PLAN DE ALIMENTACION

ALBERT BOGES
 GUIA NUTRICIONAL
DESAYUNO 10 AM

dos huevos al gusto cocinados con Ghee o aceite de oliva + tajada de jamón + una porción de cuajada o queso
de cabra + café con leche desnatada
(proteína + grasa saludable (omega 3) + bebida sin azúcar) por ahora sin hernias.
BEBIDAS: Yogurt griego sin azúcar, café con leche de almendras o desnatada , CACAO en polvo sin azúcar, té
negro, verde. O agua sola o con sobres de aromáticas.
HARINAS: Arepa tela, arepa de quinua , o arepa de arroz, arepa de almendras o verduras. Pan de harina de
almendras o quinua o pan de masa madre una tajada. MIENTRAS VAMOS BAJANDO DE PESO VAMOS A DEJAR
UNA SOLA HARINA AL DIA.
PROTEÍNA: Huevo, pollo, carne magra o Salmon., atún o pescados azules., champiñones, tofu, yogurt griego.
QUESOS: Cuajada, queso de búfala de cabra, queso feta o ricota.
GRASAS SALUDABLES: Medio Aguacate, aceite de Oliva extra virgen, Salmon, nueces pecans, pistachos,
aceitunas, ajonjolí, almendras.

MEDIA MAÑANA: ENTRE LAS 12 A 1 PM

PORCIÓN DE QUESO NO CONSUMIR EMBUTIDOS

EN CASO DE SER NECESARIO UNA TAJADA DE JAMÓN DE PAVO SIN NITRITOS.
Consumir frutos secos como almendras, nuches, marañones o pistachos.
Consumir 5 unidades de forma individual. Si vas a mezclar varios frutos rojos no más de 3 por cada fruto seco.

ALMUERZO 2 PM

(Porción de proteína hasta dos en caso de sentir hambre. (carne – pescado o pollo) + verduras o ensalada fría
al gusto de preferencia verdes + una porción de harina (leguminosas o pasta integral o sin gluten)

BEBIDAS: Té, aromática o agua

PROTEÍNA: Salmon, atún, pollo, carnes magras, Carnes rojas, pescados blancos o azules en su preferencia, setas.
ENSALADA: Al gusto frías, o calientes lo importante es no dejar más de 5 min la cocción de las verduras para
evitar la pérdida de nutrientes. Colocarle aceite de oliva como aderezo o lo puedes hacer con yogurt griego.

HARINAS: Pasta integral o sin gluten, arroz integral (este después de ser preparado debe dejarse enfriar y luego
lo puede calentar para servir el plato, esto hará que el almidón haga su proceso de resistencia y sea un gran
cereal y no eleve picos de insulina los cuales harán que reserves grasa.) leguminosas. Un pocillo. (estas solo
traen un 10% de proteína por lo cual se considera carbohidrato complejo Y no una proteína de fuente vegetal.

CENA 6 a 7 PM

(PORCIÓN DE PROTEÍNA + ENSALADA O VERDURAS AL WOK)

Evitar consumir sushi en las noches.
NO CONSUMIR HARINAS, CEREALES, PAN O LEGUMINOSAS EN LAS NOCHES.
BEBIDAS: Té, aromática o agua
PROTEÍNA: Salmon, atún, pollo, carnes magras , pescados blancos o azules en su preferencia, setas.
ENSALADA: Al gusto, frías o calientes
En caso de presentar hambre tarde en la noche, comerás solo una proteína como una porción de queso o una
tajada de jamón de pavo. Recuerda nunca consumir harinas en las noches.
Alimentos que deben
evitarse
Cualquier alimento alto en carbohidratos debería evitarse.

• Comidas azucaradas, Gaseosas, zumos de frutas, batidos, tortas, helados,

dulces, barras de granola, jarabe de maíz, de fructosa y endulzantes sintéticos
como aspartame, sacarina, sucralosa, acesulfame, sacarina, neotame, etc.
• Evitar consumir papas fritas, harina de trigo normal o integral, masa para
pizza, Galletas. Etc.
• Cereales o féculas: Productos derivados de la avena, pasta, cereales, o
cualquier alimento con gluten. etc.
• Evitar salsas como mayonesa, Salsa de tomate, mostaza con miel, y aderezos
comerciales para ensaladas
• Evitar comida empaquetada congelada.
• Evitar embutidos, comidas procesadas.
• Evitar las fuentes de emulsionantes industriales como polisorbato o
carboximetilcelulosa, glutamato monosódico, maltodextrina, aumentan pico
de insulina además de ser tóxicos e inflamatorios para las células de tu
cuerpo y por ende predisponen a síndromes metabólicos o cáncer.
• Evitar Frutas con alto índice glicémico como naranja, mandarina entre otras
(revisar listado) por ahora.
• Quesos industriales muy grasos.
• Aceites comerciales de cocina, así sean de girasol, canola soja, maíz o
margarina o aceites en aerosol,
• Productos dietéticos o bajos en grasas: Suelen ser altamente procesados y
ricos en carbohidratos.
• Algunos condimentos o salsas: Sobre todo, los que contienen azúcar y grasas
saturadas. Usa condimentos naturales. Como las especias.
Alimentos que debe comer
• Pescado Como el salmón o pescados azules.
• Huevos
• Escasa Mantequilla no margarina, consumir preferiblemente Ghee o
aceite de Coco extra virgen prensado al frio. Cocinar con ellos, el aceite
de oliva debe consumirse preferiblemente puro en ensaladas o shorts.
• Queso no procesado de cabra, ricota, feta.
• Nueces y semillas: Macadamia, semillas de lino, semillas de calabaza,
semillas de chía, de girasol, ajonjolí, pecans, nueces, pistachos, no
consumir maní este es una leguminosa inflamatoria. No es un fruto seco.
• No te excedas en la cantidad de frutos secos.
• Aceites saludables: Sobre todo, aceite de oliva virgen extra (en envase de
vidrio verde) aceite de coco y aceite de aguacate. Para perder peso
inicialmente en cantidades prudentes. Pero el más saludable y protector
cardiovascular es el de oliva.
• Medio Aguacates grandes o si es hass puede ser enteros o guacamole
hecho de forma natural con especias al gusto.
• Verduras bajas en carbohidratos: La mayoría de verduras verdes,
tomates, pimientos verdes, espárragos, espinacas, algas. Etc.
• Condimentos: Puede usar sal, pimienta, orégano, regula, albaca, curry,
algunas hierbas y especias naturales saludables.
• Frutas bajas en azúcar: aguacate, coco, aceitunas, moras, zarzamoras,
frambuesas, toronjas, kiwis, calabaza, berenjena, limón, cacao, fresas,
ciruelas, cerezas, melón, manzana, pera. Mora, melón, maracuyá y
frambuesa, una rodaja de piña .
• Son un buen postre. O las puedes comer en el día hasta las 2 pm.
• No consumir frutas en las noches.
• Hierbas, sazonadores, y condimentos: perejil, romero, tomillo, cúrcuma,
cilantro, savia, canela, pimienta, orégano, paprika, vinagre, mostaza, rábano.
o cualquier especia al gusto.
• Evitar jengibre, pasas, toronjas, higos, uvas o ciruelas por aumentar la
interacción de medicamentos para el corazón.
• Endulzar con Stevia liquida o fruto del monje (monk fruit) una sola gota por
porción, son concertadas. Y no están asociadas a eventos cardiovasculares u
otras complicaciones como cáncer o Alzheimer.
• Chocolate amargo, mínimo 70%, idealmente revisar porcentaje de
carbohidratos y azucares. Que este no tenga más de 2 gr por porción.
• Bebidas: agua filtrada, té, aromáticas en bolsa, leche vegetales leche de
linaza, leche de coco, leche de nueces. O leche desnatada.
• Evita comidas procesadas, embutidos y azúcar refinada durante la noche,
esto no es comida real, hará que reserves grasa y no te aportará nutrientes .
• Limita el consumo de licor, evita que este sea diario, una máximo dos copas
de vino , evita cerveza pues esta te aumenta la grasa visceral.
• Con la comida real es importante elegir las opciones naturales y nutritivas.
• Cuida siempre las porciones por ahora nos toca tener una alimentación rica
en proteínas, grasas saludables omega 3, y carbohidratos complejos, así
como cereales integrales.
• Comer real no es una restricción es un plan de vida, disfruta lo que
prepares, la naturaleza te ofrece todo lo que necesitas para nutrirte.
• Los nutrientes, vitaminas y antioxidantes presentes en las frutas y verduras,
sobre todo crudas, ayudan a protegernos frente a numerosas enfermedades,
como la enfermedad cardiovascular y algunos tipos de cáncer. Además,
contienen muy pocas calorías y al ser productos vegetales carecen de
colesterol.
• Introducir la ensalada como principal guarnición para las comidas, meter una
pieza de fruta en el almuerzo y en los postres, son algunas medidas que
podemos adoptar
 CONSEJOS PARA EL ÉXITO Y LA BUENA SALUD.
Come de forma consciente.

Se sincero contigo mismo, el único perjudicada serás tú, recuerda

nada es imposible si lo queremos de verdad. El esfuerzo valdrá la
pena. Lo importante es cambiar hábitos, no veas esto como una
dieta. Se que es un poco restrictiva al principio, pero a medida que
vayas bajando vamos modificando el plan de alimentación.

Evita jugos de fruta, excepto limonada que puedes tomar sin

problema.

Dos porciones o vasos de licor en caso de evento social. Evitarlo

diariamente.

Evita el estrés, medita, realiza actividades que te relajen y te hagan

reír, se positivo, controla emociones negativas.
Al ser un pensador del futuro constante esto será tu peor enemigo,
pues entraras en conflicto contigo mismo y no vivirás tu día a día y te
perderás de las maravillas de la vida.
No dejes que estas cosas o lo que piensan los demás te roben la
energía y tu felicidad.

Sabes lo que tienes y lo que vales. si los demás lo aprecian lo sabrán

valorar y siempre te darán tu lugar.
El tiempo no siempre cura el dolor emocional, pero debes dejarlo ir,
soltar es importante para que puedas avanzar en tu vida personal y
laboral.

Recuerda si las cosas están destinadas a ser para ti lo serán, y si no lo

son estresándote no cambiaras las cosas y si estarás más
predispuesto a enfermarte.
Si te encuentras personas que no se ponen felices por ti y tus logros, no
te preocupes, probablemente ellos no son felicites con ellos mismos.

La ansiedad es un hilo del miedo, no dejes que tu mente controle tu

cuerpo.

Si quieres vivir feliz, no recrees el pasado, ni pienses a diario en él, este ya

paso, no te preocupes por el futuro, este aún está por escribirse, enfócate
en el presente, es lo que estas viviendo día a día y con el sí podrás escribir
el futuro que deseas.

El pasado esta atrás, aprende de él, el futuro esta adelante, prepárate

para el pero el presente es hoy y está aquí así que a vivirlo a plenitud.

Haz ejercicio mínimo 4 veces por semana mínimo 1 hora. No dejes para
hacer lo de toda la semana en un día. Si por ocupaciones solo pudiste un
día, tómalo con calma y disfruta tu momento de ejercicio. No te excedas.

Recuerda el sobrepeso no solo depende de la alimentación, es el factor

más importante sí, pero la calidad de sueño es clave, si duermes tarde o
no tienes un sueño reparador, tendrás aumento en el pico de insulina y
reservaras más grasa sobre todo visceral. Oscurece tu habitación, evita
pantallas mínimo una hora antes de acostarte, crea un gran ambiente
para dormir, que este sea un ambiente relajante. Evita dormir durante el
día. Evita comidas copiosas antes de dormir, así como el licor. Estas no
dejaran que tengas un sueño reparador.

En conclusión, Evita los lácteos, comida procesada, carnes frías como

jamones con nitritos, salchichas, chorizos , azúcar y harinas refinadas.
No gaseosas.
 viviren ÍNDICE
salud GLUCÉMICO
Principios básicos
Clasificación de los alimentos por
su índice glicèmico:

Tomando como valor referencia la glucosa con un índice

glicémico de 100

a) Alimentos de índice glicémico bajo los inferiores o

iguales a 35

b) Los de índice glicémico medio comprendidos entre 35

y 50
Principios básicos:
c) Los de índice glicémico elevado cuando son superio-
a) El índice glicémico, es la medida de la velocidad res a 50
de entrada de los carbohidratos en el torrente san-
guíneo y representa el ritmo de liberación de azúcar
Las leches a pesar de tener un IG bajo, su carga glicémi-
en la sangre, cuando mayor sea la velocidad de entra-
ca es elevada y no existe prácticamente diferencia entre
da mayor será la producción de insulina
las leches entera y las de 0% de materia grasa.(**) Hay
alimentos que no contienen glúcidos y su IG es cero. Hay
alimentos (señalados con*) que a pesar de tener un IG
b) La carga glicémica, es la cantidad de insulina elevado su carga glicémica es muy débil y consumidos en
producida por los carbohidratos consumidos pequeña cantidad no deben tener efectos negativos sobre
multiplicados por su índice glicémico. Así un pequeño la glucemia.
volumen de carbohidratos de alto índice glicémico La combinación ideal para una dieta adecuada es
tiene el mismo impacto sobre la insulina que una gran consumir un 50 a 55% de carbohidratos de baja
cantidad de carbohidratos de bajo índice glicémico respuesta glicèmica, grasas del 25 a 30% y proteínas
del 15 al 25%.

c) La secreción de insulina. Si la secreción de insu-

lina es normal, se inhibe la lipogénesis (proceso de
almacenamiento de las grasas) y se activa la lipólisis
(utilización de las grasas de reserva). Si la secreción
de insulina está aumentada, (insulina residual) se
estimula la lipogénesis y se inhibe la lipólisis. Además
la insulina residual regula la síntesis de colesterol del
hígado, colabora en el control del apetito e interviene
en la retención de líquidos, siendo su exceso una de
las principales causas de hipertensión, hipercolestero-
lemia, obesidad y diabetes secundaria.
 ÍNDICE GLUCÉMICO

TABLA DE ALIMENTOS SEGÚN SU ÍNDICE

Indice glucémico mayor de 50

Sirope de maiz........................................................... 115 Croissant..................................................................... 70
Cerveza*.................................................................... 110 Dátiles.......................................................................... 70
Almidones modificados.............................................. 100 Harina de maiz............................................................ 70
Glucosa..................................................................... 100 Gnocchi....................................................................... 70
Sirope de trigo, sirope de arroz................................. 100 Melaza......................................................................... 70
Sirope de glucosa...................................................... 100 Mijo.............................................................................. 70
Harina de arroz............................................................ 95 Pastas de trigo refinado............................................... 70
Fécula de patata.......................................................... 95 Pan ácimo de harina blanca........................................ 70
Patatas al horno.......................................................... 95 Pan de arroz................................................................ 70
Patatas fritas................................................................ 95 Polenta, sémola de maiz............................................. 70
Pan sin gluten.............................................................. 90 Patatas asadas peladas.............................................. 70
Puré de patata instantáneo......................................... 90 Raviolis de trigo refinado............................................. 70
Arroz aglutinante (espesante)..................................... 90 Risotto......................................................................... 70
Zanahorias cocidas*.................................................... 85 Arroz blanco estandar................................................. 70
Apio cocido*................................................................. 85 Colinabo...................................................................... 70
Corn flakes,................................................................. 85 Azúcar blanco (sacarosa)............................................ 70
Harina de trigo blanca................................................. 85 Azúcar moreno (integral)............................................. 70
Pastel de arroz............................................................ 85 Tacos (comida mexicana)........................................... 70
Leche de arroz............................................................. 85 Bebida de piña............................................................. 65
Maicena (almidón de maiz)......................................... 85 Remolacha cocida*...................................................... 65
Nabo cocido*............................................................... 85 Confitura estándar azucarada................................ 60/65
Pan de hamburguesas................................................ 85 Couscous, sémola....................................................... 65
Pan de miga (tipo Harry’s)........................................... 85 Harina de espelta refinada.......................................... 65
Chirivia*....................................................................... 85 Harina de castañas...................................................... 65
Pop corn (palomitas de maiz, sin azucar)................... 85 Harina de trigo semi integral........................................ 65
Arroz de cocción rápica (precocido)............................ 85 Fruto del pan, arbol del pan......................................... 65
Arroz soufflé, galletas de arroz.................................... 85 Gelatina azucarada..................................................... 65
Tapioca........................................................................ 85 Jugo de caña de azucar seca...................................... 65
Habas cocidas............................................................. 80 Jugo de uva sin azucar................................................ 65
Patatas en puré........................................................... 80 Maiz en grano.............................................................. 65
Calabacines diversos*................................................. 75 Muesli (con azucar, miel)............................................. 65
Donuts......................................................................... 75 Pastas, raviolis............................................................ 65
Gofres con azúcar....................................................... 75 Pan con chocolate....................................................... 65
Lasaña de trigo refinado.............................................. 75 Patatas cocidas sin piel............................................... 65
Sandía*........................................................................ 75 Uvas pasas.................................................................. 65
Calabazas*.................................................................. 75 Sorbetes azucarados................................................... 65
Arroz con leche azucarada.......................................... 75 Dulce de membrillo...................................................... 65
Kellog’s special K........................................................ 75 Albaricoque (jugo o con almibar)................................. 60
Baguette de pan blanco............................................... 70 Platanos....................................................................... 60
Platano-banana cocido................................................ 70 Castañas..................................................................... 60
Biscotes (harina blanca).............................................. 70 Cointreu....................................................................... 60
Papilla de harina de maiz............................................ 70 Crema helada clásica.................................................. 60
Brioche........................................................................ 70 Harina de trigo integral................................................ 60
Cereales refinados azucarados................................... 70 Marie-Brizard............................................................... 60
Patatas chips............................................................... 70 Mayonesa industrial..................................................... 60
Colas, bebidas gasesosas, sodas............................... 70 Melón*......................................................................... 60
 ÍNDICE GLUCÉMICO

Indice glucémico mayor de 50

Miel.............................................................................. 60 Harina integral de trigo................................................ 45
Azucar cristalizado...................................................... 60 Capellini....................................................................... 45
Pan de leche................................................................ 60 Cereales completos sin azúcar................................... 45
Pizza estandar de harina blanca................................. 60 mermeladas sin azucar (jugos de frutas concentrados).45
Copos de avena, Porridge............................................... Couscous integral sémola integral.............................. 45
Polvo de chocolate azucarado.................................... 60 Harina integral de espelta............................................ 45
Raviolis de trigo duro................................................... 60 Pan integral de espelta................................................ 45
Arroz largo (blanco)..................................................... 60 Jugo de naranja sin azúcar, exprimido........................ 45
Arroz perfumado (jazmín...)......................................... 60 Jugo de pomelo........................................................... 45
Sémola de trigo duro................................................... 60 Kivi*............................................................................. 45
Biscuit.......................................................................... 55 Mango, fruta fresca...................................................... 45
Jugo de mango sin azucar.......................................... 55 Pan tostado de harina integral sin azúcar................... 45
Ketchup....................................................................... 55 Pan integral estandar.................................................. 45
Lasañas de trigo duro.................................................. 55 Pernod-Ricard............................................................. 45
Mostaza con azúcar añadido....................................... 55 Guisantes (bote).......................................................... 45
Nutella......................................................................... 55 Pilpil de harina............................................................. 45
Papaya (fruta fresca)................................................... 55 Oporto.......................................................................... 45
Melocotones jugo o en almíbar................................... 55 Zumo fresco de uva..................................................... 45
Arroz rojo..................................................................... 55 Arroz Basmati integral................................................. 45
Sirope de achicoria...................................................... 55 Salsa de tomate con azúcar........................................ 45
Spaguettis de harina blanca, bien cocidos.................. 55 Centeno integral, harina o pan.................................... 40
Sushi............................................................................ 55 Avena.......................................................................... 40
Tagliatelles de harina blanca, bien cocidos................. 55 Mantequilla de cacahuete sin azúcar añadido............ 40
All Bran........................................................................ 50 Bebida de achicoria..................................................... 40
Barritas energéticas de cereales sin azúcar................ 50 Sidra............................................................................ 40
Biscuits (harina integral, sin azúcar)............................ 50 Harina de quinoa......................................................... 40
Couscous de sémola integral...................................... 50 Habas crudas.............................................................. 40
Jugo de arándanos rojos, sin azúcar........................... 50 Higos secos................................................................. 40
Jugo de piña sin azúcar............................................... 50 Copos de avena, no cocidos....................................... 40
Kaki.............................................................................. 50 Judias rojas (bote)....................................................... 40
Litchi (jugo fresco)....................................................... 50 Jugo de frutas frescas sin azúcar................................ 40
Macarrones de trigo duro............................................ 50 Jugo de manzana sin azúcar....................................... 40
Muesli sin azúcar......................................................... 50 Lactosa........................................................................ 40
Pan de quinoa con 65% de quinoa.............................. 50 Leche de coco............................................................. 40
Batatas........................................................................ 50 Pan 100% integral con levadura madre...................... 40
Pastas completas de trigo enterno.............................. 50 Pan ácimo de harina integral....................................... 40
Arroz basmati de grano largo...................................... 50 Pepino......................................................................... 40
Arroz integral............................................................... 50 Puré de sésamo.......................................................... 40
Surimi (palitos de cangrejo)......................................... 50 Galletas de harina integral sin azúcar Trigo sarraceno,
Pan Wasa ligero.......................................................... 50 integral, harina o pan Sorbetes sin azúcar.................. 40
Arándanos rojos.......................................................... 45 Spaguettis al dente (cocidos 5 minutos) Fideos de trigo
Piña, fruta fresca......................................................... 45 duro............................................................................. 40
Platano verde.............................................................. 45 Martini.......................................................................... 40
Platano crudo.............................................................. 45
 ÍNDICE GLUCÉMICO
Indice glucémico menor de 35
albaricoques secos (orejones)..................................... 35 Leche fresca en polvo**............................................... 30
Amaranto..................................................................... 35 Leche descremada o no**........................................... 30
Chirimoya, manzana canela,....................................... 35 Lentejas....................................................................... 30
Cacao sin azúcar......................................................... 35 Mandarinas, clementinas............................................. 30
Nectarinas, fruta fresca............................................... 35 Nabo crudo.................................................................. 30
Cassoulet..................................................................... 35 Pomelo........................................................................ 30
Apio crudo, ensalada de apio...................................... 35 Peras, fruta fresca....................................................... 30
Membrillo fruta fresca.................................................. 35 Manzana, fruta fresca.................................................. 30
Crema helada con fructosa......................................... 35 Salsifís......................................................................... 30
Garbanzos................................................................... 35 Tomates....................................................................... 30
Harina de garbanzos................................................... 35 Fideos de soja............................................................. 30
Granada, fruta fresca................................................... 35 Fideos chinos.............................................................. 30
Judias negras.............................................................. 35 Licores poco dulces..................................................... 30
Judías rojas................................................................. 35 Yogur natural**............................................................ 30
Jugo de tomate............................................................ 35 Myrtilo, Arándano........................................................ 25
Levadura...................................................................... 35 Cerezas....................................................................... 25
Levadura de Cervera................................................... 35 Chocolate negro (>70% de cacao).............................. 25
Granos de lino, sésamo............................................... 35 Harina de soja............................................................. 25
Maiz ancestral (indio).................................................. 35 Alubias......................................................................... 25
Mostaza de Dijon, sin azúcar...................................... 35 Fresas, fruta fresca...................................................... 25
Nuez de coco (fruto seco)........................................... 35 Flores de calabacín..................................................... 25
Naranjas (fruta fresca)................................................. 35 Grosellas..................................................................... 25
Pan de cereales germinados....................................... 35 Judias de soja.............................................................. 25
Pastas integrales al dente........................................... 35 Hummus...................................................................... 25
Melocotones (fruta fresca)........................................... 35 Lentejas verdes........................................................... 25
Guisantes frescos........................................................ 35 Moras........................................................................... 25
Garbanzos en bote...................................................... 35 Puré de almendras completas sin azúcar................... 25
Compota de manzana con fructosa............................. 35 Puré de cacahuetes sin azucar................................... 25
Manzanas secas.......................................................... 35 Puré de nueces enteras sin azúcar............................. 25
Ciruelas....................................................................... 35 Alcachofas................................................................... 20
Puré de almendras blancas sin azúcar....................... 35 Berenjena.................................................................... 20
Quinoa......................................................................... 35 Cacao en polvo sin azúcar.......................................... 20
Arroz salvaje................................................................ 35 Chocolate negro (>85% de cacao).............................. 20
Salsa de tomate, coulis de tomate sin azúcar............. 35 Limón........................................................................... 20
Tomates secos............................................................ 35 Palmitos....................................................................... 20
Pipas de girasol........................................................... 35 Bambú......................................................................... 20
Pan Wasa fibras (24%)................................................ 35 Ratatouille.................................................................... 20
Yogur de soja aromatizado.......................................... 35 Soja cocinada.............................................................. 20
Albaricoques fruta fresca............................................. 30 Yogur de soja natural.................................................. 20
Ajo............................................................................... 30 Almendras................................................................... 15
Remolacha cruda........................................................ 30 Espárragos.................................................................. 15
Zanahoria cruda.......................................................... 30 Acelgas........................................................................ 15
Queso blanco natural, fresco....................................... 30 Brócoli.......................................................................... 15
Maracuya, fruta de la pasión....................................... 30 Cacahuetes................................................................. 15
Judías verdes.............................................................. 30 Cassis, grosellas negras............................................. 15
Leche de almendras.................................................... 30 Cereales germinados (germen de trigo, de soja...)..... 15
Leche de avena (no cocida)........................................ 30 Champiñón.................................................................. 15
Leche de soja.............................................................. 30 Choucroute.................................................................. 15
 ÍNDICE GLUCÉMICO
Indice glucémico menor de 35
Coles........................................................................... 15 Physalis....................................................................... 15
Coles de Bruselas....................................................... 15 Piñones de pino........................................................... 15
Coliflor......................................................................... 15 Guindilla....................................................................... 15
Pepino......................................................................... 15 Pistacho....................................................................... 15
Pepinillo....................................................................... 15 Puerro.......................................................................... 15
Calabacín.................................................................... 15 Pimientos..................................................................... 15
Chalotas...................................................................... 15 Radicio......................................................................... 15
Endivias, achicorias..................................................... 15 Ruibarbo...................................................................... 15
Espinacas.................................................................... 15 Ensalada verde (lechugas, escarola, maché, etc)....... 15
Hinojo.......................................................................... 15 Salsa de soja, sin azúcar ni edulcorantes................... 15
Foie gras...................................................................... 15 Salsa Tamari sin azúcar ni edulcorante...................... 15
Jengibre....................................................................... 15 Salvado de trigo, de avena.......................................... 15
Granos germinados..................................................... 15 Tempeh....................................................................... 15
Jugo de limón sin azúcar............................................. 15 Tofu de soja................................................................. 15
Nueces........................................................................ 15 Aguacate..................................................................... 10
Nueces del brasil......................................................... 15 Crustáceos (langosta, cangrejos, bogavante...)............ 5
Cebollas....................................................................... 15 Especias (pimienta, perejil, salvia, alcaravea, canela,
Aceitunas..................................................................... 15 vainilla.....)..................................................................... 5
Acedera....................................................................... 15 Vinagre balsámico......................................................... 5
Pesto........................................................................... 15

Indice glucémico cero

Buey (filetes, solomillo, entrecot.................................... 0 Aceites (oliva, girasol, etc.)............................................ 0

Café, tes, tisanas........................................................... 0 Mayonesa natural hecha con huevo, aceite.................. 0
Charcutería (jamón cocido, ahumado, crudo, curado...).0 Huevos.......................................................................... 0
Crema fresca**.............................................................. 0 Carnes (buey, cerdo, vaca, cordero, carnero, conejo).. 0
Quesos ** (gruyere, camembert, emmental, edad, feta, Vino tinto, blanco, champagne brut, whisky.................. 0
cabra, gorda, parmesano...).......................................... 0 Aves (pollo, pavo, pato, etc........................................... 0
Frutos del mar (gambas, moluscos, ostras,etc.)........... 0 Todos los pescados....................................................... 0
Grasa de oca, grasa vegetal, margarina....................... 0 Caldo de Carne y caldo de pollo................................... 0
 ÍNDICE GLUCÉMICO
Hay que tener en cuenta que una gran parte de tiempo posible y a baja temperatura
los alimentos de IG cero, son ricos en grasas por d) No picar entre horas
lo que no deben consumirse en periodo de adel- e) Comer con tranquilidad y siempre a las mismas horas
gazamiento, otros aportan lo que se denominan
f) Sustituir el impulso de comer por un vaso de agua,
calorías vacías (vino, campagne, etc) y tampoco infusión de té verde, manzanilla o por una fruta de IG
deben ser consumidos en el periodo de adelgaza- bajo
miento. Igualmente debe prescindir en la fase I de g) Realizar cenas ligeras, utilizar platos pequeños y
adelgazamiento de las legumbres. extender la comida en ellos.
h) Coma despacio y mastique bien los alimentos
Alimentos permitidos en fase 1: i) Procure evitar el alcohol y los postres dulces
a) Verduras sin límite (IG bajo, contienen menos del j) No consumir carne roja más de dos veces por sema-
5% de glúcidos): Brócoli, apio, champiñones, coliflor, na y siempre al medio día
repollo, pepino, calabacín, berro, endibia, espinacas, k) Realice ejercicio físico sobre todo de tipo aeróbico
acelgas, brotes de soja, pimiento verde rábanos y (caminar, bicicleta, natación, pilates, golf)
lechugas (cualquier variedad). Deben consumirse al
natural, aliñadas (ver aliños), al vapor, en papillote, al l) Pésese una vez por semana, siempre en ayunas, sin
horno, a la plancha o en puré. No se recomiendan las ropa y con la misma báscula.
conservas pero sí los congelados naturales. Cualquier En el caso de mujeres evite pesarse durante la ovula-
verdura que no esté mencionada en la lista adjunta, ción y menstruación
está prohibida. Debe cocinarse sin aceite. El aceite m) Duerma no menos de seis horas diarias y no más de
permitido no es para cocinar sino para aliñar. ocho
b) Aliños: todas las especias y plantas aromáticas se
autorizan, pero deshidratadas. CONSEJOS NUTRICIONALES:
Se permite una cucharada de aceite de oliva virgen
extra de primera presión en frío, al día, una de vina- Coma cantidades pequeñas o moderadas: No es nece-
gre blanco o una de zumo natural de limón. También sario pesar o medir los alimentos, pero si debe respetar
se permite cualquier cantidad de mostaza de Dijon y tomar lo que se le indique. Si es mucha cantidad puede
original y de salsa de soja tamari (no otra salsa de comer menos.
soja) Si algún alimento no le gusta puede sustituirlo por otro
c) Bebidas: Mínimo 2 litros de agua mineral al día con o semejante
sin gas. Se puede consumir té y café natural (en pe- Coma despacio, saboree y mastique mucho cada
queña cantidad) o infusiones sin azúcar. No consumir bocado
leche de ningún tipo Debe tomar la medicación recomendada
Es obligatorio beber al día 2 litros de agua, o infusio-
nes.
Recomendaciones: Tome siempre dos vasos de agua antes de empezar a
a) Efectúe cinco comidas al día, tres comidas principales comer o cenar, poca agua durante la comida y un vaso
y dos tentempiés que consistirán en una fruta de bajo después de haber comido o cenado. Tome un vaso a
IG a media mañana y a media tarde, o bien un yogur medio día y otro a media tarde.
descremado de soja o queso fresco de oveja o cabra. Puede beber: Agua mineral, café, nescafé, te o infusiones.
Está prohibido tomar beb idas alcoholicas.
b) Exclusión de conservas, azúcar blanco y productos Los caldos y consomé debe cocinarlos con anterioridad y
que la contengan, harinas blancas, sémolas, copos desgrasarlos en frío con un trozo de pan que pasará por
de cereales, pan blanco, sal refinada, grasas satura- la superficie.
das y margarinas, alcohol y tóxicos Prepare los alimentos a la plancha, hervidos, asados
c) Suprimir las frituras, mayonesas y salsas y los alimen- en su jugo, al horno, parrilla, brasa o papillote (al
tos calentados con el horno microondas. Consumir horno envuelto en papel de aluminio). Cuando ase, pon-
alimentos crudos o en su defecto cocidos el menor ga el alimento encima de una rejilla metálica y no tome
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el jugo que suelta. 6. Si el ir de bares es también difícil de eliminar, no
Toda la CARNE debe ser muy magra. Quite toda la grasa pique en ellos y consuma sólo bebidas sin azúcar ni
visible antes de comerla. Si desea dar sabor a las carnes, alcohol.
use una pastilla de caldo. Quite la grasa y la piel del pollo 7. Sea consciente de todo lo que come y no se distraiga
y el pavo antes de cocinarlos y comerlos. Tome como mientras viendo la TV (póngase de espaldas a ella),
guarnición tomate en rodajas, champiñones o lechuga. ni lea, ni escuche música, etc.
Las verduras prepárelas hervidas, crudas o al vapor.
No rehogue la verdura: use una pastilla de caldo para
darles sabor. Prepare las ensaladas con poco aceite y EL HAMBRE Y EL APETITO
vinagre de sidra o de manzana o limón. No use mayone- 1. El hambre es una sensación física en el estómago
sa, salsas, mantequilla, ni margarina. Aliñe los platos de que a veces va acompañada de una sensación de
verduras con limón. mareo y que aparece cuando se llevan varias horas
Tome las frutas indicadas, evite las más dulces como sin comer, al menos 3 o 4 horas.
plátano, uva, datil, higo, chirimoya….
No toma azucar, dulces ni bollería. Puede usar como 2. El apetito es un deseo o impulso de comer ante deter-
edulcorantes sacarina o aspartamo.. Puede tomar todo minados estímulos. Siga los siguientes consejos para
tipo de infusiones. evitarlos:
Puede usar condimentos no picantes: orégano, sal- a) No ponga a la vista o a mano los alimen-
via, menta, eneldo, tomillo. tos que le resulten más tentadores: chocolate,
Si hace deporte tome 500 mgr. de L-carnitina media hora galletas o patatas fritas.
antes de entrenar.
b) Coma despacio, debe sabe que el cerebro tarda
Si padece aerofagia, evite las bebidas con gas, quite los
20 minutos en darse cuenta de que el estómago
tallos a las verduras y trocee la verdura de hoja ancha..
está lleno.
CONTROL DE ESTÍMULOS: c) No sobrecargue su estómago, levántese de la
mesa sintiéndose cómodo y dígase “stop, ya
Los actos de comer y beber están controlados por nu- tengo suficiente”.
merosos estímulos internos y externos, que nos llevan
a comer sin tener hambre o a comer en exceso. Use las d) Haga una pausa de 5 minutos en medio de la
siguientes técnicas para evitarlos: comida.
e) Aumente su atención de 5 minutos en medio de la
HORARIO, SITIOS Y ACTIVIDADES comida.
1. Fíjese una hora determinada para comer y designe un f) Aumente su atención hacia el sabor, olor y aspec-
solo lugar en la casa para tomar el desayuno, almuer- to de los alimentos.
zo, cena.
g) Intente ser el último en acabar.
2. Coma siempre sentado en la mesa, de forma que
h) No llegue a la hora de comer con un ham-
se acostumbre siempre a comer en el mismo sitio.
bre espantosa porque probablemente “devorará
Cambie su posición habitual en la mesa cuando inicie
“cuando tenga la comida delante. Debe comer 5
el adelgazamiento.
veces al día pero menos en cada comida.
3. Coma en un espacio caluroso o con algo de ropa
i) Utilice platos pequeños, parece mayor la comida.
encima, así tenderá a comer menos.
j) Sírvase una sola vez.
4. No picar ni tapear. Así comer en un solo sitio hace
muy difícil el tapear o picar mientras se estudia o se k) Retire la fuente de la mesa cuando se sirva para
ve la TV. no repetir.
5. Si al principio le cuesta mucho trabajo desarraigar l) No deje nunca que le llenen el plato.
completamente su conducta de picar, coma vegetales m) Sírvase raciones pequeñas.
crudos, bajos en calorías como apio, pepinos, pero
siempre cómalos en el sitio fijado para comer y senta- n) Corte o fraccione la comida en porciones peque-
do en la mesa. ñas.
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o) No coma nunca de un plato común. chorro de aceite y quite la piel antes de asarlo y no
p) Deje un poco de comida en el plato. tome el jugo que suelta ya que es grasa. Es mejor
preparar la carne y pescados a la plancha o al horno.
q) Levántese y limpie la mesa en cuanto termine Para las verduras el mejor sistema es al vapor, ya
de comer, no haga sobremesa. que en la cocción se pierden vitaminas. Se pueden
r) No mordisquee los restos de comida. tomar al vapor colocando en la olla una rejilla metálica
que las separe del agua.
ESTILO DE COMER 4. Use la imaginación para preparar las comidas, por
ejemplo, use condimentos, aderezos de limón, ponga
Muchas personas suelen comer deprisa sin detenerse caldos de pastilla o vea las recetas bajas en calorías.
hasta que lo engullen todo. Estas son una serie de tácti-
cas que le enseñará a enlentecer el acto de comer: 5. No tenga a mano ciertos alimentos engordantes
1. Lleve a la boca trozos pequeños de comida, baje el 6. Guarde la comida en un solo sitio de la casa y haga
cubierto y no lo vuelva a llenar con comida hasta que difícil el acceso a comidas preparadas o restos de
no haya tragado lo que tiene en la boca comidas (contenedores cerrados y comidas envueltas
2. Empiece a reposar el tenedor en el borde del plato en papel)
cada dos bocados y luego cada bocado 7. A veces es difícil vencer la tentación de picar mientras
3. Mastique despacio, paladee cada bocado y disfrute se está preparando la comida, por eso, prepare una
de la comida comida inmediatamente después de haber realizado
otra ( almuerzo después del desayuno y cena des-
4. Procure comer en compañía y utilice estos descansos pués del almuerzo)
para charlar y comentar el estilo de comer que está
aprendiendo
5. Beba dos vasos de agua antes de empezar a comer;
ESTRATEGIAS PARA CUANDO SE
esto le calmará el hambre al ocupar espacio en su COME FUERA DE CASA
estómago Puede resultar difícil seguir sus objetivos cuando come
6. Procure no beber durante las comidas porque le hará fuera de casa mientras trabaja o si sale a cenar. Siga
comer más estas estrategias:
1. CUIDADO CON LA CARTA. Se suelen presentar
7. Apunte el tiempo que emplea en comer e increménte-
unos platos tentadores aderezados con salsas
lo progresivamente.
exóticas riquísimas en calorías disfrazadas, porque la
8. Aprenda a controlarse realizando todos estos hábitos. mayoría llevan mayonesa, mantequilla y quesos ricos
en grasa. Si no sabe que lleva un plato determinado
COMPRA, PREPARACIÓN Y ALMA- pregúntelo
2. CUIDADO CON LOS MENUS DEL DIA Sale más
CENAJE DE ALIMENTOS económico que pedir los platos por separado pero
1. Compre los alimentos con una lista preparada en la puede que tenga suficiente con un solo plato o con
que esté recogido sólo lo que necesita para las co- otros platos menos engordantes
midas, excluyendo las golosinas o chuchearías para
3. CUIDADO CON LOS POSTRES, Para algunas
picar. Haga siempre la lista con el estómago lleno
personas constituyen una tentación y piensan que se
2. Compre los alimentos con el estómago lleno, después puede permitir un lujo de vez en cuando. No se en-
de haber comido. Preste atención a las calorías de gañe, procure llegar a los postres ya satisfecho, para
las etiquetas eso pida una ensalada que acompañe a su comida.
3. Existen cinco formas de preparar los alimentos; fritos, 4. CUIDADO CON LAS BEBIDAS: Recuerde que el
al horno, cocidos, a la plancha y al vapor. De ellas alcohol tiene calorías vacías, sin valor nutritivo y que
la menos recomendable es la frita ya que se ingiere fácilmente se acumulan en algunas zonas del cuerpo.
gran cantidad de grasa y de sustancias tóxicas que Solo tomarlo cuando se haya previsto de antemano
se desprenden al freír el aceite. Si va a asar, ponga que se lo puede permitir, sabiendo que luego hay
una rejilla metálica, debajo del alimento, no eche un
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que quemar esas calorías. Recuerde que lo único 7. Si por cuestiones de horario tiene que comer en el
que cuesta trabajo es a la hora de no pedirlo, luego trabajo, lo mejor es que lleve su comida de dieta en
le sabrá igual de bien alguna bebida no alcohólica ni un recipiente.
azucarada. 8. Si a pesar de sus buenos propósitos un día come en
5. CUIDADO CON LA CESTA DEL PAN: En su casa exceso, restrinja sus comidas al día siguiente.
pone el pan que se va a servir, pero en el restaurante
le pondrán una cestita llena de panecillos. Diga al
camarero que se los lleve cuando se hayan servido
los otros comensales
CONSEJOS PARA VACACIONES:
6. USE EL SENTIDO COMÚN a la hora de elegir platos
1. Pésese una vez por semana y si aumenta de peso
y aderezos. El comer platos menos ricos en calorías
haga durante dos días el plan de dieta estricta
no supone que uno no lo vaya a pasar tan bien. Olví-
dese de la comida y concéntrese en la conversación 2. Aumente su actividad diaria y disfrute de las vacacio-
con sus amigos. nes haciendo una vida sana.