NUTRIENDOME

Guia de porAlMelimentMangone
ación
Soy Mel, licenciada en
Nutrición y la creadora de
NutriendoMe, un espacio
donde nos concentramos
una gran Tribu de Mujeres
para lograr nuestros objetivos
que están enfocados en
crear hábitos saludables,
tener un descenso de peso
saludable y encontrar una
nueva y mejor versión de una
misma. Priorizando una
alimentación real, natural,
teniendo mayor información
sobre la industria alimentaria
y los alimentos
ultraprocesados. Mi enfoque
se basa en un tratamiento
donde todos los
macronutrientes están
incluidos, y donde las
decisiones sobre el tipo de
alimentos y la calidad la
realiza cada uno. Yo estoy
para acompañarte en cada
momento y en cada consulta
que se necesite, brindandote
las mejores herramientas.
Planifiquemos nuestra alimentación
Priorizando el alimento natural.

Esta guía alimentaria no habla de

calorías, el trabajo más importante es
el que vas a realizar a diario, enviando
tu planificación del día y tu reporte
alimentario, y así poder analizar y
balancear tu día alimentario, de
acuerdo a tus datos iniciales, tu
metabolismo basal, tu actividad diaria y
de acuerdo a si existe alguna patología
en vos.
Te acompaño con una devolución
diaria y te doy todas las herramientas
para poder ir logrando tu objetivo.
La importancia de la comida real
y natural por sobre lo que nos
ofrece la industria alimentaria

NATURAL
En este plan, te vas a encontrar con diversas opciones,
porque todos somos diferentes, tenemos diferentes
tiempos, ocupaciones y obligaciones y me encanta que
todos podamos lograr nuestros objetivos, a veces de forma
más práctica donde se incluyan alimentos no tan reales ni
tan naturales, pero siempre teniendo en cuenta que lo
mejor es intentar la mayor parte de las veces, alimentarnos
con comida natural, esos alimentos que los podemos
conseguir en una verdulería, en una dietética y no en una

REAL
góndola de supermercado.
 Que son los alimentos
Procesados y Ultraprocesados?
Productos procesados
conservan la identidad básica, pero los métodos de procesamiento
usados hacen que sean desbalanceados nutricionalmente, debido a la
adición de aceite, azúcar o sal.
Ejemplos: verduras o leguminosas enlatadas y conservadas en salmuera,
frutas en almíbar, pescado conservado en aceite, , embutidos como
jamón, pescado ahumado; quesos
.
Productos Ultraprocesados
Se formulan a partir de ingredientes industriales, y no tienen alimento
natural.
El objetivo del ultraprocesamiento es elaborar productos durables, y
altamente apetecibles. La mayoría están diseñados para ser consumidos
como "snacks" y bebidas.
La mayoría de los ingredientes son aditivos, que incluyen entre otros,
conservantes, estabilizantes, emulsionantes, disolventes,
aglutinantes, edulcorantes, resaltadores sensoriales, sabores y
colores. Son altamente palatables, nos invitan a no parar de comer.
Ejemplos: sopas enlatadas o deshidratadas, sopas y fideos empaquetados
"instantáneos", quesos untables, cereales de desayuno, galletitas,
tostadas, panes, bebidas gaseosas, jugos en polvo, mermeladas, salsas,
helados, golosinas, barritas de cereal.
 Así debería ser tu dia
alimentario

Desayuno

Almuerzo

Merienda

Cena
 Así debería ser tu plato
de Almuerzo/Cena

vegetales Hidrátos de
Carbono Proteínas

1/2 plato con llena hasta 1/4 de 1/4 con una

verduras de hojas plato con granos, porción de
y otros vegetales cereales proteína
saludable
 ALMUERZOS Y CENAS
ENTRADA Taza de caldo de verduras sin sal (casero IDEAL)

PLATO Elegir 1 opción de PROTEÍNAS magra A COMBINAR con VEGETALES

(verduras crudas o cocidas todas menos papa, batata) condimentar con aceite
de oliva, aceto, salsa de soja, limon, vinagre o mayonesa light

. ● CARNE VACUNA (200 gr) Cortes magros (cuadril-nalga-bola de lomo-

cuadrada-bife angosto) ó 1 hamburguesa casera ó 2 albóndigas ó 1 medallón de
lomo.
● POLLO SIN PIEL (200 gr) o 1/4 de pollo
● PESCADO (200 gr) 1 Filet (lenguado- merluza- atún al natural) ó 1 lata chica
de atún o caballa al natural ó 4 bastoncitos de Kanikama chicos ó 2 largos ó
Salmón 100 GR/ trucha /
● CERDO (150 gr)
● HUEVO 1 huevo entero + 2 claras+ 1 rodaja de queso por salut 30 gr

LEGUMBRES o cereales (60 gr) en cocido (Equivale a 1 taza de té en cocido)

Porotos todos (Aduki, Pallares, negros, de soja) /Garbanzos, lentejas,
arvejas/fideos/ arroz/ QUINOA ó 1 milanesa de soja 0 papa, batata y
mandioca (ESTOS DATOS EQUIVALEN A LA PORCION DE 3 VECES X SEM)
30 gr. de legumbres en cocido o cereales (Equivale a ½ taza de té en cocido)
y cuenta como la porción diaria de 1/4 de cereales

TENEMOS LA
OPCIÓN DE SUMAR
EN ¼ DE PLATO
CEREALES EN 1
ALMUERZO O CENA
O ½ PLATO
3 VECES POR
SEMANA
 Así debería ser tu DESAYUNO Y
MERIENDA

Este es un modelo de elección, podes jugar

con los diferentes nutrientes y balancearlos
como mas te guste!!

fruta Hidrátos de
o Carbono Proteínas
veg

1 fruta o taza e
ensalada de granola, avena, huevo, queso, queso
frutas o tostada, pancake untable, yogurt
vegetales descremado, ricota
 DESAYUNOS Y MERIENDAS
algunas opciones

tostada de pan integral con palta y

tomate o algun otro vegetal que te guste

Smothie de frutos rojos

Pancake de banana acompañado con fruta

Tostada con queso light y le podes sumar

fruta o vegetal q te guste

Ensalada de frutas con un puñado de

frutos secos
 COLACIONES
algunas opciones
Se recomienda usarlas ante hambre real!
o cuando pasamos mas de 4 horas sin comer y no
llegamos a la comida principal

Puñado de frutos secos

yogurt descremado

Barrita de cereal

2 rollitos de jamon natural y queso

Porcion de Queso ligth

25 gr de Chocolate Amargo
 TIPS CLAVES PARA
TIPS
NUESTRO PLAN
EVITA PICOTEO ENTRE COMIDAS
4 COMIDAS PRINCIPALES NUTRICIONALMENTE
BALANCEADAS,

HIDRATACION
CONSUMIR AL MENOS DOS LITRO DE AGUA DIARIOS, AYUDA
A ELIMINAR LOS DESECHOS DEL CUERPO

CONTROL DE PESO
SUMATE A TODOS LOS CONTROLES DEL TRATAMIENTO A
EXCEPCION
DEL MOMENTO EN EL CUAL ESTAMOS EN CICLO MENSTRUAL
DADO QUEPODEMOS TENER UN INCREMENTO DE PESO NO
REAL. SE RECOMIENDA NO PESARSE MAS VECES QUE LAS
INDICADAS EN EL TRATAMIENTO.

ACTIVIDAD FISICA
SE RECOMIENDA UNA MINIMA ACTIVIDAD FISICA DE TRES VECES POR
SEMANA. CUALQUIER DEPORTE O CUALQUIER ACTIVIDAD ADAPTADA A
TU MOVILIDAD VA A ESTAR PERFECTA AL COMIENZO.
PODES SUMARTE A NUESTRO PLANNER DEPORTIVO MENSUAL DE
ACTIVIDAD FUNCIONAL MODERADA POR IGTV EN IG POR
FIT.NUTRIENDOME
 SELECCION DE ALIMENTOS

CARNES
Vacuna: Cortes magros
Lomo, peceto, cuadril, Nalga, paleta
desgrasada milanesa al horno. Hamburguesa
casera

Cerdo, cortes magros

Pescado: filet de merluza, brotola, pollo de

mar, mariscos y molúscos , salmon lata de
atun, etc.

Pollopechuga y Pavo

VEGETALES
De hojas Verdes, lechuga, espinaca, rúcula,
acelga.
Calabaza,Repollo, Brócoli, Kale, Zapallo,
zapallito, coliflor, Zucchini, hongos, pepino,
chauchas, hinojo, apio, berenjena, zanahoria,
morrón, tomate, repollitos de bruselas,
cebolla, puerro, ajo

*Vegetales C Papa, batata, mandioca, choclo

en porción moderada en 1/4 de plato como
cereales

FRUTAS
Arandanos, banana, cereza, ciruela, damasco,
durazno, frutilla, kiwi, lima, mandarina,
manzana, mango, melón, naranja, frutos rojos
papaya, pera, pomelo, sandia, uva.

*Se recomienda el consumo de tres frutas al

día, máximo una banana y preferentemente
que la fruta sea un cítrico.
LACTEOS
Todos Descremados, yogures, leches, queso
port salut light un casette, queso crema light,
queso semiduro 1/2 casette 30Gr; ricotta
magra, queso de maquina (hasta 4 fetas
diarias) etc.

*Se recomienda máximo tres porciones diarias

EMBUTIDOS
Jamón cocido natural, Lomito natural, pavita
natural, pastrón. (máximo 4 fetas al día)

PORCION CORRECTA

FRUTOS SECOS
Castañas de Cajú
Almendras
Nueces
Avellanas

EQUIVALE A 30GR
PORCION INCORRECTA
 GRASAS
Aceite de Oliva Extra Virgen 2 cdas. soperas
máximo
aceituna (5 unid)
Palta 1/4 diario
Semillas Mix de semillas una cda. al día
Mayonesa Light 1 cda.

BEBIDAS
Infusiones: Café Tostado, Té, Mate cocido,
Mate.
*No se recomienda el uso de café instantáneo
Batido
Agua: recomendación dos litros diarios
*No se recomienda jugos para diluir light,
caldos o sopas light ultraprocesadas.
y moderar el consumo de gaseosas light

CEREALES Y DULCES
Pan harina integral, dos porciones diarias,
preferentemente no en la misma ingesta.
Tostadas secas, dos unidades.
Galleta de Arroz 1 unidad.
Granola 4 cdas soperas diarias,
preferentemente no en la misma ingesta ej.
dos en desayuno y dos en merienda.

Mermeladas Light, sin agregado de azucares, 2

cdas. soperas diarias.
Edulcorante en infusiones (sucralosa o stevia)
No se recomienda el consumo de Miel, azúcar
mascabo, pasta de maní y azúcar blanca
refinada.
Compra Inteligente en Supermercado

Leer con atención el rotulo y

los ingredientes.
El primer ingrediente es el que contiene
en mayor proporción

Leer los ingredientes. No comprar si contiene Azucar, Jarabe de

maiz de Alta fructosa, glucosa

Revisar las calorías por

porción y el numero de
porciones de todo el envase

Tener en cuenta
Como me manejo en eventos sociales?

Se recomienda no tener más de dos eventos sociales para el plan

de descenso.
Hacer el día de plan ordenado hasta el momento del
evento, sumar la hidratación y el deporte al día
Si hay alimentos fuera del plan en el evento optar en lo
posible por sumar solo una porción
En el caso de bebidas alcoholicas, considerar: 1 copa de
vino, 2 vasos de cerveza o 1 trago

Si Hay postre, compartir la porción o porción reducida

Una vez finalizado el evento, volver al plan habitual!!!!

 ARRANCAMOS!!

Acá te dejé un breve resumen para acompañarte en la

búsqueda de tu mejor versión, deseo que juntas lo podamos
conseguir, la tribu tiene una energia hermosa que apenas
ingreses la vas a poder detectar, abrazate fuerte a esta energia
que generamos todas, tu aporte tambien serà valioso!

No te olvides que además de estos tips, contás con recetas,

planner semanales con ideas de menú y muchas mas opciones
como LOW CARB, KETO, SHOCK y DETOX
Nos vemos en La tribu..... a poner lo mejor de vos!!