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MARCO DE SUPLEMENTOS DEPORTIVOS AIS

CAFEÍNA GRUPO A

La cafeína es un estimulante que se encuentra naturalmente en las hojas, frijoles y frutos de una variedad de plantas. Es consumido regularmente por ~90% de los adultos
australianos con una ingesta promedio de 175 mg/día (es decir, ~2 tragos de espresso). Después de la ingestión, la cafeína se absorbe rápidamente y se transporta a todos los tejidos y
órganos del cuerpo, donde ejerce un efecto estimulante directo sobre los músculos, al mismo tiempo que disminuye la percepción de lo duro que está trabajando. Es probablemente el
suplemento mejor investigado y se ha demostrado que mejora el rendimiento en una amplia gama de deportes.

Fuentes dietéticas = café, té, refrescos El Código de Normas Alimentarias establece La cantidad de cafeína en los Los niños menores de 18 años
de cola, bebidas energéticas, chocolate, límites en la cantidad de cafeína que se alimentos y suplementos deportivos deben limitar la ingesta de cafeína a
alimentos deportivos y suplementos puede agregar a las bebidas de cola y energéticas varía y está regulada por la TGA. <2,5 mg/kg/día

BENEFICIOS DE LA CAFEÍNA

SISTEMA NERVIOSO REDUCIR LA PERCEPCIÓN REDUCIR MEJORAR

VIGILANCIA DE ESFUERZO DOLOR RENDIMIENTO

CUÁNDO CONSIDERAR SU USO

Deportes de resistencia (>60mins) Deportes breves sostenidos de alta intensidad (1-60 minutos)

Deportes de equipo e intermitentes Esfuerzos únicos que implican fuerza o potencia.

La mejora del rendimiento
individual con la cafeína
varía: algunos no
Impulso de energía antes del entrenamiento si lleva fatiga a una sesión
responden, otros pueden
tener efectos negativos

PAUTAS DE INGESTA DE CAFEÍNA

Muchos protocolos de cafeína pueden lograr el mismo resultado de rendimiento óptimo. Comience con la dosis eficiente más baja de 1,5 mg/ kg/ BM o ~100 mg. No parece haber más
beneficios de rendimiento para las dosis superiores a:

¿Cuándo lo uso? Los beneficios de

antes del ejercicio la cafeína ocurre muy
3mg/kg MASA CORPORAL/día poco después de la ingesta
Distribuido a lo largo del ejercicio.

Por ejemplo, atleta de 70 kg = 3 x 70 = 210 mg Al final del ejercicio a medida que se desarrolla la fatiga.

Los suplementos de cafeína se pueden administrar como:

Es menos probable que esta dosis
induzca efectos secundarios como: ansiedad Goma
Cápsulas
por sobreestimulación e interferencia con el
control motor fino, que se observó en Café Bebidas deportivas/energéticas
investigaciones anteriores con dosis más altas de cafeína. Geles Tiras bucales solubles

Barras Aerosoles y enjuagues bucales (tienen

evidencia limitada de beneficio)
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CAFEÍNA

LA PRIMERA FILOSOFÍA DE LA COMIDA

> Si bien el té y el café son excelentes fuentes de cafeína, el contenido real de cafeína puede variar considerablemente según la duración de la
el período de vertido o infusión.

> Se pueden preferir suplementos de cafeína como No-Doz cuando se requiere una dosis exacta de cafeína. Los suplementos para antes del entrenamiento y la
pérdida de grasa a menudo contienen cafeína, pero también pueden contener sustancias prohibidas. Evite, o solo use variedades probadas por lotes.

> Pruebe varias opciones de entrenamiento para personalizar su plan de ingesta de cafeína y considere:

- Características específicas del evento

- Consideraciones prácticas para elegir el producto adecuado
- Preferencias/características individuales

Revvies (1 tira) #
1 barra de chocolate (60 g) Coca-Cola (375 (original/extra fuerte) = 40 mg/ Coca-Cola Light (375 Suplementos para perder Café preparado (250 ml) =
= 5-50 mg de cafeína ml) = 36 g de cafeína 100 mg de cafeína ml) = 48 mg de cafeína grasa = 47-250 mg de cafeína 80-280 mg de cafeína

#
Té verde = Té negro Alimentos deportivos (geles de Red Bull/V (250 ml) Tableta No-Doz (1 tableta) = Suplementos previos al
25-110 mg de cafeína = 25-110 mg de cafeína huevo) = 8-100 mg de cafeína 80 mg de cafeína = 100 mg de cafeína entrenamiento = 91-387 mg de cafeína
#
Suplementos considerados de alto riesgo. Solo use suplementos probados por lotes.

PREOCUPACIONES Y CONSIDERACIONES

Abstenerse de la cafeína días antes de la Las dosis altas pueden causar efectos secundarios que
competencia NO mejora aún más los beneficios de la incluyen: malestar estomacal, falta de concentración,
cafeína en la competencia. confusión, ansiedad y trastornos del sueño.

La cafeína se eliminó de la lista de sustancias prohibidas de la Programe su ingesta de cafeína lejos de la hora de
AMA en 2004, ya que se observó una mejora en el rendimiento dormir, ya que la mitad aún permanece en su sistema 5
con cantidades consumidas a diario. horas después de la ingestión.

Las bebidas con cafeína son una fuente importante de La cafeína pura o altamente concentrada puede ser
líquidos y cantidades pequeñas a moderadas han potencialmente letal y la AMA continúa monitoreando los
poco impacto en la deshidratación en usuarios regulares. patrones de uso indebido.

Todos los suplementos tienen algún tipo de riesgo de dopaje. Algunos suplementos son más riesgosos que otros. Los
atletas solo deben usar suplementos probados por lotes. La aplicación Sport Integrity Australia proporciona una lista de
más de 400 productos probados por lotes. (www.sportintegrity.gov.au/what-we-do/supplements-sport).

Si bien los productos probados por lotes tienen el riesgo más bajo de que un producto contenga sustancias prohibidas, no pueden ofrecerle una garantía. Antes de participar
en el uso de suplementos, debe consultar las políticas de suplementos específicas de su deporte o instituto y buscar el asesoramiento profesional de un dietista deportivo acreditado
(www.sportsdietitians.com.au). Se recuerda a los atletas que son responsables de todas las sustancias que ingresan a su cuerpo según las reglas de "responsabilidad estricta" del
Código Mundial Antidopaje.