Grado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

EFECTOS DE LA CAFEÍNA EN EL RENDIMIENTO

DEPORTIVO Y SUS DIFERENCIAS
INTERINDIVIDUALES

Daniel García Ruso

Tutor académico: Enrique Roche Collado

Curso 2020-2021
ÍNDICE

CONTEXTUALIZACIÓN................................................................................................................... 1
PROCEDIMIENTO .......................................................................................................................... 3
REVISIÓN BIBLIOGRÁFICA ............................................................................................................ 5
DISCUSIÓN .................................................................................................................................... 8
PROPUESTA DE INTERVENCIÓN ................................................................................................. 12
BIBLIOGRAFÍA ............................................................................................................................. 14
 CONTEXTUALIZACIÓN
Definición de ayudas ergogénicas
Se entiende por ayuda ergogénica cualquier técnica de entrenamiento, estrategia
nutricional, métodos farmacológicos o técnicas psicológicas que puedan mejorar la capacidad
de ejercicio o las adaptaciones al entrenamiento. Además, también pueden mejorar la
recuperación o ayudar en la prevención de lesiones (Leutholtz et al, 2001; Kreider et al, 2009).
Para poder afirmar que un suplemento nutricional es ergogénico, se debe demostrar en
los estudios revisados por pares que dicho suplemento mejora significativamente el rendimiento
y/o la recuperación a largo plazo (tras semanas o meses de ingestión). Aunque un suplemento
también puede tener valor ergogénico si mejora de manera aguda la capacidad de un atleta para
realizar una tarea o mejorar la recuperación de una sola sesión. El ISSN (Sociedad Internacional
de Nutrición Deportiva) opina que esta evidencia no garantiza una "excelente certeza para
respaldar la eficacia" si no existe eficacia a largo plazo (Kerksick et al, 2018).
Además, para que un suplemento sea claramente ergogénico, la mayoría de los estudios
en humanos deben respaldar que sea eficaz básicamente en 2 aspectos: promover mayores
aumentos en la hipertrofia muscular o mejorar el rendimiento. Por el contrario, los suplementos
que no cumplen con estos requisitos y sólo están respaldados por datos preclínicos, se
agruparían en otras categorías (Kerksick et al, 2018).
Por tanto, una ayuda ergogénica debe mejorar o conseguir algunos de los efectos
mencionados anteriormente, como la mejora del rendimiento, de la recuperación o de la
prevención de lesiones, manteniéndose dicho efecto en el tiempo a largo plazo y estando
respaldados por estudios científicos en humanos.
Clasificación y categorización de las ayudas ergogénicas
Como se ha comentado anteriormente, revisar la literatura científica es importante para
determinar la eficacia de cualquier dieta o suplemento dietético. Teniendo esto en cuenta, los
suplementos nutricionales se pueden clasificar de la siguiente manera:
I. Evidencia sólida para respaldar la eficacia y aparentemente seguros: en esta categoría
se engloban los suplementos que tienen un fundamento teórico sólido tanto de eficacia como
de seguridad, con la mayoría de las investigaciones realizadas en poblaciones relevantes y con
dosificaciones apropiadas (Kerksick et al, 2018).
II. Evidencia limitada o mixta para respaldar la eficacia: dentro de esta categoría se
encuentran los suplementos que presentan un fundamento científico sólido para su uso, pero
no existen suficientes evidencias científicas que respalden su eficacia. Estos suplementos no
deben tener evidencia de ser dañinos o poco seguros (Kerksick et al, 2018).
III. Poca o ninguna evidencia que respalde la eficacia y/o seguridad: en esta categoría se
encuentran los suplementos que carecen de eficacia y una base científica sólida que los respalde,
así como los suplementos que pueden ser perjudiciales para la salud o que no sean seguros
(Kerksick et al, 2018).
Antes de aconsejar sobre el consumo de suplementos dietéticos a las personas que
realizan ejercicio físico, se deben tener en cuenta ciertos factores, como la carga de
entrenamiento y recuperación, la evaluación de la dieta que acompaña en cuanto a nutrientes
y energía, y los objetivos que se desean alcanzar. Una vez evaluados estos factores y siendo
correctos, es cuando se recomienda el uso de suplementos de la categoría I (evidencia sólida
para respaldar la eficacia y aparentemente seguro) (Kerksick et al, 2018).

1
 Cafeína
La cafeína es un alcaloide de la clase de las metilxantinas. Es el estimulante psicoactivo
del sistema nervioso central (SNC) más consumido a nivel mundial.
En cuanto a la categorización de esta sustancia, se encuentra en la categoría I: “Evidencia
sólida para respaldar la eficacia y aparentemente seguros” (Kerksick et al, 2018).
Está presente en cantidades significativas en el café (40 mg/100g), en el té (11 mg/100g)
y en algunos alimentos como el chocolate (20 mg/100 g). Los refrescos también contienen
cafeína en cantidades similares al té, y las bebidas energéticas también contienen altas
cantidades de cafeína (36 mg/100g). Además, se pueden obtener cápsulas (i.e. Durbitan),
generalmente de 100 o 200 mg/cápsula, sin receta (Evans et al, 2020).
En cantidades normales la cafeína no presenta problemas ni a corto ni a largo plazo. Sin
embargo, en dosis de aproximadamente 1.2 g al día, la cafeína puede ser tóxica. En un grado
leve de toxicidad pueden aparecer síntomas como nerviosismo, irritabilidad, insomnio, dolores
de cabeza, temblores y malestar gastrointestinal. La toxicidad grave puede causar ansiedad
excesiva, alucinaciones, desorientación, isquemia, paro cardiorrespiratorio e incluso la muerte
(Evans et al, 2020).
Los efectos de la cafeína se dan principalmente al bloquear los receptores de adenosina
(A1, A2A, A3 y A2B) y crear efectos antagónicos. Estos cuatro receptores adrenérgicos presentan
una estructura común, y se encuentran en la membrana plasmática de las células del sistema
nervioso, cardiovascular, respiratorio, gastrointestinal, urogenital e inmunológico, así como en
huesos, articulaciones, ojos y piel. También en células inflamatorias como mastocitos,
eosinófilos, neutrófilos, monocitos y macrófagos entre otras (Borea et al, 2018).
Las funciones de estos receptores al unir la adenosina, se centran en la liberación de
neurotransmisores aumentando la excitación neuronal y reduciendo el control del sueño. Por
ello se anulan los efectos sedantes y aumentan los ansiolíticos, repercutiendo en la activación
del aparato locomotor. En particular, la activación del receptor de adenosina A1 reduce la
transmisión neuronal inhibiendo los canales de calcio, y provoca la hiperpolarización neuronal
mediante la regulación de la corriente de potasio (Borea et al, 2018). En este contexto, la cafeína
actuaría como antagonista de estos receptores, llevando a cabo los efectos contrarios,
eliminando los efectos adenosinérgicos. Además de este antagonismo, la cafeína también
promovería la liberación de calcio de las reservas intracelulares, afectando a funciones
cerebrales como el sueño y la cognición, entre otras (Ribeiro et al, 2010).
Por estos efectos mencionados anteriormente, la cafeína se suele utilizar como
suplemento dietético, normalmente con el objetivo de controlar el peso, disminuir la
somnolencia o combatir la fatiga entre otros (Evans et al, 2020). Los efectos de la cafeína sobre
el SNC y el sistema cardiovascular parecen ser evidentes, por lo que este TFG se centrará en los
efectos específicos que puede producir la utilización de la cafeína como suplemento en la
práctica deportiva, en aspectos como la fuerza o potencia, la resistencia y la velocidad. Además,
se analizarán las diferentes formas de ingestión, los tiempos y las estrategias de dosificación.
Finalmente, se revisarán las diferencias interindividuales existentes, mencionando los factores
genéticos que las explican.
Objetivos:
- Conocer los efectos de la cafeína en el rendimiento deportivo: fuerza, potencia,
resistencia y velocidad.
- Indicar las cantidades y formatos de ingestión, los tiempos y las estrategias de
dosificación.
- Identificar los mecanismos que explican las diferencias interindividuales.

2
 PROCEDIMIENTO
La realización y los informes de la revisión del presente TFG siguen en parte las
directrices de la guía PRISMA.
La búsqueda bibliográfica tuvo lugar entre los meses de febrero y abril de 2021 en las
bases de datos Pubmed y Scielo.
Para la búsqueda bibliográfica en la base de datos Pubmed, se llevó a cabo una primera
búsqueda con las palabras clave “caffeine and sport performance” y una segunda búsqueda con
las palabras clave “caffeine and performance”.
En la base de datos Scielo, se realizó una única búsqueda con las palabras clave “caffeine
and sport performance”.
Los filtros de búsqueda utilizados en ambas bases de datos fueron: (a)Artículos publicados
desde 2016 hasta la actualidad. (b)Revisiones sistemáticas. (c)Artículos disponibles a texto
completo.
Criterios de selección
Los artículos encontrados tras las búsquedas bibliográficas en las distintas bases de datos
debían cumplir los criterios de selección que se muestran a continuación:
- Artículos que estudien la cafeína.
- Artículos relacionados con el rendimiento deportivo.
- Artículos en población adulta
- Artículos sobre dosis, tiempos y formas de ingestión.
- Artículos sobre diferencias interindividuales.
- Artículos que no combinen la cafeína con otras sustancias.
- Artículos que no se centren en deportes específicos.
- Artículos que no se centren en bebidas energéticas.
Resultados de la búsqueda
Tras realizar la búsqueda en las diferentes bases de datos utilizando los filtros
mencionados anteriormente, se encontraron 126 estudios. De los artículos encontrados, 16
cumplieron con todos los criterios de inclusión y fueron incluidos en la revisión del presente TFG
(Figura 1).
Se encontraron 123 artículos en la base de datos Pubmed y 3 se encontraron en la base
de datos Scielo.
Se realizó el diagrama de flujo conforme a las recomendaciones de PRISMA para ilustrar
la exclusión paso a paso, lo que llevó a la selección final de 16 artículos que cumplieron los
criterios de inclusión.

3
 Artículos encontrados en Artículos encontrados por
bases de datos (n=126) otras fuentes (n=1)

Artículos excluidos por estar

repetidos (n=31)

Artículos totales (n=96)

Artículos excluidos (n=80)

Razones:
No incluyen la cafeína (n=14)
No incluyen las variables de estudio (n=45)
Estudian deportes específicos (n=3)
No incluyen poblaciones adultas (n=7)
Se centran en bebidas energéticas (n=8)
Estudian la cafeína en combinación con otras
sustancias (n=3)

Estudios incluidos en la
revisión (n=16)

Figura 1. Diagrama de flujo del proceso de selección de estudios.

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 REVISIÓN BIBLIOGRÁFICA

ESTUDIO RESULTADOS
Ayudas ergogénicas en el deporte La cafeína en dosis de 2 mg/kg mejora la capacidad de reacción, y en dosis de 3-6 mg/kg administrada 1 hora antes del
(Santesteban et al, 2017) ejercicio o dosis de 0,75-2 mg/kg durante el ejercicio cada 20 minutos, mejora el rendimiento en pruebas de resistencia
aeróbica. Dosis mayores a 6 mg/kg aumentan la probabilidad de sufrir efectos adversos.

Caffeine and bicarbonate for speed legal La cafeína aumenta la velocidad media en las pruebas de resistencia intensas anaeróbicas que duran de 45s-8min. Las
supplements potential for improving dosis de cafeína varían de 2 a 6 mg/kg.
(Christensen et al, 2018)

Effects of caffeine intake on muscle strength La ingestión de cafeína mejora tanto la fuerza como la potencia. Mejora significativamente la fuerza del tren superior
and power: a systematic review and meta- pero no del tren inferior. La cafeína se ingirió en dosis de 2-6mg/kg, 60min antes de las pruebas.
analysis (Grgic et al, 2018)

Evidence-based supplements for the Resistencia: beneficio de rendimiento promedio de ∼3,2% (± 4,3%) cuando se administra antes y/o durante las
enhancement of athletic performance actividades de duración variable (5–150 min) con dosis de 3 a 6 mg/kg, 60 min antes del ejercicio.
(Peeling et al, 2018) Tareas de sprint cortos, supramáximos y repetidos: ∼65% de los estudios de ingesta de cafeína y esfuerzos de alta
intensidad de ≤5 min de duración informaron de beneficios de rendimiento, con una mejora media de la tarea de ∼6,5%

ISSN exercise & sports nutrition review La cafeína mejoró la velocidad, la potencia máxima y la potencia media en los ciclistas.
update: research & recommendations Mejoras en ciclistas en el rendimiento de pruebas contrarreloj.
(Kerksick et al, 2018) Mejora el rendimiento en sprints repetidos.
Hallazgos no concluyentes de impacto en la fuerza y el rendimiento muscular.

Sports foods and dietary supplements for En tareas supramáximas a corto plazo, la ingestión de 3 a 6 mg/kg de cafeína tomada 50-60 min antes del ejercicio se
optimal function and performance relaciona con ganancias de rendimiento >3% para actividades anaeróbicas de 1 a 2 min de duración.
enhancement in track-and-field athletes Se demuestra un efecto para los atletas de alto rendimiento en los sprints más largos, la distancia media y los eventos
(Peeling et al, 2019) de resistencia/ultra resistencia.

5
 Supplements and nutritional interventions to El consumo de cafeína (3-5 mg/kg de peso corporal) antes del entrenamiento de intervalos de sprint mejora el
augment high-intensity interval training rendimiento en el primer intervalo, y no mejora en los sprints posteriores, pero se mantiene.
physiological and performance adaptations— La ingesta crónica de cafeína (5 mg/kg) antes del entrenamiento de intervalos de velocidad reduce significativamente la
A narrative review (Forbes et al, 2020) aparición de marcadores de daño muscular.

Contemporary nutrition strategies to La eficacia en los deportes de resistencia puede estar relacionada con su papel en el enmascaramiento de la fatiga.
optimize performance in distance runners En escenarios de mayor fatiga, la cafeína puede proporcionar un mayor beneficio para ayudar a atenuar la reducción de
and race walkers (Burke et al, 2019) capacidad de entrenamiento.

International Society of Sports Nutrition Se deben tomar dosis frecuentes durante el ultramaratón en cantidades más bajas (por ejemplo, 1-2 mg/kg). Son más
Position Stand: nutritional considerations for apropiadas y seguras durante varias horas. Es eficaz cuando se toma en las últimas etapas de la maratón.
single-stage ultra-marathon training and
racing (Tiller et al, 2019)

Caffeine and Exercise: What Next? (Pickering Si los efectos agudos en resistencia continúan durante un periodo de tiempo, el efecto acumulativo podría afectar a las
et al, 2019) adaptaciones características del entrenamiento. Al retrasar la fatiga, las personas pueden entrenar durante más tiempo
con mayor calidad, lo que posteriormente puede mejorar las adaptaciones de entrenamiento a largo plazo. Estas ideas
siguen siendo especulativas.

International society of sports nutrition Mejora de forma aguda en muchos estudios, pero no en todos, varios aspectos del rendimiento físico como la
position stand: caffeine and exercise resistencia muscular, velocidad de movimiento y fuerza muscular, carreras de velocidad, salto y lanzamiento.
performance (Guest et al, 2021) La resistencia aeróbica parece ser la forma de ejercicio con los beneficios más consistentes, aunque la magnitud de sus
efectos difiere entre individuos.

Tabla 1. Principales evidencias científicas en la utilización de la cafeína como suplemento deportivo.

6
 ESTUDIO RESULTADOS
Timing, optimal dose and intake La ingesta de cafeína de ~ 3-6 mg/kg de peso corporal, ingerida 30-60 minutos antes del ejercicio, mejora el rendimiento.
duration of dietary supplements with Las dosis altas de cafeína no otorgan mayores beneficios y están asociadas con efectos secundarios.
evidence-based use in sports
nutrition (Naderi et al, 2016)

Timing of ergogenic aids and Momento de ingestión: 2 h - 0 h antes del ejercicio. Dosis: 3-6 mg / kg de masa corporal.
micronutrients on muscle and La ingesta intra-ejercicio durante el ejercicio prolongado puede ser tan eficaz como el consumo antes del ejercicio.
exercise performance (Stecker et al,
2019)

Administration of Caffeine in - Barras y geles: 100 mg mejoran el tiempo hasta el agotamiento y el rendimiento en las pruebas contrarreloj
Alternate Forms (Wickham et al, - Chicles: La absorción es más rápida (15-25min). Mejoras en eventos de resistencia, velocidad y potencia.
2018) - Enjuagues bucales: Se mejora la velocidad y potencia en sprints al enjuagarse la boca durante 5s.
- Aerosoles nasales y bucales: Poco apoyo para cualquier efecto ergogénico (efectividad demasiado pequeña).

The Role of Genetics in Moderating Las personas con el genotipo ADORA2A T/T pueden ser más sensibles a los efectos de la cafeína, y la ansiedad inducida
the Inter-Individual Differences in puede percibirse como un aumento de la excitación que conduce a posibles efectos ergogénicos.
the Ergogenicity of Caffeine Los resultados de las investigaciones sobre los efectos de los genotipos CYP1A2 sobre la ergogenicidad de la cafeína
(Southward et al, 2018) siguen siendo ambiguos.

Sport nutrigenomics: personalized -CYP1A2: Los metabolizadores rápidos (AA) pueden metabolizar rápidamente la cafeína y lograr los beneficios de los
nutrition for athletic performance metabolitos, los metabolizadores lentos (AC/CC) mantendrán más tiempo los efectos del bloqueo de adenosina
(Guest et al, 2019) -ADORA2A: Parece que los individuos con el genotipo TT pueden tener mejores resultados de rendimiento, tiempos de
respuesta más rápidos y menos alteraciones del sueño que los individuos con los genotipos (CT/CC)

International society of sports Mejora el rendimiento en dosis de 3 a 6 mg/kg de masa corporal. Las dosis mínimas pueden ser tan bajas como 2 mg/kg.
nutrition position stand: caffeine and Las dosis muy altas (9 mg/kg) se asocian con efectos secundarios y no parecen ser efectivas.
exercise performance (Guest et al, El momento más utilizado para la ingestión es 60 minutos antes del ejercicio. El momento dependa de la fuente.
2021) Las diferencias interindividuales en el rendimiento, así como los efectos sobre el sueño o la ansiedad pueden atribuirse a
una variación genética asociada con el metabolismo de la cafeína.

Tabla 2. Principales evidencias científicas en la administración de la cafeína y sus diferencias interindividuales.

7
 DISCUSIÓN
Rendimiento
RESISTENCIA AERÓBICA
La suplementación con cafeína ha demostrado mejorar la capacidad de resistencia en
condiciones de fatiga durante el ejercicio (Peeling et al, 2018). Esto se ha observado
especialmente en entrenamientos con bajas reservas de carbohidratos endógenas, donde la
cafeína puede proporcionar un mayor beneficio debido a una menor percepción de la fatiga para
ayudar a no reducir la capacidad de entrenamiento (Burke et al, 2019).
Los efectos de la cafeína han sido estudiados tanto en actividades como la carrera en cinta
hasta el agotamiento, como durante situaciones reales competitivas o actividades contrarreloj
(Peeling et al, 2018). En estas pruebas contrarreloj de duración variable (5 a 150 min), la
suplementación con cafeína puede lograr un beneficio de rendimiento medio de
aproximadamente un 3,2% cuando se administra antes y/o durante la realización de las mismas
actividades. Los estudios se realizaron en diferentes modalidades deportivas como ciclismo,
carrera, remo, esquí de fondo y natación (Peeling et al, 2018).
Los estudios que informan sobre beneficios en el rendimiento generalmente utilizan dosis
de cafeína de 3 a 6 mg/kg de masa corporal (Peeling et al, 2018; Burke et al, 2019; Peeling et al,
2019; Guest et al, 2021), consumida aproximadamente 60 minutos antes (Peeling et al, 2018;
Peeling et al, 2019), o durante el ejercicio (Burke et al, 2019). En algunos estudios varia
ligeramente tanto la dosis como el tiempo de ingesta siguiendo criterios de 3-9 mg/kg tomados
30-90 min antes del ejercicio (Kerksick et al, 2018). Sin embargo, dosis más bajas de cafeína (<3
mg/kg) administradas antes y durante el ejercicio, también han resultado en un beneficio
ergogénico (Peeling et al, 2018; Peeling et al, 2019). Por el contrario, dosis mayores de cafeína
(≥9 mg/kg) no parecen mejorar el rendimiento (Peeling et al, 2018). De hecho, es probable que
estas dosis aumenten el riesgo de sufrir efectos secundarios negativos, como náuseas, ansiedad,
insomnio e inquietud (Peeling et al, 2018).
En pruebas de mayor duración (carreras por etapas) a las descritas previamente, son las
propiedades estimulantes de la cafeína las que probablemente sean más importantes para los
corredores, especialmente en carreras de >24 h, cuando la falta de sueño y la fatiga afectan al
rendimiento. Por la misma razón, el efecto de la cafeína será más eficaz cuando se toma en las
últimas etapas de la prueba (Tiller et al, 2019). En este tipo de pruebas de larga duración donde
se debe ingerir cafeína durante la actividad, se deben tomar cantidades más bajas, como por
ejemplo 1-2 mg/kg. Estas dosis son más apropiadas y seguras durante varias horas y más
tolerables (menos efectos secundarios), cuando se consumen varios días seguidos (Tiller et al,
2019).
Un metaanálisis reciente que informa sobre 56 pruebas contrarreloj de resistencia en
atletas encontró que la diferencia porcentual entre el grupo de cafeína y el grupo de placebo
variaba entre 3,0-15,9% (Guest et al, 2021). Estos resultados destacan la variabilidad
interindividual de los efectos de la cafeína, por lo que cada deportista deberá seguir unas
pautas ajustándose a sus características y necesidades individuales.
Los efectos mencionados anteriormente son efectos agudos, pero si continúan durante
un periodo de tiempo, el efecto acumulativo de estos aumentos también podría afectar a las
adaptaciones características del entrenamiento. Además, como la ingestión de cafeína antes del
ejercicio puede retrasar la fatiga, las personas pueden entrenar durante más tiempo con una
mayor calidad de ejercicio, lo que posteriormente puede mejorar las adaptaciones de
entrenamiento a largo plazo. Estas ideas siguen siendo especulativas y se necesita trabajo futuro
para poder explicarlas con mayor rigurosidad (Pickering et al, 2019).

8
 RESISTENCIA ANAERÓBICA
La suplementación con cafeína aumentó la velocidad media un 1% en relación con el
placebo en las pruebas de resistencia intensas de 45s a 8 min. Las dosis de cafeína que se
utilizaron variaron de 2 a 6 mg/kg de peso corporal (Christensen et al, 2018)
En la revisión de Guest et al, donde se analizan también los sprints repetidos, se comprobó
que la ingestión de cafeína puede ser beneficiosa para mejorar el rendimiento en sprints únicos
e intermitentes, mientras que los efectos de la cafeína en el rendimiento en sprints repetidos
son inconsistentes.
De la misma manera, en el estudio de Forbes et al, el consumo de cafeína (3-5 mg / kg de
peso corporal) antes del entrenamiento resultó en un trabajo total mayor en el primer intervalo,
con mantenimiento, pero no un aumento en sprints posteriores. En este mismo estudio, parece
que la cafeína puede mejorar el rendimiento del sprint en sujetos entrenados.
Una explicación posible para justificar la mejora en sprints intermitentes, pero no en
sprints repetidos, podría estar relacionada con el menor tiempo de reacción para comenzar el
sprint gracias a la cafeína (Santesteban et al, 2017).
FUERZA
Los resultados de la revisión de Grgic et al, mostraron que la cafeína puede ser una ayuda
ergogénica eficaz para la fuerza y la potencia muscular, con efectos de pequeños a medianos
sobre el rendimiento. Es importante destacar que incluso pequeñas mejoras en el rendimiento
en algunos deportes pueden traducirse en diferencias significativas en los resultados
competitivos.
Con la ingestión de cafeína se mostró un aumento significativo en la fuerza de la parte
superior del cuerpo, pero no en la parte inferior (Grgic et al, 2018).
En cuanto al estado de entrenamiento, se indicó que no hay diferencias significativas en
la fuerza máxima en individuos entrenados y desentrenados, pero se necesitan más estudios
individuales sobre este tema antes de poder extraer conclusiones firmes (Grgic et al, 2018).
POTENCIA
Se apoya a la cafeína como una ayuda ergogénica eficaz para lograr aumentos agudos en
la potencia muscular expresada como altura de salto vertical, así como también en la prueba de
Wingate, otra prueba común de potencia (Grgic et al, 2018). Sin embargo, en este estudio parece
que la cafeína tuvo un efecto significativo para los atletas, pero no para los no atletas.
En la revisión de Guest et al, además de apoyar los efectos ergogénicos, con efectos
similares tanto en la velocidad media como en la máxima, se encuentran mejoras de potencia
tanto en los ejercicios de la parte superior como inferior.
Por último, parece que la suplementación con cafeína puede ser útil para mejoras agudas
en el rendimiento del ejercicio balístico en forma de saltos y lanzamientos (Guest et al, 2021).
Sin embargo, se necesita más investigación en este tema.
Administración
DOSIS
Como se ha mencionado anteriormente, los estudios que informan sobre beneficios en el
rendimiento generalmente utilizan dosis de cafeína de 3 a 6 mg/kg de masa corporal (Peeling et
al, 2018; Burke et al, 2019; Peeling et al, 2019; Guest et al, 2021; Stecker et al, 2019; Naderi et
al, 2016), consumida aproximadamente 60 minutos antes (Stecker et al, 2019; Peeling et al,

9
2018; Peeling et al, 2019), o durante el ejercicio (Burke et al, 2019; Stecker et al, 2019). En
algunos estudios varia ligeramente tanto la dosis como el tiempo de ingesta siguiendo criterios
de 3-9 mg/kg tomados 30-90 min antes del ejercicio (Naderi et al, 2016; Kerksick et al, 2018)
Sin embargo, dosis más bajas de cafeína (<3 mg/kg) administradas antes y durante el
ejercicio, también han resultado en un beneficio ergogénico (Peeling et al, 2018; Peeling et al,
2019).
Por lo contrario, dosis mayores de cafeína (≥9 mg/kg) no parecen mejorar el rendimiento
(Peeling et al, 2018). De hecho, es probable que estas dosis aumenten el riesgo de sufrir efectos
secundarios negativos, como náuseas, ansiedad, insomnio e inquietud (Peeling et al, 2018).
TIEMPO
La cafeína se absorbe rápidamente en el torrente sanguíneo y los niveles plasmáticos
suelen alcanzar su punto máximo en 30-60 minutos (Stecker et al, 2019; Naderi et al, 2016), por
lo que los tiempos de ingestión mencionados anteriormente siguen una lógica adecuada. Sin
embargo, es importante señalar que las diferencias en el modo de administración de cafeína y
los factores genéticos que influyen en el metabolismo de la cafeína hacen que los tiempos de
ingestión sean variables (Stecker et al, 2019).
Además, la ingesta de cafeína intra-ejercicio durante pruebas de larga duración puede ser
igualmente eficaz en relación con el consumo previo al ejercicio; seis dosis de 1 mg/kg de cafeína
cada 20 minutos (Stecker et al, 2019).
FORMA
- Barras y geles
Ciertos estos estudios sugieren que las barras y los geles con 100 mg de cafeína mejoran
el tiempo hasta el agotamiento y el rendimiento en las prueba contrarreloj (Wickham et al,
2018).
Se necesita más investigación en esta área, ya que en estos estudios faltaron las
mediciones de cafeína en plasma, y las barras y geles con cafeína son fuentes clave para los
atletas. (Wickham et al, 2018)
- Chicles
La velocidad de absorción más rápida con el chicle se observa cuando la dosis es de 200
mg, ya que se produce un gran aumento de la concentración plasmática de cafeína entre 5 y 15
min y en menor grado entre 15 y 25 min. Esta velocidad se da en parte por la absorción en la
cavidad bucal junto con la absorción al tragar mientras se mastica chicle. (Wickham et al, 2018)
Los chicles con cafeína en dosis de *200–300 mg son ergogénicos en hombres y mujeres
entrenados cuando se administra antes o durante un evento de resistencia, así como también
mejora el rendimiento en eventos de velocidad y potencia. Sin embargo, ningún estudio ha
comparado los efectos del chicle con las cápsulas de cafeína sobre el rendimiento aeróbico en
el mismo grupo de sujetos (Wickham et al, 2018).
- Enjuague bucal
En un estudio incluido en la revisión de Wickham et al, al agitar 25 ml de solución de
enjuague alrededor de la boca durante 5 segundos y expulsar la solución inmediatamente antes
de completar un sprint de 6 s contra una resistencia igual al 10% de su BM, los sujetos mejoraron
la potencia media en comparación con el placebo. Además, al repetir 5 sprints enjuagándose la
boca durante 5 s, el 50% de los participantes obtuvo su mayor potencia máxima durante los dos
primeros sprints.

10
 Actualmente, la mayor parte de la literatura no indica ningún efecto ergogénico del
enjuague bucal con cafeína durante 5 a 20 s sobre el rendimiento del ejercicio aeróbico
(Wickham et al, 2018).
- Aerosoles nasales y bucales
Los aerosoles bucales y nasales de cafeína están ganando popularidad, ya que la cafeína
puede estimular los nervios con conexiones cerebrales directas y entrar en la sangre a través de
la absorción pulmonar y mucosa. Sin embargo, hay poco apoyo para cualquier efecto ergogénico
ya que la liberación y / o efectividad de la cafeína administrada de esta manera puede ser
demasiado pequeña (Wickham et al, 2018).
Variabilidad genética
Gran cantidad de estudios han investigado el efecto de la cafeína en el rendimiento
deportivo, pero existe una variabilidad interindividual importante en la magnitud de estos
efectos. Estas diferencias interindividuales parecen deberse en parte a la variación en genes
como CYP1A2 y posiblemente ADORA2, que están asociados con el metabolismo, la sensibilidad
y la respuesta de la cafeína. (Guest et al, 2019)
CYP1A2
Más del 95% de la cafeína es metabolizada por la enzima CYP1A2, que está codificada por
el gen CYP1A2. Se ha demostrado que el polimorfismo de un solo nucleótido (SNP) − 163A> C
(rs762551) altera la actividad de la enzima CYP1A2, y se utiliza para identificar a los individuos
como metabolizadores de cafeína “rápidos” o “lentos”. (Guest et al, 2019)
Los individuos que se consideran metabolizadores lentos, es decir, con el genotipo AC o
CC, tienen un riesgo elevado de infarto de miocardio, hipertensión, presión arterial elevada y
prediabetes al consumir cafeína (Guest et al, 2019), y representan al 40% y 10% de la población
respectivamente (Southward et al, 2018). Aquellos con el genotipo AA (metabolizadores
rápidos) no parecen tener estos riesgos (Guest et al, 2019), y representan al 50% de la población
(Southward et al, 2018).
Los metabolizadores rápidos no mantendrán altos niveles circulantes de cafeína durante
mucho tiempo, mientras que los metabolizadores lentos tendrán una vida media de cafeína más
prolongada (Guest et al, 2019).
Por lo que los efectos del CYP1A2 sobre la ergogenicidad de la cafeína pueden ser más
evidentes en los eventos de resistencia de larga duración, donde aparecería la fatiga y el
metabolismo de la cafeína tendría un efecto más pronunciado (Southward et al, 2018).
ADORA2A
Se ha demostrado que el receptor de adenosina A2A, codificado por el gen ADORA2A,
regula la demanda de oxígeno del miocardio y aumenta la circulación coronaria por
vasodilatación. El receptor A2A también se expresa en el cerebro, donde regula la liberación de
glutamato y dopamina, asociada con la motivación y el esfuerzo en el ejercicio de las personas.
El antagonismo de los receptores de adenosina por la cafeína podría diferir según el genotipo
ADORA2A, lo que resulta en una señalización alterada de la dopamina y podría explicar las
diferencias en cuanto al rendimiento. (Guest et al, 2019)
Los individuos con los genotipos CC y TC parecían conferir una mayor sensibilidad hacia
los trastornos del sueño inducidos por la cafeína en comparación con el genotipo TT. Sin
embargo, es probable que los individuos con el genotipo TT sean más sensibles a los efectos
estimulantes de la cafeína y experimenten un mayor aumento de la sensación de ansiedad
después de la ingesta. Aproximadamente el 45% de las personas son portadoras del alelo CT
mientras que los portadores TT y CC oscilan entre el 20% y el 30%. (Southward et al, 2018)

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 PROPUESTA DE INTERVENCIÓN
Los resultados de las investigaciones sobre los efectos del genotipo CYP1A2 en la
ergogenicidad de la cafeína siguen siendo inconcluyentes, debido en gran medida al escaso
número de estudios realizados, los protocolos usados en estos estudios, y el reducido tamaño
muestral.
Se ha demostrado que la cafeína como ayuda ergogénica es más efectiva y fiable cuando
se usa en ejercicios de resistencia. Por ello, diseños de intervención basados en pruebas de
resistencia de larga duración podrían aportar más información que protocolos de fuerza, donde
existe una mayor heterogeneidad en los esfuerzos y en las cargas de trabajo. Los protocolos de
resistencia no dependen tanto del gesto técnico y se pueden monitorizar las cargas con un
acelerómetro. De esta forma, podrían verse diferencias entre los metabolizadores rápidos de
cafeína (A/A) y lentos (A/C, C/C) (Southward et al, 2018).
Por esta razón, la intervención podría incluir en una primera aproximación, rutinas de
entrenamiento de larga duración. Se podrían extraer muestras de sangre al inicio del protocolo
y el último día (20 días de duración es un tiempo razonable para ver cambios de expresión
génica). Se extraería el ARN de dichas muestras y se analizaría la expresión del gen CYP1A2,
mediante una retrotranscripción para obtener el ADN complementario (ADNc) seguida de una
amplificación por PCR (reacción en cadena de la polimerasa).
Además, las dosis utilizadas mayoritariamente en este tipo de estudios suelen ser de 3-6
mg/kg, por lo que en esta propuesta podría utilizarse el mismo rango de dosis, por ejemplo 4
mg/kg.
Por último, otro aspecto a tener en cuenta podría ser el género de los participantes, ya
que en la mayoría de los estudios sobre el genotipo CYP1A2 y la cafeína, el número de
participantes femeninas es muy reducido. Por lo tanto, se podrían buscar mujeres que entrenen
habitualmente rutinas de resistencia. Se seleccionarían con unas características
antropométricas y funcionales (VO2max) lo más similares posible. Se incluiría un periodo de
homogeneización para que todas siguieren el mismo tipo de entrenamiento. Se separarían en 2
grupos. El grupo experimental consumiría 4 mg de cafeína/kg y el grupo control no consumiría
ningún producto conteniendo cafeína. La dieta y el plan de entrenamiento de ambos grupos
sería similar.
Por tanto, los objetivos de la intervención serían los siguientes:
- Comprobar las diferencias entre las individuas con el genotipo A/A (metabolizadoras de
cafeína rápidas) con los genotipos A/C y C/C (metabolizadoras lentas), en pruebas de resistencia
aeróbica.
- Comprobar si existen diferencias entre las personas con el mismo genotipo, pero
diferente género, es decir, entre varones y mujeres, basándose en información publicada
previamente.
MUESTRA
Mujeres que entrenen habitualmente rutinas de resistencia. Se seleccionarían con unas
características antropométricas y funcionales (VO2max) lo más similares posible. Se propone una
n=15-20 para obtener resultados estadísticamente analizables.
PRUEBAS
Entrenamientos rutinarios de resistencia controlados por acelerometría: 90 min de
carrera continua al 65% de la VO2max y una distancia media de 12-15 km.

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 PROTOCOLO Y RESULTADOS ESPERABLES
Comparativa entre grupo experimental (consumidoras de cafeína) y control (sin
consumo de cafeína). Los resultados serán analizados para extraer las conclusiones
correspondientes. Se intentará ver si el género juega algún papel en la velocidad de
metabolización de la cafeína.

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