TARJETARIO
TARJETARIO
para fortalecer
autocontrol
¿qué entendemos por autocontrol?
Todos en algún momento vivimos esas emociones que
presientes que no puedes controlar(por ej.tu ira) pero
jamás debes negarlas o evitarlas para evitar ese
TU malestar.
Las emociones puede ser inesperadas o pasajeras y
autocontrol
controlan nuestro estado de ánimo, además, puedes tener
una o varias emociones cada día, positivas o negativas.
¿cuánto tiempo deseas permanecer en esa emoción
desagradable que te roba tu bienestar? ¿qué cosas te
dices en ese momento?
Solemos reaccionar por impulso emocional por falta de
control,arrastrado por esas emociones desagradables
porque no gestionas adecuadamente.
¿qué significado le das a eso que sientes en determinada
situación?
Necesitas tomar plena consciencia de tus emociones para
controlar tus reacciones.
PRIMERA PARTE *El que no controla sus emociones no
@psico_mporienta
controla sus reacciones*
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autocontrol autocontrol
El autocontrol es la capacidad de ejercer control sobre ¿Qué haces cuando sientes ira, enfado o rabia?
nuestras emociones,comportamientos,deseos, o ¿Cómo sueles reaccionar?
simplemente, afrontar con serenidad cada momento o GRITAS, LLORAS o TIRAS OBJETOS…
situación. Si logramos anticiparnos a esas situaciones que nos hacen perder
¿Qué beneficios aporta? el control puedes actuar de forma diferente en los momentos de
enfado, ira o rabia, es decir, podrás recordar qué tipo de
Permite afrontar situaciones difíciles con mayor eficacia
reacciones no funcionaron bien en ese momento, pero…¿cómo?
Ayuda a mantener la calma NECESITAS prestar atención a las pistas que tu cuerpo te da
Ayuda a tener mayor claridad de pensamiento cuento comienzas a sentirte molesto, inquieto, tenso, angustiado,…
Beneficia las relaciones sociales y describirlas….
Ayuda en la toma de decisiones ATRÉVETE A PONER EJEMPLOS
Aumenta la capacidad de concentración
Mejora nuestra autoestima
Mejora nuestro bienestar emocional Podrias ponerle un color e intensidad a tu falta de control ,
¿qué sientes en esos momentos de descontrol?
¿algún otro beneficio?
Necesotas conocer que está pasando por dentro para
controlar lo que vas a exteriorizar fuera con tus reacciones
y comportamientos ,OK
Aprender a comprender nuestra mente,corazón En ese momento de descontrol absoluto puedo sentir varias
y reacciones, nuestro súperpoder de emociones a la vez, ¿cuáles?
Ponles un orden según su intensidad
autorregulación
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autocontrol autocontrol
Cuando sentimos una emoción intensa nuestra amígdala se
En esos momentos complicados donde tus emociones cogen las
dispara,nuestra adrenalina fluye por todo el cuerpo y te entran
riendas puedo sentirme agobiado, cansado, enojado, frustrado,
ganas de hacer algo lo antes posible, en ese preciso instante,
irritable, impaciente, triste, preocupado,…necesitas poner palabras
nuestro cortex prefrontal intenta pisar los frenos reconociendo
a esas emociones antes de dejarte arrastrar por el IMPULSO
esas emociones y sensaciones corporales,PISTAS
automático, ¿Cómo?
En cada una de estas situaciones como sueles reaccionar:
Vamos a localizar las sensaciones físicas que invaden tu cuerpo
previo aviso antes del descargue emocional, atrévete a rodear Cuando alguien te rompe algo importante que te gusta
aquellas que experimentas antes de perder el control… mucho…
TENSIÓN AGITACIÓN CALOR Cuando tus padres o familiares te prohíben quedar con un
TEMBLOR HORMIGUEO amigo que no les cae nada bien…
MAREOS ENERGÍA NEGATIVA
CANSANCIO Cuando tu compañero de cole o insti te dejan en ridiculo en
CORAZON ACELERADO presencia de los demás…
DOLOR ESPALDA Y ESTÓMAGO
INQUIETUD Cuando alguien te miente y chantajea…
Cierra tus ojos y visualiza la última situación donde Cuando alguien te abandona cruelmente…
experimentaste pérdida del control, ¿cómo
Cuando alguien te bloquea de su whattsapp…
sucedió?¿qué consecuencias tuvo?¿qué señales
previas notaste? PISTAS de tu CUERPO Cuando alguien publica fotos no autorizadas por ti en su
cuenta de Instagram…
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Cuando nos sucede algo inesperado podemos pasar de la calma
Vamos a tomar consciencia de cómo anticiparnos a nuestro
al descontrol en segundos, ¿cierto?es como un volcán que está
descontrol emocional, para ello, vamos a responder con sinceridad
a punto de explotar, tu descontrol va tomando forma y se
a estas preguntas:
intensifica cada vez más,¿te identificas?
QUIÉN ME HACE PERDER EL
CONTROL, PON NOMBRES
QUÉ TIPO DE SITUACIONES ME HACEN PERDER EL CONTROL,PON EJEMPLOS Imagínate y visualízate a punto de EXPLOTAR, piensa en esa
EN QUÉ MOMENTOS SUELO PERDER EL CONTROL CON MÁS FRECUENCIA, última situación, ponle una intensidad, y entrenate para
ESPECIFICA TIEMPOS
EN QUÉ LUGARES SUELO PERDER EL CONTROL CON MÁS FACILIDAD, pausar tu impulso emocional.
PON EJEMPLOS PARATE-STOP
POR QUÉ MOTIVOS SUELO PERDER MI CONTROL, RAZÓNALO
Vamos a contar hasta diez en orden inverso
Qué tipo de necesidades básicas te
suelen hacer estar más IRRITABLE, Vamos a deletrear la palabra ALCANTARILLADO
pon ejemplos
Vamos a decir en voz alta el abecedario al revés
Suelo ponerme muy irritable y nervioso cuando me falta… Vamos a nombrar que objetos de madera
Suelo ponerme muy irrritable y nervioso cuando estoy… Vamos a nombrar 10 animales acuáticos
Imaginate que podemos medir tu nivel de irritabilidad a lo largo del día,
POR LA MAÑANA RECIÉN DESPIERTO Vamos a tararear la letra de esa canción que tanto te agrada
POR LA MAÑANA AL MEDIO DÍA Mentalizate para usar estas estrategias, puedes frenar
POR LA TARDE tu impulso, tomar AIRE, salir del lugar desencadenante
POR LA NOCHE ANTES DE DORMIR
para pensar PAUSADO, si ofreces a tu cerebro unos 5 o
10 minutos ese impulso baja su intensidad a nivel medio,
las consecuencias de tu reacción serán leves.
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Cuando sentimos una emoción intensa nuestra amígdala se
Cuando intentas reprimir o negar esas emociones que te generan
malestar puedes llegar a tener graves consecuencias porque el dispara,nuestra adrenalina fluye por todo el cuerpo y te entran
descontrol será mucho peor, además,muchas de tus reacciones ganas de hacer algo lo antes posible, en ese preciso instante,
van a afectar a los demás, y ellos,nos van tratar en función de tu nuestro cortex prefrontal intenta pisar los frenos reconociendo
nuestra reacción.
esas emociones y sensaciones corporales,PISTAS
Vamos a anotar la última persona con la que reaccionaste muy
mal, ¿qué sucedió?¿como reaccionaste?¿qué consecuencias tuvo En cada una de estas situaciones como sueles reaccionar,
tu reacción?¿cómo reaccionó la otra persona? DESCRIBE tu pérdida de control:
¿qué cosas nos volverías a hacer?¿qué aprendiste?
Cuando alguien te rompe algo importante que te gusta mucho…
Cuando tus padres o familiares te prohíben quedar con un amigo que
MAREOS ENERGÍA NEGATIVA no les cae nada bien…
CANSANCIO Cuando tu compañero de cole o insti te dejan en ridiculo en presencia
CORAZON ACELERADO
de los demás…
DOLOR ESPALDA Y ESTÓMAGO
INQUIETUD
Cuando alguien te miente y chantajea…
Cierra tus ojos y visualiza la última situación donde Cuando alguien te abandona cruelmente…
experimentaste pérdida del control, ¿cómo Cuando alguien te bloquea de su whattsapp…
sucedió?¿qué consecuencias tuvo?¿qué señales
Cuando alguien publica fotos no autorizadas por ti en su cuenta de
previas notaste? PISTAS de tu CUERPO
Instagram…
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Anota 3 personas que te inspiran mucha calma y serenidad, con
En ese momento de descontrol las reacciones más frecuentes
suelen ser: las que sabes sacar tu mejor versión de ti mismo….
AGREDIR Anota 3 personas que te contagian descontrol e irritabilidad y
GRITAR
INSULTAR sacan tu peor versión de ti mismo…
ROMPER OBJETOS DAR PUÑETAZOS Tu IRRITABILITIS esta directamente relacionado con la cantidad de
AMENAZAR
responsabilidades que deseas abarcar y la cantidad de situaciones que deseas
Después de ese momento de descarga emocional,
controlar pero escapan a tus posibilidades.
¿cómo sueles sentirte?
Atrevete a anotar esas responsabilidades que debes delegar a otros para
¿qué emociones te invaden?
VERGUENZA CULPABILIDAD recuperar tu calma y abandonar esa tensión extrema y continua, 24
TRISTEZA Completa estas frases:
h,ESCRÍBELAS
INCOMODIDAD PREOCUPACION Para recuperar mi CALMA necesito dejar….
ANSIEDAD
ALIVIO MIEDO Para recuperar mi calma necesito cambiar…
CONFUSIÓN
Para recuperar mi calma necesito perdonar…
¿Sueles arrepentirte de tus reacciones?
¿Cómo lo demuestras? Para recuperar mi calma necesito olvidar…
Cuando ves a otras personas fuera de control Para recuperar mi calma necesito decirme…
¿qué sueles pensar de ellas?
¿te contagian? ¿Cómo suelen ser las exigencias que te pones?
Cuando ves a otras persona que controlan sus impulsos y reaccionan PUNTUALAS y dale forma a cada una, SÁCALAS FUERA
con calma y serenidad, Ha llegado el momento de dejar esas responsabilidades,exigencias y
¿qué sueles pensar de ellas?¿te contagian? expectativas poco realistas que te hacen ir por vida irritable las 24 h,
¿cierto?RAZONA TU RESPUESTA
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Tal vez , cuando te enojes con alguien puedes practicar tu EMPATIA,
Qué tipo de situaciones estresantes activan tu descontrol….
PONTE EN SU LUGAR
LISTADO ¿disminuye tu impulso? EJEMPLIFICA
¿qué cosas podrían ser de ayuda en ese momento de descontrol? Cuando te encuentres ante una situación desencadenante….
Piensa en algo que recientemente te relajo mucho…. EXPRESA COMO TE SIENTES Y MIS
NECESIDADES RESPETO
¿qué cosas podrías cambiar para que te descontroles
menos? ESCUCHO A LA OTRA PERSONA ESCUCHO
¿que podrías hacer para recuperar tu calma? EVITO CRÍTICAS O REPROCHES COMPRENDO
LISTADO de ACCIONES VISUALIZA CONSECUENCIAS EXPRESO
En tu entorno ANALIZA POSIBLES REACCIONES
cercano,
EMPATIZA CON LA OTRA PERSONA
¿qué personas se ven afectadas
por tu descontrol?
Ante un situaciones desencadenante de estrés,
¿cómo te sientes?
TENGO DERECHO A…
Necesitas identificar tu ciclo emocional
SITUACIÓN ESTRESANTE
Listado de cosas que DEPENDEN DE MÍ y cosas que NO DEPENDEN DE MÍ
PENSAMIENTO
EMOCIÓN SOY
DEBO
REACCIÓN
PUEDO
CONSECUENCIAS
INTENTO
y anota varios ejemplos
Crea tu propia tabla de registro Pon un ejemplo de la última situación donde la otra persona se
vividos descontroló también y te sentiste fatal,DESCRÍBELO
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¿Qué cosas podría cambiar para que dicha situación resulte ser
menos estresante?
RESPITA
Lo primero que debes hacer para frenar ese descontrol es RESPIRAR PROFUNDO
LISTADO de PROPÓSITOS
¿Como reaccionan los demás cuando actúas de forma calmada?
INSPIRA
4 seg
Elabora un listado de situaciones irritantes: SOSTEN
A cada situación irritante anótale una acción positiva EXPIRA
Pasa tu dedo índice por cada dedo de tu mano derecha mientras respiras,
Alguna vez te has descontrolado tanto que esa persona
tu mano es como una montaña, cuando subes, coges aire, en la punta de tu
que estaba contigo llegó a sentir miedo,
DESCRÍBELO dedo, retienes ese aire, y cuando bajas, sueltas el aire.
REPITE 3 VECES.
ENTRENAR TU AUTOCONTROL ES DIFÍCIL,
Otro ejercicio para descargar tensión y evitar
PERO NO IMPOSIBLE descontrol, es apretar y soltar el puño de tu mano
Cuanto mas lo ejercites más fácil te resultará aplicarlo mientras respiras.
DIBUJA O GARABATEA TU RABIA
AUTOVERBALIZA POSITIVO
BUSCA 5 SONIDOS DÉBILES
mi cuerpo está…
*cambia tu foco de atención *
mi mente está…
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Pon tu mano sobre este corazón y verbaliza: En cada dedo de esta mano anota:
¿cómo te has sentido al notar tus impulsos?¿has realizado alguno de ellos?DESCRIBE
¿qué consecuencias te traen?¿qué otras reacciones podrías ejecutar?
¿qué estrategia de retorno a la calma has empleado?
Por qué me siento de esa forma, DESCRIBE
DESEO LIBERARME DE…
Puedo perdonar a esa persona o situación inesperada…
Cuando pido disculpas a la otra persona a la
que he causado mucho malestar,
¿cómo me siento?
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