Proyecto
Colegio de Santa Ana
Olga Briones
Educación Física
Proyecto de calentamiento
Y acondicionamiento físico
Ma Celeste Álvarez Delgado
11-6
2023
5 calentamientos articulares:
10 ejercicios de acondicionamiento físico:
Rutina
Lagartijas completas
Comenzamos apoyados con las manos y los dedos de los pies en el piso con
las manos un poco más abierta de los hombros, de igual forma, los pies
deben estar a la altura de la cadera. Después doblamos los codos lentamente
hasta que el pecho casi que toque el suelo. 5 repeticiones
Elevación pierna de lado
La posición inicial es con las dos piernas estiradas. Mantén la pierna izquierda
estirada en el suelo y, con el abdomen contraído, levanta la pierna derecha
estirada hasta un ángulo de 45º respecto al suelo, mantén unos segundos y
vuelve a bajar. 10 repeticiones
Elevación de cadera
Consiste en estirarse sobre una esterilla boca arriba, con las piernas
flexionadas y los pies plantados en el suelo. Tan solo deberás elevar las
caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta
las rodillas. 15 repeticiones
Plancha con brazos extendidos
para hacerla hay que recostarse boca abajo y luego apoyarse sobre los brazos
estirados (el cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los
pies). 12 repeticiones
Alternar piernas boca
Consiste en elevar las piernas bien desde una posición de tumbado boca
arriba o bien colgado de una barra. Así, se produce una flexión de cadera al
elevar las piernas manteniendo éstas juntas y la columna lo más estable y
recta posible. 15 repeticiones
Desplazamiento a
la derecha y a la
izquierda
Párese con los pies un
poco más anchos que
el ancho de la cadera,
doble las caderas y las
rodillas hacia atrás y
apunte los dedos de los
pies hacia adelante. Dé unos pasos rápidos hacia la izquierda y luego toque su
pie izquierdo con su mano izquierda. Repite en el lado derecho 12
repeticiones
Lagartijas con apoyo en rodillas
Ve llevando las rodillas hacia atrás manteniendo los gluteos activos para que
no se acentúe tu curva lumbar. Llega hasta que los muslos queden alineados
con tu espalda. Desde esa posición ve bajando el pecho hacia el suelo
mientras flexionas los codos y vas haciendo una retracción escapular. 10
repeticiones
Desplazamiento frontal paso adelante
Posición inicial 2 pies juntos, luego poner un pie al frente y flexionarlo bajar y
con la espalda recta. 10 repeticiones
Espalda cuatro apoyos. Mano toca rodilla y luego extiende
Rodillas y manos tocan suelo, la mano derecha toca rodilla izquierda y
extiende esa pierda. 10 repeticiones
10 Saltos con la cuerda
Estiramientos
1. Flexiones laterales de cuello
Para relajar esta zona, estaremos en una postura erguida y trataremos de
llevar la cabeza hacia un hombro, alternando ambos lados y
manteniéndolos a la misma altura, sin encogerlos.
2. Doblar el cuerpo hacia adelante
Con las piernas juntas, doblar el cuerpo hacia adelante como se muestra
en la imagen, manteniendo las rodillas estiradas.
3. Extensión de piernas
Sentarse en el suelo y flexionar una pierna hasta colocar el pie cerca de
las partes íntimas, y extender lo mejor posible la otra pierna. Doblar el
cuerpo hacia adelante, intentando la mano en el pie, como se observa en
la imagen, manteniendo la rodilla estirada. En caso de no alcanzar el
pie, colocar la mano en el medio de la pierna o del tobillo. Después,
repetir con la otra pierna.
4.Pirámide con la mano en el suelo
Con las piernas separadas, abrir los brazos horizontalmente e inclinar el
cuerpo para adelante. Apoyar una mano en el suelo, en el centro, y girar
el cuerpo para un lado, manteniendo la otra mano estirada a lo alto.
Después repita el movimiento para el otro lado.
5.Sentarse sobre los talones
Arrodillarse en el suelo, juntar los glúteos a los talones, inclinar el
cuerpo hacia adelante hasta llegar al suelo; manteniendo las manos
estiradas hacia adelante, como se muestra en la imagen.
6. Sentado con inclinación hacia adelante
Sentarse sobre el suelo con las piernas estiradas hacia al frente.
Flexionar suavemente hacia adelante las caderas, bajando el vientre
hasta los muslos.
