Rutina de Calentamiento General
-Ejercicios de calentamiento movilidad articular
Rotación de tobillos: con el pie en punta, levantado en el aire o apoyado
en el suelo, se rota la articulación hacia la izquierda y hacia la derecha. Lo
ideal es hacer este desplazamiento 30 segundos para cada lado.
Movimiento de rodillas: con los pies y las rodillas juntas y un poco
flexionadas, se hará un movimiento de adelante atrás. Para que sea más
cómodo se pueden apoyar las manos en los muslos o en las rodillas.
Círculos con la cadera: Con las manos en la cintura, rotamos la cadera a
un lado y a otro. Basta con 30 segundos en cada dirección.
Elevación de brazos: se trata de levantar el brazo todo lo que se pueda
mientras se baja el otro.
Afirmación y negación: para calentar los músculos del cuello, nada mejor
que decir que sí y que no. Con suavidad, se hará el gesto de la negación y
la afirmación. Primero uno y luego el otro, o viceversa.
Inclinación de tronco: Los pies en la anchura de los hombros, las piernas
rectas por las rodillas mientras realizamos el ejercicio. Contamos el ejercicio
de inclinación de 1 hacia la pierna izquierda, 2 hacia la pierna derecha, y 3
enderezamos el cuerpo. Luego, juntamos las piernas y tratemos de tocar la
frente con las rodillas (intentar aguantar un par de segundos).
Rotación de brazos: Piernas a la anchura de los hombros, manos
extendidas a lo largo del tronco. Realizamos la rotación simultáneamente
con ambas manos hacia adelante y atrás.
Rotación de muñecas: rotar las muñecas
Plancha: con la espalda recta inclinar el cuerpo hacia adelante con los
brazos extendidos.
Estiramientos: estirando los brazos juntos hacia arria lo mas alto que se
pueda y hacia abajo intentando tocar los pies.
Ejercicios para la flexibilidad:
Torsión de espalda: Sentado en el suelo con la pierna derecha estirada,
dobla la izquierda y pásala por encima de la derecha. Coloca el brazo
izquierdo por encima de la rodilla flexionada y presiona con el codo para
hacer una torsión de espalda. Inclina el cuerpo hacia delante para intentar
tocar los dedos de los pies. Cambia de pierna.
Muslos y cadera: Tumbado boca abajo. Flexiona una pierna y coge el pie
con la mano del mismo lado. Tira de ella todo lo que puedas sin que el
muslo se despegue del suelo. Cambia de pierna.
Lumbares: Estira una pierna y encoge la otra cogiéndote de la rodilla y
tirando de ella hacia el pecho. La pierna estirada no debe levantarse del
suelo. Cambia de pierna.
Abductores: Sentado en el suelo. Abre las piernas estiradas lo más que
puedas e inclina el torso hacia delante, sin doblar las rodillas. Estira los
brazos e intenta bajar un poco más.
Mariposa: junta los pies cerca de la ingle, muy parecido a la posición del
indio, aletea con las piernas intentando que toquen el suelo.
En pareja:
Estiramiento espalda: Juntamos los pies y nos damos las manos. El que
estira, con la pierna estirada, lleva los glúteos hacia atrás, dejando la
espalda más o menos a esa altura. El que aplica la tensión, también lleva
su peso hacia atrás. Mantenemos esta posición durante 30 segundos y
cambiamos para que estire del otro.
Estiramiento isquiotibiales y espalda: Nos sentamos con las piernas
estiradas y abiertas y juntamos las plantas de los pies. Nos damos las
manos y uno tira hacia fuera para que el otro avance con la espalda.
Mantenemos esta posición unos 30 segundos y cambiamos para que el otro
estire también bien otros 30 segundos. Otro ejercicio parecido y que
pueden estirar a la vez será sentados los dos, con las piernas juntas y
plantas de los pies pegadas, nos damos las manos y tiramos. Mantenemos
30 segundos.
Estiramiento pecho y hombro: Nos sentamos con las piernas estiradas,
uno detrás de otro. El que aplica la tensión, dobla una pierna y apoya en el
suelo y con la otra, coloca el pie en la espalda. Nos damos las manos: la
persona que tira se adelanta y coge las manos del otro, él que tendrá los
brazos estirados hacia atrás. Mantenemos esta posición 20 segundos y
cambiamos para que estire el otro hombro y pecho.
Estiramiento de abductores: Ambos sentamos en el suelo con las piernas
extendidas y abiertas juntas plantas de los pies. Se agarran por los brazos y
tiran hacia ellos. Mantenemos esta posición unos 30 segundos.
