EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO

El calentamiento físico antes del ejercicio es crucial para aumentar la temperatura corporal
y preparar el cuerpo para el esfuerzo físico, reducir el riesgo de lesiones musculares y
mejorar el rendimiento deportivo. Un buen calentamiento físico debe ser progresivo y
debe incluir ejercicios de movilidad articular, ejercicios de activación muscular y ejercicios
cardiovasculares suaves. En conjunto con el estiramiento, el calentamiento físico es
esencial para garantizar una práctica deportiva segura y efectiva.

BENEFICIOS DEL EJERCICIO DE ESTIRAMIENTO FÍSICO

El estiramiento deportivo es la activación del cuerpo y el organismo previo a la puesta en
marcha de una actividad física. Se busca elevar la temperatura de los músculos y acelerar
el ritmo cardíaco, y así realizar una liberación de energía eficiente.
Los beneficios de la actividad física en niños son muchos, pero esta requiere de
preparativos previos que ayuden a evitar contracciones de los músculos, ya que una de las
causas de los calambres en los niños es la falta de calentamiento o estiramiento.
El calentamiento deportivo permite que tus pequeños tengan una buena salud ósea y sean
eficientes en cualquier deporte. Esto debe venir acompañado de una buena dieta
y alimentación saludable.
Ejemplos de Ejercicios de estiramiento:

Extensión de piernas:
Sentarse en el suelo y flexionar una pierna hasta colocar el pie cerca de las partes íntimas,
y extender lo mejor posible la otra pierna. Doblar el cuerpo hacia adelante, intentando la
mano en el pie, como se observa en la imagen, manteniendo la rodilla estirada. En caso de
no alcanzar el pie, colocar la mano en el medio de la pierna o del tobillo. Después, repetir
con la otra pierna.

Estirar el cuello:
Inclinar la cabeza para un lado y con ayuda de la mano, ejercer fuerza para estirar el cuello.
La otra mano puede permanecer en el hombro o suspendida a lo largo del cuerpo.
 Inclinar la cabeza para abajo:
Colocar las dos manos en la parte posterior de la cabeza, ejercer un poco de presión para
inclinar la cabeza hacia adelante, sintiendo como la extensión de la espalda.

Flexión alterna
Separa las piernas y mantenlas rectas. Con la mano izquierda toca el pie derecho. Regresa
a la posición inicial y toca el pie izquierdo con la mano derecha. Haz 10 repeticiones en
total.
 Patada alta
De pie, balancea la pierna derecha para subirla hasta la cadera. Mantenla estirada. Luego,
extiende el brazo izquierdo al frente, como si quisieras tocar el pie derecho. Repite 10
veces por cada lado.
 ESTIRAMIENTO DE BRAZOS
Relaja los hombros y los brazos para hacer que los movimientos sean lo más amplios
posible. Haz seis círculos completos hacia delante y seis hacia atrás, primero con un brazo
y luego con el otro.

Pirámide con la mano en el suelo

Con las piernas separadas, abrir los brazos
horizontalmente e inclinar el cuerpo para
adelante. Apoyar una mano en el suelo, en el
centro, y girar el cuerpo para un lado,
manteniendo la otra mano estirada a lo alto.
Después repita el movimiento para el otro
lado.

Estiramiento de bíceps braquial

El estiramiento tanto del pectoral y bíceps como de toda la
cadena anterior del brazo son importantísimos ya que tienden a
estar acortados y por su continuo trabajo y su función principal
en las funciones hegemónicas del ser humano. En la realización
de este estiramiento, realizaremos una extensión de hombro
manteniendo una pronación del antebrazo, llevando la palma de
la mano hacia arriba y evitando una excesiva antepulsión del
hombro (movimiento del hombro hacia delante)
 Rodillas contra el pecho
Tumbarse boca arriba con las rodillas
flexionadas. Llevar las dos rodillas al
pecho y ayudarse con las manos para
acercar bien las rodillas. Al mismo
tiempo, mantener los hombros relajados
y la cabeza apoyada al suelo. Luego, llevar
la cabeza hacia las rodillas, provocando
así el estiramiento de la parte superior de
la espalda.

Sentado con inclinación hacia adelante

Sentarse sobre el suelo con las piernas estiradas hacia al frente. Flexionar suavemente
hacia adelante las caderas, bajando el vientre hasta los muslos. Puede ayudarse colocando
una toalla de baño alrededor de los talones para acercarse más fácilmente. Estirar hasta
que se sienta una leve tensión en la parte posterior de las piernas y la espalda baja.
Vea cómo quitar el dolor de espalda alto y bajo.
 Estiramiento rotativo de la parte baja de la espalda

Acostarse boca arriba, con las rodillas flexionadas y los brazos estirados. Dejar que las
rodillas caigan hacia el lado izquierdo, rotando la columna lumbar. Se puede aumentar la
intensidad con la ayuda de la mano izquierda, ejerciendo fuerza sobre la rodilla derecha.
La cabeza debe girar en sentido contrario de las piernas, es decir, a la derecha. Luego
repetir el ejercicio del lado contrario.
 CALENTAMIENTO GENERAL

1. Flexión de codo frontal en polea

Otro de los ejercicios más comunes de calentamiento y que no puede faltar en tu
calentamiento general. Con muy poco peso en una polea a media altura, sujeta la
agarradera con un agarre prono y sitúate a un lado de esta.
El ejercicio consiste en imitar el movimiento de llamar a la puerta con el brazo extendido
hacia su lado correspondiente y flexionado en un ángulo de 90º. Puedes hacer unas 15-20
repeticiones y cambiar de brazo. 2-3 series serán suficientes.

2. Rotación de cuello
La rotación de cuello lateral (imitando el movimiento de negación) nos ayudará a calentar
el cuello y la zona cervical.
Eso sí, este ejercicio en concreto hay que hacerlo con mucho cuidado y lentamente, ya que
la zona es especialmente delicada.
3. Saltos estrella o jumping jacks
Si no vas a entrenar en el gimnasio y/o no dispones de cinta de andar o bicicleta elíptica,
los jumping jacks son la mejor opción para hacer un calentamiento general.
Se trata de dar un salto en el sitio al mismo tiempo que abres las piernas un poco más del
ancho de los hombros y elevas los brazos hacia los lados y hacia arriba hasta dar una
palmada por encima de la cabeza.
Con otro salto vuelves a la posición inicial de piernas juntas y brazos abajo, y así
sucesivamente. 3-4 series de unos 20 saltos serán suficientes para entrar en calor.

4. Trote en el sitio
Los trotes en el sitio también te ayudarán a elevar la temperatura corporal y te prepararán
para el ejercicio, ya que moverás todo el cuerpo.
Este ejercicio no tiene ningún misterio, tan solo debes trotar en el sitio. Unas 2-3 series de
60 segundos bastarán.
5. Elevación de brazos frontal alterna
Este es uno de los ejercicios de calentamiento más utilizado, sobre todo en los gimnasios.
Básicamente se centra en calentar la articulación del hombro, ya que es una de las zonas
que más sufre en los entrenamientos con pesas.
Se trata de levantar primero un brazo y mientras lo bajas levantas el otro formando una
línea recta con el cuerpo. Hay que hacerlo de
forma controlada y sin movimiento bruscos.
Se trata de calentar los hombros, no de
dislocarlos. Con unas 3-4 series de 30
repeticiones entre los dos brazos será suficiente.

ESTIRAMIENTO DE DORSALES
 De pie con los pies juntos delante de una pared que nos sirva de soporte.

 Estirar los brazos por encima de la cabeza.

 Inclinar el tronco hacia delante, manteniendo las

piernas y los brazos estirados, y apoyar las manos en la
pared.

 Hacer fuerza con los brazos sobre la pared, arqueando

la espalda.
 FUERZA DE BRAZOS
Levantamiento de pesas, sentado e inclinado:

 Siéntate sosteniendo una pesa ligera en cada mano, los brazos a los costados y las
palmas hacia adentro.
 Flexiona la cintura e inclínate hacia adelante todo lo que puedas cómodamente (al
menos 45 grados). Mantén la espalda plana.
 Mantén los brazos rectos, elévalos y llévalos hacia afuera lentamente hasta que
queden paralelos con el piso.
 Haz una pausa y luego baja lentamente los brazos. Repite de 10 a 15 veces.
Consejo de deportista profesional: Mantén la parte superior del cuerpo inmóvil mientras
levantas las pesas. Si haces un movimiento brusco hacia arriba crearás impulso y dejarás
que la parte inferior de la espalda haga parte del esfuerzo en vez de los hombros.
 FUERZA DE PIERNAS

Sentadillas
Ponte de pie con las piernas separadas, situando cada pie en paralelo con los hombros.
Con la mirada al frente, flexiona las piernas, descendiendo los glúteos en dirección al
suelo, manteniendo sin levantar las plantas de los pies. Mientras desciendas, la espalda
debe estar recta y las rodillas y la cadera flexionadas. Si el movimiento está bien ejecutado,
las rodillas no deben sobresalir más allá de la punta de los pies y la flexión de las rodillas
no debe determinar un ángulo inferior a 90 grados entre muslos y parte inferior de las
piernas. Puedes congelar la posición unos 20 segundos. Desde esta misma posición,
asciende lentamente para volver a descender de nuevo. El peso debe recaer sobre los
talones y no sobre la punta del pie.
Sabrás que has realizado los ejercicios para piernas y glúteos correctamente si notas la
fuerza en los glúteos y en el cuádriceps de los muslos.

EJERCICIOS ABDOMINALES

Bicicleta en el aire Este ejercicio también se conoce como abdominal bicicleta,

para realizarlo debe recostarse en el suelo como si se fuera a hacer un abdominal
normal, colocar las manos en la nuca, levantar los hombros del suelo, contraer el
 abdomen y hacer que el codo derecho toque la rodilla izquierda, alternando el
movimiento con el codo y rodilla contraria. Es importante que el abdomen
permanezca contraído mientras se realiza este ejercicio.

EJERCICIOS DE AGILIDAD

Entrenamiento pliométrico de caja

Otros ejercicios de agilidad que te pueden ayudar pueden formar parte de un breve
entrenamiento pliométrico con caja. Primero puedes comenzar con un ejercicio de
escalera parándote frente a la caja, después colocando una pierna en la caja como apoyo
para subir la otra y volver a bajar. Esto durante algunas repeticiones como preparación y
para activar el centro y la parte baja del cuerpo. Un siguiente ejercicio podría hacer lo
mismo de forma lateral.
Después puedes intentar saltos de caja, y también de forma lateral, pero asegúrate de que
la altura de la caja se apropiada para que no te lastimes.