CALENTAMIENTO
● Realiza 5 minutos de trote, esto con el fin de aumentar el flujo sanguíneo, por ende
la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca.
CIRCUITO DE RESISTENCIA
Instrucciones: Realiza 3 series de 10 repeticiones de cada uno de los siguientes ejercicios,
descansando 30 segundos entre cada serie y 1 minuto entre cada ejercicio. Puedes usar tu
propio peso corporal o utilizar mancuernas y banda elástica en los ejercicios que se
requieran.
1. Sentadillas con salto: Coloca los pies separados al ancho de las
caderas, mantén la espalda recta y baja el cuerpo como si fueras a
sentarte en una silla, después, vuelve a la posición inicial tomando como
impulso un salto y repite.
2. Flexiones: Coloca las manos en el suelo, separadas al ancho de los
hombros, extiende las piernas y apoya las puntas de los pies, mantén
tu cuerpo alineado y baja el pecho hasta casi tocar el suelo,
flexionando los codos; vuelve a estirarlos y regresa a la posición inicial
con un movimiento como si empujaras el piso.
3. Remos: Siéntate en el suelo con las piernas un poco flexionadas,
utilizando una banda elástica coloca detrás de tus pies para tensar,
siéntate en el suelo y agarra los extremos de la banda con las
manos, extiende las piernas y jala la banda hacia tu pecho,
flexionando los codos y contrayendo los músculos de la espalda;
luego regresa a tu posición inicial y repite.
4. Zancadas: Coloca los pies juntos, da un paso hacia adelante con
una pierna y baja el cuerpo hasta que la rodilla de la pierna trasera
casi toque el suelo, hasta que forme un ángulo de 90°; regresa a tu
posición inicial y repite con la pierna contraria.
5. Press de hombros: agarra una mancuerna o botella de agua en
cada una de tus dos manos, coloca tus brazos a los lados de tu
cuerpo, flexiona tus codos en un ángulo de 90° y las palmas de tu
mano hacia enfrente, posteriormente eleva los brazos por encima
de la cabeza, mientras subes extiende los codos juntando las
mancuernas; baja los brazos a la posición inicial y repite.
6. Plancha: Coloca los antebrazos en el suelo separados al ancho de los hombros,
extiende las piernas y apoya las puntas de los pies. Mantén el cuerpo alineado y
contrae los músculos del abdomen; aguanta en esta posición durante 30 segundos y
repite.
7. Burpees: Colócate de pie con los pies separados al ancho de tus
hombros y los brazos a los costados, agáchate hasta tocar el
suelo con las manos, manteniendo la espalda recta y las rodillas
flexionadas, salta hacia atrás con los pies juntos hasta quedar en
posición de plancha, baja el pecho hasta el suelo haciendo una
flexión, y empujate hacia arriba con los brazos y salta hacia
adelante con los pies cerca de las manos, volviendo a la posición inicial de
sentadilla, salta hacia arriba con los brazos extendidos sobre la cabeza y aterriza
con las rodillas ligeramente flexionadas; repite el procedimiento.
8. Jumping jacks: Salta en tu lugar abriendo y cerrando las
piernas, mientras al mismo tiempo abres y cierras los brazos por
encima de tu cabeza.
● Estiramiento: realiza 10 minutos de estiramiento de todos los grupos musculares que
has trabajado, manteniendo cada posición durante 15 a 30 segundos, sin rebotar ni
forzar. Esto te ayudará a relajar los músculos, mejorar la flexibilidad, prevenir
lesiones y reducir el dolor muscular.
