SEMANA V

RETO MAYO
BySofit
 RECOMENDACÓNES

OJO: Es importante que cuando veas una receta con cierta cantidad de mantequilla/aceite/ghee lo agregues exacto con
cucharadas medidoras, ni más ni menos para evitar variaciones grandes en las calorías totales. Cuando no menciono aceite o
mantequilla tienes que cocinar con un spray o con poquitito aceite, solo para que no se pegue tu comida al sartén. ¡También
cuando leas “taza” usa taza medidora, no una taza de café porque varían mucho en volumen!

· Utilizar al cocinar aceite en aerosol, esto para que los alimentos no se peguen a la hora de su preparación (PAM).
· Ejemplos de carne roja magra: de ternera, de bola, de pulpa negra, de cara, arrachera natural, top sirloin, new york, molida 95/05 o
90/10.
· En el caso de pesar los alimentos realizar las proteínas (carnes) y los carbohidratos (pasta, arroz, etc.) se pesan ambos cocidos.
· Utiliza salsas de manera libre preferente mente salsas caseras en caso de comprar que contengan menos de 60kcal por porción.
· Mantenerse hidratada consumir de 2 a 3 litros de agua al día.
· Al tratar de endulzar alguna bebida utilizar algún edulcorante natural (esplenda stevia, etc.).
· Puede incluir refrescos light o bebidas sin calorías (máximo a 1 o 2 por semana).
· Las carnes se pesan ya cocidas ( en crudo sumales 15 gr )
· Puedes consumir cualquier té frío o caliente (verde, manzanilla, 12 flores, Jamaica etc.)
· Salar (agregación de sal) los alimentos suficientemente (sabor), pero no hacerlo en exceso.
· El horario de comida puede ser ajustado a su tiempo/necesidades aquí solo se muestra un ejemplo de hora.
· Es necesario cumplir con todas las comidas del plan.
· En la dieta se permite una comida trampa se agrega los domingos, pero puedes ajustarla a su tiempo/necesidades
· Puedes variar en el modo de preparación de los alimentos, solo trata de respetar las porciones.
· En el caso de tener conocimiento de conteo de macro nutrientes puedes basarte en los datos de objetivos de nutrición.

¡Espero que este plan te ayude muchísimo! Recuerda tomarte fotos y tomarte medidas antes de comenzarlo, también recuerda que la
báscula no es el mejor medidor de progreso, el músculo pesa más que la grasa.

SEMANA V
 LUNES

Fresh bowl Enchiladas rojas Ensalada de nopalitos

En un bowl agregar : Para esta receta es opcional hacerla en
120 g de pechuga de pollo desmenuzada + 30
160 g de yogurt griego sin azúcar (2 P versión ¡fresca o guisada! te comparto
g de queso panela rallado (4 p AOA) + 4
AOA), endulzado con edulcorante al gusto. mi versión favorita “guisada”:
tortillas de maíz (4P CEREAL) + salsa roja
1/2 tz. de blueberries (1 P FRUTA) Poner en cocción en una ollita con
Receta al final + 30 g de aguacate o 2
6 cdas. de granola sin azúcar (2P CEREAL) agua, durante 15 minutos.
cucharadas de crema (1P GRASAS SIN
1 cda. de crema de maní natural (1 P 2 tz. de nopales cortados en cuadritos,
PROTEÍNA) + lechuga rebanada + cebola
GRASA CON PROTEINA) con sal ajo y cebolla.
morada + rabanos
ACOMPAÑAS CON 1 HUEVO COCIDO (1 P Una vez listos, escurrir y guisar en otro
AOA) y 1 pan integral tostado (1 p CEREAL) sartén con 1 cdta. de aceite vegetal (1 P
calientas las tortillas en un comal o
con 1 cucharadita de mantequilla (1 p GRASA SIN PROTE) 1/2 chile serrano, 1
microondas y ya que estén blanditas las bañas
grasa sin prote) pz. de tomate y un trozo de cebolla.
por la salsa, y las rellenas con la pechuga de
Condimentar con 3 cdas. de puré de
pollo desmenuzada y enrollas, coronas con
tomate, sal y pimienta al gusto.
lechuga rebanada el queso rallado, aguacate
Agregar 90 gr. de queso panela light
y cebolla o rábano a tu gusto.
desmoronado. ( 3 P AOA)
Servir y acompañar con 3 pzs. de tortillas
SNACK AM de maíz calientitas (3 P CEREAL)
Desayuno

1 porción de fruta + 1 porción de cereal

(ejemplo: 1/4 tza de avena cocida con 1 SNACK PM POTS WORK OUT se consume antes o
Comida

taza de fresas rebanadas 1 porción de grasa con proteína + 1 despues de entrenar

porción de fruta (o reemplazo #5) Cena Licuar: 1 scoop de proteína (3 P AOA)
1/2 platano (1 P FRUTA)
6 cucharadas de avena (2 P CEREAL)
250 ml de leche descremada deslactosada (1 P
SEMANA V
LECHE)
1 taza de hielos (opcional)
 MARTES

Sándwich de omelette Boneless fit Calabaza rellena

En un bowl revolver 1 pz. de huevo, 2 claras de requesón
(2 P AOA), + sal y pimienta al gusto. 160 g de pechuga de pollo en cubos PESO EN
En un sartén con un poco de spray pam CRUDO + 1 huevo batido para el empanizado (4 p Rellenar:
AOA) + 1/2 taza de harina de avena o 1 calabacita rebanada por la mitad.
esparcir mezcla y agregar 30 gr. de
empanizador integral o panko + 140 g de papas 90 gr. de queso requesón (3 P AOA)
queso oaxaca (1 P AOA) + espinacas.
horneadas (4P CEREAL) + 1 cucharada de
Doblar omelette y sellar por ambos lados 5 pz. de aceitunas negras (1 P GRASA
aderezo ranch (1P GRASAS SIN PROTEÍNA)
hasta que este bien cocido y el queso se d SIN PROTE)
acompañas con bastones de zanahoria pepino y
errita. apio Tomatitos cherry.
Montar en 2 rebanadas de pan integral (2 *puedes hacer una ensalada boneless Salpimentar al gusto.
P CEREAL) y formar un sándwich, agregas Meter a la air fryer por 12 minutos a
30 g de aguacate (1 p grasa sin prote). RECETA AL FINAL 300 °F.
Acompañas con 130 g de arroz (3 P
Acompañar con un licuado verde con 1 pza CEREAL)
de manzana (1 P DE FRUTA) + 1 cucharada
de crema de cacahuate (1p grasa con POTS WORK OUT se consume antes o
prote) , ver recetario de licuados verdes. + despues de entrenar
70 g de papas horneadas
Licuar: 1 scoop de proteína (3 P AOA)
SNACK PM
Desayuno

1/2 platano (1 P FRUTA)

1 porción de grasa con proteína + 1
SNACK AM 6 cucharadas de avena (2 P CEREAL)
Comida

porción de fruta (o reemplazo #5)

1 porción de fruta + 1 porción de cereal 250 ml de leche descremada deslactosada (1 P
(ejemplo: 1/4 tza de avena cocida con 1 Cena LECHE)
taza de fresas rebanadas 1 taza de hielos (opcional)

SEMANA V
 MIÉRCOLES

Chilaquiles fit Taquitos de pescado Hummus wrap

Licuar: saludable
2 tortillas de maíz o 4 de nopal hechas Guisar:
totopos en la freidora de aire o en 1 cdta. (5 ml.) de aceite vegetal (1P GRASA Formar wrap:
hornito (2 p cereal) SIN PROTEÍNA) 2 pz. de pan pita (3 P CEREAL)
salsa verde o roja al gusto 160 gr. (peso crudo) de filete de pescado 2 cdas. de hummus. (1 p grasa sin prote)
2 huevo ya sea estrellado o revuelto (2 P (4 P AOA) sazonado con hierbas finas, sal 20 gr. de queso feta (1 P AOA)
AOA) y pimienta. Una vez cocido el pescado, 60 g de pechuga de pollo (2 P AOA)
30 g de queso oaxaca light rallado (1 P desmenuzar y agregar el siguiente Pimiento rostizado.
AOA) aderezo: 1 cdta. de mayonesa light, 1 cdta. Calabacita asada.
cebolla y cilantro al gusto + 30 g de de mostaza, 1 cda. de yogurt griego, 1/2 Cebolla morada caramelizada.
aguacate (1 p grasa sin prote) + 2 cda. de chipotle y gotitas de limón.
cucharadas de yogurt griego sin azúcar Servir sobre 4 tortillas de maíz (4 P
opcional CEREAL) y agregar la salsa más chile,
acompañas con un licuado verde + 1 pza tomate, cebolla y cilantro.
de manzana (1 P FRUTA) POTS WORK OUT se consume antes o
despues de entrenar
SNACK AM Licuar: 1 scoop de proteína (3 P AOA)
Desayuno

1 porción de fruta + 1 porción de cereal 1/2 platano (1 P FRUTA)

(ejemplo: 1/4 tza de avena cocida con 1 6 cucharadas de avena (2 P CEREAL)
Comida

taza de fresas rebanadas 250 ml de leche descremada deslactosada (1 P

SNACK PM
Cena LECHE)
1 taza de hielos (opcional)
1 porción de grasa con proteína + 1
porción de fruta (o reemplazo #5)
SEMANA V
 JUEVES

Huevito con salchicha Lasaña Ensalada de brócoli

de pavo & veggies 90 g de carne molida + 60 g de queso rallado En un bowl mezclar:
para gratinar (4 p AOA) + 5 tiras de lasaña + 1 60 gr. de queso panela en cubitos (2 P
Guisar: reb de pan con mantequilla y ajo para acompañar AOA)
1 pz. de huevo y 2 claras. (2 P AOA) (4P CEREAL) + ensalada fresca al gusto + 1 cdita 40 gr. de jamón de pavo bajo en sodio en
20 gr. de salchicha de pavo (1 P AOA) de mantequilla para el pan (1 P GRASAS SIN cubitos (1 P AOA)
Un trozo de cebolla. PROTEÍNA) Floretes de brócoli y coliflor cocido.
1/2 pz. de tomate.
Tomatitos cherry.
Servir y acompañar con 2 rebanadaS de Guisas en un sartén vegetales en cubos, ejemplo: 5 pz. de aceitunas negras (1 P GRASA SIN
pan integral (2 P CEREAL) calabaza + zanahoria + cebolla + pimiento verde. PROTE)
1/4 pz. (30 gr.) de aguacate (1 P GRASA ya que estén cocinados agrega la carne molida y Acompañas con 3 tostada horneadas (3 P
SIN PROTE) sazona con sal pimienta ajo en polvo y ya que CEREAL)
Acompañar con un licuado verde con 1 este doradita agregas puré de tomate dejas que Aderezo: 1 cdta. de aceite de oliva, 1
pea de manzana (1 P DE FRUTA) , ver hierva y ya que este espeso apagas el fuego. cda. de vinagre balsámico, 1 cdta. de
recetario de licuados verdes. en un refractario o sarten pones una caa del puré mostaza dijon, gotitas de limón, sal y
de tomate de la carne, y pones una capa de pimienta.
pasta + 1 capa de carne + 1 capa de queso y
repites.
SNACK AM
POTS WORK OUT se consume antes o
Desayuno

1 porción de fruta + 1 porción de cereal

despues de entrenar
(ejemplo: 1/4 tza de avena cocida con 1
Comida

SNACK PM
taza de fresas rebanadas
1 porción de grasa con proteína + 1 Licuar: 1 scoop de proteína (3 P AOA)
porción de fruta (o reemplazo #5) Cena 1/2 platano (1 P FRUTA)
6 cucharadas de avena (2 P CEREAL)
250 ml de leche descremada deslactosada (1 P
SEMANA V LECHE)
1 taza de hielos (opcional)
 VIERNES

Mug cake de chocolate Albondigas con pasta Lorenzas de

Mezclar o licuar: 120 ml de claras + 1 huevo(3 P pechuga de pollo
AOA) + 1/2 tza de harina de avena (2 P Para las albondigas en un bowl mezclar: con vegetales
CEREAL) + 3 cucharadas de leche vegetal + 150g de carne molida peso en crudo (4 P
Preparar lorenzas con:
vainilla y endulzante al gusto + 1 cucharada de AOA) junto con ajo en polvo, cebolla
3 pz. de tostadas horneadas (3 P CEREAL)
cocoa en polvo picada finamente sal y pimienta, una vez
30 gr. de queso oaxaca light (1 P AOA)
este todo mezclado comienzas a hacer
60 gr. de pechuga de pollo a la plancha
TOPPINGS: 20 g de chocolate derretido (1 p pequeñas albondigas las llevas a un
en cubitos (2 P AOA)
grasa con prote) + 1 tza de frambuesas o fresas sartén y las doras por todos lados,
Verduras guisadas: calabacitas, cebolla,
rebanadas (1 p fruta) agregar salsa de tomate con chipotle y
tomatitos cherry y 1 cda. de granitos de
180 g de pasta cocida (4 P CEREAL) ,
elote.
mezclas todo muy bien y sirves con
Llevarlas a un hornito por 3 minutos para
ensalada fresca a tu gusto junto con 30 g
que el queso gratine ó a un sartén
de de aguacate en rodajas (1 P GRASA SIN
tapado.
PROTEÍNA)

SNACK AM POTS WORK OUT se consume antes o

Desayuno

1 porción de fruta + 1 porción de cereal despues de entrenar

SNACK PM
(ejemplo: 1/4 tza de avena cocida con 1
Comida

1 porción de grasa con proteína + 1 Licuar: 1 scoop de proteína (3 P AOA)

taza de fresas rebanadas
porción de fruta (o reemplazo #5) 1/2 platano (1 P FRUTA)
Cena 6 cucharadas de avena (2 P CEREAL)
250 ml de leche descremada deslactosada (1 P
LECHE)
SEMANA V 1 taza de hielos (opcional)
 SÁBADO

Carlota de mango Chipotle Barbacoa Chile-dogo

150 g de milanesa de res (peso en crudo) Montar:
(4 p AOA) 3 pz. de medias noches calientita (3 P
Licuar: Acompañas con 180 g de arroz a vapor CEREAL) , con un chile verde tatemado
1/3 tz. de leche de almendras. (4P CEREAL) y vegetales en bastones relleno de 30 gr. de queso oaxaca light
180 g de yogurt griego sin azúcar (2 P para el relleno (1P AOA)
AOA) Agregar 2 pz. (40 gr.) de salchicha de
3/4 tz. de mango. (1P FRUTA) Ensalada fresca al gusto con 30 g pavo baja en sodio (2 P AOA)
Endulzante al gusto. aguacate (1P GRASAS SIN PROTEÍNA) Servir con catsup sin azúcar, mostaza,
Servir por capas en un vaso con 10 pz. cebolla caramelizada y tomate cortado
de galletas maria (2 P CEREAL) en cuadritos.
acompaña con 1 huevo cocido (1p 68 g de papas horneadas (1P CEREAL)
AOA)

POTS WORK OUT se consume antes o

despues de entrenar
SNACK AM Licuar: 1 scoop de proteína (3 P AOA)
Desayuno

1 porción de fruta + 1 porción de cereal SNACK PM 1/2 platano (1 P FRUTA)

(ejemplo: 1/4 tza de avena cocida con 1 1 porción de grasa con proteína + 1 6 cucharadas de avena (2 P CEREAL)
Comida

taza de fresas rebanadas porción de fruta (o reemplazo #5) 250 ml de leche descremada deslactosada (1 P
Cena LECHE)
1 taza de hielos (opcional)

SEMANA V
 DOMINGO

Desayuno Comida Cena

ELIGE CUALQUIER DESAYUNO DE LA CENA LIBRE
SEMANA ELIGE CUALQUIER COMIDA DE LA
SEMANA

SNACK AM SNACK PM
Elige cualquier snack de la sección #6 GElige cualquier snack dela sección #6
Desayuno

Comida

Cena

SEMANA V
 ARMA TUS COMIDAS

DESAYUNO COMIDA CENA

2 2

3 4 3

2 4 3

1 1 1

SEMANA V
 SALSAS PARA CHILAQULES

SALSA ROJA
• ¼ de cebolla en cuadritos
• 1 tomate en cuadritos más granes
• ½ chile serrano
• Sofreír todo en un poco de aceite de oliva y machacar hasta que se haga
consistencia de salsa. Agregar sal al gusto. La salsa puede servir para otros platillos y
es libre.
• Puede agregar ½ puré de tomate para espesar.
SALSA VERDE
• 3 tomatillos cocidos
• ½ tomate cocido
• ½ chile serrano
• Toque de cilantro
• Ajo en polvo, sal y pimienta
• Caldo de pollo o agua para diluir un poco
Todo licuado y luego cocinar 5 min el sartén (opcional)

SEMANA V
 BONELESS FIT

INGREDIENTES
se utilizara la cantidad de los
ingredientes que se te
indica en tu plan de
alimentacón

PREPARACIÓN

mezclar el pollo con un poco de salsa d soja y ajo en polvo, pasarlas por la mezcla de huevo y después por la
mezcla de harina de avena con paprika ajo en polvo sal y pimienta, llevas a la freidora de aire o al horno y las
rocías con un poco de aceite en aerosol y las metes a la freidora o al horno, ya que hayan pasado 15 min sacas
y las volteas y las rocías con un poco mas de aceite y dejas que termine el tiempo.

ya que están listas y doradas las pasas a un bowl y agregas salsa bufalo y las bañas todas.

Servir en un plato con nuestro aderezo Ranch: Mezclar en un platito hondo yogurt griego sin azúcar, ajo
en polvo, sal, pimienta, cebollín, unas gotitas de jugo Maggi o salsa de soya sal y unas gotitas de limón.

Acompañar con una cama de espinacas

y/o lechuga, varitas de apio y zanahoria.