Lunes (hombro, espalda, pecho)
1. Press banca inclinada con barra – series aproximación 7,7,7 reps ascendentes (3x3 series
afectivas)
2. Dominadas con laste o libres – 4 series de 12 sin o 6 con.
PECHO (Triserie)
1. Cristo en banco horizontal – 4 series de 15
2. Cristo brazos abajo en banca horizontal – 4 series de 15
3. Aperturas en maquina FLY – 4 series de 15
ESPALDA (Triserie)
1. Jalón con mancuerna mano a mano – 4 series de 15 cada brazo
2. Jalón con triangulo – 4 series de 15
3. Jalón vertical al pecho – 4 series de 15
HOMBRO (cuatriserie)
1. Press militar con barra – 4 series de 13
2. Elevaciones al frente – 4 series de 15 cada brazo
3. Elevación laterales – 4 series de 12
4. Remo al cuello – 4 series de 12
Martes (bíceps, tríceps, abdomen)
BICEP (triserie)
1. Curl con mancuerna juntas – 4 series de 15
2. Curl Concentrado – 4 series de 15 cada brazo
3. Martillo primero un brazo sosteniendo mancuerna luego el otro y al final los dos – 4 series
30-15,15 y 15.
TRICEP (triserie)
1. Rompehombros – 4 series de 15
2. Extensiones de tricep con polea – 4 series de 15
3. Copa a 1 mano – 4 series de 15 cada una.
ABDOMEN (triserie)
1. Abdomen elevanciones de pie colgado 20 reps
2. Elevación de piernas en banca 4 series de 30 seg.
(si se puede hacer caminadora o escaladora).
Miércoles (pierna, glúteo)
- Sentadilla libre de aproximación - 5 series de 5 reps ascendentes (series afectivas 5 series
de 8)
Triserie
1. Desplantes estáticos en Smith – 4 series de 15
2. Sentadilla hack – 4 series de 12.
3. Femoral acostado – 4 series de 12
Triserie
1. Femoral acostado con mancuerna - 4 series de 15
2. Extensiones de cuádriceps – 4 series de 15
3. Patada de glúteos en máquina – 4 series de 15
Biserie
1. Barbell hip thrust – 4 series de 15
2. Pantorrilla costurera – 4 series de 20.
(si se puede hacer cardio en maquina)
Jueves (hombro, espalda, pecho)
1. Pres banca en horizontal con barra – 5, 5, 5, 5, reps ascendentes (4 series de 8)
2. Remo con barra olímpica – 4 series de 12
PECHO (Triserie)
1. Pres con mancuernas en banca horizontal – 4 series de 15
2. Pres en Smith – 4 series de 15
3. Aparato pecho – 4 series de 15
ESPALDA (Triserie)
1. Remo con mancuernas – 4 series de 15
2. Pesa T – 4 series de 15
3. Pull over con barra en polea alta – 4 series de 15
HOMBRO (Triserie)
1. Press hombro con mancuerna 4 series de 15
2. Elevaciones al frente con cuerda – 4 series de 15
3. Press Arnold con mancuernas 4 series de 15
4. Elevaciones laterales en pulsaciones 4 series de 15.
Viernes (bicep, tricep, abdomen)
BICEP (triserie)
1. Banco Scott - 4 series de 15, dos con peso moderado, dos con peso pesado.
2. Tipo martillo alternado - 4 series de 15
3. Curl concentrado - 4 series de 15 cada brazo.
TRICEP (triserie)
1. Extensión de tríceps con cuerda – 4 series de 15
2. Patada de mula con mancuerna – 4 series de 15
3. Extensión de tríceps con mancuerna acostado - 4 series de 15 cada brazo
(biserie)
1. Bicep – curl 21 - 4 series de 15
2. Tricep – copa a 2 manos – 4 series de 15
ABDOMEN
Rueda – 4 series de 15
Bicicleta – 4 series de 20
Planca – 1 min
(si se puede hacer cardio en maquina)
Sábado (pierna, glúteo)
- Sentadilla libre de aproximación - 3 series de 5 reps ascendentes (series afectivas 4 series
de 10)
- Peso muerto convencional – series efectivas 3 de 5 repeticiones – ascendentes 5 de 6
repeticiones
Triserie
4. sentadilla en Smith – 4 series de 15
5. press posición sumo– 4 series de 15.
6. Femoral parado – 4 series de 12
Triserie
4. Patada de glúteo con grillete - 4 series de 15
5. Extensiones de cuádriceps – 4 series de 15
6. Barbell hip thrust– 4 series de 15
Biserie
3. Banquito en la pared – 4 series de 1 minuto
4. Pantorrilla maquina parado – 4 series de 20.
(si se puede hacer cardio en maquina)
