LUNES
PECHO, TRÍCEPS Y HOMBRO
PECHO
Biserie
Press de banco horizontal 4 de 10 a 12 reps (peso que consideres)
Lagartijas 4 de 10 a 12 reps
Biserie
Maquina peck deck 4 de 10 a 12 reps
Prees inclinado 4 de 10 a 12 reps
Biserie
Aperturas con mancuerna 4 de 10 reps
Aperturas con Cables 4 de 12 poco peso controlado
TRÍCEPS
Triserie
Extensión con cuerda poco peso 4 de 12 reps
Extensión con barra recta poco peso 4 de 12 reps
Press francés poco peso barra z con 4 de 12 reps
Biserie
Copa a una mano 4 de 10 reps
Extensión con barra V 4 de 10 reps
HOMBRO (circuito)
Biserie
Press Arnold 4 de 12 reps
Elevaciones laterales 4 de 12 reps
Biserie
Elevaciones frontales con disco 4 de 8 reps
Máquina para hacer hombro 4 de 8 reps pesadas.
MARTES
PIERNA
Biserie
Sentadilla libre de 10 a 15 reps peso considerable (mayor reps para fuerza)
Extensiones
Biserie
Femoral acostado 4 de 10 reps
Desplantes largos para femoral/glúteo con mancuerna
Triserie
Maquina hack 4 de 12 reps
Sentadilla zumo con mancuerna 4 de 12 reps
Prensa 4 de 12 reps (peso considerable)
Aductores lento y al fallo acompañado de pantorrillas (maquina costurera o con el peso corporal)
MIÉRCOLES
ESPALDA Y BISCEPS
Calentar con 30 reps de 10 cada con jalón al pecho
Triserie
Jalón al pecho 4 de 15 reps
Remo en polea baja (agarre cerrado) 4 de 15 reps
Pullover 4 de 15 reps
Biserie
Jalón al pecho con agarra grip (Baja lento, aprieta, y sube lento) 4 de 15 reps
Remo horizontal con mancuerna 4 de 15 reps
Máquina para espalda
Agarre abierto 4 de 15 rep
Agarre cerrado 4 de 15 reps
JUEVES
PIERNA
Calentamiento
Biserie
Femoral acostado 4 de 10 reps
Desplantes largos para femoral/glúteo con mancuerna
Triserie
Maquina hack 4 de 12 reps
Sentadilla zumo con mancuerna 4 de 12 reps
Aductores lento 4 de 20 reps
Sentadilla libre de 10 a 15 reps lentas con un disco de 15 o 20 por lado
Sentadilla búlgara
VIERNES
PECHO, TRÍCEPS Y HOMBRO
PECHO
Biserie
Maquina Peck deck 4 de 10 a 12 reps
Lagartijas 4 de 10 a 12 reps
Biserie
Prees en banco plano con mancuerna de 10 a 12 reps
Cables de 10 a reps
TRICEPS
Biserie
Extensión con cuerda 10 a 12 reps
Copa a una mano de 10 reps en cada mano
Biserie
Prees california 4 de 10 reps
Extensión de cuerda tras nuca
HOMBRO
Biserie
Elevaciones laterales 4 de 12 reps
Elevación frontal con disco
Triserie
Press Arnold 4 de 12 reps
Máquina de hombro a un brazo
Jalón a la cara con cuerda 4 de 12 repa
SABADO
(REPITE RUTINA DE ESPALDA)
NOTA: hacer de 10 a 15 min de caminadora antes y después de cada rutina
NOTA: no desvelarse
Consideración; por las noches tomar te para desinflamar (té verde)
