HOMBROS - PECHO (MIXTO)
CALENTAMIENTO Cardio 15'-20'
EJERCICIOS SERIES REPETICIONES
Press en máquina 4 15
Contractor 4 15
Press horizontal 4 15
Elevación frontal 4 12
Elevación lateral 4 12
Pull Over con mancuerna 4 12
Press militar con barra 4 12
Remo al cuello con barra 4 10
VUELTA A LA CALMA Cardio 15'-20' + Estiramientos
HOMBROS - PECHO (PESO LIBRE)
CALENTAMIENTO Cardio 15'-20'
EJERCICIOS SERIES REPETICIONES
Elevación Frontal + Lateral 4 Superseries 12
Press de banca con barra 4 10
Aperturas con mancuernas 4 12
Press militar con barra 4 12
Remo al cuello con barra 4 12
Pull Over con mancuerna 4 12
Flexiones 4 12
VUELTA A LA CALMA Cardio 15'-20' + Estiramientos
HOMBROS - PECHO (MÁQUINAS)
CALENTAMIENTO Cardio 15'-20'
EJERCICIOS SERIES REPETICIONES
Press en máquina 4 12
Contractor 4 12
Press horizontal 4 12
Press militar en multipower 4 12
Press de banca en multipower 4 12
Cruce de poleas 4 12
VUELTA A LA CALMA Cardio 15'-20' + Estiramientos
CUÁDRICEPS - GEMELOS (MIXTO)
CALENTAMIENTO Cardio 15'-20'
EJERCICIOS SERIES REPETICIONES
Extensiones en máquina 4 12
Gemelos de pie 4 10
Zancada KB 3 20
Prensa inclinada 4 15
Sentadilla 15
4 Superseries
Sentadilla isométrica 20"
Gemelos en máquina 4 10
VUELTA A LA CALMA Cardio 15'-20' + Estiramientos
CUÁDRICEPS - GEMELOS (PESO LIBRE)
CALENTAMIENTO Cardio 15'-20'
EJERCICIOS SERIES REPETICIONES
Zancada Kettlebell 4 12
Sentadilla con salto 4 10
Surrender squat 4 12
Gemelos en step con Kettlebell 4 15
Zancada around the world 4 15
Sentadilla búlgara 4 10
VUELTA A LA CALMA Cardio 15'-20' + Estiramientos
CUÁDRICEPS - GEMELOS (MÁQUINAS)
CALENTAMIENTO Cardio 15'-20'
EJERCICIOS SERIES REPETICIONES
Extensiones en máquina 4 15
Gemelos de pie en máquina 4 15
Zancada en multipower 4 12
Prensa inclinada 4 15
Sentadilla en multipower 4 15
Gemelos sentado en máquina 4 10
VUELTA A LA CALMA Cardio 15'-20' + Estiramientos
BÍCEPS - TRÍCEPS (MIXTO)
CALENTAMIENTO Cardio 15'-20'
EJERCICIOS SERIES REPETICIONES
Polea a dos manos 4 12
Predicador con agarre neutro 4 15
Predicador con agarre prono 4 15
Curl concentrado 4 12
Extensiones de tríceps 4 12
Press de tríceps 4 12
Tríceps en polea 4 15
Extensiones en máquina 4 12
VUELTA A LA CALMA Cardio 15'-20' + Estiramientos
BÍCEPS - TRÍCEPS (PESO LIBRE)
CALENTAMIENTO Cardio 15'-20'
EJERCICIOS SERIES REPETICIONES
Extensiones con mancuernas 4 12
Fondos de tríceps en banco 4 15
Press francés con barra 4 12
Press francés de rodillas en TRX 4 15
Curl de bíceps en TRX 4 15
Predicador con barra "EZ" 4 15
Curl de bíceps concentrado 4 15
Curl de bíceps sentado con mancuernas 4 12
VUELTA A LA CALMA Cardio 15'-20' + Estiramientos
BÍCEPS - TRÍCEPS (MÁQUINAS)
CALENTAMIENTO Cardio 15'-20'
EJERCICIOS SERIES REPETICIONES
Polea a dos manos 4 12
Predicador con agarre neutro 4 15
Predicador con agarre prono 4 15
Press de tríceps 4 12
Tríceps en polea 4 15
Fondos en máquina 4 12
Extensiones en máquina 4 12
VUELTA A LA CALMA Cardio 15'-20' + Estiramientos
GLÚTEOS - FEMORAL (MIXTO)
CALENTAMIENTO Cardio 15'-20'
EJERCICIOS SERIES REPETICIONES
Femoral sentado 4 15
Aductores en máquina 4 15
Abductores en máquina 4 15
Press de glúteo 4 15
Patada de glúteo 4 12
Glúteos en polea 4 15
Femoral en polea 4 15
Hip thrust KB 4 15
Sentadilla búlgara 4 12
Sumo squat 4 12
VUELTA A LA CALMA Cardio 15'-20' + Estiramientos
GLÚTEOS - FEMORAL (PESO LINRE)
CALENTAMIENTO Cardio 15'-20'
EJERCICIOS SERIES REPETICIONES
Aductores con banda elástica 4 15
Abductores con aro pilates o aro mágico 4 15
Patada de glúteo 4 12
Glúteos con banda elástica 4 15
Femoral con banda elástica 4 15
Hip thrust KB 4 15
Sentadillas (3 amplitudes) 4 Superseries 12
VUELTA A LA CALMA Cardio 15'-20' + Estiramientos
GLÚTEOS - FEMORAL (MÁQUINA)
CALENTAMIENTO Cardio 15'-20'
EJERCICIOS SERIES REPETICIONES
Femoral sentado 4 15
Aductores en máquina 4 15
Abductores en máquina 4 15
Press de glúteo 4 15
Glúteos en polea 4 15
Femoral en polea 4 12
Puente de glúteo en máquina de femoral 4 15
tumbado
Sumo squat en multipower 4 12
VUELTA A LA CALMA Cardio 15'-20' + Estiramientos
DORSALES - LUMBARES (MIXTO)
CALENTAMIENTO Cardio 15'-20'
EJERCICIOS SERIES REPETICIONES
Jalón al pecho 4 12
Remo en polea baja 4 12
Remo en punta 4 12
Dorsal en máquina 4 15
Extensiones del tronco en banco 4 12
declinado
Lumbares en máquina 4 12
Elevaciones lumbares 4 15
VUELTA A LA CALMA Cardio 15'-20' + Estiramientos
DORSALES - LUMBARES (PESO LIBRE)
CALENTAMIENTO Cardio 15'-20'
EJERCICIOS SERIES REPETICIONES
Remo en barra 4 12
Remo en punta 4 12
Serrucho 4 15
Peso muerto con barra 4 15
Elevaciones lumbares 4 12
VUELTA A LA CALMA Cardio 15'-20' + Estiramientos
DORSALES - LUMBARES (MÁQUINA)
CALENTAMIENTO Cardio 15'-20'
EJERCICIOS SERIES REPETICIONES
Jalón al pecho 4 12
Remo en polea baja 4 12
Dorsal en máquina 4 15
Remo en máquina 4 15
Remo inclinado en máquina 4 15
Lumbares en máquina 4 12
VUELTA A LA CALMA Cardio 15'-20' + Estiramientos
PIERNAS COMPLETAS
CALENTAMIENTO Cardio 15'-20'
EJERCICIOS SERIES REPETICIONES
Extensiones de cuádriceps 4 15
Prensa vertical (3 posiciones) 3 Superseries 10-12
Gemelos sentados 4 12
Abductores en máquina 4 15 + 10" isométrica
Aductores en máquina 4 15 + 10" isométrica
Extensiones de isquiotibiales tumbados 4 12
" " " Sentado 4 15
Patada de glúteo en Máquina 4 12
VUELTA A LA CALMA Cardio 15'-20' + Estiramientos
PECHO - TRÍCEPS
CALENTAMIENTO Cardio 15'-20'
EJERCICIOS SERIES REPETICIONES
Press de pecho en máquina 4 12
Extensiones de tríceps en máquina 4 15
Press inclinado en máquina 4 12
Fondos de tríceps en máquina 4 15
Contractor 4 15
Press en máquina horizontal 4 15
Pull Over 4 15
VUELTA A LA CALMA Cardio 15'-20' + Estiramientos
HOMBRO - BÍCEPS - ADUCTORES
CALENTAMIENTO Cardio 15'-20'
EJERCICIOS SERIES REPETICIONES
Curl predicador (agarre prono y neutro) 4 Superseries 12
Press de hombro en maquina 4 15
Curl alterno con movimiento completo 4 Superseries 12-10-8 ( aumentando el peso
1kg)
Elevaciones laterales y frontales 4 Superseries 12 (aumentando 1kg en la
última)
Aductores en máquina 4 20 + 10"
Abductores en máquina 4 20 + 10"
VUELTA A LA CALMA Cardio 15'-20' + Estiramientos
ESPALDA - ABDOMEN
CALENTAMIENTO Cardio 15'-20'
EJERCICIOS SERIES REPETICIONES
Jalón al pecho 4 12
Remo en polea baja 4 12
Remo en máquina 4 15
Dorsal en máquina 4 15
Lumbares en máquina 4 12
Crunch doble 4 15
Patada de rana 4 20
Plancha abdominal 3 10" - 20" - 30"
Giros con pica 4 15
VUELTA A LA CALMA Cardio 15'-20' + Estiramientos
