La autocompasión es la gran compañera de la autoestima. Nos hace querernos mejor.
La compasión conlleva:
Tratarse a uno mismo con amabilidad y respeto.
Reconocer nuestras luchas internas como algo que forma parte de la experiencia
humana.
Aprender a atravesar los pensamientos y sentimientos que consideramos
“negativos” con atención plena.
Dejar de decirnos: “no debería sentirme así”, “tendría que estar feliz” y darnos
permiso para estar con lo que sentimos, sin dejarnos arrastrar por ello.
Preguntarnos a menudo: «¿qué necesito ahora mismo?», «¿qué sería lo más sano
y lo más compasivo para mí ahora?», en lugar de vivir como autómatas bajo el
yugo de nuestro malestar.
Relacionarnos con amabilidad con nuestros cuerpo y sus cambios.
La autocompasión consiste en darnos afecto, amabilidad y comprensión cuando nos
sentimos inseguros, frágiles e imperfectos. En lugar de autocriticarnos , culparnos o
negar que nos afecta lo que ocurre, nos tratamos a nosotros mismos tal y como
trataríamos a un niño indefenso o a un amigo muy querido. Gracias a la autocompasión
podemos contar con nosotros mismos en los malos momentos.
La autocompasión se basa en tres principios básicos:
El mindfulness (volver al presente gracias a la atención plena).
Recordar que formamos parte de una humanidad compartida
No olvidar que en nuestro interior hay una gran bondad.
¿Y cómo puedo en la práctica ser más compasivo conmigo? ¿Cómo puedo convertirme en mi
mejor amigo?
Para comenzar, puedes realizar el ejercicio de la “pausa de la autocompasión”.
¿Cuándo? Cuando estés pasando por un momento difícil, cuando te sientas a disgusto con tu
cuerpo, tras una discusión, al enfrentarte a una comida que te genera estrés, cuando cometas un
error…
Practica primero esta “pausa de la autocompasión” en momentos sencillos de malestar, para
después poder emplearla cuando tengas gran angustia o ansiedad. Es como cuando aprendemos
a nadar: primero en la orilla, y cuando nos sentimos más seguros nos adentramos en el mar.
Estas son algunas indicaciones para practicarlo:
PASO 1: PARA Y ETIQUETA LA SITUACIÓN (MOMENTO MINDFULNESS).
Etiqueta lo que ocurre. Lo que sientes. Da al “pause” de tu mando emocional para verte en la
situación, para salir del pensamiento y ver lo que te ocurre ahora.
Puedes decirte interiormente:
Este es un momento de malestar.
Esto que ocurre es muy angustiante.
Estoy viviendo una situación estresante.
Duele mucho sentir esto.
PASO 2: CONECTA CON LA HUMANIDAD COMPARTIDA.
Ser humanos es ser imperfectos. Si algo tenemos en común los seres humanos es que todos nos
sentimos inseguros, vulnerables, culpables, fracasados en algún momento.
Por eso… no estás solo. Ahora mismo muchas más personas se sienten como tú. O se han
sentido así en otro momento. Siente la energía de formar parte de algo grande. Siente esta
conexión con otras personas.
Di interiormente algo como:
No estoy solx,
Así es como otras personas se han sentido cuando han vivencias esto.
Es normal sentirse así.
Otras personas se estarán sintiendo tan agobiadas como yo al comer.
No soy la única que siente rechazo hacia su cuerpo.
PASO 3. TÁCTO TRANQUILIZADOR
Apoya una mano en tu otra mano de modo amable para consolarte y hacerte sentir seguro.
Descubre qué tipo de caricia puede hacerte sentir tranquilo y seguro. Quizá poner la mano en el
pecho. O acariciar tu otra mano. O poner una mano en tu mejilla.
Si estás solo, prueba a cerrar los ojos mientras lo haces.
PASO 4: REGÁLATE CUATRO FRASES DE BONDAD
¿Qué le dirías a un amigo muy querido si estuviera pasando por esto mismo? ¿Qué mensaje
cálido y de apoyo le querrías dar? Regálate esos anhelos. Por ejemplo, que pueda:
Empezar a aceptar mi cuerpo como es.
Ser amable conmigo.
Poder sentirme tranquilx.
Poder ser fuerte.
Estas frases son anhelos, invitaciones a que nuestro corazón se incline hacia una dirección
positiva para nosotros. Han de centrarse en responder a la pregunta «¿qué es lo que necesito?»,
que puede ser diferente a lo que «yo deseo”.
Podríamos decir que los deseos, metafóricamente hablando, nacen del cuello hacia arriba. Y son
infinitos. Puedo desear estar más delgada, y seguiré deseándolo pase lo que pase.
En cambio, las necesidades son más universales. Surgen del cuello para abajo. Algunas de las
más básicas pueden ser: ser aceptado, validado, escuchado, protegido, querido, valorado o
respetado. También están tener salud, libertad, diversión, integridad, seguridad…
¿Cómo descubro cuáles son mis 4 frases?
Cierra los ojos. Apoya la mano sobre tu corazón. Toma una respiración profunda y pregúntate:
«¿qué es lo que necesito?». De nuevo toma otra respiración profunda. Y vuelve a hacerte esa
pregunta: «¿qué es lo que realmente necesito?».
Quizá aparezcan frases como:
Sentirme valios@.
Verme como realmente soy y aceptarme.
Poder vivir en paz.
Poder comenzar a ser amable conmigo.
Si te cuesta encontrar lo que necesitas, puedes preguntarte: «¿qué necesito escuchar de los
demás?», «¿qué palabras me gustaría que me dijeran al oído cada día del resto de mi vida?»,
«¿qué palabras despertarían en mí un enorme ‘gracias’?».
Las palabras que nos gustaría escuchar de los demás son las cualidades que necesitas incorporar
en ti y en tu vida. Ahora toca reformularlas.
Si lo que quieres escuchar es “estoy aquí a tu lado”, puedes convertirlo en “necesito sentirme
segurx y a salvo”, o «deseo sentirme queridx y segurx”
Si necesitas escuchar “eres perfecta como eres”, puedo reformularlo como “necesito poder
aceptarme tal y como soy”.
Sabemos que hemos descubierto nuestra «frase de bondad» cuando experimentamos gratitud en
nuestro pecho. Quizá incluso se nos escapen unas lagrimitas.
Ahora podemos ilustrarlo con un ejemplo.
Estoy en el probador comprándome unos pantalones, y la talla me queda pequeña. Aplico cada
uno de los cuatro pasos:
1. Este es un momento angustioso y de inseguridad para mí.
2. Pienso: no soy la unica a la que esta situación le genera malestar, angustia y tristeza.
Muchas otras personas han sentido esto. Es humano sentir miedo e irritabilidad.
3. Me pongo la mano en el pecho.
4. Me pregunto: «¿qué frases de bondad necesito decirme ahora?» Por ejemplo: «poder
aceptarme», «poder sentirme valiosx», «sentirme dignxde amor», «sentirme en
calma»…
Finalmente pregúntate: ¿en qué situaciones podría utilizar este ejercicio?
