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“Un regalo maravilloso para los adolescentes, este libro de trabajo trae la sabiduría y la
aceptación de un abuelo sabio y amoroso junto con la sensación de tener un mejor amigo
que realmente comprende. Sobre la base de los planes de estudio Mindful Self-Compassion
y Making Friends with Yourself, Karen les brinda a los adolescentes un camino para navegar
los desafíos de la adolescencia y desarrollar un recurso interno de sabiduría y compasión.
Este libro de trabajo puede cambiar el curso de la vida de los adolescentes al brindarles la
resiliencia emocional para superar los desafíos y perseguir sus sueños. Los adolescentes
nunca más deben sentirse solos”.
—Michelle Becker, MA, terapeuta matrimonial y familiar licenciada, maestra de compasión,
cofundadora de MSC Teacher Training y fundadora del programa Compassion for Couples

"¡Guau! Este libro va directo al corazón de la autocompasión y ofrece ejercicios que

cambian la vida de la manera más fácil posible. Escrito por el principal experto en
adolescentes y autocompasión, se basa en una investigación sólida y en la experiencia de
miles de personas cuyas vidas fueron transformadas por las prácticas. Recomendaré este
libro no solo a los adolescentes, sino también al adolescente que hay en cada uno de nosotros”.
—Christopher Germer, PhD, profesor de psiquiatría en la Escuela de Medicina de Harvard
y autor de The Mindful Path to Self-Compassion

“Adolescentes, este libro de trabajo es una forma divertida de explorar cómo conocerse
más profundamente y cuidarse a sí mismos, a sus amigos y a su familia. Los autores ofrecen
muchas formas creativas de explorar tu vida interior, conocerte mejor y tomar el control de
tu vida para construir un mundo solidario y compasivo”.
—Mark Greenberg, PhD, Cátedra Bennett Endowed en Investigación de Prevención en Penn
Estado, y autor de más de 350 artículos de revistas y capítulos de libros sobre prevención de
problemas de salud mental y la promoción del bienestar

“Al aprender el arte de hacerse amigo de uno mismo, puede estar en paz con el mundo,
consigo mismo, con sus amigos, familiares y compañeros. Suena simple, pero los
adolescentes saben que no siempre es tan fácil en estos días. Pero sé que puedes hacerlo,
y este maravilloso libro te muestra cómo hacerlo”.
—Dzung X. Vo, MD, autor de The Mindful Teen

“Como si la vida cotidiana no fuera lo suficientemente desafiante, la mayoría de los

adolescentes se suman a sus luchas al juzgarse innecesariamente cuando surgen problemas
y desafíos. Al aprender a tratarse a sí mismos con la misma amabilidad y compasión que
muestran a sus amigos y seres queridos, los adolescentes pueden generar confianza, reducir
su estrés e infelicidad y enfrentar los desafíos de la vida con mayor ecuanimidad. de bluth
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un libro excepcionalmente atractivo y accesible debería ser una lectura obligatoria para todos
los adolescentes (y sus padres)”.

—Mark Leary, PhD, profesor de psicología y neurociencia en la Universidad de Duke y autor

de The Curse of the Self

“El Libro de trabajo de autocompasión para adolescentes es muy atractivo, realista y sabio.
Bluth ha anclado las aplicaciones de la autocompasión a las experiencias comunes y altamente
estresantes de los adolescentes, mientras negocian las presiones de la familia, los compañeros
y la escuela. Existe un maravilloso equilibrio de atención plena, bondad hacia uno mismo y
humanidad común que debería permitir a los jóvenes manejar el estrés y desarrollar una mayor
empatía por los demás. La distinción entre autoestima y autocompasión puede ser la
contribución más importante del libro de ejercicios para prevenir la depresión en los
adolescentes”.

—John F. Curry, PhD, ABPP, profesor del departamento de psiquiatría y ciencias del
comportamiento, y del departamento de psicología y neurociencia de la Universidad de Duke

“Este libro ofrece poderosas habilidades para enfrentar los desafíos diarios de la vida de
un adolescente moderno. La belleza de estas habilidades es que nos ayudan cuando nos
sentimos más solos, inútiles y sin esperanza. Es un gran alivio saber que hay algunas cosas
muy simples y fáciles que podemos hacer para mantenernos cuando nos sentimos mal e
infelices. Entonces, si eres un adolescente típico y te sientes así a veces o con frecuencia, abre
este libro y comienza a aprender cómo ser compasivo contigo mismo”.

—Amy Saltzman MD, autora de Un lugar tranquilo para adolescentes

“En este atractivo libro de trabajo, Karen Bluth brinda a los adolescentes un valioso mapa
de ruta para sus mentes y corazones a medida que navegan por los altibajos de la adolescencia.
Con su voz cálida, auténtica y personal, atrae a los adolescentes a usar el arte, la música, la
escritura, la fotografía, el humor y las actividades creativas para ayudarlos a conectarse con
esta sabiduría en un nivel profundamente personal. Ella basa este libro en la ciencia de la
compasión y la atención plena, y lo traduce en prácticas que resuenan con las experiencias
vividas por los adolescentes. Este libro de trabajo es un excelente recurso para todos, pero
especialmente para los jóvenes que luchan con los desafíos de la autocrítica y la ansiedad.
Bluth no solo enseña 'sobre' la compasión; ella comunica compasión a través de su mensaje
sincero a los adolescentes de todo el mundo: no están solos”.
—Trish Broderick, PhD, psicóloga clínica e investigadora asociada en Edna
Bennett Pierce Prevention Research Center de la Universidad Estatal de Pensilvania, autor de
Learning to Breathe y coautor de The Life Span

“Los años de la adolescencia a veces pueden parecer un misterio indescifrable y, a veces,

aterrador, para los padres Y para los adolescentes. Karen Bluth ha traído su riqueza
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de conocimiento y sabiduría para desentrañar el misterio y desbloquear el poder

verdaderamente transformador de practicar la autocompasión. Este es un libro de trabajo
encantador y, sobre todo, práctico para que los adolescentes descubran su capacidad no
solo de ser conscientes (conscientes) de sí mismos y de sus pensamientos y sentimientos,
sino también de ubicar su capacidad innata de ser amables con ellos mismos cuando se
enfrentan a lo inevitable. desafíos, baches en el camino y sentimientos de insuficiencia
que son una parte común de convertirse en adulto. Tanto a los adolescentes como a los
padres les encantará este libro y obtendrán mucho de las prácticas que enseña”.
—Steven D. Hickman, PsyD, profesor clínico asociado en la Facultad de Medicina
de la Universidad de California en San Diego; director ejecutivo del Center for Mindful Self-
Compassion; y director fundador del UCSD Center for Mindfulness
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Nota del editor

Esta publicación está diseñada para proporcionar información precisa y

fidedigna con respecto al tema tratado. Se vende con el entendimiento de que
el editor no se dedica a prestar servicios psicológicos, financieros, legales u
otros servicios profesionales. Si se necesita asistencia o asesoramiento de
expertos, se deben buscar los servicios de un profesional competente.

Distribuido en Canadá por Raincoast Books

Copyright © 2017 por Karen Bluth Instant Help
Books Un sello editorial de New Harbinger
Publications, Inc.
5674 Avenida Shattuck
Oakland, CA 94609
www.newharbinger.com “A
Person Just Like Me” adaptado con permiso de JOY ON DEMAND por Chade-
Meng Tan. Copyright © 2016 por Chade-Meng Tan.
Reimpreso con permiso de HarperCollins Publishers.
“Plantas de los pies” adaptado de Singh, NN, Wahler, RG, Adkins, A.
D. y Myers, RE (2003). Plantas de los pies: una intervención de autocontrol basada
en la atención plena para la agresión por parte de una persona con retraso mental
leve y enfermedad mental. Investigación sobre discapacidades del desarrollo,
24(3), 158–169. Copyright © 2003 Elsevier. Adaptado con permiso.
Ilustraciones de las páginas 10, 11, 28, 81 y 82 por Kate Murphy
Ilustraciones de las páginas 7, 14, 23, 30, 34, 42, 50, 53, 64, 73, 88, 92, 97, 100,
101, 124 , 130 y 135 por Zanne deJanvier Diseño de portada por Amy Shoup;
Adquirido por Tesilya Hanauer; Editado por Jean Blomquist Todos los derechos
reservados

Datos de catalogación en publicación de la Biblioteca del Congreso en archivo

19 18 17

Para los jóvenes de mi vida:

India, Mackenzie, Ethan

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Evan, Dessa, Hailey, Makenzie y Ethan

Y para todos los adolescentes que he enseñado en mis clases y todos los adolescentes fuera de mis clases:

Que siempre te sientas completamente seguro y amado, y que te aceptes tal como eres.

contenido
Prólogo vii

Introducción 1

Parte 1: Las verdaderas razones por las que los adolescentes tienen dificultades y qué puede
ayudar Capítulo 1: Cambios, cambios y más cambios 7 Capítulo 2: ¿Qué es la autocompasión? 19

Parte 2: Encontrar autocompasión Capítulo

3: ¿Cómo empiezo a ser amable conmigo mismo? 33
Capítulo 4: Abrir mi corazón y dejar entrar la bondad 43
Capítulo 5: Atención plena, piloto automático y aprender a hacer una
pausa 51 Capítulo 6: No estoy solo, ¡incluso cuando creo que lo estoy! 75

Parte 3: Más allá de lo básico

Capítulo 7: ¡Ayuda! ¡Estoy en una montaña rusa emocional!
89 Capítulo 8: Comunicarse con atención plena y compasión 103
Capítulo 9: ¿Qué pasa con la autoestima? 115

Parte 4: ¡Aceptar quién soy y encontrar alegría!

Capítulo 10: Vivir según mis valores 131

Capítulo 11: Gratitud y autoaprecio 137 Agradecimientos

147
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prefacio
Seamos realistas: la adolescencia puede ser una etapa de la vida incómoda y, a menudo, dolorosa.
Los increíbles avances que ocurren en esta etapa, como una mayor capacidad para controlar el
propio pensamiento (lo que se conoce como habilidades metacognitivas), pueden generar nuevas
preocupaciones que no nos preocupaban tanto durante la infancia. ¿Qué clase de persona soy?
¿Soy una buena persona o una mala persona? ¿Qué piensa la gente de mí? El proceso de
formación de la identidad, que es la tarea central de la adolescencia, también puede generar mucho
estrés si nos preocupamos de si somos lo suficientemente buenos o no. Además, debido a que los
adolescentes aún no tienen mucha experiencia en el mundo, pueden tener una fuerte sensación de
que sus pensamientos y sentimientos no son compartidos por otras personas. Esto significa que ser
adolescente puede ser bastante solitario, incluso cuando está rodeado de amigos y familiares.

Es por eso que la autocompasión es un salvavidas para los adolescentes. La autocompasión

básicamente significa ser un buen amigo de nosotros mismos cuando luchamos. Cuando somos
compasivos con nosotros mismos, somos amables en lugar de duros con nosotros mismos,
recordando que la imperfección es parte del ser humano; y somos conscientes de lo que estamos
experimentando en lugar de perdernos en una historia al respecto.

Ahora hay cientos de estudios de investigación que muestran que la autocompasión está
fuertemente relacionada con el bienestar en adultos. Sus beneficios incluyen menos ansiedad,
depresión y estrés; mayor felicidad y satisfacción con la vida; mejores habilidades de afrontamiento;
y mejores relaciones. También sabemos que, contrariamente a los temores comunes, la
autocompasión aumenta la motivación para perseguir objetivos valiosos porque nos coloca en el
estado de ánimo emocional de apoyo necesario para dar lo mejor de nosotros, al tiempo que reduce
el miedo al fracaso y la ansiedad por el desempeño. En pocas palabras, ser amables y solidarios
con nosotros mismos, especialmente cuando enfrentamos emociones difíciles, nos ayuda a
prosperar y alcanzar nuestro máximo potencial.

Karen Bluth, la autora de este libro de trabajo, es la principal investigadora del mundo sobre el
impacto de la autocompasión en los adolescentes. Su investigación, así como la de otros, muestra
que a los adolescentes que son más compasivos consigo mismos les va mejor. Están menos
ansiosos, estresados y deprimidos y más satisfechos con sus vidas que los adolescentes que son
duros consigo mismos. Y sabemos por la investigación que la autocompasión es una habilidad que
se puede enseñar, ayudando a las personas de todas las edades a llevar vidas más felices y
satisfactorias. Así que el Dr. Bluth, junto
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con su colega Lorraine Hobbs, también ha desarrollado un programa de ocho

semanas diseñado para enseñar la habilidad de la autocompasión a los
adolescentes llamado Making Friends with Yourself. Este programa es una
adaptación del programa de autocompasión que mi colega Chris Germer y yo
creamos para adultos llamado Mindful Self-Compassion.
Este libro de trabajo, que contiene una maravillosa variedad de prácticas y
ejercicios extraídos en gran parte del curso Cómo hacer amistad contigo mismo, es
la llave que abrirá la puerta a la autocompasión. Hace que el proceso de desarrollar
la autocompasión sea simple. Lleno de actividades divertidas y significativas, este
libro de trabajo ayudará a los adolescentes a aprender cómo ser amigos más amables
y solidarios con ellos mismos mientras navegan por las aguas turbulentas de la adolescencia.
La vida seguirá siendo un desafío, pero la habilidad de la autocompasión puede
ayudarlo a enfrentar ese desafío con coraje, fuerza y amabilidad. ¡Ojalá existiera
este libro cuando yo era adolescente!

—KN, PD
Profesor asociado, Universidad de Texas en Austin
Autor de Autocompasión: El poder comprobado de ser amable contigo mismo
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Introducción
Ser adolescente puede ser bastante difícil. Mi suposición es que probablemente lo hayas
notado. Probablemente hay ocasiones en las que realmente te sientes como un extraño, y
luego, un minuto después, puedes recibir un mensaje de texto de un amigo y ese sentimiento
desaparece por completo. A veces es posible que llores sin razón aparente. A veces te sientes
solo, como si fueras el único en el planeta que se siente como tú, y nadie lo entiende. Y luego
estás con un grupo de amigos y te olvidas de todos esos sentimientos horribles. Pero luego tus
amigos se van, y ahí está de nuevo: la soledad, la tristeza, la sensación de que de alguna
manera simplemente no estás a la altura, que simplemente no eres lo suficientemente bueno.

¿Suena familiar? No estás solo.

Sentirse de esta manera es parte de ser adolescente, y todos los adolescentes experimentan
estos sentimientos en algún momento u otro, probablemente mucho más de lo que piensas.
Es solo que los humanos (adolescentes y adultos también) somos bastante buenos para
ocultar nuestros sentimientos y mostrar una buena apariencia, por lo que parece que todos los
demás navegan maravillosamente y somos los únicos que nos sentimos inseguros e inadecuados.

Pero créeme, ¿esos chicos populares por ahí? ¿Los que parecen tener toneladas de
amigos, obtienen excelentes calificaciones, ganan premios en los deportes y hacen todo esto
sin esfuerzo? Ellos también se sienten desesperadamente inseguros a veces.

Estoy aquí para decirte que sentir que no estás a la altura es una parte normal de la
adolescencia y, como voy a explicar en este libro, no tienes que sufrir por ello. Hay cosas que
puedes hacer para no tener que soportar años de tu vida siendo miserable, porque eso,
ciertamente, no es divertido.

Lo que te mostraré en este libro no hará necesariamente que tus amigos te quieran más.
No te llevará a la universidad de tu elección, ni hará que tus profesores te den menos tarea
(aunque me encantaría poder hacer eso), ni te conseguirá una cita con el chico o la chica de
tu fantasía. Pero te ayudará a gustarte más a ti mismo. Te ayudará a ser menos duro y crítico
contigo mismo, a ser más amable contigo mismo. Esto te ayudará a sobrellevar estas cosas
difíciles en tu vida: los factores estresantes que todos los adolescentes enfrentan de una forma
u otra, los sentimientos de ser imperfectos, indignos y menos que todos los seres humanos
enfrentan con mayor facilidad. Y ser más amable contigo mismo te ayudará a alcanzar tus
objetivos (por lo que, después de todo, es posible que ingreses a la universidad de primera
elección).
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Apuesto a que sé lo que estás pensando, pero no lo merezco. Algunos días solo digo
las cosas más estúpidas. O hacer las cosas más tontas. Y seamos realistas, no soy
tan inteligente como los demás y ciertamente no soy tan atractivo. O populares.
Y además, estoy gordo, o alguna combinación de esas frases. Y apuesto a que estás
pensando que otros tienen mucho más a su favor que tú. Y que si eres amable contigo
mismo, te convertirás en un holgazán, harás un trabajo pésimo en tu trabajo escolar,
obtendrás malas calificaciones y nunca ingresarás a la universidad, ¿verdad? Y luego no
podrás conseguir un trabajo decente y terminarás en la calle comiendo de los botes de
basura.
¿Cómo sé que esto es lo que estás pensando? Porque así es como se sienten la mayoría
de los adolescentes. La mayoría de los adolescentes, si no todos, son muy autocríticos. Es
una parte del territorio de ser un adolescente. Este libro explicará por qué esto es así y, lo
que es más importante, qué puede hacer al respecto.
No tienes que luchar con la autocrítica, el autodesprecio o cosas peores.
Este libro le enseñará acerca de la autocompasión y cómo puede ser más amable consigo
mismo y aprender a quererse, incluso amarse, exactamente como es en este momento,
especialmente cuando se siente deprimido. La autocompasión se trata de tratarte a ti mismo
con la misma amabilidad y cuidado que brindas a tus buenos amigos, especialmente cuando
estás pasando por un momento difícil. En este libro, aprenderá ejercicios específicos de
autocompasión y meditaciones que lo ayudarán a comenzar a hacer esto. Y aprenderá
formas de utilizar estas herramientas a lo largo del día, como parte de su vida cotidiana. Y
también nos vamos a divertir. Vamos a hacer algunas actividades artísticas, un par de
meditaciones musicales y algunos proyectos creativos.

Mi sugerencia es que se tome su tiempo para leer este libro. A diferencia de muchas
cosas que aprendes en la escuela, con esto, es bueno aprender lento.
Tome su tiempo. Lea, digiera, haga un ejercicio o dos, y luego tal vez dedique un tiempo a
reflexionar sobre lo que obtuvo. Puede elegir las actividades que hará, elegir las que le
parezcan más útiles y pasar por alto los ejercicios que no lo hagan. Pero creo que encontrará
que la mayoría de ellos lo ayudarán a ser más amable y gentil con usted mismo, y lo
ayudarán a liberarse de ese crítico interno persistente e insistente que con tanta frecuencia
está parado sobre su hombro y susurrando en su oído.

Una cosa que quiero mencionar. Notarás que vamos y venimos hablando con diferentes
géneros en este libro. Eso es porque queremos incluir a todos: hombres, mujeres y
adolescentes que están cuestionando sus
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género. Estas herramientas son apropiadas para todos, así que siéntete libre de cambiar los pronombres
para que se adapten a ti.

Muchos de los ejercicios de este libro provienen de un curso de autocompasión consciente que ayudé a
crear y que enseño, llamado Haciendo amigos contigo mismo. A lo largo del libro, verá citas de adolescentes.
Estas son citas reales de adolescentes reales que han tomado mis clases. Aquí está el primero, que dijo un
adolescente al final de la clase:

Lo que dicen los adolescentes

Me hizo menos inseguro y capaz de ser más yo mismo y más abierto

a los demás en la escuela.

La experiencia que tuvo este adolescente también está ahí para usted. Recuerda que no eres el único
que está lidiando con ser duro contigo mismo. Estamos todos juntos en este mundo loco. Mi sugerencia para
usted al acercarse a este libro es que sea abierto. Mira lo que hay. Pruébalo. Haga de cada actividad un
experimento y vea si puede divertirse con ella. Juega con él y ve qué funciona para ti. Hazlo tuyo. No estás
haciendo ningún compromiso aquí. Simplemente estás explorando una posibilidad, la posibilidad de verte a ti
mismo de una manera nueva, la posibilidad de ser tu mejor amigo.
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PAG 1

TRR TTS—
WCH
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Capítulo 1

cambios, cambios y más cambios

Te despiertas una mañana, te levantas de la cama, te miras en el espejo y notas
que te ves diferente. No estás seguro de qué es exactamente, pero tal vez sea
algo relacionado con la forma de tu cara o el tamaño de tus manos. Y más que
eso, te sientes diferente. Parece que te enojas con facilidad y, a veces, lloras sin
razón, y luego, al minuto siguiente, estás tan feliz como una almeja. ¿Qué está
sucediendo? Solías tomar las cosas como venían, sin enfadarte demasiado por
nada. Pero ahora se siente como si estuvieras en una montaña rusa emocional la
mitad del tiempo. Hay una parte de ti que sigue criticándote, juzgando cada uno de
tus movimientos; hay una voz dentro de ti que sigue diciendo: No eres lo
suficientemente bueno o ¿Quién te crees que eres, de todos modos?
¡Simplemente no tienes lo que se necesita! Y estos cambios parecen haber ocurrido de la noc
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Te vistes, ¿y qué ponerte? ¿Qué llevan estos niños geniales que pasan el rato
junto a los casilleros en la escuela estos días? Te miras en el espejo otra vez y te ves,
bueno, no bien. La bufanda simplemente no cae bien. Cambias de nuevo. Oh, oh, se
está haciendo tarde, no hay tiempo para desayunar, el viaje compartido está tocando
la bocina y ¡estás fuera! La clase de ciencias es el primer período y te está matando.
Quiero decir, realmente, ¿quién puede diseccionar gusanos en el primer período,
especialmente con el estómago vacío? Así que pasas mucho tiempo mirando al techo
o charlando con tu lindo compañero de laboratorio. Pero tu calificación está sufriendo.
Y sigues escuchando a tus maestros y padres decir: "¡Tienes que subir esa calificación
para poder ingresar a una buena universidad!" Errgghh. La presión. Oyes esa vocecita dentro
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Estás diciendo: Vamos, sabes que no puedes hacer esto. No eres lo suficientemente
inteligente. Te sientes como un perdedor. Y también te sientes como un perdedor
después de la escuela, cuando tienes práctica de baloncesto y prácticamente tropiezas
con tus propios pies. (¡Eres tan torpe!, te dices a ti mismo). Y luego te sientes como un
perdedor otra vez en tu lección de piano, que no sale bien porque no practicaste tanto
como sabes que deberías. (Ugh. Sé que debí haber practicado más esta semana,
realmente tenía la intención de hacerlo. ¡Es tan vergonzoso estar en la misma
escala durante tres semanas seguidas!) Y finalmente, estás en casa.
Estás agotado, te sientes como un fracaso y tienes horas de tarea por delante. Solo
quieres meterte en la cama. O volver a la escuela primaria cuando parecía que la escuela
y la vida eran una brisa.

¿Qué está sucediendo?

los cambios están ocurriendo a tu alrededor

Para empezar, hay toneladas de cambios en tu mundo exterior , en el entorno que te
rodea. Probablemente hayas comenzado una nueva escuela secundaria o preparatoria,
y eso es un gran problema. Es súper difícil comenzar una nueva escuela donde no
conoces a mucha gente. Y es probable que sus relaciones con sus amigos estén
cambiando, tal vez los niños con los que ha sido amigo desde que era un niño pequeño
ya no parecen tan interesantes. Y hablando de amigos, te has dado cuenta de que pasas
mucho más tiempo con ellos que con tu familia, y hablar de "poco interesante", tu familia
parece francamente aburrido.
Y tus padres no parecen entenderte en absoluto. Son demasiado sobreprotectores.
(Si esto suena como usted, es posible que desee ver la película The Croods.
El personaje estelar, Eep, es una adolescente harta de su familia, especialmente de su
padre, que se preocupa por mantenerla a salvo y “protegida” en la cueva familiar. Podría
relacionarse con su deseo de salir y explorar el mundo, y los conflictos en los que ella y
su padre se involucran).
Y luego está la carga de trabajo: ¡mucha más tarea y presión que hace unos años! Y
pronto estarás tomando esta importante decisión sobre la universidad, y eso parece
abrumadoramente aterrador. Además de eso, tal vez hayas comenzado un trabajo de
medio tiempo. Es divertido tener algo de tu propio dinero, pero no parece haber tiempo
para nada más en estos días, y mucho menos para divertirte.
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¿Qué otros cambios han estado ocurriendo en su mundo exterior en los últimos años?

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¿Alguno de estos cambios incluye que te sientas autocrítico de una manera que
no eran antes?

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Seamos honestos: todos estos cambios son muchos con los que lidiar, ¡así que no
seas tan duro contigo mismo! Sé que no te sientes bien cuando tienes conflictos con tu
familia, y apuesto a que terminas criticándote cuando sucede, pero solo significa que
estás creciendo y estirándote. ¿Y sabes esas ganas que tienes de “encajar”? No es algo
malo. No significa que seas débil o un seguidor. Todos necesitamos a otras personas
para sobrevivir: “pertenecer” y sentirse parte del grupo es un instinto humano básico. ¿Y
esas camarillas en la escuela? Existen porque todos quieren sentir que "pertenecen". Si
alguna vez te has criticado o te has sentido mal porque te han rechazado en un grupo,
no temas, no estás solo. Nos pasa a muchos, si no a todos. En cuanto a todas esas
presiones y tensiones de la vida en tu escuela e incluso tus actividades extracurriculares,
si alguna vez te hacen sentir inadecuado, eso es totalmente normal. En este libro,
aprenderá algunas formas de ser amable consigo mismo, de ser compasivo consigo
mismo, cuando sucedan este tipo de cosas.

Una forma de ser amable contigo mismo en estos momentos es hacer algo que te
calme y te relaje un poco. Hagamos una actividad artística que te ayudará a reducir la
velocidad para que realmente puedas notar cómo te sientes, lo cual es parte de lo que
llamamos atención plena. Disminuir la velocidad y notar de esta manera es un primer
paso para ser más amable contigo mismo. Necesitarás un bolígrafo o lápiz para esta
actividad.
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Arte Consciente—Trabajando en el
Fuera de

Antes de comenzar, asegúrese de estar

sentado en una posición cómoda. Tome un
par de respiraciones relajantes. Después
de uno o dos minutos, dirija su atención a
lo que le rodea escuchando los sonidos.
Note los sonidos que están cerca y los
sonidos que están lejos. Tómese dos
minutos completos para escuchar de esta manera.

Cuando esté listo para comenzar a dibujar,

tome su lápiz o bolígrafo un poco más
despacio de lo normal. Permítete ser
consciente de la sensación de sostener el
instrumento en tu mano.
Fíjate en su temperatura y textura. Preste
atención a cómo está agarrando este objeto.

Luego cambie su atención al dibujo de

abajo. La siguiente imagen consciente se
divide en dos secciones: el borde exterior y
la pieza central interior. Primero trabajará
en el borde exterior.
Más tarde volverás a la parte interior.
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Permítase examinar los patrones parciales.

Aquí es donde comenzarás a dibujar
conscientemente.

Algunas de las secciones en el borde tienen

patrones iniciados. Comienza completando
estos patrones. Puede echar un vistazo a los
patrones de muestra a continuación como guía.
Después de completar los patrones que se
han iniciado para usted, rellene las otras
secciones del borde con los patrones que
cree. Recuerda, por ahora, solo estás
haciendo la parte exterior.
Tome su tiempo. No se trata de crear una
obra de arte; se trata de notar las líneas,
sentir la pluma o el lápiz en la mano, notar la
textura del papel e incluso escuchar el sonido
de la pluma o el lápiz sobre el papel. Vaya
despacio y dibuje las líneas con cuidado.
Esto debería llevarte al menos veinte minutos,
y podría llevar mucho más tiempo que eso.
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¿Cómo fue para ti dibujar de esta manera? (Encierre en un círculo cualquiera que corresponda).

¡Me gustó!
Me hizo sentir tranquilo.

Estaba ansioso por terminar.

Me recordó a colorear.
¿Qué pasa con el interior?
¿Podemos hacer más?

Me preocupaba que se viera bien, aunque me dijiste que no.

para.
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Voy a ir a comprar un libro para colorear consciente ahora.

Es posible que hayas notado que te sientes un poco más tranquilo, un poco más centrado
o relajado después de realizar esta actividad artística. Esto se debe a que te enfocaste en
las sensaciones físicas: la sensación de la pluma o el lápiz y la textura del papel. Cuando tu
mente está enfocada en las sensaciones físicas, estás en el momento presente y no te
preocupas por el futuro o el pasado. Esto es lo que la práctica de la atención plena nos
entrena a hacer.

cambios dentro de ti
Hemos visto lo que sucede en su mundo exterior , pero ¿qué sucede dentro de su cuerpo?

Seguro que has oído hablar de la pubertad y las hormonas. Has oído hablar de cómo tu
cuerpo está cambiando y preparándose para la “reproducción” (ew). Pero hay mucho más
en la historia que eso.
Tu cerebro también está cambiando. ¿Sabía usted que? Tu cerebro está cambiando más
que en cualquier otro momento de tu vida, excepto cuando eras un niño pequeño.
Al igual que el resto de su cuerpo, su cerebro se está preparando para asumir la vida como
adulto.

Lo más fascinante que está pasando es que dos partes separadas de su cerebro se están
desarrollando al mismo tiempo. Uno se llama sistema límbico y es la parte de tu cerebro
que se activa cuando te sientes emocional, como cuando te sientes asustado o enojado.
Debido a que comienza a cambiar cuando tienes alrededor de once o doce años, es cuando
probablemente notes que lloras más fácilmente, o pasas de sentir frío a enojarte mucho en
aproximadamente un segundo y medio. También te hace más propenso a cosas como la
autocrítica y la depresión. Y además de eso, estos cambios cerebrales también lo hacen
más interesado en tomar riesgos y probar cosas nuevas que nunca antes había hecho y que
tal vez nunca pensó que haría. ¿Sabes por qué? Debido a estos cambios cerebrales, eres
menos sensible a emocionarte mucho por las cosas, por lo que tienes que subir la apuesta
para obtener el mismo nivel de emoción que cuando eras más joven. Raro, ¿eh?

Hay otra parte de su cerebro que también cambia: se llama corteza prefrontal. (Lo sé,
todos estos nombres científicos elegantes...) Esta parte es
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responsable del "pensamiento de alto nivel", como planificar, tomar decisiones, sopesar
los pros y los contras de las situaciones y controlar los impulsos. Hasta que tienes
alrededor de veinticinco años, tu corteza prefrontal está pasando por una poda, lo que
significa que todas las partes (también conocidas como neuronas) que no se usan se
retiran y se eliminan. Las partes que se usan con más frecuencia se fortalecen y pueden
enviar señales a donde deben ir más rápidamente.
Aquí está la parte salvaje: tanto el sistema límbico como la corteza prefrontal
comienzan a cambiar más o menos al mismo tiempo, pero el sistema límbico, la parte
responsable de tus emociones, cambia mucho más rápido; está bastante hecho cuando
tienes quince o dieciséis años. La corteza prefrontal, la parte que te ayuda a pensar las
cosas con cuidado y lógicamente y a tomar decisiones cuidadosas, no termina de
desarrollarse hasta mucho más tarde, alrededor de los veinte años. Así que los científicos
creen que esto podría explicar no solo por qué los adolescentes a veces hacen cosas
arriesgadas sin pensar necesariamente en lo que podría pasar más adelante, sino
también por qué los adolescentes sienten tantos altibajos (cuando experimentan cosas
emocionantes) y bajos (cuando experimentan cosas no tan emocionantes). cosas
emocionantes o dolorosas). También puede explicar por qué a los adolescentes a veces
les cuesta ver que los momentos bajos, como cuando te sientes súper autocrítico e
inseguro, de hecho, no están aquí para quedarse. ¡Todo se debe a lo que está pasando en tu cerebro!
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(Si desea saber más sobre todos los cambios que ocurren en el cerebro adolescente y cómo estos
cambios lo preparan, al final, para enfrentar los desafíos del mundo adulto, consulte Brainstorm:
The Power and Purpose of the Teenage Brain por el Dr. Dan Siegel. Fue escrito tanto para
adolescentes como para adultos, así que también puedes compartirlo con tus padres).

Así que ahora que ha oído hablar de todos estos cambios que están ocurriendo en su cerebro,
que pueden ser un poco desconcertantes, es hora de dejarse llevar y relajarse un poco, y volver a
sumergirse en nuestro arte consciente. Continuemos con los patrones conscientes que comenzaste
en la primera mitad de este capítulo.
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Arte Consciente—Trabajando en el
En el interior

Una vez más, tómese unos momentos de

tranquilidad para llamar su atención a la
habitación. Note cualquier sensación física
que pueda estar sintiendo en su cuerpo.
Tal vez note el contacto de su cuerpo con
la silla o el sofá o el piso donde está sentado.
Tómese uno o dos minutos completos para hacer esto
y observe cualquier sensación que esté experimentando
en su cuerpo en este momento.

Cuando esté listo para comenzar, levante

lentamente su lápiz o bolígrafo. Permítase
ser consciente de la sensación, la
temperatura y la textura del lápiz o bolígrafo.
Preste atención a cómo se siente su mano
sobre el objeto.

Tomando tu tiempo, cambia tu atención al

dibujo en la página 10.

Esta vez, trabajarás en la parte interna del

dibujo. Puedes usar los patrones que has
comenzado en el borde o crear tus propios
patrones para la parte interior. Una vez que
haya terminado, puede agregarles color si
lo desea, ya sea con marcadores o lápices
de colores.
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Recuerda, no se trata de producir una gran obra de arte, o

incluso algo que quieras colgar en tu pared. Se trata de notar
lo que está pasando mientras está pasando, notando lo que
estás sintiendo en tu cuerpo en el momento en que lo estás
sintiendo.

Tómese su tiempo para dibujar y planee pasar al menos

veinte minutos más o menos.
No se trata de terminar, sino de notar sensaciones.

¿Cómo te sientes ahora? (Encierre en un círculo cualquiera que se ajuste).

Relajado.
Enfriar.
Lo mismo.

En realidad, esto fue un poco genial.

Nunca pensé que me gustara el arte, pero esto no estuvo mal.
No es lo mio.
Me gusta el color que agregué.
Necesito una punta más afilada en mi lápiz.

Así que ahora que has completado tu segundo ejercicio de dibujo consciente, creo que te sientes un
poco mejor, ¿verdad? Entonces, ser consciente es una forma en que podemos cuidarnos, una forma en
que podemos ser amables con nosotros mismos. Podemos tomarnos un tiempo lejos de toda la locura
de nuestro día y simplemente sentarnos y dibujar. O colorea. Y eso, amigo mío, es un acto de
autocompasión.

mis pensamientos
Machine Translated by Google

Use el espacio a continuación para escribir o dibujar lo que está pensando después de leer
este capítulo.
Algunas ideas:

Los cambios que ha notado en su mundo externo: su escuela y

relaciones con familiares y amigos
Los cambios que ha notado en su mundo interno: su cuerpo y
mente
Cambios que ha notado sobre cómo se siente consigo mismo y cómo esto podría
haber cambiado en los últimos dos años

conclusión
Se están produciendo tantos cambios y transiciones en la adolescencia, tanto en el mundo
exterior (en la escuela, en las relaciones con amigos y familiares) como dentro de nuestros
cuerpos, que puede resultar abrumador. Los adolescentes a menudo sienten que no están "a
la altura" o que no son "lo suficientemente buenos", porque es difícil adaptarse a todos estos
cambios, lleva tiempo. Entonces, si se siente inseguro y autocrítico, sepa que no está solo: esto
es parte de ser adolescente y adaptarse a todos estos cambios. ¡Sigue leyendo para ver cómo
la autocompasión puede ayudarte al brindarte herramientas que te enseñan cómo ser menos
duro contigo mismo y aceptarte exactamente como eres!
Machine Translated by Google

Capitulo 2

¿Qué es la autocompasión?
Esa es una pregunta bastante grande, ¿no? Ya has recibido algunas pistas al respecto
en el último capítulo. Pero en lugar de salir y decírtelo ahora, voy a permitirte descubrir
por ti mismo qué es la autocompasión y qué puede hacer por ti haciendo un ejercicio.

prueba esto: Descubriendo a uno mismo

Compasión

Piense en un momento en que un buen amigo le

dijo algo realmente malo que le acaba de pasar.
Tal vez reprobó un examen, falló un gol de fútbol
importante o el chico o la chica que le gustaba invitó
a salir a otra persona. En cualquier caso, se sentía
mal, como si no valiera nada. Escribe sobre este
incidente aquí:

_____________________________
_____________________________
_____________________________

Ahora piensa en lo que le dijiste a tu amigo. Y

también cómo lo dijiste, en otras palabras, tu tono
de voz. Escríbelo aquí:
Machine Translated by Google

_____________________________
_____________________________
_____________________________

Ahora, piensa en un momento en el que te sentiste

bastante mal, cuando te sucedió algo que te hizo
sentir como un gran idiota, como si no pertenecieras,
como si no valieras nada, o como si solo quisieras
meterte en un agujero y quedarte. allí para siempre.

Tal vez no pasaste un examen, fallaste un gol

importante en el fútbol, o el chico o la chica que te
gustaba invitó a salir a otra persona.

Tómese un minuto para pensar en esto.

Bien, ahora escribe sobre este incidente aquí:

_____________________________
_____________________________
_____________________________

Piense en este incidente: ¿cuáles fueron las

palabras que se dijo a sí mismo?
Anota las palabras y describe el tono de voz que
usaste:

_____________________________
_____________________________
Machine Translated by Google

_____________________________

¿Qué encontraste? ¿Te trataste a ti mismo de la misma manera que

trató a su amigo? (Un círculo.)
sí No

¡Mi conjetura es que la respuesta es no! tengo razón, ¿no? ¿Cómo lo supe?
Bueno, por este simple hecho: el 78 por ciento de las personas son más amables con los demás
que consigo mismas. Entonces, si usted fue una de esas personas que marcó "No" porque fue
más amable con su amigo que consigo mismo, ¡no se preocupe!

¡Usted no está solo!

De hecho, la mayoría de la gente es como tú. Son amables con las personas que conocen,
pero se juzgan y critican duramente. ¿Por qué? usted pregunta. Bueno, en realidad no lo
sabemos. Puede ser que esta sea la forma en que nos criamos, que sea parte de nuestra cultura.
Se nos dice desde la primera infancia que es importante ser amable con los demás, pero que es
"egoísta" o "egoísta" ser amable con nosotros mismos. Y además de eso, se nos dice que no
seremos exitosos ni felices en la vida a menos que realmente nos esforcemos; al menos tenemos
que estar a la altura de los demás, si no hacerlo mejor que ellos. Y eso a menudo significa ser
autocrítico.

Apuesto a que estás pensando que si eres amable contigo mismo terminarás tirado todo el
día viendo series de televisión de Netflix y videos de YouTube sobre animales bebés, ¿verdad?
Que nunca harás la tarea, y luego no obtendrás buenas calificaciones, luego no ingresarás a
una buena universidad, y terminarás siendo solo un gran lagarto de salón, ¿verdad? ¿Material
serio de teleadicto?

¡Ajá, pero esto está mal! Sabemos por investigaciones que las personas que son más
amables consigo mismas tienen más probabilidades de estar motivadas para hacer las cosas.
Es menos probable que pospongan las cosas y es más probable que prueben cosas nuevas.
¿Sabes por qué? Porque lo dan todo sin preocuparse por el fracaso o ceder a la duda. Saben
que si no consiguen su objetivo, no se van a dar una paliza; simplemente lo dejarán pasar o
seguirán intentándolo. Y, en general, son más felices como resultado.

Lo sé, no es lo que nos han dicho. Pero quédate conmigo, lo prometiste

Tendrías una mente abierta, ¿verdad?
Podemos ser amables con los demás y ser amables con nosotros mismos, ¡incluso al mismo
tiempo! Todo se reduce a lo que es la autocompasión.
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definicion de autocompasion
Tratándonos a nosotros mismos, cuando estamos pasando por un momento difícil, como
trataríamos a un buen amigo. ¡Eso es todo! Sabemos cómo ser amables porque generalmente
somos muy amables con nuestros amigos. Así que todo lo que tenemos que hacer es volver esa
amabilidad hacia nosotros mismos. Suena fácil, ¿verdad?

En realidad, no es difícil. Pero requiere algo de práctica, simplemente porque no estamos

acostumbrados. Entonces, si las prácticas en este libro se sienten incómodas o extrañas al principio,
no se preocupe. Solo recuerda que es solo porque son totalmente nuevos para nosotros. Y cada
vez que intentamos algo nuevo, se siente un poco raro, ¿verdad?

Las tres partes de la autocompasión

En realidad, hay tres partes en la autocompasión. Es útil conocerlos porque las tres partes se pueden
usar en prácticas tanto por separado como juntas para ayudarnos a ser más amables con nosotros
mismos y no juzgarnos tanto.

La bondad hacia uno mismo, o ser amable contigo mismo, significa decirte palabras amables
cuando estás pasando por un momento difícil o te encuentras siendo autocrítico, diciendo algo como
lo que le dirías a tu amigo. Tal vez algo como Sé cómo te sientes o tal vez incluso ¡Eres genial!
También podría significar hacer algo bueno por ti mismo, como ver una buena película o leer un
libro divertido.

Mindfulness significa prestar atención a lo que estás experimentando en el momento con un

sentido de curiosidad y sin juzgar. En el contexto de cuando nos criticamos o juzgamos a nosotros
mismos, prestar atención a nuestra experiencia de esta manera nos permite reconocer los malos
sentimientos que tenemos y ver que nuestros malos sentimientos, nuestros juicios, nuestra autocrítica,
son solo eso: sentimientos. eso pasará

La humanidad común es comprender que estás pasando por algo en este momento por lo que
pasan todos los adolescentes. Difícil de creer, lo sé, ¡pero prometo que es verdad! Es posible que
otros adolescentes no estén pasando exactamente por la misma situación, pero todos los
adolescentes, y también los adultos, se sienten molestos, enojados, heridos, tristes, frustrados, solos
y decepcionados a veces. ¡Y a veces sientes todas estas emociones a la vez!
Esto es parte de ser humano: todos sienten estos altibajos, y especialmente los adolescentes.
Podrás notar que a veces pasas de sentirte realmente
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increíble a sentirse muy mal muy rápidamente. Esto tiene que ver con todos los cambios
que están ocurriendo en tu cuerpo durante este tiempo (hablamos de esto en el último
capítulo) y todas esas presiones externas: calificaciones, escuela, deportes, encajar,
todas esas cosas en las que te sientes podría quedarse corto o sentirse inadecuado al
hacerlo.
Así que trata de no preocuparte. Lo superarás, como todos nosotros. Solo recuerda
que no estás solo y que sentirte triste, herido, deprimido o enojado no significa que hayas
hecho algo malo. Simplemente significa que eres humano, y la autocompasión puede
ayudar.
He aquí un ejercicio que te ayudará a sentir realmente qué son estas cosas: tú mismo
la crítica, la atención plena, la humanidad común y la bondad hacia uno mismo son como.

prueba esto: gestos con las manos

Levantarse. Sostenga sus dos manos frente a usted

y haga puños muy apretados. Apriete tan fuerte
como pueda y cuente hasta treinta, lentamente.
Piensa en cómo se siente esto. Duele, ¿verdad? No
es cómodo, ¿verdad? Quieres que pare, ¿verdad?
Así es como se siente la autocrítica. Está apretado,
duele, es realmente incómodo, ¡no es divertido!

Ahora abre los puños con las palmas hacia arriba.

¿Qué se siente esto?
Es un alivio, ¿verdad? Se siente abierto y relajante,
¿verdad? Así es como se siente la atención plena.
Se trata de sentir lo que sea que esté aquí en este
momento y dejarlo entrar.

Ahora estira los brazos frente a ti, manteniendo las

manos abiertas. Qué
Machine Translated by Google

se siente esto?

¿Quizás como si te estuvieras acercando?

¿Buscando a otra persona? ¿A punto de darle un
abrazo a alguien? ¿Quizás a punto de recibir un
abrazo?

Así es como se siente la humanidad común.

Como llegar y estar conectado con los demás.
Estar incluido. Ser parte del grupo.

Ahora trae tus manos y ponlas sobre tu corazón.

Permítales simplemente descansar allí. Fíjate cómo
se siente. Note la sensación de un poco de presión
o calor en su pecho. ¿Cómo se siente esto?

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¿Tal vez cálido? ¿A salvo? ¿Protegido?

¿Preocupo por? ¿Amado? Esto es bondad hacia
uno mismo, o autocompasión. Se siente un poco
agradable, ¿no?

Así que poner las manos en el corazón es un acto de autocompasión. Apuesto

a que hay otras formas en las que ya estás siendo amable contigo mismo. Que tipos
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¿Qué cosas haces cuando te sientes cansado, decepcionado o herido? ¿Cómo te haces sentir mejor?
Veamos esto.

prueba esto: autocompasivo

Cosas que ya hago

Aquí hay una lista de cosas que hacen algunos adolescentes

para sentirse mejor. Es posible que desee obtener un

bolígrafo azul y encierre en un círculo todas las cosas que

ya está haciendo.
Luego toma un bolígrafo negro y encierra en un círculo las
cosas que quizás quieras intentar hacer.
Con un bolígrafo rojo, tacha las cosas que crees que nunca
querrías hacer.
También hay un espacio en blanco al final para que
agregues otras cosas que he omitido.

Mira una película divertida.

Ver una película de miedo.
Ir a dar un paseo en bicicleta.

Ir a correr.

Juega un juego con tu hermano o hermana menor.

Leer Harry Potter. O Los juegos del hambre. O algún otro
libro favorito. ¡Quizás por decimocuarta vez!
Lee un libro que nunca leerías para la escuela.
Acurrúcate con el gato de la familia.
Saca a pasear al perro.
Juega con el conejillo de indias de la familia.
Llamar a un amigo.
Envía un mensaje de texto a un amigo.

Ve de compras y compra algo bonito para ti.

Machine Translated by Google

Sal con un bloc de dibujo y dibuja algo.

Sal y tira algunos aros.
Salga con tiza para la acera y dibuje algo divertido en la
entrada de coches.

Haz una manualidad de tu elección.

Pon tu música favorita y baila como loco.
Juega un juego (o dos o tres) en tu teléfono.
Ir a dar una caminata en el bosque.
Lávese la cara con una toallita y agua fría.
Hazte un snack saludable.
Escribe en tu diario.
Si no tienes un diario, comienza uno. Todo lo que necesitas son algunas páginas en
blanco. O una computadora.
Tomar una siesta.

Acaricia al hámster de la familia.

Toma un baño largo y relajante.
Ponte los auriculares y escucha tu música favorita con los ojos
cerrado.

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__________________________

__________________________

__________________________

No se preocupe por tener que pensar en cada cosa en este momento. Esta es solo una lista
para comenzar. Aprenderás muchas maneras diferentes de ser amable contigo mismo en este
libro, y siempre puedes volver a esta lista para agregar cosas a medida que piensas en otras
nuevas.

Ahora mismo, ¿qué tal probar uno de estos? Cuando haces algo bueno por ti mismo, te sientes
mejor y es posible que tengas más energía para hacer otras cosas.
Especialmente si estás atento cuando lo haces y notas sensaciones físicas (la sensación del agua
del baño o el suave pelaje de tu mascota), es posible que después te sientas un poco descansado.
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Escribe cuál vas a hacer:

__________________________

Anímate y prueba la actividad.

Escribe sobre cómo te sientes ahora. Puedes usar tus propias palabras o cualquiera de estas:
terrible, bastante bien, no está mal, más o menos, me siento muy bien hoy, muy feliz, deprimido,
triste, enojado, frustrado, fantástico, saltando de alegría, lo peor de todo.

__________________________

Lo que dicen los adolescentes

¿Qué dicen los adolescentes cuando han practicado la autocompasión durante unos meses?

Me siento más cómodo conmigo mismo. Eso es lo que pienso.

Me ayuda a sentirme más en mi piel, supongo.

Supongo que ahora no me preocupo tanto por gustarle a los demás, ¡porque me gusto a mí!

¿Cómo crees que sería si hicieras de la autocompasión una práctica regular, y hicieras estas
cosas de autocompasión todos los días, no solo de vez en cuando? Eso es lo que aprenderemos y
practicaremos en este libro.

La atención plena, prestar atención con curiosidad y sin juzgar, nos ayuda a ser conscientes de
cómo nos tratamos a nosotros mismos para que podamos ser más amables con nosotros mismos.
La próxima actividad de arte es una actividad de atención plena: nos ayuda a prestar atención y nos
enseña a "dejar ir" cuando nos juzgamos a nosotros mismos.

¿Recuerdas los gestos con las manos que hiciste antes? Aquí vamos a hacer un dibujo del
contorno de una mano; nos ayudará a recordar los gestos de las manos y cómo se sienten en
nuestros cuerpos la atención plena, la autocompasión, la humanidad común y la bondad hacia uno
mismo.

prueba esto: Dibujo a mano consciente

Recuerde, las actividades de arte consciente en este libro

no se tratan de crear una obra
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de arte para colgar en tu pared. Se trata de

observar y tomarse su tiempo para notar
realmente sus sensaciones: la sensación del
lápiz en la mano, ver los detalles de las
líneas mientras dibuja y los espacios entre
las líneas, e incluso sentir el lápiz sobre el
papel. No se trata de terminar la pieza. De
hecho, no te preocupes por terminar, esto
no es escuela.

Necesitarás un bolígrafo o lápiz y papel para

este ejercicio.

Cuando estés dibujando, sé consciente de

cualquier pensamiento de juicio que surja y
ve si puedes dejar ir esos pensamientos
suavemente. Por ejemplo, juzgar los
pensamientos puede ser cosas como Eww,
esto se ve descuidado o apuesto a que
todos los que tienen este libro, mi dibujo
es el peor. Si nota que surgen esos
pensamientos, recuerde que esto es
totalmente normal y que todos tenemos estos
pensamientos. Recuerda que este ejercicio
se trata de notar sensaciones, y no de crear
una obra de arte terminada. En los próximos
capítulos, aprenderemos cómo lidiar directamente con estos pensamiento
Por ahora, se trata solo de dibujar.

Comienza trazando el contorno de tu mano.

Permítete trabajar lentamente mientras
trazas el contorno para que puedas
concentrarte en los detalles que ves en tu
propia mano. Permítase trabajar lentamente mientras traza el
Machine Translated by Google

esquema para que pueda concentrarse en los

detalles que ve en su propia mano. Después
de trazar la mano, comience a dibujar líneas
rectas y paralelas en el fondo que rodea el
contorno de la mano. Cuando la línea alcance
el contorno de tu mano, empieza a curvar la
línea para reflejar el contorno de tu mano. La
línea volverá a ser recta cuando su bolígrafo o
lápiz regrese al fondo.

Recuerda ir muy despacio. No hay premio por

terminar rápido.

A continuación, cree diseños conscientes

(como los del capítulo 1) en los espacios vacíos.
Puedes usar los diseños conscientes del
capítulo 1 o puedes crear tus propios diseños.
El punto principal es reducir la velocidad y
notar lo que estás dibujando mientras lo
dibujas, para notar las sensaciones a medida que avanzas.

Si en algún momento nota que su mente

divaga, dirija suavemente su atención de nuevo
a las sensaciones de sostener la pluma o el
lápiz en la mano, o la sensación de la pluma o
el lápiz sobre el papel.

Si lo desea, puede completar los diseños con

color.

Aquí hay un dibujo de ejemplo que dibujó mi amiga, Kate Murphy:

Machine Translated by Google

Así que recuerda, dibujar conscientemente de esta manera, tomándote tu tiempo,

simplemente notando tus sensaciones mientras dibujas, sin juzgarte a ti mismo ni a tu
trabajo, puede ser muy relajante. ¿Y adivina qué? ¡Puedes hacerlo en cualquier momento!

mis pensamientos

Escribe o dibuja tu respuesta sobre cualquier cosa que estés pensando en reacción a este
capítulo. Estas son algunas ideas a las que quizás desee responder:
Machine Translated by Google

¿Cómo sería ser más amable conmigo mismo y no castigarme tanto?

__________________________
__________________________
¿Hay algo que me asuste de ser amable conmigo mismo? Si es así, ¿qué es?

__________________________
__________________________
¿Algo más en lo que estés pensando?
__________________________
__________________________
__________________________
__________________________

conclusión
Machine Translated by Google

¡Comenzamos nuestra aventura de autocompasión! Y es una aventura. Está abriendo

una puerta a un territorio nuevo e inexplorado, un territorio que es emocionante y que
tiene el potencial de ofrecernos una nueva forma de vernos a nosotros mismos, una
forma que nos hace sentir mucho mejor con nosotros mismos, tanto en el momento
en que nos sentimos bien y también cuando nos sentimos deprimidos y autocríticos.
En el próximo capítulo, veremos más de cerca la primera parte de la autocompasión:
la bondad hacia uno mismo. ¿Estás listo? ¡Así que abróchate, prepárate y allá vamos!
Machine Translated by Google

PAG 2

F SC
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Capítulo 3

¿Cómo empiezo a ser amable conmigo mismo?

Estás sentado en la clase de matemáticas y el profesor te está devolviendo un examen que

hiciste la semana pasada. Tus palmas están sudando, porque no crees que lo hayas hecho
muy bien, pero aun así esperas haberlo hecho mejor de lo que pensabas. Realmente te vendría
bien una calificación decente en esta prueba porque tu promedio este semestre es... bueno,
digamos que ha sido mejor. La maestra camina hacia tu escritorio, tu corazón se acelera, sus
ojos se encuentran con los tuyos por un segundo y luego coloca el papel boca abajo sobre tu
escritorio. Instintivamente le das la vuelta, tu corazón se hunde. Es peor de lo que imaginabas.
Te sientes tan estúpido. Ugh, hay esa sensación de hundimiento en la boca del estómago, y las
palabras Eres un idiota pasan por tu mente una y otra vez y simplemente no se detienen.

O tal vez estás en la mesa del almuerzo en la cafetería de la escuela y escuchas una
conversación: el chico que podrías haber jurado que estaba a punto de invitarte a salir acaba
de invitar a otra persona al baile de la escuela. Se siente como si acabaran de recibir un
puñetazo en el estómago. Intentas tragar el bocado que acabas de darle a tu pizza, pero parece
estar atrapado en tu garganta y sientes que luchas por contener las lágrimas. Te dices a ti
mismo, deberías haberlo sabido mejor. Él nunca te iba a invitar a salir, eres demasiado
feo. ¿Qué te hizo pensar que le gustabas? ¡Qué imbécil eres! Estás completamente
despistado.
Todos nos hemos enfrentado a escenarios como estos que nos dejan sintiéndonos
devastados. Todos hemos experimentado los sentimientos horribles, intensamente horribles,
el juicio propio y la autocrítica, que los acompañan. Desafortunadamente, estar herido, enojado,
solo o triste es parte de la experiencia de ser humano. Entonces, ¿qué puedes hacer cuando
sucede algo horrible, cuando sientes que tu mundo se está cerrando sobre ti y quieres meterte
en un agujero y no volver a hacerlo en unos cien años?
Primero, sepa que hay cosas que pueden ayudar para que esas experiencias no duelan
tanto. Voy a hablarles de dos de ellos ahora mismo.
El primero se llama Toque Calmante. En pocas palabras, consiste en poner la mano sobre
el corazón, acariciar la mejilla o hacer algún otro gesto que te tranquilice. Funciona porque,
como mamíferos, estamos programados para recibir consuelo de esta manera.
Cuando somos bebés, somos consolados por nuestros padres que nos acunan o mecen, al
igual que todos los bebés mamíferos son consolados por sus madres. La oxitocina, liberada en
nuestro cuerpo cuando recibimos o damos un toque relajante, nos relaja e incluso se le llama
el químico de “sentirse bien”. Si tiene un perro o un gato, piense en cómo los tranquiliza a usted y a
Machine Translated by Google

tu perro o gato cuando lo acaricias. Cuando se hace de una manera suave y afectuosa, el
contacto físico puede ser muy relajante.

Entonces, probemos algunos gestos táctiles relajantes que liberarán oxitocina y lo

relajarán. Puedes usarlos la próxima vez que las cosas se pongan difíciles. Si los practica
ahora, obtendrá una idea de cuál se siente bien para usted y podrá usarlo más adelante.
Luego puede usar este gesto solo o junto con otras prácticas. A medida que realiza estos
gestos, observe cómo se siente cada uno. Lo mejor es hacerlo lentamente, tomando de
cinco a diez segundos más o menos con cada gesto para que realmente puedas notar cómo
se siente cada uno. Después de cada gesto, califique cómo se siente para usted en una
escala del 1 al 10, siendo 1 "eh, podría tomarlo o dejarlo" y 10 "súper relajante". Ponga su
calificación en la línea al final de cada gesto enumerado en la página siguiente.
Machine Translated by Google

prueba esto: toque relajante

Coloque una mano sobre su corazón. Deja reposar allí un rato. Note la ligera presión de su
mano, la calidez de esta en su pecho, y tal vez cómo parece hacer que su corazón se
sienta protegido. ____
Coloque ambas manos sobre su corazón, una encima de la otra. déjalos a los dos
descansar allí Fíjate cómo se siente eso. ____
Acaricia suavemente tu mejilla con una de tus manos. Fíjate en ese sentimiento.
____
Ahora acuna tu cara con ambas manos, permitiendo que tu cara descanse en tus manos.
¿Cómo se siente esto para ti? ____ Cruza los brazos y date un pequeño abrazo. También
puedes acariciar uno de tus brazos con la mano opuesta. Fíjate cómo es este sentimiento.

____
Sostenga una de sus manos en la otra mano en su regazo. Incluso puedes acariciar una de
tus manos con la otra. Este es un gesto "práctico" (¡sin juego de palabras!) porque puedes
hacerlo sin que nadie sepa lo que estás haciendo. ____ Acérquese y dése una palmadita
en la espalda. ¿Cómo se siente eso para

¿usted? ____
Haz un puño con tu mano derecha y ponlo sobre tu corazón. Con tu
mano izquierda, sostenga su muñeca derecha. Note cómo se siente esto. ____

¿Encontraste algún gesto que te resultara particularmente tranquilizador? Si es así, escríbelo aquí:

__________________________

¿Qué sentiste cuando hiciste este gesto?

__________________________

__________________________

Lo que dicen los

adolescentes Sentí que tener las manos cruzadas sobre el pecho fue muy anclador. Realmente me gustó;
fue algo diferente para mí. Fue agradable. Muy relajante y reconfortante.

Puedes usar este gesto solo cuando te sientas molesto o triste, o puedes usarlo junto con la segunda
práctica que te enseñaré ahora.
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prueba esto: Un momento para mí

Puede leer esta meditación a continuación o, si lo

prefiere, puede descargar el archivo de audio en http://
www.newharbinger.com/39843. eso

Esta práctica se llama Un momento para mí porque te

da la oportunidad de tomarte un momento para calmarte
en el momento en que más lo necesitas. Esta práctica
se puede hacer rápidamente en el momento o extenderse
como una meditación. Intentémoslo primero como una
meditación.

Piensa en algo que te moleste un poco, alguna situación

con la que estés lidiando en tu vida en este momento.
Debido a que esta es la primera vez que hace esto, es
mejor pensar en una situación que solo lo perturbe
levemente y no en lo más importante que está
enfrentando.

Obtenga una buena imagen de esta situación en su

mente. Vea si puede imaginar a quién involucra, cómo
se ve esa persona, cómo se ve la habitación o el espacio.
Si lo desea, puede escribir sobre ello o dibujarlo aquí:

La siguiente parte tiene tres pasos.

Dígase a sí mismo estas palabras: Este es un

momento difícil. O tal vez Esto realmente apesta. el exacto
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las palabras que usas no son importantes; lo importante

es que reconozcas que este momento, esta experiencia de
este evento en particular, es difícil. Puede parecerte obvio,
pero a menudo nos escondemos de nuestros sentimientos, y
traerlos completamente a nuestra conciencia es muy útil para
permitirnos trabajar con ellos. ¿Cómo te sientes cuando te
dices esto a ti mismo?

__________________________

__________________________

__________________________

A continuación, dígase a sí mismo: Sentir este dolor [o enojo,

o frustración, o lo que sea] es parte del ser humano. Todos
sentimos estos sentimientos en algún momento u otro, y
los adolescentes a menudo los sienten más profundamente
que otros debido a todos los cambios por los que estamos
pasando. ¡Es difícil ser adolescente! Y no hay ser humano
en este planeta que no haya sentido estos sentimientos. No
estoy solo. O puedes decir algo similar a ti mismo que tenga
sentido para ti.

Escriba sus palabras aquí y escriba sobre cómo se siente

después de decir las palabras. Recuerda, como sea que te
sientas, está perfectamente bien. No hay una manera correcta o
incorrecta de sentirse.

__________________________

__________________________

__________________________

Y ahora puede usar el gesto de tacto relajante que encontró

anteriormente que funcionó para usted, tal vez poniendo su
mano sobre su corazón, acariciando su mejilla,
Machine Translated by Google

o dándote palmaditas en la espalda. Ahora dígase a sí mismo:

¿Puedo ser amable conmigo mismo en este momento?
Pregúntese: ¿Qué palabras necesito escuchar que me
hagan sentir mejor en este momento? Si esas palabras te
vienen a la mente, puedes escribirlas aquí y escribir sobre
cómo te sientes cuando te repites estas palabras:

__________________________
__________________________
__________________________

Ahora trata de decirte estas palabras a ti mismo. Por

ejemplo, si las palabras que quizás necesites escuchar
son “Perteneces”, entonces di para ti mismo, Pertenezco.
Si lo que realmente necesitas escuchar es "Eres amado",
entonces susúrrate a ti mismo, Soy amado, o quizás quieras
decirte a ti mismo, Te amo. Sé que, al principio, puede parecer
extraño hablar contigo mismo de esta manera, pero después
de que superes la rareza, puede que te sientas bien. Tal vez
incluso te hayan llegado algunas frases. Puedes escribirlos
aquí:

__________________________
__________________________
__________________________

A veces, las personas tienen problemas para encontrar

las palabras correctas para decirse a sí mismas. No se
preocupe si ese es usted, esto sucede a menudo. Es
simplemente porque no estamos acostumbrados a ser
amables con nosotros mismos. Así que intente esto:
pregúntese, ¿Qué le diría a un amigo que estaba luchando
con la misma situación? Por ejemplo, supón que tu
situación es que te sientes mal porque no fuiste muy amable con tu hermana pequeña.
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y ella realmente se molestó y comenzó a llorar. No

puedes pensar en las palabras que te harían sentir mejor
acerca de esto. No te llega nada. Ahora imagine que fue
su amigo quien fue malo con su hermano menor y se sintió
mal por eso. ¿Qué le dirías a tu amigo? Tal vez algo como
“Está bien, eres humano. Está bien cometer un error.

Solo dale un abrazo a tu hermana, di que lo sientes y

ella lo superará”.
Escribe las palabras que le dirías a un buen amigo que
está pasando por lo mismo que tú:

__________________________
__________________________
__________________________

Ahora di estas palabras para ti mismo. Por ejemplo, en

la última situación, podrías decirte a ti mismo: ¡Está
bien, soy humano y todos los humanos cometemos errores!
Sigo siendo una buena persona y una buena
hermana! ¿Qué palabras te dirías a ti mismo? Escríbalos aquí.
Mientras escribes, piensa realmente en el significado
detrás de estas amables palabras y en que, como ser
humano, mereces amabilidad.

__________________________
__________________________
__________________________
¿Cómo te sientes después de hacer este ejercicio? ¿Cómo fue para ti decirte estas amables
palabras a ti mismo?
__________________________
__________________________
__________________________
__________________________
Machine Translated by Google

¿Es esto algo que te puedes ver haciendo en el momento en que suceda algo difícil que
te haga sentir mal? (Un círculo.)
¡¡Definitivamente!! ¡Nunca! Tal vez
Todavía pensando en ello, voy a ver qué más hay en este libro Lo
que dicen los adolescentes He probado un Moment for Me varias
veces, como cuando estoy realmente estresado por algo. Solo tomo un descanso y lo
pongo en perspectiva y digo que en realidad no es gran cosa.

Entonces, el toque relajante, en combinación con la práctica Un momento para mí,

realmente puede reconfortarte cuando te sientes mal. A menudo notamos que poner una
mano sobre tu corazón hace que tu corazón se sienta protegido y seguro. Y tomar un
momento para reconocer que el dolor está ahí, y recordar que este dolor es parte de la vida
y algo que todos experimentamos, se siente como un poco de alivio. Por supuesto, el dolor
en sí no se siente bien, pero saber que no significa que sea tu culpa o que hayas hecho
algo mal, eso ayuda. Y decirte palabras amables a ti mismo también ayuda. De todos
modos, cuando dejamos de tratar de deshacernos de los malos sentimientos —porque
seamos sinceros, eso no funciona— y nos calmamos solo porque nos sentimos mal, el dolor
disminuye un poco.

mis pensamientos

Siéntase libre de dibujar o escribir sobre sus reacciones o respuestas a este capítulo.
¿Cómo sería hacer la práctica Un momento para mí justo cuando experimentas algo difícil
o cuando alguien dice algo que hiere tus sentimientos o te molesta de alguna manera?
¿Cómo sería ser amable contigo mismo en medio de este momento de sentirte herido?

conclusión
Machine Translated by Google

Si te han gustado estas prácticas, ¡genial! Úsalos cada vez que notes que te empiezas a sentir
mal. Y recuerda que estas prácticas no son necesariamente para deshacerte de los malos
sentimientos; por mucho que nos gustaría hacer eso, simplemente no es posible. Se trata de
ser amables con nosotros mismos justo en medio del dolor , porque nos sentimos heridos.
Estamos sosteniendo nuestro tierno y herido corazón con delicadeza, de la misma manera que
podríamos sostener a un pollito recién nacido: con afecto, calidez y cuidado.
En el próximo capítulo, nos adentraremos en una práctica específica que realmente nos
ayuda a sanar nuestros corazones de las heridas de la autocrítica y a ser amables con nosotros
mismos y con los demás. Esta práctica ha existido durante miles de años, ¡y la gente todavía
la sigue haciendo! Más que eso, investigaciones recientes han demostrado que aumenta
nuestra resiliencia, es decir, nos hace más capaces de enfrentar situaciones difíciles y
recuperarnos de ellas.
Machine Translated by Google

Capítulo 4

abriendo mi corazón y dejando entrar la bondad

Ya eres amable contigo mismo de alguna manera, ¿verdad? Como las formas de las que hablamos
en el capítulo 2, como bañarse, jugar con una mascota o escuchar música. En este capítulo, vamos
a ir un paso más allá. Vamos a aprender formas que harán que la autocompasión sea más duradera
para que se convierta en algo que puedas llevar contigo en todo momento, a lo que puedas recurrir
cuando más lo necesites.

¿Cómo empezamos? Mi suposición (porque enseño a muchos adolescentes y adultos) es que

has tenido muchas ocasiones en las que eres bastante autocrítico. Muchas veces en las que incluso
podrías sentir que te odias a ti mismo. Cuando sientes que nadie te quiere y te sientes totalmente
como un extraño.
Entonces, ¿cómo podemos cambiar esto?

En este capítulo, vamos a aprender una práctica formal. La parte “formal” significa que
dedicamos tiempo cada día para hacerlo. La palabra “practicar” se usa porque podemos hacerlo una
y otra vez, lo “practicamos”, como los ejercicios de fútbol o tocando escalas en el piano. Esta práctica
formal funciona porque nos ayuda a cultivar la bondad hacia nosotros mismos de una manera muy
directa, no solo en el momento en que estamos luchando, sino todo el tiempo, por lo que se convierte
en parte de lo que somos y comienza a sentirse natural.

Esta práctica se llama “Amor bondadoso”. En realidad, es una práctica muy antigua que existe
desde hace miles de años. También se le llama “amistad”. Entonces se trata de establecer una
actitud “amigable” hacia nosotros mismos y hacia los demás. Esto puede parecer bastante básico,
pero en realidad a menudo no tenemos una actitud amistosa hacia nosotros mismos, ¿verdad? A
menudo somos bastante duros con nosotros mismos.

Probemos esto y veamos cómo va. Y luego hablaremos de eso más tarde.

prueba esto: Misericordia para

alguien que te importa
Machine Translated by Google

Si puede, escuche el audio de esta práctica, que

puede descargar de http://www.newharbinger.com/
39843. Será más fácil escuchar mientras haces la
práctica que leerlo mientras intentas hacerlo.

Póngase en una posición relajada, ya sea sentado

o acostado. Asegúrate de estar en una posición
cómoda en la que puedas estar durante unos veinte
minutos.
Ahora piensa en un ser vivo que te haga sonreír.
Puede ser un amigo, tu abuelo, tu maestro favorito
o incluso tu gato o perro, cualquier ser vivo que te
haga sentir bien cuando piensas en ellos.

Ahora bien, este ser vivo, como todos los seres

vivos, quiere ser feliz. Así que repite en silencio las
siguientes frases para este ser vivo, para ver si
puedes conectarte con los sentimientos detrás de las
palabras para que no solo repitas las palabras, sino
que realmente sientas el sentimiento asociado con
las palabras. Repite estas frases lentamente, para
que realmente puedas sentir el significado detrás de
las palabras. Tome su tiempo. Es posible que desee
repetir estas frases varias veces.

Puede que seas feliz. (Piensa en lo que se

siente ser feliz).
Que te sientas amado. (¿Qué se siente
sentirse amado? ¿Ser amado tal como eres?)

Que empieces a aceptarte tal y como eres.

Machine Translated by Google

Repite estas frases hasta que realmente

sientas un poco el deseo de felicidad, amor y
autoaceptación por el otro ser.
En tu mente, imagina que estás ampliando el
círculo que rodea a este ser para incluir una imagen
de ti mismo. En otras palabras, ahora te estás
imaginando a ti mismo parado con este ser que te
hace sonreír, ambos están parados allí juntos. Ahora,
tomándote tu tiempo, repite las siguientes frases
tanto para ti como para el otro ser.

Recuerda ir despacio para que realmente puedas

sentir el significado, sentir el sentimiento detrás de
las palabras:

Que ambos nos sintamos felices

(recordando el sentimiento de ser feliz).
Que ambos nos sintamos amados
(recordando el sentimiento de ser total y
completamente amados).
Que ambos comencemos a aceptarnos tal
como somos (recordar que esto es solo
comenzar a aceptarse tal como son, simplemente
estar abiertos a la posibilidad de que puedan
aceptarse tal como son, tal vez en algún
momento en el futuro).

Ahora, suelta la imagen del otro ser que te hace

sonreír, deja que la imagen se desvanezca
suavemente en el fondo de tu mente para que solo
quede una imagen tuya en tu mente, una imagen de
ti mismo tal como eres hoy. Ahora, muy lentamente,
repite estas frases solo para ti.
Es posible que desee pasar más tiempo repitiendo
una frase, para darle énfasis, sintiéndose un poco
Machine Translated by Google

el deseo de ser feliz y amado, y lo que sería aceptarte tal

como eres. Tómese mucho tiempo para hacer esto.
Recuerde, no hay premio por terminar rápido.

Que me sienta feliz.

Que yo sea amado.
Que pueda comenzar a aceptarme tal como
soy. (Simplemente esté abierto a esta posibilidad.)

Entonces, ¿qué te parece? O tal vez debería decir, ¿Qué sentiste? ¿Se sintió bien repetir
las frases para el ser que te hace sonreír? ¿Se sintió un poco raro decir las frases a sí mismo?
¿O tal vez te encantó toda la práctica?

Aquí está el trato. No hay una manera correcta o incorrecta de sentirse. Lo que sea que
sientas es perfecto para ti. Es útil permitirte sentir lo que sea que estés sintiendo. Si puede
encontrar dónde están los sentimientos en su cuerpo, simplemente observe esas sensaciones
físicas. Y simplemente déjalos estar allí.

Si sentiste algo en tu cuerpo mientras hacías la práctica, puedes describirlo aquí:

__________________________

__________________________

Ahora hablemos de esta práctica por partes.

Aquí va la primera parte: ¿Cómo fue cuando repetías frases para el ser que te hace sonreír?

__________________________

__________________________

Y la segunda parte: ¿Cómo fue cuando te incluyeste con el ser que te hace sonreír?

__________________________

__________________________
Machine Translated by Google

Y la tercera parte: ¿Cómo fue cuando repetías las frases solo para ti?

__________________________
__________________________
Recuerda, no hay respuestas correctas o incorrectas; lo que sientas está totalmente
bien.
¿Sentiste que era un poco más difícil repetir las frases solo para ti?

__________________________
__________________________
Así que nos criamos con esta idea loca de que estamos siendo egoístas si somos
amables con nosotros mismos, ¡aunque sabemos que ser amables con nosotros mismos
no significa que no podamos ser amables con los demás! Además de eso, nuestra
cultura y los medios de comunicación promueven esta idea de que no somos lo
suficientemente buenos como somos, y tenemos que comprar un millón de productos
para que podamos ser "aceptables". Como resultado, muchos de nosotros sentimos que
no merecemos ser felices, amados o seguros. Si ese es usted, no se preocupe, sepa
que mucha, mucha gente se siente así, y especialmente los adolescentes. De hecho,
hay muchas personas que sienten que no merecen sentirse bien consigo mismas. Es
por eso que estoy escribiendo este libro, de hecho. También por eso decimos frases
como “Que empiece a abrirme a la posibilidad de aceptarme tal como soy”.
Oh, espera, ¿no dije eso? Derecha. Me lleva a otro punto. Si estas frases no son
muy significativas para ti, puedes cambiarlas para que lo sean; puedes personalizarlos.
Así es como lo haces.

intente esto: encontrar el derecho

frases para mi

Pregúntese, si pudiera, ¿qué palabras me

gustaría escuchar todos los días por el resto de
mi vida? ¿Qué palabras me gustaría oír que me
hicieran sentir
Machine Translated by Google

digno y apreciado, valorado y valioso, que cada vez

que escuchaba estas palabras estaría tan agradecido
y feliz por escucharlas? ¿Qué palabras me gustaría
que me susurraran al oído todos los días si pudiera
hacer que eso sucediera? Tal vez algo como "Eres
amado" o "Perteneces aquí". Tal vez algo más.

Aquí hay algunas palabras y frases que puede usar si lo

desea:

Aceptate a ti mismo
apreciarme a mi mismo
saber que pertenezco
Tranquilo

me importas
Estoy aqui contigo
Tu eres digno
Contento
Saludable
hónrate a ti mismo
Amabilidad
sabe que eres amado
Tranquilo
A salvo

Recordando la autocompasión
Apoyo

Si lo desea, escriba las frases que resuenen con usted aquí:

__________________________
__________________________
Machine Translated by Google

Ahora convierte estas palabras en un deseo.

Tal vez “Eres amado” cambia a “Que me sienta
amado” y “Perteneces aquí” se convierte en “Que
me sienta como si pertenezco”.

Puede escribir sus frases de "deseo" aquí.

Es mejor tener al menos dos frases, pero menos
de cuatro (solo para que sean fáciles de recordar):

__________________________
__________________________
Recuerde que solo estamos abiertos a sentirnos de esta manera. Sentirnos cómodos
con ser amables y cariñosos con nosotros mismos a menudo lleva tiempo y, a veces,
sucede poco a poco, por lo que ni siquiera se da cuenta de lo que está sucediendo. Y
luego, un día te das la vuelta y te das cuenta de que no eres tan duro contigo mismo
como solías ser. Que te gustes mucho más. Que no te enojes tanto si alguien dice algo
que no es tan agradable, te das cuenta de que, en realidad, podría ser su problema.

Así que tómate tu tiempo para aprender a ser amable contigo mismo. ¡Recuerde que
está totalmente bien ser un aprendiz lento! ¡Esto no es escuela! Y por cierto, incluso si
no tienes mucho tiempo para hacer esta práctica, un poco cada día ayuda. Puedes
hacer cinco minutos, ¿verdad? ¡Cinco o diez minutos al día suman mucho con el tiempo!

Lo que dicen los

adolescentes Me gusta mucho la meditación específicamente. Descubrí que fue realmente útil, solo para
tipo de relajarse un poco de todo el estrés en la vida normal.
Aquí hay algunos consejos que te ayudarán a recordar practicar el amor bondadoso
de una manera formal para que puedas continuar construyendo bondad hacia ti mismo.
Estas sugerencias también funcionarán para todas las demás prácticas formales del
libro.
Machine Translated by Google

Lo más importante, recuerda que hacer esta práctica te enseña a ser amable contigo
mismo. Es un momento para que recuerdes que mereces amabilidad, cuidado y
amor. ¡ No es como la tarea o uno de tus quehaceres! Es simplemente un tiempo
de recordar y generar amor por ti mismo.

Aparta la misma hora cada día para hacer una práctica. De esa manera se convertirá
en parte de tu rutina diaria, como cepillarte los dientes o vestirte. Comience con
cinco minutos de práctica y luego aumente gradualmente hasta hacer unos veinte
minutos más o menos.
Haz una práctica en el mismo lugar todos los días, como un rincón de tu dormitorio, en
tu cama o en tu silla favorita. De esa manera ese espacio se convertirá en un lugar
especial de “práctica”.
Configura un temporizador en tu teléfono para recordarte que debes practicar.
Usa las meditaciones asociadas con las prácticas. (Puede descargar meditaciones
http://www.newharbinger.com/39843.)
los en

Historia personal de una maestra

Sharon Salzberg, una de las maestras más conocidas de la práctica de la bondad amorosa,
cuenta una historia sobre cuando lo aprendió por primera vez. Ella estaba en un retiro, lo que
significa que estaba haciendo esta práctica todo el día todos los días, como quizás ocho horas al
día o más, ¡no, no estoy bromeando! Después de una semana más o menos, no sentía que
"sucediera" nada. Y luego tuvo que dejar el retiro por alguna razón. Estaba en su habitación,
preparándose para irse, y derribó un jarrón, que se estrelló contra el suelo. Las primeras palabras
que le vinieron a la mente fueron ¡Qué torpe! Y luego las segundas palabras que le vinieron a la
mente fueron ¡Pero te amo de todos modos! Ella dice que sabe que esas segundas palabras,
"Pero te amo de todos modos", no se le habrían venido a la mente si no hubiera estado haciendo
esta práctica.

mis pensamientos

Tómese un tiempo para escribir o dibujar sus reacciones a este capítulo.

Por ejemplo, ¿cómo sería si pasaras tiempo todos los días diciéndote frases de bondad amorosa?
¿Cómo imaginas que esto podría cambiar?
Machine Translated by Google

¿Cómo te sientes durante el día?

__________________________
__________________________
__________________________
__________________________

conclusión
Machine Translated by Google

Aprender a ser amables con nosotros mismos es un proceso. No sucede de la noche a

la mañana, pero eventualmente sucede cuando lo practicamos. Mi suposición es que,
como la mayoría de nosotros, ha pasado mucho tiempo siendo duro consigo mismo, por
lo que cambiar eso y ser amable con usted mismo puede llevar algún tiempo. Pero las
prácticas de bondad amorosa, especialmente cuando haces que las frases sean tuyas,
ayudan a que eso suceda. Y la atención plena, también, en la que profundizaremos en
el próximo capítulo, nos ayuda a estar con lo que sea que estemos experimentando en
este momento, en lugar de tratar de alejarlo o hacerlo diferente de lo que es. Entonces,
¿estás listo para aprender más sobre la atención plena? ¡Mira el próximo capítulo!
Machine Translated by Google

Capítulo 5

mindfulness, piloto automático y aprender a

pausar
¿Alguna vez entraste en una habitación y te preguntaste cómo llegaste allí? ¿O tal vez condujo
a la escuela y no recuerda nada sobre el viaje? Cuando hacemos las cosas en "piloto
automático" como este, no estamos siendo conscientes.
Recuerda, el mindfulness se trata de prestar atención a cada momento con curiosidad.
Se trata de notar lo que sucede mientras sucede, notar las sensaciones en nuestro cuerpo,
nuestros sentimientos y nuestros pensamientos en cada momento. Es particularmente
importante cuando hablamos de autocompasión porque tenemos que ser conscientes de cómo
nos sentimos antes de poder darnos la compasión que necesitamos.
Así que basta de hablar sobre lo que es la atención plena, tengamos una
experiencia de atención plena!

prueba esto: escuchar sonidos

En este momento, dedique aproximadamente un minuto

a prestar atención a los sonidos. Si tiene un temporizador
o cronómetro en su teléfono, configúrelo por un minuto.
Escuche los sonidos a su alrededor: sonidos cercanos y
lejanos.

...................escuchar............oír............
¿Qué notaste?
__________________________
__________________________
¿Escuchaste más de lo que normalmente escuchas cuando no te dan las instrucciones
específicas para prestar atención?
__________________________
Machine Translated by Google

__________________________

Entonces, la atención plena es hacer un punto para prestar atención, hacer la intención de prestar
atención.

¿Notaste que tu mente divagaba cuando escuchabas sonidos?

¿Quizás notaste pensamientos surgiendo en tu mente? Si es así, esto es totalmente natural: así es como
funciona la mente.

Recuerda que estabas en piloto automático y no recordabas cómo llegaste

¿de un lugar a otro? Esto también sucede cuando la mente divaga.

Entonces, ¿por qué nuestras mentes divagan? ¿Y qué sucede cuando nuestras mentes divagan?

Esta es la historia: estamos programados para mantenernos a salvo. Desde un punto de vista evolutivo,
el nombre del juego es mantenernos seguros y vivos para que nuestra especie continúe. Eso es lo que
estamos programados para hacer. En tiempos prehistóricos, esto significaba que cuando nuestros
antepasados salían a cazar en los bosques, tenían que estar constantemente atentos a cualquier cosa que
pudiera lastimarlos, y generalmente era algún tipo de depredador.

Hoy en día, el tipo de cosas que nos lastiman, las cosas de las que nos preocupamos, generalmente no
son cosas físicas, sino emocionales, como que alguien hiere nuestros sentimientos.
¿Pero adivina que? Debido a que todavía estamos conectados para estar atentos a las cosas que pueden
lastimarnos, estamos constantemente alerta, constantemente atentos a cualquier problema potencial. Y
cuando encontramos algo que pensamos que nos va a hacer daño, entramos en lo que se llama el modo
de lucha o huida.

¿Cuál es el modo de lucha o huida?

Nuestros cuerpos responden así:

Percibimos algo como peligroso, se envía un mensaje (en forma de hormona) a nuestro
cerebro, que luego envía un mensaje (en forma de otra hormona) a nuestra glándula
pituitaria en la base de nuestro cerebro, que luego envía un mensaje (sí , otra hormona) a
nuestras glándulas suprarrenales que luego liberan más hormonas para preparar nuestro
cuerpo para luchar o huir.

La sangre se desvía de nuestro sistema digestivo porque no necesitamos digerir alimentos

en este momento (¡no es una prioridad!) a nuestros brazos y piernas para que podamos
correr o luchar. Por eso tenemos la sensación de “mariposas” en el estómago.
Machine Translated by Google

Nuestras pupilas se dilatan para que podamos ver más.

Nuestro corazón comienza a bombear más (esa es la sensación de nuestro corazón latiendo)
para llevar la sangre a nuestros brazos y piernas.
Podríamos empezar a sudar más para mantenernos frescos cuando todo esto termine.
pasando

¿Y sabes qué? Ya sea que la amenaza sea real o que simplemente creamos que es real, no importa:
nuestros cuerpos responden de la misma manera. Aquí hay una historia divertida que realmente me pasó a mí.

Historia personal ridícula de un maestro (yo)

Machine Translated by Google

Estaba en el gimnasio haciendo ejercicio en una bicicleta estática. Era una de esas motos que tiene una
pantalla delante. Tú eliges el tipo de terreno en el que quieres montar y hay una imagen en movimiento de "tu
bicicleta" mientras conduces, con marcadores de millas y un millón de otras pequeñas cosas para mantenerte
entretenido mientras conduces. De todos modos, este día estaba haciendo la "pendiente alpina", "montando"
en un camino de montaña ventoso con picos cubiertos de nieve a mi izquierda y una pendiente traicioneramente
empinada a la derecha. Debo haberme distraído por un segundo, porque cuando volví a mirar la pantalla, me
estaba saliendo directamente de la carretera, ¡a punto de caer quince millones de pies hacia mi muerte! O eso
pensé, por un segundo, hasta que recordé que estaba en una bicicleta estacionaria en el gimnasio, tan seguro
como podía estar, sin señales de picos cubiertos de nieve o desniveles de montaña en ninguna parte. Pero mi
corazón latía con fuerza, mi pulso se aceleraba, y había estado realmente aterrorizado por un momento. Y
bueno, me reí mucho.

Entonces, ya sea que la amenaza sea real o no, aún podemos entrar en modo completo de lucha o huida.
¿Qué significa esto para nosotros?

Tendemos a preocuparnos por las cosas que nos pueden hacer daño (reprobar un examen, hacer algo
tonto frente a los demás) para que podamos estar preparados si sucede lo peor, y que no nos tomen con la
guardia baja. Esto es lo que se llama sesgo de negatividad. Tendemos a ver más lo negativo que lo positivo.
Debido a nuestro sesgo de negatividad, tenemos que hacer un esfuerzo adicional para ver las cosas con
claridad, tal como son, y la atención plena nos ayuda a hacerlo.

Recuerde, la atención plena se trata de llevar nuestra conciencia a lo que sea que nos esté sucediendo en
este momento, notando lo que estamos sintiendo, con interés y curiosidad. Por lo tanto, la atención plena nos
ayuda a contrarrestar nuestra tendencia a la negatividad al llevar nuestra conciencia a lo que realmente está
sucediendo, no a lo que tememos que pueda suceder.

Y ahora, para algunas noticias impactantes, prepárate para esto:

cuando estamos pensando, parece que lo que estamos pensando es absoluta y positivamente cierto,
¿verdad?

¿Pero adivina que?

¡Nuestros pensamientos no son hechos!

Esto es verdad. Nuestros pensamientos, las cosas que surgen en nuestra mente y pasan por nuestra
cabeza, no son hechos. Sé que ciertamente se sienten como hechos cuando los pensamos, pero no lo son. A
menudo están dirigidos por nuestro sesgo de negatividad y nuestros miedos. Entonces, por ejemplo, si crees
que el pensamiento autocrítico soy tan idiota porque dije algo realmente estúpido en la fiesta anoche, eso
no significa que seas un idiota. Ese pensamiento probablemente se basa en el miedo a parecer estúpido frente
a los demás, y usted piensa que ese pensamiento es su sesgo de negatividad. ¿Por qué?
Machine Translated by Google

Porque en el fondo quieres protegerte de ser lastimado por personas que piensan que eres un
idiota. ¿Consíguelo?
Supongo que la gente no está pensando en lo que dijiste en absoluto, ¡porque se preocupan
por lo que dijeron! En cualquier caso, su pensamiento acerca de ser un idiota o que la gente piense
que es un idiota es solo un pensamiento, solo algo que pasa por su mente. ¡No es un hecho en
absoluto! De hecho, algunas personas simplemente llaman a los pensamientos “secreciones
mentales”. (¡Ew!)
Así que la atención plena nos ayuda a ver los hechos, a ver lo que realmente hay aquí. Se trata
de aprender a hacer una pausa y luego recordar hacer una pausa antes de reaccionar: respirar
una o dos veces cuando sucede algo que te molesta y notar las sensaciones en tu cuerpo. Se trata
de darse cuenta de cuándo surgen en su mente los pensamientos sesgados por la negatividad
impulsados por el miedo, y simplemente observarlos mientras se desvanecen, como nubes que se
desplazan por el cielo.

Al llevar nuestra mente continuamente al momento presente, como lo hacemos en las prácticas
de atención plena, evitamos tomar el camino de la respuesta de lucha o huida. Nos mantenemos
presentes y vemos la situación por lo que es. Entonces, por ejemplo, la espinilla en nuestra cara
que creemos que es esta monstruosidad enorme y repugnante que todos miran y piensan que
somos tan feos, en realidad es solo una espinilla en nuestra cara. un poco elevado
Machine Translated by Google

marca rosa. Eso es todo. ¿Y sabes qué? La mayoría de las veces, nadie se da cuenta.
No me malinterpreten, la respuesta de lucha o huida es excelente cuando realmente la necesitamos,
pero la mayoría de las veces, la respuesta de lucha o huida es excesiva para nuestras preocupaciones
diarias. Entonces, en otras palabras, una espinilla es solo… bueno, una espinilla.

Y las prácticas de atención plena pueden ayudarnos a no enloquecer y no caer en la pelea o

trayectoria de vuelo. Nos ayudan a permanecer con lo que realmente está sucediendo en el momento.

Una forma sencilla de practicar la atención plena es recordar esto: las sensaciones físicas nos traen
al momento presente. Cuando prestas atención a tus sensaciones físicas, estás en el momento. ¿Y
sabes qué? Tu ansiedad o preocupación no puede existir en el momento presente.

Como dice John Travis, un maestro de meditación de atención plena, “Mantén tu mente en tu cuerpo”.

Aquí hay dos ejercicios que te ayudarán a hacerlo, especialmente cuando te encuentres en una
situación en la que te sientas inadecuado o te critiques a ti mismo, tal vez por un examen, un juego
deportivo que acabas de jugar o una situación con amigos.

prueba esto: plantas de los pies

Esta práctica es una adaptación del trabajo del Dr.

Nirbhay Singh, investigador de la atención plena.

Descargue el audio de esta práctica en http://

www.newharbinger.com/39843. Si elige no seguir la grabación,
haga esta práctica lentamente para que realmente pueda notar
lo que está sucediendo en cada momento. Toda la práctica
debe tomar al menos cinco minutos completos.

Para esta práctica, es mejor si puedes quitarte los zapatos.

De pie, observe la sensación de sus pies en el suelo. Observe

toda la parte inferior del pie: los dedos,
Machine Translated by Google

el talón, y si la parte media del pie, el empeine, toca el

suelo.
¿Qué se siente en la planta de los pies?
¿El piso se siente duro o es acolchado? ¿Se siente frío o
caliente contra sus pies?
Ahora, muy lentamente, inclínate hacia adelante solo un poco.
¿Cómo cambia esto lo que sientes en la planta de los pies?
Realmente tómese el tiempo para notar cualquier cambio en las
sensaciones.
Muy lentamente, inclínese un poco hacia atrás, solo una
fracción de pulgada. ¿Notas que sucede algo diferente en las
plantas de los pies?
Repita esto varias veces, balanceándose lentamente hacia
adelante un poco y hacia atrás un poco. ¿Qué está pasando
con las plantas de tus pies?
Ahora inclínate hacia la derecha solo un poco. Nuevamente,
observe cualquier cambio en las sensaciones en las plantas de
los pies.
Y ahora inclínate un poco hacia la izquierda. ¿Algún cambio en
las plantas de los pies?
Repita esto lentamente unas cuantas veces, inclinándose un poco
hacia la derecha y luego hacia la izquierda, hacia adelante y hacia
atrás. ¿Qué está pasando con las plantas de tus pies?
Ahora haga pequeños círculos con las rodillas, sintiendo las
sensaciones cambiantes en las plantas de los pies.
Vuelve al centro, manteniendo tu atención en las plantas de
tus pies.
Es posible que se tome un minuto para darse cuenta de lo
sorprendente que es que la pequeña superficie de los pies
soporta todo el cuerpo. Bastante salvaje, ¿eh? Y tal vez tómate
un momento para apreciar tus pies, sintiéndote agradecido por
todo el arduo trabajo que realizan durante todo el día.

¿Qué te llamó la atención cuando estabas haciendo esta práctica?

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__________________________

__________________________
Machine Translated by Google

__________________________
Cuando estabas prestando atención a las sensaciones en la planta de tus pies, ¿no
¿Notas que sientes alguna emoción negativa, como tristeza, ira o dolor?
__________________________
__________________________
¿Es esta una práctica que te puedes imaginar haciendo en algún momento cuando estés parado
de todos modos? (Es particularmente útil cuando comienza a sentirse molesto).

__________________________
Cuando prestamos atención a las sensaciones físicas como lo hicimos en esta práctica, nuestra
atención está en el momento presente. Piense en los sentidos (oído, gusto, olfato, tacto y vista)
como puertas que se abren al momento presente. Cuando atravesamos esas puertas, tendemos a
no estar en nuestra cabeza, lo que significa que no estamos viviendo en nuestros pensamientos,
estamos “dejando ir” nuestros pensamientos.
La segunda práctica de atención plena que haremos es una variación de las plantas de los pies.
Sin embargo, en lugar de prestar atención a nuestros pies, prestaremos atención a sentir un objeto.
Esta práctica es la favorita de muchos adolescentes.

prueba esto: Piedra del aquí y ahora

Descargue el audio de este ejercicio en http://

www.newharbinger.com/39843.

Esta práctica suele utilizar una piedra pequeña y pulida.

Cualquier piedra servirá. De hecho, los adolescentes me
han dicho que realmente no necesitas una piedra para nada,
que a veces no tenían su piedra con ellos y lo hacían con un
brazalete, un anillo, un bolígrafo o un lápiz, o cualquier objeto
que estuviera cerca. Entonces, si no tiene una pequeña
piedra pulida, elija un objeto que pueda caber en la palma
de su mano.
Machine Translated by Google

Estudie el objeto cuidadosamente. Observe todos los

colores en el objeto, los diferentes tonos, cualquier línea o
marca en el objeto. Observe cómo refleja o no refleja la luz.

Ahora observe la forma y la textura. ¿Es suave?

¿Áspero? ¿Quizás un poco de cada uno? ¿Se siente
igual en todas partes? A veces es útil cerrar los ojos cuando
haces esto; es más fácil ponerse en contacto con lo que
estás sintiendo.
¿Se siente frío al tacto? ¿Cálido?
¿Tiene un olor? Si es así, ¿a qué huele?
¿Es un olor agradable o un olor desagradable?
Realmente tómese el tiempo para conocer su objeto.
Familiarízate tanto con sus características que si estuviera
en un montón de objetos similares, podrías encontrarlo en
un segundo.

Cuando estabas estudiando tu objeto, ¿qué pensamientos pasaban por tu cabeza?

¿Tuviste algún pensamiento molesto? (Un círculo.)

Sí No ¡No recuerdo!

Recuerda que las sensaciones físicas son puertas al momento presente. Cuando nos
enfocamos en cosas como las texturas, los olores y la apariencia física, es más fácil dejar de
lado los pensamientos problemáticos.
Lo que dicen los

adolescentes Me gustó mucho la piedra del aquí y ahora. Sí, especialmente durante las pruebas AP. I
traje eso conmigo y eso fue fenomenal. Realmente ayudó.
Me gusta la piedra del aquí y ahora porque incluso si no lo hago con la piedra real, todavía
puedo hacerlo con otras cosas, como puedo hacerlo con mi mano. Sé que es un poco raro,
pero...

Hago eso todo el tiempo en la escuela. Incluso caminando de clase en clase, si estás
estresado, puedes prestar atención a una cosa específica, incluso si es el árbol o la pared. Te
distrae de otras cosas estresantes y te enfocas en eso, y es divertido.
Machine Translated by Google

rumiando y rumiando y rumiando y…

Las prácticas por las que te he guiado también nos ayudan a dejar de perder el tiempo
preocupándonos por cosas que podrían suceder en el futuro o pensando en cosas que ya
sucedieron en el pasado, cosas sobre las que de todos modos no podemos hacer nada. Esto
se llama rumiar.
Rumiar también describe lo que una vaca hace con su bolo alimenticio: lo mastica una y
otra vez. Esto es lo que hacemos cuando seguimos teniendo los mismos pensamientos una
y otra vez, pensamientos como ¡soy demasiado feo! ¡Nunca encontraré novio! o soy
demasiado tonto! ¡Nunca entraré a la universidad! Así que rumiar no suele ser muy
compasivo con uno mismo. ¿Y sabes qué? En estudios de investigación, rumiar se ha relacionado con la depr
Las personas que tienden a rumiar mucho también tienden a estar más deprimidas. Esto se
debe a que cuando reflexionamos, a menudo pensamos en todas las cosas que hicimos mal
y nos preocupamos por todas las cosas malas que nos pueden pasar en el futuro.
El mindfulness nos ayuda a no rumiar y permanecer más en el momento presente. Hay
otra práctica de atención plena que puedes hacer en el momento en que te das cuenta de
que estás rumiando o teniendo pensamientos molestos. También es una práctica de
autocompasión, porque nos ayuda a calmarnos. Este es otro de los favoritos de los
adolescentes: se trata de música.

prueba esto: Meditación musical

Descargue el audio de esta meditación en http://

www.newharbinger.com/39843. La duración de esta
meditación depende de la duración de tu pieza musical.
Tu elección.

Primero, encuentre una pieza de música que sea

relajante y que no tenga palabras. Es importante que la
música no tenga palabras porque las palabras harán
que empieces a pensar, y querrás permanecer fuera de
tu cabeza y quedarte con tu sentido del oído. A muchos
adolescentes les gusta mucho la música de Theme from
Silk Road de Kitaro (https://www.youtube.com/watch?
v=p5n57OSe8tw ).
Machine Translated by Google

Luego, colóquese en una posición cómoda, ya sea

acostado o sentado. Asegúrate de estar en un lugar donde
sientas que realmente puedes relajarte. Puedes cerrar los
ojos, si lo deseas.
Mientras tocas la música, realmente presta atención.
Escucha los tonos, quédate con la música, con todo su
movimiento, sus altibajos, sus altibajos.
Cuando su mente divague y note que está pensando (lo
que sucederá en algún momento), simplemente dirija su
atención de regreso a los tonos de la música.
Cada vez que esto suceda, cada vez que tu mente divague,
simplemente llévala de vuelta a escuchar la música.

¿Qué te llama la atención ahora después de hacer esta práctica? ¿Cómo fue para usted?
__________________________
__________________________
__________________________
¿Notaste pensamientos surgiendo en algún momento? ¿Pudiste guiar a tu
atención de nuevo a la música?

__________________________
__________________________
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Ser consciente de cuándo está pensando y desarrollar el hábito de volver a centrar su
atención en los sonidos de la música lleva tiempo. Y recuerda: ¡la mente errante no es algo
malo! Es totalmente natural. Cada vez que note que sucede, simplemente dirija suavemente su
atención de nuevo a la música.
Lo que dicen los

adolescentes Definitivamente me gusta mucho la música porque me hizo darme cuenta de que puedo hacer
eso cada vez que escucho música, y siempre escucho música, lo que significa que puedo estar tranquilo las 24
horas del día, los 7 días de la semana.

Otra forma en que reaccionamos a las cosas que nos molestan, además de reflexionar
sobre ellas, es alejándolas. Esto se llama resistencia. La resistencia va en contra de la atención
plena porque la atención plena permite que las cosas sean como son y la resistencia es querer
que las cosas sean diferentes de lo que son.
Machine Translated by Google

La resistencia es juzgarnos a nosotros mismos y nuestra experiencia. Es esa vocecita en la parte de

atrás de nuestras cabezas que dice: ¿A quién engaño? ¡Simplemente no soy lo suficientemente bueno
para andar con esos niños! o ¡Aaagh! ¡Lo hice horrible en el juego! ¡Debería haber hecho ese gol!
¡Decepcioné a mi equipo! ¡Me siento como un idiota!

Entonces, ¿qué significa esto exactamente? Por ejemplo, imagina que estás en una obra de teatro que
has estado ensayando durante meses. No eres el protagonista, pero tienes un papel bastante decente. Y
otros dependen de ti, porque eres parte del elenco.
Y hay toda esta emoción que conduce a la noche de apertura, y luego se levanta el telón. Estás en el
escenario en algún lugar del Acto I, Escena 2, te vuelves hacia el protagonista que está contigo en el
escenario, abres la boca para decir tus líneas, ¡y no sale nada!
¡Has olvidado por completo tus líneas! Y el líder te está mirando, con esta mirada de puro pánico en su
rostro. Y tú solo tartamudeas...

Más tarde, te castigas por olvidar tus líneas. ¡Sientes que decepcionaste a todo el elenco! Y por mucho
que los demás te sigan diciendo que está bien, que esto pasa mucho, te sientes como un completo
perdedor. La resistencia es castigarte a ti mismo, querer cambiar algo que ya sucedió, algo que,
afrontémoslo, no puedes hacer nada al respecto. Así que no resistir sería simplemente aceptar el hecho de
que lo que pasó ya pasó y no hay vuelta atrás.

Gran parte del tiempo, nos resistimos a que nuestras vidas sean como son. Queremos que nuestros
maestros o padres sean diferentes, queremos que nosotros mismos seamos diferentes, tal vez queremos
que nuestros amigos nos traten de manera diferente, o al menos queremos tener menos tarea. Dejar que
estas cosas sean y aceptarlas como son no significa que no vayan a cambiar. Podrían cambiar. Pero
resistirnos a ellos solo nos causará más infelicidad. Y no significa que no podamos hacer algo para
ayudarlos a cambiar, podemos hacerlo. Pero en el momento en que queremos que las cosas sean diferentes
de como son, cuando queremos retroceder en el tiempo y no olvidar nuestras líneas, la resistencia en
realidad nos hace sentir mucho peor.

Entonces, ¡lo que resistimos persiste!

Y cuando se trata de malos sentimientos, como la ira o la sensación de inutilidad, la resistencia en

realidad hace que el sentimiento (la ira o la sensación de inutilidad) se mantenga por más tiempo.

la regla de los noventa y dos

Lo que sabemos por cómo funciona el cerebro es que cuando sientes un sentimiento, cualquier sentimiento,
bueno o malo, la química cerebral responsable de ese sentimiento permanece en tu cuerpo durante noventa
segundos. ¡Eso es todo! Desde el momento en que empiezas a sentirte enojado hasta el
Machine Translated by Google

El tiempo que los “químicos de la ira” están fuera de su cuerpo es de solo noventa segundos. ¿No es una
locura? ¡Todos nos quedamos enojados por más de noventa segundos!

¿Por qué pasó esto? ¿Por qué nos mantenemos enojados (o heridos, tristes o frustrados) por
más de noventa segundos?

Lo más probable es que vuelvas a pensar: ¡Ella realmente me hizo enojar! ¡Ella no debería haberme
dicho eso! ¡Ella no tenía derecho! ¡Eso fue malo! Y la liberación de las sustancias químicas de la ira
vuelve a ocurrir, y te vuelves a sentir enojado durante otros noventa segundos.

Y mientras sigas revisando el pensamiento, seguirás enojado.

Tal vez por mucho tiempo.

Entonces, ¿cómo puede ayudar la atención plena?

Cuando practicamos la atención plena, cada vez que el pensamiento surge en nuestra mente, lo “dejamos
ir” y volvemos a un objeto de nuestra atención. Dejar ir simplemente significa imaginar que estamos viendo
el pensamiento alejarse flotando, algo así como ver una nube a medida que avanza en el cielo y fuera de
nuestro campo de visión. A menudo, usamos nuestra respiración como un objeto de nuestra atención, como
un ancla para el momento presente. La respiración se usa a menudo porque es algo que siempre tenemos
con nosotros y no tenemos que buscarla.

En la próxima práctica, usaremos nuestra respiración para practicar la atención plena. Esta
La práctica es una práctica básica de atención plena que puede reservar tiempo para hacer todos los días.

Antes de empezar, veamos cómo te sientes. En el círculo de abajo, sombrea la cantidad de “bien” que
sientes. En otras palabras, si te sientes realmente mal, no se llenará nada de eso. Si te sientes genial, se
llenará todo. Y, por cierto, puedes interpretar lo que significa sentirse "bien".

prueba esto: respiración consciente

Si lo desea, puede descargar el audio de esta meditación en http://

www.newharbinger.com/39843.
importante
Como hacer
todas esto
las meditaciones,
lentamente, es

tomándose mucho tiempo para sentir su respiración. Toda la

práctica debería llevarte al menos diez o quince minutos.
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Siéntate cómodamente en un cojín o silla y, lo más

importante, encuentra una posición que te ayude a estar
consciente y alerta. Es mejor sentarse erguido en lugar de
encorvarse, ya que esto lo ayudará a mantenerse alerta.
Alternativamente, puede acostarse en un sofá o en el piso.
(¡Solo ten cuidado de no irte a dormir!)

Puedes hacer esta práctica con los ojos abiertos o

cerrados. Si elige mantener los ojos abiertos, elija un lugar
a unos cuatro pies frente a usted en el piso para descansar
la mirada. No estás mirando, sino simplemente descansando
tus ojos en ese punto en el suelo con una "mirada suave".

Tome algunas respiraciones lentas, observe la respiración

donde le resulte más evidente. Esto podría estar en la punta de
Machine Translated by Google

tu nariz mientras inhalas o tu boca mientras exhalas. Puede

estar en sus fosas nasales cuando pasa el aire, o en el movimiento
de su pecho o área del diafragma. (Si está acostado, puede
descansar sus manos sobre su diafragma, el área justo debajo de
su caja torácica. De esta manera, puede sentir que su diafragma
se mueve hacia arriba y hacia abajo con cada respiración. (Tómese
su tiempo para encontrar el lugar). )

Vea si puede sentir la respiración desde el comienzo

de la inhalación hasta el final de la exhalación. Note el movimiento
de la respiración, la temperatura de la respiración e incluso la
textura de la respiración.

Cuando notes que tu mente se ha distraído, cosa que

ocurrirá, regresa suavemente tu atención a la respiración. No te
preocupes por cuántas veces haces esto: tu mente divaga
naturalmente, ese es su trabajo.
Entonces, cuando note que se ha desviado, simplemente,
suavemente y sin juzgarse, vuelva a centrar su atención en su
respiración.
Siente cómo respira todo tu cuerpo, moviéndose suavemente con
el ascenso y descenso de la respiración, como el movimiento del
mar.
Permítase disfrutar de las cualidades relajantes de la respiración,
al igual que disfrutaría de la sensación de una manta cálida.
Durante los próximos minutos, continúa haciendo esta práctica.

Sintiendo tu respiración, notando cuando tu mente divaga

y volviendo a tu respiración.
Después de unos minutos, suelta la respiración y permite
que todo lo que llegue a tu conciencia sea tal como es, solo por
ahora.
Tómese un momento para darse cuenta de cómo se siente bien
ahora.

Lenta y suavemente abre los ojos.

Ahora veamos cómo te sientes. Sombrea la cantidad de "bien" que sientes.

Machine Translated by Google

Trish Broderick, autora de un programa de atención plena para adolescentes llamado Aprendiendo
a RESPIRAR, sugiere una mini versión de tres respiraciones: simplemente tome tres respiraciones
conscientes tres veces al día, pase lo que pase, incluso cuando no se sienta estresado.
Fácil de recordar: tres respiraciones conscientes, tres veces al día. Muchos adolescentes me han
dicho que esta práctica realmente les funciona.
Puedes usar esta mini-versión de la práctica de respiración consciente justo cuando notas que
surgen pensamientos autocríticos. Para probar la práctica de las tres respiraciones conscientes,
descargue el archivo de audio de http://www.newharbinger.com/39843.
Lo que dicen los
adolescentes Las tres respiraciones: siempre las uso cuando estoy en una situación en la que
necesito hacer algo. Como si me estuviera enfadando mucho o algo así, simplemente tomo tres
respiraciones y realmente pienso en ellas y me calma.
Empecé a tener un ataque de pánico e hiperventilación, y luego probé el ejercicio de respiración
y funcionó.

Las tres respiraciones no toman mucho tiempo. Para las pruebas en la escuela o en las
competencias deportivas, no tienes mucho tiempo para sentarte y meditar, y respirar es solo una
buena manera de calmarte y poner las cosas en perspectiva.
¿Te imaginas hacer de esta práctica, tres respiraciones, tres veces al día, parte de tu rutina diaria?
(Un círculo.)
Sí No Sigo pensando en ello Vamos
a terminar este capítulo con una práctica reconfortante que es otra de las favoritas de los
adolescentes. Se llama Escaneo Corporal Compasivo, y en realidad es una extensión del ejercicio
de las Plantas de los Pies. Una diferencia es que esta es una práctica "formal", por lo que debe
reservar tiempo para hacerlo, al menos de diez a quince minutos más o menos. Tiene elementos
tanto de atención plena como de autocompasión. ¡Pruébelo y vea lo que piensa!

Pero primero, veamos cómo te sientes. Marque con una X cómo está su estado de ánimo, en
general, ahora mismo.

Horrible. Estresado. Terrible. ¡Super grandioso! Amando la vida hoy!

¿Quieres decir algunas palabras más sobre cómo te sientes? Cuanto más específico seas, mejor.
De esa manera, podrá comparar cómo se siente ahora con cómo se siente después del escaneo
corporal.
Machine Translated by Google

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prueba esto: Escaneo Corporal Compasivo

Si prefieres escuchar el audio de esta práctica, puedes

descargarlo en http://www.newharbinger.com/39843.

Recuerda tomarte tu tiempo para hacer esta práctica. Te llevará

unos quince minutos, pero puedes tardar mucho más si quieres
alargarlo.

Para comenzar, acuéstese boca arriba en el piso (también

puede hacer esto en una cama, pero es un poco más fácil en
el piso). Descanse suavemente los brazos a los lados, a unas
seis pulgadas de distancia de su cuerpo, y permita que sus
piernas descansen en el suelo. Observe todo su cuerpo
mientras se acuesta allí, permitiendo que el piso lo sostenga y
lo sostenga.
Ahora, dirija su atención a su respiración y vea si simplemente
puede notar que su respiración entra y sale suavemente de su
cuerpo. Observe cómo sube el pecho con cada inspiración y
desciende con cada espiración.
Observe cómo el área alrededor de su diafragma, debajo de su
caja torácica, se mueve con cada respiración. Permítete hundirte
un poco más en el suelo con cada exhalación. Si lo desea, puede
colocar una mano sobre su corazón para recordar traer bondad
a usted mismo mientras hace esta práctica. Sintiendo el calor de
su mano sobre su pecho, tome algunas respiraciones profundas
y relajantes. Luego puedes volver a colocar el brazo a tu lado o
mantener la mano sobre el pecho.

Ahora, cambia tu atención a las plantas de tus pies.

Observe cualquier sensación que pueda estar sintiendo en el
Machine Translated by Google

plantas de tus pies. ¿Son cálidos o fríos, secos o húmedos?

Tómese un tiempo para notar realmente cualquier cosa que
pueda estar sintiendo allí.
Y ahora, cambie su atención a la parte superior de sus pies,
notando cualquier sensación que pueda estar allí en sus pies
en este momento, tal vez un cosquilleo, o tal vez la sensación
de la textura de los calcetines en sus pies, o tal vez nada en
absoluto, y deja que cada sensación sea tal como es. Si nota
alguna sensación de incomodidad o incluso dolor, vea si puede
permitirse explorar la experiencia como un científico observando,
y tal vez suavizando mentalmente el área, imaginando que
estaba colocando una toalla tibia sobre ella. Y en tu mente,
observa cómo se relaja un poco.

Ahora tengamos un poco de gratitud por tus pies. Piénselo:

sus pies tienen un área de superficie tan pequeña, pero
sostienen todo su cuerpo durante todo el día. ¿No es increíble?
Nuestros pies trabajan muy duro para nosotros y rara vez les
prestamos atención. Así que tómate un momento para estar
agradecido por tus pies. Si tus pies se sienten bien hoy,
¡también puedes tener gratitud por eso!
Mientras inhala, desplace su atención desde los pies hasta
los tobillos, las pantorrillas y las espinillas, prestando así
atención primero a una pierna y luego a la otra.
Asegúrese de tomarse el tiempo necesario para notar las
sensaciones en los tobillos, las pantorrillas y las espinillas. Al
hacerlo, observe también cómo cada parte de su cuerpo hace
tanto por usted.
Cuando note que su mente se ha distraído, simplemente
regrese a las sensaciones de su cuerpo. Recuerda que la
mente divaga naturalmente, así que no hay necesidad de
juzgarla. Y si notas que juzgas alguna parte de tu cuerpo en
particular, vuelve a llevarte la mano al corazón y respira
suavemente, recordando ser amable contigo mismo porque es
difícil escuchar este juicio y crítica. Luego regrese a las
sensaciones en el cuerpo.

Ahora, volviendo a tus piernas, simplemente sé consciente

de las sensaciones de presión o de los puntos de contacto
con el suelo. ¿Cómo se sienten esos puntos de contacto? Es
Machine Translated by Google

hay alguna presión o malestar allí? ¿O tal vez algo más?

Tómese un momento para ser consciente de cómo se mueven
sus piernas y cómo lo llevan a donde necesita ir.

A medida que inhala, cambie su atención nuevamente,

ahora a sus rodillas, muslos y caderas, notando cualquier
sensación, y luego haga una pausa. Tal vez están surgiendo
pensamientos de juicio, y si es así, darse cuenta de lo que
hay aquí en el camino de esos pensamientos y ser consciente
de lo difícil que es escuchar esa voz de juicio. Si quieres, pon
una mano en tu corazón para ayudarte a recordar que eres
digno de amabilidad y que puedes ser amable contigo mismo
en este mismo momento, o en cualquier momento que lo
necesites.
Llevando tu atención ahora a tu vientre, y siendo consciente
de la respiración de tu cuerpo. Siente el pecho expandiéndose
y contrayéndose mientras respiras, notando cómo la
respiración te nutre con cada inhalación y te calma con cada
exhalación. Permitiéndote disfrutar de este nutritivo y
calmante, consciente de lo duro que trabaja tu estómago todo
el tiempo para digerir tu comida.

Y, ahora, cambiando su atención al pecho, notando

que sus pulmones se expanden con cada respiración.
Tal vez puedas sentir tu corazón latiendo, ¡este corazón que
ha estado latiendo solo por ti! Este corazón que ha estado
latiendo desde antes de que nacieras, cuando aún estabas
en el útero, y no ha parado desde entonces. ¡Todo por ti! Así
que tómate un momento para estar agradecido por este
corazón y estos pulmones por todo lo que hacen para
mantenerte con vida.
Cambiando su atención ahora a su espalda y notando
que toda la espalda descansa sobre el piso, consciente de
cualquier sensación presente en esta parte del cuerpo.
Darse cuenta de los lugares donde la espalda toca el suelo y
cómo se siente justo en esos puntos de contacto. ¿Que
notaste? ¿Que estás sintiendo?
Mientras inhala, cambie su atención por ambos brazos
hacia sus muñecas, manos y dedos. A medida que se
mueve de una parte de su cuerpo a otra, regrese
Machine Translated by Google

su atención una y otra vez a cualquier sensación

que esté aquí mismo en este momento. ¿Hormigueo?
¿Aire moviéndose a través de tu piel? ¿Calor? ¿Frescura?
¿Qué notas en tus brazos, muñecas, manos y dedos en este
momento?
Ahora, mueva su atención a su cuello, garganta y cabeza.
¿Qué sensaciones notas en el cuello y la cabeza?
¿Sentimientos de presión tal vez? ¿Alguna señal de
incomodidad? Este cuello que sostiene tu cabeza todo el día
y esta garganta que te permite hablar, tragar y respirar. La
cabeza y el cráneo que contienen tu increíble cerebro, tus
ojos que ven, tu nariz que respira, tu boca que habla, tus
oídos que oyen. Así que simplemente notando este increíble
trabajo que ocurre en tu cuerpo todo el tiempo, a menudo sin
que te des cuenta, todas las diferentes partes que trabajan
juntas, en sincronía, que te mantienen con vida. Muy genial.

Así que tómate un momento para volver a poner tu mano

sobre tu corazón si eso funciona para ti y date un poco de
amor por el simple hecho de estar aquí, por todo el trabajo
que hace tu cuerpo, y solo porque eres tú y te lo mereces.

Luego abra suavemente los ojos, estire lentamente el

cuerpo, gire a la derecha y siéntese.

Veamos cómo te sientes ahora.

Horrible. Estresado. Terrible. ¡Super grandioso! Amando la vida hoy!

Diga un poco más sobre cómo se siente ahora y qué hace el

Compassionate Body Scan fue como para ti:
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Machine Translated by Google

Lo que dicen los

adolescentes Se sintió como una siesta energética. ¿Cuánto tiempo fue, quince minutos? ¡Parecieron horas!

En el escaneo corporal, nos esforzamos por notar las sensaciones en cada parte del cuerpo, por lo que es una
práctica de atención plena. Pero también es una práctica de autocompasión, porque nos acercamos a cada parte
del cuerpo con el cuidado que se merece, ¡y tenemos un poco de gratitud por todo lo que cada parte hace por
nosotros!

Algunas advertencias sobre el escaneo corporal: ¡Es muy fácil quedarse dormido!
No es que tenga nada de malo quedarse dormido, es una de mis cosas favoritas. Pero si tienes deberes que hacer
o un lugar al que ir, tal vez quieras elegir otra meditación. O tal vez poner una alarma.

mis pensamientos

¿Cuál es su respuesta a este capítulo? Aquí hay algunas ideas para pensar:

¿Cómo es que mi cuerpo responde a las cosas que creo que son una amenaza, incluso si no son
una amenaza?
No me di cuenta de que mi mente divagaba para mantenerme a salvo y, a veces, se concentra en
cosas negativas porque está tratando de ayudarme a prepararme para cosas que podrían
lastimarme. ¡Qué pensamiento!
¡¿Mis pensamientos no son hechos?! ¡Eso es impactante!
¿Qué actividades y meditaciones de este capítulo creo que puedo
hacer de manera realista en mi vida?
¿Cómo puedo hacer que eso suceda?

Escriba o dibuje debajo su respuesta o reacciones a este capítulo.

conclusión

La atención plena se trata de ver nuestra experiencia con curiosidad. Se trata de dejar ir los pensamientos y las
historias que rondan en nuestra cabeza, porque muchas veces esas historias son generadas por nuestros miedos.
Totalmente no es culpa nuestra, pero así es como estamos conectados.
Estamos programados para la supervivencia, no para la felicidad. Así que tenemos que hacer un esfuerzo adicional
para dejar de lado las historias basadas en el miedo y ver las cosas con claridad para que podamos ser compasivos
con nosotros mismos. ¿Y sabes qué? No estamos solos en esto. Esto nos pasa a todos, porque todos somos
humanos. Próximamente en el próximo capítulo hay algunas maneras
Machine Translated by Google

que nos ayuden a ver que todos estamos juntos en esto, que todos luchamos con miedos, dudas,
inseguridades y sentimientos inferiores. Todos tenemos momentos de sentirnos como un
perdedor, y todos tenemos momentos de alegría y emoción también. Entonces, si puede
relacionarse con sentirse de esta manera, ¡pase la página!
Machine Translated by Google

Capítulo 6

No estoy solo, ¡incluso cuando creo que lo estoy!

Estás caminando por el pasillo de la escuela. Todos los que ves parecen estar
bromeando, riendo y divirtiéndose entre ellos. Todos parecen tener muchos amigos;
probablemente también obtengan buenas calificaciones y, si no las tienen,
probablemente no se preocupen demasiado por eso. Tienen novias, novios, los
invitan a fiestas, y luego estás tú. Estás pensando, tengo un grano gigante justo al final de mi n
Estoy teniendo un mal día de cabello súper podrido, y mi mejor amigo no me
habla, y no tengo idea de por qué. Y en la mesa del almuerzo, nuestros amigos
parecían estar hablándole a ella, y no a mí. Tal vez sea mi imaginación, pero no lo creo.
Parecían estar diciéndose algo en voz baja el uno al otro. Simplemente se
siente raro... Para colmo, pensé que me iban a quitar los frenos en mi cita con
el ortodoncista esta mañana, y descubrí que tengo otros tres meses con estas
cosas horribles puestas. Así que los tendré puestos para el día de la foto, lo
que significa que no puedo sonreír para la foto, y luego me veré miserable.
¡Pero está bien porque seré miserable!
Machine Translated by Google

¿Suena familiar? Si es así, ¡no estás solo! Confía en mí, estoy escribiendo sobre esto aquí
porque sentirse así es familiar para la mayoría de los adolescentes. Así que piense en todos los
adolescentes que leen este libro y se dicen a sí mismos: ¡Está escribiendo sobre mí! ¡Esta es mi
experiencia! ¿Ver? Hay toneladas de adolescentes que sienten lo mismo que tú.
Ya sea que se trate de un grano en la punta de la nariz o de no ingresar a la universidad de sus
sueños, estos sentimientos de decepción, dolor, inseguridad y tristeza son compartidos por hordas
de otros adolescentes que están pasando por lo mismo que usted. Así que esto es lo que queremos
decir con humanidad común, que es de lo que trata este capítulo: que todos los adolescentes
tienen tipos similares de sentimientos y pasan por los mismos tipos de experiencias. Y los adultos
también lo hacen, en realidad. Estamos todos juntos en este “bote salvavidas”.
Lo que dicen los
adolescentes Siento que la autocompasión realmente se abrió, que todos realmente tienen
problemas emocionales y todo, y es bueno sentir que incluso si otras personas no hablan de eso o
actúan como si no los tuvieran, ¿sabes? ellas hacen. Es reconfortante, supongo...

Como lo que sea que estés sintiendo, no estás solo en eso. Alguien más sentirá lo mismo, sabrá
de dónde vienes, incluso si crees que nadie te entiende, habrá alguien que sí lo haga.

Entonces, ¿qué podemos hacer cuando nos sentimos así, cuando sentimos que estamos solos
y somos los únicos que somos un completo idiota, estúpido, feo, un fracaso o la escoria de la tierra?

Primero, podemos recordar:

Sentirse así es una parte normal de ser adolescente. Todos los adolescentes se sienten así en
un momento u otro, y la mayoría de los adolescentes se sienten así la mayor parte del tiempo.
De hecho, los adultos a veces también se sienten así: es parte del ser humano.
Solo porque lo pensamos, no lo hace realidad. Nuestros pensamientos no son hechos.
Son solo pensamientos.

Y más importante,

Hay algunos ejercicios que podemos hacer para recordarnos que estos sentimientos
y experiencias difíciles que tenemos son parte del ser humano.

Aquí hay uno. Se llama Una persona como yo. Esta actividad, creada originalmente por Chade-
Meng Tan, aunque la versión que uso es del libro de mi colega Trish Broderick, Learning to
BREATHE, nos permite vislumbrar que otros
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son muy parecidos a nosotros, de lo cual, irónicamente, no siempre somos conscientes. En

esta breve meditación guiada, primero harás esto pensando en una persona al azar en tu clase
(una persona neutral), luego en una persona popular, luego en alguien que te molesta.

prueba esto: una persona como yo

Al igual que otras meditaciones, es mejor hacerlo con el

archivo de audio, que puede descargar en http://
www.newharbinger.com/39843. Si no usa el archivo de
audio, asegúrese de tomarse su tiempo y leer despacio.
Permítete pensar realmente en lo que dice cada afirmación.
Recuerda, no hay recompensa si superas esto rápidamente.

PASO UNO

Piensa en alguien en una de tus clases. No tiene que ser

una amiga, puede ser una persona al azar. De hecho, es
mejor si se trata de una persona al azar.

Marca las palabras o frases que describen lo que sientes

por esta persona:

no pienses mucho en ella

un poco molesto
como ella mucho

Realmente nunca la había notado antes

Okey
Muy genial
Súper molesto
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¡Puaj!

Muy bueno

Algo más: ___________

Póngase en una posición cómoda y relajada.

Trate de obtener una buena imagen de esta persona en su mente.
¿Cómo es ella? ¿Cuál es la expresión de su rostro? ¿Qué está
usando?
Consideremos algunas cosas sobre esta persona:

Esta persona es un ser humano, como yo.

Esta persona tiene un cuerpo y una mente, al igual que
me.
Esta persona tiene sentimientos, emociones y
pensamientos, como yo.
Esta persona, en algún momento, ha estado triste,
decepcionada, enojada, herida o confundida, al igual que
me.
Esta persona desea estar libre de dolor e infelicidad, al
igual que yo.
Esta persona desea estar segura, saludable y amada,
como yo.
Esta persona desea ser feliz, igual que yo.

Ahora dejemos que surjan algunos deseos para esta persona:

Deseo que esta persona tenga la fuerza, los recursos

y el apoyo para ayudarla en los momentos difíciles de la
vida.
Deseo que esta persona esté libre de dolor y sufrimiento.

Deseo que esta persona sea fuerte y equilibrada.

Deseo que esta persona sea feliz, porque esta persona es

un ser humano como yo.
Machine Translated by Google

Tome algunas respiraciones profundas más y observe

su experiencia. Tómate al menos un par de minutos para
sentarte aquí y pensar en cómo te sientes.

Encierra en un círculo las palabras o frases que describan

cómo te sientes con respecto a ellas. Sea honesto, ¡nadie
está comprobando!

No pienso mucho en ellos Un

poco molestos Me gustan mucho
Nunca los había notado antes De
acuerdo Bastante geniales Súper
molestos ¡Ugh!

Muy bueno
Algo más: __________

Si algo cambió en lo que sentías por esta persona, ¿por qué

crees que cambió?

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SEGUNDO PASO

Haz esta misma práctica, pero esta vez piensa en el niño

más popular de la escuela. El que crees que todo parece ir
bien, que parece tener muchos amigos y parece que todo le
va bien.
Machine Translated by Google

Obtenga una buena imagen de él en su mente... el cabello

hermoso... la piel impecable... los amigos reunidos alrededor.

Y haz la misma práctica, Una persona como yo, con esta persona
en mente.

Póngase en una posición cómoda y relajada.

Trate de obtener una buena imagen de esta persona en su mente.
¿Qué aspecto tiene? ¿Cuál es la expresión de su rostro? ¿Qué
está usando?
Consideremos algunas cosas sobre esta persona:

Esta persona es un ser humano, como yo.

Esta persona tiene un cuerpo y una mente, al igual que
me.
Esta persona tiene sentimientos, emociones y
pensamientos, como yo.
Esta persona, en algún momento, ha estado triste,
decepcionada, enojada, herida o confundida, al igual que
me.
Esta persona desea estar libre de dolor e infelicidad, al
igual que yo.
Esta persona desea estar segura, saludable y amada,
como yo.
Esta persona desea ser feliz, igual que yo.

Ahora dejemos que surjan algunos deseos para esta persona:

Deseo que esta persona tenga la fuerza, los recursos

y el apoyo para ayudarlo en los momentos difíciles de la
vida.
Deseo que esta persona esté libre de dolor y sufrimiento.
Machine Translated by Google

Deseo que esta persona sea fuerte y

equilibrada.
Deseo que esta persona sea feliz, porque esta
persona es un ser humano como yo.

Tome algunas respiraciones profundas más y

observe su experiencia. Tómate al menos un par de
minutos para sentarte aquí y pensar en lo que sientes por
esta persona ahora.

¿Cómo fue esta experiencia? ¿Ha cambiado algo en la

forma en que piensas o sientes acerca de esta persona?

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Si algo ha cambiado en la forma en que sientes o piensas

sobre él, ¿por qué crees que ha cambiado?

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PASO TRES, SI TE ATREVES

Ahora, intente esto para la práctica avanzada, solo para

los más exigentes. ¡Definitivamente no tienes que probar
este!
Machine Translated by Google

Haz esta misma práctica, pero esta vez piensa en alguien que
realmente te moleste. No tiene que ser alguien que realmente
te desagrada, pero podría ser, también podría ser alguien que
te fastidie.

Obtenga una buena imagen de ella (o él) en su mente. (Sé que

es difícil, ¡aguanta!)

Y haz la misma práctica, Una persona como yo, con esa

persona en mente. Aquí están las palabras una vez más.
Recuerde no apresurarse con esta práctica, ¡aunque podría ser
tentador!

Póngase en una posición cómoda y relajada.

Trate de obtener una buena imagen de esta persona en su mente.
¿Cómo es ella? ¿Cuál es la expresión de su rostro? ¿Qué está
usando?
Consideremos algunas cosas sobre esta persona:

Esta persona es un ser humano, como yo.

Esta persona tiene un cuerpo y una mente, al igual que
me.
Esta persona tiene sentimientos, emociones y
pensamientos, como yo.
Esta persona, en algún momento, ha estado triste,
decepcionada, enojada, herida o confundida, al igual que
me.
Esta persona desea estar libre de dolor e infelicidad, al
igual que yo.
Esta persona desea estar segura, saludable y amada,
como yo.
Esta persona desea ser feliz, igual que yo.
Machine Translated by Google

Ahora dejemos que surjan algunos deseos para esta

persona:

Deseo que esta persona tenga la fuerza, los

recursos y el apoyo para ayudarla en los momentos
difíciles de la vida.
Deseo que esta persona esté libre de dolor y
sufrimiento.
Deseo que esta persona sea fuerte y
equilibrada.
Deseo que esta persona sea feliz, porque esta persona
es un ser humano como yo.

¿Cómo te sientes acerca de esta persona ahora? ¿Ha

cambiado algo? ¡Recuerda, sé honesto!

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Si sientes algo diferente hacia ella, ¿por qué crees que lo

haces?

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Entonces, ¿qué hemos aprendido de esta meditación guiada? Cuando miramos más allá de
nuestras propias percepciones normales, cuando derribamos el muro que nos separa de los
demás, vemos que los demás, ya sea el niño al azar en su clase, el niño popular o el niño que
tiene dificultades con—realmente no son tan diferentes de nosotros. Todos tenemos miedos,
inseguridades, dudas y deseos similares de ser felices.
Machine Translated by Google

y querido por los demás. Todos luchamos a veces. Así que todos estamos aquí tratando de surfear
las olas y tratando de encontrar formas de mantenernos a flote, y tal vez incluso montar una ola o dos.

Entonces, la próxima vez que te encuentres con esa persona molesta, tal vez quieras hacer
rápidamente la meditación Una persona como yo. ¡Realmente ayuda!

Historia personal de un maestro El

Dr. Mark Greenberg, profesor e investigador que estudia a los jóvenes, los padres y el tipo de
aprendizaje emocional que ocurre en las escuelas, dice: “Uso A Person Just Like Me todo el tiempo
al comienzo de las reuniones con adultos A menudo encuentro que los adultos parecen olvidar que
los demás se sienten como ellos, que otros también luchan y experimentan el mismo tipo de desafíos
que ellos. Ayuda a recordarnos a todos que todos estamos en el mismo barco. Y luego las reuniones
parecen ir un poco mejor”.

Ahora tal vez estés pensando, ¿pero mis “defectos” no me hacen diferente y deficiente y me
diferencian de los demás?

Au contraire: eso es francés para algo como "No, es todo lo contrario". Todos tenemos “defectos”.
Es parte de ser humano. De hecho, es algo que nos conecta con los demás, porque es algo que
tenemos en común. Pero los "defectos", que notará que he puesto entre comillas (porque no
necesariamente los considero defectos, y es posible que usted tampoco cuando llegue al final de este
capítulo), no son necesariamente tan malos. cosa—no nos hacen deficientes. Por el contrario, nos
hacen deliciosamente especiales y únicos.

Entonces, antes de continuar, piense en lo que podría considerar sus defectos. Mi

Supongo que es probable que no necesite demasiado tiempo para pensar en ellos.

Ahora dibuje una X en esta línea para indicar qué tan malos cree que son sus defectos:

Realmente terrible. ¡No es tan malo!

En nuestra cultura, hay mucho énfasis en hacer las cosas "perfectamente" y ser perfectos, o al
menos no ver nuestros defectos tan mal, en otras palabras, estar lo más lejos posible del lado correcto
de esta línea. Pero no todas las culturas son así. Por ejemplo, hay un tipo de arte japonés muy
interesante llamado kintsugi. Cuando la cerámica se rompe, en lugar de volver a armarla para dejarla
“como nueva” ocultando las grietas, los artistas de kintsugi llenan las grietas con oro, haciendo que
el objeto sea más fuerte y “mejor que nuevo”. El oro en realidad hace que las grietas se destaquen y
"brillen". Y el mensaje que podemos sacar de esto es que, como cuencos de cerámica, podemos
Machine Translated by Google

también honrar y abrazar nuestras propias “imperfecciones” y “defectos”. Y también, como todos somos seres
imperfectos, nos conecta unos con otros.

prueba esto: Haz tu propio Kintsugi

bol

Materiales que necesitarás:

Un recipiente de papel desechable que no está cubierto de cera.

Los tazones ecológicos funcionan mejor. (Puedes encontrarlos en
www.amazon.com.)
Un bolígrafo negro que escribe en el cuenco. Un bolígrafo de
gel funciona bien.

Un marcador permanente dorado o un bolígrafo de pintura (cualquier

tienda que venda artículos de arte y manualidades los tiene)

Primero, dibuja grietas en tu tazón con el bolígrafo negro, para que

haga secciones. Tu tazón debería verse así:
Machine Translated by Google

Ahora puede llenar cada sección con un "diseño

consciente" diferente. Recuerde que cuando
haga esto, realmente tómese su tiempo para
poder concentrarse: piense en la sensación del
bolígrafo en su mano, la sensación del bolígrafo
cuando toca el recipiente, observando cómo la
tinta sale del bolígrafo hacia el recipiente. ,
observando los espacios entre las líneas negras
de su diseño, y así sucesivamente. El objetivo
no es acabar con el proyecto, sino notar y observar sensaciones.
Aquí hay un ejemplo de cómo podría verse
Machine Translated by Google

—pero, por supuesto, no te preocupes si el tuyo no

se ve así. Se supone que el tuyo debe parecerse al
tuyo, no al nuestro:

Una vez que hayas terminado de dibujar diseños en

las secciones de tu cuenco (o si te cansas y no
quieres dibujar más), usa el marcador dorado para
dibujar sobre las líneas negras.
¡Voila! Tu tazón de kintsugi está completo y
Machine Translated by Google

puedes usar if para lo que quieras.

Sin embargo, cada vez que lo veas, ten en cuenta que nuestras
imperfecciones, nuestra singularidad, es lo que nos hace
especiales y, al mismo tiempo, nos conecta con todos los demás
humanos en este planeta. Y cuando cometemos errores, que
todos haremos una y otra vez a lo largo de nuestras vidas,
podemos usar esos errores para aprender y fortalecernos.

Lo que dicen los

adolescentes Me gustó el [tazón kintsugi] porque simboliza la bondad que se puede encontrar en los
errores.

Me gusta la idea de que el oro en las grietas hace que el cuenco sea más fuerte. Así que cuanto más
grietas que tienes, más fuerte eres!

Ahora dibuja una X en esta línea indicando cómo te sientes acerca de tus defectos:

Realmente terrible. ¡No es tan malo!

mis pensamientos

Tómese un momento para pensar en cualquier cosa que haya aprendido de este capítulo.
Siéntete libre de dibujar o escribir sobre tus reflexiones aquí. Por ejemplo, es posible que desee pensar
en cómo es ver que otros también luchan y lidian con sentirse perdidos, heridos, enojados o solos.

conclusión

A menudo, cuando estamos luchando, nos sentimos muy solos. Nos sentimos deficientes, defectuosos
e inadecuados. Y porque recibimos el mensaje de nuestra cultura de que se supone que debemos ser
"perfectos" y que no está bien tener "defectos", y porque
Machine Translated by Google

se nos enseña desde una edad temprana que hay algo mal con nosotros si nos
sentimos tristes o enojados, aprendemos que debemos ocultar estos sentimientos y
estos "defectos" de los demás. La verdad es que luchar y sentirnos así nos sucede a
todos, especialmente cuando somos adolescentes. Y estas “imperfecciones” y
“defectos” que todos tenemos son parte del ser humano, parte de ser un ser humano que vive y respi
No nos hacen defectuosos o inadecuados de una manera que nadie más lo es; si lo
piensas, en realidad es algo que nos conecta con todos los demás en el mundo porque
es algo que todos compartimos.
Machine Translated by Google

PAG 3

B B
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Capítulo 7

¡ayuda! ¡Estoy en una montaña rusa emocional!

¡Nunca, nunca seré lo suficientemente bueno para ellos!

¡Nunca! No importa lo que haga, sigo siendo un perdedor para
mis padres. ¿Y qué si peleé con mi hermana malcriada? Quiero
decir, realmente, ella lo empezó. De acuerdo, ¿y qué si puedo
haberla molestado un poco? Sé que no debería haberlo hecho,
pero aquí estoy, al final del peor día de mi vida, y luego me
hacen sentir como si fuera lo más bajo de lo bajo. Quiero decir,
perdí ese gol de fútbol y perdí el juego para mi equipo, derramé
el estúpido ácido en el laboratorio de química, eché ketchup
por toda mi camisa en el almuerzo, y para colmo, me hacenQuierosentir como si fuera el peor.
decir, ya sé que lo soy. .Sé
. que me equivoqué realmente hoy y
soy un completo idiota por todo eso. ¡Lo siento, soy un
perdedor! ¡Me odio a mí mismo! ¡Sé que nunca llegaré a nada!
¡Sé que soy lo peor de lo peor! ¿Okey? ¿Eso te hace feliz ahora?

¿Suena familiar? Como ya sabe, no está solo, y esto es lo que muchos adolescentes
pasan con sus padres a medida que cambian los roles y las relaciones durante la
adolescencia. Has aprendido algunas formas de practicar la autocompasión, reservando
tiempo para hacer prácticas todos los días. Pero, ¿qué sucede en medio de tu día cuando
estás ocupándote de tus propios asuntos y sucede algo que de repente te sacude, y ese
viejo y desagradable hábito de castigarte a ti mismo se desliza sigilosamente? En este
capítulo, vamos a aprender una práctica que es particularmente útil cuando esa montaña
rusa emocional realmente nos lleva a dar un paseo y nos hemos sumergido en ese oscuro
túnel de autocrítica.

¿Recuerda que en el capítulo 1 hablamos sobre cómo el cerebro adolescente atraviesa

cambios masivos, eliminando las neuronas y las vías neuronales que no se utilizan y
creando nuevas vías neuronales? Además, recuerda que esto es bastante clave cuando
se trata de sentirte superado por las emociones: tu amígdala, esa parte del cerebro
responsable de sentir miedo e ira, se desarrolla más rápidamente durante la adolescencia
que la corteza prefrontal, la parte de tu cerebro responsable para pensar lógicamente y
tomar decisiones cuidadosas. Entonces, por supuesto, ¡sientes grandes oleadas de
emoción de vez en cuando! ¡Tu amígdala es como un superpoder en comparación con tu
corteza prefrontal!
Machine Translated by Google

El Dr. Laurence Steinberg, investigador que ha trabajado con adolescentes durante décadas,
suele decir que es como tener un coche con acelerador y sin freno!
Entonces, cuando sientas estas enormes oleadas de emoción, cuando sientas que este
gigantesco maremoto viene hacia ti y está a punto de hundirte, recuerda que no es tu culpa. Es
solo su cerebro adolescente haciendo el mejor trabajo posible y respondiendo a la situación
actual.

Y un día, la parte de la corteza prefrontal de su cerebro se pondrá al día con la amígdala, y

las cosas se nivelarán un poco más. Y tu maremoto irá de esto:

A esto:
Machine Translated by Google

Todavía habrá olas, pero serán mucho más pequeñas y manejables.

¿Alguna vez has sentido como si estuvieras siendo inundado por una ola de emociones?
(Un círculo.)
sí No

¿Cómo respondiste? (Encierre en un círculo cualquiera de estos.)

Comí muy poco

Comío demasiado

Binged out en la serie de televisión

Me corte
se drogo
bebió demasiado
Me deprimí mucho, mucho
se puso violento

aislado yo mismo
se negó a ir a la escuela
Dijo cosas que no eran agradables para la gente.
Gritó mucho
sollozó
Salió de la habitación

Como probablemente te hayas dado cuenta, estas respuestas no son tan útiles a largo plazo.
corre, aunque es posible que te hayan ayudado a sentirte mejor por un tiempo.

Entonces, ¿qué más puedes hacer? Mientras se avecinan los maremotos, ¿qué puedes hacer para
mantenerte a flote y no hundirte?
Machine Translated by Google

La práctica de meditación que voy a enseñarte en este capítulo —la práctica de Suavizar, Calmar, Permitir—
te ayudará en estas situaciones. Sin embargo, antes de hacerlo, probemos esta actividad artística. No es
absolutamente necesario que hagas esta actividad artística antes de hacer la práctica de la meditación, pero
ayuda porque te da una “sensación” real de lo que puedes hacer cuando sientes emociones fuertes en tu cuerpo.
Pronto verás lo que quiero decir.

Advertencia: esta actividad artística puede ensuciarse bastante, así que asegúrese de limpiar
¡levántate después de ti mismo!

prueba esto: Jugando con Oobleck

¡Es posible que estés familiarizado con Oobleck desde tus días de
preescolar!

Necesitarás:

1 taza de agua
Alrededor de 2 tazas de maicena (debe decir "maicena", no harina de
maíz, mezcla de harina de maíz, harina de maíz, perros de maíz o
cualquier otro tipo de maíz)
Recipiente para
mezclar Cuchara de madera para
mezclar Recipiente de plástico con

tapa Mezcle 1 taza de agua con aproximadamente 2 tazas de maicena

en un recipiente para mezclar. Para reducir la limpieza posterior, es
mejor hacerlo sobre el fregadero de la cocina o afuera.

Sigue mezclando con una cuchara de madera durante unos cinco o

diez minutos hasta que tenga una consistencia en la que puedas
tomar un trozo y hacer una bola semifirme, pero cuando abres la mano
se “derrite” en un panqueque plano.

Cuando se acerque a la consistencia correcta, es probable que

necesite un poco más de agua. Agregue unas gotas a la vez, mezcle
y luego, si necesita un poco más de agua, agregue unas gotas más
y mezcle. Si se siente demasiado flojo
Machine Translated by Google

(no puede hacer que forme una bola semifirme), agregue solo
un poco de almidón de maíz a la vez, tal vez alrededor de una
cucharadita.
Ahora juega con el Oobleck. Tome un puñado y sosténgalo con
fuerza. Note lo que sucede. ¿Cómo describirías esto? (¡Es
posible que desee esperar y escribir sobre esto más tarde
cuando tenga las manos limpias!)

__________________________

__________________________

Abre el puño y extiende la mano con la palma hacia arriba.

Describe lo que le sucede al Oobleck en tu mano:

__________________________

__________________________

Haga esto un par de veces más: apriete el puño alrededor del

Oobleck (debe formar una bola que se sienta bastante sólida) y
luego abra el puño con la palma de la mano hacia arriba (el
Oobleck debería "relajarse" y derretirse y aplanarse en su mano).

Cuando termines, guarda tu Oobleck en un recipiente de

plástico cerrado para que no se seque demasiado, en caso de
que quieras jugar con él más tarde.

Ahora que has jugado con el Oobleck y sabes lo que se siente, probemos ese ejercicio del que te
estaba hablando que te ayudará a trabajar con emociones difíciles. La práctica de Suavizar, Calmar,
Permitir se puede hacer lentamente como una meditación, y luego, una vez que conoce las diferentes
partes y cómo hacerlo, puede hacerlo "en el momento" cuando siente que se avecina el maremoto de
emociones. . Pero por ahora, es importante realmente tomarse su tiempo y hacerlo despacio, dándose
mucho tiempo para notar los diferentes sentimientos que surgen.
Machine Translated by Google

prueba esto: Suavizar, Calmar, Permitir

Si desea escuchar el ejercicio en lugar de leerlo,

descargue el audio en http://www.newharbinger.com/
39843.

Encuentre una posición cómoda, cierre los ojos y

lentamente tome tres respiraciones relajantes.
Coloque su mano sobre su corazón o dése otro
gesto relajante (que aprendió en el capítulo 3) para
ayudarlo a recordar traer bondad a usted mismo.

Ahora piense en una situación leve a moderadamente

difícil que esté experimentando en su vida en este
momento. Esto podría ser un problema que tengas
con un amigo o un padre, o tal vez un problema en
la escuela. ¿Te sientes acosado?
¿No apreciado? ¿Excluido? Es mejor en este punto
no elegir ni el problema más difícil que tenga ni el
problema más pequeño. Desea elegir un problema
lo suficientemente grande como para que pueda
sentir un poco de estrés en su cuerpo cuando
piense en él, pero no demasiado grande, porque
recién está comenzando con esta práctica.

Visualiza claramente esta situación. ¿Quien estuvo

ahí? ¿Lo que fue dicho? ¿Qué sucedió? Trate de
obtener una buena imagen de esta situación en su
mente.

Escribe sobre la situación aquí si quieres:

Machine Translated by Google

__________________________
__________________________
__________________________
__________________________

¿Qué tan llena está tu “copa emocional” cuando piensas

en esta situación? Indica cuánta emoción sientes en este
momento cuando piensas en esta situación. ¿Qué tan
alto en la copa sube tu emoción?

Ahora que está pensando en esta situación y las

emociones que le provoca, vea si puede etiquetar los
sentimientos que tiene al respecto:
Machine Translated by Google

Nombra cada una de las diferentes emociones o

sentimientos que llenan tu copa emocional. A veces lleva
tiempo abrirse y sentir estas emociones. Así que recuerda
no apresurarte. Encierre en un círculo cualquiera de los
sentimientos que experimenta cuando piensa en este
problema:

Enojo
Confusión
Miedo
Frustración
Dolor
Machine Translated by Google

Dolor
Soledad
Tristeza
¿Algo más? (Escríbelo aquí):
_____________________

Ahora, vea si puede nombrar la emoción difícil que es más

fuerte. ¿Hay algún sentimiento que sube a la superficie?
Escribe esa emoción a continuación. (Y si hay un empate
entre dos sentimientos, simplemente elija uno).

__________________________

Repite el nombre de la emoción para ti mismo con

una voz suave y comprensiva, como si estuvieras
compadeciendo lo que siente un amigo tuyo: Eso es dolor.
Eso es tristeza. Eso es vergüenza.
Usa el mismo tono de voz afectuoso que usarías con un
amigo. Si le dijeras a tu amigo: “Vaya, te sientes muy
mal”, ¿qué tono de voz usarías? ¿Cómo lo dirías? Usa
esta misma voz amable contigo mismo ahora mismo.

Los próximos pasos de la práctica involucran lo que yo

llamo “sentirlo en el cuerpo”.

Ahora expanda su conciencia a su cuerpo como un todo.

Recuerda la situación difícil de nuevo y escanea tu cuerpo

en busca de dónde la sientes más. En el ojo de su mente,
recorra su cuerpo de la cabeza a los pies, deteniéndose
donde sienta un poco de tensión o incomodidad. Tómate
tu tiempo para hacer esto. Simplemente estás investigando
todas las partes de
Machine Translated by Google

tu cuerpo, notando si hay algún lugar donde haya tirantez.

A veces, este sentimiento es realmente notable, pero a
veces es sutil.
¿En qué parte de tu cuerpo sientes esta emoción?
Si puedes sentirlo en algunos lugares, puedes escribirlos
aquí:

__________________________

Ahora elige solo un lugar en tu cuerpo donde la sensación

parezca ser más fuerte. Tal vez notes un músculo tenso o
una sensación de dolor, como un dolor de corazón, o un
ardor o un nudo en el estómago, el pecho o incluso la
garganta. A veces lo sientes en tu cabeza.
Fíjate cómo se siente eso ahora. Tómese el tiempo para
permitirse sentir la incomodidad. Imagínese volviéndose
hacia la incomodidad en lugar de alejarla, que es lo que
hacemos a menudo. Cuenta lentamente hasta diez
mientras te permites notar este sentimiento. Si quieres,
puedes quedarte con la sensación más tiempo. Solo nota
cómo se siente en tu cuerpo. Describe cómo es este
sentimiento:

__________________________
__________________________

Y aquí está el paso final: "suavizar, calmar, permitir".

Ahora, suaviza alrededor del área donde sientes la
sensación en tu cuerpo. Imagina que estás tomando
un paño tibio y colocándolo en el área donde sientes
molestias, dejando que los músculos se suavicen en esta
área. ¿Recuerdas la forma en que el Oobleck se suavizó
en tu mano cuando abriste el puño? De la misma manera,
estás "aflojando el control" sobre esta incomodidad en tu
cuerpo, te estás relajando a su alrededor.
Machine Translated by Google

. e
un poquito. Puedes decirte en voz baja, suave. . suave,
imagínelo ablandándose de la misma manera que el Oobleck
lo soltó. Recuerda que no estás tratando de hacer que la
sensación desaparezca, solo la estás sosteniendo
suavemente, como si estuvieras sosteniendo a un pollito, con
mucha delicadeza y mucha ternura.
Si solo quieres notar que la emoción está ahí y no quieres
suavizarte en absoluto, está bien. Simplemente nombrar
la emoción puede ser útil. Puedes tomarte tu tiempo para
trabajar con las sensaciones en el cuerpo.
Y si en algún momento la sensación incómoda llega a ser
demasiado, siempre puedes volver a notar tu respiración
mientras inhalas y exhalas, simplemente quédate con eso.

Ahora, dígase algunas palabras tranquilizadoras solo

porque ha estado luchando de esta manera con esta fuerte
emoción. ¿Es difícil, verdad, sentir estos sentimientos
realmente difíciles? Pon tu mano sobre tu corazón y siente
tu cuerpo respirar. Es posible que quieras susurrarte palabras
amables, como Esto es muy difícil o Sé que no soy la
única persona que se ha sentido así. ¿Qué palabras
amables funcionan para ti? ¿Qué palabras te ayudarían a
sentirte mucho mejor en este momento? Si lo desea, puede
escribir estas palabras o frases a continuación:

__________________________
__________________________

Simplemente permitiendo que los sentimientos y

sensaciones fuertes estén aquí. Haciendo sitio para ellos.
Tal vez incluso dejar de lado el deseo de que este
sentimiento incómodo desaparezca. Recordando cómo era
cuando abrías la mano cuando el Oobleck estaba en ella.
El Oobleck se relajó y se derritió un poco, ¿no? Esto es lo
que estamos haciendo: simplemente abrir y permitir que
cualquier sentimiento que esté aquí sea
Machine Translated by Google

aquí, sin ninguna expectativa ni deseo de que se vayan. Y

tal vez verlos relajarse un poco.
Estas tres palabras, "suavizar... calmar... permitir",
"suavizar... calmar... permitir", se pueden repetir, como un
eslogan o mantra favorito, recordándote que debes ofrecerte
un poco de amabilidad y calidez en estos momentos de
dificultad.
Si alguna vez siente demasiada incomodidad con
una emoción, siempre puede quedarse con la
respiración hasta que se sienta mejor.

Ahora vamos a ver cómo te fue con esta práctica.

¿Qué sucedió cuando "etiquetaste" tus sentimientos, cuando en realidad
susurró en silencio para sí mismo, ¿Eso es ira o hay dolor? (Un círculo.)

Sentí un poco menos de la emoción (menos enojado, menos herido).

Sentí mucha menos emoción, casi pareció desaparecer.
Nada ha cambiado.
Algo más: ____________________

Todas estas respuestas son totalmente normales. Nuestros sentimientos son simplemente eso, nuestros
sentimientos. Se supone que no debemos sentirnos de una forma u otra.

Cuando etiquetamos nuestras emociones, involucramos nuestra corteza prefrontal, la parte

del cerebro responsable del pensamiento lógico. Cuando esto sucede, a menudo calma
nuestra amígdala, la parte del cerebro que se activa cuando sentimos emociones fuertes. Así
que es posible que haya notado un pequeño cambio cuando etiquetó sus emociones; tal vez
las emociones se volvieron un poco más ligeras o un poco menos poderosas. “Nómbralo y
dómalo” es una forma de pensar sobre lo que sucede cuando se etiquetan las emociones.

¿Pudiste encontrar en qué parte del cuerpo estaba la emoción? (Encierre en un círculo los lugares
que sentiste que podría ser tu emoción).

nuca
Pecho/área del corazón
Rostro
Frente
Machine Translated by Google

Cabeza
Espalda
Estómago
Garganta

Algún lugar más: ________________

¿Qué sucedió cuando trató de suavizar y calmar el área donde había molestias? ¿Notaste
ligeros cambios o cambios en cómo te sentiste? ¿Cómo fue esto?

__________________________
__________________________
¿Qué tal cuando “permitiste” que el sentimiento o la sensación estuvieran allí sin tratar de
hacer que desaparezca? ¿Qué notaste?
__________________________
__________________________
Ahora aquí está tu taza de emociones otra vez. ¿Qué tan lleno está? Sombrea o dibuja hasta
dónde llega tu emoción en la taza.
Machine Translated by Google

¿Hubo alguna diferencia en la taza de emociones antes y después de hacer esta práctica?
Incluso las pequeñas diferencias cuentan. Incluso si es solo una octava parte de una taza de
diferencia, es mucho menos lo que te hace sentir molesto o triste.
Lo que dicen los
adolescentes La [práctica] de nombrar tus emociones es muy útil para mí porque generalmente
exagerar mucho con las emociones.
Soy muy empático, así que leyendo libros, caminando por la calle, escuchando canciones
deprimentes, me deprimo mucho, así que solo tener eso...
La próxima vez que te sientas abrumado por la emoción, prueba el proceso Suavizar, Calmar,
Permitir como lo hicieron estos adolescentes. Hazlo bien en el momento en que estés molesto,
como una especie de herramienta de reparación rápida: nombra las emociones, encuéntralas en tu cuerpo,
Machine Translated by Google

y luego suavícese a su alrededor, cálmese y permita que las emociones estén allí.
Recuerde, no estamos tratando de hacer que los sentimientos difíciles desaparezcan,
simplemente les estamos permitiendo estar aquí y haciéndoles un lugar, y luego vemos qué sucede.
Después de haber probado el ejercicio, regrese aquí y escriba sobre la experiencia en el
espacio a continuación. ¿Pudiste hacer espacio para los sentimientos incómodos y permitirles
estar ahí?

__________________________
__________________________
Recuerda, cada vez que hagas esta práctica, solo estás viendo lo que sucede, y
pase lo que pase está bien.

mis pensamientos

¿Tiene alguna respuesta o reacción a este capítulo?

Use el espacio a continuación para escribir o dibujar sobre cualquier pensamiento que tenga:

conclusión

Sentirse abrumado por los sentimientos, en particular sentimientos como la ira, el dolor o la
soledad, es parte de ser adolescente. Es algo que la mayoría de los adolescentes, si no todos,
experimentan de vez en cuando, y muchos adolescentes se castigan a sí mismos por ello.
Pero eso no significa que tengas que ahogarte en el maremoto de emociones. Hay prácticas
específicas que puedes aprender (y llevar contigo en el bolsillo trasero) que te permitirán subir
a la superficie y aprender a surfear.
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Al igual que las emociones abrumadoras, otra cosa que puede ser realmente estresante
y frustrante es cuando sentimos que nadie nos escucha, que nadie realmente nos escucha.
En el próximo capítulo, le mostraré cosas que realmente puede hacer para que los demás
realmente lo escuchen.
Machine Translated by Google

Capítulo 8

comunicarse con atención plena y

compasión

Lo más frustrante para muchos de nosotros es sentir que no nos escuchan.

O que no estamos siendo entendidos. O que estamos siendo ignorados.
O no visto por lo que somos. Puede sentir que sus padres lo tratan como
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lo hicieron cuando tenías diez años, ¡y eso no es lo que eres ahora! ¡Has cambiado! Y
los profesores tienen su propia agenda y pueden parlotear sin escuchar realmente sus
pensamientos u opiniones sobre las cosas.
Entonces, ¿qué podemos hacer para asegurarnos de que la gente nos escuche, y quiero decir que realmente
nos escuche?

En primer lugar, aunque no tenemos el control final sobre si realmente somos

escuchados o no, nunca tenemos tanto control sobre otra persona como nos gustaría,
cuando hablamos y escuchamos abiertamente desde nuestro corazón, lo cual es lo que
hacemos cuando hablamos con compasión, es más probable que la gente nos escuche.

Dejame darte un ejemplo. Lee abajo:

Amigo #1: ¡Nunca debiste decirle a Mario que me gustaba! ¡Era un secreto! ¡Y era mi
negocio! ¡Eres una boca tan grande! ¡Te dije que no dijeras nada! ¿Qué te
poseyó para hacer eso?

¿Cómo te sentirías al escuchar esto de un amigo?

__________________________
__________________________
¿Cuál sería su respuesta a esto?
__________________________
__________________________
¿Cómo te hace sentir tu respuesta?
__________________________
__________________________

Amigo #2: Sé que no quisiste hacer daño, pero hubiera preferido que me preguntaras
primero si estaba bien decirle a Mario que me gustaba.
Me siento un poco avergonzado ahora.

Fíjate cómo te sientes esta vez. ¿Cómo describirías este sentimiento?

__________________________
__________________________
¿Cuál sería tu respuesta a este amigo?
__________________________
Machine Translated by Google

__________________________
¿Cómo te hace sentir tu respuesta esta vez?
__________________________
__________________________
Cuando alguien se acerque a nosotros en modo de ataque, como una forma de
protegernos, nos cerraremos y no escucharemos. Vamos a subir la guardia. Pero si alguien
viene a nosotros de una manera mucho más gentil y compasiva, será mucho más probable
que le prestemos atención y lo escuchemos.
Lo mismo sucede cuando nos acercamos a otra persona. Si realmente la escuchamos y
nos abrimos a lo que tiene que decir, en otras palabras, somos compasivos, es mucho más
probable que ella realmente nos escuche y nos vea, y que también sea compasiva.

Entonces, ¿cómo nos aseguramos de acercarnos a los demás de una manera gentil y
compasiva y no estar en un modo de ataque reactivo con los puños en alto y listos para
pelear?
Las próximas dos prácticas ayudarán. Voy a ofrecer una serie de pasos (inspirados en
el proceso descrito en Insight Dialogue por Gregory Kramer) que son útiles para llevarlo
a un lugar donde puede comunicarse de manera clara, veraz, abierta, honesta y consciente.

prueba esto: Escuchando a Mi Corazón

Si prefiere escuchar este ejercicio en lugar de leerlo,

descargue el audio en http://www.newharbinger.com/
39843.

Encuentre un lugar cómodo para sentarse o

acostarse, un lugar donde se sienta seguro y relajado.
Piensa en algo que sea muy importante para ti y
que te gustaría comunicar a otra persona, tal vez a
un padre, maestro o
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amigo. Tal vez aún no ha hablado con esta persona

sobre esto porque ha estado demasiado asustado o tímido,
o ha estado demasiado enojado o herido para hablar de ello.
Tómate un tiempo para pensar en esto.

Si lo desea, puede escribir lo que le gustaría decir aquí:

Ahora, deténgase un momento. Observe su cuerpo mientras
está sentado o acostado aquí. Obtenga una imagen de su
cuerpo mientras está sentado o acostado en esta habitación.
Observe dónde toca su cuerpo la silla o el sofá, y dirija su
atención a lo que siente en ese punto de contacto: ¿está
apretado o rígido? ¿Sientes presión o incluso malestar?
¿Algunas áreas se sienten diferentes a otras? Vea si puede
ver su cuerpo como un todo tal como está aquí, en este
momento. Obtenga una imagen mental de todo su cuerpo.

Como siempre, tómese su tiempo, al menos un par de

minutos, para hacer esto.

A continuación, relájese y descanse en el momento. Tómese

unos minutos para escanear su cuerpo de la cabeza a los pies
y ver si hay algún lugar donde sienta tensión o tensión, o
incluso dolor. Si lo hace, vea si puede relajarse y suavizar
esas áreas.
¿Tienes los hombros rígidos? Permita que se relajen.
¿Tu frente está arrugada? Deja ir esos músculos de la
cara. ¿Qué hay de tu mandíbula? ¿Tu mandíbula está
relajada? ¿Tu lengua está relajada en tu boca?
Tomando su tiempo, descansando aquí.
Ahora bien, cuando encuentras algún lugar tenso en tu
cuerpo, ¿puedes volverte hacia él con aceptación?
Esto es como imaginar que hay una puerta en su área
incómoda, digamos, en su estómago, y está abriendo esa
puerta y permitiendo que su estómago esté allí. ¿Puedes
hacer eso con otras partes de tu cuerpo que
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podría estar un poco tenso? Simplemente permitiendo

que todas las partes del cuerpo estén allí, sin alejarlas.
Llevar un poco de comodidad a esas
áreas incómodas tanto como puedas
para.

Ahora dirija su atención al mundo exterior.

Note cualquier sonido a su alrededor, sonidos que
pueden estar cerca o lejos, sonidos suaves, sonidos
más fuertes. ¿Qué escuchas? Pasar algún tiempo,
simplemente escuchando, sin prisas. No hay lugar a
donde ir, y nada que hacer más que escuchar.

Por último, escucha a tu corazón. Hay algo

que le gustaría decirle a alguien; tu corazón sabrá qué
es ese algo. Escribe las palabras de tu corazón en el
espacio de abajo.
Tómate todo el tiempo que necesites.
Ahora imagina que la otra persona realmente está
escuchando todas y cada una de las palabras y
realmente te escucha. ¿Qué diría en respuesta? Ponte
en su lugar. Por ejemplo, si él es un padre, piensa en
cómo sería ser tu padre, querer asegurarse de que estés
a salvo, pero también querer que seas feliz. Si es un
amigo, piense en cómo sería para él, también tratar de
sobrellevar estos años, sintiéndose inseguro e inseguro
la mayor parte del tiempo, ya veces tropezando, a veces
cometiendo errores.

Escuche con toda su atención su respuesta, lo que

tiene que decir. Recuerde que él también está hablando
desde su corazón, de la manera más honesta y abierta
que puede. ¿Que dijo?

Ahora, si quieres, puedes responder a lo que ha

dicho. Recuerda que estás escuchando
profundamente, y realmente escúchalo. Hay algo
Machine Translated by Google

que le gustaría responderle? Si es así, puedes

responder aquí.
Ahora deja de lado la conversación, vuelve a sentir
tu cuerpo tal como eres, aquí en este espacio, en esta
habitación, en este momento. Note el contacto de su
cuerpo con la silla o el sofá. Observe cómo es ese
sentimiento y si es el mismo en todas partes, en todos
los puntos de contacto. Siga notando esos puntos y
vea si cambian en absoluto. Continúe de esta manera
durante varios minutos.

¿Qué fue lo que más le llamó la atención de este ejercicio?

¿Te sorprendió algo que saliera de tu corazón? Si es así, ¿cuál fue?

¿Te sorprendió algo que saliera del corazón de la otra persona?

Puedes ver que escuchar es una gran parte de la comunicación consciente. Y no solo
escuchar de la forma en que normalmente escuchamos, que en realidad es una parte de
nosotros que solo escucha un poco, mientras que la otra parte está pensando en lo que
vamos a decir a continuación. Realmente escuchar es estar presente con toda nuestra
atención: escuchar profundamente, escuchar cada palabra e incluso la inflexión y la
intención detrás de cada palabra.
Lo que dicen los
adolescentes Si realmente prestáramos atención a lo que dicen los demás, estaríamos
más cerca. Si realmente no estás escuchando a alguien, no puedes entender lo que está
diciendo. Si ninguno de los dos presta atención al otro, es casi como dos conversaciones
separadas.
Una buena manera de practicar la escucha profunda que también es súper agradable es
escuchar las palabras o las letras de la música. ¿Recuerdas el ejercicio de meditación
musical que hicimos en el capítulo 5? Esta es una forma algo diferente de escuchar música.
Compruébalo en http://www.newharbinger.com/39843.
Machine Translated by Google

prueba esto: Hablar para que otros lo hagan

Escucha

El secreto para hablar de manera que los demás

realmente te escuchen es hablar desde un lugar
no reactivo, sin importar lo que sientas. Ya sea
que esté enojado o molesto por algo que alguien
acaba de decir, o aterrorizado de hablar, o
simplemente quiera expresar su opinión sobre
algo que es importante para usted, la solución
es el
mismo.

Entonces como haces esto?

Aquí está la clave: asegúrese de estar centrado

y tranquilo antes de hablar. Y haces esto a través
de la práctica de la atención plena y la
autocompasión en el momento. Digamos que
alguien acaba de decir algo que te enojó o te
molestó.
Por ejemplo, tus padres no te dejarán ir a una
fiesta que esperabas porque no cortaste el
césped.

Ejercite la autocompasión haciendo la práctica

Un momento para mí: participe en un gesto de
tacto relajante como poner su mano en su
corazón. Ahora dite a ti mismo:
Machine Translated by Google

Este es un momento de lucha. ¡Esto es duro!

¡Tenía muchas ganas de ir a esa fiesta! ¡Estoy
muy decepcionado! ¡Y estoy súper enojado!
Las luchas son parte de la vida. Todos luchamos,
no estoy solo. Muchas personas se sienten
enojadas y decepcionadas.
Que pueda ser amable conmigo mismo en este
momento (y luego decirme algunas palabras amables
como le diría a un amigo que está en esta situación).
Tal vez sé lo difícil que es esto para ti. Muy
decepcionante. tan molesto Estoy aquí para ti.

Haga esto hasta que se sienta tranquilo y listo para

comunicarse de manera clara, sin discutir ni suplicar,
porque eso no los ayudará a escuchar. ¿Qué pasa
si tiene miedo de hablar? Digamos que alguien ha
estado haciendo lo de "chica mala" contigo en la
mesa del almuerzo, ignorándote y susurrando a tus
espaldas, y quieres decirle que se detenga, pero
estás temblando en tus zapatos. Puedes centrarte y
cálmese haciendo el ejercicio de las Plantas de los
Pies o una práctica de tres respiraciones.

¿Qué pasa si tienes miedo de hablar?

Digamos que alguien ha estado haciendo lo de
"chica mala" contigo en la mesa del almuerzo,
ignorándote y susurrando a tus espaldas, y quieres
decirle que se detenga, pero estás temblando en tus
zapatos.
Machine Translated by Google

Puedes centrarte y calmarte haciendo el ejercicio

de las plantas de los pies o una práctica de tres
respiraciones.

Para la práctica de tres respiraciones, toma tres

respiraciones conscientes. Inhala y exhala
lentamente, notando la sensación de tu
respiración. Si tu mente divaga, vuelve a centrar
tu atención en la respiración.

Continúe sintiendo su respiración de esta manera

hasta que se sienta tranquilo, centrado y listo
para hablar.

Una vez que comience a hablar, si comienza a

sentirse molesto o nota que su voz está
aumentando, regrese a la sensación de una
sensación física: sus pies en el suelo, su trasero
en la silla, sus manos entrelazadas o su
respiración. Vuelve siempre a las sensaciones
físicas.

Después de que termine la conversación, si ha

sido un poco difícil, y especialmente si te
encuentras siendo autocrítico acerca de cómo
te fue, siempre puedes hacer una de tus
meditaciones favoritas de autocompasión.
Incluso una simple mano en tu corazón puede
recordarte que esto es difícil y que mereces
amabilidad.
Machine Translated by Google

Lo mismo cuando tienes algo que es

realmente importante para ti y quieres
expresar tu opinión. Tal vez te estás
metiendo en un acalorado debate en la
clase de historia y realmente quieres que
los demás te escuchen. Elija una práctica
que lo ayude a ser menos emocional para
que las personas presten más atención a
lo que tiene que decir. Después de un
tiempo, entenderá qué prácticas funcionan
para usted en qué situaciones.

Lo que dicen los

adolescentes Puedo comunicarme más con las personas a las que les tengo miedo.

intente esto: Hacer un seguimiento de

Conversaciones desafiantes

En la página siguiente hay un cuadro que

le ayudará a realizar un seguimiento de
cuándo las conversaciones se desarrollan
sin problemas y cuándo no. Puede realizar
un seguimiento de lo que sucede de
manera diferente cada vez. Y recuerda
cuando las cosas no van bien que eres
humano, que puedes cometer errores. ¡Sé
amable y gentil contigo mismo, y haz una
práctica de autocompasión!
Machine Translated by Google

Como lo hizo como lo hice

Quien fue Si no salió bien, ¿qué práctica de autocompasión haré ahora mismo?
siento tratar
esta Qué ¿Qué tal el ejercicio de Meditación Musical? ¿O simplemente probar las
después de yo mismo
sucedió la conversación? prácticas Soothing Touch o A Moment for Me del capítulo 3?
era después de que fuera
¿con?
¿sobre? ¿sobre?

Un punto importante a recordar es que no tenemos el control final sobre lo que otras personas
dicen en las conversaciones. Todo lo que podemos hacer es dar lo mejor de nosotros y “preparar
el escenario” para que sea más probable que la otra persona nos escuche. Después de eso,
tenemos que dejar de lado lo que sucede y ser amables con nosotros mismos si la conversación
no sale como nos gustaría, lo cual no siempre sucede.
Recuerde, somos humanos, y esto es parte de la forma en que es la vida humana.
A veces sigue nuestro camino y otras veces no. Y podemos ser amables con nosotros mismos
en todo momento.

mis pensamientos

¿Cuáles son sus reflexiones sobre este capítulo? Aquí hay algunas preguntas para que pienses:

¿Fue diferente para ti escuchar profundamente? ¿Cómo fue cuando hablaste desde tu
corazón? ¿Es esto diferente de la forma en que normalmente son sus conversaciones con los
demás? Si es así, ¿crees que te funcionaría comunicarte con los demás de esta manera? ¿Por
qué o por qué no?

conclusión

En la vida en general, pasamos mucho tiempo conversando, pero desafortunadamente, no

necesariamente decimos la verdad desde nuestro corazón o escuchamos profundamente. Muy a
menudo, nuestra comunicación con los demás proviene de nuestra propia ira o miedo de que no
nos entiendan, no nos escuchen y no nos reconozcan o respeten por lo que somos. Cuando
disminuimos la velocidad, nos tomamos el tiempo para hablar realmente desde nuestro propio
corazón y escuchar profundamente a los demás, podemos comunicarnos de una manera mucho más honesta.
Machine Translated by Google

—y por lo general esto termina siendo mucho más efectivo para lograr que otros escuchen
nosotros.

Muy a menudo, las respuestas de los demás hacia nosotros nos afectan de una manera
que hiere nuestra autoestima. En el próximo capítulo, leerá acerca de cómo la autocompasión
es diferente de la autoestima: cómo está ahí para usted cuando la autoestima se desmorona.
¡Así que sigue leyendo!
Machine Translated by Google

Capítulo 9

¿Qué pasa con la autoestima?

Probablemente hayas escuchado mucho sobre la autoestima. Pero la autoestima es muy diferente
de la autocompasión. Ambos involucran una actitud que tomamos hacia nosotros mismos, pero ahí
es donde termina la similitud. Hemos aprendido qué es la autocompasión: es tratarnos con
amabilidad cuando nos sentimos mal. La autoestima es la forma en que entendemos nuestra
propia valía y valor en el mundo, es como la confianza en uno mismo. Y todos hemos oído hablar
de lo importante que es tener autoestima: si la tienes, te sentirás mejor contigo mismo, es más
probable que te vaya bien en la escuela y que tengas muchos amigos. Si eres como yo era cuando
era adolescente (hace un millón de años), probablemente haya momentos en los que te sientas
bien contigo mismo y otros momentos en los que te sientas como un pavo total y no puedas
imaginar por qué alguien querría ser tu amigo. Los adolescentes a menudo pasan mucho tiempo
preguntándose cómo logran tener este sentimiento de ser valorados y confiados, y por qué otros
parecen tenerlo y usted no. También puede preguntarse qué bien le haría la autoestima de todos
modos cuando se siente mal consigo mismo.

Entonces, para entender esto, es útil saber un poco sobre la historia de la autoestima. En la
última generación más o menos, pensamos que tener autoestima sería la respuesta a todos
nuestros problemas. Pensamos que si podíamos aumentar la autoestima de los niños elogiando
las cosas que hacían bien, se sentirían mejor consigo mismos y eso les ayudaría a desempeñarse
realmente bien en la escuela y a crecer bien adaptados, confiados, y adultos exitosos.

¿Adivina qué? Algo de eso ha resultado ser cierto, pero mucho no. Cuando sentirse bien consigo
mismo depende de hacerlo bien, está pisando un territorio peligroso. Por ejemplo, cuando anotas
un gol de la victoria en el fútbol, te sientes muy bien contigo mismo. Pero, ¿qué sucede cuando no
logras esa meta, cuando fallas?
Fallar un gol es simplemente humano, incluso para un atleta superestrella. Pero tu autoestima, o
confianza en ti mismo, se sumerge profundamente, y te sientes indigno y como una migaja, ¿verdad?
Entonces, aunque la autoestima es generalmente algo bueno, existen algunos problemas con su
funcionamiento.

Veamos qué sucede cuando basamos cómo nos sentimos con nosotros mismos en la
autoestima. El próximo ejercicio nos mostrará lo que puede suceder.
Machine Translated by Google

prueba esto: Ver la autoestima para

Lo que es

Este ejercicio tiene dos partes. El primero explora lo que

sucede cuando basamos la autoestima en cómo nos
desempeñamos, y el segundo habla sobre cómo
obtenemos autoestima.

Primero, piensa en un momento en el que no te fue bien

en algo en lo que te considerabas bastante bueno. (Por
cierto, esto nos pasa a todos, así que no te preocupes).
¿Cuál era la situación?

__________________________
__________________________

¿Cómo te sentiste después?

__________________________
__________________________

Entonces, si basamos lo que pensamos y sentimos sobre

nosotros mismos en cómo nos desempeñamos, entonces
nuestro sentido de nosotros mismos es condicional:
puede aumentar o disminuir según las circunstancias
externas, a veces circunstancias que están totalmente
fuera de nuestro control. Este sentido del yo es bastante
inestable, ¿verdad? Eso es un problema, porque
Machine Translated by Google

nos gustaría sentirnos bien con nosotros mismos todo el

tiempo.

Y aquí está la segunda parte. Tiene que ver con cómo

obtenemos autoestima.

Por un momento, piensa en algo que sabes que haces

bastante bien. Puede ser algo como hacer bien las
matemáticas, o jugar al baloncesto, o tocar un instrumento,
o podría ser algo como ser un buen hermano o amigo, o
tal vez ser organizado o llegar a tiempo para conocer
gente. Escribe lo que sabes que haces bastante bien aquí,
y nadie más está leyendo esto, ¡así que puedes ser
honesto!

__________________________

Ahora, piensa en cómo sabes que eres bueno en esto.

(Es posible que necesite algo de tiempo para pensar en

esto; tómese su tiempo. Recuerde, está bien ser lento con
esto, porque esto requiere un poco de reflexión).

Supongo que de alguna manera te comparaste con los

demás, ¿verdad? Por ejemplo, sabes que eres bueno en
matemáticas porque te va mejor que los demás, y sabes
que eres bastante bien organizado porque en algún lugar
de tu cerebro estás pensando en otros que no son tan
organizados como tú. . O
Machine Translated by Google

sabes que eres bueno en el baloncesto porque

consigues más canastas que la mayoría de la gente,
¿verdad? Entonces, aunque se siente bien cuando
sabemos que hacemos bien ciertas cosas, cuando nos
comparamos con los demás de esta manera, en
realidad nos separa de ellos en nuestras mentes y
puede hacernos sentir un poco "por encima" de ellos,
¿verdad?

Es lo opuesto a la humanidad común (ver capítulo 6).

Nos hace sentir aislados y más solos. Incluso cuando
nos sentimos orgullosos de nuestro logro, de manera
sutil, nos sentimos más distantes de los demás. Y es
realmente importante para nosotros sentirnos
conectados con los demás; es quizás lo que
necesitamos más que nada, como aprendimos en el
último capítulo sobre lo importante que es ser
escuchado. Así que este es otro problema con la
autoestima.

¿Adivina qué? Tengo buenas noticias para ti. La

autocompasión ofrece una alternativa en la forma en
que podemos relacionarnos con nosotros mismos: una
forma que es más estable y confiable, una forma en
que podemos relacionarnos con nosotros mismos que
no se basa en nuestros logros o si tenemos éxito en el
momento. La autocompasión significa ser un buen
amigo contigo mismo, y no solo cuando las cosas van
bien, sino especialmente cuando estás pasando por
un momento difícil.

Lo que dicen los

adolescentes La autoestima dice: "Está bien, lo hiciste bien", que luego conectan con
"Soy una buena persona". La autocompasión dice: “Está bien, lo hiciste mal. te equivocaste
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arriba, pero está bien.

¿Recuerdas en el capítulo 3 donde relataste las amables palabras que le dijiste a tu buen amigo
cuando tuvo un día difícil? ¿Y las palabras no tan amables que te dijiste a ti mismo? ¿Y recuerdas que
hablamos de la diferencia?

Bueno, no tiene por qué ser así. También podemos ser amables con nosotros mismos, tal como lo
somos con nuestros amigos. Todos tenemos bondad dentro de nosotros, viene con el territorio de ser
humano. Podemos ser compasivos con nosotros mismos; estamos fuera de práctica.
Así que lleva un tiempo acostumbrarse.

Nos damos compasión (amabilidad) no necesariamente para sentirnos mejor, aunque, por supuesto,
eso sería bueno (y, por cierto, suele suceder en el camino). Nos damos compasión a nosotros mismos
simplemente porque nos sentimos mal.

Entonces, la autocompasión se trata de estar con nosotros mismos cuando nos sentimos mal, de la
misma manera que un padre, un abuelo o un amigo que nos consuela está con nosotros. Es como
ponerse una manta caliente cuando tenemos frío, o sentarnos con una taza de chocolate caliente frente
al fuego después de haber estado afuera en el frío. Se trata de cuidarnos a nosotros mismos
averiguando lo que necesitamos y luego dándonos exactamente lo que necesitamos.

Y todos tenemos la capacidad de hacerlo. Todos tenemos la capacidad de ser amables con nosotros
mismos dentro de nosotros, solo que no estamos acostumbrados a hacerlo. Hay herramientas para ayudarte,
así que sigue leyendo.

Esta práctica es una de las favoritas de los adolescentes porque puedes usar tu imaginación: puedes
recostarte, ponerte cómodo e imaginar que vas en un viaje mágico a un lugar especial.

Pero antes de comenzar, puede ser útil que describa cómo se siente antes de comenzar esta
práctica.

Puede usar sus propias palabras o cualquiera de estas: terrible, bastante bien, no está mal, más o
menos, me siento muy bien hoy, muy feliz, deprimido, triste, enojado, frustrado, fantástico, saltando de
alegría, lo peor de todo, súper , horrible, que triste!! Recuerda que no tienes que sentirte de ninguna
manera en particular; lo que sea que sientas es simplemente lo que sientes.

__________________________

En una escala del 1 al 10, donde 1 se siente muy mal y 10 se siente muy bien, ¿qué número usaría
para calificar su estado de ánimo en este momento? _____________

Bien, ¿listo?
Machine Translated by Google

prueba esto: amigo compasivo

Si prefiere escuchar en lugar de leer esta

práctica, descargue el audio en http://
www.newharbinger.com/39843.

Permitiendo que sus ojos se cierren, comience tomando

algunas inhalaciones profundas y permita que sus hombros
se relajen lejos de sus oídos.
Ahora, volviendo tu atención hacia tu respiración, solo siente
tu cuerpo inhalando y exhalando.
Tómese unos momentos para permitirse imaginar un lugar
donde se sienta seguro, cómodo y relajado. Este puede ser
un lugar real o imaginario, pero un lugar que le permita
respirar cómodamente y dejar de lado cualquier preocupación.
Tal vez este lugar esté en la naturaleza —en una playa, en
el bosque cerca de un arroyo— o tal vez sea un rincón de tu
dormitorio o la comodidad de la casa de un buen amigo.
Imagina este lugar con tanto detalle como puedas: los
sonidos, los olores y, sobre todo, cómo te sientes en este
lugar.
Ahora imagina que pronto recibirás un visitante, un amigo
cálido y amable. Es alguien que te ama por completo y te
acepta exactamente por lo que eres. Puede ser una persona
real como un amigo tuyo, un amado abuelo o un maestro
favorito, o puede ser un personaje de un libro que hayas leído,
una mascota o incluso un héroe o heroína de un cómic o una
película.
Imagina esto con tanto detalle como sea posible,
especialmente cómo se siente estar en su presencia.
Tienes una opción: puedes salir de tu lugar seguro para
encontrarte con tu amigo o puedes invitar a tu amigo a entrar.
Así que imagina que lo estás haciendo ahora.
Permítete sentarte con la persona a la distancia justa,
sintiéndote completamente cómodo y seguro, completamente
aceptado y amado, recordando que
Machine Translated by Google

tu Amigo Compasivo se preocupa profundamente por ti y

solo quiere que seas feliz.
Tómate un momento para disfrutar cómo te sientes
en presencia de tu Amigo Compasivo.
Este ser está aquí contigo ahora y puede entender
exactamente cómo es ser tú, exactamente dónde estás en tu
vida en este momento, y entiende precisamente con qué
luchas.
Sobre todo, esta persona o ser te acepta y te
comprende completamente por lo que eres, tal vez
de una manera que nadie más lo hace.
Ahora esta persona o ser tiene algo importante que decirte,
algo que es justo lo que necesitas escuchar en este momento.

Vea si puede escuchar atentamente las palabras que

ella quiere compartir o, tal vez, solo las escucha en su propia
mente, palabras que son reconfortantes y de apoyo.

Y si no llegan las palabras, también está bien. Simplemente

disfrute estar en la presencia de su Amigo Compasivo.

Y ahora, quizás tengas algo que decirle a este amigo. Este

amigo es un muy buen oyente y te entiende completamente.
¿Hay algo que quieras decir?

Disfrute de la buena compañía de su amigo por unos

últimos momentos y luego despídase de su amigo,
sabiendo que puede invitarlo cuando lo necesite.

Ahora estás solo en tu lugar seguro de nuevo. Permítete

saborear lo que acaba de suceder, tal vez reflexionando
sobre las palabras que escuchaste.
Y antes de que termine esta meditación, por favor recuerda
que este Amigo Compasivo es parte de ti. La presencia que
sentiste y las palabras que escuchaste son una parte profunda
de ti mismo. La comodidad y la seguridad que sentiste están
dentro de ti en todo momento. Sepan que pueden regresar a
este lugar seguro ya este Amigo Compasivo cuando lo
necesiten.
Machine Translated by Google

Volviendo a centrar la atención en la respiración, abre suavemente

los ojos.

Ahora, escribe sobre cómo te sientes ahora. Una vez más, puede usar sus propias palabras o cualquiera
de estas: terrible, bastante bien, no está mal, más o menos, sentirse muy bien hoy, feliz como puede estar,
deprimido, triste, enojado, frustrado, fantástico, saltando de alegría, lo peor. siempre, super, horrible, tan
triste!

En una escala del 1 al 10, donde 1 se siente muy mal y 10 se siente muy bien, ¿qué número usaría para
calificar su estado de ánimo en este momento?

¿Hay algo más que quieras decir sobre cómo fue para ti hacer esta práctica? Recuerda que tu experiencia
es solo eso: tu experiencia, y todo lo que sientas o pienses al respecto está totalmente bien.

Lo que dicen los

adolescentes Era un lugar seguro. Acabo de inventar un lugar genial. Tenía todas las cosas que me
gustan en un solo lugar. Me gustan las montañas y me gustan las cabañas de troncos, así que me imaginé
eso. Era como una mañana de niebla y se sentía realmente seguro y tranquilo. Entonces, cuando me siento
un poco estresado, simplemente voy allí.

Y aquí hay otro tipo de ejercicio. Este ejercicio es reflexivo, y te ayuda a acceder a ese Amigo Compasivo
que todos llevamos dentro, que vive ahí todo el tiempo, pero al que a veces no le prestamos atención.
También nos ayuda a domar la otra voz que a veces nos grita al oído: la voz crítica y autocrítica. Ofrece una
forma de cultivar la autocompasión, de ser amables con nosotros mismos, de modo que podamos sentirnos
bien con nosotros mismos pase lo que pase; no tenemos que depender de la autoestima y de cómo nos
desempeñamos en la vida para sentirnos bien con nosotros mismos.

prueba esto: Cultivando un Compasivo

Voz

Si prefiere escuchar este ejercicio en lugar de leerlo, descargue el

audio en http://www.newharbinger.com/39843.I ¡Lo hice mal!
¡Soy un idiota! ¿Por qué hice eso? ¡Sé mejor que eso! ¿Por
qué
hice una estupidez?
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Primero, considera esto:

Todos tenemos muchas partes de nosotros mismos, cada

una con su propia voz. Este ejercicio se trata de reconocer
la parte crítica de nosotros mismos (que llamaremos el
“Crítico Interior”) y luego encontrar y reconocer la parte
compasiva y amorosa (que llamaremos la “Voz Compasiva”).
Esto nos ayudará a acallar a nuestro crítico y a cultivar la
compasión.

Tómese un momento para pensar en esa voz crítica interna

(también conocida como el crítico interno) que tiene
parloteando en su cabeza todo el tiempo, diciendo cosas
como ¡Hice eso mal! o soy un idiota! ¿Por que hice
eso? ¡ o sé mejor que eso! ¿Por qué hice una
estupidez? ¿Crees que el Crítico Interior tiene un
propósito?
Si es así, ¿cuál sería? Escribe tu respuesta aquí:

__________________________
__________________________

Otras personas han dicho que el propósito del Crítico

Interior es motivarlos, hacer que se comporten mejor,
evitar más críticas, bajar las expectativas para que no se
decepcionen y hacer que los demás se sientan mejor para
que les gusten más. Si crees que alguna de estas razones
es cierta para ti, puedes escribirlas aquí. O tal vez tu crítico
interno tiene
Machine Translated by Google

otros fines. También puedes escribirlos aquí:

__________________________
__________________________

¿Crees que tu Crítico Interior podría quedarse para

protegerte de alguna manera?
(Un círculo.)

sí No

Si es así, ¿puedes decir cómo el Crítico Interior está

tratando de protegerte?

__________________________

Ahora piensa en un comportamiento que te gustaría, algo

por lo que continúas castigándote. Es importante que no
identifiques una característica que no puedas cambiar,
como tener una nariz grande. (Cuando era adolescente,
pensaba que mi nariz era muy grande. Definitivamente
hubiera elegido cambiarla si hubiera podido).

Más bien, elige un comportamiento que creas que es

inútil, por ejemplo:

"Como demasiado."
“No hago suficiente ejercicio”.
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“Procrastiné con mi trabajo escolar”.

“Puedo estar irritable e impaciente con mis padres o
hermanos”.

Ahora escribe las palabras que normalmente te dices a ti

mismo cuando te encuentras criticando este
comportamiento. ¿Qué dice tu crítico interior y qué tono
de voz utiliza?

__________________________
__________________________

Tómate un momento para considerar cuánto sufrimiento

te ha causado el Crítico Interior hasta ahora. Escribe
sobre esto aquí:

__________________________
__________________________

Trate de tener compasión por lo difícil que es escuchar

continuamente estas duras palabras.
Escríbete algunas palabras amables aquí, tal vez algo
como "Siento mucho que hayas tenido que escuchar
estas palabras durante tanto tiempo", "Eres una persona
tan amable y buena, y sé que te esfuerzas mucho por dar
lo mejor de ti". —eso es lo que cuenta”, o “Tienes un
corazón tan bueno”.
Recuerda, como todos nosotros, te mereces estas
amables palabras.
Machine Translated by Google

__________________________
__________________________

Ahora piensa en esto: ¿Crees que tu Crítico Interior ha

estado tratando contigo de alguna manera, incluso si te
está lastimando en el proceso? ¿Crees que su intención
original podría haber sido buena?

__________________________
__________________________

Si es así, escriba cómo su Crítico Interior podría estar

tratando de mantenerlo a salvo, protegiéndolo de algún
riesgo o peligro percibido.

__________________________
__________________________

Si no puede encontrar ninguna manera de que el Crítico

Interior esté tratando de ayudarlo, ya veces no lo hace,
por favor continúe compadeciéndose por el sufrimiento
que ha experimentado debido a toda esta autocrítica en
el pasado.

Puedes hacer eso ahora. Tome su tiempo.

Puedes escribir más palabras aquí. Déjalo fluir, siéntete

libre de decirte muchas, muchas, muchas palabras
amables.
Machine Translated by Google

__________________________
__________________________
__________________________

Si ha identificado alguna forma en que su Crítico Interior

podría estar tratando de mantenerlo a salvo, vea si puede
reconocer ese esfuerzo de su Crítico Interior y escribir
algunas palabras de agradecimiento. Hágale saber al crítico
interno que, aunque no lo ayude a largo plazo, su intención
era buena y estaba haciendo todo lo posible. Puedes
escribir esas palabras aquí:

__________________________
__________________________
__________________________

Ahora que hemos escuchado de una parte de ustedes, el

Crítico Interior, estamos listos para escuchar de otra parte
de ustedes. Esto es:

una voz más amable y

gentil una parte de ti que es
sabia una parte de ti que tal vez reconozca que
este comportamiento te está causando algún daño
una parte de ti que también quiere que cambies, pero por
razones muy diferentes

A ver si podemos ponernos en contacto con esta voz.

Si te resulta cómodo, pon tus manos sobre tu corazón,

sintiendo la ligera presión de
Machine Translated by Google

tus manos y el calor de ellas contra tu corazón.

Ahora piensa en el problema con el que estás luchando.

En silencio, di algunas palabras o frases para ti mismo.

Use palabras o frases con las que realmente pueda
relacionarse, que funcionen para usted. Aquí hay algunas
sugerencias:

Realmente me preocupo por ti, sé lo difícil que a

veces es ser un adolescente, lidiar con todo lo
que estás enfrentando en este momento.
Estás experimentando cambios en tu cerebro,
cambios en tu cuerpo, cambios en la forma en
que te relacionas con amigos y familiares y
presiones en la escuela.
Es muy, muy difícil ser adolescente.
¡Y no quiero que sufras más!

Si tiene problemas para hacer esto, o problemas para

pensar en frases que funcionen para usted, piense en lo
que le diría un buen amigo o lo que le diría su mascota
si su mascota pudiera hablar. ¿Qué diría tu mascota si
supiera que estás luchando con algo?

(En realidad, las mascotas a menudo saben cuándo

estamos luchando con algo, ¿no es así?) ¿Qué palabras
dirían?

Tal vez algo como esto:

Machine Translated by Google

Me preocupo por ti y estoy aquí para protegerte y

cuidarte.
Te amo y quiero que seas feliz.
Eres el mejor, y estaré aquí para ti siempre.

Ahora, en las siguientes líneas, puedes escribirte una

carta a ti mismo, libre y espontáneamente, en la voz de
tu yo compasivo, un Amigo Compasivo o una mascota.

__________________________
__________________________
__________________________
__________________________
__________________________
__________________________
__________________________
__________________________
__________________________

Una vez que haya terminado de escribir su carta, siéntase

libre de escribir sobre su experiencia a continuación.
A menudo, escribir realmente nos ayuda a aclarar nuestros
pensamientos.

__________________________
__________________________
__________________________
__________________________
__________________________
Machine Translated by Google

__________________________
¿Cómo fue este ejercicio para ti? ¿Hay algo que te llame la atención?
sobre este ejercicio?

__________________________
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__________________________
¿Pudiste escuchar al Crítico Interior? ¿Como fue eso?
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¿Pudiste escuchar la Voz Compasiva? ¿Como fue eso?
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Machine Translated by Google

Si pudo escuchar la Voz Compasiva, ¿fue útil? Si es así, ¿de qué manera?

Entonces, el Crítico Interior, la voz que juzga, critica y, a veces, es realmente dura, a
menudo ha tenido buenas intenciones. Ha tratado de mantenerte a salvo, pero tal vez no
tenía formas tan buenas de hacerlo, y resultó un poco demasiado fuerte y, bueno, tal vez
francamente desagradable. Podemos reconocer sus buenas intenciones y, al mismo
tiempo, escuchar esa otra voz que tenemos dentro de nosotros, la voz amable y de gran
corazón que solemos usar con nuestros amigos, y usar esa voz para ser amables con
nosotros mismos.

mis pensamientos
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¿Tiene alguna idea ahora que este capítulo llega a su fin? ¿Qué opinas sobre algunas de las
prácticas y ejercicios de este capítulo? ¿Alguno de estos te pareció particularmente “correcto”?
Puedes escribir o dibujar tus reacciones aquí:

conclusión
Así que, ¿qué hemos aprendido? La autocompasión es bastante diferente de la autoestima.
La autocompasión es una forma de relacionarnos con nosotros mismos que está ahí para nosotros
siempre, no solo cuando las cosas van bien. De hecho, es particularmente útil tenerlo cerca cuando
nos sentimos mal y necesitamos algo de amabilidad y apoyo. Y hay muchas maneras en que
podemos cultivar nuestra autocompasión. Una forma particularmente útil es recordar que siempre
tenemos una voz sabia y compasiva dentro de nosotros.
A través de la práctica, podemos aprender a escuchar esa Voz Compasiva con más frecuencia.
Y con el tiempo, eso comienza a sentirse, bueno, bien. ¡Es bastante reconfortante saber que en
realidad podemos ser un amigo amable, solidario y cariñoso con nosotros mismos!
En el próximo capítulo, exploraremos lo que es realmente importante para nosotros, nuestros
valores, y lo que sucede cuando nos distraemos y no vivimos de acuerdo con nuestros valores. Y,
por supuesto, cómo puede ayudar la autocompasión. ¡Así que pasa la página!
Machine Translated by Google

PAG 4

Y WIA- ¡FJ!
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Capítulo 10

vivir por mis valores

En algún lugar muy dentro de nosotros, sabemos lo que es verdaderamente importante para nosotros.
Sabemos lo que valoramos. Es posible que no vivamos necesariamente de acuerdo con estos valores,
pero en el fondo sabemos en qué creemos. Por esta razón, llamamos valores fundamentales a estos
valores profundos. Y para ser verdaderamente compasivos con nosotros mismos, necesitamos saber
cuáles son esas cosas para que podamos guiarnos cuando nos desviemos de nuestros valores
fundamentales (lo que todos haremos de vez en cuando). A menudo, cuando no estamos viviendo de
acuerdo con nuestros valores fundamentales, tendemos a ser particularmente duros con nosotros mismos
porque no nos gusta cómo estamos en el mundo y cómo actuamos con los demás. En estos momentos,
a menudo no nos gustamos mucho a nosotros mismos, por lo que realmente necesitamos autocompasión.

Para algunos de nosotros, lo que valoramos puede ser tener cerca a familiares y amigos cercanos,
para otros puede ser estar en la naturaleza, seguir nuestras creencias religiosas u obtener una buena
educación. Para otros, podría tratarse de ser un activista político o humanitario o de tener nuestras vidas
llenas de arte y música. Para la mayoría de nosotros, es una serie de estas cosas, pero en diferentes
grados de importancia.

En este capítulo, haremos un ejercicio para descubrir cuáles son nuestros valores fundamentales y
luego nos haremos la promesa de tratar de guiarnos de regreso a esos valores cuando los olvidemos.
Este ejercicio se llama My House/My Self porque utiliza la imagen de una casa para ayudarnos a acceder
a lo que es importante para nosotros.

prueba esto: Mi casa/Yo mismo

Aquí hay una serie de preguntas para responder sobre su "casa"

y una imagen de una casa para ayudarlo a ponerse en contacto
con sus valores fundamentales.
Si sientes que no necesitas responder todas las preguntas para
descubrir tus valores, está bien, son solo para hacerte pensar.
Puede escribir sus respuestas a continuación o en la imagen de
la casa. Asegúrate de hacer este ejercicio cuando tengas al
menos veinte minutos más o menos. Desea tener tiempo para
reflexionar realmente sobre las preguntas.
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Fundación: ¿Cuáles son esas cosas que

son fundamentales o más importantes para ti?
Ventana: Cuando miras por la ventana de tu casa
hacia el futuro, ¿qué ves?
Camino a la puerta principal: ¿Cuáles son las
cosas que te llevan a tu casa, esas cosas en las que crees?
Jardín: ¿Qué tipo de cosas te gustaría crecer y
cultivar en tu vida?
Inside House: ¿Quiénes son esas personas que
te han influenciado en tu vida?
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Humo de chimenea: ¿Qué partes de ti te gustaría

enviar al mundo?
Valla: ¿Cuáles son esas cosas que quieres mantener
alejadas de tu casa?
Techo: ¿Qué te mantiene adentro? ¿Qué te está limitando?
Ladrillos: ¿Qué los mantiene unidos?

Si desea agregar algo a su casa, no dude en hacerlo.

Ahora que tiene una idea de lo que es más importante
para usted y también de las cosas que a veces lo limitan,
¿cuáles cree que son los mayores obstáculos para vivir?
por tus valores?

Ahora que tienes una idea de lo que es más importante

para ti y también de las cosas que a veces te limitan,
¿cuáles crees que son los mayores obstáculos para vivir
según tus valores?

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Muchos adolescentes sienten que la presión de los

compañeros les dificulta vivir de acuerdo con sus valores
fundamentales. En otras palabras, una adolescente puede
querer pasar una hora sentada en el bosque dibujando
sola, pero siente la presión de ir al centro comercial con
sus amigos; a menudo es difícil decirles que no a los
amigos.
Machine Translated by Google

¿Cómo podría la presión de los compañeros impedirle vivir

de acuerdo con sus valores fundamentales?

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¿Puedes ser compasivo contigo mismo en este momento

sabiendo que es muy difícil decir que no a los amigos?
¿Cuáles son algunas palabras amables que puedes decirte
a ti mismo? Tal vez algo como Es difícil ser adolescente y
difícil saber siempre qué es lo correcto para mí. Y está
bien si a veces me olvido de lo que es realmente
importante para mí: siempre puedo volver a vivir mis
valores cuando lo recuerde.

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Entonces, en lugar de criticarte por no vivir de acuerdo con tus valores fundamentales, puedes
perdónate a ti mismo, recordándote que eres humano. Entonces puedes empezar de nuevo.
Y hay cosas que podemos hacer para ayudarnos a recordar nuestros valores fundamentales.
Una cosa es prometernos a nosotros mismos que cuando nos demos cuenta de que nos hemos
desviado y no estamos viviendo de acuerdo con lo que realmente nos importa, haremos un esfuerzo
por volver a lo que valoramos.

La promesa que hacemos es solo una guía, o un recordatorio, de adónde volver. Sabemos que,
sin darnos cuenta, romperemos esa promesa porque somos humanos, pero luego recordaremos
(Oh, sí, tengo esta promesa para mí) y volveremos a lo que valoramos. ¡Eso es todo!
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prueba esto: Una promesa para mí mismo

Para hacerte una promesa a ti mismo, primero identifica

un valor central que te gustaría mantener en tu vida casi
todos los días. Algunos ejemplos de valores fundamentales
pueden ser la familia, la honestidad, la educación, la
religión, pasar tiempo al aire libre o pasar tiempo con
amigos.

¿Cuál sería ese valor central?

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¿Cuál es una promesa que puede hacer para vivir de

acuerdo con este valor central? Por ejemplo, si el valor
central es tener arte en tu vida, un ejemplo de promesa
podría ser “Prometo que me tomaré el tiempo para dibujar
todos los días”. O si un valor central es ser un buen
amigo, una promesa podría ser “Prometo que trataré de
escuchar realmente cuando mis amigos hablen”.

¿Cuál es tu promesa que te gustaría hacerte a ti mismo?

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Una idea es escribir esta promesa y ponerla en algún

lugar que vea con frecuencia, como en
Machine Translated by Google

su espejo, computadora o teléfono. Otra idea es programar la

alarma en tu teléfono para que te avise en ciertos momentos,
y cada vez que lo haga, recuerda decirte tu promesa. ¿O
conoce todas esas contraseñas que necesita usar para
ingresar a los sitios web?

¡Tome una palabra o dos de su promesa y úsela como su

contraseña! ¡Eso te ayudará a recordarlo!

Realmente no importa cómo lo hagas, lo importante es recordarte a ti mismo que debes volver a lo
que valoras y no ser duro contigo mismo cuando te distraes y olvidas. Por lo tanto, recordar cuáles son
sus valores fundamentales y abstenerse de castigarse cuando se desvía de sus valores lo ayudará a
ser menos autocrítico y aceptar quién es usted.

mis pensamientos

¿Cuáles son las formas en que puede mantener sus valores fundamentales de cerca y en el centro?
¿Crees que esto te ayudará a sentir que estás siendo más fiel a ti mismo o que eres menos autocrítico?
Escribe o dibuja tus pensamientos aquí:

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conclusión

Vivir de acuerdo con nuestros valores fundamentales nos ayuda a sentirnos más cómodos en nuestra
piel, ser menos autocríticos y simplemente ser quienes somos. Cuando olvidamos y nos desviamos de lo
que es importante para nosotros, podemos ser amables con nosotros mismos, recordar que somos
humanos y volver a vivir según nuestros valores. No es necesario juzgarse a uno mismo. Esto nos ayuda
a valorarnos y apreciarnos realmente a nosotros mismos.
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En el próximo capítulo, leerá acerca de cómo puede encontrar cosas por las que
estar agradecido en tantos lugares de su vida, y cuando eso suceda, no solo se sentirá
menos triste y ansioso, sino que se sentirá, bueno , agradecido y alegre!
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Capítulo 11

gratitud y autoaprecio

Gratitud: escuchamos mucho esa palabra, especialmente alrededor del Día de Acción de Gracias. Y si
eres como yo, se siente un poco pesado. Como algo que deberíamos tener, pero tal vez no lo hacemos,
o, al menos, no lo hacemos la mayor parte del tiempo. Y luego nos sentimos culpables porque sabemos
que deberíamos sentirnos agradecidos, y bueno, ese sentimiento simplemente no existe.

Entonces, ¿por qué no nos sentimos más agradecidos?

En primer lugar, sepa que no es su culpa. ¿Recuerdas el sesgo de negatividad del capítulo 5?
Desde un punto de vista evolutivo, estamos biológicamente preparados para mantenernos a salvo. Y
para hacer eso, tenemos que estar atentos a las cosas que nos pueden hacer daño. Entonces notamos
fácilmente cosas como miradas de alguien que podrían interpretarse como hirientes, un comentario de
un compañero de clase que podría ser ofensivo e incluso algún pequeño error que hayas cometido que
podría lastimarte en el futuro.

Nos damos cuenta de todas las cosas negativas para estar preparados para protegernos.
Estaremos en guardia. ¿Pero adivina que? Esto a menudo nos lleva a malinterpretar los eventos como
mucho más negativos de lo que son, y hacer todo lo posible para protegernos.
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¿Puedes pensar en un momento en el que malinterpretaste un evento como mucho más negativo de lo que
realmente fue? (Encierre en un círculo cualquiera que corresponda).

¿Estás bromeando? ¡Esto sucede todo el tiempo!

Sí, una vez.
¿Estás viviendo en mi cerebro o algo así? ¡¿Como supiste?!
Esto nunca me pasó. Nunca. Y nunca digo mentiras tampoco.
Está bien, está bien, hiciste tu punto. ¡Vamonos!

Estamos programados para mantenernos “a salvo”, pero eso no significa que seamos felices.
Entonces, para ser felices (y agradecidos), tenemos que hacer un esfuerzo extra especial para
buscar lo bueno que hay ahí afuera, las cosas que nos hacen sonreír, las cosas que nos traen
alegría, aunque sea momentáneamente. Y una vez que empecemos a mirar, una vez que
empieces a mirar, verás un montón de cosas así por ahí. Prepárate para sorprenderte.
Vamos a intentarlo. La siguiente actividad es una forma divertida de comenzar a notar todas
las cosas en su vida cotidiana que le brindan alegría.

prueba esto: Phinding Photos with

Your Phone (lo sé, cursi en el "phinding",
¡pero no pude resistir!)

Esta es una actividad que puedes hacer en veinte minutos,

una hora o más. Es muy agradable, por lo que es probable
que desee tomarse un tiempo para hacerlo. Necesitarás tu
teléfono celular (pero si no tienes uno, está bien; puedes
omitir la parte de tomar fotos).

Esta es una gran actividad para hacer afuera, pero adentro

también funcionará. Mientras pasea tranquilamente, esté
atento a las cosas que lo hacen sonreír. Esto podría ser
cualquier cosa. Podría ser el color de una flor que está
floreciendo, o tu mascota acurrucada durmiendo en el sofá, o
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un insecto interesante que se arrastra sobre la corteza de un árbol.

Dedica algo de tiempo a cada cosa que encuentres,

permitiéndote realmente disfrutarla. Use todos sus sentidos:
sienta su textura, tal vez note el olor y simplemente obsérvelo de
cerca. ¿Recuerdas cuando eras niño y pasabas lo que parecían
horas viendo hormigas salir de un hormiguero? Algo así

Observe cómo se siente al prestar atención a estas cosas. Y

toma una foto o dos con tu teléfono.

Después de pasar algún tiempo con una cosa, pasea hasta que
encuentres la siguiente que te haga sonreír. Y luego haga lo
mismo con esta cosa: pase un tiempo disfrutándola usando sus
sentidos, tome un par de fotos y luego, cuando esté listo, muévase

en.
Si quieres, cuando vuelvas a casa, descarga las fotos en tu
computadora para que tengas una carpeta de cosas que te hacen
sonreír. La próxima vez que te sientas mal o tengas un mal día,
abre la carpeta y ¡voilà! ¡Toda una gama de cosas que te traen
alegría!

Escribe o dibuja cómo te sientes ahora después de hacer esta actividad. ¿Se siente diferente a como se
sentía antes de empezar?

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¿De qué manera el hacer esta actividad de manera regular podría ayudarlo a sentirse mejor en general?
(Marque cualquiera que corresponda).

ÿ Me ayudaría a salir de mi cabeza autocrítica. ÿ Me ayudaría a

recordar lo que realmente me hace feliz.
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ÿ Me ayudaría a recuperar mi teléfono de mis padres cuando me lo quiten. ÿ Pasear parece

cosa de viejos. ÿ Pasear suena como si fuera para niños pequeños, como si estuvieras
en un

paseante.
ÿ No mejoraría mucho las cosas. ¡Ya estoy al tanto de las cosas que me hacen feliz! ÿ Esta
actividad me hizo amar el mundo y todo lo que hay en él. ÿ ¿Algo más?

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Como probablemente haya descubierto, esta actividad lo ayuda a sentirse más feliz en general al
corregir su "sesgo de negatividad". Cambia tu enfoque de ti mismo y tus luchas a las cosas que te traen
alegría.

Y la gran realización aquí es que estas cosas están disponibles para nosotros en todo momento, pero
por lo general no las vemos porque estamos muy ocupados jugando en nuestra cabeza autocrítica.

Una variación de esta actividad es mantener su teléfono con usted durante el día (lo sé, ¡ya lo hace!)
y, a medida que transcurre el día, observe las cosas que lo hacen sonreír. Puede ser un evento (pasar
el rato con amigos, su equipo ganando un juego o una banda favorita que vio en un concierto) o un breve
momento, una expresión tonta en el rostro de su hermana pequeña o un amigo haciendo algo
extravagante en una patineta. Tome fotos y guárdelas en su teléfono o en una carpeta en su computadora.
¡No olvides visitarlos a menudo!

Lo que dicen los

adolescentes He estado apreciando mucho más la naturaleza: los sonidos y la forma en que se siente y
qué hermoso es y cómo la naturaleza es como la única cosa que no podemos controlar.

No sé, me hizo darme cuenta de lo grande y hermoso que es este mundo, y no

No importa lo mal que se ponga tu vida, todavía hay un mundo hermoso ahí fuera.

Ahora que ha notado todas estas cosas a su alrededor que le traen alegría, está a medio paso de
sentirse agradecido. De hecho, ¡apuesto a que te estás dando cuenta de que ya te sientes agradecido!

El siguiente ejercicio es una revelación para ver cómo sentirse agradecido lleva a sentirse mejor en
general.

Observe cómo se siente en este momento y márquelo en esta línea con una X.
(En realidad, ¿por qué siempre marcamos con una X? ¡Márcalo con la marca que quieras!)
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En los vertederos. ¡Alegre!

Ahora vamos a hacer otro breve ejercicio.

prueba esto: ¿Por qué estoy agradecido?

Lo que necesitarás: el cronómetro de tu teléfono o algún

tipo de temporizador.

Durante un minuto, escribirás todas las cosas por las

que estás agradecido. Algunas cosas pueden ser
obvias, como amigos y familiares y una casa para vivir,
pero no se olvide de las pequeñas cosas, como su
bolígrafo favorito, el olor a tocino cocinado o gominolas
gourmet de varios sabores.

Durante el minuto, ¡sigue escribiendo! Si te quedas

atascado y no puedes pensar en algo, simplemente
escribe lo mismo una y otra vez hasta que se te ocurra
algo nuevo.

Ponga el cronómetro en un minuto y ¡comience a

escribir!

Después de un minuto, califique cómo se siente, con la marca que desee.

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En los vertederos. ¡Alegre!

¿Te sientes mejor?

Por lo general, cuando nos tomamos el tiempo para notar esas cosas en nuestras vidas por las que estamos
agradecidos, nos sentimos mejor. De hecho, la investigación ha demostrado que aquellos que se esfuerzan por notar
las cosas positivas en sus vidas generalmente se sienten mejor que aquellos que no lo hacen.

Puedes hacer esto un hábito: darte cuenta de lo que estás agradecido. Puede hacer esto manteniendo un diario
de gratitud diario, ya sea en un diario de papel regular o en una aplicación de gratitud; hay un montón que puede
descargar y usar desde su teléfono. Pruébalo, ¡en realidad es algo divertido!

Lo que dicen los

adolescentes Ahora me doy cuenta de que hay otras cosas además del estrés, y sabes, puedes pensar en otras
cosas que suceden, como ideas y cosas abstractas.
Quiero hacerlo mejor en el mundo si eso tiene sentido. Estoy menos concentrado en todos los
cosas que estoy haciendo mal y más centrado en lo que podría estar haciendo mejor.

Por lo tanto, hacer un punto para notar las cosas por las que estamos genuinamente agradecidos nos permite
centrarnos menos en lo negativo, como el tipo de cosas por las que nos castigamos, y centrar nuestra energía en
todas las demás cosas que hay en el mundo. .
Como dijeron nuestros adolescentes anteriormente, podrían enfocarse en ideas abstractas y hacerlo mejor en el
mundo.

Además de hacer un punto para apreciar todas las cosas buenas en nuestras vidas,
También podemos hacer un punto para notar las cosas buenas en nosotros mismos.

¿Qué? ¿Valorarnos a nosotros mismos? ¿Me estás tomando el pelo? Ahora vas demasiado lejos
...

No, no lo soy, de verdad.

Sé que apreciarnos a nosotros mismos suele parecernos un concepto extraño, especialmente cuando somos
adolescentes. Pero supongo que, en este punto del libro, te habrás dado cuenta de que no estamos bromeando, que
es genuina, honesta y absolutamente posible apreciarte a ti mismo, valorar realmente quién eres, especialmente
cuando te equivocas. y las cosas no van tan bien.

Solo se necesita práctica.

Y practicar significa recordarnos en esos momentos que estamos siendo autocríticos y que no tenemos por qué
serlo. Que hay otra manera. Que al ser compasivos con nosotros mismos, podemos aprender a apreciarnos realmente
a nosotros mismos.
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Tendemos a recordar muy claramente las cosas que no nos gustan de nosotros mismos, pero no tanto
las cosas que nos gustan de nosotros mismos. ¿Recuerdas el sesgo de negatividad? También está aquí.

Así que aquí hay una práctica de autoaprecio que puedes hacer en cualquier momento. Te ayudará a
recordar aquellas cualidades que tienes que realmente te gustan de ti mismo.
Adiós, autocrítica, ¡hola, autovaloración!

prueba esto: ¡Apreciándome!

Póngase cómodo, cierre los ojos y observe cualquier sensación

que pueda estar sintiendo en su cuerpo. Tómese unos minutos
para hacer esto.
Ahora tómate un momento para pensar en una o dos cosas que
realmente aprecias de ti mismo, que realmente, en el fondo, te
gustan de ti mismo. Nadie está escuchando tus pensamientos, así
que puedes ser completamente honesto contigo mismo. Y no tiene
que ser una gran cosa. Puede ser algo pequeño. Todo cuenta,
grande y pequeño. Tómate todo el tiempo que necesites para hacer
esto. Sin prisa.
A veces es más fácil apreciarnos a nosotros mismos cuando
recordamos que mucho de lo que es bueno en nosotros y lo que
disfrutamos de nosotros mismos proviene de lo que otros nos han
dado de muchas maneras a lo largo de nuestras vidas.

¿Puedes pensar en alguna persona que te haya ayudado

a desarrollar tus buenas cualidades? ¿Quizás amigos,
padres o maestros? ¿Quizás incluso autores de libros que
tuvieron un impacto positivo en ti? A medida que cada uno te
venga a la mente, puedes enviarles un poco de gratitud o aprecio.

Cuando nos honramos a nosotros mismos, honramos a

aquellos que nos han ayudado y apoyado a lo largo de nuestras vidas.
Déjate saborear, solo por este momento, sintiéndote
realmente bien contigo mismo. Mora en él. Disfrútala. Déjalo
penetrar. Recuerda, nadie está mirando.
Y ten en cuenta que no tienes que ser el mejor o ser perfecto
para apreciar algo.
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acerca de ti mismo. Puede ser solo una cosa. y eso

no tiene que ser una gran cosa.
Cuando estés listo, puedes abrir los ojos.

Fíjese cómo se siente en este momento y vea si puede encontrar algo de gratitud o
palabras de agradecimiento en el rompecabezas de abajo. Pista: Hay once palabras o frases.
Ve si puedes encontrarlos todos! (Puede encontrar las respuestas en línea en
http://www.newharbinger.com/39843.)

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Machine Translated by Google

Aunque a muchos de nosotros nos han enseñado que está mal o es egoísta pensar en nuestras buenas
cualidades, cuando nos tomamos el tiempo para valorarnos a nosotros mismos, a menudo nos sentimos
más cómodos y abiertos a valorar a los demás. ¡Así que no hay nada malo con un poco de autoaprecio!

Lo que dicen los

adolescentes Supongo que ahora no me preocupo tanto por gustarle a los demás, ¡porque me gusto a mí!

mis pensamientos

Escriba cualquier pensamiento que tenga sobre este capítulo. ¿Algo te sorprendió? ¿Puedes prever que se
convierta en un hábito ser agradecido? Recuerda, también puedes dibujar en lugar de escribir aquí:

conclusión de conclusiones

Aunque en el fondo sabemos que estamos agradecidos por muchas cosas en nuestras vidas, a menudo no
nos tomamos el tiempo para darnos cuenta de por qué estamos agradecidos. Cuando lo hacemos, a menudo
experimentamos un nuevo nivel de satisfacción y tranquilidad, y esa molesta voz autocrítica se queda en
silencio por unos momentos. Tomarse el tiempo para apreciar realmente las cualidades que nos gustan de
nosotros mismos nos permite estar bien con quienes somos, reconocer que no somos perfectos y saber que
"no ser perfecto" está perfectamente bien. Seres perfectamente imperfectos, podemos abrazar quienes
somos, exactamente como somos.
Solo por este momento. Y el siguiente, y el siguiente…
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expresiones de gratitud

Este libro no sería posible sin la ayuda de muchos. Lo que es más importante, me
gustaría agradecer a Lorraine Hobbs, mi colega, colaboradora y querida amiga.
Después de mucha alegría y algunos dolores de parto, dimos a luz a Making
Friends with Yourself, que sentó las bases para este libro. Dado que Hacer
amigos contigo mismo sirvió como base, Kristin Neff y Chris Germer proporcionaron
la base de este libro a través de su desarrollo de Mindful Self-Compassion, el curso
para adultos del cual se adaptó Hacer amigos contigo mismo . Muchas de las
actividades, meditaciones y ejercicios de este libro se han modificado a partir del
programa que crearon. Ellos son los verdaderos pioneros de la "autocompasión" y
mis mentores.
Tengo una enorme gratitud por su visión, sabiduría y fortaleza para crear un
programa que ha beneficiado a tantas personas y continúa difundiéndose
internacionalmente. Steve Hickman me ha apoyado a lo largo de mi formación como
profesora de Mindful Self-Compassion y siempre me animó en la creación del
programa para adolescentes. Michelle Becker ha sido una mentora, amiga e
inspiración para vivir verdaderamente la compasión. Estas personas me han
brindado una red de apoyo y orientación a lo largo de mi viaje aprendiendo, viviendo
y enseñando la autocompasión.
También estoy tremendamente agradecido con Kate Murphy, quien creó algunas
de las ilustraciones de este libro, mi ilustradora Zanne DeJanvier y mis editores en
New Harbinger, Tesilya Hanauer y Vicraj Gill. Su apoyo me brindó la amable guía
que necesitaba mientras atravesaba la escritura de este libro.
Susan Girdler, mi mentora de investigación y amiga, me brindó una oficina tranquila
en la que escribí la mayor parte de este libro, y los investigadores de su laboratorio
brindaron un entorno positivo y edificante que hizo que la escritura de este libro
fuera aún más placentera. También me gustaría agradecer a Trish Broderick, quien
me acogió como estudiante de posgrado en busca de un mentor de atención plena
y quien me ha ofrecido sabiduría y orientación desde entonces. Mary Jane Moran y
Priscilla Blanton, mis profesoras y amigas de la escuela de posgrado, creyeron en
mí a lo largo de mi carrera en la escuela de posgrado, incluso cuando la atención
plena y la autocompasión eran prácticamente desconocidas en el este de Tennessee,
y han seguido animándome y apoyando mi camino desde entonces.
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Mis padres, David y Doris Bluth, me han brindado mucho apoyo a lo largo de mi
vida, y muy a menudo cuando más lo necesitaba. Y, por supuesto, nada de esto sería
posible sin el apoyo constante de Dale, mi b'shareta, quien es mi hogar emocional y
refugio seguro, y quien me ha enseñado lo que realmente significa sentirse protegido
y seguro.
In memoriam, debo reconocer a mi abuelo materno, Morris Finkelstein, quien
siempre parece aparecer como mi Amigo Compasivo.
Papa Morris es mi voz internalizada de sabiduría y compasión. Tuve la suerte de
compartir mi infancia con él, y estoy muy agradecida de que él también esté aquí
conmigo durante mi edad adulta. Que todos los jóvenes se sientan amados, seguros
y aceptados como yo en presencia de Papa Morris.
Karen Bluth, PhD, obtuvo su doctorado en estudios del niño y la familia en la
Universidad de Tennessee. Actualmente es profesora de investigación en el Programa
de Medicina Integrativa en el Departamento de Medicina Física y Rehabilitación de la
Facultad de Medicina de la Universidad de Carolina del Norte. Su trabajo se centra
en los roles que juegan la atención plena y la autocompasión en la promoción del
bienestar en los adolescentes. Bluth recibió un premio de investigación Francisco J.
Varela del Mind and Life Institute en 2012, lo que le permitió explorar los efectos de
una intervención de atención plena en el bienestar de los adolescentes mediante el
examen de biomarcadores de estrés. En la primavera de 2015, recibió fondos internos
de la Universidad de Carolina del Norte para explorar las relaciones entre la atención
plena, la autocompasión y el bienestar emocional en adolescentes en los grados
7-12. Con la financiación actual de los NIH, forma parte de un equipo de investigación
de la Universidad de Carolina del Norte que está estudiando la adaptación para
adolescentes del programa Mindful Self-Compassion de Kristin Neff y Christopher Germer .
Además de su investigación, Bluth imparte regularmente cursos de atención plena
y autocompasión consciente a adultos y adolescentes en el área de Chapel Hill,
Carolina del Norte, y ofrece charlas y talleres en escuelas y universidades. En
colaboración con Lorraine Hobbs, Bluth ha adaptado el programa Mindful Self-
Compassion de Kristin Neff y Christopher Germer para una población adolescente.
Ex educador con dieciocho años de experiencia en el aula, Bluth es actualmente
editor asociado de la revista académica Mindfulness.

La autora del prólogo Kristin Neff, PhD, es actualmente profesora asociada de

psicología educativa en la Universidad de Texas en Austin. Es pionera en el campo
de la investigación de la autocompasión, realizando los primeros estudios empíricos
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estudios sobre la autocompasión hace más de una década. Además de

escribir numerosos artículos académicos y capítulos de libros sobre el
tema, es autora del libro Self-Compassion, publicado por William Morrow.
Junto con su colega Christopher Germer, desarrolló un programa de
capacitación de ocho semanas con respaldo empírico llamado Mindful
Self-Compassion, y ofrece talleres sobre autocompasión en todo el
mundo. Neff también aparece en el libro más vendido y en el premiado
documental The Horse Boy, que relata el viaje de su familia a Mongolia,
donde caminaron a caballo para encontrar la curación de su hijo autista.
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