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CUADERNILLO
DE HABILIDADES
SOCIALES
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PRESENTACIÓN
En este cuadernillo encontrarás material teórico - práctico para
ayudarte a comunicarte mejor y aprender técnicas de comunicación
(estilos de comunicación, cómo decir no, cómo actuar ante el
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ghosting, la invalidación emocional y la hostilidad...)
Cuadernillo
de técnicas
Este material puede ser utilizado tanto por psicólogos como por
cualquier otro lector que quiera aprender más sobre su salud mental.
Es importante situar este cuadernillo como lo que es: un recurso
complementario a una terapia profesional, no como un sustituto de
ésta o una herramienta de diagnóstico, tratamiento o autoayuda.
Este cuadernillo está hecho por:
Ángela Esteban Hernando
hola@gamanpsicologia.com
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+34 660 17 89 88
¡Sígueme para estar pendiente de próximos cuadernillos! :)
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ÍNDICE
1. Habilidades sociales
¿Qué son?...............................................................................pág 1
Estilos de comunicación........................................................pág 2
Ejercicio: Evaluación de estilos comunicativos....................pág 5
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2. Asertividad
Cuadernillo
de técnicas
Creencias que dificultan la asertividad y las HHSS.............pág 7
Los derechos asertivos.........................................................pág 12
La importancia de la empatía + ejercicio............................pág 13
2. Técnicas de comunicación
Técnica sándwich + Mensajes - yo........................................pág 14
Cómo decir no.......................................................................pág 15
Cómo hacer y recibir críticas................................................pág 20
Ejercicio: Resolución de situaciones de manera asertiva...pág 22
3. Cómo actuar ante determinadas situaciones
Ghosting................................................................................pág 23
Validación emocional...........................................................pág 27
Ante la hostilidad.................................................................pág 30
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1. HABILIDADES SOCIALES
¿Qué son?
Las habilidades sociales (en adelante; HHSS) son una serie de conductas
observables, pero también de pensamientos y emociones, que nos ayudan
a comunicarnos con los demás de forma eficaz, mantener relaciones
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interpersonales satisfactorias, sentirnos bien, obtener lo que queremos y
Cuadernillo
evitar que otras personas nos impidan lograr nuestros objetivos.
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Las HHSS son primordiales en nuestras vidas:
Las HHSS son nuestra principal fuente de bienestar, pero también
pueden convertirse en la mayor causa de estrés.
Las personas con pocas HHSS son más propensas a padecer alteraciones
psicológicas como la ansiedad o la depresión.
Ser socialmente hábil ayuda a incrementar nuestra calidad de vida, ya
que, nos ayuda a sentirnos bien y a obtener lo que queremos.
La falta de HHSS nos lleva a experimentar con frecuencia emociones
negativas, como la frustración o la ira, y a sentirnos rechazados,
infravalorados o desatendidos por los demás.
Mantener relaciones satisfactorias con otras personas facilita el
desarrollo y el mantenimiento de una sana autoestima.
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Estilos de comunicación
1. Comunicación asertiva
Actitud de autoafirmación y defensa de nuestros derechos personales que,
incluye, la expresión de nuestros sentimientos (tanto positivos como
negativos), preferencias, necesidades y opiniones, de forma adecuada;
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respetando, al mismo tiempo, los de los demás.
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de técnicas
Comportamiento: Habla fluida y segura, sin bloqueos ni muletillas,
contacto ocular directo, relajación muscular, expresa sentimientos
tanto positivos como negativos, defensa sin agresión, sabe decir "no"...
Patrones de pensamiento: Conocen y creen en unos derechos para sí
mismos y para los demás.
Emoción / sentimiento: Buena autoestima, no se creen superiores ni
inferiores, satisfacción en las relaciones, respeto por uno mismo,
sensación de control emocional...
YO GANO TÚ GANAS
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2. Comunicación inhibida
Actitud sumisa, pasiva, retraída y con tendencia a adaptarse
excesivamente a las reglas externas o a los derechos de los demás, sin
tener suficientemente en cuenta los propios intereses, sentimientos,
derechos, opiniones y deseos.
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Cuadernillo
Comportamiento: Volumen de voz bajo, habla poco fluida, bloqueos,
de técnicas
tartamudeos, vacilaciones, silencios, muletillas...
Patrones de pensamiento: "Así evito molestar u ofender a los demás",
"Lo que yo sienta o quiera no le interesa a nadie, importa lo que tú
sientas y desees", "Necesito ser querido, apreciado por todo el mundo y
no decir lo que les pueda hacer enfadar", etc.
Emoción / sentimiento: Impotencia, mucha energía mental y poca
externa, sentimiento de culpabilidad, baja autoestima, ansiedad,
frustración...
YO PIERDO TÚ GANAS
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3. Comunicación agresiva
Aquella que defiende en exceso los derechos e intereses personales sin
tener en cuenta los derechos de los demás.
Comportamiento: Volumen de voz elevado, habla tajante, interrumpe,
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utiliza insultos y amenazas...
Cuadernillo
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Patrones de pensamiento: "Ahora sólo importo yo, lo que tú pienses o
sientas no me interesa", "Yo siempre expreso lo que siento", etc.
Emoción / sentimiento: Ansiedad, soledad, sensación de incomprensión,
culpa, frustración, baja autoestima, enfado constante...
YO GANO TÚ PERDES
En resumen...
Asertivo: Gano yo + ganas tú
Inhibido: Pierdo yo + ganas tú
Agresivo: Gano yo + pierdes tú
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Ejercicio: Evaluación de estilos comunicativos
A) Piensa en algún momento de tu vida en el que te comportaste de forma
agresiva y contesta a las siguientes preguntas:
¿Qué ocurrió?:
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Cuadernillo
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¿Qué hiciste y qué dijiste?:
¿Cómo te hubiese gustado comportarte?:
B) Piensa en algún momento de tu vida en el que te comportaste de forma
inhibida y contesta a las siguientes preguntas:
¿Qué ocurrió?:
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¿Qué hiciste y qué dijiste?:
¿Cómo te hubiese gustado comportarte?:
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Cuadernillo
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C) Piensa en algún momento de tu vida en el que te comportaste de forma
asertiva y contesta a las siguientes preguntas:
¿Qué ocurrió?:
¿Qué hiciste y qué dijiste?:
¿Estás orgullos@ de cómo lo hiciste?, ¿qué aprendizaje te llevas?
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2. ASERTIVIDAD
Creencias que dificultan la asertividad y las HHSS
El principal determinante de nuestras emociones y conductas no es la
realidad en sí, ni las situaciones o sucesos que experimentamos, es el cómo
evaluamos dichas situaciones (cuadernillo de pensamientos intrusivos); es
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decir, lo que pensamos de nosotros mismos, de los demás y de la realidad.
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Las principales creencias irracionales que pueden crearnos problemas a la
hora de relacionarnos con otras personas son las siguientes:
1. Las exigencias
Son creencias, mantenidas de forma rígida e inflexible, acerca de cómo
debería ser uno mismo, otras personas o la vida. Por ejemplo: "Debo hacer
las cosas bien y merecer la aprobación de los demás".
Las exigencias suelen relacionarse con los valores, es decir, con creencias
personales sobre lo que consideramos bueno, importante y valioso (la
consecución de ciertas dietas, la justicia, la sinceridad, la amistad...)
La mayoría de esos valores serían correctos si los adoptáremos como
preferencias flexibles o si los aplicáramos sólo a algunas circunstancias.
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Lo que los suele hacer problemáticos es su rigidez que hacen que, cuando
no se cumplen, reaccionemos sintiendo ansiedad, culpabilidad, inhibición o
ira excesivas, al pensar que es terrible y que no podemos soportarlo.
Las exigencias suelen expresarse con términos como "debería", "no
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debería", "habría que", "es necesario que" o "tendría que". También se
asocian con
Cuadernillo
frecuencia a palabras como "siempre", "nunca",
de técnicas
"absolutamente" o "perfectamente".
Algunos ejemplos de exigencias bastante comunes, que obstaculizan la
asertividad y las HHSS son las siguientes:
"Debo ser aceptado por todas las personas a las que aprecio".
"Nunca debemos cometer errores".
"Los demás deben actuar de forma agradable y justa".
"La vida debería ser fácil para mi y debería conseguir lo que quiero sin
mucho esfuerzo o incomodidad"
"Hay que anteponer las necesidades de los demás a las propias".
"Debemos actuar siempre con justicia".
"Hay que intentar cambiar a los demás, siempre que su
comportamiento nos parezca correcto".
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2. El catastrofismo
Es la tendencia a percibir o esperar catástrofes sin tener motivos
razonables para ello. Por ejemplo: Cuando alguien recibe una crítica por
algo poco importante y reacciona pensando que el otro le odia, que todos le
rechazarán o que ser criticado demuestra que es un inútil.
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Cuadernillo
La actitud catastrofista también consiste en temer lo peor, en exagerar la
de técnicas
posibilidad de que ocurra lo temido o en exagerar las consecuencias
negativas que tendría si ocurriese. También lleva a minimizar los aspectos
atenuantes del problema y nuestra capacidad para afrontarlo o manejarlo.
El pensamiento catastrofista muchas veces empieza con la frase "Y si..."
Existe un cuento popular que sirve como ejemplo de lo que puede ocurrir
con el pensamiento catastrofista:
Un hombre que viajaba en su coche y sufrió el pinchazo de una rueda. Al buscar
la herramienta para cambiar la rueda, comprobó que no la llevaba. Cerca de
allí vio varias casas habitadas y pensó que, sin duda, alguno de esos vecinos
dispondría de una y se la prestaría.
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Mientras se acercaba a la casa más próxima, empezó a pensar: “¿Y si resulta
que es un señor prepotente y antipático que se enfada porque le he
molestado?, ¿Y si empieza a criticarme por no llevarla herramienta y le
respondo mal y empezamos a pelear? ¿Y si acaba teniendo que intervenir la
policía y creen que soy yo el culpable?”. Mientras daba vueltas a estos
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pensamientos catastrofistas llegó a la casa y llamó a la puerta.
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de técnicas
Un momento después salió el dueño y le preguntó qué quería. El viajero se
quedó mirándole mientras pensaba: “Seguro que si le pido la herramienta,
empieza a atacarme” y, en tono muy agresivo le respondió: “No quiero nada” y
se fue.
El catastrofismo está muy relacionado con las exigencias. Por ejemplo,
cuando no se cumple lo que exigimos, podemos reaccionar pensando y
sintiendo que se trata de algo terrible y catastrófico.
3. La minimización
Es la tendencia a minimizar o negar nuestros problemas o nuestros
derechos y preferencias. Es lo opuesto a las exigencias y al catastrofismo,
pero que también puede obstaculizar o impedir la asertividad.
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Puede concretarse en pensar (y sentir y actuar congruentemente con ello)
“no me importa”,“no tiene importancia”, “paso”, etc., cuando, en realidad,
se trata de cuestiones importantes para nosotros.
La minimización puede ser un intento de evitar la ansiedad que nos
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produciría defender nuestros derechos, luchar por conseguir nuestras
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metas o abordar los problemas en forma asertiva.
de técnicas
Pero las consecuencias de la minimización, al menos a medio y largo plazo,
pueden ser muy negativas: mantenemos expectativas poco realistas, los
problemas a los que no hacemos frente suelen aumentar y, si no luchamos
por conseguir lo que queremos, perdemos muchas oportunidades y nos
sentimos frustrados e inseguros.
La minimización se relaciona con el estilo comunicativo inhibido.
A parte de estos tipos de creencias irracionales, también pueden influir en
la asertividad y en las HHSS las distorsiones cognitivas; que son un tipo de
errores en nuestra percepción que hacen que veamos las cosas con un tono
negativo haciendo que nos critiquemos, frustremos y tengamos emociones
desagradables (cuadernillo de pensamientos intrusivos)
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Los derechos asertivos
Tengo derecho a que me traten con respeto y dignidad.
Tengo derecho a expresar mis propios sentimientos, opiniones e ideas.
Tengo derecho a ser escuchado y a ser tomado en serio.
Tengo derecho a ser independiente: establecer mis prioridades y tomar
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mis propias decisiones.
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Tengo derecho a decir «NO» sin sentirme culpable.
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Tengo derecho a aceptar que otros digan «NO» sin enfadarme.
Tengo derecho a pedir con educación lo que quiero.
Tengo derecho a opinar sobre mi futuro.
Tengo derecho a cambiar de opinión.
Tengo derecho a cometer errores y a ser imperfecto.
Tengo derecho a pedir información y ser informado.
Tengo derecho a descansar y a disfrutar.
Tengo derecho a decidir qué hacer con mis propiedades, tiempo,
mientras no se infrinjan los derechos de otras personas.
Tengo derecho a tener éxito, a superarme, aunque supere a otros.
Tengo derecho a decir no lo sé y tomar un tiempo para responder.
Tengo derecho a vivir mi vida, no la de los otros.
Tengo derecho a no ser lógico siempre y, en ocasiones incluso, tengo
derecho a no ser asertivo.
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La importancia de la empatía + ejercicio
Es la habilidad de poder reconocer los sentimientos y emociones de otra
persona y sentirlos como propios. Es decir, consiste en ver, sentir, conocer y
comprender las opiniones desde la perspectiva del otro y actuar en
correspondencia a la situación.
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Cuadernillo
Empatizar con alguien no es darle la razón, sino lograr que esa persona se
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sienta comprendida. Si lo consigues, serás capaz de cambiar el rumbo de
una relación en un instante. El efecto de las neuronas espejo provoca que
tu interlocutor se sienta en deuda contigo y quiera entenderte a ti también
cuando reflejas sus emociones o le dices que entiendes lo que siente.
A) Piensa qué cosas crees que dificultan tu empatía:
B) Piensa qué acciones puedes implementar para ser más empático:
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3. TÉCNICAS DE COMUNICACIÓN
Técnica sándwich
Esta técnica se puede hacer de 3 maneras:
1. Expresar algo positivo antes de la crítica o de rechazar una petición.
2. Expresar algo positivo después de la crítica o el rechazo.
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3. Expresar algo positivo tanto antes como después de la crítica o el rechazo.
Ejemplo:
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de técnicas
+ “¿Me acompañas a comprar un vestido a zara?"
- “Me apetece mucho acompañarte María, pero hoy no puedo porque
tengo que terminar un trabajo. Podemos quedar mañana si quieres”.
Mensajes - yo
1. Describir, sin condenar ni juzgar, el comportamiento del otro:
Cuando tú haces...
2. Describir los propios pensamientos:
Entonces yo me siento / pienso...
3. Describir el efecto que ha tenido en nuestra conducta ese comportamiento:
Por eso me comporto / hago / digo...
4. Expresar lo que se quiere del otro:
Preferiría que...
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Cómo decir no
Hay diversos factores que influyen en nuestra capacidad para poner límites
o a negarnos a peticiones de los demás, normalmente hay algunas ideas
irracionales que nos resulte más complicado:
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• Sentirnos culpables si no hacemos lo que nos piden: A veces priorizamos
Cuadernillo
las necesidades de los demás sobre las nuestras y nos llegamos a sentir
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culpables si rechazamos una petición de otra persona (“Si no lo hago soy un
mal amigo”, “Soy un egoista o una mala persona si no le ayudo”...)
Estos pensamientos suelen ser exagerados, evidentemente no soy una mala
persona por no dejar nuestros planes a un lado para hacer lo que nos piden
o por priorizar mis intereses. No se trata de ser egoístas y ponernos por
encima de los demás, pero tampoco ponernos por debajo, es una cuestión
de equilibrio.
• Hacernos responsables de todo: En ocasiones el problema radica en la
sobreimplicación. Nos cuesta decir que no porque tendemos a hacernos
responsables, muchas veces por el “bien común”, de tareas que no tienen
por qué ser responsabilidad nuestra.
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A veces otras personas pueden abusar de nuestro sentido de la
responsabilidad demandándonos ayuda en cosas que no nos competen,
incluso aunque ellos estén capacitados para hacerlas, de este modo eluden
su propia responsabilidad y nosotros nos sobreimplicamos. Ojo, está bien el
echar una mano, o enseñar al otro a hacer mejor las cosas, pero no
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“hacerlas por ellos”. Hemos de valorar y poner límites para no hacernos
Cuadernillo
responsables o cargar con tareas que puede o debe hacer otra persona.
de técnicas
• Sobrevalorar el "qué dirán" y la opinión de los demás por encima de
nuestros motivos: Si al tomar una decisión tenemos el foco de atención en
cómo nos ven los demás y en querer agradar siempre, podemos cometer el
error de guiar nuestra conducta por esto en lugar de por nuestros propios
motivos y valores. Muchas veces nos cuesta decir que no o poner límites
por lo que “pudieran llegar a pensar” si decimos que nos negamos (“¿Y si
piensa que soy un antipático o un egoísta?”, “¿Y si digo que no y piensan
que no me implico lo suficiente en mi trabajo?”...)
No podemos evitar siempre el conflicto o caerle siempre bien a todo el
mundo, hemos de aceptar esta premisa de antemano. Es normal que nos
afecte la opinión de las personas que nos importan, pero no podemos
condicionar nuestros actos y decisiones por miedo a lo que opinen los demás.
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Estrategias para decir no:
La asertividad elemental: Se trata de explicar nuestra postura de forma
sencilla, directa, dando una breve explicación del por qué de nuestro no.
Ejemplo:
+ “¿Te vienes a tomar algo al salir del trabajo?"
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- “No, gracias, tengo cosas que hacer en casa esta tarde".
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de técnicas
La asertividad empática: Se trata de ponernos primero en el punto de
vista del otro, validar sus argumentos y el cómo se siente, para luego
exponer nuestro punto de vista. Podemos finalizar con un mensaje
positivo o una sugerencia (técnica sandwich).
Ejemplo:
– "Entiendo que vas mal de tiempo y veo que estás muy agobiado, pero no puedo
ayudarte a terminar el informe, lo siento, tengo trabajo acumulado yo también y
tampoco tengo tiempo, a lo mejor puedes pedir a otra persona que ayude"
El banco de niebla: Esta estrategia puede ser útil ante insistencias,
cuando ya hemos probado otra estrategia o cuando la persona nos
presiona de forma muy explícita. Se trata de dar una parte de razón al
argumento de la otra persona pero manteniéndonos en nuestra
postura.
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Ejemplo:
+ "Si firma con nuestra compañía telefónica hoy se ahorrará mucho dinero y
además le regalamos un móvil nuevo ¿se lo tramito ahora?"
– "Es verdad, puede que sea una muy buena oferta, pero no quiero tomar esa
decisión ahora, no es un buen momento".
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El aplazamiento asertivo: Esta técnica es útil cuando nos sentimos
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sobrepasados o muy ansiosos por la situación y no podemos decidir con
claridad. En este caso es mejor postergar nuestra respuesta hasta que
nos sintamos más tranquilos y podamos decidir con claridad. Consiste
en aplazar tu "sí" diciendo que debes reflexionar sobre el tema o
consultar tu agenda y dar respuesta más tarde.
Ejemplo:
+ "Me ha surgido un problema en casa y no puedo venir el sábado a trabajar, ¿me
cambias el turno?, ¿no te importa verdad?. Luego yo hago otro día por ti..."
– "Pues no puedo confirmarte ahora, déjame que mire si tengo compromisos y te
digo algo en unas horas".
Evita dar un sí inmediato y reflexiona siempre antes la respuesta.
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Técnica del acuerdo asertivo: Se emplea cuando tememos que nuestra
negativa pueda dar lugar a interpretaciones erróneas sobre nuestras
intenciones o nuestra personalidad y la otra persona nos juzga en
consecuencia o cuando hay un intento de chantaje emocional. Se trata
de decir no y aclarar que ésta no tiene nada que ver con el hecho de ser
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buena o mala persona, cobarde o valiente, querer o no querer, etc.
Ejemplo:
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de técnicas
+ "Si me quisieras me acompañarías a la fiesta".
– "No puedo acompañarte porque tengo que terminar un trabajo, no tiene nada
que ver con el amor que siento por ti".
Técnica del disco rayado: Sencillamente consiste en mantenerse firme
repitiendo nuestro punto de vista una y otra vez en un tono calmado
ante las insistencias del otro utilizando las estrategias que necesitemos
de las que se han visto anteriormente.
Técnica para procesar el cambio: Esta técnica consiste en desplazar el
foco de atención hacia lo que está ocurriendo, como si miráramos la
conversación desde fuera (“Llevas un rato insistiendo, pero no voy a
cambiar de opinión, en serio”, “Ya llevamos un buen rato con este tema
y ya te dije que no, no sigamos dándole vueltas"...)
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Cómo hacer y recibir críticas
Antes de hacer una crítica, es importante valorar:
¿Para qué le comunicamos esto a la otra persona?
¿Cuál es el objetivo último de realizar esta crítica?
¿Qué esperamos del otro?
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¿Cómo podemos ayudar para el cambio?
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¿Estamos siendo realistas con la propuesta de cambio?
de técnicas
A continuación, tenemos que seguir los siguientes pasos:
1. Buscar el momento adecuado y ver en qué estado está la persona.
2. En cada situación, solo hacer una critica.
3. Sugerir, nunca imponer u ordenar.
4. Cuidar el modo y el tono y no expresar adjetivos descalificativos.
5. Contextualizar dando detalles, teniendo en cuenta las circunstancias y
recursos de la otra persona.
6. Centrarse en el cambio de conducta y no en la persona en sí.
7. Preparar alterativas al objeto de la crítica; decir también algo positivo
sobre la relación que se tiene con la otra persona
Se pueden emplear las dos técnicas vistas anteriormente (técnica sándwich
y mensajes - yo) para hacer críticas.
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Del mismo modo que podemos corregir a nuestros compañeros de trabajo,
amistades, familiares o pareja, debemos estar preparados para recibirlo de
otros.
Recibir críticas no es algo que guste o resulte cómodo pero debemos hacer
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un reencuadre para aprovechar esa información y convertirlo en una
oportunidad de mejora.
Cuadernillo
de técnicas
Para ello vamos a ver los puntos claves a tener en cuenta a la hora de
recibir una crítica:
Empatizar: Ponernos en su lugar e intentar entender cómo se siente y
qué le ha llevado a darnos esa crítica ("Entiendo cómo te sientes...")
Pedir información con detalles y ejemplos: Saber qué es lo que no hemos
hecho bien es necesario para saber qué es lo que hay que solucionar.
Mirar la forma de mejorar ese comportamiento: Analizar qué podemos
hacer al respecto ¿Es algo que podemos cambiar?, ¿queremos cambiarlo?
Comprobar si pueden llevar la razón y averiguar qué es lo que el otro
quiere que hagas para arreglarlo: Hay que reconocer nuestras
equivocaciones y buscar una solución si hemos cometido algún error.
Distinguir críticas constructivas de insultos o intentos de manipulación:
Éstos últimos no tienen validez ni son correctos, no son constructivos.
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Ejercicio: Resolución de situaciones de manera asertiva
Escribe una respuesta asertiva para las siguientes situaciones.
A) Alguien te pide que le prestes algo (un libro, dinero...) y no quieres darlo:
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Cuadernillo
de técnicas
B) Alguien te pide que le acompañes a un sitio (tienda, bar...) y no quieres ir:
C) Estás en una reunión y cuando es tu turno de palabra, un compañero no
te permite hablar, te interrumpe constantemente:
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4. CÓMO ACTUAR ANTE
DETERMINADAS SITUACIONES
Ghosting
El término ghosting se deriva de la palabra inglesa “ghost”, que significa
fantasma. Este fenómeno consiste en que una persona finaliza una relación
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afectiva con otra cortando de manera abrupta el contacto con ella, sin
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brindar ningún tipo de explicación. En otras palabras, la persona que hace
de técnicas
ghosting desaparece como si de un fantasma se tratase.
Me han hecho Ghosting, ¿qué tengo que hacer?
1. Reflexiona acerca de tu relación con esa persona
En el mismo momento en el que sentimos el rechazo de otra persona es
natural experimentar dolor y confusión. Sin embargo, es importante que
relativices y reflexiones acerca de cómo era vuestra relación y si realmente
quien te ha herido era alguien importante en tu vida.
Aunque el ghosting siempre produce sufrimiento y nunca está justificado,
es de ayuda sopesar de manera objetiva si esa persona era realmente
alguien a quien conocíamos o, por el contrario, tuvo un paso fugaz por
nuestra vida.
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Esto permite también despersonalizar lo que ha pasado, es decir,
comprender que el ghosting no ha sucedido por nuestra culpa o por haber
sido nosotros mismos, sino porque la otra persona ha decidido actuar de
manera inadecuada por cualquier otro motivo.
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Relativizar es clave para no dejarnos llevar por el dolor de los primeros
Cuadernillo
momentos, pues muchas veces quien nos hace daño es alguien con el que
de técnicas
apenas hemos tenido vinculación. Así, el malestar responde más al
malestar por sentirnos rechazados en general que a un sentimiento de
dolor porque nos haya ignorado esa persona en particular.
2. No busques motivos ni esperanzas
Cuando vivimos una experiencia de ghosting lo más habitual es que
intentemos hallar una explicación a lo que ha pasado. Cuando sufrimos
esta forma de ruptura disponemos de muy poca información y por ello
tendemos a completar la ecuación con nuestras propias hipótesis.
Sin embargo, intentar buscar respuestas puede ser toda una trampa, ya
que esto provoca un gran desgaste mental sin salida.
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Nunca sabremos con seguridad qué pudo pasar, pero en cualquier caso
buscar explicaciones implica albergar esperanzas de retomar el contacto y
justificar lo que la otra persona nos ha hecho. En otras palabras, es
fundamental aceptar que el otro ha decidido cortar el contacto para
empezar a cerrar ese capítulo y seguir con nuestra vida.
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3. No es tu culpa
Cuadernillo
de técnicas
En relación a lo anterior, es frecuente que se comience a repasar todo lo
que se ha hecho y dicho para encontrar el error que justifique lo que está
sucediendo. Sin embargo, ante todo debes grabarte un mensaje a fuego y es
que nada de lo que ocurrido es tu culpa. A no ser que haya sucedido algo
evidente, si no encuentras explicación al rechazo de la otra persona debes
tener presente que el ghosting es responsabilidad de quien lo hace.
4. Prioriza tu bienestar
Todo el mundo tiene derecho a finalizar una relación si considera que ya no
desea continuar. Sin embargo, esto no justifica que el ghosting sea la
manera de hacerlo, ya que la otra persona tiene derecho a recibir una
explicación sin sentirse confus@ o culpable por lo que ha pasado. Cuando
alguien decide alejarse de tu vida a través del ghosting, debes pasar a
preocuparte única y exclusivamente de tu bienestar.
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5. Habla de ello
Es natural que en los primeros momentos te sientas muy afectado por lo
que ha sucedido. Muchas personas se avergüenzan de haber
experimentado esta situación, pero lo cierto es que le puede suceder a
cualquiera. Además, tal y como hemos comentado anteriormente, el
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ghosting no es responsabilidad de quien lo sufre, sino de quien lo hace.
Cuadernillo
de técnicas
Una de las mejores formas de lidiar con el malestar inicial es desahogarte
con tus personas de confianza, hablar de tus sentimientos abiertamente y
sentirte escuchado. Guardar lo que sientes dentro y reprimirlo para fingir
que nada ha pasado no es buena idea, ya que sólo lograrás sentirte peor.
6. Reconoce tu dolor y compréndete
Negar que te ha dolido lo que ha pasado es contraproducente. Está bien
que sientas dolor e incluso rabia en los primeros momentos. Aceptar tus
emociones y abrazarlas es un primer punto esencial para poco a poco
superar esta experiencia.
Establecer vínculos con los demás es necesario y nos brinda mucha alegría
y bienestar, aunque en ocasiones sintamos dolor cuando algo no va bien.
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Validación emocional
La invalidación emocional ocurre cuando la persona no acepta, de forma
consciente o inconscientemente, sus propias emociones o las emociones
ajenas y de alguna manera intenta mitigarlas o inhibirlas.
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Las emociones primarias que más se tienden a invalidar son el miedo, la
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tristeza y la ira. Esto suele ocurrir cuando estamos en situaciones sociales,
de técnicas
ante el temor de un juicio social por el hecho de expresarlas.
Por ejemplo, cuando un niño tiene miedo a vacunarse y se pone a llorar es
común escuchar frases como:
“¿Por qué lloras si no es nada?”
“Ese niño llora porque es tonto”
“Deja de llorar que estas haciendo el ridículo”
Este tipo de mensajes invalidantes son juicios o valoraciones negativas
sobre la expresión emocional del miedo, que generan un malestar en la
otra persona y que provocan la inhibición de la emoción de forma
desadaptativa.
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¿Cómo invalidamos emocionalmente a una persona?
Minimizando: Esto se produce cuando intentamos inhibir la emoción del
otro sugiriendo que la expresión es excesiva para el hecho que lo
desencadena.
"¿Por qué te pones así si no es para tanto?"
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Juzgando: Cuando hacemos un juicio despectivo por la expresión
emocional.
Cuadernillo
de técnicas
"¿De verdad, estas llorando por esa tontería?"
Castigando: Se produce cuando queremos detener la expresión
emocional a través del castigo.
"Como sigas llorando te voy a castigar"
Culpabilizando: Cuando hacemos sentir culpable a la persona por su
expresión emocional.
"¿Ya estás otra vez llorando? Me tienes hart@"
Desinterés: Cuando no conectamos con la expresión emocional del otro.
"Es que no entiendo porque estas así"
Evitación. Cuando intentamos que lo otra persona evite su expresión
emocional. Mejor no hablamos del tema y nos centramos en otra cosa.
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Evitación: Cuando intentamos que lo otra persona evite su expresión
emocional.
"Mejor no hablamos del tema y nos centramos en otra cosa"
Estrategias para evitar la invalidación emocional
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No juzgar lo que siente otra persona.
Cuadernillo
Escuchar atentamente a lo que dice y ponerse en su lugar para
de técnicas
comprender cómo se siente.
A veces el mejor recurso podría ser darle un abrazo a esa persona.
Decirle a la otra persona que puede contarnos cómo se siente.
Mostrar comprensión a la otra persona cuando nos cuenta cómo se
siente y lo está pasando mal.
No quitarle importancia a lo que le preocupa a otra persona.
No comparar lo que le ocurre a uno mismo con lo que está pasando la
otra persona.
Aprender a escucharse a uno mismo para comprender las emociones
que se están sintiendo y no reprimir las emociones.
Darse un respiro y no forzarse a estar recuperado antes de tiempo
cuando se está pasando un mal momento.
Desahogarse cuando sea necesario y delante de personas en las que se
pueda confiar.
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Ante la hostilidad
En todo conflicto hay que tener en cuenta que existen unas fases:
1. Fase racional
La mayor parte de las personas suelen ser razonables durante bastante
tiempo y mantienen un nivel emocional adecuado para poder discutir
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cualquier tema.
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2. Fase de disparo
La irritación acumulada junto con un gesto/frase entendida como
provocación hace que la persona se “dispare”. Da rienda suelta a sus
emociones de manera pulsional, abandonando el nivel racional necesario
para afrontar cualquier problema y comienza su hostilidad de un modo
provocador y algo irracional, llegando, incluso, a ser grosera. No se debe
tratar de razonar, lo oportuno es escuchar.
3. Fase de enlentecimiento
El estar “fuera de sí” no dura siempre y al cabo de un rato, y de forma
natural, la persona empieza a frenarse si no se dice/hace nada que estimule
su agresividad. En poco rato esa reacción, por muy intensa que parezca, se
disuelve. Si se prolonga es que estamos sirviendo de estímulo disparador
con nuestra actitud o nuestras verbalizaciones.
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4. Fase de afrontamiento
En este momento es cuando se puede empezar a intervenir diciendo algo,
pero lo que digamos, nuestra reacción, puede crear la diferencia entre
ayudarle a reactivarse de nuevo o a calmarse. Decir algo empatizador y que
reconozca su estado emocional puede contribuir a entrar en la fase de
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calma. ¡OJO! Empatizar no quiere decir dar la razón, sino que la otra
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persona sepa que se comprenden sus sentimiento.
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5. Fase de enfriamiento
Si se ha dicho algo realmente empatizador, se observa cómo la persona
poco a poco se calma.
6. Fase de solución de problemas
Es cuando se vuelve a la fase o nivel racional y cuando es el momento
indicado para retomar y resolver el conflicto.
Para enfrentar la hostilidad es necesario conocer sus fases para saber qué
hacer y qué no hacer. Lo que las fases nos indican es que, una vez
abandonado el nivel racional, cualquier intervención nuestra (antes de que
el interlocutor haya llegado por sí mismo a la fase de afrontamiento),
tendrá el efecto de volver a activarle y dispararle.
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Cualquier argumento nuestro será el disparador, da igual si es una defensa,
un intento de calmarle o de hacerle razonar o una argumentación. Por lo
tanto, la única respuesta nuestra posible antes de la fase 4 (fase de
afrontamiento) es el silencio y la actitud de escucha. Incluso si decimos un
“cálmate”, ya que se activará más.
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¿Qué podemos hacer?
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de técnicas
Invitarle a un área privada y cómoda y pedirle que se siente (cuesta más
mostrarse agresivo si se está sentado)
Antes de responder, esperar a que la otra persona muestre su irritación
y emplear la escucha activa y empática para comprender cuál es el
motivo de su hostilidad y qué es lo que siente.
Mantener la calma y controlar el volumen y la modulación de la voz.
Hacer un resumen clarificador de lo que nos expone.
Mantener una actitud abierta acerca de qué es lo que está mal y debería
hacerse.
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Reservar los juicios acerca de lo que “debería” y “no debería” hacer la
persona irritada.
Argumentar o razonar acerca de las ventajas de conducirse de otra
manera.
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Expresar los sentimientos después del incidente y pedirle que, en
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sucesivas ocasiones, se conduzca de otro modo.
¿Qué no deberiamos hacer?
Negarse a escuchar.
Rechazar la irritación o interrumpir el discurso.
Intentar calmar a una persona cuando está “fuera de sí” o razonar con
ella en ese momento.
Adoptar una actitud defensiva antes de escuchar el motivo del
problema.
Elevar el volumen y cambiar la modulación de la voz.
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Cuadernillo hecho por:
Ángela Esteban Hernando
angelaesteban@cop.es
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