17-5-2024

CUADERNILLO DE
HABILIDADES
SOCIALES PARA
PERSONAS MAYORES
Centro Diurno Comunitario de Portezuelo

Luis Quiroga
TRABAJADOR SOCIAL
 1. HABILIDADES SOCIALES
¿Qué son?

Las habilidades sociales (en adelante; HHSS) son una serie de conductas

observables, pero también de pensamientos y emociones, que nos ayudan

a comunicarnos con los demás de forma eficaz, mantener relaciones

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interpersonales satisfactorias, sentirnos bien, obtener lo que queremos y

Cuadernillo
evitar que otras personas nos impidan lograr nuestros objetivos.

de técnicas
Las HHSS son primordiales en nuestras vidas:

Las HHSS son nuestra principal fuente de bienestar, pero también

pueden convertirse en la mayor causa de estrés.

Las personas con pocas HHSS son más propensas a padecer alteraciones

psicológicas como la ansiedad o la depresión.

Ser socialmente hábil ayuda a incrementar nuestra calidad de vida, ya

que, nos ayuda a sentirnos bien y a obtener lo que queremos.

La falta de HHSS nos lleva a experimentar con frecuencia emociones

negativas, como la frustración o la ira, y a sentirnos rechazados,

infravalorados o desatendidos por los demás.

Mantener relaciones satisfactorias con otras personas facilita el

desarrollo y el mantenimiento de una sana autoestima.

-1-
Estilos de comunicación

1. Comunicación asertiva

Actitud de autoafirmación y defensa de nuestros derechos personales que,

incluye, la expresión de nuestros sentimientos (tanto positivos como

negativos), preferencias, necesidades y opiniones, de forma adecuada;

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respetando, al mismo tiempo, los de los demás.

Cuadernillo
Comportamiento: Habla fluida y segura, sin bloqueos ni muletillas,
de técnicas
contacto ocular directo, relajación muscular, expresa sentimientos

tanto positivos como negativos, defensa sin agresión, sabe decir "no"...

Patrones de pensamiento: Conocen y creen en unos derechos para sí

mismos y para los demás.

Emoción / sentimiento: Buena autoestima, no se creen superiores ni

inferiores, satisfacción en las relaciones, respeto por uno mismo,

sensación de control emocional...

YO GANO TÚ GANAS

-2-
 2. Comunicación inhibida

Actitud sumisa, pasiva, retraída y con tendencia a adaptarse

excesivamente a las reglas externas o a los derechos de los demás, sin

tener suficientemente en cuenta los propios intereses, sentimientos,

derechos, opiniones y deseos.

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Cuadernillo
Comportamiento: Volumen de voz bajo, habla poco fluida, bloqueos,

de técnicas
tartamudeos, vacilaciones, silencios, muletillas...

Patrones de pensamiento: "Así evito molestar u ofender a los demás",

"Lo que yo sienta o quiera no le interesa a nadie, importa lo que tú

sientas y desees", "Necesito ser querido, apreciado por todo el mundo y

no decir lo que les pueda hacer enfadar", etc.

Emoción / sentimiento: Impotencia, mucha energía mental y poca

externa, sentimiento de culpabilidad, baja autoestima, ansiedad,

frustración...

YO PIERDO TÚ GANAS

-3-
 3. Comunicación agresiva

Aquella que defiende en exceso los derechos e intereses personales sin

tener en cuenta los derechos de los demás.

Comportamiento: Volumen de voz elevado, habla tajante, interrumpe,

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utiliza insultos y amenazas...

Cuadernillo
de técnicas
Patrones de pensamiento: "Ahora sólo importo yo, lo que tú pienses o

sientas no me interesa", "Yo siempre expreso lo que siento", etc.

Emoción / sentimiento: Ansiedad, soledad, sensación de incomprensión,

culpa, frustración, baja autoestima, enfado constante...

YO GANO TÚ PERDES

En resumen...

Asertivo: Gano yo + ganas tú

Inhibido: Pierdo yo + ganas tú

Agresivo: Gano yo + pierdes tú

-4-
Ejercicio: Evaluación de estilos comunicativos

A) Piensa en algún momento de tu vida en el que te comportaste de forma

agresiva y contesta a las siguientes preguntas:

¿Qué ocurrió?:

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Cuadernillo
de técnicas
¿Qué hiciste y qué dijiste?:

¿Cómo te hubiese gustado comportarte?:

B) Piensa en algún momento de tu vida en el que te comportaste de forma

inhibida y contesta a las siguientes preguntas:

¿Qué ocurrió?:

-5-
 ¿Qué hiciste y qué dijiste?:

¿Cómo te hubiese gustado comportarte?:

@gamanpsicologia

Cuadernillo
de técnicas
C) Piensa en algún momento de tu vida en el que te comportaste de forma

asertiva y contesta a las siguientes preguntas:

¿Qué ocurrió?:

¿Qué hiciste y qué dijiste?:

¿Estás orgullos@ de cómo lo hiciste?, ¿qué aprendizaje te llevas?

-6-
 2. ASERTIVIDAD
Creencias que dificultan la asertividad y las HHSS

El principal determinante de nuestras emociones y conductas no es la

realidad en sí, ni las situaciones o sucesos que experimentamos, es el cómo

evaluamos dichas situaciones (cuadernillo de pensamientos intrusivos); es

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decir, lo que pensamos de nosotros mismos, de los demás y de la realidad.

Cuadernillo
de técnicas
Las principales creencias irracionales que pueden crearnos problemas a la

hora de relacionarnos con otras personas son las siguientes:

1. Las exigencias:

Son creencias, mantenidas de forma rígida e inflexible, acerca de cómo

debería ser uno mismo, otras personas o la vida. Por ejemplo: "Debo hacer

las cosas bien y merecer la aprobación de los demás".

Las exigencias suelen relacionarse con los valores, es decir, con creencias

personales sobre lo que consideramos bueno, importante y valioso (la

consecución de ciertas dietas, la justicia, la sinceridad, la amistad...)

La mayoría de esos valores serían correctos si los adoptáremos como

preferencias flexibles o si los aplicáramos sólo a algunas circunstancias.

-7-
Lo que los suele hacer problemáticos es su rigidez que hacen que, cuando

no se cumplen, reaccionemos sintiendo ansiedad, culpabilidad, inhibición o

ira excesivas, al pensar que es terrible y que no podemos soportarlo.

Las exigencias suelen expresarse con términos como "debería", "no

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debería", "habría que", "es necesario que" o "tendría que". También se

asocian con Cuadernillo

frecuencia a palabras como "siempre", "nunca",

de técnicas
"absolutamente" o "perfectamente".

Algunos ejemplos de exigencias bastante comunes, que obstaculizan la

asertividad y las HHSS son las siguientes:

"Debo ser aceptado por todas las personas a las que aprecio".

"Nunca debemos cometer errores".

"Los demás deben actuar de forma agradable y justa".

"La vida debería ser fácil para mí y debería conseguir lo que quiero sin

mucho esfuerzo o incomodidad"

"Hay que anteponer las necesidades de los demás a las propias".

"Debemos actuar siempre con justicia".

"Hay que intentar cambiar a los demás, siempre que su

comportamiento nos parezca correcto".

-8-
1. El catastrofismo

Es la tendencia a percibir o esperar catástrofes sin tener motivos razonables

para ello. Por ejemplo: Cuando alguien recibe una crítica por algo poco

importante y reacciona pensando que el otro le odia, que todos le

rechazarán o que ser criticado demuestra que es un inútil.

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Cuadernillo
La actitud catastrofista también consiste en temer lo peor, en exagerar la

de técnicas
posibilidad de que ocurra lo temido o en exagerar las consecuencias

negativas que tendría si ocurriese. También lleva a minimizar los aspectos

atenuantes del problema y nuestra capacidad para afrontarlo o manejarlo.

El pensamiento catastrofista muchas veces empieza con la frase "Y si..."

Existe un cuento popular que sirve como ejemplo de lo que puede ocurrir

con el pensamiento catastrofista:

Un hombre que viajaba en su coche y sufrió el pinchazo de una rueda. Al buscar

la herramienta para cambiar la rueda, comprobó que no la llevaba. Cerca de

allí vio varias casas habitadas y pensó que, sin duda, alguno de esos vecinos

dispondría de una y se la prestaría.

-9-
Mientras se acercaba a la casa más próxima, empezó a pensar: “¿Y si resulta

que es un señor prepotente y antipático que se enfada porque le he

molestado?, ¿Y si empieza a criticarme por no llevarla herramienta y le

respondo mal y empezamos a pelear? ¿Y si acaba teniendo que intervenir la

policía y creen que soy yo el culpable?”. Mientras daba vueltas a estos

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pensamientos catastrofistas llegó a la casa y llamó a la puerta.

Cuadernillo
de técnicas
Un momento después salió el dueño y le preguntó qué quería. El viajero se

quedó mirándole mientras pensaba: “Seguro que, si le pido la herramienta,

empieza a atacarme” y, en tono muy agresivo le respondió: “No quiero nada” y

se fue.

El catastrofismo está muy relacionado con las exigencias. Por ejemplo,

cuando no se cumple lo que exigimos, podemos reaccionar pensando y

sintiendo que se trata de algo terrible y catastrófico.

2. La minimización

Es la tendencia a minimizar o negar nuestros problemas o nuestros derechos

y preferencias. Es lo opuesto a las exigencias y al catastrofismo, pero que

también puede obstaculizar o impedir la asertividad.

- 10 -
Puede concretarse en pensar (y sentir y actuar congruentemente con ello)

“no me importa”, “no tiene importancia”, “paso”, etc., cuando, en

realidad,se trata de cuestiones importantes para nosotros.

La minimización puede ser un intento de evitar la ansiedad que nos

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produciría defender nuestros derechos, luchar por conseguir nuestras

Cuadernillo
metas o abordar los problemas en forma asertiva.

de técnicas
Pero las consecuencias de la minimización, al menos a medio y largo plazo,

pueden ser muy negativas: mantenemos expectativas poco realistas, los

problemas a los que no hacemos frente suelen aumentar y, si no luchamos

por conseguir lo que queremos, perdemos muchas oportunidades y nos

sentimos frustrados e inseguros.

La minimización se relaciona con el estilo comunicativo inhibido.

A parte de estos tipos de creencias irracionales, también pueden influir en

la asertividad y en las HHSS las distorsiones cognitivas; que son un tipo de

errores en nuestra percepción que hacen que veamos las cosas con un tono

negativo haciendo que nos critiquemos, frustremos y tengamos emociones

desagradables (cuadernillo de pensamientos intrusivos)

- 11 -
Los derechos asertivos

Tengo derecho a que me traten con respeto y dignidad.

Tengo derecho a expresar mis propios sentimientos, opiniones e ideas.

Tengo derecho a ser escuchado y a ser tomado en serio.

Tengo derecho a ser independiente: establecer mis prioridades y tomar

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mis propias decisiones.

Cuadernillo
Tengo derecho a decir «NO» sin sentirme culpable.

Tengo derecho a aceptar que otros digan «NO» sin enfadarme.

de técnicas
Tengo derecho a pedir con educación lo que quiero.

Tengo derecho a opinar sobre mi futuro.

Tengo derecho a cambiar de opinión.

Tengo derecho a cometer errores y a ser imperfecto.

Tengo derecho a pedir información y ser informado.

Tengo derecho a descansar y a disfrutar.

Tengo derecho a decidir qué hacer con mis propiedades, tiempo,

mientras no se infrinjan los derechos de otras personas.

Tengo derecho a tener éxito, a superarme, aunque supere a otros.

Tengo derecho a decir no lo sé y tomar un tiempo para responder.

Tengo derecho a vivir mi vida, no la de los otros.

Tengo derecho a no ser lógico siempre y, en ocasiones incluso, tengo

derecho a no ser asertivo.

- 12 -
La importancia de la empatía + ejercicio

Es la habilidad de poder reconocer los sentimientos y emociones de otra

persona y sentirlos como propios. Es decir, consiste en ver, sentir, conocer y

comprender las opiniones desde la perspectiva del otro y actuar en

correspondencia a la situación.
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Cuadernillo
Empatizar con alguien no es darle la razón, sino lograr que esa persona se

de técnicas
sienta comprendida. Si lo consigues, serás capaz de cambiar el rumbo de

una relación en un instante. El efecto de las neuronas espejo provoca que

tu interlocutor se sienta en deuda contigo y quiera entenderte a ti también

cuando reflejas sus emociones o le dices que entiendes lo que siente.

A) Piensa qué cosas crees que dificultan tu empatía:

B) Piensa qué acciones puedes implementar para ser más empático:

- 13 -
 3. TÉCNICAS DE COMUNICACIÓN
Técnica sándwich

Esta técnica se puede hacer de 3 maneras:

1. Expresar algo positivo antes de la crítica o de rechazar una petición.

2. Expresar algo positivo después de la crítica o el rechazo.

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3. Expresar algo positivo tanto antes como después de la crítica o el rechazo.

Ejemplo:
Cuadernillo
de técnicas
+ “¿Me acompañas a comprar un vestido a zara?"

- “Me apetece mucho acompañarte María, pero hoy no puedo porque

tengo que terminar un trabajo. Podemos quedar mañana si quieres”.

Mensajes - yo

1. Describir, sin condenar ni juzgar, el comportamiento del otro:

Cuando tú haces...

2. Describir los propios pensamientos:

Entonces yo me siento / pienso...

3. Describir el efecto que ha tenido en nuestra conducta ese comportamiento:

Por eso me comporto / hago / digo...

4. Expresar lo que se quiere del otro:

Preferiría que...

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Cómo decir no

Hay diversos factores que influyen en nuestra capacidad para poner límites

o a negarnos a peticiones de los demás, normalmente hay algunas ideas

irracionales que nos resulte más complicado:

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• Sentirnos culpables si no hacemos lo que nos piden: A veces priorizamos

Cuadernillo
las necesidades de los demás sobre las nuestras y nos llegamos a sentir

culpables si rechazamos una petición de otra persona (“Si no lo hago soy un

de técnicas
mal amigo”, “Soy un egoísta o una mala persona si no le ayudo” ...)

Estos pensamientos suelen ser exagerados, evidentemente no soy una mala

persona por no dejar nuestros planes a un lado para hacer lo que nos piden

o por priorizar mis intereses. No se trata de ser egoístas y ponernos por

encima de los demás, pero tampoco ponernos por debajo, es una cuestión

de equilibrio.

• Hacernos responsables de todo: En ocasiones el problema radica en la

sobre implicación. Nos cuesta decir que no porque tendemos a hacernos

responsables, muchas veces por el “bien común”, de tareas que no tienen

por qué ser responsabilidad nuestra.

- 15 -
A veces otras personas pueden abusar de nuestro sentido de la

responsabilidad demandándonos ayuda en cosas que no nos competen,

incluso aunque ellos estén capacitados para hacerlas, de este modo eluden

su propia responsabilidad y nosotros nos sobre implicamos. Ojo, está bien

el echar una mano, o enseñar al otro a hacer mejor las cosas, pero no
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“hacerlas por ellos”. Hemos de valorar y poner límites para no hacernos

Cuadernillo
responsables o cargar con tareas que puede o debe hacer otra persona.

de técnicas
• Sobrevalorar el "qué dirán" y la opinión de los demás por encima de

nuestros motivos: Si al tomar una decisión tenemos el foco de atención en

cómo nos ven los demás y en querer agradar siempre, podemos cometer el

error de guiar nuestra conducta por esto en lugar de por nuestros propios

motivos y valores. Muchas veces nos cuesta decir que no o poner límites

por lo que “pudieran llegar a pensar” si decimos que nos negamos (“¿Y si

piensa que soy un antipático o un egoísta?”, “¿Y si digo que no y piensan

que no me implico lo suficiente en mi trabajo?” ...)

No podemos evitar siempre el conflicto o caerle siempre bien a todo el

mundo, hemos de aceptar esta premisa de antemano. Es normal que nos

afecte la opinión de las personas que nos importan, pero no podemos

condicionar nuestros actos y decisiones por miedo a lo que opinen los demás.

- 16 -
Estrategias para decir no:

La asertividad elemental: Se trata de explicar nuestra postura de forma

sencilla, directa, dando una breve explicación del porqué de nuestro no.

Ejemplo:

+ “¿Te vienes a tomar algo al salir del trabajo?"

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- “No, gracias, tengo cosas que hacer en casa esta tarde".

Cuadernillo
de técnicas
La asertividad empática: Se trata de ponernos primero en el punto de

vista del otro, validar sus argumentos y el cómo se siente, para luego

exponer nuestro punto de vista. Podemos finalizar con un mensaje

positivo o una sugerencia (técnica sándwich).

Ejemplo:

– "Entiendo que vas mal de tiempo y veo que estás muy agobiado, pero no puedo

ayudarte a terminar el informe, lo siento, tengo trabajo acumulado yo también y

tampoco tengo tiempo, a lo mejor puedes pedir a otra persona que ayude"

El banco de niebla: Esta estrategia puede ser útil ante insistencias,

cuando ya hemos probado otra estrategia o cuando la persona nos

presiona de forma muy explícita. Se trata de dar una parte de razón al

argumento de la otra persona, pero manteniéndonos en nuestra

postura.

- 17 -
Ejemplo:

+ "Si firma con nuestra compañía telefónica hoy se ahorrará mucho dinero y

además le regalamos un móvil nuevo ¿se lo tramito ahora?"

– "Es verdad, puede que sea una muy buena oferta, pero no quiero tomar esa

decisión ahora, no es un buen momento".

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Cuadernillo
El aplazamiento asertivo: Esta técnica es útil cuando nos sentimos

de técnicas
sobrepasados o muy ansiosos por la situación y no podemos decidir con

claridad. En este caso es mejor postergar nuestra respuesta hasta que

nos sintamos más tranquilos y podamos decidir con claridad. Consiste

en aplazar tu "sí" diciendo que debes reflexionar sobre el tema o

consultar tu agenda y dar respuesta más tarde.

Ejemplo:

+ "Me ha surgido un problema en casa y no puedo venir el sábado a trabajar, ¿me

cambias el turno?, ¿no te importa verdad? Luego yo hago otro día por ti..."

– "Pues no puedo confirmarte ahora, déjame que mire si tengo compromisos y te

digo algo en unas horas".

Evita dar un sí inmediato y reflexiona siempre antes la respuesta.

- 18 -
 Técnica del acuerdo asertivo: Se emplea cuando tememos que nuestra

negativa pueda dar lugar a interpretaciones erróneas sobre nuestras

intenciones o nuestra personalidad y la otra persona nos juzga en

consecuencia o cuando hay un intento de chantaje emocional. Se trata

de decir no y aclarar que ésta no tiene nada que ver con el hecho de ser
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buena o mala persona, cobarde o valiente, querer o no querer, etc.

Ejemplo:
Cuadernillo
de técnicas
+ "Si me quisieras me acompañarías a la fiesta".

– "No puedo acompañarte porque tengo que terminar un trabajo, no tiene nada

que ver con el amor que siento por ti".

Técnica del disco rayado: Sencillamente consiste en mantenerse firme

repitiendo nuestro punto de vista una y otra vez en un tono calmado

ante las insistencias del otro utilizando las estrategias que necesitemos

de las que se han visto anteriormente.

Técnica para procesar el cambio: Esta técnica consiste en desplazar el

foco de atención hacia lo que está ocurriendo, como si miráramos la

conversación desde fuera (“Llevas un rato insistiendo, pero no voy a

cambiar de opinión, en serio”, “Ya llevamos un buen rato con este tema

y ya te dije que no, no sigamos dándole vueltas"...)

- 19 -
Cómo hacer y recibir críticas

Antes de hacer una crítica, es importante valorar:

¿Para qué le comunicamos esto a la otra persona?

¿Cuál es el objetivo último de realizar esta crítica?

¿Qué esperamos del otro?

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¿Cómo podemos ayudar para el cambio?

Cuadernillo
¿Estamos siendo realistas con la propuesta de cambio?

de técnicas
A continuación, tenemos que seguir los siguientes pasos:

1. Buscar el momento adecuado y ver en qué estado está la persona.

2. En cada situación, solo hacer una crítica.

3. Sugerir, nunca imponer u ordenar.

4. Cuidar el modo y el tono y no expresar adjetivos descalificativos.

5. Contextualizar dando detalles, teniendo en cuenta las circunstancias y

recursos de la otra persona.

6. Centrarse en el cambio de conducta y no en la persona en sí.

7. Preparar alterativas al objeto de la crítica; decir también algo positivo

sobre la relación que se tiene con la otra persona

Se pueden emplear las dos técnicas vistas anteriormente (técnica sándwich

y mensajes - yo) para hacer críticas.

- 20 -
Del mismo modo que podemos corregir a nuestros compañeros de trabajo,

amistades, familiares o pareja, debemos estar preparados para recibirlo de

otros.

Recibir críticas no es algo que guste o resulte cómodo, pero debemos

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hacer un reencuadre para aprovechar esa información y convertirlo en

Cuadernillo
una oportunidad de mejora.

de técnicas
Para ello vamos a ver los puntos claves a tener en cuenta a la hora de

recibir una crítica:

Empatizar: Ponernos en su lugar e intentar entender cómo se siente y

qué le ha llevado a darnos esa crítica ("Entiendo cómo te sientes...")

Pedir información con detalles y ejemplos: Saber qué es lo que no hemos

hecho bien es necesario para saber qué es lo que hay que solucionar.

Mirar la forma de mejorar ese comportamiento: Analizar qué podemos

hacer al respecto ¿Es algo que podemos cambiar?, ¿queremos cambiarlo?

Comprobar si pueden llevar la razón y averiguar qué es lo que el otro

quiere que hagas para arreglarlo: Hay que reconocer nuestras

equivocaciones y buscar una solución si hemos cometido algún error.

Distinguir críticas constructivas de insultos o intentos de manipulación:

Éstos últimos no tienen validez ni son correctos, no son constructivos.

- 21 -
Ejercicio: Resolución de situaciones de manera asertiva

Escribe una respuesta asertiva para las siguientes situaciones.

A) Alguien te pide que le prestes algo (un libro, dinero...) y no quieres darlo:

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Cuadernillo
de técnicas
B) Alguien te pide que le acompañes a un sitio (tienda, bar...) y no quieres ir:

C) Estás en una reunión y cuando es tu turno de palabra, un compañero no

te permite hablar, te interrumpe constantemente:

- 22 -
 4. CÓMO ACTUAR ANTE
DETERMINADAS SITUACIONES
Ghosting

El término Ghosting se deriva de la palabra inglesa “ghost”, que significa

fantasma. Este fenómeno consiste en que una persona finaliza una relación
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afectiva con otra cortando de manera abrupta el contacto con ella, sin

Cuadernillo
brindar ningún tipo de explicación. En otras palabras, la persona que hace

ghosting desaparece como si de un fantasma se tratase.

de técnicas
Me han hecho Ghosting, ¿qué tengo que hacer?

1. Reflexiona acerca de tu relación con esa persona

En el mismo momento en el que sentimos el rechazo de otra persona es

natural experimentar dolor y confusión. Sin embargo, es importante que

relativices y reflexiones acerca de cómo era vuestra relación y si realmente

quien te ha herido era alguien importante en tu vida.

Aunque el ghosting siempre produce sufrimiento y nunca está justificado,

es de ayuda sopesar de manera objetiva si esa persona era realmente

alguien a quien conocíamos o, por el contrario, tuvo un paso fugaz por

nuestra vida.

- 23 -
Esto permite también despersonalizar lo que ha pasado, es decir,

comprender que el ghosting no ha sucedido por nuestra culpa o por haber

sido nosotros mismos, sino porque la otra persona ha decidido actuar de

manera inadecuada por cualquier otro motivo.

@gamanpsicologia
Relativizar es clave para no dejarnos llevar por el dolor de los primeros

Cuadernillo
momentos, pues muchas veces quien nos hace daño es alguien con el que

apenas hemos tenido vinculación. Así, el malestar responde más al

de técnicas
malestar por sentirnos rechazados en general que a un sentimiento de

dolor porque nos haya ignorado esa persona en particular.

2. No busques motivos ni esperanzas

Cuando vivimos una experiencia de ghosting lo más habitual es que

intentemos hallar una explicación a lo que ha pasado. Cuando sufrimos

esta forma de ruptura disponemos de muy poca información y por ello

tendemos a completar la ecuación con nuestras propias hipótesis.

Sin embargo, intentar buscar respuestas puede ser toda una trampa, ya

que esto provoca un gran desgaste mental sin salida.

- 24 -
Nunca sabremos con seguridad qué pudo pasar, pero en cualquier caso

buscar explicaciones implica albergar esperanzas de retomar el contacto y

justificar lo que la otra persona nos ha hecho. En otras palabras, es

fundamental aceptar que el otro ha decidido cortar el contacto para

empezar a cerrar ese capítulo y seguir con nuestra vida.

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3. No es tu culpa Cuadernillo
de técnicas
En relación a lo anterior, es frecuente que se comience a repasar todo lo

que se ha hecho y dicho para encontrar el error que justifique lo que está

sucediendo. Sin embargo, ante todo debes grabarte un mensaje a fuego y es

que nada de lo que ocurrido es tu culpa. A no ser que haya sucedido algo

evidente, si no encuentras explicación al rechazo de la otra persona debes

tener presente que el ghosting es responsabilidad de quien lo hace.

4. Prioriza tu bienestar

Todo el mundo tiene derecho a finalizar una relación si considera que ya no

desea continuar. Sin embargo, esto no justifica que el ghosting sea la

manera de hacerlo, ya que la otra persona tiene derecho a recibir una

explicación sin sentirse confuso o culpable por lo que ha pasado. Cuando

alguien decide alejarse de tu vida a través del ghosting, debes pasar a

preocuparte única y exclusivamente de tu bienestar.

- 25 -
5. Habla de ello

Es natural que en los primeros momentos te sientas muy afectado por lo

que ha sucedido. Muchas personas se avergüenzan de haber

experimentado esta situación, pero lo cierto es que le puede suceder a

cualquiera. Además, tal y como hemos comentado anteriormente, el

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ghosting no es responsabilidad de quien lo sufre, sino de quien lo hace.

Cuadernillo
de técnicas
Una de las mejores formas de lidiar con el malestar inicial es desahogarte

con tus personas de confianza, hablar de tus sentimientos abiertamente y

sentirte escuchado. Guardar lo que sientes dentro y reprimirlo para fingir

que nada ha pasado no es buena idea, ya que sólo lograrás sentirte peor.

6. Reconoce tu dolor y compréndete

Negar que te ha dolido lo que ha pasado es contraproducente. Está bien

que sientas dolor e incluso rabia en los primeros momentos. Aceptar tus

emociones y abrazarlas es un primer punto esencial para poco a poco

superar esta experiencia.

Establecer vínculos con los demás es necesario y nos brinda mucha alegría

y bienestar, aunque en ocasiones sintamos dolor cuando algo no va bien.

- 26 -
Validación emocional

La invalidación emocional ocurre cuando la persona no acepta, de forma

consciente o inconscientemente, sus propias emociones o las emociones

ajenas y de alguna manera intenta mitigarlas o inhibirlas.

@gamanpsicologia
Las emociones primarias que más se tienden a invalidar son el miedo, la

Cuadernillo
tristeza y la ira. Esto suele ocurrir cuando estamos en situaciones sociales,

ante el temor de un juicio social por el hecho de expresarlas.

de técnicas
Por ejemplo, cuando un niño tiene miedo a vacunarse y se pone a llorar es

común escuchar frases como:

“¿Por qué lloras si no es nada?”

“Ese niño llora porque es tonto”

“Deja de llorar que estás haciendo el ridículo”

Este tipo de mensajes invalidantes son juicios o valoraciones negativas

sobre la expresión emocional del miedo, que generan un malestar en la

otra persona y que provocan la inhibición de la emoción de forma

desadaptativa.

- 27 -
¿Cómo invalidamos emocionalmente a una persona?

Minimizando: Esto se produce cuando intentamos inhibir la emoción del

otro sugiriendo que la expresión es excesiva para el hecho que lo

desencadena.

"¿Por qué te pones así si no es para tanto?"

@gamanpsicologia
Juzgando: Cuando hacemos un juicio despectivo por la expresión

emocional.
Cuadernillo
de técnicas
"¿De verdad, estas llorando por esa tontería?"

Castigando: Se produce cuando queremos detener la expresión

emocional a través del castigo.

"Como sigas llorando te voy a castigar"

Culpabilizando: Cuando hacemos sentir culpable a la persona por su

expresión emocional.

"¿Ya estás otra vez llorando? Me tienes hart@"

Desinterés: Cuando no conectamos con la expresión emocional del otro.

"Es que no entiendo porque estas así"

Evitación. Cuando intentamos que lo otra persona evite su expresión

emocional. Mejor no hablamos del tema y nos centramos en otra cosa.

- 28 -
 Evitación: Cuando intentamos que lo otra persona evite su expresión

emocional.

"Mejor no hablamos del tema y nos centramos en otra cosa"

Estrategias para evitar la invalidación emocional

@gamanpsicologia
No juzgar lo que siente otra persona.

Cuadernillo
Escuchar atentamente a lo que dice y ponerse en su lugar para

de técnicas
comprender cómo se siente.

A veces el mejor recurso podría ser darle un abrazo a esa persona.

Decirle a la otra persona que puede contarnos cómo se siente.

Mostrar comprensión a la otra persona cuando nos cuenta cómo se

siente y lo está pasando mal.

No quitarle importancia a lo que le preocupa a otra persona.

No comparar lo que le ocurre a uno mismo con lo que está pasando la

otra persona.

Aprender a escucharse a uno mismo para comprender las emociones

que se están sintiendo y no reprimir las emociones.

Darse un respiro y no forzarse a estar recuperado antes de tiempo

cuando se está pasando un mal momento.

Desahogarse cuando sea necesario y delante de personas en las que se

pueda confiar.

- 29 -
Ante la hostilidad

En todo conflicto hay que tener en cuenta que existen unas fases:

1. Fase racional

La mayor parte de las personas suelen ser razonables durante bastante

tiempo y mantienen un nivel emocional adecuado para poder discutir

@gamanpsicologia
cualquier tema.

Cuadernillo
de técnicas
2. Fase de disparo

La irritación acumulada junto con un gesto/frase entendida como

provocación hace que la persona se “dispare”. Da rienda suelta a sus

emociones de manera pulsional, abandonando el nivel racional necesario

para afrontar cualquier problema y comienza su hostilidad de un modo

provocador y algo irracional, llegando, incluso, a ser grosera. No se debe

tratar de razonar, lo oportuno es escuchar.

3. Fase de enlentecimiento

El estar “fuera de sí” no dura siempre y al cabo de un rato, y de forma

natural, la persona empieza a frenarse si no se dice/hace nada que estimule

su agresividad. En poco rato esa reacción, por muy intensa que parezca, se

disuelve. Si se prolonga es que estamos sirviendo de estímulo disparador

con nuestra actitud o nuestras verbalizaciones.

- 30 -
4. Fase de afrontamiento

En este momento es cuando se puede empezar a intervenir diciendo algo,

pero lo que digamos, nuestra reacción, puede crear la diferencia entre

ayudarle a reactivarse de nuevo o a calmarse. Decir algo empatizador y que

reconozca su estado emocional puede contribuir a entrar en la fase de

@gamanpsicologia
calma. ¡OJO! Empatizar no quiere decir dar la razón, sino que la otra

Cuadernillo
persona sepa que se comprenden sus sentimientos.

de técnicas
5. Fase de enfriamiento

Si se ha dicho algo realmente empatizador, se observa cómo la persona

poco a poco se calma.

6. Fase de solución de problemas

Es cuando se vuelve a la fase o nivel racional y cuando es el momento

indicado para retomar y resolver el conflicto.

Para enfrentar la hostilidad es necesario conocer sus fases para saber qué

hacer y qué no hacer. Lo que las fases nos indican es que, una vez

abandonado el nivel racional, cualquier intervención nuestra (antes de que

el interlocutor haya llegado por sí mismo a la fase de afrontamiento),

tendrá el efecto de volver a activarle y dispararle.

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Cualquier argumento nuestro será el disparador, da igual si es una defensa,

un intento de calmarle o de hacerle razonar o una argumentación. Por lo

tanto, la única respuesta nuestra posible antes de la fase 4 (fase de

afrontamiento) es el silencio y la actitud de escucha. Incluso si decimos un

“cálmate”, ya que se activará más.

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¿Qué podemos hacer? Cuadernillo

de técnicas
Invitarle a un área privada y cómoda y pedirle que se siente (cuesta más

mostrarse agresivo si se está sentado)

Antes de responder, esperar a que la otra persona muestre su irritación

y emplear la escucha activa y empática para comprender cuál es el

motivo de su hostilidad y qué es lo que siente.

Mantener la calma y controlar el volumen y la modulación de la voz.

Hacer un resumen clarificador de lo que nos expone.

Mantener una actitud abierta acerca de qué es lo que está mal y debería

hacerse.

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 Reservar los juicios acerca de lo que “debería” y “no debería” hacer la

persona irritada.

Argumentar o razonar acerca de las ventajas de conducirse de otra

manera.
@gamanpsicologia

Cuadernillo
Expresar los sentimientos después del incidente y pedirle que, en

sucesivas ocasiones, se conduzca de otro modo.

de técnicas
¿Qué no deberíamos hacer?

Negarse a escuchar.

Rechazar la irritación o interrumpir el discurso.

Intentar calmar a una persona cuando está “fuera de sí” o razonar con

ella en ese momento.

Adoptar una actitud defensiva antes de escuchar el motivo del

problema.

Elevar el volumen y cambiar la modulación de la voz.

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