PLAN DE ALIMENTACIÓN PERSONALIZADO
NOMBRE: Mauricio Pinilla Soto EDAD: 32 años
I. DATOS BÁSICOS:
DATOS ANTROPOMETRICOS:
PESO: 110,0 kg
ESTATURA: 1,73 mt.
IMC: 36,8 kg/mt2
Rangos de referencia según IMC:
Peso máximo normal: 74,8 kg
Peso máximo sobrepeso: 89,5 kg
CONCEPTOS DEFINICIONES
IMC: Índice de masa corporal Índice de peso en realización a la talla
Kcal: calorías Unidad en que se mide la energía que entregan los alimentos.
Requerimiento energético total Requerimiento energético estimado según antecedentes y actividad física.
Consumo de calorías objetivo Cantidad de calorías que tiene su pauta (No es necesario que las cuente)
Déficit energético Disminución de calorías para cambio de composición corporal
DIANOSTICO NUTRICIONAL: Obesidad grado II
REQUERIMIENTO ENÉRGETICO ESTIMADO: 2361 Kcal/día
CONSUMO DE CALORÍAS OBJETIVO: 1611 Kcal/día
DEFICIT CALORICO: 750 kcal/día
FACTOR DE ACTIVIDAD: 1,35 (ver recomendaciones)
APORTE DE PROTEÍNAS:1,4 gr/kg peso corregido/día
TIPO DE REGIMEN: Hipocalorico
II. OPCIONES DE ALIMENTOS POR GRUPO:
1. GRUPO: ALIMENTOS RICOS EN CARBOHIDRATOS
4 porción/es al día
Opciones almuerzo: Opciones de cereal tipo desayuno: Opciones de pan, galletas o masas:
(desayuno, once) (desayuno, once)
- Arroz blanco o integral - Avena. Opciones equivalentes a 1 porción:
- Fideos o pastas - Cereal integral sin azúcar - 50 gramos pan integral casero
- Quínoa (ej: adelgazul, vivo, en línea) - 1 ½ pan pita envasada (castaño o
- Choclo, arvejas o habas - Granola sin azúcar o casera ideal)
- Papa o puré (Marca en línea o granvita) - ½ pan marraqueta
- Couscous - Cereales inflados sin azúcar - 2 rebanada molde tradicional o
integral
Tamaño 1 ½ orción: en cocido Tamaño 1 porción: - 3 rebanadas molde bajo en calorías
- 180 gramos - 3 cdas soperas (40 gramos) (ej: pan perfecto)
- 1 taza - ¾ taza (hojuelas u otros) - ½ pan integral
- 6 galletas de salvado o agua
- 1 fajita o wrap integral mediana
Preferir: carbohidratos altos en fibra, integrales o con adición de semillas.
2. GRUPO: ALIMENTOS RICOS EN PROTEÍNAS.
8 porciones al día
Cada porción son 50 g de alimentos proteico o 1 lácteo
PROTEINAS: 6 porciones/día LACTEOS U OTROS: 2 porciones/día
(50 gr cada porción) 1 porción reemplaza 1 porción de proteína
Opciones: Frecuencia semanal Opciones: si consume lácteos sin lactosa
- Vacuno corte sin grasa 1o2 Equivalentes a 50 gr de proteínas: 1 porción
- Cerdo corte bajo en grasas 1 máximo - 1 vaso leche natural descremada (200 ml)
- Pollo sin cuero Frecuencia libre - 1 vaso de leche cultivada light (200 ml)
- Pavo sin cuero Frecuencia libre - 1 vaso de leche saborizada light (200 ml)
- Pescado fresco o congelado 1o2 - 1 yogurt natural descremado
- Pescado enlatado lavado 2 máximo - 1 yogurt light
- Huevos (1 unidad = 50 gr) Frecuencia libre - 1 yogurt de soja
- Legumbres 1o2 - 1 vaso de bebida de soja (200 ml)
- Camarones o mariscos Frecuencia libre - 50 gr de queso fresco light o quesillo
- Jamón pechuga de pollo o - 1 rebanada de queso colun light laminado
pavo
Leche o yogurt con adición de proteínas, son equivalentes a 2
lácteos corrientes o 100 gr de proteína (2 porciones)
Marca recomendada loncoleche, si no encuentra soprole
Evitar consumo de: carnes procesadas como embutidos (salchichas, hamburguesas, salame, pate, chorizos, longanizas),
quesos altos en grasas como queso crema o queso mantecoso.
3. GRUPO: ALIMENTOS RICOS EN GRASAS
FRUTOS RICOS EN GRASAS: 1 porción al día ACEITES VEGETALES: 1 porción/día
4 cdtas al día (almuerzo -cena)
Escoger 1 de estas opciones al día: - Oliva extra virgen (recomendado para ensaladas)
- Palta: ½ unidad mediana - Maravilla 100% (para cocinar, recomendado Natura)
- Fruto secos (almendras, nueces, pistachos, maní sin - Canola extra virgen (recomendado para ensaladas)
sal, avellanas, castañas): 2 cdas o (30 g) Preferir aceites prensados en frío
- Semillas (chía, linaza, sésamo, amapolas, pepas de No agregar otras fuentes de grasas como mayonesa,
zapallo, maravillas): 2 cdas (25 g) mantequilla, etc, (si las consumen deben ser en
- Aceitunas: 8 a 10 unidades (100 g) reemplazo del aceite)
- Coco: 50 g
4. GRUPO: VEGETALES: Escoger de todo los colores:
Blanco
Verde
Amarillo
Naranja
Rojo
Moradas
FRUTAS: 1 porciones al día VERDURAS: 4 platos al día
Comprar: crudas o congeladas Comprar: crudas o congeladas
Consumir: crudas o cocidas Consumir: crudas o cocidas
Opciones: - Hojas verdes: lechugas, repollo, acelga, espinaca,
- 1 vaso de jugo de fruta natural (licuado no exprimida) rúcula, berros, kale, brúcelas, etc. (libre consumo)
- 1 compota de fruta cocida sin azúcar adicionada - Apio, pepino, zapallito, espárragos, brotes (diente de
Tamaño porción fruta: dragón) y pimentón (Libre consumo)
- 1 puño pequeño - Tomate, cebolla, porotos verdes, brócoli, coliflor,
- ¾ de taza fruta picada zapallo camote, champiñones. (1 taza por comida)
- 100 a 150 gr - Zanahoria y betarraga (1/2 taza por comida)
*En caso de cocinar, deben ser cocciones cortas
III. RESUMEN DE DISTRUBUCIÓN PORCIONES:
PORCIONES MERIENDA/
GRUPO DE ALIMENTOS DESAYUNO ALMUERZO
ONCE
CENA
DIARIAS
Carbohidratos 4 1 1,5 1,5
Proteínas o lácteos 8 2 3 3
Alimentos ricos en grasas 1 1
Aceite 1 2 cdtas 2 cdtas
Frutas 1 1
Verduras 4 2 2
IV. ESQUEMA DE ALIMENTACIÓN DIARIO:
HORARIO COMIDA COMPOSICIÓN Y EJEMPLO ALIMENTOS
Ayunas Hidratación Agua: 1 vaso de 300 ml
09:00 hrs. Desayuno Opción 1:
1 infusión: Te o café c/ endulzante
1 porción carbohidrato: ½ pan marraqueta o 2 rebanadas molde
2 porciones de proteína: 2 huevos o 2 agregados proteicos: (ej: pechuga pollo + quesillo)
Opción 2:
2 porciones de lácteo: 1 yogurt protein loncoleche o 300 ml leche proteinada
1 ½ porción carbohidrato: 3 cdas de avena o ¾ taza cereal sin azúcar
13:00 hrs. Almuerzo Opción 1:
2 porciones de verduras: Ensalada surtida, crema de verduras o verduras cocidas
3 porciones de proteína: 150 g de pavo, pollo, pescado o carne baja en grasas
1 ½ porción de carbohidrato: 1 taza de arroz, fideos, papas o granos
¼ porción de aceite: 1 cdta de aceite oliva (en comidas o ensaladas)
Opción 2:
2 porciones de verduras: Ensalada surtida, crema de verduras o verduras cocidas
3 porciones de proteínas: 1 tazón de legumbres (450 ml)
¼ porción de aceite: 1 cdta de aceite oliva (en comidas o ensaladas)
Postre 1 porción de fruta: 1 unidad de fruta
16:30 hrs: Colación 1 porción de fruta: 1 unidad de fruta
1 porción de alimento graso: 2 cdas de frutos secos o semillas ( 30 g)
20:00 hrs. Cena 2 porciones de verduras: Ensalada surtida, crema de verduras o verduras cocidas
3 porciones de proteína: 150 g de pavo, pollo, pescado o carne baja en grasas
1 ½ porción de carbohidrato: 1 taza de arroz, fideos, papas o granos
¼ porción de aceite: 1 cdta de aceite oliva (en comidas o ensaladas)
22:00 hrs. Hidratación Agua: 1 vaso de 300 ml
MEDICIONES: Taza: taza de 200 cc - Cda: cucharada sopera - Cdta: cucharada de té
V. RECOMENDACIONES:
- Ejercicio: incorporar ejercicio de tipo de muscular, sobrecarga, fuerza o repeticiones 3 a 4 veces a la semana,
según tolerancia
- Actividad física: incorporar diariamente 30 minutos a 1 hora de movimiento, bicicleta moderada, caminata,
quehaceres de la casa, puede ser fraccionado y según tolerancia.
- Hidratación: 2500 ml al día, se incluyen todos los líquidos, deben ser sin azúcar, al menos 1,5 litro de agua
natural. (puede ser más)
- Consumo de agua: puede aumentar su consumo con agua saborizada, recomendación saborizar en casa con
hierbas aromáticas y limón.
- Evaluar deshidratación: evaluar si presenta; color orina muy oscura, orina muy pocas veces al día, siente sed
regularmente o dolores de cabezas recurrentes. Es esencial la hidratación ya que se puede confundir el hambre
con sed.
- Infusiones: consumir té o café separado de almuerzo y cena (disminuye absorción de nutrientes como hierro
y calcio)
- Sueño: dormir en promedio 8 horas evitar que sea menos 6 horas al día, se recomienda dormir antes de la
media noche, sin tv, pantallas, luces ni celular. El sueño alterado aumenta la ansiedad. Dormir durante la noche
y descansar bien ayuda a regular sistema hormonal.
- Tiempos de comidas: comer lento y tranquilo, sin distracciones, demorar al menos 20 a 30 minutos en comida
principales.
- Alcohol: evitar, especialmente con azúcar y destilados.
- Sistema inmune: Vitamina D: Exposición al sol 15 minutos al día en cara y antebrazos sin bloqueador solar.
Vitamina C: consumo de frutas cítricas, kiwi, frutillas, brócoli o pimentón rojo de forma diaria, también puede
suplementar con 500 a 1000 mg /día.
- Consumo de omega 3: Es antinflamatorio, puede consumirse por medio de pescado grasos, como salmón,
reineta o jurel (2 veces a la semana), además de palta, frutos secos, semillas o aceitunas según porciones de
pauta (1 de esos al día, ver tabla, alimentos ricos en grasas)
- Antioxidantes: Consumo variado de frutas y verduras, asegurar variedad de colores. Morado, rojo, naranjo,
amarillo, verde y blanco
