Departamento Educación Física Manuel Lara Torres

Anatomía de la espalda sana

A continuación vamos a abordar brevemente las características anatómicas básicas de la

columna vertebral por la importancia que tiene en el mantenimiento de la postura
corporal.

La columna vertebral:

 Constituida por 33 vértebras (piezas

óseas) y discos intervertebrales,
dispuestos de tal manera que permiten
movilidad y a la vez estabilidad al
tronco.

 Las vértebras se disponen de la siguiente

forma: 7 cervicales, 12 dorsales, 5
lumbares, hueso sacro (5 sacras unidas
en un solo hueso), 4 o 5 coxígeas.

La región inferior de la espalda (curvatura lumbar) se compone de cinco vértebras (L1 a

L5) con sus respectivos discos, raíces nerviosas, músculos y ligamentos. Las vértebras y
los discos de la región lumbar soportan el mayor peso y son las más grandes. Una
columna sana está debidamente alineada, con sus tres curvaturas naturales en posición
normal y equilibrada, sostenida por músculos fuertes en la espalda, las caderas y el
abdomen.

Principales funciones

Una espalda sana es fuerte, flexible y sin dolor. Sus principales funciones son:

 sostener la parte superior del cuerpo

 proteger la médula espinal,
 permitir flexibilidad
 proporcionar un punto de fijación de
los músculos y ligamentos.

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Causas de dolor

Mala postura, pueden ser los peores enemigos de la espalda. La

mayoría de dolores lumbares se deben al uso incorrecto de la columna.
La mala postura causa tensión y hace a la espalda más vulnerable a las
lesiones.

Falta de ejercicio regular La lordosis (aumento de la curvatura

lumbar) se debe a músculos debilitados. Los músculos abdominales
débiles y flácidos (barriga o panza) no dan a la espalda sostén.

Exceso de comida Además el peso excesivo añade tensión.

Los esguinces de la espalda ocurren cuando los músculos o los ligamentos se

han distendido o deteriorado. Casi siempre se deben a actividades comunes
ejecutadas incorrectamente, como agacharse, levantar objetos, ponerse de pie
o sentarse. La lesión puede ocurrir también como resultado de un accidente o
al practicar un deporte.

Pueden curarse completamente si se los trata como es debido. La formación de buenos hábitos
con respecto a los movimientos de la espalda puede prevenir la mayoría de los esguinces de la
misma

Los discos rotos o degenerados ("discos pinzados"). Son una de las causas
más frecuentes de dolor intenso e incapacidad física. El centro semisólido
del disco puede "herniarse" y presionar las terminaciones nerviosas ("hernia
discal"). Este tipo de dolor se irradia a la parte posterior del muslo y de la
pierna, lo que comúnmente se llama CIÁTICA.

La artrosis debida al desgaste (espondilosis) es parte del proceso de

envejecimiento. El uso correcto de la espalda y la buena postura pueden reducir
considerablemente la artrosis relacionada con el envejecimiento.

La tensión y los problemas emocionales de la vida diaria tienen mucho que ver
con el dolor de espalda. Las preocupaciones por motivos económicos y
familiares y el cansancio pueden causar un espasmo en la espalda. Si se está
dispuesto a aceptar y comprender los problemas emocionales de la vida y hacer
algo para resolverlos, se podrá hacer frente mejor al dolor de espalda y mejorar
las probabilidades de tener una espalda sana.

Existen causas muy diversas que pueden afectar las estructuras de la espalda
o las áreas cercanas y ser causa de dolor. Algunas causas, como defectos de
nacimiento o desviaciones de la espina dorsal las veremos en el siguiente
apartado.

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Principales alteraciones de la columna vertebral.

Cuando la musculatura de sostén no está preparada para realizar sus funciones, pueden
aparecer desequilibrios en la columna vertebral. La mayoría de estos desequilibrios
necesitan ayuda médica, pero unos hábitos correctos como los que veremos
posteriormente pueden ayudarnos a prevenirlos y mejorarlos. Los desequilibrios más
comunes que pueden aparecer en la columna vertebral son:

- Escoliosis: El tronco se inclina hacia un

lado apareciendo una curvatura en forma
de “C” o “S” en el plano frontal de la
columna.

- Hipercifosis e hiperlordosis: aumentan las

curvaturas de la columna vertebral en el plano sagital o
lateral (aparece la “chepa” o el “culo de pato”).

El uso de la mecánica corporal

Al levantar pesos:
No te agaches con las piernas rectas ni fuerza la
espalda mientras levantas objetos. Evita levantar
objetos sobre el nivel de los hombros. Estas
posiciones pueden causar lesiones.

¡Flexiona las rodillas, no la espalda! Levanta con las

piernas y sostén los objetos junto al cuerpo. Levanta los
objetos sólo hasta la altura del pecho; si es necesario súbete
a un taburete. Cuando la carga es pesada consigue ayuda y
haz planes para evitar cambios de peso repentinos. Ten
siempre firme el apoyo de los pies.

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De pie – al caminar:
No permanezcas de pie en una sola posición por
demasiado tiempo. No te agaches con las piernas
rectas ni camines con mala postura. No uses zapatos
de tacón alto cuando estés de pie por largo tiempo
ni cuando camines
mucho.

Párate con un pie más arriba que el otro y cambia de

posición a menudo. Flexiona las rodillas y mantén las
curvaturas de la espalda en su alineamiento normal y
equilibrado.

Camina en buena postura, con la cabeza erguida, el mentón contraído, los dedos de los
pies derechos. Usa zapatos cómodos, de tacones bajos.

Al sentarse:
No te dejes caer pesadamente sobre el asiento. No te
sientes en una silla demasiado alta o que se encuentre
excesivamente retirada de la mesa. Evita inclinarte
hacia adelante o arquear la espalda.

Usa sillas suficientemente bajas para apoyar los pies en

el suelo y tener las rodillas en línea con las caderas.
Apóyate firmemente contra el respaldo de la silla y
protege la región inferior de la espalda con un apoyo
lumbar o una toalla arrolladas.

Al dormir:
No duermas en un sofá ni sobre un colchón blando,
hundido y sin soporte, ni sobre almohadas. Padecerás
de lordosis y de tensión en la espalda, sobre todo si
duermes boca abajo.

El dormir sobre un colchón firme es bueno para ti y tu

espalda. Duerme de costado con las rodillas recogidas, o de
espalda; evitar dormir boca abajo.

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EL ACROSPORT
1.¿Qué es el acrosport?
Es un deporte acrobático-coreográfico, ya que en sus ejercicios se integran tres elementos
fundamentales:

 Formación de figuras o pirámides

corporales.
 Realización de habilidades
gimnásticas de suelo (saltos, giros y
equilibrios) que son utilizadas como
transiciones de unas figuras a otras.
 Música, que apoya al componente
coreográfico de
combinación de los elementos
anteriores.

También se puede definir como un deporte cooperativo, donde existe siempre la presencia de
varios compañeros que sincronizan sus acciones motrices en un espacio estable reglado, para
conseguir la realización de figuras o pirámides humanas.

Veamos a continuación la diferencia entre los conceptos de figura y pirámide:

 Las Figuras Corporales son formaciones estéticas realizadas entre todos los
componentes sin estar unos encima de otros.

 Las pirámides implican siempre una estructura de al menos dos pisos, siendo la base
más amplia que la cima.

Ejemplo de Figura Corporal Ejemplo de Pirámide

Como deporte de competición que es, el acrosport presenta las siguientes características
generales:

 Categorías en las que se puede competir: parejas femeninas, parejas masculinas, parejas

mixtas, tríos femeninos y cuartetos masculinos.

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 Los elementos de equilibrios y saltos acrobáticos constituyen la parte principal del

ejercicio, formando un conjunto armonioso y rítmico con otros elementos gimnásticos
de flexibilidad y danza.
 El ejercicio se realiza en una superficie de 12 x 12 metros y con acompañamiento
musical.
 La duración del ejercicio será de 2 minutos y 30 segundos.
 La diferencia de edad entre el “portor” y el “acróbata” no debe ser superior a los 10
años.

2. Papeles de los alumnos/as en el Acrosport

A. ACRÓBATA o ágil.- Son aquellos que realizan los

elementos más complicados (acrobacias) y trepan hacia las
posiciones más altas de las pirámides.

B. PORTOR.- Es aquél que se sitúa como base, utilizando

su cuerpo como apoyo. Éste puede ser estático o dinámico
y las posiciones básicas del portor son: tendido supino
(tumbado boca arriba), cuadrupedia (cuatro apoyos) y
bípeda (de pie, dos apoyos).

C. AYUDANTE.- Su función es ayudar en las fases que lo

requieran y adoptar una posición estética en la estructura
final.

3. Las “presas” de manos . ¿Cómo nos sujetamos?

Las presas son un aspecto fundamental del acrosport, ya que dan seguridad y estabilidad a las
pirámides y cada una de ellas tiene una función específica: (ver ilustraciones):

• 1.Presa mano a mano, presa de pinza y mano-muñeca.- Para empujar y/o sostener en las
diferentes formaciones. El agarre doble mano a mano se utiliza fundamentalmente para los
balanceos.

• 2.Presa Brazo-brazo.- Para sujetar una posición invertida.

• 3.Plataforma.- Para trepar y sujetar en algunas pirámides y para lanzar en acrobacias al

alumno ágil o acróbata.

• 4.Presa mano-pie.- Utilizada por el portor para sostener al ágil situado en la cúpula en una
posición de equilibrio estático. El agarre debe realizarse en la parte trasera del pie.

Presa mano a mano Presa de pinza Presa mano- muñeca

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Plataforma Presa Brazo-brazo Presa Mano-pie

4. Algunas advertencias de seguridad

1.Colocar la espalda recta 2. Mantener el tono muscular y no relajarse

MAL BIEN

3.Portores: Utilizar las piernas para levantar el peso de los compañeros)

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4.No apoyarse en medio de 5.Localizar las zonas de apoyo adecuadas del portor:Hombros y
la espalda del compañero parte final de la espalda (sacro)

5. Fases en la correcta realización de una pirámide

a) Montaje:
- Orden: de dentro a fuera y de abajo a arriba.
- Los portores forman una base estable y se anticipan a las
acciones de los ágiles.
- Los ágiles trepan lo más pegado posible al cuerpo del
portor, de forma progresiva y controlada, impulsándose hacia
abajo y nunca de forma lateral, para no desestabilizar al
portor.

b) Mantenimiento:
- Se debe mantener estable la pirámide al menos 3 segundos.
- Correcta distribución del peso corporal en los diferentes apoyos.
- Control postural adecuado.

c) Desmontaje:
- Orden: de afuera a dentro y de arriba abajo (los últimos en formar la figura son los primeros en
abandonarla, y viceversa).
- Se descarga progresivamente el peso y nunca se salta con los dos pies a la vez.

6. Criterios de éxito en las pirámides de Acrosport realizadas en clase

Para considerar que una figura está correctamente realizada se valorarán los siguientes
apartados:
-Mantenimiento de la figura durante 3 segundos.
-Durante ese tiempo, el cuerpo debe permanecer estático e indeformable.
-Los segmentos corporales (brazos, piernas, columna,...) deben estar alineados y los ángulos
fijados según la “forma” de cada figura.

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7.Respecto a las Ayudas

La enseñanza del Acrosport no se concibe sin el conocimiento suficiente, tanto del profesor
como de los alumnos, de las ayudas específicas para los diferentes elementos gimnásticos y
figuras humanas.

Existen tres tipos de ayuda:

1. Ayuda material

Uso de material complementario como plinto, banco sueco, colchonetas, quitamiedos,

esquemas de pirámides, etc. con el fin de dar seguridad, reducir miedo o ansiedad y por tanto
favorecer el aprendizaje. Características:

 Delimitar claramente área de trabajo de cada subgrupo.

 Usar colchonetas de seguridad en lugares oportunos.
 Practicar sin zapatillas y con vestimenta adecuada.
 Usar planillas con la secuencia a realizar para elaborar las pirámides o habilidades
gimnásticas, insistiendo en los errores a evitar.

2. Ayuda manual

Hace referencia al contacto manual realizado por el profesor o alumno para ayudar a la
correcta ejecución de las diferentes pirámides. Tenemos dos tipos:

 Parada manual o Ayuda de detención, para evitar accidentes.

 Asistencia o ayuda manual de éxito, que permite al ejecutante la realización y la toma
de conciencia de la habilidad ejecutada, a través de un gesto preciso, eficaz y
económico del asistente.

Como norma general y en simbiosis con los movimientos a ejecutar las disposiciones de
los asistentes suelen ser las siguientes:

 Asistencia lateral- para recepciones de saltos y rotaciones hacia adelante

 Asistencia delante- para mantenimiento de posiciones
 Asistencia detrás- para recepciones de saltos y rotaciones hacia atrás.

Además, la ayuda manual puede ser activa (intervención física por anticipación) o
psicológica (presencia, cercanía física).

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Hay tres tipos de ayudas manuales:

 REFUERZOS: Busca garantizar la estabilidad postural.

 IMPULSIONES: Pretende suplir la falta de fuerza o de técnica en la orientación y
aplicación de los impulsos motores.
 RETENCIONES: Se trata de detener o aminorar el movimiento en el caso de caídas
para evitar choques o golpes.

3. Ayuda preventiva

Hace referencia a todos los procedimientos específicos tanto para los portores como
para los ágiles en caso de que se produzcan caídas durante la construcción de pirámides,
teniendo en cuenta que:

 Los portores deben permanecer en sus posiciones para que los ágiles caigan en lugares
libres con seguridad.
 Los ágiles tras perder el equilibrio, deberán intentar caer siempre sobre los pies.
Flexionando las rodillas para absorber el impacto.
 Todo el que se caiga, no deberá agarrar a otro compañero mientras cae.

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