Vitaminas
Las vitaminas son substancias químicas no sintetizables por el organismo,
presentes en pequeñas cantidades en los alimentos y son indispensables para
la vida, la salud, la actividad física y cotidiana.
Las vitaminas no producen energía y por tanto no implican calorías. Intervienen
como catalizador en las reacciones bioquímicas provocando la liberación de
energía. En otras palabras, la función de las vitaminas es la de facilitar la
transformación que siguen los sustratos a través de las vías metabólicas.
Las vitaminas se dividen en dos grandes grupos
Vitaminas Liposolubles.- En este grupo entran las vitaminas A, D, E y K. Las mismas son solubles en
los cuerpos grasos, son poco alterables, y el organismo puede almacenarlas fácilmente. Dado que el
organismo puede almacenarlas como reserva, su carencia estaría basada en malos hábitos alimentarios
Vitamina Función (interviene en) Fuente
A Intervienen en el crecimiento, Hígado, Yema de huevo,
Hidratación de piel, mucosas pelo, uñas, Lácteos, Zanahorias,
dientes y huesos. Espinacas, Broccoli,
Ayuda a la buena visión. Lechuga, Radiccio,
Es un antioxidante natural. Albaricoques, Damasco,
Durazno, Melones,
Mamón
D Regula el metabolismo del calcio y Hígado, Yema de huevo,
también en el metabolismo del fósforo. Lácteos, Germen de
trigo, Luz solar
E Antioxidante natural. Aceites vegetales, Yema
Estabilización de las membranas de huevo, Hígado, Panes
celulares. integrales, Legumbres
Protege los ácidos grasos. verdes, Cacahuate,
Coco, Vegetales de
hojas verdes
K Coagulación sanguínea. Harinas de pescado,
Hígado de cerdo, Coles,
Espinacas
Al igual que la Vitamina C, las vitaminas A y E poseen propiedades antioxidantes. Respecto de los
vínculos existentes entre las vitaminas y el deporte, o el rendimiento en los deportes, en los estudios
realizados se observa que la vitamina E, por su función de estabilizadora de la estructura de las
membranas y por sus propiedades antioxidantes, ha sido utilizada ampliamente entre los atletas. Si bien
algunos trabajos que se basan en estudios controlados, indican una incidencia positiva en el rendimiento,
muchos otros, demuestran una incidencia escasa de este suplemento en el rendimiento deportivo.
Vitaminas Hidrosolubles.- Este grupo esta conformado por las vitaminas B, la vitamina C y otros
compuestos anteriormente considerados vitaminas como son el ácido fólico, pantoténico, la biotina y
carnitina.
Dentro de este grupo de vitaminas, las reservas en el organismo no revisten importancia, por lo que la
alimentación diaria debe aportar y cubrir diariamente las necesidades vitamínicas. Esto, se debe
justamente a que al ser hidrosolubles su almacentamiento es mínimo.
La necesidad de vitaminas hidrosolubles debe siempre tener en cuenta el nivel de actividad física del
individuo, dado que el ejercicio activa numerosas reacciones metabólicas cuyas vitaminas son las
coenzimas. Así se llega a una situación en la que para las actividades físicas intensas, existen riesgos de
carencias y por tanto aparecen los suplementos.
Compuesto Función (interviene en) Fuente
Participa en el funcionamiento del sistema Carnes, yema de huevo,
nervioso. levaduras, legumbres
Vitamina B1 interviene en el metabolismo de glúcidos y el secas, cereales integrales,
crecimiento y mantenimiento de la piel. frutas secas.
Metabolismo de prótidos y glúcidos Carnes y lácteos,
Efectua una actividad oxigenadora y por ello cereales, levaduras y
Vitamina B2 interviene en la respiración celular, la vegetales verdes
integridad de la piel, mucosas y el sistema
ocular por tanto la vista.
Metabolismo de prótidos, glúcidos y lípidos Carnes, hígado y riñón,
Interviene en la circulación sanguínea, el lácteos, huevos, en
Vitamina B3 crecimiento, la cadena respiratoria y el cereales integrales,
sistema nervioso. levadura y legumbres
Interviene en la asimilación de carbohidratos, Cereales integrales,
acido proteínas y lípidos. hígado, hongos, pollo,
pantoténico La sintesis del hierro, formación de la insulina broccoli.
y reducir los niveles de colesterol en sangre.
Metabolismo de proteínas y aminoácidos Yema de huevos, las
Formación de glóbulos rojos, células y carnes, el hígado, el riñón,
Vitamina B6 hormonas. los pescados, los lácteos,
Ayuda al equilibrio del sodio y del potasio. granos integrales,
levaduras y frutas secas
Cataliza la fijación de dióxido de carbono en Hígado vacuno, maníes,
la síntesis de los ácidos grasos. cajú chocolate y huevos.
biotina Interviene en la formación de la hemoglobina,
y en la obtención de energía a partir de la
glucosa.
Crecimiento y división celular. Carnes, hígado, verduras
Formación de glóbulos rojos verdes oscuras y cereales
ácido fólico integrales.
Interviene en el transporte de ácidos grasos Principalmente en carnes
hacia el interior de las células. y lacteos.
Reduce los niveles de trigliceridos y
carnitina
colesterol en sangre.
Reduce el riesgo de depositos grasos en el
hígado.
Elaboración de células Sintetizada por el
Sintesis de la hemoglobina organismo. No presente
Vitamina B12 Sistema nervioso en vegetales.
Si aparece en carnes y
lacteos.
Formación y mantenimiento del colágeno Vegetales verdes, frutas
Antioxidante cítricas y papas
Vitamina C Ayuda a la absorción del hierro no-hémico.
Requerimiento diario de: Hombres Mujeres
Vitamina A () 900 µg 700 µg
Vitamina D 5 µg
Vitamina E 15 mg
Vitamina K 120 mg 90 mg
Vitamina B1 (tiamina) 1.2 mg 1.1 mg
Vitamina B2 (Riboflavina) 1.3 mg 1.1 mg
Vitamina B3 (Niacina) 16 mg 14 mg
Vitamina B6 (Piridoxina) 1.3 mg
Vitamina B12 (cianocobalamina) 2.4 µg 2.4 µg
Vitamina C (Acido ascórbico) 90 mg 75 mg
La tabla muestra los requerimientos diarios de vitaminas para una persona
promedio con edad entre 19 y 50 años segun el departamento de nutrición del
IOM (Institute of Medicine - Instituto de Medicina) y la USDA (United States
Department of Agriculture).
Para ver en detalle los requerimientos diarios que corresponden a cada
vitamina clickee sobre la vitamina correspondiente en la columna izquierda de
la tabla.
µg son microgramos.
mg son miligramos.
Exceso de vitaminas o hipervitaminosis
Así como son indispensables para el organismo, el exceso de vitaminas puede tener efectos graves sobre
la salud. A esto se llama hipervitaminosis. En muchos casos el exceso puede ser tóxico para el
organismo, por tanto se debe tener cuidado especialmente cuando se suplementa a una persona con
vitaminas.
Por lo general, una persona que lleva una alimentación normal o completa, nunca presenta carencia o exceso
de vitaminas.
Los casos particulares al exceso de cada vitamina, a como el organismo los demuestra y a sus posibles
consecuencias, vea la página de cada vitamina y consulte además a su médico.
