KiTABIN ÜRiJlNAL Aoı

MIND OVER MOOD

YAY[N HAKLAR[
© THE GUILFORD PRESS
DR. DENNIS GREENBERGER&
DR. CHRISTINE A. PADESKY
ALTIN KİTAPLAR. YAYlNEVİ
VE TİCARET AŞ
PROJE EDiTÖRÜ
DR. EMEL STR.OUP, ABPP, ACT
KAPAK DüZENLEME
GÜLHAN TAŞLI
ÇEVİRİ EDİTÖRÜ
ZEYNEP PERİN SEYİTOĞLU
REDAKSiYON
ZÜLAL VATANSEVER.
REDAKSİYON EDİTÖRÜ
MERYEM GÜNGÖR
ZÜLAL OĞUZ
BASKI
26. BASlM/MAR.T 2019/İSTANBUL
ALT[N KİTAPLAR. YAYINEVi MATBAASI

BU KİTAB[N HER TÜRlÜ YAYIN HAKLAR!

FİKiR VE SANAT ESER.LERı YASASI GEREĞİNCE
ALTIN KİTAPLAR YAYINEVİ VE TİCARET AŞYE AİTTİR.

lSBN 978 - 975 - 21 - 2448 - 6

ALTIN KİTAPLAR YAYINEVİ

BağlarMah. Yalçın Koreş Cad.
63. Sok No: 5 Güneşli - Bağcılar/ İstanbul
Matbaa ve Yayınevi Sertifika No: 10766

Tel.: 0.212.446 38 88 pbx

Faks: 0.212.446 38 90

http://www.altinkitaplar.corn.tr
ınfo@altinkitaplar.com.tr
Dr. Dennis Greenberger - Dr. Ghristine A. Padesky
Proje Editörü Dr. Emel Stroup ABPP, ACT

• • •
EViNiZDEKi
TERAPiST
GENİŞLETİLMİŞ YENİ BASKI

Düşüncelerinizi Değiştirerek
Duygularınıza Hekim Olmanın Yolları

TÜRKÇESİ
DENİZ DAĞYARAN
 İçindekiler

Sunuş - Dr. Emel Stroup ............................................................7

Profesyonellere ve Okurlara Kısa Bir Mektup............................... 11
Önsöz ····················································································· ıs
Teşekkür ................................................................................... 19
Alıştırma Formlarının Listesi ...................................................... 23

1. Evinizdeki Terapist Size Nasıl Yardım Edecek? ...................... 27

2. Sorunlarınızı Anlamak ......................................................... 33
3. Önemli Olan Düşüncelerdir ................................................. 50
4. Ruh Hallerini Belirlemek ve Ölçmek ..................................... 64
5. Kişisel Hedefler Koymak ve Gelişimi Fark Etmek .................. 75
6. Durumlar, Ruh Halleri ve Düşünceler.. ................................. 84
7. Otomatik Düşünceler ......................................................... 101
8. Kanıt Nerede?.................................................................... 127
9. Alternatif ya da Gerçekçi Düşünce ..................................... 162
10. Yeni Düşünceler, Eylem Planları ve Kabullenme ................. 191
11. Varsayımlar ve Davranışsal Deneyler.................................. 212
12. Kök İnançlar ..................................................................... 240
6 • Evinizdeki Terapist

13. Depresyonu Anlamak ........................................................ 289

14. Kaygıyı Anlamak ............................................................... 326
15. Öfkeyi, Suçluluğu ve Utancı Anlamak ................................ 371
16. Kazanımlarınızı Elinizde Tutmak ve Daha Mutlu Olmak ..... 409
Sonsöz ................................................................................... 426
Ekler: Seçili Alıştırma Formlarının Kopyaları ............................. 434
Yazarlar Hakkında ................................................................... 461
 Sunuş

vinizdeki Terapist'in l. baskısı gibi, bu genişletilmiş baskının da

E
Türkiye' de yayımlanmasına yardımcı olduğum için çok heyecanlı
ve mutluyum. Evinizdeki Terapist büyük ihtimalle şimdiye kadar ya­
yımlanan psikoloji kitapları içerisinde sadece Amerika' da değil dün­
yanın çeşitli ülkelerinde de en çok ilgi gören kitaptır. İlk baskısından
22 yıl sonra dahi, alanındaki diğer kitaplardan daha çok okunmaya
devam etmektedir.
Bu genişletilmiş ikinci baskıda orijinal kitap kapsamlı olarak
revize edilmiş ve 20 yıldır birçok ülkede ilk baskıyı okuyan okurla­
rın deneyimleri ile bu süre boyunca yapılan bilimsel araştırmaların
sonuçları birleştirilerek kitaba eklenmiştir. Yapılan bu yeni araştırma­
lar hem bu kitabın temelindeki kavramları yeniden vurgulamış hem
de hastaların ve terapistlerin fayda görmesi için kitabın daha da etkili
olmasını sağlamıştır.

Bu Kitap Kimler İçin Faydalıdır?

Evinizdeki Terapist dünyanın her yerinde okuyucular tarafından
heyecanla karşılanmıştır; çünkü en hızlı gelişen psikoterapi yaklaşımı
olan kognitif terapiyi kişiselleştirilebilir, anlamlı ve pratik bir şekilde
tanıtmaktadır. Günlük hayatta karşılaşılan sıradan sorunlardan panik
ataklara hatta klinik depresyon gibi daha ciddi rahatsızlıklara çözüm
bulmak isteyen kişiler bu anlaşılması kolay kitabı terapilerinin bir
parçası olarak ya da kendi sorunlarını anlamak, çözmek ve rahatsız­
lığın tekrarını önlemek için tek başlarına kullanabilirler.
8 • Evinizdeki Terapist

Kognitif Terapi Nedir?

Kognitif terapi, birçok psikolojik ve psikiyatrik bozukluğun teda­
visinde kullanılan bir psikoterapi yöntemidir. 1960 yılında Dr. Aaron
T. Beck tarafından keşfedilmiş ve geliştirilmiştir ve hala dünyanın
birçok yerinde terapistler tarafından uygulanmaktadır. Son yıllarda
birçok psikolojik ve tıbbi sorunda başarıyla uygulanmıştır.
1977 yılından beri birçok çalışma kognitif terapinin geçerliliğini
ve etkililiğini onaylamıştır. Hem Amerikalı hem de dünya genelindeki
araştırmacıların bulguları, bu terapinin birçok psikolojik ve psikiyat­
rik bozukluktaki kullanımını desteklemektedir. Ayrıca, birçok tıbbi
sorunda da yardımcı ve etkili olduğu anlaşılmıştır.

Kognitif Terapinin Farkı Nedir?

Duygusal rahatsızlıklarla ilgili bazı temel yaklaşımlar; psikanaliz
ekolü, psikodinamik ekol, davranışçı ekol ve nöropsikiyatrik ekoldür.
Bu yaklaşımlar birbirlerinden oldukça farklı olsa da önemli bir ortak
noktaları bulunur; hepsi hastanın psikolojik ve psikiyatrik bozuk­
luklar üzerinde çok az etkisi olduğunu varsayar. Bu yaklaşımlarda
psikolojik ve psikiyatrik bozukluklar, bastırılmış bilinçaltı düşünceler
ve/veya saklı koşullu refleksler yüzünden ortaya çıkmıştır. Bu yakla­
şımlar, bunları terapistin keşfetmesine ve çözmesine dayanır.
Diğer yandan kognitif terapi duygusal zorlanmaların hastaların
ulaşabileceği düşüncelerden kaynaklandığı varsayımına dayanmak­
tadır. Kognitif terapide terapist bunları belirleyip düzeltmez. Onun
yerine terapist, hastanın, duygusal zorlanmalarını fark etmesini,
incelemesini ve değişiklikler yapmasını sağlar.

Kognitif Terapide Sizin Rolünüz Nedir?

Kognitif terapide, okuyucunun terapi sürecinin ve istenen sonuç­
ların elde edilmesinin kendi kişisel çabasına dayandığını anlaması
önemlidir. Eğer bu kitabı terapinizin bir parçası olarak kullanacaksa­
nız, terapistiniz ile aranızda kurulacak güçlü ve sağlıklı bir ilişkinin
çok önemli olduğunu göreceksiniz. Özellikle terapinin başarısının
sizin aktif katılımınıza dayandığını anlamanız önemlidir. Terapinin
en önemli amaçlarından biri kognitif terapi sürecini size öğretmektir;
 Sunuş • 9

bu kitabın terapinizle birlikte kullanılması ise öğrenme sürecinize

katkıda bulunacaktır. Gerçeği tam yansıtmayan ya da işlevsel olma­
yan inançlarınızı belirlemeyi, analiz etmeyi ve bunlar üzerinde deği­
şiklikler yapmayı öğreneceksiniz. Ardından terapide öğrendiklerinizi
ileride oluşabilecek herhangi bir soruna uyarlamayı ve rahatsızlığın
tekrarını önlemeyi öğreneceksiniz.

Kognitif Terapi Türk Kültürüne Uygun mudur?

Kognitif terapi, Türk kültür ve toplumuna oldukça uygundur.
Kendinizi, size direktifler veren ya da size danışmadan ve açıklama
yapmadan girişimlerde bulunan uzmanların eline bırakmak yerine,
kişileri kendi sorunlarını anlama ve bunları kontrol altına alma konu­
sunda güçlendiren bir yöntem olan kognitif terapi uygulayan tera­
pistlerle çalışabilirsiniz. Kognitif terapi aynı zamanda kültüre aykırı
yaklaşımlar uygulandığı zaman oluşabilen komplikasyonlara ve olası
sıkıntılara neden olmaz. Çünkü kognitif terapi terapistin ya da psiko­
terapi yaklaşımının değil, sizin ihtiyaç ve sorunlarınıza yönelik olarak
geliştirilmiştir ve kültürel fark gözetmemesi bu terapi yönteminin en
önemli özellikleri arasındadır.
Bu kitabın Türkçe basımının gerçekleşmesine yardım eden her­
kese teşekkür etmek istiyorum. Klinik Psk. Deniz Dağyaran, kitabın
hem çevirisi hem de düzenlenmesinde İngilizce ve Türkçedeki yet­
kinliği ile psikoloji birikimini titiz bir şekilde çalışarak entegre etmiş
ve bu kitabın ortaya çıkmasını sağlamıştır. Klinik Psk. Zeynep Perin
Seyitoğlu, kitabın çeviri editörlüğünü üstlenmiş ve çevirinin düzen­
lenmesini sağlayarak kitabı son haline hazırlamıştır. Klinik Psk. Zülal
Vatansever ise kitaba redaksiyon aşamasında çok büyük katkı sağla­
mıştır. Klinik Psk. Zülal Oğuz ve Psk. Meryem Güngör yapılan çevi­
rinin düzenlenmesinde ve redaksiyon aşamasında yardımcı olmuşlar,
fikir ve yorumlarıyla kitabın son haline gelmesine çok büyük katkı
sağlamışlardır. Aynca alfabetik sırayla Klinik Psk. Berat Arifoğlu,
Uzman Psikolojik Danışman Engin Büyüköksüz (doktora öğrencisi),
Klinik Psk. Merve Bici! Tekin, Klinik Psk. Sinem Taşyaran ve projeyi
farklı bir bakış açısıyla ele alan Merve Gözen ve Serap Harputluoğlu
projenin farklı aşamalarında sürece dahil olmuş, fikirleri ve yorum-
70 • Evinizdeki Terapist

!arıyla katkıda bulunmuşlardır. İsmi geçen tüm bu kişilere teşekkür

ederim.
Her şeyden önemlisi, Evinizdeki Terapist kitabının yazarlarından
biri olan Dr. Christine A. Padesky'ye bu kitabı Türk kültürüne kazan­
dırmak konusunda cesaret verici desteği için teşekkür etmek istiyo­
rum. Kendisi başından beri bu projenin hayata geçmesi için güçlü
bir destekçi olmuş ve bu kitapta yer alan vaka hikayelerine yaptığım
kültürel adaptasyonları yürekten desteklemiştir. Kognitif terapinin
kurucusu olan Dr. Aaron Beck giriş yazısında, "Hayatınızı gerçekten
değiştirecek bir kitap çok nadiren karşınıza çıkar. Evinizdeki Terapist
de böyle bir kitap," demektedir. Tüm dünyadan sizin gibi okuyucula­
rın yaptığı yorumlarda ve yazarların da 1. Bölüm'de belirttikleri gibi,
bu kitabın yaşamınızı zenginleştirecek yeni bakış açıları geliştirmeni­
ze yardım edeceğini umut ediyorum.
Dr. Emel Stroup,. ABPP, ACT

• Dr. Emel Stroup, Amerikan Profesyonel Psikoloji Kurulu tarafından (American Board
of Professional Psychology, ABPP) belgeli klinik psikologdur. Sertifikalı uzman kognitif
terapist olan Dr. Stroup, prestijli bir kuruluş olan Kognitif Terapi Akademisi'nin (ACT)
üyesi ve sertifikalı CBT süpervizörüdür. Bunun yanında ACT'nin uluslararsı değerlendir­
me komitesinde de yer almaktadır. 2013 yılında yayınlanmış olan DSM-5 Tanı Ölçütleri
Elkitabı'nın dünya çapında test edilmesi projesinde tanı ve teşhise yönelik alan çalışmala­
rı yapan klinisyenlerden biridir. Aynı zamanda European Federation of Psychologists'As­
sociations (EFPA) Psikoterapi Uzmanı olan Dr. Stroup, Klinik Psikoloji doktorasını Al­
liant lnternational Üniversitesi'nde tamamlamıştır. Dr. Stroup, Humanite Psikiyatri Tıp
Kliniği: Kognitif Terapi Birimi kurucusu ve başkanıdır. Aynı zamanda Humanite Psiki­
yatri Tıp Kliniği'nde klinisyen olarak danışan görmektedir. CBT İSTANBUL bünyesinde
klinik psikoloji ve Kognitif Terapi alanında süpervizyon, eğitim, seminer ve konsültasyon
vermektedir. Dr. Stroup, Okan Üniversitesi Klinik Psikoloji Yüksek Lisans ve Dokto­
ra Programlarında 2009-2018 tarihleri arasında öğretim üyesi olarak da yer almıştır. Dr.
Stroup ve Kognitif Terapi hakkında daha geniş bilgi edinmek için: www.cbtistanbul.com
/ www.kognitifterapi.com
 Profesyonellere ve Okurlara
Kısa Bir Mektup

Y apılan etkililik araştırmaları kognitif terapini� �epresyon, kay�ı

öfke, yeme bozuklukları, madde kullanımı ve ılışkı sorunları gıbı
birçok psikolojik sorunda etkili olduğunu göstermektedir. Evinizdeki
'.

Terapist, devamlı elinizin altında bulunabilecek, kognitif terapinin te­

mellerini net bir şekilde ve adım adım anlatan bir çalışma kitabıdır.
Okuyucuların, sorunlarını daha iyi anlamalarına ve bir terapistin
yardımıyla ya da kendi kendilerine hayatlarında köklü değişiklikler
yapmalarına yardımcı olmak üzere tasarlanmıştır.
Klinisyenler Evinizdeki Terapist'i terapiyi yapılandırmak, has­
talara öğretilen becerileri pekiştirmek ve danışanların terapi sonlan­
dıktan sonra terapötik öğrenme sürecine devam etmelerine yardımcı
olmak için kullanabilirler. Birçok alıştırma formu ve ruh hali ölçeği
ile bu kitap, terapide öğrenilenlerin günlük hayata uygulanmasında
danışanın aktif katılımını gerektirmektedir. Kognitif terapi becerileri
sıralı bir şekilde öğretilmektedir ve okuyucular kitapta ilerledikçe yeni
becerileri daha önce öğrenilmiş olan becerilerin üstüne inşa edecek­
lerdir. Kitabın yapısı, faydalı ipuçları ve yaygın olarak görülen, zorla­
nılan noktaların üstesinden gelmeye yarayan sorun çözme kılavuzları
ile okuyuculara kognitif terapi ilkelerini başarıyla uygulamaları için
yardım etmektedir. Böylece kişiler sorunlarını çözerek hayatlarında
daha mutlu olabilirler.
12 • Evinizdeki Terapist

Evinizdeki Terapist'in ilk baskısının geniş çaplı popülaritesinden

dolayı hem mutluluk hem de tevazu doluyuz. Kitabı yazdığımız
dönemde, terapistlerin kendi terapilerinin sonuçlarını iyileştirmek
adına kullanabilecekleri bir kitap yazmak için, terapiyi neyin etkin
kıldığı hakkında tecrübeye dayanan bulgular kullanmayı hedefle­
miştik. Kognitif terapinin heyecan verici özelliklerinden birisi de
danışanlara kendilerinin terapistleri olmaları için birçok beceri öğret­
mesidir. Bu becerileri öğreten net bir kılavuzun, hem kendine yardım
etmek isteyen okurlara hem de bu kitabı terapide rehber olarak kul­
lanmak isteyen terapistlere iyi geleceğini umduk.
Evinizdeki Terapist, Kognitif ve Davranışçı Terapiler Birliği Ken­
dine Yardım Kitabı "Seal of Merit" ödülünü alan ilk kitap olarak
tanınmıştır. Bu ödül , sadece şu özellikteki kitaplara verilmektedir :

• Bilişsel ve/veya davranışsa! ilkeleri kullanan,

• Sunulan yöntemleri belgelenmiş kanıtlarla destekleyen,
• Bilimsel kanıtların karşı çıktığı herhangi bir öneri ya da yön­
tem içermeyen,
• Etkililiği hakkında süreklilik gösteren kanıtların bulunduğu
tedavi yöntemlerini sunan,
• En iyi psikoterapi uygulamalarıyla tutarlılık gösteren.

Terapistler, danışanlarının Evinizdeki Terapist'i kullanarak öğren­

dikleri becerilerin; depresyon, kaygı ve diğer ruh halleri ile ilgili
sorunların tedavisinde en iyi sonuçların alındığı yıllarca sürmüş olan
araştırmalar tarafından ortaya konan beceriler olduğuna güvenebilir­
ler. Araştırmalar danışanların sadece iyileşmekle kalmadığını, aynı
zamanda Evinizdeki Terapist'te öğretilen becerileri öğrendiklerinde
ve bu becerileri kendi başlarına, terapiste bağlı kalmadan uygula­
yabildiklerinde de daha uzun süreli iyileşme (daha az oranda nüks)
yaşadıklarını göstermektedir.
Evinizdeki Terapist'in ikinci baskısı, ilk baskının ardından araş­
tırma ve terapi alanında yirmi yılı aşkın bir süre boyunca ortaya
çıkan yenilikleri yansıtarak büyük ölçüde geliştirilmiştir. Bu yeni
baskıda ayrıca ampirik olarak desteklenen yöntemler de yer almak-
 Profesyonellere ve Okurlara Kısa Bir Mektup • 13

tadır; zihinsel canlandırma, kabullenme ve farkındalık; korku mer­

diveni ve kaygıya maruz kalmak ; sıkıntıya ve belirsizliğe tahammül
etmek ve pozitif psikoloji. Ayrıca ruh hallerini yönetirken davranış­
sal aktivasyon, gevşeme çalışması ve kognitif yeniden yapılandırma
geliştirilmiş bir şekilde sunulmaktadır. Aynı zamanda, ilk baskıyı
bu kadar popüler kılan ve hem okuyucular hem de terapistler için
bu kadar kullanışlı yapan temel özellikler aynı şekilde korunmuştur.
Yıllar içinde Evinizdeki Terapist 'ın klinisyen ve okuyucular tara­
fından ne kadar yaratıcı bir şekilde kullanıldığını gördükçe hem
şaşırdık hem de hayran kaldık. Dünya çapındaki psikoloji yüksek
lisansı programları ve hastanelerdeki psikiyatri programları Evinizdeki
Terapist'i kognitif terapinin öğretilmesi için zorunlu kitap olarak kul­
lanmaktadır. Evinizdeki Terapist yirmi ikiden fazla dile çevrilmiştir
ve öğretilen becerilerin, farklı kültür ve sosyoekonomik yelpazedeki
insanlara uygun olduğu kanıtlanmıştır.
Bir çalışma arkadaşımız Bangladeş ' teki bir kliniğe girdiğinde bir
kadının tozla kaplı yerde bir çubukla çizgi çizdiğini gördüğünü söy­
lemişti. Yakından baktığında , kadının Evinizdeki Terapist'ın ilk baskı­
sındaki Düşünce Kayıt Formu'nu yazdığını gördü. Başka bir çalışma
arkadaşımız ise Avustralya ' daki Aborijin liderlerince, Evinizdeki
Terapist 'ın 2. Bölüm'ündeki beş alan modelinin, kognitif terapi ilke­
lerini kendi köklü kültürel bilgelikleriyle kültürel anlamda en çok
bağdaştıran modellerden biri olduğunun kabul edildiğini söylemiştir.
Bu kitap bağımlılık tedavisi uygulayan birçok klinikte, psikoloji mer­
kezlerinde , hastanelerde, adli tıp kurumlarında ve evsiz kişilerle de
kullanılmıştır. Ayrıca, tabii ki bu kitabın birçok kopyası kendine yar­
dım etmek için bu kitabı keşfeden kişiler ya da bir ruh sağlığı uzmanı
tarafından yönlendirilen kişiler tarafından satın alınmıştır.
Evinizdeki Terapist'ın yaygın kullanımı, hem klinisyenlerin hem
de toplumun genelindeki insanların, duyguları yönetmek adına etki­
liliği kanıtlanmış yöntemleri öğrenmek ve kullanmak için duyduğu
ihtiyaca cevap vermektedir.
Evinizdeki Terapist'ın ilk baskısına, bu kitabı birçok farklı sorun
için klinik ortamlarda yapılan terepiye etkin bir şekilde entegre etmek
adına detaylı önerilerin sunulduğu Evinizdeki Terapist-Klinisyen El
14 • Evinizdeki Terapist

Kitabı adlı kitap eşlik etmektedir. Klinisyen El Kitabı 'nın revize edil­
miş baskısı önümüzdeki yıllarda çıkacaktır.
Evinizdeki Terapist'in ikinci baskısının, ruh hallerini ve hayat­
larını olumlu yönde değiştirmek isteyen insanlar için kullanışlı bir
rehber olmaya devam edeceğini umuyoruz. Kitaptaki beceriler ister
tozlu yerde çubukla geliştirilsin ister dijital bir cihazda, hedef aynıdır
- insanların daha çok tatmin olup daha mutlu olmalarını sağlayacak
becerileri öğrenmeleri.
Klinisyenleri meraklı olmaları ve danışanlarıyla Evinizdeki
Terapist'i kullanırken öğrenmeye hazır bir perspektiften bakmaları
yönünde destekliyoruz. Her insanın bu hayattaki deneyimi farklıdır,
ancak bu deneyimlerin nasıl oluştuğunu ve değiştiğini anlamak için
ortak birtakım ilkeler kullanılabilir. Evinizdeki Terapist'in ilk baskı­
sından bu yana psikoloji alanındaki bilgiler artmış, psikoterapi ilkele­
ri gelişme göstermiştir. Bu yeni fikirlerin ve bulguların ikinci baskıda
yer alması için elimizden geleni yaptık. Dolayısıyla bu kitabın kanıta
dayalı terapi uygulamasının en iyi taraflarını yansıtmaya devam ede­
ceğine inanıyoruz.

DENNIS GREENBERGER
CHRISTINE A. PADESKY
 önsöz

ayatınızı gerçekten değiştirecek bir kitap çok nadiren karşınıza

H
çıkar. Evinizdeki Terapist de böyle bir kitap. Dennis Greenberger
ve Christine A. Padesky psikoterapideki bilimi ve bilgeliği süzgeçten
geçirerek değişime yönelik kolay anlaşılabilir ve kılavuz niteliğinde
bir kitap yazmışlardır. Bu kitabın ilk baskısı tekrar tekrar okunmuş
ve terapistler, hastalar ve hayatlarını iyileştirmek isteyen insanlar
tarafından başkalarına tavsiye edilmiştir.
1950'li yılların sonunda Kognitif Terapi'yi (KT) geliştirmeye
başladığımda, bunun dünyadaki en etkili ve yaygın kullanılan
psikoterapi yöntemlerinden biri olacağını bilmiyordum. Bu terapi
yöntemi, ilk olarak depresyonu tedavi etmek üzere tasarlanmıştı.
Depresyon tedavisinde elde ettiğimiz olumlu sonuçların ardından
kognitif terapiye olan ilgi arttı. Kognitif terapi, olumlu ve genellikle
hızlı sonuçlar doğurduğU ve kalıcı etki bıraktığı için bugün dünyada
en çok kullanılan psikoterapi yöntemidir.
Kognitif terapi depresyon, panik bozukluk, fobiler, kaygı,
öfke, stresle bağlantılı bozukluklar, ilişki sorunları, alkol ve madde
bağımlılığı, yeme bozuklukları, psikoz ve insanları terapiye getiren
diğer birçok sorunda başarıyla uygulanmıştır. Bu kitap, okuyucula­
rına kognitif terapinin tüm bu sorunlar karşısında başarılı olmasını
sağlayan temel prensiplerini öğretmektedir.
Evinizdeki Terapist kognitif terapinin gelişiminde önemli bir
yere sahiptir. Daha önce kognitif terapinin ayrıntıları okuyuculara
1 6 • Evinizdeki Terapist

bu şeki lde adım adım ve bu netlikte sunulmamıştı. Dr. Greenberger

ve Dr. Padesky bu kitapta kendi klinik deneyimlerinden yola çıka­
rak geliştirdikleri yönlendirici soruları, ipuçlarını, hatırlatmaları ve
alıştırma formlarını hayatında temel değişiklikler yapmak isteyen
kişilere hem bir araç hem de yol haritası olarak cömertçe sunmak­
tadırlar. Bu kitap hem kendine yardım için hem de terapiye destek
olmak için kolaylıkla kullanılabilecek özel bir kitaptır. Sadece ken­
dine yardım kitabı olarak değil, ruh sağlığı alanında öğrenim gören
öğrencilere ve psikiyatri asistanlarına kognitif terapinin etkin bir
şekilde nasıl uygulanacağını öğretmek için de kullanılmıştır. Bir
kitabın hem kendine yardım kitabı olarak kullanılacak kadar sade
bir şekilde yazılmış olması hem de eğitimin en yüksek kademesinde
kılavuz niteliğinde kullanılacak kadar önemli prensipleri öğretmesi
az rastlanan bir durumdur. Evinizdeki Terapist, yirmi ikiden fazla
dile çevrilmiştir ve en çok satan kognitif terapi kitapları arasında
yer almaktadır.
Evinizdeki Terapist'in ikinci baskısının, kitabın ilk baskısından
bu yana alanda gerçekleşen gelişmeleri yansıtmasından ve kognitif
terapinin kaygıda nasıl kullanılacağı hakkında genişletilmiş bölümler
sunmasından memnuniyet duymaktayım. Güncellenmiş bu baskı
ayrıca farkındalık, kabullenme, affetme, minnettarlık ve pozitif psiko­
loji üzerine bölümler içermektedir. Okuyucular sorunlarını gidermek
ve daha mutlu olmak için bu prensipleri kognitif terapi modelinin
içine nasıl yerleştireceklerini öğreneceklerdir.
Dr. Greenberger ve Dr. Padesky uzun yıllar boyunca benim hem
öğrencilerim hem çalışma arkadaşlarım hem de dostlarım olmuşlar­
dır. Yetenek, deneyim ve eğitimlerinin eşi benzeri bulunmayan bir
şekilde harmanlanması bu kitabın ortaya çıkmasını sağlamıştır. Dr.
Greenberger kognitif terapinin hem yatarak hem de ayakta tedavi
gören hastalarda uygulanmasında öncü olmuştur. Psikoterapi araştır­
malarına dayanan, etkililiği yüksek tedavi programlarının geliştirilme­
sine odaklanmıştır. Dr. Greenberger, Newport Beach, Kaliforniya'da
bulunan ve kognitif terapi odaklı bir merkez olan Kaygı ve Depresyon
Merkezi'nin hem kurucusu hem de yöneticisidir. Kaygı ve Depresyon
 Önsöz • 1 7

Merkezi çocuklara, gençlere ve yetişkinlere sıcak, şefkatli ve kanıta

dayalı kognitif terapinin uygulandığı bir model niteliğindedir. Dr.
Greenberger merkezin yöneticiliğinin yanı sıra psikiyatri asistanla­
rına, psikoloji alanında yüksek lisans yapan öğrencilere ve kognitif
terapi becerilerini geliştirip iyileştirmek isteyen klinisyenlere yöne­
lik eğitim ve süpervizyon da vermektedir. Dr. Greenberger, kurucu­
su olduğum ve kognitif terapistlere yetkinlikleri için sertifika veren
Kognitif Terapi Akademisi'nin başkanlığını da yapmıştır.
Christine A . Padesky ile 1982'den beri dünya çapında binlerce
terapiste kognitif terapiyi öğretmek için çalıştık. Yaptığımız yüzler­
ce saatlik sohbetin sonunda kognitif terapiyi hemen hemen diğer
tüm terapistlerden daha iyi anlamıştı. Hastalarıyla olan ilişkilerinde
sergilediği sıcaklığı, netliği ve gösterdiği dikkati gözlemledim ve
takdir ettim. Dr. Padesky 1983 yılında, şimdi Huntington Beach,
Kaliforniya'da bulunan Kognitif Terapi Merkezi'ni kurmuştur.
Bu merkez , terapistler için önemli bir uluslararası eğitim merkezi
olmuştur. Kendisi 22 ülkede 45.000'in üzerinde terapiste kognitif
terapi öğretmiştir. Çalışma arkadaşları tarafından her zaman sayılan
Dr. Padesky, alana yaptığı birçok özgün katkıdan dolayı eyalet, ülke
ve uluslararası platformda çok sayıda ödül kazanmıştır. Yaptığı ilk
katkılardan birisi sorunları anlamaya yardımcı olan beş alan modeli­
nin geliştirilmesi, diğeri ise yedi sütunlu Düşünce Kayıt Formu ' dur.
Bu kitabın okurları bu yöntemleri kendi sorunlarına uygulamaktan
fayda görmüştür ve görmeye devam edecektir. Dr. Padesky Kognitif
Terapi Akademisi 'nin öne çıkan kurucu ortaklarındandır. Aynı
zamanda terapistlere , kliniklere , adli tıp hastanelerine ve eğitim
programlarına uluslararası boyutta danışmanlık da yapmaktadır.
Dr. Greenberger'ın ve Dr. Padesky'nin olağanüstü yetenekleri
ile hem terapist hem yenilikçi hem de eğitimci olarak edindikleri
engin tecrübeleri bu kitapta bir araya gelmiştir. John Rush, Brian
Shaw ve Gary Emery ile birlikte yazdığım Depresyon için Kognitif
Terapi kitabının (New York : Guilford Press, 1979) terapinin nasıl
uygulanacağı konusunda çığır açması gibi, Evinizdeki Terapist de
F: 2
18 • Evinizdeki Terapist

kognitif terapinin nasıl kullanılacağı konusunda yeni bir standart

getirmiştir. Detaylı anlatımı, terapistlerin ve okurların kognitif tera­
pi ilkelerini daha iyi anlamalarına ve ardından hem terapilerini hem
de hayat kalitelerini iyileştirmelerine yardım etmektedir. Evinizdeki
Terapist kognitif terapiyi okuyucunun ellerine teslim eden etkili bir
araçtır.

DR. AARON T. BECK

Pennsylvania Üniversitesi Emekli Psikiyatri Profesörü
Beck Institute for Cognitive Behavior Therapy Emekli Başkanı
 Teşekkü r

A aron T. Beck 'e, öncülük ederek kognitif terapiyi geliştirdiği için

çok şey borçluyuz. Onun çalışmaları Evinizdeki Terapist'in te­
meli ve ilham kaynağı olmuştur. Bir öğretmen, çalışma arkadaşı ve
dost olarak her ikimizin de kariyerlerini psikolog olarak belirleme­
mize yardım etmiştir. Bu projeyi aktif olarak desteklemiş ve kitabın
değerini yükseltmek adına cömert bir şekilde geribildirim vermiştir.
Evinizdeki Terapist'ın bu ikinci baskısının, Dr. Beck 'in kognitif dav­
ranışçı terapi (KDT) vizyonu ile tutarlı olduğunu ve Dr. Beck 'in kendi
çalışmalarının temelinde yer alan ve bize de aşılamış olduğu bir ama­
ca, insanların kendilerine yardım edebilmeleri için açık bir rehber
niteliği taşımaya hizmet edeceğini umut ediyoruz.
Kathleen A. Mooney bu kitabın önceki basımlarını eleştirerek
her bölüm hakkında detaylı geribildirim vermiştir. Onun dürüstlü­
ğü, sonsuz hevesi, yetenekli bir kognitif terapist olarak yaratıcılığı
ve aynı zamanda editoryal ve görsel tasarım konusundaki uzmanlığı
bu kitabın içeriğini ve formatını ciddi anlamda zenginleştirmiştir.
Örneğin Faydalı İpuçları'nı ve Hatırlatmalar 'ı koymamızı önermiş
ve daha sonra bunları kitap içinde bulmayı kolaylaştıran ikonlar
tasarlamıştır. Her aşamada cömertçe katmış olduğu fikirler bu kitabı
daha nitelikli bir çalışma haline getirmiştir.
The Guilford Press'teki editörümüz Kitty Moore her zaman
Evinizdeki Terapist 'ın sağlam bir destekçisi ve bizim için cesaret
20 • Evinizdeki Terapist

kaynağı olmuştur. Guilford' da çalıştığımız herkes ruh sağlığı yayın­

larında Guilford' u öncü yapan profesyonellik, zeka ve dürüstlüğü
devamlı olarak yansıtmıştır. Şef editör Seymour Weingarten'a da
vizyonumuzu paylaştığı için özel teşekkürlerimizi sunuyoruz.
Rose Mooney'in kitabın birinci baskısının ilk taslakları hakkın­
da verdiği geribildirim, bazı bölümlerin daha kolay okunması adına
tekrar yapılandırılmasını sağladı. Bu kitabı yazarken bize bilinçli bir
okuyucunun nasıl olması gerektiğini gösterdi.
Kognitif terapi alanında yer alanlar da bu kitaba sayısız şekilde
katkıda bulunmuştur. İnsanların kendilerini zorlayan ruh hallerinden
kurtulmaları ve kendi kendilerine yardım edebilmeleri adına neler
yapabileceklerini öğrenmek için dünyanın dört bir yanından tüm
araştırmacılara minnettarız. Bu kitabın ilk baskısını bağrına basan ve
danışanlarıyla değişik yaratıcı şekillerde kullanan on binlerce terapis­
te minnet borcumuz var. Bu terapistlerin birçoğu Evinizdeki Terapist 'i
nasıl iyileştirebileceğimiz hakkında cömertçe birçok fikir vermiştir.
Alanımızdaki birçok kişiyle hem dostluk hem de yakın iş ilişkisi
kurmuş olmaktan dolayı kendimizi ayrıcalıklı hissetmekteyiz. İkinci
baskımız, kendisini işine adamış terapist ve akademisyenlerden olu­
şan topluluğun şekillendirmeye yardım ettiği kanıta dayalı terapinin
hem bilim hem de sanat tarafını yansıtmak üzere tasarlanmıştır.
En önemlisi Evinizdeki Terapist'in ilk baskısını okuyan bir mil­
yondan fazla okuyucumuza teşekkür ederiz. Bazılarınız, kitabın tüm
sayfaları düşünceleriniz ve içten gelen duygularınızla dolup taşana
kadar kitabın her sayfasına notlar aldınız. Bazılarınız ise beceriler
konusunda uzmanlaşmak için alıştırma formlarının kopyalarını
tekrar tekrar aldınız. Çabalarınız, adanmışlığınız ve düşünerek ver­
diğiniz geribildirimler, bize bu ikinci baskı üzerinde üç yıl süren
çalışmamız boyunca ilham verdi. Ek olarak danışanlarımızın her
biri, bize insanların nasıl değiştiği hakkındaki bilgilerimize katkıda
bulunacak sorular sordu ve kendi deneyimlerini paylaştı. Her ne
kadar sizlerin şahsınıza teşekkür edemiyor olsak da, bu kitap sizin
açık yürekliliğinizin ve yoğun çalışmanızın bir ürünüdür. Bize daha
iyi bir terapist ve yazar olmayı öğrettiniz. Sizden öğrendiklerimiz bu
kitaba yansıtılmıştır.
 Teşekkür • 2 1

Ayrıca bu kitabı işbirliği içinde yazarken geçirdiğimiz sürecin bu

kadar keyifli olmasından dolayı birbirimize de minnettarız. Çalışırken
hem güldük hem de yeni şeyler keşfettik. Her sayfayı tam anlamıyla
beraber yazdık. Bu oldukça ağır bir işti, ancak bu işbirliği kitabı iki­
mizin tek başına yazabileceğinden çok daha iyi bir noktaya getirdi.

DENNIS GREENBERGER ve CHRISTINE A. PADESKY

Yazarların ayrı ayrı teşekkürleri:

Deidre Greenberger' a sıcaklığı ve sevgisi için teşekkür ederim.

Onun bana ve bu projeye olan sarsılmaz inancı benim için sürekli
bir güç ve ilham kaynağı olmuştur. Onun zekası, espri anlayışı ,
heyecanı , merakı ve bilgeliği hem bu kitabı hem de beni zenginleş­
tirdi. Ayrıca hayatımdaki en tatlı iki hediye olan Elysa ve Alanna
Greenberger ' a da teşekkür ederim.
Perry Passaro, Shanna Farmer, David Lındquist , Janine Schroth,
Robert Yielding, B ryan Guthrie ve Jamie Flack Lesser ile Kaygı ve
Depresyon Merkezi'nde yaptığımız ayaküstü konsültasyonlar ve
haftalık toplantılar bu kitaba önemli ölçüde katkıda bulunmuştur.
Düşüncelerimizi ateşleyen tartışmalarımız, ikinci baskıyı etkileyecek
şekilde kognitif terapinin hem ilkelerini içine almış hem de sınır­
larını genişletmiştir. Yetenekli ve tecrübeli terapistlerin Evinizdeki
Terapist'teki ilke ve stratejileri danışanlarda olumlu gelişmeler elde
etmek için kullanmalarından hem bir şeyler öğreniyorum hem de
onlara hayranlık duyuyorum. Yakın arkadaşım Perry Passaro da
düşüncelerimi daha keskin bir hale getirmeme ve kognitif terapiyle
ilgili yeni bir kavrayış kazanmama yardımcı olmuştur.

DENNIS GREENBERGER

Tüm kariyerimi Aaron T. Beck ' e borçluyum. İlk kitapları kariye­

rime yön verdi ve neredeyse kırk yıllık dostluğumuz hayatımın her
yılını paha bıçilemeyecek bir şekilde zenginleştirdi. Onun merakı ,
22 • Evinizdeki Terapist

yaratıcılığı, espri anlayışı, işbirlikçi ruhu ve nezaketi hala bana her

gün ilham vermeye devam ediyor.
Otuz beş yıllık arkadaşım Kathleen Mooney, tüm kognitif terapi
projelerime katkıda bulundu. Değerli fikirleri fark edip onları kendi
yaratıcı vizyonuyla daha iyi hale getirdi. Bu katkılarına bu kitapta
da yer verildi. Kathleen enerjik ruhu, dürüst eleştirileri, eksilmeyen
desteği ve espri anlayışıyla dik durmama yardımcı olup bana ilham
verdi. Yeni alanlar keşfederken de, evimin yolunu bulmaya çalışırken
de her zaman onun bilgeliğine ve kılavuzluğuna güvenirim. Her gün
onunla daha güzel.

CHRISTINE A. PADESKY
 ALIŞTIRMA FORMLARININ LİSTESİ

ALIŞTIRMA FORMU 2.1. Sorunlarımı Anlamak

ALIŞTIRMA FORMU 3. 1 . Düşünce Bağlantısı
ALIŞTIRMA FORMU 4.1. Ruh Hallerini Belirlemek
ALIŞTIRMA FORMU 4.2. Ruh Hallerini Belirlemek ve Ölçmek
ALIŞTIRMA FORMU 5.1. Hedef Koymak
ALIŞTIRMA FORMU 5.2 Hedeflerime Ulaşmak ve
Ulaşmamakla İlgili Avantajlar ve
Dezavantajlar
ALIŞTIRMA FORMU 5 .3. Hedeflerime Ulaşmam İçin Bana
Ne Yardım Edecek?
ALIŞTIRMA FORMU 5 . 4 . İyileşme Belirtileri
ALIŞTIRMA FORMU 6 . 1 . Durumları, Ruh Hallerini ve
Düşünceleri Ayırt Etmek
ALIŞTIRMA FORMU 7 . 1 . Düşünceleri ve Ruh Hallerini
Birleştirmek
ALIŞTIRMA FORMU 7.2. Durumları, Ruh Hallerini ve
Düşünceleri Belirlemek
ALIŞTIRMA FORMU 7 .3. Otomatik Düşünceleri Belirlemek
ALIŞTIRMA FORMU 7.4. Etkin Düşünceleri Belirlemek
ALIŞTIRMA FORMU 8. 1 . Gerçekler ve Yorumlar
ALIŞTIRMA FORMU 8.2. Kanıt Nerede?
ALIŞTIRMA FORMU 9. 1 . Lara Hanım'ın Düşünce Kayıt
Formu'nu Tamamlamak
ALIŞTIRMA FORMU 9.2. Düşünce Kayıt Formu
24 • Evinizdeki Terapist

ALIŞTIRMA FORMU 10. 1. Yeni Düşünceleri Güçlendirmek

ALIŞTIRMA FORMU 10.2 . Eylem Planı
ALIŞTIRMA FORMU 10.3. Kabullenme
ALIŞTIRMA FORMU 11.1. Varsayımları Belirlemek
ALIŞTIRMA FORMU 11.2. Varsayımları Test Etmek İçin
Deneyler
ALIŞTIRMA FORMU 12 . 1. Kök İnançları Belirlemek
ALIŞTIRMA FORMU 12.2. Aşağı Ok Tekniği: Kendiniz
Hakkındaki Kök İnançları
Belirlemek
ALIŞTIRMA FORMU 12 .3. Aşağı Ok Tekniği: Diğer
İnsanlar Hakkındaki Kök
İnançları Belirlemek
ALIŞTIRMA FORMU 12 .4. Aşağı Ok Tekniği: Hayat (ya da
Kendi Hayatım) Hakkındaki Kök
İnançları Belirlemek
ALIŞTIRMA FORMU 12 .5. Yeni Bir Kök İnanç Belirlemek
ALIŞTIRMA FORMU 12 .6. Kök İnanç Kayıt Formu: Yeni
Kök İnancı Destekleyen Kanıtları
Kaydetmek
ALIŞTIRMA FORMU 12 .7. Yeni Kök İnancıma Ne Kadar
İnandığımın Ölçülmesi
ALIŞTIRMA FORMU 12 .8. Davranışları Ölçek Üzerinde
Ölçmek
ALIŞTIRMA FORMU 12.9. Davranışsa! Deneylerle Kök
İnançları Güçlendirmek
ALIŞTIRMA FORMU 12. 10. Dünya ve Kendi Hayatımla
İlgili Minnettarlık
ALIŞTIRMA FORMU 12 . 11. Diğer İnsanlarla İlgili
Minnettarlık
ALIŞTIRMA FORMU 12 . 12. Kendimle İlgili Minnettarlık
ALIŞTIRMA FORMU 12 . 13. Minnettarlık Günlüğümden
Öğrendiklerim
ALIŞTIRMA FORMU 12 . 14 Minnettarlığı İfade Etmek
ALIŞTIRMA FORMU 12 . 15 . Nezaket Göstermek
ALIŞTIRMA FORMU 13 . 1 . Evinizdeki Terapist Depresyon
Ölçeği
 Alıştırma Formlarının Listesi • 25

ALIŞTIRMA FORMU 13.2. Evinizdeki Terapist Depresyon

Ölçeği Puan Grafiği
ALIŞTIRMA FORMU 13.3. Depresyonun Kognitif Yönlerini
Belirlemek
ALIŞTIRMA FORMU 13.4. Aktivite Kayıt Formu
ALIŞTIRMA FORMU 13.5. Aktivite Kaydından Öğrenmek
ALIŞTIRMA FORMU 13. 6. Aktivite Planı
ALIŞTIRMA FORMU 14. 1 . Evinizdeki Terapist Kaygı Ölçeği
ALIŞTIRMA FORMU 14.2 . Evinizdeki Terapist Kaygı Ölçeği
Puan Grafiği
ALIŞTIRMA FORMU 14 .3. Kaygı ile Bağlantılı Düşünceleri
Belirlemek
ALIŞTIRMA FORMU 14.4. Korku Merdiveni Oluşturmak
ALIŞTIRMA FORMU 14.5. Korku Merdivenim
ALIŞTIRMA FORMU 14.6. Gevşeme Yöntemlerimi Ölçmek
ALIŞTIRMA FORMU 15 . 1 . Ruh Hallerimi Ölçmek ve Takip
Etmek
ALIŞTIRMA FORMU 15 .2. Ruh Hali Puan Tablosu
ALIŞTIRMA FORMU 15 .3. Öfkeyi , Suçluluğu ve Utancı
Anlamak
ALIŞTIRMA FORMU 15.4. Af Mektubu Yazmak
ALIŞTIRMA FORMU 15 .5. Öfke Kontrolü Yöntemlerimin
Ölçümleri
ALIŞTIRMA FORMU 15 .6. Hareketlerimin Ciddiyetini
Ölçmek
ALIŞTIRMA FORMU 15.7. Suçluluk ya da Utanç İçin
Sorumluluk Pastası Kullanmak
ALIŞTIRMA FORMU 15 .8. Zarar Verdiğiniz Birisine
Yaptıklarınızı Telafi Etmek
ALIŞTIRMA FORMU 15 .9. Kendimi Affetmek
ALIŞTIRMA FORMU 16. 1. Evinizdeki Terapist Beceri
Kontrol Listesi
ALIŞTIRMA FORMU 16.2 . Nüks Riskini Azaltmak İçin
Planım
 1 . BÖLÜ M

Evinizdeki Terapist Size Nasıl

Yardım Edecek?

B ir istiridye kum tanelerin�en inci yaratır. İçeri giren kum tanesi

istiridyeyi rahatsız eder. istiridye, buna tepki olarak hem kum
tanesini sarmalayan hem de kendisini rahatlatan koruyucu ve pü­
rüzsüz bir kalkan oluşturur. Bu koruyucu kalkan ise güzel bir inci
tanesine dönüşür. Böylece istiridyeyi rahatsız eden kum tanesi, yeni
ve· güzel bir oluşumun tohumu olur. Evinizdeki Terapist kitabı, istirid­
ye örneğinde olduğu gibi, şu anki sıkıntılarınızdan kurtulmanız için
faydalı beceriler geliştirmenize yardım edecek. Bu beceriler kendinizi
daha iyi hissetmenizi sağlayıp, var olan sorunlar çözüldükten sonra
bile hayatınızda etkin bir yer tutmaya devam edecek.
Bu kitapta öğretilen becerileri öğrenen birçok kişi gibi, Evinizdeki
Terapist'i okumaya iten sıkıntınıza geri dönüp baktığınızda, sizin de
bu sıkıntıyı tıpkı yukarıdaki inci gibi "sizi harekete geçiren gizli bir
hediye" olarak göreceğinizi umuyoruz. Bu sıkıntıların, hayatınızdan
tam anlamıyla zevk almanıza yardım edecek bir bilgelik, değerli bir
perspektif kazanmanız için size motivasyon ve fırsat sağladığını göre­
ceksiniz.
28 • Evinizdeki Terapist

B U KİTAP SİZE NAS I L YARDIM EDEC EK?

Evinizdeki Terapist; depresyon, kaygı, öfke, panik, kıskançlık,
suçluluk ve utanç gibi duygudurum sorunlarında etkili olduğu kanıt­
lanmış yöntem ve becerileri öğretmektedir. Bu kitapta öğretilen bece­
riler aynı zamanda ilişkilerinizde yaşadığınız sorunları çözmenize,
stresle daha iyi baş etmenize, özsaygınızı ve daha az korku duyarak
kendinize olan güveninizi artırmaya yardımcı olabilir. Eğer alkol ve/
veya madde bağımlılığı ile ilgili bir sorun yaşıyorsanız, yine bu bece­
rilerden fayda görebilirsiniz. Evinizdeki Terapist bu becerileri, sizin
için önemli olan değişimleri bir an önce yapabilmenizi sağlayacak
şekilde adım adım öğretmektedir.
Bu kitapta anlatılanların temeli, günümüzün en etkili psiko­
terapi uygulamalarından biri olan bilişsel terapiye (kognitif terapi)
dayanmaktadır. " Bilişsel" kelimesi "ne" düşündüğümüzü ve "nasıl"
düşündüğümüzü anlatır. Kognitif terapistler ruh halimizle, bedensel
deneyimlerimizle ve hayatımızdaki olaylarla bağlantısı olan düşünce,
inanç ve davranışlarımızın incelenmesinin önemini vurgular. Kognitif
terapinin temelinde; yaşanan olay ya da deneyimle ilgili düşüncelerin,
o olayla ilgili duygusal, davranışsa! ve fizyolojik tepkileri güçlü bir
şekilde etkilemesi yatmaktadır.
Örneğin, süpermarkette kasa kuyruğunda beklerken, "Bu sıra
epey uzun süre bitmeyecek, en iyisi sakinleşip bekleyeyim, " diye
düşünürsek kendimizi büyük ihtimalle sakin ve bedensel olarak daha
rahat hissederiz, belki önümüzde bekleyen kişiyle sohbet etmeye
başlarız ya da raftan bir dergi alıp okuyarak zaman geçirebiliriz.
Diğer taraftan, "Bu kadar sıra olmaması lazım, neden diğer kasaları
da açmıyorlar? " diye düşünürsek sinirimiz bozulur ve öfkeleniriz.
Bedenimiz gergin ve huzursuz olur, zamanımızı diğer müşterilere ve
kasiyere şikayet ederek geçiririz.
Evinizdeki Terapist, süpermarket örneğindeki gibi hem günlük
olaylar hem de hayatınızdaki önemli olaylar ile düşünce, ruh hali,
davranış ve fiziksel belirtiler arasındaki bağlantıları anlamanıza ve
tanımlayabilmenize yardımcı olacaktır. Kendiniz ve olaylar hakkında
daha işlevsel bir şekilde düşünmeyi öğrenecek, sizi sıkıntıya sokan
 Evinizdeki Terapist Size Nasıl Yardım Edecek? • 29

ruh halleri ve ilişkilere saplanıp kalmanıza neden olan düşünce

yapısını ve davranışları değiştirebileceksiniz. Düşünce yapınız,
sizi çözülmesi gereken sorunlar karşısında alarma geçirdiği zaman,
hayatınızdaki değişiklikleri nasıl yapacağınızı da keşfetmiş olacaksı­
nız. Sonunda yaptığınız bu değişiklikler sizin daha mutlu, sakin ve
güvende hissetmenizi sağlayacak. Bütün bunların yanı sıra Evinizdeki
Terapist sayesinde öğrendiğiniz beceriler, size daha olumlu ve keyif
aldığınız ilişkiler kurmanız için yardımcı olacak.

B U KİTABIN İŞİNİZE YARADIĞINI NASIL ANLAYACAKSINIZ?

Bizler için yeni bir şeyi denemeye devam etmek, ilerleme göster­
diğimizi fark ettiğimiz zaman çok daha kolay olur. Örneğin, okumayı
öğrenmeye başladığımızda alfabeyi öğreniriz ve teker teker harfleri
tanımaya başlarız. Öncelikle harfleri tek tek tanıyabilmek için çok
fazla çaba ve emek harcarız. Becerilerimiz geliştikçe harfleri daha
kolay ve otomatik bir şekilde tanımaya başlarız. Zaman içinde teker
teker harflere odaklanmayı bırakırız, çünkü bu harfleri bir araya getir­
meyi öğrenmişizdir ve artık basit kelimeleri okuyabiliriz. Okumayı
yeni söken kişiler olarak bizler sayfaya göz attığımızda bildiğimiz
kelimeleri aradan seçebiliriz. Zamanla basit cümleleri okuma bece­
risini geliştiririz ve karışık cümleleri, paragrafları ve kitapları okuya­
bildiğimizi gördüğümüzde ise ilerleme kaydettiğimizi anlarız. Artık
teker teker kelimelere değil okuduğumuzu anlamaya odaklanırız.
Okula giden çocukların da okuma becerisi her sene daha iyiye gider
ve yapılan testler, hangi seviyede olduklarını belirleyebilir.
Aynı şekilde siz de Evinizdeki Terapist'i kullanırken gösterdi­
ğiniz ilerlemeyi fark edip ölçebileceksiniz. İlk haftalarda becerileri
birer birer öğreneceksiniz. Zaman geçtikçe bu becerileri birleştirerek
hem ruh halinizi hem de hayatınızı olumlu yönde değiştirecek şekil­
de kullanmayı öğreneceksiniz. İlerlemenizi ölçmenin en iyi yolu,
bu kitapta öğretilen becerileri geliştirip uygulamaya devam ederken
belirli aralıklarla ruh halinizi ölçmektir. 4. Bölüm size bu konuda
yardımcı olacak ve ilerlemenizi daha rahat görebilmeniz için puan­
larınızı grafiğe nasıl geçireceğinizi anlatacak.
30 • Evinizdeki Terapist

B U KİTABI NAS I L KU LLANACAKSI NIZ?

Bu kitap şimdiye kadar okumuş olduğunuz diğer kitaplardan
farklıdır. Kendinizi daha iyi hissetmenize yarayacak yeni düşünce
ve davranış biçimlerini geliştirmenize yardımcı olmak üzere tasarlan­
mıştır. Evinizdeki Terapist' te öğretilen beceriler için pratik yapmak ,
sabır ve azim göstermek gerekmektedir. Bu yüzden her bölümdeki
egzersizleri tamamlamanız önemlidir. Kolay gibi görünen bazı beceri­
ler bile uygulama sırasında size göründükleri kadar kolay gelmeyebi­
lirler. Genelde insanlar belirli bir beceri üstünde ne kadar çalışırlarsa
o kadar fayda sağladıklarını görürler.
Başlangıçta her gün bu becerilere biraz zaman ayırmak iyi gele­
cektir. Kitabı okumak ya da beceriler üzerinde çalışmak için her gün
kendinize belirli bir zaman dilimi ayırmak işinize yarayabilir. Eğer
kitabı okurken acele edip kendinize egzersizleri yapmak için yeterli
zaman tanımazsanız bu becerileri kendi sorunlarınıza uygulamayı
öğrenemezsiniz. Dolayısıyla önemli olan şey öğrenme hızınız değil­
dir. Önemli olan, öğrendiklerinizi kendinizi iyi hissetmenizi sağla­
yacak ve hayatınıza anlam katacak şekilde kullanmaya başlayıncaya
kadar her bölüme yeteri kadar zaman ayırmanızdır. Bazı bölümlerde
öğretilen becerileri öğrenmek sadece bir ya da birkaç saatinizi ala­
bilir. Ancak bazı bölümlerde öğrendiğiniz becerilerin tam anlamıyla
otomatik hale gelmesi ve fayda gördüğünüzü hissetmeniz için hafta­
lar ya da aylarca sürecek bir çalışma yapmanız da gerekebilir.
Evinizdeki Terapist' i kendi ihtiyaçlarınıza göre uyarlayarak bö­
lümleri sizin için en faydalı olacak sırada okuyabilirsiniz . Örneğin,
belirli ruh halleri üzerinde çalışmak istiyorsanız, 4. Bölüm 'ün sonun­
da sizi ilgilendiren ruh halleri ile ilgili olan bölümleri (13, 14 ve/veya
15. Bölümler) okumanız önerilmektedir. Size uymayan ruh halleriyle
ilgili bölümleri atlayabilirsiniz. Bu bölümleri okuduktan sonra her
ruh hali (ya da ruh halleri) için sıralı bir şekilde önerilen bölüm­
leri takip edebilirsiniz . Ya da kitabı baştan sona okumayı seçip 2.
Bölüm 'de başlayan ve 16. Bölüm'de biten egzersizleri yapabilirsiniz.
Evinizdeki Terapist' i terapi sürecinde kullanıyorsanız terapistiniz
size bölümleri farklı bir sırayla okumanızı önerebilir. Kitapta öğretilen
 Evinizdeki Terapist Size Nasıl Yardım Edecek? • 3 1

becerileri edinmenin kişiye özel birçok farklı yolu vardır ve terapis­

tinizin hangi sıralamanın sizin için daha faydalı olacağı hakkında
kendi fikri de olabilir. Eğer bu kitabı siz terapistinize tavsiye etmek
istiyorsanız "Profesyonellere ve Okurlara Kısa Bir Mektup" bölümünü
okumasını önerebilirsiniz.

Evinizdeki Terapist' i Ruh Halleri Dışındaki Başka Sorunlar

İçin Kullana b i l i r misiniz?
Evet, kullanabilirsiniz. Ruh hallerinizi yönetmenize yardım eden
beceriler size aynı zamanda stres, düşük özgüven, alkol ve madde
kullanımı, tıkınırcasına yemek, kusmak ya da fazla yemek gibi yeme
bozuklukları ve ilişki sorunları gibi konularda da yardım edecektir.
Ayrıca, yaşamınızda anlam ve amaç bulmak ve mutlu olmak gibi
olumlu duyguları oluşturmak için de kullanılabilir.

Alıştırma Formlarını Bi rkaç Defa Kullanmak İsterseniz Ne

Yapmalısınız?
Kitap boyunca, her bölümde anlatılan önemli becerileri öğren­
menize ve uygulamanıza yardım eden egzersizler yer almaktadır. Bu
egzersizlerde kullanılan alıştırma formları zaman içinde tekrar tekrar
üzerinden geçilmesi amacıyla tasarlanmıştır. Alıştırma formlarının
boş kopyaları kitabın sonundaki Ekler bölümünde yer almakta­
dır. Bunları çoğaltabilir ve ihtiyacınız olduğunda kullanabilirsiniz.
Aynı zamanda formların İngilizcelerini www.guilford.com/MOM2-
materials adlı bağlantıdan indirebilirsiniz.
Evinizdeki Terapist'te öğretilen beceri ve yöntemler onlarca yıl
süren araştırmalara dayanmaktadır. Bu yöntemler, öğrenildikten son­
ra hayatla ilgili tatmin ve mutluluk hissini ortaya çıkaran, etkinliği
kanıtlanmış kullanışlı ve güçlü yöntemlerdir. Bu kitabı okumaya ve
öğrendiklerinizi uygulamaya zaman ayırarak hayatınızı olumlu yönde
değiştirmek için ilk adımı atmış olacaksınız.
32 • Evinizdeki Terapist

,,.,. =======================:-._,-.
1 . Bölüm - Özet
► Kognitif-Davran ışçı Terapi (KDT) depresyon, kaygı, öfke ve
diğer ruh halleri için kullanılan etki nliği kan ıtlanmış bir terapi
yöntem idir.
► KDT aynı zamanda yeme bozuklukları, a l kol ve madde kul­
lanımı, stres, d üşük özgüven ve başka bi rçok sorun için de
kulla n ı labil mektedir.
► Evinizdeki Terapist, kogn itif-davran ışçı becerileri adım adım
öğretmek üzere tasarlanmıştır.
► İ nsanlar, beceri leri ni gel işti rmek için gereken a lıştı rmaları yap­
maya ne kadar zaman ayı rırlarsa o kadar faydalanmaktad ırlar.
► Kitapta, sizi en çok ilgi lend i ren ruh haline odaklanabi lmeniz
için onu ken d i nize göre uyarlamanıza yardım edecek öneriler
bulun maktadır.
'�=======================·.,
 .. ..
2. BOLUM

Soru n la rı n ızı An lamak

KEMAL BEY: Yaşlanmaktan nefret ediyorum.

Eşiyle ilgili endişeleri olan 73 yaşındaki Ayşe Hanım öğleden

sonra evinde otururken, numarasını komşusundan aldığı bir psiko­
logu arar. Her gün izlediği sabah programında geçen gün konuşulan
depresyon, eşinin yaşadıklarına birebir uymaktadır. Ayşe Hanım,
son altı aydır sürekli yorgunluktan şikayet ettiği halde bir türlü uyu­
yamayan Kemal Bey'in 03.00'te oturma odasında dolandığını duy­
muştur. Ayrıca eşinin kendisine eskisi kadar yakın davranmadığını,
genelde sinirli ve olumsuz bir tutum içerisinde olduğunu söylemekte­
dir. Kemal Bey eskisi gibi arkadaşlarıyla tavla oynamaya gitmemekte
ve hiçbir şeyden zevk alamamaktadır. Sağlık kontrollerinde bu sıkın­
tılarına neden olacak herhangi bir hastalığa rastlanmadığında ise
Kemal Bey eşine, "Yaşlanmaktan nefret ediyorum, kendimi çok kötü
hissediyorum, " diye şikayet etmiştir.
Telefondaki psikolog, Kemal Bey ile görüşmek istediğini
söylediğinde Kemal Bey isteksiz bir şekilde telefonu eline alır.
Psikoloğa üstüne alınmamasını fakat "deli doktorlarına" çok fazla
inanmadığını, psikoloğa gitmek istemediğini, çünkü deli değil,
sadece yaşlı olduğunu söyler. " 78 yaşında her yeri ağrıyan biri
F, 3
34 • Evinizdeki Terapist

olsaydın sen de mutsuz olurdun! " diyerek sadece eşinin hatırı için
geleceğini ama bunun işe yaramayacağına emin olduğunu söyler
ve telefonu kapatır.
Sorunları anlama şeklimiz, onlarla nasıl başa çıktığımızı da etki­
ler. Kemal Bey'e göre yaşadığı uyku sorunları, yorgunluğu, sinirliliği,
tavla oynamaya ve arkadaşlarına karşı azalan ilgisi yaşlanmanın
doğal bir parçasıydı. Yaşlanmak, Kemal Bey' in değiştiremeyeceği bir
şey olduğu için herhangi bir şeyin onu iyi hissettireceğine dair bir
inancı yoktu.
İlk karşılaşmalarında psikolog, bekleme odasındaki Kemal Bey
ve Ayşe Hanım'ın fiziksel görünümleri arasındaki etkileyici farkı
hemen gördü. Ayşe Hanım'ın pembe eteği, uyumlu renklerdeki
çiçekli bluzu, küpeleri ve ayakkabıları onun ilk görüşme için özenle
hazırlandığını gösteriyordu. Psikologla tanışırken yüzündeki gülüm­
seme ve gözlerindeki pırıltı, beklentisini ve hevesini yansıtmaktaydı.
Koltuğa dik bir şekilde oturdu. Eşinin aksine Kemal Bey koltuğa kam­
burunu çıkararak çökmüştü. Kıyafeti derli toplu olsa da çenesinin sol
tarafında iyi tıraş olmamaktan kaynaklanan kirli sakalı duruyordu.
Bakışları donuk, gözlerinin etrafı ise yorgunluğa bağlı mor halkalarla
çevriliydi. Psikologla tanışırken tutuk ve yavaş bir şekilde yerinden
kalktı ve huysuz bir ses tonuyla, "Geldim işte, bir saatliğine sizinle­
yim, " diye söylendi.
Terapist, yarım saat boyunca Kemal Bey'i çok fazla zorlama­
yacak sorular sordu ve hikaye yavaş yavaş ortaya çıkmaya başladı.
Kemal Bey her sorudan sonra derin bir şekilde iç çekiyor ve donuk bir
ifadeyle cevap veriyordu. Otuz beş yıl boyunca bankacılık yapmış,
son on dört yılda ise aynı bölgede çalışmıştı. Emekli olduktan son­
raysa, kendisi gibi emekli olmuş üç arkadaşıyla haftanın dört günü
düzenli olarak tavla oynamaya başlamıştı. Ayrıca bahçe işleriyle
uğraşmaktan, evle ilgili tamirat işlerini yapmaktan, sekiz torununun
ve onların arkadaşlarının bisikletlerini tamir etmekten hoşlanıyordu.
Üç çocuğunu ve torunlarını düzenli olarak görüyor ve onlarla kurmuş
olduğu yakın ilişkiden dolayı gurur duyuyordu.
On sekiz ay önce Ayşe Hanım'a meme kanseri teşhisi konmuştu.
Hastalığı erken teşhis edildiği için ameliyat ve radyoterapi sonrası
 Sorunlarınızı Anlamak • 35

kanserle ilgili herhangi bir risk kalmadan tamamen iyileşmişti. Eşinin

hastalığından söz etmeye başladığında Kemal Bey'in gözleri doldu:
"Onu kaybedeceğimi düşündüm, öyle olsaydı ne yapardım bilemiyo­
rum. " Bunu söyledikten sonra Ayşe Hanım hemen lafa atlayıp Kemal
Bey'in kolunu tutarak, "Bak, ben iyiyim hayatım, her şey düzeldi,"
dedi. Kemal Bey güçlükle yutkunarak onaylarcasına başını salladı.
Ayşe Hanım kanser tedavisi görürken Kemal Bey'in emekli
arkadaşlarından biri olan Murat Bey zatürreye yakalanıp ölmüştü.
18 yıllık arkadaşı Murat Bey'i kaybetmek, Kemal Bey'i derinden
sarsmıştı . Arkadaşına, hastaneye daha erken gitmediği için çok kız­
gındı, çünkü erken teşhisle hayatı kurtulabilirdi. Ayşe Hanım, Murat
Bey'in ölümünden sonra Kemal Bey'in bütün dikkatini ve enerjisini
Ayşe Hanım'ın kanser kontrollerine verdiğini söyledi. " Herhalde
kontrollerimden birini kaçırırsak benim ölümümden kendisinin
sorumlu olacağını düşünüyordu, " diye ekledi. Kemal Bey artık arka­
daşlarıyla görüşmeyi bırakmış ve kendini tamamen Ayşe Hanım'ın
bakımına adamıştı.
Kemal Bey terapiste, "Ayşe'nin tedavisi bittikten sonra yaşadı­
ğım rahatlamanın geçici olduğunun farkındaydım. Hayatımın geri
kalanında hastalık ve ölüm eksik olmayacak. Kendimi şimdiden yarı
ölü gibi hissediyorum zaten. Sizin gibi genç birisi bunu anlayamaz, "
dedi ve içini çekti. "Zaten bir işe yaradığım da yok. Artık torunlarım
kendi bisikletlerini tamir edebiliyorlar, oğullarımın kendilerine ait
hayatları var, Ayşe Hanım da ben hayatta olmasam daha mutlu olur­
du herhalde. Hangisi daha kötü bilmiyorum; ölmek mi yoksa bütün
arkadaşların ölüp gittikten sonra tek başına kalmak mı?"
Terapist, tüm hikayeyi dinledikten ve tıbbi bir sorun yaşama­
dığını gösteren doktor raporunu inceledikten sonra Kemal Bey'in
depresyonda olduğundan emin oldu. Kemal Bey'de depresyonun
fiziksel belirtileri (uykusuzluk, iştah kaybı, yorgunluk) , davranış
değişimleri (günlük aktivitelerini yapmayı bırakmak, arkadaşların­
dan kaçmak) , ruh hali değişimleri (üzüntü, sinirlilik, suçluluk) ve
düşünce biçimleri (olumsuz, kendini eleştiren ve karamsar düşünce
yapısı) görülmekteydi. Son iki yıldaysa, depresyona giren kişilerin
36 • Evinizdeki Terapist

yaşadığı gibi, kendisi de belli başlı kayıplar ve kendini strese sokan

olaylar yaşamıştı . (Ayşe Hanım' ın hastalığı, Murat Bey'in ölümü ve
hem oğullarının hem de torunlarının artık ona ihtiyaçlarının kalma­
dığını düşünmesi.)
Kemal Bey'in terapinin bir işe yarayıp yaramayacağı konu­
sunda kuşkuları vardı , aniak Ayşe Hanım'ın cesaretlendirmesiyle,
terapiye devam edip etmeme kararı verebilmek için üç seans daha
gelmeyi kabul etti.

ŞEKİL 2.1. Hayatımızdaki deneyimleri anlamak için beş alan modeli.

© 1 986 Christine A. Padesky.

KEMAL B EY' İ N SORUN LARINI ANLAMAK

İkinci görüşmelerinde terapist, son iki yılda yaşadığı değişimleri
daha net görmesi için Kemal Bey'e yardım etti. Şekil 2 . l'deki Beş
Alan Modeli'nden yola çıkan Kemal Bey, bazı çevresel değişimlerin
veya hayatındaki önemli olayların (Ayşe Hanım'ın hastalığı, Murat
Bey 'in ölümü) birtakım davranışsa[ değişimlere (arkadaşlarıyla eskisi
gibi düzenli tavla oynamamak, Ayşe Hanım'ın tedavisi için sık sık
hastaneye gitmek) yol açtığını fark etti. Bunlara ek olarak kendisi
ve hayatıyla ilgili daha farklı düşünmeye ("Değer verdiğim herkes
 Sorunlarınızı Anlamak • 37

ölüyor", "Çocuklarımın ve torunlarımın artık bana ihtiyacı yok") ve

hem duygusal (sinirli, üzgün) hem de fiziksel olarak (uykusuz, yorgun)
kendini daha kötü hissetmeye başlamıştı.
Şekil 2 . 1 'deki beş alanın kendi aralarında bağlantılı olduğu
görülmektedir. Oklar, hayatımızın her alanının diğer bütün alanları
etkilediğini göstermektedir. Örneğin davranışlarımızdaki değişiklik
nasıl düşündüğümüzü ve nasıl hissettiğimizi etkiler (hem fiziksel
hem de duygusal olarak). Aynı zamanda davranışlarımız çevremizi
ve hayatta karşımıza çıkan olayları da değiştirebilir. Benzer bir şekil­
de düşüncelerimizdeki değişiklikler davranışlarımızı, ruh halimizi ve
bedensel belirtilerimizi etkileyerek çevresel değişikliklere de neden
olur. Hayatımızdaki bu beş alanın nasıl bir etkileşim içinde olduğunu
anlamak, sorunlarımızı anlamamız için bize yardımcı olacaktır.
Kemal Bey hayatındaki bu beş alanın her birinin diğer dört
alanı nasıl etkilediğini ve kendisini nasıl daha da üzgün bir ruh
halinin içine çektiğini görebiliyordu. Örneğin, "Yaşlandığımız için
bütün arkadaşlarım eninde sonunda ölecek" düşüncesinin sonu­
cunda (düşünce değişimi) arkadaşlarına telefon etmeyi bırakmıştı
(davranış değişimi). Kemal Bey arkadaşlarından uzaklaştıkça kendini
daha da yalnız ve üzgün hissetmeye başlamış (ruh hali değişimi) ve
hareketsizliği yüzünden uyku sorunları ve yorgunluk gibi şikayetleri
oluşmuştu (bedensel belirtiler). Arkadaşlarını aramayı ve onlarla
vakit geçirmeyi bıraktığı için arkadaşları da artık onu aramaktan
vazgeçmişlerdi (çevresel değişiklikler). Birbiriyle etkileşim içindeki
bu alanlar zamanla Kemal Bey'i depresyon girdabına sokmuştu ve
Kemal Bey gitgide daha da dibe doğru sürükleniyordu.
Başlangıçta, alanların birbiriyle etkileşim halinde olduğu bu
örüntüyü gören Kemal Bey'in cesareti kırıldı ve "Hiç ümit yok, ben
ölene kadar bütün bunlar daha da beter olacak! " dedi. Terapist ise bu
beş alanın birbiriyle etkileşim içinde olduğunu, dolayısıyla bir alanda
oluşacak ufak bir değişimin bile diğer dört alanı olumlu yönde değiş­
tirebileceğini vurguladı. Kemal Bey küçük değişimlerden hangisinin
kendisine iyi geleceğini bulmak için deneme yapmayı kabul etti.
Kemal Bey bu bölümde tanıtılan ve kitapta sürekli karşımı­
za çıkacak dört kişiden birisidir. Bu kitapta anlatılan strateji ve
38 • tvinizdeki Terapist

yöntemler, bu dört kişinin yaşadığı sıkıntılar için genellikle etkili

olmaktadır. Gizliliği korumak adına bu kişilerin tanımlayıcı bilgileri
değiştirilmiş ve birden fazla hastadan elde edilen diğer bilgilerle
birleştirilmiştir. Ancak içinde bulundukları durum ve gösterdikleri
ilerleme, terapistler olarak kendi danışanlarımızda gözlemlediğimiz
ilerlemeyle tutarlılık göstermektedir.

LARA HANIM : Eğer bu panik ataklar olmasaydı hayatım harika

olurdu[
"Bir arkadaşım bilişsel-davranışçı terapinin panik atakları orta­
dan kaldırdığını söyledi. Sizce bana bir faydası olur mu?" Telefondaki
kişi kendinden emin ve güvenli bir ses tonuyla doğrudan konuya
girdi ve terapisti bilişsel davranışçı terapi hakkında sorgulamaya
başladı. Onu telefon etmeye iten sıkıntısını da doğrudan anlatmaya
koyuldu.
"İsmim Lara, 29 yaşındayım ve uçak korkusu dışında her türlü
sorunumu kendi başıma halletmişimdir. Bir kurumda pazarlama
müdürü olarak çalışıyorum ve iki ay öncesine kadar işimi severek
yapıyordum. İki ay önce bölge müdürlüğüne terfi ettim. Artık çok
daha fazla seyahat etmek zorundayım ve bu düşünce ne zaman aklıma
gelse soğuk terler döküyorum. Arkadaşım sizi aramamı söylemeden
önce terfimi yakıp eski pozisyonuma geri dönmeyi düşünüyordum.
Bana yardım edebilir misiniz?"
Lara Hanım görüşmeye iş çantası ve defteriyle, ne yapacağını
öğrenmeye hazır bir şekilde erkenden geldi. Hayatı boyunca uçmak­
tan korkmuştu, bu korkusunun da ona, hep uçağa binmekten kaçın­
mış olan annesinden geçtiğini düşünmekteydi. Lara Hanım'ın panik
atakları daha terfi etmeden, yaklaşık sekiz ay önce başlamıştı.
Lara Hanım ilk panik atağının bir cumartesi günü market alışve­
rişi yaptığı sırada çarpıntısı olduğunu fark etmesiyle başladığını söy­
ledi. Çarpıntının nedenini anlayamamış ve çok korkmuştu. Bu olay,
korkudan dolayı ter içinde kaldığı ilk durumdu. O anda kalp krizi
geçirdiğini düşünmüş ve kendini en yakın hastanenin acil servisine
 Sorunlarınızı Anlamak • 39

atmıştı. Doktorlar, yapılan tetkikler sonucunda kalp krizi geçirmedi­

ğini ve sağlığının gayet iyi olduğunu söylemişlerdi.
Lara Hanım terfi ettiği zamana kadar ayda bir ya da iki kere
panik atak geçirmişti. Terfi ettiğinden beri her hafta birkaç kere kor­
kusunun kendisini ele geçirdiğini hissediyordu. Kalbi çok hızlı atıyor,
ter basıyor ve nefes almakta zorlanıyordu. Panik duygusu, uçakta
olduğu zamanların dışında da, ortada bir şey yokken ya da evde bile
bir anda gelebiliyordu. Paniği birkaç dakika sürüyor ve geldiği gibi
hızlıca yok oluyordu. Geçtikten sonra bile birkaç saat boyunca ken­
dini tetikte hissediyordu.
"Kendi ayaklarımın üzerinde durabiliyorum. Bana destek olan
ailem ve arkadaşlarım var. İçki içmiyorum, uyuşturucu kullanmıyo­
rum. Şimdiye kadar gayet güzel bir hayatım oldu. Neden başıma
böyle bir şey geliyor?"
Lara Hanım'ın gerçekten mutlu, çok çalıştığı ve dengeli bir
hayatı vardı. Hayatındaki tek büyük travma, geçen yıl babasının
vefat etmiş olmasıydı. Babasını özlüyor olsa da yakınında oturan
annesi ve iki abisiyle olan ilişkileri ona iyi gelmekteydi. İşi için çok
çalışması gerekiyordu, ancak Lara Hanım her ne kadar kendi per­
formansı ve başkalarının kendisiyle ilgili düşünceleri hakkında çok
fazla endişe etse de, işle ilgili baskıdan rahatsızlık duymuyordu.
Lara Hanım neden panik ataklar yaşıyordu? Kitabın ilerleyen
bölümlerinde Lara Hanım'ın panik ataklarını anlamaya çalışırken
gösterdiği ilerlemeyi göreceğiz. Lara Hanım bedensel belirtileri,
düşünceleri ve davranışları arasındaki bağlantıyı daha iyi anladıkça,
sadece panik ataklarının üstesinden gelmekle ve endişeleriyle başa
çıkmakla kalmadı, aynı zamanda korkmadan sık sık seyahat etmeye
başladı.

LARA HAN I M ' I N SORUNLAR I N I ANLAMAK

Lara Hanım, kaygı ile bağlantılı olarak panik atak, endişe ve
uçak korkusu yaşamaktaydı. Şekil 2. l ' deki Beş Alan Modeli'nin
kaygıyı anlamak için nasıl kullanıldığına bakalım. Bu beş alanın Lara
Hanım'ın deneyimini nasıl özetlediğini görebilirsiniz:
40 • Evinizdeki Terapist

Çevresel ve yaşamsal değişimler/olaylar: Babamın ölümü, işte

terfi etmek.
Bedensel belirtiler: Soğuk soğuk terlemek, çarpıntı, nefes darlı­
ğı, diken üstünde olmak.
Ruh halleri: Korkulu, gergin, paniklemiş.
Davranışlar: Uçakla seyahat etmekten kaçınmak, işyerinde
aldığı terfiden vazgeçmeyi düşünmek.
Düşünceler: "Kalp krizi geçiriyorum" , "Ölüyorum", "Ya bir
şeyler ters giderse ve bununla başa çıkamazsam?", "Uçağa
binersem kötü bir şey olacak. "

Gördüğünüz gibi, Beş Alan Modeli depresyonu betimlediği

kadar kaygıyı da betimlemektedir. Depresyon ve kaygı arasında bazı
farklar olduğunu görebilirsiniz. Depresyonda genelde uyku sorunları
ve yorgunluk gibi bedensel yavaşlamayı içeren fiziksel değişimler
görülür. Kaygıda ise çarpıntı, terleme ve diken üstünde olmak gibi
bedensel belirtilerde hızlanma görülür. Depresyonda görülen esas
davranış değişimi insanların işlerini yapmakta zorlanmalarıdır, bu
yüzden eskisi kadar iş yapamazlar ve insanlardan uzaklaşırlar. Lara
Hanım insanlardan ve işinden memnun olduğunu ancak kendisini
kaygılandıran belirli şeylerden kaçındığını belirtmiştir. Kaygılı oldu­
ğumuzda görülen en belirgin davranış değişikliği kaçınmak olur.
Son olarak depresyon ve kaygıda düşünceler de değişiklik
gösterir. Kemal Bey'in olumsuz, umutsuz ve kendini eleştiren nite­
likteki. düşünceleri depresif düşünce biçimini göstermektedir. Lara
Hanım'ın düşünceleri ise tipik kaygılı düşüncelerdi. Bu düşünceler
daha felakete yönelikti ("Kalp krizi geçiriyorum") ve hem gelecekteki
belirli olaylar (uçakla seyahat) hem de genel olarak her şeyle ilgili
endişe içeriyordu ("Ya bir şeyler ters giderse ve başa çıkamazsam?").
Depresif düşünceler genellikle şimdiye ve geçmişe odaklıyken, kaygı­
lı düşünceler şimdiye ve geleceğe odaklıdır.
13, 14 ve 15. Bölümlerde değişik ruh hallerinin ayırt edici özel­
likleri özetlenmektedir. 13. Bölüm'de depresyonda sık görülen belirti­
lerle ilgili bir ölçüm (s. 293), 14. Bölüm'de ise kaygı belirtileriyle ilgili
bir ölçüm yer almaktadır (s. 329).
 Sorunlarınızı Anlamak • 4 1

MERAL HANIM : Hayatım yaşamaya değer değil.

Meral Hanım ağır bir depresyon geçirmekteydi. Terapistiyle yap­

tığı ilk görüşmede gitgide daha da mutsuz olduğunu ve kontrolünü
kaybetmeye başladığını hissettiğini söyledi. Son altı ayda depresyo­
nunun daha da kötüye gittiğini belirtti. Daha önce, 18 ve 25 yaşların­
da ağır depresyon geçirdiği ve her ikisinde de intihara teşebbüs ettiği
için şimdiki depresyonu Meral Hanım'ı çok korkutuyordu. Ağlayarak
bluzunun kolunu kıvırdı ve ilk intihar teşebbüsünden kalan kesik
izlerini gösterdi.
Meral Hanım 6 yaşından 14 yaşına kadar babasından fiziksel şid­
det görmüş, 14 yaşına geldiğinde ise anne babası boşanmıştı. Daha
o zamandan itibaren Meral Hanım'ın kendisi hakkında hep olumsuz
düşünceleri oluşmuştu. "Babam canımı bu kadar acıttığına göre kötü
biri olmalıyım, diye düşünüyordum. Akranlarımla yakınlaşmaktan
da çekiniyordum, çünkü bana yapılanları bilseler benim bir canavar
olduğumu düşüneceklerdi. Bana zarar vereceklerine inandığım için
yetişkinlerden de korkuyordum. " Evden uzaklaşmak için ilk fırsatta,
ilk erkek arkadaşı olan Tamer Bey'le evlenmeyi kabul etmişti. 17
yaşında hamile kalınca evlenmişler ve üç yıl içinde, ikinci çocuk­
larının doğumundan kısa bir süre sonra boşanmışlardı. 23 yaşında
yaptığı ikinci evliliği ise iki yıl sürmüştü. Her iki kocası da çok içki
içiyordu ve Meral Hanım' a fiziksel şiddet uygulamışlardı.
İkinci boşanmasının ardından on sekiz ay boyunca depresyon­
da olan Meral Hanım yine de bu çaresiz döneminden daha güçlü
çıkmayı başarmıştı. Çocuklarına eski kocalarından herhangi biri
olmadan kendi başına daha iyi bakacağına karar vermişti. Çalışarak
çocuklarının geçimini sağlamaktaydı. Çocuklarına karşı sevgi doluy­
du ve onlarla gurur duyuyordu. Şu an 19 yaşındaki oğlu bir yandan
üniversiteye gidiyor, bir yandan da yarı zamanlı olarak çalışıyordu,
küçük oğlu ise lisede başarılı bir öğrenciydi.
36 yaşındaki Meral Hanım bir üretim firmasında yönetici asistanı
olarak çalışıyordu. Çalışan bir anne olarak gösterdiği başarılara rağ­
men kendini sürekli eleştiriyordu. İlk görüşmeye geldiğinde çoğun­
lukla kucağına koyduğu ellerine bakmış, terapistle göz teması kurma-
42 • Evinizdeki Terapist

mıştı. Alçak ve tekdüze bir sesle konuşmuş ve tebessüm dahi etme­

mişti . Kendisinin ne kadar "değersiz ", geleceğininse ne kadar kasvetli
olduğundan bahsettiği anlarda gözleri yaşlarla dolmuştu . " Kendimi
öldürmeyi gitgide daha çok düşünmeye başladım. Çocuklar kendi
kendilerine bakacak yaşa geldiler. Acım hiç dinmeyecek. Benim için
tek çıkar yol ölüm."
Meral Hanım hayatıyla ve hayatını neyin bu kadar zorlaştırdığıy­
la ilgili soruları, gün boyunca yoğun bir üzüntü hissettiğini söyleye­
rek cevapladı. Son altı aydır depresyonunun kötüye gitmesine bağlı
olarak işini yapmakta ve odaklanmakta gitgide daha da zorlandığını
belirtti. İşyerindeki müdüründen, işleri zamanında yetiştirememesi,
yaptığı işin azlığı ve niteliğiyle ilgili iki sözlü, bir de yazılı uyarı almış­
tı. Kendini giderek daha yorgun ve isteksiz hissediyordu.
Evde ise sadece tek başına kalmak istiyordu. Telefonlara cevap
vermiyor , ailesi ve arkadaşlarıyla konuşmuyordu. Zar zor çocukları
doyuracak kadar yemek hazırlıyor, daha sonra kendisini odasına
kapatarak uyuyana kadar televizyon izliyordu.
Meral Hanım ilk görüşmede kognitif terapinin faydalı olacağıyla
ilgili pek umutlu değildi, ancak aile doktoruna terapiye bir kere şans
vereceğine söz vermişti. Kognitif terapinin son umudu olduğunu,
artık o da işe yaramazsa geriye tek seçenek olarak intiharın kaldığı­
nı düşünüyordu. Tabii ki terapisti onun için çok endişelenmişti ve
Meral Hanım'ın kendini bir an önce iyi hissetmeye başlaması için
ona yardım etmek istiyordu. Her ne kadar Meral Hanım geçmişte
antidepresan tedavisinden çok az bir düzeyde fayda görmüş olsa da,
yine de terapisti ilaç kullanmasının kendisine yardımcı olup olmaya­
cağını anlamak için onu bir psikiyatriste yönlendirdi . Buna ek olarak,
Meral Hanım ile terapisti, Meral Hanım' ın yapmakta olduğu aktivite­
ler ve ruh halleri arasında bir bağlantı olup olmadığını anlamak için
bir sonraki hafta gün boyunca neler yaptığını ve nasıl hissettiğini
takip etmesi konusunda anlaştılar.

MERAL HANIM'IN SORUNLARINI ANLAMAK

Meral Hanım'ın depresyonunu anlamak için Şekil 2.l 'deki Beş
Alan Modeli'ni kullandığımızda Meral Hanım ile Kemal Bey'in
 Sorunlarınızı Anlamak • 43

düşünce yapıları, ruh halleri, davranışları ve bedensel belirtileri ara­

sında benzerlikler görebiliriz . Ancak Meral Hanım'ın depresyonunu
etkileyen önemli yaşam olayları erken çocukluk döneminde başla­
mıştır.
Aşağıda Meral Hanım ile terapistinin, Beş Alan Modeli'ni kulla-
narak Meral Hanım'ın depresyonunu nasıl özetlediğini görebilirsiniz:

Çevresel ve yaşamsal değişimler/olaylar: Babam bana fiziksel

şiddet uyguladı, iki kocam da alkolikti ve bana şiddet uygula­
dı , tek başıma iki tane çocuk büyütüyorum, işyerindekı müdü­
rümden çok fazla olumsuz değerlendirme alıyorum .
Bedensel belirtiler: Çoğu zaman yorgun.
Ruh halleri: Depresif.
Davranışlar: Çalışırken zorlanıyorum, arkadaşlarımdan ve ailem­
den kaçıyorum, çok çabuk ağlıyorum, kendimi kesip yaralıyo­
rum, iki kere intihar girişimim oldu.
Düşünceler: " Ben bir işe yaramam " , " Başarısızım ", "Hiçbir za­
man iyileşemeyeceğim" , " Hayatım ümitsiz " , " En iyisi kendimi
öldüreyim. "

Birçok kişi, Meral Hanım'ın, yaşadıkları yüzünden hayatı boyun­

ca depresyonda kalmaya mahkum olduğunu düşünebilir. Ancak iler­
leyen bölümlerde bunun doğru olmadığını göreceksiniz.

VOLKAN BEY: Daha mükemmel olmam için bana yardım edin.

49 yaşındaki Volkan Bey pazarlama yöneticisi olarak çalışmak­

taydı ve Adsız Alkolikler'e katıldıktan (alkol sorunu yaşayan kişilerin
bir araya gelip destek aldığı bir tedavi grubu) üç sene sonra terapi­
ye başlamıştı. 1 , 80 boyunda ve atletik yapıda olan Volkan Bey, ilk
görüşmeye gri bir takım elbise ve bordo kravatla, özenli bir şekilde
giyinmiş olarak geldi . Düzgün traşlı saçından cilalı ayakkabılarına
kadar baştan aşağı kusursuz görünüyordu .
Sık sık içki içme isteği duysa da son üç yıldır ağzına bir damla
alkol koymamıştı. İçme isteği en çok üzgün, tedirgin ya da öfkeli
44 • Evinizdeki Terapist

olduğUnda artıyordu. Böyle zamanlarda, "Bu duygulara katlanamıyo­

rum. Daha iyi hissetmek için içki içmem lazım, " diye düşünüyordu.
Adsız Alkolikler toplantılarına düzenli bir şekilde katılmıyordu ve
içki isteğine karşı koymak onu hala zorluyordu.
Volkan Bey'in kendisini çökkün hissettiği dönemler oluyordu ve
böyle zamanlarda "işe yaramaz" , "değersiz" ve "başarısız" olduğu­
nu düşünüyordu. Genelde tedirgindi. Böyle zamanlarda, işyerinden
olumlu değerlendirmeler almasına rağmen sürekli olarak kötü perfor­
mansı yüzünden işten kovulacağıyla ilgili kaygılanıyordu. Telefonu
her çaldığında arayanın patronu olduğllnu ve kovulduğUnu söyleye­
ceğini sanıyordu. Patronu onu kovmadığındaysa önce şaşırıyor sonra
da rahatlıyordu.
Ayrıca Volkan Bey tekrarlayan öfke patlamaları da yaşıyordu.
Çok sık tekrarlamasa bile bu öfke patlamaları eşiyle olan ilişkisine
zarar veriyordu. Diğer insanların kendisine saygısızlık yaptığını, hak­
sızlık yaptığını, kötü davrandığını ya da yakınlarının onun hislerini
önemsemediğini hissettiğinde çok çabuk öfkeleniyordu. Öfkesini
işyerinde kontrol edebiliyordu, ancak bu tip durumlar evde olduğu
zaman anında nevri dönüyor ve öfke patlaması yaşıyordu. Bu öfke
patlamaları bir süre sonra yerini yoğun utanç ve pişmanlığa bırakı­
yor, bu hisler ise değersizlik düşüncelerini tetikliyordu.
Volkan Bey hayatı boyunca hissettiği yetersizlik ve düşük özgü­
ven hisleri ile her an başına "korkunç" bir şey gelebilir hissiyatının
sonucu olarak 25 yıldır alkolle mücadele ettiğini söyledi. İçki içtiği
zaman kendisini daha iyi ve daha güçlü hissetmekle kalmayıp kont­
rolü de elinde tuttuğunu hissediyordu. İçmediği zaman, alkolün mas­
kelemiş olduğu değersizlik, kaygı ve düşük özgüven gibi duygular da
açığa çıkıyordu.
Terapinin ilk zamanlarında Volkan Bey'in mükemmeliyetçi
olduğu netlik kazanmıştı. Anne ve babası ona, " Hata yapmak kötü­
dür, " ve "Eğer bir şey yapacaksan o işi doğru düzgün yapmalısın, "
gibi cümleler kurmuştu. Volkan Bey de, " Eğer mükemmel olmazsam
başarısızım demektir, " sonucuna varmıştı.
Volkan Bey'in beraber büyüdüğü ağabeyi Ahmet hem iyi bir
sporcu hem de derslerinde başarılı bir öğrenciydi. Volkan Bey çocuk-
 Sorunlarınızı Anlamak • 45

ken ailesinden onay, sevgi ve şefkat görebilmek için iyi performans

göstermesi gerektiğini hissederdi. Her ne kadar ailesi Volkan Bey' e
sevgisini birçok şekilde göstermiş olsa da onunla ağabeyi Ahmet
kadar gurur duymadıklarını hissetmişti. Okulda ve sporda en iyi
olmakla ilgili üzerinde hep bir baskı hissetmişti. Oynadığı bir maçta
gol atmıştı, ancak takım arkadaşı iki gol attığı için hayal kırıklığına
uğramıştı. Volkan Bey' e göre iyi bir performans, aynı zamanda "en
iyi" olmadığı sürece yeterli sayılmazdı.
Volkan Bey yetişkinlik hayatında "en iyi" olmakta gitgide daha
da zorlanmaya başladı. Hayatındaki roller arasında (pazarlama yöne­
ticisi, eş ve baba) bocalıyor ve kendi değerini bu rollerle ilgili gös­
terdiği performansı üzerinden değerlendiriyordu. Hayatının herhangi
bir alanında kendini mükemmel hissettiği çok nadirdi ve sürekli diğer
insanların kendisini nasıl değerlendirdiği hakkında kaygılanıyordu.
Eğer patronunu memnun etmek için ofiste geç saatlere kadar çalıştıy­
sa, eve dönerken eşini ve çocuklarını hayal kırıklığına uğrattığı için
endişeleniyordu.
Volkan Bey kendisini daha iyi hissetmek ve daha özgüvenli
olmak amacıyla terapiye gelmişti. Aynı zamanda alkolden uzak
durmak için de yardıma ihtiyacı vardı. İlk seansın sonunda terapiste
gülerek, "Tek istediğim beni mükemmel bir hale getirmeniz. İşte o
zaman mutlu olurum, " dedi. Terapist, Volkan Bey'e kendisini kusur­
larıyla birlikte kabul ederek kendinden memnun olabilmenin de bir
terapi hedefi olabileceğini söyledi. Volkan Bey önce yutkundu, daha
sonra kafasını onaylarcasına salladı.

VOLKAN BEY'İN SORUNLARI N I ANLAMAK

Bazen birden fazla şiddetli ruh halini aynı anda yaşarız. Volkan
Bey hem depresif hem kaygılıydı, ayrıca düzenli olarak ortaya çıkan
öfke patlamaları da oluyordu. Volkan Bey ve terapistinin Beş Alan
Modeli'ni kullanarak yaptığı özete bakıldığında Kemal Bey, Meral
Hanım (depresyon) ve Lara Hanım (kaygı) ile benzerlikler olduğu
görülmektedir.
46 • Evinizdeki Terapist

Çevresel ve yaşamsal değişimler/olaylar: Son üç yıldır alkolden

uzak durmak, hayat boyu en iyi olmak için ailemin bana uygu­
ladığı ve benim kendime uyguladığım baskı.
Bedensel belirtiler: Uyku sorunları, mide sorunları.
Rub halleri: Tedirgin, depresif, öfkeli, stresli.
Davranışlar: İçki içme isteğiyle mücadele etmek, bazen Adsız
Alkolikler toplantılarından kaçınmak, her şeyi mükemmel bir
şekilde yapmaya çalışmak.
Düşünceler: " İşe yaramıyorum", "Değersizim" , " Başarısızım",
"Kovulacağım", "Yetersizim" , "Çok korkunç bir şey olacak",
"Eğer hata yaparsam, işe yaramaz biriyim demektir" , " Eğer
biri beni eleştirirse, bu beni küçümsedikleri anlamına gelir. "

Volkan Bey'in düşünceleri depresyonun tipik özelliği olarak

olumsuz ve kendini eleştiren tarzdaydı. Bu düşünceler aynı zaman­
da endişeyi, kendinden şüphe etmeyi ve felaketleştirici öngörüleri
içermekteydi (kaygının tipik özellikleri). Bunlara ek olarak düşün­
celerinde; öfkeli durumlarda sık sık gözüken hakkaniyet, saygısızlık
ve diğer insanlar tarafından kötü muamele görmek gibi temalar da
vardı. Uyku ve mide sorunları; depresyon, kaygı ya da öfke ve stres
karşısında verilen tepkilerin belirtileri olabilirdi. Bu üç ruh halinden
Volkan Bey'i en çok rahatsız edeni kaygıydı. Volkan Bey de Lara
Hanım gibi sadece kaygısıyla bağlantılı belirli durumlardan kaçın­
maktaydı. Hatırlarsanız Kemal Bey ve Meral Hanım depresyonda
oldukları için birçok duıumdan kaçınmaktaydı.
Bu beş alanın hayatınızı nasıl etkilediğini daha iyi anlamak için
Şekil 2. 1 'deki Alıştırma Formu' nu doldurabilirsiniz.
 Sorunlarınızı Anlamak • 47

ALIŞTIRMA: Kendi Sorunlarınızı Anlamak

Kemal Bey, Meral Hanım, Lara Hanım ve Volkan Bey 'in kendi sorunlarını
anlamak için Beş Alan Modeli'ni kullanması gibi siz de bu beş alanda
(çevresel ve yaşamsal değişimler/olaylar, bedensel belirtiler, ruh halleri,
davranışlar ve düşünceler) neler deneyimlediğinizin farkına vararak
kendi sorunlarınızı anlamaya başlayabilirsiniz. Alı ştırma Formu 2 . 1 'e
her bir alan için son zamanlarda yaşadığınız değişiklikleri ya da uzun
zamandır var olan sorunlarınızı yazın. Eğer bu formu doldururken
güçl ü k çekerseniz, kendinize bir sonraki sayfada yer alan " Faydalı
İ p uçları " böl ü mündeki soruları sorun .

ALIŞTIRMA FORMU 2. 1 . Sorunlarımı Anlamak

Ç evresel ve yaşamsal değişimler/olaylar: _ _________ _
_

Bedensel belirtiler: _ ______ _ _ _ __ _ __ _

_

Ruh halleri: _ ___ _ _ _ _ _ _ _ ____ _ ___

Davranışlar: ___ _ _ _ _ _ __ _ _ _ _ _ _ _ _ _
_

Düşünceler: _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
_

Evinizdeki Terapist İkinci Baskı'dan alınmıştır. ©20 1 6 Dennis Greenberger ve Christine A.

Padesky. Bu kitabı satın alanlar bu alıştırma formunu çoğaltabilirler.
48 • Evinizdeki Terapist

Alıştırma Formu 2. 1 'deki beş alan arasında bir bağlantı görebi­

liyor musunuz? Örneğin, düşünceleriniz ve ruh halleriniz birbiriyle
bağlantılı mı? Çevrenizdeki değişimler ya da önemli olaylar diğer
dört alanda değişikliklere neden olmuş mu? Davranışlarınız, ruh
hallerinize ya da düşüncelerinize bağlı mı? Birçok kişi için bu beş
alan birbiriyle bağlantılıdır. Bunun iyi tarafı, bir alandaki küçük
bir olumlu değişimin diğer alanlarda da olumlu değişimlere yol
açmasıdır. Terapide genel anlamda en olumlu ilerlemeyi mümkün
kılabilecek ufacık değişiklikleri bulmaya çalışırız. Bu kitabı okurken
hangi ufak değişimlerin size iyi geldiğini not edin. Kendinizi daha
iyi hissetmeniz için birçok farklı alanda ufak değişimler yapmaya
ihtiyaç duyabilirsiniz, ancak hayat boyu sürecek olumlu gelişmeler
yaratmak için düşünce ve davranışlarınızda yapacağınız değişimler
de oldukça önemlidir. Sonraki bölümlerde neden böyle olduğu
açıklanacaktır.

Faydalı Eğer Alıştırma Formu 2. l'i doldurmakta güçlük

ipuçları çekerseniz Lara Hanım, Meral Hanım ve Volkan Bey
tarafından doldurulmuş Beş Alan Modeli'ne tekrar
göz atabilirsiniz. Daha sonra kendinize bu soruları
sorun:
Çevresel ve yaşamsal değişimler/olaylar: Hayatım­
da son zamanlarda ne gibi değişiklikler (olumlu ve
olumsuz) oldu? Son bir yılda/üç yılda/beş yılda/
çocukluğumda beni en çok strese sokan olaylar
nelerdi? Uzun bir süre boyunca sürmüş ya da hala
devam eden sıkıntılarım var mı (diğer insanlar
tarafından kötü davranılmış olması, dışlanmak,
kendim ya da ailemle ilgili sağlık sorunları ya da
maddi sorunlar gibi)?
Bedensel belirtiler: Nasıl bedensel belirtilerim var?
(Enerji seviyesinde, iştahta, ağrılarda ve uykuda
azalma ya da artış gibi genel değişimler ile kas
gerginliği, yorgunluk, çarpıntı, karın ağrısı, ter­
leme, baş dönmesi ve nefes darlığı gibi zaman
zaman ortaya çıkan belirtiler.)
 Sorunlarınızı Anlamak • 49

Rub Halleri: En sık yaşadığım ve beni en çok

rahatsız eden ruh halimi en iyi hangi sözcük
tanımlar (üzgün, tedirgin, kızgın, suçlu, utanmış)?
Davranışlar: Hangi davranışlarım hangi ruh halim­
le/hallerimle bağlantılı (işyerinde, evde, arkadaş­
larımlayken ya da tek başımayken) ? (Davranışlar,
yaptığımız ya da yapmaktan kaçındığımız şeyler­
dir. Örneğin Lara Hanım uçağa binmekten kaçını­
yordu, Volkan Bey mükemmel olmaya çalışıyordu
ve Kemal Bey de hiçbir şey yapmıyordu.)
Düşünceler: Duygularım şiddetlendiği zaman ken­
dim, diğer insanlar ve gelecek ile ilgili ne düşünü­
yorum? Yapmak istediğim ya da yapmam gerekti­
ğini düşündüğüm şeylere engel olan düşüncelerim
neler? Aklıma nasıl anılar ya da görüntüler geliyor?

,,========================--
2. Bölüm - Özet
► Herhangi bir sorun beş alanda incelenebilir: çevresel ve
yaşamsal olaylar, bedensel belirtiler, ruh halleri, davranışlar ve
düşünceler.
► Bu beş alanın hepsi birbiriyle etkileşim içerisindedir.
► Bir alanda meydana gelen küçük bir değişiklik, diğer alanlarda
da değişime yol açar.
► Bu beş alanı tan ı mlamak size kendi sorunlarınızı anlamak için
yeni bir yol gösterirken aynı zamanda hayatınızda olumlu
değişimleri nasıl gerçekleştireceğinizle ilgili de yardımcı olabilir
(Alıştırma Formu 2 . 1 ).

I·: 4
 3. BÖLÜM

Önem l i Olan D üşü ncelerd i r

kinci Bölüm' de düşüncelerin, ruh hallerinin, davranışların, be-

1
densel belirtilerin, çevrenin ve olayların birbirini nasıl etkilediğini
öğrendiniz. Bu bölümde, kendinizi iyi hissetmek istediğiniz zaman
düşüncelerinizin başlangıç noktası olduğunu öğreneceksiniz. Bu bö­
lümde düşünceleriniz hakkında daha fazla bilgi edinmenin hayatını­
zın birçok alanında size nasıl yardımcı olacağı anlatılmaktadır.

DÜŞÜNC E-RUH HALİ BAĞLANTISI NEDİR?

Herhangi bir ruh hali içinde oldu­
Dü�ünceler ğumuzda, o ruh halini tanımlamaya
yardımcı olan bağlantılı bir düşünce
Ruh Hal leri de vardır. Örneğin, bir arkadaş top-
lantısında Ömer ile tanıştınldınız.
Konuşurken Ömer yüzünüze bakmadığı gibi omzunuzun üzerinden
odada başka bir yere bakıyor. Bu durumda aklınızdan aşağıda belir­
tilen üç farklı düşünce geçebilir. Her düşüncenin altında dört farklı
ruh hali sıralanmıştır. Her bir düşünce için hangi ruh halini yaşaya­
bileceğinizi işaretleyin:
 Önemli Olan Düşüncelerdir • 5 1

Düşünce: Ömer kaba birisi . Beni yok sayarak bana hakaret etmiş
oluyor.
Olası ruh halleri (birini işaretleyin): Sinirli Üzgün H uzursuz İlgili

Düşünce: Ömer beni ilgi çekici bulmadı. Herkes benden sıkılıyor.

Olası ruh halleri (birini işaretleyin): Sinirli Üzgün Huzursuz İlgili

Düşünce: Ömer utangaç birine benziyor. Büyük ihtimalle bana

bakmaya çekiniyor.
Olası ruh halleri (birini işaretleyin): Sinirli Üzgün Huzursuz İlgili

Bu örnek, yaşadığımız ruh hallerinin genellikle düşüncelere bağlı

olduğunu göstermektedir. Bir olayla ilgili değişik yorumlar farklı ruh
hallerine neden olabilir. Ruh halleri genelde bizi sıkıntıya soktuğu ya
da olumsuz sonuçları olan davranışlara yol açtığı için (Ömer' e kaba
davrandığını söylemek gibi) tepki göstermeden önce ne düşündüğü­
nüzü tanımlamak ve düşüncelerinizin ne kadar doğru olduğunu sap­
tamak çok önemlidir. Örneğin, eğer Ömer gerçekten utangaç biriyse
onun kaba biri olduğunu düşünmeniz doğru bir düşünce olmazdı
ve utangaç birine kızgın ya da sinirli bir şekilde tepki verdiğiniz için
daha sonra pişman olabilirdiniz.
Herkes için aynı ruh haline yol açacağını düşündüğünüz durum­
lar bile (işini kaybetmek gibi) farklı kişisel inanç ve verilen anlam­
lara göre farklı ruh hallerine yol açabilir. Örneğin birisi "başarısız"
olduğuna inanıp depresif hissedebilir, bir diğeri, "Beni işten atmaya
hakları yok, haksızlık yapıyorlar, " diye düşünüp öfkelenebilir, başka­
sı ise, " Bu durum hoş olmadı ama kendime yeni bir iş bulmak için
bir fırsat çıktı karşıma, " diye düşünerek tedirgin ve beklentili bir ruh
hali içine girebilir.
Düşünceler herhangi bir olay karşısında ne hissedeceğimizi
belirler. Belirli bir duygu ortaya çıktığında genellikle aklımıza bu
duyguyu destekleyen ve pekiştiren başka düşünceler de gelmeye
başlar. Örneğin, öfkeli kişiler diğerleri tarafından nasıl zarar gör­
düklerini, depresif kişiler hayatlarındaki her şeyin olumsuz oldu­
ğunu, kaygılı kişiler ise sürekli tehlikede olduklarını düşünürler.
Bu durum, bizim şiddetli bir duygu yaşadığımız zaman düşün-
52 • Evinizdeki Terapist

celerimizin yanlış olduğu anlamına gelmez. Ancak duygularımız

yoğunlaştığında duygu ve inançlarımızla çelişen verileri çarpıtmaya,
küçümsemeye ya da göz ardı etmeye daha meyilli oluruz. Açıkçası
duygularımız şiddetlendikçe düşüncelerimizin de aşırı uçlara kaçma
olasılığı artmaktadır.
Örneğin, bir davete gitmeden önce hafif bir kaygımız varsa,
"Yeni insanlarla tanıştığımda ne diyeceğimi bilemeyeceğim ve ken­
dimi beceriksiz hissedeceğim, " gibi bir düşüncemiz olabilir. Ancak
kaygımız çok yüksekse düşüncemiz, "Ne diyeceğimi bilemeyeceğim,
pancar gibi kızaracağım ve kendimi rezil edeceğim, " şeklinde olabilir.
Ayrıca bu düşünce aklımıza geldiği anda daha önce davetlere gittiği­
mizi, yeni tanıştığımız insanlarla konuşacak bir şeyler bulabildiğimizi
ve davetlerde genellikle iyi vakit geçirdiğimizi hatırlamayız. Hepimiz
zaman zaman bu şekilde düşünebiliriz. En sıkıntılı olduğumuz
anlarda, düşüncelerimizin farkına varmak bu yüzden çok önemlidir.
Düşüncelerimizin farkına varırsak duygularımızı nasıl etkilediklerini
de daha kolay görebiliriz. Bir sonraki örnekte Meral Hanım'ın dep­
resyonunun düşüncelere bağlı olarak nasıl daha da kötüye gittiği
gösterilmektedir.

MERAL HANIM : Düşünce ve ruh hali bağlantısı.

Meral Hanım sevilmeye değer biri olmadığını düşünüyordu.

Erkeklerle yaşadığı olumsuz deneyimlerden sonra herhangi biri­
nin onu tamamen sevebileceğini hayal bile edemiyordu. Bu inanç,
Meral Hanım'ın ilişki kurma isteği ile birleşince kendisini depresif
hissetmesine neden oluyordu. İş arkadaşı Çetin'in ona ilgi duymaya
başlamasıyla birlikte Meral Hanım aşağıdaki deneyimleri yaşadı:

• Çetin'in, işyerindeyken Meral Hanım'a sık sık telefon etmesi­

nin ardından, "Meralciğim, sana hayran biri var galiba! " diye­
rek ona takılan arkadaşına, "Ne demek istiyorsun? O kadar da
sık aramıyor, " diye cevap verdi. (Olumlu bilgiyi fark etmemek)
• Çetin, Meral Hanım'a iltifat ettiğinde, " Bunları sadece iş
ilişkimizi iyi tutmak için söylüyor, " diye düşündü. (Olumlu
bilgiyi küçümsemek)
 Önemli Olan Düşüncelerdir • 53

• Çetin birlikte öğle yemeği yemeyi teklif ettiğinde, "Üzerinde

çalıştığımız projeyle ilgili bilgileri herhalde doğru düzgün
aktaramadım. Yemeğe fazladan zaman harcaması gerektiği için
mutsuz, " diye düşündü. (Hemen olumsuz bir sonuca varmak)
• Öğle yemeğinde Çetin, Meral Hanım' a, bu proje üzerinde
çalışırken her ikisinin de oldukça yaratıcı olduğunu ve onunla
fazladan zaman geçirmekten çok hoşlandığını söyledi. Ayrıca
Meral Hanım' a onu çok beğendiğini söylediğinde ise Meral
Hanım'ın aklından şu düşünce geçti: " Herhalde bu lafları
herkese söylüyordur, ciddiye alınacak bir şey değil. " (Olumlu
bir deneyimi küçümsemek).

Meral Hanım sevilmeye değer biri olmadığına o kadar inanmıştı

ki bu inancına ters düşen bilgileri ya göz ardı ediyor ya da çarpıtı­
yordu. Çok depresif olduğu için insanların ona söylediği ve kendisini
iyi hissetmesine yardım edecek olumlu şeylere inanmakta zorlanı­
yordu. İnançlarımıza ters düşen verileri göz ardı etme alışkanlığını
değiştirmeyi öğrenebiliriz. Meral Hanım için çekici ve sevilebilir biri
olmasıyla ilgili olumlu bilgileri içselleştirebilmek, yaşamında harika
bir dönemin başlangıcı olabilirdi.

DÜŞÜNC E-DAVRANIŞ BAĞ LANTISI NEDİR?

Düşünce v e davranışlarımız birbiriyle yakından
bağlantılıdır. Örneğin, bir şeyin mümkün olduğuna Dü�unc�ler
inanırsak onu deneme olasılığımız daha yüksek
olur. Yıllar boyunca birçok profesyonel sporcu bir
mil uzunluğundaki (1,6 km) mesafeyi dört dakikada
koşmanın imkansız olduğuna inanmıştı. Dünyanın Davranı$lar
çeşitli yerlerinde yapılan koşularda en iyi atletler
bile bir millik mesafeyi dört dakikadan biraz daha fazla bir sürede
tamamlamaktaydı. Sonra İngiliz bir sporcu olan Roger Bannister dört
dakikanın üstündeki süreyi azaltmak adına koşu tarzında ve stra­
tejisinde yapabileceği değişiklikleri belirledi. Daha hızlı koşmanın
mümkün olduğuna inanıyordu ve hedefine ulaşmak için koşu tarzını
54 • Evinizdeki Terapist

değiştirmek adına aylarca çalıştı. 1954 yılında ise bir mili dört daki­
kadan az bir sürede koşan ilk kişi oldu. Başarabileceğine dair olan
inancı davranışlarının değişimine katkıda bulunmuştu.
İlginç olan, Bannister'ın bu rekoru kırmasının ardından dün­
yanın çeşitli ülkelerindeki en iyi sporcuların da bir millik mesafeyi
dört dakikanın altında koşabilmeye başlamasıydı. Bannister' dan
farklı olarak bu sporcular koşu tarzlarını önemli ölçüde değiştirme­
mişlerdi. Değişen şey inançlarıydı; bu kadar hızlı koşmanın müm­
kün olduğuna inandıkları için davranışları da bu düşünceye bağlı
olarak değişti. Tabii ki hızlı koşmanın mümkün olduğunu bilmek
herkesin bu kadar hızlı koşabileceği anlamına gelmez. Düşünmekle
yapmak aynı şey değildir. Ama bir şeyin mümkün olabileceğine ne
kadar inanırsak girişimde bulunma ve başarılı olma şansımız da o
kadar artar.
Hepimizin günlük hayatında davranışımızı etkileyen "otomatik
düşünceler"i vardır. Bunlar gün içinde aklımızdan geçen kelime ve
görüntülerdir. Örneğin bir aile toplantısında olduğunuzu hayal edin.
Yemekler az önce açık büfe olarak salona getirilmiş; o anda aile üye­
lerinden bazıları tabaklarını doldurmak için büfeye doğru giderken
bazıları da oturmaya ve sohbet etmeye devam ediyor. Siz de bu sırada
kuzeninizle on dakikadır konuşmaktasınız. Aşağıdaki düşüncelerin
her birinin üzerinden geçin ve o düşüncelerin ardından nasıl bir dav­
ranış sergileyebileceğinizi yazın.

Düşünce Davranış
Şimdi yemek almak için kalkmazsam
bana kalmayaca k.

Sohbet ederken yemek almak için

acele etmek çok kaba bir davranış.

Dedem elindeki tabağı düşürecek

gibi d uruyor.

Kuzenimle çok g üzel soh bet

ediyoruz, onun bu kadar ilginç biri
oldugunu bilmiyordum.
 Önemli Olan Düşüncelerdir • 55

Düşüncenize bağlı olarak davranışınız değişti mi?

Bazen davranışımızı etkileyen düşüncelerimizin farkına var­
mayız. Düşünceler hızlıca, otomatik olarak ve biz farkına varma­
dan oluşur. Bazen davranışlarımız, alışkanlıklarımız doğrultusunda
ortaya çıkar ancak ilk olarak bu alışkanlıkların oluşmasına yol açan
düşünceler unutulur. Örneğin, bizimle aynı fikirde olmayan birinin
karşısında hemen pes ediyor olabiliriz. Bu alışkanlık, " Eğer aynı
fikirde değilsek en iyisi pes etmektir, yoksa ilişkim bozulur, " gibi bir
inançla başlamış olabilir. Tepkilerimiz rutin bir hal almaya başladık­
tan sonra davranışlarımızı yönlendiren düşüncelerimizin farkına var­
mayız. Kemal Bey'in hayatından alınan bir örnek, düşünce-davranış
ilişkisini göstermektedir.

KEMAL BEY: Düşünce-davranış bağlantısı.

Kemal Bey, arkadaşı Murat Bey'in ölümünden sonra arkadaş­

larıyla öğle yemeği yemek ve tavla oynamak gibi keyif aldığı akti­
viteleri yapmaktan vazgeçmişti. Önceleri Kemal Bey'in ailesi, onun
arkadaşlarıyla vakit geçirmemesinin Murat Bey için tuttuğu yasın
bir parçası olduğunu düşünmüştü. Ama aylar geçtiği halde Kemal
Bey arkadaşlarıyla görüşmeyi reddettiği ettiği için eşi Ayşe Hanım,
Kemal Bey'in sürekli evde oturmasının altında başka bir nedenin
olduğunu düşünmeye başladı.
Bir sabah Ayşe Hanım, Kemal Bey'e arkadaşlarının telefonlarına
neden cevap vermediğini sordu. Kemal Bey omzunu silkerek, "Ne
gerek var? Hepimiz ölmek üzere olduğumuz yaştayız, " diye yanıtla­
dı. Bunu duyan Ayşe Hanım çileden çıktı: " İyi de hazır hayattayken
keyif aldığın şeyleri yapsana! " Kemal Bey kafasını salladı ve Ayşe
Hanım' m onu anlamadığını düşündü.
Ayşe Hanım onu gerçekten anlamıyordu; çünkü Kemal Bey,
davranışlarını yönlendiren düşüncelerinin farkında değildi ve eşine
eskiden zevk aldığı aktiviteleri artık neden yapmadığını tam olarak
anlatamıyordu. Kemal Bey düşüncelerini tanımlamayı öğrendikçe
birçok düşüncesi olduğunu gördü: " Herkes ölüyor. Herkesi kaybe-
56 • Evinizdeki Terapist

deceksem bütün bunları yapmanın ne anlamı var? Eğer canım bir

şey yapmak istemiyorsa, yapsam bile keyif alamam. "
Murat Bey öldükten sonra, Kemal Bey ölüme yaklaştığı bir
yaşta olduğuna karar vermişti. Bu farkındalık, düşüncelerini ve eski­
den keyif aldığı aktiviteleri yapma isteğini etkilemişti.
Kemal Bey'den sadece birkaç yaş küçük olan Ayşe Hanım
ise tam tersine mümkün olduğunca keyifli uğraşlar içinde olma­
sı ve hayattan olabildiğince zevk alması gerektiğine inanıyordu.
Arkadaşlarıyla sık sık görüşüyor ve hareketli olmaya özen gösteri­
yordu. Gördüğünüz gibi Ayşe Hanım'ın ve Kemal Bey'in yaşlan­
makla ilgili farklı düşünceleri, davranışları üzerinde çok büyük bir
etki yaratıyordu.

DÜŞÜNCE-BEDENSEL BELİ RTİ BAĞLANTISI N EDİR?

Düşünceler bedensel belirtilerimizi de etkiler. Çok iyi bir film
izlediğinizi düşünün. Film izlerken genellikle bir sonraki sahnede
ne olacağını tahmin etmeye çalışırız. Eğer korkunç ya da vahşi bir
şey olacağını düşünürseniz bedeniniz de tepki verir. Kalbiniz hız­
lanmaya başlayabilir, kaslarınız gerildikçe nefes almanız da değişe­
bilir. Romantik bir sahne geleceğini düşünürseniz bedeninizde bir
sıcaklık hissedebilir hatta cinsel olarak uyarılabilirsiniz.
Profesyonel sporcular, düşün­
Düşünceler ) celer ve bedensel belirtiler arasın­
daki güçlü bağlantıyı kullanmayı
Bedensel
Belirtiler öğrenmişlerdir. Takım kaptanları,
takımlarının iyi performans gös­
termeleri için onları hareketlendirecek ve adrenalin pompalayacak
motive edici konuşmalar yaparlar. Olimpiyata katılacak sporcular­
dan katıldıkları yarışmadaki performanslarını detaylı olarak zihin­
lerinde canlandırmaları istenir. Araştırmalar, sporcuların bu tip
zihinsel canlandırma anlarında, performans sırasındaki daha büyük
kas kasılmalarını yansıtan küçük kas hareketleri yaptıklarını göster-
 Önemli Olan Düşüncelerdir • 57

mektedir. Düşünce-kas bağlantısı sporcunun performansını daha da

iyileştirmektedir.
Araştırmalar düşüncelerimizin, inançlarımızın ve tutumlarımı­
zın sağlığımız üzerinde de etkili olduğunu göstermektedir. Örneğin
birçok ilaç ve tedavinin "plasebo etkisi" olduğunu duymuşsunuz­
dur. Bu durum, bir ilacın ya da tedavinin işe yarayacağına dair inan­
cımızın o ilacın işe yarama olasılığını artırdığı anlamına gelmekte­
dir. İçtiğimiz hap basit bir şeker olsa bile onun işe yarayacağına
inanmamız gerçekten işe yaramasına sebep olur. Beyinle ilgili yapı­
lan güncel araştırmalar plasebo etkisini açıklarken, düşünmenin de
bir beyin aktivitesi olduğunu ve düşüncelerin bedensel belirtileri
gerçekten değiştirebileceğini söylemektedir.

LARA HANIM: Düşünce-bedensel belirti bağlantısı.

Düşüncelerimiz bedensel belirtilerimizi etkilediği gibi bedensel

belirtil erimiz de düşüncelerimizi tetikleyebilir. Örneğin merdiven
çıktıktan sonra Lara Hanım kalbinin daha hızlı çarptığını fark etti.
Kalbiyle ilgili endişelendiği için kalp atışları hızlandığında, "Kalp
krizi geçiriyorum, " diye düşündü (Şekil 3. 1). Bu dehşet verici düşün­
ce bütün bedenini alarma geçirdi. Bunun sonucunda ise hızlı ve
kesik kesik nefes alıp verme ve aşırı terleme gibi fiziksel değişiklikler
yaşamaya başladı. Alıp verdiği nefes azaldıkça beynine de daha az
oksijen gitmeye başladı, bu da sersemlik hissi ve baş dönmesine
sebep oldu.
Lara Hanım'ın kalp krizi geçirdiğiyle ilgili düşüncesi bedensel
belirtilerini artırdı ve ölüm tehlikesiyle burun buruna geldiğine
inanmasına sebep oldu. Ölmek üzere olduğu düşüncesine karşı
verdiği belirtiler, tam anlamıyla panik atak geçirene kadar daha da
yoğunlaştı. Bir süre sonra Lara Hanım kalp krizi geçirmediğini fark
etti. Bu şekilde düşünmeye başlayınca da bedensel belirtileri yavaş
yavaş ortadan kayboldu.
58 • Evinizdeki Terapist

BEDENSEL BELİ RTiLER DÜŞÜ NCELER

Kalp atışlarının h ızlanması " Kalp krizi geçi riyoru m . "

Kesik kesik nefes a l ma k

Ka lbe ve beyn� daha a z oksijen gitmesi

Kalp atışlarının hızlanması " B u gerçekten ka lp krizi

geçi rdiğim a n lamına geli­
Bedensel duyumların daha yor. Öleceği m . "
da a rtması

1 PANiK 1

ŞEKİL 3.1 . Lara Hanım'ın yaşadığı panik.

DÜŞÜNCE-Ç EVRE BAĞ LANTISI NEDİR?

Bu bölümün başında, düşüncele-
Çevre Düşünceler )rimizin içinde bulunduğumuz
ruh hali-
ni nasıl etkilediğini öğrendiniz. Bazı
insanların diğer insanlara kıyasla neden bazı düşünce ve ruh hallerine
daha yatkın olduğunu merak edebilirsiniz. Bu farklılıkların bir kısmı
biyolojik ya da kalıtımsal olabilir. Ancak içinde bulunduğumuz çevre­
nin ve yaşadığımız olayların da hayatımızı etkileyen inanç ve ruh hal­
lerini şekillendirdiğini biliyoruz. Bizim dışımızda olan her şeyi "çevre "
ve "yaşam olayı " olarak tanımlıyoruz ve bu tanımlar ailemizi, içinde
yaşadığımız toplumu, yaşadığımız yeri, diğer insanlarla olan etkileşi­
mimizi ve hatta kültürümüzü bile kapsıyor. Çocukluktan bugünümüze
kadar uzanan geçmiş ve güncel deneyimlerden de etkilenebiliyoruz.
Meral Hanım'ın çocukluk ve erken yetişkinlik dönemi boyunca
fiziksel şiddete maruz kaldığını hatırlayın. Bu deneyimler kendisinin
değersiz, kabul edilmez ve sevilemez olduğuna; erkeklerin ise tehli­
keli, kadınlara kötü davranan ve sevgisiz olduğuna dair inançlarının
şekillenmesine sebep olmuştur. Meral Hanım'ın yaşadıklarına bir
anlam verme çabasının kendisini değersizleştirmesine ve diğer insan­
ların tepkilerinin hep olumsuz olacağına dair bir beklenti içine girme­
sine sebep olmasını anlamak çok da zor değildir.
 Önemli Olan Düşüncelerdir • 59

İnançlarımızı sadece travmatik olaylar etkilemez. Hayatımız ve

diğer insanlarla ilgili düşüncelerimiz kültürümüzden, ailemizden,
mahallemizden, cinsiyetimizden, dinimizden ve medyadan da etki­
lenmektedir. Kültürümüzün bizi nasıl etkilediğine bir örnek olarak
çocukken bize verilen mesajları düşünün. Birçok kültürde kızlar güzel
oldukları için, erkekler ise güçlü ve atletik oldukları için iltifat alırlar.
Bir kız çocuğu, sevilmenin anahtarının güzel olmak olduğuna inanıp
kendi değerini sadece görüntüsü üzerinden belirleyebilir. Bir erkek
çocuğu ise güçlü ve atletik olması gerektiğine inanıp yine aynı şekilde
kendisini sadece atletik olarak başarılı ya da başarısız olarak değer­
lendirebilir.
Aslında güzel ya da güçlü olmanın doğrudan sevilebilir olmakla
bir ilgisi yoktur, ancak bazı kültürler bize bunlar arasında bağlantı
kurmamız gerektiğini öğretmektedir. Bu inançlar oluştuktan sonra
onları değiştirmek oldukça zordur. Bu yüzden atletik yapıdaki kızlar
kendi becerilerini değerli bulmakta zorlanırken, sanata yeteneği olup
da atletik olmayan erkekler ise kendilerini şanslı değil, aksine lanet­
lenmiş gibi hissedebilirler.
Volkan Bey'in büyüdüğü çevre, hem kendisinin hem de çocukla­
rının başarısına değer veren eğitimli kişilerden oluşmaktaydı. Volkan
Bey'in ailesi ve okulu, içinde bulunduğu çevrenin değer yargılarını
yansıtıyor, başarı ve mükemmeliyetçiliğin önemini vurguluyordu.
Volkan Bey'in sınıftaki ya da basketbol sahasındaki performansı çok
iyi olmadığında ailesi, öğretmenleri ve arkadaşları hayal kırıklığına
uğrayarak Volkan Bey sanki tamamen başarısız olmuşçasına tepki
veriyordu.
Bu tepkilerden yola çıkarak Volkan Bey, performansı genelde
gayet iyi olmasına karşın, kendisinin yetersiz olduğu sonucuna var­
mıştır. Yetersiz olduğuna inandığı için de, performans göstermesi
gereken durumlarda kaygılanması hiç şaşırtıcı değildi. Spor aktivite­
lerinden, kazanamayacağı ya da iyi performans gösteremeyeceği için
oldukça korkmaktaydı. Ona göre kazanamamak ya da iyi performans
gösterememek yetersiz olduğu anlamına gelmekteydi.
Gördüğünüz üzere Volkan Bey'in çocukluğu Meral Hanım'ınki
kadar travmatik değildir. Ancak büyüdüğü çevrenin, düşünceleri üze­
rine oldukça güçlü bir etkisi olmuştu ve bu etki yetişkinlik dönemin­
de de varlığını sürdürüyordu.
60 • Evinizdeki Terapist

ALIŞTIRMA: Düşünce Bağlantısı

Alıştırma Formu 3 . 1 düşünceleriniz ile ruh haliniz, davra n ışlarınız ve
bedensel belirtileriniz arasındaki bağlantıları fark etmeniz için size
yardımcı olacaktır.

1 ALIŞTIRMA FORMU 3 . 1 . Düşünce Bağlantısı

34 yaşındaki Seda Hanım, veli toplantısında odadaki en arka sırada otu r­

maktaydı. 8 yaşındaki oğluna nasıl bir eğitim verildiğiyle ilgili endişele­
ri ve soruları vard ı . Aynı zamanda sınıftaki güvenlik önlemleri de aklına
takılıyord u . Seda Hanım aklındakilerı dile getirmek için elini kaldırmak
üzereyken, "Ya insanlar sorularımın aptalca olduğunu düşünürse? Belki
bu soruları herkesi n önünde sormamalıyım. Bana karşı çıkan birisi olursa
tartışmaya dönüşebilir ve rezil olurum, " diye düşündü.

DÜŞÜNCE-RUH HALİ BAĞLANTISI

Seda Hanım'ın düşünceleri göz önüne alındığında aşağıdaki ruh hallerin­
den hangileri n i yaşaması daha olasıdır?

□ 1 . Kaygı/huzursuzluk
□ 2 . Üzüntü
□ 3. Mutluluk
□ 4. öfke
□ 5. Heves

DÜŞÜNCE-DAVRANIŞ BAĞLANTISI
Seda H a n ı m ' ı n düşüncelerine dayanarak nasıl davranacağını öngörüyor­
sunuz?

□ 1 . Kendinden emin bir sesle endişelerini dile getirecek.

□ 2 . Sessiz kalacak.
□ 3 . Başka insanların dediklerine doğrudan itiraz edecek.
 Önemli Olan Düşüncelerdir • 6 1

DÜŞÜNCE-BEDENSEL BELİRTİ BAĞLANTISI

Düşünceleri göz önüne alındığında Seda Hanım hangi fiziksel değişimleri
yaşadığını fark edecek?
□ 1 . Kalp atışlarında h ızlanma
□ 2 . Avuç içlerinde terleme
□ 3. Nefes almada değişim
□ 4. Baş dönmesi
Evinizdeki Terapist İkinci Baskı'dan alınmıştır. ©20 1 6 Dennis Greenberger ve Christine A.
Padesky. Bu kitabı satın alanlar bu alıştırma formunu çoğaltabilirler.

Seda Hanım bunları düşünürken kendini kaygılı, gergin hissetti

ve sessiz kaldı. Kalp atışları hızlandı, avuç içleri terledi ve nefes alıp
vermesinde değişiklikler meydana geldi. Bunlar Seda Hanım'ın yaşa­
yacağını düşündüğünüz tepkiler miydi? Herkes aynı düşüncelere aynı
tepkileri vermez. Ancak düşüncelerin ruh halimizi, davranışımızı ve
bedensel belirtilerimizi etkilediğini fark etmek önemlidir.

Ç ÖZÜM OLUMLU DÜŞÜN M E K MİDİR?

Her ne kadar düşüncelerimiz ruh halimizi, davranışlarımızı ve
bedensel belirtilerimizi etkilese de yaşadığımız sorunların çözümü
olumlu düşünmek değildir. Kaygılı, depresif ya da öfkeli kişiler size
"sadece olumlu düşünmenin" o kadar kolay olmadığını söyleyebi­
lirler. 'Aslında sadece olumlu düşünmek olayları fazlaca basitleştirir,
kalıcı değişime yol açmaz ve bizim için önemli olabilecek bilgileri
kaçırmamıza neden olabilir.
Evinizdeki Terapist bunun yerine size sorunlarla ilgili her türlü
bilgi ve bakış açısını ele almayı öğretir. Bir duruma değişik açılardan
bakarak olumlu, tarafsız ve olumsuz olan tüm bilgileri göz önünde
bulundurmak, olayları daha iyi anlamanıza yardımcı olup karşılaştı­
ğınız zorluklar karşısında farklı çözümler geliştirmenizi sağlayacaktır.
Eğer Lara Hanım uçağa binmesini gerektiren bir iş seyahati
planlasaydı ve " Panik atak geçirmeyeceğim, her şey iyi olacak, "
diyerek sadece olumlu düşünseydi, hissedebileceği kaygı için hazır-
62 • Evinizdeki Terapist

lıklı olamayacaktı. Ayrıca sadece olumlu düşünen Lara Hanım en

ufak bir kaygı hissetse bile başarısız olduğunu hissedecekti. Lara
Hanım için daha iyi bir çözüm, kaygılanabileceğinı öngörerek
uçuş sırasındaki kaygısıyla baş etmek için bir plan yapmak olurdu.
Sadece olumlu düşünerek beklediğimizden daha kötü olabilecek
olayları öngöremeyip onlarla baş edemeyebiliriz.

D Ü Ş Ü N C E Ş E KLİ Nİ DEĞİŞTİ R M E K KENDİNİ İYİ H İSSETM ENİN

TEK YOLU M U D U R ?
Her ne kadar alternatif düşünceleri tanımlamak, sınamak ve
değerlendirmek bilişsel davranışçı terapinin ve Evinizdeki Terapist'in
temelini oluştursa da, genelde bedensel belirtilerinizde ve/veya davra­
nışlarınızda değişiklikler yapmak da eşit derecede önemlidir. Örneğin
uzun zamandır kaygılıysanız, büyük ihtimalle sizi kaygılandıran
şeylerden kaçınmaktasınız. Kaygıyla baş etmenin bir parçası da kay­
gınızı kabul etmek (bilişsel değişim) , gevşemeyi öğrenmek (bedensel
değişim) ve başa çıkmayı öğrenebilmek için sizi korkutan şeylerle
yüzleşmektir (davranışsal değişim) . Genelde insanlar düşüncelerini
değiştirmeden ve kaçınmayı bırakmadan kaygılarının üstesinden
gelememektedirler.
Çevreniz ve hayatınızla ilgili değişiklik yapmak da kendinizi iyi
hissetmenize yardımcı olabilir. Stresi azaltmak, diğerlerinin mantık­
sız taleplerine hayır demeyi öğrenmek , sizi destekleyen insanlarla
daha fazla zaman geçirmek, aynı mahallede yaşayan komşularınızla
birlikte mahallenizi daha güvenli hale getirmek için işbirliği içinde
çalışmak ya da işyerindeki ayrımcılık ve psikolojik baskıyı azaltmak
için eyleme geçmek kendinizi iyi hissettirecek çevresel/yaşamsal
değişikliklerdir.
Bazı hayat şartları o kadar zorlayıcıdır ki , sadece bakış açısını
değiştirmek çok da akıllıca bir fikir olmayabilir. Örneğin, şiddete
maruz kalan birinin durumu değiştirmek ya da oradan uzaklaşmak
için yardıma ihtiyacı vardır. Sadece bakış açısını değiştirmek, şiddetle
baş etmek için yeterli bir çözüm değildir: Hedef şiddeti durdurmak
 Önemli Olan Düşüncelerdir • 63

olmalıdır. Bu durumdaki birisi için düşünce değişimi, onun yardım

alması için motive olmasına yardımcı olabilir; ancak şiddeti kabul
etmek adına düşünceleri değiştirmek sorunu çözmez.
Bu kitaptaki alıştırma formlarını doldurdukça düşüncelerinizi,
ruh hallerinizi, davranışlarınızı, bedensel belirtilerinizi ve çevresel/
yaşamsal durumlarınızı nasıl belirleyip değiştireceğinizi öğrenecek­
siniz.

3. Bölüm - Özet
► D üşünceler, içinde bulunduğumuz ruh hallerini tanımlamamı­
za yardımcı olur.
► Düşünceler, davranışlarımızı ve bir şeyi yapıp yapmamakla i lgili
seçimimizi etkiler.
► Düşünceler ve inançlar bedensel belirtilerimizi etkiler.
► Deneyim lerim iz (çevre) çocuklukta başlayıp yetişkinlik döne­
minde gelişmeye devam eden tutum, inanç ve düşüncelerimizi
belirler.
► Evinizdeki Terapist size elinizde olan tüm bilgileri değerlendir­
meniz için yardım eder. Bu sadece olumlu düşünmek demek
değildir.
► Her ne kadar temelde düşünce değişimi olsa da, ruh halle­
rindeki değişimin gerçekleşmesi için davranışlarda, bedensel
belirtilerde, ev ve işyerindeki durumlarda ve çevrede değişiklik
yapmak da gerekli olabilir.
ı..'-========================:::,;/ '
 •• ••
4. BOLUM

Ru h H a l leri n i Beli rlemek ve Ölçmek

uh hallerinizi anlamayı ve iyileştirmeyi öğrenmek için önce

R
bunları tanımlayabilmek gerekir. Ruh hallerini adlandırmak
zor olabilir. Kendinizi sürekli yorgun hissedebilirsiniz fakat depresif
olduğunuzu fark edemeyebilirsiniz. Ya da huzursuz ve kontrolden
çıkmış gibi hissedebilir fakat kaygılı olduğunuzu anlamayabilirsi­
niz. Depresyon ve kaygının yanı sıra öfke, utanç ve suçluluk da sık
sık yaşanan ve kişileri sıkıntıya sokan ruh halleridir (bkz. 13-15.
Bölümler).

RUH HALLERİNİ BELİRLEMEK

Aşağıdaki listede deneyimleyebileceğiniz çeşitli ruh halleri göste­
rilmektedir. Bu liste tüm ruh hallerini kapsamamaktadır, dolayısıyla
siz bunu detaylandırabilirsiniz. Bu liste, ruh halinizi sadece "iyi" ya
da " kötü" diye tarif etmek yerine daha belirgin bir şekilde tanımlaya­
bilmenize yardımcı olacaktır. Dikkat ederseniz ruh halleri genellikle
sadece bir kelimeyle ifade edilmiştir. Belirli ruh hallerini tanımladık­
tan sonra, bunları düzeltmek için kendinize hedefler belirleyebilecek
ve gelişiminizi takip edebileceksiniz. Yaşadığınız ruh hallerini birbi-
 Ruh Hallerini Belirlemek ve Ölçmek • 65

rinden ayırmayı öğrenmek, onu değiştirmek için özel olarak tasarlan­

mış belirli adımları atmanız için size yardımcı olacaktır. Örneğin bazı
nefes teknikleri gerginliği azaltmaktadır, ancak depresyon üzerinde
herhangi bir etkisi bulunmamaktadır.

Ruh Halleri Listesi

Depresif Kaygılı Kızgın Suçlu Utanmış
üzgün Mahc:up Heyecanı , Kor! muş Sinirlı
Güvensiz Gururlu Tepesi atmış Paniklemiş Er ıgellenrnıs
Huzursuz İğrenmiş Kırgın Neşeli Hayal kırıklığına
uğramış
Öfkeli Ürkmüş Mutlu Sevgi dolu Aşağılanmış
Yas tutan Motıııe Korkulu Memnun Minnettar

Diğer ruh halleri

Eğer ruh halinizi belirlemekte zorlanıyorsanız bedeninize odakla­

nabilirsiniz. Omuzlarınızın gergin olması korktuğunuzu ya da sinirli
olduğunuzu gösterebilir; bedeninizdeki ağırlık depresif olduğunuzun
ya da hayal kırıklığına uğradığınızın bir işareti olabilir. Bedensel tep­
kilerinizi tanımlamak, ne hissettiğiniz hakkında size ipucu verebilir.
Ruh halinizi belirlemek için ikinci bir yöntem ise tüm dikkati­
nizi içinde bulunduğunuz ruh haline yönlendirmektir. Gün içinde
üç değişik ruh hali yaşadığınızı fark edip edemediğinize bakın. Ya
da yukarıdaki liste yardımıyla geçmişte bu ruh hallerini yaşadığınız
durumları yazabilirsiniz. Başka bir yöntem olarak, son zamanlarda
yoğun duygusal bir tepki verdiğiniz bir olayı tanımlayıp yukarıdaki
listeden yaşadığınız ruh hallerini işaretleyebilirsiniz.
Volkan Bey, terapiye ilk başladığında kaygılı ve depresif hissetti­
ğini biliyordu. Ruh hallerini tanımlamayı öğrendikçe sık sık öfkelen­
diğini de fark etti. Bu bilgi Volkan Bey için çok önemliydi, çünkü hem
kendisini nelerin öfkelendirdiğini öğrenmesine hem de bu sorunlara
değinmek üzere kendisi için terapi hedefleri belirlemesine yardımcı
oldu. Her ne kadar son üç senedir alkolü bırakmış olsa da, kontro-

F: 5
66 • Evinizdeki Terapist

lünü kaybedeceğinden korktuğu zamanlarda içki içme isteğinin geri

geldiğini belirtti. Volkan Bey terapisti ile "kontrolü kaybedecek gibi"
hissettiği durumlara daha yakından baktığında, böyle durumlarda
kendisini huzursuz ya da öfkeli hissettiği ortaya çıktı. Tedirgin ya da
öfkeli olduğunda kalp atışı hızlanıyor, avuç içleri terliyor ve her an
çok kötü bir şey olacakmış gibi hissediyordu. Bu duyguları "kontrolü
kaybetmek " olarak tanımlıyordu. İçki içmenin, ona kaybettiği kontro­
lü geri vereceğini düşündüğü için de içme isteği uyanıyordu.
Volkan Bey ruh hallerini çok fazla detaylandırmıyordu, genel
olarak "rahatsız " ya da "uyuşmuş gibi" olduğunu söylüyordu. Fakat
kendisini asıl zorlayan duygusal sıkıntıların öfke ve kaygıyla ilgili
olduğunu öğrenen Volkan Bey, tüm dikkatini öfkeli ya da kaygılı his­
settiği durumlara yöneltmeye başladı. Sinirini ve öfkesini, kaygısıyla
bağlantılı korku dolu endişelerden ayırmayı öğrendi. Bu ruh halleri­
nin hepsine birden "uyuşmuş gibi" demek yerine bütün bu ruh hal­
lerini ayrı ayrı tanımlamayı öğrendi. Volkan Bey ruh hallerini detay­
landırmaya başladıkça, kendini kaygılı hissettiği zaman, " Kontrolü
kaybediyorum, " diye düşündüğü ortaya çıktı. Öfkeli hissettiği zaman
ise , "Bu haksızlık; daha fazla saygı duyulmayı hak ediyorum, " diye
düşünüyordu. Yaşadığı ruh hallerini anlamak, tepkilerini de daha iyi
anlayabilmesi için önemli bir adım olmuştu.

Düşünceleri ruh halleriyle karıştırmak oldukça kolaydır.

Terapinin başında terapisti Kemal Bey'e nasıl hissettiğini sorduğunda
(ruh halleri) Kemal Bey, "Canım yalnız kalmak istiyor, " diye cevap
vermişti. Kemal Bey yalnız kalmak istediği durumlara daha yakından
bakmaya başladığı zaman genelde diğer kişilerin (aile ya da arka­
daşlar) ona ihtiyacı olmadığını ya da onunla olmak istemediklerini
düşündüğünü keşfetti. Ayrıca, insanlarla bir araya gelirse iyi vakit
geçirmeyeceğini düşündüğünü fark etti. " Benimle birlikte olmak iste­
miyorlar" ve "Eğer oraya gidersem eğlenemeyeceğim, " diye düşündü­
ğünde ruh halinin "üzgün" olduğunu gördü. "Canım yalnız kalmak
istiyor" düşüncesi Kemal Bey' in üzgün ruh haliyle bağlantılıydı. Ruh
hallerinizi tanımlama becerisinin bir parçası da ruh hallerinizi düşün­
celerinizden ayırt edebilmektir.
 Ruh Hallerini Belirlemek ve Ölçmek • 67

Ruh halleri ve düşünceleri, davranış ve durumlardan (çevresel

faktörler) ayırmak da önemlidir. Davranışlar ve durumlar aşağıdaki
sorulara cevap vererek belirlenebilir:

1. Kiminle birlikteydim? (durum)

2. Ne yapıyordum? (davranış)
3. Ne zaman oldu? (durum)
4. Neredeydim? (durum)

Genel bir kural olarak ruh hali bir kelimeyle tanımlanır. Eğer
bir durumla ilgili birden fazla ruh hali hissediyorsanız her birini tarif
etmek için sadece bir kelime kullanabilirsiniz. Örneğin, bir durumla
ilgili "üzgün, korkmuş ve utanmış " hissedebilirsiniz. Bu üç ruh hali­
nin her biri tek bir kelimeyle tarif edilmiştir. Eğer tek bir ruh halini
tanımlamak için birden fazla kelimeye ihtiyaç duyarsanız, ruh hali
yerine düşüncenizi tanımlıyor olabilirsiniz. Düşünceler, aklınızdan
geçen anılar da dahil olmak üzere kelimeler ve zihinsel görüntülerdir.
Düşünceler , ruh halleri, davranışlar, bedensel belirtiler ve
durumlar arasındaki farkı anlamayı öğrenmek çok faydalıdır. Bu
sayede, hayatınızın daha iyiye gitmesi için bunlardan hangilerini
değiştirmeniz gerektiğini bulabilirsiniz.

• Durumları ve davranışları kendinize şu soruları sora­

rak tanımlayabilirsiniz:
Kim?
HATIRLATMALAR Ne?
Ne zaman?
Nerede?
• Ruh hal i bir kelimeyle tanımlanmaktadır.
• Düşünceler aklınızdan geçen kelime, zihinsel görün­
tü ve anılardır.

Ruh halleri ve durumlar arasındaki bağlantıyı kurmakla ilgili a lıştırma yapmak

için bir sonraki sayfadaki Alıştırma Formu 4. 1 'i doldurabilirsiniz.
68 • Evinizdeki Terapist

ALIŞTIRMA: Ruh Hallerini Belirlemek

Daha iyi hissetmeyi öğrenirken atılacak bir adım da yaşadı klarınızın
farklı kısımlarını tanı mlayabil meyi öğrenmek olaca ktı r (durumlar,
davranışlar, ruh halleri, bedensel bel i rtiler ve düşünceler). Al ıştırma
Formu 4. 1 , ruh halinizle içinde bulunduğunuz d urumları ayırt
etn ıeyi öğrenmenize yardı mcı olmak için tasarlanmıştır. Bu a lıştı rma
form unu dold u ru rken, şiddetli bir ruh hali içinde olduğunuz belirli
d urumlara odaklanmanız gerekmektedir.

ALISllRMA FORMU 4. 1 . Ruh Hallerini Belirlemek

Yak ın bir zamanda şiddetli bir ruh hali yaşadığınız bir durumu tarif edin.
Daha sonra o anda ya d a o durumun hemen ardından nası l bir ruh hali
içinde olduğunuzu tanımlayın . Bu alıştırmayı beş değişik durum için yapın.

1 . Durum: _ _ ___________ _ _ _ _ _ _ _ _ _
_

Ruh Halleri: _ _ _ ___ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _

_

2 . Durum: ____ _ _ _ _ _ _ _ ____ _ _ _____

Ru h Halleri: _____ _ _ _ _ _ _ _ _ __ __ _ _
_

3 . Durum: ___ _ _ _ _ _ _ _ _ ____ _ _ _ _ _ _

_

Ruh H alleri : - - - - - - - - - - --------�

4. Durum: _ ______ _ ___ _ _ _ _ _ _ _____

Ruh Hal leri : _ _ _ _ _ _ _ _ __ _ _ _ _ _ _ ___

5. Duru m : _________ _ _ _ ___ _ _ _ _ _ _

_

Ruh Hal leri : _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ __ _ _ _ __ _

_

Evinizdeki Terapist İkinci Baskı'dan alınmıştır. ©20 1 6 Dennis Greenberger ve Christine A.

Padesky. Bu kitabı satın alanlar bu alıştırma formunu çoğaltabilirler.
 Ruh Hallerini Belirlemek ve Ölçmek • 69

Volkan Bey'in Alıştırma Formu 4 . l 'deki cevaplarından biri şöy-

leydi:

Durum: �ln.tztwı., saloah. 07 Lf5'te ara0a8ltı tŞe gidi!:)oruWt.

Ruh Halleri : KorkMuş, ktı!jg tlL güvensiz

Kemal Bey 'in cevaplarından biri ise şöyleydi:

Durum: rtlıAsttıttt tırtt8lP tı::ıvlı::ı o8rı.awı.ak istedi5irı.i 5ö_!jledi.
Ruh Halleri : Ü2üntü. _!jtı.5 .

Bu örneklerde de görüldüğü gibi bir durum hakkında bilgi sahibi

olmak, o durumdaki kişinin neden özellikle o duyguyu hissettiğini
anlamamıza her zaman yardımcı olmaz . Tavla oynama teklifi neden
Kemal Bey'i üzüyor? Şiddetli ruh hallerinin varlığı, önemli bir şeyin
olduğuna dair bize ilk ipucunu vermektedir. Daha sonraki bölümler­
de Kemal ve Volkan Bey 'in -ve sizin- neden Alıştırma Formu 4. l 'de
tarif edilen ruh hallerini yaşadığınız anlatılmaktadır.

RUH HALLE RİNİ ÖLÇ M E K

Ruh hallerini tanımlamaya ek olarak, yaşadığınız ruh halinin
yoğunluğunu ölçmeyi öğrenmek de çok önemlidir. Bu, ruh haliniz­
deki dalgalanmaları görmenizi sağlar. Bunu yapmak, aynı zamanda
hangi durum ya da düşüncelerin ruh halinizdeki değişimlerle bağlan­
tılı olduğuna dikkatinizi çeker. Son olarak, duygusal iniş çıkışlarınızı,
öğrenmekte olduğunuz yöntemlerin ne kadar etkili olduğunu değer­
lendirmek için de kullanabilirsiniz.
Ruh hallerinizin nasıl değiştiğini görmek için değerlendirme ölçe­
ği kullanmak işinizi kolaylaştıracaktır. Kemal Bey ve terapisti, Kemal
Bey'in ruh hallerinin ölçümü için aşağıdaki ölçeği geliştirmişlerdir.

o 10 20 30 40 50 60 70 80 90 1 00

Hiç Biraz Orta Çok Şimdiye kadar

hissettiklerimin
en şiddetlisi
70 • Evinizdeki Terapist

Daha sonra terapisti Kemal Bey'den Alıştırma Formu 4. l'de

yazdığı ruh hallerini bu ölçeği kullanarak ölçmesini istedi. Tavla tek­
lifiyle ilgili Kemal Bey'in ölçümü şöyleydi:

Durum: 'YYlustafa tırtı_!1ıp ttıvltı 0_!1rtam.ak istedigini sö3ledi.

Ruh Halleri: Uz.anta, 3as .

Üzüntü o 10 20 30 40 50 60 70 80 90 1 00
,�

Yas o 10 20 30 40 50 60 70 80 90 1 00
,:,

Bu ölçümler Kemal Bey'in Mustafa Bey ile telefonda konuşurken

yüksek düzeyde yas (90) ve orta düzeyde üzüntü (50) yaşadığını gös­
termektedir.
 Ruh Hallerini Belirlemek ve Ölçmek • 71

ALIŞTIRMA: Ruh Hallerini Ölçmek

Alıştırma Formu 4.2'de ruh halinizin yoğunluğunu ölçmeyi deneyi n .
Boşlu klara, Alıştırma Formu 4. 1 'de yazdığınız durum ve r u h hallerini
tekrar yazın . Her duru m için, tanımladığınız ruh hallerinden birini
ölçek üzerinde ölçün . Ölçtüğünüz ruh halini daire içine alın.

ALISTIRMA FORMU 4.2. Ruh Hallerini Belirlemek ve Ölçmek!

1 . Durum:

Ruh Halleri:

Hiç O 10 20 30 40 50 60 70 80 90 1 00 Şimdiye kadar

hissettiklerimin
1

en şiddetlisi

2 . Durum:

Ruh Halleri:

o 10 20 30 40 50 60 70 80 90 1 00

3 . Durum:

Ruh Halleri:

o 10 20 30 40 50 60 70 80 90 1 00

4. Durum:

Ruh Halleri:

o 10 20 30 40 50 60 70 80 90 1 00
1 1

5 . Durum:

Ruh Halleri :

o 10 20 30 40 50 60 70 80 90 1 00
1 1

Evinizdeki Terapist İkinci Baskı'dan alınmıştır. ©20 1 6 Dennis Greenberger ve Christine A.

Padesky. Bu kitabı satın alanlar bu alıştırma formunu çoğaltabilirler.
72 • Evinizdeki Terapist

Birçok kişi, ruh hallerini her hafta ya da ayda en az iki kere ölç­
menin faydalı olduğunu görüyor. Eğer siz de depresyon (mutsuzluk)
ve/veya kaygı (huzursuzluk) yaşıyorsanız bu ruh hallerini ölçmek için
Evinizdeki Terapist Depresyon Ölçeği'ni (Alıştırma Formu 13. 1, s.
293) ve Evinizdeki Terapist Kaygı Ölçeği'ni (Alıştırma Formu 14. 1,
s. 329) kullanabilirsiniz. Diğer ruh halleri için Ruh Hallerimi Ölçmek
ve Takip Etmek formunu kullanabilirsiniz (Alıştırma Formu 15. 1, s.
3 73) . Ruh hallerinizi ölçtükten sonra ilgili alıştırma formuna/form­
larına puan(lar)ınızı yazabilirsiniz. Depresyon için Alıştırma Formu
13.2'i (s. 294) , kaygı için Alıştırma Formu 14.2'yi (s. 330) ve diğer ruh
halleri için Alıştırma Formu 15.2'yi (s. 374) kullanabilirsiniz.
Düzelmesini istediğiniz ruh halleriyle bağlantılı ruh hali ölçek­
lerini doldurmak için şimdi kendinize birkaç dakika ayırın. Kitabın
diğer bölümlerini okumadan önce ruh hallerinizi ölçmek, başlangıç
noktanızı kaydedebilmek adına gerçekten çok faydalı olacaktır.
Evinizdeki Terapist' i okudukça olumlu duygularınızla ilgili deği­
şimleri kaydetmenin de yararlı olduğunu görebilirsiniz. Geçen hafta­
ki mutluluk seviyenizi ölçmek için Alıştırma Formu 15. l'i kullanabi­
lirsiniz. Eğer Alıştırma Formu 15.2'yi diğer ruh hallerinin değişimini
kaydetmek için kullanıyorsanız, bu formun Ekler bölümünde yer
alan kopyasını da kullanabilirsiniz. Alternatif bir yöntem olarak, aynı
alıştırma formu üzerinde farklı ruh hallerini kaydetmek için değişik
renkte kalemlerden yararlanabilirsiniz.
Evinizdeki Terapist'i okudukça, ayda en az bir kere Alıştırma
Formu 15. 1 üzerinde mutluluk seviyenizi ölçün. Bu kitapta öğretilen
becerileri öğrenip uyguladıkça, bu becerilerin mutluluk seviyeniz
üzerindeki etkilerini de ölçebilirsiniz.
Ruh hallerinizdeki puan değişikliklerini takip etmek, Evinizdeki
Terapist'in size yardımcı olup olmadığını anlamanın iyi bir yoludur.
Eğer yardımcı oluyorsa, size sıkıntı veren ruh hallerinin sıklığı ve
şiddeti azalacak, genel mutluluk düzeyiniz ise artacaktır.
 Ruh Hallerini Belirlemek ve Ölçmek • 73

Ya Birkaç Farklı Ruh Haliyle Uğraşıyorsanız?

Farklı ruh halleri yüzünden zorlanmak oldukça sık rastlanan bir
durumdur. Duygusal hayatımız oldukça karmaşık olabilmektedir.
Evinizdeki Terapist'te öğretilen beceriler, her türlü ruh haliyle ilgili
sorunla baş etmek için temel becerilerdir ve size yardımcı olacaktır.
Degişik duygularla uğraşırken daha hızlı sonuç almak için sizi en çok
sıkıntıya sokan ruh halini seçip önce onunla ilgili bölümü okumanız
önerilmektedir (bkz. 13-15. Bölümler). O bölümün sonunda ise hangi
bölümü okuyarak devam edeceğinizle ilgili öneriler yer almaktadır.
Örneğin eğer aynı anda hem depresif hem de kaygılıysanız,
önce hangi ruh halinden kurtulmayı istediğinize karar verin. Önce
depresyon üzerinde çalışmak istiyorsanız ilk olarak 13. Bölüm'ü
okuyup oradaki alıştırmaları yapın, daha sonra da depresyonunuz
azalana kadar kitabın diğer bölümlerini okumaya devam edin.
Depresyonunuz hafiflediği zaman kaygıyla ilgili 14. Bölüm'ü, ardın­
dan da kaygınızı azaltmak için önerilen bölümleri sırasıyla okuyun.
Depresyonunuzu hafifletmek için kullanılan becerileri öğrendikten
sonra aynı becerilerin öfke, suçluluk, kaygı gibi ruh halleriyle de başa
çıkmak için kullanılabileceğini görmek sizi şaşırtabilir. Bu ruh halle­
riyle başa çıkmanıza yardım eden beceriler büyük olasılıkla mutluluk
seviyenizi de artıracaktır.
Eğer bu kitabı size bir terapist ya da bir ruh sağlığı uzmanı öner­
diyse, kitaptaki bölümleri birbiri ardına değil, daha farklı bir sırala­
mayla okumanızı önerebilir. Evinizdeki Terapist'i kullanmanın birçok
farklı yöntemi vardır. Her ne kadar her bölüm bilgi ve becerinize
katkıda bulunsa da bazı okuyucuların iyi hissetmek için her bölümü
okuması gerekli değildir.

İlk dört bölümü okuyup alıştırmaları tamamladığı­

nıza göre Evinizdeki Terapist'i kendinize göre uyar­
�a�1:�,/
-· lamak için iyi bir noktadasınız. Hemen 5. Bölüm'e
geçmek yerine sizi en çok sıkıntıya sokan ruh haliy­
le ilgili bölümü okuyabilirsiniz:
74 • Evinizdeki Terapist

• Depresyon: 13. Bölüm (s. 289)

• Kaygı ve Panik: 14. Bölüm (s. 326)
• Öfke, Suçluluk veya Utanç: 15. Bölüm (s. 371)
İlgili bölümü ve içindeki alıştırmaları tamamladık­
tan sonra hangi bölümü okuyacağınızla ilgili yön­
lendirmeler olacaktır. Böylece Evinizdeki Terapist 'i
kendinizi mümkün olduğunca çabuk iyi hissede­
bilmeniz için en etkin şekilde kullanabileceksiniz.

,;,. \'
4. Bölüm - Özet
► Şiddetli ruh halleri hayatınızda önemli bir şeylerin olduğunun
göstergesidir.
► Ruh halleri bir kelimeyle tanımlanmaktadır.
► Belirli ruh hallerini tanımlamak, hedef koymanızda ve değişim-
!eri takip edebilmenizde size yardımcı olur.
► Belirli durumlardaki ruh hallerini tanımlamak önemlidir (Alış-
tırma Formu 4 . 1 ).
► Ruh hallerinizi ölçmek (Alıştırma Formu 4.2), ruh hallerinin
yoğunluğunu değerlendirmeni2e, değişiminizi takip edebil-
menize ve öğrendiğiniz yöntemlerin ne kadar etkili olduğunu
ölçmenize yardımcı olur.
► Evinizdeki Terapist kitabını, sizi en çok sıkıntıya sokan ruh hal-
lerinizle ilgili size yardı mcı olması adına kişiselleştirebilirsiniz.
Bu bölümü bitirdikten sonra, o ruh halinizle ilgili olan bölümü
okuyun . O bölümün sonunda, hangi bölümleri hangi sırayla
okuyacağınızla ilgili öneriler bulunmaktadır.
,ı.. �
 •• ••
5. BOLU M

Ki şisel Hedefler Koymak ve

Gel işi m i Fa rk Etmek

L ewis Carroll tarafından yazılan Alice Harikalar Diyarında adlı ki­

tapta, Alice yol ayrımına geldiği noktada, Cheshire kedisiyle karşı­
laşır ve ona hangi yöne gitmesi gerektiğini sorar. Kedi ise Alice'e nere­
ye gittiğini sorar. Harikalar Diyarı nı daha önce görmemiş olan Alice,
"Çok da umurumda değil nereye gittiğim," derken Cheshire kedisi
sözünü keser: "O zaman hangi yolu seçtiğinin hiç önemi yok." Alice
bunun üzerine cümlesini kafasında tamamlar, "Bir yere varayım da... "
Alice'in Harikalar Diyarı'na daha önce gitmemiş olması gibi siz
de ruh hallerinizi yönetmekle ilgili daha önce herhangi bir beceri
öğrenmemiş olabilirsiniz. Bu yüzden de bu kitabı bitirdiğinizde nasıl
bir noktada ya da nasıl bir beklenti içinde olmanız gerektiğini bileme­
meniz mümkün. Bu kitabı en iyi şekilde kullanabilmeniz için nereye
varmak istediğinizi bilmek oldukça önemlidir. Eğer hedeflerinizin
neler olduğunu biliyorsanız, bu kitabı nasıl kullanacağınızla ve geli­
şiminizi nasıl takip edeceğinizle ilgili kafanız daha da netleşecektir.
Aklınızda bir hedef olduğu zaman, yolun sonunu görebildiğiniz için,
öğrendiklerinizi uygulamak daha kolay olacaktır.
76 • Evinizdeki Terapist

Bu kitabı neden satın aldığınızı ya da birinin bu kitabı size neden

önerdiğini düşünün. Evinizdeki Terapist'i okuduktan sonra nasıl bir
fark görmeyi ümit ediyorsunuz?
Bir sonraki sayfadaki Alıştırma Formu 5. 1' in üzerine, hedefle­
rinizi unutmamanız ve bu kitapta öğretilen becerileri kullanırken
gösterdiğiniz gelişmeyi takip edebilmeniz için hedeflerinizi yazmanız
önerilmektedir. Daha az depresif mi olmak isterdiniz? Ya da daha
mutlu? Daha az panik atak geçirmek mi isterdiniz? Ya da daha az kay­
gılı olmayı mı? İlişkilerinizi düzeltmek mi isterdiniz? Alkol ve madde
kullanımınızı azaltmak mı? Şu anda kaçınmakta olduğunuz şeyleri
yapmak veya kaçındığınız yerlere gitmek mi isterdiniz? Ya da hayatı
daha anlamlı yaşamak mı? Hedeflerinizi yazarken oldukça detaylı
ve gösterdiğiniz gelişimi ölçebilmenizi sağlayacak şekilde yazmaya
çalışın. Örneğin, "İlişkilerimin daha iyi olması" iyi bir hedeftir ama,
" Çocuklarımla daha sık anlamlı ve keyifli sohbetler yapmak" daha
da iyi bir hedeftir, çünkü bu belirli hedef doğrultusunda gelişim gös­
terip göstermediğinizi görmek daha kolaydır. Eğer hedefleriniz böyle
detaylıysa, bu kitaptaki ruh hali ölçekleri değişimi ölçmeniz için size
yardımcı olacaktır.
 Kişisel Hedefler Koymak ve Gelişimi Fark Etmek • 77

ALIŞTIRMA: Hedef Koymak

Alıştırma Formu 5 . 1 'e, bu kita pta öğretilen becerileri iyice anladıktan
sonra ruh halinizde ya da hayatınızda gerçekleşmesini istediğiniz iki
değişimi yazın. Yazdığınız her hedef gözlemleyebileceğiniz ya da
ölçebileceğiniz ( ruh hali ya da davranış değişimi ) içerikte olmalıdır.
Eğer birden fazla hedefi niz varsa, bu a lıştırma formuna sığdırmaya
çalışabilir ya da başka bir kağıt üzerinde devam edebilirsiniz.

! ALIŞTIRMA FORMU 5. 1 . Hedef Koymak

1

2. - -- - - - - - - - ----- - - - - - -- �

Evinizdeki Terapist İkinci Baskı'dan alınmıştır. ©20 1 6 Dennis Greenberger ve C hristine A.

Padesky. B u kitabı satın alanlar bu alıştırma formunu çoğaltabilirler.

İnsanların, hayatlarıyla ilgili değişiklik yapmak ya da yeni bece­

riler öğrenmek için zaman harcamak konusunda karmaşık hisleri
olur genellikle. Örneğin, Ayla Hanım genelde kendini kaygılı his­
sediyor ve zaman zaman panik ataklar yaşıyordu. Sokağa çıkmayıp
evde oturduğu zaman ise daha az kaygılandığını fark etmişti. Evde
olmak ona iyi geliyordu, ofise gitmek yerine bilgisayardan çalışabi­
leceği şekilde ayarladığı bir işi olduğu için evden çok fazla çıkması
gerekmiyordu. Ancak Ayla Hanım eskiden zevk aldığı sosyal aktivi­
teleri de kaçırıyordu. Alıştırma Formu 5. 1 'e yazmak üzere belirlediği
hedefler, kaygısını azaltmak ve canı ne zaman isterse evden kolayca
78 • Evinizdeki Terapist

çıkabilmekti. Bu hedeflerin hem avantajı (daha çok aktiviteye katıla­

bilecekti) hem de dezavantajı (konfor alanından çıkması gerekecekti)
vardı.
Ayla Hanım biraz daha düşününce evden çıkmakla ilgili kaygı­
sını azaltmasının başka avantajları da olacağını fark etti. Ailesini ve
arkadaşlarını daha sık görüp eskiden beri zevk aldığı doğa yürüyüşle­
rini yapabilecekti. Kariyer olanakları da artacaktı. Değişimin avantaj
ve dezavantajlarını karşılaştırdığı zaman avantajların dezavantajlar­
dan daha ağır bastığını gördü. Bu da değişime dair motivasyonunu
artırdı. Özellikle atması gereken adımlar zorlayıcı olmaya başladığı
zamanda ise bu avantaj ve dezavantajları düzenli aralıklarla gözden
geçirmeye devam etti.
Alıştırma Formu 5.2'ye yukarıda sıraladığınız hedeflerinize ulaş­
manız sonucunda karşılaşacağınız avantaj ve dezavantajları yazabi­
lirsiniz.
 Kişisel Hedefler Koymak ve Gelişimi Fark Etmek • 79

ALIŞTIRMA: Avantaj ve Dezavantajlar

Alıştırma Formu 5 . 1 'de belirlediğiniz hedeflerinize ulaşıp ulaşmamakla
ilgili avantaj ve dezavantajları, Alıştırma Formu 5.2'deki kutulara
yazın . Eğer birden fazla hedefi niz varsa bu alıştırma formunu
çoğaltabilirsiniz.

AL1 ŞTIRMA FORMU 5.2. Hedeflerime Ulaşmak ve

Ulaşamamakla İlgili Avantajlar ve
Dezavantajlar
1 . Hedef: ___ _ ____ _____ ____ _ _

Hedef i me Ulaşmak Hedef i me Ulaşamamak

Avantajlar•

Dezavantajlar

2 . Hedef: _____ ____ ___ _ ____ _

Hedefime Ulaşmak Hedefime Ulaşamamak

Avantajlar

Dezavantajlar

Evinizdeki Terapist İkinci Baskı'dan alınmıştır. ©20 1 6 Dennis Greenberger ve Christine A.

Padesky. Bu kitabı satın alanlar bu alıştırma formunu çoğaltabilirler.
80 • Evinizdeki Terapist

Hedefinize ulaşmak ya da ulaşamamakla ilgili hem avantaj hem

de dezavantajların olduğunu fark ettiniz mi? Bu avantajlar ve deza­
vantajlar, sizi hedefinize ulaştıracak becerileri öğrenmeniz ve pratikte
uygulamanız için motive edebilecek yeterlilikte mi?
Neyse ki birçok kişinin, hedeflerine ulaşabileceklerine dair ümit
veren bilgi birikimi, pozitif nitelikleri ve becerileri vardır. Örneğin,
Ayla Hanım aklına koyduğu bir konuda başarılı olana dek çalışmaya
devam eden biridir. Aile ve arkadaşları, sevgi dolu ve destekleyici
olmuştur. Hayatının büyük bir kısmında evden dışarı çıkmakta zor­
luk yaşamamış ve hayatı da kaygı yüzünden etkilenmemiştir. Bu özel­
liklerin ve koşulların her biri, hem kaygı ve paniği azaltmakla ilgili
hedeflere ulaşmasını hem de daha çok hareket özgürlüğünün olduğu
bir hayat yaşamasını mümkün kılmaktadır.
 Kişisel Hedefler Koymak ve Gelişimi Fark Etmek • 8 7

ALIŞTIRMA: Bana Ne Yardımcı Olacak?

Alıştırma Formu 5.3'e, hedefinize ulaşmanıza yardım edecek ken­
dinizle ilgili özelliklerinizi, güçlü yanlarınızı, deneyimlerinizi ve de­
ğerlerinizi yazın . Geçmişteki başarılarınızı ve üstesinden geldiğiniz
engelleri, size zor zamanlarınızda yardımcı olan mizah duygusu gibi
olumlu özelliklerinizi, manevi inançlarınızı, yeni beceriler öğrenme
hevesinizi, sizi destekleyen insanları, fiziksel sağlık ve dayanıklılığınızı,
ya da hedefinize u laşmakla ilgili azim ve motivasyonunuzu aklınıza
getirin . Alıştırma Formu 5 . 1 ve 5.2'ye yazdığınız hedeflerinize ulaş­
manıza yardım edecek aklınıza gelen her şeyi yazın.

ALIŞTIRMA FORMU 5.3. Hedeflerime Ulaşmam İçin Bana Ne

Yardımcı Olacak?

Evinizdeki Terapist İkinci Baskı'dan alınmıştır. ©20 1 6 Dennis Greenberger ve Christine A.

Padesky. Bu kitabı satın alanlar bu alıştırma formunu çoğaltabilirler.

Hedeflerinizle ilgili çalışmaya devam ederken, onlara ulaşmakla

ilgili avantaj ve dezavantajları ve Alıştırma Formu 5.3'te belirlediği­
niz kaynakları kendinize hatırlatmak için bu sayfaları işaretleyebi­
lirsiniz.

F: 6
82 • Evinizdeki Terapist

ALIŞTIRMA: İyileşme Belirtileri

Ruh halinizi ölçmeye ek olarak, iyileşme belirtilerin i aktif bir şekilde
arayıp fark etmek de yardı mcı olur. İyileşmeye başladığınızda neyin
daha farklı olacağını bekliyorsunuz? Değişim gösterip iyileşmeye
başladığın ızda neleri fark edebileceğinizi Alıştırma Formu 5 .4'e yazın.

ALIŞTIRMA FORMU 5.4. İyileşme Belirtileri _J

İyileşmenin erken belirtileri olabilecek her maddeyi işaretleyin .

O Daha iyi uyumak.

O İ nsan larla daha çok konuşmak.
O Daha rahat hissetmek.
O Daha çok g ü l ümsemek.
O İşimi bitirebilmek.
D H er gün aynı saatte uya n ı p yataktan kalkmak.
O Ş u an kaçı n makta olduğum aktiviteleri yapmak.
O Anlaşmazlı klarla daha iyi başa çıkmak.
O Öfkeli olduğumda kendimi daha iyi kontrol edebi lmek.
O Diğer i nsanların beni daha iyi gördü kleri n i söylemesi.
D Kendime daha çok g üvenmek.
O Kendimi savunabilmek.
O Geleceğe ü m itle bakmak.
O Her gün daha fazla keyif almak.
O Minnet ve şükran d uygu ları duymak.
O İl işkilerimin düzeldiğini görmek.

Yukarıda işaretledi kleri n ize ek olarak iyileştiğinize ve hedeflerin ize ulaş­

maya yaklaştığınıza işaret eden iki ya da üç belirti daha yazın :

Evinizdeki Terapist İkinci Baskı'dan alınmıştır. ©20 1 6 Dennis Greenberger ve C h ristine A.

Padesky. Bu kitabı satın alanlar bu alıştırma formunu çoğaltabilirler.
 Kişisel Hedefler Koymak ve Gelişimi Fark Etmek • 83

Evinizdeki Terapist'i kullanırken, iyileştiğinizi gösteren küçük

belirtilere dikkat edip onları fark etmek faydalı olacaktır. Nasıl sorun­
larınız yavaş yavaş kötüye gidebiliyorsa, olumlu değişimler de genelde
ufak ufak başlayıp daha büyük ve anlamlı bir iyileşmeye dönüşür.
Olumlu değişimleri erkenden fark etmek, Evinizdeki Terapist'te öğre­
tilen becerileri öğrenmeye ve uygulamaya devam etmeniz için sizi
cesaretlendirecektir.

5. Bölüm - Özet
► Ruh hali ve davranış değişimi için kişisel hedefler koymak,
nereye gittiğinizi ve nasıl ilerlediğinizi görmenize yardımcı
olur.
► İnsanlar genelde değişimle ilgili karmaşık d uygular hisseder,
çünkü değişimin hem avantajı hem de dezavantajı vardır.
Neden değişmek istediğinizi aklınızda tutmak motivasyonunu­
zun devam etmesini sağlar.
► Size destek olan kişiler, kişisel özelliklerin iz, geçmiş deneyim­
lerin iz, değerleriniz, güçlü taraflarınız ve yeni beceriler öğren­
meyle ilgili motivasyonunuz size hedeflerin ize ulaşmanız için
umut verebilir.
► Alıştırma Formu 5.4'te işaretlemiş olduğunuz iyileşmeni n
erken işaretlerine dikkat edip onları fark etmek önemlidir,
çünkü olumlu değişimler genellikle ufa k ufak başlayıp zaman­
la büyür.
 6. BÖLÜM

D u ru mlar, Ruh Hal leri ve D üşünceler

A ntalya' d a güneşli bir ilkbahar günü bir tenis hocası, öğrencisine

servis atmanın inceliklerini öğretiyordu. Öğrencisi topu havaya
atıp vurmaya devam ettikçe hoca, öğrencisinin hareket ve vuruş­
larındaki ayrıntılara odaklanıyordu. Tenis hocası öğrencisini eleş­
tirmek yerine her vuruştan sonra raketin pozisyonu, havaya attığı
topun yüksekliği, topa vururken raketin durduğu açı ve öğrencisinin
duruşuyla ilgili yorum yapıyordu.
Teniste atılan topun başarılı sayılabilmesi için belirli bir alanın
içine düşmesi gerekir. Ancak tenis hocası, öğrencisi topu attıktan
sonra topun nereye düştüğüne hiç odaklanmadı. Yorumları sadece
öğrencisinin servis atışındaki hareketlerini geliştirmesine yönelik
önerileri içeriyordu. Hoca, öğrencisinin her bir beceriyi ayrı ayrı
öğrendiği takdirde hepsini birleştirebileceğinden ve dolayısıyla
topun her defasında doğru alana düşeceğinden emindi.
Tenis hocası nasıl belirli becerilerin geliştirilmesine odaklandıy­
sa, müzik öğretmenleri de notaları, ritim duygusunu ve performans
metotlarını öğreterek öğrencilerin iyi bir müzisyen olmalarını sağlar.
Ustalar, çıraklarını her projede yapılması gerekenleri göstererek
 Durumlar, Ruh Halleri ve Düşünceler • 85

eğitir. Bu örneklerin her biri, belirli becerilerin öğretilmesinin ve

öğrencinin bu becerilere aşina olup kolaylıkla yapacak düzeye
gelene kadar pratik yapması için motive edilmesinin önemini vur­
gulamaktadır. Hepimiz pratik yaparak bazı becerileri geliştirmeyi
öğrenmişizdir (araba kullanmak, bir bebeğin altını değiştirmek,
yemek pişirmek vs).
Ruh halinizi iyileştirmek ve hayatınızda olumlu değişiklikler
yapabilmek amacıyla öğrenebileceğiniz belirli birtakım beceriler
olduğu için oldukça şanslısınız. Bu becerilerin bazıları "Düşünce
Kayıt Formu" (Şekil 6 . 1) adlı yedi sütunlu alıştırma formunda özet­
lenmiştir. Servis atışı pratiğini yapan öğrenci gibi siz de gereken
becerileri öğrenebilmek için, önümüzdeki haftalarda bu formun bazı
kısımlarını tekrar tekrar kullanacak ve sonrasında tümünü tamam­
layabileceksiniz.
86 • Evinizdeki Terapist

D Ü Ş Ü NCE KAYIT F O R M U

1 . Durum 2. Ruh Halleri 3. Otomatik

Düşünceler
(Zihinsel Görüntüler)
Kim? a . Ne hissettiniz? a. Bu şekilde hissetmeye
Ne? b . R u h hallerinin her başlamadan hemen önce
Ne za man? birini ayrı ayrı ölçün aklınızdan n e geçiyordu ?
Nerede? (%0-1 00). Diğer düşünceler?
Zih insel görü ntü ler?
b. En etkin d üşünceyi
yuvarlak içine alın .

ŞEKİL 6.1 . Örnek Düşünce Kayıt Formu ©1 983 Christine A. Padesky.

 Durumlar, Ruh Halleri ve Düşünceler • 87

4. En Etkin 5 . En Etkin 6. Alternatif/ 7. Ruh

Düşünceyi Düşünceyi Gerçekçi Hallerini
Destekleyen Desteklemeyen Düşünceler Tekrar Ölçün
Kanıt Kanıt a . Alternatif Yen i e klenen
ya da gerçekçi herhangi bir ruh
bir düşünce hali ile birli kte
yazın. 2 . sütundaki
b. Her alternatif ruh hallerin i
ya da gerçekçi tekrar ölçün
düşünceye (%0-1 00).
ne kadar
inandığınızı
ölçün (%0-1 00).
88 • Evinizdeki Terapist

D Ü Ş Ü N C E KAYIT FO RM U
1 . Durum 2. Ruh Halleri 3. Otomatik
Düşünceler
(Zihinsel Görüntüler)
Kim? a. Ne hissettiniz? a . B u şekilde hissetmeye
Ne? b . Ruh hallerinin her başlamadan hemen önce
Ne zaman? birini ayrı ayrı ölçün aklınızdan ne geçiyordu ?
Nerede? (%0-1 00). b. En etkin düşünceyi
yuvarlak içine alın.

Stılt stıbtıh / Bu korıu 1,e-;:; ;;;;;:--..... ·-,

.--;
Bun.tılrvtlŞ /.95
09 30'dtı. ( öt)rerı.ebilrvtervt için. ftızltı )
Vepresif JrJ5 "---._ ktırrvtı:ıştk. _/
1erapisti""'"
Bunu hiçbir zı:ırvttın.
ofı.sin.de Viişwı.ce
tın.ltı!:)ı:!Wlı:l!'.)t!C�IW\..
Kı:ı_gtt forrvtu' n.ı:ı
btıkı:ırken.. .2ihin.sel görwı.w4ı n.t: Eve
içmde zı:t!:)tf n.otlı:ır olı:ın. bir
ktırn.e tjötWrvtewı. ve ı:ın.n.ervtle
bı:ıbtırvttn. btın.tı b�trrvttı5t.

Hiçbir ztıwı.ı:ın.
igileşewı.es0ecegirvt.

Bı:ın.tı hiçbir şe8 jtırd!Wl

edewı.ez.

Bu terı:ıpi işe jtırtıwı.ı:tj tıctık.

Her zı:ıwı.ı:ın. depresif

olwı.ı:ı_gtı wı.ı:ıhkuwı.urvt.

ŞEKİL 6.2. Meral Hanım'ın Düşünce Kayıt Formu .

 Durumlar, Ruh Halleri ve Düşünceler • 89

4. En Etkin 5 . En Etkin 6. Alternatif/ 7. Ruh

Düşünceyi Düşünceyi Gerçekçi Hallerini
Destekleyen Desteklemeyen Düşünceler Tekrar Ölçün
Kanıt Kanıt a. Alternatif Yeni e klenen
ya da gerçekçi herhangi bir ruh
bir düşünce hali ile birlikte
yazın. 2 . sütundaki
b. Her alternatif ruh hallerini
ya da gerçekçi tekrar ölçün
d üşünceye ( % 0 - 1 00).
ne kadar
ina ndığınızı
ölçün (%0-1 00).

:6ı<. d/jŞMce !şte0ken oldı.ıkça 131,( şiwı.di iı.tırtııltlŞtk 13ı<.rıalwctŞ ,!l-/()

ktı.jtt -ForMı<.na iı.tırtııltlŞtk Ottlı<\ 8brW1MeGine r�
btı.ktj OrlAM ve 0ilfji� veri fjirişi �işte diger üepresif M
ne jtı.pactıglWlt sistewı.ini öt}rerıdirı,ı. iı.tırtııltlŞtk şeıjlen
0t(M�O(ıtM. ö5rerıdirı,ı..
ütıntı. örıce/4. dıştm-wı
Okı<.lda hiçbir forwıitır11UJ1 0ı:ı.ztltın, %90
ztı.Mtı.n çok ir:)i tertıpistirı,ı. 0t1ntt Teraptstirı,ı. 01,(1\1,(
dt-gtldiM 0irk?ıç kere on!tırt
8� _11tırd1Wl
Kamt derken doldw'�t ö5retene edecek
%60
ne dewı.ek Wt!r tlf1't şekilde
istedi5irı.izi zor gıır�rdıt.
{nlM�OrıtM ütıntı. wrıra dtıM Pratik �tkça
� fj&{di anlA,ı,ı. �lir
Terapistiwc şiwı.dilik ve kol�(aşa(:,ilir
sadece i(k iki GiAtAAıt /.70
nt&l doldw-�t
'7ilıvı.eıv,.in. jeterlt
oldt.A51,(1\1,( sö_11ledi.
l<erıdi (:,aşu,ı,-ı.a
j�t ö5rer.erıe
War terapistiwı.den
�dlWl dabiliriwc.
90 • Evinizdeki Terapist

Terapisti Meral Hanım'a Düşünce Kayıt Formu'nu gösterdiğin­

de , Meral Hanım kendisini bunalmış ve depresif hissetti. Terapist
de Meral Hanım'ın bu tepkisini onun ilk Düşünce Kayıt Formu'nu
doldurmasına yardımcı olmak için kullandı (Şekil 6.2, s. 88-89).
Meral Hanım'ın Düşünce Kayıt Formu 'nun ilk iki sütununda, içinde
bulunduğu durumun ve ne hissettiğinin tarif edildiğini görebilir­
siniz. 4. Bölüm'de durum ve ruh hallerini tanımlamayı öğrenmiş­
tiniz. Terapisti Meral Hanım'ın "Otomatik Düşünceler (Zihinsel
Görüntüler) " adlı 3. sütunu doldurmasına yardımcı olurken ruh hal­
lerine eşlik eden birtakım düşüncelerin olduğunu keşfettiler.
Daha sonra Meral Hanım ve terapisti bunalmışlık hissiyle en
çok bağlantılı olan düşünceyi ("Bu konu benim öğrenebilmem için
fazla karmaşık ") daire içine aldı. 4. ve 5. sütunlara da bu düşünceyi
destekleyen ve desteklemeyen kanıtları yazdılar. 6. sütuna ise 4. ve
5. sütunlarda yazılanlardan yola çıkarak durumla ilgili alternatif bakış
açılarını yazdılar. Meral Hanım'ın alternatif bakış açılarına olan inan­
cını %90, %60 ve %70 olarak ölçtüler. 7. sütunda gördüğünüz gibi
Düşünce Kayıt Formu'nu doldurmak Meral Hanım'ın bunalmışlık
hissini %95'ten %40'a, depresif ruh halini ise %85'ten %80'e düşür­
müştür.
Bundan sonraki birkaç bölüm size Düşünce Kayıt Formu 'nu
ruh hallerinizi düzeltecek bir araç olarak nasıl kullanacağınızı gös­
terecektir. 7. Bölüm 'de otomatik düşüncelerinizi ve zihinsel görün­
tülerinizi keşfetmeyi öğreneceksiniz. 8. Bölüm' de otomatik düşün­
celerinizle bağlantılı kanıtları nasıl arayacağınızı öğreneceksiniz. 9.
Bölüm'de ise düşüncelerinizi ve hayata bakışınızı daha işlevsel hale
getirebilmek için bulduğunuz kanıtları nasıl kullanacağınızı öğrene­
ceksiniz. Bu bölümün geri kalanında öğrenmiş olduğunuz becerileri
kullanarak Düşünce Kayıt Formu'nun 1-3. sütunlarını doldurmayı
öğreneceksiniz.

1 . SÜTU N : D U R U M

4. Bölüm'de durumları " Kim?" , "Ne?" , "Ne zaman?" , "Nerede?"

sorularını cevaplayarak belirlemeyi öğrendiniz. Düşünce Kayıt
Formu'nun 1. sütununu doldururken olabildiğince detaylı yazmaya
 Durumlar, Ruh Hallen ve Düşünceler • 9 1

çalışın . " Durum" tanımlamasını birkaç saniyeden yarım saatlik bir

zaman dilimi içerisinde belirli bir aralığa oturtun. Örneğin "Salı bütün
gün" yeterince detaylı değildir. Salı gün boyunca sadece bir ruh hali
yaşamış olsanız bile, gün içinde Düşünce Kayıt Formu'na sığmayacak
kadar çok fazla değişik durum ve düşünce oluşur. Araştırmalar, gün
içinde aklımızdan 50.000 ile 70.000 arası düşünce geçtiğini söylüyor.
Kimse bu kadar çok düşünceyi Düşünce Kayıt Formu'na yazmak
istemez ! Durumu yazarken, ruh halimizin özellikle çok yoğun oldu­
ğu z:ıman aralığını belirlemek, ruh halimizi en iyi şekilde anlamaya
yardımcı olacak düşüncelere odaklanmamızı sağlar . Meral Hanım' ın
durumuyla ilgili, "Salı sabahı, saat 09.30, terapistimin odasında " şek­
lindeki ifadesi, belirli bir durumu anlatan iyi bir örnektir .

2 . SÜTU N : RU H HALLERİ
Düşünce Kayıt Formu'nun "Ruh Halleri " sütununa tarif etmiş
olduğunuz durumlarda ne hissettiğinizi yazın. Ruh hallerini yazdıktan
sonra her birinin şiddetini 0'dan l00'e kadar olan bir ölçekte ölçün.
Genelde ruh halleri tek kelimeyle tarif edilebilir. 4. Bölüm' de
öğrendiğiniz gibi, herhangi bir durumda birden fazla ruh hali yaşa­
yabilirsiniz. O durumda yaşadığınız her ruh hali yazılmış ve O ile
100 arasında ölçülmüş olmalıdır. Ruh halinizi tanımlamakta zorla­
nıyorsanız yardım almak için 65. sayfadaki ruh halleri listesine göz
atabilirsiniz . Ruh halinizi bir cümleyle tarif etmişseniz, yazdığınız şey
ruh hali yerine düşünce olabilir. Eğer öyleyse o cümleyi 3. sütuna
"Otomatik Düşünceler ve Zihinsel Görüntüler "in altına yazın ve 2.
sütundaki ruh halinizi tanımlayacak o kelimeyi aramaya devam edin.
Panik atakları olan ve anksiyete yaşayan kişilerin aynı zamanda
yaşadıkları bedensel belirtileri de yazıp ölçmeleri faydalı olabilir
(Bkz. 14. Bölüm). Bu belirtiler için ayrı bir sütun olmadığından bun­
lar Düşünce Kayıt Formu'nun " Ruh Halleri " sütununun alt kısmına
yazılabilir. Şekil 6.5'te görüldüğü gibi , yazdığınız ruh hallerinin altına
bir çizgi çekip üzerine " Bedensel belirtiler " yazabilirsiniz. Bedensel
belirtiler genellikle bir ya da iki kelimeyle tarif edilebilmektedir (örne­
ğin hızlanan kalp atışları %85).
92 • Evinizdeki Terapist

3 . S ÜTU N : OTO MATİ K D Ü Ş Ü N C ELER (Zİ H İ N S E L

G Ö RÜNTÜ L E R)
"Otomatik Düşünceler (Zihinsel Görüntüler)" sütununda, tarif
ettiğiniz durumda aklınızdan geçen her şeyi yazın. Bunu yazarken,
sadece o an, o durumu yaşarken aklınıza gelen düşünceleri yazmaya
dikkat edin. Düşünceler sözel ya da görsel olabilir. Eğer görüntü ya
da anı şeklindeyseler kelimelerle tarif edebilir ya da aklınızdan geçen­
leri çizebilirsiniz. Dikkat ederseniz, Meral Hanım düşüncelerinden
birini eve zayıf karne getirdiği zihinsel bir görüntü olarak tarif etmişti
(Şekil 6.2). 7. Bölüm size düşüncelerinizi belirlemede daha yetkin
olmanız için daha detaylı bilgi vermektedir.
Örnek olarak, Meral Hanım bir sonraki terapi seansına Şekil
6.3'teki Düşünce Kayıt Formu'nun ilk üç sütununu doldurmuş olarak
getirdi.
İkinci bir örnekte, Volkan Bey'in eşiyle olan tartışmaya nasıl
tepki verdiğini görmekteyiz (Şekil 6.4) .
Lara Hanım' ın panik ataklarından birini tarif eden ve ilk üç sütu­
nu doldurulmuş olan Düşünce Kayıt Formu Şekil 6.5'te görülmekte­
dir. Bedensel belirtilerini 2. sütunun alt kısmına yazmıştır.
Kemal Bey de Şekil 6.6'daki Düşünce Kayıt Formu'nun ilk üç
sütununu tedaviye başladıktan kısa bir süre sonra terapiye getirmiştir.

• Düşünce Kayıt Form u ' n u n " D u ru m " sütu n u n a ( 1 .

sütun) şu soru ların cevaplarını yazı n : Kim? Ne? Ne
zaman? Nerede
HATIRLATMALAR • Ruh hal leri bir kel i meyle ta rif edilir ve şiddeti 0- 1 00
arası bir ölçek üzeri nde ölçü l ü r (2. sütun) .
• Bedensel bel i rtiler " Ruh Halleri " sütu n u n a (2. sütun)
yazı lıp ölçü leb i l ir. Özellikle kayg ı, öfke ve sağl ı k
soru n ları yaşayan kişi ler için yararlı olmaktad ı r.
• " Otomatik Düşünceler (Zi h i nsel Görüntü ler) "
sütu n u (3. sütun) durumlarla bağla ntı l ı olan
düşünceleri, inançları, görüntüleri, a n ı ları ve
du ruma verilen anlamları tarif eder.
 Durumlar, Ruh Halleri ve Düşünceler • 93

1 . Durum 2. Ruh Halleri 3. Otomatik

Düşünceler
(Zihinsel Görüntüler)
Kim? a. Ne hissettiniz? a. Bu şekilde hissetmeye
Ne? b . Ruh hallerinin her başlamadan hemen önce
Ne zaman ? birini ayrı ayrı ölçün aklınızdan ne geçiyordu?
Nerede? (%0-1 00). b . En etkin düşünceyi
yuvarlak içine alın.

ÇarsaM/,;,a ö5leden Oepresd' %90 -Proje 0ttwı,edt.

sonra Il-/ l/S'te C?ıergtn %95 l().Mt,111A[anMt$ olan (;,öli<M
l'YWdıArtAM (;,ord ro de iıjt de5tl.
Korkwı,ıı.ş %97
proJeStnde
13t1Ştınsız olu_11oruwı,

_____
kı,._11 dettt5twı,
(Kovu la cag;:)
ilerlewı,e!'.)t ....__
denetlewı,e,0e Atlewı,e tŞtMt ka,00ettt5tMi
geliıjor. Gö_t1lewı,ek çok utanç verici
olacak.

ŞEKİL 6.3. Meral Hanım'ın Düşünce Kayıt Form u ' n u n i l k üç sütu n u .

94 • Evinizdeki Terapist

1 . Durum 2. Ruh Halleri 3. Otomatik

Düşünceler
(Zihinsel Görüntüler)
Kim? a. Ne hissettin iz? a. B u şekilde h issetmeye
Ne? b. Ruh hallerinin her başlamadan hemen önce
Ne zaman? birini ayrı ayrı ölçün aklınızdan ne geçiyordu?
Nerede? (%0-1 00). b. En etkin düşünceyi
yuvarlak içine alın.

CIA!Vla, saat Ôfkelt /.99 )-hçbir .zallllan 0en.twı.

l'z?OO'de. l<ırglfl %95 ne japMak tstedivi'"i

--
Eşiwı.le hangi t.Oııt1Ar5arııu!:)or.
UzgM /.'70
filı,,ıı.e gidecegiwı.t;:: Hep onıı.n istediklerini
hakktnda
tarttŞt!'.)ordıı.k.
qapt_t,J oru.z
-
/'kontrol her ;::aı,,ıı.an onda'"\
..........

olwı.alt. __,,,,ı
5weklt kt.zglfl olwı.aktan
nefret edi8ornı,,ıı..
-Patla-0acagl1Vl.
13ıı.nıı. kaldırtıwı.f8orıı.wı..
13ir tçk(lje ihttıtıCllVl var.

ŞEKİL 6.4. Volkan Bey'i n Düşünce Kayıt Formu'nun i l k üç sütunu.

 Durumlar, Ruh Halleri ve Düşünceler • 95

1 . Durum 2. Ruh Halleri 3. Otomatik

Düşünceler
(Zihinsel Görüntüler)
Kim7 a. Ne h issettiniz? a . B u şekilde hissetmeye
Ne? b. Ruh hallerinin her başlamadan hemen önce
Ne zaman? birini ayrı ayrı ölçün aklınızdan ne geçiyord u ?
Nerede? ( % 0 - 1 00). b. En etkin düşünceyi
yuvarlak içine alın .

Ô�leıh,n sonrtı Korkı<. /.lOO rtefos alaıvtaja0iliriıvt

1430'da 45
'PaY\lk %100 Havast2 kalt-0oruıvt.
dakikadtr altşveriş
-0aptt5lWl altşvertş Bedensel 0dirüler Kalp krizt 5eçtrtgoruıvt
,v,.ukezinde KontrollAW\ll kaji?ed(tjorl,(ıvt
Hdt kalp attŞt %100
-'.) a [ l'\l2.lWt .
(_ Ôtec��)
Terleıı-te M
Baş dönıvtesi %00
. Hastane-0e- Bittı,1.e,tı,1. 5erek.
Cıörwı.tü: Kendiıvtt -0erde
Ciö51ASte stkt;'M.a rı
-:) atarken 5öriA8 ornıvt ve
nefes alaıvt\!:) oruıvt.

ŞEKİL 6.5. Lara Hanı m ' ın D üşünce Kayıt Formu'nun i l k üç sütunu.

96 • Evinizdeki Terapist

1 . Durum 2. Ruh Halleri 3. Otomatik

Düşünceler
(Zihinsel Görüntüler)
Kim? a . Ne h issettiniz? a. Bu şekilde h issetmeye
Ne? b. Ruh hallerinin her başlamadan hemen önce
Ne zaman? birini ayrı ayrı ölçün aklın ızdan ne geçiyordu?
Nerede? (%0-1 00). b. En etki n düşünceyi
yuvarlak içine alın.

25 'Wltı8<5 ıkgW\ 1'65 OogMwı �lui hep iJz.i)cii.dw

�tıtıt 1S OO'te 'PiŞWltı.rt %'iJO $ehir dtşmdtı. tı.ileleri!:Jle
ktzu,,,ı.m evindeki jt!Ştı.jtı.n iki jetişkin kız:(l'Vl
dogMwı. gwıM vtı.r.
jtM"t)<M Onltı.n iMedi5iwı. ktı.dtı.r s,k
gitw,.ek için gorewı.i!:)orMwı..
htı.z.(rltı.n\:')oruwı..
OoğMwı. gtmlerinde aileler
eksiksü: bir şekilde bir
tı.rtı.dtı. olwı.tı.ltdtr.
Bir dtı.ha hiçbir z.awı.tı.n öjle
bir tı.ile oltı.wı.tı.!'.)tı.Ctıf'jtz..

Mtı.!jtı.t{l'Vl bir dtı.htı. eskist "\

1
\ktı.dtı.r i!:Ji olwı.tı.jtı.Ctı.k. )
�-/

ŞEKİL 6.6. Kemal Bey'in Düşünce Kayıt Formu'nun ilk üç sütunu.

 Durumlar, Ruh Halleri ve Düşünceler • 97

ALIŞTIRMA: Durumları, Ruh Hallerini ve Düşünceleri

Ayırt Etmek
Alıştırma Formu 6 . 1 yaşadıklarınızın farklı kısımlarını belirleyip ayırt
etmeniz için yardımcı olacak bir egzersizdir. Sağ tarafa sol taraftaki
yazılanların bir düşünce mi, ruh hali mi yoksa durum mu olduğunu
yazınız. İlk üç madde sizin için örnek olarak yapılmıştır.

ALIŞTIRMA FORM U 6. 1 . Durumları, Ruh Hallerini ve

Düşünceleri Ayırt Etmek
Durum, Ruh Hali ya da Düşünce?
1 . Gergin 'Ruh. h.tıli
2 . Evde ÜIAflAM

3 . Bunu yapamayacağım ÜiiŞMC8

4. üzgün
5. Telefonda bir arkadaşla
konuşurken
6. Sinirli
7 . Araba kullanırken
8. Hep bu şekilde
hissedeceğim
9 . Ofiste
1 O. Aklımı kaybediyorum
1 1 . Kızgın
1 2 . Yeterince iyi değilim
1 3 . Saat 1 6.00
1 4. Çok kötü bir şey olacak
1 5. Hiçbir şey doğru d ürüst
gitmiyor
1 6. Cesareti kırılmış

F: 7
98 • Evinizdeki Terapist

Durum, Ruh Hali ya da Düşünce?

1 7 . B u n u hiçbir zaman
aşamayacağım
1 8 . Restoranda otu ru rken
1 9 . Kontrolü kaybettim
20. Başarısız bi riyi m
2 1 . Annemle telefonda
konuşurken
22. Duya rsız davra n ıyor
2 3 . Depresif
24. Her zaman kaybed iyorum
2 5 . Suçlu
2 6 . Oğ l u m u n evi nde
27. Kalp krizi geçiriyoru m
2 8 . Kullanıldım
29. Yatakta uzanmış uyu maya
çalışırken
30. Bu işe yaramayacak
3 1 . Uta nç
32. Sahip olduğum her şeyi
kaybedeceğ i m
3 3 . Pa nik

Evinizdeki Terapist İkinci Baskı·dan alınmı�tır. ©20 1 6 Dennis Greenberger ve C hristine A.

Padesky. Bu kitabı satın alanlar b u alıştırma formunu çoğaltabilirler.

Aşağıda Alıştırma Formu 6. l ' in cevapları verilmiştir. Kendi

cevaplarınızla aşağıdakiler arasındaki farkları netleştirmek için bu
bölümdeki ilgili kısımları tekrar gözden geçirin.
1 . Gergin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Ruh hali
2 . Evde . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Durum
3. Bunu yapamayacağım . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Düşünce
 Durumlar, Ruh Halleri ve Düşünceler • 99

4. Üzgün . . . . . . . . . . . . . . . . . .......... . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Ruh hali

5. Telefonda bir arkadaşla konuşurken . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Durum
6. Sinirli . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Ruh hali
7. Araba kullanırken . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Durum
8. Hep bu şekilde hissedeceğim . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Düşünce
9. Ofiste . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Durum
1 O . Aklımı kaybediyorum . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Düşünce
1 1 . Kızgın . . . . ............. ............................ . . . . . . . . . . . ..... ......... . . . Ruh hali
1 2 . Yeterince iyi değilim . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Düşünce
1 3 . Saat 1 6.00 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Durum
1 4. Çok kötü bir şey olacak . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Düşünce
1 5 . Hiçbir şey doğru dürüst gitmiyor . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Düşünce
1 6 . Cesareti kırılmış . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Ruh hali
1 7 . Bunu hiçbir zaman aşamayacağım . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Düşünce
1 8. Restoranda otururken ................................................. Durum
1 9. Kontrolü kaybetti m . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . Düşünce
20. Başarısız biriyim . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Düşünce
2 1 . Annemle telefonda konuşurken . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Durum
22. Duyarsız davranıyor . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Düşünce
23 . Depresif . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Ruh hali
24. Her zaman kaybediyorum . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Düşünce
25. Suçlu . . . . . . . . . . . . . . . . . ........ ........... .................................... . . Ruh hali
26. Oğlumun evinde . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Durum
27. Kalp krizi geçiriyorum . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Düşünce
28. Kullanıldım . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Düşünce
29. Yatakta uzanmış uyumaya çalışırken . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Durum
30. Bu işe yaramayacak . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Düşünce
3 1 . Utanç . . . . ......................... . . . . . . .......... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Ruh hali
32. Sahip olduğum her şeyi kaybedeceğim . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Düşünce
33. Panik . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Ruh hali
Eğer durumlar, ruh halleri ve düşünceler arasında ayrım yap­
makta zorlandıysanız 3. ve 4 . Bölümleri tekrar gözden geçirin.
Bunları birbirinden ayırt ederek hayatınızda sizin için önemli olan
değişimleri daha iyi yapabileceksiniz. Örneğin, bazen bir durumu ya
da düşünceyi değiştirmek, bir ruh halini doğrudan değiştirmeye göre
daha kolay olmaktadır.
100 • Evinizdeki Terapist

,-:,.========================-,,
6. Bölüm - Özet
► Düşünce Kayıt Formları ruh hallerinizi ve ilişkilerinizi iyileştir­
meye yöneli k beceriler kazanmanıza yardımcı olarak hayatınız­
da olumlu değişimlere yol açar.
► Düşünce Kayıt Formu'nun ilk üç sütunu bir duruma daha
yakından bakmanıza ve o durum içinde yer alan ruh hallerini,
bedensel belirtileri ve o durum sırasında aklınıza gelen düşün­
celeri birbirinden ayırt etmenize yardımcı olur.
► Düşünce Kayıt Formu kendinizi daha iyi hissetmeniz için yeni
düşünce şekilleri geliştirmenize yardı m edecek bir araçtır.
► Her yeni beceriyi öğrenirken olduğu gibi, Düşünce Kayıt Formu
daha iyi hissetmenize yardı m edecek güvenilir bir araç haline
gelene kadar üzerinde çal ışmaya devam etmeniz gerekecektir. 1

=======================:=:-'l
 .. ..
7. BOLU M

Otomati k D üşü nceler

Meral Hanım masasında çalışırken müdürü günaydın demek için

yanına geldi. Konuşurlarken müdürü, "Bu arada dün yazdığın iyi
rapor için seni tebrik etmek istiyorum, " dedi. Müdürü bunu der
demez Meral Hanım endişelendi ve korktu. Bu ruh halini bütün
sabah üzerinden atamadı.

Volkan Bey akşam yemeğinden sonra bulaşıktan tezgaha koyarken

kansı, "Arabanın yağını değiştirmek için bugün servise götürdüm, "
dedi. Volkan Bey sinirli bir şekilde, "Sana yağı cumartesi değişti­
receğimi söylemiştim, " dedi. Kansı, "İki haftadır halledeceğini söy­
lüyordun, ben de kendim hallettim, " diye cevap verdi. Volkan Bey
bulaşık havlusunu mutfağın diğer tarafına fırlatarak, "İyi!" diye
bağırdı. "Kendine başka bir koca bul o zaman!" Ceketini aldı ve
kapıyı çarparak evden çıktı.
Ruh hallerinizin kaydını tutmaya başladıkça bazen Meral Hanım
gibi durumla uyumlu gözükmeyen ruh halleri yaşayabileceğinizi fark
edeceksiniz. Çoğu kişi iltifat aldıktan sonra kaygılanmaz. Bazen de
Volkan Bey gibi ani ve güçlü tepkiler verebilirsiniz. Bu duruma dışarı­
dan bakan birisi Volkan Bey'in aşırı tepki verdiğini düşünebilir, fakat
bu tepki ona göre gayet doğru olabilir.
1 02 • Evinizdeki Terapist

Duygularımızı nasıl anlamlandırabiliriz? Eğer düşüncelerimizi

o anda belirleyebilirsek duygularımız da genellikle anlamlı bir hale
gelir. Düşünceleri, ruh hallerini anlamak için birer ipucu gibi düşü­
nün. Meral Hanım için aşağıdaki bulmacayı hazırladık:

Durum İpucu: Düşünceler Ruh Hali

M ü d ü rü mden Tedirgin %80
???
i ltifat aldım . Korkmuş %90

Yukarıdaki örnekten ne çıkarabiliriz? Meral Hanım terapistiyle

konuşana kadar neden böyle tepki verdiğiyle ilgili kafası çok karı­
şıktı.

TERAPIST: O durumla ilgili korkutucu olan şey neydi?

MERAL HANIM: Bilmiyorum. Sanırım müdürümün yaptığım işi
fark ettiğini bilmek.
TERAPİST: Bununla ilgili korkutucu olan ne?
MERAL HANIM: Şey... Hep çok iyi işler çıkarmıyorum.
TERAPiST: Peki o zaman ne olabilir?
MERAL HANIM: Bir gün müdürüm bir hatamı yakalayabilir.
TERAPiST: Daha sonra ne olabilir?
MERAL HANIM: Müdürüm bana kızabilir.
TERAPİST: Olabilecek en kötü şey nedir?
MERAL HANIM: Bunu düşünmemiştim; ama... sanırım kovulabi­
lirim.
TERAPiST: Bu korkutucu bir düşünce. Ondan sonra ne olabilir?
MERAL HANIM: Kötü bir referansla yeni bir iş bulmakta zorlana­
bilirim.
TERAPiST: Bu neden korktuğunuzu açıklamaya yardımcı oldu.
Neler fark ettiğinizi bana özetleyebilir misiniz?
 Otomatik Düşünceler • l 03

MERAL HANIM: Belki de aldığım iltifat müdürümün yaptığım

işi fark ettiğini görmemi sağladı. Hatalar yaptığımı bildiğim
için müdürümün bu hatalardan herhangi birini fark etmesi
durumunda ne olacağıyla ilgili kaygılandım. Sanırım, bir
anda kovulacağım ve başka bir iş bulamayacağım sonucuna
vardım. Şimdi kulağa biraz saçma geliyor.

Meral Hanım'ın ve terapistinin keşfettiği düşüncelerin, Meral

Hanım'ın duygusal tepkilerini anlamak için gerekli ipuçlarını verdi­
ğine dikkat edin.

Durum İpucu: Düşünceler Ruh Hali

M ü d ü rüm yaptığım işleri fa rk edi-

M ü d ü rü mden yor. B i r hata bulduğu nda kovu la- Ted i rg i n %80
i ltifat a l d ı m . cağ ım ve başka b i r iş bu la maya- Korkmuş %90
cağ ı m .

Eğer kovulacağımızı ve başka bir iş bulamayacağımızı düşün­

seydik birçoğumuz kendimizi tedirgin ve korkmuş hissederdik. Şimdi
Meral Hanım'ın ruh hali anlam kazanmış oldu. Gördüğünüz gibi, ruh
halimizi anlamada önemli bir adım, onlara eşlik eden düşünceleri
tanımlamayı öğrenmektir.
Volkan Bey karısına arabanın yağını değiştirdiği için öfkelen­
diğinde ne gibi otomatik düşüncelerinin olduğunu tahmin etmeyi
deneyin.

Durum İ p ucu: Düşünceler Ruh Hali

Jale arabanın yağını değişti rdi .

Bana, " İki haftadır halledeceği-
Öfkeli %95
n i söylüyordun, ben de kendim
hal lettim, " dedi .

"İpucu: Düşünceler" sütununa Volkan Bey'in öfke dolu tepkisini

açıklayabileceğini düşündüğünüz düşünceleri yazın.
104 • Evinizdeki Terapist

Volkan Bey, evden gittikten sonra kızgınlığının nedeninin karı­

sının yağı değiştirmesi olmadığını fark etti. Aksine bu haftayı çok
yoğun geçirdiği için karısının bu işi üstlenmesi ona iyi gelmişti.
Öfkesi karısının yağı değiştirmesiyle ilgili düşünceleriyle bağlantılıy­
dı. "Yapmadığım için bana kızgın. Her işi yapmak için gösterdiğim
çabayı takdir etmiyor. Beni eleştiriyor, yeteri kadar iyi olmadığımı
düşünüyor. Ne kadar uğraşırsam uğraşayım hiçbir zaman benden
memnun olmuyor. "
Bu düşünceler Volkan Bey' in tepkilerini anlamamıza yardımcı
olmaktadır. Böyle düşüncelere "otomatik düşünceler" adını veri­
riz; çünkü bütün gün boyunca otomatik olarak aklımıza geliverir.
Belirli bir şekilde düşünmeye niyetlenmeyiz ya da bunu planlama­
yız. Aslında çoğu zaman düşüncelerimizin farkında bile değilizdir.
Kognitif terapinin amaçlarından biri de otomatik düşüncelerin farkına
varmanızı sağlamaktır.
Farkındalık, değişim için ve sorunları daha iyi bir şekilde çöz­
mek adına atılacak ilk adımdır. Volkan Bey düşüncelerinin farkına
vardıktan sonra, bir değişimin olması için farklı seçeneklerinin de
olduğu ortaya çıktı. Eğer düşüncelerinin çarpıtılmış olduğuna ya da
işine yaramadığına karar verirse, durumla ilgili algısını değiştirmek
için çalışmalar yapabilecekti. Diğer yandan eğer Volkan Bey düşün­
celerinin doğru olduğuna inansaydı, duygularını paylaşmak için
doğrudan karısıyla konuşabilir ve çabalarını daha çok takdir etmesini
isteyebilirdi.

OTOMATİK D Ü Ş Ü N CE LERİMİZİN NASIL FARKINA VARIRIZ?

Sürekli düşündüğümüz ve hayal ettiğimiz için her zaman aklı­
mızdan geçen otomatik düşünceler vardır. Arkadaşlarımızla ya da
hafta sonuyla ilgili hayal kurarız, veya günlük işlerimizi yetiştirmekle
ilgili endişeleniriz. Kendimizi daha iyi hissetmek istediğimizde, en
önemli olan otomatik düşünceler şiddetli ruh hallerimizi anlamamız­
da bize en çok yardımcı olan düşüncelerdir. Bu düşünceler kelimeler
olabilir ("Kovulacağım"), zihinsel görüntüler ya da resimler olabilir
(Meral Hanım kendisini kaldırımın kenarında evsiz biri gibi oturur-
 Otomatik Düşünceler • 1 05

ken "görmüş" olabilir) ya da anılar olabilir (beşinci sınıfta hata yap­

tığı için öğretmenin eline cetvelle vurması Meral Hanım'ın zihninde
canlanmış olabilir).

Faydalı / Otomatik düşünceleri belirlemek için yoğun bir

İpuçları ruh hali içindeyken ya da bir şeye şiddetli bir tepki
verirken aklınızdan ne geçtiğine dikkat edin.

Otomatik düşünceleri belirlemeyi deneyimlemek için kendinizi

aşağıdaki durumlarda hayal ettiğinizde aklınızdan neler geçtiğini
yazın.

1 . Durum: Bir alışveriş merkezindesiniz ve kendinize çok özel bir

hediye alacaksınız. Onu birkaç hafta önce görmüştünüz ve almak
için para biriktiriyordunuz. Mağazaya girdiğinizde satış görevlisi o
ürünün artık ellerinde olmadığını söylüyor.
Otomatik Düşünceler: _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
_

2. Durum: Komşudaki çay daveti için bir kek yaptınız. Yeni bir tarif
denediğiniz için biraz tedirginsiniz. On dakika sonra birkaç kişi
yanınıza gelip kekinizin çok lezzetli olduğunu söylüyor.
Otomatik Düşünceler: _ ___ _ __ _ _ _ _ _
_
1 06 • Evinizdeki Terapist

Bu durumlarda farklı insanların farklı otomatik düşünceleri

ortaya çıkabilir . 2. durumdaki kek örneğinde bazıları, "Aman iyi,
kek güzel olmuş, " diye düşünüp rahatlar ya da gururlanır. Bazıları
ise, "İnsanlar beni üzmemeye çalışıyor ama büyük ihtimalle tadı
çok kötü, " diye düşünüp utanmış veya rezil olmuş hisseder . Her bir
durum için, o durumun ne anlama geldiğiyle ilgili yapılabilecek bir­
çok yorum vardır. Yaptığınız yorum ruh halinizi etkiler.
Aslında hayatımızda karşılaştığımız durumlar karşısında, genelde
aklımızdan birden fazla otomatik düşünce geçer. Aşağıdaki Faydalı
İpuçları kutusundaki sorular, otomatik düşüncelerinizi belirlemenize
yardımcı olabılir. Her soru, her durum için yardımcı olmayacaktır
ancak bu soruları kendinize sorarak otomatik düşüncelerinizin çoğu­
nu yakalayacaksınız . Her sorudan sonra, farklı ruh halleriyle bağlan­
tılı olan otomatik düşünceleri belirlemeye yardımcı olacak soruları
gösteren ipuçları verilmiştir.

Faydalı Otomatik Düşünceleri Belirlemeye Yardımcı Olacak

İpuçları Sorular
• Bu şekilde hissetmeye başlamadan hemen önce
aklımdan ne geçiyordu? (Genel)
• Bu durumla ilgili hangi zihinsel görüntüler ya da anılar var?
(Genel)
• Bu benimle ilgili ne anlama geliyor? Hayatımla ilgili ne anlama
geliyor? Geleceğimle ilgili ne anlama geliyor? (Depresyon)
• Ne olacağından korkuyorum? (Kaygı)
• Olabilecek en kötü şey ne? (Kaygı)
• Bu diğer kişi/kişilerin benimle ilgili ne düşündüğü ya da his­
settiği anlamına geliyor? (Öfke, Utanç)
• Bu diğer kişi/kişilerle ilgili genel olarak ne anlama geliyor?
(Öfke)
• Herhangi bir kuralı ihlal ettim mi? İnsanları kırdım mı? Ya
da yapmam gereken bir şeyi yapmadım mı? Bunları yapmış
olmam ya da yapmış olduğuma inanmam, kendimle ilgili ne
söylüyor? (Suçluluk, Utanç).
Evinizdeki Terapist İkinci Baskı'dan alınmıştır. ©20 1 6 Dennis Greenberger ve C hristine A.
Padesky. Bu kitabı satın alanlar b u alıştırma formunu çoğaltabilirler.
 Otomatik Düşünceler • 1 07

Otomatik düşünceleri belirlemek için, duygusal tepkilerinizi

anlamanıza yardım edecek düşünceleri anlayana kadar kendinize bu
soruları sormaya devam edin. Bütün otomatik düşüncelerinizi ortaya
çıkarmak için bu soruları kendinize iki ya da üç defa sormanız gere­
kebilir. Zihinsel görüntü ve anıları ararken zihninizde bir gezintiye
çıkın ve güçlü duygular hissettiğiniz durumları düşündüğünüzde
aklınıza herhangi bir görüntünün gelip gelmediğine bakın.
Bu soruların hepsini cevaplamanız gerekmiyor. Bazen bu sorula­
rın sadece bir ya da iki tanesine verilen cevap, yoğun duygular his­
settiğiniz zaman aklınızdan geçen düşünceleri belirlemek için yeterli
olacaktır. Sıkıntınızla ilgili düşüncelerinizi belirlemek için ne kadar
soru sormanız gerekiyorsa o kadar soru sorun.

Genel Sorularla Başlayın

Genellikle yukarıdaki Faydalı İpuçları kutusundaki ilk iki soru­
yu sorarak başlarız ("Genel " diye etiketlenmiş olanlar). Bu sorular
herhangi bir ruh halindeyken kendi kendinize sorabileceğiniz
sorulardır. İlk başta böyle hissetmeye başlamadan hemen önce
aklınızdan ne geçtiğini bilemeyebilirsiniz. Birçok kişi biraz gözlem
ve çalışma sayesinde, sadece ilk soruyu kendilerine sorarak kilit
otomatik düşüncelerini bulmada uzmanlaşmaktadır.
İkinci sorunun neden zihinsel görüntü ve anıları sorduğunu
merak edebilirsiniz. Şiddetli ruh halleri yaşarken birçoğumuzda
zihinsel görüntülerin oluştuğu bilinmektedir. Bu zihinsel görün­
tülere örnek olarak bazı imajlar, aklımızdan geçen bir şarkı, bazı
kelimeler ya da bedensel bir his verilebilir. Bazen bu görüntüler
tamamen hayal ürünü olabilir (örneğin, siz yerde yatarken insan­
ların size baktığını görmeniz), bazen de yaşadıklarınızın tekrarı
şeklinde olabilir (örneğin, sınıf arkadaşınızın sizinle dalga geçtiği bir
günü hatırlamak). Bu zihinsel görüntü ve anılar, kelimelerle ifade
edilen düşüncelere kıyasla çok daha şiddetli ruh hallerini ortaya
çıkarır. Dolayısıyla bu zihinsel görüntü ve anıları fark edip, diğer
düşüncelere ek olarak Düşünce Kayıt Formu'na yazmak ya da çiz­
mek oldukça önemlidir.
1 08 • Evinizdeki Terapist

Bi r Sonraki Adımda Belirli Ruh Hallerine Dair Soru lar Sorun

Genel soruları sorup cevapladıktan sonra, kendinize bir önceki
sayfada yer alan Faydalı İpuçları kutusundaki belirli ruh halleriyle
ilgili soruları sormanın fayda sağlayacağını görebilirsiniz. Belirli
ruh hali soruları "Kaygı", "Depresyon", "Öfke", " Suçluluk" ya da
"Utanç" olarak etiketlenmiştir. Bu belirli soruları kendinize sorarak
bu ruh hallerinin her biriyle bağlantılı olan otomatik düşüncelerinizi
tanımlavabilirsiniz. Size yardımcı olacağını düşündüğünüz herhangi
bir soruyu cevaplayabilirsiniz, ancak belirli ruh halleriyle ilgili olan
sorular, onlarla ilişkili tipik düşünceleri belirlemenize yardımcı olmak
için hazırlanmıştır.

Depresyon
13. Bölüm'de de açıklandığı gibi, üzgün ya da depresif olduğu­
muzda hayatımız ve gelecekle ilgili olumsuz düşünmeye ve kendimizi
eleştirmeye meyilli oluruz. Dolayısıyla eğer depresyon ya da üzüntü,
cesaretsizlik ve hayal kırıklığı gibi depresyona benzer ruh halleri içeri­
sindeyseniz kendinize şu soruları sorun: "Bu benimle ilgili ne anlama
geliyor?", "Bu benim hayatımla ilgili ne anlama geliyor?" , "Bu benim
geleceğimle ilgili ne anlama geliyor?" Bu sorular, o ruh halleriyle bağ­
lantılı olan olumsuz otomatik düşünceleri belirlemenize yardımcı olur.

Kaygı
14. Bölüm'de kaygılı olduğumuzda olabilecek en kötü durum ve
sonuçları nasıl aklımıza getirdiğimiz anlatılmaktadır: Tehlikeyi gözü­
müzde büyütüp ters giden şeylerle başa çıkma becerimizi azımsarız.
Bazen kaygılı düşünceler, "Ya... olursa" şeklinde başlayıp korkunç
bir şeyin olacağına dair bir tahminle devam eder. Böyle olduğunda,
"Ya ... olursa?" diye yazmanın yanı sıra bu soruya vereceğiniz ve sizi
en çok kaygılandıran cevabı da yazmanız faydalı olacaktır. Örneğin
eğer, "Ya alışveriş merkezinde panik atak geçirirsem?" gibi bir düşün­
ceniz varsa şöyle bir cevap yazabilirsiniz: " Eğer alışveriş merkezinde
panik atak geçirirsem, yere yığılıp kalırım. İlkyardım görevlilerinin
 Otomatik Düşünceler • 1 09

geldiğini ve beni taşıdığını görebiliyorum. Herkes bana bakıyor, çok

utanıyorum. " Dolayısıyla kaygı, korku ya da tedirginlik gibi benzer
ruh halleri içinde olduğunuz zaman kendinize, "Ne olacağından
korkuyorum? Olabilecek en kötü şey ne?" diye sormanız faydalı
olacaktır. Bu soruları sorduğunuz zaman, o durumda verebileceğiniz
en kötü tepkinin ne olabileceğiyle ilgili düşünmeniz de size yardımcı
olacaktır (örneğin, kontrolünüzü kaybettiğinizin ve odadan çığlık
atarak kaçtığınızın görüntüsü gibi).

Öfke
Kendimizi öfkeli, kırgın, ya da sinirli hissettiğimizde düşüncele­
rimiz genellikle başka insanlara ve onların bize nasıl zarar verdiğine
ya da bizi nasıl incittiğine odaklanır. İnsanların bir şekilde haksız,
adaletsiz, saygısız olduğunu ya da bize kötü davrandığını düşünürüz
(bu düşünceler doğru ya da yanlış olabilir). Bu yüzden 106. sayfadaki
Faydalı İpuçları'nda kendinize şu soruları sormanız önerilmektedir:
"Bu diğer kişinin/kişilerin benimle ilgili ne düşündüğü ya da ne his­
settiği anlamına geliyor?" , "Bu diğer kişi/kişilerle ilgili genel olarak ne
anlama geliyor? " 15. Bölüm'de öfkeyle bağlantılı düşüncelere daha
geniş yer verilmiştir.

Suçluluk ya da Utanç
Suçluluk ya da utanç, genellikle kötü bir şey yapmış olmakla
ilgili düşüncelerle bağlantılıdır. 15. Bölüm'de bu ruh halleri daha
detaylı olarak açıklanmıştır. Suçluluk ya da utanç hisleriyle bağlantı­
lı birçok düşünce ve davranış olabilir. Örneğin, birini yüzüstü bırak­
mış olabilirsiniz ya da o kişiyi yüzüstü bıraktığınıza inanabilirsiniz.
Bir kuralı ya da sizin için manevi önemi olan bir sorumluluğu ihlal
etmiş olabilirsiniz, ya da değer yargılarınızla çakışan düşünceleriniz
olmuş olabilir. Dolayısıyla eğer suçluluk ya da utanç duyuyorsanız
106. sayfadaki Faydalı İpuçları'ndaki şu soruları kendinize sormanız
önerilmektedir: "Herhangi bir kuralı ihlal ettim mi? İnsanları kırdım
mı? Ya da yapmam gereken bir şeyi yapmadım mı? Bunları yapmış
1 10 • Evinizdeki Terapist

olmam ya da yapmış olduğuma inanmam, kendimle ilgili ne söylü­

yor?" Utanç ile ilgili şu soruyu sormak da yardımcı olur: "Bu, diğer
kişi/kişilerin benimle ilgili ne düşündüğü ya da hissettiği anlamına
geliyor?" ya da "Benimle ilgili bunu bilselerdi ne düşünürlerdi?"

Otomat i k Düşü nceleri Nasıl B e l i rleyeceğimizin Özeti

Belirli bir ruh haliyle bağlantılı olan düşünceleri ararken, kendi­
nize lOô. sayfadaki Faydalı İpuçları kutusundaki ilk iki genel soruyu
ve anlamaya çalıştığınız ruh haliyle ilgili olan iki ya da üç soruyu
sorduğunuzdan emin olun. Ancak diğer ruh halleriyle bağlantılı olan
soruları sormak da bazen faydalı olabilmektedir. Örneğin, sosyal
olarak kaygılı olan Aliye, "Olabilecek en kötü şey ne?" sorusuna
şöyle cevap verdi : "Ne diyeceğimi bilemeyeceğim ve aptal biri gibi
gözükeceğim. " Ancak depresyonla ilgili olan, "Bu benimle ilgili ne
anlama geliyor?" sorusunu sorduğunda, "Kimse beni sevmeyecek"
düşüncesini keşfetti. Aliye gibi siz de soruların sonunda parantez
içinde yazılmış olan ruh hallerini size rehberlik etmesi için kullanabi­
lirsiniz, ancak diğer ruh halleriyle bağlantılı olan soruların bazılarını
cevaplamak da diğer önemli otomatik düşüncelerinizi belirlemenize
yardım edebilir.
 Otomatik Düşünceler • 1 1 1

ALI Ş TIRMA: Düşünceleri ve Ruh Hallerini Birleştirmek

Alıştırma Formu 7. 1 , düşünceler ve önceki sayfalarda açıklanan ruh
hal leri arası ndaki bağlantıyı ku rmanıza yardım edecektir. Açı klanan bu
beş ruh halinden (depresyon , kaygı, öfke, utanç, suçl u l u k) hangisin i n
o düşünceyle daha çok bağlantılı olduğunu düşün üyorsan ız, o ruh
hal ini boş kısma yazın . İlk i ki satır örnek olarak doldurulmuştur.

ALIŞTIRMA FORMU 7. 1 . Düşünceleri ve Ruh Hallerini

Birleştirmek
Depresyon? Kaygı? Öfke?
Utanç? Suçluluk?
1 Apta l ı m ve b u n u asla
OepreS.!:)On.
anlayamayacağı m .
2 . Çok geç kaldığım için işi m i
Kı:ı.!:)5t
kaybedeceği m .
3. Çok haksızlı k yapıyor.
4. Bu kadar kırıcı olmamalıyd ı m .
5. Eğer i nsan lar ben i m le i l g i l i bu
gerçeği bi lselerd i beni sevmezlerd i .
6 . Konuşurken insanlar bana g ülecek.
7. Böyle düşün mem çok yanlış.
8 . Ben i h e m ka nd ırıyor h e m de bana
hakaret ediyor.
9 . Artık daha fazla çabala manın
anlamı yok.
1 O. Eğer ters giden bir şey o l u rsa
b u n u n la başa çıkamam.

Evinizdeki Terapist İkinci Baskı'dan alınmıştır. ©20 1 6 Dennis Greenberger ve C hristine A

Padesky. Bu kitabı satın alanlar bu alıştırma formunu çoğaltabilirler.
1 12 • Evinizdeki Terapist

Aşagıda Alıştırma Formu 7. l'in cevapları verilmiştir. Bu düşün­

celerin neden bu listedeki ruh halleriyle baglantılı olduğunu görmek
için bu bölümdeki ilgili paragrafları ya da 13, 14, ve 15. Bölümleri
gözden geçirebilirsiniz.
1 . Aptalım ve bunu asla anlayamayacağım . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Depresyon
2. Çok geç kaldığım için işimi kaybedeceğim . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Kaygı
3. Çok haksızlık yapıyor . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Öfke
4. Bu kadar kırıcı olmamalıydım . . . .. . . . . . . . . . . . . . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Suçluluk
5 . Eğer insanlar benimle ilgili bu gerçeği bilselerdi beni
sevmezlerdi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Utanç
6. Kon uşurken insanlar bana gülecek . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Kaygı
7. Böyle düşünmem çok yanlış . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Suçluluk
8. Beni hem kandırıyor hem de bana hakaret ediyor. . . . . . . . . . . . . . . Öfke
9. Artık daha fazla çabalamanın anlamı yok . . . . . . . . . . . . . . . . . . Depresyon
1 0 Eğer ters giden bir şey olursa bununla başa çıkamam . . . . . . . . Kaygı
Düşüncelerin ve ruh hallerinin birbirleriyle nasıl bağlantılı oldu­
ğunu anladığınıza göre, bir sonraki alıştırmada bunun kendi hayatı-
nızda nasıl işlediğini görebilirsiniz.

ALIŞTIRMA: Durumları, Ruh Hallerini ve Düşünceleri

Ayırmak
Bugün ya da dün depresyon, öfke, kaygı, suçluluk ya da utanç gibi
özellikle şiddetli bir ruh hali içinde olduğunuz bir zamanı düşünün.
Eğer bu kitabı okurken üzerinde çalışmakta olduğunuz belirli bir
ruh hali varsa, bunu aklınıza getirin. Durumu, ruh halleri nizi ve
düşüncelerinizi hatırlayabildiğiniz kadar detaylı bir şekilde açıklayarak
yaşadığınız deneyimi Alıştırma Formu 7.2'ye yazın. Bu alıştırma,
yaşadığınız deneyimin değişik kısımlarını belirlemeniz, ayırt etmeniz
ve anlamanız için tasarlanmıştır; bu da duygularınızı yönetmek için
atacağınız önemli adımlardan biridir.
 Otomatik Düşünceler • 1 13

ALIŞTIRMA FORMU 7.2. Durumları, Ruh Hallerini ve

Düşünceleri Ayırmak
3. Otomatik Düşünceler
1. Durum 2. Ruh Halleri
(Zihinsel Görüntüler)
Önce ilk iki genel soruyu
cevaplayın, daha sonra
belirlemiş olduğunuz ruh hali
ile bağlantılı olan soruların
bir kısmını ya da hepsini
cevaplayın.
Bu şekilde hissetmeye
başlamadan hemen önce
aklımdan ne geçiyordu? (Genel)
Bu durumla ilgili hangi zihinsel
görüntüler ya da anılar var?
(Genel)
Bu benimle ilgili ne anlama
geliyor? Hayatımla ilgili ne
anlama geliyor? Geleceğimle ilgili
ne anlama geliyor? (Depresyon)
Ne olacağından korkuyorum ?
(Kaygı)
Olabilecek en kötü şey ne?
(Kaygı)
Bu diğer kişi/kişilerin benimle ilgili
ne düşündüğü ya da hissettiği
anlamına geliyor? (Öfke, Utanç)
Bu diğer kişVkişilerle ilgili genel
olarak ne anlama geliyor? (Öfke)
Herhangi bir kuralı ihlal ettim mi?
İnsanları kırdım mı?
Her ruh halini bir ya da Ya da yapmam gereken bir şeyi
Kiminleydiniz? iki kelimeyle tarif edin. yapmadım mı? Bunları yapmış
Ne yapıyordunuz? olmam ya da yapmış olduğuma
Ne zamandı? Ruh halinin şiddetini inanmam, kendimle ilgili ne
Neredeydiniz? ölçün (%0- 1 00). söylüyor? (Suçluluk, Utanç)

Evinizdeki Terapist İkinci Baskı' dan alınmıştır. ©20 1 6 Dennis Greenberger ve Christine A.
Padesky. Bu kitabı satın alanlar bu alıştırma formunu çoğaltabilirler.

F:
7 14 • Evinizdeki Terapist

Yazdığınız durumla ilgili birden fazla ruh hali yaşadığınızı mı

fark ettiniz? Genelde aynı durumda farklı ruh halleri yaşarız. Her ruh
haliyle bağlantılı olan farklı düşünceler olduğuna göre 2. sütunda sizi
en çok sıkıntıya sokan ruh halini daire içine almak ya da işaretlemek
faydalı olacaktır. Sonra o ruh haliyle bağlantılı olan düşünceleri
belirlemek için ilgili soruları kendinize sorun. Otomatik düşünceleri
belirlemeyi öğrenmek ilgi çekici bir deneyim olabilir. O düşünceleri
belirlemek farklı durumlarda neden öyle hissettiğinizi anlamanıza
yardım edecektir. Düşüncelerinize dikkat ettikçe ruh haliyle bağlantılı
olan düşünceleri belirlemek daha da kolaylaşacaktır.
Düşünce Kayıt Formu'nun ilk üç sütunu, hayatınızdaki duygusal
bir durumu alıp psikolojik bir mikroskopun altına koyar. Böylece
kişisel deneyiminizden bir kesit alıp onu daha yakından incelemeyi
öğrenirsiniz. Düşünce Kayıt Formu'nun ikinci yarısı hangi değişik­
liklerin size iyi geleceğini anlamanıza yardımcı olacaktır, ancak oraya
geçmeden önce belirlediğiniz durumlarda ve kendi içinizde ne oldu­
ğuna yakından bakmanız gerekmektedir.
Bir sonraki sayfadaki Alıştırma Formu 7.3, otomatik düşüncele­
rinizi belirlemek adına daha çok pratik yapmanız için tasarlanmıştır.
Otomatik düşünceler, bu kitabın sonraki bölümlerindeki değişimlerin
gerçekleşmesi için sıçrama tahtası niteliğindedir. Dolayısıyla, düşün­
celeri belirleme yönündeki becerilerinizi geliştirmeniz çok önemlidir.
Okumaya devam etmeden önce, aklınızı kurcalayan bir ya da birkaç
ruh hali yaşadığınız başka bir durum için Alıştırma Formu 7.3'ü
tamamlayın.

ALIŞTIRMA: Otomatik Düşünceleri Belirlemek

Eğer 2. sütunda b i rden fazla ruh hali yazdıysa nız, mikroskopta
i ncelemek istediğiniz ruh halini işaretleyin ya da daire içine a l ı n .
İşaretled iğiniz y a da daire içine a ldığınız ruh haliyle bağlantı l ı
d üşüncelerin izi bel irlemek i ç i n 3 . sütunun altındaki soru ları ku l la n ı n .
3 . sıJtu ndaki t ü m soruları ceva p lamanız gerekm iyor. önce kendinize
i l k iki genel soruyu soru n , ardından da 2 . sütunda işaretled i ğ i n iz
ya da daire içine a ldığınız ruh haliyle i l g i l i soru ların bazı larını ya da
hepsini soru n .
 Otomatik Düşünceler • 1 1 5

ALIŞTIRMA FORMU 7.3. Otomatik Düşünceleri Belirleme

3. Otomatik Düşünceler
1. Durum 2. Ruh Halleri
(Zihinsel Görüntüler)

Bu şekilde hissetmeye
başlamadan hemen önce
aklımdan ne geçiyordu ? (Genel)
Bu durumla ilgili hangi zihinsel
görüntüler ya da anılar var?
(Genel)
Bu benimle ilgili ne anlama
geliyor? Hayatımla ilgili ne
anlama geliyor? Geleceğimle ilgili
ne anlama geliyor? (Depresyon)
Ne olacağından korkuyorum?
(Kaygı)
Olabilecek en kötü şey ne?
(Kaygı)
Bu diğer kişi/kişilerin benimle ilgili
ne düşündüğü ya da hissettiği
anlamına geliyor? (Öfke, Utanç)
Bu diğer kişi/kişilerle ilgili genel
olarak ne anlama geliyor? (Öfke)
Her ruh halini bir ya da
iki kelimeyle tarif edin. Herhangi bir kuralı ihlal ettim
mi? İnsanları kırdım mı? Ya
Ruh halinin şiddetini
da yapmam gereken bir şeyi
Kiminleydiniz? ölçün (%0-1 00).
yapmadım mı? Bunları yapmış
Ne yapıyordunuz? İncelemek istediğiniz olmam ya da yapmış olduğuma
Ne zamandı? ruh halini daire içine inanmam, kendimle ilgili ne
Neredeydiniz? alın. söylüyor? (Suçluluk, Utanç)

Evinizdeki Terapist İkinci Baskı'dan alın mıştır. ©20 1 6 Dennis Greenberger ve Christine A.
Padesky. Bu kitabı satın alanlar bu alıştırma formunu çoğaltabilirler.
1 1 6 • Evinizdeki Terapist

ETKİN DÜŞÜNC ELE R

Bir odaya girdiğinizi, masa lambasını açtığınızı ve ışığın yanma­
dığını hayal edin. Lambanın fişinin çekilmiş olduğunu ya da sigorta­
nın attığını fark edebilirsiniz. Lambanın fişini prize takmak, elektrik
akımını sağlar ve lamba yanar.
Elektriği ileten kablolara "etkin" kablo adının verildiğini düşü­
nürsek benzer şekilde şiddetli ruh halleriyle güçlü bağlantıları olan
otomatik düşüncelere de " etkin düşünceler" diyebiliriz. Bunlar
duygusal yük ileten düşüncelerdir; dolayısıyla aynı zamanda bizim
kendimizi daha iyi hissetmemiz için tanımlamamız, incelememiz ve
değiştirmemizin gerekli olup olmadığını değerlendirmemiz gereken
düşüncelerdir.
 Otomatik Düşünceler • 1 1 7

1 . Durum 2. Ruh Halleri 3. Otomatik

Düşünceler
{Zihinsel Görüntüler)
Kim? a. Ne hissettiniz? a. Bu şekilde hissetmeye
Ne? b. Ruh hallerinin her başlamadan hemen önce
Ne zaman? birini ayrı ayrı ölçün aklınızdan ne geçiyordu ?
Nerede? (%0- 1 00).
b. En etkin düşünceyi
c. İncelemek istediğiniz
yuvarlak içine alın.
ruh halini işaretleyin
ya da daire içine alın.

c ----
--
'YY¼dwwvı.e tı�ltk J-iı<z«rsı<z r60 (Genel Soru) Gı>rgin hissetme-
rtıporıt VU!".)Orıtwı.. y_e baslamadan hemen önce
eıu5," 190 )
aklımdan ne geciy_o rdu?
OHsiwı.de tı3tıkttı
Y\e,de,, rtıporn 0,utıdtı okıt!jOfr
dıtrtımk oku3or
('Beıı.tM gergi/'\ hiSGetMeMe
5ıalc sıaıat 1630.
rıederı altı/'\ cevab<M: ı;Japtıg<M
hatalan 0ıtlMtı!jtı çal,Şt!j or ve
bent ı!-ll!Ştire.ce.k)
(Genel Sonı\ Bu_,durumla ılgili
h;ıngi zihinsı>I aörüntiilerim_
y_a da anılarım var?
Babt.2Mırı tırı:ıbtı!jt l'\tlStl
!jtktıd,g""'ltı ilgili 0eıı.i
e[l!Ştirwı.eSil'\tl'\ tll'\tSl Vt![
� ktfıktr=ı ve 0tır\tı çok
0owlıw,ış 5,b, go�or
(Kaygıyla ilgılı ôzei Sorul N0
,Q]fil;aöından korkuvorum?
Gtıttşltır<Mdtır\ wı.ewı.rcıtrc
ktılwı.tı!jtıCtık
Btıhse g,reriM diger çı:ılışı:ırılı:ır
0ıt tı!j dtıha '!'.)i/,di
(Kay_aıy_la İlgili özel Smu\
Qlabilece� en �Qlü sey_ oe ?
Kow!actıg<M !jtı dtı MtıtıŞtWtdtır\
kesilecek.

ŞEKİL 7.1 . Volkan Bey' in Düşü nce Kayıt Form u ' n u n bir kısmı .
1 1 8 • Evinizdeki Terapist

Etkin düşünceleri daha iyi öğrenebilmek için Volkan Bey'in

Düşünce Kayıt Form'larından birine bakalım (Şekil 7. 1) . Volkan
Bey gerginliğini anlamasına yardımcı olacak otomatik düşüncele­
rini ve zihinsel görüntülerini tanımlamak için 2. sütunda yer alan
bu ruh halini daire içine aldı. Otomatik düşüncelerini tanımlamak
için kendine 106. sayfadaki Faydalı İpuçları'nda yazan "Otomatik
Düşünceleri Belirlemeye Yardımcı Olacak Sorular" arasından iki
genel soruyu sordu. Bu sorular Şekil 7. 1 'de altı çizili olarak göste­
rilmiştir. Ayrıca yaşadığı gerginlik hissi en çok kaygılı ruh haliyle
bağlantılı olduğu için Faydalı İpuçları'ndaki kaygıyla ilgili iki soruyu
da kendisine sordu. Bu soruların da altı çizilmiştir.
Volkan Bey'in durumu tanımladıktan sonra ruh halini belirleyip
ölçtüğüne dikkat edin. "Gergin" olan ruh halini daire içine aldı,
çünkü üzerinde durmak istediği ruh hali buydu. Farklı düşünceler
farklı ruh halleriyle bağlantılı olduğu için üzerinde çalışmak istediği­
niz ruh halini daire içine almak ya da işaretlemek faydalı olacaktır.
Gerginliğiyle bağlantılı otomatik düşüncelerini bulmak için kendisi­
ne 106. sayfadaki Faydalı İpuçları kutusundaki sorulardan bazılarını
sordu. Gerginlik kaygı ile benzediği için her iki genel sorunun yanı
sıra ("Bu şekilde hissetmeye başlamadan hemen önce aklımdan ne
geçiyordu?" ve "Bu durumla ilgili hangi zihinsel görüntüler ya da
anılar var? ") özellikle kaygıyla ilgili olan soruları da sordu ("Ne ola­
cağından korkuyorum?" ve "Olabilecek en kötü şey ne? ").
Hangilerinin en etkin -duygusal yükü en fazla olan- düşün­
celer olduğunu bulmak için Volkan Bey her düşünceyi birer birer
ele alarak hangi düşüncenin tek başına onu gergin hissettirdiğine
baktı. Örneğin, aklına sadece ilk düşüncesi -"Neden raporu burada
okuyor? "- gelseydi, Volkan Bey gerginliğine %10 vermiş olacağını
belirtti. Ancak bu soru karşısında onu en çok gergin hissettiren ceva­
bı yazdığında - "Yaptığım hataları bulmaya çalışıyor ve beni eleştire­
cek" - kaygısının şiddeti arttı. Volkan Bey' in değerlendirmelerini yan
safyada görebilirsiniz:
 Otomatik Düşünceler • 1 1 9

DÜŞÜNCE RUH HALİ

Neden raporu burada okuyor? Gerg i n % 1 0

Yaptığım hataları bulmaya çalışıyor ve beni eleşti recek . Gergin % 5 0

Babamın arabayı nasıl yıkadığımla i l g i l i beni eleştirme-

sinin anısı var. Yüzü kıpkı rmızı ve bana çok bozulmuş Gergi n %40
gibi gözük üyor.
-
Satışlarımdan memn u n kalmayacak . Gergi n %40

Bahse g i rerim d iğer çal ışanlar bu ay daha iyiydi. Gerg i n %80

Kovulacağım ya da maaşımdan kesi lecek. Gerg i n %90

Gördüğünüz gibi Volkan Bey'in ilk düşüncesi ("Neden raporu

burada okuyor?") onun çok gergin hissetmesine neden olmamıştı, bu
yüzden özellikle "etkin" bir düşünce değildi. Sonraki üç düşüncesi
kendisini daha gergin hissetmesine sebep olmuştu, bu yüzden bu
düşünceler daha etkindi. Son iki düşüncesi ("Bahse girerim diğer
çalışanlar bu ay daha iyiydi " ve " Kovulacağım ya da maaşımdan
kesilecek ") Volkan Bey'in aşırı gergin olmasına yol açtı, bu yüzden
bu düşünceler en etkin düşüncelerdi. Volkan Bey 'in yaptığı gibi
kendinize bir takım sorular sormak, duygusal tepkilerinizi anlama­
nıza yardımcı olacak etkin düşüncelerinizi bulmanızı daha olası hale
getirecektir.
Volkan Bey'in Düşünce Kayıt Formu'nda önemli olan son bir
nokta daha var. Aklına gelen çocukluk anısının müdürüne verdi­
ği tepkiyle yakından bağlantılı olduğuna dikkat edin. Daha sonra
Volkan Bey müdürünün raporunu okuması ve babasının araba yıkar­
ken kendisini eleştirmesi arasındaki benzerlik ve farklılıkları nasıl
bulacağını öğrendi. Bu anının farkında olmak ve yetişkinlik yaşan­
tıları ile çocukluk yaşantıları arasındaki farkları görmeyi öğrenmek,
Volkan Bey'in hem müdürüne hem de karısına karşı daha işlevsel
şekillerde tepkiler vermeyi öğrenmesine yardımcı oldu.
120 • Evinizdeki Terapist

ALIŞTI RMA: Etkin Düşünceleri Belirlemek

Artık kendi etki n düşü n celerinizi belirlemeye hazırs ı n ız. Al ıştı rma
Formu 7 . 3 'te (s . 1 1 5) yaz ı l a n her bir otomati k düşünce n i n daire içi­
ne almış olduğ u n uz ruh haline ne kadar yol açtı ğ ı n ı derecelendirin
(%0-1 00). H er düşüncenin ya nına ölçümü yazı n . Bu ölçümler han­
gisinin ya da hangileri n i n etki n düşü nce(ler) olduğuna karar verme­
n ize yard ı m edecektir. En etkin d üşünce en yü ksek ölçümü veren
d üşü nced i r. Bu d üşü nceler n eden özelikle bu ruh hali içinde o l d u­
ğ u n uzu a n lamanıza ya rd ı mcı ol uyor mu ? Al ıştı rma Formu 7 . 3 ' ü n 2 .
süt u n u nda belirlediğiniz ruh haliyle i l g i l i etkin düşünceleri işaretleyin.
Eğer yazmış olduğunuz d üşü ncelerin hiçbiri etki n d üşü nce deği lse,
ek olarak başka otomatik düşünceleri belirlemeye çalışmak için ken­
d i n ize tekra r 1 06 . sayfadaki Fayd a l ı İpuçları 'ndaki soru ları soru n .

B u böl ü mde öğretilen beceriler o kadar önem l i d i r ki böl ü m ü n so­

nunda özel bir Düşünce Kayıt Form u yer a l ma kta d ı r. Al ıştı rma Formu

:'I
7 . 4, Alışt ı rma Formu 7 . 3 'e benzemekted i r, a ncak beli rled iğiniz her
otomatik düşüncenin etkinliğini ölçmeniz için dörd ü ncü bir sütu n
eklenm iştir " Otomatik Düşünceler" sütu n u na hangi verileri dahil et- 1

men iz gerektiğini hatı rlatan 3 . sütu n u n a lt kısmındaki faydalı i p u cu

ve soru ları gözden kaçırmayı nız.

Otomatik d üşü ncelerin izi başarıyla bel i rleyene ve ruh halleri n izle
bağlantı l ı etki n d üşüncelerinizi bulana kadar Alıştırma Formu 7 .4'ü
kullanmaya devam ed i n . B i r sonraki bölüme geçmeden önce etk i n
düşü nceleri n izi rahatça beli rleyene kadar bu beceri üzeri nde ça lışı n .
Al ıştırma Formu 7 .4'ü b i r hafta boyunca g ü nde en a z b i r kere dol­
d u rman ızı öneriyoruz. (Kitapta k u l l a n ı m ı n ız için dört kopya bulun­
maktadır.) Sonraki adımlara geçmeden önce etkin düşüncelerinizi
bel i rl emek ve ruh halleriniz ile düşü n celeri n iz a rası ndaki bağlantıları
a n lamak çok öneml i d i r. E t k i n d ü ş ü n c e l e r i b e l i rledikten son ra bu
d üşü nceleri nasıl değerlendireceğ i n izi ve daha işlevsel düşünme bi­
çimlerine yol açacak değ işiklikleri nasıl yapacağınızı an l atan 8 . Bölüm
için hazır olmuş olaca ksı nız.
 Otomatik Düşünceler • 12 1

Ne kadar çok D üşünce Kayıt Formu doldurursanız o kadar hızlı bir

şekilde iyi hissetmeye başlayacaksı nız. D üşünce Kayıt Formu'nu dol­
durmak bir sınav gibi değildir. Ruh hallerin izle bağlantılı olan dü­
şüncelerinizi ve d üşünce biçimlerinizi belirleme a lıştı rmasıdır. Üzerin­
de çalışmaya devam ederek D üşünce Kayıt Formlarını tamamlama
beceriniz daha da pekişecek. Beceriniz arttıkça kendi nizi daha iyi
hissedecek ve hayatınızın kontrolünü elinizde tutacaksınız. Alıştırma
Formu 7 .4'ü doldurma beceriniz yerleştikten sonra 8. Bölüm'e baş-
ı lamaya hazırsınız demektir.
122 • Evinizdeki Terapist

ALIŞTIRMA FORMU 7.4. Etkin Düşünceleri Belirlemek

Her Düşüncenin
2. Ruh 3. Otomatik Düşünceler Ne Kadar Etkin
1. Durum
Halleri (Zihinsel Görüntüler) Olduğunu
Ölçün

Soruların bazılarını ya da
hepsini cevaplayın:
Bu şekilde hissetmeye başla­
madan hemen önce aklım­
dan ne geçiyordu? (Genel)
Bu durumla ilgili hangi zihin­
sel görüntüler ya da anılar
var? (Genel)
Bu benimle ilgili ne anlama
geliyor? Hayatımla ilgili ne
anlama geliyor? Geleceğimle
ilgili ne anlama geliyor? (Dep­
resyon)
Ne olacağından korkuyo­
rum? (Kaygı)
Olabilecek en kötü şey ne?
(Kaygı)
Bu diğer kişi/kişilerin benim­
le ilgili ne düşündüğü ya da
Her ruh halini
hissettiği anlamına geliyor?
bir ya da iki
(Öfke, Utanç)
kelimeyle tarif
edin. Bu diğer kişi/kişilerle ilgili ge­
nel olarak ne anlama geliyor?
Ruh halinin
(Öfke)
şiddetini ölçün
Herhangi bir kuralı ihlal ettim 3. sütundaki
(%0-1 00).
mi? İnsanları kırdım mı? Ya her düşünce
İncelemek için tek başına
da yapmam gereken bir şeyi
istediğiniz o düşünceye
yapmadım mı? Bunları yap­
Kiminleydiniz? ruh halini dayanarak
mış olmam ya da yapmış ol­
Ne yapıyordunuz? işaretleyin ya duygunuzun
duğuma inanmam, kendimle
Ne zamandı? da daire içine şiddetini ölçün
ilgili ne söylüyor? (Suçluluk,
Neredeydiniz? alın. (%0-1 00).
Utanç)

Evinizdeki Terapist İ kinci Baskı'dan alınmıştır. ©20 1 6 Dennis Greenberger ve Christine A.

Padesky. Bu kitabı satın alanlar bu alıştırma formunu çoğaltabilirler.
 Otomatik Düşünceler • 123

ALIŞTIRMA FORMU 7.4. Etkin Düşünceleri Belirlemek

Her Düşüncenin
2. Ruh 3. Otomatik Düşünceler Ne Kadar Etkin
1. Durum
Halleri (Zihinsel Görüntüler) Olduğunu
Ölçün

Soruların bazılarını ya da
hepsini cevaplayın:
Bu şekilde hissetmeye başla­
madan hemen önce aklım­
dan ne geçiyordu? (Genel)
Bu durumla ilgili hangi zihin­
sel görüntüler ya da anılar
var? (Genel)
Bu benimle ilgili ne anlama
geliyor? Hayatımla ilgili ne
anlama geliyor? Geleceğimle
ilgili ne anlama geliyor? (Dep­
resyon)
Ne olacağından korkuyo­
rum? (Kaygı)
Olabilecek en kötü şey ne?
(Kaygı )
Bu diğer kişi/kişilerin benim­
le ilgili ne düşündüğü ya da
Her ruh halini hissettiği anlamına geliyor?
bir ya da iki (Öfke, Utanç)
kelime ile tarif Bu diğer kişi/kişiler ile ilgili ge­
edin. nel olarak ne anlama geliyor?
Ruh halinin (Öfke)
şiddetini ölçün Herhangi bir kuralı ihlal ettim 3. sütundaki
(%0- 1 00). mi? İnsanları kırdım mı? Ya her düşünce
incelemek da yapmam gereken bir şeyi için tek başına
istediğiniz yapmadım mı? Bunları yap­ o düşünceye
Kiminleydiniz? ruh halini mış olmam ya da yapmış ol­ dayanarak
Ne yapıyordunuz? işaretleyin duğuma inanmam, kendimle duygunuzun
Ne zamandı? ya da daire ilgili ne söylüyor? (Suçluluk, şiddetini ölçün
Neredeydiniz? içine alın. Utanç) (%0-1 00)

Evinizdeki Terapist İkinci Baskı'dan alınmıştır. ©20 1 6 Dennis Greenberger ve Christine A.

Padesky. Bu kitabı satın alanlar bu alıştırma formunu çoğaltabilirler.
124 • Evinizdeki Terapist

ALIŞTIRMA FORMU 7.4. Etkin Düşünceleri Belirlemek

Her Düşüncenin
2. Ruh 3. Otomatik Düşünceler Ne Kadar Etkin
1 . Durum
Halleri (Zihinsel Görüntüler) Olduğunu
Ölçün

Soruların bazılarını ya da
hepsini cevaplayın:
Bu şekilde hissetmeye başla-
madan hemen önce aklım-
dan ne geçiyordu? (Genel)
Bu durumla ilgili hangi zihin-
sel görüntüler ya da anılar
var? (Genel)
Bu benimle ilgili ne anlama
geliyor? Hayatımla ilgili ne
anlama geliyor? Geleceğim-
le ilgili ne anlama geliyor?
(Depresyon)
Ne olacağından korkuya-
rum? (Kaygı)
Olabilecek en kötü şey ne?
(Kaygı)
Bu diğer kişi/kişilerin benimle
ilgili ne düşündüğü ya da
hissettiği anlamına geliyor?
Her ruh halini (Öfke, Utanç)
bir ya da iki
Bu diğer kişi/kişiler ile ilgili
kelime ile tarif
genel olarak ne anlama geli-
edin.
yor? (Öfke)
Ruh halinin Herhangi bir kuralı ihlal 3. sütundaki
şiddetini ölçün ettim mi? İnsanları kırdım her düşünce
(%0-1 00). mı? Ya da yapmam gereken için tek başına
İncelemek bir şeyi yapmadım mı? o düşünceye
Kiminleydin iz? istediğiniz ruh Bunları yapmış olmam ya da dayanarak
Ne yapıyordunuz? halini işaretle- yapmış olduğuma inanmam, duygunuzun
Ne zamandı? yin ya da daire kendimle ilgili ne söylüyor? şiddetini ölçün
Neredeydiniz? içine alın. (Suçluluk, Utanç) (%0-1 00).

Evinizdeki Terapist İkinci Baskı'dan alınmıştır. ©20 1 6 Dennis Greenberger ve C hristine A.

Padesky. Bu kitabı satın alanlar bu alıştırma formunu çoğaltabilirler.
 Otomatik Düşünceler • 1 25

ALI ŞTIRMA FORMU 7.4. Etkin Düşünceleri Belirlemek

Her Düşüncenin
2. Ruh 3. Otomatik Düşünceler Ne Kadar Etkin
1 . Durum
Halleri (Zihinsel Görüntüler) Olduğunu
Ölçün

Soruların bazılarını ya da
hepsini cevaplayın:
Bu şekilde hissetmeye başla-
madan hemen önce aklım-
dan ne geçiyordu 1 (Genel)
Bu durumla ilgili hangi zihin-
sel görüntüler ya da anılar
var? (Genel)
Bu benimle ilgili ne anlama
geliyor? Hayatımla ilgili ne
anlama geliyor? Geleceğimle
ilgili ne anlama geliyor? (Dep-
resyon)
Ne olacağından korkuyorum?
(Kaygı)
Olabilecek en kötü şey ne?
(Kaygı)
Bu diğer kişi/kişilerin benim-
le ilgili ne düşündüğü ya da
Her ruh halini hissettiği anlamına geliyor?
bir ya da iki (Öfke, Utanç)
kelime ile tarif Bu diğer kişi/kişiler ile ilgili ge-
edi n . n e l olarak n e anlama geliyor?
Ruh halinin (Öfke)
3. sütundaki
şiddetini ölçün Herhangi bir kuralı ihlal ettim
her düşünce
(%0-1 00). mi? İnsanları kırdım mı? Ya
için tek başına
İncelemek da yapmam gereken bir şeyi
o düşünceye
Kiminleydiniz? istediğiniz ruh yapmadım mı? Bunları yap-
dayanarak
Ne yapıyordunuz? halini işaretle- mış olmam ya da yapmış ol- duygunuzun
Ne zamandı? yin ya da daire duğuma inanmam, kendimle şiddetini ölçün
Neredeydin iz? içine alın. ilgili ne söylüyor? (Suçluluk, (%0-1 00).
Utanç)

Evinizdeki TerapistJkıncı Baskı'dan a l ı n mıştır. ©20 1 6 Dennis G reenberger ve C hristine A.

Padesky. Bu kitabı satın alanlar bu alıştırma formunu çoğaltabilirler.
126 • Evinizdeki Terapist

RUH HALİ ÖLÇ ÜM Ü

Otomatik düşüncelerinizi nasıl belirleyeceğinizi öğrenmeye baş­
ladığınıza göre şu an ruh hallerinizi tekrar ölçmek için doğru bir
zaman. Aşağıdaki ölçek ve puanlama sayfalarını kullanabileceğinizi
unutmayın:
• Depresyon/mutsuzluk: Evinizdeki Terapist Depresyon Ölçeği
Alıştırma Formu 13.1, s. 293 ve Alıştırma Formu 13.2, s. 294.
• Kaygı/gerginlik : Evinizdeki Terapist Kaygı Ölçeği Alıştırma
Formu 14.1, s. 329 ve Alıştırma Formu 14.2, s. 330.
• Diğer ruh halleri/mutluluk: Ruh Hallerimi Ölçmek ve Takip
Etmek Alıştırma Formu 15. 1 , s. 373 ve Alıştırma Formu 15.2,
s. 374.

7. Bölüm - Özet
► Otomatik d üşünceler, gün içinde aklımıza kendiliğinden gelen
düşüncelerdir.
► Şiddetli bir ruh hali içinde olduğumuzda, duygusal tepkilerimizi
anlamamız için bize ipucu veren otomatik d üşüncelerimiz
vardır.
► Otomatik düşünceler; kelimeler, görüntüler ya da anılardan
oluşabilir.
► Otomatik d üşünceleri belirlemek için şiddetli bir ruh hali için­
deyken aklınızdan neler geçtiğine dikkat edi n .
► Her r u h haliyle bağlantılı belirli düşünceler vardır. B u bölümde
ruh halleriyle bağlantılı olan bu düşünceleri beli rlemeniz için
kendinize sorabileceğiniz soru önerileri verilmiştir.
► Etkin d üşünceler en fazla duygusal yoğunluk yaratan oto­
matik d üşüncelerdir. Bu d üşünceler genellikle Düşünce Kayıt
Formu 'nda incelenecek en değerli d üşüncelerdir.
 •• ••
8. BO LU M

Ka n ıt Nerede ?

VOLKAN BEY: Dur, bak ve tekrar dinle.

Perşembe akşamı Volkan Bey ve karısı Jale Hanım, mutfakta

hafta sonu için plan yapıyordu. Volkan Bey, Jale Hanım'a cumar­
tesi sabahı arkadaşı Can ile özel bir klinikte yapılan alkol bırakma
tedavisi toplantısına gitmeyi planladığını söyledi. Volkan Bey konuş­
tukça Jale Hanım'ın yüzünde sıkıntılı bir ifade belirdi. Volkan Bey,
"Onunla ve çocuklarla zaman geçirmediğim için mutsuz. Benim
tedavi programımın da önemli olduğunu görmemesi haksızlık. Eğer
beni de çocuklar kadar umursasaydı gittiğim için mutlu olurdu. Beni
umursamıyor, " diye düşündüğünde yoğun bir öfke hissetti.
Çok geçmeden Jale Hanım'a patladı: "Eğer ayık olmam senin
umurunda değilse o zaman benim de değil! " Masaya yumruk atıp
evden dışarı fırladı. Çıkarken Jale Hanım arkasından, "Böyle dav­
randığında nasıl umursamamı bekliyorsun? Senin derdin ne?" diye
bağırdı.
Volkan Bey arabasıyla giderken düşünceleri de hızla aklında
uçuşuyordu. "Hiçbir zaman tedavi grubunun benim için ne kadar
önemli olduğunu anlayamadı. Benim için içmemenin ne kadar zor
olduğunu bilmiyor. Ayık kalmam onun umurunda değilse bu kadar
128 • Evinizdeki Terapist

uğraşmanın ne anlamı var? Bu kadar öfkeli olmaya dayanamıyorum.

İçersem daha iyi hissedeceğim."
Volkan Bey eskiden her gece uğradığı bara yaklaştığında araba­
sını park etti ve kontağı kapattı. Soluklanmak için başını direksiyona
yasladı. Öfkesi azalmaya başladığında, terapistinin tekrar içki içme
isteği geldiğinde , o anı düşüncelerini tanımlamak ve Düşünce Kayıt
Formu'nda kanıt aramak için bir fırsat olarak değerlendirebileceğini
söylediğini hatırladı. Her ne kadar içki içmek istese de terapistine en
azından bir kere bunu deneyeceğine söz vermişti. Şekil 8.1 Volkan
Bey'in arabada bulduğu bir kağıda yazdıklarını göstermektedir.
7. Bölüm'de öğrendiğiniz gibi Volkan Bey Düşünce Kayıt
Formu'nun ilk üç sütununu durumu tanımlayarak, ruh halini tanım­
layıp ölçerek ve ruh haliyle ilgili düşüncelerini yazarak doldurdu.
Volkan Bey, her düşüncesinin ne kadar "etkin" olduğunu ölçmek
yerine her bir düşüncesinin kendisini ne kadar öfkelendirdiğini
değerlendirdi ve en etkin düşünceyi daire içine aldı: "Beni umursa­
mıyor." Ayrıca bir düşünceyi daha daire içine aldı -"Bu kadar öfkeli
olmaya dayanamıyorum. İçersem daha iyi hissedeceğim "- çünkü
bu düşüncelerin daha sonra pişman olacağını bildiği halde onu içki
içmeye ittiğini fark etti.
Bu iki etkin düşünceyi belirledikten sonra terapistinin ona
Düşünce Kayıt Formu'ndaki 4. ve 5. sütunlarda kognitif terapideki en
önemli sorunun sorulduğunu söylediğini hatırladı: " Kanıt nerede?"
Volkan Bey, Jale Hanım'ın kendisini umursamadığı ve öfkesiyle baş
edebilmek için içkiye ihtiyacı olduğuyla ilgili düşüncelerini destekle­
yen kanıtları gözden geçirmeye başladı.
Volkan Bey'in öfkesi, karısının yüzündeki ifadeyi cumartesi
günü tedavi grubuna gitme kararına sinirlenmek olarak yorumladığı
zaman ortaya çıktı. Daha sonra bu ifadeden karısının kendisini ya da
tedavi programını umursamadığı anlamını çıkardı. Volkan Bey vardı­
ğı sonuçları destekleyen ve desteklemeyen kanıtlara bakarak karısıyla
arasında geçenlerle ilgili düşüncelerini değerlendirmek ve bir tepki
vermek için kendisini daha doğru bir şekilde konumlandırmış oldu.
4. ve 5. sütunların alt kısmında gösterildiği gibi Volkan Bey öfkeli
olmaya dayanamadığı ve kendisini daha iyi hissetmek için içmeye
ihtiyacı olduğu ile ilgili düşüncelerini sınamak için de kanıt topladı.
 Kanıt Nerede? • 129

Volkan Bey terapistiyle Düşünce Kayıt Formu'nun 4. ve 5.

sütunlarında "Kanıt nerede?" sorusunun sorulduğunu konuştuklarını
hatırladı (Şekil 8 . 1 ) . Bu iki sütun "Otomatik Düşünceler" sütununda
(3. sütun) belirlediğiniz etkin düşünceleri destekleyen ve destekle­
meyen bilgileri toplamanıza yardım etmek üzere hazırlanmıştır. 4.
ve 5. sütunlardaki kanıtlar etkin düşüncelerinizi değerlendirmenize
yardımcı olur.
Her iki kanıt sütununu doldurmaya başladığınızda etkin düşün­
celer1nizi birer hipotez ya da tahmin olarak ele almanız yararlı olacak­
tır. Eğer etkin düşüncelerinizin doğru olduğuna dair inancınızı geçici
olarak bir kenara bırakırsanız, vardığınız sonuçlan destekleyen ve
desteklemeyen kanıtlan aramanın daha kolay olduğunu göreceksiniz.
Volkan Bey barın karşısında, arabasının içinde hem Jale
Hanım'la hem de içkiye ihtiyacı olduğuyla ilgili inançlarını destekle­
yen ve desteklemeyen kanıtlan düşünürken; verilerden, doğrulardan
ve gerçekten ne yaşandığından uzaklaşmamaya çalıştı.

F: 9
130 • Evinizdeki Terapist

D Ü Ş Ü N CE KAYIT F O R M U
1 . Durum 2. Ruh 3. Otomatik 4. En Etkin
Halleri Düşünceler Düşünceyi
(Zihinsel Görüntüler) Destekleyen Kanıt
Kim? a. Bu şekilde hissetmeye
Ne? a. Ne başlamadan hemen önce
Ne zaman? hissettiniz? aklınızdan ne geçiyordu?
Nerede? b. Ruh b. En etkin düşünceyi
hallerinin her yuvarlak içine alın.
birini ayrı ayrı
ölçün (%0-
1 00).

?erşeıı,,.be, (f)fkt �_) Cuwı.tırtesi gt)nlA. tedtıvi Tedtıvi grubu

5tlttt 20.3J grubu topltınttSlf\tı korı.uGurı.dtt
gidecegiwı. için WlUtsuz. deGtek(e8tci degit
Jı:ılt�t
13ir şe8(er 8tlPMtlM
cıc.wı.ı:ırtesi Tedtıvi progrtıM!WU
tÇirı. dtrdtr edi[jor.
!::)eterince öneWlli

- ---
gW'\l.l tedtıvi
bulWlU!'.)Or. ne ktıdtır çok
grubu
çtıltşttgıı,ı,tt ttıkdir
topltırı.tl5lı'ltl (�ni uwı.urstıwı.�_!) etM!!:)Or gibi
gidecegiıı,,.i göz�or.
T.çwı.eWlenin ne ktıdtır
Sii8(ediğiM
zor oldugu_nu tınltıwı.ı.ljor. Sw-ek(i bu tık;;tııı,,.
e:tıwı.ı:trı. 0ttrı.tı

gtırip 0ir
,,.,.-- oldugu gibi o[uıı,,.suz
/ O-Fkeli olWltı� 0ir 8i).z iftıdesi
I
ha/4$ tıttt. ı dtıljtıntıwı.\ljoruWl. \ ttıklfl\ljOr.
\ !ckt ı.çersewı. dtıhtı ıgi ) Evderı. Çtktırkerı.
, lussedecegiwı.. / 0tıntl 0tıgtr"dt.
�
13ö8le hissetıı,ı.ekterı.
rı.efret ed!!:)oruıı,,..
Dtıhtı örı.ce 0ö8(e
htssettigiıı,,.de
tçki içıı,,.ek 0erı.i
rtıhtıtltıtMtştt.
Alkol hdtctı etki
edecek.

Ş EKİL 8. 1 . Volkan Bey'in Düşünce Kayıt Formu

 Kanıt Nerede? • 1 3 1

5. En Etkin Düşünceyi 6 . Alternatif/Gerçekçi 7. Ruh

Desteklemeyen Kanıt Düşünceler Hallerini
a. Alternatif ya da Tekrar Ölçün
gerçekçi bir düşünce Yeni eklenen
yazın. herhangi bir
b. Her alternatif ya da ruh haliyle
gerçekçi düşünceye ne birlikte 2.
kadar inandığınızı ölçün sütundaki ruh
(%0- 1 00). hallerini tekrar
ölçün (%0-
1 00).

T.cti�i"" lourcccı ı,ıı( bo8ı.t"ctt bMiMl�

btrltkte.!:Jdi.
1.çkt içerclenrc ailelen tçirc d!Az.enle­
rterc gruplam kattldc
Bu akşaM işten eve geldi5iMde
loeni gordugiAne sevircVVtiş gtloi gorü­
�ordu
Beni sevdi5irci Sö!'.JlLA!:lor. Kavga
etMedi5iVVttzde loerci Mutlu edecek
şe.0ler ,0apıgor.

Alkali-in etkisi geçince bazen ken­

diVVtl daha kotu hissedi!joruVVt
(;/eçerc a.0 çok VVtutsuz oldıtguVVt hal­
de içki içVVtediVVt, çürtkü Cart ile
0irltkte.!:JdtM ve 0tr saat sorcra ken­
diMi dcıhcı (:Jt htssetMe!'.)e 0,::ı.şl,:;td(/1,'t.
$u t<rt çok Mutsuz olSt<Wl bile sonsu­
za kadar sWWte.0ece5ini loil(ıjoruVVt.
'Dt<ht< örcce ötkeden dt<ht< dcı kötü
htssetttren Detoks prograMtnlYl üste­
sinden gelMiŞ loiriı:JiVVt
132 • Evinizdeki Terapist

ALIŞTIRMA: Gerçekler ve Yorumlar

Al ıştırma Formu 8. 1 , gerçeklerle yorumlar arasındaki farkı görmeniz
için pratik yapmanızı sağlayacaktır. " Gerçekler" bir durumla ilgili
genellikle herkesin ayn ı fikirde olacağı şeylerdir; " Perşembe gecesiyd i "
ya d a "Jale' nin yüz ifadesi değişti " gibi. " Yoru mlar" ise insanların
aynı durum karşısında farklı fikirde olduğu şeylerdir. Alıştırma Formu
8. 1 'in sol sütu nunda, Vol kan Bey ve Jale Hanım arasında geçenlerle
ilgili yazılan her bir cümlenin gerçek ya da yorum olduğuyla ilgili
d üşüncenizi sağ sütundaki satırlara yazın. İlk iki satır örnek olarak
doldurulmuştur. C ü m lelerin gerçek ya da yorum olduğuyla ilgili
kararınızı vermeden önce, bu bölümün başında yer alan Volkan Bey
ve Jale Hanım 'ın tartışmalarıyla ilgili açıklamaya göz atabilirsiniz.

ALIŞTIRMA FORMU 8. 1 . Gerçekler ve Yorumlar _J

1 . Bana sürekli kötü kötü bakıyor. 71or1AM

2 . Jale'nin yüz ifadesi değişti. (;.ıerçek

3 . Kızgınım [Volkan).

4. Jale benim ayık olup olmamamı umursamıyor.

5 . Çocukları benden daha çok umursuyor.

6. Evden dışarı çıkarken Jale arkamdan bağırd ı .

7 . İçtiğim bunca yı l boyunca benim yanı mdaydı .

8 . Alkol tedavi grubumu desteklemiyor.

9. B u kadar kızgın olmaya dayanamıyorum .

1 O. Sen böyle davranı nca benden seni umursamam,

bekleyemezsi n [Jale].

Evinizdeki Terapist İkinci Baskı'dan alınmıştır. ©20 1 6 Dennis Greenberger ve Christine A.

Padesky. Bu kitabı satın alanlar bu alıştırma formunu çoğaltabilirler.
 Kanıt Nerede? • 133

Aşağıda Alıştırma Formu 8. l'in cevaplarını bulabilirsiniz.

1 . Bana sürekli kötü kötü bakıyor...... .... ... ..... ............ .... Yorum
2. Jale'nin yüz ifadesi değişti. ....... ...... ... .......... ............. Gerçek
3. Kızgınım [Volkan].............. ....................................... Gerçek
4. Jale benim ayık olup olmamamı umursamıyor. .......... Yorum
5. Çocukları benden daha çok umursuyor. ........... . . ....... Yorum
6. Evden dışarı çıkarken Jale arkamdan bağırdı. ............. Gerçek
7. İçtiğim bunca yıl boyunca benim yanımdaydı. ........... Gerçek
8. Alkol tedavi grubumu desteklemiyor. ........................ Yorum
9. Bu kadar kızgın olmaya dayanamıyorum. .................. Yorum
10. Sen böyle davranınca benden seni umursamamı bekleyemezsin
[Jale] . .......................... .............................................. Yorum

Düşünce Kayıt Formu'nun kanıt sütunundaki bilgiler, çoğunluk­

la objektif veri ya da bilgileri içermelidir. Ancak bu sütunları doldur­
maya başladığınızda, Volkan Bey'in de bu Düşünce Kayıt Formu'nda
yaptığı gibi, siz de gerçeklerle yorumları karıştırabilirsiniz. Örneğin
Volkan Bey, Jale Hanım'ın sıkıntılı yüz ifadesinin kendisine yönelik
olumsuz bir ifade olduğuyla ilgili yorumunu yansıtan şu cümleyi
yazdı: "Bu gece yaptığı gibi bana sürekli kötü kötü bakıyor. " Jale
Hanım, Volkan Bey' e bakarken ne düşündüğünü ya da ne hissettiği­
ni tam anlamıyla söylemediği için, Volkan Bey o bakışın gerçekten
kendisine yönelik olumsuz bir bakış olup olmadığından tam olarak
emin olamazdı. Ayrıca, "Bu gece yaptığı gibi bana sürekli kötü kötü
bakıyor, " demek, Jale Hanım'ın ona sık sık olumsuz bir ifadeyle bak­
tığını düşünen abartılı bir yorum olabilir.
Alıştırma Formu 8. l'de yer alan yorumlar ve gerçekler arasındaki
farkları görebildiniz mi? Bu bölümün en başında yer alan ifadeler
gerçek bilgilerden oluşmaktadır. Jale Hanım ile Volkan Bey'i gören
herkes belirtilen şu ifadelerin yaşandığıyla ilgili hemfikir olurdu: (2)
Jale Hanım'ın yüz ifadesi değişti, (3) Volkan Bey kızgındı, (6) Evden
dışarı çıkarken Jale Hanım, Volkan Bey'in arkasından bağırdı ve (7)
Jale Hanım Volkan Bey'in içtiği bunca yıl boyunca yanındaydı.
Yorumlar ise durumlardan ne anladığımızdır. Bunlar bir durum
ya da kişiyle ilgili doğru ya da yanlış olabilen düşüncelerimizdir.
134 • Evinizdeki Terapist

Örneğin (4) Jale Hanım'ın Volkan Bey'in ayık olup olmadığını umur­
samadığı ya da (5) çocuklarını Volkan Bey' den daha çok umursadığı
doğru olabilir. Ancak Jale Hanım bu ifadeleri gerçekten söylemediği
için ona sormadıkça bundan kesin olarak emin olamayız. Aynı şekil­
de Jale Hanım, (10) " Sen böyle davranınca, benden seni umursama­
mı bekleyemezsin, " şeklindeki kendi yaklaşımının Volkan Bey için
geçerli olup olmayacağını kesin olarak bilemezdi. Bu onun yoru­
muydu ve doğru ya da yanlış olabilirdi . Bazen bir ifadenin gerçek mi
yoksa yorum mu olduğunu bilebilmemiz için daha fazla bilgi edinme­
miz gerekir. Örneğin Volkan Bey, Jale Hanım'a (8) alkol tedavi grubu­
nu destekleyip desteklemediğini doğrudan sorabilirdi. Ayrıca kızgın
olmaya tahmin ettiğinden daha uzun süre katlanıp katlanamadığını
görmek için içki içmeyi erteleyebilirdi (9).
Düşünce Kayıt Formu'nun 4. sütunu (En Etkin Düşünceyi
Destekleyen Kanıt) ve 5. sütunu (En Etkin Düşünceyi Desteklemeyen
Kanıt) etkin düşüncelerinizin doğruluğunu sınamanıza yardımcı
olmak için oluşturulmuştur. Kendi otomatik düşünceleriniz için
kanıt sütunlarını doldurma pratiği yapmaya devam ederken gerçekçi
olmaya çalışın. Ancak 4. sütunda gerçekleri somut bir şekilde yan­
sıtmayan bazı fikirleri yazsanız bile, eğer 5. sütuna yazacak kanıt
bulabilirseniz Düşünce Kayıt Formu yine de işinize yarayacaktır.
Burası formun en önemli sütunlarından biridir, çünkü sizden vardı­
ğınız sonucu desteklemeyen bilgileri araştırmanızı ister. Şiddetli bir
ruh hali içindeyken inançlarımızı desteklemeyen kanıtlar bulmak zor
olabilir. Ancak vardığımız sonucu hem destekleyen hem de destekleme­
yen kanıtlara bakmak, ruh hallerimizin şiddetini azaltmanın sırrıdır.
Fark ettiyseniz , Düşünce Kayıt Formu'nun ilk dört sütunu, şid­
detli ruh hali yaşadığımızda neler olduğuyla ilgili daha çok detaya
sahip olmamıza ve yaşadıklarımızı netleştirmemize yardım eder. 5.
sütuna gelene kadar olaylar hakkında farklı düşünmemiz beklen­
memektedir. Belki de bu yüzden 5. sütun, genellikle doldurması
en zor sütundur. Bazı insanlar 5. sütuna geldiklerinde hiçbir şey
yazamazlar. 136. sayfada bulunan Faydalı İpuçları 'nda 5. sütunu
tamamlamanıza yardımcı olacak, kendinize sorabileceğiniz birtakım
sorular yer almaktadır. Etkin düşüncenizi desteklemeyen kanıtları (5.
 Kanıt Nerede? • 135

sütun) kolayca bulabilmeniz için birkaç hafta boyunca pratik yapma­

nız gerekebilir. Daha çok Düşünce Kayıt Formu kullandıkça, etkin
düşüncelerinizi desteklemeyen kanıtları bulmak sizin için daha kolay
bir hale gelecektir.

KEMAL BEY: Kanıtla değişen düşünceler.

Kemal Bey' in hayatından bir örnek, yorumlarımızı ve vardığımız

sonuçları sınamamız için gerçekçi kanıtları kullanmanın önemini vur­
gulamaktadır. Terapiye başladıktan yaklaşık üç ay sonra Kemal Bey,
kızının ailesini ziyaret edip eve döndükten sonra kendisini çok üzgün
hissetti. Üzüntüsünü anlamak ve ruh halini iyileştirmek için Düşünce
Kayıt Formu doldurmaya karar verdi.
Birkaç otomatik düşünce belirledikten sonra, Kemal Bey hepsi­
nin "etkin " düşünce olduğuna karar verdi. Ancak üzüntüsüyle en çok
bağlantılı olan düşünce, artık çocuklarının ve torunlarının kendisine
ihtiyaç duymadığıydı. Kemal Bey Şekil 8.2' deki (s. 138-139) Düşünce
Kayıt Formu'nda bunu en etkin düşüncesi olarak daire içine aldı.
Olumsuz otomatik düşüncelerimiz olduğunda, genellikle vardığı­
mız sonuçlan destekleyen kanıtlara daha çok yoğunlaşırız. Düşünce
Kayıt Formu'nu doldurmadan önce Kemal Bey'in düşünceleri,
" Çocuklarımın ve torunlarımın artık bana ihtiyacı yok " inancını
destekleyen 4. sütundaki olaylara odaklanmıştı. Ailesinin ona ihtiyaç
duymadığını düşünmek Kemal Bey'in çok üzülmesine neden olmuş­
tu. Depresyonda olduğumuzda olumsuz deneyimleri düşünmek çok
doğaldır.
Düşünce Kayıt Formu'nun 5. sütunu, Kemal Bey'in vardığı sonu­
cu desteklemeyen anılarını aklına getirmesini gerektiriyordu. Kemal
Bey ailesinin hala ona ihtiyaç duyduğunu ve onu sevdiğini göste­
ren olayları hatırlayınca ruh hali de daha iyiye gitti. Çocuklarının
büyümesine ve torunlarının artık kendi başlarına daha fazla şey
yapabiliyor olmasına rağmen, Kemal Bey onlar için hala önemli biri
olduğunu gösteren olayları hatırlayabilmişti.
Kemal Bey sadece olumsuz düşüncelerini destekleyen kanıtlara
odaklanmaya devam ettiği sürece kendisinin ailesi için hala önemli
136 • Evinizdeki Terapist

olduğunu fark edemeyecekti. 5. sütun, Kemal Bey'i ilk baştaki olum­

suz otomatik düşüncelerini desteklemeyen bilgi ve deneyimleri aktif
olarak hatırlaması ve incelemesi için harekete geçirdi.
Kemal Bey gibi siz de 5. sütuna yazacak kanıt bulabilirseniz
büyük olasılıkla ruh halinizde bir düzelme hissedeceksiniz. Ancak
çok şiddetli bir ruh hali içindeyseniz ya da size kesin olarak doğru
gelen bir inancınız varsa, inancınızı desteklemeyen kanıt bulmak zor
olabilir. Aşağıdaki Faydalı İpuçları'nda yer alan ve size bir duruma
birçok farklı açıdan bakmanızı hatırlatan sorular, en etkin düşünceni­
zi desteklemeyen kanıtları bulmanızda yardımcı olacaktır.

"En Etkin" Düşüncenizi Desteklemeyen Kanıtlar

Faydalı
ipuçları/ Bulmanıza Yardımcı Sorular
----- • • Bu düşüncemin her zaman tam olarak doğru
olmadığını gösteren herhangi bir bilgi ya da
deneyimim var mı?

• Eğer en yakın arkadaşım ya da sevdiğim birisi böyle düşün­

seydi ona ne derdim?
• Eğer en yakın arkadaşım ya da beni önemseyen biri böyle
düşündüğümü bilseydi, bana ne söylerdi? Bana düşüncele­
rimin %100 doğru olmadığıyla ilgili hangi gerçekçi kanıtları
(bilgi veya deneyim) gösterirdi?
• En etkin düşüncemle çelişen ve göz ardı ettiğim ya da önem­
semediğim herhangi küçük bir bilgi var mı?
• Kendimle ilgili göz ardı ettiğim güçlü yanlarım ya da özelliğim
var mı? Bunlar neler? Bu durumda bana nasıl yardımcı olabi­
lirler?
• Bu durumla ilgili göz ardı ettiğim olumlu şeyler var mı? Bu
durumla ilgili olumlu bir sonuç olabileceğini gösteren herhan­
gi bir bilgi var mı?
• Daha önce böyle bir şey yaşadım mı? Ne olmuştu? Bu durum
ve daha öncekiler arasında farklı bir şey var mı? Daha önceki
deneyimlerimden, bu durumu daha farklı bir şekilde anlama­
ma yardrm edecek ne öğrendim?
 Kanıt Nerede? • 137

• Bu şekilde hissetmediğim zaman bunun gibi durumlarla ilgili

daha farklı düşünüyor muyum? Nasıl? Hangi gerçekçi bilgilere
odaklanıyorum?
• Geçmişte böyle hissettiğimde o durumla ilgili kendimi daha
iyi hissetmeme yardım eden neler düşünmüştüm?
• Bundan beş yıl sonra bu duruma daha farklı bakar mıyım?
Deneyimimin farklı bir kısmına odaklanır mıyım?
• 3. ve 4. sütunlarda gerçekler tarafından tamamen kanıtlanma­
mış sonuçlara mı varıyorum?
• Kendimi tamamen benim kontrolümde olmayan bir şey için
mi suçluyorum? Kendi sorumluluğumu daha adaletli, şefkatli
ya da nazik bir şekilde değerlendirmek için hangi gerçekleri
yazabilirim?

Evinizdeki Terapist İ kinci Baskı 'dan alınmıştır. ©20 1 6 Dennis Greenberger ve C h ristine A.
Padesky. Bu kitabı satın alanlar bu alıştırma formunu çoğaltabilirler.
138 • Evinizdeki Terapist

D Ü Ş Ü NCE KAYIT F O R M U
1 . Durum 2. Ruh 3. Otomatik 4. En Etkin
Halleri Düşünceler Düşünceyi
(Zihinsel Görüntüler) Destekleyen Kanıt
Kim? a. Ne a. Bu şekilde hissetmeye
Ne? hissettiniz? başlamadan hemen önce
Ne zaman? b. Ruh aklınızdan ne geçiyordu?
Nerede? hallerinin her b. En etkin düşünceyi
birini ayrı ayrı yuvarlak içine alın.
ölçün (%0-
1 00).

5 KtıStM.
Saat 2100
(� B(.(gı'<ı\ ben orada
olMaSajd!;¾ hepsi daha
f.skiderı. torlA.nlA. MLAn
ajakkabtlannt

- --
®i vakit gectrecekti. btıglaMak hOŞlA.Ma
Bcı_g rawı.t
{(.ız:IM, 13ı:tWrı. gilrı. beniMle hiç giderdi aMa ŞtMdt
ilgllenMediler kendisi jtıpMak
dawıtıdı;¾,
istiıjor
ilı,i tor(.(n(,(ıı,,. (-C,ocu(ı,lann ve--......__, ,
ve lı,artMltı ı torlA.nltınn artt(ı, bana ) l<ızıM ve dtııvttıd!M(Y\
geçirdıkten
sonrtı lı,tz:ı;¾lfl ___-_ __,,,
ihtiqact _!,)ok.
......_ -
/ birlilı,te bir htı_gtıtlan
var ve berı.iM
evmd.erı. verebilecegiM hiçbir
ı:ırı:ıbı:ı8lı:ı şeje ihtiıjııçlart jok
kendi 15 j�tndtıkt A0lin,
evıw.ıze t-ırkcıd�lt-ırı.0la
d.onukerı. . bu[LAŞMa(ı, içın sı:ıı:ıt
19.00'da çıktı
üaıvttıdıM 13urak
otlA.rMtı odtıst
için _geni rt-ıflar ve
dolapltır _gapMtŞ.
2,lç jtl önce /olA.
ktıdtır b!A::Jilk {?tr iş
için benden jtırdtM
ister ve bana ihtiıjııç
du_g ardt

ŞEKİL 8.2. Kemal Bey'in Düşünce Kayıt Formu.

 Kanıt Nerede.? • 739

5. En Etkin Düşünceyi 6. Alternatif/Gerçekçi 7. Ruh

Desteklemeyen Kanıt Düşünceler Hallerini
a. Alternatif ya da Tekrar Ölçün
gerçekçi bir düşünce Yeni eklenen
yazın . herhangi bir
b. Her alternatif ya da ruh haliyle
gerçekçi düşünceye ne birlikte 2 .
kadar inandığınızı ölçün sütundaki ruh
(%0- 1 00). hallerini tekrar
ölçün
(%0- 1 00).

131.ı.rtı k evlerirı.e &ir odtı ekleMekle

il5ilt &enden ttıv5(0e i5tedi.

ka-1/111., btı.hçede, kurnMtı.k i).z,ere

oltırı. sebzelere '7t1kMt1Mt istedi.
Orı.tı -:ıeterirı.ı;e sult1rı.Mt1-dtklt1rtrı.t
sö-:JlediM.

5 -:)�\Y\dtı.kı torurı.uMu 5M
'7o-:)MCtt stk s,k 5i<ldwdw,vı.

A,!? lirı, tı.rırıesirıirı 5e-rıÇ ktZ:ltk

zaMtı.rıı:!:)ltı. il5tlt arılatttgi/111.
h.ika_!? elerderı ke-:Jtf alMtŞ
5örwıiJ8ordu

5 -:J�tndtı.kt tornrıuM kuctı.gi/111.dtı.

u-:ıu-:ıakttldt
140 • Evinizdeki Terapist

MERAL HANIM : Kendini başka birinin yerine koy.

Meral Hanım terapi sürecinin başında "Kanıt Nerede?" soru­
sunu cevaplarken bazı zorluklar yaşıyordu. Şekil 8.3' teki, kısmen
doldurduğu Düşünce Kayıt Formu'nu ilk terapi seanslarının birine
getirdi.
Meral Hanım en etkin düşüncesinin %100 doğru olmadığına dair
herhangi bir kanıt bulamamıştı. Terapistiyle yaptığı aşağıdaki konuş­
ma, 5. sütuna yazması için kanıt bulmasına yardımcı oldu. Meral
Hanım'ın terapistinin sorduğu soruların az önce okuduğunuz Faydalı
İpuçları kutusundaki sorulara benzediğini görebilirsiniz.
TERAPiST: Eğer Düşünce Kayıt Formu'nu doğru anladıysam en
etkin düşünceniz, "Bu duygular o kadar acı verici ki, kendimi
öldürmem gerekiyor, artık daha fazla katlanamıyorum. "
Bu düşüncenizi destekleyecek kanıt bulabildiniz fakat bu
düşünceyi desteklemeyen hiçbir kanıt bulamadınız.
MERAL HANIM: Doğru.
TERAPiST: Geçmişte de acınız çok fazla olduğu için kendinizi
öldürmeniz gerektiğini düşündünüz mü?
MERAL HANIM: Birçok kez.
TERAPiST: Geçmişte böyle hissettiğinizde, daha iyi hissetmenize
yardımcı olması için ne yaptınız ya da ne düşündünüz?
MERAL HANIM: Kulağa komik gelebilir ama bazen acımla ilgili
konuşmak kendimi daha iyi hissettiriyor.
TERAPiST: Demek ki acınızı paylaşmak size bazen yardımcı olu­
yor. Biriyle konuşmanın dışında size kendinizi daha iyi hisset­
tiren düşünceleriniz oldu mu?
MERAL HANIM: Kendimi çok kötü hissettiğimde, daha önce de
böyle hissettiğimi ve her seferinde üstesinden geldiğimi hatır­
lamaya çalışıyorum.
TERAPiST: Bu önemli bir bilgi. Şu anki durumunuzla ilgili intiha­
rın tek seçenek olmadığını gösteren bir şey var mı?
MERAL HANIM: Ne demek istiyorsunuz?
TERAPiST: İntihar dışında başka bir şeyin acınızı hafifleteceğine
dair bir umudunuzun olup olmadığını merak ediyorum.
 Kanıt Nerede? • 7 4 1

MERAL HANIM: Şey... sanırım daha farklı düşünmeyi öğreniyo­

rum, ama bana faydasının dokunacağından emin değilim.
TERAPIST: Bir yanınız kognitif terapinin size yardım edeceğinden
şüphe duyuyor, diğer yanınız ise umutlu.
MERAL HANIM: Umutlu olmak yerine daha çok şüphe duyuyo­
rum.
TERAPIST: Yüzde üzerinden düşünürsek, öğrendiğiniz becerilerin
acınızı hafifleteceğine dair yüzde kaçınız şüpheli, yüzde kaçı­
nız umutlu?
MERAL HANIM: %90-95 şüpheliyim, %5-10 ise umutluyum.
TERAPIST: Terapide ilerledikçe şüphe ve umut seviyenizin nasıl
değiştiğini takip edeceğiz. Eğer en yakın arkadaşınız Esra'ya,
"Acım o kadar büyük ki, kendimi öldürmem gerekiyor, "
deseydiniz size ne derdi?
MERAL HANIM: Ona asla söylemezdim, ama söyleseydim büyük
ihtimalle hayatımda birçok olumlu şeyin olduğunu, gelecekle
ilgili hevesleneceğim olasılıkların bulunduğunu ve dünyaya
katacağım çok fazla şey olduğunu söylerdi. Ama ona inan­
mazdım.
TERAPIST: Size biraz olsun inanacağınız başka bir şey söyler
miydi?
MERAL HANIM: Büyük ihtimalle hayatta bana az da olsa zevk
veren bazı şeyler olduğunu ve çoğu gün kendimi daha iyi
hissettiğim ve daha az acı çektiğim anlar olduğunu söylerdi.
Bana bazı şeyleri komik bulduğumu ve ara sıra güldüğümü
hatırlatırdı.
TERAPIST: Eğer Esra size yoğun bir duygusal acı çektiğini ve inti­
harın tek çözüm olduğunu söyleseydi ona ne derdiniz?
MERAL HANIM: Ona başka çözümler bulmaya çalışmasını söyler­
dim. Esra için bir şekilde umut olmalı. Ama kendim için pek
umut göremiyorum.
TERAPIST: Birazdan umudun anlamı üzerine konuşacağız. İlk
önce Düşünce Kayıt Formu'nun 5. sütununa az önce konuş­
tuklarımızdan uygun olanları yazalım.
142 • Evinizdeki Terapist

D Ü Ş Ü N CE KAYIT FO R M U
1 . Durum 2. Ruh Halleri 3. Otomatik Düşünceler
(Zihinsel Görüntüler)
a. Bu şekilde hissetmeye başlama-
Kim? a. Ne hissettiniz? dan hemen önce aklınızdan ne geçi-
Ne? b. Ruh hallerinin her yordu?
Ne zaman? birini ayrı ayrı ölçün b. En etkin düşünceyi yuvarlak içine
Nerede? ( %0- 1 00). alın.

CıoııtıMteGt saat
2130
--
(pe.presı+ JICX�)
,w�al kınklt51 %95
Hiçbir şe,3 hisse-twı.ewı.ek ıçin u3ı<ŞMıış
gibi olwı.ak istıgoruwı.
Evde .11alruz:. Hıçbır ılerlewı.e lt,ı:ı3detwı.ıgoruwı..
Anlı:ıwı.sız: ve boş %100
Kı:ı-Fı:ısı kı:ırı;wuş %90 l<i;ı+aıı,,. o kadı:ır kanştk ki rıet

---
di<Şwı.ewı.!!joruwı..
C:ıerçekd,şı %95
'Yle0m gerçek oldugunu ve rıe3m
gerçek olwı.adt51f\t bilwı.ıgoruwı.
-
Atcl/'lll o kadar bi<ljiik ki, kendiM"t----.

---
oldw-wı.ewı. gerekıgor artık daha
fı:ız:lı:ı katlı:ınafVll8oruwı./

Hiçbir ;t-_lj -Ftı_ıjda etwı.ıgor

Ha_ıjtıt !jt<Ştıwı.tı!jtı d�r degiL

13,tıŞı:ırtsız: bırıgiwı..

Ş E K İ L 8 . 3 . Meral H a n ı m ' ı n kısmen d o l d u r u l m uş Düşü nce Kayıt Form u .

 Kanıt Nerede? • 743

4. En Etkin 5. En Etkin 6. Alternatif/ 7. Ruh

Düşünceyi Düşünceyi Gerçekçi Hallerini
Destekleyen Kanıt Desteklemeyen Düşünceler Tekrar Ölçün
Kanıt a. Alternatif ya Yeni eklenen
da gerçekçi b i r herhangi bir
düşünce yazın. ruh haliyle
b. Her alternatif birlikte 2 .
ya da gerçekçi sütundaki
düşünceye ne kadar ruh hallerini
inandığınızı ölçün tekrar ölçün
(%0-1 00). (%0-1 00).

13uııtı
k.ıttlttııtt""l8oruM.
Olw..e,k [st�orı..tw...
Bu acııh;ırı
kurtulmtırı!Y\ te-k _11olu
kMdiw..i ö{dww..e-k.
Kiııııse �rı,:ı _ıjtırdı;,,,.cı
o(,:ııı,,.adı.
144 • Evinizdeki Terapist

D Ü Ş Ü N CE KAYIT FOR M U
1 . Durum 2. Ruh Halleri 3. Otomatik Düşünceler
(Zihinsel Görüntüler)
a. Bu şekilde hissetmeye başlama-
Kim? a. Ne hissettiniz? dan hemen önce aklınızdan ne geçi-
Ne? b. Ruh hallerinin her yordu?
Ne zaman? birini ayrı ayrı ölçün b. En etkin düşünceyi yuvarlak içine
Nerede? (%0-1 00). alın.

Cuıı,ı.ı:ırtesi sı:ıı:ıt C�epresif n0 Hiçbir Ş&j hissetıı,ı.eıı,ı.ek (ÇİY\ IAjl,l;Wl.ı<Ş

2130 (jibi o[ıı,ı.ı:ık t5ti/jomıı,ı..
Htı!jal kınklıgt 195
f.vde jtı(Y\tZ.. Hiçbir ilerleMe kajdetıı,ı.iıjomıı,ı..
AnltıMSlZ. ve boş /.100

Kafa5ı kartŞwuŞ /.'<JJ Ktıfaıı,ı. o ktıdar karı;;ık ki Y\et �-

Y\tlM!!:)OrlAM.
C;ıerçekdl.Ş{ :gs
nejıY\ 5erçek old�Y\IA ve MjİY\

-------
5erçek olıı,ı.adtğıru bilMi/joruM.
----

--- -
/� o kadar � kL kerıdiMt'\
\ öldwıı,ı.eıı,ı. 5erek<!'.)or, artık daha )
"--- fı:ızla katltı.MM!joruıı,ı./

Hiçbtr şe8 fajdtı. etM!f:jor.

Hajat jtıŞtı.Mtıja de.ger d�il

13tıŞtı.nsız. bir!!:)iM.

ŞEKİL 8.4. Meral Hanım'ın tüm kan ıtlarının yazıldığı Düşünce Kayıt Formu.
 Kanıt Nerede? • 145

4. En Etkin 5. En Etkin 6. Alternatif/ 7. Ruh

Düşünceyi Düşüncey i Gerçekçi Hallerini
Destekleyen Kanıt Desteklemeyen Düşünceler Tekrar
Kanıt a. Alternatif ya Ölçün
da gerçekçi bir Yeni eklenen
düşünce yazın. herhangi bir
b. Her alternatif ruh haliyle
ya da gerçekçi birlikte 2 .
d ü ş ü nceye ne sütundaki
kadar inandığınızı ruh hallerini
ölçün (%0- 1 00) . tekrar ölçün
(%0-1 00).

Bı.ı.ntı Bazerı t'erapisfovı.le

katlarıaM10omM. korı�k daha �t
OlMek tSt!!:)orıu-vı.. l-ı.t55etMeMe .0ardıwı.ct
olu.0or
Bu acıdarı
kurtu[Mal'\lf\ tek !:)Olu Bu his fı.tÇbtr ;,.aMarı
kerıdiMi öldıirMek. sorısu2a kadar
sW�or aıvı.a 1-ı.ep
Kiwı.se 0arıa .0ardıwı.cı
tekrarlı_0or
olaıvı.adc
Üi<Şwı.ce Ka!Jtt forMu
0arıa .0ardıwı.ct
ola0tlecek !JMi 0ir
Şt,!:), tıl'V\tı !:)tırdıwı.ct

olactıgındarı
ş0pl-ı.eliıjiıvı. .

13a21 8W1-ler kerıdiıvı.i

daha �i hıssed!!:)oruM

F: 10
146 • Evinizdeki Terapist

Şekil 8.4 Meral Hanım'ın terapistinin yardımıyla topladığı bilgi­

leri göstermektedir.
Bu bölümdeki Faydalı İpuçları'nda (s. 136) yer alan soruları
cevaplarken bulduğunuz kanıtları yazmanız çok önemlidir. Meral
Hanım terapistiyle bu kanıtları konuşurken umutsuzluğu devam
ediyordu. Ancak kanıtları Düşünce Kayıt Formu'na yazdığı zaman
hepsini bir arada görmenin kendisini biraz daha umutlu ve daha az
depresif hissettirdiğini fark etti. Benzer şekilde siz de topladığınız
kanıtlan sadece düşünmekle kalmayıp yazarsanız daha çok faydalan­
dığınızı görebilirsiniz.

* • Düşünce Kayıt Formu'nun 5. sütununu dol­

durmak için kendinize 136. sayfadaki Faydalı
HATIRLATMALAR
İpuçları' ndaki soruları sorun.
• En etkin düşüncenizi desteklemeyen bütün
kanıtları sadece düşünmekle kalmayıp yazın.
 Kanıt Nerede? • 147

LARA HANIM : Kalp krizi mi kaygı mı?

Tedavisi devam ettikçe Lara Hanım'ın Düşünce Kayıt Formu·nun
5. sütununu doldurmasını sağlayan soruları kendine sormakla ilgili
becerisi arttı. Bu beceri Lara Hanım'ın kaygı belirtilerinin panik
atağa kadar yükselmesini engelledi. Lara Hanım kabinde oturup
uçağın kalkmasını beklerken kaygılanmaya başladı. Kaygıyla bağ­
lantılı olan düşüncelerini belirlemeyi ve incelemeyi denemek için
deneyimini Düşünce Kayıt Formu'na yazmaya karar verdi. İşe, Şekil
8.5'te görüldüğü gibi, durumu, ruh halini ve otomatik düşüncelerini
tanımlayarak başladı. En etkin düşüncesini -"Kalp krizi geçiriyo­
rum" - tanımladıktan sonra bu fikri destekleyen kanıtları 4. sütuna
yazdı. Daha sonra en etkin düşüncesini desteklemeyen kanıtları
toplamaya başladı. Uçakta, en yakın arkadaşı yanında otursaydı
onun kendisine ne söyleyeceğini düşündü . Arkadaşının, çarpıntısının
büyük ihtimalle kaygı ve gerginlikten kaynaklandığını ve bunun kalp
krizi geçirdiği anlamına gelmediğini söyleyeceğini biliyordu . Dahası
Lara Hanım, doktorunun kalbin bir kas olduğunu ve hızlı atmasının
sağlıklı bir egzersizin parçası sayılabileceğini söylediğini hatırladı.
Doktoru ona kalbin hızlı atmasının tehlikeli olmadığını ve hızlı kalp
atışının kalp krizinin mutlak bir işareti olmadığını söylemişti. Lara
Hanım'ı detaylı bir şekilde muayene ettikten sonra da bir sorununun
olmadığını belirtmişti.
Lara Hanım ayrıca kendisine en etkin düşüncesinin doğru olma­
dığını gösteren herhangi bir deneyim yaşayıp yaşamadığını sordu .
Daha önce de uçakta, havaalanında ve uçmakla ilgili düşündüğü
zamanlarda çoğunlukla kalbinin hızlı atmış olduğunu fark etti. Her
ne kadar bu durumlarda kalp krizi geçirdiğine inanmış olsa da artık
kalp krizi değil panik atak geçirdiğini anlamış oldu.
Son olarak geçmişte daha iyi hissetmek için ne yaptığını ya da
ne düşündüğünü sorguladı. Geçmişte dergi okumaya, yavaş ve derin
nefes almaya, Düşünce Kayıt Formu doldurmaya ve kalbiyle ilgili
felaketleştirici olmayan bir şekilde düşünmeye odaklanmanın ona iyi
geldiğini hatırladı. Bu bölümdeki Faydalı İpuçları'nda yer alan sorula­
rı kendisine sorarak cevaplarını Şekil 8.6'daki 5. sütuna yazdı. Sorular
ve yazdığı cevaplar, Lara Hanım'ın dikkatini kalp krizi geçirdiğiyle
ilgili en etkin düşüncesiyle örtüşmeyen bilgilere yöneltmesini sağladı.
Lara Hanım bu bilgileri dikkate aldıkça kaygısı azaldı.
148 • Evinizdeki Terapist

D Ü Ş Ü N C E KAYIT F O R M U
1 . Durum 2. Ruh Halleri 3. Otomatik Düşünceler
• (Zihinsel Görüntüler)
a. Bu şekilde hissetmeye başlama-
Kim? a. Ne hissettiniz? dan hemen önce aklınızdan ne geçi-
Ne? b. Ruh hallerinin her yordu?
Ne zaman? birini ayrı ayrı ölçün b. En etkin düşünceyi yuvarlak içine
Nerede? (%0-1 00). alın.

Hızar ak$aM.(,
ı.ıçakta, kalktş
c� KendiMi hasta hissed!f;OrtM•"-·

pısttı,de ��(1\
KalbtWt daha giiÇ[i{ ve hız:lt atııı,,,a.:,a
ka[kııı,ı,aMı başl®or.
beklerkeıı. Ter[eı,ı,ı.e.:,e başl®orı.oıA.
� kriı:ı geçir(t:)or��
- -----
Asla bıA ı.ıçaktarı inip zaMarılrtda
h.:ıstarıe.:,e jetişeıı,ı.e3ec�iıı,ı.
Ô[ecegiWt

ŞEKİL 8.5. Lara Hanım'ın kısmen doldurulmuş Düşünce Kayıt Formu.

 Kanıt Nerede? • 149

4. En Etkin 5. En Etkin 6. Alternatif/ 7. Ruh

Düşünceyi Düşünceyi Gerçekçi Hallerini
Destekleyen Kanıt Desteklemeyen Düşünceler Tekrar
Kanıt a. Alternatif ya Ölçün
da gerçekçi bir Yeni eklenen
düşünce yazın . herhangi bir
b. Her alternatif ruh haliyle
ya da gerçekçi birlikte 2 .
d ü ş ü n ceye ne sütundaki
kadar inandığınızı ruh hallerini
ölçün (%0- 1 00). tekrar ölçün
(%0-1 00).

KeılhiM çok htdt

tıt\l::)Or.

'ftr(J!'.)Or/AM
13ıAnlar kalp
krizinin. ikt belirtisi.
1 50 • Evinizdeki Terapist

D Ü Ş Ü N C E KAYIT FO R M U
1 . Durum 2. Ruh Halleri 3. Otomatik Düşünceler
(Zihinsel Görüntüler)
a. Bu şekilde hissetmeye başlama-
Kim? a. Ne hissettiniz? dan hemen önce aklınızdan ne geçi-
Ne? b. Ruh hallerinin her yordu?
Ne zaman7 birini ayrı ayrı ölçün b. En etkin düşünceyi yuvarlak içine
Nerede? (%0- 1 00). alın.

Ht.etır tıkştıML C_ Korkı,ı :w_:> Kendiıvı.ı htı�tl hıssed�orı,ııvı

ııçtıkttı, ktılkış
Ktıl'7ıwı. dtıhtı 8¾li<. ve hız.lı tıtMı:t�ı:ı
pıst(rıde ııçtıg(Y\
hı:ış(\(:!Or.

- --
kı:ılkıvı.tı5\f\l
/:;,eklerken 1�rletı-te8e hı:ış!�or1,1ıvı. .
------
(Ktılp �
_
Asla '71,1 ı,ıçaktarı trı(p ztıwı.tırılfldtı
h.ı:ısttırıe8e !'.)etişewı.e-0ecegıwı..

Olecegıwı..

Ş E K İ L 8.6. Lara Hanım'ın tüm kanıtla rının yazıldığı Düşünce Kayıt Form u .
 Kanıt Nerede? • 151

4. En Etkin 5. En Etkin 6. Alternatif/ 7. Ruh

Düşünceyi Düşüncey i Gerçekçi Hallerini
Destekleyen Desteklemeyen Düşünceler Tekrar
Kanıt Kanıt a. Alternatif ya Öl çün
da gerçekçi bir Yeni eklenen
düşünce yazın. herhangi bir
b. Her alternatif ruh haliyle
ya da gerçekçi birlikte 2 .
d ü ş ü n ceye ne sütundaki
kadar inandığınızı ruh hallerini
ölçün (%0-1 00) tekrar ölçün
(%0-1 00).

Ktı.lbtM ço(,, fu.zlt l<tı!j5t ç6lrpnt�6l sebep

6lt�or ol6!0iltr

ferl�Orı,tı,vt. Oo{,,torı.<.M k6!(0tn i?ir

k6ls old�ıtu, kı:ıSt
13unltır k6t(p {,,t,tl[6(nwı.tll'Ul'I 0ntA.
knz.tnin iki �lendtrdi5ini ve fu.zlt
0elirtis� kı:ılp ı:ıttŞıroı. tehlikeli
o(ı,v1.ı:ısı. gerekı,v1.edigini
�ledi
ktıli?iwı.m fu.zlt ı:ıtwı.6lsı.
k6tlp krizi geçtrdi5wı.
ı:ınlt:ıf'IA//'\t:ı gelM�or
Oı:ıhı:ı önce de
uçı:ıktı:ı. hı:ıvı:ıı:ılı:ıru,ıdı:ı
ve tA.Çwı.t:ı!jlt:ı il@tli
dı.$,ı.� z.ı:ıwı.ı:ın(ı:ırdı:ı
dı:ı t:ı!jru f,e!j oldu.
{?ıeçı,vttşte dergi
okud�wı.dı:ı, !'.)tı.VtıŞ ve
derin ne.fes ı:ıldt�d6l,
ÜiA;Mce 1.<tı5t fıin,-ıu
doldurd�Mdtı ve
çok .fel6tketle,şMct
olwı.ı:ı!jt:ın (:ıır şe,ktlde
dii,şwı�e Mlp
6lttŞtM norwı.ı:ıle dönl'Vli)Ştü.
152 • Evinizdeki Terapist

ALIŞTIRMA: Etkin Düşünceleri Destekleyen ve

Desteklemeyen Kanıtları Belirlemek
Lara Hanı m ' ı n etkin düşünces i n i destekleyen ve desteklemeyen ka- ��
nıtları bulmasına ya rd ı mcı olması için kendisine s. 1 36 - 1 37'de ki Fay-
�
da lı İpuçları ' ndaki soruları sorması gibi siz de ( 1 22- 1 2 5 . sayfa larda ki)
Al ıştırma Formu 7 .4'te bel i rled i ğ i n iz etkin düşü ncelerinizi destekle­
yen ve desteklemeyen kan ıtları aramak için aynı soruları kul lanabilir­
siniz. Şimdi Al ıştırma Formu 7 .4'e tekrar göz atı n . Son raki sayfa larda
yer alan Alıştı rma Formu 8. 2 'yi kul lana rak çalışmaya devam etmek
üzere bu düşüncelerden iki ya da üç ta nesi n i seç i n . Alternatif olarak
eğer Al ıştırma Formu 7 .4'te bel i rlemiş olduğunuz düşü nceler üze­
rinde ça l ışmak istemiyorsa nız, son za manlarda şiddetli bir ruh hali
yaşadığ ı n ız iki ya da üç durum beli rleyi n ve Alıştırma Formu 8 . 2 'yi o
durum ları ku l lanarak ta mam layı n .
Al ıştırma Formu 8 . 2 ' n i n h e r kopyası nda sı nayacağ ı n ız e n etkin
düşü nceyi daire içine a l ı n ya da işaretleyin. 4. ve 5 . sütun lara işaret­
lediğiniz en etkin düşünceyi destekleyen ve desteklemeyen bilgi leri
yazı n .
4 . sütuna gerçeklerle ilgili yorumlarınızı değil, sadece etkin dü­
şüncenizi destekleyen gerçeğe daya l ı ka nıtları yazmaya ça lışın. Ö rne­
ğ i n , " Ahmet bana baktı, " gerçeğe dayalı ka n ıta bir örnektir. "Ahmet
bana baktı ve benim deli olduğ u m u düşünd ü, " cüm lesi ise Ahmet
yü ksek sesle, " Se n i n deli olduğu n u düşünüyoru m, " demedi kçe ger-
çeğe daya l ı bir kanıt değildir. Eğer Ahmet size sessizce baktıysa o n u n

l
ne düşü ndüğünü bildiğinizi varsaymanız sadece bir ta h mindir. B u
ta h m i n doğru olabi leceğ i gibi ya nlış d a olabi l i r.

i
4. süt u n u tamamladıktan sonra en etkin düşüncen izi destekle­
yen ve desteklemeyen ka n ıtları bulmak için ken dinize s. 1 36-1 37'de
yer alan Faydalı İ puçları' ndaki soruları soru n . 5 . sütuna keşfettiğ i n i z
h e r ka n ıtı yaz ı n . Düşünce Kayıt Form u ' n u n bu iki " Kanıt" sütu n u n u
doldurmak e n etki n düşüncen izi farklı açılardan değerlendirmeniz
için size fı rsat ta n ı r ve olaylarla ilgili alternatif bakış açıları geliştirme­
n iz için bilgi verebilir.
 Bu bölümü bitirmeden önce,
sonraki sayfalarda yer alan bir ya da birkaç
Düşünce Kayıt Formu'nun ilk beş sütununu doldurun.
154 • Evinizdeki Terapist

ALIŞTIRMA FORMU 8.2. Kanıt Nerede?

D Ü Ş Ü N CE KAYIT F O R M U

3. Otomatik Düşünceler
1 . Durum 2. Ruh Halleri
(Zihinsel Görüntüler)

İlk iki genel soruyu, daha sonra

da işaretlediğiniz ruh haliyle
bağlantılı soruların hepsini ya da
bazılarını cevaplayın:
Bu şekilde hissetmeye başlamadan
hemen önce aklımdan ne geçiyordu?
(Genel)
Bu duru mla ilgili bende hangi
zihinsel görüntüler ya da anılar var?
(Genel)
Bu benimle, hayatımla ve
geleceğimle ilgili ne anlama geliyor?
(Depresyon)
Ne olacağından korkuyorum?
(Kaygı)
Olabilecek en kötü şey ne? (Kaygı)
Bu diğer kişi/kişilerin benimle ilgili ne
düşündüğü ya da hissettiği anlamına
geliyor? (Öfke, Utanç)
Her ruh halini bir ya Bu diğer kişi/kişiler ile ilgili genel
da iki kelimeyle tarif olarak ne anlama geliyor? (Öfke)
edin.
Herhangi bir kuralı ihlal ettim mi?
Ruh halinin şiddetini İnsanları kırdım mı? Ya da yapmam
Kiminleydiniz? ölçün (%0-1 00). gereken bir şeyi yapmadım mı?
Ne yapıyord unuz? İncelemek istediğiniz Bunları yapmış olmam ya da yapmış
Ne zamandı? ruh halini işaretleyin olduğuma inanmam kendimle ilgili
Neredeydiniz? ya da daire içine alın. ne söylüyor? (Suçluluk, Utanç)

Evinizdeki Terapist İkinci Baskı 'dan alınmıştır. ©20 1 6 Dennis Greenberger ve C h ristine A.
Padesky. Bu kitabı satın alanlar bu alıştırma formunu çoğaltabilirler.
 Kanıt Nerede? • 155

7. Ruh
4. En Etkin 6. Alternatif/
5. En Etkin Düşünceyi Hallerini
Düşünceyi Gerçekçi
Desteklemeyen Kanıt Tekrar
Destekleyen Kanıt Düşünceler
Ölçün

Bir önceki sütunda

kanıtını aradığınız
en etkin düşünceyi
yuvarlak içine alın.
Bu sonucu
destekleyecek
gerçeğe dayalı kanıtı
yazın . En etkin düşüncenizi
desteklemeyen kanıtları
(Alıştırma Formu
bulmak için kendinize
S. l 'de yaptığınız
s. 1 36_ 1 37' de yer alan
gibi yorumları değil
Faydalı İpuçları'ndaki
gerçekleri yazmaya
soruları sorun.
çalışın.)

-
1 56 • Evinizdeki Terapist

ALIŞl lRMA FORMU 8.2. Kanıt Nerede?

D Ü Ş Ü N C E KAYIT FOR M U

3. Otomatik Düşünceler
1 . Durum 2. Ruh Halleri
(Zihinsel Görüntüler)

İlk iki genel soruyu, daha sonra

da işaretlediğiniz ruh haliyle
bağlantılı soruların hepsini ya da
bazılarını cevaplayın:
Bu şekilde hissetmeye başlamadan
hemen önce aklımdan ne geçiyordu ?
(Genel)

Bu durumla ilgili bende hangi

zihinsel görüntüler ya da anılar var?
(Genel)

Bu benimle, hayatımla ve
geleceğimle ilgili ne anlama geliyor?
(Depresyon)

Ne olacağından korkuyorum?
(Kaygı)

Olabilecek en kötü şey ne? (Kaygı)

Bu diğer kişi/kişilerin benimle ilgili ne

düşündüğü ya da hissettiği anlamına
geliyor? (Öfke, Utanç)
Her ruh halini bir ya Bu diğer kişi/kişiler ile ilgili genel
da iki kelimeyle tarif olarak ne a n lama geliyor? (Öfke)
edin.
Herhangi bir kuralı ihlal ettim mi?
Ruh halinin şiddetini insanları kırdım mı? Ya da yapmam
Kiminleydiniz? ölçün (%0-1 00). gereken bir şeyi yapmadım mı?
Ne yapıyordunuz? İncelemek istediğiniz Bunları yapmış olmam ya da yapmış
Ne za mandı? ruh halini işaretleyin olduğuma inanmam kendimle ilgili
Neredeydiniz? ya da daire içine alın. ne söylüyor? (Suçluluk, Utanç)

Evinizdeki Terapist İkinci Baskı'dan alınm ı�tır. ©20 1 6 Dennis Greenberger ve C hristine A.
Padesky. Bu kitabı satın alanlar bu alıştırma formunu çoğaltabilirler.
 Kanıt Nerede? • 157

7. Ruh
4. En Etkin 6. Alternatif/
5. En Etkin Düşünceyi Hallerini
Düşünceyi Gerçekçi
Desteklemeyen Kanıt Tekrar
Destekleyen Kanıt Düşünceler
Ölçün

Bir önceki sütunda

kanıtını aradığınız
en etkin düşünceyi
yuvarlak içine alın.
Bu sonucu
destekleyecek
gerçeğe dayalı kanıtı
yazın. En etkin düşüncenizi
desteklemeyen kanıtları
(Alıştırma Formu
bulmak için kendinize
S. 1 'de yaptığınız
s. 1 36_ 1 37' de yer alan
gibi yorumları değil
Faydalı İpuçları'ndaki
gerçekleri yazmaya
soruları sorun.
çalışın.)

-- - �
158 • Evinizdeki Terapist

ALIŞTIRMA FORMU 8.2. Kanıt Nerede?

D Ü Ş Ü N C E KAYIT F O R M U

3. Otomatik Düşünceler
1 . Durum 2. Ruh Halleri
(Zihinsel Görüntüler)

İlk iki genel soruyu, daha sonra

da işaretlediğiniz ruh haliyle
bağlantılı soruların hepsini ya da
bazılarını cevaplayın:
Bu şekilde hissetmeye başlamadan
hemen önce aklımdan ne geçiyordu?
(Genel)
Bu durumla ilgili bende hangi
zihinsel görüntüler ya da anılar var?
(Genel)
Bu benimle, hayatımla ve
geleceğimle ilgili ne anlama geliyor?
(Depresyon)
Ne olacağından korkuyorum?
(Kaygı)
Olabilecek en kötü şey ne? (Kaygı)
Bu diğer kişi/kişilerin benimle ilgili ne
düşündüğü ya da hissettiği anlamına
geliyor? (Öfke, Utanç)
Her ruh halini bir ya Bu diğer kişi/kişiler ile ilgili genel
da iki kelimeyle tarif olarak ne anlama geliyor? (Öfke)
edin.
Herhangi bir kuralı ihlal ettim mi?
Ruh halinin şiddetini İnsanları kırdım mı? Ya da yapmam
Kimi nleydiniz? ölçün (%0- 1 00). gereken bir şeyi yapmadım mı?
Ne yapıyordunuz? İncelemek istediğiniz Bunları yapmış olmam ya da yapmış
Ne zamandı? ruh halini işaretleyin olduğuma inanmam kendimle ilgili
Neredeydiniz? ya da daire içine alın. ne söylüyor? (Suçluluk, Utanç)

Evinizdeki Terapist İkinci Baskı'dan alınmıştır. ©20 1 6 Dennis Greenberger ve Christine A.

Padesky. Bu kitabı satın alanlar bu alıştırma formunu çoğaltabilirler.
 Kanıt Nerede? • 159

7. Ruh
4. En Etkin 6. Alternatif/
Düşünceyi
s. En Etkin Düşünceyi Gerçekçi
Hallerini
Desteklemeyen Kanıt Tekrar
Destekleyen Kanıt Düşünceler
Ölçün

Bir önceki sütunda

kanıtını aradığınız
en etkin düşünceyi
yuvarlak içine alın.
Bu sonucu
destekleyecek
gerçeğe dayalı kanıtı
yazın. En etkin düşüncenizi
desteklemeyen kanıtları
(Alıştırma Formu
bulmak için kendinize
S. 1 'de yaptığınız
s. 1 36-1 37'de yer alan
gibi yorumları değil
Faydalı İpuçları'ndaki
gerçekleri yazmaya
soruları sorun.
çalışın.)
1 60 • Evinizdeki Terapist

9. Bölüm size Düşünce Kayıt Formu'nun son iki sütununu dol­

durmanız için bilmeniz gerekenleri öğretecektir. Bir sonraki bölüme
geçmeden önce, kopyasını aldığınız birkaç tane Alıştırma Formu
8.2'nin ilk beş sütununu doldurarak beş ya da altı etkin düşünce için
kanıt belirleme üzerinde çalışın. Alıştırma Formu 7.4'te yazdığınız
düşünceleri ya da yeni düşünceleri kullanabilirsiniz. Etkin düşünce­
leri destekleyen ve desteklemeyen kanıtları aramaya devam ettikçe
kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayacak daha esnek bir düşünme
tarzı geliştirebileceksiniz.
Şu an ruh hallerinizi tekrar ölçmek için doğru bir zaman.
Puanlarınızı kaydetmek için aşağıdaki ölçek ve grafikleri kullanabi­
lirsiniz:

• Depresyon/mutsuzluk: Evinizdeki Terapist Depresyon Ölçeği

Alıştırma Formu 13. 1 , s. 293 ve Alıştırma Formu 13.2, s. 294.
• Kaygı/gerginlik: Evinizdeki Terapist Kaygı Ölçeği Alıştırma
Formu 14. 1, s. 329; Alıştırma Formu 14.2, s. 330.
• Diğer ruh halleri/mutluluk: Ruh Hallerimi Ölçmek ve Takip
Etmek Alıştırma Formu 15. 1, s. 373 ve Alıştırma Formu 15.2,
s. 374.
 Kanıt Nerede? • 1 6 1

8. Bölüm - Özet
► Akl ı mıza olumsuz otomatik düşü nceler geldiği nde, genellikle
vardığımız son uçları destekleyen bilgi ve deneyi m leri daha
fazla düşü n ü rüz.
► Etkın düşünceleri n izi h ipotez ya da tahmin olarak ele almak
daha faydalı olur.
► Etkin düşüncelerinizi destekleyen ve desteklemeyen kan ıtları
bulmak, sizi sıkı ntıya sokan ruh hal lerin i n şiddetin i n aza l ması­
na yard ı mcı olur.
► Kanıtlar, yoru mlardan değil, gerçeğe dayalı bilgi lerden oluşur.
► D üşü nce Kayıt Form u ' n u n 5 . sütu n u nda etkin bir düşünceyi
desteklemeyen bilgiyi aktif olarak araman ız istenir.
► Etkin düşüncenizi desteklemeyen bütün kan ıtları yazmanız
önem lidir.
► D üşünce Kayıt Form u ' n u n 5 . sütu n u n u ta mam lamanıza yar­
dı mcı ol ması için s. 1 36- 1 3 7 'de yer alan Faydal ı İpuçları' ndaki
bel irli soruları kendi n ize sorabi li rsiniz.

F: 1 1
 •• ••
9. BOLU M

Alternatif ya da Gerçekçi Düşünce

S elin Hanım g rip olduğu için evde dinleniyordu ve 7 yaşındaki kızı

Beril e kendisi yatarken uslu uslu oynamasını söyledi. Bir saat
sonra çay yapmak için mutfağa gittiğinde yerde dağılmış boya kalem­
lerini, masada duran kırpılmış el işi kağıtlarını, ağzı açık yapıştırıcıyı,
çöpteki makası ve buzdolabının yanındaki tezgahta yarısı içilmiş süt
bardağını görünce çok sinirlendi.
Dağınıklığa çok kızan Selin Hanım Beril'i aramaya gitti ve kızı­
nı oturma odasında televizyonun karşısında uyuyakalmış bir halde
buldu . Beril'in uyuduğu yastığın yanında parlak renkler ve kalplerle
süslenmiş büyük bir kart duruyordu ve üzerinde, " Seni seviyorum
anne ! Lütfen çabuk iyileş ! " yazıyordu. Selin Hanım yavaşça kafasını
salladı ve gülümsedi. Beril'in üstüne battaniye örttü ve kendine çay
yapmak için mutfağa geri döndü.
Bazen azıcık ek bir bilgi bile bir durumla ilgili yorumlarımızı
ve o durumu nasıl anladığımızı 180 derece değiştirebilir. Selin Hanım
mutfağa girdiğinde ortalığın bu kadar dağılacağını tahmin etmemişti
ve özellikle kendisi hastayken Beril'in ortalığı dağıtmasına kızdı. Selin
Hanım'm öfkesine eşlik eden en etkin düşüncesi ise, "Beril'in hasta
olduğumu bildiği halde ortalığı dağıtması düşüncesizlik , " oldu.
 Alternatif ya da Gerçekçi Düşünce • 1 63

Selin Hanım, kızının hazırladığı bu güzel kartı bulunca duygu­

sal tepkisi anında değişti. " Beril bana üzülmüş ve kendimi daha iyi
hissetmem için bana yardımcı olmak istemiş ; ne kadar düşünceli! "
diye düşündü. Bu alternatif düşünceyi takdir ve şefkat hisleri takip
etti. Kızının ortalığı dağıtmasının arkasındaki anlamı görmek, Selin
Hanım 'ın tutum ve ruh halinde değişime sebep oldu.

VOLKAN BEY: Yeni kanıtlar toplamak.

8. Bölüm, Volkan Bey'in cumartesi günü gerçekleşecek olan

tedavi grubuna katılma planını söyledikten sonra karısının yüz ifade­
sindeki değişime verdiği tepkinin tarifiyle başlamıştı. Volkan Bey'in,
Jale Hanım'ın yüz ifadesiyle ilgili yorumu, "Onunla ve çocuklarla
birlikte zaman geçirmediğim için mutsuz" olmuştu . Kızgınlığı, ardı
ardına gelen şu düşüncelerle tetiklenmişti : "Tedavi programımı yeteri
kadar önemsememesi haksızlık" , "Eğer beni, çocukları umursadığı
kadar umursasaydı tedavi grubuna gitmeme sevinirdi" ve "Beni
umursamıyor . "
Volkan Bey'in Jale Hanım' ın yüz ifadesiyle ilgili yorumu , duygu­
larını etkilediği kadar davranışlarını da etkiledi. Jale Hanım'a bağırdı,
yumruğunu masaya vurdu, evden dışarı fırladı ve arabayla evinin
yakınında bir bara gitti . Neyse ki bara girmeden önce Volkan Bey,
"Beni umursamıyor " şeklindeki en etkin düşüncesini destekleyen
ve desteklemeyen kanıtları bulmak üzere Düşünce Kayıt Formu 'nu
doldurdu (Şekil 8 .1) .
Volkan Bey Düşünce Kayıt Formu'ndaki bütün bilgileri göz
önüne aldığında, Jale Hanım'ın kendisini birçok alanda önemsi­
yor olabileceğini fark etti. Ayrıca tedavi grubuna katılma planıyla
ilgili neden mutsuz olabileceğini merak etmeye başladı. Terapisti,
Volkan Bey'in işyerinde yaşadığı sıkıntıların genellikle müdürünün
ne düşündüğüyle ilgili çoğunlukla yanlış olan varsayımlarda bulun­
masından sonra ortaya çıktığına dikkat etmişti. Volkan Bey, şimdi
Jale Hanım'ın ne düşündüğüyle ilgili yanlış bir varsayımda bulunup
bulunmadığını merak etmeye başladı.
164 • Evinizdeki Terapist

D Ü Ş Ü N C E KAYIT FORM U
1 . Durum 2. Ruh Halleri 3. Otomatik Düşünceler
(Zihinsel Görüntüler)
a. Bu şekilde hissetmeye başlama-
Kim? a. Ne hissettiniz? dan hemen önce aklınızdan ne geçi-
Ne? b. Ruh hallerinin her yordu?
Ne zaman? birini ayrı ayrı ölçün b. En etkin düşünceyi yuvarlak içine
Nerede? (%0-1 00). alın.

Cuı,,ı.tırtesi giiM tedtıvi grubu

arşeı,,ı.(?e, 5,:ttıt
2030.
�:> topltıl'ltt5ll'ltl gidecııgiM tÇm Mutsıt.z.

]ı:ıle'.t'.)e 1edtıvi progrtıM!Ml jeteriYlce öYleMli

cuvııttırtest gw,u bıtlMıtf1or
tedtıvi grubu
topltıl'ltt5ıl'ltı �;�)
lçMevııtMil'l benivııt içm ne ktıdtır
gıdecegiı,,ı.i
.zor old�ıtl'lıt tıl'l[tlvııtf80r
sö!1ledigiıı,,.
.ZtlMt!Yl btıYltl Öfkeli olvııttıf1t1 dtı_ıjtıntıMl!'.)Orıtvııt .
gtırip bir lçki içmew,. dtıhtı gı hissedecegıwı.
ıftıdejle 0tıktı.

Ş EKİL 9.1 . Vol kan Bey' in D üşünce Kayıt Formu .

 Alternatif ya da Gerçekçi Düşünce • 1 65

4. En Etkin 5. En Etkin 6. Alternatif/ 7. Ruh

Düşünceyi Düşünceyi Gerçekçi Hallerini
Destekleyen Desteklemeyen Düşünceler Tekrar
Kanıt Kanıt a . Alternatif ya Ölçün
da gerçekçi bir Yeni eklenen
düşünce yazın. herhangi bir
b. Her a lternatif ruh haliyle
ya da gerçekçi birlikte 2.
düşü nceye ne sütundaki
kadar i nandığınızı ruh hallerini
ölçün (%0-1 00). tekrar ölçün
(%0-1 00).

Tedı:M 5ru&u Içti[ji M '7unctı !:Jtl Jale'nin !:Jii.z.

kOI\USUl\dtı 0o!juııca 0eııivı,ı.le ifadesi kt2
dııstekle!:Jici &irlikte!:Jdi ktırde,şinin
değil Içki içenlerin tıileleri doğuvı,ı. �iJ.
için dil2enlen en hattrlavı,ı.ası0la
Bir şe,!:Jler
5r1Aplartı kattldt. tl5iligdi
!jtlf'MtlM iÇtn
Bu akştıvı,ı. işten eve J100
dtrdır ed!ijor.
5eldigivı,ı.de &ent
'Yle kadar çok 5ördilgilne sevinrvı.iş Tedavi gruhuııtı
çalt$ttgtMı takdtr gtht görWW8ordu. gitMel¾i
etvı,ı.�or fjtbt destekligor ve tı!jtk
Bel'\l sevdigini 5ö!:Jlii8or.
gorwı�or kalMa!jtı devtıM
Kavga etMedigiMi2de
etMervı.i istıgor
Gwekli 01A ı:ıkşı:ıM heni MIAtlu edecek
şe,!:Jler !:Jap\ı,W /.'100
oldugu 5t0t
olumsuz 0ir !:Jil.2 Jale, !:Jii.z. ifadesınin 'Beni ÖMM5lljOr
tfadest takını0or kt2 kardeşinin do&',M NJ
gilnil oldı<6unu
Evdeıı çıkarkeıı
hattrlarvı.ası0la ılgıli
bana btıgtrdt. olduğMu 5ö!jledi
Tedavt grubuna
gitrvı.eMden meMııun
oldı<6unu ve
toplantılara devam
etMeMt tstedigil'll
5ö!jledc
1 66 • Evinizdeki Terapist

Volkan Bey barda içki içmek yerine tedavi grubundan bir arka­
daşını aramaya karar verdi. Arkadaşı Volkan Bey'le birkaç dakika
konuştuktan sonra, eve gitmeden önce o saatte toplanan tedavi
grubuna gitmesini önerdi. Volkan Bey bu telefon görüşmesinden
sonra Jale Hanım'a telefon etti. Tartışmaları hakkında konuşurlarken,
Volkan Bey varsayımlarını sınamak için Jale Hanım'a, cumartesi
günü tedavi grubuna gitme planına verdiği tepkiyle ilgili soru sorma­
ya karar verdi. Jale Hanım'ın cevabı Volkan Bey'i oldukça şaşırttı.
Volkan Bey cumartesi gününden bahsettiğinde o günün kız kardeşi­
nin doğum günü olduğunu hatırladığını ve tebrik kartı atmayı unuttu­
ğunu söyledi. Jale Hanım, tebrik kartının zamanında ulaşmamasının
kız kardeşini inciteceğinden ya da üzeceğinden endişelenmişti. Yüz
ifadesinin değiştiğinin farkında bile değildi, ancak böyle olsa bile
değişime bu düşüncelerin sebep olduğuna emindi; Volkan Bey'le ilgi­
li herhangi bir şey düşünmüyordu bile! Şekil 9. l ' de görüldüğü gibi,
Volkan Bey bu alternatif açıklamaları Düşünce Kayıt Formu'nun 6.
sütununa yazdı.
Volkan Bey mahcup bir şekilde Jale Hanım'ın yüz ifadesinin
cumartesi günü tedavi grubuna gitme planına bozulmasıyla ilgili
olduğunu düşündüğünü ve bunun hem kendisini hem de ayık kalma­
sını umursamadığı anlamına geldiğini düşünüp kızdığını söyledi. Jale
Hanım, Volkan Bey' in tedavi programını desteklediğini dile getirdi ve
evden çıktıktan sonra içki içip araba kazasında ölmesinden endişe­
lendiğini belirtti. Onu çok sevdiğini ancak Volkan Bey'in çok çabuk
sinirlenmesine gitgide daha zor tahammül edebildiğini de sözlerine
ekledi. Volkan Bey içten bir şekilde özür diledi. Ona, öfkesi üzerinde
çalıştığını hatırlattı ve kendisine biraz daha sabretmesini istedi.
Hem Selin Hanım' ın, kızının hazırladığı geçmiş olsun kartını
gördükten sonraki ruh hali değişimi hem de Volkan Bey'in, eşinin
yüz ifadesinin kendisiyle alakalı olmadığını anlaması, bize yeni veya
ek bir bilginin, kişilerin sıkıntılı olaylar karşısındaki bakış açılarını
nasıl değiştirdiğini göstermektedir. Volkan Bey ve Selin Hanım bu
olaylar karşısında ilk yorumlarına kıyasla daha az rahatsız edici, alter­
natif bir açıklama olduğunu keşfettiler. Her ikisi de kanıt topladıktan
ve durumlarını farklı bir şekilde anlamlandırdıktan sonra kendilerini
daha iyi hissettiler.
 Alternatif ya da Gerçekçi Düşünce • 1 67

8. Bölüm'de etkin düşüncelerinizi destekleyen ve desteklemeyen

kanıtları aktif olarak aramak için kendinize sorular sormayı öğren­
diniz (bkz. 136-137. sayfadaki Faydalı İpuçları). Bazen bulduğunuz
kanıtlar, size etkin düşüncelerinizin olayı tüm yönleriyle açıklama­
dığını gösterir. Selin Hanım 7 yaşındaki kızının dağınıklığının, sev­
gisinden ve onu önemsemesinden kaynaklandığını fark etti. Volkan
Bey, karısının yüz ifadesinin kendisine yönelik olumsuz bir tepki
olmadığını anladı. Düşünce Kayıt Formu'nun 4. ve 5. sütunundaki
kanıtlar ilk yazdığınız otomatik düşüncelerinizi desteklemediğinde
Şekil 9.l 'de gösterildiği gibi 6. sütuna alternatif bir açıklama yazın.
Volkan Bey'in alternatif düşüncelerine olan inancının yüzdesinin
yüksek olduğunu görebilirsiniz. Jale Hanım 'ın yüz ifadesindeki deği­
şimin, kız kardeşinin doğum gününü hatırlamasıyla ilgili olduğuna
tamamen inandığı için alternatif düşüncesine olan inancını %100
olarak ölçtü . Ayrıca Jale Hanım ile konuştuktan sonra, onun tedavi
grubuna devam etmesini desteklediğinden ve ayık kalmasını istedi­
ğinden kesinlikle emindi. Volkan Bey son alternatif düşüncesini -Jale
Hanım'ın onu önemsediğini- %80 olarak ölçtü. Eşinin onu önemse­
diğine dair inancı çok güçlüydü ancak kafasını kurcalayan bazı şüp­
heleri vardı. Bir durumla ilgili yazdığınız alternatif bakış açısı (ya da
açıları) 4. ve 5. sütunda yazdığınız tüm kanıtları da hesaba katmalıdır.
Volkan Bey'in bakış açısı neredeyse tamamen değişmişti. Jale
Hanım'ın onu umursamadığı inancından uzaklaşıp bunun tersine
inanmaya başladı. Volkan Bey'de olduğu gibi, bazen kanıtlar, bakış
açısında kesin bir değişime yol açar. Bazen de bir durumla ilgili yeni
bir bakış açısı, etkin düşünceyi destekleyen ya da desteklemeyen
kanıtlara dayanan daha gerçekçi bir bakış açısı da olabilmektedir.
Gerçekçi bir düşünce oluşturmak için Düşünce Kayıt Formu'nun
hem 4. sütun hem de 5. sütunundaki yazılanları özetleyen başka bir ya
da iki cümle yazmak faydalı olacaktır. Eğer uygun olursa cümleleri bir
bağlaçla bağlayabilirsiniz ("ve " , "ancak", "fakat " vs) . Örneğin, kanıt­
ları inceledikten sonra ilk olarak, " Kötü bir ebeveynim, " diye düşünen
birisi daha sonra daha gerçekçi bir düşünceye varabilir: "Ebeveyn ola­
rak bazı hatalar yaptım, ancak bütün ebeveynler hata yapar. Bazı hata­
lar yapmam beni kötü bir ebeveyn yapmaz . Çocuklarımı seviyorum ve
168 • Evinizdeki Terapist

hatalarım karşısında yaptığım iyi şeyler daha ağır basıyor. " Bu cümle
büyük olasılıkla bu kişinin ebeveynlik deneyimini sadece olumsuz
deneyimlere odaklanan "Ben kötü bir ebeveynim" şeklindeki ilk etkin
düşünceye göre daha gerçekçi bir şekilde yansıtmaktadır.

Alternatif ya da Gerçekçi Düşünce

Düşünce Kayıt Formu'nun 6. sütununda daha önce
toplan m ış ve 4. ve 5. sütuna yazılmış önemli kanıtlar
HATIRLATMALAR
özetlenecektır.
1 . Eğer kanıt en etkin düşünce(leri)nizi desteklemiyor­
sa, kanıtlarla tutarlı olacak şekilde durumla ilgili al­
ternatif bir bakış açısı yazın.
2 . Eğer kanıt en etkin düşünce(leri)nizi kısmen destek­
liyorsa, ilk düşüncenizi destekleyen ve destekleme­
yen kanıtları özetleyen gerçekçi bir düşünce yazın.
3. Alternatif ya da gerçekçi düşüncenizin 4. ve 5 . sü­
tunlarda özetlenen kanıtlarla tutarlı olduğundan
emin olun.
4. Yeni alternatif ya da gerçekçi düşüncenize olan
inancınızı bir ölçek üzerinden (%0-1 00) ölçü n .

Alternatif ya da gerçekçi düşünce genel olarak 4. ve 5. sütun­

larda toplamış olduğunuz kanıtlara bakarak elde edilir. Etkin
düşüncelerinizi destekleyen ve desteklemeyen kanıtlara bakmak size
durumla ilgili daha geniş bir bakış açısı sağlar. Alternatif ya da ger­
çekçi düşünce genelde ilk otomatik düşünceye göre daha olumludur,
ancak bu sadece olumsuz düşünce yerine olumlu düşünceyi koymak
demek değildir. Olumlu düşünce olumsuz bilgiyi göz ardı etmeye
meyillidir ve olumsuz düşünce kadar zarar verici olabilir. Örneğin,
ebeveynlikle ilgili bazı hatalar yaptığınız bir durumda, "Ben kötü bir
ebeveynim" şeklindeki etkin düşünceyi, " Ben mükemmel bir ebevey­
nim" ile değiştirmek istemezsiniz. Alternatif ya da gerçekçi düşünce
hem olumlu hem de olumsuz bilgileri hesaba katar. Bize sunulan
her bilgiyi anlamaya dair bir girişimdir. Bu ek bilgilerle, bir durum
hakkındaki yorumunuz değişebilir. Aşağıdaki Faydalı İpuçları'nda
 Alternatif ya da Gerçekçi Düşünce • 7 69

alternatif ya da gerçekçi düşünceleri bulabilmeniz için kendinize

sorabileceğiniz sorular yazılmıştır.

Alternatif ya da Gerçekçi Düşünmeye Yardımcı

Faydalı
Sorular
---
ipuçları
• Düşünce Kayıt Formu'nun 4. ve 5. sütunlarında
yazdığım kanıtlara göre bu durumu alternatif ya
da gerçekçi bir şekilde düşünmemin ya da anla­
mamın bir yolu var mı?
• Eğer 4. ve 5. sütunlarda durumla ilgili alternatif bir bakış açısı
ortaya çıkarsa 6. sütuna yazın. Yoksa, gerçekçi bir düşünce
yazın.
• Gerçekçi bir düşünce yazmak için 4. sütunda en etkin düşün­
ce(lerilnizi destekleyen kanıtları özetleyen bir cümle ve 5.
sütunda en etkin düşünce(leri)nizi desteklemeyen kanıtları
özetleyen başka bir cümle yazın: İki özet cümlesini "ve" bağ­
lacıyla birleştirmek, topladığınız bütün bilgileri hesaba katan
gerçekçi bir düşünce oluşturuyor mu?
• Eğer önemsediğim birisi bu durumda olsaydı ve elinde bu
bilgiler ve düşünceler olsaydı ona durumla ilgili nasıl alternatif
bakış açısı/açıları önerirdim?
• Eğer beni önemseyen birisi böyle etkin düşünce(lerilmin oldu­
ğunu bilseydi, bu durumu anlamakla ilgili nasıl farklı bir yol
önerirdi?
• Eğer etkin bir düşünce destekleniyorsa olabilecek en kötü
sonuç nedir? En iyi sonuç ne olabilir? Olabilecek en olası
sonuç nedir?

Evinizdeki Terapist İkinci Baskı'dan alınmıştır. ©20 1 6 Denn is Greenberger ve Christine A.

Padesky. Bu kitabı satın alanlar bu alıştırma formunu çoğaltabilirler.

Düşünce Kayıt Formu'nun 7. sütununda sizden, 2. sütunda

tanımladığınız ruh hallerinizi tekrar ölçmeniz istenir. Eğer size inan­
dırıcı gelen alternatif ya da gerçekçi bir düşünce oluşturduysanız ,
büyük ihtimalle olumsuz ruh halinizin yoğunluğunun azaldığını ve
ruh halinizin neredeyse değiştiğini fark edeceksiniz.
1 70 • Evinizdeki Terapist

Bölümün devamında yer alan örnekler, Meral Hanım' ın, Kemal

Bey'in ve Lara Hanım'ın nasıl alternatif ya da gerçekçi düşünceler
oluşturduklarını ve Düşünce Kayıt Formları'nın 6. ve 7. sütunlarını
ne şekilde doldurduklarını göstermektedir. Bu örneklerle 8. Bölüm'de
başlanan Düşünce Kayıt Formları tamamlanmış olacaktır (Şekil 8.2,
8.4 ve 8.6).

KEMAL BEY: Gerçekçi düşünmek.

8. Bölüm'de görüldüğü gibi, Kemal Bey bayramı kızının ailesiyle

geçirdikten sonraki deneyimiyle ilgili Düşünce Kayıt Formu'nu dol­
durdu (Şekil 8.2) . Kemal Bey otomatik düşüncesini "Çocuklarımın
ve torunlarımın artık bana ihtiyaçları yok" olarak belirlemişti. Daha
sonra Kemal Bey en etkin düşüncesini destekleyen ve desteklemeyen
kanıtları topladı. Kemal Bey Düşünce Kayıt Formu'nun 4. ve 5. sütu­
nuna kanıtları yazdıktan sonra 6. sütuna yazmak üzere gerçekçi bir
düşünce bulmasına yardımcı olması için yukarıda yer alan Faydalı
İpuçları'ndaki soruları gözden geçirdi.
Kemal Bey 4. ve 5. sütundaki soruları incelerken Faydalı
İpuçları'ndaki soruları zihninde tarttı. Önce durumu farklı şekilde
görmekte zorlandı. 5. sütundaki kanıta birkaç kere baktıktan sonra
o kanıtın, " Çocuklarımın ve torunlarımın artık bana ihtiyaçları yok, "
şeklindeki en etkin düşüncesini tutarlı olarak desteklemediği sonucu­
na vardı. Kemal Bey, " Çocuklarımın ve torunlarımın bana eskisi gibi
ihtiyacı olmasa da yine de benimle olmaktan keyif alıyorlar. Bana
birkaç kere akıl danıştılar. Eskisi kadar olmasa da yine de benimle
ilgilendiler, " şeklinde düşünerek yaşadıklarını daha doğru ve gerçek­
çi bir şekilde anlamlandırabileceğine karar verdi. Kemal Bey, bu ger­
çekçi düşünceyi yazdıktan sonra üzüntüsünün şiddetinin %80' den
%30'a düştüğünü fark etti. Şekil 9.2'de Kemal Bey'in tamamlanmış
Düşünce Kayıt Formu görülmektedir.
Eğer Kemal Bey diğer düşüncelerin yerine sadece olumlu bir
düşünce koysaydı, " Bana eskisinden de çok ihtiyaçları var, " yazabi­
lirdi. Eğer üzüntüsünü sadece mantığına uydurduğu bir düşünceyle
 Alternatif ya da Gerçekçi Düşünce • 1 7 1

geçiştirmeye kalksaydı, "Artık bana ihtiyaçları yok, ama neden umur­

sayayım ki?" diye düşünebilirdi. Olumlu düşünmek ve sadece mantık
yürütmek, sorunlara yol açabilir. Kemal Bey için olumlu düşünmek,
ailesinde oluşan gerçek değişimlerin göz ardı edilmesine sebep ola­
bilirdi (çocuklarının ve torunlarının yaşları gitgide büyümekteydi).
Mantık yürütmek ise Kemal Bey' in kendisini daha da dışlanmış ve
yalnız hissetmesine yol açabilirdi. Aksine, Kemal Bey'in gerçekçi
düşüncesi, kanıtlar sayesinde ortaya çıkmış ve yaşadıklarını, üzüntü­
sünü azaltacak ve ailesiyle olan bağını kuwetlendirecek bir şekilde
anlamlandırmasına olanak tanımıştır.
Ayrıca Kemal Bey'in gerçekçi düşüncelerinin kendisine inandı­
rıcı gelmiş olduğunu görebilirsiniz. Yeni düşüncelere olan inancını
%85 ve %90 olarak ölçmüştür. Alternatif ya da gerçekçi düşünceleri­
niz size ne kadar inandırıcı gelirse, bu olumsuz hislerinizin şiddetini
o kadar azaltacak ya da ruh halinizi tamamen değiştirecektir. Eğer 6.
sütuna sadece mantıklı bir düşünce ya da inanmadığınız olumlu bir
düşünce yazarsanız, ruh haliniz üzerinde uzun süreli bir etki bırakma
ihtimali azalmış olur.
1 72 • Evinizdeki Terapist

D Ü Ş Ü N C E KAY IT F O R M U
1 . Durum 2. Ruh Halleri 3. Otomatik Düşünceler
(Zihinsel Görüntüler)
a. Bu şekilde hissetmeye başlama-
Kim? a. Ne his�ettiniz? dan hemen önce aklınızdan ne geçi-
Ne? b. Ruh hallerinin yordu ?
Ne zaman? her birini ayrı ayrı b. En etkin düşünceyi yuvarlak içine
Nerede? ölçün (%0-1 00). alın.

5 Ka�--
Saat 2100.
c_u.,, ,, � Bugwı. ben omda 0[11AaSa!:)d1>1A, hepst
daha tf vakit geçirecektt.

�- ----
f3tt8rttMl {(;zll1,\, BütAA gAA bentMle hiç ilgilenMedi[er.
dttMttd(I<,\,
/ Çocukltırl>¾m ve torUrt[ar1>1Am \

__________
iki torunı.tM 1

........_
ve ktırtl'IA[tı ''----- arttk bana thtıgact !:)Ok__...../
geçtrdtkten sonra
ktı:l>¾m evınden
arabtı!:)la kendt
evtMıze donerken.

ŞEKİL 9.2. Kemal Bey'in Düşünce Kayıt Formu.

 Alternatifya da Gerçekçi Düşünce • 1 73

4. En Etkın 5. En Etkin 6. Alternatif/ 7. Ruh

Düşünceyi Düşünceyi Gerçekçi Hallerini
Destekleyen Desteklemeyen Düşünceler Tekrar
Kanıt Kanıt a . Alternatif ya Ölçün
da gerçekçi bir Yeni eklenen
düşünce yazın . herhangi bir
b. Her alternatif ruh haliyle
ya da gerçekçi birlikte 2 .
d ü ş ü n ceye ne sütundaki
kadar inandığınızı ruh hallerini
ölçün (%0-1 00). tekrar ölçün
(%0- 1 00).

c.skide,n torurııtıvt!Art Burak evlerirıe bir ÇocuklartM ve 1k� /."3J

a.:1ı::ıkkabtlarlJ'\l oda ek[eı,vı.ekle il8ili torµrı[ı::ırtM,
btıglı::ıwı.ı::ık hoşuwı.a benden tavsıge barı.a eskisi gibi
giderdi aı,vı.a Şiı,vı.di istedi ihti0ı::ıçlan o[ı,vı.ası::ı
kerıdisi .:1apı,vı.ak l<ı.ı:tM, bahçede da, !;lirte de
iSt'!:jOr kuruı,vı.ak i)z.e,re 0erı.iı,vı.le olı,vı.aktarı
l<ı.ı:tM ve daı,vı.adlWW\ oları sebzelere ke!;lif al\!'.)or. Barıı::ı
0trllkte bir ha.:1atlı::ın bı::ıkı,vı.ı::ıMt lstedi. Orıı::ı btrkı::ıç kere aktl
vı::ır ve 0ertiı,vı. se0ze[erlrı .:1eterirıce darıı.şttlar.
verebilecegıı,vı. hiçbir su[arı.ı,vı.adtklann.t 1'zi5
�ge tht'!:jtıÇ[ı::ın jOk. Söjlediı,vı.. f.skist kadar
15 jtıŞlf\dtıkt Aglin., 5 jtıŞıtdaki olı,vı.ı::ısı::ı da jin.e
ı::ırkı::ıdı:ışlı::ırı_glı::ı torun.utvtu gwı de berıiwtle
0ıAl�ak içlrı saı::ıt 00.:11Arıcı::ı stk stk ilgilerıdiler.
I9CXJ'da cıktı galdi.irdiiM %90
Oa ....ad""" 1?,"rtık Ajlm, arırı.esin.in.
oturtvtı::ı odast genç ktz:lck
için. .!:)Mi rı::ıflı::ır ve zaı,vı.arı\!'.)ltı tl8ili
dolı::ıplı::ır !;ltıpwııŞ.Uç ı::ırılı::ıttığtM
_g,.l ön.ce '7u kadar hik.iifjelerderı. ke,0if
b� 0ir iş için. ı::ıltvttŞ görimiA!:)ordu.
0ı::ırıı::ı iht'!:jı::ıç du.:1ı::ır 5 jtıŞlf\dtıkt
ve '7eıı.deıı. gardtM tor1An.1Atvt kıActıgtMdı::ı
isterdi, !A!;lU_ıjakaldc
1 74 • Evinizdeki Terapist

MERAL HANIM : Alternatif düşünce

8. Bölüm'de Meral Hanım depresif olduğu, hayal kırıklığına uğra­

dığı, kendisini boşlukta hissettiği, kafasının karışık olduğu bir dene­
yimden bahsetmişti (Şekil 8.3 ve 8.4). Birden fazla otomatik düşünce
belirlemiş ve en etkin düşüncesinin, "Acım o kadar büyük ki kendimi
öldürmem gerekiyor, artık daha fazla katlanamıyorum" olduğuna
karar vermişti. Terapistinin yardımıyla Düşünce Kayıt Formu'nun
4. ve 5. sütunlarını doldurdu, sonra da 6. sütunu tamamlamak için
terapistiyle birlikte 169. sayfada yer alan Faydalı İpuçları'ndaki soru­
lara göz attı. Meral Hanım'a en çok uyan soru, "Eğer arkadaşım Esra
bu durumda olsaydı ve ona durumla ilgili nasıl alternatif bakış açısı/
açıları önerirdim?" oldu. Meral Hanım, arkadaşı Esra Hanım'a, " Şu
an çok acı çekiyor olsan bile geçmişte seni önemseyen biriyle bunları
konuşmak kendini daha iyi hissetmene yardımcı olmuştu. Bu hissi­
nin sonsuza kadar sürmeyeceğini biliyorsun ve bir noktada kendini
daha iyi hissedeceksin. Tek çözüm intihar değil; kendini daha iyi
hissetmene ve daha uzun süre boyunca iyi hissetmeye devam etmene
yardım edecek yeni beceriler öğreniyorsun, " şeklinde bir öneri suna­
cağını söyledi. Meral Hanım'ın tamamlanmış Düşünce Kayıt Formu
Şekil 9.3'te görülmektedir.
Meral Hanım, Esra Hanım' a vereceği öneriyi zihninde canlan­
dırdığı zaman intihar etmenin dışında başka alternatifleri düşünmesi
daha kolay oldu. Böylece, kendisi ile kendi düşünceleri arasına
mesafe koyabilmiş ve farklı bir bakış açısı yakalayabilmişti. Duygusal
acısı hakkında alternatif bir düşünme şeklinin var olduğunu görebil­
mişti. Her ne kadar alternatif düşünceler ona çok inandırıcı gelmese
de, yine de ruh haliyle ilgili küçük ve olumlu bir fark yaratmıştı. Bu
küçük değişimin bile Meral Hanım'ın kendini öldürme isteği üzerin­
de önemli bir etkisi olmuştu. Terapisti, Meral Hanım'a bu otomatik
düşünceleri ve hisleri uzun zamandır yaşadığını ve küçük değişimle­
rin bile umut ve cesaret verici olarak yorumlanabileceğini hatırlattı.
7. sütunda tekrar ölçtüğünüz ruh hallerinizde fark ettiğiniz
değişimin niteliği alternatif ya da gerçekçi düşüncenize ne kadar
inandığınıza bağlı olacaktır. Meral Hanım alternatif düşüncesine çok
az inandığı için (%10-20) ruh hali çok fazla değişmedi. Eğer Meral
 Alternatif ya da Gerçekçi Düşünce • 1 75

Hanım zaman içinde alternatif bakış açılarıyla örtüşen deneyimler

yaşarsa, iyileşmesine dair umudu kendisine daha inanılır hale gele­
ceğı için ruh hali de daha fazla değişecektir. Gerçekçi ve alternatif
bakış açılarının 4. ve 5. sütunlarda toplanan kanıtlara dayanması çok
önemlidir. Alternatif bakış açınız yaşadığınız gerçek deneyimlerle
ne kadar bağlantılı olursa, bu yeni fikirlere inanma ihtimaliniz de o
kadar güçlü olacaktır.
Hatırlarsanız Kemal Bey kızının evinden arabayla dönerken,
"Çocuklarımın ve torunlarımın artık bana ihtiyacı yok, " diye düşü­
nerek üzüntüsünü %80 olarak ölçmüştü. Daha sonra, "Her ne kadar
çocuklarımın ve torunlarımın bana eskisi gibi ihtiyacı yoksa bile yine
de benimle olmaktan keyif alıyorlar. Bana birkaç kere akıl danıştılar, "
şeklindeki gerçekçi düşünceyi oluşturduktan sonra Kemal Bey'in
üzüntüsü %30'a düşmüştü.
1 76 • Evinizdeki Terapist

D Ü Ş Ü NCE KAYIT FORMU

1 . Durum 2. Ruh Halleri 3. Otomatik Düşünceler
(Zihinsel Görüntüler)
a. Bu şekilde hissetmeye başlama-
Kim? a. Ne hissettiniz? dan hemen önce aklınızdan ne geçi-
Ne? b. Ruh hallerinin yordu ?
Ne zaman? her birini ayrı ayrı b. En etkin düşünceyi yuvarlak içine
Nerede? ölçün (%0-1 00). alın.

CuWtartı%i saat
2130.
�---
( Oepresıf t100;

Ha!!Jal ktnkltgt
)-itçbir şe!!J h.issetMeWtek içirı
ı<!!Jı<ŞMUŞ gi'7i o(Mak ist[0oruWt.
Hiçbir ilerleWte ka!!)detWt[0oruWt
Evde !!Jalrıı2.
ArılaMSl2 ve boş /.100
Ka-FaM o kadar karıştk ki rıet
Kafast kartŞW\(Ş /.'90 di<ŞUMW\!t)O({,(f'\I\.

C;ıerçekdışı t95 Yle!!Jirı gerçek o(d�uM, rıe!!Jirı

gerçek o(Madıgmı bılM[0oruWt.

/�
· ----.__
AclW1. o kadar 0V-0ıtk kı, ,,
( kerıdiMi öldiirMewı. gerekıgor, \
\ artık dah.a fazla }
katlarıaWtıgoruWt/
�
Hiç0ir şe!!J fa!!Jda etWt[0or.
Ha!!)at !!)tıŞaWta!!Ja deger degtL
0aşansı2 0irıgiwı..

ŞEKİL 9.3. Meral Hanım'ın D üşünce Kayıt Formu .

 Alternatif ya da Gerçekçi Düşünce • 7 77

4. En Etkin 5. En Etkin 6. Alternatif/ 7. Ruh

Düşünceyi Düşünceyi Gerçekçi Hallerini
Destekleyen Desteklemeyen Düşünceler Tekrar
Kanıt Kanıt a. Alternatif ya Ölçün
da gerçekçi bir Yeni
düşünce yazın. eklenen
b. Her alternatif herhangi bir
ya da gerçekçi ruh haliyle
düşünceye ne kadar birlikte 2 .
inandığınızı ölçün sütundaki
(%0-1 00) ruh hallerini
tekrar ölçün
(%0- 1 00).
13wıa 13a.ı::erı terapisttwıle Su arı çok act çekiljor üepresif /.ı?5
katla"a�orıAl'Vl. konı,şwı.ak daha ilji olsaM bile 5e.çwı.tŞte Ha:2al ktnklt5t
Ô[ıı,,.ek istı0ornf'Vl. hissetwıewı.e ;jtı.rdtMCl oldı,ıgu 5ibi bMi /."90
13ıA acı.darı o[u;jor. örıewı.se_gerı 0ingle
Arılawı.5l2 ve
kurtıAlf'VlaY\IY\ tek 13u his hiçbir bM[an konuşı,ı,,.ak
boş f.95
_go[u kendiMi kendiwı.i dtıhtı !!'.)t
2a11ı1arı çok u:ı.urı
hissetl'VltMe _gard!Wlcı Kafa5ı
öldwl'Vltk. sw-lWA8or al'Vla hep
oltıbilir. /.15 karlŞWllŞ /.ı?5
tekrar[ant!jor
KiMSe b!.tntt G_erçekdtŞ(
13u his son5ıAza
:2ardtMCl o(aı,,v;ı.dc üi,işiirıce Ka;jtt forf'Vlu /."95
kadar SWMe3ecek
/?ana :2ard1Mct
ve bir rıoktada
olabtlecek !jMi bir
kerıdiMi daha ıgi
Şi,!j, aıwı :2ard1M
htssedec�M- /.10
edecegindM
ştipheliljiwı.. Kerıdivı,,.i daha ilji
hissetvı,,.ewı.e ve daha
13az.ı ,0Wtler
uz:urı G/Are bo_gurıca
ken.diwı.i daha (0t
ıgt hissetvı,,.e0e deva""
hissedl!'.)oruM.
etWtewı.e 3ard1M
edecek :2erıi becerilen
Ö8/"M'!:)OrıAWl /.]5
1ek çare irıtthar d�il­
/.20

F: 12
1 78 • Evinizdeki Terapist

YA RUH HALİ N İZ DEĞİŞMEDİYS E?

Düşünce Kayıt Formu'nu düzgün bir şekilde doldurmanıza rağ­
men ruh haliniz değişmediyse bunun iki sebebi olabilir :
1 . Bazen tüm kanıtlara baktıktan sonra, genel olarak kanıtla­
rın etkin düşüncelerinizi desteklediği görülebilir. Düşünce Kayıt
Formu'nun amacı etkin düşüncelerinizi çürütmek değil, o düşünceyi
incelemek ve -yoğUn duygular yaşadığımızda yaptığımız gibi- önem­
li kanıtları göz ardı edip etmediğinizi bulmaktır. Eğer etkin düşün­
ceniz genel olarak kanıtlarla destekleniyorsa , o zaman ruh halinizin
düzelmesinden önce ya Eylem Planı yapmanız ya da kabullenmeyi
deneyimlemeniz gerekebilir. 10. Bölüm Eylem Planları oluşturmanı­
za ve/veya kabullenişi nasıl geliştireceğinizi öğrenmenize yardımcı
olacaktır. Eylem Planı bir durumu daha iyi hale getirmeniz için ata­
cağınız adımları özetler. Özellikle bazı şeyleri iyileştiremiyorsanız ya
da hayatınızın zor bir dönemindeyseniz kabullenme de faydalı bir
strateji olabilir.
2 . Diğer zamanlarda her ne kadar kanıtlar en etkin düşüncenizi
desteklemese de; eğer en etkin düşünceniz kanıtların ışığında bile
kolay kolay değişmeyen, derin bir olumsuz inanç olan "kök inanç "
ise, alternatif ya da gerçekçi düşüncenize inanmakta zorlanıyor olabi­
lirsiniz. 12. Bölüm'ü okuduğunuzda kök inançları değiştirmekle ilgili
daha çok fikir edineceksiniz.
Düşünce Kayıt Formu'nu doldurduktan sonra eğer ruh hali
ölçümlerinizde herhangi bir değişim yoksa ne düşünmeli ya da ne
yapmalısınız? Öncelikle, düzgün bir şekilde doldurduğunuzdan emin
olmak için formun üzerinden geçin. Eğer ruh halinizde değişim olma­
dıysa, kendi kendinize sorabileceğiniz soruları bir sonraki sayfada
bulabilirsiniz.
 Alternatif ya da Gerçekçi Düşünce • 1 79

----------------- --------------------------------- ------------

Düşünce Kayıt Formu'nu Doldurduktan Sonra Ruh
Halinde Değişim Olmamasının Nedenini Belirleyecek
Sorular
Eğer Düşünce Kayıt Formu'nu doldurduktan sonra ruh hali
ölçümlerinizde değişim olmadıysa kendinize bu soruları sorun:
• Belirli bir durumu tarif ettim mi?
• Ruh hallerimi 2. sütunda doğru olarak belirleyip ölçtüm mü?
• Sınadığım düşünce, değiştirmek istediğim ruh hali için en
etkin düşünce mi?
• Birden fazla etkin düşünce yazdım mı? Öyleyse ruh halim
değişmeden önce her etkin düşüncemi destekleyen ve destek­
lemeyen verileri toplamam gerekebilir.
• Düşünce Kayıt Formu'nda yer almayan ama sınanması gere­
ken daha da etkin bir düşünce var mı?
• Değerlendirdiğim etkin düşünceyi/düşünceleri desteklemeyen
tüm kanıtları yazdım mı? Alternatif ya da gerçekçi bir düşün­
ce yazmadan önce 5. sütunda birden fazla kanıt yazılmış
olmalıydı.
• 6. sütuna yazdığım alternatif ya da gerçekçi düşünce bana
inandırıcı geliyor mu? Eğer öyle değilse, kanıtları tekrar göz­
den geçireceğim ve daha inandırıcı gelen bir alternatif ya da
gerçekçi bakış açısı yazmaya çalışacağım.
• Kanıtlar en etkin düşüncemi güçlü bir şekilde destekliyor
mu? Öyleyse bu durumla ve bu duruma verdiğim tepkilerle
ilgili bir Eylem Planı oluşturmam ya da kabullenici bir tutum
geliştirmem gerekebilir (bkz. 10. Bölüm).
• Alternatif ya da gerçekçi düşünce kanıtlarla örtüştüğü halde
ben yine de inanmıyor muyum? Öyleyse, 11. Bölüm'de anla­
tıldığı gibi ek kanıt toplamam ya da 12. Bölüm'de anlatıldığı
gibi kök inançlar üzerinde çalışmam gerekebilir.

Evinizdeki Terapist İkinci Baskı'darı alınmıştır. ©20 1 6 Dennis Greenberger ve Christine A.

Padesky. Bu kitabı satın alanlar bu alıştırma formunu çoğaltabilirler.
1 80 • Evinizdeki Terapist

LARA HANIM : Alternatif düşünce.

Bazen başkalarıyla ilgili çeşitli durumlar için alternatif bakış açıla­

rını fark etmek, kendimiz için olduğundan daha kolaydır. 8. Bölüm'de
anlatıldığı gibi, Lara Hanım kalkış pistinde bekleyen uçağın içinde
otururken yaşadığı korkuyu tanımladığı bir Düşünce Kayıt Formu dol­
durmuştu (bkz. Şekil 8.5 ve 8.6). Kısmen doldurduğu Düşünce Kayıt
Formu, Alıştırma Formu 9. l'de tekrar sunulmuştur.

ALIŞTIRMA: Lara Hanım'ın Alternatif ya da Gerçekçi Bir

Düşünce Oluşturmasına Yardım Etmek
Lara Hanım, " Ka l p krizi geçiriyoru m, " şeklindeki en etkin düşüncesi n i
destekleyen v e desteklemeyen kan ıtları 4. ve 5 . sütunlara yazd ı .
B u kanıtlara dayanara k Alıştırma Formu 9 . 1 ' i n 6 . sütununa Lara
Hanım'ın korkusu n u azaltacak inandırıcı bir a lternatif ya da gerçekçi
düşünce yazın. Bu a l ıştırmayı yaparken zorlanırsanız 1 69. sayfadaki
Faydalı İpuçları ' n a başvu rabilirsiniz.

Kanıtla örtüşen birden fazla alternatif ya da gerçekçi düşünce

olabilir. Lara Hanım 6. sütunu tamamladığında 4. ve 5. sütunlar­
daki kanıtları inceledi ve en etkin düşüncesine alternatif olabilecek
düşünceleri aklına getirdi. Kanıtlar kalp krizi geçirmediğini, hız­
lanan kalp atışlarının ve terlemesinin kaygıya bağlı olarak ortaya
çıktığını ve hiçbir şekilde tehlikeli ya da zararlı olmadığını göste­
riyordu. "Kalp krizi geçiriyorum, " diye düşünmek yerine alternatif
düşünceleri aklına getirdi: "Kalbim çok hızlı atıyor ve terliyorum
çünkü uçakta olmaktan dolayı kaygılı/gerginim. Doktorum kalbin
hızlı atmasının tehlikeli olmadığını söyledi ve büyük ihtimalle bir­
kaç dakika içinde kalp atışlarım normale dönecek. " Lara Hanım'ın
uçak pistte beklerken bitirdiği tamamlanmış Düşünce Kayıt Formu
Şekil 9. 4' te görülmektedir.
Lara Hanım hızlı kalp atışı ve terlemesiyle ilgili daha farklı
düşündükçe korkusu da belirgin bir şekilde azaldı. Korkusu yal­
nızca hızlı kalp atışı :ve terlemeyle ilgili fiziksel deneyimiyle değil,
"Kalp krizi geçiriyorum" düşüncesiyle de bağlantılıydı. Düşüncesini
 Alternatif ya da Gerçekçi Düşünce • 1 8 1

destekleyen ve desteklemeyen kanıtları inceleyip kalp krizi geçirme­

diğine karar verince korkusu azaldı.
Artık Düşünce Kayıt Formu'ndaki yedi sütunun hepsini tamam­
lamak için bilmeniz gereken her şeyi biliyorsunuz. Düşünce Kayıt
Formları sıkıntınızı artıran düşünceleri ve inançları tanımlamanıza,
incelemenize ve belki de değiştirmenize yardım eder. Alternatif ya
da gerçekçi düşünceler oluşturmak ise yaşadığınız zorlukları daha
da artıran otomatik düşünme biçimlerinden kurtarır. Kendinizi ve
durumları farklı bir açıdan görebilirseniz büyük olasılıkla kendinizle
ve hayatınızla ilgili daha iyi hissetmeye başlarsınız.
Alternatif ve gerçekçi düşünme becerinizi geliştirmek için
her hafta iki ya da üç Düşünce Kayıt Formu doldurun. İlerleyen
zamanlarda bir düşünceyi değerlendirirken takılırsanız Düşünce
Kayıt Formu'na kanıtları ve alternatif ya da gerçekçi düşünceyi
yazabilirsiniz.
Düzenli olarak Düşünce Kayıt Formu doldurmanın üç avan­
tajı vardır. Birincisi, verdiğimiz duygusal tepkiler çoğunlukla kafa
karıştırıcı olabilir. Örneğin ilk başta Lara Hanım uçakta neden
paniklediğini anlamamıştı. Düşünce Kayıt Formları Lara Hanım'a
olduğu gibi size de duygusal tepkilerinizi anlamanızda yardımcı
olabilir. İkincisi, Düşünce Kayıt Formu sıkıntı veren bir durum
hakkındaki bakış açınızı genişleterek, olaya dar ya da çarpıtılmış bir
açıdan bakmak yerine olayın bütünüyle tutarlı tepkiler vermenize
yardımcı olur. Üçüncüsü, Düşünce Kayıt Formu'nu doldurmayı
deneyimlemeye devam etmek daha esnek bir şekilde düşünmenizi
sağlar. Birçok kişi 20 ila 40 tane Düşünce Kayıt Formu doldurduk­
tan sonra, sıkıntı veren durumlar karşısında artık Düşünce Kayıt
Formu doldurmaya gerek kalmadan otomatik olarak alternatif ya
da gerçekçi bir şekilde düşünmeye başladıklarını söylemektedir.
Bu noktaya geldiğinizde, gerçekten sıkıntı verici durumları gitgide
daha az yaşayacak ve enerjinizi geriye kalan sorunları çözmek için
ve daha fazla keyif almak için kullanacaksınız.
1 82 • Evinizdeki Terapist

ALIŞTIRMA FORMU 9. 1 . Lara Hanım'ın Dü�ünce Kayıt

Formu'nu Tamamlamak
D Ü Ş Ü N CE KAYIT F O R M U
1. Durum 2. Ruh Halleri 3. Otomatik Düşünceler
(Zihinsel Görüntüler)
a. B u şekilde hissetmeye başlama-
Kim? a. Ne hissettiniz? dan hemen önce aklınızdan ne geçi-
Ne? b. Ruh hallerinin yordu?
Ne zaman? her birini ayrı ayrı b. En etkin düşünceyi yuvarlak içine
Nerede? ölçün (%0-1 00). alın.

-Pı:ızı:ır ı:tk$ı:!Wll,
--
�=> Ker.diıvıt hı:tstı:ı htssedi8orıı.ıvı

- -
ı-ıçı:ıktı:ı, kı:ıl(qş Kı:ı[biıvı daha 51AÇ[ü ve lı.tz.lt atwı.a0a
pistir,de � btı$lt0or.
kı:ı[kıvıı:tGW
Terlewı.eııe /7tıŞ[aı)oruwı..
beklerken.
(Kalp kri2i 5eçir½:Jornwı.)
-.;_
Asltı bu ı-ıçaktan tnip ı:ı:tıvıı:tnll\dı:t
hı:tstı:ır.e8e !:)etişewı.e!:Jeceviwı..
Öleceviwı..

-
Evinizdeki Terapist İkinci Baskı'dan alınmıştır. ©20 1 6 Dennis Greenberger ve Christine A.
Padesky. Bu kitabı satın alanlar bu alıştırma formunu çoğaltabilirler.
 Alternatif ya da Gerçekçi Düşünce • 183

4. En Etkin 5. En Etkin Düşünceyi 6. Alternatif/ 7. Ruh

Düşünceyi Desteklemeyen Kanıt Gerçekçi Hallerini
Destekleyen Düşünceler Tekrar
Kanıt a. Alternatif ya Ölçün
da gerçekçi bir Yeni
düşünce yazın . eklenen
b. Her a lternatif herhangi bir
ya da gerçekçi ruh haliyle
düşünceye ne birlikte 2 .
kadar inandığı- sütundaki
nızı ölçün (%0- ruh hallerini
1 00). tekrar ölçün
(%0- 1 00).
Ktıll?iıvı. çok /uz.it l<tıj5'-, çar�tı._0a sebep
atı!;W olal::,ilir.
1erli!,orı,tıvı.. Ooktomıvı. kalbin. bir kas
old�n.ı,t, kafi. kı,t{[an.ıvı.al'\.U'\
f3urı{ar kalp
onı,t fPÇlendirdigini ve luz.{t
kriz.intn iki (?e,ltrtisL
kalp atıŞtrıın her z.ttıı,ı.arı
tehlikelt bir dı,trı,tı-vt
olwıadıglYll w_0ledL
Kalbiwıirı luz.lt atwıa9. kalp
knz.i 5eçirdigtM arıla=a
5elM!l;)Or.
Otıhtı örıce de ı,tÇtıkttı,
havaa{al'\.U'\da ve l,(ÇMtı./l.{a
i{t)tli bir şe_0 dl$rı�de
a_0rıt şe_0 o[dı,t.
(;ıe,çwı.ıŞte der5i ok1,1.d�wı,
_0avtı;; ve derirı rı.efes
aldtglM, OiAŞıAn.ce l<.tı_0tt
forwı.1,1. dold1,1.rd�wı ve,
felake-tle.ştirici olıı,ı.a_0arı bir
şekilde dı:ışi,trı�de kalp
tttıŞIM rıorMtıle dônwıfAŞın.
184 • Evinizdeki Terapist

D Ü Ş Ü N CE KAYIT F O R M U
1 . Durum 2. Ruh Halleri 3. Otomatik Düşünceler
(Zihinsel Görüntüler)
a. Bu şekilde hissetmeye başlama-
Kim? a. Ne h issettiniz? dan hemen önce aklınızdan ne geçi-
Ne? b. Ruh hallerinin yordu?
Ne zaman? her birini ayrı ayrı b. En etkin düşünceyi yuvarlak içine
Nerede? ölçün (%0-1 00). alın.

'Ptıztır tıkuı.Mt, Kerı.dtMi h.tısttı h.tssedif:jorı.tM.

�)
tAÇtıkttı, ktılktş l<.tılbiM dtıh.tı (ji<Çli.i. ve h.dt tıtMtı_0tı
pistinde ı<Ç�lYl b�l\l'.)or

--- ----
ktılkMtı5lY\l
Ter(en,,.e3e b�ltgorun,ı.
beklerken
(Ktılp knzi geçirigorun,,.)
-�
Asltı bu tAÇtıkttırı. irı.ip ztıMtırı.lfldtı
h.tısttıne3e 3eüşen,,.e3ecegtM-
ÔlecegtM

ŞEKİL 9.4. Lara H a n ı m ' ı n tamamla n m ış Düşünce Kayıt Formu .

 Alternatif ya da Gerçekçi Düşünce • 185

4. En Etkin 5. En Etkin 6. Alternatif/ 7. Ruh

Düşünceyi Düşünceyi Gerçekçi Hallerini
Destekleyen Desteklemeyen Düşünceler Tekrar
Kanıt Kanıt a. Alternatif ya Ölçün
da gerçekçi bir Yeni
düşünce yazın. eklenen
b. Her alternatif herhangi bir
ya da gerçekçi ruh haliyle
düşünceye ne kadar birlikte 2 .
inandığınızı ölçün sütundaki
(%0-1 00). ruh hallerini
tekrar ölçün
(%0-1 00)

KAlbo,,,_ çok ftız.lt Ka_ggc çarpıntt_fja KalbiWt çok fu.zlt at®or Kork/,l t'2.5
atı0or sebep olabilir ve terlıgor/1,.Wt çımAA
1erl�or/,lM. Doktor/1,.Wt kalbin. bir ı,çakta o(Maktan.
kas old.ı<ff-n.ı<., kaGt dola5 ka_ggı.lt ve
13ıı.n.lar kalp kıı.llan.Wttıl'1.lll on.u ge®tl'\{Wl f.()5
knzirıirı tki belirti5L �len.dirdiğin.t ve
üoktorl,lıı-t kalbirı fu.zlt
fu.zlt kalp atıŞıl'1.lll her
atıı-ta5tl'1.lll tehlikeli
�ıı-tarı tehlikeli bir
duruwı o[M.adtgmı olMadığtm sö,0ledt ve
sö,0ledL � tftttwıalle birkı:,ç
KalbiMin. fu.zlt ,ı.tMaGt daktka içtrıde kalp
kalp knzi geçirdigiwı attşlar1M n.orMale
an.laMll'1.a gelMi!:)or dön.ecek ırio
Daha ön.ce de ı,çakta,
htıvaalal'1.lllda ve
ı,,çı,ıı.akla ilgtli bir �8
diA;,ım�e a_grıı
şe,0 oldu.
UeçMtŞte dergt
okıı.dtAğı<.M, _gav.ıış ve
derin. nefes aldt�,
Dtişımce KA_gtt
forıı-t/,l doldıı.rdtAğı<.Wt
ve felaketle,şttrici
olMa.0arı bir şekilde
di<ŞM�e
kalp atışı;vı. rıorıı-tale
dön.ı,w)ŞitA.
186 • Evinizdeki Terapist

YA EN ETKİN DÜŞÜNCENİZ KAN ITLAR TARAFINDAN

DESTEKLENİYORSA?
Bu bölümü bitirmeden önce çok önemli bir noktayı netleştirmek
istiyoruz . Bu noktaya kadar, Düşünce Kayıt Formlarının olumsuz
düşüncelerin yanlış ya da gerçekçi olmadığını göstermek üzere hazır­
landığı izlenimine kapılmış olabilirsiniz. Ancak bu doğru değildir.
Genellikle, Düşünce Kayıt Formu 'nu yoğun bir duygu yaşarken
doldururuz. Araştırmalardan biliyoruz ki, duygularımız yoğun oldu­
ğunda genellikle o duyguyla uyumlu olan deneyimler aklımıza gelir.
Örneğin üzgün olduğumuzda üzüntü verici şeyler düşünürüz; utan­
dığımız zaman, daha önce yaptığımız bütün kötü şeyleri aklımıza
getiririz. Bu yüzden Düşünce Kayıt Formu 'nu doldurmaya karar ver­
diğimiz zaman, o anki ruh halimizle uyumlu olmayan şeyler hakkın­
da düşünmeye zorlandığımız için bu formlar genellikle bize olaylarla
ilgili farklı ve daha gerçekçi bakış açıları kazandırmaya yardımcı olur.
Ancak bazen etkin düşüncelerimiz zor durumları gayet doğru
ve iyi tanımlıyor olabilir. Örneğin etkin düşüncelerimizden biri,
" Patronum bana kötü davranıyor, " olabilir ve bu düşünce doğru da
olabilir. Volkan Bey, " Eğer kontrolümü kaybetmeye devam eder­
sem, Jale bıkıp beni terk edebilir, " diye düşünebilir. Bu durumlarda
Düşünce Kayıt Formu iki şekilde işlevini yerine getirir: (1) Duyguların
etkisi altında ani bir karara varmadığımızdan emin olabilmemiz için
en etkin düşüncemizin doğru olup olmadığını sınamamıza yardımcı
olur; ve (2) eğer en etkin düşüncemizin kanıtlarla desteklendiğini
görürsek bunun bir şekilde yönetmemiz ya da değiştirmemiz gereken
bir şey olduğuna dikkatimizi çeker.
Bir sonraki bölümde, kanıtlar tarafından desteklenen, etkin dü­
şüncelerle başa çıkmanın çeşitli yöntemleri anlatılmaktadır. Bu yön­
temler problem çözme, durumlara verdiğimiz anlamları tekrar gözden
geçirme, kabullenme ve zorluklar karşısında daha dayanıklı olmayı
öğrenme olarak sıralanabilir.
 Alternatif ya da Gerçekçi Düşünce • 187

RUH HALİ ÖLÇ Ü M Ü

Bu kitabı aktif olarak kullandığınız sürece her hafta y a d a iki
haftada bir ruh halinizi ölçmenizi öneriyoruz. Kitabın bu aşamasına
kadar Evinizdeki Terapist'teki birçok beceriyi öğrendiniz. Bu beceri­
lerin üzerinizdeki etkisini görebilmek amacıyla ruh hali ölçümlerini
doldurmak için iyi bir noktadasınız. Mutluluk seviyeniz dahil, takip
ettiğiniz duyguların hepsini ölçüp grafiğe geçirdiğinizden emin olun.
Ölçümlerinizi yazmak için bu ölçekleri ve alıştırma formlarını kulla­
nabilirsiniz:

• Depresyon/mutsuzluk: Evinizdeki Terapist Depresyon Ölçeği

Alıştırma Formu 13.1, s. 293 ve Alıştırma Formu 13.2, s. 294.
• Kaygı/gerginlik: Evinizdeki Terapist Kaygı Ölçeği Alıştırma
Formu 14.1, s. 329 ve Alıştırma Formu 14.2, s. 330.
• Diğer ruh halleri/mutluluk: Ruh Hallerimi Ölçmek ve Takip
Etmek Alıştırma Formu 15.1, s. 373 ve Alıştırma Formu 15.2,
s. 374.

ALIŞTIRMA: Kendi Alternatif ya da Gerçekçi Düşüncenizi

Oluşturmak
Alıştırma Formu 9.2'ye, 8. Bölüm'ün 1 58- 1 59. sayfalarında yer alan
Alıştırma Formu 8.2'de yazdığınız düşünceler için alternatif ya da
gerçekçi düşünceler oluşturun. Alternatif ya da gerçekçi düşünce(leri)­
niz Alıştırma Formu 8.2'nin 4. ve 5. sütunlarında yazdığınız kanıtlara
dayanacaktır. Alternatif ya da gerçekçi düşüncenizi yazdıktan ve
değerlendirdikten sonra ruh hal(leri)inizi tekrar ölçün . 7. sütuna ruh
hal(leri)inizi ve şiddetinin yüzdesini yazın . Alternatif ya da gerçekçi
düşüncenizin size ne kadar inandırıcı geldiği ile duygusal tepkinizdeki
değişim arasında bir bağlantı var mı?
1 88 • Evinizdeki Terapist

ALIŞTIRMA FORMU 9.2. Düşünce Kayıt Formu --------"'

D Ü Ş Ü N CE KAYIT FOR M U

3. Otomatik Düşünceler
1 . Durum 2. Ruh Halleri
(Zihinsel Görüntüler)

İlk iki genel soruyu, daha sonra

da işaretlediğiniz ruh haliyle
bağlantılı soruların hepsini ya da
bazılarını cevaplayın:
Bu şekilde hissetmeye başlamadan
hemen önce aklımdan ne geçiyordu?
(Genel)
Bu durumla ilgili hangi zihinsel
görüntü ya da anılarım var? (Genel)
Bu benimle, hayatımla, geleceğimle
ilgili ne anlama geliyor? (Depresyon)
Ne olacağından korkuyorum?
(Kaygı)
Olabilecek en kötü şey ne? (Kaygı)
Bu diğer kişi/kişilerin benimle ilgili ne
düşündüğü ya da hissettiği anlamına
geliyor? (Öfke, Utanç)
Her ruh halini bir ya
Bu diğer kişi/kişiler ile ilgili genel
da iki kelimeyle tarif
olarak ne anlama geliyor? (Öfke)
edin.
Herhangi bir kuralı ihlal ettim mi?
Ruh halinin şiddetini
İnsanları kırdım mı? Ya da yapmam
Kiminleydiniz? ölçün (%0-1 00).
gereken bir şeyi yapmadım mı?
Ne yapıyordunuz? İncelemek istediğiniz Bunları yapmam ya da yaptığıma
Ne zamandı? ruh halini işaretleyin inanmam, kendimle ilgili ne
Neredeydiniz? ya da daire içine alın. söylüyor? (Suçluluk, Utanç)

Evinizdeki Terapist İkinci Baskı'dan alınmıştır. ©201 6 Dennis Greenberger ve Christine A.

Padesky. Bu kitabı satın alanlar bu alıştırma formunu çoğaltabilirler.
 Alternatif ya da Gerçekçi Düşünce • 189

4. En Etkin 5. En Etkin 7. Ruh

6. Alternatif/
Düşünceyi Düşünceyi Hallerini
Gerçekçi
Destekleyen Desteklemeyen Tekrar
Düşünceler
Kanıt Kanıt Ölçün

Alternatif ya
da gerçekçi
düşüncenizi
oluşturmak
için kendinize
9. Bölüm'de 2. sütundaki
Bir önceki sütunda 1 69. sayfada ruh hallerini
kanıtını aradığınız yer alan Faydalı buraya tekrar
en etkin düşünceyi İpuçları'ndaki yazın.
yuvarlak içine alın. soruları sorun.
Daha önce
Bu sonucu Alternatif ya yazdığınız
destekleyecek da gerçekçi bir her ruh hali-
gerçeğe dayalı düşünce yazın. nin şiddetini
En etkin düşüncenizi
kanıtı yazın. tekrar ölçün
desteklemeyen Yazdığınız her
(Alıştırma Formu kanıtları bulmak aıternatif ya (%0-1 00).
8 . 1 'de yaptığınız için kendinize (sayfa da gerçekçi Ek olarak
gibi yorumları 1 36-1 37'de) Faydalı düşünceye ne oluşan yeni
değil gerçekleri İpuçları'ndaki soruları kadar inandığınızı ruh hallerini
yazmaya çalışın.) sorun. yazın. (%0 -1 00) de ölçün.
1 90 • Evinizdeki Terapist

--=======================;,'\
9. Bölüm - Özet
► Düşünce Kayıt Formu'nun 6. sütunu olan "Alternatif/Gerçekçi
Düşünceler" , 4. ve 5. sütunlarda toplanan önemli kanıtları
özetler.
► Eğer 4. ve 5. sütunlardaki kanıtlar ilk etkin düşünceyi destekle­
m iyorsa, 6. sütuna d u rumla ilgili kan ıtlarla tutarlı a lternatif bir
bakış açısı yazın.
► Eğer 4. ve 5 . sütunlardaki kanıtlar i l k etkin düşüncenizi kısmen
destekliyorsa, 6. sütuna ilk d üşüncenizi destekleyen ve destek­
lemeyen kanıtları özetleyen gerçekçi bir düşünce yazın.
► Alternatif ya da gerçekçi d üşünceler oluşturmanıza yar­
d ımcı olması için kendinize 1 69. sayfada yer alan Faydalı
İpuçları 'ndaki soruları sorun .
► Alternatif y a da gerçekçi düşünmek sadece olumlu düşünmek
demek değ i ldir. Aksine 4. ve 5 . sütuna yazılmış tüm kanıtları
göz önünde bulundurarak durumla ilgili yeni düşünme biçim­
lerini yansıtır.
► Düşünce Kayıt Formu'nun 7. sütununda, 2. sütunda belirlemiş
olduğunuz ruh hal ( ler)inizin şiddetini tekrar ölçü n .
► Bir durumla ilgili duygusal tepkilerin değişim i genellikle alter­
natif ya da gerçekçi düşüncelerinize ne kadar inandığınızla
bağlantılıdır. Bu yüzden a lternatif ya da gerçekçi düşünceleri­
mize ne kadar inandığı m ı zı ölçüyoruz.
► Düşünce Kayıt Formu'nu doldurduktan sonra ruh halinizde bir
değişim olmazsa, kendinizi daha iyi hissetmek ve daha farklı
neler yapabileceğinizi keşfetmek için kendinize 1 79. sayfada­
ki " Düşünce Kayıt Formu Doldurduktan Sonra Ruh Halinde
Değişim Olmamasının Nedenini Belirleyecek Sorular", soru n .
► Ne kadar çok Düşünce Kayıt Formu doldurursanız, esnek
düşünmeniz ve kanıtları yazmaya gerek kalmadan olaylarla
ilgili a lternatif ya da gerçekçi açıklamaları dikkate a l manız da
o kadar kolaylaşacaktır.
�-=======================-
 ..
1 0. BOLUM

Yen i Düşü nceler, Eylem Pla n ları ve

Ka b u l len me

elike, Almanya'ya yapacağı bir yolculuğa hazırlanmak için Al­

M
manca kursuna yazıldı. Yol sormayı, yemek siparişi vermeyi ve
temel günlük konuşma dilini öğrendi. Almanya'ya vardığında taksi
şoförünün ve oteldeki bazı görevlilerin Türkçe konuştuğunu gördü.
Oteline yerleştikten sonra otelin yakınındaki postaneye gidip kart­
postal ve posta pulu almaya karar verdi.
Postanede herkes çok hızlı Almanca konuşuyordu. Melike
yanındaki dil kılavuzuna göz attı ve tereddütle bankoya yaklaşıp kart­
postal ve posta pulu isterken kullanılan Almanca cümleleri söyledi.
Bankonun arkasındaki kadın gülümseyerek istediği kartpostalları ve
posta pullarını uzatınca Melike çok şaşırdı.
Melike neden şaşırmıştı?
Bir şeyi ilk defa öğrenme deneyimi zihnimizde, yani "kafa­
mızda" gerçekleşir. Belirli bir dilin başka bir ülkede anlaşılacağını
biliriz; ancak o dili gerçekten konuşmaya başladığımızda kelimeler
ve cümleler alışkın olduğumuz dilden çok farklı olduğu için anlaşıla­
cağımızdan şüphe duyarız. Başlangıçta konuşmanın tek doğru yolu
anadilimiz gibi gelir. Yeni bir dil ancak uzun bir süre pratik yaptıktan
sonra gerçek bir iletişim yolu olabilir, diye düşünürüz.
1 92 • Evinizdeki Terapist

Her ne kadar Melike kullandığı Almanca cümlelerinin doğru

olduğuna inansa da, Almanya'da tanıştığı kişilerden olumlu tepkiler
alana kadar yeterliliğine güvenmiyordu. Almancayı daha sık konuş­
maya başladıktan sonra kendine olan güveni arttı.
Yeni alternatif ve gerçekçi düşünceler oluşturmak, size yeni bir
dilde yazı yazmak gibi görünebilir. Her yeni dilde olduğu gibi yeni
düşünceler de size garip ve " kısmen" inandırıcı gelebilir. Otomatik
düşünceleriniz anadiliniz gibi akıcı olurken, yeni düşüncelerin ortaya
çıkması çok fazla çaba gerektirir. Büyük ihtimalle yeni düşüncelere
"kafanızda" inanırsınız ancak eski otomatik düşünceler kadar hayatı­
nızla uyumlu olduğunu hissetmezsiniz.
Melike'nin Almanca öğrenmesi gibi, alternatif ya da gerçekçi
düşüncelerinizin inanılırlığını artırmanın en iyi yolu, daha fazla
kanıt toplamak için onları gündelik hayatınızda uygulamanızdır.
Deneyimleriniz alternatif ya da gerçekçi düşüncelerinizi destekli­
yorsa, bu yeni düşüncelere daha fazla inanmaya başlayacaksınız ve
düzelen ruh haliniz de daha kalıcı olacak. Eğer deneyimleriniz yeni
inançlarınızı desteklemezse, bu bilgiyi eylemlerinizle daha uyumlu
olacak farklı alternatif düşünceler üretmek için kullanabilirsiniz.

KEMAL BEY: Daba fazla kanıt toplamak ve yeni düşünceleri güç­

lendirmek.
Kemal Bey' in bayramda kızını ziyarete gittiğinde yaşadığı üzün­
tülü ruh hali, çocuklarının ve torunlarının ona eskisi gibi ihtiyaç
duymamalarına rağmen hala onunla beraber olmaktan hoşlandıkla­
rını ve ona fikir sorduklarını fark etmesiyle düzelmişti. Her ne kadar
bu alternatif düşünce (9. Bölüm'de 172-173. sayfada Şekil 9.2) Kemal
Bey'i daha iyi hissettirmiş olsa da bu yeni düşünce tarzı Kemal Bey'e
tam anlamıyla inandırıcı gelmiyordu (kanıtların yeni düşünceyi des­
teklediğini göstermesine rağmen). Kemal Bey'in, vardığı yeni sonuca
olan inancını güçlendirmesinin bir yolu bu alternatif düşüncesiyle
ilgili daha fazla bilgi edinmekti. O da vardığı yeni sonuçları sınamak
istedi ("Bana eskisi gibi ihtiyaç duymasalar bile yine de benimle bir­
likte olmaktan hoşlanıyorlar"). Kızını ve damadını arayıp evle ilgili
 Yeni Düşünceler, Eylem Planları ve Kabullenme • 1 93

bir işte onlara yardım etmeyi önerdi. Kızı ona evle ilgili yapılacak
herhangi bir işin olmadığını söyledi. Kemal Bey , eskiden yaptığı gibi
artık ona ihtiyaç duyulmadığı sonucuna varmak yerine onlara başka
bir şekilde yardım edip edemeyeceğini sordu.
Kızı biraz düşündükten sonra Kemal Bey'e, torunu Aylin'in en
yakın arkadaşının başka bir şehre taşındığını söyledi. Aylin, özellik­
le okuldan sonra, önceden arkadaşıyla birlikte olduğu zamanlarda,
kendini yalnız hissediyordu. Kemal Bey 'e, Aylin ile beraber bir şey
yapabilir mi ve yapmak ister mi, diye sordu. Kemal Bey haftada iki­
üç defa onunla okuldan sonra zaman geçirmeyi seve seve kabul etti.
Kemal Bey ona ne yapmak istediğini sorduğunda bu , Aylin'in de
hoşuna gitmişti. Aylin, kısa bir süre önce okulun voleybol takımına
girdiğini ve pratik yapmak istediğini söyledi. Kemal Bey bunun için
Aylin'i arabayla voleybol sahasına götürmeyi teklif etti. Aylin bu
duruma çok sevindi çünkü voleybol sahası yürüyerek ya da bisikletle
gitmek için çok uzaktı. Anne ve babası da çalıştıkları için onlar da
arabayla götüremiyordu. Kemal Bey de torununun hayatına katkıda
bulunabildiği için mutlu oldu.
Bu deneyim Kemal Bey'i, alternatif düşüncesini ("Bana eskisi
gibi ihtiyaç duymasalar bile yine de benimle birlikte olmaktan hoş­
lanıyorlar ") güçlendirecek bir sonuca götürmüştü. Ailesinin tepkisi,
Kemal Bey'in yeni düşüncesine olan inancını ve bu inanç doğrul­
tusunda davranmakla ilgili güvenini artırmış ve Aylin'le keyifli ve
kaliteli zaman geçirmesini sağlamıştı. Kemal Bey, eğer eski bakış
açısıyla düşünseydi, kızı ve damadı ona evde yapılacak iş olmadığını
söylediğinde kendisini dışlanmış hissedecekti ("Ne anlamı var ki,
artık bana ihtiyaçları yok"). Kemal Bey'in alternatif düşünceleri, ilk
teklifi reddedildiği zaman vazgeçmek yerine, kendisine ihtiyaç duyul­
duğunu hissetmenin yeni yollarını keşfetmek için ona güven verdi.

F: 13
1 94 • Evinizdeki Terapist

ALIŞTIRMA: Yeni Düşünceleri Güçlendirmek

Alıştırma Formu 1 0 . 1 'i yeni bir alternatif düşünceyi sınamak ve
güçlendirmek için kılavuz olara k kulla n ı n .

AUŞTIRMA FORMU 1 0. 1 . Yen_

i_
D_
u·ş_ü_n_
ce_le_r_i_üç_le_n_d_ir_m_e_k_ J
G_
Şimdiye kadar ta mamlamış olduğunuz Düşünce Kayıt Formlarına ya da
diğer alıştırmalara bakarak % 50'den daha az inandığınız bir alternatif ya
da gerçekçi düşü nce seçi n . Düşünceyi ve düşü ncenize olan inancınızın
yüzdesini bu raya yazı n :

Düşünce: _ _
_ ____ _ _ _ % kaç inanıyorsunuz: _ _
_

Bir sonraki hafta boyunca bu yeni düşünceyi destekleyen kanıtları arayı n .

Bulduğunuz bütün kanıtları yazı n . Mümkünse size bir şekilde kanıt sağla­
yacak şeyleri yaptığınızdan emin olun:

Haftanın sonu nda yeni düşüncenize olan i nancınızı tekrar ölçün: o/o_

Ka nıt aramak ve kan ıtları yazmak yeni alternatif ya da gerçekçi düşünce­

nize olan inancın ızı güçlendirdi m i ?

Evet ___ Hayır _ Neden güçlendirdi ya da güçlendi rmedi?

Evinizdeki Terapist İkinci Baskı'dan alınmıştır. ©20 1 6 Dennis G reenberger v e C h ristine A .

Padesky. Bu kitabı satın alanlar bu alıştırma formunu çoğaltabilirler.
 Yeni Düşünceler, Eylem Planları ve Kabullenme • 7 95

MERAL HANIM : İşini kaybetmemek için Eylem Planı yapmak.

Bazen bir düşünceyi test etmek için kanıt topladığınızda , kanıt­

ların çoğunun düşüncenizi desteklediğini, dolayısıyla çok da inanılır
bir alternatif düşünce olmadığını görürsünüz. Bu durum genelde
çözülmesi gereken bir sorunun olduğunu gösterir. Her ne kadar
düşünce değişimi faydalı olsa da, her zaman tam çözüm olmaz.
Kanıtların çoğu düşüncenizi desteklediğinde Eylem Planı yapmanız
gerekebilir.

• Eğer a lternatif ya da gerçekçi bir düşü nce deneyimle­

rinize uyuyorsa ama yine de size i nandırıcı gelm iyor­
sa, Kema l Bey'in telefonda kızıyla ya ptığı kon uşma
HATIRLATMALAR gibi, alternatif ya da gerçekçi düşünceleri sınamak
ve g üçlen dirmek için daha fazla kanıt toplayın.
• Eğer yaşamın ızdaki kan ıtlar en etkin düşü ncenizi
destekliyorsa, çözmeniz gere ken b i r sorun vardır.
Eylem Planı bu sorunu çözüp çözemeyeceğinizi ve
nasıl çözebi leceğ i n izi keşfetmenize yard ımcı olur.

Meral Hanım ve terapisti, Meral Hanım 'ın ciddi düzeyde intihara

eğilimli olmasının nedenlerini belirlemek için birkaç seans yapmıştı.
Meral Hanım 'ın çok ümitsiz olmasının en önemli nedenlerinden biri
işten kovulacağına, çocuklarına ve kendisine bakamayacağına inan­
masıydı. Hayat sigortası vardı ve çocukları kendi ayakları üzerinde
duracak yaşa gelene kadar bunun onlara yeteceğini düşünüyordu.
Meral Hanım, "İşimi kaybedeceğim " şeklindeki otomatik düşün­
cesini Düşünce Kayıt Formu 'nda (bkz 6.-9. Bölümler) sınadı. Her ne
kadar bu düşünce gerçekleşene kadar tamamen doğru sayılamayacak
olsa bile, Meral Hanım' ın işini kaybetmesinin gerçek bir ihtimal
olduğu konusunda oldukça ikna edici kanıtları vardı. Bir önceki ay
müdüründen üç defa uyarı almıştı. Birisi devamlı olarak hem sabah
hem de öğle yemeğinden sonra geç kalmasıyla, diğer ikisi de " kötü
iş performansı " ile ilgiliydi. Çalıştığı kurumda üç uyarı, işten kovul­
mayla sonuçlanabilirdi.
196 • Evinizdeki Terapist

Meral Hanım işiyle ilgili kontrolünü kaybetmiş gibi hissediyor­

du. Sabahları o kadar depresifti ki, işe tekrar geç kalmanın sorun
çıkarabileceğini bildiği halde yataktan çıkmak ona çok zor geliyordu.
İşyerinde ise odaklanmakta çok zorlandığı için hatalar yapıyordu, bu
durum da müdürünün dikkatini olumsuz anlamda çekmesine sebep
oluyordu.
Meral Hanım'ı en çok sıkıntıya sokan düşünce, işini kaybet­
me düşüncesiydi. Bu düşüncesini destekleyen birçok kanıt olduğu
için sorunu çözmek adına terapistiyle bir Eylem Planı oluşturdular.
Meral Hanım'ın performansını düzeltmek ve işini güvenceye almak
için yapabileceği birkaç eylem hakkında konuşup notlar aldılar. İlk
olarak müdürüne, daha iyi performans göstermek için çabaladığını
söyleyebilir ve yardım isteyebilirdi. Müdürü daha birkaç ay önce
işiyle ilgili olumlu yorumlar yapmıştı. Meral Hanım, daha iyi olmak
için çabaladığını bilirse müdürünün yardımcı olmak isteyebileceğini
söyledi. İkinci olarak, Meral Hanım işyerinde güvendiği bir arkadaşı
olan Melis'ten, yaptığı işi müdürüne teslim etmeden önce gözden
geçirmesini isteyebilirdi. Son olarak, depresif olduğu zaman işe za­
manında gidebilmek için farklı yöntemler geliştirdi.
Meral Hanım'ın Eylem Planı, işini kaybetmeme konusunda daha
umutlu olmasını sağladı. Fakat birkaç dakika sonra, çözüm konusun­
da engel oluşturabilecek sorunları görmeye başladı. En büyük sorun,
müdürüne depresyonda olduğunu söylemekle ilgiliydi; bu konuda
kendini rahat ve güvende hissetmiyordu. Müdürünün konuştukları
konuyu diğer insanlara söyleyeceğinden ve bu durum karşısında
utanç duyacağından endişeleniyordu. Terapist, Meral Hanım'a, mü­
dürünün yardım etmesini sağlayacak neler söyleyebileceğini düşün­
meyi önerdi.
Meral Hanım, müdürüne çok fazla baskı altında olduğunu
ancak iş performansının etkilenmemesi için işleri düzeltmek adına
çok çalıştığını söylemeye karar verdi. Müdürüne eskiden yaptığı
işin daha iyi olduğunu hatırlatabileceğinı, yaşadığı sorunların geçici
olduğunu ve yakın bir zamanda performansının daha iyiye gitmesi­
ni beklediğini söyleyebileceğini düşündü. Meral Hanım'ın terapisti
 Yeni Düşünceler, Eylem Planları ve Kabullenme • 1 97

ayrıca müdürüne , çalışmaya devam etmeyi gerçekten istediğini ve

kurumun standartlarını devam ettirebilmek için ne yapması gerekti­
ğ iyle ilgili kendisine yardımcı olmasından memnuniyet duyacağını
söylemesini önerdi. Meral Hanım'ın tamamlanmış Eylem Planı sayfa
198-199'da Şekil 10.l 'de gösterilmiştir.
Meral Hanım 'ın umutsuzluğu ve intihar düşünceleri Eylem
Planı 'nı yaptıktan ve uygulamaya başladıktan sonra azalmaya baş­
ladı. İş performansını düzeltmek için birçok farklı adım attığını da
fark edebilirsiniz : Depresyonu, işlevselliğini azalttığı için kısa bir
süreliğine başkalarından yardım istedi. Müdüründen belirli sınırlar
içerisinde yardım istedi ve daha önceki iş performansının iyi olduğu­
nu hatırlattı. Ayrıca arkadaşı Melis'ten yardım istedi ve karşılığında
onun için bir şey yapmaya söz verdi. Bu adımlar, Meral Hanım 'ın
tünelin sonundaki ışığı görebilmesi için tekrar kontrolü eline aldığını
hissetmesine yardımcı oldu.
Meral Hanım'ın örneği, hayatımızdaki kanıtlar bizi sıkıntıya
sokan bir düşünceyi desteklediğinde , Eylem Planı 'nın nasıl kullanı­
lacağını göstermektedir. Eylem Planı'nı ayrıca çözülmesi gereken bir
sorunla karşılaştığımızda da kullanabiliriz.
198 • Evinizdeki Terapist

H EDEF: !şiM-ı KıutarM-t-ı.k

Başlama
Atılacak adımlar Olası Sorunlar
zamanı
rYIIAdwwıle. stklYlML CarştıM0tı, grup 'YY\w:iur çok Meşgul ola0M
orıcı;ki u[uMl!A iş htı5tıttrn, toplarıttStrıdtırı
sorMltırtrı geçici old�rıı.t. sorırtı.
işine devtıM etMek
ist8di5ini V8 !'.)tırdl/1lltrıdtırı
wtMlM!Ar1'8et dlA!'.)tıC�ırıı
korıı,ş.

'YY\i,ıdw; tSiMi k!ArttırMtık

içtrı çok geç o[d�M!A.
söjlejebilir

'YY\tlıs'terı 0.apt,5,rı
. ısı ,;alt, öğle !:)eı,,,.eğırıde Arktıd�t51/11ltZdtı sor!An
gozderı geçirı,,,.esirıi iste. !jtıratacak.

!şe ztıMantrıdtı gtt. Çalar Salt sc;ıbaht. Çc;ılar sac;ıt sust!Ağu

saati odtırıtrı di_ger taraftna zc;ıM-c;ın jc;ıttıga geri
ko!'.J kı !'.)tıtaktarı kalkwı.tırı dönectgiM .
gerekstrı. Kı!:)afotlıı.nrıt
geceden hazırla kt sabah
karar verrvı.erı gerekwı.esirı.
10 dakika erken çıkıp
ofiste kendini bir fi ncan
kahve.5le ödi<l.lerıdır

ŞEKİL 10.1. Meral Hanım'ın Eylem Planı.

 Yeni Düşünceler, Eylem Planları ve Kabullenme • 199

Bu soru nları çözmek için

İlerleme raporu
yöntem ler
Daha örı.cederı. I5 daktkaltk i:nr 5örı,şw,,e Çalt - mw:ıw- çarşavvı.&a f5W'lit
_0apvvı.a_0t nca et. 5örı,şw,,e_0i ka&ul ette

Ona /cıu !jtltn 0ıaştndakt oluvvı.lu Çarşavvı.&a - C:ıöri<Şvvı.e oldukça i8i

iş per-Forvvı.anstnt hattrlat. 1ekrar geçti. foevvı.edit)ivvı. halde tı.gladll'VI.,
diişwı.vvı.ı%ini ve igtle;;w..evvı. tÇtn 30 gwı. avvı.a vvı.w:IW-i<vvı. onunla konuşvvı.avvı.dan
swe vervvı.eslYli rica et. vvı.evvı.nun 5örwıi\ljordu ve işlerivvı.i
d!Aze(tvvı.evvı. için &ana &irkaç hafta
vere&i(ece5ini sö_0ledc

melis'e oYli-<MtAzdeki 3a2 tatile melis _0ardll'VI. etvvı.e_0i ka&ul ette

5itti5lYlde _0ardtvvı. etvvı.e_0e soz
vere&tlirivvı.. Evindeki çiçekleri
sula_0ı?.&ilirivvı.

Kendine "&irkaç dakika daha _0atakta Çı?.lt - '\lakttnde ge(divvı.

kaltp dtrı.lenvvı.e· izni vervvı.eden önce
Çarşavvı.&a - 5 dakika erken geldivvı..
duş alvvı.a ve 5®lYlvvı.e kuralt ko_0
Perşevvı.&e - '3 dakikı?. erken geldivvı. ve
kahvevvı.in tadtnt ÇtkardlWl.
200 • Evinizdeki Terapist

Başlama Olası
Atılacak adımlar
zamanı Sorunlar
Jale, ıÇin 5 tane, olu1111[1A. Ş/?,!'.) !'.l"P OM öpwı.ek. tlttfat 13ugı,n eve, Ona karşı öfke,U
etMe(t., !:)ıırd""' etMek. gulw,vı.sewı.ek. oMzurııı !'jt!t"'.)iw,. zcawı.an hissedebiliriwı.
rı-ıasaı japmak. gW'\W'\W\ nasıl geçttgını sormak. ve her sabah
ışttı_ı:,(,,en -Sen, se,v!':)OrtAwı.0 dewı.ek ,çin arawı.ak ve, ":':)andıktan
ona kahve getirwcek g&,i. sonra

bir gt<rı. �den eve

Öfke patlaMalanrn azalt (s,kltiJ"'' ve sW,%ini) İlk $i,vı,di Işte 5eç,rdii)i""- 14:iw.
hafta iiçten fazcla. ikinci hafta ikiden fazla. i<ÇMCi.<.
hafta birden fazcla olwca0acak şekilde ve daha 14:itı.< bir r/,lh hal�le
sonra da a0da birden fada olwı.a0acak şekilde gelebiUriwı..
azcalt.
O+keli old"5"-nda)ale'nin !'.l"""'da i/<,i dakikadan
fazla d/,1.rwcaıvtak için kendıne wı.ola ver

Ofke patla,vı,alar"" azalt (s,kl,iJ"'' ve sw-esirü). İlk $i,vı,di Öfkelendigi,vı,

hafta i.<.Çten fazcla. ikinci hafta ikiden fazla. i.<.ÇWtci.<. zawı.an çok çab/,1.k
hafta birden ftızcltı olwca!'.)tıcak şekılde, ve dtıha patla0abil�omwc.
sonra da a0da birden fazcla olwı.a!'.)acak şekilde
azalt.
Ofkeli old�IA.nda]ale'nin 8"""'da iki dakikadan
fazla dıtrwctıwı.ak için 1',endine wcola ver

ŞEKİL 1 0.2. Volkan Bey'in Eylem Planı.

 Yeni Düşünceler, Eylem Planları ve Kabullenme • 20 1

Bu sorunları çözmek için

İlerleme raporu
yöntemler
f_�r öfkeli hissedersewı. daha kola!'.) �!:Jlu 6 f.ktwı. - A�wı. 6 tane oluwı.lu ?il!'.) .�aptım .
.ı:,ı:ıptı.nM (loulııştklara .ı:,tı.rdll!A ı!kMtk. kahve 7 E.kiwı - 5 tane oluwı.lu ?il!'.) !'.)tıp1ıM.Jtıle
getirwı.ek gibt). !'.)tı.fdıM ettıgtwı (Çin bana sanldt
,g O;"" - Öfkeli hissetti""- awı.a !'.)ine de w;
kez oluı,ı,ı.lu ?il!'.) !'.)tı.ptıM Dı;işı,nce Ktı!'.)tt forı,ı,ı.u
_ı,JtırdıMct oldu.

Ofisten nkwı.adtın önce loir '[),:;şılrtce Ktı.!'.)tt 6 E.kiM - sorun !'.)Ok.

fon,,uı doldur ve ($le tlgtlt sorunltın halletı,ı,ı.ek 7 E.ktM - Ottsten Ctkıvı.adan önce işle ilgtlt lotr
için plan !'.)tıp f_ve dönerken _,yızel lo,r ıw.\zik sor(,lrı.(,l çözwı.ek için plan !'.)tlf'1lWl Eve old(A.kça
dinle. Eve 5irwı.eden önce sakirı.lll$llnıı kadar rahatlawıış 5eld,wı..
aralotıdtı otur ve rahatla Jtıle!'.)e kötü loir çpn 'iJ E.ktM - f.vı; dönerken ıw.\zik dirı.lediM Eve
t,ectrdt3ini ve sakin ol1Nttı._l,Jtı çaltşttgııu Söjle. t,irı,ı,ı.ederı. önce artıloadtı iki dtıkika loekle-:Jtp
On.darı. !'.)tı.rdıM ,ste. rahatladıwı.. 13(,l, çocuklar tıglad&ı-da onlara
�ıvı.tıdan. /otıŞtı çtkl'Vltıwı.da !'.)tırdıwı.ct old(A..
Jale!:Jle kon(,(Şl,lrken ötkelen.wı.e!'.)e loaşladtglJ'lAJ. 6 f.ktM - Ofkelen.ı,ı,ı.ediwı.
hissettiJM her dakika öfkeı,ı,ı.i 0-10 arastnda 7 E.ktM - Öfkelerı.1Nte-:,e loaşlad,wı, w; kez wı.ola
ölçec88t""-- verdiıvı. ve son(A.nda korı.lAŞıvttı-:)t taıvı.tıMltıdıM.
Öfkeı,ı,ı. 3'e ctk{0tndaJtıle!'.)e sakin Jale pltırllWltı sadtk kaldtgıwı. içtrı. etkilerı.ı,ı,ı.iş
ktıltıloilwı.ek tÇtn lotrktıC daktkaltk loir .ıra-:,.ı 8«/.WifjOrd(A.
ihtiıjtı.CıM oldlA:J-<rı.u SO!'.)le!'.)eC88i""-- 'iJ f.kil'Vl - Öfkewı.i kontrol edewı.edtM veJtıle!'.)e
Otke""- 5'e nk-tı.gtnda ara verip '[),:;şılrtce loagtrdıwı.. En aztndan sonrastnda özf)f diledilNl.
Ktı!'.)tt forwı.u dold(A.ractı.gıM.Jale'nirı.
dedtgtnderı. rı.e arı.ladt::)IJ'lAJ. ve ne!'.)irı. dogrn
old�rı.a irı.arı.dtg~ -:,azactı.gıM. B(,l özeti
Jale!'.)e t)ö5terip loirloiriwı.tzi dogrn anltı-:)tp
anltııvı.tıdttJıwı.t2t te-:,it edecetjtl'Vl.
E:5-"r öfke""- S' in il9tMe ç,karsa. Jale!:Je
dtıha uwn loir ıvı.oltı-:,a ihti[jtıC du-:,d�wı.u
Söjle!'.)ecet)iwı.. Orı.(A.nltı tekrtır konlAŞıvttı!'.)tı
ancak öi-'keı,ı,ı. 3M alttnda d;;ş� ztı.Mtın
devawı. edec88tıvı.
7/prf1!PŞ -:)tıptp 1)i<Şwtce Ka_ı,Jtt forwı.u nu tekrar
t,ozden 5eç,receg,ı,ı,,.. Ken.diı,ı,,.eJale'nin loen.i
sevdigtni, ::)l',ÇINlişte loirltkte lotrçok som""
çöz� ve ıvı.uhtewı.elen lou sor(,lnı, dtı
çöze{nlııctgiMtzt ha-tı.rlatact.ıgıM-
202 • Evinizdeki Terapist

VOLKAN BEY : Evliliğini düzeltmek için Eylem Planı yapmak.

Zaman içinde Volkan Bey, Jale Hanım'ın kendisini önemse­

diğine ve alkolden uzak kalmasını istediğine daha da inanmaya
başladı. Ancak Jale Hanım, Volkan Bey'in sık sık ortaya çıkan öfke
patlamalarından bunaldığını yıllardır dile getiriyordu. Yine de Volkan
Bey' c ilişkilerinin ilk zamanlarında kendisi için yaptığı güzel şeyleri
özlediğini söyledi. Volkan Bey Jale Hanım'ı seviyordu ve öfkesinin
evliliğinde sorunlara neden olduğunu kabul etti. Ayrıca Jale Hanım'a
karşı daha nazik olabıleceğini itiraf etti. Evliliklerini gerçekten düzelt­
mek istiyordu, dolayısıyla sayfa 200-201'deki Şekil 10.2'de görüldüğü
gibi, bir Eylem Planı yapmaya karar verdi.
Volkan Bey evliliğini düzeltecek iki hedef yazdı. Öncelikle Jale
Hanım'ı takdir ettiğini göstermek için ona daha olumlu bir şekilde
yaklaşacaktı. İkinci olarak da öfke patlamalarına son vermek isti­
yordu. Terapistiyle birlikte, ilerlemesine kılavuzluk etmesi için Şekil
10.2'deki Eylem Planı'nı yaptı. Bu planı oluştururken ne kadar detay­
lı olursanız o kadar fayda sağlarsınız. Volkan Bey de planı üzerinde
çalışmaya başlamak için bir zaman belirledi, başarmasına engel
olacak sorunları öngördü ve Eylem Planı'nı uygulamaya devam ede­
bilmek için yöntemler geliştirdi. Sonuç olarak Eylem Planı, Volkan
Bey' in ilerlemesini kaydetmesi için bir zemin sağladı.
Volkan Bey'in evliliği eşi Jale Hanım'la olumlu etkileşimini artı­
rıp öfke patlamalarını azaltmaya başladığında düzelmeye başladı.
Önceki haftalarda, öfke patlamalarına neden olan durumlarla tekrar
karşılaşma ihtimalini göz önünde bulundurarak, bu durumlarla baş
edebilmek için kendisine yardımcı olması adına Eylem Planı'nın
"Bu Sorunları Çözmek İçin Yöntemler" sütununda yer alan önerileri
kullandı. Farklı yoğunluklardaki öfkesiyle baş etmek için terapistiyle
birlikte oluşturdukları belirli baş etme planları, öfke patlamalarını
azaltmada başarılı olmuştu.
Volkan Bey öfke patlaması yaşamadan birçok durumla baş etme­
yi öğrenene kadar birkaç hafta boyunca Eylem Planı'nı uyguladı .
Sonraki haftalarda tekrar öfke patlaması yaşadığında ise bu gerile­
mesini, öfkesini daha iyi anlamak ve kontrol edip ifade edebilmek
amacıyla daha etkili başka planlar geliştirmek için kullandı.
 Yeni Düşünceler, Eylem Planları ve Kabullenme • 203

ALIŞTIRMA: Bir Eylem Planı Yapmak

Değiştirmek istediğiniz bir soru nu belirleyin ve Alıştı rma Formu
1 0. 2 ' nin üst kısmına yazın. Eylem Planı'nı olabildiğince ayrıntılı bir
şeki lde tamamlayı n. Başlamak için bir zaman beli rleyin, planın ızı
tamamlamanıza engel olacak soru nları belirleyin, ortaya çıkabi lecek
sorun lar için başa çıkma yöntemleri gelişti rin ve gösterdiğiniz
i lerlemenin yazılı olarak kaydını tutun. Değiştirmek istediğiniz d iğer
sorunlar için başka Eylem Planları doldurun (Alıştırma Formu 1 0.2'nin
ek kopyasını Ekler böl ümünde bulabilirsiniz).

ALIŞTIRMA FORMU 1 0.2. Eylem Planı

HEDEF: _ _ ____ _ _ _ ___

Atılacak Başlama Olası Bu sorunları İlerleme

adımlar çözmek için
zamanı sorunlar yöntemler raporu

Evinizdeki Terapist İkinci Baskı'dan alınmıştır. ©20 1 6 Dennis Greenberger ve C h ristine A.

Padesky. Bu kitabı satın alanlar bu alıştırma formunu çoğaltabilirler.
204 • Evinizdeki Terapist

KAB U LLE N M E

Eylem Planı, bir sorunu çözmek için ne yapmamız gerektiği

konusunda bize yardımcı olur. Ancak bazen hayatımızdaki sorunlar
çözülebilecek gibi değildir. Bazı zamanlarda ise başa çıkması çok zor
olan hayat şartlarıyla karşı karşıya kalabiliriz ve bu sorunlar Düşünce
Kayıt Formu ya da Eylem Planı yla üzerinde çalışılabilecek sorunlar
değildir. Örneğin çok hasta olabiliriz , bir yakınımızı kaybedebiliriz
ya da yapmamız gereken çok zor bir görev olabilir. Bu durumlarda
kabullenici bir tutum geliştirmek , daha iyi başa çıkmamıza ve daha
iyi hissetmemize yardım edebilir.
Altı ay önce beyin kanseri teşhisi konan Lamia Hanım' ı ele ala­
lım. Lamia Hanım önceleri konulan teşhisi inkar etmekteydi. Panik
halinde iki, üç, hatta dört farklı kişiden durumu ve sağlığının gidişa­
tıyla ilgili fikir almak için çabaladı. Gittiği doktorların hepsi kanserin
yayıldığı ve tedaviye cevap veremeyecek bir noktaya kadar ilerlediği
için yapılacak çok fazla bir şey olmadığını söyledi . Lamia Hanım
önce şok oldu , daha sonra kanser olduğu için öfkelendi. Bir süre
sonra öfkesine korku eklendi. Kanserinin son evresini yaşamakta
olan Lamia Hanım 59 yaşındaydı ve ölmek için çok genç olduğunu
düşünüyordu .
Lamia Hanım 'ın tepkilerini anlamak oldukça kolay geliyor.
Ancak yine de teşhis konulduktan bir ay sonra bile Lamia Hanım
daha az öfke ve korku hissetmeye başlamıştı. Ruh halindeki değişimi
bir arkadaşına şöyle anlattı: "Ölmek istemiyorum. Ama yakında öle­
ceksem, ki çok olası gözüküyor, onurumla ölmek istiyorum. Son bir­
kaç ayımı kendim, ailem ve arkadaşlarım için olabildiğince anlamlı
kılacağım." Yeni tutumu Lamia Hanım' ın ruh halinin ve moralinin
biraz yükselmesine yardımcı oldu. Hala ölümle burun burunaydı,
ancak hastalığını kabullenmek son aylarında önemli olan şeylere
odaklanmasına olanak sağladı. Kanserin ileri evresinde olduğunu
kabullendiğinde kalan günlerini nasıl geçirmek istediği hakkında
düşünebilmişti. Lamia Hanım' ın önceliği hatıralara kazınacak dene­
yimler yaşamak adına, ailesi ve arkadaşlarıyla mümkün olduğunca
çok zaman geçirmekti . Kabullenmek , Lamia Hanım için bir dönüm
 Yeni Düşünceler, Eylem Planları ve Kabullenme • 205

noktasıydı; yaşadığı çaresizliğin ortadan kalkmasına ve hayatını

nasıl yaşamak istediğine odaklanmasına yardımcı oldu.
Kabullenme, her hafta sonu yaşlı babasını ziyarete giden Rıza
için de çok önemli bir konuydu. Demans hastası olan babası,
Rıza'nın kendi oğlu olduğunu bile hatırlamıyordu. Her hafta ziyarete
gittiğinde babası, "Kimsin? Seni tanıyor muyum?" diye soruyordu
ona. Önceleri Rıza, "Ben senin oğlunum, beni tanımadın mı?" diye­
rek açıklıyordu. Rıza böyle dediğinde babası hem çok sinirleniyor
hem de üzülüyordu. Bazen ağlayarak, "Seni tanımıyorum, " ya da
" Sen benim oğlum değilsin! " diyordu. Rıza için, artık babasının ken­
disinin kim olduğunu bilmemesi çok üzücü ve acı vericiydi. Acısı ve
üzüntüsü babasıyla geçireceği kısıtlı zamana yayılabilirdi.
Bakımevindeki bir hemşire Rıza· ya durumu kabullenmesi için
yardımcı oldu. Ona, "Baban senin kim olduğunu bilmiyor. Eğer
bunu anlarsan ve seni kendisini ziyarete gelen iyi bir adam olarak
görmesine izin verirsen belki onunla iyi vakit geçirebilirsin, " dedi.
Rıza, babasıyla olan ilişkisinde ortaya çıkan bu yeni gerçekliği
kabullenmeye çalışmaya karar verdi. Babası, "Kimsin? Seni tanıyor
muyum?" diye sorduğunda Rıza, "Benim adım Rıza. Buraya gelip
insanlarla sohbet etmeyi seviyorum. Bugün sizinle konuşsam olur
mu?" diye cevap veriyordu. Bu cevap babası için tatmin edici olu­
yordu ve ikisi oturup babasının uzun zaman önce yaşadığı olaylar
hakkında konuşup tartışıyorlardı. Bu konuşmalar Rıza için yine de
acı vericiydi, çünkü babasıyla baba-oğul gibi konuşabilmeyi özlü­
yordu. Onunla zaman geçirmek Rıza ya, babasıyla eski günlerde
yaptıkları espriler ya da maç sohbetleri gibi şeylerin artık olmadığını
hatırlatıyordu. Ancak Rıza, babasına karşı vazifesini yapmaktan ve
haftalık ziyaretlerle moralini yükseltmekten keyif almaya başladığını
keşfetmişti.
Rıza'nın ve Lamia Hanım'ın deneyimlerinden de görüldüğü üzere
kabullenme, olumsuz olaylar hakkında olumlu düşünmek zorunda
olmak değildir. Evinizdeki Terapist ve Kognitif Terapi, olumsuz bir
düşüncenin yerine olumlu bir düşünceyi koymayı önermez.
"Kanser değilim, " ya da "Ölmek umurumda değil, " demek
Lamia Hanım' a iyi gelmeyecekti. Onun yerine olumsuz şartları ve
206 • Evinizdeki Terapist

acı veren ruh hallerini kabullenmek, bu zorlu şartlara bizim için

önemli olan birtakım anlamlar yükleyerek ilerleme kaydedebileceği­
miz bir zemin hazırlayabilir. Kabullenme; hayattaki zorlukları tanı­
mak, kendi içimizde anlamlandırmak ve hem kendi değerlerimizle
hem de bizim için önemli olan şeylerle tutarlı olacak şekilde, bu
şartlarla nasıl yaşamak istediğimizi belirlemektir.
Aynı bakış açısı bu kadar dramatik olmayan gündelik deneyim­
ler için de geçerlidir. Her gün hoşumuza gitmeyen şeyler yaparız. İşe
gitmek için kalkmak istediğimizden daha erken bir saatte kalkıyor
olabiliriz. Çocuğumuz hastalanırsa sosyal hayatımızla ilgili program­
larımızı iptal edip evde durmak zorunda kalabiliriz. Bu deneyimleri
kabulleniyoruz, çünkü birtakım değerlerimiz bizim için rahatımızın
bozulmasından daha önemlidir. Genellikle ailemiz, işimiz ya da
değer verdiğimiz diğer şeyler için kısa vadeli ihtiyaçlarımızı bir
kenara koyarız.
Hoşumuza gitmeyen şeyleri yaparken takındığımız tavrın, ruh
halimiz üzerinde büyük etkisi vardır. Örneğin her sabah işe gitmek
için uyandığımızda sürekli ne kadar yorgun olduğumuzu, biraz daha
uyumak istediğimizi tekrarlarsak kötü bir ruh hali içinde olmamız
çok olasıdır. Ancak erken kalkıp, "Yorgunum ve biraz daha uyumak
isterdim. Ama yine de ailemi geçindirebildiğim bir işimin olmasın­
dan memnunum, " dersek ruh halimiz daha iyi olacaktır. Bize zor
gelen işleri yaparken, hayatta bizim için önemli olan şeyleri ve değer
yargılarımızı aklımızda tutmanın gerçekten çok büyük faydası olur.
Düşünceleri ve ruh hallerini kabullenmek bazen düşünceleri
belirlemeye, değerlendirmeye ve değiştirmeye göre daha yararlı bir
alternatif olabilir. Kabullenmek; düşüncelerinizi, ruh hallerinizi ve
bedensel belirtilerinizi yargılamadan gözlemlemeyi içerir. Örneğin
birçok kişi düşüncelerinin gelip gitmesini gözlemleyebilmenin ken­
dilerine yardımcı olduğunu söyler. Düşüncelerinizi kabullenmek,
onların doğru ya da işlevsel olduğuna inanmakla karıştırılmamalıdır.
Kabullenmenin anlamı, düşüncelerinizin var olduğunun farkına var­
mak ve onları herhangi bir anlam ya da yargı yüklemeden gözlem­
leyebilmektir.
 Yeni Düşünceler, Eylem Planları ve Kabullenme • 207

Örneğin Salih, kaygısını yönetmenin önemli adımlarından biri­

nin. korktuğu şeylerin gerçekleşip gerçekleşmediğini sınamak ve baş
etme becerisini deneyimlemek için kendisini kaygılandıran durumlar­
la yüzleşmek olduğunu anlamıştı. İlk olarak, bu durumlarda kaygılan­
dığı zaman, "Benim neyim var? Çok güçsüzüm. Bu kaygının bitmesi­
ni istiyorum, " diyerek kendisini olumsuz bir şekilde yargıladı. Ancak
bu düşünceler kaygısının artmasına neden oldu. Daha sonra Salih,
kaygısını yönetmenin adımlarından birinin ruh halini kabullenmek
olduğunu fark etti: "Şu an burada olduğum için kaygılıyım. Bunu
zaten bekliyordum . Burada kalıp kaygıma ne olduğunu bu durumla
yüzleşerek gözlemleyeceğim. Tepkilerimden kurtulmaya değil, onları
anlamaya çalışacağım." Yargılayıcı olmayan ve kabullenici bu tutum,
Salih'in düşüncelerine ve ruh haline odaklanmasına olanak sağladı.
Ayrıca bu tutum, kaygısını daha farklı ve işlevsel yollarla yönetmeyi
öğrenmekle ilgili hedefine odaklanması için Salih' e yardımcı oldu.
Bu örneklerde görüldüğü gibi kabullenmeye giden birkaç yol
vardır:
1 . Düşüncelerimizi ve ruh hallerimizi değiştirmeye çalışmadan
ve yargılamadan sadece gözlemleyebiliriz. Salih kaygısına bu
şekilde yaklaşmaktaydı: "Düşüncelerimi gözlemleyebilirim
ama düşüncelerim gibi olmak durumunda değilim."
2. Büyük resmi görerek düşüncelerimizi ve ruh hallerimizi farklı
bir şekilde konumlandırabiliriz. Örneğin Meral Hamm ' ın
müdürünün her sabah, "Haydi hanımlar, neşelenin biraz, "
deme alışkanlığı vardı. Bu cümle kulağa yapmacık geldiği için
çalışanların sinirine dokunuyordu. Meral Hanım da özellikle
depresif olduğu zamanlarda bu cümleyi oldukça sinir bozucu
buluyordu. Meral Hanım için büyük resme bakmak faydalı
oldu. Sinirlenmesine odaklandığı zaman ruh hali diplerde
oluyordu. Bunun her gün sadece bir dakika sürdüğünü ve
müdürünün işini kaybetmemesi için kendisine yardım etmeye
ne kadar istekli olduğunu düşündü. Büyük resmi görmek, bu
sinir bozucu cümlenin Meral Hanım' ın kendisine destek olan
ve iyi davranan müdürü için ödemesi gereken ufak bir bedel
olduğunu kabullenmesine yardım etti.
208 • Evinizdeki Terapist

3. Bazen düşünce ve duygularımızı kabul etmek ile bizim için

önemli olan değer yargıları arasında bağlantı kurduğumuz
zaman, içsel tepkilerimizi ya da dışsal koşulları kabullenmek
daha kolay olur. Rıza, babasına karşı duyduğu sevgi ve şefka­
ti babasının onu tanımamasından dolayı duyduğu sıkıntının
üzerinde tutarak bunu gerçekleştirdi. Her ne kadar Rıza,
babasıyla otururken biraz sıkıntı hissetse de bu sıkıntısının,
babasıyla zaman geçirmesine engel olmasına izin vermedi.
Rıza babasının sağlık durumunun kötüye gitmesinden dolayı
yaşadığı yas ve üzüntünün farkında olsa bile yine de onunla
geçirdiği zamanlarda sevgi dolu ve şefkatli olmaya devam etti .
Yas, sevgi ve şefkat duygularının tümü Rıza' nın deneyiminin
bir parçasıydı. Zaman içinde, Rıza bu dönemi babasıyla olan
ilişkisinin son zamanları olarak kabullendikçe, onunla geçir­
diği saatler daha da anlamlı olmaya başladı.

ALIŞTIRMA: Kabullenme
Yu karıdaki örneklere benzer d u ru m ları ka b u llenmeye ça l ışman ıza
ya rd ı mcı olması için Alıştırma Formu 1 0 . 3 ' ü k u l l a n ı n .

ALIŞTIRMA FORMU 1 0.3. Kabullenme

Ka bullenici bir tutum gel işti rmen i n faydası olacağını düşündüğünüz dışsal
b ir durum beli rleyin (aile, iş, sağ l ı k, i l işki vb). Kolaylı kla değişmeyecek ya da
çözü lemeyecek durumları a k l ı n ıza getirin. Alternatif olarak sık s ık ortaya
çıkan ve r u h h a l i n izi olumsuz yönde etk i l eyen içsel deneyi mleri de (düşün­
ce ya da ruh hal leri) yaz ı n .

D u ru m : �- - - - -
- -- - - - - - - - - - - - - -
-

D üşü nce ler: �- - - - - - - - -

- -- - - - - - - --

Ruh H a l leri: � -- - - -- - - ---- - - - -

 Yeni Düşünceler, Eylem Planları ve Kabullenme • 209

Kabullenmeye g iden yol lardan birini ya da birkaçı n ı aşağıda a n latı ldığı

şekliyle deneyebi l irsi niz. Her durum, düşünce ya da ruh hali için her yolu
denemen iz gerekmeyebilir. Zaman içinde kabullenmeyle ilgili p ratik yap­
tıkça, bütün bu yaklaşı mların faydalı o l u p olmadığını görmek için en azın­
dan bir kere denemek isteyebilirsiniz.
1 . Yu ka rıda yazdığınız durumla ilgili d üşünce ve ruh hallerin izi ya rgıla­
mada n , eleştirmeden ve değişti rmeye çalışmadan gözlemleyi n . Ortaya
çıkmalarını izleyi n . Eleştirel olmak yeri ne meraklı olun. Bu gözlemleri,
bir hafta boyunca bi rkaç daki kalığına yapmaya çalışın. Bunu ya pmak
göründüğü nden çok daha zordu r. E ngellenmiş hissettiği nizi, ilginizin
dağıldığını, sıkıldığın ızı ya da yargılayıcı olduğu n uzu fark etmeniz nor­
maldir. Bunları fark ettiğin izde, d ikkatin izi yavaşça gözlem led iği niz dü­
şünce ve ruh hallerinize çevi rin .
2 . B üyük resmi düşün ü n . B u durumla ilgili sıkı ntıya girmek yerine ka­
bullenmenin getiri leri nelerdir? B u deneyi m i n izin diğer boyutlarının
farkına varmadan yalnızca olumsuz taraflarına m ı odaklan ıyorsunuz?
B u duru m u n olumsuz taraflarının tam tersi yön ünde ağır basa n başka
yön ler de var mı? Eğer sizi sıkı ntıya sokan kısımları kabu llenirseniz, ya­
şadıklarınızın geri kalan böl ü m ü nden zevk almanız ya da yaşadıkları n ı­
zın değerin i bilmeniz daha kolay olacak mı?
3 . Bazen sıkı ntımıza çok fazla odaklanmak, hedefimize u laşmamızı ya da
bizim için önemli olan değer yargılarına uygun olarak yaşamam ızı en­
gel ler.
a. Bu durumda, sıkı ntınızdan daha önemli ve a n lamlı olan bir hedef
ya da değer yarg ısı var mı? Varsa, hedef i n izi ya da değer yarg ı n ızı
yaz ı n : _ _ _ _ ___ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
b. Bu hedef i n ya da değer yargısı n ı n sizin için ne kadar önemli oldu­
ğunu düşü n ü n .
c. Hedeflerinize y a da değer yargı ların ıza yaklaşmanız y a da u laşma nız
adına Evinizdeki Terapist'te ö ğ retilen becerileri; sizi sıkıntıya sokan
durumu, düşünceyi ya da ruh halini yönetebilmenize yardı m etmesi
için nasıl kullanabil i rsiniz? _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _

d . Yaşadığınız sı kıntıyı kab u l lenirken hedefleriniz ya da değer yargıla­

rınız doğrultusunda ilerleyebi l i r misiniz?
Kabul len meye giden birinci, ikinci ya da üçüncü yoldan hangisini seçtiyseniz
bu a l ıştırmadan ne öğrendiği nizi yazın: _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _

Evinizdeki Terapist İkinci Baskı'dan alınmıştır. ©20 1 6 Dennis Greenberger ve C h ristine A.

Padesky. Bu kitabı satın alanlar bu alıştırma formunu çoğaltabilirler.
F: 14
2 70 • Evinizdeki Terapist

Bu bölümde ruh hallerinizle bağlantılı düşüncelerinizi belirleyip

sınadıktan sonra atılabilecek üç genel adımı öğrenip pratiğini yaptınız:
yeni düşünceleri güçlendirmek, Eylem Planı uygulamak ve kabullen­
mek. Bu adımların hangisini atacağınız, biraz da üzerinde çalıştığınız
düşünceye bağlıdır. Özellikle alternatif ve gerçekçi düşüncelere inan­
makta zorlandığınız zaman yeni düşünceleri -bu düşünceler yaşantı­
nızla uyumlu olsa dahi- daha fazla kanıtla güçlendirmek işinize yarar.
Eylem Planı, hayatınızdaki kanıtların çözülmesi gereken gerçek bir
soruna işaret ettiği zaman atılacak harika bir adımdır. Eğer sorunla­
rınız çözülemiyorsa, üstesinden gelmeniz gereken zorluklar varsa ya
da en çok değer verdiğiniz şeylere doğru ilerleyebilmek için sıkıntı­
larınızı farklı bir şekilde konumlandırmak istiyorsanız genelde en iyi
yol kabullenmedir. Yeni bir bakış açısı elde etmek için bu adımların
birkaçını birlikte atabilirsiniz. Böylece sizi sıkıntıya sokan durumları
ve ruh hallerini yönetirken kendinize daha çok güvenebilirsiniz.

RUH HALİ ÖLÇ Ü M Ü

Bir sonraki bölüme geçmeden önce ruh hallerinizi tekrar ölçün
ve puanlarınızı ilgili grafiğe yazın.
• Depresyon/mutsuzluk: Evinizdeki Terapist Depresyon Ölçeği
Alıştırma Formu 1 3 . 1, s. 293 ve Alıştırma Formu 13.2, s. 294.
• Kaygı/gerginlik: Evinizdeki Terapist Kaygı Ölçeği Alıştırma
Formu 14. 1, s. 329 ve Alıştırma Formu 14.2, s. 330.
• Diğer ruh halleri/mutluluk: Ruh Hallerimi Ölçmek ve Takip
Etmek Alıştırma Formu 15. 1, s. 373 ve Alıştırma Formu 15.2,
s. 374.

HEDEF ÖLÇ Ü M Ü
Bu aşamada 77. sayfadaki Alıştırma Formu 5 . l'de belirlediğiniz
hedeflerinizi gözden geçirebilirsiniz. Evinizdeki Terapist'te öğretilen
beceriler üzerinde çalışmaya devam ederken bu hedefleri aklınızda
tutmanız, hedeflerinize doğru ilerleme olasılığınızı artırır. Şimdiden
hangi değişimlerin gerçekleştiğini görebilmek için 82. sayfadaki Alış­
tırma Formu 5.4'ü de (İyileşme Belirtileri) gözden geçirebilirsiniz.
Hedeflerinize daha hızlı ulaşmak adına atılacak adımları özetlemek
için Eylem Planı yapabilirsiniz.
 Yeni Düşünceler, Eylem Planları ve Kabullenme • 2 1 1

�;=======================
1 0. Bölüm - Özet
► İlk başlarda alternatif ya da gerçekçi düşüncelerinize tamamen
inanmayabilirsiniz.
► Yeni alternatif ya da gerçekçi d üşüncelerinizi, onları destekle­
yecek kanıtlar toplayarak güçlendirebilirsiniz. Bu devam eden
bir süreçtir.
► Alternatif ya da gerçekçi düşüncelerinize olan inancınız arttık­
ça, düzelen ruh haliniz daha kalıcı olacaktır.
► Eylem Planları belirlediğiniz sorunlarınızı çözmenize yardım
edebilir.
► Eylem Planları oldukça ayrıntılıdır. Hangi eylemlerin yapılacağı­
nı, ne zaman başlanacağını, ortaya çıkabilecek sorun ları ve bu
sorunların üstesinden gelmeye yardımcı olacak yöntemleri ve
ilerleme raporunu içerir.
► Düşünceleri ve ruh hallerini kabullenmek bazen düşünceleri
belirlemeye, değerlendirmeye ve değiştirmeye göre daha
kayda değer bir alternatif olabilir.
► Kabullenici bir tutum geliştirmek, değiştiremeyeceğiniz ya da
baş etmesi zor olan bir dönemden geçerken size yardımcı ola­
bilir.
► Kabullenmeye giden üç yol, düşüncelerinizi ve ruh halleri nizi
yargılamak yerine onları gözlemlemek, büyük resmi aklınızda
tutmak ve sıkıntıda olsanız bile değer yargılarınızla uyumlu bir
şekilde hareket etmektir.
��======================,,,.,,
 1 1 . BÖLÜ M

Varsayı mlar ve Davranışsa! Deneyler

f" ebnem ile Tolga bir yıldır evli v e birbirlerini çok seven bir çift-­
,:;>tir. Ancak tüm bu sevgiye rağmen aralarında ciddi bir gerginlik
vardır; bir yere gitmek için hazırlanırken sık sık tartışırlar. Tolga her
zaman evden çıkacakları saatten on dakika erken hazır olup kapıda
ayağını yere vurarak bekler. Dakika başı Şebnem e mesaj atarak sa­
atin kaç olduğundan haberinin olup olmadığını sorarak evden çık­
maları gerektiğini hatırlatır. Şebnem de Tolga nın bu hatırlatmaları
yüzünden hem üzülür hem de kendini engellenmiş hisseder ve neden
sürekli bu kadar acele ettiğine bir anlam veremez.
6. ve 9. Bölümler arasında, bazı durumlarda aklınıza kendiliğin­
den gelen otomatik düşünceleri belirlemek ve sınamak için Düşünce
Kayıt Formu 'nu kullanmayı öğrendiniz. Otomatik düşüncelerin yanı
sıra, hepimizin yüzeyin altında sessizce dolaşan inançları vardır.
Genellikle bu düşüncelerin farkında olmayız; ancak bunların ruh
hallerimiz, davranışlarımız ve bedensel belirtilerimiz üzerinde güçlü
etkileri vardır. Bu düşünceler genellikle farkındalığımızın dışında
işlendiği için onları "altta yatan varsayımlar " diye adlandırırız. Altta
yatan varsayımlar hayatımızda esas aldığımız kurallardır. Hepimizin
yüzlerce varsayımı vardır ve her biri "Eğer........ o zaman ........ "şek-
linde bir cümleyle ifade edilebilir.
 Varsayımlar ve Davranışsa/ Deneyler • 2 1 3

Örneğin Tolga ve Şebnem' in bir yere gitmek üzere hazırlanmak­

la ilgili tepkileri en başta biraz kafa karıştırıcı görünebilir. Tolga,
Şebnem' i üzdüğünü net bir şekilde gördüğü halde neden kapının
yanında durmaya ve hatırlatıcı mesajlar göndermeye devam ediyor?
Şebnem Tolga'nın sinirlendiğini bildiği halde hazırlanmak için neden
bu kadar çok zaman harcıyor? Tolga ve Şebnem' in altta yatan varsa­
yımları bu tepkilerini anlamamız için bize yardım edebilir.
Tolga dakikliğe önem veren bir ailede yetişmişti. Ailesindeki
kurallara göre, eğer bir davet için verilen saat 19.00 ise herkesin
tam o saatte gelmesi gerekirdi. Tolga'nın ailesine göre o davete saat
19.00'dan sonra gitmek saygısızlık demekti. Bu nedenle Tolga'nın,
"Eğer zamanında gitmezsek saygısızlık etmiş olacağız ve insanlar
bizi ayıplayacak" gibi bir varsayımı vardı. Ancak Şebnem'in ailesin­
de bir davetin başlangıç saati sadece bir öneri olarak görülmekteydi.
Kimseden başlangıç saatinde orada olması beklenmezdi. Aksine,
davete söylenen saatte gitmek beklenen bir hareket değildi, ayrıca
hazırlıkları devam eden ev sahibini sıkıştırmak anlamına gelirdi.
Şebnem'in altta yatan varsayımı ise, "Eğer zamanında gidersem ev
sahibini sıkıştırmış olurum, " idi. Her ikisinin de altta yatan varsayım­
larının davranışlarını nasıl şekillendirdiği kolaylıkla görülmektedir.
Ancak Şebnem de Tolga da birbiriyle çatışan bu varsayımlarının
farkında olmadıklarından ilişkilerinde gerginlik yaşamaları kaçınıl­
mazdır.
Altta yatan varsayımlarımızı belirlemek, davranışlarımızın ve
düşüncelerimizin kökenleriyle ilgili daha derin bir farkındalık ortaya
çıkarır. Varsayımlarımızı belirlemek, onların bizim için faydalı mı
yoksa zararlı mı olduğunu değerlendirmemize olanak tanır ve haya­
tımızda yeni ve daha işlevsel varsayımların oluşma ihtimalini görme­
miz için bize yol gösterir.
Otomatik düşüncelerden farklı olarak altta yatan varsayımla­
rımız, birçok durumda ortaya çıkarak davranışlarımızı ve ruh hal­
lerimizi şekillendirir. Büyük bir aile ziyaretine gittiğinizi düşünün.
Kuzenlerinizden biri salondaki herkesle sohbet ederken bir diğer
kuzeniniz sessizce bir köşede oturarak sadece onunla konuşmak için
yanına gelenlerle sohbet ediyor. Bu kadar farklı davranışlara ne sebep
2 1 4 • Evinizdeki Terapist

olabilir? "Eğer insanlarla konuşursam daha iyi vakit geçiririm, çünkü

insanlar beni tanıyınca genellikle severler" ya da " Buradaki herkes
aileden olduğuna göre konuşacak birçok konu olacak ve birbirimizle
vakit geçirmekten keyif alacağız" gibi bir varsayımınız varsa kalabalık
ortamların içinde rahatça konuşmak daha kolaydır. Ancak sessiz olan
kuzeninizin altta yatan varsayımı, "Eğer biriyle sohbet etmeye baş­
larsam yanlış bir şey söyleyebilirim, o yüzden birinin gelip benimle
konuşmaya başlamasını beklemek daha iyi" ya da "Yaşım büyük
olduğu için ailedeki gençlerin saygı göstermek adına gelip benimle
konuşmaları gerekir" şeklinde olabilir. Görüldüğü gibi aynı davranış
birçok farklı varsayımla açıklanabilmektedir. İnsanların sadece davra­
nışına bakarak ya da ruh hallerini görerek altta yatan varsayımlarının
ne olduğunu bilmek mümkün değildir.
Ancak her ne kadar yüzeyin altında işleseler de varsayımları
belirlemek kolaydır. Varsayımların olduğuna dair ipuçlarını, her sefe­
rinde aynı davranışla ya da ruh haliyle tepki verdiğiniz durumlarda
görebilirsiniz. Örneğin eğer sürekli evinizi topluyorsanız bu davranı­
şınızı, "Eğer... " ile başlayan bir cümleye dönüştürerek varsayımınızı
bulabilirsiniz: "Eğer odaları temiz tutarsam, o zaman... " Birisi bu
cümleyi, "Eğer odaları temiz tutarsam, evim oturmaya gelen arkadaş­
larıma karşı güzel görünür," şeklinde tamamlayabilir. Bir diğeriyse,
"Eğer odaları temiz tutarsam kafam daha rahat olur ve ihtiyacım olan
şeyleri daha kolay bulabilirim, " diyebilir.
Benzer biçimde eğer cumartesi akşamı evde tek başınıza otur­
duğunuz zaman üzülüyorsanız, bu altta yatan bir varsayımın hare­
kete geçtiğine dair bir ipucudur. "Cumartesi gecesi eğlenceli bir şey
yapmalıyım. Evde oturup eğlenceli bir şey yapmıyorsam bu benim
zavallı olduğum anlamına gelir" gibi bir varsayımınız olabilir. Farklı
bir varsayımı olan birisi üzüntü yerine memnuniyet hisleri içinde
olabilir: "Cumartesi gecesi olduğuna göre istediğimi yapabilirim.
Evde yalnız oturmak, kafa dinleyip sakin bir akşam geçirmek için iyi
bir fırsat. "
Altta yatan varsayımlar bazen belirlenmesi ve sınanması gereken
en önemli seviyedeki düşüncelerdir.
 Varsayımlar ve Davranışsa! Deneyler • 2 1 5

• Kaygılı olduğumuzda e n etkin düşüncelerimizin bir çoğu,

"Eğer... o zaman... " şeklindeki varsayımlardır. Örneğin: "Eğer
konuşursam kendimi rezil edeceğim ", "Eğer kalbim hızlı çar­
parsa bu kalp krizi geçiriyorum demektir" ya da "Eğer başıma
kötü bir şey gelirse bununla başa çıkamam " gibi.
• İlişkilerimizdeki birçok yanlış anlaşılma, herkesin farklı varsa­
yımlara sahip olmasından ileri gelir. Örneğin çiftlerden biri­
nin, " Eğer beni önemsiyorsan, bana sormadan ne istediğimi
bilmelisin" şeklinde bir varsayımı varken, diğerinin, " Eğer bir
şey istiyorsan o zaman bana söylersin" şeklinde bir varsayımı
olabilir.
• Alkol ve madde kullanımı , aşırı yemek yeme ve mükemme­
liyetçilik gibi aşırıya kaçan davranışlar da varsayımlar tara­
fından ortaya çıkmaktadır: "Eğer içki içersem daha sosyal
olurum" , "Eğer bugün yoğun bir şekilde çalıştıysam o zaman
büyük bir dilim pasta yemeye hakkım var demektir" ya da,
" Eğer bir şey mükemmel değilse o zaman değersizdir."

Altta yatan varsayımlar da aynı otomatik düşüncelerde olduğu

gibi belirlenebilir ve sınanabilir. Ancak 6. ve 9. Bölümler arasında
yaptığımız gibi bunun için Düşünce Kayıt Formu kullanmıyoruz,
çünkü Düşünce Kayıt Formlarında sınanan düşünceler tek bir
durumla bağlantılıyken, varsayımlar birçok durumda geçerliliğini
korur. Altta yatan varsayımları sınamanın en iyi yolu birkaç davra­
nışsa! deney yapmaktır. Davranışsa! deneyler " Eğer... o zaman... "
kuralının, sonuçları ne kadar doğru olarak öngörebildiğini sınar.
Birçok farklı davranışsal deney vardır. İnancımızın " Eğer... " ile
başlayan kısmını yaparak " ... o zaman " kısmının gerçekleşip ger­
çekleşmediğine bakmak, sonucun ne olacağını görmek için yeni
b ir davranışta bulunmayı denemek ya da bizimle aynı varsayım­
lara sahip olup olmadıklarını öğrenmek adına insanlara sorular
sormak bu deneyler arasında yer alır. Bu bölümde altta yatan
varsayımları belirlemeyi ve onları davranışsal deneylerle sınamayı
öğreneceksiniz.
2 1 6 • Evinizdeki Terapist

LARA HANIM : Korkunun kendisi dışında korkulacak biçbir şey yok.

Hatırlayacağınız gibi Lara Hanım, kalbi hızlı atmaya başladı­

ğında kalp krizi geçirdiğini düşündüğü için paniklemeye başlamıştı.
Düşünce Kayıt Formu'nu doldurduğunda (9. Bölüm'de 184-185.
sayfadaki Şekil 9.4) topladığı kanıtların ışığındaki alternatif düşün­
cesi, çarpıntısının ve terlemesinin nedeninin kalp krizi değil kaygı
olduğuydu. Her ne kadar deneyimleri bu yeni fikri desteklese de,
Lara Hanım belirtilerinin farklı bir açıklaması olduğuna tamamen
inanmamıştı. Terapistiyle odada otururken bedensel değişikliklerin
sadece kaygıyla ilgili belirtiler olduğuna ikna olmuştu. Ancak tera­
pi odasının dışında geçirdiği bir panik atak esnasında kalp atışları
hızlanmaya ve terlemeye başladığında kalp krizi yüzünden öleceğine
inandı. Lara Hanım alternatif düşüncelerine yalnızca kaygılı olmadığı
zaman inandığı için sadece Düşünce Kayıt Formları'nı kullanmak
ona yeterli gelmiyordu.
Kanıtlar desteklese dahi alternatif bir düşünceye inanmakta
zorluk çektiğimiz zaman, düşüncelerimiz büyük olasılıkla altta yatan
bir varsayım tarafından pekiştirilmektedir. Örneğin, Lara Hanım'ın
terapiye başlamadan önce, "Eğer kalbin hızlı atıyorsa ve terliyorsan
o zaman kalp krizi geçiriyorsun demektir" gibi bir varsayımı vardı.
Terapistiyle birlikte alternatif bir varsayım geliştirdiler: "Eğer kalbin
hızlı atıyorsa ve terliyorsan, kalbin sağlamdır ve kalbin hızlı atması
tehlikeli değildir. "
Kalbinin hızlı atması ve terlemesinin tehlikeli olmadığıyla ilgili
bu yeni varsayımı destekleyen birçok kanıt vardı. Panik atak geçirdiği
zaman hastanenin aciline gittiğinde doktorlar kalbini muayene edip
sağlıklı olduğunu ve kalp krizi geçirmediğini söylemişti. Terapistiyle
kalbin bir kas olduğu ve kasların egzersizle güçlendiği hakkında
konuşmuşlardı. Lara Hanım egzersiz yaparken kalp atışları hızlan­
dığında ve terlediğinde tehlikede olduğunu düşünmüyordu, ancak
egzersiz yapmadığı zamanlarda bunların kalp krizi belirtisi olduğuna
hala inanıyordu.
Lara Hanım, "Kalbim hızlı atsa bile tehlikede değilim" şeklinde­
ki yeni varsayımını sınamak için terapistiyle birkaç tane davranışsa!
deney oluşturdu. Öncelikle terapi odasında kalbinin hızlı atmasını
 Varsayımlar ve Davranışsa/ Deneyler • 2 1 7

ve terlemesini sağlayacak bazı deneyler yaptılar. Lara Hanım hızlı

nefes alarak ya da son geçirdiği panik atağı aklına getirerek daki­
kalar içinde kendisini korkutan bütün belirtileri yaşamaya başladı.
Terapistiyle birlikte bunu birkaç defa tekrarladılar ve deneyimi hak­
kında konuştular. Terapi odasında yapılan bu davranışsa! deneyle­
rin yazılı özetine baktığında, kalbinin birkaç dakika boyunca hızlı
atmış olsa bile kısa bir süre sonra normale döndüğünü, terlemesinin
durduğunu ve sakinleştiğini gördü. Bu, hızlı kalp atışının tehlikeli
olmadığıyla ilgili yeni varsayımına olan inancını artırdı, ancak tera­
p i odasının dışına çıktıktan sonra düşüncelerinin nasıl olacağıyla
ilgili şüpheleri devam ediyordu .
Lara Hanım ve terapisti ikinci bir deneyde, onun bu belirtileri
terapi odasının dışında da ortaya çıkarmasına karar verdiler. Her
gün hızlı bir şekilde nefes alıp kalp atışını ve terlemesini hızlandı­
racak, daha sonra kalp krizi geçirmediğine dair inancını ölçecekti.
"!yiyim ama daha uzun süre hızlı nefes almaya devam edersem kalp
krizi geçirebilirim" gibi bir düşüncesi olduğunda ise bu düşünceyi
daha uzun süre hızlı nefes almaya devam ederek sınadı. (Önemli
not: Lara Hanım hızlı nefes alma deneyine başlamadan önce bir
kere daha doktora göründü. Doktoru kalbiyle ilgili bir sorunu
olmadığını, hızlı nefes almasının ve kalp atışlarını hızlandırmasının
tıbbi açıdan sakıncalı olmadığını -Lara Hanım öyle düşünmese
dahi- söyledi.)
Daha sonra terapisti Lara Hanım'ı, kalp atışları hızlanana ve
terlemeye başlayana kadar bu uçak yolculuğunu en başından sonu­
na kadar zihninde canlandırması için teşvik etti. Bu davranışsa!
deneyler, Lara Hanım' ın, zihinde canlandırma yapmanın ve kaygı­
nın, kalp atışlarının hızlanmasına ve terlemesine yol açabileceğine
ikna olmasına yardımcı oldu. Uçak yolculuklarını zihninde canlan­
dırdıkça, bedensel belirtilerinin kalp krizi yerine kaygı yüzünden
ortaya çıktığına daha da inanmaya başladı. En sonunda, kaçındığı
uçuşu yapmak üzere plan yapmaya girişti .
Lara Hanım uçuşu için havaalanına giderken, daha önceki
davranışsa! deneylerin kaygılanmasını engelleyeceğini umut etti.
2 1 8 • Evinizdeki Terapist

Eğer kalbim hızlı atarsa ve terlersem bu tehlikeli

TEST EDİLEN bir şey değildir. Büyük ihtimalle sadece hızlı
VARSAYIM nefes almaktan, kaygıdan ve diğer faktörlerden
kaynaklan ıyordur.

Deney Tahmin Olası sorunlar

1ertıpi odtıstndtı, h.tdt Hızlt nefes tılMa_gt Kalp krizt geçtrdtgiMi

nefes alarak kt<lp {nrı:<ktnctı ktılp tıtlŞlWl zarı.rı.ede0iliriM ve
tıttŞlWlt fuzlandtrMtık. rı.orMale dönecek . devaM edeMe_gecek
kadtır korktı0iliriM.

Uçaga 0indigiMi, Bu sah.ne_gi zih.ntMde Kal0iM çok h.ızlt

kt<lkt$ tÇtYl ctınltındtnrken atMa_ga 0ıışlarsa 0u
h.tıvalandtg{Wlt, panik ktıl0iM h.tzları.tıcak dene_g i 0trtıktı0iliriM
tıttık 5eçirdt5iMi ve ve terle_gecegtM. Panikle_gtp kalp
uçtıktan ÇtktıMadt5lWlt CanlandtrMa e52ersizi krizi 5eçirdigiMi
zih.niwı.de sontı erince, kal0iM diAŞMe0iliriM ..
ctınlandtractıg{Wl. ve terleMeM norMtıle
dönecek.

DENEY(LER)İMİN Deneyleri m, kalbimin hızlı atmasının ve terle-

SONUCU/ memin tehlikeli olmadığı, büyük olasılıkla hızlı
SONUÇLARIYLA
nefes almaktan, kaygıdan ve d iğer faktörlerden
UYUMLU ALTERNATİF
kaynaklandığı varsayımını destekliyor.
VARSAYIM

ŞEKİL 1 1 .1 . Lara Hanım'ın Alıştırma Formu: "Varsayımları Test Etmek İçin Deneyler" .
 Varsayımlar ve Davranışsa/ Deneyler • 2 7 9

Bu varsayımla ilgili
Bu sorunları çözmek
Deneyin sonucu bu deneyden ne
için yöntemler
öğrendim?
'Tertıpi5tLMe kalp Htzlt nefes alMa_lja Kal0iM hdt atsa 0ile
krizi 5eçirdi5tMi b�ladtktan. heMen. tehUkeli bir dıtrıtM
dı;iŞMd�i,iwı.i,i. ve son.ra kalbiM _Jja dtı kalp knzi
korktııtjuMu Sö!jleriwı.. htzlan.Ma_lja b�ladt ve olMtt_ljabilir. KalbiMin
o dtı nttstl devtıM durdukttın !jttkl�tk on fuzlt atMaStn.dan
edeceğiMizle ilgili dtıktka sortr.a rt0rMtıle dMŞMd�Wvı (,,,ad.ar
!jtırdl.Wlcı olur. döndü. korkMtıMtı gerek !;)Ok

KalbiM çok hızlı Ken.diMi '.Bir şe_lj hakktndtı

tıüvı.a_0a bı;:ışltırsa, bu canlandırvııta_0ı:ı !ljice sadece dMŞMvııtek
duruM korkultırlWlı k.aptınnca kalp ı:ıttŞlWl ve (,,orkMtık kı:ıl0in
strtı:ıMak içın igi 0ir fuzlandı ve daha çok hızlı atw,_ı:ısına sebep
.ftrsat 1erapıstivııt terlevııte,ge bı;:ışladl.Wl. ola0ıltr Korku dolu
canlarıdtrvııta!ja Cı:ınlı:ındtrMt<,0t dr;iŞMceleri zihnıwı.de
MWvtWYI ol.a0ildi5ince 0trtıkttglWlda k.alp c.anl.andırM.a_gı
devaM etMewı. için attşu,vı. rt0rMtıle döndü durdurunca, k.alp
ben.i cesaretlen.dirir ve terleMeM 0itti. tıttşu,vı. ve terleı,ı-ı.eM
rt0rMttle döndü.
Tehltkelt de5tl, sadece
rı:ıftı:ıtsız.ltk verici.
220 • Evinizdeki Terapist

Uçuşunun olduğu gün, sabah evden çıktığı andan itibaren kalbinin

deli gibi çarpmaya başladığını hissedince şaşırdı. Kalbi çok hızlı
atıyordu ve terlemeye başlamıştı. Hızlı nefes aldığında ya da kay­
gılandığında da böyle hissettiği zamanları hatırlattı kendine. Kalp
krizi geçireceğini düşünmüş olsa bile hiç kalp krizi geçirmediğini
hatırladı. Havaalanına giderken yaşadığı belirtilerin, kalp krizi yeri­
ne kaygıdan kaynaklanma ihtimalini sınamak için dikkatini bede­
ninden uzaklaştırarak seyahatten önce gözden geçirmesi gereken
rapora verdi. Rapora odaklandıktan on dakika sonra kalp atışının
yavaşladığını fark etti. Dikkatini başka yere vermenin kalp krizini
değil kaygıyı azaltacağını bilen Lara Hanım daha rahat nefes almaya
başladı.
İlerleyen aylarda yaptığı birkaç uçuştan sonra Lara Hanım
uçakla daha rahat seyahat etmeye başladı. Ara sıra, özellikle uçak
türbülansa girdiğinde yine kaygılanıyordu. Ancak belirtilerinin kalp
krizi yerine kaygıdan kaynaklandığı yönündeki yeni varsayımı güç­
lendikten sonra panik atakları da bitti. Lara Hanım'ın yaptığı iki
ayrı deneyin, bu bölümde daha sonra anlatılacak olan "Varsayımları
Test E tmek İçin Deneyler " alıştırma formunu kullanarak (Alıştırma
Formu 1 1.2) nasıl planlandığı ve tabloya geçirildiği Şekil 1 1.1 'de
görülmektedir.
Lara Hanım, belirtilerinin tehlikeli değil de sadece rahatsızlık
verici olduğuna dair inancını güçlendirmek için kaygısının sıklığı
azaldıktan sonra bile davranışsal deneyler yapmaya devam etti.
Kendi kendine kalbinin hızlı atmasının tehlikeli bir durum olmadı­
ğını hatırlatarak, zaman zaman hızlanan kalbinin on dakika ya da
daha fazla süre boyunca hızlı bir şekilde atmaya devam etmesine
izin verdi. Lara Hanım, sık sık uçtuğu için havayolu şirketinin
hediye ettiği biletini aldığında ve bu uçuşu bu kez tatile gitmek için
planladığında kaygısını yendiğini anlayıp sevindi.
 Varsayımlar ve Davranışsa! Deneyler • 22 1

Davranışsa! Deneyleri Planlamak İçin Kılavuz

1. Sınadığınız Varsayımı Yazın
Bu bölümün sonraki kısmında sınanacak varsayımın nasıl
seçileceğiyle ilgili ipuçları veriyoruz. Şekil 11 .1 'de görüldüğü
gibi, Lara Hanım sınadığı yeni varsayımını yazmıştı: "Kalbim
hızlı atarsa ve terlersem bu tehlikeli bir şey değildir. Büyük
ihtimalle sadece hızlı nefes almaktan, kaygıdan ve diğer fak­
törlerden kaynaklanıyordur. "
2. Deneylerinizi Planlamadan Önce Sonuçlarla İlgili
Tahminlerde Bulunun
Planladığınız deneylerin varsayımınızı değerlendirmenize yar­
dım edecek yeni bilgiler edindireceğinden emin olun. Bunu
yapmanın bir yolu eski ya da yeni varsayımınızın olacaklara
dair ne iddia ettiğiyle ilgili deneyinizi planlamadan önce
sonuçla ilgili tahminlerde bulunmaktır. Lara Hanım
kalp atışını hızlandırmak ve terlemek için hızlı nefes almaya
karar verdi. İkinci bir deney olarak, yine hızlı kalp atışına ve
terlemeye yol açacağını tahmin ettiği bir zihninsel canlandır­
ma egzersizi planladı. Her iki deney için de kalp atışının ve
terlemesinin deney sonlandıktan sonra normale döneceğini
tahmin etti.
3. Deneyleri Ufak Parçalara Bölün
Küçük adımları uygulamak daha kolaydır ve attığınız her
küçük adımdan öğrendikleriniz, daha sonra daha büyük adım­
lar atmanıza yardımcı olur. Lara Hanım, panik atak belirtileri­
ni hızlı nefes almayla ortaya çıkararak terapi odasında davra­
nışsa! deneylerine başladı. Daha sonra hızlı nefes almayı evde
terapisti olmadan denedi. En sonunda belirtilerini kaygıyla
ilişkilendirerek -ilk olarak zihninde canlandırarak, daha sonra
gerçek uçuş yaparak- bu deneyleri yapmaya başladı. Hızlı
nefes alarak kalbinin hızlanması deneyimi (ilk küçük adım),
kaygı nedeniyle kalbinin hızlanmasıyla (daha büyük adım)
başa çıkmasına yardımcı oldu.
222 • Evinizdeki Terapist

4. Birkaç Tane Deney Yapın

Bir konu hakkında yeni bir şekilde düşünmenin mümkün

olduğuna tamamen inanabilmek için, genellikle birkaç tane
deney yapmamız gerekir. Lara Hanım, kaygılı olmadığında
belirtilerinin tehlikeli olmadığına inanıyordu. Ancak yeni var­
sayımına sadece sakin olduğu zamanlarda değil, kaygılı oldu­
ğu zamanlarda da inanabilmesi için ("Hızlı kalp atışı kaygıdan
kaynaklanıyor olabilir, dolayısıyla tehlikeli değildir") birkaç
deney yapması ve birkaç kere uçağa binmesi gerekmişti.
Ayrıca birden fazla deney yapmak, sorun yaşayacağını tahmin
ettiği durumlardan kaçınmasına gerek kalmadan, kaygısıyla
başa çıkması için ona beceri kazandırdı.
5. Sorunları Çözün, Vazgeçmeyin
Deneyler istediğimiz gibi sonuçlanmadığında vazgeçmek
yerine problemi çözme yoluna gitmek gerekir. Deneylere
başlamadan önce hangi sorunların ortaya çıkabileceğini
tahmin etmek, bu sorunları nasıl ele alacağınızı planlayabil­
menize yardımcı olur. Sayfa 218-219'daki Şekil 1 1. l'de Lara
Hanım bunları "Olası sorunlar" ve "Bu sorunları çözmek için
yöntemler " sütunlarına yazdı. Lara Hanım'ın ilk uçuşunda,
kaygısı kendisini şaşırtacak kadar yüksek olduğu için ikinci
yolculuğundan önce baş etme planında bazı değişiklikler
yaptı. İlk olarak havaalanına gitmeden önce kahve yerine bir
bardak süt içti. İkinci olarak, acele etmemek ve kaygılanırsa
kendisini sakinleştirmek için yola yarım saat erken çıktı. Bu
iki değişiklik, hızlı kalp atışının iki doğal nedenini hafifletti
(kafein ve acele etmek). Ayrıca evden çıkmadan önce rahat­
lamak için kendine birkaç dakika ayırdı: Bu da havaalanına
gitmeden önceki kalp atışını yavaşlattı, böylece kaygısıyla
baş etmek daha kolay bir hale geldi. Her ne kadar varsayım­
larını sınamak için kalbinin hızlı atması gerekli olsa da Lara
Hanım, kaygısını artıran durumlara acele etmeden ve deney
için yeterli zaman bırakarak yaklaşarak daha kolay yolu tercih
etmiş oldu.
 Varsayımlar ve Davranışsa/ Deneyler • 223

6. Deneylerinizi ve Sonuçlarını Yazın

Deneylerinizi ve sonuçlarını yazmak faydalıdır. Deneylerinizi
yazmak, onlardan bir şeyler öğrenmenize daha çok olanak
verir. Lara Hanım, deneylerine başlamadan önce yaptığı
uçuşlarda , uçuş iyi geçerse kendisini "şanslı " sayıyor, panik
atak geçirirse kendisine "deli" diyordu. Deneylerini yazmaya
başladıktan sonra hem iyi hem de kötü deneyimlerinden bir
şeyler öğrenmeye başladı.

Evinizdeki Terapist İkinci Baskı 'dan alınmıştır. ©20 1 6 Dennis G reenberger ve Christine A.
Padesky. Bu kitabı satın alanlar bu alıştırma formunu çoğaltabilirler.

Lara Hanım' ın çabaları ilk uçuşuyla başarılı bir şekilde başa

çıkmasına yardımcı oldu. Ona göre başarı, hiç kaygılanmamak
değil, kaygılandığında ne yapması gerektiğini bilmek demekti. Bir
diğer başarısı ise hızlı kalp atışının tehlikeli olmadığı ve bunun kalp
krizinden değil, kaygıdan kaynaklandığı şeklindeki varsayımını güç­
lendirmış olmaktı.

VARSAYIMLARI B ELİ RLE M E K

Her n e kadar altta yatan varsayımlar "yüzeyin altında " olsa da,
nereye bakacağınızı bildiğiniz takdirde kolaylıkla belirlenebilir. Altta
yatan varsayımlar, davranışlarımızı ve ruh hallerimizi yönlendirdiği
için, bir davranışımızı değiştirmek istediğimiz halde zorlandığımızda,
bir şeyden kaçındığımızda ve/veya şiddetli duygusal tepkiler verdiği­
mizde varsayımların tetiklendiğini anlayabiliriz.
Bu durumlarda altta yatan varsayımlarınızı belirlemek için tep­
kinizi tetikleyen davranışı ya da durumu "Eğer... " ile başlayan ve
" ...o zaman" şeklinde devam eden bir cümle haline getirin ve zihni­
nizin o cümleyi tamamlamasına izin verin. Aynı zamanda " Eğer ...
yapmazsa ... o zaman ... " şeklinde bir cümleyle tam tersini yazmak
da faydalı olur. Aşağıda örnekler verilmiştir:
224 • Evinizdeki Terapist

REYHAN: Egzersiz yapmaya başlayamıyorum.

Reyhan kilo verebilmek için egzersiz yapmak istemekte, ancak

çok istediği halde neden bir türlü başlayamadığını çözememektedir.
Altta yatan varsayımını şu şekilde yazarak belirledi:

Reyhan bu cümleye baktığında zihni onu çabucak tamamladı:

c.�r Kilo ve,rwı.e,(,, için e,5;ı.ersi;ı. !'.)t:ıpt:ırst:ıwı., o z:tıw,.tın verdiğiwı. (,,ilogu

!:JiM 5eri t:ılt:ıctığlWt, ne t:ınlt:ıwı.t var Kt?

Aynı zamanda "Eğer. , . yapmazsam . . . o zaman . . . " şeklindeki

varsayımının da ne olacağını belirledi:

f.gtr Kilo verwı.ek için e5;ı.ersi2 !'.)t:ıpwı.t:ızst:ıwı., o z:tıw,.t:ın sa0t:ıh çok

erken (,,albııtt:ıK :z.orundı:ı ktılMtı!'.)tıCtığlWt.

Bu iki varsayım Reyhan' a, neden egzersiz yapmaya başlamadığı­

nı anlamasına yardımcı olmaktadır.

DEMİR: Mükemmel olmasını istiyorum.

Demir mükemmeliyetçi biridir. İşyerinde bir proje üzerinde saat­

ler harcadığı halde, "Yine de daha iyi olabilir, " diyerek işini teslim
etmemektedir. Altta yatan varsayımı nedir? Bunu önce şu şekilde
belirledi:

Birkaç saniye düşündükten sonra varsayımını şu şekilde tamam­

ladı:

Eğer proje,Wli Wtükewı.wı.el(e;;tirMeden tes(iwı. ederseWt, o z:tı.wı.tı.n

ele;;tiri(eceğiw,. ve, wı.üditriA.wı. 0eni hiç0ir 2'..?!Wlt:ın terfi ettirwı.e!:J e,cek.
 Varsayımlar ve Davranışsa! Deneyler • 225

KüBRA: Çok utanıyorum.

Kübra insanların özel hayatıyla ilgili herhangi bir şey bilmesini
istememektedir, çünkü hem işsiz olmaktan hem de 35 yaşına geldiği
halde hala bekar olmaktan utanmaktadır . Bu durumu kabullendiği
halde başkalarının bilmesinden neden bu kadar utandığını çözeme­
mektedir. Altta yatan varsayımları bu durumu çözmesine yardımcı
olmaktadır :

Eğer tn5tın(ar 0entM iş5iz ve 0ekı?ır oldıljuvııı.u &ilir5e, o zt:tMı:t�

zı:ıvcıllt oldıljuMu diiŞlWAf[er, dedikoduMu _gcıpcırlcır, sos_gcıl vııı.ed_gcıdcı

beniM h.cıkklYVldtı kotu !'.)OruMletr !'.)etzcırlcır

Eğer inscınlcır işsiz ve bekı:ir oldıljuMu &ilMezse, o z:tı ıı,ı,tın

ktı8fJtltınMtı!'.)tıC&ıgtM ve dcıh.cı iıji wıkit 5eçireceğiM

İnsanların altta yatan varsayımlarını sadece davranışlarına ya da

duygusal tepkilerine bakarak tam anlamıyla anlayamazsınız. Örneğin
Demir, eleştirilmekten korktuğu için mükemmeliyetçi birisidir. Bazı
insanlar ise bazı şeyleri başkalarından daha iyi yapmaktan zevk
aldıkları ve iltifat bekledikleri için mükemmeliyetçi olurlar. Altta
yatan varsayımınızın ne olduğunu yalnızca siz bilebilirsiniz .

ALIŞTIRMA: Va rsayımları Bel irlemek

Al ı ştı rma F O' mu 1 1 1 baLı var)ay ım larınızı beli rlemerı ıze ya�d ı m ede­
b ,lir

ALIŞTIRMA FORMU 1 1 . 1 . Varsayımları Beiirlemek

1 . ve 2. maddelerde ya pmamanız sizin için daha iyi olacağ ı halde yapmaya
deva m ettiğiniz davra nışları beli rleyin (örneğ i n gece geç saatlere kadar
televizyon izlemek, çok fazla içki içmek, fazla yemek yemek, i nsa nları
eleştirmek, yan l ı ş insa n larla flört etmek, evi s ürekli tem izlemek vb). Her
davra n ı şı cümlenin " Eğer.. " ile başlayan kısmına yazın, daha sonra da
cümlenin " . . . o zaman " da n sonra gelen kısm ı n ı tamam layı n . Ayn ısı n ı
" Eğer. . . ya p mazsam . . . " kısmı için de yapı n .
(devamı sonraki sayfada)

F: 15
226 • Evinizdeki Terapist

1 . Eğer
o zaman
Eğer _ ___ _ _ _ _ _
_ _ _ _ _ _ _ _ _ yapmazsam,
o zaman
2 . Eğer
o zaman
Eğer _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
_ ___ yapmazsam,
o zaman

3. ve 4. maddelerde genellikle kaçındığınız şeyleri yazın ve hangi varsa­

yımların kaçınmanıza sebep olduğunu görün:
3. Eğer _ 'den kaçınırsam,
o zaman
Eğer 'den kaçınmazsam,
o zaman
4. Eğer 'den kaçınırsam,
o zaman
Eğer 'den kaçınmazsam,
o zaman
5. ve 6. maddelerde çok yoğun duygusal tepki verdiğiniz zamanları belirle­
yin (örneğin birinin sizi eleştirmesi, hata yapmanız, insanların geç kalması,
iş yaparken rahatsız edilmeniz, birisinin sizi kullanmaya çalışması, telefo­
nunuzun reklam ve tanıtım amaçlı aranması vb). Tepkinizi açıklayan var­
sayımlar hangileri? " Eğer. . . " ile başlayan kısma duygusal tepkinizi ortaya
çıkaran durumu yazın, sonra da diğer kısımları doldurun.
5 . Eğer_
o zaman _ _ _ _ anlamına gelir.
Eğer _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ olmazsa,
o zaman _ _ _ _ _ _ _ __ __ _ _ _ _ anlamına gelir.
6 . Eğer
o zaman _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ anlamına gelir.
Eğer _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ ______ olmazsa,
o zaman _______ _ _ anlamına gelir.
- -- -- - -----
Evinizdeki Terapist İkinci Baskı 'dan alınmıştır. ©20 1 6 Dennis Greenberger ve Christine A.
Padesky. Bu kitabı satın alanlar bu alıştırma formunu çoğaltabilirler.
 Varsayımlar ve Davranışsa/ Deneyler • 227

Bu alıştırmada en az birkaç tane varsayım belirleyebildiniz mi?

Belirlediyseniz, varsayımlarınız davranışlarınızı ve duygusal tepkileri­
nizi daha iyi anlamanıza yardımcı oldu mu? Altta yatan varsayımlar,
otomatik düşüncelerde oldugu gibi sınanabilir, hatta değiştirilebilir.
Altta yatan varsayımlar "Eğer... o zaman... " gibi tahminlerden oluş­
tuğU için varsayımları sınamanın en iyi yolu davranışsa! deneyler
yapmaktır. Deneylerden bir tanesi, "Eğer ... " kısmını uygulayıp "... o
zaman" kısmının her seferinde gerçekleşip gerçekleşmediğini gör­
mektir. Başka bir deney ise insanları gözlemleyip kendi "Eğer ... o
zaman... " kuralınızın o kişiler için geçerli olup olmadığına bakmaktır.
Bazen, davranışımızı değiştirdiğimiz zaman ne olduğUnu öğrenmek
için altta yatan varsayımımızın tam tersini uygularız. Aşağıdaki örnek­
te bu üç farklı deney görülmektedir.

DENEY 1 : " EĞER . . . " DEN SONRA HER SEFERİNDE

" . . . O ZAMAN " G ELİR Mİ?
Murat, sosyal ortamlarda kaygılanıyordu. İş toplantılarında
müdürü ona söz vermesin diye göz teması kurmaktan kaçınıyor­
du. Davetlerde yeni insanlarla tanışmak istiyordu ama çekingenliği
yüzünden aptal gibi görünmekten ve aptalca konuşmaktan korkuyor­
du. Bu yüzden de hep kalabalık grupların biraz uzağında duruyordu.
Altta yatan varsayımlarını şu şekilde belirledi:

f.ger bir ş�0 Söjlersem, o z:aMan aptal gibi görünecegtM ve

insanlar !?ana go.lecek.

f.ger tantMadtgtM 0irileri0le konuşursaM, 0erttM stktct olduguwı.u

düşünecekler.
Murat. aptalca konuşmasıyla ve insanların ona gülmesiyle ilgili
varsayımlarını sınamak için bazı deneyler yapmaya karar verdi. Şekil
11.2'de görüldüğü gibi, Murat bir deneyi üç kere yapmaya karar
verdi. İlk olarak, görece daha kolay bir deneyle başlamak istedi. Bu
yüzden alışveriş yaptığı mağazalardaki satış görevlileriyle hafta sonu
ne yapacağıyla ilgili sohbet etmeyi planladı. Göz temasından kaçın-
228 • Evinizdeki Terapist

mak yerine, kendisine gülüp gülmedikleriyle ve kendisini olumsuz bir

şekilde yargılayıp yargılamadıklarıyla ilgili kanıt toplamak için satış
görevlilerine doğrudan bakmaya karar verdi. Murat, en az iki satış
görevlisinin kendisiyle alay edeceğini ya da olumsuz bir şey söyleye­
ceğini düşünmüştü.
Şekil 1 1.2'de görüldüğü gibi, Murat her ne kadar kaygılanmış
olsa da, hiçbir satış görevlisi ona gülmedi ya da olumsuz bir şey söy­
lemedi. Hatta aralarından iki kişi hafta sonuyla ilgili Murat'la konuş­
maktan gerçekten keyif almış gibi görünüyordu. Murat bu sonuçlara
şaşırmış ve mutlu olmuştu. " ...o zaman aptal gibi gözükeceğim ve
insanlar bana ya gülecek ya da olumsuz bir şey söyleyecek " şeklin­
deki öngörüsü doğru çıkmamıştı. Onun yerine, deneyleri alternatif
bir varsayımı desteklemekteydi: "Eğer insanlarla konuşursam, bazen
bana gerçekten ilgi gösterebilirler, ayrıca beni mutlaka eleştirecek
değiller." Bu sonuçlara dayanarak, hem işyerinde hem de diğer sosyal
ortamlarda uygulamak üzere yeni deneyler planladı. Böylelikle yeni
varsayımının olacakları ne derecede öngördüğünü görebilecekti.
 Varsayımlar ve Davranışsa/ Deneyler • 229

TEST EDİLEN t::5er b,r şe3 sö3lersewı., o """""" "'f'talcı, kon"'ş"""'• oltıctıgıwı. ve instın-
VARSAYIM lar &ana iJ"'lecek 3a da all,(M51,(z &ir şe!J sö3le3ecek

Bu
varsayımla
Bu sorunları
Deneyin ilgili bu
Deney Tahmin Olası sorunlar çözmek için
sonucu deneyden
yöntemler
ne
öğrendim?
Uç 5t1.ttş Aptalca Cak ka!J5<ianıp K.el'\diıvı.e Btrll'\Cl 56lhŞ ""'-':'J''' ,i,.....
t,örev[is\:jle �OY\IAŞMIAŞ !Japwcaktan varsa,::ı ıMtM< görevlisL Bana bile aptalca
hafta Onl,( o(actı.ğıM, ktı.Ctntı:0i!iriwı.. srnaı.-ı.,,tı.nın gu(uwcsedi konuşacag,wc(a
plt1nlaruvı et'\ ı::ız önewdı oldugurıu ve kendı ilgtli ongöruwc"
5oz. te;,ı,,.aStndan
hakktnda iki satıs hat,rlatacag,wc p(an(anndan desteklejecek
\l.tı-Ç(nıp ih1tjtıcııvı
kon.uşwı_ak görevtist bahsetti bir şe3 olwcadı.
olan kar.,tları Ka!jg tlanwcawcda
beniJıV1le
f:oplt1.jt1Mtl,:'.)t1.&dlrtM 5on.o, jOk, &irktı:ç Ikinci S?lt(Ş 5.ıı.ş
ala_g edecek
dakika içinde gorevlısı. Dınll!Jar g örevldennin
3a da
0dM($ olacak. 510\:jdi awca pek hiç(,in 0ıtnı:.ı
o(ı.oı-ı.suz
Ter apıst,.,, ka_g5,lı bir se!J sö_glewıed, tJ"l""ed, !Ja da
Gir se!J
olwıaMın doğr" o(ı.u1.ı\SU2 Gir şe,::ı
Sö!Jle!Jecek tlçurı.cu Stli ış
_golda o(dugw,-, Sö!Jlewcedi.
gorevlısi· f.sprı
anlawcına geldiğini
!Japt, awca !ki satış
Sö!Jlewcişti
benıwıle ala!J 5orevlisi
Konıı.şarken ed\:)or gibi de ben,ı,,,le
,atış garevlisi!Jle görı.o-1Mıt!_1ordu kon1AŞMt2ktvin
göz tewıası S'awı.ıı,ı.,ı,.t dtı.vrvirı.dt. ke!Jtf al"'"'"
kı,ı.rdugl,(wo.dttrı e-ı-vı.irı benz\:)ord"
olacag,wc

DENEY(LER)İMİN
SONUCU/
SONUÇLARIYLA Eger ,nstınltırltı konl,(ŞV.rStıM, 0.ı;:en 0.ıntı gerçekten ilgi g,ıstere&ılirler, tı3nctı
UYUMLU illa ki &en, eleştirecek degtller
ALTERNATİF
VARSAYIM

Şekil 1 1 . 2 . M u rat Bey'in Alıştırma Formu : "Varsayımları Test Etmek İçin

Deneyler " .

D E N EY 2: BAŞ KALARINI GÖZLEM LE VE KENDİ

" EĞ E R . . . O ZAMAN . . . " KURALI N I N ONLAR İÇİN
D E G EÇ ERLİ OLUP OLMAD I Ğ I N I TEST ET
Ceylan, dul bir anneydi ve kızına bakmak için bir kafede garson­
luk yapıyordu. Kendisi ve kızı için mükemmeliyetçi standartları vardı.
230 • Evinizdeki Terapist

Kızından okulda en yüksek notu almasını bekliyordu, evi tertemiz

yapmak için her gün temizlik yapıyordu, kendisinin ve kızının her
zaman bakımlı olmasına dikkat ediyordu ve tüm gün aldığı sipariş­
leri çabuk ve eksiksiz olarak masaya götürmek için koşuşturuyordu.
Her ne kadar elinden gelenin en iyisini yapmaya çalışsa da, sıklıkla
yorgun düşüyor ve kızıyla olan ilişkisinde de gerginlik yaşıyordu.
Ceylan, terapistinin yönlendirmesiyle şu varsayımları belirledi:

f.�r bir şe8 Wltikewı.wı.el degilse. o �awı.aıı degersi,dir

Terapisti, Ceylan·ı hem bu varsayımları sınaması hem de

kusurların her zaman başarısızlığa ya da değersizlik hissine sebep
olup olmadığını görmesi için deney yapmaya teşvik etti. Ceylan
işlerini mükemmelin altında yapmayı denediğini hayal bile edemedi.
Terapisti, ilk adım olarak işlerini mükemmelin altında yapan diğer
insanları gözlemlemesi ve kendi kurallarının diğer insanlar için
de geçerli olup olmadığını görmesi yönünde bir öneride bulundu.
Ceylan, diğer insanların yaptığı hataları görme konusunda hiç zorluk
yaşamazdı, dolayısıyla bu deneyin daha kolay olacağını düşündü.
En başta kendini garsonların yaptığı hataları eleştirirken buldu.
Ancak o kişilerin hatalarının sonucunu Varsayımları Test Etmek İçin
Deneyler adlı Alıştırma Formu'na yazdığında, tahminlerinin doğru
çıkmadığını gördü. Diğer garsonlar değersiz hissediyormuş gibi
görünmüyordu; aksine müşteriler, garsonlar hata yapmış olsalar bile
iyi bir bahşiş bırakıyorlardı. Anlaşılan o ki, müşteriler garsonların
yaptığı servisin mükemmel olmasa bile değerli olduğunu düşünü­
yordu. Diğer garsonların hiçbiri, hata yaptıktan sonra kendilerini
başarısız hissediyor gibi durmuyorlardı; aksine içlerinden birisi Şekil
l l.3'te görüldüğü gibi kendi hatasına gülmüştü. Bu da herkesin
mükemmel olmakla ilgili aynı varsayıma sahip olmadığını gösteriyor­
du. Her ne kadar tamamen ikna olmasa da, Ceylan insanların ya da
yapılan aktivitelerin mükemmelin altında olduğu zaman bile belirli
bir değere sahip olabileceğini itiraf etmek zorunda kaldı. Bu fikir, onu
işlerini mükemmel olmayacak şekilde yapabileceği başka deneyler
yapmak üzere daha istekli olmaya itti.
 Varsayımlar ve Davranışsa/ Deneyler • 23 1

TEST EDİLEN E�u bir şetj M<Akewı.Mel dejılse, o z.tıMtırı de<3ersiz.dir ve orııA
VARSAYIM ,0ı:ıptın Kişı btıştırısızdır.

Bu
Bu varsayımla
sorunları
Olası Deneyin ilgili bu
Deney Tahmin çözmek
sorunlar sonucu deneyden ne
için
öğrendim?
yöntemler
'!<estortırıdtı wrsonitır Onların 'Yt'\ola (;(tırwn(tırdan Sir şe<j,rı W\/Ake�I
lıtıttı ±)t<f'AA lıtıttı. htıttılanrıı verdigiMde biri !)eıı-tegi o!Mtıdarı da degert,
d,ger �ı,�,w fark orıltırtı ±)t<Ylltş O(MtıS< ıvı.wvıl<.wtdttr
5arsorıltır, is değersız. edewıe.0uek siptırişlerle (tıldıtJı btılışiş <jine de
olw ve War qa da t3ötwd<A
��
®�i)
kendileri MeŞfjıAl wı.i,(Ştertlerle
fjOZl�t

'Yt'lil.şteri Hata ±)t<p""-ak

de oltıbıl,r,"" iltJil.i sorAA
bAAAA kendi i?aştırısız o(dug=z
başarıs,z ııasa!jtp
ııeMegi arıltıMtflı:1 tJelMez.
olur. 3aşaMadtkltırırıt
olwı.tıd,gm,
sorabilirtM. (::ı.arson _ıJapt,g,
sö11ledi.
htıttıfja f!il.ldi<, Mı,\şterı
Gıtırson özil.r
de burıu öMMSeMiş
diledi ve
5ibi d�r.,,,.":".)ordu.
dogrtA ,:leıı-tegi
5ttirdi. �,rı.,,, dig&r
irısarıltırm
AAltl(jıŞ[ı wıı,<lt,e=elu1etç,likle
'Yt'\il.Şteri

biri�d, ve il5ili kuralları

verdigi bafışiş ben""'k ®le tı!)rıt deg,l
tjtıjet t")t")dt.

DENEY(LER)İMİN
SONUCU/
SONUÇLARIYLA 13ır şeqirı � olwwlt8t fıtılde değerlı olıwısı �- Eger

htıtı:ı f1t1ftırr.:wt. bıJ- berıtM başar= oldı,ıgı<M � 0tlıvıez.

UYUMLU
ALTERNATİF
VARSAYIM

Şekil 1 1 .3. Ceylan Hanım'ın Alıştırma Form u : "Varsayımları Test Etmek İçin
Deneyler " .
232 • Evinizdeki Terapist

D E N EY 3 : TAM TERSİNİ YAPIP N E OLDUĞ U N U GÖRM E K

Gaye sürekli çocuklarıyla ilgili endişeleniyordu. 1 8 yaşındaki en

büyük kızı Ayşe arkadaşlarıyla ne zaman dışarı çıksa Gaye evde otu­
rup kızı dönene kadar endişelenmeye devam ediyordu. Kızının kaza
yaptıgını, kaçırıldığını, kötü seçimler yaptığını, yabancılarla konuştu­
ğunu ya da saldırıya uğradığını aklına getiriyordu. Bitmeyen endişesi
yüzünden gece uyuyamıyor, gündüz de gergin oluyordu.
Gaye endişesini " Eğer... o zaman. . . " şeklinde yazdığında bazı
varsayımlarını belirledi:

'Egtr endi$eleıtirseı-vı.. o ztı.wı.an kötü �!jlen On Borebiliriı-vı. ve çocıAklanwı.ı

korıA�tı.btlinı-vı..

Her ne kadar varsayımları endişelerini iyi bir şey gibi gösteriyor

olsa da, Gaye sürekli kaygılıydı. Gerginlik ve sıkıntı gibi bedeller
ödemeden iyi bir anne olup çocuklarımı koruyabilecek miyim, diye
merak etti. Örneğin ablasının kendisi kadar kaygılı ya da endişeli
olmadığı halde iyi bir anne olduğunu fark etti. Onunla bu konuyu
konuştuğunda ablası, "Çok fazla endişelenmemeye çalışıyorum.
Geçmişte endişelendiğim şeyler başıma gelmedi. Başıma gelen kötü
şeylerle ilgili de endişelenmek aklıma gelmemişti. Ama hepsiyle başa
çıkabildim. Hayat bazı olayları karşıma çıkardıkça harekete geçiyo­
rum, " demişti.
Gaye, ablasıyla yaptığı bu konuşmadan sonra, endişelenmenin
iyi bir anne olmak ya da çocuklarını korumak için gerekli olup olma­
dığını görmek adına tam tersi bir davranış sergileyeceği bir deney
yapmaya karar verdi. Endişe etmenin tam tersinin zihnini rahatlata­
cak bir şey olacağını düşündü. Hatta kendisi için eğlenceli ve anlamlı
bir şey yapmanın faydalı olacağını fark etti. Bir sonraki hafta sonu
kızı dışarı çıktığında zihnini meşgul ederek endişesini azaltmak için
evde yapmak üzere keyifli aktiviteler planlamaya karar verdi. Küçük
çocuğuyla birlikte "oyun gecesi" yapıp komşuları da davet etti. Parti
ortamı yaratmak içın müzik açıp atıştırmalıklar hazırladı.
 Varsayımlar ve Davranışsa/ Deneyler • 233

Gaye, deneyinden en iyi şekilde faydalanmak için "Varsayımları

Test Etmek İçin Deneyler" adındaki Alıştırma Formu'nu doldurdu.
Şekil ll.4'te görüldüğü gibi tahmini şu oldu: "Eğer endişelenmezsem
Ayşe'nin başına kötü bir şey gelecek. Kötü bir şey olsa da olmasa
da endişelenmediğim için kendimi kötü bir anne gibi hissedeceğim. "
Gaye endişelenmemekte zorlanabileceğini fark etti. Bu fikri, endişeli
düşüncelerle baş etme planıyla birlikte (dikkatini oynadıkları oyuna,
küçük çocuğuna ve ne kadar eğlendiklerine vermek) alıştırma formu­
na yazdı.
Sonunda endişesini azaltmayı ve oyun gecesinden keyif almayı
başardı. Tahminlerinin tersine, daha az endişelendi diye Ayşe'nin
başına bir şey gelmedi. Gaye kendini kötü bir anne gibi hissetmek
yerine bütün gece sıkıntıya girmeden eğlenebildiği için kendiyle
gurur duydu. Çocukların dışarıda olduğu her an endişe etmenin
iyi bir anne olmak için gerekli bir özellik olmadığı sonucuna vardı.
Aksine, diğer çocukların kendisine ihtiyacı olduğunda onlarla ilgi­
lendiği ve çocuklarla eğlenceli bir akşam geçirdiği için iyi bir anne
olduğunu düşünmeye başladı. Ayrıca yıllar içinde çocuklarına, tek
başına olduklarında kendi sorumluluklarını almaları gerektiğini öğret­
mişti. Yeni bir varsayım oluşturmaya başladı: "İyi bir anne olmak için
sürekli endişelenmek zorunda değilim. Çocuklarıma doğru seçimler
yapmayı ve kendilerini korumayı öğrettiysem, bu da iyi anne olma­
nın bir parçasıdır. "
234 • Evinizdeki Terapist

ErıdtŞeierıMeı:seM A_ıjse'rıirı b.ış"'a l<ött< bır se_lJ gelecek

End,şe(erıMezsewc o zı:>wcı:>n ı'J< Gir ı:>nM dll5cliwc dew,ektir
TEST EDİLEN VARSAYIM

Bu Bu varsayımla
Olası sorunları Deneyin ilgili bu
Deney Tahmin
sorunlar çözmek için sonucu deneyden ne
yöntemler öğrendim?

A� O_tJurı gecesi Endişe Her za- Endişelenwıedi-

arkad6'Sla- end,şelenMeı:- _ıJtıpt_ıJor olsak etMe!:)e Mankenden 5iw,de çowklar
f#r

qgla dışarı sewt, Aij$e 'rıırı da, ,L\0se ı(e baş{ad15<Mda ço{l, daha az daha korı<rıwtasız
ç,ktıtJmdtı b.ış"'a l<öw 0ir ili')ili _ıJirıe dikktıtiwtı erıdtŞe(en- O(Mı<_IJOf
endişe şe_tJ gelecek de endişe tekrar o_tJı<rıa diM
I;ı:)ı bir anrıe
etwte{l, edeb,l,riM verebi(iriwı. olMak ,ç,rı StArekli
Aklıwta
_ıJerine, k'ötii bir se,lj Eger 14,çi<k end,şelerıMeM
korkı<rıÇ
çocı,k(tırıwt o(sa da çocuk(arıwta gerekMigor Eger
ve ko"'Şl),(a- o(Mtı5tı da. ve rıe kadar ge!dıtJirıde !<Dw. 0ir se_lJ olursa,
görıtntı<ler

rıwtltı erıdişe(erı- tglendiJcMtze dikkattM, erıdiselenM orıı<

o_tJun 5eces, MeditjiM için odtıkltırurstıM te{l,rar o_tJurıtı koru,tjtıMaz.
di.<zen(e!jı r kerıdiMİ MW- dıkktıtiMi verebi(diM A_ıjse i?arıa ,htigac,
eglerıectgiM bir arırıe 5ibı o_tJ,,..rı gecesine olursa evde
hissedeceg,"" Afjse eve
verebi(iriM. old"5"MU bi('t)ordu
ge!d,5irıde
A�:ge dogru
çok ig, vakit
geçirdigirı, seçiMler _ıJap""'-a_ıJı
Sö_tJ(edi Kötü ve kerıd,rıi
bır se,lj oiMıAŞ komw,a!j,
gii?i gorwı- ogretM<Ştil'VI
"'1i<Ljordu Vola,tj,s\')la o
evde o(wıad,5mda
Kow. bir 1,erıiwı. de rtıhatıwta
arırıe gıbi bakMa""'- çok
hisse<Med,""-, rıOrMa(.
tıksirıe kerı--
diMle g,,..rı,r
du_tjdUM.

Igi /:,ir arıne o(Mak içırı Si<rekli erıdi;,e et""e"" gerekMigor �r

DENEY(LER)İMİN

çowklarıMa dogm seçıwı.ler !:jtıpwı.tı_l11 ve kerıdılerirıi korıu'llltl!Jt

SONUCU/SONUÇLARIYLA

öğrettigseM bu da iı:Ji bir arırıe olMtık dewı.ektir

UYUMLU ALTERNATİF
VARSAYIM

ŞEKİL 1 1 .4. Gaye Hanım ' ı n Alıştı rma Form u : "Varsayımları Test Etmek İçin
Deneyler" .
 Varsayımlar ve Davranışsa/ Deneyler • 235

ALIŞTI RMA: Altta Yatan Varsayımlarınızı Test Etmek

İçin Yapılacak Deneyler
B u bölümde daha önce yer alan sayfa larda, a ltta yatan ve davra n ışınızı
şeki l lend i ren b i rtakım va rsayı mları bel i rlemişti niz. S ı na m a nın iyi olacağı­
n ı düşündüğünüz varsayı mlardan biri n i seçi n . Varsayımı nızı sınamak için
hangi türdeki deneyleri yapmaya istekli olacağınızı düşünün:
1 . " Eğer .. . , den sonra her seferinde " . . . o zama n " gelir mi?
2. Başkalarını gözlemleyerek kendi " Eğer . . . o zaman . . . " kura lınızın
onlar için de geçerli o l u p olmadığını görmek.
3 Ta m tersini yapıp ne olduğunu görmek.
Ya da varsayı mı nızı sı namak için fa rkl ı türde bir deney yapmayı düşü­
nebi l i rsiniz örneğin başka l a r ı nı gözlemlemek yerine yakın a rkadaşlarını­
za sorular yöneltip onların da sizinle aynı " Eğer . . . o zaman . . . " k u ral ıyla
yaşayıp yaşamadığını göreb i l i rsiniz.
Deneylerle ilgili önemli olan şudur: Ya gözlem yaparsınız ya da altta ya­
tan varsayımınız nedeniyle oluşan ta hmin lerin izin fa rklı du rumlarda doğru
olup olmadığını sınamak içın bir şeyler yaparsı nız. Varsayımlarınızı tarafsız
bir şeki lde test edebilmek için, bir sonuca varmadan önce en az üç tane
davranışsa! deney yapmak en doğrusudur. Dolayısıyla, günlük hayatta ko­
layca ya pılabi lecek deneyler üzerinde düşünmek size ya rd ımcı olur.
Al ıştırma Form u 1 1 . 2 'den üç tane kopya alarak sı nadığınız varsayı mı
a l ıştı rma form u n u n en tepesi ne yazın. Her sayfa nın i l k sütununa,
yapmayı düşündüğünüz deneylerden b i r ta nesi n i yaz ı n . Ayn ı deneyi
üç kere yapabi l i rsiniz ya da her sayfa için birer tane farklı deney
yazabilirsiniz. Her alıştırma form u n u n ikinci sütu n u na, varsayı mları n ıza
daya narak, olacakl ara dair ta h m i n lerinizi yazı n . Sonra deney ya parken
nasıl soru n la rla ka rşı laşa b ileceğin izi ve bu soru n l a rla başa çıkmak için
yapa bi lecekleri rı ızle ilgili planın ızı yazı n .
B u i l k dört süt u n u ta mamladıktan sonra, deneyleri ya p ı n ve gerçek­
ten ne olduğunu mümkün olduğu nca ayrıntı vererek yaz ı n . Böylece b u
sonuçları yaptığınız ta hmin lerle karşı laştırabilirsiniz. " Deneyin Sonucu "
sütu n u nda şu sor u l a rı cevaplayı n :
• Ne old u ? (ta h m i n lerinizle ka rşı laştırd ı ğ ı nız zaman )
• Sonuçlar ve yaptığı nız tah m i n ler b i rbi rini tuttu m u ?
• Beklenmedik herha ngi bir şey oldu m u ?
• Eğer o laylar sizin isted iğiniz g i bi sonuçlanma d ıysa b u n u n l a ne ka­
dar iyi başa çıkabildi niz?
Her deneyi yaptı kta n sonra ne öğrendiği nizi son sütuna yaz ı n .
236 • Evinizdeki Terapist

ALIŞTIRMA FORMU 1 1 .2. Varsayımları Test Etmek İçin

Deneyler_____ __ .;.._

TEST EDİLEN VARSAYIM

Bu
Bu
varsayımla
Olası sorunları Deneyin
Deney Tahmin ilgili bu
sorunlar çözmek için sonucu
deneyden ne
yöntemler
öğrendim?
1'\e oldw
(tı:ıhwunleriniz(e
kı:ırşıl�tırdığff\12
ztıwıtın)

�onı<Ç{ı:ır ve
jt>pttgı,,tz
ttıhwıtnler

WlW
bir0irini tıtHıt

13eklenwtedik
herhı:ıngi 0ir şe8
oldıt MW

E0er
o(tı8ltır sizm
istedtğimz g,bi
50nıtÇ(tınMtıd\f'.jSt!
bıtnıtnltı ne
kı:ıdı:ır �t b�
Çtktıbildiniz?

DENEY(LER)İMİN
SONUCU/SONUÇLARIYLA
UYUMLU ALTERNATİF
VARSAYIM

Evinizdeki Terapist İkinci Baskı'dan alınmıştır. ©20 1 6 Dennis Greenberger ve Christine A.

Padesky. Bu kitabı satın alanlar bu alıştırma formunu çoğaltabilirler.
 Varsayımlar ve Davranışsa/ Deneyler • 237

9. Bölüm'de, kanıtları topladıktan ve gözden geçirdikten sonra

başlangıçtaki en etkin düşüncenizin yerine alternatif düşünce oluş­
turmayı öğrenmiştiniz. Benzer şekilde deneyleri yaptıktan sonra,
alternatif bir varsayımın, ilk varsayımınıza göre yaşadıklarınızla daha
uyumlu olup olmadığını görebilirsiniz. Örneğin Murat satış görevlile­
riyle konuşarak yaptığı deneyden sonra (s. 229, Şekil 1 1.2) alternatif
bir varsayım yazdı: " Eğer insanlarla konuşursam, bazen bana gerçek­
ten ilgi gösterebilirler, ayrıca beni illa ki eleştirecek değiller. " Ceylan,
deneyi için diğer garsonları gözlemlediğinde (s. 231, Şekil 11.3) şu
sonuca vardı: "Bir şeyin mükemmel olmadığı halde değerli olma­
sı mümkündür. Eğer hata yaparsam bu benim başarısız olduğum
anlamına gelmez." Gaye, deneyine dayanarak şu alternatif varsayımı
oluşturdu: "İyi bir anne olmak için sürekli endişe etmem gerekmiyor.
Eğer çocuklarıma doğru seçimler yapmayı ve kendilerini korumayı
öğrettiysem bu da iyi bir anne olmak demektir."
Deneylerinizi yaptıktan sonra, bu deneylerin altta yatan varsa­
yımlarınızı destekleyip desteklemediklerine bakın. Alıştırma Formu
1 1.2'nin bütün kopyalarını gözden geçirin. Eğer tahminlerinizin
hepsi doğru çıkmadıysa, deneyinizin sonucuyla daha uyumlu olan
alternatif bir varsayım yazmaya çalışın. Bu alternatif varsayımı
Alıştırma Formu 1 1.2'nin altına yazabilirsiniz.
Genelde altta yatan varsayımlarımızı ailemizden ya da içinde
büyüdüğümüz kültürden alırız; ayrıca tamamen farkına varmayız.
Herkesin aynı kurallarla yaşamadığını öğrenmek de bizim için çoğun­
lukla şaşırtıcı olur.
Bazen, daha önce işimize yaramış olan varsayımlar artık işe
yaramamaya başlar ya da yapmak istediğimiz olumlu değişikliklere
engel olurlar. Bunun en iyi tarafı, varsayımların öğrenilmiş olması­
dır, dolayısıyla yeni varsayımları da öğrenebiliriz. Varsayımlarımızı
belirlemek ve onları sınamak için deney yapmak, anlamlı değişiklik­
lere ve mutluluğa yol açacak yeni varsayımlar öğrenmemiz için bize
yardımcı olabilecek adımlardır. Bazı insanlar varsayımlarını sınamak
için bir ya da birkaç ay geçirirler. Ya da alternatif olarak hayatınızda­
ki diğer varsayımları sınamak için dilediğiniz zaman bu bölüme geri
dönebilirsiniz.
238 • Evinizdeki Terapist

R U H HALİ ÖLÇ Ü M Ü
Bir sonraki bölüme geçmeden önce ruh hallerinizi tekrar ölçün
ve puanlarınızı grafiğe geçirin.

• Depresyon/mutsuzluk: Evinizdeki Terapist Depresyon Ölçeği

Alıştırma Formu 13. 1, sayfa 293 ve Alıştırma Formu 13.2,
sayfa 294
• Kaygı/gerginlik: Evinizdeki Terapist Kaygı Ölçeği Alıştırma
Formu 14. 1, sayfa 329 ve Alıştırma Formu 14.2, sayfa 330
• Diğer ruh halleri/mutluluk: Ruh Hallerimi Ölçmek ve Takip
Etmek Alıştırma Formu 15. 1, sayfa 373 ve Alıştırma Formu
15.2, sayfa 374
 Varsayımlar ve Davranışsa/ Deneyler • 239

1 1 . Bölüm - Özet
► Altta yatan varsayımlar, otomatik düşüncelere göre daha derin
bir düzeyde yer alan davranışımızı ve duygusal tepkilerimizi
şekillendiren " Eğer . . . o zaman . . . " şeklindeki inançlardır.
► Altta yatan varsayımlar otomatik düşünceler gibi belirlenip
sınanabilir.
► Altta yatan varsayımları belirlemek için yoğu n bir duygusal
tepkiye yol açan davranışı ya da durumu " Eğer . . . " ile başlayan
ve " . . . o zaman " şeklinde devam eden bir cümle haline getirin
ve zihninizin o cümleyi tamamlamasına izin verin.
► Altta yatan varsayımlar, davranışsa! deneyler kullanılarak sına­
nabilir.
► Birçok değişik davranışsa! deney türü vardır. Bunların arasında,
varsayımınızın " Eğer. . . " kısmını yapıp " . . . . o zaman " kısmının
gerçekleşip gerçekleşmediğine bakmak, kurallarınızın diğer
insanlar için de geçerli olup olmadığını görmek için onları göz­
lemlemek ve davranışınızın tam tersini yaparak neler olduğunu
görmek vardır.
► Var olan varsayımları doğru bir şekilde sınamak ve yaşantınıza
daha uyumlu olacak alternatif varsayımlar oluşturmak için
genellikle birkaç tane davranışsa! deney yapmak gerekir.
► Yeni varsayımlar oluşturmak sizi anlamlı değişikliklere ve mut­
luluğa götürebilir.
''�=======================-
 .. ..
1 2. BOLUM

Kök İ n a nçlar

O tomatik düşünceler birçok yönden bahçemizde yetişen çiçeklere

ve yabani otlara benzer. Düşünce Kayıt Formları (6-9. Bölüm­
ler), Eylem Planları ve Kabullenme (10. Bölüm), bahçenizdeki çiçek­
lere yer açmanız için yabani otları (olumsuz otomatik düşünceleri)
kökünden kesmenize yardımcı olan araçlardır. Üzerinde çalışmaya
devam ettikçe, bu araçlar size hayatınız boyunca yardımcı olacak ve
bahçenizde yabani otlar tekrar çıktığında onları nasıl keseceğinizi
bileceksiniz. Birçok kişi için 1. ve 10. Bölüm arasında öğrenilen bece­
riler, sorunlarla etkin bir şekilde baş etmek için yeterlidir.
Bazı kişiler ise bu araçları kullandıktan sonra bile yabani otların
çiçeklerden daha fazla olduğunu ya da yabani otların birinden kurtul­
duktan sonra her seferinde yerine iki tane daha çıktığını görecekler­
dir. 11. Bölüm'de, deney yaparak , altta yatan varsayımları belirlemeyi
ve sınamayı öğrendiniz. Varsayımlarınızın doğru olmadığını fark edip
onlardan kurtulmak, tıpkı yabani otları kökünden çekerek koparmaya
benzer. Bahçenizde yeni çiçeklerin çıkması için yeni varsayımlar eke­
bilir ve besleyebilirsiniz. Yeni varsayımlara inanmanız için genellikle
birkaç hafta ya da birkaç ay geçmesi gerekir, dolayısıyla yeni varsa­
yımınıza olan inancınızı güçlendirmek adına 1 1 . Bölüm'de ihtiyaç
 Kök inançlar • 24 7

duyduğunuz kadar zaman geçirmeniz çok önemlidir. Genellikle,

insanların yeni varsayımlarıyla ilgili inançları güçlenene kadar 11.
Bölüm' deki deneyleri yapmak için birkaç ay geçirmeleri gerekmek­
tedir.
Birçok kişi, bu kitabın ruh halleriyle ilgili bölümlerinde (13-15.
Bölümler) ve önceki bölümlerde (1-10. Bölümler) öğretilen becerileri
benimseyip uyguladıkları zaman ruh hallerinde belirgin bir iyileşme
olduğunu fark eder. Bu becerilerin hayatınızı anlamlı bir şekilde etki­
lemesi için zaman ve pratik gereklidir. Gerekli zamanı geçirdikten
sonra ödülünüz, alternatif düşünce ve varsayımların yeni otomatik
tepkileriniz haline gelmesi olacaktır, böylece hayatınızın birçok
alanı da düzelecektir. Ruh hallerinizde, ilişkilerinizde ve genel iyilik
halinizde iyileşmeler olduğunu fark edebilirsiniz. Eğer sizin için de
durum bu şekilde geliştiyse, bu bölümü okumak sizin tercihinize kal­
mıştır. Ancak bu bölümün tamamını okumaya ihtiyacınız olmadığına
karar vermiş olsanız bile yine de okumaya devam etmek ve ilerleyen
sayfalardaki minnettarlık ve nezaket (s. 273-286) ile ilgili kısımları
tamamlamak size ilgi çekici gelebilir. Çünkü bu bölümlerde olumlu
ruh halinizi daha da pekiştirmeye yarayacak yöntemler anlatılmak­
tadır.
Ancak Düşünce Kayıt Formları (6-9. Bölümler), Eylem Planları,
Kabullenme (10. Bölüm) ve deneylerle (11. Bölüm) ilgili pratik
kazanmak için yeterli zaman harcadığınız halde ruh haliniz ile ilgili
zorlanıyorsanız, çözüm "kök inançlar"ı belirlemeyi ve onlar üzerinde
çalışmayı öğrenmekte yatıyor olabilir.
Bir sonraki sayfadaki şema, üç farklı düşünce seviyesi arasında
nasıl bir bağ olduğunu göstermektedir: otomatik düşünceler, var­
sayımlar ve kök inançlar. Üzerinde çalışmış olduğunuz otomatik
düşünceler (6-9. Bölümler arası) belirlemesi en kolay olan seviyede­
dir. Otomatik düşünceler çiçeklerin ya da yabani otların yeryüzünde
olan kısmıdır. Otomatik düşüncelerin kökleri, toprağın altındaki
varsayımlarda ve kök inançlarda yatmaktadır. Şemadaki okların her
iki yöne de gittiğine dikkat edin. Bunun nedeni her üç seviyenin
diğer ikisiyle bağlantılı olmasıdır. Dolayısıyla herhangi bir seviye­
deki düşünce üzerinde çalıştığınızda, diğer iki seviyeyi de etkilemiş

F: 16
242 • Evinizdeki Terapist

olursunuz. Bu yüzden ilk olarak daha basit olan seviyede (otomatik

düşünceler ve varsayımlar) çalışmak daha mantıklıdır. Üstteki iki
düşünce seviyesinin değişmesi pek çok kişide kök inançların deği­
şimine de etki etmektedir. Bu değişim ise ruh hallerinde olumlu ve
kalıcı değişimin oluşması için yeterlidir.

Otomatik Düşünceler

Varsayımlar

Kök İ nançlar

Otomatik düşünceler, otomatik olarak aklımıza gelen kelimeler

ya da görüntüler olarak tanımlanabilir. 1 1. Bölüm 'de anlatıldığı gibi,
varsayımlar o kadar belirgin değildir; ancak şiddetli bir ruh halini
tetikleyen bir davranışı ya da durumu " Eğer ... " ile başlayan ve " ... o
zaman..." ile devam eden bir cümle haline getirdiğinizde ve zihniniz
o cümleyi tamamladığında varsayımları belirleyebilirsiniz.
Kök inançlar kendiniz, diğerleri ya da hayatla ilgili "ya hep ya
hiç" ifadeleridir. Meral Hanım'ın kendisiyle ilgili kök inançlarının
arasında " Değersizim " , " Sevilmez biriyim" ve "Yetersizim" vardı.
Diğerleriyle ilgili kök inançları " İnsanlar tehlikelidir", " İnsanlar sana
zarar verir" ve "İnsanlar kötü niyetlidir" şeklindeydi. Ayrıca, " Dünya
başa çıkılması imkansız sorunlarla dolu " fikrine de inanıyordu. Bu
inançların hepsi "ya hep ya hiç" inançlarıdır, arası yoktur. Meral
Hanım, "Bazen değersizim, " diye düşünmüyordu, mutlak bir şekilde
" Değersizim" fikrine inanmaktaydı.
Herkesin hem olumlu hem de olumsuz kök inançları vardır. Bu
çok normaldir. Kök inançlarımız, şiddetli bir ruh hali yaşadığımızda
 Kök İnançlar • 243

ya da olumlu veya olumsuz olaylar yaşadığımızda harekete geçer.

İyi hissettiğimizde olumlu kök inançlarımız aktiftir ("Akıllıyım").
Ruh halimiz kötü olduğunda olumsuz kök inançlar harekete geçer
("Aptalım"). Kök inançlarımız, canlandığı zaman olayları nasıl gör­
düğümüzü etkiler ve bunlarla bağlantılı otomatik düşüncelerin ve
varsayımların (olumlu ya da olumsuz) ortaya çıkmasına yol açar.
Örneğin olumlu bir ruh hali içindeyken hata yaptığımızda, "Eğer hata
yaparsam zeki olduğum için bunu düzeltebilirim," diye düşünebiliriz.
Aynı hatayı ruh halimizin kötü olduğu bir gün yaptığımızda, "Eğer
hata yaparsam, bu benim ne kadar aptal olduğumu gösterir, " diye
düşünebiliriz.
Genellikle ilk olarak otomatik düşünceler ve varsayımlarla çalı­
şırız, çünkü bu seviyede beliren düşüncelerin değişimi daha çabuk
gerçekleşir ve genellikle ruh halimizi de düzeltir. Bu yüzden Düşünce
Kayıt Formları, Eylem Planları, Kabullenme ve Deneyler ruh halimizi
düzeltmek için atılacak en iyi ilk adımlardır. Otomatik düşünce ve
varsayım seviyesindeki değişimlerin, ruh halimizde istediğimiz deği­
şimi oluşturmaması, olumlu kök inançlarımızın olumsuz kök inanç­
lara göre daha zayıf olduğu ve güçlendirilmesi gerektiği yönünde bir
işaret olarak algılanabilir.
Otomatik düşüncelerinizi (6-9. Bölümler) ve varsayımlarınızı (11.
Bölüm) belirlemeyi ve değerlendirmeyi öğrenmiş olduğunuz gibi, kök
inançlarınızı belirlemeyi ve değerlendirmeyi de öğrenebilirsiniz. Eğer
sürekli aktif olan olumsuz kök inançlarınız varsa o zaman olumlu
kök inançlarınızı belirleyip güçlendirmek isteyebilirsiniz. Olumlu
kök inançlarınız daha aktif hale geldiğinde daha iyi hissetme ve daha
anlamlı bir hayat sürme olasılığınız artacaktır. Örneğin Meral Hanım,
kendisini sevilmez biri (olumsuz kök inanç) olarak görmeye devam
ettikçe insanların kendisini tanımalarına izin vermiyordu. İçe kapa­
nık ve kendisini koruyan bir şekilde davranıyordu. Meral Hanım,
"Sevilebilir biriyim" gibi yeni olumlu kök inançlar oluşturdukça,
insanlara yaklaşma konusunda daha istekli olmaya başladı. Bu yeni
inançla birlikte zamanla rahatladı ve insanlarla daha olumlu bir etki­
leşim içine girdi.
Kök inançlar nereden gelir? Genellikle çocukluktan itibaren
hayatımızdadırlar. Kendimizi ve dünyayı ilk olarak ailemizden ve
244 • Evinizdeki Terapist

etrafımızdaki diğer insanlardan öğreniriz. Bize, "Gökyüzü mavidir .

Bu bir köpektir. Sen değersizsin, " gibi şeyler öğretirler. Bize veri­
len bu mesajların bazıları doğru olduğu için (" Gökyüzü mavidir.
Bu bir köpektir") bize anlatılan her şeye yanlış olsa bile inanırız
(" Değersizsin" ) .
Çocuklar hayatta yaşadıkları şeyler sonucunda kendi kendilerine
de bazı sonuçlara varırlar. Bazı çocuklara, "Değersizsin , " denilmiş
olmayabilir, ancak ailedeki daha büyük çocuklara ayrıcalık gösteril­
diğini, erkeklere kızlara göre daha çok değer verildiğini ya da kitap
kurtlarına göre sporcu çocukların daha popüler olduğunu fark etmiş
olabilirler. Bu deneyimleri, "Yaşı büyük olan çocuk, bir erkek çocuk
ya da sporcu çocuk kadar iyi değilim," diye düşünerek anlamlandır­
maya çalışabilirler. Zaman içinde bu fikir, akıllarında, "İşe yaramaz
biriyim ", "Kusurluyum " ya da "Zavallıyım " diye yer edebilir.
Bütün kök inançlar kendimizle ilgili değildir . Deneyime dayana­
rak çocuklar, "Köpekler ısırır " ya da " Köpekler sevecendir" gibi kök
inançlar geliştirirler, bu da davranışlarını belirler. (Yabancı bir köpek­
ten ya uzak dururlar ya da köpeğin yanına giderler .) Çocuklar aynı
zamanda etraflarındaki insanlardan da (" Büyük çocuklar ağlamaz",
"Ocak elini yakar" gibi) bazı kurallar öğrenirler.
Çocukların geliştirdiği kurallar ya da inançlar mutlaka doğru
olmak zorunda değildir (örneğin her yaştaki erkek çocuk ve yetişkin
erkek ağlayabilir) , ancak küçük bir çocuğun esnek bir şekilde düşü­
necek zihinsel kapasitesi henüz oluşmamıştır. Kurallar çocuklar için
mutlak bir şey demektir. Üç yaşındaki bir kız çocuğu , "Birine vurmak
kötüdür" diye öğrenmiştir ve annesine, abisinin boğazına yemek kaç­
tığında onun sırtına vurduğu için kızabilir. Daha büyük bir çocuk,
zarar vermekle yardım etmek için vurmak arasındaki farkı görebilir.
Büyüdükçe hayatımızın birçok alanında daha esnek kurallar ve
inançlar oluşturmaya başlarız. Kuyruğunu sallayan köpeklere yak­
laşmayı ve havlayan köpeklerden kaçmayı öğreniriz. Aynı zamanda,
bir davranışın şartlara göre "iyi" ya da " kötü " sayıldığını öğreniriz.
Ancak çocukluktan getirdiğimiz inançlardan bazıları yetişkinlik döne­
mine dek mutlak bir şekilde bizimle kalır.
 Kök İnançlar • 245

Mutlak inançlar çok travmatik şartlara bağlı olarak geliştiyse ya

da sürekliliği olan erken dönem yaşantıları, yetişkinliğimizde bile bu
inançların doğru olduğuna dair bizi ikna etmişse bu inançlar olduğu
gibi kalmaya devam edebilir. Örneğin Meral Hanım, çocukluğunda
şiddete maruz kaldığı için kendisinin kötü olduğuna ve diğer insanla­
rın tehlikeli olduğuna karar vermişti. Küçük çocuklar , başlarına gelen
her şeyin sorumlusunun kendileri olduğuna inanırlar. Dolayısıyla
her ne kadar hiçbir çocuk şiddet görmeyi hak etmese bile, şiddete
uğramış birçok çocuk, gördüğü şiddetin kendi suçu olduğuna ve kötü
biri olduğu için şiddet gördüğüne inanır. Ne yazık ki bu inançlar,
kişi özellikle farklı bir mesaj niteliğinde önemli bir olay yaşamadıkça
yetişkinliğe kadar sürebilir. Meral Hanım her iki kocası tarafından
fiziksel şiddete uğradığı için çocukluğunda oluşan olumsuz kök inan­
cı zaman içinde pekişmiştir.
Volkan Bey'in abisi Doruk hem sporda başarılıydı hem de not­
ları çok iyiydi. Volkan Bey, sporda ve okulda ne kadar iyi olursa
olsun hiçbir zaman Doruk kadar başarılı olmamıştı. Başarılı olmasına
rağmen yetersiz olduğu kök inancıyla büyümüştü. Bu inanç Volkan
Bey' e göre doğruydu çünkü ona göre herhangi bir başarı mutlak
olarak en iyisi olmadıkça (örneğin Doruk'un yaptıklarından daha iyi)
onun için değerli değildi. Annesinin, babasının, öğretmenlerinin ve
spor hocasının Doruk'un başarılarından gururla bahsettiğini duyduk­
ça bu fikir aklında daha da yer etti.
Kök inançlar küçük yaştan itibaren dünyamızı anlamlandır­
mamıza yardımcı olduğu için yetişkinlik dönemimizi anlamamızda
bize yardımcı olup olmadıklarını ya da doğru olup olmadıklarını
değerlendirmek aklımıza gelmeyebilir. Tam tersine, yetişkin olarak
bu inançlar %100 doğruymuş gibi davranır, düşünür ve hissederiz.
Kök inançlarımızın bazıları çocukluk döneminde işimize yaramış ola­
bileceği için bunu anlamak zor değildir. Örneğin Meral Hanım gibi,
şiddet uygulayan alkolik ana-babanın olduğu bir evde büyüdüysek,
diğer insanları tehlikeli olarak görmek ve saldırganlıkla ilgili ipuçla­
rına karşı tetikte olmak işe yaramış olabilir. Ancak Meral Hanım'ın
kendisini kötüye kullanan kişilerle ilişki kurmaması için onu koru­
yan inançlar, aynı zamanda kendisini incitmeyen kişilerle yakın ve
246 • Evinizdeki Terapist

güvene dayalı i lişkiler kurma becerisinin önüne geçmektedir. Meral

Hanım , "İnsanlar tehlikelidir " şeklindeki sabit kök inancı yüzünden,
insanların günlük davranışlarını olumsuz ve agresif olarak yanlış bir
şekilde değerlendirme riskini taşımaktaydı.
Meral Hanım'ın birçok insanın sevgi dolu ve nazik olduğuyla
ilgili yeni ve olumlu bir kök inanç geliştirmesi ona yardım edebilirdi.
Diğer kök inancına eşlik etmesi için bu olumlu kök inancı geliştir­
mek, herhangi bir zamanda birlikte olduğu kişi için en doğru ve
işlevsel olan kök inancı ("İnsanlar tehlikelidir" ya da " İnsanlar nazik­
tir ") seçmesi için ona zihinsel bir esneklik kazandıracaktı. Eğer her
iki tür kök inanca da sahip olursak (olumlu ve olumsuz) hayatımızı
çok olumsuz, nötr ve çok olumlu arasında uzanan bir eksen üzerinde
deneyimleyebiliriz. Yalnızca olumsuz kök inançlarımız varsa, hayatı
olumsuz ve esnek olmayan merceklerin arkasından gördüğümüz için
yaşadığımız her deneyim de bir şekilde olumsuz bir hal alır.

KÖK İNANÇ LAR! B ELİRLE M E K: AŞAĞI O K TEKNİ Ğ İ

Kök inançları belirlemenin bir yolu "aşağı ok tekniği " olarak
adlandırılmıştır. 7. Bölüm'de otomatik düşüncelerinizi belirlemek
için, olayların anlamlarıyla -"Bu benimle ilgili ne anlama geliyorr -
ilgili sorular sormayı öğrenmiştiniz (s. 106'daki Faydalı İpuçları'na
bakabilirsiniz). Otomatik düşüncelerinizi belirledikten sonra kök
inançları belirlemek için kendinize aynı ya da benzer soruları sora­
bilirsiniz. Örneğin herhangi bir otomatik düşünceniz için kendinize,
"Bu doğruysa, benimle ilgili ne anlama gelir?" diye sorabilirsiniz.
Bazen kendinize tekrar tekrar, " Bu benimle ilgili ne anlama geli­
yor? " diye sormak, daha önce belirlemiş olduğunuz otomatik düşün­
celerin altında yatan kendinizle ilgili kök inançların ortaya çıkmasına
yardımcı olur.
Örneğin, eğer Meral Hanım 'ın, "Mine beni sevmiyor " şeklinde
bir otomatik düşüncesi olsaydı ve bu düşünce onun depresif ruh
halini daha da etkileseydi, aşağı ok tekniği, kök inancını şu şekilde
bulmasına yardım ederdi :
 Kök İnançlar • 247

Mine'nin beni sevdiğini düşünmüyorum .

(Eğer doğruysa, bu benimle ilgili n e anlama geliyor?)

!
İnsanlarla ne zaman yakınlaşsam, son unda benden hoşlanmıyorlar.
(Eğer doğruysa, bu benimle ilgili ne anlama geliyor?)

!
Hiçbir zaman yakın bir i l işkim olmayacak.
(Eğer doğruysa, bu benimle ilgili ne anlama geliyor?)

Sevi lmez biriyi m .

Aşağı ok tekniğinin kullanıldığı bu örnekte, " Mine'nin beni sev­

diğini düşünmüyorum" şeklindeki otomatik düşünce sadece belirli
bir durumla ilgiliydi. Meral Hanım'ın depresif ruh haliyle bağlantılı
olarak belirlediği kök inancı (" Sevilmez biriyim") hayatındaki her
durum karşısında doğru olduğUna in.andığı mutlak bir ifadedir.
Bu örnekte kişinin kendisiyle ilgili kök inançlarını nasıl belirle­
yebileceği görülmektedir. Ayrıca diğer insanlar ve hayatla ilgili de
kök inançlarımız vardır. Aşağı ok tekniği, bu soruları biraz değiş­
tirerek diğer insanlar ve hayatla ilgili kök inançları belirlemek için
de kullanılabilir.
Örneğin diğer insanlarla ilgili inançlar, aşağı ok tekniğiyle şu
soru sorularak belirlenebilir:

" Eğer bu doğruysa, diğer insanlar hakkında ne anlama geliyor

ya da ne söylüyor?
248 • Evinizdeki Terapist

Hayatla ilgili varsayımlar ya da kök inançlar şu soru sorularak

belirlenebilir:

" Eğer bu doğruysa, hayat ya da hayatın işleyişiyle ilgili ne a nlama

geliyor ya da ne söylüyor? "

Aşağı ok tekniğiyle diğer insanlar ve hayatla ilgili kök inançların

belirlendiği örnekler aşağıdadır:

Durum: Vol ka n Bey ve çalışma arkadaşları yeni

satış kotalarını öğrendi ler.

Volkan Bey'in Otomatik Düşüncesi: Benim dışımda herkes

bu kotaları dolduracak.

Aşağı Ok:
(Bu d iğer i nsan larla i l g i l i ne a n lama geliyor ya da ne söyl üyor?)

Bu işi benden daha kolay yapabiliyorlar.

(Eğer bu doğruysa, d iğer i nsanlarla ilgili ne a n lama geliyor

ya da ne söylüyor?)

Diğer i nsanlar benden daha yetkin.

 Kök İnançlar • 249

Durum: M eral Hanım, müdürü tarafı ndan değerlendirme

toplantısına çağrıldı.

Meral Hanım'ın Otomatik Düşüncesi:

Yine bir hata yaptım. Beni kovacak.

Aşağı Ok:
(Bu, hayat ya da hayatın işleyişiyle ilgili ne an lama geliyor
ya da ne söylüyor?)

!
Kötü şeyler hep benim başıma geliyor.
(Eğer bu doğruysa, hayat ya da hayatın işleyişiyle ilgili

ı
ne a n lama geliyor ya da ne söylüyor?)

Dünya acı masız ve cezalandırıcı bir yer.

(Eğer bu doğruysa, hayat ya da hayatın işleyişiyle ilgili
ne a n lama geliyor ya da ne söylüyor?)

l
Hayat benim aleyh ime işliyor.

Bazen kendiniz hakkındaki kök inançları belirlemek, hayatınızda

tekrar eden bir sorunu anlamak için yeterli olur. Ancak genellikle
kendinizle ilgili kök inançlar, hayat hikayenizin yalnızca bir kısmını
anlatır. Diğer insanlar ve hayatla ilgili kök inançları belirlemek, bir
durumun sizi neden o kadar zorladığını tam olarak anlamanıza yar­
dım eder. Örneğin, eğer Volkan Bey diğerlerinin de başarısız olaca­
ğını düşünseydi satış kotasını dolduramamakla ilgili o kadar endişe
250 • Evinizdeki Terapist

etmezdi. Diğer insanların kendisinden daha yetkin olduğunu görmek,

sıkıntısını ve kendi yetersizlik algısını pekiştirdi.
Meral Hanım'ın, "Dünya acımasız ve cezalandırıcı" ve " Hayat
benim aleyhime işliyor" şeklindeki kök inançları, depresyonuna ve
umutsuzluğuna kesinlikle katkıda bulunuyordu. Tüm çabalarma
rağmen, dünyasınm yıkılacağma dair inancı yüzünden her gün çaba
göstermek onun için çok zorlayıcı oluyordu . Meral Hanım' m hayat
hakkındaki inançlarına rağmen çabalamaya devam etmesi cesaretinin
bir göstergesiydi.
Travmatik olaylara şahit olmuş ya da maruz kalmış, hiç düzel­
meyen zorlayıcı ekonomik koşullarda, karmaşık ve istikrarsız şart­
larda yaşamış, süregelen ayrımcılık yüzünden zarar görmüş ya da
genel olarak zarar verici ve cezalandırıcı deneyimler yaşamış kişi­
lerde hayatla ilgili olumsuz kök inançların oluştuğunu anlamak zor
değildir. Bu tip olaylar yaşamış çocuklar, hayatla ilgili olumsuz kök
inançlar oluşturma konusunda özellikle çok hassastır. Ancak yine de
sarsıcı olumsuz deneyimler, olumsuz kök inançların her yaşta oluş­
masına neden olabilir.
Diğer insanlar hakkındaki olumsuz kök inançlar da, yaşanan
travmatik ya da süregelen olumsuz etkileşim sonucu ortaya çıkar.
Bazen, Volkan Bey' de gördüğümüz gibi, çok başarılı olan bir ağabeyi
gözlemleyerek yaşanan dolaylı bir deneyim, diğer insanlarla ilgili
kişiyi sıkıntıya sokan bir bakış açısı geliştirmeye yol açabilir. Volkan
Bey'in diğerleriyle ilgili olumlu bakış açısı ile kendiyle ilgili olumsuz
kök inancının ( "Yetersizim ") birleşimi, yaşadığı yoğun kaygıyı açık­
lamaktadır.
Hem olumlu hem de olumsuz kök inançlara sahip olmanm sağ­
lıklı bir şey olduğunu hatırlamak önemlidir. Olumsuz kök inançlar
yalnızca sabit bir inanç haline geldiğinde ve kendimiz, diğerleri ve
hayat hakkında olumlu yönde esnek bir şekilde düşünme beceri­
mizi kaybettiğimizde sorun haline gelir. Benzer şekilde kendimiz,
diğerleri ve hayat hakkında olumsuz yönleri algılamamız için gerekli
olan esnekliği kaybedersek, olumlu kök inançlar da sorun haline
gelir. Örneğin, eğer birisi sizi kullanmaya çalışıyorsa, o kişinin kötü
niyetini fark edebilmek faydalı olur. Bazı köpeklerin ısırdığmı bilmek
işinize yarar.
 Kök İnançlar • 251

Sonraki sayfalarda bazı kök inançlarınızı keşfetmenize yardımcı

olacak alıştırmalar göreceksiniz (Alıştırma Formları 12. 1, 12.2, 12.3 ve
12.4). Evinizdeki Terapist'i kullanırken, üzerinde çalıştığınız zorluklar­
la bağlantılı olabilecek; kendiniz, diğer insanlar ve hayatla ilgili kök
inançları ortaya çıkarıp çıkaramadığınıza bakabilirsiniz. Bu alanların
herhangi birinde kök inancı belirlemede zorluk yaşamanız, seçtiği­
niz durumların bu tip kök inançları içermediği anlamına gelebilir.
Alıştırma Formu 12. 1 kök inançları belirlemek için kullanılan kolay bir
yaklaşımdır. Alıştırma Formları 12.2, 12.3 ve 12.4, aşağı ok tekniğinin
kullanıldığı daha detaylı yaklaşımları içermektedir. Hangi yaklaşımın
(kolay olan ya da aşağı ok yönteminin kullanıldığı) kök inançlarınızı
daha kolay belirlemenize yardım ettiğine karar verebilirsiniz.

ALIŞTIRMA: Kök İnançları Belirlemek

Yakın zamanda şiddetli bir ruh hali yaşadığınız bir olayı düşü n ü n . B u
durumu san ki ş u a n yaşıyormuşsunuz gibi zihninizde olabildiğince
gerçekçi bir şekilde canlandı rmaya çalışı n . Şiddetl i ruh haliniz ortaya
çıkmışken ve bu durumu zihninizde can landırırken kendin izi, d iğer
i nsanları ve hayatı nasıl görüyorsunuz?

ALIŞTIRMA FORMU 1 2 . 1 . Kök İnançları Belirlemek

1 . Ben _ _ _ ___

2 . Diğer i nsanlar __ _ _ _ _ _ _ _
_ _ _ _ _ _ _ _ _
_

3 . Hayat _ ___ _ _ _ _ _
_ ___ _ _ _ �
_

Evinizdeki Terapist İkinci Baskı'dan alınmıştır. ©20 1 6 Dennis Greenberger ve Christine A.

Padesky. Bu kitabı satın alanlar bu alıştırma formunu çoğaltabilirler.
252 • Evinizdeki Terapist

ALIŞTIRMA: Kendiniz Hakkındaki Kök İnançları

Belirlemek
Şiddetli bir ruh hali yaşadığınız, yakın zamanda gerçekleşmiş başka
bir durum düşünün. Alıştırma Formu 1 2 . 2 . 'yi o durum için doldurun.
Kendinizle ilgili "ya hep ya hiç" şeklinde mutlak bir ifadeye vardığı­
nızda alıştırmayı bitirin. " Eger doğruysa, bu benimle ilgili ne anlama
geliyor? " sorusunu kendinize defalarca sormanız gerekebilir. Ya da
bu soruyu bir-iki kere sorduktan sonra kök inancınıza ulaşabilirsiniz.

ALIŞTIRMA FORMU 1 2.2. Aşağı Ok Tekniği: Kendiniz

Hakkındaki Kök İnançları Belirlemek
Durum (şiddetli bir ruh haliyle bağlantılı)

Bu benimle ilgili ne anlama geliyor ya da ne söylüyor?

!
Eğer doğruysa, bu benimle ilgili ne anlama geliyor ya da ne söylüyor?

!
Eğer doğruysa, bu benimle ilgili ne anlama geliyor ya da ne söylüyor?

Eğer doğruysa, bu benimle ilgili ne anlama geliyor ya da ne söylüyor?

Evinizdeki Terapist İkinci Baskı'dan alınmıştır. ©20 1 6 Dennis Greenberger ve C hristine A.

Padesky. Bu kitabı satın alanlar bu alıştırma formunu çoğaltabilirler.
 Kök inançlar • 253

ALIŞTIRMA: Diğer İnsanlar Hakkındaki Kök İnançları

Belirlemek
Alıştırma Formu 1 2 .2 'deki aynı durumu veya yakın zamanda bir
ya da birkaç kişiyle ilgili şiddetli bir ruh hali yaşadığınız bir durumu
kullanarak Alıştırma Formu 1 2 . 3 ' ü doldurun. Diğer i nsanlarla ilgili
"ya hep ya hiç" şeklinde m utlak bir ifadeye vardığınızda alıştırmayı
bitirin . " Eğer doğruysa, bu diğer i nsanlarla ilgili ne anlama geliyor? "
sorusun u kendinize defalarca sormanız gerekebilir. Ya da bu soruyu
bir-iki kere sorduktan sonra kök inancınıza ulaşabilirsiniz.

ALIŞTIRMA FORMU 1 2.3. Aşağı Ok Tekniği: Diğer İnsanlar

Hakkındaki Kök İnançları Belirlemek
Durum (şiddetli bir ruh haliyle bağlantılı)

Bu, diğer i nsanlarla ilgili ne anlama geliyor ya da ne söylüyor?

Eğer doğruysa, bu diğer insanlarla ilgili ne anlama geliyor ya da ne söylüyor?

Eğer doğruysa, bu diğer insanlarla ilgili ne anlama geliyor ya da ne söylüyor?

Eğer doğruysa, bu diğer insanlarla ilgili ne anlama geliyor ya da ne söylüyor?

Evinizdeki Terapist İkinci Baskı'dan alınmıştır. ©20 1 6 Dennis Greenberger ve C hristine A.

Padesky. Bu kitabı satın alanlar bu alıştırma formunu çoğaltabilirler.
254 • Evinizdeki Terapist

ALIŞTIRMA: Hayat (ya da Kendi Hayatım) Hakkındaki

Kök İnançları Belirlemek
Al ıştırma Formu 1 2 . 2 'deki ya da 1 2 . 3 'teki aynı durumu veya yakın
zamanda şiddetli bir ruh hali yaşadığınız bir durumu kullanarak Al ış­
tırma Formu 1 2 .4' ü dolduru n. Hayatla ilgili " ya hep ya hiç" şeklinde
mutlak bir ifadeye vardığınızda alıştırmayı bitirin. " Eğer doğruysa, bu
hayatla ilgili ne anlama geliyor? " sorusun u kendinize defalarca sor­
manız gerekebilir. Ya da bu soruyu bir-iki kere sorduktan sonra kök
inancınıza ulaşabilirsiniz. Eğer hayat hakkındaki bu soru size anlamsız
gelirse, " Eğer bu doğruysa, hayatımla ilgili ne anlama geliyor ya da ne
söylüyor? " sorusunu sorabili rsiniz.

ALIŞTIRMA FORMU 1 2.4. Hayat (ya da Kendi Hayatım)

Hakkındaki Kök İnançları Belirlemek
Durum (şiddetli bir ruh hal iyle bağlantı lı)

Bu, hayatla (ya da kendi hayatı m la) i l g i l i ne a n lama geliyor

ya d a n e söylüyor?

Bu, hayatla (ya da ken d i hayatı mla) i lg i l i ne a n lama geliyor

ya d a n e söyl üyor?

Bu, hayatla (ya d a ken d i hayatımla) i lg i l i n e a n lama geliyor

ya d a ne söylüyor?

Bu, hayatla (ya d a kendi hayatımla) ilgili n e a n lama geliyor

ya da ne söylüyor?

Evinizdeki Terapist İkinci Baskı'dan alınmıştır. ©20 1 6 Dennis Greenberger ve C hristine A.

Padesky. Bu kitabı satın alanlar bu alıştırma formunu çoğaltabilirler.
 Kök inançlar • 255

Sıkıntınızı pekiştiren kök inançların kaynağı ne olursa olsun, bu

bölümde sıradaki iki kısım onları değiştirmeniz için size bazı yöntem­
ler öğretecek. Meral Hanım için kök inançlardaki değişim, dünyanın
her zaman acımasız ve cezalandırıcı olmadığını ve bazen de olayların
onun lehine geliştiğini görmeyi öğrenmek demekti. Olayların bazen
de onun lehine gelişebileceği hakkındaki bir inanç, Meral Hanım'ın
istıkrarlı bir şekilde destekleyici olacak ortamları ve ilişkileri aramaya
başlamasına etki etti. Daha sonra bu destekleri, yaşamındaki daha
zor ilişkilerle ve durumlarla başa çıkmasına yardımcı olacak şekilde
kullanmayı öğrendi. Volkan Bey için kök inançlardaki değişim, "en
iyisi" olmadığı zamanlarda bile kendini iyi hissetmeyi öğrenmek
demekti. Aynı zamanda "en iyi" ve "tamamen başarısız" arasındaki
orta noktaları görmeyi öğrenmek de Volkan Bey için faydalı oldu.

KÖK İNANÇLAR! SI NAMAK

Otomatik düşünceleri sınamak ıçın Düşünce Kayıt Formu'nu
kullandığımız gibi kök inançları da destekleyen ve destekleme­
yen kanıtları toplayarak sınayabileceğimizi düşünüyor olabilirsiniz.
Ancak bu yaklaşım kök inançlarda pek işe yaramaz. Çünkü deneyim­
lerimizi aktif olan kök inanç merceğinden gördüğümüz için, genelde
bu kök inancı desteklemeyen deneyimleri ya fark etmeyiz ya da
onlara inanmayız.
Örneğin Meral Hanım, sevilmez biri olduğuna inanıyordu. Bu
fikri sınamak istediğinde, işyerindeki insanların onu öğle yemeğine
davet etmesi, işe gittiğinde, iş arkadaşlarının onu sıcak bir şekilde kar­
şılaması, çocuklarının kendisine gösterdiği sevgi ya da arkadaşlarının
kendisini el üstünde tutması gibi kanıtları -onu ne kadar sevdiklerini
söyleseler bile- dikkate almadı. Bu kanıtlar Meral Hanım'ın sevilebilir
olduğuna dair önemli kanıtlardı, ancak Meral Hanım, "Bana sadece
acıyorlar, " ya da "Benim nasıl biri olduğumu tam anlamıyla bilmiyor­
lar, " diye düşünerek bu kanıtları dikkate almadı. Bir kök inanç aktif
olduğunda inançla uyumlu olması adına deneyimlerimizi çarpıtırız.
Olumsuz kök inançlarımızı sınamak yerine, genellikle (1) sahip
olmak istediğimiz yeni kök inançları belirlemek ve (2) bu yeni kök
256 • Evinizdeki Terapist

inançları destekleyecek ya da güçlendirecek kanıtları aramak daha

faydalı olur. Bu, hayattaki deneyimlerimizi daha taze bir bakış açısıy­
la görmemize olanak sağlar. Eğer yeni kök inançlarımızı destekleye­
cek birçok kanıt bulursak, o zaman bu yeni kök inançlara inanmaya
başlarız. Olumsuz kök inançlarımızdan kurtulmak zorunda değiliz.
Yeni kök inançlarımız olumsuz kök inançlarımız kadar güçlü oldu­
ğunda, düşünürken daha esnek olmaya başlayabiliriz. Bu esneklik
sayesinde, deneyimlerimizi her zaman olumsuz kök inançlarımız
doğrultusunda yorumlamak yerine, yaşadığımız durumla uyumlu
olan kök inancın etkinleşmesi daha olası bir hale gelir .

YENİ KÖK İNANÇLAR! B ELİRLE M E K

Olumsuz bir kök inancı ("Sevilmez biriyim ") sınayıp değiştirmek
yerine yeni bir kök inanç (" Sevilebilir biriyim") belirlemenin avanta­
jı, bir çift kök inanca sahip olarak esnek bir şekilde düşünebilmek
ve deneyimlerimizi bize daha çok tatmin ve mutluluk sağlayacak
şekilde anlamlandırabilmektir. Eğer tek bir inanç sürekli canlanırsa,
deneyimlerimizin çoğuna bu kök inanç merceğinden bakmış oluruz.
Bunun yerine iki tane kök inanç arasında denge kurduğumuzda
ilginç bir şey olur : İki kök inanç ile deneyimimizi daha esnek bir
şekilde değerlendirip hangi inancın o durumla daha uyumlu olduğu­
nu görebiliriz. Ayrıca birbirini dengeleyen iki inancımız olduğunda
hayattaki farklı olayları daha iyi anlayıp kabullenebiliriz. Örneğin
Meral Hanım , iş arkadaşları ona gülümsediğinde, bunu sevilebilirlik
ve sevilmezlik kök inancı filtresinden geçirmeden olumlu bir deneyim
olarak kabul edebildi. Güzel bir etkileşimden keyif alabildi.
Olayları görmemizde bize daha çok esneklik kazandırmasının
yanı sıra yeni kök inançları belirlemek olumlu deneyimleri daha kolay
hatırlamamıza da olanak sağlar. Olumlu bir kök inancımızın olmama­
sı, dibinde delik olan bir kovamızın olması gibidir. Kovaya sıvı döküp
(olumlu deneyimler) kısa bir süre keyif alabiliriz ama sıvı hemen
delikten akar ve kaybolur. Yeni bir kök inanç belirlemek bu olumlu
deneyimleri içinde tutmak için yeni bir kova yaratmak demektir. Yeni
 Kök İnançlar • 257

bir kök inancımız olduğUnda, olumlu deneyimlerimizi yakalayabilir,

depolayabilir ve hatırlayabiliriz. Bu da daha mutlu olmamıza yardımcı
olur.
Örneğin, eğer "Sevilmez biriyim" şeklindeki kök inanç sürekli
harekete geçiyorsa, tüm olanlar o bağlamda anlaşılarak o kovada biri­
kir. İnsanlar Meral Hanım'ı seviyor gibi gözükse de, Meral Hanım'ın
bu deneyimini " Sevilmez biriyim" şeklindeki kök inancıyla ("Bana
sadece acıyorlar" ya da "Benim nasıl biri olduğumu tam anlamıy­
la bilmiyorlar") uyumlu olması adına nasıl çarpıttığını hatırlayın.
Dünyayı yalnızca olumsuz kök inanç merceğinin arkasından gördüğü
için bütün deneyimlerini "Sevilmez biriyim" kovasına yerleştiriyordu.
Eğer Meral Hanım "Sevilebilir biriyim" şeklinde yeni bir kök inanç
geliştirseydi, deneyimlerini anlamak ve biriktirmek adına o inancı da
kullanma seçeneği olurdu. Zamanla, " Sevilebilir biriyim" kovasına
daha fazla deneyim eklendikçe Meral Hanım'ın kök inancı daha da
güçlenecektir.
Bazen yeni bir kök inanç, ilk kök inancın tam tersidir. Örneğin
Meral Hanım inancını, "Sevilmez biriyim"den "Sevilebilir biriyim"e
çevirdi. Bu yeni inancı herkesin onu sevmesini beklediği anlamına
gelmiyordu; insanlar sevse de sevmese de sevilebilir biri olduğu ve
iyi özelliklerinin olduğu anlamına geliyordu. Diğer zamanlarda ise
yeni bir kök inanç, mutlak bir inancı şartlara bağlı bir inanç haline
getirebilir. Örneğin Meral Hanım, "İnsanlar bana zarar verecek"
inancını, "Bazı insanlar zarar verici olsa bile çoğu nazik ve anlayış­
lıdır"a çevirdi. Bazı durumlarda ise yeni bir kök inançla yaşanan bir
deneyim, tamamen başka bir perspektiften değerlendirilir. Örneğin
Volkan Bey, başarılı ve değerli olmanın "en iyi" olmaktan geçtiğine
dair inancını nasıl bir performans gösterirse göstersin yine de kabul
edilebilir bir kişi olduğu inancına çevirdi.
Bazen yeni bir kök inanç kabullenmeyle ilgili bir perspektif
sunar. Örneğin, "İnsanlar güvenilmezdir" şeklindeki kök inancı,
"İnsanların güvenilmez olması sorun değil, çünkü bununla başa
çıkabilecek kapasitedeyim" şeklindeki kök inanca çevirmeyi tercih
edebilirsiniz. Bu durumda kendinizle ilgili olumlu bir kök inanç,

F: 17
258 • Evinizdeki Terapist

diğerleriyle ilgili olumsuz bir kök inancı kabullenmenize yardımcı

olur. Bu örneklerde görüldüğü gibi yeni bir kök inanç, her zaman
kelimeleri tam tersine çevirmeyi gerektirmez (örneğin " Sevilmez
biriyim"den " Sevilebilir biriyim"e) . Meral Hanım'ın diğerleriyle ilgili
bakış açısını "zarar verici"den " nazik ve anlayışlı ' ya çevirmesi ya da
Volkan Bey'in " değersiz"den "kabul edilebilir " e çevirmesi gibi ortaya
yeni kelimeler de çıkabilir.

ALIŞTIRMA: Yeni Bir Kök İnanç Belirlemek

Yeni bir kök inanç belirlemek için Alıştırma Form u 1 2 . S' i dold u r u n .

ALIŞTIRMA FORMU 1 2.5. Yeni Bir Kök İnanç Belirlemek

Alıştırma Form ları 1 2 . 1 'den 1 2 .4 . ' e kada r belirlemiş olduğu nuz ol umsuz
kök i nançları gözden geçiri n . B u i n ançlardan bir tanesi n i n hayatı n ızda sü­
rekli olarak a ktif durumda olduğunu fark ettiniz mi7 O i nancı aşağıdaki
o l u msuz kök inancın altındaki çizg iye yazı n .
Ş i m d i yeni b i r k ö k i n a n ç bel i rleyi n . B u n u n l a i l g i l i d üş ünm e şekl i n izi h a n g i
kel i m e y a da kel i meler en iyi şeki lde yansıtıyor?

O l u msuz Kök İ nanç Yen i Kök İnanç

Evinizdeki Terapist İkinci Baskı'dan alınmıştır. ©20 1 6 Dennis Greenberger v e C h ristine A.

Padesky. Bu kitabı satın alanlar bu alıştırma formunu çoğaltabilirler.

Yeni kök inançlar belirlediğinizde, onları destekleyecek kanıtlar

bulmak isteyeceksiniz, çünkü yeni kök inançlarınıza olumsuz kök
inançlarınıza inandığınız kadar güçlü bir şekilde inanabilmeniz biraz
zaman alacak. Bir sonraki kısımda, yeni kök inançlarınızı güçlendir­
meye başlayabilmek için, yaşadığınız bir takım deneyimleri nasıl fark
edebileceğinizi ve yenilerini nasıl yaratabileceğinizi öğreneceksiniz.
 Kök İnançlar • 259

YENİ KÖ K İ NANÇ LARI GÜÇ LENDİRM E K

ALI Ş TIRMA: Yeni Kök İ nancınızı Destekl eyen Kanıtları

Kaydetmek
Al ıştırma Formu 1 2 6' n ı n e n tepesıne. Alr ş tırma ı=orrnu 1 2 . 5 . 'teki
ve n i kök ı rıdnc. ı n ızı vazırı
Bır kd c; hafta boyu nca yerı ı kök ınancın 1 zı destek leyen ufak. olaylar ve
deneyımler 1 fark edı µ ydzın B ır k a ç ay ooy unca yenı inanc, n ızı des­
tel<. l eyen deneyı ınlerı drd � t ı r rr ıaya ve yazmaya deva m edın
Arddığ ır ı ız kd rı ıtların olduk ça kü ç ük o!abılecei< lerını akl ; nızdan ç ı kar­
mayı n Orneğ ı n . Meral H a n ı m ' ı n sevilebilir biri o: masıyla ılgılı yazd. ğ ı
k a n ı tlar; ınsaıı ıarın gü l ü msemes ı n ı , o n u gördükle�i ı ç ı n mutlu o l m u ş
g :bı g özü k me'eri n i , ı nsa nların o n u n l a b,rlı kte zaman ge ç ı rmek iste­
rrıes ı n i ya da rıJ.eral Han ı m insan!a,ıa vakıt geç i r mek istedi g ı n de ka­
bul etme!e� . n ı ve kendısine ya pılan ıltıfat!arı i ç erıyordu .

ALI ŞTIRMA FORMU 1 2.6. Kök İnanç Kayıt Form u:

Yeni K ök İnancı Destekleyen
Kanıtla rı Kaydetmek

Yeni Kök İnanç: _ _ _ _______ _ _ _____

Yeni inancı destekleyen kanıt ya da deneyimler:

1 . ---- - - - ------- - - - - - ---

2. - -- - - - -- - - - - --- - - - -
- -- -

3.

4. --- -- - - - - - -
- - - - - - --- - -

5.

6 . ---- - - - - -------- -- - - - --

7
260 • Evinizdeki Terapist

8. - - - - - -- - - --- - - - - - - - - - - -

9. - - --- - - - - - -
- - - - -
- -- - - -
- -

1 0. _ _ __ _ _ _ _
_ _ _ _ _ _ _ _ _
_ _ _ _
_

11._ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
_

12. _ _ _ _ _ _ _ _
_ __ _ _ _ _ _ _ _
_ _ _ _
_

1 3. _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
_ ___

1 4. - - - - - ---- - - - - - - - - - - - - -

1 5. _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
_

1 6 . ______ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
_ __

1 7. _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _______ _ _
_

1 8. - - - - - - -
- ---------- - -- - -

1 9. ______________ _____

20. - - - - - - - - - - - - - -

21 . - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

22. - - - -
- ------- - - - - - - - -

23. - ------- - - - - - - - - - - - - - - - -

24. - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
- -- - - -

25. ------ - - - - - - - - - - - - - - - -
- ---

Evinizdeki Terapist İkinci Baskı'dan alınmıştır. ©20 1 6 Dennis Greenberger ve C hristine A.

Padesky. Bu kitabı satın alanlar bu alıştırma formunu çoğaltabilirler.
 Kök İnançlar • 26 7

---------- - --------------------------- - - ----------------------

Faydalı
Bu ufak deneyimleri fark etmek için kendinize şu
İpuçları soruları sorun:
• Bugün tek başınıza ya da insanlarla birlikte
yeni kök inancınızla uyumlu olacak herhangi
bir şey yaptınız mı?
• İnsanlar size yeni kök inancınızla uyumlu olacak
şekilde (ufak ya da büyük çaplı) davrandı mı?
• Her gün yaptığınız ve yeni kök inancınızla
uyumlu olan alışkanlıklarınız var mı?
• Bugün yeni kök inancınızla uyumlu olan olum-
lu bir şey oldu mu?
Ne kadar küçük olursa olsun yeni kök inancınızla
uyumlu olan her deneyimi yazın. Eğer kendini­
zi, "Çok küçük ve beklenmedik bir olay, o yüz­
den bir anlamı yok , " diye düşünürken bulursanız
yine de yazın. Küçük deneyimler ufak ufak birikir.
Hayatınızdaki herhangi bir deneyimi göz ardı etme­
diğinizden ya da görmezden gelmediğinizden emin
olun. Küçük olumsuz olaylara karşı dikkatiniz büyük
ihtimalle oldukça açıktır, dolayısıyla küçük olumlu
olaylara karşı da aynı şekilde dikkatli olmanız önem­
lidir.

İnançlarınızın nasıl değiştiğini takip etmek için, 3. Bölüm'de

ruh hallerinizi derecelendirirken kullandığınız ölçeğin bir benzerini,
yeni inancınıza ne kadar inandığınızı ölçerken de kullanmak faydalı
olacaktır. Örneğin Meral Hanım, sevilebilir olduğuna dair inancına
bakmaya başladığında bu inancın kendisi için doğru olduğunu kesin­
likle düşünmüyordu. Sevilebilirlik ölçeği şöyle görünüyordu:

Sevilebilir biriyim

%0 %25 %50 %75 % 1 00

,
262 • Evinizdeki Terapist

On hafta boyunca yeni kök inancı için Kök İnanç Kayıt

Formu'nu (Alıştırma Formu 12.6) dolduran Meral Hanım' ın ölçeği
artık şöyle görünüyordu:
Sevilebilir biriyim

%0 %25 %50 %75 % 1 00

1 ,, , 1 1 1 1

Bu her ne kadar ufak bir değişim gibi gözükse de, Meral Hanım
için çok önemliydi. Bu, hayatında kendisini herhangi bir şekilde sevi­
lebilir hissettiği ilk andı. Sevilebilir biri olduğuna az da olsa inanmış
olması, çocuklarından ve arkadaşlarından gelen sevgiyi deneyimle­
yebilmesini sağladı. Bir yıl boyunca sevilebilir olmasıyla ilgili ufak
ve büyük işaretleri takip etti ve sonunda ölçümü %70'e kadar çıktı.
Yeni kök inancı güçlendikçe, her zaman hayatının parçası olmuş
olan ancak geçmişte hiç fark etmediği ya da göz ardı ettiği olumlu
deneyimleri daha çok fark etmeye başladı. Olumlu yaşantıları fark
edip takdir etmeye başladıkça, kendisinden ve ilişkilerinden daha çok
memnuniyet duymaya ve kendisini daha mutlu hissetmeye başladı.

ALIŞTIRMA: Yeni Kök İ nancıma Ne Kadar İnandığımın

Ölçü lmesi
Alıştırma Formu 1 2 . 7 ' n i n ilk satırına Al ıştırma Formu 1 2 .6.'da be­
lirlediğ ı niz ve g üçlendı rmeye devam ettirdiğiniz yeni kök in ancınızı
yazın. Daha sonra tarihi yazın ve ölçek üzerinde bu yeni ınancın şu
anki deneyımlerinizle ne kadar uyumlu olduğ unu belirleyin; bunun
için, i nancınızın karşı lığı olduğunu d üşündüğünüz yüzdelikli sayının
üzerı ne bir X işareti koyarak yeni kök i na ncınızı ölçün . Eğer yeni kök
i na ncınıza hiç inanm ıyorsanız, 0'ın üzerine bir X koyun. Yeni inancı­
nıza ta mamen inan ıyorsanız X işaretıni ölçekteki 1 00 sayısının üzeri­
ne koyu n . Yeni kök inancınızı güçlendirmedeki ilerlemenizi izlemek
ıçin bu işlemi bi rkaç haftada bir tekrar edin.
 Kök inançlar • 263

AUŞTIRMA FORMU 1 2.1. Yeni Kök İnancıma Ne Kadar

İnandığımın Ölçülmesi
Yeni Kök İnanç:
İnancıma ne kadar inanıyorum?
Tarih :

%0 %25 % 50 %75 % 1 00
1 1 1

Tarih :

%0 %25 % 50 %75 % 1 00
1 1 1 1

Tarih :

%0 %25 %50 %75 % 1 00

1 1 1 1 1

Tarih :

%0 %25 %50 %75 % 1 00

1 1 1 1 1

Tarih :

%0 %25 % 50 %75 % 1 00
1 1

Tarih :

%0 %25 % 50 %75 % 1 00
1 1 1

Tarih :

%0 %25 %50 %75 % 1 00

1 1

Evinizdeki Terapist İkinci Baskı'dan alınmıştır. ©20 1 6 Dennis Greenberger ve Christine A.

Padesky. Bu kitabı satın alanlar bu alıştırma formunu çoğaltabilirler.
264 • Evinizdeki Terapist

Alıştırma Formu 12.6"ya ve 12. Tye daha fazla deneyim kaydedip

bu bölümün geri kalanındaki alıştırmaları yaptıkça yeni kök inancınız
büyük olasılıkla size daha inanılır gelmeye başlayacaktır. Yeni bir
kök inanca tamamen inanmak genellikle birkaç ay alır, dolayısıyla
ona ne kadar inandığınızla ilgili ölçümünüz çok yavaş artsa ya da
uzun süre yerinde saysa bile cesaretinizi kaybetmeyin. Yeni inancı­
nızı destekleyecek daha fazla deneyimi fark edip bunları yazdıkça,
o inanca inanma ihtimaliniz yükselecektir. İnancınıza inanmaya
başlamanızla birlikte hayatınızın birçok alanında kendinizi daha iyi
hissetmeye başlayabilirsiniz. Zaman içinde daha çok olumlu dene­
yim görmek kolaylaşacak, bu da sizin hayata dair tatmin ve mutluluk
seviyenizi artıracaktır.
Yeni inancınıza %100 inanmanız gerekli değildir. Aksine bir­
çok kişi, yeni inançlarına dair inancı ölçek üzerinde orta noktaya
geldiğinde kendisini iyi hissetmeye başlamaktadır. Alıştırma Formu
12.Tdeki ölçeklerde değerlendirme yaparken, kısmi başarı ya da iler­
leme için kendinizi tebrik etmeyi unutmayın.

Fayda lı
I
Bu bölüm, hayatınızda daha çok tatmin ve mutluluk
İpuçları yaşamanız için yeni kök inançlar geliştirmeni�e yar-
--- dım edebilecek birçok alıştırma sunmaktadır. Onceki
bölümlerde verilen alıştırma formlarının aksine, kök
inanç alıştırma formlarının çoğu (Alıştırma Formları
12.5-12.9) yeni kök inancınızı güçlendirmeniz için
yeterli kanıtı toplayabilmeniz adına haftalar ve
aylar boyunca kayıt tutmanızı gerektirmektedir. Bu
alıştırma formlarının hepsini aynı anda yapmaya
çalışmayın. Bir süre bir alıştırma formu üzerinde
çalışın, daha sonra diğerine geçin. Tek istisna,
Alıştırma Formları 12.6 ve 12.Tdir; bunların aynı
anda yapılması faydalı olmaktadır.
Bu bölümdeki Alıştırma Formları üzerinde çalış­
manız birkaç hafta sürebileceği için, gelişiminizi
takip edebilmek adına her hafta ruh hali ölçümleri­
nizi yapmayı unutmayın. Ruh Hali Ölçümü için 238.
sayfadaki yönergelere göz atabilirsiniz.
 Kök İnançlar • 265

VOLKAN BEY: Davranışlardaki olumlu değişimi ölçmek için ölçekleri

kullanmak.
Bazen hem yeni kök inançlarımızla uyumlu yeni davranışlarda
bulunur hem de birtakım değişiklikler yaparsak, yeni kök inançları­
mızı daha hızlı bir şekilde güçlendirebiliriz. Örneğin Volkan Bey, bir
şeyi iyi yapıp yapmadığından bağımsız olarak kabul edilebilir birisi
olduğuna inanmak istiyordu. Bir işte "başarısız" olduğunda ya da bir
işi mükemmel bir şekilde yapmadığında kötü hissettiğini fark etti.
Evde ya da işte bir görevi mükemmel bir şekilde yapmasa bile ken­
dini kabul edilebilir birisi gibi hissetmesi gerektiği fikri Volkan Bey'e
mantıklı geldi. Ancak eşi Jale Hanım'a karşı öfke patlaması yaşadı­
ğında kendini suçlu ya da kabul edilemez hissetmemesi gerektiği
konusunda çok da emin değildi. Bu şekilde davranmak istemiyordu
ve öfkesinin bir sorun olduğunu biliyordu; çünkü öfke patlamaları
evliliğine ve kendine olan saygısına zarar veriyordu. Volkan Bey,
davranışını olumlu yönde değiştirirse kendisini daha kabul edilebilir
birisi gibi görmeye başlayabileceğini biliyordu. Daha da önemlisi,
değişimin Jale Hanım ile olan ilişkisini iyileştireceğinden emindi.
Volkan Bey öfkeli olduğu zamanlarda, davranışını değiştirmek
üzere bir hedef belirledi. Tehdit edici davranış ve sözlere girmeden
davranışını kontrol etmek istiyordu. Onun yerine Jale Hanım ile
iletişim içinde kalıp, anlaşmazlıkları saygı çerçevesinde konuşmak
istiyordu. Bu, aynı fikirde olmasalar bile Jale Hanım'ı daha çok din­
lemesi ve kendi fikirlerini onu incitmeden net bir şekilde ortaya koy­
ması demekti. Mükemmeliyetçi olma eğilimi olduğu için, Volkan Bey
bu özelliğini azaltmak adına ölçekleri kullanmayı öğrendi. Örneğin
Volkan Bey'in terapisti ona evdeki ve işteki öfkesini " öfke kontrolü"
ölçeğinde ölçmeyi öğretti. Aşağıdaki ölçekte, Volkan Bey'in Jale
Hanım ile konuşurken öfkesini nasıl ölçtüğü görülmektedir.

öfkeli davranışım Öfkeli davranışım

üzerinde hiç üzerinde mükemmel
kontrolüm yok bir kontrolüm var
%0 %25 % 50 %75 % 1 00
1 1
266 • Evinizdeki Terapist

Konuşurken Volkan Bey sinirlendi ve birkaç kere sesini yükseltti.

Bir kere yumruğuyla masaya bile vurdu. Ancak Jale Hanım'ı eleştir­
medi, evi terk etmedi ya da tehdit edici davranışlarda bulunmadı.
Konuya bağlı kaldı ve öfkesi kontrolden çıkmak üzere gibi hissettiğin­
de, sakinleşmek için bir defa üç dakikalık mola verdi.
Yeni deneyimlerini ölçmeye başlamadan önce olsaydı, Volkan
Bey bu konuşmayı öfke kontrolü konusunda "başarısız" olarak
değerlendirmiş olurdu; çünkü kontrolü her an tam anlamıyla elinde
tutamamıştı. Bu deneyimi "başarısız" olarak değerlendirmek, Volkan
Bey'in cesaretini kırardı ve belki de öfkeli davranışlarını kontrol etme­
yi öğrenmekle ilgili umutsuzluğunu pekiştirirdi. Ölçek, Volkan Bey'in
bakış açısını değiştirdi. Başarısız olmadığını görebiliyordu: %0 başarılı
olmak yerine %75 başarılıydı. Çok öfkeli olsa bile patlamadı, içine
kapanmadı ya da Jale Hanım'a zarar vermedi. Jale Hanım'ın söylemek
istediklerini dinledi ve kendisi için nelerin önemli olduğu hakkında
konuştu. Öfkesi artmaya başladığı halde, üç dakikalık bir molanın
ardından konuşmaya geri dönebilmişti. Bu nedenlerden ötürü Volkan
Bey ve Jale Hanım, Volkan Bey mükemmel bir şekilde öfke kontrolü
gösterememiş olsa bile, çabalarının değerli olduğunu gördüler. Kısmi
başarısını fark etmek, Volkan Bey'e hem ilerlediğini gösterdi hem de
iyi yaptığı şeyler hakkında kendini iyi hissetmesine yardımcı oldu.
Deneyimlerinizi ölçek üzerinde ölçmek, size de aynı derecede
fayda sağlayabilir. Eğer yapmaya çalıştığınız değişiklikler ya da
mükemmel olmadığı için "başarısız" olarak gördüğünüz veya göz
ardı ettiğiniz deneyimleriniz varsa, ölçek üzerinde ölçmeyi deneyin.
Sadece olumsuz yönlerine bakmak yerine, deneyimin kısmi olumlu
yönlerine odaklanmanın ne kadar fark yarattığına bakın.

"Ya hep ya hiç" ya da "başarılı ya da başarısız" olarak

gördüğünüz deneyimleri ölçmek için ölçek kullanın. Ay­
rıca, davranış ve ruh hallerindeki değişim ve ilerlemeyi
HATIRLATMALAR görmek için de ölçek kullanın. Ölçeğin olumlu tarafına
bakmanın sizi nasıl hissettirdiğini fark edin. Ölçekte gö­
rülen herhangi bir ilerleme için kendinizi tebrik etmeye
çalışın.
 Kök İnançlar • 267

ALIŞTIRMA: Davranışları "Ya Hep Ya Hiç" Olarak

Değerlendirmek Yerine Ölçek Üzerinde
Ölçmek
Al ıştırma Formu 1 2 .8'de yeni kök inançlarınızla bağlantılı olan davra­
nışlarınızı belirleyi n . örneğin, " Sevi lebi l i r biri " olduğunuza dair yeni
bir kök inanç ol uşturmaya çal ışıyorsan ız, sizi sevilebilir yapabileceğini
düşü ndüğünüz sosyal davran ışla rınızı ya da yaptığınız şeyleri ölçebi­
l i rsiniz. Eğer " Ben değerli bi riyi m " gibi yeni bir kök inanç oluştu rmaya
çal ışıyorsa n ız, değeri n izi yansıtabi leceğ i n i düşündüğ ünüz davra n ışla­
ra oda klanabi l i rsiniz. " Ya hep ya hiç" olarak değerlendirdiğ iniz dav­
ra n ışları seçi n . Her bir ölçek için durumu tan ı m layın ve ölçtüğü n üz
davran ışı yazı n . Ken dinizi " ya hep ya hiç" şeklinde değerlendi rmek
yeri ne, bir ölçek üzerinde ölçmen in sizi nasıl h issetti rd iğini fa rk ed i n .
B u ölçeklerde bi rkaç tane davra nışı ö lçtükten sonra, Al ıştı rma Formu
1 2 .8'in en altına ne öğrendiğinizi yazı n . örneği n Volkan Bey, " Sa­
dece biraz başa r ı l ı olsam bile kabul ed ilebilir biriyim, çünkü bunlar
doğru yolda atı lan adımlardır. M ü kemmel olmasam bile kendimi dü­
zeltmek için gösterdiğim çaba l a r kabul ed ilebi l i r olduğumun bir gös­
tergesidir, " yazd ı .
------·-=========---,-----==�
268 • Evinizdeki Terapist

ALIŞTIRMA FORMU 1 2.8. Davranışları Ölçek Üzerinde Ölçmelı

Durum: Ölçtüğüm davranış:
%0 %25 %50 %75 % 1 00
1 1 1

Durum: Ölçtüğüm davranış:

%0 %25 %50 %75 % 1 00
1 1 1 1 1

Durum: Ölçtüğüm davranış:

%0 %25 % 50 %75 % 1 00
1 1 1

Durum: Ölçtüğüm davranış:

%0 %25 % 50 %75 % 1 00
1 1 1 1

Durum: Ölçtüğüm davranış:

%0 %25 % 50 %75 % 1 00
1 1 1

Durum: Ölçtüğüm davranış:

%0 %25 %50 %75 % 1 00
1 1 1 1

Özet:

Evinizdeki Terapist İkinci Baskı'dan alınmıştır. ©20 1 6 Dennis Greenberger ve Christine A.

Padesky. Bu kitabı satın alanlar bu alıştırma formunu çoğaltabilirler.
 Kök İnançlar • 269

DAVRANIŞSAL DENEYLERLE KÖK İNANÇLAR! GÜÇLENDİRMEK

11. Bölüm'de altta yatan varsayımlarınızı sınamak için davra­
nışsal deneylerin nasıl kullanılacağını öğrenmiştiniz. Davranışsa!
deneyler aynı zamanda yeni kök inançları da güçlendirmeye yardım­
cı olabilir. Yeni bir kök inanca sadece düşünerek inanmak zordur.
Genellikle yeni kök inanç ile bağlantılı olan yeni davranışlarla deney
yapmaya başladıktan sonra, yeni kök inancımıza daha çok inanmaya
başlarız. Örneğin Volkan Bey, kontrolü elinde tutmaya yardımcı olan
davranışlarla deney yapmaya başladıktan sora öfkesini kontrol edebi­
leceğine inanmaya başladı.
Çağla, kendisini kabul edilmez ve önemsiz hissediyordu. Başkala­
rının kendisinden daha önemli olduğuna inanıyordu. Dolayısıyla hep
başkalarının istediği şeyleri yapıyor ve onların ihtiyaçlarını kendi ihti­
yaçlarının önüne koyuyordu. Aynı zamanda insanlar ona bozulduğu
zaman kendisini kötü hissediyordu, bu yüzden de ilişkilerinde çatışma­
dan mümkün olduğunca kaçınıyordu. Bu onun hayatının geneline yayı­
lan bir şeydi, çünkü ne zaman bir çatışma olsa kendi suçu olduğunu
varsayıyordu ve kendini berbat hissediyordu. Bu bölümdeki alıştırma
formlarının üzerinde çalışırken üç tane yeni kök inanç oluşturmaya
karar verdi: "Benim ihtiyaçlarım önemlidir", "Farklı insanlar farklı şey­
ler istediği için ilişkilerde çatışma olması normaldir" ve "Eğer sıkıntıya
katlanarak kendimi ortaya koyarsam, uzun vadede daha iyi hissedece­
ğim. " Her gün bir ya da birkaç davranışsa! deney yapmaya karar verdi:

• "Ne istediğime odaklanıp, kendi adıma konuşacağım. "

• " Biriyle aynı fikirde olmadığımda kendi bakış açımı açıklaya­
cağım. Sıkıntıya katlanacağım ve sırf çatışmadan kaçmak için
karşımdakine ödün vermeyeceğim. "
• "Her gün kendim için önemli olan bir şey yapmak adına belir­
li bir zaman ayıracağım. "
Çağla bu deneylerde ne olacağıyla ilgili eski ve yeni kök inanç­
larına dayanarak tahminlerde bulundu. Eski kök inancına göre,
bunları yaptığında insanlar ona bozulacaktı ya da onu eleştirecekti.
O da kendini daha kötü hissedecekti. Yeni kök inancına göre, kısa
vadede birtakım sıkıntılar olsa bile uzun vadede kendini daha iyi
hissedecekti.
270 • Evinizdeki Terapist

Çağla bu değişiklikleri yaparsa özellikle en yakın arkadaşlarının

ve ailesinin kendisi hakkında ne düşüneceğinden endişelendiği için
ilk hafta bu deneyleri yabancılarla yaptı. Satış görevlilerine, banka
görevlilerine ve tanıştığı yeni insanlara bu şekilde davrandığında onu
şaşırtan bazı şeyler oldu. İlk olarak tahminlerinin tersine ne istediğini
net bir şekilde ifade ettiği zaman insanlar tepki veriyor gibi görün­
memişti. Hatta bazı insanlar , " Ne demek istediğinizi anlıyorum, "
diyerek anlayışla cevap vermişti.
Cesaret verici bu sonuçların ardından Çağla, ailesi ve arkadaşla­
rıyla benzer davranışsal deneyler yapmaya karar verdi. Bu ilişkilerde
bazen olumlu ya da nötr tepkiler alıyordu, ancak bazı aile üyelerinin
onun kendisini ortaya koymasından rahatsız olduğunu fark etti.
Çağla en başta sıkıntı hissetse bile kendi adına konuşmaya devam
ettiğinde, fikir ayrılığına rağmen kendisini biraz daha iyi hissetme­
sine şaşırdı. Tüm aile üyeleri onunla aynı fikirde olmasa bile, kendi
ihtiyaçlarını ifade etmesinin normal ve önemli olduğunu, böylece
kendini kabul edilebilir hissetmeye başladığını fark ediyordu.
Deneyler hakkında düşündükçe, bazı aile üyelerinin her zaman
onun kendileriyle aynı fikirde olmasını ve aynı tercihleri yapma­
sını beklediğini gördü. Öyle yapmadığında olumsuz tepkiler aldı.
Dolayısıyla onlarla konuşmaya, kendi ihtiyaçlarını ve isteklerini doğ­
rudan ifade etmek istediğini açıklamaya karar verdi. Biraz zaman alsa
da ailedeki rolünü yavaş yavaş değiştirdi. Çağla düşüncelerini daha
açık bir şekilde ifade ettikçe, diğerlerinin de ödün vermeye ve kendi­
lerinin olduğu kadar onun da ihtiyaçlarına cevap verecek şekilde fikir
ayrılıklarını çözmeye istekli olduklarını keşfetti.
Bu deneyler özellikle en başlarda Çağla'nın sıkıntıya katlanması­
nı gerektirmekteydi. Sıkıntısının kalıcı olmadığına ve deney yaptıkça
azaldığına hem şaşırdı hem de sevindi. Deneyleri yaptığında insanla­
rın ona dikkatini vermesi ve onun istediklerine uyması, kendine olan
güvenini artırdı. İnsanlar onun isteklerine cevap vermediğinde ise
fikir ayrılıklarının kendisinin önemsiz olduğu anlamına gelmediğini
görebildi. İnsanlar birbirini önemsese bile, çoğunlukla farklı şeyler
istedikleri için çatışmanın, ilişkilerin normal bir parçası olduğunu
anlayabildi.
 Kök inançlar • 271

ALIŞTIRMA: Davranışsa! Deneylerle Kök İnançları

Güçlendirmek
Bu noktada bazı yeni kök inançlarınızı güçlendirmek için bazı deney­
leri yapmaya hazır olabilirsiniz. Aşağıdakileri yapmak için Alıştırma
Formu 1 2 .9'u kullanın.
ıf
1 . Yeni kök inancınızla bağlantılı olan iki ya da üç tane yeni davra­
nış yazın. Bu davranışlarla ilgili büyük ihtimalle kendinizi gergin
ya da tereddütlü hissedeceksiniz. Bu doğru yolda olduğunuzun
işaretidir.
2 . Eski ve yeni kök inançlarınıza dayanarak ne olacağıyla ilgili tah­
minlerde bulunun.
3 . Mümkünse bu davranışları ilk olarak yabancılarla yapın (örneğin
satış görevlileri ya da mahallenizdeki tanımadığınız insanlar). Bu
yöntem, yabancıların sizin nasıl davranacağınızla ilgili beklentileri
olmadığı için yararlı olacaktır.
4. Deneyleri birkaç defa yabancılarla yaptıktan sonra bu yeni davra­
nışları tanıdığınız insanlarla deneyin. Eğer uygun olursa ailenize
ve arkadaşlarınıza hangi yeni davranışları denediğinizi ve bunun
sizin için neden önemli olduğunu söyleyebilirsiniz.
5. Deneylerin sonucunu ve onlardan ne öğrendiğinizi özellikle yeni
kök inançlarınızla ve tahminlerinizle bağdaştıkça yazın (yukarıda-
ki 2. maddeye bakın). Yeni davranışlarınız ve deneyin sonuçları 1 ,
yeni kök inancınızı kısmen de olsa destekliyor mu?
272 • Evinizdeki Terapist

ALIŞTIRMA FORMU 1 2.9. Davranışsa! Deneylerle Kök

İnançları Güçlendirmek u
G üçlendi rmek istediğiniz kök inancı/inançları yazın: _ _ ______

Yeni kök inancınızla uyumlu olan i ki ya da üç davranışı sıralayın. Bu davra­

n ışlar yeni inancınıza daha çok inandığınız takdirde yapacağınız davranış­
lar olabilir. Ya da yaptığınız zaman yeni kök inancınızı g üçlendirecek ama
yapmaya isteksiz olduğunuz davranışlar da olabilir: _ _ ______

Eski ve yeni kök inançlarınıza dayanarak ne olacağıyla ilgili tahminler yapın.

Eski inancıma göre tahminim: ___ _ _ __ _ _____

Yeni inancıma göretahminim: _____ _ _ _____

Yabancılarla yaptığ ı m deneylerin sonucu (ne yaptığ ınızı. kiminle yaptığın ızı
ve ne olduğunu yazın):

Tanıdığım insanlarla yaptığım deneylerin sonucu (ne yaptığınızı, kiminle

yaptığı nızı ve ne olduğunu yazın):

Ne öğrendim? (Sonuçlar yeni kök inancımı kısmen de olsa destekliyor mu?):

İ leride yapmak istediğim deneyler:

Evinizdeki Terapist İkinci Baskı'dan alınmıştır. ©20 1 6 Dennis Greenberger ve C hristine A.

Padesky. Bu kitabı satın alanlar bu alıştırma formunu çoğaltabilirler.
 Kök İnançlar • 273

MİNNETTARLI K
Bu bölümde şimdiye kadar yeni kök inançları belirlemek ve
güçlendirmek üzerinde çalıştınız. Kök inançların çift olarak var
olduklarını hatırlayabilirsiniz. Hem olumlu hem de olumsuz bir kök
inancınız olduğunda, biri ya da diğeri herhangi bir anda harekete
geçebilir. Olumlu kök inançlarınızın ve ruh hallerinizin, olumsuz
kök inançlarınız ve ruh hallerinize göre daha sık harekete geçmesi
için zihninizi etkilemenin bir yolu olup olmadığını merak edebilirsi­
niz. Olumlu kök inançları ve ruh hallerinizi güçlendirmenin bir yolu
da hayatınıza daha çok minnettarlık katmaktır.
Yakın zamanda yapılan birçok araştırma, minnettarlığın daha
fazla mutluluğu, birçok olumsuz ruh halinin düzelmesini ve fiziksel
sağlığın daha iyiye gitmesini sağladığını göstermiştir. Minnettarlığın
birçok büyük dinde önemli bir rol oynaması da ilgi çekicidir.
Minnettarlık her devirde önemli olmuştur, ayrıca her kültürde
evrensel bir erdem olarak kabul edilir. Minnettarlık kendimizle,
diğer insanlarla ve hayatla ilgili özellikler ya da deneyimler için
minnet dolu olmaktır. Minnettar olduğumuz ya da değerini anla­
dığımız şeyleri belirlediğimizde, olumlu kök inançlarımızın aktive
olup güçlenmesi daha olasıdır. Dolayısıyla hepimizin ruh halimizi
düzeltmek için yapacağı şeylerden biri, minnettarlığı bir alışkanlık
haline getirmektir. Minnettarlık, olumlu deneyimleri fark etmek ve
yakalamak için bir yol açar. Bu yolu izleyip bu bakış açısını geliş­
tirdiğimizde, kendi içimizdeki daha iyi noktalara temas ederek daha
olumlu ruh hallerini deneyimleriz.
Değerli olduğuna inandığımız şeylere odaklanmak, bakış açı­
sında genellikle olumsuzdan olumluya doğru bir değişime neden
olur. Örneğin Leyla'nın yemeği istediği kadar sıcak değildi ve tadını
da çok fazla beğenmemişti. Eğer deneyiminin bu kısmına odaklanır­
sa ruh halinde olumsuz bir değişim yaşaması daha olasıdır. Ancak
eğer birisi ona yemek hazırladığı için minnettar olursa, yemek de
fena değilse ve arkadaşıyla beraber olmaktan ve konuşmaktan zevk
alıyorsa o zaman daha iyi bir ruh hali içinde olacaktır.

F: 18
274 • Evinizdeki Terapist

Minnettarlık olumsuz şeyleri yok saymak değildir. Leyla res­

torandaki garsondan, yemeğini tekrar ısıtmalarını ya da kendisine
başka bir şey getirmelerini isteyebilirdi. Ancak o bunlarla ve haya­
tının diğer olumsuz yönleriyle başa çıkmayı seçti. Minnettar olmak,
değer verdiği deneyimlerin olumlu taraflarını fark etmek için, olum­
suz tarafları kabul ederek onların ötesine bakmaktır.
Bölümün bu kısmındaki alıştırma formları, hayatınıza minnet­
tarlığı katmanıza yardımcı olmak üzere tasarlandı. Bazı insanlar bu
alıştırmaların etkisini hemen fark eder, bazıları ise alıştırma formları­
nı birkaç hafta boyunca kullandıktan sonra etkilerini görmeye başlar.
Eğer bu alıştırmalar size yardımcı olursa hayatınızın geri kalanında
minnettar olmayı bir alışkanlık haline getirmeye karar verebilirsiniz.
 Kök İnançlar • 275

ALIŞTIRMA: Minnettarlık Günlüğüne Başlamak

önümüzdeki a ltı hafta boyunca her hafta beş dakikanızı minnettar ol­
duğunuz şeylere odaklanmak için ayırın. Bu, kolları nızın güçlü olduğu­
nu fark etmeniz ya da güneşin sıcakl ığı gibi küçük şeyler de olabilir ya
da çocuğunuzun sevgisini hissetmek veya iyi bir siyasetçinin seçilmesi
g ibi daha büyük şeyler de. B u nları Alıştırma Formu 1 2 . 1 O, 1 2 . 1 1 ve
1 2 . 1 2'ye yazın . B u a lıştırmayı yalnızca haftada bir kere yaptığınız için,
ajandanıza ya da telefonunuza bir hatırlatma notu yazmanız iyi olabilir.
Kitaptaki alıştırma formlarının hepsini kullandıktan sonra, bir deftere ya
da dijital günl üğe devam edebilirsiniz.
Örnek olarak, Leyla'nın minnettarlık günlüğüne yazdıkları şöyledir:
G.uven(t l?tr wı.ahallede otıtrıt,0orıtwı.. kowışıt(ar!Yl 0eni tanıwı.aM ve 5ördiiklerinde se­
lawı. verwı.esirü de.gerti 0ulıt,0oruwı.. Çocuktan o,0narken se,0retwı.ekten ve kahkahalanru
dıt,0wı.aktan ;;:evk al\!:)oruwı. (Hayat)
l<iipetJtwı.le !j)fiifj)Şe çtkwı.aktan ke,0t.f' aldıwı.. Onıt !j)li)Jj)-şe, çtkan,.,,_ak tÇin taswı.asıru ı
ald� her seforinde çok he,0ecanlant,0or 2or 0ir � Gonıtnda, 0eni f'.)brdi)ff i.çtn
Gevinecqjni 0ilwı.ek !0i 5eligor. 13erüwı.le 0trltkte kanepede ktvrtl\!:)ot onıt okştıwı.a,0t çok
sevi0orıtwı. (Diğerlerı)
J.1AAt kowışıtwı.a ,0arı;i{l1ıl etttwı. 'Ba;;:t dallan 0ıtdıt,0orı;lu awı.a en tepedekilere ult1Ştırvıı­
,0ordµ. üigı,r insanlara,0ardıwı. etwı.e,0i de.gerli 0ıtlıt,0oruwı., htç(:,ir karŞtltk 0eklewı.eden !0i
0ir şe,,0 ,0apwı.ak 0ana kendiwı.i !0i hissettirdL Jjapwı.aktan oldıtkça ;;:evk aldıwı.. Aıjnca 3
0en orada old�wı. İ.Çtn wı.oraltnin di<zelwı.esine sevindtwı. '!3ertı0er ça(tŞ<rken de hoşça
soh0et ettik. (Kendim)
Alıştırma Form ları 1 2 . 1 0- 1 2 . 1 2 'deki kategorileri size yardımcı olması
için ku l lanabil i rsiniz. Bu formlar, sizin bu bölümde üzerinde çalıştığınız i
kök inançlarla bağlantılı üç a lanla ilgili minnetta rlık hakkında düşünme­
nizi sağlar: hayat ve kendi hayatınız, diğer insanlar ve kendiniz. Min­
nettar olduğunuz şeyleri fark edin, yazdıklarınızı gözden geçi rin ve her
hafta minnettarlık formuna yeni maddeler ekleyin.
Minnettar olduğunuz şeylerin uzun bir l istesini yapmaya çal ışmak
yerine, Leyla'nın yukarıdaki örnekte yazdığı gibi, bazı şeyleri daha de­
taylı yazmak faydalı olabilir. Dolayısıyla her alıştırma formu için tek bir
şey yazsan ız bile, her hafta bazı şeyleri detaylı bir şekilde yazmaya çalı­
şın . Bazı haftalar her üç alıştırma formunu doldurmak yerine, b i r ya da lı
iki alıştırma form una birkaç şey de yazabilirsiniz.
Altı hafta boyunca bu üç al ıştırma formunu kullanmayı un utmayın
(Alıştırma Formları 1 2 . 1 O, 1 2 . 1 1 ve 1 2 . 1 2). B unları doldurduktan sonra
Alıştırma Formu 1 2 . 1 3 'teki soruları cevaplayın.
276 • Evinizdeki Terapist

ALIŞTIRMA FORMU 1 2. 1 0. Dünya ve Kendi Hayatımla İlgili

Minnettarlık
D ünyadaki ve kendi hayatımdaki minnettar olduğum ve değeri n i anladığım
şeyler:

1.

2. -

3 . ----- - - - ------ - - ------

4. ----- - - -
- ------- --- -----
5 . ---- - - - ----- - - - - ------

6 . ---- - - - - ----- -- - ------

7. ----- - - - -
- ------- - ------
8. ----- - - - -
- ----- - - - -
- ----
9. - - - - - ------ ---- - ------ -- · - --·

1 0. _____ _ _ _______ _ _ ______

1 1 . ______ _ _
_ _____ _ _ _____

1 2 . ____ _ ______ _ _ ____

1 3. ______ _ _______ _ _ _____

1 4. ---- - - --------- --------

1 5. ____ _ _ _
_ _______ _
_ ______
1 6. ______ ______ _ _ ____

1 7 . _____ _ _ _ _
_ _______ _ ______

1 8. ______ _ _
_ _____ _ _______
1 9 . _______ __________ _ ______

20. ------ - - --------- - -----

Evinizdeki Terapist İkinci Baskı'dan alınmıştır. ©20 1 6 Dennis Greenberger ve Christine A.

Padesky. Bu kitabı satın alanlar bu alıştırma formunu çoğaltabilirler.
 Kök İnançlar • 277

ALIŞTIRMA FORM U 1 2. 1 1 . Diğerleriyle İlgili Minnettarlık

Diğerleriyle ilgili (aile, a rkada ş lar, i ş arkada ş ları, evcil hayvanlar vs) minnet­
tar olduğum ve değerini anladığım şeyler:

1. - - --------- - - - - - - -- - - - -

2. - - -- - -- - - - - - - - - - - - - ---- -

3. - - ---- - -- - ------ ----- --

4. --- - - - - - - - - - - - -
- ---- - - - -
-

5. - ---- - - - - - - -- - ----- - - --

6. - - - - - --------- - - - - - - - -

7. - - - - - --- - - - - - - - - - -- - -----

8. -- - - ---- - - - - - - - -------- -

9. - - --- - - - - - - - - -
- --- ----- -
1 0. _ _ _ _ ____ _ _ _ _ _ _________ _

11._ _ _ _ ____ _ _ _ _ _ _ _________ _

1 2. _ _ ___ _ _ _ _ _ _ _____ _ _ _ _ _ _ _
_

1 3. _ _ _ _ __ _ __ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
_

1 4. _ _ ___ _ _ _ _ ____ _ _ _ _ _ _ _ _
_

1 5. _ _ _ ___ _ _ _ _ _ ____ _ _ _ _ _ _ _ _ _
_

1 6. _ _ _ _ _ __ _ _ _ __ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
_

1 7. _ _ ____ _ _ _ _ _ _ __ _ _ _ _ _ _ _
_

1 8. _ _ _ _ _ _____ _ _ _ _ _ _______ _

1 9. - ---- - - - -- - -- - - - - - - ----

20. - - - --- - - - - - - - - ---

Evinizdeki Terapist İkinci Baskı'dan alınmıştır. ©20 1 6 Dennis Greenberger ve C hristine A.

Padesky. Bu kitabı satın alanlar bu alıştırma formunu çoğaltabilirler.
278 • Evinizdeki Terapist

ALIŞTIRMA FORMU 1 2. 1 2. Kendimle İlgili Minnettarlık

Kendimle ilgili (özellikler, güçlü taraflar, değerler, ya ptığım iyi şeyler vs)
minnettar olduğum ve değerini anladığım şeyler:

1. - - - - - - - - - - - - - - - -
- - -- - - -

2. - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
3. - ---- - - - - - - - - - - - - - - - -
- -

4. -- - - - - - - - - - - - -
- --- - -- -

5. --- - - - - - - - - ---- - - - - -- -

6. - ---- ------ - - - - - - - - - - - --

7. - ---- - - - - -
- ---- - - - - - - - -
8. - - - -- - - ---- - - - - - - - - - -

9. --- - - - - - ---
- - - - - --- - - -

1 0. _ __ _ _ _ ___ _ _ _ _ _ _ _ _ ____

1 1. _ ____ _ _ __ _ _ _ _ _ _ _
_ _ _
_ _

1 2. _ _ _ _
_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
_ __ _ _ _ _
1 3. _ _ _ _
_ _ _ _ _ _ _ _ _ _
_ ___ _ _ _ _ _
_
1 4. --- - - --- - - - - - -
- - - - - - - -

1 5. _ ___ _ _ ____ _ _ _ _ _
_ ______ _

1 6. _ _ _ _
_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
_ _ _ _ _ _ _
_

1 7. _ _ _ _ ___ _ _ _ _ _ _ _
_ __ _ _
_ _
_
1 8. _ _ ___ _ _ _ _ ____ _ _ _ _ _ _ _ _
_ _
1 9. _ _ _ _ ___ _ _ _ _ ____ _ _ _ _ _ _
_

20. - - - - ---- - - - - - --------

Evinizdeki Terapist İkinci Baskı'dan alınmıştır. ©20 1 6 Dennis Greenberger ve Christine A.

Padesky. Bu kitabı satın alanlar bu alıştırma formunu çoğaltabilirler.
 Kök İnançlar • 279

ALIŞTIRMA FORMU 1 2. 1 3. Minnettarlık Günlüğünden

Öğrendiklerim
1 . Bu günlüğü tutmak; hayatla, diğer insanlarla ve kendimle ilgili ba kış
açım ı değiştirdi mi? Değiştirdiyse nasıl?

2. Ruh halimi etkiledi mi? Nasıl etkiledi?

3. O hafta fazla bir şey yazmamış olsam bile daha önce yazdıklarımı göz­
den geçirmem faydalı oldu mu?

4. Minnettarlık duyulacak şeyleri fark etmek zamanla kolaylaştı mı?

5 . Bu günlüğü tutmak bu haftaki minnettarl ığımla ilgili farkı ndalığ ımı et­
kiledi rni?

6. Bunu yapmaya devam ettikçe etkileri daha kalıcı oldu mu?

7 . Minnettarlık günlüğü tutmak, yen i kök inançlarımı güçlendirmekle ilgili

yaptıklarıma katkıda bulundu mu? Bulunduysa nasıl?

8 . Min nettarlığa devam etmenin bana faydası olur mu? Olursa nasıl ve
neden?

Evinizdeki Terapist İkinci Baskı'dan alınmıştır. ©20 1 6 Dennis G reenberger ve C h ristine A.

Padesky. Bu kitabı satın alanlar bu alıştırma formunu çoğaltabilirler.
280 • Evinizdeki Terapist

Eğer minnettarlık günlüğünüz, olumlu ruh hallerinizin artmasına

yardımcı olduysa altı haftadan sonra da yazmaya devam edebilirsi­
niz. Yazılı bir günlük tutmanın avantajı, kendinizi çok iyi hissetmedi­
ğiniz günlerde nelere minnettar olduğunuzu okuyup gözden geçirerek
kendinizi daha iyı hissetmenize yardımcı olmasıdır. Bazı insanlar,
nelere minnettar olduklarını sadece düşünmeyi tercih ederler. Eğer
sadece düşünmek de size yardımcı oluyorsa böyle de yapabilirsiniz.

M İ N N ETTARLI Ğ I M IZI D İ Ğ E R İ NSAN LARA İFADE ETM E K

Birçok insan minnettarlık günlüğü tutmaktan gerçek anlamda
faydalanır. Minnettar olabileceğimiz şeylerin farkında olmak önemli
bir adımdır. Bazen bu duygunuzu insanlara ifade etmek onu daha da
değerli kılar. İnsanlara minnettarlığımızı ifade etmenin birtakım olası
avantajları vardır. Öncelikle, bu duyguya odaklanmamız için bize
daha fazla zaman tanır, çünkü minnettar olduğumuz süreyi çoğal­
tır. İkinci olarak, insanlara ne hakkında minnettarlık duyduğumuzu
anlattığımızda onlar da bize neler karşısında aynı hissi yaşadıklarını
söyleyebilirler. Bu da konuşmaların tonunu olumlu bir hale getirerek
ruh halimizi düzeltir. Üçüncü olarak, insanlara yaptıkları bir şey için
ya da sadece hayatımızda oldukları için doğrudan minnettarlığımızı
söylemek bu duygumuzu derinleştirerek ilişkilerimizi de iyileştirir.
İnsanlarla olumlu ilişkiler kurmak da mutluluğa giden başka bir yol­
dur. Genel olarak minnettarlığımızı ifade etmek bizi daha olumlu bir
çerçevede tutar.
 Kök İnançlar • 28 7

ALIŞTIRMA: Minnettarlığımızı Diğer İnsanlara İfade

Etmek
Haftalık m i nnettarl ı k günlüğün üzü tutmaya devam ederken neler
yazdığın ıza bakın ve bunla rdan hangilerini d iğer i nsan lara an latabi­
leceği n izi düşü n ü n . D iğer i nsanlarla paylaşabi leceği n iz iki türl ü m i n­
nettarlık vard ı r. İlk olarak, tanımadığı n ız insanlara bile, dü nyada ya
da kendi hayatınızda değerli olduğuna inandığı nız şeylerle ilgili yo­
rum yapabilirsiniz (Alıştırma Formu 1 2 . 1 O). örneği n , " Başka yerler­
de hava fırtınal ıyken b u rada hava g üzel olduğu için çok şanslıyız . "
İ ki nci olarak, D iğer İ nsanlarla İlgili M i n n ettarlık a d l ı al ıştırma formu ­
na bakıp (Al ıştırma Formu 1 2 . 1 1 ) hayatınızdaki kişi lerden günlüğ e
yazmış olduğunuz b i r i n i seçebi lirsi niz. Daha sonra b u kişiyle doğ­
rudan konuşabilir ya da minnettarlığın ızı ifade etmek için o kişiye
b i r mektup ya da e-posta yazabilirsi n iz. Bu kişi n i n hayatınızı olumlu
yönde nasıl etkilediğ i n i düşünmek için ken d i nize biraz za man ayı rın.
Değerli bulduğunuz şeyi o kişiye göndermeseniz bile mektup olarak
yazabilirsiniz.
Eğer birine onunla ilgili ne kadar memnuniyet duyduğu nuzu
söylemek istiyorsanız bunu yapmanın bi rçok yolu vardır: yüz yüze,
telefonda ya da mektu pla. O kişiye yazdığınız mektubu okumak ya
da nasıl h issettiğinizi a nlatmak için ya n ı na da gidebilirsin iz.
Hangi insa n la ra m i nnettarlığı n ızı ifade ettiğinizi ve son unda ne
oldu ğ u n u yaz ı n . Leyla ' n ı n örnekleri şöyled i r:

Ar(-1,::ı� Şt!Mpu(.lru bıA.[M(.IM(.I j(.lrdllV\ etttgi için 5(.1.tış görevli5ine teşek!4n'

etttwı..

Ne old u ?

0,a r;;f,.,,, tıı,,,�. �ı rıderı dı,ı}jd�M "'t"'"" "�"'<' ,wJt eı•,gı .. , için çok 5t,vı"-"' 5
gorwıl-'!jordu BıA. k(.ld(.lr kiiçi.ik f?ir şe.!:)lt 0ıle onu ne,şelerıdırMek b(.ln(.I kendıMı
!0< h,ssetttrdi.

Drfe arasmd(.I h(.lv(.lrurı 8i-'Zel olMtıSırıdt'-n dr,ı8dııf1'M MtMr\l.(r\!0e1:l dıle ..

t3ııt,rdiM
282 • Evinizdeki Terapist

Ne oldu?

I3MtA �le8ınce herkı% hı:ıfttı sonu için dı_şarıdı:ı _gı:ıpMtı_0t plı:ınlı:ıdı.gı şe_g­
lerden bı:ıhsetti. 'Y\.orMı:ılde ögle _geMet)inde konVŞtlAf')UMUZ. konulı:ırdı:ın
daha oluwı.lu bır konlA$'1ıta oldu.

'?illtır önceki p\0M(I ö5retwıerıiwte bir Wtbktup _ljtızd!Wl OM fıti!Jı pi_ljMO çtdwttıktM
uv(,, ı:ıldığırı--u. _ljtızd!Wl, sd?rt ve ne�tı için de wşe,14.w" ettiwı..

Ne oldu?

mekttA(:n<. _0ı:ız.ı:ırken htrçok oluwı.lu his (Çiı-ıde_ijdiwı.. 13ı:ırttı cevı:ıp _0ı:ız.wı.ı:ıdı tıwı.tı
beklerıwı.e,_0e,n bu wı.ektubtAn � tı_ljdlYlltıttığlfll ttıhwı.trt ediljoruwı.

Al ıştırma Formu 1 2 . 1 4, ifade ettiğiniz minnettarl ı ğ ın ızı ve daha son­

ra ne olduğunu yazmanız için size alan tan ı r. Bunun kendi ruh hali­
nizde, diğer insanlar üzerinde ve/veya ilişkilerin izde nasıl bir etki bı­
raktığını gözlemlediğin izden emin olun. Bazen bu etkiler anlık olarak
ortaya çıkar, bazen de daha uzun süre boyunca devam eder.
 Kök İnançlar • 283

ALIŞTIRMA FORMU 1 2 . 1 4. Minnettarlığı İfade Etmek

1 . Minnettarlığımı ifade ettiğim kişi: _ __ _ _ _ _ _ _
_ __
Ne dedim ya da ne yazdı m : _ _ _ ____ _ _ _ _ _ _
_

Ne oldu?: - - -� - - - - - - - - - - - -

2 . Minnettarlığımı ifade ettiğim kişi:_ _ _ _ _ _ _ _ _ _

_
Ne dedim ya da ne yazdım : _ _ _ _ _ _ _ _ _____ _

Ne old u ? : _ __ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
_ _ _ _ _
_

3 . M i n nettarlığımı ifade ettiğ i m kişi: _ _ _ _

_ _ _ _ _ _ _ _
_
Ne dedi m ya da ne yazdım: _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
_ _
_

Ne oldu?: _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
_ __ _ _ _ _ _ _
_

4. M i n nettarlığımı ifade ettiğ i m kişi:_ _ _ _ _ _ _ _

_
Ne dedim ya da ne yazd ı m : _ _ __ _ _ _ _ _ _ _ _ _
_ _

Ne old u ? :

5 . Minnettarlığımı ifade ettiğim kişi:_ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _

_
Ne dedi m ya da ne yazdım: _

Ne old u ? : _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
_ __ _ _ _ _ _ _
_

Evinizdeki Terapist İkinci Baskı 'dan alınmıştır. ©20 1 6 Dennis Greenberger ve Christine A.
Padesky. Bu kitabı satın alanlar bu alıştırma formunu çoğaltabilirler.
284 • Evinizdeki Terapist

N EZAKET GÖSTERM E K
Hayatımızdaki olumlu şeylere minnettar olmanın yanı sıra, yeni
kök inançları harekete geçirip desteklemenin başka bir yolu da diğer
inanlara karşı kibar olmaktır. İnsanlara karşı kibar olduğumuzda
genellikle ruh halimiz düzelir ve daha mutlu oluruz. Yapılan bir çalış­
mada, dört hafta boyunca insanlara kibar bir şekilde davrananların
ilişkilerinde daha mutlu ve tatmin olduğu görülmüş. Bu değişimlere
yol açan kibar davranışlar; birisine kapıyı açmak, bir arkadaşımıza
yemek ısmarlamak, bir yabancıya gülümsemek, birinin sırada önü­
müze geçmesine izin vermek, hasta bir arkadaşımızı ziyaret etmek,
iltifat etmek ya da komşumuza alışverişte veya evindeki tadilatta
yardım etmek gibi ufak davranışlardan oluşmaktadır. İnsanlara karşı
kibar olduğumuzda kendimizi de daha iyi hissetmeye meyilli olur,
başkalarıyla olumlu bağ kurar ve zamanla daha mutlu oluruz .
Çiğdem, nezaket davranışıyla ilgili bir deney yaptı. Yeni bir
markete gitmeye başladığında, sırada bekleyen herkesin mutsuz ve
gergin olduğunu fark etti. Her gidişini insanlara gülümsemek, market
görevlisini sıcak bir şekilde selamlamak ve sıradaki diğer insanları
da tatlı bir sohbetin içine çekmek için bir fırsat olarak görmeye karar
verdi. Birkaç hafta sonra, market görevlisinin de onu sıcak bir gülüm­
semeyle karşıladığını fark etti. Bu sıcaklık diğer müşterilere de yayıl­
dı. Zaman içinde market, mutsuz bir yer olmaktan çıkıp esprilerin
yapıldığı, sevecen ve güler yüzlü insanlarla dolu bir yer haline geldi.
Çiğdem'in deneyimi önemli bir fikri ortaya koymaktadır : Nezaket
göstermek hem diğer insanlara hem de bize iyi gelir. Aynı zaman­
da ruh halimizin iyileşmesi ve insanlarla olumlu bir bağ kurulması
adına, gittiğimiz yerleri birer fırsata dönüştürmemize yardım eder.
 Kök İnançlar • 285

ALIŞTIRMA: Nezaket Göstermek

Önümüzdeki birkaç hafta boyunca düzenli olarak kibar davranışlarda
bulunun. Bunlar a ileniz, arkadaşların ız, iş arkadaşlarınız, komşularınız,
yabancı lar ya da hayvanlar için yaptığınız ufak şeyler olabi l i r. Yaptıkları­
nızı Alıştı rma Formu 1 2 . 1 5 . 'e yazın. Birkaç hafta sonra, yaptıklarınızın
ruh haliniz ve ilişkileriniz üzerinde nasıl bir etki bıraktığıyla ilgili gözlem­
lediklerinizi bu alıştırma formunun altına yazabilirsiniz. Ayrıca bu nazik
davranışlarda bulunurken kendiniz, diğer insanlar ya da dünya ile ilgili
olumlu kök inançlarınızın etkinleşip etkinleşmediğine de bakı n .

ALIŞTIRMA FORMU 1 2. 1 5. Nezaket Göstermek

Yaptığım nazi k davranışlar:
1 1 2.
2. 1 3.
3. 14
4. 15
5. 1 6.
6. 17
7. 1 8.
8. 1 9.
9. 7. 0.
1 O. 7. 1
11 22

Bu nazik davran ışlar ruh halimi nasıl etkiledi (hem olumlu hem olumsuz)?

Bu nazik davranışlar ilişkilerimi nasıl etkiledi?

Kök inançlarımdan hangisi aktifti (kendim, diğer insanlar ya da hayatla

i lgilı)?

- ---
Evinizdeki Terapıst İkinci Baskı'dan a l ı n m ıştır. ©20 1 6 Dennis Greenberger ve C h ristine A.
Padesky. Bu kitabı satın alanlar b u al ıştırma form u n u çoğaltabilirler.
286 • Evinizdeki Terapist

Bu bölümdeki deneyimler, yeni ve olumlu kök inançların

tohumlarını atmaktadır. Olumlu kök inançlar, sizin mutlu olmanıza
yardım eder ve güçlendikçe olumsuz otomatik düşünceleriniz de
azalır. Ancak hayatınızın bazı dönemlerinde daha fazla depresyon,
kaygı, öfke ya da size sıkıntı veren başka ruh halleri yaşayabilirsiniz.
Sıkıntılı zamanlarda olumsuz düşünceler ve olumsuz kök inançlar
geri gelebilir. Böyle zamanlarda, bu kitaptaki yapmış olduğunuz
alıştırma formlarını ve özellikle yeni kök inanç kayıtlarınızı ve
ölçümlerinizi (Alıştırma Formları 12.6 ve 12. 7) , minnettarlık günlü­
ğünüzü (Alıştırma Formları 12. 10-12. 12) ve diğerleriyle ilgili duydu­
ğunuz minnettarlık ile sergilediğiniz nazik davranışlarınızı (Alıştırma
Formlar 12. 14 ve 12. 15) gözden geçirmek faydalı olur. Zor zamanla­
rınızda daha önce size faydası olan alıştırmalara geri dönmek işinize
yarayabilir. Bu faydalı alıştırmaların ne kadarını günlük hayatınızın
bir parçası yapabildiğinize bakın. Zaman içinde bunlar size normal
alışkanlıklar gibi gelebilir ve olumlu deneyimleri fark ettiğinizi, min­
nettarlık duyup bunu ifade ettiğinizi ve insanlara nazik davranmak
için önünüze çıkan fırsatları kullandığınızı ve bunları otomatik olarak
yaptığınızı fark edebilirsiniz.

RUH HALİ ÖLÇ Ü M Ü

Ruh halinizi belirlemek için daha önce kullandığınız ölçek ve
alıştırma formlarını kullanabilirsiniz:

• Depresyon/mutsuzluk: Evinizdeki Terapist Depresyon Ölçeği

Alıştırma Formu 13.1, sayfa 293 ve Alıştırma Formu 13.2,
sayfa 294
• Kaygı/gerginlik: Evinizdeki Terapist Kaygı Ölçeği Alıştırma
Formu 14. 1 , sayfa 329 ve Alıştırma Formu 14.2, sayfa 330
• Diğer ruh halleri/mutluluk: Ruh Hallerimi Ölçmek ve Takip
Etmek Alıştırma Formu 15. 1 , sayfa 373 ve Alıştırma Formu
15.2, sayfa 374
 Kök İnançlar • 287

B İ R SONRAKİ AD I M DA N E YAPMALI?
Evinizdeki Terapist'teki bölümleri okumanın birçok farklı sırası
olduğu için, bu bölümü bitirdiğinizde kitabın tamamını okumuş
olabilirsiniz. Eğer hedeflerinize ulaştıysanız ve kendinizi daha iyi his­
sediyorsanız, 16. Bölüm'e (Kazanımlarınızı Elinizde Tutmak ve Daha
Mutlu Olmak) geçmek için iyi bir noktadasınız demektir.
Eğer bir ruh hali üzerinde çalışıyorsanız ve hala o ruh haliyle ya
da başka ruh halleriyle uğraşıyorsanız, ruh halleriyle ilgili bölümleri
okumak için doğru noktadasınız (Depresyon için 13. Bölüm, Kaygı
için 14. Bölüm, ve Öfke, Suçluluk ve Utanç için 15. Bölüm). Bu
bölümler sizi her ruh hali için bu kitaptaki en faydalı becerilere yön­
lendirir.
Ruh haliniz düzelmiş olsa bile, kitaptaki tüm bölümleri okuma­
dıysanız ve biraz daha beceri kazanmak istiyorsanız, diğer bölümlere
başlayabilirsiniz.
288 • Evinizdeki Terapist

1 2. Bölüm - Özet
► Eğer Düşünce Kayıt Formlarını (6.-9. Bölü mler), Eylem
Planlarını (1 O. Bölüm) ve Davranışsa! Deneyleri ( 1 1 . Bölüm)
doldurduktan sonra yine de ruh hallerinizle ilgili zorluk yaşıyor­
san ız, o zaman kök inançlarınızı belirleyip üzerinde çalışmanız
gerekebilir.
► Kök inançlar kendimiz, d iğer insanlar ve hayat hakkındaki " ya
hep ya hiç" ifadeleridir.
► Kök inançlar altta yatan varsayımların ve otomatik düşüncele­
rin kökleridir.
► Kök inançlar çift olarak bulunur. Eğer çoğunlukla olumsuz
kök inançlarımız harekete geçiyorsa, yeni olumlu kök inançları
belirleyip g üçlendirmek faydalı olur.
► Kök inançlar aşağı ok tekniğiyle ya da " Ben ... " , " Diğer insan­
lar . . . " ve " Hayat. . . " gibi cümleler tamamlanara k belirlenebilir.
► Yen i olumlu kök inançlar; yeni kök inançla uyumlu olan dene­
yimleri kaydederek, yeni inancınıza olan güveni ölçerek, yeni
kök inançlarla bağlantılı davranışları değerlendirerek ve yeni
inancı denemek için ,9avranışsal deneyler yaparak güçlendiri­
lebilir.
► Kök inançlar yavaşça değişir, ancak zamanla daha güçlü ve
kalıcı bir hale gelir ve düşüncelerimiz, davranışlarımız ve hisle­
rimiz üzerinde güçlü bir etki yaratır.
► Minnettarlık günlüğü tutmak ve minnettarlığımızı ifade etmek,
olumlu kök inançlarımızı g üçlendirip bizi mutluluğa götürür.
► Nezaket göstermek mutluluğumuzu a rtırıp ilişkilerimizi iyileşti­
rebilir.
 .. ..
1 3. BOLU M

Depresyonu An lamak

ğer bu kitapta öncelikli olarak bu bölümü okuyorsanız büyük

E
ihtimalle kendinizi depresif hissediyorsunuzdur. Kitap boyunca
Kemal Bey'in, Volkan Bey'in ve Meral Hanım'ın hikayeleri aracılığıy­
la depresyona nelerin iyi geldiğini öğrendiniz.
Kemal Bey bu zamana kadar ciddi anlamda depresyona girme­
mişti. Kemal Bey'in depresyonu, arkadaşlarından birini kaybettiği
ve eşi Ayşe Hanım'a kanser teşhisi konulduğu zorluklarla dolu o
yılda başlamıştı. Her ne kadar Ayşe Hanım'ın tedavisi iyi gitmiş ve
tamamen iyileşmiş olsa da Kemal Bey geleceği hakkında umutsuz ve
hevessiz hissetmeye, kendisi ve yaptıkları hakkında gitgide daha da
olumsuz düşünmeye başlamıştı. Zaman içinde iştahı azaldı ve zevk
aldığı şeyleri yapmayı bıraktı. Bazı günlerde ise yataktan kalkmakta
bile zorlanıyordu. Kemal Bey'in depresyonu gitgide arttı ve en sonun­
da her gününü kara bir bulut gibi kaplamaya başladı.
Diğer taraftan, Volkan Bey çocukluktan beri değersizlik ve
güvensizlik hisleriyle yaşamıştı. Hayatı boyunca alkolizmle boğuş­
muştu ancak geçen birkaç sene boyunca eşinin ve Adsız Alkolikler
grubunun desteğiyle içmemeyi başarmıştı. Volkan Bey hiçbir zaman

F: 19
290 • Evinizdeki Terapist

depresyon yüzünden yıkılmamıştı. Kendine güvensizlik ve yetersiz­

lik hislerinin bulunduğu düşük seviyede bir depresyonu vardı.
Meral Hanım hayatı boyunca birçok kez ciddi boyutta dep­
resyon geçirmişti. Küçük bir çocukken babası tarafından şiddete
maruz kalmış ve daha sonra iki kocası tarafından da şiddet gör­
müştü. Meral Hanım' ın depresyonu çok şiddetliyken kendine zarar
verme dürtüsüyle uğraşmış, hatta iki kere intihara teşebbüs etmişti.
Kendisi hakkında olumsuz şekilde düşünmeyi erken yaşta öğren­
mişti. Depresyonu hayatına zarar veriyor ve işine odaklanmasını
zorlaştırıyordu. Bazen depresyonu o kadar kötü oluyordu ki işe geç
geliyor ve geldiğinde de odaklanmakta zorlanıyordu. Bunlar, işini
kaybetmesine sebep olabilirdi.
Bu üç kişide görüldüğü gibi depresyonun farklı yüzleri olabilir:
Yavaş ya da hızlı başlayabilir, hafif ya da şiddetli olabilir, hayatta
bir defa ya da birkaç defa ortaya çıkabilir ya da arka planda her
zaman var olmuş olabilir. Kendi depresyonunuz hakkında düşünün:

Hızlı bir şekilde mi ortaya çıktı, yoksa zaman içinde mi gelişti?

Hayatınızdaki etkisi hafif mi, orta derecede mi, şiddetli mi?

İlk defa mı böyle hissediyorsunuz? Daha önce böyle hissettiniz

mi? Ya da depresyon, hayatınız boyunca sizinle miydi? ___

Bu sorulara ne cevap verirseniz verin, bu bölüm depresyonunu­

zu anlamanıza ve kendinizi iyi hissetmenize giden ilk adımı atmanı­
za yardım edecek.
 Depresyonu Anlamak • 2 9 1

D EPRESYO N U N BELİ RTİ LERİNİ TAN I M LAMAK VE

DEĞ ERLEND İ R M E K
Her ne kadar duygular hayatımızı zenginleştirse de, çok fazla
duygu yoğunluğunun yıkıcı etkileri olabilir. Duygular, bir şeye
üzüldüğümüz zaman bizim için neyin önemli olduğunu anlamamıza
yardım eder ve hayatımıza anlam katar . Örneğin, eğer hoşlandığımız
biriyle birlikteysek ve ilişkimiz biterse genelde üzülürüz. Üzüntümüz
bu kişinin bizim için ne kadar önemli olduğunu ve ilişkinin devam
etmesini ne kadar istediğimizi fark etmemizi sağlar. Bu duygular
neyin ters gittiğini ve bir sonraki ilişkimizin iyi gitmesi için neleri
farklı yapabileceğimizle ilgili bizi düşünmeye iter. Ancak ayrılık son­
rası üzüntümüz depresyona dönerse kimsenin bizi sevmeyeceğine ve
önemsemeyeceğine dair ümitsizliğe kapılırız. Yataktan çıkmamaya
ve diğer insanlarla görüşmemeye başlayabiliriz. Duygularımızı uç
noktalarda yaşadığımızda bu durum hayatımıza zarar verebilir ve her
şeyi daha kötü bir hale getirebilir.
Herkes depresyonu farklı yaşar. O yüzden depresyonunuzu anla­
mak için atılacak ilk adım depresyonda görülen birtakım belirtileri ne
kadar sıklıkla yaşadığınızı ölçmektir. İnsanlar bu farklı deneyimlerin
hepsinin depresyonun bir parçası olduğunu öğrendiğinde şaşırır.
Tabii ki eğer şiddetli bir depresyonda değilsek zaman zaman bu
belirtilerin yalnızca birkaçını yaşayabiliriz. Ancak depresyon kötüye
gitmeye başlayınca, depresyonun bu belirtilerini hemen hemen her
gün yaşamak sık rastlanan bir durumdur.
292 • Evinizdeki Terapist

ALIŞTIRMA: Depresyonun Belirtilerini Ölçmek

Yaşadığınız depresyonun belirti leri n i ta kip etmek için Evinizdeki Tera­
pist Depresyon Ölçeği üzeri nde yazan her bir maddeyi ölçün (Al ıştır­
ma Formu 1 3 . 1 ). Depresyonunuzun nasıl değiştiğin i ve Evinizdeki Te­
rapist'te öğretilen hangi beceri lerin işin ize yaradığını değerlendirmek
için bu ölçeği d üzen l i aralıklarla dold uru n .
Ölçeği, her maddede işaretlediğiniz y a d a daire içine aldığınız sa­
yıları toplayarak puan layı n . Örneğin her madde içi n 3 ' ü işaretlediy­
l seniz puanı n ız 57 olaca ktır (3x 1 9 madde). Eğer bir maddede iki sayı
1 arasında kararsız kaldıysa n ız ya da her ikisini de işa retled iyseniz sade­
ce yü ksek olan sayıyı hesaba katın. Belirtilerin izden herhangi biri n i n
şiddetinin azalıp azalmadığını görmek i ç i n puanları n ızı haftada bir ya
da iki kere karşılaştırın (hangi bel i rtilerin azaldığını, hangileri n i n aynı
J ka ldığını belirleyin).
l l �rlemenizi Al ıştırma Formu 1 3 . 2 'deki Evinizdeki Terapist Depres-
1 yon O lçeği Puan Grafiği'ne kayded i n . Her sütunun altına Depresyon
Ölçeğ i ' n i doldurduğunuz tarihi yazın . Daha sonra aynı sütun üzerin­
de puanınıza denk gelen kutuya bir X işareti koyu n . Ölçeği sadece
kend i n izi kötü h issettiğin izde değil, düzenli aralı klarla haftada bir
ya da iki kere doldurmanız daha iyidir. Böylece puanları n ızla oluşan
grafik, zaman içi ndeki ruh hali nizi daha doğru yansıtan b i r görüntü
ol uşturacaktır.
Puanlarınızın haftadan haftaya değişikl i k gösterdiğini ya da ölçeği
her doldurduğunuzda daha iyiye g itmediğini görebi l irsiniz. Bazı haf­
ta larda puan ı n ız önceki haftaya göre daha yü ksek olabi l i r (daha dep­
resif). Bu ne beklenmedik bir durum ne de kötü bir haberdir; aslında
bazı i nsanlar için iyileşme sürecini gösterir. Zaman içinde genel olarak
puanların azalması, yaptığınız değişikliklerin d üzelmen ize katkıda bu­
l unduğunun işaretidir.
Bu kitabın Sonsöz kısm ı nda ( Ş ekil E . 1 ve E.2 - s. 42 8 ve s. 430)
Kemal Bey ve Meral Hanım için belirtilerin azalmasıyla i lgili iki ayrı
gelişim süreci görü l mektedir. Kitaptaki al ıştırmaları yaptığınız halde
a ltı haftalık bir süre içinde puanlarınız hiç değişmezse ya da artarsa,
başka bir yaklaşım denemeniz ya da bir uzmandan yardım almanız
gerekebilir.
 Depresyonu Anlamak • 293

ALIŞTIRMA FORM U 1 3. 1 . Evinizdeki Terapist Depresyon

Ölçeği
Her maddede o bel i rtiyi geçtiğimiz hafta içerisinde ne ölçüde yaşadığınızı
en iyi ifade eden sayıyı işaretleyin ya da yuvarlak içine a l ı n .
Çoğu
H iç Bazen Sık Sık
Zaman
1 . Üzgün ya da depresif ruh hali o 1 2 3

2 . Suçl u l u k hissi o 1 2 3

3 . Huzursuz ruh hali o 1 2 3

4. Her zamanki a ktivitelere daha az ilgi
duymak ya da onlardan daha az zevk o 1 2 3
almak
5 . İnsanlardan uzaklaşmak ya d a kaçınmak o 1 2 3
6. B i r şeyleri yapmakta normalden daha
fazla zorlanmak
o 1 2 3

7 . Kendimi değersiz görmek o 1 2 3

8. Dikkati toplamada güçl ü k o 1 2 3

9. Karar vermede zorlanmak o 1 2 3

1 O. İntihar düşünceleri o 1 2 3

1 1 . Tekrar eden ölüm düşünceleri o 1 2 3

1 2 . Bir intihar planı üzerinde düşünerek
za man geçirmek
o 1 2 3

1 3 . Kendimi beğenmemek o 1 2 3

1 4. Geleceği ümitsiz görmek o 1 2 3

1 5 . Kendimi eleştirmeye yönelik düşü nceler o 1 2 3

1 6. Yorgunluk ya da enerji kaybı o 1 2 3

1 7 . Belirgin kilo kaybı ya da iştahta azalma
(isteğe bağlı kilo kaybı ha riç)
o 1 2 3

1 8. Uyku d üzen inde değişim - uyumada

güçlük, normalden daha az ya da çok o 1 2 3
uyumak
1 9 . C i nsel istekte azalma o 1 2 3
Puan (her maddedeki puanların toplamı)

Evinizdeki Terapist İkinci Baskı' dan alınmıştır. ©20 1 6 Dennis Greenberger ve Christine A.
Padesky. Bu kitabı satın alanlar bu alıştırma form unu çoğaltabilirler.
294 • Evinizdeki Terapist

ALIŞTIRMA FORMU 1 3.2. Evinizdeki Terapist Depresyon

Ölçeği Puan Grafiği
Puan

57

54

51

48

45

42

39

36

33

30

27

24

21

18

15

12

o
Tarih

Evinizdeki Terapist İkinci Baskı'dan alınmıştır. ©20 1 6 Dennis Greenberger ve C h ristine A.

Padesky. Bu kitabı satın alanlar bu alıştırma formunu çoğaltabilirler.
 Depresyonu Anlamak • 295

Evinizdeki Terapist Depresyon Ölçeği ve Puan Grafiği (Alıştırma

Formları 13. 1 ve 13.2) ruh halinizdeki değişimleri takip edebilmeniz
için belirli aralıklarla (örneğin her hafta ya da ayda iki kere) doldura­
bileceğiniz araçlardır. Bu ölçeği ilk doldurduğunuzda taban çizginizi
veya başlangıç puanınızı belirlemiş olursunuz. Ruh halinizi iyileş­
tirmek için farklı yöntemler denedikçe zaman içinde puanlarınızda
değişim olduğunu fark edebilirsiniz (düzelme ya da kötüye gitme).
Örneğin egzersiz yapmaya başlayabilir, sizi rahatsız eden bir sorunu
çözmek için belirli adımlar atabilir, ilaç almaya başlayabilir ya da
bilişsel davranışçı terapiye başlayabilirsiniz (BDT). Bu girişimlerin
her biriyle depresyon belirtilerinizin azalacağını ve bunun sonuçla­
rının da Evinizdeki Terapist Depresyon Ölçeği'nde alacağınız daha
düşük puanlara yansıyacağını bekleyebilirsiniz. Bu, denediğiniz farklı
yaklaşımların ne kadar faydalı olduğunu ölçmenin bir yoludur.
Evinizdeki Terapist Depresyon Ölçeği puanları, depresyon teşhi·
si koymak için kullanılmaz. Eğer depresyonda olduğunuzu düşünü­
yorsanız doldurmuş olduğunuz Depresyon Ölçeği'ni doktorunuza ya
da bir ruh sağlığı uzmanına götürebilirsiniz. Ölçekteki puanlarınız,
doktorunuzun teşhis koyması ve tedavi seçeneklerini anlatması için
yaşadıklarınız hakkında onu bilgilendirmenize yardımcı olur.
Evinizdeki Terapist Depresyon Ölçeği'nde ölçtüğünüz belirtiler,
2. Bölüm' de tarif edilen modeldeki gibi kognitif (düşünsel) , dav­
ranışsa!, duygusal ve fiziksel değişimlerdir. Depresyonun kognitif
belirtilerinin kendini eleştirmek, umutsuzluk, intihar düşünceleri,
odaklanmada güçlük ve olumsuz düşünceler olduğunu göreceksi­
niz. Depresyonda genellikle ortaya çıkan davranışsa! değişiklikler
diğer insanlardan uzaklaşmak, zevk veren aktiviteleri eskisi kadar
sık yapmamak ve bir işi yapmaya başlamada zorluk çekmek olarak
sıralanabilir. Fiziksel belirtiler uykusuzluğu, normalden daha az ya
da fazla uyumayı, yorgunluğu, daha çok ya da az yemeyi ve kilo
değişimini içerir. Üzüntü, sinirlilik, öfke, suçluluk ve huzursuzluk
ise depresyonun duygusal belirtileridir. Şekil 13. 1 'de depresyon
belirtilerinin profili görülmektedir.
296 • Evinizdeki Terapist

• Kişinin kendisiyle ilgili olumsuz

düşünceleri (kendini eleştirmek) • İnsanlardan uzaklaşmak
• Yaşantıyla ilgili olumsuz • Daha az aktivite yapmak
düşünceler (kötümserlik) • İşlere başlarken zorlanmak
• Gelecek hakkında olumsuz • Düşük motıvasyon
düşünceler (umutsuzluk)

• Depresif
• Uyumada zorluk
• Üzgün
• Daha fazla ya da az yemek
• Sinirli
• Yorgunluk
• Suçlu

ŞEKİL 13.1. Depresyon belirtilerin i n profili.

Bu belirtilerin bazılarının depresyonu tanımlayan özellikler

olduğunu öğrenmek sizi şaşırttı mı? Bazı insanlar uyku, iştah, moti­
vasyon, odaklanma ya da öfkenin depresyonun bir parçası olduğunu
fark etmez. Ancak birçok kişi için depresyonun başarılı bir şekilde
tedavi edilmesi demek, bu belirtilerin hepsinde iyileşme olması
demektir.

DÜŞÜNC ELER ve D E PRESYON

Aaron T. Beck modem depresyon anlayışımıza öncülük etmiş­
tir. 1960'lı yıllarda Beck, depresyonun, depresif ruh halini sürdüren
düşünce kalıplarıyla oluştuğunu göstermiştir. Örneğin depresif oldu­
ğumuzda kendimiz hakkında (kendini eleştirmek) , yaşadıklarımız
hakkında (genel olumsuzluk) ve geleceğimiz hakkında (umutsuzluk)
olumsuz düşüncelerimizin ortaya çıktığını söylemiştir. Aşağıdaki
bölümler depresif düşünmenin bu üç özelliğini ayrıntılı olarak açık­
lamaktadır.
 Depresyonu Anlamak • 297

Kendi Ha kkımda Olumsuz D üşü nceler

Meral Hanım kognitif terapiye başlamadan önce kendini çok
fazla eleştiriyordu. Örneğin, " Bu korkunç şeyler, ben kötü biri oldu­
ğum için başıma geldi", " Berbat bir anne ve korkunç bir insanım "
ve " Kocalarım tarafından şiddete uğramam benim suçumdu" diye
düşünmekteydi. Bu düşüncelerin altında yatan temalar "Değersizim",
" Sevilmez biriyim " ve "İşe yaramaz biriyim " şeklindeydi.
Depresyonda olan hemen herkesin kendini eleştiren düşünceleri
vardır. Bu düşünceler zarar vericidir, çünkü kendini beğenmemeye,
özgüven eksikliğine, ilişki sorunlarına ve kendimizi iyi hissettirecek
şeyleri yapma isteğimize engel olur.
Kendini eleştirmenin hayatınızdaki rolünü görmek için kendinizi
özellikle kötü hissettiğiniz bir dönemi hatırlayın. Kendinizi sevilmez
ya da değersiz hissettiğiniz bir zaman olabilir. En depresif olduğunuz
anı kafanızda canlandırın ve ne düşündüğünüzü hatırlayın ya da tah­
min edin. Kendinizle ilgili olumsuz düşünceleriniz var mıydı? Varsa
aşağıya yazın:

Bu düşünceler, depresyonla bağlantılı olan kendini eleştirmeye

yönelik düşünceleri göstermektedir.
298 • Evinizdeki Terapist

Hayatım Hakkında Olumsuz Düşünceler

Yaşadıklarınızı olumsuz bir şekilde yorumlamak depresyonun
bir diğer özelliğidir. Depresyondayken çoğunlukla olayları olduğu
gibi görmeyiz. Örneğin bir arkadaşımız, akrabamız ya da iş arkada­
şımız konuşurken, bu kişinin olumsuz, kötü niyetli ya da eleştirel
olduğunu düşünebiliriz. Ancak depresyonda olmadığımız zaman bu
kişileri bu şekilde görmeyebiliriz.
Yaşadıklarımızı olumsuz bir şekilde düşündüğümüzde hayatımı­
zın olumsuz taraflarını, olumlu ya da nötr taraflarına göre daha canlı
bir şekilde fark edip hatırlarız. Örneğin depresif olduğumuzda, gün
içinde olumlu şeyler yerine olumsuz şeylere bakıp onları hatırlamaya
daha yatkın oluruz. Cumartesi günü, yapılacak on tane iş arasından
yaptığımız sekiz tanesine değil de yapamadığımız iki tanesine odak­
lanmak, deneyimlerimiz hakkında olumsuz düşünmeyle ilgili başka
bir örnektir.
Özellikle depresif hissettiğiniz geçmiş bir zamanı hatırlayın.
Aşağıya (1) olumsuza odaklanıp olumluyu yok saydığınız ya da (2)
olayları olumsuz bir şekilde yorumladığınız zamandaki düşüncelerle
ilgili örnekler yazın.
 Depresyonu Anlamak • 299

Geleceğim Hakkında Olumsuz Düşünceler

Kemal Bey'in umutsuzluğu, ilk terapi seansında, "Ne anlamı
var? Hayatımın geri kalanı hastalık ve ölümle dolu olacak, " şeklindeki
ifadelerle ortaya çıkmıştı. Karısının kanseri yenmesinden ve yakın
arkadaşı Murat'ın ölümünden sonra Kemal Bey, hem kendi hayatının
hem de yakınlarının hayatlarının eninde sonunda kendi ölümüyle
son bulacak şekilde birbirini takip edecek bir dizi trajediden oluşaca­
ğına inanmıştı. Gözünün önüne kasvetli bir gelecekten başka bir şey
getiremiyordu.
Depresif olduğumuzda, geleceğin çok karamsar olacağını düşünü­
rüz. Olayların olumsuz olacağıyla ilgili tahmin ve öngörülere "umut­
suzluk" denir. Bu tip düşünceye örnek olarak "Her şeyi mahvedece­
ğim" , "Orada kimse benden hoşlanmayacak", "Beceremeyeceğim"
gibi cümleler örnek gösterilebilir. Gelecekle ilgili olumsuz bir
tutum kendisini, "Bu depresyondan asla kurtulamayacağım" ya da
"Denemenin ne anlamı var? Hiç iyileşemeyeceğim" gibi düşüncelerle
de gösterir. Biriyle yapacağımız bir konuşmanın kötü geçeceği, yeni
bir ilişkinin yürümeyeceği, bir sorunun çözülemeyeceği ya da depres­
yondan hiçbir çıkış yolu olmayacağı şeklinde öngörülerimiz olabilir.
Umutsuzluk en uç noktada intihar düşüncelerini pekiştirebilir.
Gelecekle ilgili olumsuz düşünmenin hayatınızda nasıl yer
aldığını görmek için olumsuz tahminlerinizden bazılarını yazın.
Örneğin, normalde zevk aldığınız ancak depresif olduğunuz zaman
-iyi yapamayacağınızı düşündüğünüz için- yapmadığınız bir aktivite
belirleyebilirsiniz.
300 • Evinizdeki Terapist

ALIŞTIRMA: Depresyonun Kognitif Yönlerini Belirlemek

Al ıştırma Formu 1 3 .3 'te i nsanların depresif olduğu zaman sıklıkla
a kılla rına gelen bazı olumsuz düşüncelerin bir listesi veri l miştir. Bu
tip düşünceleri nizin olup olmadığını görmek ve aralarında bir ayrım
yapmak için aklınızdan geçmiş olan her düşünceyi işaretleyin ve her
olumsuz düşüncenin kendin ize mi, geleceği nize mi yoksa hayatı nıza
mı ilişkin olduğunu belirti n .

ALIŞTIRMA FORMU 1 3.3. Depresyonun Kognitif Yönlerini

Belirlemek
Aklınızdan geçmiş olan her Düşünce kendime mi, geleceğime
düşünceyi işaretleyi n . mi yoksa hayatıma mı yönelik bir
olumsuzl u k içeriyor?

□ 1 . Bir işe yaramam.

□ 2 . Başarısızım.
□ 3 . Ki mse beni sevmiyor.
□ 4. H içbir şey düzelmeyecek.
□ 5 . Hayatta hiçbir yere varamad ım.
□ 6 . Değersizi m .
□ 7 . Ki mse bana yard ı m edemez.
□ 8. İ nsanları yarı yolda bıra ktı m .
□ 9. Başkaları benden daha iyi .
□ 1 O. Benden nefret ediyor.
O 1 1 . Sürekl i hata yapıyorum .
□ 1 2 . Hayatım b i r felaket.
□ 1 3 . Benden hoşlanmıyor.
□ 1 4. B u u mutsuz bir d u ru m .
□ 1 5 . İ nsanları hayal kırıklığına
uğratıyorum .
□ 1 6. Değişemem .

Evinizdeki Terapist İkinci Baskı'dan alınmıştır. ©20 1 6 Dennis Greenberger ve C hristine A.

Padesky. Bu kitabı satın alanlar bu alıştırma formunu çoğaltabilirler.
 Depresyonu Anlamak • 30 1

Aşağıda Alıştırma Formu 13.3'ün cevapları verilmiştir. Bu cevap­

lar ile kendi cevaplarınız arasındaki farklılıkları netleştirmek için bu
bölümdeki ilgili kısımları tekrar gözden geçirin. İki cevap yazılmış
olan maddelerde her iki cevap da doğrudur.

Alıştırma Formu 13.3'ün Cevaplan

1. Bir işe yaramam . .............. .................. . . . .... Kendim
2. Başarısızım ........ . . . ... ..... . . . . . . . . .. .... ............... Kendim
3. Kimse beni sevmiyor ................................. Kendim/Hayat
4. Hiçbir şey düzelmeyecek ............................ Gelecek
5. Hayatta hiçbir yere varamadım ................... Kendim
6. Değersizim ................................................ Kendim
7. Kimse bana yardım edemez . ....................... Hayat/Gelecek
8. İnsanları yarı yolda bıraktım .... ....... ........... Kendim/Hayat
9. Başkaları benden daha iyi ....... .................... Hayat/Kendim
10. Benden nefret ediyor........................ ........... Hayat
11. Sürekli hata yapıyorum ................. ............. Kendim
12. Hayatım bir felaket .. ................. ..... ............. Kendim
13. Benden hoşlanmıyor. ...... ........ ................... Hayat
14. Umutsuz bir durum. ................................... Gelecek/Hayat
15. İnsanları hayal kırıklığına uğratıyorum ........ Hayat
16. Değişemem . .. . . . ..... ............. .................. ...... Kendim/Gelecek

DEPRESYON TEDAVİSİ
Depresyonun tedavisi neredeyse her zaman mümkündür. Bu ki­
tapta öğretilen yöntemlerin çoğu, depresyonun üstesinden gelmeleri
için insanlara yardım etmek amacıyla geliştirilmiştir. Bu kısımda en
etkili tedavi yaklaşımları özetlenmiştir: kognitif terapi, ilaç tedavisi,
kişiler arası ilişkileri geliştirme ve davranışsa! aktivasyon. Araştırmalar,
davranışsa! aktivasyonun ve kognitif terapinin insanların iyileşmesi ve
iyileşmenin kalıcı olması için en faydalı yöntemler olduğunu ortaya
koymuştur. Davranışsa! aktivasyon ve bilişsel terapinin bir arada kul­
lanıldığı yaklaşıma ise genellikle BDT denir. Her ne kadar kognitif ve
davranışsa! yaklaşımları ayrı ayrı ele alsak da, her ikisini de aynı anda
kullanmayı öğreneceksiniz. Diğer becerilerde olduğu gibi, her birinin
302 • Evinizdeki Terapist

nasıl kullanılacağını teker teker öğrenip kendinizden emin olunca bir­

leştirmek daha faydalı olur.
Sadece ilaç kullanan insanların, ilaçla birlikte kognitif davranışçı
terapi alanlara göre ileride tekrar depresyona girme riski daha fazladır.
Eğer depresyonunuz için ilaç kullanıyorsanız Evinizdeki Terapist'te
öğretilen becerileri öğrenmek, iyileştikten ve ilacı bıraktıktan sonra
tekrar depresyona girme riskinizi azaltmanıza yardımcı olur.
Bundan sonraki kısımlarda depresyon için kullanılan girişimleri
ele alacağız. Eğer depresyondaysanız, genellikle ilk olarak davranış­
sa! aktivasyonla başlamak en iyisidir. Ancak öncelikle bütün bu
yöntemlerin özetini okumanızı öneriyoruz. Davranışsa! aktivasyonu
ise en son ele alacağız. Böylece bu kısma geldiğinizde, kitaptaki diğer
bölümlere geçmeden önce birkaç hafta boyunca davranışsa! aktivas­
yon alıştırmalarını yapabileceksiniz.

Kog n itif Terapi

Depresyonda olduğumuzda deneyimlerimizin olumsuz yönle­
rini, olumlu ya da nötr kısımlarına oranla daha çok fark etmeye ve
hatırlamaya yatkın oluruz. Bu dönemde aynı zamanda hayatımızdaki
olayları daha olumsuz bir şekilde yorumlamaya daha meyilliyizdir.
Depresyonda olmadığımız zaman ise olayları daha olumlu bir şekil­
de yorumlarız. Örneğin insanları öğle yemeği için davet ettiniz ve
iki kişi gelmeyi kabul etti. Eğer depresyondaysanız gelmeyen kişiye
odaklanıp belki de şöyle diyecektiniz: "Kimse beni sevmiyor. " Eğer
depresyonda değilseniz, büyük ihtimalle, "Birçok insan beni seviyor.
Yemeğe gelemeyen kişinin başka bir planı olabilir ama güzel. bir
yemek programını kaçırdı, " diye düşünecektiniz.
Kognitif terapi, insanların hayatlarındaki olumsuz bilgilerin yanı
sıra olumlu ve nötr olan her türlü bilgiyi gözden geçirerek olumsuz
düşünceleri belirlemeyi, sınamayı ve gerekiyorsa değiştirmeyi öğretir.
6.-9. Bölümler ile 11. ve 12. Bölümler size, depresyonunuzu azaltmak
için daha işlevsel şekillerde düşünmeyi öğretir. Bu kitabın isminin
Evinizdeki Terapist olmasının sebebi, tahmin edeceğiniz gibi, birçok
bölümde kendinizi daha iyi hissetmeniz için düşünce biçiminizi nasıl
değiştirebileceğiniz gösterilerek evinizde de bu becerileri uygulayabil­
menizin hedeflenmiş olmasıdır.
 Depresyonu Anlamak • 303

İlaç Tedavisi
İlaç tedavisi bazen depresyona yardımcı olsa da herkes ilaçtan
fayda görmez. Terapistiniz ya da doktorunuz bir psikiyatrist ile
konsültasyon yaparak ilacın size iyi gelip gelmeyeceği üzerinde bir
değerlendirme yapabilirler. Bazı insanlar antidepresan ilaçların yan
etkileri konusunda endişelenirler. İnsanların ilaçlarla ilgili endişelen­
diği konulara burada yer verilmiştir.

"İlaç Tedavisinin Bana Yardımcı Olup Olmayacağını Nasıl

Bilebilirim ? "
Antidepresanlar yazılırken bir deneme-yanılma süreci söz konu­
su olabilir. Günümüzde birçok antidepresan üretilmektedir, dolayı­
sıyla ne doktorunuz ne de siz herhangi bir antidepresanın size iyi
gelip gelmeyeceğini bir tanesini birkaç hafta boyunca almadan tam
anlamıyla bilemezsiniz. Belirtilerinize ve doktorunuz tarafından iste­
nen etkiye göre farklı antidepresanlar yazılabilir. Eğer aldığınız ilk
antidepresandan fayda görmezseniz doktorunuz diğer ilaçların işe
yarayıp yaramayacağını görmek için başka bir ilaç deneyebilir. Diğer
ilaçlardan farklı olarak antidepresanlann etkisinin ortaya çıkması iki
ila dört haftayı bulmaktadır. Ayrıca size ilk olarak yazılan ilaçtan
fayda görmeme ihtimaliniz de olduğu için, doğru antidepresanın
tedavi edici etkisinin ortaya çıkması sekiz hafta ya da daha uzun
sürebilir.
Antidepresanlann olumsuz bir tarafı ise özellikle ilk zamanlarda
ortaya çıkan sinir bozucu yan etkileridir. Bunlar arasında ağızda
kuruluk, sersemlik hissi , kilo değişimi vardır, ancak bu etkiler , ilaç
belirli bir süre boyunca alındıktan sonra genellikle ortadan kaybolur.

"İlaç Kullanmam Deli Olduğum Anlamına mı Gelir?"

Hemen herkes zaman zaman depresyona girer. Depresyonda
olmak deli olduğunuz anlamına gelmez. Eğer uzun zamandır dep­
resyondaysanız ya da depresyonunuz oldukça şiddetliyse. kendinizi
304 • Evinizdeki Terapist

iyi hissettirecek şeyler bulmaya çalışmak mantıklı olur. Size yardımcı

olacak şey ilaçsa, o zaman bunu tedavi planınıza eklemek denemeye
değer bir şey olabilir. İlaç almanız deli olduğunuz anlamına gelmez.
Aksine iyi hissetmek için farklı şeyler denemeye istekli olduğunuz
anlamına gelir. İlaçlarla ilgili merak ettiklerinizi doktorunuzla konu­
şabilir, ilaçları ne kadar süre almanız gerektiğini de sorabilirsiniz.

"Antidepresan İlaçları Ne Kadar Süre Almam Gerekecek?"

Doktorunuzla birlikte doğru antidepresanı bulduktan sonra
büyük olasılıkla ilacı bir ya da iki sene boyunca kullanacaksınız.
Bazı insanlar ise daha uzun süre kullanarak fayda görmektedir.
Doktorunuzla birlikte ne kadar süreyle ilaç alacağınızı değerlendire­
bilirsiniz. Herhangi bir durumda eğer doktorunuz antidepresanları
azaltmanızı önerirse, bunu birdenbire değil, yavaş yavaş azaltmanızı
isteyecektir. Antidepresanları alırken ve bırakırken doktorunuzun
dediklerine uymanız önemlidir. İstenen etkiyi sağlamak ve yan etki­
lerin etkisini azaltmak için bazen ilacın dozunun yavaş bir şekilde
azaltılıp artırılması gerekmektedir.

İlişkilerinizi Geliştirmek
Bazı depresyon tedavileri yakın ilişkileri geliştirmenin önemini
vurgulamaktadır. Aileniz ve arkadaşlarınız size destek sağlayarak dep­
resyondan kurtulmanıza yardımcı olabilirler. İlişkilerinizi daha iyi
hale getirmek için bu kitapta öğretilen yöntemleri kullanabilirsiniz. Bu
kitaptaki kişilerden biri olan Volkan Bey, eşi Jale Hanım ile olan iliş­
kisini düzeltmek için öğrendiği becerileri kullandı. İlişki sorunlarında
kognitif terapi yaklaşımını kullanan bir diğer kendine yardım kitabı
da Beck'in Love is Never Enougb' (New York, Harpers Collins, 1988)
adlı kitabıdır. Gottman'ın The Seven Principles for Making Marriage
Work adlı kitabı da evliliğinizi ya da ilişkinizi geliştirmek için değerli
bir kendine yardım kitabıdır.
Eğer kötüye kullanıldığınız ya da sürekli eleştirildiğiniz bir ilişki­
deyseniz, depresyondan kurtulmak daha zor olabilir. Çift terapisi ya
da aile terapisi, ilişkinizin depresyonunuzu besleyen bazı kısımlarını
düzeltmenize yardımcı olabilir. Eğer fiziksel şiddete ya da cinsel istis­
• Türkçeye Aşk Asla Yetmez adıyla çevrilmiştir. -çn
 Depresyonu Anlamak • 305

mara uğruyorsanız, yakınınızdaki bir aile sağlık merkezine ya da bir

ruh sağlığı uzmanına başvurabilirsiniz.

Davranışsa! Aktivasyon
Eğer aktivitelerinizi ve depresyonunuzu takip ederseniz, depres­
yonda olduğunuz zaman daha az aktif olduğunuzu görebilirsiniz. Bu
yüzden depresyondan kurtulmanın önemli bir kısmı her gün yaptığı­
nız aktivitelerin sayısını artırmaktır fakat sayısından daha önemli olan
şey bu aktivitelerin türü ve içeriğidir. Genellikle bize zevk veren ve
başarı hissini tattıran, hayatın zorluklarından kaçmaya değil onlara
yaklaşmayı sağlayan ve değer verdiğimiz şeylerle bağlantılı olan akti­
viteleri yaptıktan sonra ruh halimizde belirgin bir yükselme olur. Ruh
halimizi düzeltmek için her birimizin bu değişik türdeki aktivitelerin
birlikte, en doğru şekilde nasıl kullanılacağını keşfetmesi gereklidir.
Kitabın bu kısmı size doğru bağı kurmanız için yardımcı olacaktır.
Aktivitelerinizi takip etmek ve ruh halinizi nasıl etkilediğini gör­
mek için Aktivite Kayıt Formu'nu kullanabilirsiniz. Bu kaydı bir hafta
boyunca tutmanız kendinizi en çok ve en az depresif hissettiğinizde
ne yaptığınızı belirlemenizde size yardımcı olacaktır. Aktivite Kayıt
Formu, aktivitelerinizi ve ruh hallerinizi belirlemenin yanı sıra davra­
nışlarınızda yaptığınız hangi değişimlerin sizi daha iyi hissettirdiğini
gösteren bir kılavuz olarak da kullanılabilir.
Şekil 13.2'de Kemal Bey'in doldurduğu Aktivite Kayıt Formu'na
bakın. Kemal Bey'in, aktivitesini tanımlamak için yalnızca bir ya da
iki kelime yazdığını görebilirsiniz. Bu, forma baktığında ne yaptığını
hatırlatması için yeterlidir. Belirli bir zaman diliminde birden fazla
aktivite yaptığında en önemli bir ya da iki tanesini yazmıştı (örneğin
"yürüyüş", "kahvaltı") ya da bütün deneyimini açıklayan bir kelime
yazmıştı ("alışveriş").
Her ne kadar Kemal Bey, Aktivite Kayıt Formu tutmanın zor
olacağını düşünmüş olsa da, aktiviteyi yazmak ve depresyonunu ölç­
mek adına her saat başı sadece birkaç saniye harcaması gerektiğini
fark etmişti. Perşembe günü saat 10.00 ile 11.00 arasındaki bir saatlik
dilimde depresyonu oldukça dalgalandığı için Kemal Bey'in bu deği­
şimi göstermek adına hem düşük hem de yüksek bir ölçüm yazmış
olduğunu görebilirsiniz.
F: 20
 Her kutu cuğa ( 1 ) Aktiviteyi (2) Depresyon için ruh hali ölçümlerini yazın (%0-1 00). (Ölçtüğüm ruh hali: Vt
-P-!:�"- ) \,J
o
CJ)
•
ZaMan Pazartesi Saiı Çarşamba Perşembe Cuma Cumartesi Pazar rı,

06.00-07.00 U!:)"'"""' fJJ Ll8�nM<tı 70 U!:)a,Hvta 60 U3anWta 5J ı�""""-" 60 U!J"""'"' l-/0 U,,,a,u"" 6J
s·
fü-,
2: :
1jataKM Vı,ş. gif:jmwce
07 .00-08.00 Ü<AŞ. �'"" , 60 Ü/AŞ. �tY\M�- 5J /;ı'ijtnM� 60 Oı,ş. �inı,.,e 30 /;ıiı:j<rtM! 8J
"""" "' " 'iıO 5)
�
!:J.<rdııvJ,,;,..,._tı den,�inde �·
1):,rı "f'Ş ,kahvaltt
08.00-09.00 Ü!':)tnM< S() kfihvalt< 5J K&hvtıltt l-/0 Ktıhvtıb 1-/0 Ktıhıtıi◄ ı 20 ktıhvtı1t, hau!,5"'"
4()
3tırd..,_ Mwcek 20

Artıbtı!:)< Artıbtı!:)ltı ,�ar,ş"l.<>rtı

09.00-1 O.OD Tavla 1-/0 l<tıhvalt< SO Hrdavatç, /..(() VpriJ,ı,:� 30 !fr"':.� 3D
ıe,wz(ew,e, l-/0 !J"""ek 20

Koltc,kttı ·te(efon (13ar.ş/ A raba!:), 13tırtŞ, ve çocuklan

1 0.00 1 1 00 fav(a 1-/0 !<'.tıp Mrn,r, 3D A'tŞVerış 40
ot,trMak SO 3) 60 Mwc•zle""e 30 z•1tlret ıo

Aıy,_�le konı<ŞMtı Araba.'.) tewtızlew, e 1or«n«wtla 0:ı:,sa.0,-:,rd,ıı

1 1 00- 1 2.00 1avl,ı 6J Ok"""'' SO Kapt '"""''' 3) ,4!.şvenş 30
f.() 30 foto5tıflara (:,. ıkWta(,, 10

ı48şe ile qje Ay de oifje 118,e <le ti/e

1 2.00- 1 3 00 ÔJe !:)tM� 6() Oje ';)8wı.eg, 6J Ô'J e !:)M"'-ııtJ'- 0 wnd,, öfje 3eMegt 20
�Mtt} l-/0 .9''"'1 70 !:)8""85 :20

Aıj,s, ıle 13ulıış,klan J3c,! tıŞ<k(dr, /loa0a!:)< A�!:,le ara0a!J!a

1 3 .00- 1 4 .00 ıe,rapt 5J Par;,., 9,twce O
tıltŞVerı$ /./0 _ry.kt<Mak SO !j<kaMak 30 """� 20 5eı:tııte 20

Kolt«ha /½ıs< ,le TorM[adt1 fı<t0ot f/Jfif, ,le e,de

1 4.00-1 5.00 Alı,.<ve',ş /./0 !j<rii!:)iJŞ Tekın i ara"'" 4{)
ot«rMak 9'.) 20 'Pi'� ;!o O!:) rta"',-,k Ü do·lıl en.M� 20

IAternMte !j.ıtzet<
f:ıt"rt1lt1n &po,tt1ları Çt1lı;;vtt1 ıvtt1s..tvtı 13artŞ"' köpet)trtı ı\ıj.-e tle e✓tle
1 5.00- 1 6.00 /llışvım� 5J okl,(w "· e pn, ta
ödeMe sa o(,,""""- 20 ıe,,,,,z(eı,,ıe /./0 gezdllMe O d,n(enMe 10
!:l""""a 20
 A!ış ,e --;;; �!/' ctrt.ı�la �e � ➔
�-'tf !J"ııl"" A�lı,. e,v., ditııiŞ � ')!•
1 6 00- 1 7 00 torbsıiar"" dokt�rtı. !jı>tı,rw, 6 �"' � !J"rzlt"
!JP.ııd... l,P.21ıfı>Mjl
20 20 10
boş,;ı!tMtt 5) 70 40 10

Ai<,şaM
�t •lı.ta �ndtı .ıl<,şa.. , A!!Jil!' i(e ı,.i<,şatvt A�"' !Je""!ff At,-JM �1•) Al<$.:ıM �
1 7 00- 1 8 00
t«rıw·jı, (,{) .. . ..� 60 .�eM!fj 20 !j<!� 20 10 10
3J

Aı,şverı:; !3:•lAAkltı•• f;u(tıŞ«i.Hı Bı<l�ltU',

f-+iı' ,.Vı \.t_'1f. '"""'• � 13ult1Şı/,(ı:ın 'B:.<l,,ışı!ıJ,ın !J:l<.ıltvttık
1 8,00- 1 9,00 .,,_e, l<.tz,,,Je 5ktı.-L.11 !J.ktıt>L.11 ,!!<ktıvvıtı
(fJ .ı,,ka,w, 20 ıo
!JN� 60 3J 20 10

�! 0,ır,,'ta t eiefonda Kolt«kttı

1 9,00-20,00 -ıeievız!Jon (fJ Sl " 6t,I G 5) leıevi 2;1JO" 3J lelevt.,!JOn 20
°'"""' "
20 l'Of\-tl [0 0utn"' �k 3J

�t "!:l•••• •a futof,ı•f
20.00-2 1 .00 1t(e"; z_ıJon fJJ Sın�""'' 9J 'felevız!JOn 40 ¼v,z� 10 lelevtz!J �" 20
20 at"""""''e 0at,,..,,ık 3J

Ara1?tı!Jia eve
A[ıµ ile
2 1 ,00-22 00 ı,le, İZ!:)On 60 dorv:;ş Telev,� �" 40 \İ,oq,Vl� Or\ J0 Afıp, tlt kn-ıık 20 -\eleV<Z/:jOr\ 20 D
• onı.ıı,,,, ,k 20
9J {g
rı3
1 �
2 2.00-2 3.00 ltleviz�r\ 60 Tctevızqon 9J leievız.� on 20 1elevız!Jon 40 ıeİeVi"®O !() 11,levi�on 3J Te�evız_ıJon 3J o
::ı
C:
):,
23 00-24. 00 Y.,taJ 70 1'iı1t,ık
v f/J ıı�-.•� 20 ]1tttak (fJ Y,,tak J0 y11taıı. 3J �t""- 20 ::ı
o,
:3
o,
211 00- 0 1 00 U!J"-ıı U!Jku u�..,. U!Jtı,, !Aıf.ı-< Uj<.,, lA::Jb ;,,.-
•
Lu
c:,
ŞEKİL 1 3.2. Kemal Bey'in Aktivite Kayıt Formu. 'J
308 • Evinizdeki Terapist

Aktiviteler ve ruh halleri arasındaki bağlantı çok güçlüdür. Bu

sebeple, bir haftalık Aktivite Kayıt Formu doldurma fırsatı bulana
kadar bu bölümü okumaya ara vermenizi öneriyoruz. Sonrasında
okumaya devam edebilirsiniz. Bölümün geri kalanı, aktiviteleriniz ve
ruh halleriniz arasındaki bağlantıyı anladıktan sonra sizin için daha
anlamlı olacaktır. Alıştırma Formu 13.4 (s. 310-311) aktivitelerin ruh
halinizi nasıl düzeltebileceğinizi öğrenmenize yardımcı olacak alıştır­
ma formlarının ilkidir.

Aktivite Kayıt Formunu Nasıl Kullanacağız?

• Ölçeceğ iniz ruh halini yazı n .
• Gün içi nde her saat için yaptığınız aktiviteleri ya­
HATIRLATMALAR
zın.
• Her saat için ruh halinizi 0-1 00 a rasında olacak şe­
kilde ölçün. O (sıfı r) o ruh halini hiç yaşa madığınızı,
1 00 ise o ruh halinin en şiddetlisini yaşadığın ızı be­
l i rtir. Ölçüm leri kayda geçi rin.
• B i r hafta boyunca Aktivite Kayıt Form u ' n u dol d u r­
duktan son ra, yaptı klarınız i le ruh h a l i n iz a rasında­
k i bağlantı ları b u l maya ça lışın .

Aktivite Kayıt Formu'nu bir hafta süresince doldurana

kadar okumaya ara verin.
 Depresyonu Anlamak • 309

ALIŞTIRMA: Aktivite Kayıt Formu'nu Kullanmak

İlk olarak düzeltmek istediğiniz bir ruh halini (depresyon ya da kötü
hissetmek; eğer bu böl ümü bu yüzden okuyorsanız) seçin ve ruh ha­
lini aşağıya yazın :

R u h Hali:

B u hafta boyunca, bu ruh halini bir ölçek üzerinde (%0-1 00)

ölçeceksiniz.

o 10 20 30 40 50 60 70 80 90 1 00

Hiç Biraz Orta Çok Şu ana kadar

derece hissettiklerimin
en yoğunu

Bir hafta süreyle Aktivite Kayıt Formu'nu (Alıştırma Form u 1 3 .4) dol­
durun. Her saat için yaptığınız aktiviteyi yazın ve ruh halinizi 0- 1 00
arasındaki ölçekte ölçün . Bazı saatler için bunu yapmayı u nutabilirsi­
niz, ama o hafta için ne kadar çok saat doldurursanız ölçtüğünüz ruh
hali hakkı nda o kadar çok şey öğrenme şansınız olur. Dolayısıyla, bir
gün unutsanız bile vazgeçmeyin, hatırladığınız zaman ölçüm lerin ize
devam edin.
Aktivite Kayıt Formu'nu doidu rmayı hatırlatması için gün içinde yanı­
nızda ya bir kopyasını taşıyın ya da telefonu nuza aktiviteleriniz ve ruh
halleri nizle ilgili not almanız için hatırlatmalar koyun. Her saat başı
doldurmanız gerekli değildir. Birçok kişi aktivitelerini ve ruh hallerini
birkaç saat boyunca hatırlayabilir, dolayısıyla siz de gün içinde her saat
başı yerine bi rkaç kere doldu rabilirsiniz. Örneği n öğle yemeğinde tüm
sabah aktivitelerin izi ve ruh hali ölçümlerinizi yazabilirsiniz. Akşam ye­
meğinde ise öğleden sonrayı kaydedebi l i rsiniz. Yatacağınız zaman ise
akşam saatlerini doldurabi lirsi niz.
1 ALIŞTI RMA FO!MU 1 3 .4. Aktivite Kayıt Formu •
Her k u tucuğa ( 1) Aktivıteyi (2) R u h halleri ölçümleri n ı yazırı ( % 0- 1 00). (Ölçtüğüm ruh ha l i :
;;;;·
fil­
Zaman Pazartesi Salı Çarşa mba Perşembe Cuma Cumartesi Pazar �
�
06.00-07 DO ol
'O
�-
07 .00-08. DO

08.00-09.00

09.00-1 0.00

1 0.00- 1 1 00

1 1 .00- 1 2 .00

1 2 00- 1 3 .00

1 3 .00- 1 4 .00

1 4.00- 1 5.00
 1 5.00-1 6.00

1 6.00-1 7.00

1 7 .00- 1 8. 00

1 8.00- 1 9.00

1 9 00-20.00

20.00-2 1 .00

2 1 .00-22.00

22.00-23.00
ı;;ı
23.00-24.00
o
:J
C
),.
24.00-0 1 .00 :J
ni'
3
Ilı
;,,;-
Evinizdeki Terapist İkinci Baskı'dan alınmıştır. ©20 1 6 Dennis Greenberger ve C hristine A. Padesky. Bu kitabı satın alanlar bu alıştırma formunu
•
Lu
çoğaltabilirler.
312 • Evinizdeki Terapist

Alıştırma Formu 13.5'teki cevap larınız, kendinizi daha iyi hisset­

mek için değiştirmenizin iyi olacağı aktiviteleri belirlemenize yardım­
cı olabilir. Kemal Bey'in Aktivite Kayıt Formu'na (Şekil 13.2) bakarak
Alıştırma Formu 13.S'teki sorulara nasıl yanıt verdiğini görebilirsiniz.
(Sonraki sayfalarda yer alan Şekil 13.3) .

ALIŞTIRMA: Aktivite Kayıtlarından Öğrenmek

Aktivitelerinizi ve ruh hallerinizi bir hafta boyunca kaydettiğinize göre,
tekrarlayan birtakım kalıpları görmek için Aktivite Kayıt Formu 'nu incele­
yebilirsiniz. Alıştı rma Formu 1 3 .S'te. Aktivite Kayıt Formu'nuzda yazılan­
lardan bir şeyler öğrenmenize yardımcı olacak bazı sorular yer almaktadır.

ALIŞTIRMA FORMU 1 3.5. Aktivite Kaydından Öğrenmek

1 . Ruh halim hafta içinde değişti m i ? Nasıl değişti? Hangi kal ıpları fark
ettim?

2 . Aktivitelerim ruh halimi etkiledi mi? Nasıl?

3. Kendimi daha iyi hissettiğim zamanlarda ne yapıyordum? Bunlar uzun

vadede bana faydal ı olacak aktiviteler mi? Kendimi iyi hissetmeme yar­
dım edecek başka hangi aktiviteleri yapabilirim?

4. Kendimi daha kötü hissettiğim zamanlarda ne yapıyordum? B u aktivi­

telerin bana bir faydası var mı? Faydası varsa, bu aktiviteleri yapmanın
kendimi daha iyi hissettirecek bir yol u var mı?

5 . Gün içinde (örneğ in sabah ları) ya da hafta içinde (örneğin hafta sonları)
kendimi daha kötü hissettiğim zamanlar var mı?

6 . Böyle zamanlarda kendimi daha iyi hissetmek için yapabileceğim her­

hangi bir şey aklıma geliyor mu?

7 . G ü n içinde ya da hafta içinde kendimi daha iyi hissettiğim belirli zaman­

lar var m ıydı? Burdan bana faydal ı olabilecek bir şey öğrenebilir miyim?

8. Bu soruların cevaplarından yola çıkarak önü müzdeki hafta kendimi daha

iyi hissetme şansını artıracak hangi aktiviteleri planlayabilirim? Aynı şe­
ki lde önümüzdeki birkaç hafta için neler plan layabilirim?

Evinizdeki Terapist İkinci Baskı'dan alınmıştır. ©20 1 6 Dennis Greenberger v e Christine A .

Padesky. Bu kitabı satın alanlar bu alıştırma formunu çoğaltabilirler.
 Depresyonu Anlamak • 3 13

1 . Ruh halim hafta içinde değişti mi? Nasıl değişti ? Hangi ka lıpları fa rk
ettim?
"Evet, ruh. h.altM de.ğişti. KendiMi l-47tı:t h.issetMe!je btıŞ[adtğCWlda saatlerce 50.ru­
!jor gibiljd� 13az:.t gwtler o kadar kötı:t değtl&

2 . Aktivitelerim ruh halimi etki ledi m i ? Nasıl?

'Evet, !jOjUn gwtlerde kendiMi dah.a igi h.issettiM. t.ŞtM, çowklarCWl ve torun(a­
r(/'lll git?i öneMsediğiM insanlarla t?eraber oldtA5uW1.da 5enellikle kendiMi dah.a
�l h.issettLM. !jalnız. old�Mda ve ö!jlece oturd�M z:.aManlarda birtakCWl
şe!jlere kafa !jorıt!jonJ.M ve kendirvtl dah.a kötı:t h.issedİfjorıtM.

3. Kendimi daha iyi hissetti ğ i m zamanlarda ne yapıyordum? B unlar uzun

vadede bana faydalı olacak a ktiviteler mi? Kendimi iyi hissetmeme
yardım edecek başka hangi a ktiviteleri yapabi l i ri m ?
Aı:µ, ile bir $e_0ler !jap\l:)orduM; o h.eM Mutlu btrisi h.eM d e beniM için çok
öMMli bir� Kapt!jt taMir etMek - kendiMi işe !jarar biri gibi h.issettiM. !:'.Jar­
dCWlltı;wı.ı:ı derrı.e.ğinde kahvaltı verilMesme .!:)ardCWl etMek de ke.!:)ifliljdi, çiArt�
h.eM tnsanlarla kontAŞtıbililjor h.eM de !jardCWl etMe ftrsatt bulu.!:JoruM. Evet, bu
ı:ıküvtteler bana uz:.un vadede ta.!:)dalt olabilir. 1orun(arCWlla z:.aMan 5eçtrebi­
linM, dah.a çok !ji)fOJji)Ş .!:)apa0ilirtM. :z1ardCWlltı;wı.a derrı.e.ğinde görıiif.li,i. olarak
dah.a faz:.la z:.aMan geçirebiliriM f\0şe'.�Ji .!:)eMe.ğe çtkarabilinM.

4. Kendimi daha kötü hissettiğim za manlarda ne yapıyord u m ? B u aktivi­

telerin bana bir faydası var mı? Faydası varsa, b u a ktiviteleri yapma n ı n
kendimi daha i y i h issettirecek bir yol u v a r m ı ?
Koltukta �orduM - paraMt?.tr\ bitece.ğiljle dgilt endişelenM var.
'Per$eMbe � 13ar<Ş tan gelen telefon: TorunuM A_glin kolunu kırM(Ş.
Evet, bıt aktivitelerin bana bir fa!jdast var, çii/'\� wr duruM(ar(a bt,1Şt1. çtkMak
ve ne !japtlac�tr\t btlMek 5erekli bir şe,3dir. 13elki sadece endtşe etMek !jerine
l\t:)şe ile konı,ış,ı;_p M5tl /ot,1Ştt çtkac�CWla karar verelotlirdiM

5 . G ü n içinde (örneğ i n sabahları) ya da hafta içinde (örneğin hafta son­

ları) kendimi daha kötü hissettiğim zama nlar va r m ı ?
13tr $e.!:)ler !japMa!ja bı:ış(a.!:)antı kadar sabah.lan kendiMi dah.a köw. h.issettLM.
Hafta 0ı:ış1Ada dafıa �.ow. fıissettirvt.
3 7 4 • Evinizdeki Terapist

6 . Böyle za manlarda ken d i m i daha iyi hissetmek için ya pabileceğ i m h e r ­

h a n g i b i r şey a k l ı ma gel iyor m u ?

f:arıırıM dl.AŞ tt[ıp 5�i,ı.wıe!'.)e �ttwı.ttk !'.)ttrdıMCt 0[1,1.�or. �IM!lek de � t 5el'8or.

ttwı.tt ke,ı.diwı.i köw. htssetti5iıvı..de içiwı.den !jiirVMek 5elwı.İ!jor. köw. 5Mleriwı.de
evden nkwı.ak f)l 5eli0or. Insanlarla 0era0er olwı.ak Da da onlara !'.)tı.rdlVIA etMek
5ertelde r1,1.h ftalLML dl)z,eltt,or.

7 . G ü n içinde ya da h afta içinde kend i m i daha iyi hissettiğim bel irli za­
manlar var mıydı? B u radan bana faydal ı olabi lecek bir şey öğrenebilir
m iyi m ?
0enelde gMW\ ilerle!'.)ert sı:ı.tıtlerinde kendiwı.i dı:ı.f-cı:ı. !ij i rciGGed!ijoruwı.. Bu haftı:ı.
WM4, wwı.ı:ı.rteGi ve pı:ı.zı:ı.r 5ımıJ. kertdLMl dtıhı:ı. !iji rciGsettiwı. Bu da 0tı.n4 lı-otu
ruft htı.llenwı.in Gonsuzı:ı. kı:ı.dı:ı.r siirwı.e!'.)eceginL 5oster!ijor Hı:ı..f'ttı Gonu inGı:ı.nlı:ı.rlı:ı.
dahı:ı. çok 0irlikte olu!joruwı., 0u dtı 0tı.M !iji geltıor Belki ftı:ı.fttı içinde de dı:ı.hı:ı.
çok insı:ı.nlı:ı. 0irlikte olwı.tı.nlY\ !'.)olltırlY\L ı:ı.rvıştırı:ı.0iliriwı..

8. Bu soruların cevaplarından yola çı karak, ö n ü m ü zdeki hafta kend imi

daha i yi h i ssetme şansını a rttı racak hangi a ktiviteleri plan laya b i l i rim?
Ayn ı şekilde ö n ü m üzdeki birkaç hafta için neler planlayabiliri m ?
fvm tÇtnde ttıwı.tr edilwı.eGi gereken şe,!'.)leri tı:ı.wı.ir etwı.ek. Ozellikle önewı. verdi­
gtwı. tn5tı.nltı.rlY\ dı:ı.hil o(dtA5u dı:ı.ha fazlı:ı. akttvite plı:ı.nlı:ı.wı.ak .
1orı,t.nltı.rlVIAL Zİ!'.)tı.ret etwı.ek. B?mş'IY\ köpe{jint dolvıştırwı.tık. 1e.k (;ıvışıwı.ı:ı. oturı:ı.rı:ı.k
çok zı:ı.wı.ı:ı.n 5eçirwı.ewı.ek. 'l:Jtırdıwı.lvışMı:ı. dem.egtnde dı:ı.htı ftızltı görılif.lu işler
!'.)tlpMttk.

ŞEKİL 1 3.3. Kemal Bey'in Aktivite Kayıt Form u'ndan öğrendi kleri.
 Depresyonu Anlamak • 3 1 5

Gördüğünüz gibi Kemal Bey Aktivite Kayıt Formu'ndan oldukça

çok şey öğrendi. Takip ettiğiniz ruh haline göre değişen ruh halleri­
nizi gözlemleyerek birçok değişik şey öğrenmiş olabilirsiniz. Depresif
insanlar genelde aktif olmaya başladıktan sonra daha iyi hissettikle­
rini gözlemler. Aşağıya aktivitelerin neden ruh halinizi düzelttiğiyle
ilgili fikirlerinizi yazabilirsiniz.

Depresif insanların aktif olduğunda neden kendilerini daha iyi

hissettiklerini tam olarak bilmiyoruz. Aşağıda olası sebepler sıralan­
mıştır:
• Yürüyüş yapmak gibi aktiviteler beyinde yer alan iyi hisset­
mekle ilgili kimyasal maddeleri artırır.
• Hiçbir şey yapmadığımız zaman genellikle olumsuz şeyleri
tekrar tekrar düşünürüz. Aktivite bizi olumsuz düşüncelerden
uzaklaştırır.
• Aktiviteler bize başarılı olma (örneğin masanızı ya da odanızı
toplamak), keyifli bir şey yapma (örneğin sevdiğimiz biriyle
konuşmak) ya da bir sorunu ele alma fırsatı verir (örneğin bir
süredir yapılması gereken bir şey üzerinde çalışmaya başla­
mak). Bu deneyimlerin hepsi -başarı, keyif ve kaçındığımız şey­
leri ele almak- kendimizi biraz daha iyi hissetmemize yardımcı
olabilir. Bizim için önemli olan ya da değer verdiğimiz şeylerle
veya insanlarla bağlantısı olan aktiviteleri yapmak, hayatımıza
anlam katmaya yardımcı olur. Genellikle insanlar hayatlarında
bir anlam ya da amaç olduğunda kendilerini daha iyi hisseder.
3 1 6 • Evinizdeki Terapist

Depresyonu tedavi etmede birinci adım olarak özellikle keyif

veren, başarı hissi uyandıran, işlerden kaçınmamıza değil onlara
özen göstermemize yardımcı olan ve değer yargılarımızı yansıtan
aktiviteleri artırmak fayda sağlar. Bu tip aktiviteleri yaptığımızda
genellikle kendimizi daha iyi hissederiz.
Bunun sizin için geçerli olup olmadığını görmek adına Evinizdeki
Terapist Depresyon Ölçeği'ni (Alıştırma Formu 13.1) tekrar doldurun
ve mevcut puanınızı Alıştırma Formu 13.2'ye yazın. İlk doldurdu­
ğunuz zamana göre daha yüksek, düşük ya da onunla aynı olabi­
lir. Daha sonra Alıştırma Formu 13.S'te belirlediğiniz ruh halinizi
düzeltme potansiyeli olan aktiviteleri planlamak için Alıştırma Formu
13.6'yı kullanın. Bu formun Aktivite Kayıt Formu ile aynı olduğunu
fark edebilirsiniz. Fakat adının Aktivite Planı olduğunu fark edeceksi­
niz, çünkü bu sefer aktiviteleri yaptıktan sonra değil yapmadan önce
yazacaksınız. Bu alıştırma formunda kendinizi daha iyi hissetmenize
yardım edeceğini düşündüğünüz aktiviteleri planlayacaksınız.
Her gün için birkaç tane aktivite planlamaya çalışın. Değişik
tip aktiviteleri birbiriyle birleştirerek farklı bileşimler deneyin. Eğer
başarı odaklı aktivitelerle kendinizi meşgul tutan biriyseniz , hayatı­
nıza keyif verici aktiviteleri eklemekten daha çok fayda sağlayabilir­
siniz . Diğer yandan, zaten keyif verici aktiviteler yapıyorsanız, sizi
başarıya götürecek ya da üstesinden gelmenizi sağlayacak aktiviteler
ruh halinizi yükseltebilir. Şekil 13.4'te Aktivite Planı yapan Kemal
Bey'in yazdığı aktiviteler görülmektedir.

Keyif verici aktiviteler: A8ş� ile 11Aru�uş !j().P, torurı.lı:ınnt 2t._ljvıret

dr$tırtdtıjkert öten ku$ltıra ve Çtçeklere lovık, Mtılı.alledekt çocuklann top

 Depresyonu Anlamak • 3 1 7

Başarıya götüren aktiviteler: Akttt:ırı w.usl�u ttıvııı.ir e-t, kuşltır

tÇirı ev 8t1-f, ftıturtıltın öde, hl5iscı;�tırdtıki fotoğrtıfltırt düzen.le, kileri

tevııı.tzle, çtıvııı.tış�ltırtı 8tırdtvııı. et, htırı_� jörıüllil__ecızJs8o�rtrıt�tk

oldugurıu ögrerıvııı.ek tÇtrı _0tırdtvııı.ltışvııı.tı derrıegtrıt artı

Kaçındığım şeylere doğru adım atmaya başlamak için ne

yapabilirim: Doktor rarıdewsu içil'l te,leforı et, özellikle kel'ldil'lt kötü

hissetttgtrı.de hevııı.erı. 8tıttıkttırı. ktılk ve duş al, erı.dişelerirı.t A.0şe tle pa.0laş,

kendi 0tıştrı.tı 8tıptıvııı.tı8tıcak kadar depresif oldugurı.da akttvtte plamrı.tı rıe

ko.0acagtrı.t 0ulvııı.ak içtrı. A.0şe:derı. .0ardtvııı. iste

Değer yargılarımla örtüşen aktiviteler: �ardtvııı.!tıfvııı.tı derrıegtrıde

daha çok gönüllü iş .0ap, torurı.lanrı.a ev ödevlerin.de .0ardtvııı. et, kovııı.şurı.urı.

kaptstm tavııı.tr etVv1.e8i teklif et, her gurı. 0tr ktşi8 e oluvııı.lu 0ir şe.0 sö.0le,

hastarıede oları. arkadaştm zi_0aret et

ŞEKİL 1 3 .4. Kemal Bey'in Aktivite Planı için hazırladığı aktivite l istesi .
3 1 8 • Evinizdeki Terapist

Keyif Veren ya da Başarıya Götüren Aktiviteler Planlamak

Keyif veren ya da başarıya götüren aktiviteleri planlayarak ve
hayata geçirerek, depresyonunuzu azaltabilecek davranışsa! değişim­
leri gerçekleştirmiş olursunuz.

• Her hafta beş yerine on tane keyif verici aktivite yapmak size
daha çok yardımcı olur.
• Daha az keyif veren aktiviteleri yapmak yerine daha çok keyif
veren aktiviteleri yapmak size daha çok yardımcı olur.
• Herkes farklı aktivitelerden keyif alır. Kendi ilgi alanınıza ve
değer yargılarınıza uygun aktiviteleri seçin.
• Keyif verici aktivitelerin pahalı olması ya da çok zaman alması
gerekmez.
• Bir arkadaş ile konuşmak, müzik dinlemek, bilgisayar oyunu
oynamak, yürüyüş yapmak, öğle yemeğine çıkmak, sevdiğiniz
bir dizi ya da maç izlemek ya da çocuğunuzla oyun oynamak
keyif verici aktivitelere örnek olarak verilebilir. Bunlar her gün
yapılabilecek keyif verici şeylerdir.
 Depresyonu Anlamak • 3 1 9

ALIŞTIRMA: Aktivite Planlama

Bir son raki sayfadaki Alıştı rma Formu 1 3 .6'yı doldurmadan önce en
azından her g ü n için planlamak istedi ğ i n iz bi rkaç a ktiviteyi yazın . Alış­
tırma Form u 1 3 . S ' i (s. 3 1 2) ve özelli kle üçüncü, a ltıncı ve sekizinci so­
rulara verdiğiniz cevapları gözden geçirmek işinize yarayabilir. Aşağıda
yer alan her kategori içi n b i rtakım aktiviteleri aklınızda bulundurmak
ve bunları bir haftaya yaymak yararlı olacaktır.

Keyif verici aktiviteler: _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ __ _ _

_

Başarıya götüren aktiviteler: ___ _ _ _ _ _ _ ___

Kaçındığım şeylere doğru adım atmaya başlamak için ne

ya pabilirim: ___ __ _ _ _ _ _ ____ ____

Değer yarg ılarımla örtüşen aktiviteler: _ _ _______

Bazı aktiviteler birden fazla kategoriye g i rebilir. Örneğin yürü mek ve

egzersiz yapmak birisi için keyif veren, bir başkası için başarıya götüren,
bir başkası için ise sağlıklı aktiviteler yapmakla ilgili değer yargısına uyan
bir aktivite olabil i r. Eğer bir süredir egzersiz yapmaktan kaçınıyorsan ız,
bu aktivite " kaçınmanın üstesin den gelmek" sayılabilir. Aktiviteleri size
anlamlı gelen kategorilere koyu n . Öneml i olan, hafta içinde her dört
kategorideki aktiviteleri de yapmış olmaktı r.
 ALIŞTIRMA FORMU 13.6. Aktivite Planı •
rr,
Bu al: ştırma for m u n u " Aktivite Pla n ı " egzersizini (s. 3 1 9 ) göz önüne a l a rak, birta k ı m a ktiviteleri plan!a mak içi n kulianın. Bu
aktivıte planları nın g ün,erini ve saatleri ni yazın Eğer daha keyif verici ya da öne m li bir şey ortaya çıkarsa, o zaman dıli m i nde
o a ktivitey; de y a pabilirsiniz. Belirlı bir zaman dılimi i çerisi n de farklı bir şey yaparsanız, p!a n l a dığı nız şeyin üzeri ne bir ç izgi
ii;I
çekere k o n u n yerı ne ne yaptı ğ ı n ı zı yazı n . Aktivite plan !adı ğ ı n ı z her bir zaman diiimi içl n ( 1 ) Aktiviteyi, ( 2 ) Ruh haliniz i yazın ve al
"O
d e rece lendirin (0- 1 00 ) . v;·
( Ö l çtü ğ ü m ruh h al i: _ _______ _

Zaman Pazartesi Salı Çarşamba Perşembe Cuma Cumartesi Pazar

06 00-0700

07 00-08.00

08 .00-09.00

09.00- 1 0. 00

1 0.00- 1 1 .00

1 1 .00- 1 2 . 00

1 2.00-1 3.00

1 3 00- 1 4.00
 1 4.00-1 5.00

1 5.00-1 6.00

1 6.00-1 7.00

1 7 D0- 1 8.00

1 8.D0-1 9.00

1 9.00-20.00

20.00-2 1 .00

2 1 .00-22.00

22 .00-23.00
{g
iil
23.D0-24.00 �
o
::ı
C:
24.00-01 .00 )::,.
::ı
o,
OJ
;,,;-
:11 Evinizdeki Terapist İkinci Baskı'dan alınmıştır. ©20 1 6 Dennis Greenberger ve C h ristine A. Padesky. Bu kitabı satın alanlar bu alıştırma formunu •
çoğaltabilirler. �
322 • Evinizdeki Terapist

Hafta boyunca Aktivite Planı Alıştırma Formu'ndaki aktiviteleri

yaptıktan sonra Evinizdeki Terapist Depresyon Ölçeği'ni (Alıştırma
Formu 13. 1) yeniden doldurun ve puanınızı Alıştırma Formu
13.2'ye yazın. Böylece, bu haftaki aktivitelerden önceki ve sonraki
puanlarınızı karşılaştırarak aktivite planlamanın nasıl hissettiğinizle
ilgili bir fark yaratıp yaratmadığını görebileceksiniz. Puanınızdaki
ufak bir değişim bile küçük davranışsal değişimlerin ruh halinizde
düzelmelere yol açabileceğinin bir göstergesidir. Depresyon düze­
yınize göre depresyon puanlarınızda gözle görtilür bir düzelme elde
edene kadar, birkaç hafta boyunca aktivite planlamayı yapmak
gerekli olabilir.

Aktivite Planıyla İlgili Sorular

Eğer ruh hali niz, aktivite planı yapmaya başladı ktan sonra d üzelmezse
aşağıdaki soru ve cevaplar size yardımcı olabilir.

"Ya planladığım aktiviteleri yapmak istemezsem?"

Eğer canınız bir aktivite yapmak istemezse, sadece birkaç daki­
kalığına bile olsa o aktivitenin bir bölümünü yapıp yapamayacağını­
za bakın. Genellikle bazı şeyleri gerçekten yapmaya başlayana kadar
kendimizi motive olmuş hissetmeyiz. Özellikle depresif olduğumuz­
da, motivasyonun genellikle en başta değil, bir şeyler yaptıktan sonra
geliştiğini öğrenmek sizi şaşırtabilir.
Planlamanızdaki bir ya da birkaç aktiviteyi yapmasanız bile cesa­
retinizi kaybetmemeye ve kendinizi eleştirmemeye çalışın. Nerede
kaldıysanız oradan devam edin ve planınızda yer alan bir sonraki
aktiviteyi yapın. Dilerseniz atladığınız aktiviteyi hafta içinde başka
bir zaman yapmak üzere tekrar planlayabilirsiniz. Aktivite Planı'nın
amacı yaptığınız aktivitelerin sayısını ve çeşidini artırmaktır, plan­
ladığınız her aktiviteyi mükemmel bir şekilde tamamlamak değildir.
Eğer birkaç hafta boyunca aktivite planlaması yaparsanız, haftalar
geçtikçe bunları gerçekleştirmenin daha da kolay hale geldiğini göre­
bilirsiniz.
 Depresyonu Anlamak • 323

"Ya aktivitelerden eskisi kadar zevk almazsam?"

Eğer depresyonunuzu azaltmak için ilk adım olarak aktivite
planlamayı denemeye karar verirseniz, bu aktivıtelerin depresyona
girmeden önceki zamanda olduğu kadar zevkli ya da tatmin edici
olmalarını beklemeyin. Örneğin Kemal Bey, depresyona girmeden
önce tavla oynamaktan çok zevk alıyordu , ancak depresyondayken
tavla oynamayı eskisi kadar tatmin edici bulmuyordu . Eğer Kemal
Bey tavla oynamanın depresyonda olduğu ve olmadığı zamanlarda
verdiği zevki karşılaştırsaydı şu sonuca varabilirdi: "Bir işe yaramı­
yor. Eskisi kadar eğlenmiyorum. " Bu düşüncelerin sonucunda, tavla
oynadıktan sonra daha da depresif hissedebilirdi. Ancak Kemal Bey
tavla oynamaktan aldığı zevki evde oturmakla karşılaştırırsa, "Tavla
oynamaya gitmem iyi oldu. En azından biraz keyif aldım. Evde kas­
vetli bir şekilde oturmaktan daha iyi oldu, " diye düşünebilir.
"Ya bu aktivitelerden hiç zevk almazsam ?"
Bu aktiviteleri yaparken aklınızdan ne geçtiğine bakın. Eğer
zevkli olacağını düşündüğünüz bir şey yapıyorsanız (parkta yürüyüş
yapmak gibi) ama yine de attığınız her adımda olumsuz şeyler düşü­
nüyorsanız, yaptığınızdan zevk alma olasılığınız düşüktür. Aktivite
yaparken, olumsuz şeylere kafa yorduğunuzu fark ettiğinizde, yap­
tığınız aktiviteye odaklanmak ve iyi hissedecek bir şey bulmak için
(keyif almak, başarmak, kaçınmanın üstesinden gelmek, değer yar­
gılarınıza uyumlu hareket etmek) ufak ufak cesaretlendirin. Tekrar
olumsuz düşünmeye başlasanız bile cesaretinizi kaybetmeyin. Bu,
depresyonda çok sık görülen bir durumdur. Her gün yüzlerce defa,
kendinizi yaptığınız aktivitenin iyi taraflarına bakmak için uyarmak
zorunda kalabilirsiniz. Olumsuz düşüncelere daldığınızı fark etmek
gerçekten iyi bir şeydir, çünkü size farklı bir şey denemeniz için
seçenek tanır .
Bazı insanlar, özellikle uzun zamandır depresyonda olanlar,
olumlu ruh halleri yaşamakta zorlanırlar. Eğer siz de böyleyseniz çok
ufak olumlu deneyimleri yakalamaya çalışın. Biraz daha zevk almak
isteyen birçok kişi için faydalı olan bir yöntem "keyfi yakalamak"tır .
Bu, yalnızca aktivite yapmayı içermez, aynı zamanda o aktiviteyi
yaparken aktif olarak alınan zevke odaklanmayı da içerir .
Genellikle duyusal deneyimleri fark ederek başlamak faydalı olur
(görme, koklama, dokunma, duyma ve tat alma). Gün içinde beş
324 • Evinizdeki Terapist

duyunun her birine dikkat edin. Az da olsa hoşunuza giden dokuları,

sesleri ve görüntüleri fark edin. Bir şey yediğinizde aldığınız tatların
zevkini çıkarın. Dışarı çıktığınızda durun ve havayı koklayın, güzel
olabilecek bir koku duyup duymadığınıza bakın. Havayı teninizde
hissedin . Hava soğuk mu sıcak mı? Kuş seslerini, hatta çalışan bir
motor gibi ilginç ya da hoş olabilecek sesleri dinleyin. Etrafınızdaki
renklere bakın, hoş görünen ya da komik insanları fark edin.
Herhangi bir şeye bir an bile olumlu bir tepki vermeyi deneyimle­
meniz size yardımcı olur. Bu tip ufak anlar gün içinde yakalanabilir.
Zamanla olumlu duyguları daha sık ve daha uzun bir süre
boyunca yaşamak daha kolay hale gelecektir. Yaşadığınız deneyim­
lerin küçük parçalarının tadını çıkarma doğrultusunda bir anlayış
geliştirin. Bunu yaptıktan sonra, bu deneyimlerin olumlu taraflarını
araştırarak aktivitelerden aldığınız zevke yeni katmanlar ekleyebilirsi­
niz. Örneğin iki kişi arasında geçen komik bir diyaloğa kulak misafiri
olmaktan ya da bir satış görevlisiyle şakalaşmaktan zevk alabilirsi­
niz. Gün içinde bilinçli bir şekilde olumlu şeyleri görmeyi seçersek
olumlu deneyimlerin içeri girmesi için bir kapı aralamış oluruz. Aynı
zamanda biz olumlu şeyleri ararken zihnimiz de olumsuz şeylere
daha az odaklanır.

Aktivite planla mayı, Evinizdeki Terapist Depresyon Öl­

çeği ' ndeki (Alıştırma Form u 1 3 . 1 , s. 293) puanlarınız
biraz düzelme gösterene kadar bi rkaç hafta boyunca
HATIRLATMALAR yapmak en iyisid ir. G ü n içi nde daha çok a ktivite
yapmak sizin için daha kolay hale geldiğinde büyük
olasılıkla 5. Bölüm'den 1 2 . Bölüm'e kadar olan kısı mda
öğretilen becerileri öğrenmeye ve hayata geçi rmeye
hazır olacaksınız. Bu da ruh halinizdeki düzelmeye
katkıda bul u nacak. Kendi nizi daha iyi hissettiğinizde
ve depresyon puanlarınız başlad ığı nız zamana göre
daha düşü k olduğunda 5. Bölüm'e giderseniz, atı lacak
diğer adımları görebilirsiniz. Evinizdeki Terapist'te
öğretilen bu yen i becerilerde uzma nlaşırken kendinizi
iyi h issetmen ize yardımcı olan aktiviteleri yapmaya da
devam edebi lirsiniz.
 Depresyonu Anlamak • 325

/·========================-
1 3. Bölüm - Özet
► Depresyon sadece bir ruh halini tanımlamaz; aynı zamanda
düşünce, davranış ve bedensel işlevsellik ile ilgili değişimleri de
ıçerır.
► Evinizdeki Terapist Depresyon Ölçeği (Alıştırma Formu 1 3 . 1 ),
depresyon belirtilerini ölçmek için kullanılabilir. Evinizdeki
Terapist'te öğretilen becerilerde uzmanlaştıkça depresyonunu­
zun nasıl değiştiğini takip edebilmek için haftalık puanlarınızı
Alıştırma Formu 1 3. 2 'ye yazabilirsiniz.
► Depresyonun tedavisinde kognitif terapi, i l işkilerinizi düzelt­
mek ve ilaç tedavisi g i bi birçok etkili yöntem vardır.
► Evinizdeki Terapist'te öğretilen becerileri öğrenen insanların
sadece ilaç tedavisi alanlara göre tekrar depresyona girme
oranı daha düşüktür.
► Depresif olduğumuzda kendimiz, yaşantımız ve gelecekle i lgili
olumsuz d üşüncelerimiz olur.
► Depresyon tedavisi için kullanılan kognitif terapi, ruh halimizi
kalıcı bir şekilde düzeltmek için bize düşünce ve davra n ışla ilgili
yeni yollar öğretir.
► Aktivite Kayıt Formu'nda a ktivitelerinizi ve ruh hallerin izi takip
edip analiz etmek davranışlarınız ve depresyonunuz arasındaki
bağlantıyı keşfetmenize yardımcı olur (Alıştırma Formları 1 3 .4
ve 1 3 . 5) .
► Aktivite Planı (Alıştırma Formu 1 3 .6) size keyif veren, kaçınma­
nın üstesinden gelmeyi sağlayan, sizi başarıya götüren ve/veya
değer yargıla rınızla uyum l u olan aktiviteleri planlamak için
kullanılabilir. Birkaç hafta boyunca Aktivite Planı'nı bu şekilde
kullanmak büyük olasılıkla ruh halinizi düzeltecektir.
 1 4. BÖLÜ M

Kaygıyı Anlamak

vinizdeki Terapist'i kaygı ile ilgili yardım almak için okuyor olabi­
E
lirsiniz. Çok sık görülmesine rağmen kaygı, insanların yaşadığı
en rahatsız edici duygulardan biridir. Bazı insanlar kendilerini tüm
gün kaygılı hissederken bazıları sadece belirli durumlarda kaygılanır.
Kitapta anlatılan ve süreci takip edilen kişilerden biri olan Lara
Hanım, uçakla bir yere gitmesi gerektiği zamanlarda kaygılanıyor
ve panik atak geçiriyordu. Lara Hanım'ın hiç kaygılanmadığı birçok
gün oluyordu; ancak bazen kaygısı acil servise gitmesini gerektirecek
kadar şiddetleniyordu. Ayrıca daha sık uçağa binmek ve panik atak
geçirmek istemediği için işyerinde aldığı terfi teklifini geri çevirmeyi
düşünüyordu.
Lara Hanım hangi durumların kendisini kaygılandırdığının
farkındaydı. Kaygı özellikle birdenbire ortaya çıktığı zaman birçok
kişi için çözülmesi güç bir gizem haline gelebilir. Kaygıyla ilgili bilgi
edindikçe ve bu kitaptaki egzersizleri yaptıkça kaygınızı nelerin tetik­
lediğini daha iyi belirleyebileceksiniz.
"Kaygı" sözcüğü bazen geçici bir huzursuzluğu ya da iş görüş­
mesi veya tıbbi tetkik gibi bizi zorlayan yaşam olaylarının öncesinde
ve o esnada hissettiğimiz korkuyu tanımlamak için kullanılır. Aynı
 Kaygıyı Anlamak • 327

zamanda daha kalıcı olan bir ruh halini tanımlamak için de kullanı­
lır. Bunun içinde fobiler (yükseklik, hayvan, böcek, uçak gibi belirli
şeyler ya da durumlardan korkmak), sosyal kaygı (aptalca görün­
mekten ve/veya sosyal ilişkilerde eleştirilmekten ya da dışlanmaktan
korkmak) , panik bozukluk (insanların ölmek üzereymiş ya da aklını
kaybetmek üzereymiş gibi hissettiği zaman duyduğu şiddetli kaygı) ,
travma sonrası stres bozukluğu (yüksek düzeyde sıkıntıyla birlikte
korkunç travma anılarının tekrar hatırlanması) , sağlık endişeleri (tıbbi
tetkiklerde herhangi bir hastalık bulunmamasına rağmen hastalık ya
da fiziksel bir sorunun varlığıyla ilgili devam eden endişe) ve yaygın
anksiyete bozukluğu (sık sık ortaya çıkan endişenin ve kaygının fizik­
sel belirtilerinin görülmesi) vardır.

Bir dakika durup kendi kaygınız hakkında düşünün:

İlk olarak ne zaman kaygılandığınızı hatırlıyor musunuz?

Çoğu zaman mı kaygılı hissedersiniz yoksa bazen mi?

Kaygınız hafif mi, orta derecede mi yoksa şiddetli mi?

Gün içinde sürekli mi kaygılı hissediyorsunuz yoksa belirli durum-

larda mı? ____________ _ _ _ _ _ _ _ _

Eğer belirli durumlarda kaygılı hissediyorsanız, hangi durum ve

olaylarda olduğunu yazın:
Kendimi şu durumda kaygılı hissediyorum. _ _ _ _ _
_
Kendimi şu durumda kaygılı hissediyorum. _ __ _ _ _
_
Kendimi şu durumda kaygılı hissediyorum . _ __ _ _
_
Kendimi şu durumda kaygılı hissediyorum . _ ____ _
_
328 • Evinizdeki Terapist

Kaygınızla ilgili biraz bilgi edindiğinize göre, o ruh hali içindey­

ken hangi belirtileri yaşadığınızı anlamanıza yardım edecek bir son­
raki egzersize geçebilirsiniz. Herkesin kaygıyı yaşama şekli farklıdır.
Kaygınızın tekrar tekrar ortaya çıkan özelliklerini belirlemek, yaşam
biçiminizde değiştirmek istediğiniz unsurları bulmanıza yardımcı
olabilir.

ALIŞTIRMA: Kaygı Belirtilerini Belirlemek ve

Değerlendirmek
Kayg ı l ı olduğunuz za manlarda hangi bel i rti leri yaşadığınızı belir­
lemek içi n fvinizdeki Terapist Kaygı Ö lçeği' ndeki (Alıştırma Formu
1 4 . 1 ) belirti leri ölçün. Evinizdeki Terapist'te öğreti len beceri lerin
hangileri n i n daha etkili olduğuna karar vermek ve i lerlemenizi takip
etmek için kayg ıyla baş etme yöntemleri n i öğreni rken bir yandan da
bu ölçeği haftada bir defa dol duru n .
Ö lçeği, her maddede işaretlediğiniz y a d a daire içine aldığınız
sayıları toplayarak puanlayın. Ö rneğ i n her madde için 3'ü
işaretled iyseniz puanınız 72 olacaktır (3x24 madde). Eğer bir mad­
dede i ki sayı a rasında ka ra rsız ka ldıysa nız ya da her ikisini de işa ret­
lediyseniz sadece yü ksek olan sayıyı hesaba katı n .
İ l erlemenizi ta kip etmek için Kaygı Ölçeği puanlarınızı Alıştırma
Formu 1 4 . 2 'ye kayded i n . Her sütu nun altına ölçeği doldurduğunuz
tari h i yaz ı n . Daha sonra aynı sütu n üzerinde puanın ıza denk gelen
kutuya X işareti koyu n .
 Kaygıyı Anlamak • 329

ALIŞTIRMA FORM U 1 4. 1 . Evinizdeki Terapist Kaygı Ölçeği

Her maddede ifade edi len bel i rtiyi geçtiğimiz hafta içerisinde ne ölçüde
yaşadığı nızı en iyi gösteren sayıyı işaretleyin ya da yuva rlak içine a l ı n .
Çoğu
Hiç Bazen Sık Sık
Zaman
ı . Huzursuz hissetmek o 1 2 3
2. Endişelenmek o 1 2 3
3 . Titreme, seğirme, dayanıksız hissetmek o 1 2 3
4. Kas gerginliği, kas ağrıları, kaslarda
tutulma
o 1 2 3

5. Yerinde duramamak o 1 2 3
6. Kolay yorulmak o 1 2 3
7. Nefes darlığı o 1 2 3
8. Hızlı kalp atışı o 1 2 3
9 . Sıcaklığa bağlı olmayan terleme o 1 2 3
1 O. Ağız kuruluğu o 1 2 3
1 1 . Sersemlik hali ya da baş dönmesi o 1 2 3
1 2 . Bulantı, ishal ya da mide yakınmaları o 1 2 3
1 3. Sık idrara çıkmak o 1 2 3
1 4 . Ateş basması ya d a ürperme o 1 2 3
1 5 . Yutkunmada güçlük ya da boğazda
düğümlenme
o 1 2 3

1 6 . Patlayacakmış gibi ya da sınırda

hissetmek
o 1 2 3

1 7 . Çabuk irkilmek o 1 2 3
1 8. Dikkati toplamada güçlük o 1 2 3
1 9. Uykuya dalmakta ya da uyumakta güçlük o 1 2 3
2 0 . Sinirlilik o 1 2 3
2 1 . Kaygı yaşayabileceğim yerlerden kaçınmak o 1 2 3
2 2 . Tehlike içeren düşünceler o 1 2 3
2 3 . Kendimi baş etmede yetersiz görmek o 1 2 3
24. "Çok kötü bir şey olaca k " düşüncesi o 1 2 3
Puan (her maddedeki puanların toplamı)

Evinizdeki Terapist İkinci Baskı'dan alınmıştır. ©20 1 6 Dennis Greenberger ve C h ristine A.

Padesky. Bu kitabı satın alanlar bu alıştırma formunu çoğaltabilirler.
330 • Evinizdeki Terapist

ALIŞTIRMA FORMU 1 4.2. Evinizdeki Terapist Kaygı

Ölçeği Puan Grafiği
Puan
72

69
66
63

60
57
54
51

48
45
42
39
36
33
30
27
21
18

15
12
9

3
o
Tarih

Evinizdeki Terapist İkinci Baskı'dan alınmıştır. ©201 6 Dennis Greenberger ve Christine A.

Padesky. Bu kitabı satın alanlar bu alıştırma formunu çoğaltabilirler.
 Kaygıyı Anlamak • 33 1

Evinizdeki Terapist Kaygı Ölçeği ve puanlarının yazıldığı

form (Alıştırma Formu 14. 1 ve 14.2) kaygınızdaki değişikliği takip
etmeniz için düzenli olarak (örneğin her hafta ya da ayda iki kere)
doldurabileceğiniz araçlardır. Ölçekteki ilk puanınız sizin taban
puanınız, yani başlangıç puanınızdır. Zaman geçtikçe ve kaygınızı
azaltmak için değişik yöntemler denedikçe puanınızda değişiklikler
(iyiye ya da kötüye giden) fark edebilirsiniz. Örneğin bu kitaptaki
yöntemleri öğrenmeye başlayabilir, sizi rahatsız eden bir sorunu
çözmek için adımlar atabilir ya da kognitif terapiye başlayabilirsi­
niz. Bu girişimlerle birlikte belirtilerinizin sıklığının ve şiddetinin
azalacağını bekleyebilirsiniz. Kaygı Ölçeği'nde çıkan düşük puanlar
da belirtilerinizdeki bu değişiklikleri gösterir. Bu, denediğiniz farklı
yaklaşımların faydasını ölçmenin bir yoludur.
Evinizdeki Terapist Kaygı Ölçeği puanları kaygı teşhisi koymak
için kullanılmamaktadır. Eğer kaygılı olduğunuza inanıyorsanız
doldurduğunuz Kaygı Ölçeği'ni bir ruh sağlığı uzmanına göstere­
bilirsiniz. Ölçekteki cevaplarınız bu kişiyi yaşadıklarınız hakkında
bilgilendirir, böylece teşhis koyarak hangi tedavi yöntemlerini kulla­
nabileceğinizi size açıklayabilir.
Kaygı Ölçeği'nde ölçtüğünüz belirtiler, 2. Bölüm'de yer alan
ve problemlerinizi anlamanıza yardımcı olması için kullandığınız
modelde anlatıldığı gibi kognitif (düşünce), davranışsa!, duygusal
ve fiziksel değişimleri içerir. Dikkat ederseniz kaygının kognitif
belirtileri, tehlike içeren ya da kötü şeyler olacağı yönündeki düşün­
celeri, başa çıkamayacağınızla ilgili varsayımları ve diğer endişeleri
içermektedir. Bu düşüncelerle sadece kelime olarak değil genellikle
zihinsel görüntü biçiminde de ilişki kurarsınız. Kaygılandığımızda
rahatsız ya da kaygılı hissedebileceğimiz durumlardan ve yerlerden
kaçınırız. Kaygıyla bağlantılı en sık görülen davranış kaçınmadır.
Kaygının nefes darlığı, hızlı kalp atışı, ağız kuruluğu, terleme, kas
gerginliği, güçsüzlük, baş dönmesi, bulantı ya da başka mide sorun­
ları, sıcak basması ya da ürperme, sık idrara çıkma, yerinde durama­
ma ve hatta yutkunmada güçlük gibi birçok fiziksel belirtisi vardır.
332 • Evinizdeki Terapist

Kaygılı ruh halini tanımlamak için "huzursuz", "paniklemiş" ya da

"patlamak üzere" gibi farklı kelimeler kullanılmaktadır.
Sayfa 334 ' te yer alan Şekil 14. l 'de sık görülen kaygı
belirtilerinin farklı alanları özetlenmektedir. Kaygı tedavisi ile ilgili
iyi haber ise, kognitif terapinin ve Evinizdeki Terapist'te öğretilen
becerilerin kaygıda görülen her tür belirtinin azaltılmasında çok
etkili olduğudur.
Hayatımızdaki çeşitli olaylar da kaygıyı pekiştirebilir ya da
tetikleyebilir. Travma (fiziksel, duygusal ya da cinsel istismara
uğramak ya da kötüye kullanılmak, trafik kazası geçirmek, savaşa
girmek); hastalık ya da ölümler; bize öğretilen şeyler ("Yılanlar seni
sokar", "Kirlenirsen hastalanırsın"); gözlemlediğimiz şeyler (uçak
kazasıyla ilgili bir gazete haberi, "Kalbim tekledi") ve başa çıkıla­
mayacak gibi duran olaylar (topluluk önünde konuşmak, işte terfi
almak ya da işten çıkarılmak, doğum yapmak) kaygıya yol açabilir.
Lara Hanım'ın kaygısı babasının ölümünden sonra başlamıştı. O
dönemde Lara Hanım, tükendiğini hissediyor ve sorunlarıyla başa
çıkmakta zorlanıyordu. Başka bir felaketin olacağı ve onunla baş
edemeyeceğiyle ilgili öngörülerde bulunmaya başlamıştı.
Kaygılı olduğumuzda yaşadığımız tüm bu fiziksel, davranış­
sa! ve zihinsel değişimler "mücadele et, kaç ya da olduğun yerde
tepkisiz kal" şeklindeki kaygı tepkisinin parçalarıdır. Tehlikeyle
karşılaştığımızda bu üç tepki işlevsel olabilir. Bunun nasıl olduğunu
anlamak için yeni bir şehirde olduğunuzu düşünün. Gece yürüyüşe
çıkmaya karar veriyorsunuz ve bir anda karanlık bir sokakta yolunu­
zu kaybediyorsunuz. Yaklaşık 20 metre ileride size doğru yürüyen
iriyarı bir adam fark ettiniz. Sizi gördüğüne ve size saldırıp paranızı
çalacağına inanıyorsunuz. Ne yapmalısınız? Seçeneklerden biri
mücadele etmek olacaktır. Bunu yapmak için kalbiniz daha hızlı
atar, nefes almanız hızlanır ve kaslarınız gerilir. Terlemek vücudu­
nuzu serinletmek için işe yarar. Gördüğünüz gibi tüm bu bedensel
değişimler bu durumda işe yarar. Bu değişimler "mücadele et" tep­
kisini oluşturur.
Belki de adamla mücadele etmenin iyi bir fikir olmadığını ve
kaçmanın daha iyi olacağını düşünüyorsunuz. Hızlı koşmak için
 Kaygıyı Anlamak • 333

yine hızlı kalp atışına, daha fazla oksijene, kas gerginliğine ve terle­
meye ihtiyacınız olur. Dolayısıyla " mücadele et" tepkisini oluşturan
aynı fiziksel değişimler "kaç" tepkisini de oluşturur. Ekstra enerjiyi
yerinizde kalıp savaşmak yerine koşmak için kullanırsınız. Biraz
şansınız varsa koşmak sizi saldırıya uğramaktan korur.
İşinize yarayacak üçüncü bir tepki ise olduğunuz yerde tepkisiz
kalmak olabilir. Belki adam sizi görmemiştir ya da hiç kıpırdamadan
durursanız sizi fark etmeyebilir. Bu durumda, tamamen hareket­
siz kalmak için kaslarınızın çok gergin ve kaskatı olması gerekir.
Göğsünüz gergin olunca adam nefes almanızı bile fark edemez.
Kıpırdamadan hareketsiz durmanıza yardımcı olan bu tür fiziksel
değişiklikler "olduğun yerde tepkisiz kalmak" tepkisinin bir parça­
sıdır.
Bu üç kaygı tepkisi -mücadele et, kaç ve olduğun yerde tepkisiz
kal- tehlike karşısında verilen doğru tepkilerdir. Tehlike gerçek ve
ciddi boyutta olduğunda kaygı işlevsel bir şeydir. Dolayısıyla kay­
gıdan tamamen kurtulmayı istemeyiz. Kaygıyı, acıya verdiğimiz tep­
kiyle benzer bir şekilde düşünebilirsiniz: Acı hissetmemek oldukça
riskli bir durum olurdu; örneğin elimizi sıcak fırından geri çekme­
miz gerektiğini bilemezdik. Aynı şekilde, kaygılıyken gösterdiğimiz
tepkilerin, yüzleşmemiz ya da yönetmemiz gereken tehlikelere karşı
bizi uyaracağına güveniriz.
Ne yazık ki soygun filmi seyrettiğimizde ya da konuşma yapmak
için topluluk önüne çıktığımızda da kaygı hissederiz. Bu kitapta;
tehlikenin olmadığı veya düşündüğünüz kadar ciddi olmadığı ya da
şiddetli kaygınızın tehlikeyle etkili bir şekilde başa çıkmanızı engel­
lediği zamanlarda kaygınızı azaltmanıza yarayacak bazı yöntemler
öğretilmektedir. Kaygı tedavisinin hedefi, tehlikenin derecesini daha
hızlı bir şekilde değerlendirmenize ve tehlikenin düşündüğünüzden
daha az olduğu ya da baş ederek yönetebileceğiniz düzeyde oldu­
ğu zamanlarda kaygıyla bağlantılı tepkilerinizi nasıl azaltacağınızı
öğrenmenize yardım etmektir. Bu, genellikle tehlikenin derecesi ve
tehlikeyle başa çıkma beceriniz hakkında bilgi edinmek için korktu­
ğunuz şeye yakınlaşmanız gerektiği anlamına gelir.
334 • Evinizdeki Terapist

• Tehlikenin gözde büyütülmesi

• Baş etme becerinizin küçümsenmesi • Huzursuz
• Alabileceğiniz yardımın • Patlayacak gibi olmak
/� • • Kaygılı
küçümsenmesi \
/ .ı
• Ecdişelec ,e felakete yöoeUk 1 ' ı� • Paniklemiş
düşünceler Ô
�/
, ı L_J
• Kayg ı oluştu rab e ek
il c
ortamlardan kaçınma '-.!
\ .-ı �
' • ..
Kaygı belirmeye başladığında '\.; • · ı
r.
,-----,
1
• Avuç içlerinde terleme
1 • Gergin kaslar
ortamı terk etme -•.c•...-
• Mükemmel olmaya ya da her • Hızlı kalp atışları
şeyi kontrol etmeye çalışma • Baş dönmesi
• Güvende hissettirecek şeyler yapma

ŞEKİL 14.1 . Kaygı belirtilerin i n profili

KAYG I DAVRAN IŞLARI

Kaygıyı tanımlayan iki tür davranış vardır: kaçınma ve güvenlik
davranışları. Kaygılı olduğumuzda hem lctçınırız hem de güvenlik
arayışı içine gireriz, çünkü bu davranışlar kısa vadede kendimizi daha
iyi hissettirir. Ancak kaygıyla baş etmede kullanılan bu yaygın yön­
temler aynı zamanda kaygımızın devam etmesine ve zaman içinde
daha da kötüye gitmesine neden olur.

Kaçınma
Pamir'in okulda topluluk önünde konuşmakla ilgili zorunlu
bir ders alması gerekiyordu. Kendisini sınıfın önünde konuşurken
hayal ettiğinde çok kaygılanıyordu. Sonuç olarak konuşmasıyla ilgi­
li çalışması gerektiği her aklına geldiğinde, başka şeylerle uğraşıp
çalışmayı erteleyerek kaygılı hissetmekten kaçınmaya çalışıyordu.
Konuşması üzerinde çalışmak yerine arkadaşlarıyla dışarıya çıkmak
ona kendisini daha iyi hissettirdi çünkü başka bir şeye, arkadaşlarına
odaklanmıştı. Ancak Pamir haftalar geçtikçe, yaklaşan konuşmayla
ilgili gitgide daha çok korkmaya başlamıştı. Üstelik, sınıfta da çok
fazla söz alan biri değildi. Bir şey söylemesi gerektiğinde kaygısının
yükseldiğini hissederdi.
 Kaygıyı Anlamak • 335

Konuşmamaya karar verdiğinde ise kaygısı anında azalırdı. Ne

zaman konuşmaktan kaçınsa, daha iyi hissederek kendini ödüllendir­
miş oluyor, bu da onun kaçınmaya devam etmesine sebep oluyordu.
Her ne kadar kaçınmak o an için daha az kaygılı olmasına yardım
etse de bu, kaygısını zaman içinde daha da kötüleştirdi. Kaçınma,
dört sebepten ötürü kaygının artmasına sebep olur: (1) Bizi korkutan
şeye yaklaşmadığımız ve onun hakkında bilgi edinmediğimiz için
kaygımıza nasıl dayanabileceğimizi öğrenme fırsatımız olmaz ; (2) bizi
korkutan durumla nasıl baş edeceğimizi öğrenemeyiz ; (3) durumun
korktuğumuz kadar tehlikeli olmayabileceğini öğrenmek için fırsatı­
mız olmaz ve (4) durumla halihazırda baş edebilecek yeterlilikte olup
olmadığımızı anlamak için fırsatımız olmaz.
Pamir'in sınıfındaki bir diğer öğrenci olan Mert de konuşma
yapma konusunda kaygılıydı. Ancak konuşması üzerinde çalışmak­
tan kaçınmak yerine kaygısını azaltmak için bazı adımlar attı. İlk
olarak sınıftaki diğer öğrencilere, beklentinin ne kadar yüksek ola­
bileceğini anlamak için öğretmen ve sınıf hakkında sorular sordu.
Öğretmenin notunun kıt olduğunu, ancak öğrenciler derse katılmaya
çaba gösterdiğinde destekleyici olduğunu öğrendi. Mert konuşması­
nı hazırlamaya oturduğunda kendini kaygılı hissetti, ama oturduğu
yerde kalmaya devam etti ve olası konu ve fikirleri yazmaya başla­
dıktan sonra kaygısının azaldığını öğrendi. Konuşmasını erkenden
hazırladı ve defalarca prova yaptı. Hazırlık ve provayla kaygısının
azaldığını keşfetti.
Mert ayrıca kendisini grup içinde ifade edebilmeyi prova edebil­
mek için sınıfta bir konu üzerinde yapılan tartışmalarda da söz aldı.
Bu deneyimler, konuşabileceğine ve herkesin ona bakmasıyla başa
çıkabileceğine dair güvenini artırdı. Bir seferinde sınıftaki öğrenci­
lerden biri onun ortaya koyduğu fikre karşı çıktı ve onunla alay etti.
Mert yüzünün kızardığını hissetti, ancak daha sonra bunun dünyanın
sonu olmadığını fark etti ve bu durumla başa çıkabildiği için kendi­
ni iyi hissetti. Başka bir sınıf arkadaşı Mert'e, o öğrencinin yaptığı
yorumu kaba bulduğunu söyledi; bu da Mert'in hata yapmış olsa da
veya insanlar onunla aynı fikirde olmasa bile bazı insanların yine
336 • Evinizdeki Terapist

de kendisi hakkında olumlu yönde düşünebileceğini fark etmesine

yardımcı oldu.
Pamir ve Mert örneklerinden öğrendiğimiz şeylerden birisi,
kaçınmanın anlık bir rahatlamaya yol açtığı ancak zaman içinde kay­
gıyı artırdığıdır. Korkularımızla yüzleşmek genelde başlarda sıkıntıya
yol açsa da, zaman içinde kaygımızla baş etmemize yardım eder. Eğer
kendinizi bir süredir kaygılı hissediyorsanız birtakım durumlardan ve
deneyimlerden kaçınıyor olabilirsiniz. Kaygı yüzünden kaçındığınız
bazı şeyleri aşağıya yazabilirsiniz.

ALIŞTIRMA: Kaygı Yüzünden Nelerden Kaçınıyorum?

1 . --- - - - - -- - - - - -- - - --

2 . --- - - - - - - - - - -- - - - - - - --

7. - - - - - - -- - -

G üven l i k Davra n ışları

Kaygılıyken kaçınmanın yanı sıra genellikle güvenlik davranış­
larında bulunuruz. "Güvenlik davranışları" nedir? Bu davranışlar,
risk hissini azaltmak ya da bizi kaygılandıran durumlarda kendimizi
incinmekten korumak için yaptığımız davranışlardır. Her ne kadar bu
davranışların amacı iyi bir şeymiş gibi görünse de genellikle kaygımı­
zı daha da kötüleştirir, çünkü durumları olduğundan daha tehlikeli
olarak algılamamıza neden olur. Bu durum aşağıda birkaç örnekle
açıklanmıştır.
 Kaygıyı Anlamak • 337

Tülay yılanlardan korkmaktadır. Kızını hayvanat bahçesine

götürdüğünde yılanların nerede olduğunu görmek için haritaya
bakar. Olduğu kısımdan kaçınmak istese de kızı yılanları görmek
istediği için yine de o bölüme gider. Ordayken Tülay yılanlardan biri
serbest kalırsa kızını da alıp kaçabilmek için bir elini kızının omzuna
koyar. Elini kızının omzuna koyduğu için (güvenlik davranışı), gerçek
tehlike sıfıra yakın olsa bile, Tülay tehlike hakkında normalden daha
çok düşünür ve daha da kaygılanır.
Kerim birçok şey hakkında kaygılanmaktadır. Geceleri eve hırsız
girecek diye huzursuz olmaktadır. Kapısını kilitledikten birkaç dakika
sonra kaygılanıp kapının kilitli olup olmadığından emin olmak için
tekrar kontrol eder (güvenlik davranışı) . Her gece bu davranışı sekiz
ya da dokuz kere tekrarlar. Kapının kilitli olduğunu her gördüğünde
kaygısı kısa süreliğine azalır, ancak endişeleri hemen geri geldiği
için kapının kilitli olup olmadığıyla ilgili hafızasını sorgular. Kapıları
kontrol etmek güvenlik davranışıdır ve bu davranış Kerim'in hırsız
tehlikesine odaklı kalmasına sebep olur. Güvenlik davranışlarının
kaygısını azaltmakta kalıcı bir faydası yoktur.
Dilara'nın her hafta katılması gereken ofis toplantıları vardır. Her
hafta çok kaygılanıyordur, çünkü müdürünün ona soru soracağından
ya da yapamayacağı bir iş vereceğinden korkuyordur. Bütün toplan­
tılara katılır ancak hep en arka sırada oturur (güvenlik davranışı) .
Aynı zamanda öksürmekten, göz kontağı kurmaktan ya da bildiği
şeyleri söylemekten kaçınır (diğer güvenlik davranışları) , çünkü ilgi
odağı olmak istemiyordur. Bu güvenlik davranışları müdürünün
Dilara'yı fark etmemesini sağlar ancak kaygısını da azaltmaz. Aksine
müdürünün onunla konuşmadığı her hafta, bu ihtimalle başa çıka­
mayacağına gitgide daha çok inanır. Dolayısıyla zaman geçtikçe ofis
toplantılarında daha çok kaygılanmaya başlar.

Güvenlik Davranışları ve Kaygıyla Başa Çıkmak Arasında Ne

Fark Var?
Güvenlik davranışlarını kullandığımızda genellikle kaygıyla etkili
bir şekilde baş ettiğimizi düşünürüz. Ancak yukarıdaki örneklerde
gördüğümüz gibi bu davranışlar, genellikle bizim tehlikeye odaklan-
F: 22
338 • Evinizdeki Terapist

mamıza sebep olur ve durumların gerçekten öyle olmasa bile çok

tehlikeli olduğuna dair inancımızı destekler. Güvenlik davranışları da
kaçınma gibi o an kendimizi daha iyi hissettirir ancak kaygıyla olan
mücadelemizi uzatır. Bunun nedeni bu davranışların, korkularımızla
tamamen yüzleşmemizi ve kötü giden ya da bize tehlikeli görünen
şeylerle baş edebileceğimize dair güvenimizin oluşma fırsatını engel­
lemesidir.
Diğer yandan etkili bir şekilde başa çıkmak, genellikle korkuları­
mızla yüzleşerek bizi korkutan durumları ve tepkilerimizi yönetmeyi
içerir. Korkularımızla başa çıkmayı denediğimizde bunu yapabile­
ceğimize dair bir güven oluştururuz ve kaygımız azalır. Güvenlik
davranışı ile başa çıkma davranışı arasındaki farkı anlamanın iki yolu
vardır:

1. Güvenlik davranışları tehlikeyi yok etmeye yöneliktir; başa

çıkma davranışı ise bizi korkutan durumlara yaklaşmamıza,
orada kalmamıza ve o durumu yönetmemize yöneliktir.
2. Güvenlik davranışları kaygıyı aynı düzeyde tutar ya da yüksel­
tir; başa çıkma davranışı zaman içinde kaygıyı azaltır.

Tülay, Kerim ve Dilara güvenlik davranışı yerine başa çıkma

davranışında bulunurlarsa büyük olasılıkla bir süre sonra kaygı­
larında azalma hissedeceklerdir. Örneğin Tülay için iyi bir başa
çıkma davranışı elini kızının omzundan çekmek ve kızının yılanları
seyrederken yaşadığı heyecanı görmek olabilir. Tülay kendine bütün
yılanların, hatta en tehlikeli olanların bile güvenli bir şekilde kilitli
olduğunu ve kaçmalarının mümkün olmadığını hatırlatabilir.
Kerim kaygısıyla başa çıkmak için dikkatini kapıyı kilitleme
eylemine verebilir. Daha sonra kaygılı hissetmeye başladığı zaman
kapıyı tekrar kontrol etmemek için kendini durdurabilir. Belirsizliğe
ve rahatsızlığa dayanabileceğini kendine hatırlatabilir. Bu ilk başta
zor olabilir, ama zaman içinde kapıyı kontrol etme arzusu azalır ve
bunu yapmanın güvenliğini artırmadığını fark eder.
Dilara göz önünde olmasını gerektirecek ve hem utanmasına
hem de başarısız olmasına neden olacak sorularla ve görevlerle
karşılaşmaktan korkmaktadır. Dilara için bunlarla etkili bir şekilde
 Kaygıyı Anlamak • 339

başa çıkmanın bir yolu, toplantılarda yeterli bilgisi olduğu zaman

söz almak olabilir. Ayrıca müdürü ona cevabını bilmediği bir soru
sorduğunda ne diyeceğinin provasını yapabilir. Eğer nasıl yapıla­
cağını bilmediği bir görev verilirse kendisini geliştirmek için bir iş
arkadaşından yardım isteyebilir. Dilara bu başa çıkma davranışlarını
ilk denediğinde büyük olasılıkla kaygılanacaktır. Ancak deneyimle­
dikçe kötü bir şey olmadığını görecek ve olsa bile başa çıkabileceğini
öğrenecektir. Zaman içinde pratik yaparak kaygısı azalacak ve güveni
artacaktır.
Tülay, Kerim ve Dilara gibi siz de kaygılandığınızda güvenlik
davranışlarında bulunuyor olabilirsiniz. Kaygınızı önlemek ya da
azaltmak için kullandığınız iki ya da üç tane güvenlik davranışı
belirlemeye çalışın. Güvenlik davranışları bazen yaptığınız (sadece
arkadaşınız varken bir partiye gitmek, kaygılanırsanız diye çan­
tanızda kaygı ilacı taşımak gibi) bazen de yapmadığınız (insanlar
sizinle konuşmasın diye göz teması kurmamak, sinemada orta sırada
oturmak yerine çabucak çıkmanız gerekirse diye kenardaki koltukta
oturmak gibi) davranışlardır. Bu alıştırma için kaygılı hissettiğiniz
belirli durumları aklınıza getirin ve hangi güvenlik davranışlarını
gösterdiğinizi hatırlayın. Her bir durum için birden fazla güvenlik
davranışı olabilir.

ALIŞTIRMA: Kaygımı Önlemek İçin Kullandığım Güvenlik

Davranışları
1 . Durum: ____ _ _ _ __ _ __ _ _ _ _ _ ___

Güvenlik Davranı ş ları: ______________ __

2 . Durum : ...

Güvenlik Davranış ları: _ - --- - -- � _ _ ____

3. Durum: _______ _ _
_

Güvenlik Davranı şları: __ __ _ _ _ _ _ ___

340 • Evinizdeki Terapist

KAYG I LI D Ü Ş Ü N C ELER
Kaygıyla bağlantılı davranışlar (kaçınma ve güvenlik davranışları)
bu davranışlarla el ele giden düşünceleri anladığınız zaman daha da
anlam kazanmaktadır. Kaygılı olduğumuzda tehlike, tehdit ve incine­
bilir olduğumuz hakkında düşüncelerimiz olur. Tehdit ya da tehlike
fiziksel, zihinsel ya da sosyal anlamda olabilir. Fiziksel tehdit, fizik­
sel olarak zarar göreceğinize inandığınız zaman ortaya çıkar (örneğin
yılan sokması, kalp krizi, araba çarpması). Sosyal tehdit, dışlanacağı­
nızı, aşağılanacağınızı. utanacağınızı ya da kötü muamele göreceğinizi
düşündüğünüz zaman ortaya çıkar. Zihinsel tehdit ise bir şeyin sizi
aklınızı kaçıracak ya da delirecek kadar endişelendirmesiyle ortaya
çıkar.
Tehlikeyle ilgili düşüncelerin yanı sıra kaygılı olduğumuzda
bununla baş edemeyeceğimize inanırız. Kaygı, karşılaştığımız tehlike­
nin baş etme becerimizden daha fazla olduğunu düşündüğümüzde
ortaya çıkar. Birinin sizden büyük bir kayadan bir göle atlamanızı
istediğini düşünün. Bu durumda belirli bir tehlike mevcuttur ancak
eğer atlamakla ilgili kendinize güveniniz varsa, su yeterince derinse
ve diğerlerinin de aynı şekilde atladığını ve bundan zevk aldığını
gördüyseniz o zaman kaygı yerine heyecan hissedebilirsiniz. Bunun
nedeni mevcut olan tehlikeyle baş edebileceğinize inanmanızdır.
Tehlikeye odaklanmak yerine o heyecanlı anın tadını çıkarabilirsiniz.
Fakat kendinizi güvende hissederek atlayacağınıza ikna olmadıysanız
ve yüzme becerinizden şüphe ediyorsanız o zaman büyük olasılıkla
aynı durumda heyecanlanmak yerine kaygılanırsınız.
Her gün tehlike ve baş etme becerimizle ilgili muhakeme yürütü­
rüz. Ne kadar hızlı ya da yavaş araba kullandığımızla ilgili vardığımız
yargı, kaldırımdan yürümek veya sokağın ortasından yürümekle ilgili
kararımız, grup içinde konuşmak ya da susmakla ilgili tercihimiz -
tüm bunlar mevcut olan tehlikeleri ve bunlarla baş etme becerimizi
değerlendirmemizle belirlenmektedir. Baş etme becerimizin halihazır­
daki tehlikeyle eşit ya da ondan daha fazla olduğunu düşündüğümüz­
de işleri kolayca hallederiz. Belirli bir durumdaki risk ya da tehlikeyle
başa çıkamayacağımızı düşündüğümüzde ise kendimizi geri çekmeye,
kaçınmaya ve güvenlik davranışları sergilemeye daha yatkın oluruz.
 Kaygıyı Anlamak • 34 1

Kaygı her zaman kötü bir şey değildir. Eğer tehlike sizin baş
etme becerinizden daha fazlaysa kendinizi geri çekmek mantıklı olur.
Ancak genellikle kaygılı olduğumuzda birçok durum karşısında tebli­
keyi büyütmeye ve başa çıkma becerimizi küçümsemeye daha yatkın
oluruz. Bu düşünce biçimi birçok durumda, gerektiğinden daha fazla
kaygılanmamıza neden olur. Zaman içinde kaygı gitgide şiddetlene­
rek hayatımızın daha çok alanını etkilemeye başlar.

" Ya . . . olursa ? " Düşünceleri

Kaygılı düşünceler genellikle gelecekteki ya da yakın zamandaki
felaketleri öngörür . Genellikle " Ya ... " ile başlayıp felaketle sonuçla­
nır. Kaygılı düşünceler sıklıkla tehlikeyle ilgili görüntüleri de içerir.
Örneğin topluluk önünde konuşmaktan korkan bir adam konuşma­
dan önce şöyle düşünebilir : "Ya notlarımı unutursam? Ya insanlar
benim aptal olduğumu ve ne dediğimi bilmediğimi düşünürse?"
Kendisini kalabalığın önünde donakalmış halde kızarmış bir yüzle
kafasında canlandırabilir. Bu düşüncelerin hepsi gelecekle ilgilidir ve
olumsuz bir sonucu öngörür.
Uçağa binmekten ya da otoyolda araba kullanmaktan korkan
birisi, "Ya uçak patlarsa? Ya uçakta panik atak geçirirsem? Ya uçakta
nefes almam için yeteri kadar oksijen yoksa?" ya da "Ya otoyolda
trafik kazası geçirirsem? Ya iş çıkışı trafiğine takılırsam, nefes almakta
zorlanırsam ve çıkış yolu bulamazsam?" diye düşünebilir. Bu düşün­
celerin de ileriye dönük olduğunu ve tehlike ya da felaket öngördüğü­
nü görebilirsiniz. Bu düşünceler kişinin uçağa binmeden ya da yola
çıkmadan iki kere düşünmesine neden olur.
Bazı insanlar yakın ilişkilerde kaygılanırlar. Yakınlıktan ya da
bağlanmaktan korkabilirler. Aynı zamanda yargılanmaktan, redde­
dilmekten ya da utanmaktan da çekinirler. İlişkilerde korku dolu
olduğumuz zamanlardaki düşüncelerimiz de, tıpkı yukarıda anlatı­
lanlar gibi geleceğe yöneliktir ve tehlike ya da felaket öngörür. Bu
düşünceler, "Ya incinirsem? Ya beni reddederse? Ya bu kişi benim
zayıflıklarımı görür de benden faydalanmaya kalkarsa?" gibi düşün­
celeri içerir. Yine bu düşünceler kaygının belirgin bir özelliği olan,
"Çok korkunç bir şey olacak" temasının göstergesidir.
342 • Evinizdeki Terapist

Tehlike algısı kişiden kişiye göre değişir. Bazı insanlar daha

çok güvende olduklarını hissederken, bazıları ise kendini hemen
tehdit altında hisseder ve genellikle kaygılanırlar. Bazen bu durum
deneyimleriniz yüzünden ortaya çıkar. Örneğin, eğer karmaşık ve
istikrarsız bir çevrede büyüdüyseniz, dünyanın ve diğer insanların
her zaman tehlikeli olduğuna inanmış olabilirsiniz. Bu durumda,
tehlikeyi önceden anlama beceriniz ve ne kadar incinebilir olduğu -
nuzu öngörebilmeniz çocuk olarak hayatta kalmanıza yardımcı olmuş
olabilir. Eğer tehlikeli bir evde büyüdüyseniz tehlikeyi ya da uyarı
işaretlerini fark etmek duygusal ve belki de fiziksel varlığınız için çok
önemli olmuş olabilir. Tehlikeli durumları fark etmek ve tepki vermek
üzere çok hassas bir beceri geliştirmiş olabilirsiniz.
Ancak hayatınızın bu noktasında tehlike ve tehditle ilgili düşün­
celerinize aşırı tepki verip vermediğinizi değerlendirmek önemlidir.
Belki de yetişkinlik hayatınızdaki insanlar çocukluğunuzdakiler kadar
tehdit edici değildir. Ayrıca bir yetişkin olarak kaynaklarınızın ve
becerilerinizin tehdit ve kaygıyla baş etmede yeni ve yaratıcı yollar
sunup sunmayacağını da değerlendirebilirsiniz.

Zihinsel C a n landı rma

Kaygılı düşüncelerimiz genellikle görüntü olarak ortaya çıkar.
Tehlikeyi büyüttüğümüz zaman sadece, "Ya trafik kazası geçirir­
sem? " diye düşünmeyiz, korktuğumuz sahneler de canlı bir şekilde
gözümüzün önüne gelir. Zihnimizde bir araba kazası görebilir ya da
ambulansın siren seslerini duyabiliriz. Başa çıkma becerimizi küçüm­
sediğimizde genellikle her şeyin üstümüze geldiğini ya da kontrolsüz
bir şekilde titrediğimizi görürüz. Zihnimizde insanların bizimle alay
ettiğini canlandırabilir ya da bize gülen insanların seslerini duya­
biliriz. Bazen zihnimizdeki görüntüler, kaygılı olduğumuz ya da
travmatik olaylar yaşadığımız anılardan oluşur. Bazı zamanlarda ise
görüntüler kendi zihnimizin ürünü olan kurgulardır. Örneğin patro­
numuzun 10 metre boyunda olduğunu ve bize kıpkırmızı bir suratla
bas bas bağırdığını görürüz. Bu görüntüler şiddetli kaygıya neden
olduğu için, bunlara bir tepki vermeyi öğrenebilmek adına varlıkları­
m fark etmek önemlidir. Evinizdeki Terapist'i okurken düşüncelerinizi
belirlemenizi isteyen herhangi bir alıştırmada, hem kelimelerden hem
de görüntülerden oluşan düşüncelerinizden bahsedilmektedir.
 Kaygıyı Anlamak • 343

LARA HANIM : Panik atak sırasındaki kaygılı düşünceler.

Lara Hanım uçağa bindiğinde kaygı ve panik ataklar yaşamaktay­
dı. "Panik" aşırı kaygı ya da korku halidir. "Panik atak" ise düşüncele­
rin, duyguların ve fiziksel belirtilerin birleşiminden oluşur. Genellikle
panik atak; hızlı kalp atışı, terleme, nefes almada güçlük, boğulma ya
da tıkanma hissi, titreme, baş dönmesi, göğüste ağrı , bulantı, sıcak
basması veya ürperme ya da ortama yabancılaşma gibi fiziksel ve
zihinsel duyumlarda değişiklik olarak tanımlanmaktadır.
Lara Hanım önemli bir iş toplantısı için 300 km uzaklıktaki bir
şehre uçmak zorundaydı. Uçuştan önce düşüncelerini ve duygusal
tepkilerini izledi ve Şekil 14.2'de bir kısmı görülen Düşünce Kayıt
Formu'nda özetledi.
Lara Hanım'ın tehlikeye ve kişisel olarak incinebilir olmasına
odaklanan düşüncelerinin, kaygısını ve paniğini ne kadar etkilediğini
görebilirsiniz. Paniklemesine neden olan havaalanı terminalinde bek­
lemek değildi. Birçok kişi havaalanında kaygılanmadan ya da panik
atak yaşamadan bekler. Bu durumda Lara Hanım'ın düşünceleri
onun kaygılanmasına ve paniklemesine yol açtı.

1 . Durum 2. Ruh Halleri 3. Otomatik Düşünceler

Kiminleydiniz? a. Her ruh halini bir ya da (Zihinsel Görüntüler)
Ne yapıyordunuz? iki kelimeyle tarif edin. Bu şekilde hissetmeye başlamadan
Ne zamandı? b. Ruh halinin şiddetini hemen önce aklınızdan ne geçiyor-
Neredeydiniz? ölçün (%0-1 00). du? Başka görüntüler?
?')ı:ı ı;çtıg(Y\ ı,ııı.otoru ı:ın.zı:ılı:ırt1rst!? Bu
ı;çı:ı.k ne kı:ıdı:ır ::J"Venli olı:ıi?ilifi' 71.a
't \o.1 ıı l � nı ı.lıJ ı;çı:ıkttı. pı:ıntk ı:ıtı:ık g«trirsef"l,1(
Kı:ı3gt /.'elJ fger pı:ıtronuı,ııı. nefos ı:ı[Mı:ıdı:ı
"""'5"· al • .,[,ırll\ı
.zorlı:ındt5ıwu, terledi5tn11 ve
tıtntk /.90
btkliıjordı.ttvt pı:ınikledi5iM< gorwse çok utt:ıl'\U"IJ¾.
Kı:ıli?iwı. Ştwı.diden çok ft1.zlt ı:ıtMı:ı!Jı:ı
i?tıŞ[ı:ıdı.
Yaşadığınız fiziksel Cıı:ılti?ı:ı pı:ıntk ı:ıtı:ık geligor
belirtileri yazın: 71.a kı:ılp kri.zi g«trirsef"l,1(
terlerkeıı ve !!J)ziıwı. i?ewı.i?e!jı:ı.z
1tr(tMt (;(örMW. - KendtWlt {Jö05i<,,ııv;( tut.arken,
11.dts ,.ı.l.....ada Qji,Ç�
Hı.zl, kı:ılp ı:ıtt,t olı,ııı.ı,ış(,,e,ı 5"ril!JoruM. 1,ıçı:ıktı:ıki insı:ınlı:ır
i?ı:ıntı kow. i?ir Şt,!J oldı;gı,< içtn kor(�wı.u,
5"rtı.nil!jorlı:ır

ŞEKİL 14.2. Lara Hanı m ' ı n Düşünce Kayıt Form u ' n u n bir böl ü m ü .
344 • Evinizdeki Terapist

ALIŞTIRMA: Kaygı ile Bağlantılı Düşünceleri Belirlemek

Kaygı ya da kor kuyla bağlantı l ı d üşüncelerinizi beli rlemek için Alış­
tırma Forı n u 1 4 . 3 ' 0 doldurun . Son zamanlarda kaygılı, korkulu ya
d a huzursuz oldugurıuz bır zamanı düşünün . D urumu. ruh hal(ler)i­
nizı ve yaşamış olduğ unuz fızıksel belırtilerı (örneğ i n hızlı kalp atışı,
baş dönmesı, terleme, karında yer ginlik) belirtın . Aklın ızdan geçen
dü�ü rıLelerı hatı r layın (kelime ve görü ntü şeklinde). Eğer zih ırısel
yörüntu varsa tar if edı r ı . D üşünceleriniz " Ya . . . " ıle başlıyorsa o soru­
nun cevabını yazın (ör neğın sizi en çok kaygılandıran düşünce ya da
görüntü)

AUŞTIRM/\ FORMU 1 4 .3. Kaygı ile BağlantJlı Düşünce leri

Belirlemek

2 . Ruh Hal leri

1 . Durum 3. Otomatik Düşünceler
Her ruh halını bir ya
Kımırıleydınız? (Zihinsel Görüntüler)
da ılı.i kelımeyı., tarı!
Ne yapıyordunuz ) B u şekılde hıs�etmeve başlama-
edın.
Ne ldlTıdnıJı 7 dan herren önce aklınızdan ne
b. Ruh halının şıddetını
Neredeydırıız7 geçıyordu 1 Başka gorunıuler?
olç,ın ( % 0- 1 00)

Ya ş a d ı ğ ı n ı z f i z i k s e l
belirtileri yazın:

Evinizdeki Terapist İkinci Baskı'dan alınmıştır. ©20 1 6 Dennis Greenberger ve Christine A.

Padesky. Bu kitabı satın alanlar bu alıştırma formunu çoğaltabilirler.
 Kaygıyı Anlamak • 345

Bu alıştırmada belirlediğiniz düşünceler gelecek odaklı mıydı?

Düşünceler tehlikeyi, baş etmede yetersizliği ya da felaketle ilgili
tahminleri yansıtıyor muydu? Öyleyse kaygıyla bağlantılı düşünce­
lerinizi belirlemişsiniz demektir.
Kaygı genellikle belirsiz durumlarda tetiklenir. Mantık çerçeve­
sinden bakıldığında, eğer tehlike karşısında tetikte olmak istiyorsak,
detaylar net olmadığı sürece bir durumun gerçekte ne kadar tehlikeli
olduğuna karar vermek zordur. Kaygılı insanlar " bilinmezlik" halin­
de kalmak yerine bazen kötü bir şeyi kesin olarak bilmek isterler.
Bu, kesin olarak bilmesek bile anında kötü bir şey olacağını düşün­
memizin sebeplerinden biri olabilir. Örneğin tam anlam veremediği­
miz fiziksel bir belirtimiz varsa ciddi bir hastalıkla alakası olmayan
bir açıklama yerine hemen ciddi hastalıkları aklımıza getiririz.
Bunun yanı sıra, olaylar üzerinde kontrolümüz olmadığını
düşündüğümüzde kaygılanırız. Genellikle kaygılı olduğumuzda
kötü şeylerin olmasını engelleme umuduyla birçok şeyi kontrol
etmeye ya da mükemmel bir şekilde yapmaya çalışırız. Bizi endişe­
lendiren tehlikelerle başa çıkabileceğimize dair güvenimiz olmadığı
için bunları engellemeye çalışmak mantıklı gelir. Bu yaklaşımdaki
sorun ise her şeyi mükemmel bir şekilde yapmanın ya da gelecekte
ne olacağını tamamen kontrol etmenin gerçekten imkansız olduğu­
dur. Kaygıyı yönetirken birçok şeyin kötüye gitmesini engellemeye
çalışmak yerine bazı şeyler kötü gittiğinde onlarla başa çıkabile­
ceğimize dair kendimize olan güvenimizi pekiştirmeyi öğrenmek
daha faydalı bir yaklaşımdır. Alıştırma Formu 14.3'te tanımladığınız
durumda kontrol etmek, mükemmeliyetçilik ya da "bilmemek" ile
bağlantılı düşünceleriniz var mıydı?
346 • Evinizdeki Terapist

Değişik Tü rlerdeki Kaygı Sorun larında Sıklıkla Görülen

Düşünceler
Şekil 14.3'te, bu bölümde daha önce bahsedilen belirli türde­
ki kaygı sorunlarıyla bağlantılı olarak sıklıkla görülen düşünceler
özetlenmiştir. Bu düşüncelerin, her tür kaygının merkezinde yer
alan tehlikeyle bağlantılı olduğunu fark edebilirsiniz. Örneğin yılan
fobisi olan kişilerin yılanlarla ilgili kaygılı düşünceleri ve görüntüleri
varken, sağlık endişesi taşıyan kişilerin ise hastalıkla ilgili düşünce
ve görüntüleri vardır. Her kategoride korktuğumuz şeyler hakkında
kendi başa çıkma becerimizle ilgili şüphelerimizin olmasına da sık
sık rastlanmaktadır.

KAYG ININ ÜSTESİNDEN G ELM E K

Kaygılı olduğumuzda genellikle bir an önce kaygıdan kurtulmak
isteriz. Bir daha hiç kaygılanmasak harika olurdu, diye düşünebili­
riz. Fakat kaygıdan tamamen kurtulmak iyi bir fikir değildir. Kaygı,
vücudun alarm sistemidir. Tehlikelere karşı bizi uyarır. Eğer evinizin
bahçesine her köpek ya da kedi girdiğinde aktive olan bir alarm
sistemi olsaydı genelde gereksiz yere tetikte olurdunuz. Ancak bu,
alarmı etkisiz hale getirmek için iyi bir neden değildir. Ya alarmı çok
çabuk aktive olmasın diye daha az hassas bir şekilde ayarlamanız
ya da dışarıda gerçek bir tehlike olmadığını anlar anlamaz çabucak
kapatmayı öğrenmeniz gerekirdi. Kaygının üstesinden gelirken de
bunu yapmaya çalışıyoruz. İçimizdeki alarm sistemini sürekli çalma­
sın diye daha az hassas bir şekilde ayarlamak için elimizden geleni
yapmak istiyoruz. Dahası, tehlikeyi gözümüzde büyüttüğümüzde var
olan tehditin düzeyini değerlendirmeyi öğrenebilir ve kaygı tepkimizi
daha hızlı bir şekilde devre dışı bırakabiliriz. Kaygıyla baş etme bece­
rimize olan güvenimizde olduğu gibi, bizi kaygılandıran durumlarla
baş etme becerimize olan güvenimizi de artırabiliriz.
 Kaygıyı Anlamak • 347

Sıklıkla Karşılaşılan Düşünceler ve Zihinsel

Kaygının Türü
Görüntüler
Korkulan belirli durumlarla ilgili düşünce ve görüntü-
Fobiler
ler (örneğin yılanlar, yükseklik, böcekler, asansör).

"İnsanlar beni yargılayacak/eleştirecek" ; "Aptal gibi

Sosyal Kaygı gözükeceği m " ; yüzümün kızarması ve insanların be-
nimle alay etmesi vs.

"Ölüyorum" (örneğin kalp krizi, inme); "Aklımı kay-

Panik
bediyorum " ; ilkyardım görevlileri ve bilinç kaybı ile
Bozukluk
ilgili görüntüler.

Travmatik olaylarla ilgili tekrarlanan anılar ve görün-

Travma tüler; " Sonsuza kadar zedelendi m " ; " Şu an tehlike-
Sonrası Stres deyi m " ; duyularla tetiklenen düşünce ve görüntüler
Bozukluğu (sesler, koku, görüntü ve travmatik olaylara benzer
duyumlar).
-
"Teşhis konulmamış bir hastalığım var " , " Fiziksel de-
ğişimler ya da ağrı mutlaka ciddi bir hastalığın haber-
Sağlıkla İlgili cisidir" ; " Doktorlar ya da tahliller sağlıklı olduğumu
Endişeler söylese bile mutlaka bir şeyler gözden kaçmıştır"; " Sık
sık fiziksel değişim leri ve hastalık belirtilerini kontrol
edip taramadan geçmek önemlidir " .

Birçok şey hakkında " Ya . . . olursa? " şeklindeki endi-

Yaygın Kaygı
şeler; " Eğer kötü bir şey olursa başa çıkama m " ; her
Bozukluğu
şeyin üstüne geldiğiyle ilgili görüntüler.

ŞEKİL 1 4. 3 . Değişik kaygı türlerinde sıklıkla görü len düşünce ve zihinsel

görüntüler.
Evinizdeki Terapist İkinci Baskı'dan alınmıştır. ©20 1 6 Dennis Greenberger ve C hristine
A. Padesky. Bu kitabı satın alanlar bu tabloyu çoğaltabilirler.
348 • Evinizdeki Terapist

Kayg ı Alarm Sistem i n i n Hassas Ayarı

Kognitif terapi, kaygı bozukluklarını tedavi etmede diğer duygu­
durum sorunlarını tedavi etmeye göre daha başarılıdır. Şekil 14.3'te
gösterilen her tür kaygı için belirli ve etkili tedavi yaklaşımları vardır.
Aşağıda tüm bu tedavilerde ortak olarak kullanılan yöntemler kısaca
açıklanmıştır.

Kaçınmanın Üstesinden Gelmek: Maruz Bırakmak

Bu bölümde daha önce açıklandığı gibi, kaygıyla bağlantılı en
yaygın davranış kaçınmadır. Zor bir durumdan kaçındığımızda ilk
olarak kaygımızda bir azalma yaşarız. Hissettiğimiz bu rahatlama
sonucunda ödüllendirilmiş gibi hissederiz, dolayısıyla gelecekte
kaçınma davranışını devam ettirmeyi istemeye daha yatkın oluruz.
İşin ilginç tarafı ise şudur: Bir durumdan kaçındıkça ileride onunla
yüzleşme fikri bizi daha çok kaygılandırır. Böylece kaçınma davranışı
kaygıyı uzun vadede pekiştirir, çünkü tehlikenin korktuğumuz kadar
büyük olduğuna ve o tehlikeyle başa çıkamayacağımıza bizi inandırır.
Kaygının üstesinden gelmek için kaçındığımız durumlara ya da
insanlara yaklaşmayı öğrenmemiz gerekir. Bu deneyimler sayesinde
bizi korkutan durumlarla baş etme becerimize dair güvenimizi artır­
ma fırsatımız olur. Kaygılandığımız durumlara yaklaşmayı ve onlarla
baş etmeyi öğrenmek kaygımızı azaltmada kalıcı ve güçlü bir yoldur.
Korkularımızla yüzleşmeye ve onlarla başa çıkmaya "maruz bırakma "
denir. Genellikle ne kadar çok maruz bırakma deneyimi yaşarsanız
kaygı alarmınız o kadar az hassas hale gelir. Yani kaygı uyandıran
durumların içine daha sık girdiğinizde kaygı alarm sisteminiz o
durumları "çok tehlikeli" diye değerlendirmemeyi öğrenir. Alarm sis­
teminizi maruz kaldığınız zaman dilimlerini aşamalı olarak uzatarak
daha az hassas hale getirmeye ise "duyarsızlaştırma " denilmektedir.
Bir sonraki kısımda maruz bırakma planınızı size uygun hale getir­
mesine yardım etmesi için "Korku Merdiveni " oluşturmayı öğrene­
ceksiniz, böylece mümkün olduğunca hızlı bir şekilde korkularınızın
üstesinden gelebileceksiniz.
 Kaygıyı Anlamak • 349

Hiyerarşi ya da Korku Merdiveni Oluşturmak

Yüksek düzeyde kaygı yaşadığınızda; korktuğunuz durumla­
rın, olayların ya da insanların hiyerarşisini yapmak faydalı olur.
" Hiyerarşi", korku şiddetinin sıralı olarak yazıldığı bir listedir. En çok
korkulan durum ya da olay en tepeye, en az korkulan durum ise en
alta yazılır. Bunu, en alt basamakta ufak düzeyde korku yaşadığınız
bir durumun anlatıldığı ve merdivenin her basamağında daha çok
korku yaşadığınız durumların yansıtıldığı bir "Korku Merdiveni"
olarak düşünebilirsiniz. Olaylarla sadece orta düzeyde bir kaygı
yaşayarak başa çıkabilecek hale gelmeyi başardıkça, merdivenlerden
yavaş yavaş yukarı doğru çıkıp tepeye ulaşabilirsiniz. O basamaktaki
korkunuzla başa çıkacağınıza dair güveniniz oluşana ve yaşadığınız
kaygıya dayanmayı öğrenene kadar o basamakta kalmaya ve maruz
kalmayı pratik etmeye devam etmelisiniz. Korktuğunuz şeye yavaş
yavaş yaklaşarak felaket içeren beklentilerinizin ve başa çıkma beceri­
nizin doğruluğu hakkında kanıt da toplayabileceksiniz.
Örnek olarak Suna, belediyedeki toplantıda kendisinden sunum
yapması istendiği için tedirgindi. Genellikle, kaygılandığı için insanla­
rın önünde konuşmaktan kaçınırdı. Kaygısının ve kaçınmasının üste­
sinden gelmek için Şekil 14.4'teki gibi bir Korku Merdiveni oluşturdu.
Suna, Korku Merdiveni'nin en altındaki 1. durumdan başlayarak
Korku Merdiveni'ndeki her durumun getirdiği zorlukların üstesin­
den başarıyla geldi. Bunu yaparken olası sorunları çözmek için bu
bölümde daha ilerde anlatılan gevşeme yöntemlerini, kognitif yeniden
yapılandırmayı (6. Bölüm'den 9. Bölüm'e kadar olan kısım) ve Eylem
Planları'nı (10. Bölüm) birleştirdi. Suna üzerinde çalıştığı duruma
dayanabileceği bir kaygı düzeyi ve yeterli bir özgüven oluşana kadar
bir sonraki basamağa ilerlemedi. 4 . Adımı -bu adım, birkaç kere
kolayca tekrar edilebilecek bir adım değildi- gerçekten yapabileceğine
dair kendine güvenene kadar hayalinde canlandırarak prova etti. Her
ne kadar Suna belediyede gerçekten konuşma yaptığı zaman bir mik­
tar kaygı yaşasa da, eskiden olduğu kadar kaygılanmamıştı. Başarısını
adım adım yaptığı çalışmaya atfetti. Dahası kürsüye yürürken ken­
disine konuşma provasını ne kadar iyi yaptığını hatırlattı. Değişik
yöntemleri birleştirerek hazırlandığı için, daha önce kaçındığı bir şey
olan topluluk önünde konuşmayı gerçekleştirebilmişti.
350 • Evinizdeki Terapist

KORKU MERDiVENi
__ _,,____..._..,____,__m
.,,,,__....,,..
_w_.,...,;
,�

5 ı3eledi".)e, topltıl\tısırıd!-1 korılAŞMtık .

--- -------
4 f:3eled��tdekı ki$ılerden birıjle ôt!.el olttrı:ık
toplttn ı 8t<P<P fıkırlerıMt sw,Mtı;ı,

-- --
3 KonCAŞMtıMt ı:ı.rkı:ıdı:ısl a.rı..,,,tı ı1e tıi eMe
1

8tıPMtık

2 Evde tek bı:ısıMtı konCA$Mtının provı:ısmı

1, �t1f'Mt!k

r
Korıuşwı.tlj'• 8tı.u,,ı,t.tk.

ŞEKİL 14.4. Suna'nın Korku Merdıve n i .

Suna topluluk önünde konuşma fikrine yaklaşmasına yardımcı

olması için Korku Merdiveni'ni kullandı. Bazen bizi kaygılandıran
sadece tek bir olay yerine birçok durum ve yaşantı vardır. Örneğin,
Tolga panik atak geçireceğinden korktuğu birtakım durumlardan -tek
başına araba kullanmaktan, evden çok uzak olmaktan, asansöre bin-
 Kaygıyı Anlamak • 35 1

mekten, sinemada ortada oturmaktan ve kalabalığa girmekten- kaçı­

nıyordu. Bütün bunlar Tolga yı kaygılandırıyordu ve bu durumların
içine girip orada belirli bir süre kalırsa panik atak geçireceğinden
korkuyordu. Tolga bu durumlardan hangisinin kendisi için en zorla­
yıcı olduğunu düşündü ve Şekil 14.5'te gösterilen Korku Merdiveni'ni
oluşturdu.

··-
KORKU MERDİVENİ
1 f

7 Kendi 0tıŞ<Mtt evden 5, 10, 15, 25, 50

"2"5" ar,'::(,nMalc.
-::-1 [

Tek 0tıŞ<Mtt 5, 10, 20, lfO daktka ara0a

{t,1,1.((antvı.ak.
1
1

ı
!5 Kala0altk /?ir asanSör(e L 2, 5, 10
1
1

kat çtkwıak.
'

�0altk oln.-ı.a_gan bir asansörle L 2, 5, t' 1

İ10 kat çtkvvı.ak.

1
CEP

13 Kalai?ı:ıltk _gerlerde vakit 5eçirvvı.ek

1 --
'1

ı, 2 �inevvı.ada strtı.rtlY\ orttı.stYtda ot1,1.rvvı.ak.

1---- -- - -
,,ıı .
�
'
1 'Stnevvı.ada strtı. son1,1.ndakt koltvg1,1.n tki
!'.)a da ı;_ç _g antna ot1,1.rvvı.ak

----
ıı
ŞEKİL 1 4.5. Tolga ' n ı n Korku Merdiveni.
352 • Evinizdeki Terapist

Tolga'nm Korku Merdiveni'nde Suna'nın ihtiyaç duyduğundan

daha çok basamak oluşturduğuna dikkat edin. Tolga her bir basamak­
ta kendisi için yavaşça zorlaşmaya başlayan maruz bırakma deney­
leri planlamıştı. Örneğin sinemaya ya da maça gittiğinde ilk olarak
sıra sonunun sadece birkaç koltuk yanına oturmuş (1. basamak) ve
yavaşça kendine güveni arttıkça ortaya doğru ilerlemişti (2. basamak).
3. basamaktan 7. basamağa kadar her basamağa kolay bir noktada
başladı. Maruz bırakma girişimi başarılı olunca (kaygısını yönetebil­
mesi için o durumda kalması gerekli olan süre boyunca kalabilmişti)
deneyimin süresini ya da yoğunluğunu artırıyordu. Örneğin, çıktığı
katların sayısını artırarak binanın en tepesine çıkana kadar defalarca
asansöre bindi. Bunu kalabalık olmayan bir asansörde yapabildiği
zaman, aynı şeyi asansörlerin kalabalık olduğu yoğun bir saatte yapa­
rak zorluk seviyesini artırdı. Tolga'nın Korku Merdiveni'ndeki tüm
bu basamakları çıkmasının çok uzun zaman alacağı zannedilebilir;
ancak birçok maruz bırakma deneyini tek bir gün içinde başarıyla
tamamladı; böylece birkaç ay içerisinde beklediğinden daha hızlı bir
şekilde merdivenin en tepesine ulaştı.
Kendi Korku Merdiveni'nizi oluşturmak için Alıştırma Formu
14.4 ve 14.5'i kullanabilirsiniz.
 Kaygıyı Anlamak • 353

ALI ŞTIRMA: Korku Merdivenimi Oluşturmak

Alıştırma Formu 1 4.4 ve 1 4.S'i doldurarak kendi Korku Merdiveni'nizi
ol uşturun . Alıştırma Formu 1 4 .4 kaygı yüzünden kaçındığınız durumları
aklınıza getirmenize ve değerlendirmenize yardı mcı olur. Bu bittikten
son ra kaygının en yüksek seviyede olduğu maddeyi en üst basamağa,
kaygının en düşük seviyede olduğu maddeyi ise en alt basamağa yer­
leştirin . Diğer basamakları da kaygı ölçümlerinize dayanarak yüksekten
düşüğe doğru doldurun. Eğer bazı maddeleri eşit olarak ölçtüyseniz,
size en anlamlı gelecek şekilde doldurun ki Korku Merdiveni'nde en az
korktuğunuz durumlardan yukarı doğru en çok korktuğun uz durumla­
ra kadar ilerleyebili n . Bazı basamaklarınız boş kalabilir.

ALIŞTIRMA FORMU 1 4.4. Korku Merdiveni Oluşturmak

1 . İlk olara k kayg ı n ız yüzü nden kaçındığınız d u rumların, olayların ya da
insanların listesini a k l ı n ızdan geçi rin. Herhangi bir sıralama yapmadan
soldaki sütuna yaz ı n .
2. Listen izi tamamladıktan son ra i l k sütu nda yazd ıkları n ızın h e r b i r i n i ha­
ya lin izde ca nland ırdığı nızda ne kadar kayg ılı hissettiğ inizi ölçü n . Bunları
O (sıfır kaygı) ile ı 00 (hayatınızda hissettiğin iz en yüksek kaygı) arası nda
ölçün. B u ölçüm leri her bir madden i n ya nına, sağ taraftaki sütu na yazın
Kaçındığım Şeyler Kaygı Ölçümü (0-100)

Evinizdeki Terapist İkinci Baskı'dan alınmıştır. ©20 1 6 Dennis Greenberger ve C hristine A.

F: 23
Padesky. Bu kitabı satın alanlar bu alıştı rma form unu çoğaltabilirler.
354 • Evinizdeki Terapist

ALIŞTIRMA FORMU 1 4.5. Korku Merdivenim

, 1
-
1

l
·- ,� -

""

;_

il

Evinizdeki Terapist İkinci Baskı'dan alınmıştır. ©20 1 6 Dennis Greenberger ve Christine A.

Padesky. Bu kitabı satın alanlar bu alıştırma formunu çoğaltabilirler.
 Kaygıyı Anlamak • 355

Kaygının ve Kaçınmanın Üstesinden Gelmek İçin Korku

Merdiveni'ni Kullanmak
Korku Merdiveninizi yaptıktan sonra korkularınızla yüzleşmeye
başlamak (maruz bırakma) ve kaygınızı yönetmeyi öğrenmek için
hazırsınız demektir. Merdiveni ne kadar hızlı ya da yavaş çıkacağınız­
la ilgili kontrol sizdedir. Merdivendeki her bir basamakla ilgili maruz
kalma deneyiminiz size bağlıdır; yapabileceğinize inandığınızdan
daha hızlı gitmek için kendinizi baskı altında ya da zorlanmış his­
setmcmelisiniz. Çalışma hızınız üzerinde kontrol sahibi olduğunuz
hissi, kaygınızı azaltmanız ve kaçınmanın üstesinden daha çabuk
gelmeniz için size yardım edecektir.
Korku Merdiveninde yukarı çıkmak oldukça rahatsızlık vericidir.
Ancak yukarı çıkarken geçici olan sıkıntıya dayanmayı kabul eden
kişiler kaygılarından daha çabuk kurtulurlar. Kaçınma nasıl kısa
dönemde rahatlamaya ve uzun dönemde kaygıda artışa sebep oluyor­
sa, Korku Merdiveni'ndeki adımlara maruz kalmak da kısa dönemde
sıkıntıya yol açar ama uzun dönemde kaygıdan kurtulmayı sağlar.
Dolayısıyla Korku Merdiveni'nde çalışmak için mümkün olduğunca
çok zaman geçirmelisiniz.
Eğer Korku Merdiveni'ndeki en az korkulan durumun bile sizin
için çok zor olduğunu görürseniz o basamağı daha küçük basamak­
lara ayırabilir ya da zihinde canlandırma pratiğiyle başlayabilirsiniz.
Bu pratik, kendinizi o basamakta zaman geçirirken gözünüzde can­
landırmaktır.
Genellikle bir durumu olabildiğince detaylı bir şekilde zihinde
canlandırmak faydalıdır. Örneğin Suna ziyaret etmeyi planladığı bele­
diye üyelerinin fotoğraflarına baktı ve yüzlerindeki ifadeyi düşündü.
Onların elini sıkarken ve ofislerinde otururken nasıl hissedeceğini
düşündü. Konuşmaya başlarken sesinin biraz titrediğini bile hayal
etti. Bu toplantıları her iki şekilde de zihninde canlandırmayı fay­
dalı buldu: Birinde her şey yolunda gidiyordu, diğerinde ise dili
dolanıyordu ve utanıyordu. Kolay ve zor durumları hayal etmesi,
karşılaşabileceği ihtimallerle nasıl başa çıkabileceğiyle ilgili planlama
yapmasına yardımcı oluyordu. Bu da onun kendine olan güvenini
artırıyordu.
Bir durumu hayal ettiğinizde, onun içinde kendinizi rahat his­
sedebiliyorsanız, gerçek hayatta da o durumun içine girebilirsiniz.
356 • Evinizdeki Terapist

Suna'nm örneğinde görüldüğü gibi, hayalinizde maruz bırakma

pratiğini uygularken beş duyuyu mümkün olduğunca çok kullanmak
faydalı olmaktadır. Ne gördüğünüzü, duyduğunuzu, kokladığınızı,
tattığınızı ve neye dokunduğunuzu hayal edin. Ayrıca o durumda
ne düşünebileceğinizi, hissedebileceğinizi ve yapabileceğinizi hayal
etmek de işinize yarar. Bazı kişiler ise zihinlerinde canlandırdığı
maruz bırakma örneklerini yazmayı ya da bunun ses kaydını almayı
faydalı bulur. Böylece maruz bırakmaların sayısını artırmak ve Korku
Merdiveni'nde daha hızlı yukarı çıkmak için yazdıklarınızı okuyabilir
ya da kayıtlarınızı dinleyebilirsiniz.
Korku Merdiveni'nde bir basamaktan diğerine ne zaman geçe­
ceğinizi nasıl bileceksiniz? Diğer basamağa geçmek için kaygınızın
tamamen yok olmasına (ölçümde O çıkması) gerek yoktur. Aksine
çoğu kişi korktukları durumlarla defalarca yüzleşene kadar kaygı
yaşamaya devam eder. Hedef, kaygınızı tahammül edilebilir bir sevi­
yeye getirmektir. Çoğu kişi için izlenecek yol, kaygıda yarıdan fazla
bir düşüş yaşanana ya da 0-100 arasında 40'tan aşağı düşene kadar
her basamakta kalmaktır.
Eğer belirli bir durum içinde kalmakta zorlanıyorsanız, bu bölü­
mün sonraki kısımlarında anlatılan başa çıkma becerilerini her basa­
makta daha uzun süre kalmanıza yardım etmesi için kullanabilirsiniz.
Bazen destekleyici bir eş ya da arkadaş da Korku Merdiveni' ndeki
basamaklarla yüzleşmenizde daha istekli ve motive olmanıza yardım
edebilir. Eğer birinin size yardım etmesini istiyorsanız, korkularınızı
anlayan ve güvendiğiniz birisini seçin. Başlangıçta zor aktiviteleri
yaparken bu kişi size motivasyon ve destek sağlayacak empatik bir
kaynak yerine geçebilir. Size yardım eden kişinin varlığında korku­
larınızla ne kadar kolay yüzleştiyseniz, sonunda korkularınızla kendi
başınıza da aynı kolaylıkla yüzleşebileceksiniz.
Korku Merdiveni'ne yaklaşmaya başladığınız ilk zamanlarda
kaygınızın artacağınızı bilmelisiniz. Bu, korkularınızla yüzleştiğinize
dair iyi bir işarettir. Eğer hiç kaygınız yoksa ya korkularınızla yüzleş­
mek için yeteri kadar büyük adımlar atmıyorsunuzdur ya da güvenlik
davranışlarınıza çok fazla sırtınızı dayamışsınızdır. Bunun yanı sıra
Korku Merdiveni'ndeki her basamakta uzun bir süre kaldıkça kaygıya
tahammül etmeyi öğrenirsiniz. Bunu daha çok yaptıkça kaygıyı yaşa­
mak ve Korku Merdiveni'nin basamaklarını tırmanmak size kolay
 Kaygıyı Anlamak • 357

gelecektir. İşin ilginç tarafı ise kaygı karşısında daha rahat olduğumuz
zaman kaygımız genelde azalır. Korkulan durumlara doğru bir şekilde
yaklaşmak ve orada kalabilmek için, Korku Merdiveni üzerinde çalı­
şırken yaşadığınız kaygıyı yönetmek adına, aşağıda anlatılan bece­
rileri kullanabilirsiniz.

Kayg ı n ızı Yönetmek

Kaygılandığınızda bazı durumlardan kaçınmayı ya da orayı terk
etmeyi istemeniz normaldir. Öğrendiğiniz gibi, bu yatkınlığın üste­
sinden gelip o durumlarda kalmak, kaygınıza dayanmanız ve kork­
tuğunuz zorlukların üstesinden gelebildiğinizi keşfetmeniz açısından
önemlidir. Kitabın bu ve diğer bölümlerinde kaygınızı yönetmenin
ve azaltmanın birtakım yollarını öğrenmenin yanı sıra gitgide artan
kaygı düzeyine de dayanmayı öğreneceksiniz.
Bunun için yapabileceğiniz birkaç şey var. Kaygınızı yönetmek ve
ona tahammül etmek için iki ya da üç beceri öğrendikten sonra Korku
Merdiveni'nde daha hızlı yukarı çıkacaksınız. Korku Merdiveni' nizdeki
durumların içinde kalabilmek için bu becerileri kullanmak önemlidir.
Bu becerileri korktuğunuz tehlikelerden sizi koruması için güvenlik
davranışı olarak ya da kaygıdan kurtulma yöntemi olarak kullanmama­
lısınız. Onun yerine hedefiniz, o durumda kalabilmeniz için kaygınızı
tahammül edebileceğiniz bir düzeye düşürmek amacıyla kaygı yöneti­
mi stratejilerini kullanmak olmalıdır.

Farkında/ık ve Kabullenme
" Farkındalık" hem mevcut anda kalabilmeyi öğrenme hem de
yaşadıklarınıza ve etrafınızda olan bitene tüm dikkatinizi vererek
gözlem yapma pratiğidir. Farkındalığın bir bölümü ise deneyimleri­
nizi, onlar hakkında herhangi bir yargıya varmadan kabullenmektir.
Örneğin sık sık geçtiğiniz bir sokakta yürürken zihniniz o gün olan­
lara ya da daha sonra olacaklara odaklanmış olabilir ya da telefonu­
nuzda mesajlarınıza, e-postalarınıza bakıyor olabilirsiniz. Farkında
olarak yürümek demek, dikkatinizi ayaklarınızın hızına, hareket
ettikçe kaslarınızın kasılmasına, rüzgarın yüzünüze çarpmasına,
etrafınızdaki renklere, seslere, kokulara ya da kendi nefes alışınız
gibi diğer duyumlara vermeniz demektir. Hoşunuza gitmeyen şeyler
358 • Evinizdeki Terapist

yaşadığınızda kabullenmeyi denemek faydalı olabilir. Bu da, hoş

olmayan şeyleri farklı ya da olumlu yönde değiştirmeye çalışmadan
sadece gözlemlemek demektir.
Bu göründüğü kadar kolay değildir. İlk zamanlar farkındalığı
sadece bir ya da iki dakika boyunca denediğiniz zaman bile aklınızın
geçmişe ya da geleceğe kayması çok sık rastlanan bir durumdur.
Bu, beklenen bir şeydir. Aklınızın başka yerlere gittiğinin farkına
varmanız iyidir, çünkü bu size o ana ve farkındalık deneyiminize
dönmenizi hatırlatan bir fırsattır. Farkında olmanın bir parçası aklı­
nızın başka yerlere gittiğini yargılamadan farkına varmaktır. Onun
yerine kendinizi yavaşça mevcut ana getirin. Farkındalık gün içinde
yemek yemek, yürümek ya da biriyle konuşmak gibi değişik akti­
viteler yaparken uygulanabilir. Sizi kaygılandırmayan durumlarda
en azından birkaç dakikalığına bile farkındalık uygulayabilirseniz,
bu beceriyi sizi kaygılandıran durumlarda da kullanmaya hazır hale
gelmiş olacaksınız.
Lara Hanım terapisinin ilk zamanlarında farkındalığı etkili bir
şekilde kullanmayı öğrendi. Uçaktayken pilot uçağın pistte yirmi
dakika boyunca bekleyeceğini anons etmişti. İlk aklına gelen düşün­
ce , "Bununla başa çıkamayacağım. Panik atak geçireceğim" olmuştu
ve kaygılanmıştı . Daha sonra farkındalık pratiği yapmaya karar verdi.
Lara Hanım dikkatini o anda yaşadıklarının farklı taraflarına
verdi. Gökyüzünde mavinin değişik tonlarını, bulutların rengini
ve şeklini fark etti. Gözleri bulutların kenarlarını takip etti ve her
bulutun dokusunu yakından inceledi. Nefes alıp verişine odaklandı
ve kaygısı azaldıkça nefes alışının da biraz yavaşladığını fark etti.
Üzerindeki kıyafetlerin dokusunu hissetti ve etrafındaki yolcuların
seslerini dinledi. Bu gözlemlerine kendini o kadar kaptırmıştı ki yirmi
dakikalık gecikme tahammül edilebilecek bir kaygı düzeyiyle çabucak
geçti. Aynı zamanda hissettiği kaygıyı kabullenmesi de işine yaradı :
"Bu beklenmeyen bir gecikme . Hala uçmak konusunda kaygılıyım.
Kaygımı anlıyorum ve onu kabul ediyorum. Bunu değiştirmem gerek­
miyor. Tahammül edebilirim."
Farkındalık ve kabullenme , kaygıya farklı şekillerde yardımcı
olur. İlk olarak, kaygının büyük bir kısmı, şu anda olmayan ama
gelecekte hatta birkaç dakika sonra olacağından korktuğumuz şey­
lerle ilgilidir. Eğer zihninizi mevcut anda tutmayı öğrenebilirseniz
kaygınız azalacaktır. İkinci olarak, kendinizi tamamen o ana verdiği-
 Kaygıyı Anlamak • 359

nizde beyniniz korkularınıza odaklanmaz. Mevcut ana odaklanmak

zihninizi meşgul eder ve yaşadığınız deneyimin içinde sağlam bir
şekilde durduğunuz hissini vermeye yardımcı olur. Bu da genellik­
le rahatlama hissini ortaya çıkarır. Üçüncü olarak, farkındalık ve
kabullenmenin uzun vadeli faydalarından bir tanesi, daha az kaygı
hissetmenize ve kaygıya tahammül etmenize yardımcı olmaktır,
çünkü kaygılı düşüncelerinizi gerçek olarak görmek yerine zihninizin
ürünü olarak görmeyi öğreneceksiniz. Üzerinde çalışmaya devam
ettikçe olaylara tepki vermenizle ve düşüncelerinizle ilgili size özel
tekrar eden kalıpları anlamaya başlayacaksınız. Tekrar eden düşün­
ce biçimlerinize ve duygusal tepkilerinize karşılık vermek zorunda
olmadığınızı öğreneceksiniz. Onun yerine, bunlar ortaya çıktıkça
yalnızca gözlemleyebilirsiniz. Farkındalığı düzenli olarak uygulayan
kişiler genellikle kendilerini daha sakin ve iyi hissettiklerini, hayatın
zorluklarını daha rahat kabullendiklerini belirtmektedir.
Farkındalığın işinize yarayacağını düşünürseniz, farkındalık ile
ilgili alabileceğiniz eğitim programlarını araştırabilirsiniz. Ayrıca size
farkındalık uygulaması yapmanızı öğretecek ve hatırlatacak kitaplar,
videolar ve telefon uygulamaları da bulunmaktadır.

Kontrollü Nefes Alma

Kaygınızı yönetmenin benzer bir yolu ise dengeli ve derin nefes
almayı denemektir. Çoğu kişi gergin ya da kaygılı olduğunda kesik
kesik ya da düzensiz nefes alır. Bu şekilde nefes almak oksijen ve kar­
bondioksit dengesizliğine neden olur, bu da kaygının fiziksel belirti­
lerine yol açar. Örneğin kesik kesik nefes aldığımızda daha az oksijen
alırız. Kalbin görevlerinden birisi, vücuda kan dolaşımı yoluyla oksi­
jen pompalamaktır. Eğer kalbe daha az oksijen giderse, vücuda aynı
miktardaki oksijeni sağlamak için kalbimiz daha hızlı atar.
İlk başlarda en az dört dakika boyunca dengeli ve derin nefes
almak önemlidir, çünkü bu süre vücuttaki karbondioksit ve oksijen
dengesinin yerine gelmesi için aşağı yukarı gerekli olan süredir.
Dengeleme işlemi siz yavaş ve derin bir şekilde, eşit süreyle nefes alıp
verdiğinizde daha etkili olur.
Eğer bir elinizi göğsünüzün üst kısmına diğerini de karnınıza
koyarsanız, nefes aldıkça karnınızın üstündeki elinizin dışarıya doğru
hareket etmesi gerekir.
360 • Evinizdeki Terapist

Şimdi dört dakika boyunca 4'e kadar sayarak nefes almayı ve 4'e
kadar sayarak nefes vermeyi deneyin ve sakinleşip sakinleşmediğini­
ze bakın. Ağzınızdan ya da burnunuzdan nefes almanız fark etmez,
nasıl rahat ediyorsanız öyle nefes alın. Yavaşça nefes aldığınızdan ve
hava yutmadığınızdan emin olun. Dikkatinizi nefesinize ve karnını­
zın üstünde inip çıkan elinizin hareketine verin. Dikkatinizin dağıl­
dığını fark ettiğinizde, tekrar nefes almanıza odaklanın. Bu beceriyi
çok kaygılı olmadığınız zaman pratik etmenizde fayda vardır. Eğer
dengeli ve derin nefes almayı bir hafta boyunca günde dört kere,
dört dakika boyunca uygularsanız bu konudaki becerileriniz pekiş­
miş olacaktır. Daha sonra kaygınızı yönetmek ve kendinizi kaygılı
hissettiğiniz durumlarda daha uzun süre kalabilmek için bu beceriyi
kullanmaya hazır hale geleceksiniz.

Aşamalı Kas Gevşetme

"Aşamalı kas gevşetme" vücuttaki ana kas gruplarının dönüşüm­
lü olarak kasılıp gevşetildiği bir tekniktir. Bu yöntem baştan ayağa
ya da ayaktan başa doğru uygulanabilir. Aşamalı kas gevşetme derin
bir fiziksel ve zihinsel gevşemeye yol açabilir. Kişi; alın, göz, ağız ve
çene, boyun, omuz, sırt, göğüs, kol, el, karın, kalça, kasık, baldır ve
ayak kaslarını kasıp gevşetir. Her kas grubu 5 saniye boyunca kasılır
ve 10-15 saniye boyunca gevşetilir ve sonra tekrar 5 saniye boyunca
kasılarak tekrar 10-15 saniye boyunca gevşetilir. Bu egzersizi etraf
sakinken, rahat ettiğiniz ve kimsenin sizi bölmeyeceği bir yer ve
zamanda yapmanız daha iyi olur. Tüm kas gruplarının üstünden
geçmek aşağı yukarı 15 dakika alır.
Aşamalı kas gevşetmeyi uyguladığınızda gerginlik ve rahatlık
hissi arasındaki farkı görmeniz çok önemlidir. Bazı kişiler için gev­
şeme, gerilmeye göre daha ağır ya da sıcak bir his verir. Bazıları ise
kendini daha hafif hisseder. Sizin deneyiminiz nasıl olursa olsun,
bedeninizdeki gerginliğin ve rahatlığın ayrımına varabilmek için bu
farka dikkat edin.
Kas gerginliğinizin ayrımına vardıkça, bu gevşeme egzersizlerini
gün içinde özellikle kaygılı hissetmeye başladığınızda kullanabilirsi­
niz. Herkesin kas gerginliği vücudunun farklı yerindedir, dolayısıyla
yoğunlaşılması gereken bölgeler kişiden kişiye göre değişir. Çoğu kişi
aşamalı kas gevşetme hareketleri yaptıktan sonra gevşeme düzeyinde
 Kaygıyı Anlamak • 36 1

artış, fiziksel gerginlik ve kaygı düzeyinde ise azalma bildirmektedir.

Herhangi bir gevşeme yöntemini tekrarlamak daha derin bir gevşeme
sağlar. Gevşeme, piyano çalmak ya da basket atmak gibi geliştirile­
bilen bir beceridir. Ne kadar uygulama yaparsanız, beceriniz o kadar
iyi gelişir. Bu yöntem, beceriniz pekiştikçe hem kaçınmaya bir alter­
natif olarak kullanacağınız hem de kaygınızı yönetmenize ve Korku
Merdiveni'nin basamaklarında yeteri kadar uzun kalmanıza yardım
edecek bir araç olacaktır.

Zihinsel Canlandırma
Zihinde canlandırma, kaygılanabileceğiniz bir durumla karşı
karşıya kalmadan önce kendinizi sakinleştirmeniz için kullanılabilir.
Ayrıca kaygının zaman içinde doğal olarak nasıl azaldığını deneyim­
lemeniz için sizi birtakım durumların içinde belirli bir süre boyunca
kalabilmeniz için cesaretlendirir. Sizi sakinleştiren ve gevşeten sahne­
leri ya da kaygıyla yüzleşme konusundaki kararlılığınızı pekiştirecek
ilham verici fikirleri zihninizde canlandırmak faydalı olur. Rahatlık
hissi uyandıran sahneler sizi sakin ve güvende hissettiren, gerçekte
var olduğunu bildiğiniz yerler ya da zihninizde yarattığınız huzurlu
sahneler de olabilir. İlham verici görüntüler kendinize olan güvenini­
zi ve cesaretinizi artıran durumlar, insanlar ya da bir müzik olabilir.
Canlandırdığınız sahnenin detaylarından ziyade, o sahnenin sizi
nasıl hissettirdiği ve kaygınızla yüzleşmenize yardım edip etmediği
daha önemlidir.
Görüntünüzün içine ne kadar çok duyum katarsanız canlan­
dırmanız o kadar faydalı olur. Eğer o sahnedeki kokuları, sesleri,
görüntüleri ve tensel duyumları hayalinizde canlandırabilirseniz
gevşeme ya da ilham alma becerilerinizi geliştirebilirsiniz. Örneğin
eğer kendinizi ağaçlı bir dağ yolunda yürürken hayal ederseniz, dik­
katinizi kuşların ötmesine, ağaçların arasından parlayan ışığa, çam
kokusuna ve yüzünüze çarpan serin esintiye odaklayabilirsiniz. Eğer
zihninizde bir filmin ilham verici bir sahnesi varsa ve bu görüntüyü
daha yüksek bir kaygı seviyesine dayanmanıza yardımcı olması için
kullanmak istiyorsanız, o kişinin nasıl göründüğünü, arka planda
çalan müziği ve göğsünüzün cesaretle kabardığını hayal edebilirsiniz.
Duyularınızın her biri gevşeme ve kendinize güven deneyiminize
katkıda bulunabilir.
362 • Evinizdeki Terapist

Canlandırmanın bir yer ya da kişiyle ilgili olması gerekmez.

Kendinize güvendiğiniz ve yetkin hissettiğiniz deneyimleri canlı bir
şekilde hatırlamanın da faydalı olduğunu görebilirsiniz. Yeliz, müdü­
rüyle yapacağı bir toplantıyla ilgili kendini huzursuz hissediyordu.
Önceleri bu tip toplantılardan kaçınmanın bir yolunu bulmuştu fakat
artık bu, onun Korku Merdiveni'ndeki basamaklardan biri olmuştu
ve kendini o basamağı geçmeye adamıştı. Toplantıdan önce kendini
sakinleştirmek, kendine olan güvenini güçlendirmek ve zihnini net­
leştirmek için zihinsel canlandırma yapmaya karar verdi. Yarı zaman­
lı bir piyano öğretmeni olmak, Yeliz'in kendini güvenli hissettiği bir
alandı. Piyano öğrencileriyle çalıştığı zaman nasıl hissettiğini canlı
bir şekilde zihninde canlandırmaya karar verdi. Öğrencileri iyi piya­
no çaldığında hissettiği başarı ve gururu hayal etti. Zihninde müziği
duydu ve piyano odasındaki vantilatörün üflediği serin havayı his­
setti. Sırtının dikleştiğini hissetti ve başarılı bir öğretmenin duruşuna
büründü. Bu sahneyi canlandırdıktan beş dakika sonra kendini daha
rahat, daha güvenli ve daha yetkin hissetti. Müdürüyle toplantıya
girdiğinde sandalyesinde dik bir şekilde oturabildi. Artık o durumda
kalabilmek ve ortaya çıkabilecek kaygıya dayanabilmek için daha
hazırlıklıydı.

ALIŞTIRMA: Gevşeme Yöntemlerini Uygulamak ve

Ölçmek
Ş imdiye kadar farkındalık ve kabul lenmenin, kontrollü nefes alma­
nın, aşama l ı kas gevşetmenin ve zih insel ca nlandırmanın kaygınızı
yönetmenize ve sizi kayg ı landıran durumlarda daha uzun süre kal­
manıza nasıl yardım edebileceğini öğrendiniz.
• B u yöntemlerin hangisinin size daha iyi geldiğini görmek için her
birini bir ya da iki kere deneyin .
• B u yöntem leri uyg uladığınız her seanstan önce ve sonra kaygı ya
da gerginlik seviyenizi 0- 1 00 arası bir ölçekte değerlendirmek için
sayfa 363 'te yer alan Al ıştırma Formu 1 4.6'yı kullanın.
• Size en iyi gelen bir ya da iki yöntemi belirledikten sonra o yön­
temleri düzenl i bir şekilde kullanmaya başlayın.
• Bu yöntemleri her gün uygularsanız, i htiyaç duyduğunuzda artık
daha etkili kullanabilirsiniz.
 Kaygıyı Anlamak • 363

ALIŞTIRMA FORMU 1 4.6. Gevşeme Yöntemlerimi Ölçmek

" Kullanılan Gevşeme Yöntemleri " nin altına " Farkı ndalık ve kabullenme " ,
" Kontrollü nefes alma " , " Aşamalı kas gevşetme " ya d a "Zihinsel can lan­
d ırma " yazın. Uyguladığınız her gevşeme seansı için kaygı ya da gerginlik
d üzeyinizi hiç kaygı yoksa O, hissettiğiniz kaygı en yoğun seviyedeyse 1 00
olmak üzere 0- 1 00 arasında bir ölçekte ölçün . Bu ölçümü bu alıştırmanın
hem öncesinde hem de sonrasında yapın. Denemek istediğiniz her yön­
tem için birkaç tane deneme seansı yapın. Alıştırma Formu'nun alt kısmı­
na öğrendikleriniz hakkında yorumlar yazın . Uygulama süresince gevşeme
becerilerinizin ne kadar geliştiğine bakın ve aynı zamanda en çok hangi
gevşeme yönteminin işinize yaradığını öğrenmek için farklı gevşeme yön­
temlerini karşılaştırı n .
Başlangıçtaki Kaygı/ Bittikten Sonraki
Kullanılan Gevşeme Yöntemi Gerginlik Düzeyi Kaygı/Gerginlik
(0-100) Düzeyi (0-100)

Ne öğrendim? (Uyg ulama süresince gevşeme egzersizinde i lerleme kay­

dettim mi? En çok hangi yöntemler işime yarıyor?)

Evinizdeki Terapist İkinci Baskı'dan alınmıştır. ©20 1 6 Dennis Greenberger ve Christine A.

Padesky. Bu kitabı satın alanlar bu alıştırma formunu çoğaltabilirler.
364 • Evinizdeki Terapist

Kaygılı Düşü nceleri Değiştirmek

Kaygılı düşüncelerinizi değiştirmek, kaygınızda kalıcı bir azal­
ma gerçekleştirmek için yapabileceğiniz en önemli şeylerden biridir.
Kaygıyı azaltmanın yolu ya tehlike algınızı azaltmak ya da korktu­
ğunuz şeylerle başa çıkma becerinize olan güveninizi artırmaktır. Bu
kitapta öğretilen becerilerin çoğu , size kaygılı düşüncelerinizi sınama­
nız ve değiştirmeyi öğrenmeniz için yardım edecektir. Bu bölümün
sonunda yer alan Şekil 14.6'da kaygınızı yönetmeniz için gerekli
becerileri öğrenmenize yardım edecek Evinizdeki Terapist bölümlerini
hangi sırada okuyacağınıza dair bir öneri sunulmaktadır.
Kaygınıza iyi geleceğini düşündüğümüz en temel becerilerden
biri ise, Korku Merdiveni'ndekı basamaklarla bağlantılı olan düşün­
celerinizi sınamak için davranışsa! deneyleri ( 1 1 . Bölüm) kullanmaktır.
Bu bölümde yapmaya başladığınız gibi, kaygıyı azaltmanın en hızlı
yolu Korku Merdiveni kullanarak kaygıyla yüzleşmektir. Daha önce
kaçınmış olduğunuz durumlarla nasıl başa çıkabildiğinizi görmek
için Korku Merdiveni'ndekı her basamakta deney yapabilirsiniz. Bu
deneyler size, en baştaki inancınızın aksine, başa çıkmada zannetti­
ğinizden daha becerikli olduğunuzu öğrenme şansı tanır. 10. Bölüm
Eylem Planları oluşturmanıza ve Korku Merdiveni'ndeki durumlarla
yüzleşmenize yardımcı olmak için kabullenmeyi bir yöntem olarak
kullanmanıza olanak tanır.
1 1. Bölüm'de kaygıda sıklıkla görülen inanç türlerinden biri olan
"altta yatan varsayımlar" öğretilmiştir. Örneğin, kaygılı insanlar için
ortak bir varsayım, " Eğer bir şey kötü giderse , başa çıkamam" şek­
lindedir. 1 1. Bölüm'de bu türdeki kaygılı varsayımları sınamak için
davranışsa! deneyler yapmayı öğrendiniz.
Eğer Korku Merdiveni'ni deneyimlemenin size iyi geldiğini
gördüyseniz, bu bölümü bitirir bitirmez 10. ve 1 1. Bölümlerde öğre­
tilenleri okuyup kullanabilirsiniz. Eğer önce o bölümleri okumaya
karar verirseniz 10. ve 1 1. Bölümleri okuduktan sonra kitabın 5.
Bölüm'den 9. Bölüm'e kadar olan kısmını okuyabilirsiniz. Bu kısımda
kişisel hedeflerin nasıl koyulduğu ve ilerlemenin nasıl fark edildiği
özetlenmektedir. Ayrıca bir durumun ne kadar tehlikeli olduğunu ve
o durumla ne kadar iyi baş edebileceğinizi daha hızlı bir şekilde değer­
lendirmeniz için, kaygılı düşüncelerin nasıl sınandığı da anlatılmak-
 Kaygıyı Anlamak • 365

tadır. Kanıtları incelediğinizde ve yüzleştiğiniz tehlikenin düşündüğü­

nüz kadar kötü olmadığını ve başa çıkma becerinizin sandığınızdan
daha fazla olduğunu keşfettiğinizde kaygınız azalabilir.

Kaygılı Düşünceleriniz Bir Görüntüden Oluşuyorsa

Bu bölümün başında da anlatıldığı gibi, kaygılı düşünceler söz­
cüklerden oluştuğu kadar görüntülerden de oluşur. Bu görüntüler,
yüzünüzün kızarması gibi tek bir resimden oluşabilir. Genellikle
görüntüler bütün bir sahnenin oynandığı bir film gibi görünür.
Örneğin, gözünüzün önüne utanacağınız bir şey söylediğiniz ve kıp­
kırmızı olduğunuz, insanların size bakarak güldüğü bir dizi sahne
gelebilir. Kaygılı düşünceler, görüntü ya da sözcük şeklinde olsa da,
genellikle ya tehlikeyle ilgilidir ("Kötü bir şey olacak", "Utancımdan
öleceğim", "Patronum beni takdir etmeyecek ve kovulacağım") ya
da kendini başa çıkmada yetersiz bulmakla ilgilidir ("Bununla baş
edemem" , "Zayıfım", "Diğer insanlar kendilerine daha çok güveni­
yorlar").
Görüntüler genellikle gerçeği olduğu gibi yansıtmamaktadır.
Örneğin, eğer patronunuzun size kızdığı bir görüntü varsa, bu görün­
tüde patronunuz gerçek hayatta olduğundan daha uzun ve korkutucu
görünüyor olabilir. Ya da görüntünüz, biri karşısında ne kadar rahat­
sız göründüğünüzü abartıyor olabilir. Kaygılı görüntülerin arasında,
gerçeği olduğu gibi yansıtmayan bu tip görüntülere sık sık rastlanır.
Düşünce Kayıt Formları (6.-9. Bölümler) bu görüntüleri sınamak ve
bunların gerçek deneyiminizle ne kadar uyumlu olduğunu görmek
için kullanılabilir. Aynı zamanda gerçeği olduğu gibi yansıtmayan
inançları sınamak için deneyleri de kullanabilirsiniz. Örneğin, yüzü­
nüzün kıpkırmızı olduğunu hayal ediyorsanız fotoğrafınızı çekip
hayalinizdekiyle karşılaştırabilirsiniz.
Kaygılı görüntüler yüzleştiğiniz tehlikelerin doğru bir betimle­
mesi olduğunda, onlarla başa çıkmak için hangi yöntemlerin size
en iyi şekilde yardım edeceğini bulmak faydalı olur (10. Bölüm).
Gördüğünüz gibi, kaygılı düşünceleri değiştirmek hem tehlikeyle
ilgili öngörülerinizi sınamayı hem de başa çıkma becerinize olan
güveninizi ve farkındalığınızı geliştirmeyi içerir. Düşünceleriniz ister
sözcüklerden ister görüntülerden oluşsun, bu kitapta öğrendiğiniz
yaklaşımlar aynı derecede işinize yarayacaktır.
366 • Evinizdeki Terapist

İlaç Tedavisi
Her ne kadar ilaç tedavisi kaygıyı azaltsa da uzun vadeli iyileş­
menin önünde engel olabilir. Araştırmalara göre bunun nedeni ilacın
bu kitapta öğretilenlere benzer becerileri öğrenmeye, pratik etmeye
ve geliştirmeye fırsat tanımamasıdır. Aynı zamanda insanlar ilaç
tedavisi altında korkularına yaklaştıkları zaman, başarılarının ilaca
bağlı olduğunu düşünmeye daha yatkın olurlar. Örneğin, Korku
Merdiveni'nin basamaklarının birinde uzun bir süre kalabildiğinizi
düşünün. Eğer bunu ilaç alırken yaparsanız başarınızın becerinize ya
da başa çıkmanıza değil ilaca bağlı olduğunu düşünebilirsiniz.
Kaygının üstesinden gelmenin önemli bir parçası kaygılı his­
setmeye dayanmayı öğrenmektir. İlaçlar kaygı hissinizi azaltırsa o
zaman bu hislere tahammül edebildiğinizi ve onları yönetebildiğinizi
öğrenme şansınız olmaz. Kaygınızı yönetme becerilerini geliştirmek
için, kaygılı hissetmeniz ve kaygıyı nasıl azaltacağınızı ve/veya ona
nasıl tahammül edebileceğinizi öğrenmeniz gereklidir. İlaç alırsanız
farkındalık ve kabullenmenin, kontrollü nefes almanın, aşamalı kas
gevşetmenin, zihinsel canlandırmanın, kaygılı düşünceleri değiş­
tirmenin ve kaygının üstesinden gelmenin etkisini gerçekten takdir
etmeniz mümkün olmaz. İlk başta kaygımızın yüksek düzeyde
olması, başa çıkma becerilerini öğrenmek ve uygulamak için gerekli
olan motivasyonu artırmaya yardımcı olur. Çok kaygılı olduğumuzda
kaygıyı yönetmek için yeni yöntemler öğrenme arzumuz çok yüksek
olur.
İlaç tedavisi dahil herhangi bir tedavinin etkililiği o anda sağla­
dığı fayda kadar, tekrar etme (nüksetme) oranıyla da ölçülmektedir.
Nüksetme oranı, bir tedavi sona erdikten sonra o tedaviyi alan kişi­
lerin ne kadarının aynı belirtileri tekrar yaşadığıyla belirlenir. Kaygı
bozukluğu yaşayan ve sadece ilaçla başarılı bir şekilde tedavi olan
kişilerin nüksetme oranları yüksektir. Dolayısıyla, kaygı için sadece
ilaç tedavisinden fayda gören kişilerin, ilacı bıraktıktan sonraki bir
yıl içinde kaygıları tekrarlamaktadır. Öte yandan kaygı için etkili bir
kognitif terapi tedavisi gören kişiler ise tedavi bittikten sonraki bir yıl
içinde de kaygısız bir şekilde yaşamaya devam etmektedirler. Kognitif
terapi, kalıcı bir düzelme için kaygıyı yönetebilmenize yardım edecek
beceriler öğretmektedir. Diğer bir deyişle, kognitif terapiyle iyileşti­
ğiniz zaman iyileşme halinizin kalıcı olması daha olasıdır. İlaç için
aynısını söylemek mümkün değildir.
 Kaygıyı Anlamak • 367

Kaygı giderici ilaçlarla ilgili başka bir uyarı ise bu ilaçların bağım­
lılık yapma potansiyeliyle ilgilidir. Kaygıyı tedavi etmede kullanılan
ilaçların çoğu sakinleştiricidir. Sakinleştiricilerin de bağımlılık yapma
potansiyeli vardır. Uzun bir süre boyunca sakinleştirici alan kişiler
tolerans geliştirebilir, bu da aynı sakinleştirici etkinin ortaya çıkması
için gitgide daha fazla doz alınması gerektiği anlamına gelir. Buna ek
olarak, uzun bir süre sakinleştirici aldıktan sonra ilacı almayı aniden
bırakan birçok kişi yoksunluk belirtileri yaşamaya başlamaktadır.
Yoksunluk belirtileri arasında bulantı, terleme, yerinde duramama ve
ilaç almak için yoğun bir istek görülür. Yoksunluk ve tolerans, bağım­
lılığın başlıca özellikleridir. Bu yüzden eğer bu ilaçlardan alıyorsanız
doktorunuzun sizi yakından takip etmesi gerekmektedir. Yine bu yüz­
den doktorunuz kaygınızla baş etmenize yarayacak başka yöntemler
öğrenmeniz için size bu kitabı önerebilir.
Tüm bunlar ilaç tedavisinin kaygı için hiçbir zaman kullanılma­
ması gerektiği anlamına gelmemektedir. Ancak birçok araştırmaya
göre kaygı giderici ilaçların yalnızca kısa dönemli -birkaç yıl yerine
birkaç hafta- kullanılması gerekmektedir. Ayrıca araştırmalar ilacın
kalıcı bir düzelme için çok yetersiz olduğunu da ortaya koymaktadır.
Uzun vadeli iyileşmeyi daha olası hale getirmek için kognitif terapi­
deki kaygı yönetimi becerilerini öğrenmek, mutlaka tedavi planının
bir parçası olmalıdır.

Faydalı Kaygı İçin Evinizdeki Terapisri En İyi Şekilde

İpuçları Kullanmak
Eğer şimdiye kadar 1 -4. Bölümleri okuduysanız (s. 368,
Şekil 1 4. 6'daki A adımı) ve bu bölümdeki tüm alıştır­
maları yaptıysanız (Şekil 1 4.6'daki B adımı), artık diğer
Evinizdeki Terapist becerilerini geliştirmeye hazırsınız
demektir. Her ne kadar Evinizdeki Terapist'te öğretilen
tüm beceriler kaygınızla ilgili size yardım edebilecek
olsa da, bu becerileri belirli bir sırayla geliştirmek daha
iyidir. Kaygıyı en hızlı şekilde azaltmak için Evinizdeki
Terapisrteki diğer bölümleri Şekil 1 4.6'da gösterilen
sırayla okuyun .
368 • Evinizdeki Terapist

A. Evinizdeki Terapist' e giriş olarak 1 -4 .

Bölümler.

B. Kaygıyı daha iyi öğrenmek ve Korku

Merdiveninizi yapmak için 1 4. Bölüm.

C . Hedef koymak ve sizin için anlamlı olan

bireysel iyileşme belirtilerini belirlemek
için 5 . Bölüm.

D . Korku Merdiveninizde yukarı çıktıkça

Davranışsa! Deneylerin nasıl kullanıldı­
ğını öğrenmek için 1 1 . Bölü m .

E . Eylem Planlarıyla hayatın ızdaki sorunla­

rı çözmeyi ya da çözülemeyen sorunlar
için kabullenici bir tutum geliştirmeyi
öğrenmek için 1 O. Bölüm.

F. Ayrıca depresyonunuz varsa 1 3 . Bölüm;

öfke, suçl uluk ve utanç ile ilgili zorluk
yaşıyorsanız 1 5 . Bölüm .

G. Kaygınız iyileştikten sonra diğer ruh

hallerine ve hayatınızdaki zorluklara
yardımcı olması için 6-9. Bölümler ve
1 0. Bölüm.

H . Zaman içinde kendin izi iyi hissetmeye

devam etmeniz adına plan yapmanıza
yardım etmesi için 1 6 . Bölü m .

ŞEKiL 1 4.6. Kaygı i ç i n Evinizdeki Terapist böl ümlerini okuma sırası.

 Kaygıyı Anlamak • 369

1 4. Bölüm - Ozet
► Sık görülen kaygı türleri arasında fobiler, sosyal kaygı , panik
bozukluk, travma sonrası stres bozukluğu, sağlık endişeleri ve
yaygı n kaygı bozukluğu vardır.
• Kaygı belirtileri birçok fiziksel belirtiyi, h uzursuzluktan pani­
ğe kadar g iden ruh hallerini, durumlardan ve duygulardan
kaçınmayı, tehlikeyle ilgili endişeyi ve başa çıkamamakla ilgili
d üşünceleri içerir.
► Kaygılandığım ızda sık sık yaptığımız davranışlar, kaçınma ve
güvenlik davranışlarıdır. Bu tür davranışlar kısa vadede kay­
gımızı yatıştırır ama uzun vadede kaygımızın daha kötüye
gitmesine sebep olur.
► Kaygılı düşünceler, tehlikenin gözde büyütülmesini ve öngör­
düğümüz tehlikelerle baş etme kapasitemizi küçümsemeyi
içerir.
" Kaygıyla bağlantılı olan düşünceler genellikle "Ya . . . " şeklinde
başlar ve " Çok kötü bir şey olacak ve başa çıkamayacağı m "
fikrini içerir.
" Kaygılı düşüncelerimiz genellikle görüntü olarak ortaya çıkar.
Bu görüntüler üzerinde doğru bir şekilde çalışabilmek için bu
görüntüleri tanımlamak çok önemlidir.
"" Farklı kaygı türlerinde, öngörülen tehlike türüne bağlı olarak
farklı düşünceler öne çıkar.
► Kaygının üstesinden gelmenin en iyi yollarından biri korkula­
rımızla " maruz kalma" yoluyla yüzleşmektir. Korku Merdiveni
tahammül edebileceğimiz bir h ızda adım adım korkularımızla
yüzleşmemize yardım etmesi için kullanılır.
► Kaygımızı yönetmek için farkındalık ve kabullenme, kontrollü
nefes alma, aşamalı kas gevşetme, zihinsel canlandırma ve
kaygılı d üşüncelerimizi değiştirme gibi birçok beceri bize yar­
dım edebilir.

F: 24
370 • Evinizdeki Terapist

========================-,
► İlaç tedavisi bazı kişi lere kısa vadede yard ı m edebi l i r, ancak
b i rçok kişi için kalıcı düzelme sağlamaz.
► D üşü n celerim izi değ iştirmek, kayg ı n ı n ka lıcı bir şekilde d üzel­
mesi için önemli bir adımdır.
► Evinizdeki Terapist'teki böl ü m ler, öğretilen becerileri öğ ren­
men ize yard ı m etmesi için kişiselleştirilerek belirli bir sı rayla
okuna b i l i r . Şekil 1 4 . 6'da kayg ı içi n yard ı mcı olacak bir okuma
sırası görül mektedir.
'-
 1 5. BÖLÜM

Öfkeyi, Suçl u l u ğ u ve Uta ncı An lamak

S izin ya da önem verdiğiniz bir yakınınızın öfke , suçluluk ya da

utanç ile ilgili bir sıkıntısı olduğu için bu bölümü okuyor olabilir­
siniz. Bu ruh halleri neredeyse hepimizi zaman zaman etkiler. Bu ruh
hallerinin bizi etkilediği gün sayısı etkilemediği günlerden fazlaysa
ve kendimize ya da başkalarına zarar verecek kararlar ya da tercihler
yapmamıza neden oluyorsa bu bir sorun haline gelmiş demektir.
Bu kitapta detaylı bir şekilde anlatılan iki kişi bu ruh halleriyle
ilgili sıkıntılar yaşıyordu. Volkan Bey meslektaşlarıyla ve arkadaş­
larıyla genellikle iyi geçinen bir satış elemanıydı. Ancak insanların
kendisine saygı göstermediğini ya da yakın olduğu kişilerin kendisini
önemsemediğini hissettiğinde zaman zaman öfke patlamaları yaşıyor­
du. Evde öfkesini kontrol etmekte yaşadığı zorluk, Jale Hanım' la olan
evliliğinde önemli sorunlara yol açıyordu. Meral Hanım, ergen iki
çocuğu olan ve çalışan bir anneydi. Her ne kadar hayatındaki birçok
zorluğu aşmış olsa da, küçük bir kızken şiddete maruz kaldığı için
sık sık derin bir utanç duygusu yaşıyordu. Utancı kendine güvenini
ve ilişkilerini de etkiliyordu.
Volkan Bey' in deneyimlerinden anlaşılacağı gibi öfke, insanla­
ra saldırmamıza ve onlara zarar vermemize yol açan bir duygudur.
372 • Evinizdeki Terapist

Suçluluk ya da utanç yaşadığımızda ise Meral Hanım'ın yaptığı gibi

kendimize fazla yüklenip zarar verebiliriz. Bu bölümde öfke, suçluluk
ve utanç anlatılmakta ve bu ruh halleriyle başa çıkıp onları anlayabil­
meye yönelik yöntemler detaylı bir şekilde gösterilmektedir.
Eğer bu kitabı öfke, suçluluk ya da utancı hedef almak için
okuyorsanız bu ruh hallerinin sizdeki yansımasını Alıştırma Formu
1 5 . l ' deki ölçekleri kullanarak düzenli olarak ölçebilirsiniz. Olumlu
yöndeki değişim, bu ruh hallerinin daha seyrek, daha kısa süreli ve
daha az yoğunlukta yaşanmasıyla ortaya çıkacaktır. Örneğin öfkeyle
uğraşıyorsanız, bu kitapta ilerledikçe eskisi kadar sık öfkelenmedi­
ğinizi, öfkenizin daha kısa sürdüğünü ve daha hafif olduğunu fark
edebilirsiniz. Bu alandaki değişimler ilerlemenin bir işareti olabilir.
Bunları takip etmek ve ölçmek oldukça önemlidir.

ALIŞTIRMA: Ruh Hallerimi Ölçmek ve Takip Etmek

Alıştırma 1 5 . 1 'i öfke, suçluluk, utanç ve o l u m l u bir ruh hali olan
mutl u l u k gibi fa rklı ruh hallerini ta kip etmek için k u l la nabilirsiniz .
 Öfkeyi, Suçluluğu ve Utancı Anlamak • 373

ALIŞTIRMA FORMU 1 5. 1 . Ruh Hallerimi Ölçmek ve Takip

Etmek
Bu alıştırma formunu, düzelmesi ni istediğiniz herhangi bir ruh halinin sıklığını, yo­
ğunluğunu ve süresini ölçmek ve takip etmek için kullanabilirsin iz. Bu alıştırma for­
mu ayn ı zamanda mutluluk gibi olumlu ruh hallerini ölçmek için de kullanılabilir.
Ölçtüğüm ruh hali:

SiKLiK
Bu hafta içinde bu ruh halini ne sıklıkta yaşadığınızı aşağıda en doğru şekilde gös­
teren sayıyı işaretleyin ya da daire içine alın:
o 10 20 30 40 50 60 70 80 90 1 00

Asla Birkaç kere Her gün Günde birkaç Sürekli

defa
YOĞUNLUK
Bu hafta içinde bu ruh halini ne kadar yoğun bir şekilde hissettiğinizi işaretleyin
ya da daire içine a l ın. Sü rekli o yoğunlukta hissetmesen iz dahi, o ruh halini en
yoğun şekilde yaşadığınız zamanı göz önüne alarak ölçüm yapın. O puan, o
hafta bu ruh halini hiç yaşa madığınız anlamına gelir. 1 00 puan ise bu ruh halini
şimdiye kadar hayatınızda en yoğun şekilde hissettiğiniz anı ifade eder. Yoğun bir
şekilde yaşanan ruh ha lleri 70'in üzerinde ölçü lür. Eğer ruh halini orta yoğunlukta
hissettiyseniz 30 ila 70, hafif yoğunluktaki ruh hal lerine ise 1 ila 30 a rasında bir
puan verebilirsiniz.
o 10 20 30 40 50 60 70 80 90 1 00
1 1 1 1 1 1 1 1 1
Hiç Hafif Şiddetli Şimdiye
kadar en
şiddetlisi
SÜRE
Ruh halinizin ne kadar sürdüğünü gösteren aşağıdaki sayıyı işaretleyin ya da daire
içine alın. Yine bu hafta içinde bu ruh halini en yoğu n biçimde yaşadığınız zamanı
göz önüne alarak ölçüm yapın (bu ruh haline yukarıdaki Yoğunluk ölçeği nde kaç
puan verdiğinizi d üşünün). Eğer içinde bulunduğunuz hafta bu ruh halini yaşama-
dıysanız O'ı işaretleyin .
o 10 20 30 40 50 60 70 80 90 1 00

7
1 1 1 1
Yok 1 saat 1 -2 2-4 4-8 8-12 1 2-24 1 -2 2 -4 4-7
ya da saat saat saat saat saat gü n gü n g ün gun
daha az
374 • Evinizdeki Terapist

ALIŞTIRMA: Ruh Hali Puanları

Al ıştı r ma Formu 1 5 1 ' de olçtüğ ü n üz ruh hal !eri n i r ı Sik l ı ğ ı , yoğ u n l u ğ u
v e süresıyle i l g ı l ı puanları Alışt ı r m a Formu 1 5 . 2 'ye kaydedeb i l i �siniz
t3 u n ları Al ıştı rma Formu 1 5 . 2 ' de S (sı k l ı k). Y (yoğ u rı l ü k) ve Z (za man­
s ü ı e) o!a�ak kodlaya b ı l ı r ya da her bıri için ta r k!ı bir ren k kullanabil irsı­
rı ız. Ayn ı grafikte her üç r u fı halıni takıp ederken . bır yarıdan Evinizdt!ki
Terapi5 t 'teki becerılerı öğı erıeLek, bır yci n darı da ılerlemen iz 1 görebi­
leceksınız. Ölçtüğünüz her ruh halı ıçirı Alı�tı r r r ıa Formu 1 5 . 2 ' n i n boş
b 1 r kuuyası ı ı ı kulları ı rı Ö r rıeğ ı n aynı arıda utanç ve m u tlul uğu ölçüyor­
sarı ız her ık,sıni de Al ıştı �rna Formu 1 5 2 ' n i n ıki ayrı kopyası üzeri nde
takıp edeb, l ı rs ı n ı z Bu kitabın eKler bölümü nde b u ikı a l ıştı rma formu
n u n da boş kopyilsı bulunmakta d ı r.

ALIŞTIRMA FORMU 1 5.2. Ruh Hali Puan Tablosu

� - - �-.....-"--'J
Ölçtüğüm ruh hali:

1 00
90
80
70
60
50
40
30
20
10
o
Ta rih

Evinizdeki Terapist İkinci Baskı'dan alınmıştır. ©20 1 6 Dennis Greenberger ve Christine A.

Padesky. Bu kitabı satın a lanlar bu alıştırma formunu çoğaltabilirler.
 Öfkeyi, Suçluluğu ve Utancı Anlamak • 375

ÖFKE
Reha market alışverişine giderken kız arkadaşı Yeşim ' den d e yeni
aldığı gömleği yıkamasını rica etti. Yeşim seve seve gömleği yıkadı ve
daha sonra kurutma makinesine attı. Reha eve dönüp gömleğini sor­
duğunda Yeşim gömleği makineden çıkarmayı unuttuğunu fark etti.
Gömleği kurutma makinesinden çıkardıklarında küçülmüş olduğunu
gördüler. Reha çok öfkelendi, çünkü Yeşim'in daha dikkatli olması ve
gömleğin makinede kurutmaya uygun olup olmadığını anlamak için
etiketini okuması gerektiğini düşünüyordu. Reha, Yeşim'e bağırdı:
" Benim eşyalarımı hiç önemsemiyorsun! Çok düşüncesiz ve umur­
samazsın! " Yeşim kırılmıştı. Her ne kadar gömleğe üzülmüş olsa da
Reha'nın öfkesinin orantısız olduğunu düşündü. O da Reha'ya bağır­
dı: "Senin hatan! Eğer gömleğin kumaşı hassassa bana söylemen
gerekirdi! Bir daha senin için bir şey yapmayacağım ! "
Reha ve Yeşim gibi öfkenizi gösterebilir y a d a göstermeyebilir­
siniz ; Ancak size çok kötü davranıldığını, birisinin sizi kullandığını
ya da kırdığını düşündüğünüz zaman muhtemelen benzer bir öfke
yaşamışsınızdır. Şekil 15.l 'de görüldüğü üzere tüm ruh halleri gibi
öfkeye de düşüncede, davranışta ve fiziksel belirtilerde değişim eşlik
eder. Öfkelendiğimizde bedenimiz savunma ya da saldırı için hare­
kete geçer. Düşüncelerimiz intikam ya da misilleme planlarıyla dolar
ya da bize nasıl " haksızlık" yapıldığına odaklanırız.

• " Sen/onlar beni tehdit ediyorsun(uz)

ya da bana zarar veriyorsun(uz) . " • Sinirli
• " Sen/onlar kuralları • Öfkeli
çiğniyorsun(uz) . " • Öfkeden kendin i
• " B u haksızlı k . " kaybetmiş

• Savu n mak/karşı çıkmak • Kas gerginliği

• Saldırmak/tartışmak • Yüksek tansiyon
• İçe kapanmak • Kalp atışında hızlanma

ŞEKİL 1 5. 1 . Öfke belirti leri nin profili.

376 • Evinizdeki Terapist

Öfke duygusunun sinirlilikten, öfkeden kendini kaybetmeye

kadar gidebildiğine dikkat edin. Bir durumda ne kadar öfkelendiği­
miz o olayın ne anlama geldiğiyle ilgili yaptığımız yorumdan etkile­
nir. Gömlekle ilgili kavgadan sonra Yeşim günün geri kalanını sessiz
geçirdi. Eğer Reha, Yeşim'in tepkisini duygularının incinmiş olduğu
yönünde yorumlarsa, bu durumda bir miktar huzursuzluk duyabilir
ya da Yeşim' in duygularını önemseyebilir . Ancak Reha, Yeşim' in
sessizliğinin, Yeşim 'in onu umursamadığı ya da ihtiyaçlarını önem­
semediği anlamına geldiğini düşünürse büyük ihtimalle daha da
öfkelenecektir.
Öfkeye yol açan olaylar kişiden kişiye değişiklik gösterir. Birisi
sırada beklediği için öfkelenirken diğer yandan iş performansıyla
ilgili bir eleştiriyi sakin bir şekilde dinleyebilir. Başka bir kişi sırada
beklemeye aldırmazken işiyle ilgili yaptığı hataları söyleyen kişiye
hemen saldırabilir. Öfkemizi tetikleyen bu tip olaylar genellikle hem
geçmişimize hem de inandığımız kural ve inançlara bağlıdır.
Örneğin, geçmişte sık sık ya da ciddi bir şekilde kötüye kul­
lanıldıysak, ileride de kötüye kullanılmaya karşı "koruma kalkanı "
oluşturmaya yatkın oluruz. Geçmişinde uzun bir süre boyunca bu
deneyimi yaşamış kişiler olayları hemen kötüye kullanılma olarak
algılayıp sürekli öfke yaşarlar. Bazen de öfkelerini tetikleyen olaylar
karşısında, belirgin bir şekilde orantısız bir öfke hissederler .
Sık sık ve bir anda ortaya çıkan öfke görüntüsü, kendimizi koru­
manın, bizi kötüye kullanan kişilerle yüzleşerek mümkün olduğuna
yönelik bir inançla ele ele gitmektedir. Peki sürekli kötüye kullanıl­
mış fakat kendilerini koruma konusunda çaresiz hisseden kişiler ne
yapmaktadır? Bu kişiler genellikle kötüye kullanılmaya karşı öfkey­
le değil, içe kapanma ve depresyonla tepki verirler. Eğer kötüye
kullanılma karşısında kendinizi çaresiz hissediyorsanız, birisi size
zarar verdiğinde üstesinden gelmeniz gereken zorluk, kendi öfke­
nizi kontrol etmek yerine öfkeyi deneyimlemeyi öğrenmek olabilir.
Dolayısıyla öfke ya çok sık olduğu , olayla orantısız bir şekilde ortaya
çıktığı ve zarar verici bir şekilde ifade edildiği ya da hiç ortaya çık­
madığı zaman bir sorun haline gelebilir. Zaman zaman öfkelenmek
normaldir; öfke , sağlıklı ve işlevsel bir duygu olabilmektedir.
 Öfkeyi, Suçluluğu ve Utancı Anlamak • 377

ALIŞTIRMA: Öfkeyi Anlamak

Öfkelendiği nizde ne olduğunu a n lamak için yakın zamanda öfke­
lendiğiniz ya da sini rlendiğiniz bir zamanı aklınıza getirin. Alıştırma
Formu 1 5.3 'te bir kısmı görülen Düşünce Kayıt Form u ' n u n 1 . sü­
tununda olayı tarif edi n . 2. sütunda, bu durumdayken yaşadığınız
ruh halinizi bir kelimeyle tarif edin (örneğ i n öfke ya da sinirlilik) .
1 i l e 1 00 arasındaki b i r ölçekte hayatınızda öfkeden kendinizi kay­
bettiğiniz ya da hayatınızda en çok öfkelendiğiniz an için 1 00, orta
derecede bir öfke için 50 ve hafif bir sinirlenme için 1 O olaca k şe­
kilde ruh hali nizi ölçü n .
En öfkeli olduğunuz noktada aklınızdan ne geçiyordu ? B u düşün­
celeri (keli meler, görüntüler ve anılar) 3. sütuna yazı n . O durumda­
ki düşünceler, görüntüler ya da anılarınızdan emin değilseniz bun­
ları tanımlamayı öğreten 7 . Bölüm'e göz atabilirsiniz.
Eğer öfke daha iyi anlamak istediğiniz bir ruh hal iyse, bu alıştırmayı
yakın zamanda öfkelendiğiniz iki ayrı olay için tekrar yapın: Du­
rumları tarif edin, ruh halinizin şiddetin i ölçün ve düşüncelerinize
ek olarak zihninizde beliren görüntü ve anıla rı da yazın . Alıştırma
Formu 1 5 . 3 ' ü farklı d u rumlar için doldurduktan sonra bu bölümün
diğer iki kısmına geçin . Bu kısımlarda anlatılanlar sayesinde öfkeyi
daha iyi anlayacak ve öfkenizi zarar verici deği l yapıcı şekilde yö­
netmen ize ve/veya ifade etmenize yard ı m edecek yöntemleri öğre­
neceksiniz.
378 • Evinizdeki Terapist

ALIŞTIRMA FORMU 1 5.3. Öfkeyi, Suçluluğu ve Utancı

Anlamak
1 . Durum 2. Ruh Halleri 3. Otomatik Düşünceler
(Zihinsel Görüntüler)
Kimin leydiniz? a . Ne h issettiniz?
Ne yapıyord u n uz? b . R u h halinin a . B u şeki lde h issetmeye
Ne zama ndı? şi ddeti n i ölçün başlamadan hemen önce
Neredeyd iniz? ( % 0 - 1 00) aklı nızdan ne geçiyord u ?
Başka düşü nceler va r m ı ?
Başka görü ntüler?
b. En etkin düşünceyi
işa retleyi n ya da yuvarlak
içine a l ı n .

Evinizdeki Terapist İkinci Baskı 'dan a l ınmıştır. ©20 1 6 Dennis Greenberger v e C h ristine A.
Padesky. Bu kitabı satın alanlar bu alıştırma formunu çoğaltabilirler.
 Öfkeyi, Suçluluğu ve Utancı Anlamak • 379

Öfkeli Düşünceler
Öfke duygusu tehdit, zarar görme ya da incinme algısıyla
veya önemli kuralların ihlal edildiği inancıyla bağlantılıdır. Ayrıca
haksızlığa uğradığımızı ya da elde etmeyi beklediğimiz bir şeyin
engellendiğini düşünüyorsak da öfkelenebiliriz. Zarar gören göm­
lekle ilgili tartışmada Reha öfkelenmişti, çünkü Yeşim' in gömleğe
zarar vermeden yıkamasını beklemişti. Yeşim ise Reha' nın kendisine
saldırmasını ("Çok düşüncesiz ve umursamazsın! ") haksızlık olarak
görmüştü. Bu cümle Yeşim' in Reha'ya karşı olan sevgisini, şefkatini
ve gömleği iyi niyetle yıkamasını hiçe sayıyordu. Burada adalet,
mantık ve beklenti üzerindeki vurguyu fark edebilirsiniz. Bizi sadece
zarar görme ya da incinme değil, kuralların ve beklentilerin ihlal
edilmesi de öfkelendirir.
İşten çıkarılan bir adamı ele alalım. Sizce öfkelenir mi? Duruma
göre değişir . Eğer bu kişi işten çıkarıldığında bunun adil bir karar
olduğunu düşünüyorsa (belki kurum iflas etmiştir ve bütün çalışanlar
işten çıkarılmıştır) öfkelenmesi çok olası değildir. Ancak işten haksız
yere çıkarıldığını düşünüyorsa (belki diğer çalışanlar işten çıkarılma­
mıştır ya da belirli bir ekipteki veya yaştaki erkek çalışanlar işten
çıkarılmıştır) o zaman çok fazla öfkelenebilir.
Benzer bir şekilde, eğer bir çocuk otobüste ayağınıza basarsa
canınız acır. Öfkelenip öfkelenmemeniz çocuğun davranışındaki
niyeti ve gerekçeyi nasıl yorumladığınıza bağlıdır. Eğer çocuğun
bilerek ayağınıza bastığını düşünürseniz çok çabuk öfkelenebilir­
siniz. Ama otobüs ani fren yapınca çocuğun dengesini kaybettiği
için kazara ayağınıza bastığını düşünürseniz yine canınız acıyabilir
fakat büyük olasılıkla öfkelenmezsiniz. Zarar görme sonucunda
ortaya çıkan öfkelenme olasılığı, durumdaki gerekçeyi ve niyeti nasıl
değerlendirdiğinizle bağlantılıdır . Örneğin çok kalabalık bir otobüste
birinin ayağınıza basmasını tenha bir otobüste ayağınıza basılmasına
göre daha az önemseyebilirsiniz.
Eğer insanların neleri adil ve mantıklı buldukları konusunda
farklılık gösterdiğini bilmeseydik bu kurallar bize oldukça net gözü­
kebilirdi. Reha, Yeşim' i incitecek şekilde davransa bile yine de ondan
kendisine karşı destekleyici ve ilgi dolu olmasını bekliyordu. Yeşim
380 • Evinizdeki Terapist

ise Reha çok öfkeli olsa bile kendisiyle sakin bir şekilde konuşmasını
bekliyordu. Hem Yeşim hem de Reha kendi beklentilerinin mantıklı,
karşısındakinin beklentisinin ise gerçek dışı olduğuna inanıyordu.
Reha ve Yeşim' in de deneyimlediği gibi, öfkenin yakın ilişkilerde
ortaya çıkması çok olasıdır. Yakın ilişkimiz olan biriyle (sevgilimiz,
iş arkadaşımız vb) yaşanan öfke bazı zamanlarda çok şiddetli ola­
bilir. Arkadaşlarımızdan, sevgilimizden ya da iş ortaklıklarımızdan
birden fazla beklentimizin olduğUnu fark ettiğimiz zaman, öfke ve
yakınlık arasındaki ilişkiyi daha iyi anlayabiliriz. Öylesine tanıştığı­
mız kişilerden belirli kişisel beklentilerimizin olması daha düşük bir
ihtimaldir. Satış görevlisine nadiren şiddetli bir şekilde öfkeleniriz,
çünkü bu tip bir ilişkiden beklentimiz oldukça düşüktür. Biriyle olan
ilişkimiz ne kadar yakınsa bu kişiden beklentimizin yüksek olması o
kadar olasıdır. Daha da derine inersek, insanlara beklentilerimizden
bahsetmeyebiliriz ve beklentilerimize dair hayal kırıklığı yaşayana
kadar bunun farkında bile olmayabiliriz. Daha sonra inciniriz, hayal
kırıklığına uğrarız ve genellikle öfkeleniriz.

Öfke Kontrol Yöntem leri

Öfkeli Düşünceleri Sınamak
Öfkeli düşünceler karşısında ne yaptığımız, bu düşüncelerin
hayatımızda nasıl bir rol oynadığına bağlıdır. Nadiren öfkeleniyorsak
ve öfkeli düşüncelerimiz belirgin bir adaletsizlikten kaynaklanıyorsa,
tepkimiz, bu duruma yapıcı bir şekilde tepki vermek için öfkemizi
nasıl kullanacağımızı bulmak olur. Sık sık öfkeleniyorsak ve öfkemiz
özellikle kendimiz ve yakın çevremiz için sorun haline geliyorsa, o
zaman öfkeli düşüncelerimizi değerlendirmeyi öğrenmeli ve olaylar
hakkında daha farklı düşünmenin bir yolu olup olmadığına bakma­
lıyız. 6. Bölüm 'den 9. Bölüm'e kadar olan kısımlarda kullanmayı
öğrendiğiniz Düşünce Kayıt Formu , alternatif şekilde düşünmeyi
öğrenmek için iyi bir araçtır.
Öfkelendiğimiz zaman, insanların niyetini kendi açımızdan
olumsuz yönde algılarız ya da yanlış yorumlarız. Öyle olmasa bile
bize özellikle kötü davrandıklarını ya da bizi kullandıklarını düşüne-
 Öfkeyi, Suçluluğu ve Utancı Anlamak • 38 7

biliriz. Örneğin bir mağazada kasanın birkaç adım uzağında duru­

yorsunuz ve satış görevlisine bir şey sormak için diğer müşteriyle
konuşmasını bitirmesini bekliyorsunuz. Satış görevlisi müşteriyle
konuşmasını bitirir bitirmez başka bir müşteri kasaya yaklaşarak
satış görevlisiyle konuşmaya başlıyor. Eğer bu kişinin sizi gördüğü
halde bilerek sizin önünüze geçtiğini düşünürseniz öfkelenebilirsiniz.
Ancak eğer o kişinin sizi gerçekten görmediğini ve bilmeden hata
yaptığını düşünürseniz öfkelenme ihtimaliniz daha az olur. Bu iki
tepkinin arasındaki fark, diğer insanların hareketlerini kişiselleştirip
kişiselleştirmememizdir. Bunu "bize" özellikle mi yaptı, yoksa o kişi
bizim orada durduğumuzun farkında değil miydi?
Öfkelendiğimizde insanların hareketlerini kişiselleştiririz.
Düşünce Kayıt Formu'nun bir faydası da boylesı durumlarda etraf­
lıca düşünmenize yardım etmesidir. Kendinize insanların niyetlerini
sorgulamanıza yardım edecek soruları sormayı öğrenirsiniz. Düşünce
Kayıt Formu insanların davranışlarıyla ilgili alternatif açıklamaları
göz önünde bulundurmamıza yardım edebilir. Sırada beklediğini gör­
mediğiniz kişinin önüne geçtiğiniz herhangi bir zamanı hatırlayabilir
misiniz? O kişinin hakkını yeme niyetiniz yoktu. Bu zaman zaman
herkesin yapabileceği basit bir hatadır.
İnsanların davranışlarını kişisel olarak algılamamayı, niyetlerinin
o kadar kötü olmayabileceğini göz önünde bulundurmayı ve durum­
lara başka bir bakış açısından bakmayı öğrenmek, öfkeye verilen
daha işlevsel tepkilerdir.
Öfkeli düşüncelerin insanları kalıpların içine koyduğunu söyle­
yebiliriz. Bu bölümün önceki sayfalarındaki örnekte Reha, Yeşim'e
gömleği küçüldüğü için çok öfkelendi. Ona, " Düşüncesiz ve umur­
samaz! " dedi. Öfkelendiğimizde genellikle insanları Reha'nın yaptığı
gibi etiketleriz. Eğer bu etiketler sürekli kullanılırsa, diğer insanların
niyetlerini esnek bir şekilde görmemize engel olacak kalıplar haline
gelirler. Reha, Yeşim' in " düşüncesiz" olduğuna inanmaya devam
ederse, daha sonra onun birçok davranışını bu etiketin kanıtı olarak
yanlış yönde yorumlamaya başlayabilir. Örneğin Yeşim mutfağa
gidip kendine kahve aldığında Reha, "Ne kadar düşüncesiz, bana
teklif etmedi, " diye düşünebilir. Bu şekilde düşündüğünde, Reha o
382 • Evinizdeki Terapist

sabah kahvesini içtiğini ve Yeşim' in kendisinin günde bir kahveden

fazla içmediğini bildiğini göz önünde bulundurmamış olur. Yeşim
düşüncesiz değildir, tam tersine bu durum aslında Reha'nın alış­
kanlıklarını bildiğini gösteriyordur. Yeşim de kendisini düşünceli ve
karşısındakini önemseyen biri olarak görüyor, davranışları da genel­
likle bunu destekliyordur. Bir kişiyi üzerinde tek bir etiketin olduğu
bir kalıba koymak genellikle yanlış anlaşılmaya ve gereksiz üzüntüye
neden olur.
Eğer kendinizi sürekli, hayatınızdaki bir kişiyi etiketlerken ve
yargılarken buluyorsanız genellikle bu durum sizin o kişiyi belirli bir
kalıba koyduğunuzun işaretidir. Bunun farkına vardığınızda öfkenizi
azaltmak ve kişiyi o kalıptan çıkarmak için yapacağınız birkaç şey
vardır. Öncelikle "damarınıza basan" konuların farkına varabilirsiniz.
Reha duygularının ve ihtiyaçlarının göz ardı edilmesine dair işaretler
karşısında çok hassas olduğunu fark etti. Damarınıza basıldığında
öfkeli bir şekilde tepki vermek yerine yargılamadan gözlem yapmayı
ve daha fazla bilgi edinmeyi deneyebilirsiniz. Böylece insanların
niyetinin ne olduğuyla ilgili varsayımlarınızı sınayabilirsiniz.
Reha, Yeşim'le olan ilişkisini düzeltmek istiyordu. Dolayısıyla
Yeşim'in sadece kendisine kahve almasına sessiz bir şekilde öfkelen­
mek yerine, ona, "Neden bana da kahve koymadın?" diye sordu. Bu,
Reha'ya Yeşim'in düşüncesiz olduğuyla ilgili varsayımını sınaması
için bir şans verdi. Yeşim cevap verdi, "Bu sabah kahveni içtin, ayrı­
ca hiçbir zaman günde birden fazla kahve içmiyorsun. Ama bir tane
daha istiyorsan sana seve seve yaparım. Tekrar taze kahve koyuyo­
rum. " Yeşim'in cevabı Reha'ya hem ek bilgi sağladı hem de Yeşim'in
davranışının kesinlikle " düşüncesizlik" olmadığını fark etmesine
yardım etti. Diğer insanlar hakkında olumsuz yönde düşünmeye
başladığımızda daha fazla bilgi edinmenin avantajı, insanların davra­
nışlarının farklı nedenleri olabileceğini anlamamıza yardım etmesidir.
Öfkenizi kontrol etmenize yardım edecek diğer yöntemler, sizi
öfkelenme riskinizin yüksek olduğu durumlara sokacak olayları
öngörmeniz ve hazırlık yapmanız, öfkenin erken uyarı işaretlerini
fark etmeniz, mola vermeniz, kendinizi ortaya koymayı öğrenmeniz
ve çift ya da aile terapisinden yardım almanız olarak sıralanabilir.
 Öfkeyi, Suçluluğu ve Utancı Anlamak • 383

Zihinsel Canlandırmayla Olayları Öngörmek ve Hazırlık Yapmak

Öfkelenme ihtimaliniz olan durumları öngörüp hazırlık yapmak

sizin için faydalı olabilir. Bu durumların içine girmeden önce sakin­
leşmek, normalde öfkeyi tetikleyecek olaylarla başa çıkmanız için
sizi hazırlar. 14. Bölüm'deki (s. 360-362), kaygıyı azaltmaya yönelik
zihinde canlandırma yöntemleri aynı zamanda aşırı öfkelenme riski­
nizin olduğu durumlar karşısında hazırlıklı olmak için de kullanıla­
bilir. Zihinsel canlandırmayı kendinizi sakinleştirmek için kullanabi­
leceğıniz gibi, vermek istediğiniz tepkileri planlamak ve hazırlamak
için de kullanabilirsiniz.
Aşırı öfkelenme riskinizin yüksek olduğu bir durumun içine
girmeden önce zihinsel canlandırmayı kullanmak en iyisidir. Ne
söylemek istediğinizi, nasıl bir tavırla söyleyeceğinizi ve almak istedi­
ğiniz tepkiyi hayal etmek faydalı olabilir. Eğer işler umduğunuz gibi
gitmezse diye ortaya çıkabilecek sorunlarla nasıl baş edebileceğinizi
hayal etmek de size yardımcı olur. Zorlayıcı durumlar karşısında zih­
ninizde prova yapmak, olaylar kötü gittiğinde kendinizi daha güvenli
ve daha az tehdit edilmiş hissetmenize yardım eder. Sonuç olarak
kendinize olan güveniniz, olumsuz sonuçlar karşısında yalnızca öfke
patlaması yaşamak yerine daha etkili ve işlevsel bir şekilde tepki
vermenize olanak sağlar. Zihinsel canlandırmanın işe yaramasının
bir nedeni, nerelerde sorun çıkabileceğini etraflıca düşünmenize ve
vereceğiniz cevabı çok önceden hazırlamanıza yardımcı olmasıdır.
Dahası, kendinizi riskli ve stresli bir durum karşısında etkin ve sakin
bir şekilde görmek size fayda sağlar. Son olarak, nasıl tepki vermek
istediğinizle ilgili aklınızda ideal bir görüntü oluşturmak, gerçekten
o durumla karşı karşıya olduğunuzda tepkinizi yönetmeniz için yar­
dımcı olur.
Sizin için stresli ve öfkelenme riskinizin yüksek olduğu bir
durumu belirleyebilirseniz, tam olarak ne söylemek istediğinizi ve
nasıl söylemek istediğinizi planlamak, yazmak ve prova yapmak için
fırsatınız olur. Yazdığınız senaryo elde etmek istediğiniz şeye yönelik
bir strateji oluşturmanıza ve o durum karşısında kendinize daha çok
güvenmenize yardım eder.
384 • Evinizdeki Terapist

Öfkenin Erken Uyarı İşaretlerini Fark Etmek

Öfkelenme olasılığınızın olduğu durumları öngörmenin yanı sıra

öfkelendiğinize ya da öfkenizin kontrolden çıktığına dair işaretleri
fark etmek de oldukça yararlıdır. Birçok kişi için kontrolden çıkabile­
cek olan öfkenin erken işaretleri arasında şunlar vardır: titreme, kas
gerginliği, çenenin kaskatı olması, göğüste baskı, bağırmak, yumruk­
ların sıkılması ve doğru olmayan şeyler söylemek. Bir miktar öfkenin
olması sorun değildir, ancak daha yıkıcı bir öfke alanına girmeye
başladığınızı fark ettiğinizde kendinize seçeneklerinizi hatırlatmak
için birkaç dakika verin. Kızgın olmayı seçebilirsiniz ya da kendinizi
sakinleştirmek için aşağıda anlatılan ara verme ya da kendini ortaya
koyma yöntemlerini uygulayabilirsiniz.

Mola Vermek

Mola vermek, öfkenizi kontrol etmede etkin bir yol olabilir. Mola
vermek, erken uyarı işaretleri öfkenizin kontrolden çıkmak üzere
olduğunu gösterdiği zaman, kendinizi o durumdan uzaklaştırmak
demektir. Bu eylem, kendiniz ve o durum üzerindeki kontrolünüzü
yeniden kazanmanıza yardım eder. Kendi kendinize neyin önemli
olduğunu ya da ne elde etmek istediğinizi hatırlatabilirsiniz.
Molaları etkin bir şekilde kullanmak için öfkenizin o durumla
başa çıkma isteğinizin önüne geçtiğine ya da yıkıcı olduğuna dair
erken uyarı işaretlerini fark etmek gerekir. Profesyonel sporcuların
yaptığı gibi mola verebilirsiniz: güç toplayıp toparlanmak, strateji
planlamak, rahatlamak ya da sadece dinlenmek gibi... Molanız 5
dakikadan 24 saate kadar değişebilir. Molayı, bir durumdan kaçın­
mak değil, tam tersine o duruma yeni bir açıdan yaklaşmak ve yeni
bir başlangıç yapmak için kullanırsınız. Bazen sadece o durumdan
uzaklaşmak bile farklı bir bakış açısı yakalamanıza yardım eder.
Mola sırasında 14. Bölüm'de anlatılan gevşeme egzersizlerini uygu­
lamak faydalı olabilir. Molayı, öfkeli düşüncelerinizi sınamak için
kullanırsanız (6. Bölüm'den 9. Bölüm'e kadar olan bölümlerde ve bu
bölümde anlatıldığı gibi) moladan en iyi şekilde faydalanmış olursu­
nuz. Bazı insanlar, öfke patlaması olasılığını en aza indirmek için o
 Öfkeyi, Suçluluğu ve Utancı Anlamak • 385

durumun içine kafalarında yeni bir stratejiyle tekrar girmeye çalışır.

Daha önce anlatıldığı gibi, tekrar o durumun içine girmeden önce,
söylemek ve yapmak istediklerinizin provasını yapmak için zihinsel
canlandırmayı kullanabilirsiniz.

Kendini Ortaya Koymak

Kendinizi ortaya koymayı öğrenmek, öfke ile ilgili yaşanan zor­

lukları azaltabilir. Kendini ortaya koymak genellikle agresif olmak ile
birinin sizi kullanmasına pasif bir şekilde izin vermek arasında bir
noktadadır. Agresif olduğumuzda karşımızdaki kişiye saldırırız. Çok
pasif olduğumuzda ise başkalarının bize saldırmasına izin veririz.
Kendini ortaya koymak demek, karşımızdakine saldırmadan kendi­
mizi koruduğumuz orta yol demektir. Örneğin, aşağıda bize "aptal"
diyen birine karşı verilebilecek üç ayrı cevap verilmiştir:

Agresif: (bağırarak) " Eğer benim aptal olduğumu düşünüyor­

san, sen de geri zekalısın! "
Kendini ortaya koyan: (sakin ve güçlü) " Benim aptal olduğumu
düşünebilirsin ama asıl meseleyi konuşalım. "
Pasif: (başını sallayıp hiçbir şey söylememek)

Kendini ortaya koymak aynı zamanda istek ve ihtiyaçlarımızı net

bir şekilde ifade etmek demektir. Örneğin, işten eve geldiğinizi ve
kapıdan girer girmez çocuklarınızın sizinle oynamak istediğini düşü­
nün. Yorgunsanız ve çocukların bütün ihtiyaçlarını gidermeye çalı­
şırsanız (pasif), bir süre sonra her şey üstünüze gelmeye başlayabilir
ve eninde sonunda onlara öfkeli bir şekilde bağırabilirsiniz (agresif) .
Genelde kendinizi ortaya koyarak şöyle bir cümle kurmak daha iyi­
dir: " Çok yorgunum ve sizinle oynamadan önce kendime gelmek için
birkaç dakikaya ihtiyacım var. " Bu size toparlanmak, çocuklarınızı
ne kadar sevdiğinizi kendinize hatırlatmak, onlarla zaman geçirmek
için kendinizi hazırlamak ve/veya gerektiği zaman sınır koymak için
zaman kazandırır. Kendini ortaya koymak, haksızlığa uğramayı ya
da insanlar tarafından kullanılmayı azaltabilir, dolayısıyla öfkeye yol
açabilecek durumları da engelleyebilir. Ayrıca hayatınızın kontrolü­
nün sizin elinizde olduğu hissini de verir.
F: 25
386 • Evinizdeki Terapist

Kendinizi Ortaya Koyabileceğiniz Cevapları Hazırlamak ve

Uygulamak İçin Dört Yöntem

1 . "Ben" dili kullanın. Öfkeli cümleler genellikle "sen" keli­

mesiyle başlar ve sorunlar için bir suçlu arar. (Örneğin, "Sen her
zaman önce kendini düşünüyorsun. ") Konuşmaya bu şekilde baş­
lamak, genellikle diğer kişinin savunmaya geçmesine neden olur ve
o kişi de sizin söylemek istediklerinizi duymamaya başlar. Kendini
ortaya koyan cevaplar genelde "ben" ile başlar ve tepkilerinizi, ihti­
yaçlarınızı ve isteklerinizi ifade eder. (Örneğin. "Ne düşündüğümü ve
hissettiğimi gerçekten dinlemeni istiyorum. ") Bir ihtiyacı ya da talebi
ifade etmek, diğer kişinin söylemek istediklerinizi duymasına yardım­
cı olur, böylelikle daha verimli bir diyalog kurulabilir.
2. Birinin sizinle ilgili şikayetindeki doğruluk payını
göz ardı etmeyin, ama bir yandan da haklarınızı koruyun.
Örneğin, birinin sizden bir şey istediğini ve sizin hayır dediğinizi
düşünün. Diğer kişi, "Ama bunu yapmana gerçekten ihtiyacım var,
yapabileceğin halde bana yardım etmemen bencillik, " dediğinde
şöyle cevap verebilirsiniz: " Hayal kırıklığına uğradığını anlıyorum
ama yine de hayır demek zorundayım, çünkü şu an gerçekten çok
yorgunum. Bu bencillik değil, kendime dikkat ediyorum. "
3 . İnsanların sizin aklınızı okumasını ya da ne istedi­
ğinizi öngörmesini beklemek yerine kendi ihtiyaçlarınızı ve
isteklerinizi net ve basit bir şekilde ifade edin. Birinden doğru­
dan yardım istemek, insanlara neye ihtiyacınızın olduğunu söylemek
ve beklentilerinizle ilgili net olmak kendinizi ortaya koymak demektir.
Eşinize, "Ayaklarım çok ağrıyor, bana masaj yapar mısın lütfen?" diye­
bilirsiniz. Bir anne çocuklarına, "Lütfen oyuncaklarınızı toplayın. Eve
döndüğümde etrafı dağınık görmek istemiyorum, " diyebilir. Müdür,
çalışanına, "Bu projenin bugün saat 15.00'e kadar bitmesi gerekiyor.
O saate kadar bitirmene engel olacak herhangi bir şey çıkarsa lütfen
beni bilgilendir," diyebilir.
4. Sonuçlara değil, kendinizi ortaya koyma sürecine
odaklanın. Kendinizi ortaya koymanız, talep ettiğiniz şeyleri her
zaman elde edeceğiniz anlamına gelmez. Kendinizi ortaya koymadaki
hedef, net bir iletişim kurabilmektir. Her ne kadar kendinizi ortaya
 Öfkeyi, Suçluluğu ve Utancı Anlamak • 387

koyarak söylediğiniz her cümlenin istenilen sonuca yol açacağının

bir garantisi olmasa da, devamlı bir şekilde kendinizi ortaya koyarak
kurduğunuz iletişim zaman içinde daha olumlu ilişkilerin oluşmasını
sağlayacaktır.

Kendinizi Ortaya Koymanıza Engel Olan Düşünce ve Varsayımlar

"Eğer beni gerçekten seviyorsan, o zaman neye ihtiyacımın oldu­
ğunu da bilirsin."
"Hayır dersem insanlar beni sevmez."
"Neden uğraşayım ki? Nasıl olsa istediğimi elde edemeyeceğim."
"Yol açacağı tartışmaya değmez."
"Bu şekilde de yaşayabilirim."
"Eğer birisi benimle kibar bir şekilde konuşmuyorsa o zaman
ben de kibar bir şekilde cevap vermek zorunda değilim."

Bu varsayımlar ilişkilere zarar verebilir. Bize gerçekten önem

veren kişiler genellikle neye ihtiyacımız olduğunu ya da ne istediği­
mizi bilmez. Biz bir şey söylemeden insanların ihtiyaçlarımızı bilmesi
gerektiği varsayımı, sürekli olarak incinmeye ve öfkeye neden olur.
İhtiyaçlarınız ve istekleriniz hakkında net ve basit cümleler kurmanız
iyi bir ilişki becerisidir ve genellikle öfkeye yol açan incinmeyi ve
sinirlenmeyi azaltır.
Böyle düşünceler kendinizi ortaya koymanıza engel oluyorsa, bu
yargılarınızı 6. Bölüm ile 9. Bölüm arasındaki bölümlerde öğretilen
becerileri kullanarak sınayabilirsiniz. Ayrıca düşüncelerinizi ve ken­
dinizi ortaya koymanın ne kadar işinize yaradığını sınamak için 11.
Bölüm'de anlatılan davranışsa! deneyleri de yapabilirsiniz.

Diğerlerini Affetmek

Birisi bizi çok derinden ya da tekrar tekrar yaraladığında öfke­

miz uzun süre devam edebilir. Devam eden öfke ruhumuzu yiyip
bitirir, mutlu ve neşeli olmamızı engeller. Bu durumda öfkemizden
kurtulmanın bir yolunu bulmak oldukça anlamlı olabilir. Eğer bizi
388 • Evinizdeki Terapist

inciten kişi üzüldüyse ve özür dilediyse affetmek biraz daha kolay

olabilir. Ancak eğer kişi söylediği ve yaptığı şey yüzünden üzgün
değilse o zaman affetmek daha zor olur. Affetmenin, kendimizi
öfkenin yükünden kurtarmak anlamına geldiğini aklımızda tutmak­
ta fayda var. Bu, diğer insanların hareketlerini görmezden gelmek
değildir, davranışlara farklı bir bakış açısıyla bakmak demektir .
Örneğin bize zarar veren kişinin zor bir kişi olduğunu ya da ken­
diyle ilgili çözmesi gereken birtakım sorunları olduğunu kabullene­
biliriz.
Bazen de bizi ya da değer verdiğimiz bir yakınımızı kullanma­
ya devam eden birini atfetmemeye karar verebiliriz. Bu durumda
öfkeden kurtulmanın tek yolu bu kişinin insanları kötüye kullanan
birisi olduğunu kabullenmek, suçun bizde olmadığı konusunda
kendi içimizde net olmak ve ileride kendimizi tekrar kullanılmaktan
nasıl koruyacağım ızı belirlemektir. 10. Bölüm'de anlatılan Eylem
Planları, kendimizi kötüye kullanılmaya karşı korumak için birtakım
eylemler ve tepkiler oluşturmamıza yardım edebilir. Bazen bu, bizi
kullanan kişiyle aramıza mesafe koymak anlamına gelir.
Eğer birini affetmeye karar verirseniz, size yardımcı olabilecek
iki yaklaşım vardır. Bu sürece diğer kişi için değil kendi yararınız
için girdiğinizi unutmayın. Açıkçası o kişiyle, affetmenizle ilgili ile­
tişime geçmenize bile gerek yoktur. Aşağıda anlatılan ikinci seçenek
-af mektubu yazmak- size zarar vermiş kişiyle artık iletişim halinde
olmasanız bile onu affetmenizi sağlayabilir.
1 . İnsanların neden öfkeli olduğunuzu anlaması için o
kişilere sizi nasıl incittiklerini doğrudan söyleyin. Eğer ken­
dinizi ortaya koyma kısmında anlatılan "ben" dilini kullanırsanız
karşınızdaki kişinin sizin bakış açınızı görmesi ve cevap vermesi için
bir fırsatı olur . Örneğin eşinize ya da yakın bir arkadaşınıza, " Beni
arkadaşlarınla tanıştırmadığın zaman kendimi dışlanmış hissediyo­
rum. Bunu konuştuğumuz halde yapmaya devam ettikçe, duyguları­
mı çok da önemsemediğin fikrine kapılıyorum, " diyebilirsiniz. Eğer
karşınızdaki özür dilerse o kişiyi affetmeye karar verebilirsiniz ya da
affetmek için nelerin değişmesi gerektiğiyle ilgili konuşabilirsiniz.
 Öfkeyi, Suçluluğu ve Utancı Anlamak • 389

Örneğin, " Sana inanmak istiyorum ve seni affediyorum. Eğer önü­

müzdeki ay beni bazı arkadaşlarınla tanıştırırsan bu beni gerçekten
önemsediğini göstermeye başlayacak ve benim de daha az incinme­
mi ve daha az öfkelenmemi sağlayacak."

2 . Size verilen zarar ya da acıyı anlatan bir af mektubu

yazın. Bu, göndereceğiniz bir mektup değildir. Mektubu yazarken
düşünceler inizi sansürlememeniz önemlidir. Ayrıca , o kişi bu mek­
tubu okusaydı nasıl tepki verirdi, diye düşünmeyin. Bu af mektubu
sizin için, affettiğiniz kişi için değil. Dolayısıyla mektubu tamamen
özgürce yazabilirsiniz, çünkü sizi inciten o kişi bu mektubu hiçbir
zaman okumayacak.

ALIŞTIRMA: Af Mektubu Yazmak

Af mektubu yazarken size yol göstermesi için Alıştırma Formu 1 5 .4'0
kullanabilirsiniz. Bize kötü davrananları affetmek kolay değildir, an­
cak deri n yaraları sarmak ve öfkeden kurtul mak için oldukça etkilidir.
Belki de bu noktada kendinizi af mektubu yazmak için hazır hisset­
miyor olabilirsiniz, bu da oldukça normal bir durumdur. Bu alıştır­
mayı ve bu kısmı geçip, isterseniz daha sonra tekrar bu sayfalara
dönebi lirsin iz.
390 • Evinizdeki Terapist

ALIŞTIRMA FORMU 1 5.4. Af Mektubu Yazmak

1 . Sen i n bana yaptı kların bunlar:

2 . Benim hayatıma böyle bir etkisi oldu:

3. Beni bu şekilde etkilemeye devam ediyor:

4. Eğer seni affedersem, hayatımın bu şekilde daha iyi olacağını hayal edi­
yorum :

5 . (Birini affetmek genellikle sizi i nciten i nsanları içten bir şekilde anla­
makla başlar. O kişi n i n ya da kişilerin size zarar vermesin i n ya da kötü
davran ması n ı n altında yatabilecek, yaşamış oldukları herhangi bir olayı
yazın.) Senin yaptıklarını bu şekilde anlamlandırabiliyorum :

6 . (Zaman zaman herkes birilerini i ncitir. Birini incittiğiniz zaman o kişinin

sizin hakkın ızda ne d üşünmesi n i isterdiniz?) Eğer birini i ncitirsem i nsan­
ların beni bu şekilde görmesini isterdim:

7. (Affetmek demek yapılanları ve yaşadığınız acıyı onaylamak, unutmak

ya da inkar etmek demek değildi r. Aksine affetmek demek, öfkenizden
kurtulmanın bir yolunu bulmak ve olayları farklı bir bakış açısından de­
ğerlendirmek demektir.) Yaptıklarını bu şekilde affedebilirim:

8 . Hayatıma devam etmemi sağlayacak özelliklerim:

Evinizdeki Terapist İkinci Baskı'dan alınmıştır. ©20 1 6 Dennis Greenberger ve Christine A.

Padesky. Bu kitabı satın alanlar bu alıştırma formunu çoğaltabilirler.
 Öfkeyi, Suçluluğu ve Utancı Anlamak • 39 1

ALIŞTIRMA: Öfke Kontrolü Yöntemlerini Ölçmek

Şimdiye kadar öfkeli düşüncelerı sınamanın, zi h ı nsel can'and,rmayla
bazı durumlar ıçin hazırl ık yapma nın, öfkenin erken uyarı işa'etle·ini
fark etmenin, mola vermenin, kendinizi ortaya koymanın ve affet­
menın öfkenızi yönetmerıize ya·dım edebileceğini öğ•endiniz. Bu
öfke kontrolCı yöntemlerinin hangısinin daha çok ışinize yarayacağı­
nı anlamak için bunlardan bazıiarını deneyeb;lirsiniz. Bunu anlamak
içın öfke seviyenizı bu yöntemierı kullan madan önce ve sonra O ile
1 00 arasında bır ölçekte ölçmek içın Alıştırma Formu 1 5 5'1 k u l lanın.
En çok ışinize yarayan bir ya da iki yöntemı bel irledikten sonra bcı
yöntem ı eri düzenli 0 1 arak kullanmaya başlayın Bu yöntemlerın ne
kadar çok pratiğını yaparsanız, ıh,iyaç duyduğunuz zaman bunları
daha etkili bir şekilde kullanma ihtı ma!iniz o k.adar yüksek olur
392 • Evinizdeki Terapist

, ALIŞTIRMA FORMU 1 5.5. Öfke Kontrolü Yöntemlerimin

Ölçümleri
" Öfke Kontrolü Yöntemi " nin altına " Düşünceleri Sınama k " , "Zihi nsel ha­
zırl ı k " , " Erken uyarı işaretleri ni fark etmek" , " Mola vermek" , " Kendimi
ortaya koymak" ve "Affetmek" başl ı klarını yazın. Her bir deneme için,
O'ın hiç öfkeli olmadığın ız, 1 OO' ün ise hayatın ızda en çok öfkelendiğiniz
an olduğunu varsayarak, öfkenize O ile 1 00 arasında bir puan verin . De­
nemek istediğiniz yöntemlerin her biri için birkaç tane deneme yapın. Alış­
tırma Formu'nun altına öğrendikleriniz hakkında yorumlarınızı yazın . Öfke
kontrolü becerilerinizin, üzerinde çalıştıkça gelişip gelişmediğine bakın ve
aynı zamanda hangisinden daha çok faydalandığınızı öğrenmek için farklı
yöntemleri birbi rleriyle karşılaştırın .

Başlangıçtaki
Sonundaki Öfke
Öfke Kontrolü Yöntemi Öfke Ölçümü
Ölçümü (%0-1 00)
(%0-1 00)

Ne öğrendim? (Öfke yönetimim bu yöntemleri deneyimledikçe daha iyiye gitti

m i ? Hangi yöntemler benim daha çok işime yarıyor?):

Evinizdeki Terapist İkinci Baskı'dan alınmıştır. ©201 6 Dennis Greenberger ve Christine A.

Padesky. Bu kitabı satın alanlar bu alıştırma formunu çoğaltabilirler.
 Öfkeyi, Suçluluğu ve Utancı Anlamak • 393

Bazı insanların öfkesi daha çok aile üyelerine karşı ortaya çıkar.
Eğer yukarıda anlatılan öfke kontrolü yöntemleri en yakın olduğunuz
ilişkilerde öfkenizle başa çıkmanıza yardımcı olmuyorsa, o zaman
çift ya da aile terapisinden fayda görebilirsiniz. Eşiniz, çocuklarınız
ya da ailenizdeki diğer kişilerle ilgili algılarınız, tavırlarınız ve düşün­
celeriniz öfkenizi besleyebilir. Terapi size nasıl daha iyi iletişim kura­
bileceğinizi, ilişkilerinizde olumlu etkileşimi nasıl artırabileceğinizi
ve uzlaşma becerilerinizi nasıl geliştirebileceğinizi öğretebilir. Aynı
zamanda beklentileri ve kuralları belirlemek ve değiştirmek adına bir­
takım yöntemleri öğrenmenize yardım edebilir. Bu beceriler öfkenizi
azaltıp ilişkilerinizin kalitesini artırabilir.

S U ÇLULUK ve UTANÇ
Suçluluk ve utanç birbiriyle yakından bağlantılı iki ayrı duygu­
dur. Bizim için önemli olan kuralları ihlal ettiğimizde ya da kendimi­
ze koyduğumuz standartlara göre yaşamadığımızda kendimizi suçlu
hissetme eğiliminde oluruz. Kendimizi, yanlış bir şey yaptığımız için
yargıladığımız zaman suçlu hissederiz. Eğer başka bir şekilde davran­
mamız "gerektiğini" düşünürsek ya da daha iyisini yapmış olmamız
"gerektiğine" inanırsak, suçlu hissetmeye daha yatkın oluruz.
Utanç aynı zamanda kötü bir şey yaptığımız hissini de içinde
barındırır. Ancak utandığımızda, yanlış bir şey yapmış olmamızın,
bizim "kusurlu", "işe yaramaz" , "yetersiz", "içten içe çürümüş", "ber­
bat" ya da "kötü" olduğumuz anlamına geldiğini varsayarız. Utanç
genellikle kendimizle ilgili çok olumsuz bir bakış açısıyla bağlantılıdır.
Utancın etrafında genellikle gizlilik oluşur. "Eğer insanlar bu sırrı­
mı bilseydi benden tiksınirlerdi ya da benim hakkımda kötü şeyler
düşünürlerdi, " diye düşünebiliriz. Bu yüzden utancın kökeni nadiren
ortaya çıkar; gizli ve yıkıcı olmaya devam eder. Utanç, genelde diğer
aile üyelerini içeren bir aile sırrına eşlik eder - alkolizm, cinsel istis­
mar, fiziksel şiddet, kürtaj , iflas ya da toplumda hoş görülmeyen diğer
davranışlar gibi.
Meral Hanım babası tarafından fiziksel şiddete maruz kaldığı için
utanıyordu. Her ne kadar 6 yaşındayken şiddet görmeye başlamış olsa
da, maruz kaldığı şiddetin boyutunu 26 yaşına gelene kadar tam ola­
rak ifade etmemişti. Daha küçükken annesinin evde olmadığı zaman-
394 • Evinizdeki Terapist

larda, babasından dayak yediğini annesine anlatmaya çalışmış ancak

azarlanmış ve yalancılıkla suçlanmıştı. Ne zaman babasından dayak
yediğini hatırlasa utanç duygularının altında eziliyordu. Terapideyken
Meral Hanım bu kitaptaki Alıştırma Formu 15.3'ü (s. 378) doldurdu.
Alıştırma Formu'nda düşünceleri ve utanç arasındaki ilişki görülmek­
teydi (Şekil 15.2). Bu örnekte utancın ("Çiğdem'e bu olaydan asla söz
edemem") Meral Hanım'ın kendisini " berbat" ve "aşağılık" olarak
görmesiyle bağlantılı olduğu görülmektedir.

Suçl u l u k ve Utancın üstesi nden Gelmek

Suçluluk ve utancın üstesinden gelmek, kötü bir şey yaptığınıza
inandığınız halde "paçayı kurtarmanıza" izin vermek demek değildir.
Uygun düzeyde sorumluluk alıp böyle hissetmenize nelerin sebep
olduğuyla yüzleşmek demektir.

1. Durum 2. Ruh Halleri 3. Otomatik Düşünceler (Zihinsel

Görüntüler)
Kiminleydiniz? a. Ne hissettiniz?
Ne yapıyordunuz? b. Ruh halinin a. Bu şekilde hissetmeye başlamadan
hemen önce aklınızdan ne
Ne zaman? şiddetini ölçün
geçiyordu? Başka düşünceler var
Neredeydiniz? (%0-1 00)
mı7 Başka görüntüler?
b. En etkin düşünceyi işaretleyin ya da
yuvarlak içine alın.

�tl'A ilt (�tarı( 1.19g) 13aloarvı.,n odarvı.a elinde ke""u�lt

11ervı.ek ±,tdıgo...ız 5,rrvı.,%1. U�ı.o"'a nı< Mtırası -0aprvı.a-0a
rtstoranı:ian ç,kttktan çı:ı.lışw.,. arvı.a lou OM durdurMadt.
Da_ı,ıak sahnesinin zihinsel 5orMtıJ.!eri.
sonra araloa_ı,ı(a eve
13ı< 0enirvı. haşııvtı:ı 5eldi5ine 5öre 0er0at

---
dönerken. C;ıeçen

-----
0ir insan o(rvı.al\1'.)IM- 13en tıŞ?l8tltl,
5i<n btt'7t:ıstntn onı:ı (,,,rı0i= .
_ı,ıapt,5, son "İ!:Jaretten
/ Çiğdervı. e lou o(a!:Jdan asla�
bahsettt
/ söz edeMervı.. f_�r htlse!:JdL loeniM \
( ne kadar loerloat lo,ns, o(dı<g""" anlar )
ve loir daha foenirvı.(e
/
-.....c:_ .
"'---- göriişwı.ek isteMe.e:�

ŞEKİL 1 5.2. Meral Han ı m ' ı n utancın ı a n lamak için Al ıştırma Formu 1 5 . 3 ' e
yazdığı cevaplar.
 Öfkeyi, Suçluluğu ve Utancı Anlamak • 395

Suçluluk ve utancın üstesinden gelmenin beş adımı vardır: dav­

ranışlarınızın ciddiyetini değerlendirmek, kişisel sorumluluğunuzu
tartmak, yol açtığınız herhangi bir zararı onarmak, utancın etrafın­
daki sessizliği bozmak ve kendinizi affetmek. Genellikle bu alıştır­
maların bir ya da ikisi suçluluğun üstesinden gelmek için yeterlidir.
Utancın üstesinden gelmek için her beş alanda da çalışma yapmak
gerekebilir.

Davranışlarınızın Ciddiyetini Değerlendirmek

Hem küçük hem de büyük davranışlar yüzünden suçluluk ya da
utanç duyabiliriz. Türkan' ın bu üç eyleminin ciddiyetini nasıl değer­
lendirirsiniz?
1 . Türkan günün sonunda oldukça yorgundu. Telefonu çaldı ve
kimseyle konuşmak istemediği için cevap vermemeye karar
verdi. Telesekreterde, "Türkan orda mısın? Sana tatilimden
bahsetmek istiyorum, " diyen annesinin sesini duydu. Yine de
telefonuna cevap vermedi.
2. Türkan'ın annesi mesaj bıraktıktan sonra telefon tekrar çaldı.
Telesekreterde en yakın arkadaşının sesini duyunca onunla
on dakika sohbet etti.
3. Bir sonraki gün annesine, önceki gece aradığında evde olma­
dığını söyledi.
Türkan' ın yaşadığı bu üç ayrı deneyim oldukça küçük olayları
tarif etmektedir. Ancak yine de birçok kişi bu olayların ciddiyetini
farklı değerlendirecektir. Bu üç olayın hangisi karşısında kendinizi
daha suçlu hissederdiniz? Neden?
Bir davranış ya da düşüncenin ciddiyetiyle ilgili yaptığınız değer­
lendirme kendi kural ve değerlerinize bağlıdır. Birçok kişi annesinin
telefonunu açmamakla (1. örnek) kıyaslandığında annesine yalan
söylediği için (3. örnek) kendisini daha suçlu hissedeceğini söyle­
mektedir. Bazı kişiler her üç örnekte de kendisini suçlu hissedebilir.
Sık sık suçluluk ve utanç duymanız hayatınızı prensiplerinizle
çelişecek bir şekilde yaşadığınız (tekeşli evliliklere inandığınız halde
evlilik dışı ilişki yaşamak gibi) ya da çok ufak şeyleri çok ciddiye aldı-
396 • Evinizdeki Terapist

ğınız anlamına gelmektedir. Suçluluk ve utanca yol açan davranışla­

rınızın ciddiyetini değerlendirmek için aşağıda Faydalı İpuçları'nda
yer alan soruları cevaplayabilirsiniz. Bu sorular sizi durumlara farklı
bir açıdan bakmaya teşvik eder. Sizinle benzer değerlere sahip kişiler
öyle hissetmese bile, birçok durum karşısında suçluluk ya da utanç
duymaya yatkınsanız, bu sorular sizin için özellikle faydalı olacaktır.
Bakış açısını değiştiren sorular davranışlarınızın ciddiyetini değerlen­
dirmenize yardımcı olabilir. Kendinize, " Bu beş yıl sonra ne kadar
önemli olacak?" diye sorun. Evlilik dışı ilişki yaşamak, beş yıl içinde
mutlaka tekeşli bir ilişkiyi zedeleyen bir şey olmaya devam edecektir.
Üç gece üst üste eve geç gelmek şu anda hem sizin hem de eşiniz
için sıkıntı verici bir olay olsa da beş yıl sonra önemli olmayacaktır.
Dolayısıyla evlilik dışı ilişkiye dair devam eden bir suçluluk duygusu ,
eve geç gelmeyle ilgili suçluluğa kıyasla daha anlamlıdır.

Faydalı Eylemlerimin/Davranışlarımın Ciddiyetini

ipuçları Değerlendirmek İçin Sorular
• Diğer i nsanlar bu deneyimi ben im kadar ciddiye alı­
yorlar mı? Neden?
• Bazı i nsanlar bunu daha mı az ciddiye alıyor? Neden?
• Bunu benim yerime arkadaşım yapmış olsaydı, bu deneyimi ne ka­
dar ciddiye alırdım?
• Bu deneyim bir ay içi nde bana ne kadar ciddi/önem l i görünecek?
Bir yıl sonra? Beş yıl son ra ?
• Eğer b u n u bana başkası yapmış olsaydı n e kadar ciddiye a l ı rdım?
• Davranışlarımın (ya da düşüncelerim i n) anlam ı n ı ya da sonuçlarını
daha önceden biliyor muydum? O anda bildiklerime dayanarak
şimdiki değerlen d i rmem geçerli mi?
• Yaptı kları m herhangi bir zara ra yol açtı m ı ? Öyleyse d üzeltilebi­
l i r m i ? Öyleyse ne kadar zaman a l ı r?
• Yapmayı d ü ş ü n d ü ğ ü m a m a kaçındığ ı m daha kötü b i r davranış
var m ıydı ? (Örneği n yalan söylemeyi düşündüm ancak sadece te­
lefonu açmaktan kaçındı m .)
 Öfkeyi, Suçluluğu ve Utancı Anlamak • 397

ALIŞTIRMA: Eylemlerimin/Davranışlarımın Ciddiyetini

Ölçmek
Faydalı İpuçları ' n da ki soruları kılavuz olarak k u l lan arak, Al ıştırma
Formu 1 5 . 6 'daki ölçeklerde eylemlerinizin/davra nışlarınızın ne kadar
ciddi olduğ u n u düşündüğünüzü ölçü n . İnsanların neyin doğru neyin
yanlış o l d u ğ uyla ilgili farklı değer yarg ı ları ve i na nçları olduğu için her
iki uçta ki eylem i/davra nışı kend i n ize göre oluşturmalısınız. Alıştırma
formundaki 1 00 sayısının üzeri n e b i r i nsa n ı n ya pabi l eceği en kötü
şeyi yazı n . B u n a örnek olarak işkence ya da cinayet olab i l i r. O h i ç
c i d d i b i r davranış değ i l ken, 1 O i s e kasa görevlisinin ya nl ışl ı kla verdiği
fazla para üstünü iade etmemek olabi l i r.
Suçl u l u k ya da utanç d uyd uğunuz önemsiz, orta derecede
önemli ve ciddi eylemlerin/davranışların arası ndaki farkı görmek
için Al ıştı rma Formu 1 5 . 6 ' n ı n üstündeki ölçekte yer alan puanların
bi rkaçına işaret koyu n . Daha sonra bu zamana kadar ya ptığınız en
kötü şeyi a kl ı n ıza geti r i n . İşkence ya pmak ya da cinayet işlemekten
daha hafif bir eylem/davranış olduğunu va rsaya ra k o eylem i/davranışı
ölçekte nerede d u rması gere kt i ğ i n i düşün üyorsa nız oraya koyu n .
Kişisel ölçeğ i n izi o l uşturd u kta n sonra, bu ölçeğ i s ize suçluluk
ya da utanç hissettiren eylemleri n izin/davra n ışlarınızın ciddiyet i n i
ölçmek için k u l l a n ı n .
398 • Evinizdeki Terapist

ALIŞTIRMA FORMU 1 5.6. Eylemlerimin/Davranışlarımın

Ciddiyetini Ölçmek
o 70
1 1
10 20 30 40 50 60 80 90 1 00
1 1 1 1 1 1 1 1
Hiç Hafif Orta Ciddi Yapılabilecek
ciddi en kötü eylem/
değil davranış

Kişisel örnekleri m :
C idd iyeti hafif derecede olan kişisel örneğ i m : _ _ _ _ _ _ _ _
_
Verdiğim puan : _ ______

Yaptığım en kötü eylem/davra nış: - - - - - - - - - - - �

-
Verdiğim puan: _ _ _____

Ö l çtü ğ üm eylem/davran ış: _______________

Verd i ğ i m pua n :

o 10 20 30 40 50 60 70 80 90 1 00

Hiç Hafif Orta Ciddi Yapılabilecek

ciddi en kötü eylem/
değil davranış

Ö l çtü ğ ü m eylem/davra nış: _______________

Verdiğim pua n :

o 10 20 30 40 50 60 70 80 90 1 00
1 1 1 1 1 1 1 1
H ıç Hafif Orta Ciddi Yapılabilecek
ciddi en kötü eylem/
değil davranış

Ö lçtü ğ ü m eylem/davran ı ş : _______________

Verdiğim puan:
o 10 20 30 40 50 60 70 80 90 1 00
1 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1
Hiç Hafif Orta Ciddi Yapılabilecek
ciddi en kötü eylem/
değil davranış

Evinizdeki Terapist İkinci Baskı'dan alı nmıştır. ©20 1 6 Den nis Greenberger ve C h ristine A.
Padesky. Bu kitabı satın alanlar bu al ıştırma formunu çoğaltabilirler.
 Öfkeyi, Suçluluğu ve Utancı Anlamak • 399

Kişisel Sorumluluğu Tartmak

Hareketlerinizin ciddiyetini değerlendirdikten sonra , yapmış
olduğunuz ve kötü olarak algıladığınız hareketlerin ne kadarından
sizin sorumlu olduğunuzu tartmak oldukça faydalıdır. Meral Hanım
çocukken fiziksel şiddete uğradığı için utanıyordu. Fiziksel şiddet,
kesinlikle hayatında çok ciddi bir olaydı , ancak bu olaydan o mu
sorumluydu? Volkan Bey, kredi kartlarının ödenmemiş olmasından
şikayet etmeye başladığı gece , eşi Jale Hanım'a öfkeyle bağırdığı
için kendini suçlu hissediyordu. Verdiği öfkeli tepkiden kendisi mi
sorumluydu?
Kişisel sorumluluğu tartmak için "sorumluluk pastası " oluş­
turmak iyi bir yöntemdir. Bunu yapmak için suçluluk ya da utanç
duymanıza neden olan durumun tüm yönlerinin ve duruma dahil
olan tüm insanların listesini yapın. Kendinizi de bu listeye dahil
edin. Daha sonra pastayı temsilen bir daire çizin ve o olaydaki her­
kesin payına düşen sorumluluğu yansıtacak boyutta dilimlere bölün.
Kendinize, olayı tam olarak değerlendirmeden olması gerekenden
daha fazla sorumluluk yüklememek için kendi diliminizi en son çizin.
Şekil 15.3'te Meral Hanım'ın maruz kaldığı fiziksel şiddet için
kimleri ve neleri kısmen sorumlu olarak belirlediği ve ilk sorumluluk
pastasını nasıl doldurduğu görülmektedir. Her ne kadar Meral Hanım
şiddete uğramakla ilgili kendisini kişisel olarak sorumlu hissetmiş
olsa da, sorumluluk pastasını doldurduğunda kendisine çok küçük
bir sorumluluk payı verdiğini gördü. Sadece babasına hayır diye­
mediği için sorumlu hissettiğine karar verdi. Olanların çoğuyla ilgili
sorumluluk babasına aitti ve hatta annesini, dedesini ve alkolü temsil
eden dilimler bile Meral Hanım'ın diliminden daha büyüktü.
Meral Hanım sorumluluk pastasını terapistine gösterdiğinde
şiddetle ilgili kendi "sorumluluğu" üzerinde biraz daha konuştular.
Birkaç seans sonra Meral Hanım fiziksel şiddete uğramakla ilgili
hiçbir şekilde sorumlu olmadığını anlamaya ve buna inanmaya
başladı . Fiziksel şiddetin tamamen yetişkinlerin sorumluluğunda
olduğunu öğrendi. Birçok çocuk gibi Meral Hanım da 6 yaşındayken
ya da 13 yaşındayken bile hayır diyebilmek için yeterli donanım ve
güvenliğe sahip değildi. 14 yaşındayken babasına karşı çıkabildiği
zaman fiziksel şiddet sona erdi. Ancak o yaşta babasına karşı gelme-
400 • Evinizdeki Terapist

si, en başından beri bunu yapma becerisine sahip olduğu anlamına

gelmemekteydi. Babası yaşı daha büyük bir çocuk olarak onunla
yüzleşme riskine girmek istememiş olabilirdi. Ancak daha küçükken
üzerinde hakimiyet kurmakta hiç zorluk yaşamamıştı. Daha küçük
yaşta babasına durmasını söylemiş olsaydı bile büyük ihtimalle yine
de onu durduramayacaktı. Hatta yaşı daha büyük olan çocuklar ve
yetişkinler bile, fiziksel şiddete karşı çıkmaya çalıştıklarında bazen
seslerini duyuramayabilirler. Sorumluluk pastası Meral Hanım'ın
suçluluğlmdan kurtulmasına yardım etti.
SORUMLULUK PASTASI

Fiziksel şiddetten sorumlu olan ,, ,,,,,✓

"-
kişiler/şeyler

--
Bobarn
Babam (beni döven kişi)
Alkol (babam beni alkollüyken döverdi)

\ o,
Annem (beni korumayan kişi) Be,ı
Dedem (o da babamı dövmüş) o

,, /
'."
, � %
Ben .s -:,

-
/ .;·

ŞEKİL 1 5.3. Meral Hanım'ın sorumluluk pastası.

Volkan Bey, eşi Jale Hanım'a ödenmeyen kredi kartı borçların­
dan şikayet ettiği için bağırmıştı, bundan dolayı kendini suçlu his­
settiği için de sorumluluk pastası çizdi (Şekil 15.4). Jale Hanım' a bu
sebeple bağırmış olması, ona öfkeli bir şekilde saldırmayacağına dair
verdiği sözü ciddi anlamda ihlal ediyordu. Her ne kadar ona vurma­
mış ya da onu itmemiş olsa bile Jale Hanım'ın çok yakınında durarak
ve bağırarak onu korkutmuştu.
Gördüğünüz gibi Volkan Bey öfke patlamaları için en çok kendi­
sinin sorumlu olduğuna karar verdi. Jale Hanım ile tartışmak, borçlar
ve gece geç saatlere kadar çalışmak öfkesini pekiştirmiş olsa da, kendi
kendine, "Bu durumla bu kadar korkutucu bir hale gelmeden de başa
çıkabilirdim, " dedi. Dolayısıyla Volkan Bey, Jale Hanım'a yaptıkları­
nı telafi etmesi gerektiğine karar verdi. Aynı zamanda bu olay Volkan
Bey' in öfke tepkilerini değiştirmesi gerektiğine ikna olmasını sağladı.
 Öfkeyi, Suçluluğu ve Utancı Anlamak • 40 1

Öfke patlamalarımdan sorumlu

---
SORUMLULUK PASTASI

olan kişiler/şeyler
Borçlarım ız ve finansal sorun larımız
Jale (yorgun olduğumda konuyu açtığı
için)
Gece geç saate kadar çalışmam (her
Ben
)
/
zamankinden daha yorgun ve sinirliyim)
Ben /
/

ŞEKİL 1 5.4. Volkan Bey' in sorumluluk pastası.

Meral Hanım ve Volkan Bey'in örneklerinde görüldüğü gibi
sorumluluk pastası, bir duruma katkıda bulunan her şeyin sorumlu­
luk düzeyini değerlendirmenize yardımcı olabilir . Sorumluluk pastası
her zaman suçluluğu azaltmamız gerektiğini söyleyen bir yöntem
değildir. Bazen yaptıklarımızla ilgili suçluluk duymak sağlıklı bir
duygudur. Bu gibi durumlarda diğer insanlara verdiğimiz zararı telafi
etmek için adımlar atabiliriz. Ayrıca kendi değer yargılarımızla örtü­
şecek bir şekilde tepki vermemize yardımcı olması için plan da yapa­
biliriz. Genellikle ufak şeylerden suçluluk duyan insanlar, sorumluluk
pastasının, istenmeyen olaylar karşısında kendilerinin %100 sorumlu
olmadıklarını fark etmelerine yardımcı olduğunu söylemektedir.
Başkalarına zarar verdiklerinde suçluluk ya da utanç duyan kişiler
de, telafi etmeden önce verilen zararın kendi payına düşen kısmını
değerlendirmek için sorumluluk pastasını kullanabilirler.

ALIŞTIRMA: Suçluluk ya da Utanç İçin Sorumluluk Pastası Kullanmak

( 1 ) Hayatı nızda size suçluluk ya da utanç h issettiren olumsuz bir olay
ya da d u rum düşün ü n . Olayı ya da durumu Alıştırma Formu 1 5 .7'nin
1 . maddesine yazın. (2) Al ıştırma Formu 1 5 .7'nin 2 . maddesine sonu­
ca katkısı olabilecek tüm i nsan ları ve koşulları yazın. Kendi sorumluğu­
nuzun payın ı ölçebil mek için kendinizi l istenin en altına koyun. (3) 3 .
maddede yer alan pastayı dili mlere bölü n ve b u dili mlere l istenizdeki
i nsanların ya da koşulların adını yazın. Daha çok sorumluluğu olduğunu
düşündüğünüz i nsanlar ya da koşullar için daha büyük di limler çizin. (4)
B itirdiğin izde al ıştırma form unun 4. maddesindeki soruları kullanarak
-
1. kendi sorumluluk payınızın ne kadar olduğuna bakı n . _____ 1

F: 26
402 • Evinizdeki Terapist

ALIŞTIRMA FORMU 1 5.7. Suçluluk ya da Utanç İçin

Sorumluluk Pastası Kullanmak
1 . Suçluluk ya da utanca neden olan olumsuz olay ya da durum: _

2 . Bu sonuca katkıda bulunmuş olabilecek insanlar ve koşullar:

3.

/
1
_)
4. % 1 00 sorumlu musunuz? Bu soru mluluk pastası suçl uluk ya da utanç
hislerinizi nasıl etkiliyor? Sorumlu olduğunuz kısımları telafi etmek için
atabileceğiniz adımlar var mı?

Evinizdeki Terapist İkinci Baskı'dan alınmıştır. ©20 1 6 Dennis Greenberger ve C hristine A.

Padesky. Bu kitabı satın alanlar bu alıştırma formunu çoğaltabilirler.
 Öfkeyi, Suçluluğu ve Utancı Anlamak • 403

Hataları Telafi Etmek

Eğer birine zarar verdiyseniz, yaptıklarınızı telafi etmeniz çok
önemlidir. Verdiğiniz zararı onarmaya çalışmak, kendinizi ve ilişkiyi iyi­
leştiren bir adım olabilir. Telafi etmek demek, yaptıklarınızı fark etmek,
kırdığınız kişiyle yüzleşmek için cesaret göstermek, af dilemek ve ver­
diğiniz zararı onarmak için neler yapabileceğinizi belirlemek demektir.

ALIŞTIRMA: Zarar Verdiğiniz Birisine Karşı Yaptıklarınızı

Telafi Etmek
Alıştırma Form u 1 5 .8, zarar verdiğiniz birisine karşı yaptığınız şeyleri
telafi etmek için kişisel bir plan ol uşturmanıza yardım edebilir.

ALIŞTIRMA FORMU 1 5.8. Zarar Verdiğiniz Birisine

Yaptıklarınızı Telafi Etmek
Bu kişiye zarar verdim:

Yaptığım zarar verici şey şuydu :

Yaptıklarım şu yüzden yanlıştı (ihlal ettiğim değer yargıları m şunlar):

Telafi etmek için şunu yapabiliri m :

Zarar verdiğim kişiye şunları söyleyebilirim:

Sana bunu yaptığımda (yaptığınız davranış ya da eylemi buraya yazın)

bunun sana zarar verdiğini fark ediyorum. Bunu yapmam yanlıştı çünkü

Bunu yaptığ ı m için özür dileri m . Gerçekten ne kadar üzgün olduğumu

anlaman için - -------- - - - -----�

yapmak istiyoru m . Umarı m zaman içinde beni affedebilirsin .

Evinizdeki Terapist İkinci Baskı'dan alınmıştır. ©20 1 6 Dennis Greenberger ve Christine A.

Padesky. Bu kitabı satın alanlar bu alıştırma formunu çoğaltabilirler.
404 • Evinizdeki Terapist

Alıştırma Formu 15.S'in o kişinin sizi affetmesine değil, sizin

hatanızı telafi etmenize odaklandığını fark edebilirsiniz. Birisinden
sizi "zamanla" affetmesini isteyebilirsiniz, ancak özellikle bu kişiyi
birçok defa ya da çok derinden yaraladıysanız, o kişinin sizi affet­
mesinin garantisi yoktur. Ancak telafi etmek daha iyi hissetmenize
yardımcı olabilir. Özellikle de gerçekten çok üzgünseniz, daha iyi bir
insan olmak için davranışlarınızda bazı değişiklikler yapın ve incitti­
ğiniz kişiye karşı yaptıklarınızı telafi etmek için çaba gösterin. Daha
iyi bir insan olmak için gösterdiğiniz çaba, sizi değer yargılarınızla
örtüşecek şekilde hareket etmeye teşvik eder. Bu da kendinizi daha
iyi hissetmenize yardımcı olabilir.

Utanca Bağlı Sessizliği Bozmak

Utanca gizlilik eşlik ettiğinde, yaşananlar hakkında güvendiğiniz
biriyle konuşmak önemli olabilir. Sessiz kalma ihtiyacı, genellikle
sırrınızı ifşa ederseniz ayıplanma, eleştirilme ya da dışlanmayla karşı
karşıya kalacağınızı düşünmenizden kaynaklanmaktadır. Birçok kişi­
nin, hayat boyu taşıdığı sırları açığa çıktığında insanlar tarafından
kabul görmelerine şaşırması oldukça sık rastlanan bir durumdur.
Kabul görmek, dışlanma beklentisine karşı ters bir etki yapar, dola­
yısıyla sırrınızın ne anlama geldiğini tekrar değerlendirmeniz gerekir.
Kimseye tamamen güvenmeseniz bile en çok güvendiğiniz kişi­
ye sırrınızı açmak oldukça önemlidir. İnsanlara, sırrınızı açmanın
sizi ne kadar kaygılandırdığını ve bunun sizin için ne kadar zor oldu­
ğunu söyleyebilirsiniz. Biriyle konuşurken söylemek istediklerinizi
söyleyebilmeniz ve size verilen geribildirim hakkında konuşabilme­
niz için yeterince vaktinizin olduğu bir yer ve zamanda konuşmaya
dikkat edin.
Pervin, büyük bir şirkette başarılı bir yönetici asistanı olsa da,
üniversitenin birinci yılında derslerinden kaldığını ve okuldan atıl­
dığını saklıyordu. Atıldıktan sonra sürekli gezip tozduğu ve çok içki
içtiği çılgın bir dönem yaşamıştı. Şimdi saygı gören ve çalışan bir
yetişkin olarak insanlara ekonomik sebeplerle üniversiteye gideme­
diğini söylüyordu. Pervin gençliğindeki davranışından ve özellikle
 Öfkeyi, Suçluluğu ve Utancı Anlamak • 405

okuldaki başarısızlığından dolayı utanç duyuyordu. İnsanların ken­

disini olumsuz bir şekilde yargılayacaklarından endişe ediyordu.
İnsanlar özellikle alkol kullanmaktan ya da çocuklarının üniversite
mezuniyetlerinden bahsettiğinde bu durum onun için daha da ağır
bir yük olmaya başlıyordu.
Bir gece Pervin en yakın arkadaşı Merve'yle yemeğe çıktı.
Gençliklerinde yaptıkları hatalardan bahsediyorlardı. Merve daha
önce sevgili olduğu birinin içtiği zaman ne kadar korkutucu birine
dönüştüğünden bahsetti. Pervin' e o kişiyle o kadar süre birlikte ola­
rak ne kadar kötü bir tercih yapmış olduğunu ve bunu kabullenmek­
te çok zorlandığını söyledi. Pervin yutkundu ve risk almaya karar
verdi. Arkadaşına ergenlik döneminde içki içtiğini anlatarak başladı.
Merve'nin kendisini yargılamadığını, tam tersine, "O zamanlar
bizim yaşımızdaki birçok kişi içki içiyordu, " dediğini duyunca şaşır­
dı. Bu cevap, Pervin'i Merve 'ye çılgın gençlik dönemiyle ilgili daha
fazla detay vermesi için cesaretlendirdi. Bir saatin sonunda Pervin,
başarısız olmak ve okuldan atılmakla ilgili duyduğu utancı da anlat­
mış, Merve'nin kendisine karşı anlayışlı ve sevecen yaklaşmasına
şaşırmıştı. Merve , Pervin'i eleştirmek yerine, zorlanarak başladığı
hayatta bu kadar çok şey başarmasını takdir ettiğini söyledi. O gece­
den sonra Pervin kendini Merve'ye karşı eskisine göre daha yakın
hissetti. Gençliğindeki başarısızlıklarına daha az utançla bakmaya
başladı.

Kendinizi Affetmek
İyi bir insan olmak, asla kötü bir şey yapmamak demek değildir.
Hata yapmak insan olmanın bir parçasıdır. Dikkatli bir değerlendir­
me yaptıktan sonra kötü bir şey yapmış olduğunuza inanıyorsanız, o
zaman kendinizi affetmek sizi suçluluk ve utançtan kurtarabilir.
Kimse mükemmel değildir. Hepimiz zaman zaman prensipleri­
mize ya da standartlarımıza uygun olmayan şeyler yapmışızdır. Eğer
yaptıklarımızın "kötü birisi " olduğumuz anlamına geldiğine inanırsak
suçluluk ve utanç hissederiz. Ancak kendimize uygun olmayan şeyler
yapmış olmamız, kötü birisi olduğumuz anlamına gelmez. Pervin' de
406 • Evinizdeki Terapist

olduğu gibi eylemlerimiz belirli bir durumla ya da hayatımızın belirli

bir dönemiyle bağlantılı olabilir.
Kendimizi affetmek, yaptığımız hatanın ya da ihlal ettiğimiz
kuralın ne anlama geldiğiyle ilgili yorumlarımızda bir değişikliğe yol
açabilir. " Berbat birisi olduğum için bu hatayı yaptım" şeklindeki
anlayışımız, "Bu hatayı hayatımın berbat bir döneminde, davranış­
larımı umursamadığım bir zamanda yaptım" gibi bir yargıya dönü­
şebilir.
Alıştırma Formu 15 .4'te birine yazmış olduğunuz af mektubunda
olduğu gibi kendinizi affetmek de, insanlara verdiğiniz zararı onayla­
dığınız, unuttuğunuz ya da inkar ettiğiniz anlamına gelmez. Aksine
kendinizi affetmek, kendi kusurlarınızı ve hatalarınızı fark edip
eksikliklerinizi kabullenmeyi gerektirir. Ayrıca hayatınızın üst üste
yaptığınız hatalar ya da zarar verici hareketlerden ibaret olmadığını
görmenize yardımcı olur. Kendinizi affetmek, iyi ve kötü özellikleri­
nizi, güçlü ve zayıf yönlerinizi fark etmek demektir.

ALIŞTIRMA: Kendimi Affetmek

Bazı i nsanlar kendileri n i affetmekte çok zorlan ırlar; sert ve eleştirel
bir iç sesleri olabilir. Eğer insanların hatalarını affedebil iyor a ncak
kendinizi affetmekte zorlan ıyorsanız kend i n izi affetme egzersizinden
fayda görebilirsiniz. B u alıştırma, başkalarına gösterdiği niz nezaket
ve şefkatin aynısı n ı kendin ize de göstermenizi gerektirir. Bir
sonraki sayfad a yer alan Alıştırma Formu 1 5 .9 size bu süreçte yol
gösterecektir.
 Öfkeyi, Suçluluğu ve Utancı Anlamak • 407

ALIŞTIRMA FORMU 1 5.9. Kendimi Affetmek

1 . Kendimi şu kon u larda affetmeliyim:

2 . Yaptıklarımın ben im ve hayatı mdaki insanların üzerindeki etkisi şu:

3 . Beni ve diğerlerin i şu şekilde etkilemeye devam ediyor:

4. Eğer kendimi affedebilirsem hayatımın şu şekilde daha iyi olacağını

hayal ediyorum :

5 . Affetmek genellikle karşımızdakini a nlamaya çalışmakla başlar. Yaptık­

larıma katkıda bulunmuş olabilecek neler yaşadım?

6 . Bunu başka birisi yapmış olsa onun hakkında ne düşünürdüm?

7 . Suçl uluk ya da utanç d uyduğumda kendimle ve hayatımla ilgili hangi

olumlu yönleri göz ardı ediyoru m?

8 . Affetmek demek, yapılanları ve çekmiş olduğunuz acıyı göz ardı et­

mek, u n utmak ya da i n kar etmek demek deği ldir. Aksine, affetmek,
suçluluk ve utançtan kurtulmanın bir yol u n u bulmak ve davra nışları n ızı
farklı bir açıdan değerlendirmekti r. Yaptı klarım için kendimi nasıl affe­
debileceğimi nazik ve şefkatli bir dille yazıyoru m :

9 . Hayatıma devam etmemi sağlayacak özel liklerim:

Evinizdeki Terapist İkinci Baskı'dan alınmıştır. ©20 1 6 Dennis Greenberger v e Christine A .

Padesky. Bu kitabı satın alanlar bu alıştırma formunu çoğaltabilirler.
408 • Evinizdeki Terapist

Bu Bölümü Bitirdiğiniz Zaman

Bu bölümü bitirdiğinizde 5. Bölüm'e geri dönerek he­
defler koyun ve size anlamlı gelen iyileşme işaretlerin i
HATIRLATMALAR belirleyin. 6 . Bölüm i l e 1 2. Bölüm arasındaki bölümler-
de öfkenizi, suçluluğunuzu ve utancınızı yönetmenize
yardımcı olacak daha çok beceri öğrenebilirsiniz.

1 5. Bölüm - Özet
► Evinizdeki Terapist'te öğretilen becerileri uygularken Alıştırma
Formu 1 5. 1 ve 1 5.2, ruh hallerinizin sıklığını, yoğunluğunu ve süre­
sini ölçmeniz ve ilerlemenizi takip etmeniz için size yardımcı olabilir.
► öfkenin belirtileri arasında kas gerginliği, kalp atışında hızlanma,
yüksek tansiyon ve savunmaya geçmek ya da saldırmak yer alır.
► Öfkelendiğimizde düşüncelerimiz, diğer insanların bize zarar verdiği,
bizi tehdit ettiği, kuralları çiğnediği ya da haksızlık yaptığı yönündeki
algımıza odaklanır.
► Öfke, hafif sinirlilikten öfkeden kendini kaybetmeye kadar gidebi­
lir. Ne kadar öfkelendiğimiz, olayların ne anlama geldiği hakkında
yaptığımız yorumlardan, insanlarla ilgili beklentilerimizden ve karşı­
mızdaki kişinin hareketinin kasıtlı olup olmadığıyla ilgili düşünceleri­
mizden etkilenir.
► Etkili öfke kontrolü yöntemleri arasında; öfkeli düşüncelerinizi
sınamak, öfkelenme riskinizin yüksek olduğu olayları öngörmek ve
hazırlık yapmak için zihinsel canlandırma yapmak, öfkenin erken
uyarı işaretlerini fark etmek, mola vermek, kendinizi ortaya koymak,
affetmek ve çift ya da aile terapisine gitmek yer alır.
► Kötü bir şey yaptığımıza inandığımızda ya da kendimiz için koydu­
ğumuz standartların dışına çıktığımızda suçluluk duyarız.
► Suçluluğa genelde "-meli" "-malı " içeren düşünceler eşlik eder.
► Utanç duygusunun içinde; kötü bir şey yaptığımız algısı, bunu bir sır
olarak saklamamız gerektiği ve yaptığımızın kendimizle ilgili kötü bir
anlam ifade etmesi yer almaktadır.
► Suçluluk ve utancı, hareketlerinizin ciddiyetin i değerlendirerek,
vermiş olduğunuz zararı telafi ederek, utanca eşlik eden sessizliği
bozarak ve kendinizi affederek azaltabilir ya da tamamen ortadan
kaldırabilirsiniz.
 .. ..
1 6. BO LU M

Kazanımları nızı Eli nizde Tutmak ve

Daha Mutlu Olmak

K ıyıda balık tutan görmüş geçirmiş bir balıkçının yanına, birkaç

gündür hiçbir şey yememiş aç bir kadın yaklaşır. Kadın, balık-­
çının tuttuğu balıklara bakarak, açlığını gidersin diye bunlardan bir­
kaç tane vermesi için balıkçıya yalvarır. Balıkçı bir süre düşündükten
sonra şöyle cevap verir: "Sana kendi balıklarımdan vermeyeceğim
ama yanıma oturup eline olta alırsan sana nasıl balık tutulacağını
öğreteceğim. Böylece sadece bugün yemek yemiş olmayacaksın, ha­
yatın boyunca kendi karnını doyurmayı öğreneceksin." Kadın, ba­
lıkçının sözünü dinler, balık tutmayı öğrenir ve bir daha aç kalmaz.
Balık tutma becerisini öğrenmek bu hikayedeki kadına ne kadar
yararlı olduysa, Evinizdeki Terapist 'te deneyimlediğiniz ve öğrendiği­
niz beceriler de size hem şimdi hem de hayatınız boyunca yardımcı
olacaktır. Bu son bölümde, Evinizdeki Terapist'i okurken neler öğren­
diğinizi gözden geçirmeniz ve hayatınızı iyileştirmeye devam etmeniz
için bu becerileri nasıl kullanacağınıza karar vermeniz istenmektedir.
Kitapta bu noktaya kadar çalışma yaptıysanız, ruh haliniz büyük
olasılıkla düzelmiştir ve Evinizdeki Terapist'tekı becerileri kendiniz-
4 1 O • Evinizdeki Terapist

den emin bir şekilde kullanıyorsunuzdur. Bu beceriler üç aşamada

öğrenilir. İlk aşamada becerileri bilinçli ve planlayarak uygularsınız
(Düşünce Kayıt Formu doldurmak, haftalık Aktivite Planı doldur­
mak, davranışsal deneyler planlamak vs). Evinizdeki Terapist'teki
becerilerin gelişmesindeki ikinci aşama bu becerileri yeterince sık
kullandığınız için artık alıştırma formlarına gerek olmadan planlama
yapabildiğiniz zaman başlar. Son aşama ise bu becerileri sürekli kul­
lanmış olmanızın sonucunda bunların bilinçli ya da kasıtlı bir çaba
olmaksızın otomatik olarak ortaya çıktıkları zaman başlar. Örneğin,
"Başarısız biriyim" gibi bir otomatik düşünceniz olabilir ama hemen
ardından, "Bir dakika, burada hata yaptım ama bu benim başarısız
biri olduğum anlamına gelmez, " diye düşünebilirsiniz. Daha sonra,
aynı durumda başarısız birisi olmakla ilgili herhangi bir düşünce
olmadan sadece, "Hata yaptım, " diye düşünebilirsiniz. Yeni düşünce
ve davranış biçiminiz bu şekilde yerleşir ve otomatikleşir.

Faydalı �• Genellikle kendimizi iyi hissetmeye başladığımızda,

İpuçları 8 bizi o noktaya getiren becerileri kullanmayı bırakı­
rız. Aslında bize yardımcı olan becerileri otomatik­
leşinceye kadar planlı bir şekilde kullanmaya devam
etmek gerekir.

Her ne kadar Evinizdeki Terapist'teki becerileri otomatik bir şekil­

de kullanmaya başlasanız da, yine de zaman zaman sizi bu kitabı
okumaya iten aynı ruh hallerini hissedebileceğinizi öngörebilirsiniz.
Farklı ve değişen yoğunluktaki ruh hallerini yaşamak hayatın normal
ve değerli bir parçasıdır. Aynı zamanda eğer normal ruh hali dal­
galanmaları "nüksetme"ye dönüşürse, bu durum karşısında tetikte
olmak isteyebilirsiniz. "Nüksetmek", ruh hallerinizin daha şiddetli
olması, fazla uzun sürmesi, çok sık ortaya çıkması, hayatınızda veya
ilişkilerinizde olumsuz bir etkisinin görünmeye başlaması demektir.
Ruh halleriyle ilgili yaşanan zorlukların üstesinden gelinebilir.
Bu kitaptaki alıştırmaları yapmanıza rağmen iyiye gitmiyorsanız ya
da çok sık yineleme (nüksetme) durumu yaşıyorsanız umudunuzu
kaybetmeyin. Belki de farklı bir yöntem deneyerek iyileşeceksiniz.
 Kazanımlarınızı Elinizde Tutmak ve Daha Mutlu Olmak • 4 1 1

Örneğin size destek olması için bir ruh sağlığı uzmanına danışabi­
lirsiniz. Eğer kendinizi bu kitabı okuyamayacak kadar kötü hissedi­
yorsanız (odaklanamadığınız ya da okuduğunuzu hatırlayamadığınız
için) yine bir ruh sağlığı uzmanından destek almanız önerilmektedir.
Eğer Evinizdeki Terapist 'teki becerileri kullanarak iyileşip daha
sonra sorunlarınız nüksederse, gerilemenizi bir an önce fark etmek
için hazırlıklı olmanız gerekir. Gerilemenizi, becerilerinizi güçlen­
dirmek için bir fırsat olarak görmek faydalı olacaktır. Evinizdeki
Terapist'teki becerileri karşılaştığınız herhangi bir zorluk karşısında
ne kadar erken uygularsanız, o kadar hızlı bir şekilde iyi hissetmeye
başlarsınız. Ruh haliniz kötüye gitmeye başlarsa , en başında iyileş­
menizi sağlayan becerileri planlı bir şekilde çaba göstererek uygu­
lamaya geri dönmek iyi bir fikirdir. Becerileri bilinçli olarak tekrar
kullanmaya başladığınızda , ilk öğrendiğiniz zamana göre artık daha
çabuk etki ettiklerini görerek şaşırabilirsiniz. Çünkü yeni bir şey
öğrenmiyorsunuz, sadece bildiğiniz bir şeyin üzerinden geçiyorsu­
nuz. Uzun bir süre bisiklete binmedikten sonra bisiklete binmek gibi
ilk başta biraz garip gelebilir ama daha sonra ne yapmanız gerektiğini
çabucak hatırlarsınız.
412 • Evinizdeki Terapist

ALIŞTIRMA: Evinizdeki Terapist Becerilerini Gözden

Geçirmek ve Ölçmek
Bu bölümde, soru nların nüksetmesinin ön lenmesi ve yönetilmesi
için şimdiye kadar Evinizdeki Terapist'te öğrendiğiniz becerilerden
fayda sağlamaya devam ederken hangi adımları atab ileceğiniz gös­
teri lmektedi r. Bunu planlamak için Alıştırma Formu 1 6. 1 ' i doldu­
rabilirsiniz. Bu alıştırma formunda Evinizdeki Terapist'te öğretilen
., beceriler yer almaktadır. Al ıştı rma formunun üstündeki O ile 3 ara­
sındaki puanlamayı kulla narak her beceriyi ne sıklıkta kullandığınızı,
kullandığınızda ne kadar sıklıkla fayda gördüğünüzü, hafa ne sıkl ı kla
kullandığı nızı ve bu beceriyi ilerde ne sıklıkla kul lanmayı düşündü­
ğü nüzü ölçü n . Bu becerileri n hepsinde uzmanlaşmış olmasanız bile
endişelenmeyin. Bazı larının üzerinde çalıştığınızı unutmuş olabilirsi­
niz. Bu kitabı okurken atladığınız bazı beceriler olabilir ya da bazı

.l
becerileri o kadar otomatik bir şekilde kullanıyorsunuzdur ki onları
öğrendiğinizi unutmuş olabilirsiniz. Beceri kontrol listesi, ruh halinizi
yönetmenize yard,mc, olmasr için elinizin alt,nda birçok farkl, gereç
olduğunu size hatırlatır.
_
ALIŞTIRMA FORMU 1 6. 1 . Evinizdeki Terapist Beceri
Kontrol Listesi
Listedeki her bir beceri için dört tane değerlendirme kategorisi yer almak­
tadır: Kullanıldı mı? = Bu beceriyi kullandınız mı?; Yardımcı oldu mu? =
Ne sıklıkla yardımcı oldu?; Şimdiki kullanım = Hala bu beceriyi kullanıyor
m usunuz?; Gelecekteki kullanım = Bu beceriyi ileride kullanacağınızı dü­
şün üyor musunuz?
Her beceriyi dört kategoride bu ölçeği kullanarak değerlendirin:
O= Hiçbir za man 1 = Bazen 2 = Sık sık 3 = Çoğu zaman
 Kazanımlarınızı Elinizde Tutmak ve Daha Mutlu Olmak • 4 13

İlgili Kullanıldı Yardımcı Şimdiki Gelecekteki

Temel Beceriler
Bölüm mı? oldu mu? kullanım kullanım
Düşünceler, ruh halleri,
davranışlar, fiziksel belir-
2
tiler ve çevre arasındaki
etkileşimi fark etmek

4 Ruh hallerini belirlemek

Ruh hallerinin şiddetini

4
ölçmek
-
5 Hedef koymak

Değişimle ilgili avantaj-

5 !arı ve dezavantajları de-
ğerlendirmek
Otomatik düşünce ve
6-7
görüntüleri belirlemek

Düşünce Kayıt Formu'

6-7 nun ilk üç sütununu dol-
durmak
En etkin düşünceleri be-
7
lirlemek
Etkin bir düşünceyi des-
8 tekleyen ve destekleme-
yen kanıt bulmak
Toplanan kanıtlara da-
yanarak alternatif ya
9
da gerçekçi düşünceler
oluşturmak
Yedi sütunlu Düşünce
6-9
Kayıt Formu doldurmak

Yeni düşünceleri pekiş-

10 tirmek için daha çok ka-
nıt toplamak
Düşünce Kayıt Formu'n-
daki bir kanıt, etkin bir
10 düşünceyi desteklediğin-
de sorunu çözmek için
Eylem Planı yapmak
4 14 • Evinizdeki Terapist

İlgili Kullanıldı Yardımcı Şimdiki Gelecektek,

Temel Beceriler
Bölüm mı? oldu mu? kullanım kullanım

Hayatınızda değişiklik yap-

mak ya da hedefinize ulaş-
10
mak için Eylem Planı oluş-
turmak
Hayat şartları, düşünceler
10 ve ruh halleriyle ilgili ka-
bullenmeyi pratik etmek.
" Eğer. . . o zaman " şek-
11 !indeki altta yatan varsa-
yımları belirlemek
Altta yatan bir varsayımı
11 davranışsa! deneylerle
test etmek

Deneyimlerinizle uyum-
11 lu alternatif varsayımlar
geliştirmek

12 Kök inançları belirlemek

Yeni kök inançları belir-

12
lemek

Yeni kök inançları des-

12 teklemek ve pekiştirmek
için kanıtları yazmak

Yen i kök inanca ne ka-

12
dar inandığınızı ölçmek
Olumlu değişimi değer-
12 lendirmek için ölçekleri
kullanmak
Davranışsa! deneylerle
12 yeni kökü inançları güç-
lendirmek
Minnettarlık günlüğü
12 kullanarak minnettarlık
üzerinde çalışmak
İnsanlara minnettarlığı-
12
nızı ifade etmek

12 Nezaket göstermek
 Kazanımlarınızı Elinizde Tutmak ve Daha Mutlu Olmak • 4 1 5

ilg ili Depresyonla Bağlantılı Kullanıldı Yardımcı Şimdiki Gelecekteki

Bölüm Beceriler mı? oldu mu? kullanım kullanım

Depresyon belirtilerini
13
ölçmek

Aktiviteler ve ruh halle-

ri arasındaki bağlantıyı
13
fark etmek için Aktivite
Kaydı'nı kullanmak

Size zevk veren, başar-

dığınızı hissettiren, ka-
çındığınız şeylere yak-
!aşmanıza yardımcı olan
13
ve değerlerinizle uyumlu
olan aktiviteleri planla-
mak için aktivite planı
yapmak

Canınız istemese bile bir-

13
takım aktiviteler yapmak
Küçük ve olumlu dene-
13 yimleri fark edip onlar-
dan zevk almak
Depresif düşünce ve zi-
6- 1 3 hinsel görüntüleri sına-
mak

ilg i l i Kaygıyla Bağlantıl ı Kullanıldı Yardımcı Şimdiki Gelecekteki

Bölüm Beceriler mı? oldu mu? kullanım kullanım

14 Kaygı belirtilerini ölçmek

Kaygı yüzünden bir şey-

14 den kaçındığınızı fark
etmek
Güvenlik davranışlarınızı
14
belirlemek
Korku Merdiveni oluş-
14
turmak
Korkularınızla yüzleşmek
ve kaçınmanın üstesin-
14
den gelmek için Korku
Merdiveni'ni kullanmak
4 1 6 • Evinizdeki Terapist

ilgili Kaygıyla Ba!':jlantıtı Kullanıldı Yardımcı Şimdiki Gelecekteki

Bölüm Beceriler mı7 oldu mu7 kullanım kullanım

Kaygınızı yönetmek için

14 farkındalık ve kabullen-
meyi kullanmak

Kaygınızı yönetmek için

14
nefes egzersizi yapmak

Kaygınızı yönetmek için

14 aşamalı kas gevşetmeyi
uygulamak

Kaygınızı yönetmek için

14 zihinsel canlandırmayı
kullanmak

Kaygılı düşünceleri ve
6-9,
zihinsel görüntüleri Si-
1 1 , 14
namak

ilgili Öfkeyle Ba!':ilantılı Kullanıldı Yardımcı Şimdiki Gelecekteki

Bölüm Beceriler mı? oldu mu? kullanım kullanım

Olayları öngörmek ve
hazırlıklı olmak için zi-
15
hinsel canlandırma kul-
\anmak

Öfkenin erken uyarı işa-

15
retlerini fark etmek

15 Mola vermek

Kendinizi ortaya koyarak

15
iletişim kurmak

15 Affetmeyi denemek

6-1 1 , Öfkeli düşünce ve zihin-

15 sel görüntüleri sınamak
 Kazanımlarınızı Elinizde Tutmak ve Daha Mutlu Olmak • 4 1 7

ilgili Utanç ve Suçluluk ıle Kullanıldı Yardımcı Şimdiki Gelecekteki

Bölüm Bağlantılı Beceriler mı? oldu kullanım kullanım

Eylemlerinizin ciddiyetini
15
değerlendirmek

Sorumluluk Pastası kul-

15
lanmak

15 Telafi etmek

15 Sessizliği bozmak

15 Kendinizi affetmek

Alıştırma Formu 16. 1 'de sizin için otomatikleşen -başka bir

deyişle özellikle plan yapmayı gerektirmeyen- becerileri işaretleyin.
Size çoğU zaman faydası dokunan bazı beceriler henüz otomatikleş­
memiş olabilir. Bu becerilerin üzerinde çalışmaya devam edin. Bir
becerinin otomatik hale gelmesi için birkaç ay geçmesi gerekebilir.

Faydalı JI Alıştırma Formu 16.l 'in amaçlarından biri de

İpuçları /O' Evinizdeki Terapist'te öğrenmiş olduğUnuz beceri­
leri vurgulamaktır. Gösterdiğiniz gelişme, çabanızın
ve geliştirdiğiniz yeni becerilerin bir sonucudur.
Bundan sonra kimsenin bu becerileri sizden geri
almayacağını bilerek, artık kendinize güvenerek
ilerleyebilirsiniz. Ayrıca zaman içinde becerilerinizi
birçok durum karşısında kullanmayı öğreneceksiniz.
Bu becerileri kullandıkça ileride ruh haliyle ilgili
daha az sorun yaşamaya, daha mutlu olmaya, haya­
tınızda daha çok olumlu amaç ve anlam bulmaya
yatkın olacaksınız.

F: 27
4 18 • Evinizdeki Terapist

N Ü KSETME OLASILIĞINI AZALTMAK

Bazen kendimizi daha iyi hissettiğimiz için becerilerimizi kul­
lanmayı bırakırız. Bazı zamanlarda ise tüm çabamıza rağmen eski
düşünce ve davranışlarımız geri gelir ve daha sık, şiddetli, uzun süren
ve zarar verici olumsuz ruh halleri yaşamaya başlarız. Bu durum, ne
kadar kötü hissettirse de, becerilerimizi daha da geliştirmek ve onla­
rın otomatikleşmesine yardımcı olmak için bir fırsat olarak görülebi­
lir. Bu bölümün ilk kısımlarında anlatıldığı gibi eğer nüksü erkenden
fark edip harekete geçersek ruh halimizi düzeltme olasılığımız olduk­
ça yüksek olur.
Aşağıdaki üç adım nüks olasılığını azaltır:
1. Riskli durumları belirleyin. Bu kitaptaki alıştırmaları
yaparken, sorun yaratan ruh halleriyle belirli durumlarda daha çok
zorlandığınızı fark etmiş olabilirsiniz. Lara Hanım, kalbi hızlı attığı
zaman uçakta kaygılanmaya daha yatkındı. Kemal Bey, çocuklarının
ve torunlarının ona ihtiyacı kalmamış gibi göründüğünde kendini
depresif hissetmeye daha meyilliydi. Volkan Bey' in öfkesi insanların
ona destek olmadığını düşündüğünde yükseliyordu. Meral Hanım
insanların kendisini umursamadığını ya da ondan faydalanmaya
çalıştıklarını düşündüğünde daha depresif oluyordu. 421 . sayfadaki
Alıştırma Formu 16.2'de, sizin için hangi durumların üzerinde çalış­
mayı hedeflediğiniz ruh halleri doğrultusunda daha riskli olduğunu
yazabilirsiniz.

2. Erken uyarı işaretlerini belirleyin. Riskli durumlarda

olsak da olmasak da, sorun yaratan ruh hallerinin derin bir şekilde
içine çekildiğimize dair uyarı işaretlerimizin olduğunun farkında
olmak önemlidir. Örneğin Kemal Bey depresyonu hafiflediğinde
arkadaşları ve ailesiyle görüşmeye başladı. Ancak ruh hali birkaç
gün kötüye gittiğinde telefonları açmadığını, arkadaşlarından ve
ailesinden nasıl kaçınabileceğim düşündüğünü fark etti. Kemal Bey
telefonları açmadığında ve insanlarla görüşmemek için bahane bul­
maya çalıştığında, bu hareketleri depresyonunun geri gelebileceğine
dair erken uyarı işaretleri olarak belirledi.
 Kazanımlarınızı Elinizde Tutmak ve Daha Mutlu Olmak • 4 1 9

Sizin erken uyarı işaretleriniz; yaptığınız ya da yapmadığı­

nız davranışlar (örneğin yataktan uzun süre çıkmamak, daha çok
ertelemek, durumlardan ya da insanlardan kaçınmak), düşünceler
(olumsuz, endişeli, kendini eleştiren), ruh halleri (Evinizdeki Terapist
Depresyon ya da Kaygı Ölçeği puanlarında artış, daha huzursuz his­
setmek), ve/veya fiziksel değişimler (uyumada güçlük, yorgunluk, kas
gerginliği, iştah değişimi) olabilir. Geçmişteki deneyimlerinizi aklını­
za getirin. Sizin erken uyarı işaretleriniz neler olabilir? Eğer hiçbirini
fark etmediyseniz ailenize ya da arkadaşlarınıza sorabilirsiniz. Erken
uyarı işaretlerinizi Alıştırma Formu 16.2'ye yazın.
Birçoğumuz için erken uyan işaretlerini belirlemek, kendimizi
iyi hissettikten sonra bile ruh hallerini düzenli bir şekilde ölçmeyi
içerir. Geçmişte kaygılı ya da depresif olduysanız, erken uyarı işaret­
lerini gözlemleme sisteminizin bir parçası olarak Evinizdeki Terapist
Depresyon ve/veya Kaygı Ölçeğini ayda bir doldurabilirsiniz. Diğer
ruh hallerinin sıklığını, yoğunluğunu ve süresini ise 15. Bölüm'deki
Alıştırma Formu 15. l'de öğrendiğiniz gibi 0-100 arası bir ölçekte
düzenli olarak ölçebilirsiniz. Ruh hali puanlannızın sıklık, yoğunluk
ve süre olarak yükselmeye başlaması, nüksetme riskini azaltmaya
yönelik planınızı uygulamaya koymak için iyi bir zamandır.
3. Eylem planı hazırlayın. Ruh halinizi yönetmekle ilgili bece­
ri kazanmanın avantajlarından birisi de bu becerileri zor zamanlarda
sıkıntınızı anlamanız, ona tahammül etmeniz ve azaltmanız için size
yardımcı olacak şekilde kullanabilecek olmanızdır. Alıştırma Formu
16.2'nin üçüncü kısmında, sahip olduğunuz becerilerin, değerlerin
ve inançların hangilerinin hem riskli durumlarda hem de belirli ruh
hallerinin sorun olmaya başladığına dair erken uyarı işaretlerini alma­
ya başladığınızda size yardımcı olabileceğini değerlendirebilirsiniz.
fa,inizdeki Terapist'te kendinizi iyi hissetmenize yardımcı olacak neler
öğrendiğinizi düşünün. Öğrendikleriniz arasında sizin için en faydalı
olanları Alıştırma Formu 16. 1' de belirlediniz, dolayısıyla nüksetmeyi
önlemek ve/veya nüksettikten sonra tekrar düzelmek için plan yapar­
ken cevaplarınızı bu alıştırma formu üzerinde gözden geçirebilirsiniz.
Alıştırma Formu 16.2'ye riskli durumlarda ve kötüye giden ruh
hallerinizle ilgili erken uyarı işaretlerini fark ettiğinizde kullanaca­
ğınız becerileri ve atacağınız adımları yazın. Örneğin, Kemal Bey
420 • Evinizdeki Terapist

kendisini arkadaşlarından ve ailesinden uzaklaştırdığını fark ettiğinde

(Kemal Bey'in erken uyarı işareti) Alıştırma Formu 16. l'e göz attı
ve en çok Aktivite Planlaması'ndan (Alıştırma Formu 13.6) fayda
gördüğünü fark etti. Dolayısıyla Nüksetme Riskini Azaltma Planı'na,
daha aktif olacağını, evden daha sık çıkacağını ve diğer insanlarla
beraber olacağını yazdı. Ayrıca Kemal Bey Alıştırma Formu 16. l ' i
gözden geçirdikten sonra iyileşmesinin başka önemli bir parçasının
da farklı düşünmekten kaynaklandığını fark etti. Bu da Düşünce
Kayıt Formlarını ve minnettarlık günlüğünü kullanması sayesinde
gerçekleşmişti.
Kemal Bey birkaç ay boyunca Düşünce Kayıt Formu kullandığı
için, olumsuz düşünceler karşısında bilinçli bir şekilde düşünmeden
ya da yazma gereği duymadan otomatik olarak daha gerçekçi düşün­
celerle tepki verme becerisini geliştirmişti. Eğer depresyonu geri
dönecek olursa olumsuz düşüncelerine otomatik olarak tepki vereme­
yebileceğini öngörmüştü. Dolayısıyla Evinizdeki Terapist Depresyon
Ölçeği puanları 15'in üzerine çıkarsa, tekrar Düşünce Kayıt Formu
doldurma planı da yaptı. Puanı lü'un altına düşene kadar düşünce­
lerini kağıt üzerinde sınamaya devam etmeyi planladı.
Kemal Bey minnettarlık günlüğü tutarken ailesinin ve arkadaş­
larının ne kadar önemli olduğunu fark etti. Hayatında bu kadar iyi
insanlar olduğu için ne kadar şanslı olduğunu fark ettiğinde kendi­
sini daha mutlu hissetti ve yaptığı aktiviteler daha anlamlı gelmeye
başladı. Dolayısıyla, nüksetmeyi yönetmekle ilgili planının bir par­
çası olarak minnettarlık günlüğünü haftada bir gözden geçirmeye ve
yazmaya karar verdi. Ayrıca her hafta en az bir kişiye takdir ettiği bir
şeyi söylemeyi planladı.

ALIŞTIRMA: Nüksetme Riskini Azaltmak

Alıştırma Formu 1 6.2 nüksetme riskinizi azaltmanız için size şu
şekilde yardım edecektir:
1 . Riskli durumlarınızı belirlemek.
2. Derin bir şekilde depresyon, kaygı, öfke, suçluluk ya da utancın
içine çekileceğinize dair erken uyarı işaretlerini belirlemek.
3. Zorluklarla ve sıkıntılı dönemlerle yüzleşmeniz için Eylem Planı
hazırlamak.
 Kazanımlarınızı Elinizde Tutmak ve Daha Mutlu Olmak • 42 1

ALIŞTIRMA FORMU 1 6.2. Nüksetme Riskini Azaltmak İçin

Planım
1 . Benim için yüksek risk taşıyan durumlar:

2. Erken uyarı işaretlerim :

Ruh hallerimi düzenli olarak ölçüyorum (örneğin aylık). Uyarı işareti

veren puanım: _ _ _ _ _

3 . Eylem planım (fikir almak için Alıştırma Formu 1 6. 1 ' i gözden geçir):

Evinizdeki Terapist İkinci Baskı'dan alınmıştır. ©20 1 6 Dennis Greenberger ve Christine A.

Padesky. Bu kitabı satın alanlar bu alıştırma formunu çoğaltabilirler.
422 • Evinizdeki Terapist

ALIŞTIRMA: Kendinizi Başa Çıkarken Hayal Edin

Al ıştırma Formu 1 6 . 2 ' deki planın ıza i htiyaç d uymadan önce bunun
üzeri nde çalışmak fayda l ı olabi l i r. B u n u ya pmanın bir yolu ken d i n i ­
zi ileride gerçekleşeb i l ecek yü ksek risk taşıyan bir d u rumda hayal
etmektir. Bu d u rumu detaylı bir şeki lde z i h n i n izde ca nlandırın. Ne
ol uyor? Ne görüyorsunuz ve d uyuyorsunuz? Daha sonra erken uya­
rı işaretlerinin birkaçını ya da hepsini yaşadığınızı hayal ed i n . Nasıl
h issed iyorsunuz? Ne d üşünüyorsunuz? Ne yapıyorsunuz? Şimdi de
eylem planınızı gerçekleştirdi ğ inizi, birkaç dakika boyunca plan ı n ızın
her adımını detayla n d ı rd ı ğınızı hayal edin. Hayalinizde her adımı ta­
mamlarken ne yaptığ ı n ıza, d üşündüğün üze ve h issettiğin ize d i k kat
ed i n . B u sizin ruh h a l i nizi nasıl etk i l iyor? Düşü nceleri n iz i? Davra n ışla­
rınızı? Fiziksel bel i rti lerinizi?

B u z i h i nde ca nla ndırma a l ıştı rmasına dayanarak, Alıştırma Formu

1 6 . 2 ' n i n üçüncü böl ümüne yazd ığınız eylem planının kend inizi tek­
rar iyi h issetmenize yard ımcı olacak yeterl i l i kte olduğuna d a i r ne ka­
dar güven (düşük, orta ya da yüksek) d u yuyorsunuz? Eğer güven
seviyeniz yüksekse planınız büyük i htimalle iyi bir plan dır. Planınıza
dair güveniniz düşükse o zaman o plana i lerideki zorl uklarla mü­
cadele edebilmen izi pekiştirecek neler ekleyebi l eceğ inizi d üşünmek
isteyebi l irsiniz. Planınızın iyi olduğunu düşün üyorsanız ama planı uy­
gulamaya yarayacak becerileri nize güvenmiyorsa nız, yapacağınız en
iyi şey kendi nizi iyi h issetti ğin izde bile eylem p l a n ı n ızdaki beceri l eri
uyg ulamaya deva m etmektir. En ideal i , n ü ksetme soru nunu azaltma
becerilerinizin çoğ u n u n ken d i n izi iyi hi ssettiğiniz zaman otomati k
hale gel mesid ir, böylece kendin izi kötü h issetmeye başlarsanız size
yardı mcı olması için bu becerilere güvenebi lirsiniz.

EVİNİZDEKİ TERAPİST İ GÖZÜ NÜZÜ N Ö N Ü N D E

BULUNDU RUN
Bu kitabı büyük olasılıkla düzenli aralıklarla okuyor ve becerileri
uyguluyorsunuz. Artık kendinizi daha iyi hissediyorsanız ve özellikle
çoğunu ya da hepsini okuduysanız kitabı rafa kaldırmayı düşünüyor
 Kazanımlarınızı Elinizde Tutmak ve Daha Mutlu Olmak • 423

olabilirsiniz. Ancak eskisi kadar düzenli kullanmasanız bile, kitaba

başvurmaya devam etmeniz sizin için daha yararlı olacaktır. Örneğin
her gün kullandıysanız, kitabı görebileceğiniz bir yere koymak olduk­
ça faydalı olur, böylece öğrendiklerinizi düzenli olarak gözden geçire­
bilirsiniz (örneğin birkaç ay boyunca haftada bir). Eğer kitabı haftada
bir kullandıysanız, birkaç ay boyunca ayda ya da birkaç haftada bir
tekrar gözden geçirebilirsiniz. Araştırmalar, öğrendiklerini gözden
geçirmeye ve uygulamaya devam edenlerin sorunlarının nüksetme
oranlarının, bunu bırakanlara göre daha az olduğunu göstermektedir.

EVİNİZDEKİ TERAPİST'İ HAYATiN iZi G ÜZELLEŞTİRMEK VE

DAHA M UTLU O LMAK İÇİN KULLANIN
Birçok kişi Evinizdeki Terapist 'teki becerileri depresyon, kaygı,
öfke, suçluluk ya da utanç gibi kendilerini sıkıntıya sokan ruh halle­
rine iyi gelmesi için kullanır. Aynı beceriler size daha mutlu olmanız
için de yardımcı olabilir. Evinizdeki Terapist'teki beceriler aynı asan­
sör gibi işler: Sizi bodrum katından sadece giriş katına götürmekle
kalmaz, aynı zamanda üst katlara da taşır.
Örneğin 12. Bölüm'de minnettarlık günlüğü tutmayı, insanlara
minnettarlığınızı ifade etmeyi ve nezaket göstermeyi öğrendiniz. Bu
davranışlar mutluluğu pekiştirir. 14. Bölüm'de kaygıyı yönetmek için
olumlu zihinsel canlandırmanın nasıl kullanılacağı anlatılmaktadır.
Olumlu zihinsel canlandırma aynı zamanda kendinizi olmak istediği­
niz yeni şekillerde hayal etmek için de kullanılabilir. Yeni davranışları
aktif olarak zihninizde canlandırdığınızda onları yapma olasılığınız
artar. Hayatınızda olumlu bir değişim oluşturmasına yardım etmesi
için olumlu zihinsel canlandırmayı kullanabilirsiniz.
Olumlu değişimler yapmak istediğinizde bazı şeyleri daha
farklı yapmayı denemek ve en çok neyin işinize yaradığını görmek
için Eylem Planını (10. Bölüm) , ya da Davranışsa! Deneyleri ( 1 1.
Bölüm) kullanabilirsiniz. Kabullenmek (10. Bölüm) ve Farkındalık
(14. Bölüm) daha da pekişmiş bir iyilik hali oluşturmanıza yardım
edecek yöntemlerdir. Depresyonu azaltmak için önerdiğimiz aktivi­
telerden birisi, küçük olumlu deneyimleri fark etmek ve onlardan
zevk almaktır U3. Bölüm). Depresyonda olmadığınız zaman küçük
424 • Evinizdeki Terapist

deneyimlerden zevk almak, hayattan daha çok tatmin olmanıza yar­

dımcı olabilir. Ayrıca depresyonda olduğunuzda birçok değişik akti­
vite içinde bulunmanın önemli olduğunu da öğrendiniz (keyifli, size
başarı hissi veren, kaçınmanızın üstesinden gelmenize yardımcı olan
ve değerlerinizle uyumlu aktiviteler). Kendinizi daha iyi hissettiğiniz­
de aynı aktiviteler, daha çok tatmin ve iyilik hisleriyle dolu bir hayat
oluşturmanıza yardımcı olur. Her ne kadar şimdi iyi hissetseniz ve
artık eskisi gibi depresif, kaygılı ya da öfkeli olmasanız da, Evinizdeki
Terapist'teki becerileri sizi üst katlara taşıyan bir asansör gibi kullan­
maya nasıl devam edeceğinizi aklınızda bulundurabilirsiniz.
Eğer Evinizdeki Terapist'in yaklaşımını sevdiyseniz ve kognitif
terapiyle ilgili daha fazla bilgi edinmek isterseniz aşağıdaki web site­
lerini ziyaret edebilirsiniz:

www.mindovermood.com
www. anxietyanddepressioncenter.cam
www.academyofct.org
www.asiancbt.weebly.cam (Asya)
www.aacbt.org (Avustralya)
www.abct.org (Kanada ve ABD)
www.cacbt.ca (Kanada)
www.eabct.eu (Avrupa)
www.alamoc-web.org (Latin Amerika)
www.cbt.org.nz (Yeni Zelanda)
www. babcp. cam (İngiltere)

Eğer kognitif terapiyle çalışan bir terapist bulmak isterseniz

doktorunuza ya da güvendiğiniz birine danışabilirsiniz. Evinizdeki
Terapist kitabının sizin için faydalı olduğunu düşünüyorsanız, bu
kitabı terapistinizle konuşarak terapi sürecine de dahil edebilirsi­
niz. Terapi alırken bu kitabı kullanıyorsanız ama iyileşmiyorsanız,
hangi değişikliklerin terapiyi daha etkin hale getireceğini terapis­
tinizle konuşabilirsiniz. Sizin için mutlaka bir çözüm yolu vardır.
Dolayısıyla kendinizi iyi hissedene kadar vazgeçmeyin.
 Kazanımlarınızı Elinizde Tutmak ve Daha Mutlu Olmak • 425

1 6. Bölüm - Özet
► Evinizdeki Terapist'teki becerileri öğrenmenin üç aşaması var­
dır: B ilinçli bir şekilde ve çaba göstererek uygulamak, çaba
göstermeden bu becerileri aklınızdan yapmak, en sonunda yeni
davranış ve düşünce sürecinin plan yapmadan ya da çaba gös­
termeden otomatik hale gelmesi .
► İnsanlar ruh halleri düzeldiğinde edindiği becerileri kullanmayı
bırakmaya meyillidirler, ancak bu becerilerin kullanımı otomatik
hale gelene kadar uygulamaya devam etmek daha iyidir.
► Herkesin ruh halinde dalgalanmalar olabilir. Bu dalgalanmanın
ne zaman " nü ksetme " noktasına geldiğini -ruh hallerinin daha
şiddetli, daha uzun süreli ve daha sık ortaya çıkması ya da haya­
tınız ve ilişkileriniz üzerinde olumsuz etkiler bırakmaya başlama­
sı- fark etmek önemlidir.
► Evinizdeki Terapist Beceri Kontrol Listesi (Alıştırma Formu 1 6. 1 )
hangi becerileri kullandığınızı, bu becerilerin size ne sıklıkta yar­
dımcı olduğunu, onları hala kullanıp kullanmadığınızı ve ileride
ne sıklıkta kullanmayı planladığınızı vurgular.
► Evinizdeki Terapist Beceri Kontrol Listesi aynı zamanda göster­
diğiniz gelişmenin sizin çabalarınızın ve geliştirdiğiniz becerilerin
sonucunda gerçekleştiğini anlamanıza da yardımcı olur.
► Nüksetme riskinizi azaltmak için; size göre yüksek risk taşıyan
durumları belirlemek, uyarı işaretlerinizi öğrenmek ve şu anda
sahip olduğunuz becerilere dayanarak bir eylem planı oluştur­
mak faydalı olur.
► Nüksetme riskini azaltma planınıza ihtiyaç duyduğunuzda, size
yardımcı olacağına ne kadar güvendiğinizi sınamak için, kendini­
zi iyi hissettiğiniz bir zamanda bu planı zihninizde canlandırmak
yararlı bir eylemdir.
► Evinizdeki Terapist'i okumayı bitirseniz bile kitabı gözünüzün
önünde tutun, böylece öğrendiklerinizi hatırlayabilir ve iyi hisset­
menize yardımcı olan becerileri uygulamaya devam edebilirsiniz.
► Sizi depresyondan, kaygıdan, öfkeden, suçluluktan ve utançtan
uzaklaştıran aktivite ve beceriler, aynı zamanda kendinizi iyi
hissetmeye başladığınız zaman sizi olumlu d uyguların içine taşı­
maya da yardım eder.
 Sonsöz
Bu kitapta farklı kişilerle ilgili örnekler okumuş olsanız da,
Kemal Bey, Lara Hanım, Meral Hanım ve Volkan Bey'in gelişim­
lerini detaylı bir şekilde takip ettiniz. Onlara ne olduğunu merak
ediyor olabilirsiniz. Sonsöz' de zaman içinde hayatlarında ne olduğu
anlatılmaktadır.

KEMAL BEY: Yaşlanmış olmasına rağmen eskisine göre daba iyi.

Kemal Bey düşüncelerini Düşünce Kayıt Formlarıyla sınayarak,

torunları ve çocuklarıyla yeni iletişim kurma yollarını öğrenmek
için deneyler yaparak depresyonunu yendi. Aynı zamanda Aktivite
Planı doldurmayı ve minnettarlık günlüğü tutmayı da faydalı buldu.
Terapinin sonunda kendini çok daha mutlu hissediyordu. Tekrar
arkadaşlarıyla görüşmeye, bahçeyle uğraşmaya ve eşi Ayşe Hanım'la
birlikte çeşitli aktivitelere katılmaya başladı. Buna ek olarak, Kemal
Bey ve eşi, ikisinden birisi hastalanırsa diğerinin bununla nasıl baş
edeceği hakkında konuştular. Kemal Bey, Ayşe Hanım'ın kendisi
kadar uzun yaşayacağını ümit etse de, Ayşe Hanım'ın hastalanması
durumunda bununla başa çıkmayı öğrenebileceği konusunda kendini
daha kararlı hissetti.
Ruh halindeki belirgin iyileşme Kemal Bey'i hem memnun etti
hem de şaşırttı. Kemal Bey son terapi seansının sonunda sandalye­
sinden hızla kalktı ve terapistinin elini hararetle sıkarak, "Teşekkür
ederim doktor, terapinin yardımcı olacağına inanmadığımı bildiğiniz
 Sonsöz • 427

halde bana çok yardımcı oldunuz, " dedi. Kemal Bey'in terapisti
gülümseyerek, "Bunda sizin payınız da var. İyileşmek için çok çaba
harcadınız, " diye yanıtladı.
Kemal Bey terapide gerçekten çok çalışmıştı. Neredeyse her gün
kendini daha iyi hissetmek için bir girişimde bulundu. Bazı günler
ruh hallerini ve düşüncelerini belirledi, bazı günler aktivitelerini artır­
dı ya da yeni davranışlarda bulundu. 13. Bölüm'de anlatıldığı gibi
özellikle kendisine keyif ve başarı hissi veren, hayatın zorluklarından
kaçınmak yerine o zorluklarla yüzleşmesini sağlayan aktiviteleri artır­
dı. Ayrıca, aktivitelerinin aile ve arkadaşlar gibi en çok değer verdiği
şeylerle bağlantılı olmasına da özen gösterdi. Düzenli olarak çaba
gösterse de, iyileşme süreci haftadan haftaya farklılık gösterdi. Şekil
E. l 'de Kemal Bey'in kognitif terapi aldığı sürede Evinizdeki Terapist
Depresyon Ölçeği'ndeki (Alıştırma Formu 13.2) depresyon puanları­
nın grafiği gösterilmektedir.
İnsanlar genellikle depresyon puan grafiğinde her hafta gelişme
göstermez. Kemal Bey'in üçüncü haftada depresyon puanlarının bir­
kaç puan arttığını gördüğünde hiç gelişme kaydetmediğini düşünmüş
olabileceğine dikkat edin. Ancak zaman içinde, özellikle altıncı hafta­
da Düşünce Kayıt Formlarını kullanmayı öğrendikten sonra depres­
yonu azaldı. Her ne kadar depresyon puanları bazen artmış, bazen de
aynı kalmış olsa bile, zaman içinde kendini daha iyi hissetti.
 428 • Evinizdeki Terapist

4'.ı
42
39
.!E 36
33
•O,
30
27
}4

a.•
ı'

-
18
15 ··-
"· '
..... 12
9
."§
s 6
3
o
2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14
Terapideki haftalar

ŞEKİL E.1 . Kemal Bey'in haftalık depresyon puanları

MERAL HANIM: Artık hayatın yaşamaya değer olduğunu görüyorum.

Meral Hanım'ın depresyon puan grafiğinde (s. 430, Şekil E.2.l
gördüğünüz gibi, düzelme grafiği Kemal Bey'inkinden oldukça
farklıydı. Meral Hanım' ın depresyon puanları terapide olduğu süre
içinde çok fazla iniş çıkış gösterdi. Özellikle zor zamanlarda (örneğin
işte eleştirildiği zaman, terapide çocuklukta uğradığı fiziksel şiddeti
konuştukları zaman, cesareti kırılıp Düşünce Kayıt Formu'nu dol­
durmayı bıraktığı zaman) depresyon puanları daha yüksek oluyordu
(daha depresif oluyordu) . Meral Hanım, sorun çözme, Düşünce Kayıt
Formu doldurma ve deney yapma konusundaki becerilerini geliştir­
dikçe depresyon puanları da azaldı (daha az depresif oldu).
 Sonsöz • 429

Bazen depresyon puanları terapiye başladığı zamanki gibi yük

sek oluyordu, ancak gördüğünüz gibi terapinin ilerleyen haftalarında
puanları çoğunlukla daha düşüktü. İlk on hafta için, depresyon
puanları 7 hafta boyunca 30'un üzerindeydi. Bir sonraki on haftalık
zamanda ise Meral Hanım'ın depresyon puanları sadece 4 hafta
boyunca 30'un üzerine çıktı. Sonraki on haftalık zamanda ise depres­
yon puanı sadece bir hafta boyunca 30'un üzerindeydi. Dolayısıyla,
her ne kadar Meral Hanım aylarca depresyonla mücadele etmeye
devam etmiş olsa da bu grafik onun, Düşünce Kayıt Formu'nu ve
öğrendiği diğer becerileri kullandıkça daha az yoğunlukta depresif bir
hafta geçirdiğini görmesine yardımcı oldu. Evinizdeki Terapist'te kul­
lanılan becerileri öğrenen birçok kişide olduğu gibi, Meral Hanım da
kendisini eskisi kadar depresif hissetmediğini, daha kötü ruh halleri
yaşadığında ise bunların eskisi kadar yoğun olmadığını ve o kadar
uzun sürmediğini fark etti.
En son yapılan takip görüşmesinde Meral Hanım Evinizdeki
Terapist'te anlatılan bu stratejileri üç yılı aşkın bir süredir kullanıyor­
du. Her ne kadar sorun çözme konusunda kendini sıkışmış hissettiği
zaman yardım almak için terapistini görmeye gitse de, bu yöntemleri
artık kendi başına kullanıyordu. Geçen üç yıl içinde hiç intihar giri­
şiminde bulunmamıştı. Artık çocuklukta yaşadığı şiddetle ilgili suç­
luluk ya da utanç hissetmiyordu. İşinde başarılıydı ve yöneticisinden
olumlu değerlendirmeler alıyordu. İkinci çocuğu üniversiteye girmiş
ve her iki çocuğu da evden ayrı yaşadığı için Meral Hanım bahçe­
siyle meşgul olabileceği daha küçük bir eve taşınmıştı. Hayatında ilk
defa tek başına yaşıyordu. Birkaç arkadaş edinmişti ve geleceğe daha
umutla bakıyordu.
 .ı,.
UJ
C)
45 •
} rıı
·1 2 � s·
\ ,;;·
Q_
39 il>
�
�
c u, �
11) a]
.::ı 33 \ � tı
tı.
öı JO
I \/ \
ı ' I " ,\ ı\ � �-

V
cı,
\
o .rı ,/ >. \
C
o 2'1
V,
>,
� � '
o.
QJ
ıı l \
o 18
t;
·5. ıs 1 '( X' /. \. --:
�
QJ
ı- 12
-"
cı,
"O 9
!::!
C 6
>
UJ
3
o
2 3 4 S 6 7 8 9 1 0 1 1 1 2 1 3 1 4 1 5 1 6 1 7 1 8 1 9 20 2 1 22 23 }4 25 26 27 28 29 30 3 1 32 33 34 35 36
Terapıdeki haftalar

ŞEKiL E.2. Meral Hanım'ın haftalık depresyon puanları.

 Sonsöz • 43 1

LARA HANIM : Hava yollarının devamlı müşterisi.

1 1. Bölüm'de öğrendiğiniz gibi, Lara Hanım panik ataklarını ve

uçuş korkusunu başarıyla yendi. Onu başarıya götüren üç önemli
adım vardı:
1. Lara Hanım onu korkutan fiziksel duyumları (hızlı kalp atışı)
ve bu duyumlarla ilgili felakete yönelik korkularını ( "Kalp
krizi geçiriyorum") belirledi.
2 . Terapistinin yardımıyla, deneyimlediği duyumlar için alter­
natıf açıklamalar oluşturdu (örneğin, hızlı kalp atışı kaygı,
heyecan ya da kahve yüzünden ortaya çıkabilir).
3. Lara Hanım bilgi toplamak ve felaketleştirici inançlarının ya
da alternatif açıklamalarının hangisinin yaşam deneyimleriyle
daha çok uyuştuğunu sınamak için birkaç deney yaptı. Bu
deneyler terapi odasında, evde, uçakta ve zihinde canlandır­
mayla yapıldı.
Zaman içinde Lara Hanım yaşadığı fiziksel duyumların fizik­
sel tehlikeden değil, kaygıdan kaynaklandığına daha çok inandı.
Kaygısını azaltmak için bazı yöntemler öğrendi ve uyguladı. Terapiye
başladıktan birkaç ay sonra uçağa rahatça binebiliyordu.
Lara Hanım işteki terfisini reddetmed i ve şirketin bölge müdürü
oldu. Evinizdeki Terapist'te öğrendiği becerileri, yeni işinden kaynak­
lanan ek baskıları yönetmesine yardım etmesi adına düşünce ve duy­
gularını belirlemek ve değiştirmek için kullanabiliyordu.

VOLKAN BEY: En iyi çözüm: mükemmel olmamak.

Volkan Bey tedaviye ilk olarak kendine daha çok güvenmek,

kendinden daha çok memnun olmak, öfkesini yönetmek ve alkolden
uzak kalabilmek için yardım almak amacıyla başlamıştı. Zaman geç­
tikçe bazı hedefleri değişti. Alkolden uzak kalma konusunda kararlı­
lığını korudu. Ancak öfke, depresyon ve kaygıyla ilişkili sorunlarının
evliliğini tehdit ettiğini fark etmeye başladı.
432 • Evinizdeki Terapist

Volkan Bey bu sorunların her birini tek tek ele aldı. İlerleme süre­
cinde çok çalıştı, sürekli çabaladı ve istikrarlı bir düzelme gösterdi. Bu
süreç, aşırı içtiği iki ayrı dönemle ve yaşamında ciddi bir bozulmayla
sekteye uğradı. Yaklaşık 35 tane Düşünce Kayıt Formu doldurduktan
sonra ruh hallerine, kendine güvensizliğe ve içki içmesine katkıda
bulunan düşünceleri belirleyip sınama konusunda becerisini artırdı.
Zorlu olayları öngörmek ve bu olaylara hazırlıklı olmak için zihinsel
canlandırma kullanmak, Volkan Bey' in içme arzusunu kontrol etmesi­
ne ve öfke patlamalarının sıklığını azaltmasına yardımcı oldu.
Aynı zamanda yeni oluşan yetkinlik hissiyatını destekleyen
kanıtları kaydetmek için Kök İnanç Kayıt Formu'nu da (Alıştırma
Formu 12.6) kullandı (Şekil E.3).
Aşırı içtiği ikinci dönemin ardından içme arzusunu başarılı bir
şekilde kontrol edebildi ve alkolden uzak kalabildi. Alkolden uzak
kalabilmesini, ruh hallerini daha sağlıklı bir şekilde yönetebilmek
için birçok yöntem öğrenmiş olmasına bağladı. Bu yöntemlerden bir
tanesi, olumsuz ruh hallerini ve içme arzusunu artıran düşünce ve
inançları fark etmeyi ve değiştirmeyi öğrenmekti.
Bunun yanı sıra, Volkan Bey ve Jale Hanım çift terapisinin fay­
dalı olabileceğine karar verdi. Çift terapisi onlara iletişimlerini nasıl
düzeltebileceklerini, duygularını net bir şekilde nasıl ifade edebile­
ceklerini ve birbirleriyle ilgili düşüncelerinin doğruluğunu nasıl sına­
yacaklarını öğretti. Ayrıca terapi süreci, Volkan Bey ve Jale Hanım'ın
yıllarca süren öfke ve alkol sorunu yüzünden zayıflayan güvenlerini
tekrar kazanmalarına yardımcı oldu.
Terapi sürecinin sonuna yaklaştıkça Volkan Bey zorluklarla gün­
lük olarak başa çıkmaya devam edebileceğini fark etti. Nüksetmeyi
yönetme planının bir parçası olarak, kendi kafasında düşüncelerini
sınayamadığı zaman düzenli olarak Düşünce Kayıt Formu doldurma­
ya karar verdi.
Mükemmel olmaya çalışmak yerine kusurlarını kabullenmeye
ve yetkin birisi olduğunu görmeye devam etmesine yardımcı olması
için yeni Kök İnanç Kayıt Formu'nda bilgi toplamaya ve bu bilgileri
gözden geçirmeye devam etti. Volkan Bey alkolden uzak durmasını,
evliliğinin düzelmesini ve daha mutlu olmasını bu strateji ve yöntem­
lere bağladı.
 Sonsöz • 433

Yeni Kök İnanç: �etkin 0iri5i�iWt -

Yeni inancımı destekleyen kanıtlar ya da deneyimler:

1 . KLZLWtltı 0irlikte, 5ttWte.0i düşündü5ü ünivusite,0i 5ezWte8e gittik Ortı_� t ttı­
ntWt?!Stntı ve sort).ltır sorWttıStnı::ı _11ı:ırdtM ettü-vı.. �ı:ırdtM etttgiM için 0tıM
teşel<,kıM etti.
2. Ogll).Wlı::t, uz.erinde çaltşt,ğt fon pr�est için tıtırdtWt etttWt 'Pr�;e!f kendiwı.
!'.)ttpMttduvı. , ttMtı kendi bttşıntı t)apabilwı.esi için düşünwı.esine tıardtwı.
ettLM.
3. Jale alkolden t).zak kı:ılwı.ı:ı,0ı:ı devı:ıwı. etwı.ewı.e hı:ı,0ran. ktıldLğLn.t sö,0ledi.
4. Gıeçen. sene dört tıen.i wı.üşter0)e ürün. sı:ıttıwı..
5. 'YYlüdürüwı. işe t)Mi girenler için. &ir toplantL düzen.lewı.ewı.i istedi.
6. t;a(ı. gecesi camwı. ıçki içwı.ek istedigin.de alkol tedtıvi gr/).01.,lnl.,ln. toplı:ın.­
tısLnı:ı kı:ıtLlduvı..
7. A0ltk rı:ıpornwı.t). zı:ıwı.ı:ıntn.da 0itirdiwı..
8. Jale ile -Faturaltırın. üzerinden. geçerken. stıkirı.liğiwı.i kor().dıtwı..

ŞEKİL E.3. Volkan Bey'in yeni Kök İnanç Kayıt Formu.

DÜŞÜNC ENİZİ D E Ğ İŞTİREREK NASIL H İSSETTİ Ğ İ N İZİ

DEĞ İŞTİRİN
Evinizdeki Terapist'in l , Bölüm'ünde bir istiridyenin rahatsız­
lık veren bir şeyi nasıl değerli bir inciye dönüştürdüğü anlatılmıştı,
Umuyoruz ki Evinizdeki Terapist yeni beceriler öğrenmenize ve hayatı­
nızdaki sorunları ve rahatsız edici şeyleri yeni başa çıkma stratejilerine
ve güce dönüştürmenize yardımcı olmuştur, Artık düşüncelerinizi
değerlendirmede, ruh hallerinizi yönetmede ve hayatınızı değiştir­
mede daha yetkinsiniz. Sizi Evinizdeki Terapist'e yönlendiren sorun­
larınızı çözdüğünüzü ve bu çözüm sayesinde ileride size rahatsızlık
verebilecek şeyleri değerli bir inciye dönüştürmek için içgörü, anlayış,
beceri ve yöntemler kazanmış olduğunuzu umuyoruz.

F: 28
 Ekler

Seçili Alıştırma Formlarının Kopyaları

Alıştırma Formu 9.2. Düşünce Kayıt Formu

Alıştırma Formu 1 0 .2. Eylem Planı
Alıştırma Formu 1 1 .2 . Varsayımları Test Etmek İçin Deneyler
Alıştırma Formu 1 2 .6. Kök inanç Kayıt Formu : Yen i Kök İnancı
Destekleyen Kanıtları Kaydetmek
Alıştırma Formu 1 2 .7. Yen i Kök İnancıma Ne Kadar İnandığımın
Ölçülmesi
Alıştırma Formu 1 2 .8. Davranışları Ölçek Üzerinde Ölçmek
Alıştırma Formu 1 2 .9. Davranışsa! Deneyler ile Kök inançları
G üçlendirmek
Alıştırma Formu 1 3 . 1 . Evinizdeki Terapist Depresyon Ölçeği
Alıştırma Formu 1 3 . 2 . Evinizdeki Terapist Depresyon Ölçeği
Puan Grafiği
Alıştırma Formu 1 3 .6. Aktivite Planı
Alıştırma Formu 1 4. 1 . Evinizdeki Terapist Kaygı Ölçeği
Alıştırma Formu 1 4.2. Evinizdeki Terapist Kaygı Ölçeği Puan G rafiği
Alıştırma Formu 1 4.4. Korku Merdiveni Oluşturmak
 Ekler • 435

Al ıştı rma Formu 1 4 . 5 . Korku M erdivenim

A l ıştırma Formu 1 5 . 1 . R u h H a l lerimi Ölçmek ve Ta kip Etme k
Alıştırma Formu 1 5 . 2 R u h H a l i Puanı Ta blosu
Al ıştı rma Formu 1 5 .4. Af Mektu bu Yazmak
Al ıştırma Formu 1 5 . 9 . Ken d i m i Affetmek
Alıştı rma Formu 1 6 . 2 . N ü ksetme Riskini Aza ltma k için Pla n ı m
436 • Evinizdeki Terapist

ALIŞTIRMA FORM U 9.2. Düşünce Kayıt Formu

--------�
D Ü Ş Ü N C E KAYIT FOR M U

3. Otomatik Düşünceler
1 . Durum 2. Ruh Halleri
(Zihinsel Görüntüler)

Aşağıdaki soruların birini ya

da her ikisini, daha sonra da
i şaretlediğiniz ruh haliyle
bağlantılı 1 06. sayfada yer alan
soruların bazılarını ya da hepsini
cevaplayın.

Her ruh halini bir ya

da iki kelimeyle tarif
edin.
Ruh halinin şiddetini Bu şekilde hissetmeye başlamadan
Kim inleydiniz? ölçün (%0-1 00). hemen önce aklımdan ne geçiyordu?
Ne yapıyordunuz? İncelemek istediğiniz
Ne zamandı? ruh halini işaretleyin Bu durumla ilgili hangi zihinsel
Neredeydiniz? ya da daire içine alın. görüntü ya da anılarım var?

Evinizdeki Terapist İkinci Baskı'dan alınmıştır. ©20 1 6 Dennis G reenberger ve Christine A.

Padesky. Bu kitabı satın alanlar bu alıştırma formunu çoğaltabilirler.
 Ekler • 437

4. En Etkin 5. En Etkin 7. Ruh

6. Alternatif/
Düşünceyi Düşünceyi Hallerini
Gerçekçi
Destekleyen Desteklemeyen Tekrar
Düşünceler
Kanıt Kanıt Ölçün

Alternatif ya
da gerçekçi
düşüncenizi
oluşturmak
için kendinize
9. Bölüm'de 2 . sütundaki
Bir önceki sütunda 1 69. sayfada ruh hallerini
kanıtını aradığınız yer alan Faydalı buraya tekrar
en etkin düşünceyi İpuçları'ndaki yazın.
yuvarlak içine alın. soruları sorun .
Daha önce
Bu sonucu Alternatif ya yazdığınız
destekleyecek da gerçekçi bir her ruh hali-
gerçeğe dayalı düşünce yazın. nin şiddetini
En etkin düşüncenizi
kanıtı yazın. tekrar ölçün
desteklemeyen Yazdığınız her
(Alıştırma Formu kanıtları bulmak alternatif ya (%0- 1 00).
8.1 'de yaptığınız için kendinize (sayfa da gerçekçi Ek olarak
gibi yorumları 1 36- 1 37'de) Faydalı düşünceye ne oluşan yeni
değil gerçekleri İpuçları'ndaki soruları kadar inandığınızı ruh hallerini
yazmaya çalışın.) sorun. yazın. (%0 - 1 00) de ölçün.
438 • Evinizdeki Terapist

ALI ŞTI RMA: Bir Eylem Planı Yapmak

Değ iştirmek istediğiniz bir soru n u belirleyin ve Al ıştırma Formu
1 0 .2'nin üst kısmına yazı n . Eylem Planı'nı olabildiğince ayrıntıl ı bir
şekilde tamamlayın. Başlamak i ç i n bir zaman bel i rleyi n, planın ızı
tamamlaman ıza engel o lacak sorunları bel i rleyin, ortaya çıkabi lecek
soru nlar için başa çıkma yöntemleri geliştirin ve gösterd iğiniz
ilerlemenin yazılı olarak kaydını tutun. Değiştir mek istediğiniz diğer
sorun alanları için başka Eylem Planları dolduru n .

ALIŞTIRMA FORMU 1 0.2. Eylem Planı

H E D E F : __________ __ _
_
Bu sorunları
Atılacak Başlama Olası İlerleme
çözmek için
adımlar zamanı sorunlar
yöntemler
raporu

Evinizdeki Terapist İkinci Baskı'dan alınm ıştır. ©20 1 6 Dennis Greenberger ve C hristine A.
Padesky. Bu kitabı satın alanlar bu alıştırma formunu çoğaltabilirler.
 Ekler • 439

ALIŞTIRMA FORMU 1 1 .2. Varsayımları Test Etmek İçin

Deneyler
TEST EDİLEN VARSAYIM

Bu
Bu
varsayımla
Olası sorunları
Deney Tahmin Deneyin sonucu ilgili bu
sorunlar çözmek için
deneyden ne
yöntemler
öğrendim?
Ne oldu?
(tahminlerinizle
karşılaştırdığınız
zaman)
Sonuçlar ve
yaptığınız
tahminler
birbirini tuttu
mu?
Beklenmedik
herhangi bir şey
oldu mu?
Eğer olaylar sizin
istediğiniz gibi
sonuçlanmadıysa
bununla ne
kadar iyi başa
çıkabildiniz?

DENEY(LER}İMİN
SONUCU/
SONUÇLARIYLA
UYUMLU ALTERNATİF
VARSAYIM

Evinizdeki Terapist İkinci Baskı'dan alınmıştır. ©20 1 6 Dennis Greenberger ve Christine A.

Padesky. Bu kitabı satın alanlar bu alıştırma formunu çoğaltabilirler.
440 • Evinizdeki Terapist

ALIŞTIRMA FORMU 12.6. Kök İnanç Kayıt Formu:

Yeni Kök İnancı Destekleyen
Kanıtları Kaydetmek

Yeni Kök inanç: _ _ ______________

Yeni inancı destekleyen kanıt ya da deneyimler:

1 . ----- -- -
- ------ - -----

2 . ---- - - - ----- - - ----

3 . ---- - -
- ------- - -----

4. ------- -
- ---- - ------

5. ---- - - - -------- -----

6. ----- - - -
- ------ - ----

7. ------- - --------- ----

8. ---- - - -
- ---- - - ----

9. ----- - -
- ----- - - -----

1 0. _____ _ _
_ _____ _ _ ____

1 1 . _______ _
_ _____ _______

1 2 . _____ _ _
_ ____ _ _ ____

1 3 . ---- - - - ------ -- -----

1 4. ____ _ _ _ ______ __ _ ____

 Ekier • 44 1

1 5. _____ _ _ _ _ ____ _ _ _ _ _____

1 6. ____ _ _ _ _ _______ _ _ __ _ __

1 7. ____ _ _ _ _ _
_ _

1 8. ---- --- - - ---- - - - - - - ---

1 9 . ----- - - ------- - - - ----

20. ----- - - ------- - - - ----

2 1 . ---- - - - - - ----- - - - ----

2 2 . ----- - - -
- ----- - - ------

2 3 . ---- - - - ------ - - - ----

24. ------ - - - ----- - - - --------

25.

Evinizdeki Terapist İ kinci Baskı 'dan alınmıştır. ©20 1 6 Dennis Greenberger v e C h ristine A .
Padesky. Bu kitabı satın alanlar bu alıştırma formunu çoğaltabilirler.
442 • Evinizdeki Terapist

ALIŞTIRMA: Yeni Kök İnancıma Ne Kadar İnandığımın Ölçülmesi

Alıştırma Formu 1 2 .7'nin ilk satırına Al ıştırma Formu 1 2 .6'da bel irledi­
ğiniz ve güçlendirmeye devam ettirdiğiniz yeni kök inancı yazın. Daha
sonra tarihi yazın ve ölçek üzerinde bu yeni inancın şu anki deneyimleri­
n izle ne kadar uyum l u olduğuna dair inancınızı gösteren sayının üzerine
bir X işareti koyarak yeni kök inancınızı ölçün . Eğer yeni kök inancınıza
hiç inanmıyorsan ız, 0'ın üzerine bir X koyun. Yeni inancınıza tam a men
inanıyorsanız X işaretini ölçekteki 1 00 sayısının üzerine koyun. Yeni kök
inancınızı g üçlendirmedeki ilerlemen izi ölçmek için bu inancı birkaç haf­
tada bir tekrar ölçün.
 Ekler • 443

ALIŞTIRMA FORMU 1 2.7. Yeni Kök İnancıma Ne Kadar

İnandığımın Ölçülmesi
Yeni Kök İnanç:
İnancıma ne kadar inanıyorum?

Tarih:
% 1 00
1
%0 %25 % 50 %75
1 1 1 1

Tarih:
%50 % 1 00
1
%0 %25 %75
1 1 1

Tarih :
%0 %25 % 50 %75 % 1 00
1 1 1

Tarih :
%0 %25 %50 %75 % 1 00
1 1 1 1

Tarih:
%0 %25 %50 %75 % 1 00
1 1 1 1

Tarih:
%0 %25 % 50 %75 % 1 00
1 1 1

Tarih :
%0 %25 %50 %75 % 1 00
1 1 1 1 1

Evinizdeki Terapist İkinci Baskı'dan alınmıştır. ©20 1 6 Dennis Greenberger ve Christine A.

Padesky. Bu kitabı satın alanlar bu alıştırma formunu çoğaltabilirler.
444 • Evinizdeki Terapist

ALIŞTIRMA: Davranışları "Ya Hep Ya Hiç" Olarak

Değerlendirmek Yerine Ölçek Üzerinde
Ölçmek
Alıştırma Formu 1 2 .8'de yeni kök inançlarınızla bağlantılı olan dav­
ranışlarınızı belirleyin . Örneğin, " sevilebilir biri " olduğunuza dair yeni
bir kök inanç oluşturmaya çal ışıyorsanız, sizi sevilebilir yapabileceğini
düşündüğünüz sosyal davranışlarınızı ya da yaptığınız şeyleri ölçebi­
lirsiniz. Eğer " Ben değerli biriyi m " gibi yeni bir kök inanç oluşturmaya
çalışıyorsan ız, değerinizi yansıtabileceğini düşündüğünüz davranışla­
ra odaklanabilirsiniz. " Ya hep ya hiç" olarak değerlendirdiğiniz dav­
ranışları seçin . Her bir ölçek için durumu tanımlayın ve ölçtüğünüz
davranışı yazın . Kendinizi "ya hep ya hiç" şeklinde değerlendirmek
yerine, bir ölçek üzerinde ölçmenin sizi nasıl hissettirdiğini fark edin.
Bu ölçeklerde birkaç tane davranışı ölçtükten sonra, Alıştırma Formu
1 2 .8'in en altına ne öğrendiğinizi yazın.
 Ekler • 445

ALIŞTIRMA FORMU 1 2.8. Davranışları Ölçek Üzerinde Ölçmelı

- --
Durum: Ö lçtüğüm davranış:
%0 %25 % 50 %75 % 1 00
1 1 1 1

Durum: Ölçtüğüm davranış:

%0 %25 % 50 %75 % 1 00
1 1 1 1

Durum: Ölçtüğüm davranış:

%0 %25 % 50 %75 % 1 00
1 1 1 1

Durum: Ölçtüğüm davra n ış:

%0 %25 %50 %75 % 1 00
1 1

Durum: Ölçtüğüm davranış:

%0 %25 % 50 %75 % 1 00
1 1 1 1 1

Durum: Ölçtüğüm davranış:

1 1
%0 %25 % 50 %75 % 1 00
1 1

Özet:

Evinizdeki Terapist İkinci Baskı'dan alınmıştır. ©20 1 6 Dennis Greenberger ve Christine A.

Padesky. Bu kitabı satın alanlar bu alıştırma formunu çoğaltabilirler.
446 • Evinizdeki Terapist

ALIŞTIRMA FORMU 1 2.9. Davranışsal Deneylerle Kök

İnançları Güçlendirmek
G üçlendirmek istediğiniz kök inancı/inançları yazı n : _ _ ____ _

Yen i kök i na ncınızla uyum l u olan iki ya da üç davranışı sıralayı n . B u davra­

n ışlar yeni i na ncın ıza daha çok i nandığınız takdi rde yapacağınız davranış­
lar olabilir. Ya da yaptığınız zaman yeni kök inancı n ızı g üçlendirecek ama
yapmaya isteksiz olduğunuz davra nışlar da olabil i r: _ _ ______

Eski ve yeni kök inançlarınıza dayanarak ne olacağıyla ilgili tah minler yapın.

Eski i nancıma göre tahminim: ____ _ ________

Yen i i nancıma göre tahminim: _____ _ _ _ _

_ ____

Yabancılarla yaptığım deneylerin sonucu (ne yaptığınızı, kiminle yaptığınızı

ve ne olduğunu yazın):

Tanıdığım i nsanlarla yaptığım deneylerin sonucu (ne yaptığınızı, kiminle

yaptığınızı ve ne olduğunu yazın):

Ne öğrendim? (Sonuçlar yeni kök i nancımı kısmen de olsa destekliyor mu?):

İleride yapmak istediğim deneyler:

Evinizdeki Terapist İkinci Baskı'dan alınmıştır. ©20 1 6 Dennis Greenberger ve C h ristine A.

Padesky. Bu kitabı satın alanlar bu alıştırma formunu çoğaltabilirler.
 Ekler • 447

ALIŞTIRMA FORMU 1 3 . 1 . Evinizdeki Terapist Depresyon

Ölçeği
Her maddede o bel i rtiyi geçtiğimiz hafta içerisinde ne ölçüde yaşadığı nızı
e n iyi ifade eden sayıyı işaretleyin ya da yuvarlak içine a l ı n .
Çoğu
Hiç Bazen Sık Sık
Zaman
1 . Üzgün ya da depresif ruh hali o 1 2 3

2 . Suçl u l u k hissi o 1 2 3

3 . H uzursuz ruh h ali o 1 2 3

4 . H e r zamanki aktivitelere daha az i l g i
d uymak y a da onlardan daha az zevk o 1 2 3
almak
5 . İ nsanlardan uzaklaşmak ya da kaçınmak o 1 2 3
6. Bir şeyleri yapmakta normalde daha
fazla zorlanmak
o 1 2 3

7 . Kendimi değersiz görmek o 1 2 3

8. D ikkati toplamada güçl ü k o 1 2 3

9 . Karar vermede zorlanmak o 1 2 3

1 0 . İntihar düşünceleri o 1 2 3

1 1 . Tekrar eden ölüm düşünceleri o 1 2 3

1 2 . B i r intihar pla n ı üzerin de düşünerek
zaman geçirmek
o 1 2 3

1 3 . Kendimi beğenmemek o 1 2 3

1 4. Geleceği ü m itsiz görmek o 1 2 3

1 5 . Kendimi eleştirmeye yönelik d üşünceler o 1 2 3

1 6 . Yorgunluk ya da enerji kaybı o 1 2 3

1 7 . Belirgin kilo kaybı ya da iştahta azalma
(isteğe bağlı kilo kaybı hariç)
o 1 2 3

1 8. Uyku düzeninde değişim - uyumada

güçlük, normalden daha az ya da çok o 1 2 3
uyumak
1 9 . C insel istekte azalma o 1 2 3

Puan (her maddedeki puanların toplamı)

Evinizdeki Terapist İkinci Baskı'dan alınmıştır. ©20 1 6 Dennis G reenberger ve C h ristine A.

Padesky. Bu kitabı satın alanlar bu alıştırma form unu çoğaltabilirler.
448 • Evinizdeki Terapist

ALIŞTIRMA FORMU 1 3.2. Evinizdeki Terapist Depresyon

Ölçeği Puan Grafiği

Puan

57

54

51

48

45

42

39

36

33

30

27

24

21

18

15

12

o
Tarih

Evinizdeki Terapist İkinci Baskı'dan alınmıştır. ©20 1 6 Dennis G reenberger ve C hristine A.

Padesky. Bu kitabı satın alanlar bu al ıştırma formunu çoğaltabilirler.
 Ekler • 449

ALIŞTIRMA: Aktivite Planlama

Bir sonraki sayfadaki Alıştırma Formu 1 3 .6 'yı doldurmadan önce en
azından her gün içi n planlamak istediğiniz b i rkaç aktiviteyi yazı n . Alış­
tırma Formu 1 3 . S ' i (s. 3 1 2) ve özelli kle üçüncü, altı ncı ve sekizinci so­
rulara verd i ğ i n iz ceva pları gözden geçirmek işin ize yaraya bilir. Aşağıda
yer alan her kategori için birta k ı m a ktiviteleri aklın ızda b u l u n d u rmak
ve bunları bir haftaya yaymak yara rl ı olacaktı r.

Keyif verici aktiviteler:

Başarıya g ötüren aktiviteler: _ _ _ _

_ _ _ _
_

Kaçındığım şeylere doğru adım atmaya başlamak için ne

ya p abilirim: � _

Değer yarg ılarımla örtüşen aktiviteler: � - - - - -

Bazı aktiviteler birden fazla kategoriye g i rebi l i r. Örneğin yürümek ve

egzersiz ya pmak bi risi için keyif veren, diğeri için başarıya götüren, bir
başkası için ise sağ lıklı aktiviteler ya pmakla i l gili değer yargısına uyan
b i r aktivite olabilir. Eğer b i r süredir egzersiz yapmaktan kaçın ıyorsan ız,
bu aktivite " kaçınman ı n üstesi nden gelmek " sayılab i l i r. Aktiviteleri size
anlamlı gelen kategori lere koyu n . Önemli olan, hafta içinde her dört
kategorideki aktiviteleri de yap m ış olmaktır.

F: 29
 ALIŞTIRMA FORMU 1 3.6. Aktivite Planı •
,,..,
B u al ıştırma formunu " Aktivite Plan ı " egzersizi ni (s. 3 1 9) göz önüne alarak, birtakım aktiviteleri planlamak için kullanın. B u 5·
aktivite planları n ı n g ü nlerini ve saatleri n i yazın. Eğer daha keyif verici y a da önemli b i r şey ortaya çı karsa, o zaman diliminde
o aktiviteyi de yapabilirsi niz. Belirli bir zaman dilimi içerisinde farklı bir şey yaparsanız, planladığınız şeyin üzerine bir çizgi
�
çek erek onun yerin e ne yaptığın ızı yazı n. Aktıvıte pla n:adığ ı n ı z her b ı r za man d i l i m i için ( 1 ) Aktivıteyi, (2) Ruh halınizi yazın ve o}
"O
derecelendirı n . (0- 1 00). ;:;;·

(Ölçtüğüm ruh hali:

Zaman Pazartesi Salı Çarşamba Perşembe Cuma Cumartesi Pazar

ü6 00-07 00

07.00-08 00

08 00-09 co

09 00- 1 0 00

1 0.C0- 1 1 00

1 1. 00- 1 2 .00

1 2 .00 1 3 00

1 3 .00 1 4.00
 1 4.00-1 5.00

1 5.00-1 6.00

1 6.00-1 7.00

1 7.00- 1 8.00

8 00- 1 9 00

1 9 00-20.00

20.00-2 1 .00

21 .00-22 00

22 .00-23.00

23.00-24.00

24.00-0 1 .00
n,
""
Evinizdeki Terapist İkinci Baskı 'dan alın mıştır. ©20 1 6 Dennis G reenberger ve C h ristine A. Padesky. Bu kitabı satın alanlar bu alıştırma formunu
•
.ıs.
çoğaltabilirler. u,
452 • Evinizdeki Terapist

AtlŞTIRMA FORMU 1 4. 1 . Evinizdeki Terapist Kaygı Ölçeği

Her maddede ifade edilen belirtiyi, geçtiği miz hafta içerisi nde ne ölçüde
yaşadığınızı en iyi gösteren sayıyı işaretleyin ya da yuvarlak içine alın.
Çoğu
Hiç Bazen Sık Sık
Zaman
1 . Huzursuz hissetmek o 1 2 3

2. Endişelenmek o 1 2 3
3 . Titreme. seğirme. dayanıksız hissetmek o 1 2 3
4. Kas gerginliği, kas ağrıları, kaslarda
tutulma
o 1 2 3

5. Yerinde duramamak o 1 2 3
6. Kolay yorulmak o 1 2 3
7. Nefes darlığı o 1 2 3
8. Hızlı kalp atışı o 1 2 3
9. Sıcaklığa bağlı olmayan terleme o 1 2 3
1 O. Ağız kuruluğu o 1 2 3
1 1 . Sersemlik hali ya da baş dönmesi o 1 2 3
1 2 . Bulantı, ishal ya da mide yakınmaları o 1 2 3
1 3 . Sık idrara çıkmak o 1 2 3
1 4. Ateş basması ya da ürperme o 1 2 3
1 5 . Yutkunmada güçlük ya da boğazda
o 1 2 3
düğümlenme
1 6. Patlayacakmış gibi ya da sınırda
hissetmek
o 1 2 3

1 7 . Çabuk irkilmek o 1 2 3
1 8. Dikkati toplamada güçlük o 1 2 3
1 9. Uykuya dalmakta ya da uyumakta güçlük o 1 2 3
20. Sinirlilik o 1 2 3
2 1 . Kaygı yaşayabileceğim yerlerden kaçınmak o 1 2 3
22. Tehlike içeren düşünceler o 1 2 3
23. Kendimi baş etmede yetersiz görmek o 1 2 3
24. " Çok kötü bir şey olacak" düşüncesi o 1 2 3
Puan (her maddedeki puanların toplamı)

Evinizdeki Terapist İkinci Baskı'dan alınmıştır. ©20 1 6 Dennis Greenberger ve Christine A.

Padesky. Bu kitabı satın alanlar bu alıştırma formunu çoğaltabilirler.
 Ekler • 453

ALIŞTIRMA FORMU 1 4.2. Evinizdeki Terapist Kaygı

Ölçeği Puan Grafiği
Puan
72
69
66
63
60
57
54
51
48
45
42
39
36
33
30
27
21
18
15
12
9
6

o
Tarih

Evinizdeki Terapist İkinci Bask:'dan alınmıştır. ©20 1 6 Dennis Greenberger ve C h ristine A.

Padesky. Bu kitabı satın alanlar bu alıştırma formunu çoğaltabilirler.
454 • Evinizdeki Terapist

ALIŞTIRMA: Korku Merdivenimi Oluşturmak

Alıştırma Formu 1 4.4 ve 1 45' i doldurarak kendi Korku Merdiveninizi
oluşturun. Alıştırma Formu 1 4.4 kaygı yüzünden kaçındığınız durumları
aklınıza getirmenize ve değerlendirmenize yardımcı olur. B u bittikten
sonra kaygının en yüksek seviyede olduğu maddeyi en üst basamağa,
kaygının en düşük seviyede olduğu maddeyi ise en alt basamağa yer­
leştiri n . Diğer basamakları da kaygı ölçümlerinize dayanarak yüksekten
düşüğe doğru doldurun. Eğer bazı maddeleri eşit olarak ölçtüyseniz,
size en anlamlı gelecek şekilde doldurun ki Korku Merdiveni'nde en az
korktuğunuz durumlardan yukarı doğru en çok korktuğunuz duru mla­
ra kadar ilerleyebilin. Bazı basamaklarınız boş kalabi lir.

ALIŞTIRMA FORMU 1 4.4. Korku Merdiveni Oluşturmak

1 . İlk olarak kaygınız yüzü nden kaçındığı n ız durumların, olayların ya da
i nsanların l istesini aklınızdan geçiri n. Herhangi bir sıra lama yapmadan
soldaki sütuna yazın.
2 . Listenizi tama mladıktan sonra ilk sütunda yazdı klarınızın her birini ha­
yalin izde canlandırdığınızda ne kadar kaygılı hissettiğinizi ölçü n . Bunları
O (sıfır kaygı) ile 1 00 (hayatın ızda hissettiğiniz en yüksek kaygı) arasında
ölçün. Bu ölçümleri her bir madden i n yanına, sağ taraftaki sütuna yazın.
Kaçındığım Şeyler Kaygı Ölçümü (0-100)

Evinizdeki Terapist İkinci Baskı'dan alınmıştır. ©20 1 6 Dennis G reenberger ve Christine A.

Padesky. Bu kitabı satın alanlar bu alıştırma formunu çoğaltabilirler.
 Ekler • 455

ALIŞTIRMA FORMU 14.5. Korku Merdivenim

--------------
w.

ı -�

Evinizdeki Terapist İkinci Baskı'dan alınmıştır. ©20 1 6 Dennis G reenberger ve C h ristine A.

Padesky. Bu kitabı satın alanlar bu a lıştırma formunu çoğaltabilirler.
456 • Evinizdeki Terapist

ALIŞTIRMA FORMU 1 5. 1 . Ruh Hallerimi Ölçmek ve Takip

Etmek
Bu alıştırma formunu, düzelmesini istediğiniz herhangi bir ruh halinin sıklığını, yo­
ğunluğunu ve süresini ölçmek ve takip etmek için kullanabilirsiniz. Bu alıştırma for­
mu aynı zamanda mutluluk gibi olumlu ruh hallerini ölçmek için de kullanılabilir.
Ölçtüğüm ruh hali: _ _ _ __ _ _

SiKLiK
Bu hafta içinde bu ruh halini ne sıklıkta yaşadığınızı aşağıda en doğru şekilde gös­
teren sayıyı işaretleyin ya da daire içine alın:
o
1 1 1
10 20 30 40 50 60 70 80 90 1 00
1 1 1 1 1 1 1 1
Asla Birkaç kere Her g ün Günde birkaç Sürekli
defa
YOĞUNLUK
Bu hafta içinde bu ruh halini ne kadar yoğun bir şekilde h issettiğinizi işaretleyin
ya da daire içine alın. Sürekli o yoğunlukta hissetmeseniz dahi, o ruh halini en
yoğun şekilde yaşadığınız zamanı göz önüne alarak ölçüm yapın. O puan, o
hafta bu ruh halini hiç yaşamadığınız anlamına gelir. 1 00 puan ise bu ruh halini
şimdiye kadar hayatınızda en yoğun şekilde hissettiğiniz anı ifade eder. Yoğun bir
şekilde yaşanan ruh halleri 70'in üzerinde ölçülür. Eğer ruh halini orta yoğunlukta
hissettiyseniz 30 ila 70, hafif yoğunluktaki ruh hallerine ise 1 i la 30 arasında bir
puan verebilirsiniz.

o 10 20 30 40 50 60 70 80 90 1 00
1 1 1

Hiç Hafif Şiddetli Ş i mdiye

kadar en
şiddetlisi
SÜRE
Ruh halinizin ne kadar sürdüğünü gösteren aşağıdaki sayıyı işaretleyin ya da daire
içine alın. Yine bu hafta içinde bu ruh halini en yoğun biçimde yaşadığınız zamanı
göz önüne alarak ölçüm yapın (bu ruh haline yukarıdaki Yoğunluk ölçeğinde kaç
puan verdiğinizi düşünün). Eğer içinde bulunduğunuz hafta bu ruh halini yaşama­
dıysanız O'ı işaretleyin.
o 10 20 30 40 50 60 70 80 90 1 00
1 1 1 1 1 1

Yok 1 saat 1 -2 2-4 4-8 8-1 2 1 2-24 1 -2 2-4 4-7 7

ya da saat saat saat saat saat gü n gü n gü n gü n
daha az

Evinizdeki Terapist İkinci Baskı'dan alınmıştır. ©20 1 6 Dennis Greenberger ve Christine A.

Padesky. Bu kitabı satın alanlar bu alıştırma formunu çoğaltabilirler.
 Ekler • 457

ALIŞTIRMA: Ruh Hali Puanları

Alıştırma Formu 1 5 . 1 'de ölçtüğünüz ruh hallerinin sıklığı, yoğunluğu
ve süresiyle ilgili puanları Alıştırma Formu 1 5.2 'ye kaydedebilirsiniz.
Bunları Alıştırma Formu 1 5. 2'de S (sıklık), Y (yoğunluk) ve Z (zaman­
süre) olarak kodlayabilir ya da her biri için farklı bir renk kullanabilirsi­
niz. Aynı grafikte her üç ruh halini takip ederken, bir yandan Evinizdeki
Terapist'teki becerileri öğrenecek, bir yandan da ilerlemenizi görebi­
leceksiniz. Ölçtüğünüz her ruh hali için Alıştırma Formu 1 5 .2'nin boş
bir kopyasını kullanın. Örneğin aynı anda utanç ve mutluluğu ölçüyor­
sanız her ikisini de Alıştırma Formu 1 5 .2'nin iki ayrı kopyası üzerinde
takip edebilirsiniz.

ALIŞTIRMA FORMU 1 5.2. Ruh Hali Puan Tablosu

Ölçtüğüm ruh hali:
1 00
90
80
70
60
50
40
30
20
10
o
Tarih

Evinizdeki Terapist İkinci Baskı'dan alınmıştır. ©20 1 6 Dennis Greenberger ve Christine A.

Padesky. Bu kitabı satın alanlar bu alıştırma formunu çoğaltabilirler.
458 • Evinizdeki Terapist

ALIŞTI RMA FORMU 1 5 .4. Bir Af Mektubu Yazmak

1 . Senin bana yaptıkların bunlar:

2. Benim hayatı ma böyle b i r etkisi old u :

3 . Beni b u şekilde etkilemeye devam ed iyor:

4. Eğer seni affedersem , hayatı m ı n bu şekilde daha iyi olacağ ı n ı hayal edi­
yor u m :

5 . ( B i r i n i affetmek genellikle sizi i nciten insa n ları içten b i r şekilde anla­

makla başlar. O kişinin ya da kişilerin size zarar vermesi nin ya da kötü
davranması n ı n a ltında yatabi lecek, yaşa m ı ş oldukları herhangi b i r olayı
yazın.) Senin yaptıklarını b u şekilde anlamlandırabiliyoru m :

6 . (Za man za man herkes bi rileri n i incitir. Birini incittiğiniz zaman o kişinin
sizi n hakkın ızda ne düşün mesi n i isterdi niz?) Eğer birini i ncitirsem i nsan­
ların beni bu şekilde görmesi n i isterd i m :

7 . (Affetmek demek ya pılanları ve yaşad ığınız acıyı onaylamak, unutmak

ya da i nkar etmek demek değildir. Aksine affetmek, öfkenizden kurtul­
m a n ı n bir yol u n u bulmak ve olayları farkl ı bir bakış açısından değerlen­
d i rmek demektir.) Ya ptı klarını bu şekilde affedebilirim:

8. Hayatı ma devam etmemi sağlayaca k özell iklerim:

Evinizdeki Terapist İkinci Baskı'dan alınmıştır. ©20 1 6 Dennis Greenberger ve Christine A.

Padesky. Bu kitabı satın alanlar bu alıştırma forml•nu çoğaltabili rler.
 Ekler • 459

ALIŞTIRMA: Kendimi Affetmek

Bazı insanlar kendilerini affetmekte çok zorlanırlar; sert ve eleştirel bir
iç sesleri olabilir. Eğer insanların hatalarını affedebiliyor ancak kendinizi
affetmekte zorlanıyorsanız kendi nizi affetme egzersizinden fayda göre­
bil irsin iz. Bu al ıştırma, başkalarına gösterdiğiniz nezaket ve şefkatin
aynısını kendi nize de göstermenizi gerektirir. Alıştırma Formu 1 5 .9 size
bu süreçte yol gösterecektir.

AUŞTIRMA FORMU 1 5.9. Kendimi Affetmek

1 . Kendimi şu kon ularda affetmeliyim:

2. Yaptıkları m ı n benim üzerimdeki ve hayatı mdaki i nsanların üzerindeki

etkisi şu:

3. Beni ve d iğerlerin i şu şekilde etkilemeye devam ediyor:

4. Eğer kendimi affedebilirsem hayatımın şu şeki lde daha iyi olacağını

h ayal ediyorum :

5 . Affetmek genellikle karşımızdakini anlamaya çalışmakla başlar. Yaptık­

larıma katkıda bulunmuş olabilecek neler yaşadım?

6. B u n u başka bi risi yapmış olsa onun hakkında ne düşünürdüm?

7 . Suçluluk ya da utanç duyduğumda kendimle ve hayatı mla ilgili hangi

olumlu yön leri göz a rdı ediyorum ?

8. Affetmek demek, yapılanları v e çekmiş olduğunuz acıyı göz ardı et­

mek, u nutmak ya da inka r etmek demek değildir. Aksine, affetmek,
suçluluk ve utançtan kurtu lmanın bir yol u n u bulmak ve davra n ışlarınızı
farklı bir açıdan değerlendirmek demektir. Yaptıklarım için kendimi na­
sıl affedebileceğ imi nazik ve şefkatli bir dille yazıyorum :

9. Hayatıma devam etmemi sağlayacak özelliklerim:

Evinizdeki Terapist İkinci Baskı'dan alınmıştır. ©20 1 6 Dennis Greenberger ve Christine A.

Padesky. Bu kitabı satın alanlar bu alıştırma formunu çoğaltabilirler.
460 • Evinizdeki Terapist

AUŞTIRMA FORMU 1 6. 2 . Nüksetme Riskini Azaltmak İçin

Planım
1 . Benim için yüksek risk taşıya n durumlar:

2. Erken uya rı işa retl eri m :

Ruh hallerimi düzenli olarak ölçüyorum (örneğin aylık). Uyarı işareti

veren puanım: _ _ __

3 . Eyl em planım (fi k i r almak için Al ıştı rma Formu 1 6 . 1 ' i gözden geçir):

Evinizdeki Terapist ikinci Baskı'dan alın mıştır. ©2 0 1 6 Dennis Greenberger ve Christine A.

Padesky. Bu kitabı satı n alanlar bu alıştırma formunu çoğaltabili rler.
 Yazarlar Hakkında
Dr. Dennis Greenberger: Klinik psikologdur. Newport Beach­
Kaliforniya'da bulunan Kaygı ve Depresyon Tedavi Merkezi'nin
yöneticisidir. Kognitif Terapi Akademisi'nin kurucularından biridir,
ayrıca başkanlığını da yapmıştır. 30 yılı aşkın süredir kognitif terapi
uygulamaktadır.
websitesi: www.anxietyanddepressioncenter.com

Christine A. Padesky: Klinik psikologdur. Huntington Beach­

Kaliforniya' da bulunan Kognitif Terapi Merkezi'nin kurucu ortakla­
rındandır. Beş ayrı kitabın ortak yazarlığını yapmıştır ve uluslararası
üne sahip bir konuşmacıdır. Kognitif terapi alanına yaptığı önemli
katkıları için Kognitif Terapi Akademisi tarafından verilen Aaron T.
Beck Ödülü'nün ve Kaliforniya Psikoloji Derneği tarafından verilen
Psikolojiye Özel Katkı Ödülü'nün sahibidir.
websitesi: www.mindovermood.com
Dr. Christine A. Padesky - Dr. Dennis Greenberger

Evi n i zdeki Tera p ısi