Cara Bangun Tidur dengan Mudah

Unduh PDF

Disusun bersama Alex Dimitriu, MD

Referensi

Unduh PDF

Dalam Artikel Ini:

Menghindari Pagi Hari yang Menyebalkan

Bangun Tidur dengan Mudah

Tip dan Peringatan

Artikel Terkait

Referensi

Bagi sebagian orang, bangun tidur di pagi hari adalah momok yang sangat mengerikan! Anda pun merasa demikian? Di satu sisi, tubuh Anda merasa belum siap untuk bangun dan beraktivitas; namun di sisi lain, aneka kesibukan sudah menanti untuk dikerjakan. Faktanya, banyak orang yang membutuhkan strategi khusus sekadar untuk bangun tidur di pagi hari. Jika Anda pun begitu, cobalah membaca artikel ini untuk menemukan kiat-kiat mudahnya!

Langkah

Metode 1

Metode 1 dari 2:

Menghindari Pagi Hari yang Menyebalkan

Unduh PDF

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a7\/Get-out-of-Bed-when-You-Really-Can%27t-Step-1-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-out-of-Bed-when-You-Really-Can%27t-Step-1-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a7\/Get-out-of-Bed-when-You-Really-Can%27t-Step-1-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-out-of-Bed-when-You-Really-Can%27t-Step-1-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   1
   Jangan mengonsumsi alkohol dan kafeina sebelum tidur. Zat yang terkandung dalam kopi dan minuman keras dapat bertahan sangat lama di dalam tubuh manusia (sekitar 3-8 jam setelah dikonsumsi). Dengan demikian, mengonsumsi alkohol dan kafeina sebelum tidur berpotensi mengurangi kualitas tidur dan membuat Anda mengantuk keesokan paginya.

   • Sebaiknya, jangan mengonsumsi kafeina di sore dan malam hari untuk memastikan kandungannya tidak tersisa di tubuh Anda saat Anda mencoba tidur.
   • Jangan terlalu banyak mengonsumsi alkohol; pastikan pula Anda selalu mengonsumsi alkohol dengan air putih untuk mencegah risiko mabuk dan semakin sulit bangun di pagi hari.
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5a\/Get-out-of-Bed-when-You-Really-Can%27t-Step-2-Version-4.jpg\/v4-460px-Get-out-of-Bed-when-You-Really-Can%27t-Step-2-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5a\/Get-out-of-Bed-when-You-Really-Can%27t-Step-2-Version-4.jpg\/v4-728px-Get-out-of-Bed-when-You-Really-Can%27t-Step-2-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   2
   Tidurlah dengan cukup. Umumnya, orang dewasa perlu tidur 7-8 jam di malam hari. Sementara itu, anak-anak membutuhkan waktu tidur 8-9 jam, dan balita membutuhkan waktu yang lebih lama dari itu. Percayalah, kurang tidur akan membuat tubuh Anda merasa kelelahan saat bangun di pagi hari. Meski Anda boleh mengacu pada aturan standar tersebut, sesungguhnya setiap orang memiliki kebutuhan tidurnya masing-masing. Cobalah mengenali kebutuhan tidur Anda!

   • Jika Anda kurang tidur di malam hari, cobalah tidur siang pada keesokan harinya untuk membayar waktu tidur yang hilang.
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5c\/Get-out-of-Bed-when-You-Really-Can%27t-Step-3-Version-4.jpg\/v4-460px-Get-out-of-Bed-when-You-Really-Can%27t-Step-3-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5c\/Get-out-of-Bed-when-You-Really-Can%27t-Step-3-Version-4.jpg\/v4-728px-Get-out-of-Bed-when-You-Really-Can%27t-Step-3-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   3
   Pelajari siklus tidur Anda. Hati-hati, terbangun di tengah-tengah siklus REM dapat membuat tubuh Anda merasa kelelahan keesokan paginya. Untungnya, tubuh manusia akan terbangun secara alamiah beberapa jam sebelum mereka benar-benar bangun; jika proses ini bisa Anda sesuaikan dengan bunyi alarm, kemungkinan besar bangun tidur tidak akan lagi menjadi momok yang mengerikan untuk Anda. Pelajari siklus tidur Anda dengan:

   • Tidur pada waktu yang sama setiap malamnya selama 2 minggu. Lakukan metode ini saat Anda tidak harus bangun pada waktu yang spesifik di pagi hari (misalnya, Anda bisa melakukannya sewaktu liburan).
   • Tidurlah pada jam yang sama setiap malamnya, termasuk di akhir pekan.
   • Catat waktu bangun tidur Anda meskipun Anda bangun sebelum alarm berbunyi.
   • Teruslah tidur di jam yang sama sampai Anda terbiasa bangun pada waktu yang sama setiap paginya.
   • Hitung rentang waktu saat Anda tidur sampai bangun; itulah siklus tidur alamiah tubuh Anda. Setelah mengetahuinya, sesuaikan alarm dengan siklus tidur tersebut agar Anda terbangun saat tubuh Anda menginginkannya.
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f4\/Get-out-of-Bed-when-You-Really-Can%27t-Step-4-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-out-of-Bed-when-You-Really-Can%27t-Step-4-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f4\/Get-out-of-Bed-when-You-Really-Can%27t-Step-4-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-out-of-Bed-when-You-Really-Can%27t-Step-4-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   4
   Sesuaikan pola tidur Anda dengan pencahayaan ruangan. Meski pola tidur sebagian besar manusia bersifat genetis, sesungguhnya Anda dapat memaksa tubuh untuk beradaptasi dengan pola tidur yang baru. Ingat, pemicu tidur yang utama adalah cahaya. Saat pencahayaan meredup, tubuh akan segera memproduksi melatonin yang membuat Anda merasa mengantuk setelahnya. Saat pagi hari menjelang dan sinar matahari masuk ke kamar Anda, tubuh Anda pun secara otomatis akan menghentikan produksi melatonin dan terjaga sepenuhnya. Itulah mengapa pola tidur yang paling sehat adalah bangun pagi dengan bantuan sinar matahari.

   • Sebelum tidur, cobalah meredupkan pencahayaan kamar Anda dan mengurangi penggunaan ponsel atau laptop. Hati-hati, cahaya yang terpancar dari layar ponsel, laptop, atau televisi dapat menghentikan produksi melatonin dalam tubuh dan membuat Anda sulit mengantuk.
   • Segera buka gorden atau keluarlah dari rumah setelah bangun; sinar matahari pagi yang menerpa Anda akan “menyiapkan” tubuh Anda untuk menjalani hari.
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/ca\/Get-out-of-Bed-when-You-Really-Can%27t-Step-5-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-out-of-Bed-when-You-Really-Can%27t-Step-5-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/ca\/Get-out-of-Bed-when-You-Really-Can%27t-Step-5-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-out-of-Bed-when-You-Really-Can%27t-Step-5-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   5
   Jaga pola tidur Anda agar tetap konsisten di akhir pekan. Hindari godaan untuk bangun lebih siang di akhir pekan! Hati-hati, melakukannya justru akan mengganggu siklus alamiah tubuh dan membuat Anda semakin sulit terbangun saat hari Senin tiba. Jangan terlalu sering mengubah siklus tidur jika tidak ingin mengalami gangguan tidur yang berisiko membahayakan kesehatan Anda.

   • Semakin konsisten pola tidur Anda, semakin mudahlah Anda untuk bangun di pagi hari.
   • Sebagian besar manusia hanya dapat menyesuaikan diri dengan perubahan yang tidak terlalu signifikan (misalnya, satu jam sehari). Oleh karena itu, berusahalah untuk tidak melakukan perubahan pola tidur yang terlalu signifikan.
6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/aa\/Get-out-of-Bed-when-You-Really-Can%27t-Step-6-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-out-of-Bed-when-You-Really-Can%27t-Step-6-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/aa\/Get-out-of-Bed-when-You-Really-Can%27t-Step-6-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-out-of-Bed-when-You-Really-Can%27t-Step-6-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   6
   Siapkan hal-hal yang Anda perlukan di pagi hari pada malam sebelumnya. Misalnya, letakkan sandal dan handuk mandi di samping tempat tidur Anda, giling biji kopi, dan rapikan isi tas Anda pada malam sebelumnya. Metode ini ampuh membuat Anda lebih berfokus untuk bangun tidur alih-alih mengerjakan banyak hal di pagi hari. Percayalah, mengetahui bahwa segala hal sudah disiapkan sebelumnya akan mengurangi kemalasan Anda secara signifikan.

   • Catat pula hal-hal yang perlu Anda lakukan pada malam sebelumnya. Dengan demikian, keesokan harinya Anda akan merasa lebih siap untuk menjalani hari, sekaligus dapat memfokuskan seluruh energi untuk bangun alih-alih mengkhawatirkan banyak hal.
   Iklan

Metode 2

Metode 2 dari 2:

Bangun Tidur dengan Mudah

Unduh PDF

1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1e\/Get-out-of-Bed-when-You-Really-Can%27t-Step-7-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-out-of-Bed-when-You-Really-Can%27t-Step-7-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1e\/Get-out-of-Bed-when-You-Really-Can%27t-Step-7-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-out-of-Bed-when-You-Really-Can%27t-Step-7-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   1
   Jauhkan beker atau ponsel (jika Anda memasang alarm di ponsel) dari tempat tidur Anda. Paksa diri Anda bangkit dari tempat tidur untuk mematikan bunyi alarm yang mengganggu! Setelah bangkit dari tempat tidur, kemungkinan besar Anda akan sulit tertidur lagi.

   • Pilih lagu bertempo cepat untuk menjadi alarm Anda. Dewasa ini, Anda bisa memilih lagu apa pun untuk dijadikan alarm ponsel; bahkan, beberapa ponsel bisa diatur untuk membangunkan Anda dengan suara radio!
   • Jika metode-metode di atas tidak berhasil, cobalah membeli alarm yang memancarkan sinar alami alih-alih bunyi.
   • Anda juga boleh memasang beberapa alarm untuk menentukan jenis alarm yang paling cocok dan efektif.
2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/cd\/Get-out-of-Bed-when-You-Really-Can%27t-Step-8-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-out-of-Bed-when-You-Really-Can%27t-Step-8-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/cd\/Get-out-of-Bed-when-You-Really-Can%27t-Step-8-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-out-of-Bed-when-You-Really-Can%27t-Step-8-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   2
   Minumlah segelas air putih. Menenggak segelas air setelah bangun tidur berfungsi untuk menggantikan cairan tubuh yang hilang saat Anda berkeringat dan mengembuskan napas di malam hari. Selain itu, melakukannya juga terbukti akan memperbaiki metabolisme tubuh di pagi hari dan membuat Anda lebih berenergi setelahnya.

   • Sebelum tidur, letakkan segelas air di samping tempat tidur agar Anda bisa langsung meminumnya begitu terbangun.
   • Mengunyah permen mentol atau permen rasa jeruk juga ampuh meningkatkan kewaspadaan Anda setelah bangun.
3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e5\/Get-out-of-Bed-when-You-Really-Can%27t-Step-9-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-out-of-Bed-when-You-Really-Can%27t-Step-9-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e5\/Get-out-of-Bed-when-You-Really-Can%27t-Step-9-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-out-of-Bed-when-You-Really-Can%27t-Step-9-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   3
   Regangkan otot-otot Anda. Alih-alih sekadar mengulet sambil menguap, cobalah melakukan sit up lalu menekuk punggung hingga jari-jari tangan Anda menyentuh ujung kaki. Lakukan pula gerakan-gerakan yoga ringan untuk mengalirkan darah ke seluruh bagian tubuh dan otak Anda; niscaya, setelahnya tubuh Anda akan terjaga sepenuhnya!

   • Pilih peregangan yang tidak terlalu berat dan bisa Anda lakukan setiap pagi dengan nyaman. Sembari melakukan peregangan, Anda juga boleh memutar musik yang menenangkan.
4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b1\/Get-out-of-Bed-when-You-Really-Can%27t-Step-10-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-out-of-Bed-when-You-Really-Can%27t-Step-10-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b1\/Get-out-of-Bed-when-You-Really-Can%27t-Step-10-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-out-of-Bed-when-You-Really-Can%27t-Step-10-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   4
   Buat diri Anda kedinginan. Salah satu faktor yang membuat seseorang terus-menerus mengantuk adalah suhu yang terlalu hangat. Selayaknya tidur, suhu yang hangat juga akan memperlambat metabolisme tubuh dan kinerja otak seseorang. Jadi setelah terbangun, pastikan Anda langsung melipat selimut, melepas pakaian yang dikenakan, atau membuka jendela kamar.

   • Lakukan ini saat Anda bangun tidur, bukan sebelum tidur. Hati-hati, suhu yang terlalu dingin justru akan mengurangi kualitas tidur Anda di malam hari.
5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4c\/Get-out-of-Bed-when-You-Really-Can%27t-Step-11-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-out-of-Bed-when-You-Really-Can%27t-Step-11-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4c\/Get-out-of-Bed-when-You-Really-Can%27t-Step-11-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-out-of-Bed-when-You-Really-Can%27t-Step-11-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   5
   Cipratkan air dingin ke wajah Anda. Meski akan terasa mengagetkan dan tidak nyaman, mencipratkan air dingin ke wajah sesungguhnya adalah cara yang sangat efektif untuk membuat Anda terjaga sepenuhnya.
6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c9\/Get-out-of-Bed-when-You-Really-Can%27t-Step-12-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-out-of-Bed-when-You-Really-Can%27t-Step-12-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c9\/Get-out-of-Bed-when-You-Really-Can%27t-Step-12-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-out-of-Bed-when-You-Really-Can%27t-Step-12-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   6
   Hadiahi diri Anda ketika berhasil bangun pagi. Memberikan hadiah ketika berhasil bangun tepat waktu akan membuat Anda lebih termotivasi pada hari-hari berikutnya. Misalnya, hadiahi diri Anda dengan melihat keindahan matahari terbit atau menikmati 20 menit yang tenang sebelum menjalani hari yang sibuk.

   • Setelahnya, kemungkinan besar Anda akan sangat menikmati dan menghargai waktu ekstra tersebut sehingga lebih termotivasi untuk selalu bangun pagi.
7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/aa\/Get-out-of-Bed-when-You-Really-Can%27t-Step-13-Version-3.jpg\/v4-460px-Get-out-of-Bed-when-You-Really-Can%27t-Step-13-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/aa\/Get-out-of-Bed-when-You-Really-Can%27t-Step-13-Version-3.jpg\/v4-728px-Get-out-of-Bed-when-You-Really-Can%27t-Step-13-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   7
   Rencanakan aktivitas Anda di pagi hari. Pikirkan kegiatan apa saja yang perlu Anda lakukan dan simpan rencana tersebut dalam ingatan Anda. Sadarilah bahwa kegiatan-kegiatan tersebut penting untuk dilakukan sehingga Anda harus segera bangun.
8. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/39\/Get-out-of-Bed-when-You-Really-Can%27t-Step-14-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-out-of-Bed-when-You-Really-Can%27t-Step-14-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/39\/Get-out-of-Bed-when-You-Really-Can%27t-Step-14-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-out-of-Bed-when-You-Really-Can%27t-Step-14-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
   8
   Segeralah melakukan sesuatu setelah bangun. Semakin lama Anda berbaring di tempat tidur, semakin sulitlah Anda untuk bangun dan beraktivitas. Untuk itu, segeralah duduk dan beraktivitas sesaat setelah Anda bangun; misalnya, Anda bisa langsung merapikan tempat tidur, berolahraga, atau memasak sarapan untuk mengawali hari.

   • Jika masih merasa kesulitan, cobalah memilih aktivitas yang bisa Anda lakukan di atas tempat tidur seperti membaca atau membalas surel.
   Iklan

Tips

• Faktanya, Anda akan lebih mudah bangun jika tidur bersama orang lain, terutama karena gerakan pasangan tidur Anda pun kemungkinan akan membuat Anda terbangun.
• Berusahalah tidak menekan tombol snooze terlalu sering; hati-hati, terlalu sering bangun dan kembali tidur justru dapat memperburuk suasana hati Anda saat benar-benar bangun.
• Pasang lagu favorit sebagai alarm untuk memudahkan Anda bangun tidur.

Iklan

Peringatan

• Jika Anda selalu merasa kesulitan bangun pagi, mengalami kelelahan yang luar biasa saat bangun tidur, atau selalu sulit tidur di malam hari, segeralah menemui dokter atau terapis profesional untuk mendapatkan rekomendasi pengobatan yang tepat.

Iklan