Sans viande: Des soupers savoureux et vraiment rassasiants

Mes plaisirs gourmands

Manger sans viande ? Avec grand plaisir !

Je dois vous avouer que je n’ai jamais été une grande carnivore.

Comme la plupart des gens de ma génération, j’ai mangé de la viande chaque jour pendant ma jeunesse. Pas forcément parce que j’aimais ça, mais parce que c’est ce qui se trouvait dans mon assiette.

Si j’en mange plus souvent que j’en ai envie aujourd’hui, c’est bien plus par habitude que par goût. Il faut dire aussi que les idées me font souvent faux bond au moment de préparer des repas sans viande. C’est d’ailleurs ce qui m’a incitée à créer ce livre !

Comme moi, vous n’êtes pas très carnivore et avez besoin d’inspiration pour cuisiner sans viande ? Ce livre de la collection Les plaisirs gourmands de Caty est votre nouvel allié !

En parcourant ses pages, vous découvrirez 100 succulentes recettes dans lesquelles la viande est remplacée par d’autres sources de protéines comme des légumineuses, du tofu, des noix, des céréales, des grains, des œufs et du fromage. En prime, vous y trouverez une foule de trucs et de conseils pratiques ainsi qu’une section dédiée aux soupers express et végé.

Si vous croyez que les mets sans viande sont ennuyants et qu’ils risquent de vous laisser sur votre faim, vous serez confondu par nos recettes aussi colorées et appétissantes que rassasiantes !

La prochaine fois que vous mangerez sans viande, vous pourrez enfin le faire avec plaisir !

Manger sans viande… sans se lasser !

Par principe ou par goût, pour notre santé ou pour celle de notre portefeuille, on a tous nos raisons de limiter notre consommation de viande ou de s’abstenir d’en manger. Toutefois, pour rester en santé, il faut trouver ailleurs le fer et les protéines nécessaires au bon fonctionnement de notre organisme.

Fort heureusement, l’industrie alimentaire nous fournit de nos jours une grande variété d’aliments pouvant combler ces besoins. Mais si la disponibilité des produits n’est pas un problème, le manque d’inspiration peut en être un ! Lorsque l’on n’a pas l’habitude de cuisiner sans viande, l’imagination nous fait souvent faux bond et l’on tend à refaire sans cesse les mêmes plats.

Envie d’injecter une bonne dose de nouveauté à votre répertoire de mets sans viande ? Vous trouverez tout ce qu’il faut pour le faire en parcourant les sept sections de recettes de ce livre.

Mais d’abord, faites le plein d’informations et d’astuces pratiques !

Le rôle des protéines

Quand on réduit ou que l’on arrête complètement sa consommation de viande, le plus grand défi à relever est de maintenir un apport suffisant en protéines. En plus de contribuer au développement de nos muscles, les protéines fournissent de l’énergie et sont indispensables pour protéger contre les maladies. Grâce à la sensation de satiété qu’elles procurent, elles peuvent aussi faciliter la perte de poids. Quotidiennement, c’est 0,8 g de protéines par kilo de notre poids que l’on doit consommer pour être en bonne santé.

Mythe ou réalité ?

Les gens qui ne mangent pas de viande manquent de fer et sont plus faibles.

MYTHE. La viande rouge n’est pas la seule source de fer. Les légumes vert foncé, les légumineuses, les noix, les céréales à grains entiers ainsi que les fruits séchés le sont aussi. Toutefois, puisque le fer contenu dans les aliments d’origine végétale est plus difficilement assimilé par l’organisme, il est recommandé d’ajouter une source de vitamine C à chacun de nos repas (la vitamine C facilite l’absorption du fer) et d’éviter les inhibiteurs de fer (thé, café, cacao…) pendant les repas et jusqu’à une heure après ceux-ci.

Protéines animales et végétales : la différence

À la différence des protéines animales qui sont complètes, les protéines végétales (noix, graines, produits céréaliers...) sont incomplètes (exception faite du soya). Résultat : ces dernières doivent être combinées à une protéine animale (œufs, produits laitiers, volaille...) ou à une autre source de protéines végétales pour offrir à notre organisme tous les acides aminés dont il a besoin pour être en santé. Contrairement à ce qui était véhiculé par le passé, ces combinaisons d’aliments peuvent être consommées dans la même journée pour compléter l’apport en protéines (pas nécessairement au cours d’un même repas). Des exemples de combinaisons ? Edamames et fromage, légumineuses et quinoa, chili végétarien et tranche de pain intégral, etc.

Le soya sous toutes ses formes

Le soya, qui fait partie de la grande famille des légumineuses, est l’un des premiers aliments à avoir été cultivé par l’humain il y a 13 000 ans. Grâce à ses protéines de qualité et ses bons gras (monoinsaturés et polyinsaturés, oméga-3 inclus), il peut se substituer sans problème à la viande. La preuve : 250 ml (1 tasse) de fèves de soya cuites contiennent autant de protéines que 100 g (3 1/2 oz) de viande, de volaille ou de poisson cuits. En plus de ces formidables atouts, le soya procure des antioxydants, des phytoestrogènes (molécules d’origine végétale qui présentent des similitudes avec les estrogènes), des vitamines ainsi que des minéraux comme le calcium, le fer et le zinc. Et comme toute autre légumineuse, il est totalement exempt de cholestérol !

Tofu

Fait à partir de boisson de soya, le tofu présente un goût neutre qui peut se marier à plusieurs aliments. Offert sous différentes formes, il offre de multiples possibilités. Mou, il peut servir à la réalisation de sauces, de trempettes, de purées, de potages, de smoothies et de poudings. Mi-ferme, ferme ou extra-ferme, il peut être coupé en cubes ou en lanières pour être grillé, mijoté, sauté ou frit. Il peut aussi être émietté ou râpé pour servir de base à une garniture pour sandwich ou pour remplacer la viande hachée dans les recettes qui en contiennent.

Tempeh

Originaire d’Indonésie, le tempeh est fait à base de fèves de soya entièrement fermentées et est offert sous forme de pain compact. À la fois tendre et croquant, il présente un goût plutôt surprenant, évoquant celui des noisettes, de la levure et des champignons. Comme le tofu, le tempeh est polyvalent et peut remplacer la viande dans nombre de recettes. Pour le rendre plus savoureux, il est conseillé de le faire mariner ou de bien l’assaisonner.

Edamame

L’edamame est la fève de soya récoltée avant maturité, alors qu’elle est encore verte. Toxique lorsque mangé cru, l’edamame doit impérativement être cuit et ses grains doivent être expulsés de leur cosse avant d’être consommés. Présentant une texture à la fois ferme et moelleuse, leur saveur ne manque pas de rappeler celle des pois verts ou des pois mange-tout. Pour s’en régaler, on les intègre à une salade de légumineuses, à un sauté de style asiatique ou à une soupe. On peut aussi les servir en accompagnement avec un plat de poisson ou les servir à l’heure de l’apéro, blanchis et saupoudrés de fleur de sel. On trouve les edamames en cosse ou décortiqués tout au long de l’année au rayon des surgelés.

Miso

Le miso est un condiment typique de la cuisine japonaise. Obtenue par double fermentation, cette pâte à base de soya, de céréales, de sel et d’eau présente une texture semblable à celle du beurre d’arachide, une couleur variant du beige au brun ainsi qu’un goût prononcé et salé. On l’utilise pour rehausser la saveur des soupes, des sautés, des vinaigrettes et des sauces aux accents asiatiques. On peut aussi en faire un bouillon qui formera la base d’une soupe miso ou d’une boisson chaude.

Boisson de soya

Produite à partir de fèves de soya bouillies, puis écrasées afin d’obtenir un liquide laiteux, la boisson de soya contient moins de matières grasses que le lait de vache et tout autant de calcium. Pour un choix plus santé, on opte pour celles qui sont non aromatisées ou non sucrées. Dans un smoothie, un gruau, des céréales ou des sauces : la boisson de soya peut remplacer le lait de vache dans presque tout !

Pour vous, légumineuses égalent ballonnements ? En manger de petites quantités régulièrement aidera votre système digestif à s’y habituer et à les digérer plus facilement. Boire une grande quantité d’eau tout au long de la journée est aussi de mise !

Les légumineuses : de puissantes alliées !

Les légumineuses ont tout pour elles ! En plus d’exister sous différentes formes et d’être économiques, elles sont sources de protéines