Método Wim Hof
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ScribdTranslations1. ¿Por qué quieres aprender este método?
(Motivación y razón)
Quiero aprenderlo para mejorar mi salud mental y física, resiliencia, persistencia y fuerza de voluntad.
etc.
2. ¿Cuáles son tus objetivos después de estas 10 semanas? (no más pies fríos, 30 flexiones, tener
más energía, ver chakras. Etc.) (mín. 3 metas.)
Tener más energía
Tener una mente más fuerte
Durmiendo mejor
3. ¿Cuáles son tus obstáculos personales para completar este curso? (Si te perdiste un día,
escriba la razón por la cual en la tabla de progreso de retención y compare si está alineado
con tu motivación o tus obstáculos.
Mi obstáculo personal podría ser la falta de tiempo/muchos viajes en el próximo periodo.
Estableciendo una línea base:
1. Intenta sentarte en una posición relajada o acostarte. Conten la respiración y mídela con un
cronómetro. Anota el tiempo sin respirar.
1 minuto 2 segundos.
2. Haz tantas flexiones como puedas, con la forma adecuada, y cuéntalas. Escríbelo.
60
¿Tienes los pies o manos frías?
Sí, en un periodo invernal frecuentemente experimento pies y manos frías.
4. ¿Cómo es tu atención plena durante el día?
Depende, pero muchas veces me siento muy estresado, tenso o incluso deprimido.
5. ¿Cómo es tu sueño en general?
Mi sueño es muy malo, tengo un síndrome de comer por la noche y me despierto varias veces por la noche.
SEMANA 1
¡Comencemos! Respirando
Cada entrenamiento comienza con una respiración adecuada. Siéntate cómodamente en un entorno pacífico.
(dormitorio, sala de estar, patio trasero, en la naturaleza, lo que te convenga). Luego relájate, conscientemente, y comienza
respirar desde la región abdominal, no superficial, no demasiado profundo. Piensa en ello como inflar un globo.
Haz esto treinta veces.
Satura los músculos y órganos con oxígeno extra. El objetivo es permitir que el oxígeno se sature no solo
los pulmones, pero también todos los órganos internos. Puede sentir que está hiperventilando, pero solo
recuerda que tienes el control.
*Nota: Cuando pongo “fácil” entre paréntesis, estoy enfatizando que no quiero que me fuerces a
técnica explicada. Es importante mantenerse cómodo y no sobrecargarse. Practicar ayudará
empujarte un poco más cada vez. Solo intenta mantener la calma; no lo fuerces. Siempre que sientas saturación
a lo largo de tu cuerpo, exhala completamente (fácil), luego inhala hasta que no puedas tomar más aire (no
fuerzalo), luego exhala completamente (fácil) y aguanta la respiración (fácil). Cuando la sensación te diga que
cuando respiras, es debido a la disminución de oxígeno. En este punto, puedes inhalar completamente y mantenerlo.
durante diez segundos con los pulmones llenos de aire. Cuando completes eso, habrás completado tu primero
¡ciclo!
Repite. Al practicar esto, con el tiempo podrás sostener cada respiración por más tiempo y profundizar más en
tu sistema (sistema inmunológico, sistema nervioso, circulación sanguínea y corazón). Después de cada retención
(sostenimiento de la respiración) e inhalación, cierra los ojos. Puede que puedas ver cargas eléctricas (algunas
categoriza estas luces como chakras, potenciales eléctricos o incluso neuronas disparando). Si vas profundo dentro de
tú mismo, puedes estimular esta electricidad mediante una presión neumática que asciende por la columna hacia tu
frente. ¡Estas luces son tu objetivo!
El oxígeno ayuda al metabolismo a crear energía para que el cuerpo circule por todo su sistema.
Cuando vacías los pulmones de oxígeno, mantén la retención hasta que ya no puedas más, y luego inhala.
Hacer esto le dará al cuerpo oxígeno nuevo mezclado con aumentos de energía. Esto provoca la electricidad para
sube por la columna vertebral, alcanzando el sistema nervioso, el sistema inmunológico, la circulación sanguínea y el corazón. Así,
terminando en la frente e influyendo en el cerebro de manera efectiva.
El ejercicio de respiración que ves que estoy haciendo aquí es un ejercicio de respiración controlada, y la clave aquí es el
retención de la respiración. Con este ejercicio aprendes a aguantar la respiración por más tiempo y a hacerlo de manera consciente.
contacta con tu corazón, sistema nervioso autónomo y sistema inmune. Aprendes a anular
el hipotálamo que es (más tarde) responsable de regular los nervios periféricos y las venas que en
regular la temperatura corporal.
La técnica del ejercicio de respiración
La técnica se caracteriza por ciclos que consisten en unos pocos minutos de inhalación y exhalación.
continuamente (30-40 veces) seguido. Después de cada ciclo, toma una respiración profunda y mantenla durante otros 10-15
segundos (si quieres más tiempo, no es un problema en absoluto).
Para la primera semana, por favor sigue las instrucciones del video. Por favor completa tu progreso en el
hoja a continuación. Si tienes tiempo insuficiente, entonces puedes hacer los ejercicios diarios.
Progreso de Retención Semana 1
¿Cuál fue tu tiempo de retención más largo (segundos sin aire en los pulmones)?
Día Ronda 1 (seg.) Ronda 2 (seg.) Ronda 3 (seg.) Ronda 4 (seg.) Flexiones
1 2:01 2:13 2:30 ??? 75
2 1:30 1:38 2:11 2:33 80
3 1:38 1:53 2:35 2:50 80
4
5
6
7
Cómo hacer el ejercicio de respiración flex en yoga:
Comienza sentándote en la posición que Wim está explicando. Ve hasta tu punto de estiramiento. Inhala. Luego manténlo por un
unos segundos. Siente el estiramiento. Después de eso, suelta, exhala y mira si superas tus límites de estiramiento
pensaste que estaban allí. Repite esto un par de veces. No fuerces nada, disfruta y relájate.
Ejercicio de ducha fría semana 1: (Ver Video: Inmersión Fría > Tomar una Ducha Fría)
Después de los ejercicios de respiración y meditación, tu cuerpo y mente estarán preparados para el siguiente
el enfrentamiento con el frío. Siempre digo: 'El frío es una fuerza noble.' Si la gente pregunta
Lo que eso significa, les digo: “El frío me obliga a generar calor. Me hace sentir vivo. Veo
el calor como un amigo cálido a quien llamo para proporcionar equilibrio.” Cada Yin tiene su Yang. El frío es
acerca del equilibrio y la moderación. A través de ciertas exposiciones al frío, puedes hacer que tu cuerpo
más fuerte. Puedes empezar ahora practicando esto en casa! Por ejemplo, toma una ducha fría después de una caliente
uno. Esto entrenará los músculos pequeños en tus venas para volverse más fuertes. A medida que avances, incluso puedes...
siéntate, camina o corre a través de la nieve y el hielo. Más importante aún, esto ayuda a tu cuerpo a prevenir futuros
enfermedades
1. Comienza con una ducha tibia (el tiempo que desees)
2. Termina con una ducha fría (30 segundos)
¿Cómo fue tu primera semana, día a día? ¿Sientes diferencias en tu cuerpo, en tu mente, en tu...
energía?
Día ¿Cómo me siento después de los ejercicios? ¿Cuáles son mis resultados personales?
