¡Gracias por compartir toda esta información!
Es un excelente punto de partida para entender
tus necesidades y darte una dirección más clara.
Tu Perfil y Desafíos Clave
Basado en lo que me contaste, aquí hay un resumen de tu situación y los puntos clave a
abordar en tu alimentación:
● Edad y Sexo: 30 años, mujer.
● Altura y Peso: 1.66m y 105 kg.
● Objetivo: Perder peso y mejorar la salud.
● Actividad Física: Sedentaria.
● Condiciones de Salud: Asma, escoliosis, estreñimiento, gases, inflamación, hinchazón.
● Medicación: Anticonceptivos.
● Hábitos Actuales: 6-7 comidas al día, antojo de milanesas, papas fritas, helados,
dulces. Evitas cereales, porotos, garbanzos, lentejas. Consumo frecuente de alcohol,
gaseosas y jugos. Comés fuera de casa con frecuencia.
● Tiempo para Cocinar: 40-50 minutos, necesitás opciones sencillas.
● Sueño: 7 horas, interrupciones para tomar agua.
● Manejo del Estrés: Tendencia a comer dulces o más cuando estás estresada.
Teniendo en cuenta esto, el plan debe enfocarse en la pérdida de peso gradual y sostenible,
la reducción de la inflamación y los problemas digestivos, y la mejora de tu relación con
la comida, especialmente frente al estrés. Es fundamental que busques el apoyo de un
nutricionista que te guíe, especialmente por tus condiciones de salud y medicación.
Estrategias Alimentarias Clave
Aquí te propongo algunas estrategias iniciales y sugerencias de alimentos que pueden
ayudarte. La clave es hacer cambios pequeños pero consistentes.
1. Enfoque en la Calidad de los Alimentos
● Priorizá Proteínas Magras: Son clave para la saciedad y la masa muscular. Elegí pollo
(sin piel), pescado (merluza, atún al natural, salmón), cortes magros de carne roja
(peceto, lomo, nalga), huevos, lácteos descremados (queso, yogur). Aunque evitas
legumbres, las proteínas de origen animal serán tu pilar.
● Aumentá Verduras de Todos Colores: Son bajas en calorías, ricas en fibra (clave para
el estreñimiento) y nutrientes. Incluílas en cada comida principal. Pensá en hojas verdes
(lechuga, espinaca, acelga), tomate, zanahoria, zapallitos, berenjenas, brócoli,
coliflor, morrón.
● Elegí Grasas Saludables: Moderá su consumo. Fuentes: palta, aceite de oliva (en
crudo), frutos secos (un puñadito pequeño), semillas (chía, lino, girasol).
● Carbohidratos Complejos (con moderación y elección adecuada): Dado que evitás
legumbres y cereales tradicionales, la fibra te la darán principalmente las verduras.
Puedes optar por pequeñas porciones de papa o batata hervida/asada, o arroz integral
si te animás a probarlo. Es vital controlar las porciones de estos.
2. Manejo de Porciones y Frecuencia de Comidas
● ¿6 o 7 comidas? Si son porciones pequeñas y saludables, puede funcionar para
mantener la saciedad. Sin embargo, a veces esto puede llevar a un exceso calórico.
Evalúa si realmente necesitás todas esas comidas o si con 4-5 comidas bien
estructuradas te sentirías mejor. Un nutricionista te ayudará a definirlo.
● Control de Porciones: Este es tu punto más importante, especialmente con comidas
como milanesas y papas fritas. La clave no es eliminarlas por completo (si es que no
querés), sino reducir drásticamente la frecuencia y las porciones, y cambiar la forma
de cocción.
3. Reducción de Alimentos Inflamatorios y Procesados
● Eliminá o Reducí Drásticamente Gaseosas y Jugos Procesados: Son "calorías
líquidas" vacías y azúcares que contribuyen a la inflamación y el aumento de peso.
Sustituilos por agua, agua saborizada casera (con rodajas de limón, pepino, menta)
o infusiones.
● Moderá el Alcohol: Un vaso cada 3 días puede parecer poco, pero suma calorías.
Intentá espaciarlo más o reducir la cantidad.
● Decile "Adiós" o "Casi Adiós" a las Papas Fritas y Dulces/Helados Diarios: Estos
son los principales contribuyentes a tu peso y a la inflamación.
○ Milanesas: Optá por milanesas al horno o a la plancha en lugar de fritas, y
preferentemente de pollo o carne magra.
○ Papas Fritas: Reducí la frecuencia a una vez cada 15 días o una vez al mes como
"gusto", y siempre en porciones muy pequeñas, idealmente caseras y al horno.
○ Helados y Dulces: Estos son tu punto débil con el estrés. Buscá alternativas
saludables para el "antojo dulce": frutas (especialmente berries), yogur natural
con frutas, una porción pequeña de chocolate amargo (más del 70% cacao).
● Comer Fuera de Casa: Elegí opciones más saludables: ensaladas con proteínas,
carnes magras a la plancha con vegetales, evitar frituras y salsas cremosas. Pedí
aderezos aparte.
4. Manejo de Síntomas Digestivos (Estreñimiento, Gases, Hinchazón)
● Agua, Agua, Agua: La interrupción del sueño para tomar agua es un buen indicio de que
tu cuerpo te la pide. Asegurate de beber al menos 2 a 2.5 litros de agua al día,
distribuida a lo largo del día.
● Aumento Progresivo de Fibra: Las verduras son clave. Empezá de a poco para que tu
cuerpo se acostumbre y no generes más gases.
● Probióticos: Yogur natural sin azúcar o kéfir pueden ayudar a mejorar la flora intestinal.
● Masticar Bien y Despacio: La digestión empieza en la boca. Comer rápido puede
empeorar los gases y la hinchazón.
● Identificar Sensibilidades: Anotá qué alimentos parecen causarte más gases o
hinchazón. Si bien evitás las legumbres, hay otras que podrían afectarte.
Opciones de Comidas Sencillas (40-50 minutos)
Dado tu tiempo disponible, la clave es la planificación y la preparación anticipada de algunos
componentes.
Ejemplo de un Día (Adaptable):
● Desayuno:
○ Opción 1: Yogur natural descremado con un puñado de frutas (frutillas, arándanos)
y 1 cda de semillas de chía o lino.
○ Opción 2: Huevos revueltos (2 unidades) con espinaca y un tomate chico.
● Media Mañana (si hay hambre real):
○ Fruta (manzana, banana chica).
○ Puñadito de frutos secos (almendras, nueces).
● Almuerzo:
○ Opción 1: Pechuga de pollo a la plancha con ensalada grande de hojas verdes,
tomate, zanahoria rallada, pepino. Aderezo de aceite de oliva, vinagre/limón.
○ Opción 2: Milanesa de carne o pollo al horno con puré de zapallo/calabaza.
○ Tip: Cociná mayor cantidad de pollo/carne el fin de semana para tener listo.
● Media Tarde (si hay hambre real):
○ Infusión con un puñadito de maní sin sal.
○ Queso descremado con una rebanada de tomate.
● Merienda:
○ Opción 1: Licuado de leche descremada con fruta.
○ Opción 2: Una tostada de pan integral (si lo toleras) con queso blanco descremado
y una rodaja de tomate.
● Cena:
○ Opción 1: Pescado al horno (merluza) con vegetales al vapor (brócoli, zanahoria,
zapallitos).
○ Opción 2: Tortilla de vegetales (acelga, zapallito, cebolla) con 2 huevos y una
porción de queso descremado.
○ Tip: Usá vegetales congelados o ya cortados para ahorrar tiempo.
El Rol del Estrés y los Antojos
Es muy común recurrir a la comida (especialmente dulces) cuando se está estresado.
● Identificá el Disparador: Cuando te sientas estresada y te den ganas de comer dulce,
hacete una pausa y preguntate: "¿Realmente tengo hambre o es ansiedad/estrés?".
● Buscá Alternativas al Hambre Emocional:
○ Tomá un vaso de agua.
○ Salí a caminar un rato.
○ Hacé una actividad que te guste (leer, escuchar música, llamar a alguien).
○ Buscá una opción saludable que también te dé placer (una fruta dulce, un té de
hierbas).
● Planificá tus "Gustos": Si sabés que vas a tener un antojo, tené una alternativa
saludable a mano o, si decidís darte un gusto, que sea una porción controlada y no te
genere culpa.
Próximos Pasos
1. Prioridad: ¡Consultá un Nutricionista! Con tus condiciones de salud (asma, escoliosis,
estreñimiento) y medicación, es fundamental que un profesional de la salud te haga un
plan personalizado y seguro. Ellos podrán ajustar las calorías, los nutrientes y las
porciones exactas para vos.
2. Iniciá Pequeños Cambios: No intentes cambiar todo de golpe. Empezá por eliminar las
gaseosas y jugos procesados, aumentar el agua, y sumar más verduras a tus comidas.
3. Movete un Poco Más: Aunque tu actividad es sedentaria, empezá con caminatas cortas,
subir escaleras en lugar de usar el ascensor. Cada paso cuenta.
Estoy aquí para responder cualquier otra duda que tengas, pero recordá que esto es una guía
general. ¡Tu salud es lo primero!
