Recetas bajas en FODMAP
Boñuelos de zanahoria
Para: 4 personas Tiempo: 15 minutos
INGREDIENTES ¿CÓMO LO HAGO?
6 zanahorias medianas, ralladas (774 g) En un tazón mediano, mezcle las zanahorias, los
1/4 taza de hojas verdes de cebollín (16g) cebollines, las especias, el cilantro, la harina
1 cucharadita de comino (3g) (sin gluten), los huevos batidos y la sal.
1/2 taza de cilantro picado (31g) Revuelva hasta que esté combinado.
2 huevos batidos (102g) Caliente 1 cucharada de aceite de oliva en una
1/2 taza de harina blanca sin gluten (70g) sartén mediano a fuego medio. Use una cuchara
1/2 cucharadita de sal de mar para sacar la mezcla en bolas y colóquelas en el
1 cucharada de aceite de oliva extra virgen (15g) sartén. Empuje hacia abajo con el dorso de la
Hierbas adicionales para decorar (eneldo, perejil) cuchara para aplanar las bolas. Freír hasta que
estén doradas, aproximadamente 2-3 minutos
por cada lado.
Una vez cocidos los buñuelos, colócalos en un
SUGERENCIAS plato forrado con toalla Nova para que
Estos buñuelos se pueden almacenar en un absorban el exceso de aceite.
recipiente hermético en el refrigerador hasta por Sirva inmediatamente una vez que todos los
una semana o congelar par consumirlos más tarde. buñuelos estén cocidos y decore con las hierbas
deseadas.
Crepas de trigo sarraceno
15 unidades Tiempo preparación: 10 minutos + 2 hr de refrigeración
INGREDIENTES ¿CÓMO LO HAGO?
1 taza de leche descremada sin lactosa (200cc) Coloca la leche, el agua, los huevos y la sal en
1/3 taza de agua (82,5cc) una licuadora. Tapa la licuadora y enciende a
3 huevos baja velocidad. Agrega las harinas y luego el
1/2 cucharadita de sal aceite de canola. Aumente la velocidad a alta y
2/3 taza de harina de trigo sarraceno (90g) licúe hasta un minuto.
1/2 taza de harina blanca normal (67,5g) Transfiera a un tazón, cubra y refrigere de una
3 cucharadas de aceite de canola (55g) a dos horas.
Coloque un sartén a fuego medio. Unte con muy
poco aceite, y cuando el sartén esté caliente,
retire del fuego y sirva 3 cucharadas de masa.
Gire el sartén para distribuir la masa de
manera uniforme y vuelva a calentar. Cocine
SUGERENCIAS durante aproximadamente 1 minuto o hasta
Puedes acompañar tus crepas con algunas que pueda aflojar fácilmente los bordes con
opciones favoritas como: una espátula. Dar vuelta la masa y cocinar por
1) Desayuno: frutillas y yogur sin lactosa el otro lado durante 30 segundos. Dar vuelta la
2) Almuerzo: 1 lámina de queso maduro y huevo masa lista (crepa) a un plato.
3) Postre: 1/2 plátano verde y un chorrito de Acompaña tus crepas con lo que tu quieras.
chocolate negro derretido o ralladura de chocolate.
Pimentones rojos rellenos
Para: 6 personas Tiempo preparación: 30 minutos + 45 minutos de cocción
INGREDIENTES ¿CÓMO LO HAGO?
Aceite de oliva, para engrasar Precaliente el horno a 180 °C .
6 pimentones rojos Unte una fuente grande con aceite.
1 1/4 taza de arroz blanco (275g) Cortar las puntas de los pimentones y reservar.
Aceite de oliva con especias (1 cucharada) (15cc) Retire las semillas y la membrana blanca y
1 lata de tomates picados o 3 tomates naturales deséchelas. Cocine los pimentones y las tapas
1/2 taza de aceitunas negras, sin hueso y picadas (85g) en una cacerola con agua hirviendo con sal
1/4 taza de piñones tostados (45g) durante 10 minutos o hasta que estén tiernos.
1/4 taza de queso maduro rallado (20g) Retirar con una espumadera. Coloque los
1 cucharada de cebollín picado (5g) pimentones y las tapas, con el lado cortado
Perejil fresco y picado (5g) hacia abajo, en una bandeja para hornear. Deje
reposar durante 15 minutos para que se
escurra.
SUGERENCIAS Mientras tanto, cocine el arroz siguiendo las
Para aquellos que comen carne, agregue carne instrucciones del paquete. Transfiera a un bol
picada. grande resistente al calor.
Para agregar proteína adicional a la comida, Calentar el aceite en un sartén antiadherente
puede colocar queso adicional encima antes de a fuego medio-bajo. Agregue el tomate y cocine,
hornear. revolviendo ocasionalmente, durante 10
minutos o hasta que la mezcla espese. Agregue
el arroz cocido. revuelva hasta que esté
combinado. Agregue la aceituna, los piñones, el
queso maduro, el cebollín y el perejil.
Condimentar con sal y pimienta.
Divida la mezcla de arroz entre los pimientos.
Coloque la fuente preparada. Hornee por 35-
40 minutos o hasta que los pimientos estén
tiernos y el arroz esté bien caliente.
Muffins de verduras
12 porciones Cocción: 30 minutos
INGREDIENTES
1 pimentón rojo (300g)
2 tomates (240g)
1 manojo de hojas de albahaca picada (16g)
1 manojo de cebollín (solo las ramitas verdes) (16g)
10 huevos (580g)
1/2 taza de queso duro rallado (por ejemplo cheddar) (50g)
1/2 cucharadita de sal
¿CÓMO LO HAGO?
Precalentar el horno a 180 ° C
Rompa los huevos, póngalos en un bol grande y bata. Pique el
pimentón, los tomates, la albahaca y las ramitas de cebollín
tiernas y mezcle con los huevos batidos. Agregue sal.
Rallar el queso y reservar.
Rocíe los moldes para muffins con spray antiadherente. Vierta la
mezcla en la bandeja para muffins.
Espolvorea los muffins con queso.
Coloque la bandeja en el horno durante 25-30 minutos.
Sírvalas con verduras o ensalada bajas en FODMAP.
SUGERENCIAS
Los muffins se pueden congelar para disfrutarlos como
desayuno o cena durante un par de semanas. Para
descongelar, coloque los muffins en el microondas durante 30
segundos a 1 minuto.
Ensalada Nicoise con atún
Para: 1 personas Tiempo preparación: 5 minutos + 20 minutos
INGREDIENTES ¿CÓMO LO HAGO?
Porotitos verdes cortados a la mitad de lo largo (70g) Coloque la papa cortada en cubitos en agua
1 papa cocida picada fría en una cacerola mediana. Llevar a
1 taza de lechuga, hojas cortadas en tiritas (38g) ebullición. Reduzca el fuego a bajo, luego cubra
6 tomates cherry (90g) y cocine a fuego lento durante 12-15 minutos
1 cuchara de aceitunas negras sin hueso y cortadas (20g) hasta que la papa esté ¨tierna¨. Escurra.
1/3 taza de atún al agua Coloque los porotitos verde en un recipiente y
1/2 cucharadita de mostaza (2g) cúbralos con agua hirviendo. Deje reposar
3 cucharaditas de vinagre de vino de arroz (15g) durante 1 minuto o hasta que esté verde
1 huevo, duro cortado a la mitad brillante y ligeramente tierno. Escurrir,
refrescar con agua fría, luego escurrir
nuevamente.
Coloque los porotitos verdes, la lechuga, el
SUGERENCIAS tomate, las aceitunas, el atún (sin escurrir), la
Si quieres incorporar más fibra a tu dieta prueba mostaza y el vinagre en un tazón grande.
con quinoa en lugar de papa. Agregue la papa y sazone con sal y pimienta.
Mezcle suavemente para combinar. Cubra con
un huevo duro y sirva.
Pastel de zapallo y arroz
Para: 4 personas Tiempo preparación: 5 minutos + Cocción de 55 minutos
INGREDIENTES ¿CÓMO LO HAGO?
1/3 de taza de arroz blanco (67g) Precalentar el horno a 180 ° C. Forre la base y
1 porción de zapallo mediano, rallado (250g) los lados del molde para pan (9 cm x 19 cm) con
1 zanahoria pequeña rallada (100g) papel de hornear, dejando 2 cm sobresaliente.
3 huevos, ligeramente batidos (174g) Coloque el arroz y 2/3 taza de agua fría en una
3/4 taza de queso cheddar rallado (150g) olla a fuego alto. Llevar a ebullición. Reduzca el
fuego a bajo.
Cocine a fuego lento, tapado, durante 10 a 12
minutos. Retírelo del calor. Deje el arroz
reposar tapado durante 3 minutos.
Agregue el zapallo, zanahoria, huevos, arroz y
½ taza de queso en un bol grande. Revuelve
para combinar.
Unte la mezcla en el molde preparado.
Espolvoree el queso restante por encima.
Hornee durante 30 a 35 minutos o hasta que
estén doradas y cuajado. Dejar enfriar.
Cortar en cuartos. Coloque en recipientes
herméticos aptos para microondas. Refrigere
dentro de las 2 horas posteriores a la cocción.
Pudín de frutillas y chía
Para: 4 personas Preparación: 2 horas, 5 minutos. No requiere cocción
INGREDIENTES ¿CÓMO LO HAGO?
2 tazas de leche de almendras (fortificada con calcio) (500cc) Mezcle la leche de almendras y las frutillas en una
Frutillas frescas y peladas (250g) licuadora.
1/2 taza de semillas de chía (96g) Vierta la mezcla en un bol y agregue el jarabe de arce y
2 cucharas de sirope de arce (50g) las semillas de chía.
4 frutillas para servir y/o decorar (75g) Cubra el recipiente con film plástico y refrigere hasta
que cuaje (aproximadamente un par de horas).
Sirva con una frutilla adornando el pudín.
Dip de zanahorias y semillas
14 porciones Preparación: 10 minutos + Cocción de 40 minutos
INGREDIENTES ¿CÓMO LO HAGO?
4 zanahorias extra grandes, peladas (660g) Pele las zanahorias y córtelas en trozos de 1,5 cm.
Spray de aceite de oliva En una bandeja para hornear, rocíe las zanahorias
2 cucharadas de vinagre balsámico (40g) con aceite de oliva, rocíe con vinagre balsámico y
1/2 taza de queso feta, desmenuzado (68g) mezcle para asegurarse de que las piezas estén
3 cucharitas de curry en polvo (6g) cubiertas de manera uniforme.
1/4 taza de mezcla de aceite de oliva y aceite de oliva con ajo Ase a 200 °C durante unos 30 minutos o hasta que la
(72cc) zanahoria esté blanda y caramelizada.
1/2 taza de semillas de zapallo (92g) Ase las pepitas a 180 °C durante unos 8 minutos.
1/2 taza de agua (si es necesario) (125cc) Cuando se enfríen, mézclelos en un procesador de
sal y pimienta para sazonar alimentos hasta que tengan una consistencia fina.
Coloque todos los ingredientes restantes (excepto el
SUGERENCIAS agua) en el procesador de alimentos y mezcle hasta
que quede suave mientras agrega agua gradualmente
El curry en polvo es delicioso y normalmente no picante. Siempre
para lograr una pasta firme y suave. Tenga en
revise los ingredientes de este producto.
cuenta que la salsa se espesará una vez que esté
Condimente agregando un poco de cúrcuma o comino y cilantro.
hecha.
También puede utilizarlos como sustituto del curry en polvo.
Use vinagre de sidra de manzana en lugar de balsámico si lo
prefiere.
Puede congelar fácilmente esta salsa en bolsas con cierre a
presión o en recipientes herméticos.
Este Dip lo puede combinar con palitos de verduras bajos en
FODMAP como pepino, pimentón rojo, zanahoria y rábanos.
También puede usar esta salsa con galletas saladas bajas en
FODMAP, como galletas de arroz.
Frititos de atún
Para: 4 personas Cocción: 40 minutos
INGREDIENTES
2 papas medianas, peladas y cortadas en cubitos (250g)
1 trozo de zapallo, pelado, cortado en cubitos (250g)
1 lata de atún o salmón, escurrido (425g)
1 huevo, ligeramente batido (58g)
1 taza de pan rallado sin gluten (125g)
1/2 taza de queso rallado (50g)
1 zanahoria grande rallada (75g)
2 cebollines (sólo la parte superior verde, finamente rebanadas)
(10g)
2 cucharadas de harina sin gluten (18g)
2 cucharadas de semillas de sésamo (40g)
spray de aceite de oliva
¿CÓMO LO HAGO?
Cocine al vapor o hierva la papa y el zapallo hasta que estén
tiernos. Transfiera a un bol grande y triture con un tenedor.
En un plato grande, combine la harina sin gluten y las semillas de
sésamo, reserve.
Agregue el atún escurrido, el huevo, el pan rallado, el queso, la
zanahoria y el cebollín a la mezcla de puré de papa y zapallo.
Revuelva con una cuchara de madera para combinar
aproximadamente.
Forme 12 hamburguesas iguales aprox. 1,5 cm de grosor. Cubra
ligeramente cada hamburguesa con la mezcla de harina y
semillas de sésamo.
Caliente una sartén grande antiadherente a fuego medio. Rocíe
ambos lados de cada hamburguesa con aceite de oliva. Freír las
hamburguesas en una sartén en tandas (4-5 minutos por cada
lado) hasta que estén doradas.
Coloque las hamburguesas doradas en la bandeja para hornear y
hornee hasta que estén completamente calientes
(aproximadamente 10-15 minutos).
Sírvalas con verduras o ensalada bajas en FODMAP.
SUGERENCIAS
Los frititos pueden congelarse para una opción de almuerzo
rápido y conveniente que es perfecto para llevar al trabajo.
Simplemente recaliente los frititos en el microondas durante
1-2 minutos hasta que estén completamente calientes y
sírvalas con una ensalada baja en FODMAP.
Tofu marinado con verduras y arroz
2 porciones Preparación: 2 horas + Cocción de 10 minutos
INGREDIENTES ¿CÓMO LO HAGO?
Tofu firme, en cubos (200g) Mezcle el jugo de naranja, la salsa de soja, el
jugo de 1 naranja (80cc) azúcar y el jengibre en un recipiente y agregue
1 cucharada de salsa de soya sin gluten (20g) el tofu en cubos. Coloque en el refrigerador
2 cucharaditas de azúcar (10g) para marinar durante al menos 2 horas (pero
2 cucharaditas de jengibre fresco, picado (opcional) 10g no más de 12 horas).
1 cucharadita de harina de maíz Cuando esté listo para cocinar el tofu, retírelo
Aceite de cocina para freír de la marinada con una espumadera.
2 tazas de verduras bajas en FODMAP Calentar el aceite en una sartén o wok a fuego
semillas de sésamo y una pizca de aceite de sésamo (opcional) fuerte y agregue los cubitos de tofu. Freír
hasta que estén dorados.
Agregue la harina de maíz al líquido de la
marinada reservada y revuelva con un tenedor
para disolver la harina de maíz. Agréguelo al
sartén o al wok y continúe cocinando hasta que
la marinada cree una salsa. Agregue las
verduras y cocine a fuego fuerte, revolviendo,
hasta que las verduras se ablanden.
Sirva con arroz y decore con algunas semillas
de sésamo (aproximadamente 1 cucharadita por
bol) y unas gotas de aceite de sésamo para
darle más sabor.
Recetas bajas en FODMAP
