21 dias para transformar tu vida.
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Fuerte → Tonificación y
resistencia.
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Enérgica → Alimentación y
metabolismo optimizados.
Magnética → Amor propio
y confianza.
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¿Es suficiente con 21 dias?
Sabemos que 21 días pueden parecer poco tiempo
para lograr una transformación completa, pero
son lo suficiente para iniciar el cambio más
importante: el que ocurre en tu mente y en tus
hábitos.
Este programa no se trata de soluciones mágicas
ni cambios extremos. En estos 21 días, vas a
descubrir que lo más poderoso no es solo el
resultado físico, sino la disciplina, la confianza y
la energía que ganas cuando empiezas a
priorizarte.
🔥 Lo que lograrás en 21 días:
✅ Sentirte más ligera, fuerte y con más energía.
✅ Aprender a nutrir tu cuerpo sin dietas
restrictivas.
✅ Crear una rutina de movimiento que
disfrutes.
✅ Mejorar tu relación contigo misma y con tu
proceso.
✅ Sentar las bases de un estilo de vida
sostenible.
¿Como vas a perder peso?
Si quieres perder peso, hay una regla
fundamental que debes entender: necesitas
estar en déficit calórico. Pero, ¿qué significa
esto realmente? Te lo explico de manera
sencilla.
💡 ¿Qué es un déficit calórico?
Tu cuerpo necesita energía para funcionar, y
esa energía la obtiene de los alimentos que
comes, medidos en calorías. Cada persona
tiene un número de calorías que gasta
diariamente en actividades como respirar,
moverse, hacer ejercicio e incluso dormir.
➡️ Déficit calórico significa consumir menos
calorías de las que tu cuerpo necesita para
mantenerse igual. Cuando esto ocurre, tu
cuerpo empieza a usar la grasa almacenada
como fuente de energía, y así es como pierdes
peso.
Déficit Calórico
🔥 Ejemplo práctico
Imagina que tu cuerpo necesita 2,000 calorías
al día para mantener tu peso actual:
Si comes 2,500 calorías, ganarás peso
porque estás consumiendo más de lo que
gastas.
Si comes 2,000 calorías, mantendrás tu peso
porque estás equilibrada.
Si comes 1,700 calorías, estarás en déficit
calórico y tu cuerpo usará grasa
almacenada para compensar la energía que
falta.
🛑 ¿Significa que debo comer muy poco?
¡No! No se trata de pasar hambre ni de
eliminar alimentos. Un déficit calórico
saludable es moderado y sostenible. Lo ideal es
reducir entre 200 y 500 calorías al día,
combinándolo con ejercicio y una alimentación
balanceada.
La clave del Déficit Calórico
✅ ¿Cómo lograr un déficit calórico sin sufrir?
✔️ Elige alimentos nutritivos: Verduras,
proteínas, grasas saludables y carbohidratos
de buena calidad te ayudarán a sentirte
satisfecha.
✔️ Muévete más: El ejercicio te permite gastar
más calorías sin necesidad de restringir
demasiado la comida.
✔️Evita calorías vacías: Reduce el consumo de
bebidas azucaradas, ultraprocesados y snacks
innecesarios.
✔️ Prioriza la proteína: Ayuda a mantener la
masa muscular y te da saciedad.
✨ Recuerda: No se trata de comer poco, sino
de comer mejor y moverte más. La clave del
éxito está en la paciencia y la constancia. 💪
😊
alimentación
tradicional
El método del plato
Si alguna vez te has preguntado "¿cómo debo armar
mi plato para comer sano?", el Método del Plato es la
mejor respuesta. Es una manera fácil y visual de
organizar tus comidas sin contar calorías ni seguir
dietas estrictas.
Imagina que tu plato está dividido en tres partes,
como si fuera un gráfico. La clave es equilibrar los
tres grupos principales de alimentos:
50% 25%
Verduras y Carbohidratos
hortalizas
25%
Proteínas
No olvides hidratarte con agua
El equilibrio en la alimentación
🥦 50% del plato: Verduras y hortalizas
✔️ Brindan fibra, vitaminas y minerales esenciales.
✔️ Ayudan a la digestión y dan saciedad.
✔️ Puedes elegir opciones crudas o cocidas.
🍗 25% del plato: Proteínas
✔️ Ayudan a mantener la masa muscular y la
saciedad.
✔️ Son fundamentales para la recuperación y el
metabolismo.
🍚 25% del plato: Carbohidratos saludables
✔️ Son la principal fuente de energía para el cuerpo.
✔️ Si los eliges de buena calidad, te ayudarán a
sentirte llena por más tiempo.
🥑 ¿Y las grasas saludables?
Aunque no ocupan un espacio específico en el plato,
es importante incluirlas en pequeñas cantidades
porque ayudan a la absorción de nutrientes y al
funcionamiento hormonal.
Ejemplos: Aguacate, aceite de oliva, frutos secos, semillas, aceitunas.
✅ Beneficios del Método del Plato
✔️ No necesitas pesar ni medir alimentos.
✔️ Asegura una alimentación variada y equilibrada.
✔️ Evita el hambre y los antojos al incluir todos los
nutrientes esenciales.
✔️ Te ayuda a mantener un déficit calórico de
manera natural si lo combinas con un buen estilo de
vida.
🍽️ Ejemplo de plato equilibrado
🥗 50% Ensalada de espinaca, tomate y zanahoria.
🍗 25% Pechuga de pollo a la plancha.
🍚 25% Boniato asado.
🥑 1 cucharada de aceite de oliva como aderezo.
💡 Tip extra: Si después de comer todavía tienes
hambre, aumenta la porción de verduras o proteínas
antes que los carbohidratos.
Elige porciones adecuadas: La cantidad de cada
grupo de alimentos puede ajustarse según tu nivel de
actividad física y objetivos.
🔹 Hidratación es clave: Beber suficiente agua es
fundamental para el metabolismo y la digestión.
Desayuno
Podes elegir 1 opción diaria de
cualquiera de las siguientes
Opción 1
Yogurt (Alto en proteínas /
Griego)
Fruta a elección
4 Galletas de arroz + 4
cucharadas de mermelada
light
Café sin azucar / Té / Mate
Opción 2
2 huevos (huevos revueltos)
2 rebanadas de pan lactal
Jamón (2 fetas bajo en
grasa)
200ml de leche entera o
infusión libre
Opción 3
40 g de copos de maíz
200ml de leche descremada
o infusión libre
1 fruta a elección
Opción 4
Tortilla de huevo (2 huevos)
2 rebanadas de pan lactal
untadas con 50g de ricota
magra
200ml de leche entera
infusión libre
Opción 5
2 Tostadas francesas
cucharada de mantequilla
de maní
fruta a elección
Infusión libre
ALMUERZO
Podes elegir 1 opción diaria de
cualquiera de las siguientes
Opción 1
100Gr de carne
50gr arroz
200g de verdura
almidonada.
Bebida: Agua o gaseosa zero
Ensalada de 3 verduras de
diferentes colores
Opción 2
100gr pollo
200g pure papa hervido
Ensalada de 3 verduras de
diferentes colores
Bebida: Agua o Gaseosa
Zero
Opción 3
150gr pescado ( o 2 latas de
atún)
65gr arroz
Ensalada de 3 verduras de
diferentes colores
Bebida: Agua o Gaseosa
Zero Cal
Opción 4
3 rapiditas con 100g de
carne
Verduras a gusto
40g de queso por salut
Bebida: Agua o Gaseosa
Zero Cal
Opción 5
3 empanadas caseras:
- 100gr de carne o pollo
- 40gr de queso por salut
light
- Relleno de verduras a
gusto
TODO ALIMENTO ES PESADO EN CRUDO
MERIENDA
Podes elegir 1 opción diaria de
cualquiera de las siguientes
Opción 1
Sándwich Atún
2 rebanadas de pan
60gr de atún
30gr de queso por salut
light
Verduras a gusto
Café sin azucar / Té / Mate
Opción 2
Yogurt (Alto en proteínas /
Griego)
Fruta a elección
4 Galletas de arroz + 4
cucharadas de mermelada
light
Café sin azucar / Té / Mate
Opción 3
Tortilla de avena:
2 huevos enteros con
40gr de avena
200ml de leche entera
infusión libre
Opción 4
Tortilla de huevo (2 huevos)
2 rebanadas de pan lactal
untadas con 50g de ricota
magra
200ml de leche entera
infusión libre
Opción 5
2 Tostadas francesas
cucharada de mantequilla
de maní
fruta a elección
Infusión libre
CENA
Podes elegir 1 opción diaria de
cualquiera de las siguientes
Opción 1
100Gr de carne
50gr arroz
200g de verdura
almidonada.
Bebida: Agua o gaseosa zero
Ensalada de 3 verduras de
diferentes colores
Opción 2
150gr de fideos
100g de carne picada
Verduras libres en salsa de
tomate
Bebida: Agua o Gaseosa
Zero Cal
Opción 3
150gr pescado ( o 2 latas de
atún)
65gr arroz
Ensalada de 3 verduras de
diferentes colores
Bebida: Agua o Gaseosa
Zero Cal
Opción 4
Pata muslo grande
200gr de papa al horno
Ensalada Verdura 3 colores
Bebida: Agua o Gaseosa
Zero Cal
Opción 5
Milanesa grande de pollo
30g arroz
Ensalada Verdura 3 colores
Bebida: Agua o Gaseosa
Zero Cal
TODO ALIMENTO ES PESADO EN CRUDO
Elegí VOS que comer
Como te mencione en el principio, estas
realizando un déficit calórico, el cual es un
proceso de perdida de grasa. Así que voy
a enseñarte a calcular las Calorías diarias
que consumís, aplicar la formula del
déficit y vasa poder elegir tus comidas libres.
En este video vas a aprender a usar la
calculadora privilegion. Es una herramienta
muy útil y personalizada ya que segun tu Edad,
peso, altura (en cm) y dependiendo de si sos
una persona activa, moderada o sedentaria va
a darte el numero ideal de calorías y
macronutrientes para que comiences con tu
proceso de Déficit Calórico.
CALCULADORA PRIVILEGION
Aprende a contar tus calorías
En el ejemplo anterior podemos ver que las
calorías de mantenimiento son “1.610” calorías.
A este numero debemos restarle entre 150 y 250
KCAL, como habíamos mencionado
anteriormente. Entonces, estaríamos hablando
de que deberíamos consumir 1460 calorías por
día para estar en un ligero déficit calórico.
Formula: Calorías Diarias - 150 = Nuevas KCAL
En este video vas a
aprender a utilizar la
aplicación para poder
contar las calorías y
macronutrientes.
DESCARGA LA APLICACIÓN
entrenamiento
Abdominales
Para entrenar los abdominales
vas a realizar las siguientes 3 rutinas, en
3 dias de la semana que vos elijas.
Día 1
Plancha lateral - 3 series de 1 minuto
Elevación de Piernas - 3x15
Crunch abdominal - 3x12
Día 2
Crunch abdominal - 3x12
Abdominal tijeras - 3x12
Abdominales cortos - 4x25
Día 3
Abdominales cortos - 4x25
Crunch abdominal - 3x12
Mountain Climbers - 3x1 minuto
Programa de Entrenamiento
Día 1 - Piernas - Glúteos y femorales
GYM CASA
Estocada c/ barra Estocada trasera
1 1
smith 4x12 c/banda 4x15
Glute bridge c/ Estocada trasera
2 2
barra 4x10 c/manc 3x15
BISERI E
Hip Thrust con Glute bridge c/
3 3
barra 4x10 mochila 3x15
BISERI E
Patada de glúteo Hip Thrust con
4 en máquina 3x20
4 mochila 3x15
BISERI E
Patada de glúteo Sentadillas con mochila
5 5
en polea 3x20 3x15-12-10-10
Peso muerto Patada de glúteo
6 6 extendida 3x25
BISERI E
c/barra 3x12
Isquios en Patada de glúteo
7 7 semiflex 3x25
camilla 3x15
Notas
Donde dice "Biserie" significa que no hay descanso. Por
ejemplo, estás con la barra haciendo glute bridge, realizás
10 repeticiones, y una vez que terminás inmediatamente
hacés 10 repeticiones del ejercicio que le sigue y recién
ahí descansás.
Programa de Entrenamiento
Día 2 - Tren superior - Espalda, pecho,
hombros, bíceps y tríceps
GYM CASA
Remo con
1 banda 4x20-25
Jalones en polea
1
4x15-15-12-10
Remo a un
2
Pull over en brazo 4x15
2
polea 4x12
Vuelos
3
laterales 3x12
BISERI E
Peck deck
3
3x12
Vuelo lateral a
4
1 brazo 3x12
Vuelos
4
laterales 4x12
Press hombros
5
Biceps c/mancuerna 4x10
5
c/mancuernas 4x10
Biceps
6 c/mancuernas 3x12
Extensión de tríceps
6
en polea 4x12
Extensión de tríceps
7
con mancuerna 3x15
Notas
4 x 15-12-12-10, por ejemplo, significa que la primera
serie es de 15 repeticiones y luego empieza a bajar el
número de repeticiones en las series siguientes. Debés
aumentar el peso anterior (para eso se baja el número de
repeticiones).
Programa de Entrenamiento
Día 3 - Piernas - Glúteos
GYM CASA
Hip Thrust con Hip Thrust con
1 1
barra 4x12
BISERI E
mochila 4x15
BISERI E
Glute bridge c/ Glute bridge c/
2 barra 4x15 2
mochila 3x15
Peso muerto Peso muerto c/mochila
3 c/barra 4x12 -10 3
4x15-12-12-10
Sentadillas con Sentadillas con
4 4
barra 3x12 mochila 4x15-12-10-10
Patada de glúteo en Patada de glúteo
5 máquina 4x25 5
extendida 3x25
Patada de glúteo Patada de glúteo
6 en polea 4x25 6
semiflex 3x25
Notas
"Si el ejercicio es el mismo pero cambia el elemento no vas a
encontrar video, reemplazalo por lo que tengas en casa.
Si el ejercicio es el mismo, solo hay video disponible en el botón
rojo (no en el naranja).
Planificación de Entrenamiento
¿Cuántos dias vas a entrenar?
Si pensas entrenar entre 4 o 5 veces a la
semana, Tenes que repetir el día 1, 2 y 3 en el
siguiente orden dependiendo la planificación
que elijas.
4 DIAS 5 DIAS
1 2 3 1 1 2 3 1 2
2 3 1 2 3 1 2 3 1
3 1 2 3 2 3 1 2 3
Cardio
Realizar cualquiera de las siguientes
actividades entre 60/90 minutos diarios,
durante 5 veces a la semana
Caminar a un ritmo moderado, trotar lento,
pasear en bicicleta, máquina elíptica o
escaladora, saltar la soga.
AMOR PROPIO
“Aprender a aceptar nuestro cuerpo”
“La constancia y disciplina son la formula del éxito”
“El auto control emocional”
“Tus vínculos reflejan tu autoestima”
Gracias por confiar en mi ♥
ME ENCANTARÍA QUE ME ENVIES
TUS CAMBIOS FISICOS PARA PODER
COMPARTIRLOS Y MOTIVAR A MAS
PERSONAS! (si logras un cambio,
tenes premio $$)
MANDAME TUS CAMBIOS A
ESTE WHATSAPP!! TOCA ACÁ
SOY AGUS PRIVI, TU ENTRENADOR
Quiero agradecerte
personalmente por haber
confiado en mi para
acompañarte en este
proceso, espero no
decepcionarte y te deseo
lo mejor para que puedas
cumplir tus objetivos
