actividad física.

Metabolismo
basal y calorías. Tipos de


actividad física y gasto

energético. La dieta
equilibrada: aspectos
cuantitativos y cualitativos de
la dieta.
Introducción:

Ø Una buena dieta es aquella que suministra la energía necesaria.

Ø Para lograr una alimentación sana, la dieta tiene que cumplir las
siguientes características:

o Cuantitativamente adecuada. Las necesidades energéticas tendrán que

ser suficientes.

o Repartida durante el día en varias comidas.

o Variada.

o Equilibrada.

La importancia de la nutrición para la mejora de la calidad de vida y la

prevención de enfermedades está comprobada aunque también lo está el
hecho de que una correcta nutrición puede ayudar a un mayor desarrollo
de las capacidades físicas.

Por otro lado hay que decir que este tema encuentra relación con las 2
líneas de actuación que atañe a cualquier acción educativa, a) la
educación para el cuidado del cuerpo y de la salud y b) La educación para
la mejora corporal y de la forma física.
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Aunque este tema quede reflejado de una forma poco clara si coincide con
Aunque este tema quede reflejado de una forma poco clara, si coincide con
parte de la mayoría de los objetivos relacionados con la salud y se podría
valorar como un contenido actitudinal referido a los hábitos saludables de
alimentación.

Como se ha dicho anteriormente, este tema está relacionado con la

segunda parte del objetivo general de área de E.F. número 2 el cuál dice lo
siguiente “Practicar de forma habitual, sistemática y segura actividades
físicas con el fin de mejorar las condiciones de salud y su calidad de vida
asumiendo normas de higiene”.

Este tema está vinculado al bloque de contenidos “Condición Física y

Salud”.

En primer curso, podemos encontrar que no se hace referencia a

conceptos y actitudes aunque de forma indirecta se puede relacionar con
aquellos referidos a la salud.

En segundo curso aparece de forma indirecta haciendo referencia a

hábitos donde en los contenidos conceptuales y procedimentales aparece
(conceptos) “Efectos de determinadas prácticas y hábitos nocivos para la
salud” y (procedimientos) “Valoración de los efectos negativos que
determinadas prácticas y hábitos tienen para la salud.”

En cuanto a los criterios de evaluación del primer ciclo, podemos

relacionar este tema con los criterios 1 y 4 en los que se habla normas de
higiene y de salud en el primero y de métodos para mejorar las
capacidades físicas relacionadas con la salud en el segundo.

1. Demostrar y utilizar normas básicas de higiene y salud en la realización de

actividades físico-deportivas.

La finalidad de este criterio es comprobar si el alumno conoce y emplea las

normas básicas de higiene y salud que debe respetar en la práctica de
actividades físico-deportivas.

4. Utilizar métodos y actividades que les permitan mejorar con respecto a su

nivel de partida las capacidades físicas relacionadas con la salud.

Este criterio evalúa si el alumno conoce y aplica diferentes actividades que

le permitan desarrollar las capacidades vinculadas con la salud y si se
esfuerza en

conseguirlo.

En tercer curso aparece como tal en los contenidos conceptuales y

actitudinales pero no en los procedimentales (conceptos)“ Hidratación y
alimentación en la actividad física.” Y (procedimientos) “ Valoración de la
importancia de la hidratación y la ingesta de alimentos en la actividad
física.”

En los criterios de evaluación para 3º de la ESO no aparecen referidos a

alimentación, aunque se puede relacionar con todos aquellos que hagan
referencia a la salud.

En cuarto curso, no aparece como tal en los contenidos conceptuales,

procedimentales y actitudinales, y en los criterios de evaluación para dicho
curso tampoco aparecen pero se puede relacionar con el criterio 5 donde
habla de normas de higiene y de salud.

Criterio 5. Aplicar normas básicas de higiene y salud en la práctica de

actividades físico–deportivas conociendo además las primeras
actuaciones ante lesiones o accidentes que puedan ocurrir durante su
realización.

Este criterio constata que el alumnado aplica, en las clases de Educación

Física, normas de higiene y salud, así como también si ha adquirido un
conocimiento suficiente en cuanto a primeros auxilios que le permita actuar
con corrección

ante una lesión u accidente ocurrido durante la práctica de actividades

físico-deportivas o accidente en la vida cotidiana.

En el tema que voy a desarrollar podemos diferenciar 4

apartados claramente:
El primer apartado “Nutrición y Actividad Física” se analiza de forma breve
terminología del ámbito de la nutrición, y a los macronutrientes y
micronutrientes que conforman la dieta, así como los alimentos donde se
encuentran y sus funciones específicas.
En el apartado 2, se habla de “ Metabolismo Basal y calorías “ como se
calcula y cuales son las necesidades según la OMS.

En el apartado tercero, se desarrollan los “Tipos de actividad Física y Gasto

energético” y cuáles son los factores que afectan a este gasto, entre los que
está la actividad física. Clasificación de la actividad física como ligera o
pesada según su gasto calórico.

En el apartado 4, se explica en qué consiste una dieta equilibrada.

Por último se exponen una conclusiones y se citan las fuentes

documentales que han servido para elaborar el presente tema.

I. NUTRICIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA.

I.I. Aclaración de conceptos: Nutrición, nutrientes, alimentación,

alimentos y actividad física ( según el diccionario de la Act.Física y el
Deporte Paidotribo ).

a) Nutrición à Función que permite a los seres vivos utilizar sustancias

diversas con el fin de alimentar y dar soporte a su organismo.

b) Nutrientes à Compuestos y elementos químicos que contienen los

alimentos y que son necesarios para la supervivencia de todo organismo.

c) Alimentación à Acción de suministrar energía o de nutrirse.

d) Alimentos à Cualquier sustancia que sirve como fuente de nutrición y

energía.

e) Actividad Física à Hace referencia a la “physis” humana, a su físico, al

actuar tangible y observable de su capacidad por oposición a las acciones
mentales. Se entiende por actividad física todo movimiento corporal
producido por los músculos esqueléticos y que produce gasto de energía.

I.2. Nutrientes

Cuando se practica un deporte con cierta intensidad, el metabolismo tiene

que adaptarse a la nueva situación, por lo que las necesidades de
nutrientes cambian significativamente. En este apartado explicaremos
cómo la actividad física afecta a los requerimientos de cada uno de los
nutrientes esenciales.(3er. Apartado)

Los nutrientes se clasifican en:

1. Macronutrientes. (Carbohidratos/ Proteínas/ Lípidos).

2. Micronutrientes (Vitaminas/ Minerales/ Agua).

1.2.1.MACRONUTRIENTES

1.2.1.1. HIDRATOS DE CARBONO

Los hidratos de carbono forman parte del denominado grupo de principios

inmediatos, que son nutrientes o sustancias químicas contenidas en los
alimentos que constituyen los materiales esenciales y necesarios para el
mantenimiento de la vida.

Desde el punto de vista químico, los HC, sacáridos o glúcidos son

básicamente polihidroxialdehidos y derivan de la forma genérica (CH2O)n.

FUENTES ALIMENTARI AS

Los HC están ampliamente distribuidos en la naturaleza y sus fuentes

principales son:

a) ORIGEN VEGETAL (los más importantes): Frutas, hortalizas y verduras,

cereales, pan, pasta, tubérculos, y legumbres.

b) ORIGEN ANIMAL: Hígado (glucógeno) y leche (lactosa).

c) OTROS. Productos elaborados industrialmente o naturalmente. HC

Simples à Azúcar de mesa, azúcares contenidos en yogures, barritas
energéticas, bebidas, refrescos, azúcares de la miel (glucosa, fructosa y
sacarosa).

FUNCIONES (ENERGÉ TICA Y ESTRUCTURAL):

a) ENERGÉTICA à Son los nutrientes más importantes tanto en reposo como

durante el ejercicio de una determinada intensidad. Nuestro organismo
necesita aporte energético para:

l i i d l f i i l ( l ió h i
1. El mantenimiento de las funciones vitales (termorregulación, homeostasis,
digestión, sistema cardiocirculatorio) en reposo, abastecer el metabolismo
basal (60-75% de la energía).

2. El ejercicio Físico, donde es necesario satisfacer las demandas de los

músculos activos (15-30%) à ATP para la contracción muscular.

3. La termogénesis de los alimentos o gasto ligado al acto alimenticio o

efecto dinámico e los alimentos, (10-15%) es decir, todo el conjunto de
procesos de digestión, absorción y procesamiento de los alimentos
ingeridos.

Además sabemos que la glucosa es el nutriente casi exclusivo a nivel

cerebral (neuronal) à 140 gr/día y que ciertos polisacáridos son una fuente
importante de reserva energética (almidón y glucógeno).

b) ESTRUCTURAL:

1. Celulosa, polisacárido estructural de los vegetales.

2. Peptidoglicanos (mureínas), que forman parte de las paredes de las

células bacterianas.

3. Glucoproteínas, presentes en las membranas celulares eucariotas.

4. Mucopolisacáridos ácidos (acid.hialurónico) presente en el tejido

conjuntivo.

5. D-Galactosamina, forma parte del sulfato de condroitina, polisacárido

principal de los cartílagos.

6. Quitina, polisacárido presente en el exoesqueleto de los insectos.

7. Ribosa y desaoxirribosa en las secuencias de nucleótidos del ARN y ADN.

Por estas razones, la pirámide nutricional se basa en los H de C:

Si atendemos a las Kcal totales diarias de una dieta de una persona normal,
en una alimentación equilibrada, el porcentaje de energía atribuible a cada
nutriente, sería:

PROTEIN AS À10%

GRASA à de un 20-30%.

HIDRATOS DE CARBONO à de un 55-60 %.

Las recomendaciones dietéticas nutricionales respecto a los HC son

aproximadamente de 5 gr / Kg de peso corporal/ Día.

Según Villegas, los HC se podrían aumentar hasta un 60-70%.

HIDRATOS DE CARBONO Y DEPORTE

Durante la actividad física se requiere ATP para la contracción muscular, las

reservas de fosfágenos de alta energía ATP y PCr son limitadas y escasas
por lo que se hace necesaria la resíntesis de ATP a partir de los distintos
sustratos energéticos que pueden ser de 2 tipos:

a) Endógenos à Glucógeno muscular, y hepático, TAG intramusculares y del

tejido adiposo.

b) Exógenos à Los nutrientes de los alimentos.

La fatiga muscular puede sobrevenir por agotamiento de los sustratos

energéticos (existen otras causas como la disminución del Ph por acumulo
de lactato altraciones de la termorregulación, deshidratación……).

Si aceptamos la teoría del continuo energético, todos los sustratos están

contribuyendo desde el inicio de la actividad física para generar el ATP
necesario, aunque las necesidades respecto de la duración e intensidad de
la actividad vienen a seleccionar unas vías energéticas antes que otras.

Medido por calorimetría indirecta, el rendimiento energético de los distintos

principios inmediatos es la siguiente:

a) 1 Gr de Grasa à 9 Kcal

b) 1 Gr de Proteína à 4 Kcal
b) G de o e aà ca

c) 1 Gr de Hidrato de Carbono à 4 Kcal

En los deportes de alta intensidad (> 80% VO2 máx incluso de un 85-90%
VO2máx) el sustrato energético fundamental es el glucógeno.

Debido a su alta rentabilidad energética por unidad de tiempo, así deriva

más ATP de la glucosa que de la B-oxidación de los Acilglicéridos ya que
previo al ingreso de los derivados de la oxidación de los AG Acetil- CoA en el
ciclo de Krebs, estos solo tienen que sufrir un transporte transmembrana
hasta el interior de la matriz mitocondrial, mediado por la carnitina.

Los TAG de cadena media (8-10 átomos de carbono) se transportan

independientemente de la carnitina.

En casos de baja intensidad y media (hasta un 60% de VO2 máx) las grasas
cobran importancia relevante aunque cuando aumenta la inensidad
predomina el uso de HC.

En los ejercicios de larga duración (> 2 horas) los sustratos energéticos

utilizados son:

1.

Metabolismo aeróbico para

la obtención de energía.
Después de 5 minutos está
totalmente ajustado el
metabolismo aeróbico.

Glucosa Plasmática.

2. Glucógeno Muscular.
3. Glucógeno Hepático.

4. FFA (Acidos Grasos Libres)

A medida que aumenta el VO2 máx va aumentando la velocidad de uso de

la glucosa en la glucólisis, suponiendo esto un factor limitante para el
ejercicio físico.

Las adaptaciones en un sujeto entrenado en resistencia orgánica o de larga

duración:

a) Aumenta el número de mitocondrias en la célula muscular con aumento

de enzimas oxidativas y el aumento de la capacidad Metabólica oxidativa
del músculo. Además aumenta el potencial de transporte de FFA a través
del sistema de la carnitina.

b) Aumenta el número de capilares musculares, más aporte de O2 y FFA (De

1 por fibra pasa a 2-3 por fibra) Menor dependencia del metabolismo de los
HC (ahorro de glucógeno para la fase de mayor intensidad).

También se induce a la lactato- deshigrogenasa. El músculo entrenado

puede obtener glucosa a partir de lactato.

ASPECTOS HORMONALES Y ENZIMATICOS

La actividad contráctil muscular y la concentración de Ca+2 intramuscular,

estimula la entrada de glucosa dentro del músculo a favor de gradiente. La
insulina sólo actúa tras una sobrecarga de HC.

a) Los depósitos de glucógeno muscular son mayores que los hepáticos.

b) El aumento en la oxidación de grasas aumenta la concentración de

citratos que frenan a la fosfofructokinasa, enzima limitante de la glucólisis.
Además también el menor PH por acumulo de Ac.Láctico frena la PFK.

c) Todas las hormonas catecolaminas y de estrés (glucagón, GH, Cortisol,

Epinefrina y Norepinefrina) estimulan la lipólisis y la glucogenolisis y frenan
la insulina.

d) Al 25% del VO2máx casi toda la energía proviene de la grasa, al 65%

están al 50% HC y Grasas, comenzando por los depósitos intramuesculares.
A mayores intensidades las grasas casi no se utilizan pero cuando se
vacían los depósitos de HC vuelven a usarse aunque no puede mantenerse
la intensidad à Pájara.

e) El ejercicio físico tiene un efecto preventivo sobre la diabetes en la tercera

edad. En cualquier caso el ejercicio regular (leve o moderado) mejora la
sensibilidad periférica a la insulina.

Las estrategias nutricionales en el deporte antes, durante y después del

ejercicio, tienden a optimizar la disponibilidad del glucógeno muscular y
hepático y de glucosa sanguínea para su oxidación durante el ejercicio y
así prevenir la hipoglucemia, una de las causas de la fatiga.

Bergström y Hultman (1967) fueron los primeros en demostrar el efecto del

ejercicio y la dieta sobre el almacenamiento de glucógeno muscular. La
duración de un ejercicio de resistencia intenso está relacionada
directamente con la naturaleza de la dieta tomada los días precedentes.

Resumen :

· Los átomos son los ladrillos básicos de toda materia, y se combinan para
formar las moléculas. La mayoría de las células están compuestas de las
mismas sustancias químicas, que difieren solamente en cuanto a su
proporción y colocación.

· El carbono, el hidrógeno, el oxígeno y el nitrógeno son las unidades

estructurales primarias de la mayoría de las sustancias biológicamente
activas del cuerpo. Las combinaciones específicas de carbono con oxígeno
y hidrógeno no forman carbohidratos y grasas, mientras que otras
combinaciones con la adición de nitrógeno y minerales forman las
proteínas.

· Los azúcares sencillos constan de una cadena de entre 3-7 átomos de

carbono con hidrógeno y oxígeno en una razón 2 a 1. La glucosa, la más
común de los azúcares sencillos, contiene una cadena de 6 carbonos en
forma de C6H12O6.

· Hay tres tipos de carbohidratos: Los monosacáridos (azúcares sencillos

como la glucosa y la fructosa); los oligosacáridos (los disacáridos como la
sacarosa, la lactosa y la maltosa); y los polisacáridos que contienen 3 ó
más azúcares sencillos para formar fécula, celulosa y glucógeno.

· La glucogenolísis se refiere al proceso de reconvertir el glucógeno en

glucosa, mientras que el término gluconeogénesis se refiere al proceso de
síntesis de la glucosa, especialmente de fuentes proteicas.

· Los norteamericanos consumen típicamente de 40-50% de sus calorías

totales en forma de carbohidratos; generalmente en forma de frutas,
cereales y vegetales, aunque un mayor consumo de azúcar en forma de
dulces (azúcar sencillo) es común y posiblemente perjudicial.

· Los carbohidratos sirven (1) como una fuente principal de energía, (2) para
ahorrar la degradación de las proteínas, (3) como un facilitador metabólico
para el metabolismo de las grasas, y (4) como combustible para el sistema
nervioso central.

· El glucógeno muscular y la glucosa sanguínea son los combustibles

principales usados durante el ejercicio intenso. Las reservas de glucógeno
del cuerpo también desempeñan un papel importante en el equilibrio
energético durante el ejercicio moderado prolongado, como por ejemplo el
maratón, el ciclismo y la natación de fondo.

· Las bebidas azucaradas consumidas durante el ejercicio pueden mejorar

el rendimiento mediante el mantenimiento de los niveles de azúcar
sanguíneo quizás la demora del agotamiento del glucógeno hepático y
muscular. Sin embargo, se ha demostrado que dichas bebidas retrasan la
salida de líquido del estómago que, finalmente, puede perturbar el equilibrio
de los líquidos corporales.

1.2.1.2 GRASAS O LÍPIDOS

Los lípidos en forma de grasas neutras o triglicéridos son el componente

fundamental del tejido adiposo y pueden llegar a suponer más del 10% del
peso corporal de la persona.

La mayor parte del exceso energético ingerido, sea el tipo que sea, termina
transformándose en grasa de depósito.

En los alimentos existen distintos tipos de lípidos:

1. Un grupo basado en la molécula de glicerol, los lípidos simples: Grasas y

aceites (también llamados grasas neutras o triglicéridos), que constituye el
96%, y los lípidos compuestos, que incluyen glicolípidos, unidos a azúcares
(glucolípdos, galactolípidos) y fosfolípidos, que contienen ácido fosfórico en
su molécula.

2. Otro grupo, en el que se encuentran las ceras, cerebrósios, esteroles,

terpenos, hidrocarburos, carotenoides y tocoferoles.

La mayor parte de la grasa que consume el hombre en la dieta, aparece en

forma de triglicéridos TG o triacilglicéridos, y en menor proporción como
fosfolípidos.

Las grasas y los aceites desempeñan diversas funciones biológicas:

1. Proporcionan energía metabólica.

2. Ejercen un efecto ahorrador de la utilización energética de las proteínas.

3. Suministran ácidos grasos esenciales.

4. Actúan como reservorio de vitaminas liposolubles.

5. Aislamiento térmico y de protección.

Una molécula de grasa (TG) está formada por 3 cadenas de AG unidas a

una molécula de glicerol mediante enlaces éster.

Los AG pueden ser saturados o insaturados, lo que además de la longitud

de la cadena condiciona sus características físicas. La grasa muy rica en AG
saturados son sólidas y los aceites muy ricos en AG muy insaturados son
líquidos.

Los AG saturados (AGS) se encuentran fundamentalmente en las grasas de

Los AG saturados (AGS) se encuentran fundamentalmente en las grasas de
origen animal y en el aceite de coco y de palma, que son grasas de origen
vegetal (se emplean frecuentemente en pastelería y bollería). Los más
importantes son: Ac.Laúrico (C12:0), ac.Mirstico (C14:0), ac. Palmítico (C14:0)
y ac.Esteárico (C18:0).

Dentro de los AG insaturados:

Ø AG monoinsaturados (AGMI) se encuentran mayoritariamente en aceites

de oliva, colza, aguacate, frutos secos como la almendra.. Entre todos
destaca el ácido oleico (C18:1).

Ø AG poliinsaturados (AGPI) son ricos en éstos aceites vegetales de soja y

maíz, los aceites marinos extraídos de diferentes pescados. Dentro de estos
destacamos los siguientes:

o Ac. Linoleico y Linolénico en grasas vegetales.

o Ac.Arquidónico en grasas animales.

o Ac. Eicosapentanónico (EPA) y Ac.Docosahexaenoico (DHA) en aceites de

origen marino que tienen funciones específicas en diversos tejidos.

Un lípido con interés alimentario es el colesterol, presente en alimentos de

origen animal como huevos, sesos, vísceras, mariscos y derivados lácteos
como margarinas y quesos grasos. Es un componente estructural de las
membranas celulares y es un precursor de las moléculas como la Vit D y las
hormonas esteroidicas, lo que justifica su necesidad para el organismo.

Ahora, el colesterol se puede sintetizar en diversos tejidos como el hígado,

por lo que no es esencial su aporte en la dieta.

REGULACIÓN DEL METABOLISMO DE LOS LIPIDOS

En el tejido adiposo se produce la hidrólisis de los TG por la acción de las

hormonas adrenérgicas
Esquema de la movilización y transporte de los ácidos grasos libres (FFA)
del tejido adiposo al músculo esquelético. En el adiposito la Noradrenalina
(NE) activará a través del AMPc una lipasa que hidrolizará los TG en FFA y
Glicerol. Los FFA pasan a la sangre a través y de ahí al músculo. En la sangre
los FFA se transportan ligados a la Albumina hasta llegar al músculo, donde
los FFA pasan directamente a la mitocondria para su oxidación o bien se
almacenan en forma de gotitas lipídicas. El glicerol va al hígado para la
obtención de energía.

La oxidación de los lípidos se inica en la membrana externa de la

mitocondría por medio de la enzima ACIL CoA SINTETASA que pasa los
Ácidos Grasos Libres à ACIL CoA. La Acil CoA es transferida a la matriz
mitocondrial por medio del sistema Carnitina Acil Transferasa (situado en la
matriz mitocondrial interna) donde la Acil CoA entra en la Betaoxidación de
los Acidos grasos y después en el ciclo de Krebs.

La movilización de los ácidos grasos libres se encuentran acumulados en el

tejido adiposo. El aumento de catecolaminas estimula la lipasa de los
adipositos y se produce la lipólisis, liberándose ácidos grasos al plasma.

Aumentan la lipólisis à Catecolaminas, Cafeína, y la Heparina.

Disminuyen la lipólisis à Insulina.

GRASA Y ACTIVIDAD DEPORTIVA

La actividad deportiva habitual trae consigo un aumento del consumo de

O2, obligado por un incremento del ejercicio aeróbico. Este mayor nivel de
oxigenación celular lleva paralelo un riesgo de oxidación celular que,
aunque no afecta al rendimiento deportivo, si puede a lo largo de los años
causar daños tisulares que afecten a la salud del organismo, siendo la
solución la ingesta de aceites de poco nivel de instauración como es el
 g p
aceite de oliva.

Por otra parte, las grasas consideradas “malas” por muchos deportistas, son
buenas fuentes de energía y tienen un efecto ahorrador de glucosa en los
ejercicios aerobios.

Los deportistas de fondo o resistencia, bien entrenados pueden llegar a

utilizar un 80% de las necesidades energéticas a partir e los ácidos grasos.

La energía de la grasa almacenada es prácticamente ilimitada pero los

músculos no pueden trabajar sólo con grasas, ya que necesitan un aporte
simultáneo de glucosa.

A medida que las reservas de glucógeno van disminuyendo, la glucosa

muscular, y sanguínea va bajando también su nivel y entonces la eficiencia
y el entrenamiento se deterioran rápidamente apareciendo la fatiga.

Por debajo del 60% del VO2 máx, el sustrato energético fundamental es la
grasa.

Así los AG aportan casi toda la energía en las situaciones de reposo y

cuando la intensidad de trabajo es relativamente moderada. Esta energía
proviene de los AG libres y de los TG de reserva que se encuentran
fundamentalmente en el tejido adiposo.

Con el entrenamiento de resistencia se modifica el índice de oxidación de

los sustratos en reposo, de manera que los lípidos aumentan su
importancia en la producción de energía.

Esta modificación consiste en un incremento e la capacidad oxidativa de

los lípidos y en una mayor hidrólisis del TG intramuscular. Se produce un
aumento en la capacidad de respuesta de los adipocitos abdominales a la
estimulación de la catecolaminas producidas por el ejercicio y
caracterizado por un aumento de la capacidad para movilizar los AGL (AG
libres).

De la cantidad total de energía proporcionada por los lípidos durante el

ejercicio, el 90% corresponde a los lípidos procedentes de fuentes distintas a
las lipoproteínas circulantes que contribuirían en un 10%.
El ejercicio de muy larga duración (varias horas) e intensidad media (55-
70% del VO2 máx) origina una disminución entre el 30-41% fr lod TG
intramusculares según Martín, 1997.

Con intensidades del 65% del VO2 máx el músculo puede utilizar hasta el
60% del total de la energía originada por las grasas. El aumento de la
lipoproteinlipasa (LPL) muscular se da para reponer los TG musculares
durante el esfuerzo según Nikkila, 1987.

Con intensidades del 85% del VO2máx la oxidación de los AG es de 5 veces

mayor que la originada en reposo.

Con el entrenamiento de resistencia la capacidad de oxidar los AGL puede

aumentar un 30-50%.

En los deportistas bien entrenados, el 90% de los AGL oxidados durante el

ejercicio proceden de los TG musculares y no de los TG plasmáticos según
Martín y Cols, 1993.

Aunque existe una concentración de AG de 10 veces menor que la de

glucosa, los AG pueden proporcionar más energía porque se transportan
hasta 40 veces más rápido a través de la membrana celular y producen 3
veces más de energía por unidad de peso.

Resumen:

1. Las grasas, al igual que los hidratos de carbono, contienen átomos de

carbono, hidrógeno y oxígeno, pero la razón de hidrógeno a oxígeno es
mucho más alta. Por ejemplo, la grasa estearina tiene la fórmula C57H110O6.
Las moléculas de grasa están compuestas por una molécula de glicerol y 3
moléculas de ácidos grasos.

2. Las grasas son sintetizadas por las plantas y los animales. Pueden
clasificarse en 3 grupos: Grasas sencillas (glicerol + 3 ácidos grasos);
Grasas Compuestas formadas por de grasas sencillas en combinación de
otra sustancia ( fosfolípidos, glucolípidos y lipoproteínas ), y Grasas
Derivadas como el colesterol, que está hecho de grasas sencillas y
compuestas.
3. Los ácidos grasos saturados contienen tantos átomos de Hidrógeno
como es químicamente posible; por tanto ,se dice que la molécula está
saturada con respecto al hidrógeno. Las grasas saturadas están presentes
en carne de animales, yema de huevo, grasas lácteas y queso. Los
consumos altos de grasas saturadas se han relacionado con el desarrollo
de la enfermedad cardíaca coronaria.

4. Los ácidos grasos insaturados contienen menos átomos de hidrógeno

unidos a la cadena de carbono. En lugar de esto, los átomos están unidos
por enlaces dobles y se denominan insaturados o poliinsaturados con
respecto al hidrógeno. Las grasas insaturadas se licuan con facilidad a
temperatura ambiente y son generalmente de origen vegetal.

5. Las grasas proporcionan el mayor almacén de energía potencial para

producir trabajo biológico. Protegen los órganos vitales y proporcionan un
aislamiento del frío. Las grasas también sirven como portadoras de las
vitaminas A,D,E y K que son solubles en ellas.

6. Durante el ejercicio ligero y moderado, la grasa contribuye alrededor del

50% de los requerimientos energéticos. Al prolongarse el ejercicio, el papel
de las grasas almacenadas se hace más importante y durante el trabajo
prolongado, las moléculas de ácidos grasos pueden proporcionar más del
80% de las necesidades energéticas del cuerpo.

1.2.1.3 PROTEINAS

Las proteínas están compuestas principalmente por C,H,O,N, aunque

podemos encontrar también azufre. Se forman por la unión de
aminoácidos, los elementos más sencillos, que dan lugar a cadenas más o
menos largas (péptidos). Los aminoácidos se unen aportando uno de ellos
un grupo ácido y el otro un grupo amino, dando lugar a un enlace petídico;
una molécula formada por 2 aminoácidos es un dipéptido, por 3 tripétido,
etc.

Son los compuestos biológicos más dinámicos y activos, con que se

desarrollan casi todas las funciones de las células, son esenciales para la
vida, forman parte de las estructuras, por lo que tienen función plástica o
constructora. Son los constituyentes principales de enzimas, hormonas
( ) ( )
(función reguladora) y anticuerpos (función defensiva) y se encuentran en
fluidos biológicos como la sangre, leche, y la clara de huevo.

Existen 20 aminoácidos utilizados en la formación de proteínas del

organismo humano, que no es capaz de sintetizar algunos de ellos, son los
considerados aminoácidos esenciales, que se deben ingerir en la dieta y
son: La Leucina, Isoleucina, Lisina, Metionina, Fenilalanina, Treonina,
Triptófano, Valina y la Histidina en la a infancia.

De ellos los menos numerosos en nuestros alimentos son el Triptófano, Lisina

y Metionina.

Una de las principales características de las proteínas es su calidad, que

viene definida por su valor biológico. Este valor indica la capacidad de una
determinada proteína de proporcionar los aminoácidos necesarios para el
crecimiento y el mantenimiento de las funciones fisiológicas. Cuanto más
similar sea una proteína a las proteínas de nuestro organismo, decimos que
se trata de una proteína de mayor valor biológico.

La proteína considerada de mayor valor biológico es la del huevo, en

calidad algo menor son las proteínas de origen animal y aún menor las de
origen vegetal, destacando entre estas últimas , como mejores, las
leguminosas.

(En el niño son esenciales las arginina y la histidina y no en el adulto )

Una proteína será de mejor utilizada por nuestro organismo cuanto mayor
sea su NPU (net protein utilization) que expresa el porcentaje de nitrógeno
que es incorporado a nuestros tejidos, descontando lo eliminado por la
orina y las heces.

FUENTE DE PROTEINA VALOR BIOLÓGICO (% NPU)

LECHE 93

HEVO 93

CARNE DE VACA 76

PESCADO 75

SOJA 75
 CACAHUETE 74

PATATA 69

AVENA 65

LENTEJAS 65

ARROZ 62

MAIZ 50

.FUNCIÓN:

1. Moléculas estructurales (proteínas contráctiles del músculo).

2. Enzimas catalizadoras de casi todas las reacciones químicas del

organismo.

3. Moléculas integrantes de la membrana celular constituyentes de canales

de transporte.

4. Anticuerpos o receptores de linfocitos.

5. Combustible para reacciones de producción de energía en casos

extremos (ejercicio muy intenso, en ayuno, etc).

SISNTESIS Y DEGRADACIÓN DE LAS PROTEÍNAS DURANTE EL EJERCICIO.

Durante el ejercicio se utilizan como donadores de energía los 3 principios

inmediatos, aunque su distribución porcentual difiere considerablemente,
no solo con el tipo de actividad realizada sino también con la intensidad y la
duración.

En las de resistencia, entre el 90 y el 95% de los requerimientos energéticos

provienen de la oxidación de las grasas y de los carbohidratos (CH),
mientras que el restante 5-10% lo aportan las proteínas, nutrientes que a
diferencia de los primeros son difícilmente renovables.

Es cierto que, la disponibilidad de los HC como fuente de energía durante la

actividad física submáxima ejerce una notable influencia sobre el consumo
de proteínas, de manera que cuando el glucógeno se agota, el consumo de
proteínas aumenta hasta un 12% (el doble de lo habitual). Las proteínas del
músculo esquelético representan más de un 60% del total de las que
constituyen el cuerpo humano (Ballard y Thomas, 1983).

CLASIFICACIÓN DE LOS AMINOÁCIDOS

Ya hemos comentado una clasificación basada en criterios nutricionales

(esenciales y no esenciales), sin embargo hay otras clasificaciones que en
la alimentación del deportista nos pueden servir. Una de ellas se refiere al
destino metabólico y clasifica los aminoácidos en: Glucogénicos,
Glucocetogénicos y cetogénicos.

Los Glucogénicos son posibles precursores de la glucosa.

Los Glucocetogénicos son los que pueden transformarse en glucosa, ácidos

grasos o en cuerpos cetónicos.

Los Cetogénicos, únicamente se integran en el metabolismo de las grasas,

ya que su esqueleto carbonado se transforma en acetil-CoA precursor de
los ácidos grasos y de los cuerpos cetónicos.

GLUCOGÉNICOS GLUCOCETOGENICOS CETOGENICOS

GLICINA ISOLEUCINA LEUCINA

ALANINA,SERINA,CISTINA FENILALANINA,TIROXINA

GLUTAMATO, GLUTAMINA TRIPTOFANO, LISINA

PROLINA,HISTIDINA,ARGININA

METIONINA,TREOTINA,VALINA

Uno de los órganos claves en los procesos de regulación intercelular del

metabolismo proteico es el Hígado con 2 funciones principalmente: La
primera es la respuesta a las variaciones diurnas de la ingesta y la segunda,
la respuesta específica a las modificaciones en los requerimientos de
algunos tejidos, como en el trauma o el estrés. Ambas funciones se hallan
ligadas a la capacidad de degradar aminoácidos a urea y a la capacidad
de adaptar la síntesis neta de proteína al nivel del aporte exógeno.

El aumento de aminoácidos en sangre estimula la liberación de insulina, la

cual, al estimular la síntesis de proteínas, incrementa el transporte de
aminoácidos al interior de las células. Ciertos aminoácidos. tienen mayor
capacidad que otros para favorecer la liberación de insulina, así los
aminoácidos ramificados estimulan en mayor medida la secreción de la
hormona. Por otro lado hay otros que estimulan la secreción de glucagón lo
que favorece el transporte de aminoácidos al hígado además de estimular
las reacciones gluconeogénicas hepáticas y de catabolismo del exceso de
aminoácidos ingeridos con la dieta.

REGULACIÓN HORMONAL

Las hormonas tienen tanto efectos anabólicos como catabólicos sobre el

metabolismo de las proteínas. La hormona del crecimiento estimula la
síntesis proteica. La insulina produce el mismo efecto debido a su
capacidad de acelerar el transporte de a.a. a través de la membrana
celular. La testosterona también estimula la síntesis de proteína durante los
periodos de crecimiento. Los glucocorticoides estimulan la gluconeogénesis
y la cetogénesis a partir de las proteínas. La tiroxina aumenta el
metabolismo de todas las células en general y, por tanto, aumenta el
anabolismo y el catabolismo de las proteínas a un tiempo.

FRACCIONAMIENTO DE LAS PROTEINAS EN AA

En primer lugar se va a producir la desaminación oxidativa hepática, donde

se va a producir la separación del grupo amino (-NH2) del a.a. formando un
cetoácido. Luego los esqueletos de carbono resultantes (cetoácidos) son
transportados a los tejidos periféricos donde pueden seguir varias vías:

a) Entrar en el ciclo de Krebs.

b) Formación de glucosa a través del ciclo alanina glucosa o bien la

formación de grasas.

La mayoría de los aminoácidos son potencialmente glucogénicos. El

piruvato obtenido de la degradación de la glucosa, en el músculo es
aminado para formar alanina, la cuál va al hígado donde se desamina y el
esqueleto de carbono se convierte en glucosa, a esto se le llama CICLO DE
LA ALNINA GLUCOSA, y es una fuente de glucosa en periodos de aporte
escaso de la misma.

En la desaminación el grupo amino se libera como amoniaco à Urea en

Hígado (dentro de la mitocondria), es el llamado CICLO DE LA UREA,
finalmente la urea se excreta por la orina.

REQUERIMIENTOS DIETÉTICOS DE PROTEINAS

A las proteínas se les reserva la función de formar músculo, de reparar

tejidos, etc. Ahora bien, hay un mito entre los deportistas ( especialmente
difundido entre los fisicoculturistas) con respecto a las proteínas, y muchas
veces sus dietas incluyen cantidades muy superiores a sus necesidades
reales (cuadro 3), llevando esto a: por un lado la utilización de las proteínas
como fuente de energía ( con lo cual utilizaríamos un combustible muy
caro, e impediríamos que cumplieran con la función principal que ellas
tienen) y por otro lado, traerían aparejados problemas orgánicos como
disbalances de fluidos, pérdidas de Calcio y daños en hígado y riñones.

Sexo % % %
deficiente normal exceso

mujeres 3 11 86

varones 22 11 67

Cuadro 3. Fisicoculturistas estudiados

según adecuación de la ingesta
proteica. Salta, Argentina. 1991.

Las proteínas de mejor calidad se encuentran en la leche y sus derivados,

huevo, carnes (rojas o blancas); mientras que en los cereales, legumbres,
frutas y verduras, la “calidad” de la proteína es menor. Los requerimientos
de proteínas varían entre los deportes de fuerza y resistencia.

Deportes…

…de …de …de …de …de …de

resistencia resistencia lucha equipo fuerza fuerza
con y
empleo de rapidez
fuerza

% del VCT 15 17 20 18 18 22

g/kg. De 1.5 – 3.1 1.5 – 3.3 1.8 – 1.8 – 2.2 – 2.5 –

peso 3.7 3.3 3.2 4.0
 p
corporal

Cuadro 4.
Consumo de
proteínas
para varias
modalidades
deportivas.

Por otro lado, y por el contrario a lo anterior propuesto por la Universidad de

Salta en Argentina, otros estudios (Villegas, J.A. (2000) hacen referencia los
siguientes requerimientos, siendo para personas sedentarias, de 0´75gr/ Kg
de peso/Día y pasando a ser para deportistas que realizan ejercicios que
duran varias horas, o niños en edades de crecimiento de 1-1´5 gr/ Kg de
peso/ Día y en ningún caso se debe de pasar de los 2 gr/ Kg de peso/ Día, ni
siquiera en los entrenamientos de fuerza y musculación por riesgo de
sobrecarga hepática y renal.

Resumen:

1. Las proteínas difieren químicamente de las grasas y de los carbohidratos

por el hecho que contienen nitrógeno además de otros elementos tales
como el azufre, fósforo y hierro.

2. Las proteínas están formadas por subunidades llamadas aminoácidos. El

cuerpo requiere 20 aminoácidos diferentes, cada uno de los cuales
contiene un radical amino (NH2) y un radical carboxilo (COOH). Además de
NH” y COOH, los aminoácidos contienen una molécula de cadena lateral
que da al aminoácido sus características químicas particulares.

3. Existe un número casi infinito de combinaciones para los 20 aminoácidos

diferentes; por lo tanto, existe un número casi infinito de estructuras
proteicas posible.

4. Ocho de los 20 aminoácidos no pueden sintetizarse en el cuerpo. Estos

son los aminoácidos esenciales y deben ser consumidos en la dieta.

5. Las proteínas se encuentran en las células de todas las plantas y de todos

los animales. Las proteínas que contienen todos los aminoácidos esenciales
se llaman proteínas completas (de alta calidad), las otras se llaman
incompletas (de baja calidad). Las proteínas animales tales como las
encontradas en los huesos, la leche, el queso, la carne, el pescado y las
aves, son ejemplos de proteínas de alta calidad.

6. Todos los aminoácidos esenciales pueden obtenerse consumiendo una

variedad de alimentos vegetales, cada uno con una diferente calidad y
cantidad de aminoácidos.

7. Las proteínas proporcionan los ladrillos para la síntesis de esencialmente

todo el material celular (anabolismo). En ciertas condiciones, los
aminoácidos también aportan sus “esqueletos de carbono” para el
metabolismo energético (catabolismo).

8. Ciertas proteínas, especialmente las que están en el tejido nervioso y

conjuntivo, no se sacrifican generalmente para el metabolismo energético.
Sin embargo, los aminoácidos alanina y ácido glutámico, desempeñan un
papel importante para proporcionar el combustible de carbohidratos
durante el ejercicio, especialmente el ejercicio submáximo prolongado.

9. La investigación actual indica que las proteínas pueden desempeñar un

papel significativo para proporcionar la energía durante el ejercicio de larga
duración y en situaciones en las que se agotan mucho las reservas de
carbohidratos.

10. El aminoácido alanina ofrece al cuerpo una opción metabólica para

sintetizar glucosa en el proceso de gluconeogénesis. Durante el ejercicio
físico prolongado, el ciclo alanina-glucosa puede proporcionar del 40-50%
de la glucosa total liberada por el hígado.

1.2.2. MICRONUTRIENTES: MINERALES Y VITAMINAS

1.2.2.1 AGUA

El agua constituye aproximadamente el 60% del peso corporal total de un

individuo.

Tipos:

a) Agua Intracelular à 65-70%.

b) Agua Extracelular à 30-35% (agua del plasma, líquido cefaloraquídeo,
intersticial y linfa).

Ø El líquido intracelular tiene grandes cantidades de Potasio (K+), Fosfatos,

poco Na+ y Cloro, carece casi de Calcio. Muchas proteínas (el cuádruple que
en el plasma).

Ø El líquido extracelular contiene grandes cantidades de Na+, Cloro,

Bicarbonato, poca cantidad de K+,Ca,Mg, Fosfatos y Sulfatos.

FUNCIONES DEL AGUA

El agua es esencial para la digestión, la absorción y la excreción, así como el

transporte de nutrientes y sustancias, además de mantener la temperatura
corporal.

EL EQUILIBRIO DEL AGUA

El contenido de agua del cuerpo permanece relativamente estable, siendo

la cantidad tomada equivalente a la cantidad perdida.

La ingesta de agua es controlada por el Hipotálamo (Centro de la Sed),

estimulado al disminuir el volumen extracelular o cuando aumenta la
osmolaridad. El agua se ingiere como tal o bien como producto final del
metabolismo de los nutrientes, se absorbe rápidamente por difusión simple.

La eliminación del agua se produce a través de la orina, las heces, el sudor,

y a través del aire espirado por los pulmones (por humidificación al pasar
por el tracto respiratorio).El riñón es el principal regulador por la orina, que
supone un 60% del total de pérdidas.

La reabsorción de casi toda el agua se produce al final del Intestino

Delgado (ileón) y principio del Intestino Grueso (cólon), sólo 100ml se
excretan por las heces (un 5% del total de pérdidas, a pesar de esto, el 70%
de la materia fecal es agua).

La Hormona ADH (hormona antidiurética) es la responsable de reabsorber

el agua a su paso por los túbulos renales.
REQUERIMIENTOS DEL AGUA

ADULTO: 1ml/Kcal o bien 35ml/Kg de peso corporal/día.

NIÑO: 50-60 ml/Kg de peso corporal/día.

El ejercicio afecta de manera muy acusada a las pérdidas de agua diarias

diarias, produciéndose un aumento de la tasa sudoral hasta un 80 veces el
valor normal de pérdidas por la piel. De ahí la importancia de aportar el
agua necesaria aunque no se tenga sed ya que de lo contrario podría
aparecer la deshidratación.

Para prevenir la deshidratación, unos 10-15 minutos antes del

entrenamiento, deberían beberse unos 400-500 ml y durante el esfuerzo
prolongado, es aconsejable beber fracciones de 150-250 ml de agua cada
10-15 minutos.

Resumen:

1. El agua representa del 40 al 60% del peso corporal total. Del músculo es
agua el 72% de su peso, mientras que el agua representa sólo un 20-25% del
peso de la grasa.

2. Del agua total corporal, alrededor del 62% es intracelular en el plasma, la

linfa y otros líquidos que están fuera de las células.

3. El consumo normal diario de agua está alrededor de 2´5 litros

suministrados por: a) el consumo de líquidos (1,2 litros); b) la comida (1 litro)
y el agua metabólica producida durante las reacciones liberadoras de
energía (0´3 litros).

4. El cuerpo pierde agua cada día por: a) La orina (1-1´5 litros); b) a través de
la piel como sudoración insensible (0´5-0´7 litros); c) como vapor de agua
en el aire espirado (0´25-0´3 litros); d) en las heces, alrededor del 70% de la
materia fecal es agua (0´1 litros).

5. Los alimentos y el oxígeno se suministran siempre en solución acuosa y

los productos de desecho siempre salen vía un medio acuoso. El agua
también ayuda a dar estructura y forma al cuerpo y desempeña un papel
crítico en la termorregulación.
c co e a e o egu ac ó .

6. El ejercicio realizado con un tiempo caluroso aumenta mucho los

requerimientos de agua del cuerpo. En condiciones extremas las
necesidades de líquidos pueden aumentar 5 ó 6 veces por encima de lo
normal.

1.2.2.2. MINERALES

Los elementos minerales intervienen en múltiples procesos orgánicos entre

los que podemos destacar: La regulación de enzimas, mantenimiento del
equilibrio ácido base, y de la presión osmótica, transporte de sustancias a
través de membranas, irritabilidad nerviosa y muscular……..

Los minerales representan el 4-5% del peso corporal de un individuo (2´8 Kg

en un varón de 70 Kg) y se pueden clasificar en 2 grupos: Macrominerales
(Ca,P,Mg y S) y por otro lado Elementos Traza (Fe, Zn, Cu, I, Mn, Mb, Co, Se, Cr,
Sn, Ni, V, F, Si).

El calcio forma el 50% de total de los minerales y el Fósforo el 25%.

Los minerales se encuentran libremente en la naturaleza, son absorbidos

dentro del sistema de raíces de las plantas y finalmente incorporados en los
tejidos de los animales que consumen dichas plantas.

Pasamos a detallar las características principales de los minerales más

importantes:

· CALCIO à Es el mineral más abundante del organismo, se encuentra

formando parte de los huesos y dientes. La dosis recomendada de calcio, es
de 800mg al día para adultos y se encuentra principalmente en los
productos lácteos, pescados enlatados, vegetales de hoja verde, riñón y
frutos secos. Algunos autores piensan que la recomendación debería
subirse hasta 1000 mgr diarios y llegar a 1200-1500 mgr/día en mujeres
postmenopausicas.

La pérdida ósea ocurre normalmente con la edad, a partir de los 50 años

para el hombre y de los 35 para la mujer.

Se ha demostrado que la ingesta de calcio es insuficiente si se lleva una

vida sedentaria, ya que el ejercicio físico regular, retrasa el envejecimiento
del esqueleto.

· FÓSFORO à Al igual que el calcio es importante para la formación del hueso

y los dientes, también forma parte de algunos sistemas enzimáticos y de la
composición de ATP y la PCr. La dosis recomendada son de 1200 mg/día
siendo las fuentes alimenticias más ricas: Los productos lácteos, huevos,
pescados y carnes, así como vegetales como las habas, las zanahorias,
trigo, guisantes, patatas y plátanos.

· MAGNESIO à Este elemento es esencial en la actividad neuromuscular y en

el metabolismo de la glucosa actúa facilitando la formación de glucógeno
hepático y muscular a partir de la glucosa sanguínea. Interviene también en
el metabolismo energético de la glucosa , ácidos grasos y proteínas. La
dosis recomendada para varones es de 350 mg/día y para mujeres de 300
mg/día encontrándose en los cereales de grano entero y en los vegetales
con clorofila.

· SODIO, POTASIO Y CLORO. Se eliminan grandes cantidades a través del

sudor por lo que son los minerales que más afectan a la actividad física.

· El SODIO interviene en el balance hidroeléctrico, en el equilibrio ácido base,

en el transporte a través de las membranas (bomba sodio) y en la
excitabilidad muscular. La alimentación normal diaria aporta de 10-15 gr de
NaCl (cloruro sódico) lo que significa 4-6 gr de sodio. Las dosis
recomendadas no están estipuladas aunque hay autores que las estiman
entre 1-2 gr y otros autores entre 4 gr/día. El aporte fundamental de nuestra
dieta es la de la sal que se emplea para condimentar, también la
encontraremos en las aceitunas, las conservas, los embutidos, los pescados
secos y los mariscos.

· El POTASIO está también relacionado con el equilibrio ácido base y con la

transmisión neuromuscular. Las dosis recomendadas no están
establecidas, pero se piensa que oscilan entre 1´8 y 5´6 mgr/día para la
persona adulta, encontrándose principalmente en los cereales, frutos secos
y frescos y vegetales en general. Un vaso de zumo de naranja o tomate,
reemplaza todo el potasio perdido en 3 litros de sudor.

· El CLORO interviene al igual que los anteriores en el equilibrio ácido base.

Sus necesidades tampoco están estrablecidas, pero se estiman entre 1´7 y 5
´1 mgr/día para una persona adulta. Forma parte del ácido clorhídrico del
estómago, interviniendo en la digestión de los alimentos. A pesar de
eliminarse grandes cantidades de sudor junto con el sodio, sus necesidades
son cubiertas con cualquier dieta mixta.

· HIERRO. Se encuentran de 2-4 gr de Hierro en un adulto de 70 Kg de peso. Es

fundamental para el transporte de oxígeno, ya que forma parte de la
hemoglobina, de la mioglobina muscular y de los citocromos. Las
principales fuentes de hierro, son vísceras (hígado, riñón, corazón y sesos ),
carnes, pescados y mariscos. Entre las fuentes vegetales destacan las
judías, los guisantes secos, los cereales, los frutos secos, las patatas y los
vegetales ricos en clorofila. Sus necesidades son de 10 mgr/día para el
varón y de 18mgr/día para la mujer. Se describen déficits de hierro en un 20-
30% de los deportistas, que son corredores de larga distancia y las mujeres
son las más propensas a padecer este tipo de deficiencia, por lo que en
ellas se deberán tomar medidas preventivas. Las personas que no toman
suficiente hierro o tienen problemas con su absorción, desarrollan un
cuadro anémico caracterizado por: Cansancio, pérdida de apetito, palidez
en la piel y mucosas, y una reducida capacidad para soportar el ejercicio
suave, moderado o intenso de tipo de aeróbico.

Resumen:

1. Cerca del 4% del peso corporal está compuesto por 22 elementos

llamados minerales. Estos son parte de las enzimas, hormonas y vitaminas y
se encuentran en los músculos, los tejidos conjuntivos y todos los líquidos
corporales.

2. Los minerales se encuentran libremente en la naturaleza, en las aguas de

ríos, lagos, océanos y en la tierra. Son absorbidos dentro del sistema de
raíces y plantas y finalmente incorporados en los tejidos de los animales
que consumen estas plantas.

3. La principal función de los minerales tiene lugar en el metabolismo donde

sirven como partes importantes de las enzimas reguladoras. También son
importantes para la síntesis de alimentos biológicos, glucógeno, grasa y
proteína.
4. Con una dieta equilibrada, hay generalmente un consumo adecuado de
minerales, excepto quizás en áreas geográficas en las que están ausentes
ciertos minerales tales como el Yodo.

5. Existen evidencias de que alrededor del 40% de las mujeres en edad para
tener niños es este país sufren una insuficiencia de hierro. Esto podría
conducir a la anemia por deficiencia de hierro y afectaría de manera
significativa a su rendimiento en el ejercicio.

6. Todavía no está claro si la actividad física regular crea una fuga

considerable de las reservas de hierro del cuerpo. Si esto se confirma, la
mujeres que como grupo, tienen las mayores necesidades de hierro y los
menores consumos, podrían correr el riesgo de desarrollar una anemia. La
evaluación del estado del hierro corporal debería incluir la estimación de las
características hematológicas y las reservas de hierro.

7. Entre los individuos mayores, especialmente las mujeres, la enfermedad

de osteoporosis ha llegado a unas dimensiones epidémicas. Un consumo
adecuado de calcio y ejercicio físico regular proporcionan una defensa
adecuada contra la pérdida ósea a cualquier edad.

8. Como resultado de la sudoración excesiva causada por el ejercicio,

existen grandes pérdidas de agua corporal y minerales relacionados. Estas
deberían ser repuestas durante y después del ejercicio.

1.2.2.3. VITAMINAS

Las vitaminas son un grupo de compuestos orgánicos inconexos que

desarrollan funciones específicas como elementos esenciales de las
enzimas y coenzimas que son vitales para el metabolismo de las grasas y
los hidratos de carbono, aunque no produzcan energía por si mismas son
indispensables para la vida. Las necesitamos en cantidades relativamente
pequeñas y no pueden sintetizarlas o no lo hace en cantidades necesarias.
Una dieta variada es lo más recomendable.

Las Vitaminas se clasifican en Hidrosolubles y Liposolubles, en función de

que sean solubles en agua o en grasas lo que determinará la forma de
transporte, excreción y almacenamiento en el organismo.
Las Vitaminas Hidrosolubles à Son absorbidas desde el tracto digestivo
junto al agua y son las siguientes: Vit C (ácido ascórbico), y el complejo
vitamínico B (vitaminas que aunque no tienen relación química entre ellas
se encuentran generalmente en el mismo alimento).Éstas vitaminas no se
almacenan en el cuerpo por lo que se deben aportar de manera constante
en la dieta. Su exceso en la dieta se elimina a través de la orina. La mayoría
de las vitaminas hidrosolubles actúan como coenzimas en el sistema
energético, proteico-aminoacídico y de ácidos nucléicos. Otras veces
intervienen como cosustratos en reacciones enzimáticas.

Ø VITAMINA B1 (tiamina)

Funciones: Coenzima necesaria para el paso de Piruvato a Acetil CoA. La B1

se fosforila en la mucosa del Duodeno pasando a ser Pirofosfato de Tiamina
(coenzima) à Necesaria para el metabolismo de las grasas, proteínas y
ácidos nucléicos.

Fuentes: Principalmente se encuentra en la Carne magra de cerdo y

Germen de trigo, también es importante en las vísceras, yema de huevo,
pescado, leguminosas, pan y cereales y escasas en leche y derivados, fruta
y vegetales.

Ø VITAMINA B2 (riboflavina)

Funciones: Es un componente de las coenzimas FAD (Flavín Adenosin

Dinucleótido) y FMN (Flavín Mononucleótido) que interviene en la cadena
respiratoria para la obtención de ATP.

Fuentes: Leche, quesos de Cheddar y Cottage.

Ø VITAMINA B6 (Piridoxina)

Funciones: Existen 3 formas intercambiables (a) Piridoxina; b) Fosfato de

Piridoxal(PLP); y c) Fosfato de piridoxamina (PMP) ). El PMP yPLP son
coenzimas que participan en la transaminación del metabolismo proteico.
Es esencial para el metabolismo del triptófano y su conversión a niacina.
Facilita la liberación de glucógeno hepático y muscular.Participa en la
conversión de ácido linoleico a Araquidónico. Participa en la formación de
Efingolípidos (desarrollo de las vainas de mielina).
Fuentes: Levadura, Germen de Trigo, Carne de cerdo, Vísceras, Legumbres,
Patatas, y Plátanos.

Ø VITAMINA B12 (cobalamina)

Funciones: Básica en la síntesis de ADN y participa en la formación de

mielina.

Fuentes: Principalmente Hígado y Riñón e importantes en leche, huevos,

pescado, queso y carne.

Ø NIACINA (vitamina H ó nicotinamida)

Funciones: Es componente de las coenzimas dinucleótidos de adenina

nicotinamida (NAD) y dinucleótido adenina fosfato nicotinamida (NADP). El
triptófano es un presursor de la niacina. Captan Hidrógenos participando en
la cadena de electrones para la obtención de energía a partir de los
carbohidratos, proteínas y lípidos.

Fuentes: Principales de Carne, pescado, cacahuete; de Triptófano leche y

huevos siendo la mayoría de alimentos ricos en proteínas animales
también son ricos en triptófano.

Ø ACIDO PANTOTÉNICO

Funciones: Forma parte del Acetil CoA.

Fuentes: Casi todos los tejidos animales y vegetales.

Ø ACIDO FÓLICO (folacina)

Funciones: Síntesis de bases púricas (Adenina,Guanina) y pirimidínicas

(Timina) además de la formación y maduración de células sanguíneas.

Fuentes: Principalmente en Hígado, riñón, verduras frescas e importantes en

carne, patatas, pan integral, y habas secas.

Ø BIOTINA

Funciones: Actúa en el metabolismo a través de enzimas dependientes de

Funciones: Actúa en el metabolismo a través de enzimas dependientes de
la biotina que participa en la neoglucogénesis, oxidación de ácidos grasos y
degradación de algunos AA y síntesis purinas.

Fuentes: Está unida a las proteínas de los alimentos, formándola también

las bacterias intestinales para ser absorbida por el cuerpo posteriormente.
Principalmente se encuentra en el Hígado, riñón y yema de huevo e
importantes en la leche humana, pescado, nueces, avena, etc.

Ø VITAMINA C (ácido ascórbico)

Funciones: Favorece la absorción de hierro, participa en la síntesis de

colágeno y favorece la resistencia a infecciones.

Fuentes: Frutas y verduras: Fresas, melón, col y pimientos verdes.

Las Vitaminas Liposolubles à A,D,E,K, son absorbidas desde el tracto

disgestivo junto a los lípidos. Estas vitaminas se almacenan en el cuerpo
principalmente en el hígado y en el tejido adiposo, por lo que no se debe de
administrar de forma diaria y una ingestión excesiva puede producir
acumulaciones tóxicas.

Ø La vitamina A (retinol) es decisiva para el crecimiento y desarrollo

normales ya que desempeña una función integral en el desarrollo óseo, la
visión y mantenimiento del tejido epitelial. Se almacena en hígado (90%) y
el resto lo hace en los depósitos grasos, pulmones y riñones.

Fuentes:

Vit A preformada à Alimentos de origen animal, grasa de la leche, huevos,

hígado.

Las formas carotenos à Están en vegetales verdes de hoja y en las frutas.

Vit A terapéutica à En aceites de hígado de bacalao y mero.

Ø La vitamina D (calciferol) es esencial para la absorción intestinal del

calcio y fósforo y por lo tanto decisiva para el desarrollo de los huesos. Es un
derivado del derivado 7-Dehidrocolesterol (provitamina D3) que pasa de la
epidermis a la sangre gracias a la proteína transportadora (proteína
fij d d l VitD (BDP)) d d 25 (OH) D3 à (25
 fijadora de la VitD (BDP)), pasando de 25-(OH)-D3 à (25
hidroxicolecalciferol) en hígado a 1,25 (OH)2D3 (Calcitriol) en el riñón. (La
PTH regula la cantidad de Calcitriol según las necesidades).

Fuentes:

Abundantes en aceites de hígado de pescado y pobre en leche materna y

de vaca.

Ø La vitamina K (Vit de la coagulación)es un intermedio en la cadena de

transporte de electrones, por lo que es importante para la fosforilación
oxidativa. Los factores de los que depende la Vit K para la coagulación para
actuar son los (II,VII,IX,X).

Fuentes:

Principalmente en vegetales verdes (brócoli, repollo, nabo y lechuga) y en

menor cantidad en otros vegetales, cereales, fruta, leche y derivados,
huevos y carne.

· Por otro lado la vitamina E (tocoferol) tiene efectos antioxidantes de

lípidos (peroxidación e los ácidos grasos poliinsaturados ), favorece la
actividad de la Vit A,y protege del deterioro a las membranas celulares.

Fuentes:

Aceites de semillas (el de germen de trigo), frutas, verduras, grasa animal y

menos importantes en aceites de pescado, cacahuetes, aceitunas, coco.

Resumen:
1. Las vitaminas son sustancias orgánicas que ni proporcionan energía ni
contribuyen a la masa corporal, sino que cumplen funciones cruciales en casi
todos los procesos corporales. Las vitaminas deben obtenerse de la comida o de
los suplementos dietéticos.
2. Las vitaminas se sintetizan en las plantas y también se encuentran en los animales
que las producen de las sustancias precursoras llamadas provitaminas.
3. Existen 13 vitaminas conocidas, clasificadas como solubles en grasa (A,D,E, y K) y
las solubles en agua (las del complejo B y la vitamina C).
4. Las vitaminas solubles en grasa tomadas en exceso se acumulan en los tejidos y
finalmente pueden ser tóxicas. Los excesos de vitaminas solubles en agua son
t d fi l t l i
 excretados finalmente en la orina.
5. Las vitaminas regulan el metabolismo, facilitan la liberación de energía, y son
importantes para el proceso de la síntesis de huesos y tejidos.
6. La investigación demuestra generalmente que la suplementación (por encima de
la que se obtiene a través de una dieta equilibrada) no está relacionada con un
mejor rendimiento en el ejercicio. De hecho, dosis excesivas tanto de las vitaminas
solubles en grasa como de las solubles en agua pueden causar serias
enfermedades.
II. METABOLISMO BASAL Y CALORIAS.

II.1. Las calorías como unidad de medición de energía de los alimentos.

Una caloría es una medida utilizada para expresar el valor en calor o

energía de la comida y de la actividad física. Se define como la cantidad de
calor necesaria para aumentar la temperatura de 1Kg de agua 1º
Centígrado, por lo que una caloría se denomina más precisamente como
caloría por kilogramo ó kilocaloría (Kcal). Por ejemplo si el valor calórico de
una cierta comida fuese de 300 kcal, entonces la energía encerrada dentro
de los enlaces químicos de dicha comida cambiaría la temperatura de 300
litros de agua 1º centígrado. La medida internacional de la energía es el julio,
por lo que para convertir las Kcal a Kilojulios se multiplica por 4´2.

El valor energético bruto de los alimentos.

En muchos laboratorios de todo el mundo se ha venido utilizando la “bomba

calorimétrica” para medir el valor energético total o bruto de los diversos
elementos. Un trozo de comida se coloca dentro de una cámara que se
cargará con oxígeno. Se utiliza un fusible y una corriente eléctrica para
encender la mezcla entre de comida y oxígeno. Al quemarse la comida, el
calor generado es absorbido por el baño de agua que rodea la bomba.
Dado que el calorímetro está totalmente aislado del ambiente exterior,
cualquier aumento de la temperatura del agua refleja directamente el calor
que liberado durante la oxidación de la comida específica. El calor liberado
por la incineración u oxidación de la comida se denomina “su calor de
combustión” y representa el valor energético total de la comida.

a) EL CALOR DE COMBUSTIÓN DE LOS HIDRATOS DE CARBONO:

El calor de combustión de un carbohidrato varía según la colocación de sus

átomos en la molécula particular del carbohidrato. La glucosa por ejemplo
áo os e a o écu a pa cu a de ca bo d a o. a g ucosa po eje po
tiene un calor de combustión de 3´74 Kcal por gramo, mientras que un
gramo de glucógeno libera 4´20 Kcal siendo éste el valor que se utiliza para
un gramo de carbohidrato.

b) EL CALOR DE COMBUSTIÓN DE LAS PROTEÍNAS:

La energía calórica liberada durante la combustión de la porción de

proteínas de la comida también varía según 2 factores:

1. El tipo de proteína en la comida.

2. Las proporciones relativas de las sustancias nitrogenadas proteicas y no

proteicas presentes. Muchas proteínas comunes contienen
aproximadamente un 16% de nitrógeno con un calor correspondiente de
combustión de 5´75 Kcal por gramo como promedio.

c) EL CALOR DE COMBUSTIÓN DE LAS GRASAS:

El calor de combustión de las grasas varía según la composición estructural

de los ácidos grasos particulares que componen los triglicéridos. Por
ejemplo 1 gr de grasa de cerdo produce 9´50 Kcal y la mantequilla 9´27 Kcal.
El valor medio calórico sea cual sea su procedencia se ha convenido que
sea de 9´4 Kcal.

II.2. Metabolismo basal

Los componentes del gasto de energía, son 3:

a) El Gasto Energético de reposo (RMB).

b) El efecto térmico de los alimentos.

c) Actividad Voluntaria.

Es la cantidad de energía necesaria para mantener las funciones vitales del

organismo en reposo, estando acostado y relajado, 12 horas después de la
última digestión.

II.2.1. Calculo del metabolismo basal.

La energía que utiliza el cuerpo en reposo se define en términos de gasto de
energía basal (GEB) o de gasto de energía de reposo (GER). Éstos se miden
como la tasa metabólica basal (TMB) o la tasa metabólica de reposo (TMR).

El RMB ó TMR refleja la producción corporal de calor y se determina

indirectamente midiendo el consumo de oxígeno en condiciones bastante
estrictas, la persona no debe haber consumido alimentos en un periodo de
12 horas antes de la medición para que no haya ningún incremento de
metabolismo debido a la energía requerida para la digestión, absorción y
asimilación de los alimentos digeridos. Para evitar otras fuentes
calorigénicas, la persona debe de mantenerse inactiva antes de la prueba
del RMB. La prueba se realiza con el sujeto descansando acostado boca
arriba en un ambiente cómodo, después de 30 minutos, se mide el
consumo de O2 durante un periodo de 10 minutos. Los valores de consumo
de oxígeno durante la prueba del RMB suele oscilar entre 160-290 ml por
minuto (0´8 a 1´43 Kcal/min) según una variedad de factores entre los que
está el tamaño del sujeto. Otra forma aproximada es la medición del RMB
tras 3-4 horas de reposo tras una comida ligera.

Según Scrmshaw,N.S y col.(1996), las necesidades energéticas para un

varón de 25 años con un peso de 79 Kg y 176 cm de altura es de 37 Kcal/Kg,
es decir, 2900Kcal/día y para una mujer de 25 años, 63 Kg y 163 cm de
altura, es de 36 Kcal/Kg, es decir, 2200Kcal/día.

El metabolismo basal se puede calcular mediante fórmulas en función de la

edad, sexo, y peso a partir de él se puede calcular el total de energía
necesaria sumando el factor de actividad física. Evidentemente las
necesidades pueden variar en función del clima, exposición al frío, estado
de salud etc.

· Cálculo del metabolismo basal.

FÓRMULAS PARA EL CÁLCULO DEL METABOLISMO BASAL ( HARRIS-BENEDICT)

En mujeres:

Metabolismo basal= 655 + ( 9,6 x O ( kg) ) + ( 1,8 x A (cm )- ( 4,7 x E ( años) ).

En hombres:
Metabolismo basal = 66 + ( 13,7 x P ( kg) ) + ( 5 x A ( cm) ) – ( 6,8 x E ( años )
).

P= peso; A= altura; E= años

FÓRMULAS PARA CALCULAR ELGASTO ENERGÉTICO SEGÚN EL TIPO DE ACTIVIDAD

( HARRIS- BENEDICT)

Actividad ligera:

Metabolismo basal x 1,25 = gasto calórico al día.

Actividad moderada:

Metabolismo basal x 1,50 = gasto calórico al día.

Actividad elevada:

Metabolismo basal x 1,75 = gasto calórico al día.

FORMA DE CALCULAR SU GASTO BASAL

Esta tabla estima el gasto calórico basal considerando a P como paso

corporal.

Edad ( años) Hombres Mujeres

0a3 60.9 x P-54 61 x P – 51

3 a 10 22.7 x P + 495 22.5 xP +499

10 a 18 17,5 x P + 651 12.2 x P + 746

18 a 30 15.3 x P + 679 14.7 x P + 829

30 a 60 11.6 x P + 879 8.7 x P + 829

Más de 60 13.5 x P + 487 10.5 x P + 596

Ejemplo: mujer, 35 años, 50 kg.

8,7 x 50 + 829 = 1264 kcal

La persona tiene un gasto basal diario de 1264 kcal, que aumenta

dependiendo del tipo de actividad que realiza. Para obtener el resultado
total se multiplica el gasto basal por los siguientes factores.

Actividad Hombres Mujeres

Sedentarias 1.2 1.2

Livianas 1.55 1.56

Moderadas 1.8 1.64

Intensa 2.1 1.82

-Sedentarios: No realiza actividad física.

-Liviana: 3 horas semanal de actividad física.

-Moderada: 6 horas semanal de actividad física.

-Intensa: 4 a 5 horas diarias de actividad física.

Continuamos con el ejemplo: la mujer con gasto basal 1264 kcal. es

oficinista sedentaria.

1264 x 1.2 = 1516 kcal.

Su gasto energético diario son 1516 kcal.

Fuente: FAO y OMS

TABLA DE METABOLISMO
BASAL FÓRMULA DE LA
OMS

SEXO EDAD (años) ECUACIÓN DESVIACIÓN

kcal/día ESTANDAR

VARONES

0-3 (60´9 x 53
Kg)-54

3-10 (22´7 x Kg)+ 62

495

10-18 (17´5 x Kg)+ 651 100

 g

18-30 (15´3 x Kg)+ 151

679

30-60 (11´6 x Kg)+ 879 164

> 60 (13´5 x Kg)+ 148

487

MUJERES

0-3 (60´1 x 61
Kg)-51

3-10 (22´5 x Kg)+ 63

499

10-18 (12´2 x Kg)+ 746 117

18-30 (14´7 x Kg)+ 121

496

30-60 (8´7 x Kg)+ 829 108

> 60 (10´5 x Kg)+ 108

596

GASTO ENERGÉTICO POR ACTIVIDAD FÍSICA

COEFICIENTES DE ACTIVIDAD FÍSICA OMS

TMB x Factor de Actividad

Nivel de Actividad Sexo

Niños Masculino:1´7 Femenino:2

Excepcional Masculino:2´4
Femenino:2´2

Intensa Masculino:2´1 Femenino:1

´9

Moderada Masculino:1´7 Femenino:1

´6

Ligera Masculino:1´6 Femenino:1

´5
 Muy Ligera Masculino:1´3 Femenino:1
´3

III. TIPOS DE ACTIVIDAD FÍSICA Y GASTO ENÉRGETICO

(McArdle, 149)
III.1. Gasto energético en reposo.

El gasto energético de reposo se mide con la Tasa Metabólica Basal o de

Reposo, que es la medida del gasto energético basal expresado como
Kcal/Kg de peso/Hora.

En reposo se gasta energía para mantener las funciones vitales, siendo el

gasto energético aproximado de los órganos en el adulto los siguientes:

ÓRGANO % DEL GER

HIGADO 29%

CEREBRO 19%

MÚSCULO ESQUELETICO 18%

CORAZON 10%

RIÑON 7%

RESTANTE 17%

Para estimar el gasto energético de reposo en términos de Kcal totales, se

multiplica el valor aproximado del RMB ilustrado en el cuadro de Altman y
Dittmer (1968) x el área superficial calculado de la altura y el peso. Por

ejemplo, una mujer de 55 años, el RMB es de 32 Kcal por m2, el gasto

energético por hora sería de 44´8 Kcal x hora (32 Kcal x 1´40 m2)=44´8 x 24 =
1075 Kcal al día.

El ritmo metabólico basal en función de la edad y el sexo. (Datos de Altman,

P.L., y Dittmer, D.S.: Metabolism. Bethesda, Md., Federation of American
Societies for Experimental Biology, 1968).
Para determinar el área superficial a partir de la talla y el peso podemos
utilizar el nomograma siguiente, donde podemos determinar el área
superficial localizando la altura en la escala I y el peso en la escala II y
posteriormente unir estos 2 puntos con una regla cuya intersección con la
escala III nos dará el área superficial expresada en metros cuadrados.

III.2. Factores que afectan al gasto energético.

Son muchos los factores que afectan el ritmo metabólico energético tales
como:

1. Área de superficie corporal, (recientemente masa corporal magra libre se

grasa).

2. Peso corporal.

3. Desarrollo muscular, ya que una mayor masa muscular como ocurre en

atletas tienen un aumento del 5% de su metabolismo basal.

4. Sexo. Las mujeres tiene en un 5-10% disminuido su metabolismo basal,

dado que tienen mayor porcentaje de materia inactiva como es la grasa.
LAs diferencias en metabolismo basal entre mujeres y hombres se eliminan
si se expresa el ritmo metabólico por unidad de peso libre de grasa.

5. Edad. El metabolismo es mayor durante los 2 primeros años de vida o

periodos de crecimiento rápido. El envejecimiento disminuye el gasto de
energía de reposo en un 2-3% por década.

6. Ejercicio habitual. El aumento de la tasa metabólica basal, aumenta un

8-10% si la actividad es moderada/alta.

7. Situaciones especiales : Embarazo, la fiebre o el ciclo menstrual lo elevan,

mientras que el sueño, etc lo disminuyen.

Los reguladores principales de la Tasa Metabólica son:

Ø Glándulas Endocrinas (tiroxina y norepinefrina).

Ø Otras: Cortisol, GH, e Insulina.

Muchos son los factores que afectan el ritmo del metabolismo energético
de una persona, incluyendo la actividad física, termogénesis de los
alimentos inducida por la dieta, el clima, el embarazo y la lactancia.

· La Actividad Física. Tiene el efecto más importante sobre el gasto

energético humano llegando incluso a doblar su producción calórica diaria
después de 3-4 horas de entrenamiento duro, ya que la mayoría de
nosotros podemos generar ritmos metabólicos que son 10 veces el valor de
reposo durante ejercicios mantenidos que utilizan las grandes masas
musculares como correr o andar.

· La Termogénesis Dietética. La comida ejerce un efecto estimulador sobre

el metabolismo energético que se debe principalmente a los procesos de
digestión, absorción y asimilación de los alimentos. La termogénesis
dietética, alcanza su máximo dentro de 1 hora después de la comida. Puede
oscilar entre el 10-35% de la energía de los alimentos ingeridos, siendo del
9% si son HC hasta el 17% si son comidas ricas en proteínas. La termogénesis
puede ser el 50% menor en individuos entrenados, ya que existe una mayor
adaptación para ahorrar energía. El ejercicio tras una comida incrementa el
gasto energético para la ADE.

· El Clima. El ritmo metabólico de reposo se ve alterado en zonas cálidas

oscilando entre un 5-20% respecto de una zona termoneutra, debido a la
termorregulación y un mayor consumo de oxígeno para un mismo trabajo
respecto de un clima neutro. En ambientes extremadamente fríos el grado
en el que el metabolismo energético se ve aumentado depende en gran
parte del contenido graso su cantidad y la cantidad de ropa. Si se reduce la
temperatura por debajo de los 18º centígrados el costo energético aumenta
considerablemente.

III.3. El gasto energético durante la actividad.

La intensidad y la duración son 2 factores importantes para clasificar la

dificultad o la intensidad de una tarea concreta. Por ejemplo, puede que se
requiera el mismo número de calorías para completar una maratón de 26
millas a una variedad de velocidades de carrera. Sin embargo la forma de
hacerlo es importante, predominando la duración o la intensidad según se
haga de una forma u otra.

Se han propuesto varios sistemas de clasificación para evaluar la dificultad

de la actividad física prolongada en términos de su intensidad. Una
recomendación es que las tareas de trabajo se clasifiquen según la razón
de energía requerida para el trabajo a la necesidad de energía basal. Con
este sistema el TRABAJO LIGERO para los hombres se define como aquel que
requiere un consumo de oxígeno o gasto energético de hasta 3 veces
superior a las necesidades de reposo. EL TRABAJO FUERTE O PESADO, se
caracteriza por requerir casi 6-8 veces las necesidades de reposo. Para las
mujeres, las clasificaciones de trabajo en términos de unidades del
metabolismo de reposo son ligeramente menores debido a su nivel
normalmente de capacidad aeróbica.

Por otro lado, como 5 Kcal es igual a 1 litro de O2 consumido, es posible

presentar esta clasificación de 5 etapas en términos de consumo de O2 x
minuto ó Bien ml de O2 x Kg de peso x minuto ó METS, el cuál se define como
un múltiplo del ritmo metabólico de reposo.

1 MET à 3´6 ml/Kg/min.

IV. LA DIETA EQUILIBRADA.
Según Pérez Llamas, nos habla de los pasos a seguir para el
establecimiento de una dieta equilibrada.

Según ella, unos hábitos saludables relacionados con la alimentación y la

nutrición serán aquellos que tengan por objetivo ingerir una dieta
equilibrada, en el sentido más amplio de la palabra, debe ser equilibrada en
energía y nutrientes, además de ser variada, sana, personalizada y
palatable.

DIETA EQUILIBRADA EN ENERGÍA:

La estimación del gasto energético total (GET) depende de la tasa
metabólica basal (TMB) y del gasto de energía debido a la actividad física
(GEA).

El gasto energético total (GET) se estima como el producto de la TMB por un

coeficiente que estará en función del sexo y el grado de actividad física,
siendo en deportistas de competición de 2-3 sesiones al día, de ahí su
importancia.

LA estimación del GET pueden llevarse a cabo a través técnicas de

calorimetría indirecta que permiten estimar la contribución de los 3
macronutrientes energéticos del organismo.

Proteínas à Las recomendaciones dietéticas de proteínas serán aquellas

que proporcionen entre el 10 y el 15% de la cantidad energética total o bien
1-1´5 gr de proteínas por Kg de peso corporal y día en las etapas de
crecimiento y 0´8 gr/Kg de peso corporal/día en la etapa adulta. En el caso
de los individuos que realizan deporte de forma regular o competición,
puesto que se ha demostrado que durante el ejercicio aumenta la
oxidación de ciertos aminoácidos como por ejemplo la leucina parece más
oxidación de ciertos aminoácidos, como por ejemplo la leucina parece más
aconsejable recomendar en la dieta cantidades de proteínas del orden de 1
´5-1´8 gr por Kg y día. Cantidades por encima de los 2 gr/Kg/día no son
aconsejables porque además de no haber evidencias de evitar la fase
catabólica, puede tener efectos negativos sobre la salud, como
alteraciones renales y hepáticas, además de ocasionar una situación de
acidosis que genera perturbaciones del metabolismo óseo, favoreciendo la
aparición o el progreso de la osteoporosis.

El aporte proteico deberá ser suficiente para permitir el crecimiento y el

mantenimiento de las estructuras corporales, ya que la carencia de tan solo
un aminoácido esencial sería suficiente para ocasionar un retraso en el
crecimiento.

Lípidos à Los lípidos tienen un papel fundamental en la dieta, ya que

además de su aporte energético, proporcionan los ácidos grasos esenciales
y son el vehículo de las vitaminas liposolubles. La grasa en forma
poliinsaturada puede bajar los niveles de colesterol malo en la sangre,
protegiéndonos de las enfermedades cardiovasculares. En la última reunión
de expertos de la OMS sobre grasas en la alimentación humana que tuvo
lugar en Roma 1993, se acordó recomendar una reducción en el contenido
de grasa de la dieta, pasando de la recomendación anterior del 30-35% a la
del 25-30% de la energía total, tanto para la población adulta como en la 3ª
edad, manteniéndose en los jóvenes. Siendo la reducción producida de las
grasas saturadas.

Carbohidratos à La mayor parte de la energía de la dieta debe ser

aportada por los carbohidratos, más de un 50% del volumen total calórico y
en general no debe pasar el 65% para permitir que los restantes
macronutrientes proteínas y lípidos se incluyan en proporciones
adecuadas. Los HC deben ser fundamentalmente complejos
(polisacáridos) y en una pequeña proporción los glúcidos simples (mono y
disacáridos) de tal manera que no superen el 20% de la energía total de la
dieta.

Fibra alimentaria à Los glúcidos no digestibles o fibra alimentaria, aún

cuando no aportan energía, o lo hacen en menor proporción que los
glúcidos digestibles (2 Kcal/gr) deben estar en cantidades adecuadas en la
dieta, por sus efectos en los procesos de digestión y absorción. Las
cantidades recomendadas son de 25 a 30 gr/día. (regulan el peristaltismo,
el tránsito intestinal y la evacuación, lo que repercute en la absorción
disminuyéndola al aumentar el tránsito pero disminuyendo la
colesterolemia).

Agua à Las necesidades hídricas en la dieta en un individuo adulto oscilan

alrededor de los 3 litros al día, de los cuáles un 50% aproximadamente va a
proceder del agua contenida en los alimentos y el restante debe ser
tomado de forma bebida.

DIETA EQUILIBRADA EN NUTRIENTES

ESENCIALES
Del total de compuestos que se han encontrado formando parte de los
alimentos, en torno a 300, sólo 45 son esenciales en la especie humana y
dieta equilibrada debe aportarlos todos y en cantidades adecuadas a
nuestras necesidades.

a) Lípidos:2 Ac.Grasos: Linoléico y Linolénico.

b) Aminoácidos: 9 en la dieta adulta y uno más (la Histidina) en el lactante:

Leucina/Metionina/Triptófano/Isoleucina/Fenilalanina/Valina/Lisina/Treonina.

c) Vitaminas: Todas ellas son esenciales, las liposolubles (A,D,E, y K) y las

hidrosolubles (B1,B2,B3,B6,B8,B9,B12,y Vit C).

d) Minerales: Ca,P,K,S,CL,Mg, y Oligoelementos:

Fe,Zn,Se,Mn,Cu,Co,Mo,Cr,F,Va,Sn,Ni,Si.

DIETA VARIADA
Los alimentos no son completos desde el punto de vista nutritivo, ya que no
contienen todos los nutrientes ni tampoco en las proporciones más
adecuadas para el ser humano, sólo existe un alimento completo, la leche
materna pero sólo para una etapa muy corta de la vida. Para asegurar un
aporte de los nutrientes esenciales adecuados se considera una dieta
variada que incluya raciones de los 6 grupos de alimentos en las siguientes
proporciones:

INSERTAR TABLA PAG 100 vILLEGAS

DIETA SANA
DIETA SANA
Unos hábitos alimentarios adecuados implican además que la dieta sea
sana, en el sentido de que todos los alimentos que constituyan esa dieta
garanticen su salubridad e inocuidad.

DIETA PERSONALIZADA
Es importante que a la hora de la preparación de las dietas se tengan en
cuenta los gustos y preferencias del individuo, respetando al máximo sus
hábitos alimentarios, cuando estos sean adecuados. Si no es así será
necesario modificarlos, pero las modificaciones se deben ir introduciendo
de forma gradual, ya que está demostrado que cambios bruscos en la
dieta suelen ir acompañados de un rechazo de la misma.

DIETA PALATABLE
La dieta debe ser palatable, es decir, debe producir placer y satisfacción.
Toda dieta debe ser apetecible sobre todo si implica la modificación de los
hábitos alimenticios, para que éste cambio estimule a la persona a seguirla
y no rechazarla.

CONCLUSIONES:
Como conclusión he nombrar la típica frase que todos hemos oído alguna
vez y que como todos los refranes siempre tienen algo de verdad. “Somos lo
que comemos” creo que la frase lo dice todo, y de ella podemos deducir
que si comemos bien nuestro cuerpo funcionará mejor y tendrá menos
problemas. Creo que la mayor atención deberíamos encaminarla a la
distribución correcta de los macronutrientes y en concreto en uno de ellos,
los Hidratos de Carbono, cuyo aporte debe ser el 50-60% de la dieta y en
caso de ser deportista podría aumentarse incluso hasta el 70%,según
Villegas, respecto del 20-30% de las grasas y el 10% de las proteínas.

Según los diferentes estudios realizados nos muestran que ingerimos un

mayor porcentaje de proteínas y de grasas de las que necesitamos, no
siendo así el aporte de carbohidratos, debido a las costumbres alimenticias
modernas que han cambiado hacia la denominada comida rápida.

Por otro lado, he de hacer referencia al olvido que muchas madres y padres
permiten a sus hijos sobre las verduras, frutas y ensaladas propiciando un
mal hábito alimenticio que les puede dar problemas en el futuro, ya que
estos alimentos les permiten un aporte de vitaminas y minerales necesarios
para el buen funcionamiento de su organismo.

BIBLIOGRAFÍA:

Ø APUNTES DE NUTRICIÓN DEPORTIVA DE 4º DE INEF DE LA UCAM .

Ø DR. JOSE ANTONIO VILLEGAS GARCIA (2000) “NUTRICIÓN Y DEPORTE:

NUTRICIÓN DEL DEPORTISTA ASPECTOS PROPIOS” REGIÓN DE MURCIA.

Ø WILLIAM D. MCARDLE (1990). “FISIOLOGÍA DEL EJERCICIO, ENERGÍA, NUTRICIÓN

Y RENDIMIENTO HUMANO” .EDIT. ALIANZA DEPORTE.

Tags: tema 49 educación física

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