marzo 2025
EDUCACIÓN FÍSICA
ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD
ALIMENTACIÓN
La calidad de vida puede mejorarse considerablemente mediante el ejercicio físico y un
aporte nutricional correcto. Una buena alimentación forma parte del llamado entrenamiento
invisible e influye de manera decisiva en el incremento de la resistencia física y en la mejora del
rendimiento de la persona activa, además de facilitar una mejor recuperación.
La alimentación debe ser adecuada tanto en calidad como en cantidad, debe:
● Reponer la energía gastada durante la actividad física.
● Evitar la aparición de un estado posterior de cansancio o de agotamiento.
El aporte de glúcidos, proteínas, grasas, minerales y vitaminas debe ser proporcional a la
actividad física que se realiza y a las características concretas de la persona.
CLASES DE NUTRIENTES
Los alimentos contienen los diversos nutrientes, también denominados principios
inmediatos, éstos son:
Glúcidos.
También llamados hidratos de carbono, son la principal fuente de obtención de energía
que tiene el organismo para satisfacer sus necesidades energéticas.
Los glúcidos son el principal combustible para la contracción muscular. En una persona
activa, aproximadamente entre el 50% y el 70% de la ingesta calórica diaria debe provenir de los
glúcidos
El glucógeno: es la forma de almacenar glúcidos en los músculos y, especialmente en el
hígado. Puede ser transformado rápidamente en glucosa.
Grasas.
Al igual que los glúcidos, tienen también una misión energética. Son la fuente de energía
más concentrada de todas, pues un gramo de grasa produce el doble de energía que un gramo de
azúcar.
Las grasas se almacenan y, aunque su principal función es la de ser una reserva energética,
también desempeñan un papel importante en el mantenimiento de la temperatura corporal, en la
protección de órganos vitales, en el mantenimiento de las membranas de las células y en el
transporte de las vitaminas A y D, que sólo son solubles en grasas (liposolubles).
Las grasas se pueden clasificar en:
● Grasas saturadas.
Suelen ser de origen animal (cerdo, cordero…) y se deben consumir con moderación,
pues numerosos estudios han demostrado que una ingesta excesiva de este tipo de grasas está
directamente relacionada con la existencia de niveles altos de colesterol LDL (el malo) en la
sangre y con el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.
● Grasas insaturadas.
Se encuentran en la mayor parte de los aceites vegetales (con excepción de los de coco y
palma ) y en el pescado.
Proteínas.
Estos nutrientes tienen una función estructural (formar tejidos) muy importante, ya que
son un componente esencial de los tejidos y de los músculos del cuerpo, así como del pelo, las
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uñas… No pueden ser reemplazadas ni por los hidratos de carbono ni por las grasas, por ello, son
esenciales en la dieta.
Están formadas por aminoácidos, hay 20 aminoácidos de los cuales sólo 12 pueden ser
fabricados por el organismo humano, mientras que los 8 restantes, que se denominan
aminoácidos esenciales, sólo pueden ser aportados en cantidades suficientes a través de los
alimentos.
Tienen un interés especial para las personas activas porque evitan la destrucción del
músculo y permiten el aumento de defensas . A las proteínas se les reserva la función de formar
músculo y reparar los tejidos.
Vitaminas.
Son sustancias de composición química muy variada, imprescindibles para el correcto
funcionamiento del organismo al regular diversos procesos en él. Aunque se necesitan en
cantidades muy pequeñas, son imprescindibles y su ausencia provoca diversos trastornos y
enfermedades.
Las vitaminas se clasifican en dos grupos: hidrosolubles y liposolubles.
● Vitaminas hidrosolubles.
Son solubles en agua y no pueden almacenarse. En este grupo se incluyen las vitaminas del
complejo B y la vitamina C. Alguna son importantes desde el punto de vista del rendimiento
físico:
● Vitaminas liposolubles.
Son solubles en grasa e insolubles en agua. Se acumulan en el hígado, que hace de almacén de
las mismas. En este grupo se encuentran las vitaminas A, D, E y K. Las más importantes son las
dos primeras:
Minerales.
Se trata de sustancias inorgánicas que desempeñan diversas funciones en el organismo.
Los minerales se hallan presentes en todos los alimentos y algunas sales minerales se hallan
disueltas en el agua que bebemos. Entre los más importantes para el organismo se encuentran:
Hierro: es esencial para la producción de la hemoglobina, que interviene en el transporte
de oxígeno a los tejidos. Esto es importante para la persona activa, pues si disminuye la
capacidad de transporte de oxígeno también disminuye el rendimiento.
Calcio: además de su importante función de mineralización ósea en la formación de
huesos y dientes, interviene también en el inicio de la contracción muscular, en la
conducción nerviosa y en la coagulación.
Fósforo: colabora en la producción de energía.
Agua.
Es la molécula más abundante en nuestro cuerpo. Actúa como disolvente de la mayoría de
los nutrientes y resulta imprescindible para realizar las reacciones metabólicas que se producen en
el organismo.
La deshidratación puede resultar nefasta para el estado de la persona activa, tanto en los
entrenamientos como en las competiciones. El aumento de sudoración a partir de la actividad de
las glándulas sudoríporas constituyen uno de los principales factores de pérdida de agua, pero,
junto a ella, también se pierden vitaminas y minerales, sobre todo cloro, potasio y sodio. La
eliminación de sodio puede traer consigo la aparición de cansancio, calambres e insomnio,
mientras que la carencia de potasio altera la musculatura. Ambos minerales resultan esenciales
para la conductividad y la excitabilidad.
Existe un equilibrio entre la cantidad de agua que eliminamos diariamente por la orina,
por la respiración, por el sudor y por las heces, y la que incorporamos a través de la bebida y los
alimentos.
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EDUCACIÓN FÍSICA
LA OBESIDAD
La obesidad se plantea como un grave problema de salud pública, por el impacto que
tiene sobre la esperanza y la calidad de vida de las personas. Más alarmante aún es el incremento
de la obesidad infantil.
Una de las principales causas de este problema es el sedentarismo, además de la nueva
industria alimentaria. Aunque la obesidad puede ser la alteración de un gen involucrado en la
regulación del balance energético, la epidemia de esta enfermedad, el sedentarismo e, incluso,
factores socioculturales, ya que hay sociedades donde ser obeso simboliza vitalidad y salud,
pueden llevarnos a ser partícipes de esta actual problemática.
Sea como sea, esta epidemia puede tener nefastos resultados sobre nuestra salud, como
son enfermedades del corazón, enfermedades respiratorias, apnea del sueño, bajo rendimiento
laboral y escolar…, entre otros.
Derivado de toda esta situación, existen cada vez más incidencias patológicas psiquiátricas
relacionadas con la alimentación, como son la anorexia nerviosa o la bulimia, problemas, por
desgracia, cada vez más frecuentes entre la población.
NUTRICIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA.
Una persona que practica actividad física de manera habitual tiene unos requerimientos
nutricionales mayores en la mayoría de los nutrientes, ya que necesita disponer de más energía.
Los nutrientes encargados de proveer al organismo de energía son los hidratos de carbono
y las grasas. Las proteínas sólo se emplean energéticamente en situaciones muy especiales, como,
por ejemplo, en un estado de inanición.
El empleo de hidratos de carbono o de grasas dependerá fundamentalmente de la
intensidad y de la duración del ejercicio. En general, las actividades de potencia requieren una
producción elevada de energía en un periodo breve y los hidratos de carbono son el combustible
predominante, mientras que en las de resistencia se necesita una producción de energía constante
durante periodos largos y las grasas se convierten en la fuente principal de combustible.
No hay que olvidar que, en esfuerzos prolongados, aunque las grasas constituyen el
combustible fundamental, los hidratos de carbono tienen un papel importante al comienzo de la
actividad.
