PLAN DE ENTRENAMIENTO
MES 42 – Mayo 2024
¡Bienvenidos(as) al Mes 42 de Booty By Bret!
Este mes tenemos un plan de
Crece Tus Glúteos
*Por favor lee las instrucciones y mira cuidadosamente los videos*
Habrá hasta tres opciones, según el equipo que dispongas, para cada
movimiento en los días de cuerpo completo.
Elije solo UN ejercicio por movimiento según tu equipamiento:
Opción A: Gimnasio totalmente equipado
Opción B: Mancuernas/Bandas
Opción C: Sin ningún equipo
Se dejará en blanco el registro de entrenamiento para que puedas
completarlo con cada patrón de movimiento que elijas.
*Recuerda – tienes diez minutos libres al final de cada trabajo de cuerpo
completo para agregar aquellos ejercicios a los cuales prefieras dedicar una
mayor atención.
En la Biblioteca de Ejercicios podrás encontrar demostraciones detalladas de
cada ejercicio. Puedes acceder desde el menú de ayuda y luego escogés
‘Biblioteca de Ejercicios’.
El PDF solamente se refiere a las series de trabajo. Puedes seguir el
calentamiento antes de comenzar tu entrenamiento.
**Puedes unirte a nuestro grupo privado de Facebook utilizando el mismo nombre y dirección de
correo que usaste para registrarte en la membresía de Booty by Bret**
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PLAN DE ENTRENAMIENTO
MES 42 – Mayo 2024
Día 1
Opción B Opción C
Opción A
( G ym e n C a s a ) ( M a nc u e rn as / b and a s )
( Ac c e so a l g i m na si o )
Hip Thrust Pausado con una
pierna usando mancuerna (3
Hip Thrust en máquina Hip Thrust segundos de pausa)
1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 4[1] 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 4[1] 4 x 8 cada pierna
Descansa entre series: 3-5 min Descansa entre series: 3-5 min Descansa entre series: 2-3 min
Caminata en desplante con Desplante de reverencia con Caminata en desplante peso
pesas mancuerna corporal
3 x 20 cada pierna 3 x 20 cada pierna 3 x 30 cada pierna
Descansa entre series: 3-4 min Descansa entre series: 2-3 min Descansa entre series: 2-3 min
Press Arnold Press de hombro con
Press Militar
3 x 12 mancuerna sentado
3x8
3 x 12
Descansa entre series: 2-3 min
Descansa entre series: 2-3 min Descansa entre series: 2-3 min
Remo Invertido con
Dominadas compañero
3 x 3[2] 3 x AMRAP[3]
Descansa entre series: 2-3 min
Descansa entre series: 2-3 min
Peso muerto rumano con Peso muerto rumano con mancuerna Posición B
barra Posición B 3 x 10 cada pierna
3 x 10 cada pierna
Descansa entre series: 2-3 min Descansa entre series: 2-3 min
Abducción de cadera con Abducción de cadera de pie
Abducción de cadera en
polea con peso en el tobillo
decúbito lateral con rango
3 x 12 cada pierna 3 x 15 cada pierna
extra
3 x 30 cada pierna
Descansa entre series: 1-2 min Descansa entre series: 1-2 min
Descansa entre series: 1-2 min
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PLAN DE ENTRENAMIENTO
MES 42 – Mayo 2024
Notas para el día 1:
[1]
Aumente la carga con cada serie.
[2]
Si no puedes hacer 3 repeticiones con el peso corporal, utiliza ayuda; Si 3
repeticiones son demasiado fáciles, agrega peso.
[3]
Apunta a realizar entre 10 y 15 repeticiones. Eleva los pies para aumentar la
dificultad.
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PLAN DE ENTRENAMIENTO
MES 42 – Mayo 2024
Día 2
Opción B Opción C
Opción A
( Gym en Casa) ( M anc u e rn as / b a nd a s )
( Acceso al gimnasio)
Hip thrust de una pierna
Puente glúteo con maquina
Puente glúteo con barra elevado duo con pausa en la
Smith
1 x 20, 1 x 15, 1 x 12, 1 x 10[1] parte de abajo
1 x 20, 1 x 15, 1 x 12, 1 x 10[1]
(1 segundo de pausa)
Descansa entre series: 3-4 min 3 x 10 cada pierna
Descansa entre series: 3-4 min
Descansa entre series: 3-4 min
Step-up dominante de glúteo Sentadilla de una pierna con
Press de una pierna
3 x 12 cada pierna con mancuernas cajón
3 x 15 cada pierna 3 x 8 cada pierna
Descansa entre series: 2-3 min
Descansa entre series: 2-3 min Descansa entre series: 2-3 min
Press de Banca agarre Press de Banca con Press en el suelo con
estrecho mancuernas (agarre neutro) mancuernas
3x8 3 x 12 3 x 12
Descansa entre series: 2-3 min Descansa entre series: 2-3 min Descansa entre series: 2-3 min
Remo con un brazo en Remo con un brazo
Remo de un brazo con polea landmine 3 x 15 cada brazo
3 x 8 cada brazo 3 x 12 cada brazo
Descansa entre series: 2-3 min Descansa entre series: 2-3 min Descansa entre series: 2-3 min
Hiperextensión 45 grados con Hiperextensión 45 grados Hiperextensión Invertida
enfoque en glúteos con pulsada Águila Extendida
mancuerna 3 x 40
3 x 20
3 x 20
Descansa entre series: 2-3 min Descansa entre series: 2-3 min Descansa entre series: 1-2 min
Abducción de cadera con
Hip thrust con disco para el glúteo medio
banda de pie
3 x 15 cada pierna
3 x 20 cada pierna
Descansa entre series: 1-2 min
Descansa entre series: 1-2 min
Notas para el día 2:
[1]
Aumente la carga con cada serie.
PLAN DE ENTRENAMIENTO
MES 42 – Mayo 2024
Día 3
Opción B Opción C
Opción A
( G ym en C a sa ) ( M anc u er na s/ b and as )
( Acceso al gimnasio )
Hip Thrust en máquina Smith Hip Thrust Hip thrust con mancuerna
3 x 12 3 x 10 3 x 20
Descansa entre series: 3-4 min Descansa entre series: 3-4 min Descansa entre series: 2-3 min
Peso muerto sumo vertical Peso muerto sumo vertical Sentadilla patinador
con barra con mancuerna dominante de glúteo
3 x 12 3 x 12 3 x 10 cada pierna
Descansa entre series: 3-4 min Descansa entre series: 2-3 min Descansa entre series: 2-3 min
Press de Hombro con un
Press de hombros sentado
Press de hombro en máquina brazo
con barra
3 x 12 3 x 10 cada brazo
3 x 12
Descansa entre series: 2-3 min
Descansa entre series: 2-3 min
Descansa entre series: 2-3 min
Jalón a un brazo Pull-up asistido Remo invertido (barra)
3 x 12 cada brazo 3 x 10 3 x AMRAP
Descansa entre series: 2-3 min Descansa entre series: 2-3 min Descansa entre series: 2-3 min
Patada con cable-polea Patada con polea arrodillado Patada con banda
4 x 12 cada pierna 4 x 12 cada pierna 4 x 20 cada pierna
Descansa entre series: 1-2 min Descansa entre series: 1-2 min Descansa entre series: 1-2 min
Elevación lateral de cadera Elevación de cadera lateral
Hidrantes
con rango extra acostado 3 x 20 cada pierna
3 x 10 cada pierna 3 x 15 cada pierna
Descansa entre series: 1-2 min
Descansa entre series: 1-2 min Descansa entre series: 1-2 min
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PLAN DE ENTRENAMIENTO
MES 42 – Mayo 2024
PUMP DÍA 1 PUMP DÍA 2
(Opcional) (Opcional)
Circuito 1 Circuito 1
3 rondas 3 rondas
Puente de una pierna con Hiperextensión reversa tipo
pie elevado rana
20 cada pierna 30
Patada de glúteo de pie con Abducción de cadera con
banda pulsada banda de pie
30 cada pierna 20 cada pierna
Hip thrust con banda en las
Abducción supina transversa
rodillas (enfoque excéntrico)
20
20
Circuito 2 Circuito 2
3 rondas 3 rondas
Elevaciones Laterales con
enfoque excéntrico (3
Elevaciones Laterales
segundos en la porción
20
excéntrica)
8
Elevación deltoide posterior
Pull-apart con banda
con mancuerna inclinado
15
20
Curl de bicep con
Hollow body hold
mancuerna 21s
:20 segundos
7/7/7
Fondos de banca desde el
Sit ups en V
suelo
10
AMRAP
Descansa 90 segundos entre cada ronda
ASEGÚRATE DE DESCARGAR DURANTE LA SEMANA 1.
PLAN DE ENTRENAMIENTO
MES 42 – Mayo 2024
DÍA 1
EJERCICIO 1 (ELIJA UNO):
A: Hip Thrust en Máquina: Mantén la mirada hacia adelante mientras mantienes el mentón
hacia abajo. Mantén un torso plano y asegúrate de alcanzar una completa extensión de cadera
con una ligera inclinación pélvica posterior. Impulsa a través de los talones y no dejes que las
rodillas se derrumben. Aumenta la carga en cada serie.
B: Hip Thrust: Mantén la mirada hacia adelante mientras mantienes el mentón hacia abajo.
Mantén un torso plano y asegúrate de alcanzar una completa extensión de cadera con una
ligera inclinación pélvica posterior. Impulsa a través de los talones y no dejes que las rodillas se
derrumben. Puedes bajar y tocar la barra en el suelo o revertir en el aire, según prefieras. Si
reviertes en el aire, asegúrate de bajar profundamente. Aumenta la carga en cada serie.
C: Hip Thrust Pausado con una pierna usando manuerna: Coloca una mancuerna sobre el
lado que estás trabajando y centra una pierna delante de ti. Toca los glúteos en el suelo.
Extiende completamente las caderas y luego baja bajo control. Mantén tu columna neutral y
pivota desde el banco. No es necesario mantener la mirada hacia adelante, solo sigue el
movimiento de tu torso. Haz una pausa de 3 segundos en la parte superior de cada repetición.
EJERCICIO 2 (ELIGE UNO):
A: Caminata en desplante con pesas Da largos pasos y mantén tu espinilla delantera vertical.
Mantén tu torso ligeramente inclinado. Puedes sostener una mancuerna en ambas manos o
una mancuerna en cada mano.
B: Desplante de reverencia con mancuerna: Sostén una mancuerna en la posición de copa o
dos mancuernas a los lados. El objetivo es estirar el glúteo. No necesitas dar un paso atrás en
un ángulo extremo, da un paso atrás en un ligero ángulo y mantén tu cuerpo apuntando hacia
adelante.
C: Caminata en desplante peso corporal: Ver zancadas caminando arriba: solo usa el peso
corporal.
EJERCICIO 3 (ELIGE UNO):
A: Press Militar: Comienza con un agarre estrecho en la barra. Mantén los codos adentro,
inclínate ligeramente hacia atrás y coloca la barra cerca de la muesca suprasternal. Una vez
que la barra pase tu cabeza, empuja tu cabeza hacia adelante y ponte erguido. Raspa justo
antes de la cara al subir. Al bloquear, levanta los hombros.
B: Press Arnold: Comienza sosteniendo las mancuernas en una posición supinada justo
debajo de tu barbilla. Rotarás las mancuernas mientras las llevas hacia arriba en un press de
hombros, terminando con una posición pronada una vez que bloquees. Si lo prefieres, puedes
inclinarte ligeramente durante el movimiento. Haz que cada repetición sea rítmica; no querrás
dividirla en diferentes partes mientras rotas y levantas.
C: Press de Hombro con Mancuernas Sentado: Mantén las mancuernas en un ángulo de 45
grados. Comienza con las mancuernas a los lados de tu cabeza y bloquea en la parte superior.
Puedes hacer estos ejercicios de pie o sentado.
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MES 42 – Mayo 2024
EJERCICIO 4 (ELIGE UNO):
A: Dominadas: Comenzando desde una posición colgada, levántate y toca la parte superior de
tu pecho con la barra, luego baja a una estirada completa. No relajes todos tus músculos en la
parte inferior del movimiento; mantén la tensión en tus hombros. Puedes hacer dominadas con
el peso corporal o excéntricas si no puedes hacer repeticiones pausadas.
B: Remo Invertido: Si es posible, eleva tus pies para aumentar la dificultad. Si es difícil
mantener la forma o alcanzar el rango completo de movimiento, tus pies pueden estar
apoyados en el suelo con las rodillas flexionadas. Independientemente, mantén tu pecho y
caderas arriba para que todo tu cuerpo se mueva junto con tus brazos al tirar hacia arriba.
EJERCICIO 5 (ELIGE UNO):
A: Peso Muerto Rumano con Barra en posición B: Coloca tus pies de manera que tu dedo
del pie trasero apunte hacia afuera y esté aproximadamente alineado con el talón del pie
delantero, levántate con el dedo del pie trasero. Toma aire y siéntate mientras bajas la barra
hasta la rodilla y vuelve a la posición inicial. Mantén un buen arco en tu espalda y siéntate tan
atrás como puedas al bajar. Tus espinillas deben permanecer verticales durante todo el
movimiento.
C: Peso Muerto Rumano con Mancuerna en posición B: Ver la forma del Peso Muerto
Rumano en B-stance arriba: solo usa mancuernas.
EJERCICIO 6 (ELIGE UNO):
A: Abducción de Cadera con polea: Comienza con el cable frente a ti con tensión en tu
pierna de trabajo. Comienza en un estiramiento completo hacia el centro del cuerpo y gira el pie
hacia adentro mientras llevas la pierna hacia afuera.
B: Abducción de Cadera de Pie con Peso en Tobillo: Ver la forma de abducción de cadera
de pie arriba: solo usa peso en tobillo.
C: Abducción de Cadera en decúbito lateral con Rango Extra: Acuéstate de lado en un
banco con las piernas (desde la rodilla hacia abajo) colgando más allá del borde del banco. Si
es posible, consigue otro asiento o caja de igual altura para que descanse tu pierna inferior.
Asegúrate de mantener la cadera internamente rotada (los dedos de los pies hacia abajo) y de
lograr un estiramiento profundo en la parte inferior del movimiento. Coloca tu brazo superior
para que puedas sentir tu glúteo superior con tu palma. Esto garantizará que estés activando el
músculo objetivo durante todo el rango de movimiento.
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MES 42 – Mayo 2024
DÍA 2
EJERCICIO 1 (ELIGE UNO):
A: Puente de Glúteos con Máquina Smith: Coloca el banco verticalmente bajo la barra de la
máquina Smith para que puedas recostarte en el banco con la barra en las caderas. Puedes
colocar un segundo banco horizontalmente a tus pies si deseas tomar una posición más
amplia.
B: Puente de Glúteos con Barra: Usa placas más pequeñas en lugar de placas de
parachoques si puedes para aumentar el rango de movimiento. De lo contrario, puedes elevar
ligeramente los pies. Si te encuentras deslizándote hacia atrás mientras realizas las
repeticiones, reajusta tus pies o haz que un compañero de entrenamiento se pare sobre ti con
los pies contra tus hombros.
C: Hip thrust de una pierna elevado duo con pausa en la parte de abajo: Encuentra bancos
altos para colocar tus hombros y pies. Extiende los brazos sobre el banco y centra tu pierna de
trabajo en el banco opuesto. Comienza con tu trasero en el suelo y levántate para bloquear.
Permítete mirar un poco hacia arriba durante este movimiento en comparación con mantener el
mentón hacia abajo para los puente de cadera normales. No balances tu cuerpo hacia arriba;
mantén tu cuerpo controlado en cada repetición. Haz una pausa de 1 segundo en la parte
inferior de cada repetición.
EJERCICIO 2 (ELIGE UNO):
A: Press de una Pierna: Descarga el peso con ambas piernas y luego mueve tu pierna de
trabajo más cerca del centro de la plataforma. Asegúrate de mantener una ligera flexión en la
rodilla en la parte superior de cada repetición; no bloquees completamente la rodilla.
B: Step-up dominante de glúteo con mancuernas: Ponte de pie en una plataforma que te
permita llegar a paralelo o ligeramente por debajo en la parte inferior de la repetición. Agárrate
a una superficie estable como la barra de una máquina Smith mientras guías tu pierna hacia
abajo. Esta es una variación de paso arriba que se enfoca en la fase de descenso. Una vez que
llegues a la parte superior de la plataforma, bájate bajo control y realmente estira tu pierna no
trabajadora hacia atrás tanto como puedas. Puedes usar pesos en los tobillos o sostener una
mancuerna.
C: Sentadilla de una pierna con cajón: Encuentra una superficie que te permita hacer
sentadillas hasta la paralela. Puedes usar un step aeróbico y elevadores para encontrar la
altura óptima. Levanta una pierna en el aire y siéntate hacia atrás en la superficie. Asegúrate de
controlar la fase de descenso en lugar de caer directamente hacia abajo. Si no puedes
levantarte con una pierna, puedes levantarte con ambas piernas.
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MES 42 – Mayo 2024
EJERCICIO 3 (ELIGE UNO):
A: Press de Banca con Agarre estrecho: Para determinar tu agarre óptimo, acerca tus
manos una anchura de mano desde tu agarre normal en el press de banca. Mantén los codos
pegados al cuerpo. Lo sentirás más en tus tríceps, deltoides anteriores y área pectoral superior.
Asegúrate de bajar completamente y tocar tu torso.
B: Press de Banca con Mancuernas y Agarre Neutro: Usar mancuernas te permite obtener
un estiramiento más profundo. Dobla un poco los brazos con un agarre neutral (palmas
enfrentadas). Obtén un estiramiento en la parte inferior y empuja hacia arriba.
C: Press en el Suelo con Mancuernas: Mantén los brazos en un ángulo de 45 grados
(posición neutral). Baja los brazos para tocar el suelo antes de empujar hacia arriba.
EJERCICIO 4 (ELIGE UNO):
A: Remo de un brazo con polea: Coloca el cable al nivel del esternón. Retrocede el cable,
coloca tu mano no trabajadora en tu cadera, inclínate hacia adelante y estira. Retrae tus
escápulas para iniciar el movimiento y tira hacia atrás en línea recta.
B: Remo de un Brazo en landmine: Ponte de pie en un banco o una superficie más alta y
asume una postura atlética amplia. Mantén el pecho erguido, siéntate profundamente con el
brazo de trabajo, estira bien antes de volver hacia arriba. No estás girando el torso, solo
estirando el retractor escapular. Puedes mantener la barra dentro de la pierna recta si es más
cómodo.
C: Remo con un Brazo: Ver remo de un brazo en posición elevada arriba: solo usa una
mancuerna.
EJERCICIO 5 (ELIGE UNO):
A: Hiperextensión 45 grados con enfoque en glúteos con mancuerna: Separa los pies en un
ángulo de 45 grados. Desciende profundamente y relájate, toma una respiración y deja que tu
parte superior de la espalda se redondee naturalmente. Activa el mentón hacia adentro y
redondea tu parte superior de la espalda. No desenrolles desde esa posición ni hiperextiendas
la espalda. También sentirás los isquiotibiales.
B: Hiperextensión a 45 Grados pulsada: Cruza los brazos frente a ti y déjalos colgar al frente.
Mantén la espalda recta y los pies ligeramente separados. Sube hasta la parte superior de la
repetición. Desde allí, solo realizarás la parte superior 1/3 del rango de movimiento.
C: Hiperextensión Invertida de Águila Extendida: Configúrate en un banco estándar con las
caderas sobresaliendo y las piernas ligeramente dobladas. Al levantar las piernas, abre las
piernas y mantén una pierna recta en la parte superior del movimiento. Vuelve a bajar a una
posición con la pierna doblada si estás cerca del suelo. Mantén el movimiento controlado y una
columna neutra.
PLAN DE ENTRENAMIENTO
MES 42 – Mayo 2024
EJERCICIO 6 (ELIGE UNO):
A: Hip thrust con disco para el glúteo medio: Sostén un plato o mancuerna en tu mano del
lado que no está trabajando y mantén el brazo recto (para que el plato esté alrededor de la mitad
del muslo a la rodilla). Inclina lateralmente tus caderas y húndete en el movimiento para que tu
cadera del lado de trabajo esté más alta que el lado que no trabaja y luego inclina tus caderas
en la dirección opuesta mientras abductas ligeramente la pierna que no está trabajando.
C: Abducción de cadera con banda de pie: Usa una minibanda alrededor de la parte superior
de tus rodillas. Ambas piernas están trabajando durante este movimiento (la pierna de trabajo
dinámicamente, la pierna de pie estáticamente), así que querrás descansar 30 segundos entre
cada pierna. Extiende tu pierna de trabajo hacia atrás para estar en plena extensión de cadera.
Asegúrate de llevar la pierna de trabajo tan lejos como puedas.
PLAN DE ENTRENAMIENTO
MES 42 – Mayo 2024
DÍA 3
EJERCICIO 1 (ELIGE UNO):
A: Hip Thrust en Máquina Smith: Mantén la mirada hacia adelante manteniendo el mentón
hacia adentro. Mantén un torso plano y asegúrate de alcanzar la extensión completa de cadera
con una ligera inclinación pélvica posterior. Impúlsate a través de los talones y no dejes que las
rodillas se derrumben.
B: Hip thrust: Mantén la mirada hacia adelante manteniendo el mentón hacia adentro. Mantén
un torso plano y asegúrate de alcanzar la extensión completa de cadera con una ligera inclinación
pélvica posterior. Impúlsate a través de los talones y no dejes que las rodillas se derrumben.
Puedes bajar y tocar la barra en el suelo o hacer el movimiento inverso en el aire, lo que prefieras.
Si haces el movimiento inverso en el aire, asegúrate de bajar profundamente.
C: Hip thrust con Mancuerna: Coloca una mancuerna sobre tus caderas y mantén la mirada
hacia adelante manteniendo el mentón hacia adentro. Mantén un torso plano y asegúrate de
alcanzar la extensión completa de cadera con una ligera inclinación pélvica posterior. Impúlsate
a través de los talones y no dejes que las rodillas se derrumben.
EJERCICIO 2 (ELIGE UNO):
A: Peso muerto sumo vertical con barra: Alinea la barra muy cerca de tus espinillas. Adopta
una postura amplia y mantén los pies ligeramente abiertos. Separa las rodillas al descender.
Mantén las espinillas verticales y el pecho levantado. Impúlsate a través de los talones y no dejes
que las caderas se eleven. Nunca dejes que la barra se aleje más de una pulgada de tu cuerpo.
Al descender, empuja las caderas hacia atrás pero flexiona más las rodillas de lo normal para un
peso muerto e intenta invertir en el aire.
B: Peso muerto sumo vertical con mancuerna: Sostén una mancuerna horizontalmente o en
posición de cáliz para que no toque el suelo al final de la repetición. Colócate en una postura
amplia con los pies hacia afuera alrededor de 45° o más. Al descender, empuja las caderas hacia
atrás pero flexiona más las rodillas de lo normal para un peso muerto.
C: Sentadilla Patinador Dominante de Glúteo: Ponte de pie en una plataforma y sujeta una
barra en la jaula de sentadillas exactamente como lo harías con el paso de glúteo dominante.
Inclina tu torso hacia adelante y empuja las caderas hacia atrás (manteniendo una espinilla
vertical) al descender. Baja hasta paralelo e invierte en el aire para volver a ponerte de pie.
EJERCICIO 3 (ELIGE UNO):
A: Press de Hombros en Máquina: Usa la máquina que tengas acceso en tu gimnasio.
Asegúrate de obtener un buen estiramiento al final de cada repetición y empuja hacia arriba
enérgicamente. Puedes inclinarte ligeramente hacia el respaldo en lugar de sentarte
completamente si eso te resulta más natural.
B: Press de Hombros Sentado con Barra: Desengancha la barra y siéntate en un banco.
Puedes usar apoyo lumbar con un banco ajustable si lo prefieres. Una vez que la barra pase tu
cabeza, empuja tu cabeza hacia adelante y estira bien. Pasa justo antes de la cara al subir.
Mientras bloqueas, levanta los hombros.
PLAN DE ENTRENAMIENTO
MES 42 – Mayo 2024
C: Press de Hombros con un Brazo: Mantén la mancuerna en un ángulo de 45 grados.
Comienza con la mancuerna al lado de tu cabeza y bloquea en la parte superior.
EJERCICIO 4 (ELIGE UNO):
A: Jalón a un brazo: Usa un accesorio en forma de D. Comienza con un agarre pronado y gira
en tu camino hacia abajo para terminar en un agarre supino en la parte inferior. Si bajar lo
suficiente para alcanzar tu pecho es incómodo, entonces puedes bajar hasta debajo del mentón.
B: Pull-up Asistido: Toma un agarre superior en la barra de dominadas. Partiendo de una
posición muerta, levántate y toca la parte superior de tu clavícula con la barra, luego baja hasta
un estiramiento completo. No relajes todos tus músculos en la parte inferior del movimiento;
mantén la tensión en tus hombros. Puedes tomar un agarre más ancho si lo prefieres. Usa ayuda
con una banda de resistencia larga o una máquina para ayudarte a hacer 10 repeticiones.
C: Remo Invertido: Si es posible, eleva tus pies para aumentar la dificultad. Si es difícil mantener
la forma o alcanzar el rango completo de movimiento, tus pies pueden estar apoyados en el suelo
con las rodillas flexionadas. Independientemente, mantén el pecho y las caderas arriba para que
todo tu cuerpo se mueva junto con tus brazos que te levantan hacia arriba.
EJERCICIO 5 (ELIGE UNO):
A: Patada con cable polea: Elige la variación que prefieras. Puedes estar más erguido o
inclinarte un poco hacia adelante con una pierna recta o doblando la rodilla al retroceder.
Mantén una columna vertebral neutral y concéntrate en mover el peso solo con tu pierna de
trabajo.
B: Patada con polea arrodillado: Puedes realizar estos ejercicios desde el suelo, pero es
preferible configurarlos en un banco. Entrarás en una flexión profunda de rodillas en la parte
inferior de la repetición, luego empujarás tu pierna hacia atrás y extenderás completamente la
rodilla en la parte superior.
C: Patada con Banda: Ponte de pie en un pie y lleva una pierna hacia atrás. Aprieta los
glúteos en la parte superior de la repetición. Si deseas más rango de movimiento, puedes
colocar la banda más arriba en tus piernas.
EJERCICIO 6 (ELIGE UNO):
A: Elevación lateral de cadera con rango extra: Apóyate en tu codo en una posición de
plancha de lado. Coloca las caderas y las rodillas en un ángulo de 90 grados. Impúlsate a
través de la rodilla con la máxima separación de cadera en la parte superior de cada repetición.
¡Extiende lo más alto que puedas! Sentirás el ejercicio en ambos glúteos. Tómate tu tiempo con
la fase excéntrica (descenso). Eleva tu rodilla de trabajo para obtener más rango de
movimiento en la parte inferior.
B: Elevación de cadera lateral acostado: Ver la forma de elevación de cadera de lado arriba:
solo no eleves tu rodilla de trabajo.
C: Hidrantes: Coloca una minibanda arriba de tus rodillas y ponte en cuadrupedia. Levanta la
pierna de trabajo lo más alto que puedas manteniendo la rodilla doblada. Esto activará tus
glúteos de manera eficiente.
PLAN DE ENTRENAMIENTO
MES 42 – Mayo 2024
PUMP DÍA 1
Puente de una Pierna con el Pie Elevado: Eleva tu pie de trabajo en una plataforma. Coloca
tu pie en el borde de la plataforma. Asegúrate de alcanzar la extensión completa de la cadera
en la parte superior.
Patada de Glúteo de Pie con Banda pulsada: Coloca una minibanda arriba de tus rodillas.
Ponte de pie en un pie y lleva una pierna hacia atrás. Aprieta los glúteos en la parte superior de
la repetición y mantén el rango de movimiento en la parte superior 1/3. Si deseas más rango de
movimiento, puedes colocar la banda más arriba en tus piernas.
Abducción Supina Transversa: Coloca una minibanda arriba de tus rodillas y acuéstate en el
suelo. Levanta las piernas con las rodillas flexionadas a un ángulo de 90 grados. Desde esta
posición, empuja hacia afuera todo lo que puedas contra la banda antes de volver a la posición
inicial.
Elevaciones Laterales: Imagina que lideras con los codos, como si tuvieras una jarra de agua
en la mano y la estuvieras vertiendo en una olla frente a ti. Asegúrate de que tu meñique esté
más alto que tu pulgar.
Elevación deltoide Posterior con Mancuerna Inclinado: Inclínate hasta la posición de una
sentadilla rumana si no tienes una superficie para apoyar el pecho. Inicia el movimiento
llevando los brazos hacia afuera en forma de T, aislando tus deltoides posteriores. Asegúrate
de que tus brazos estén en un ángulo de 90 grados con tu cuerpo, no querrás llevar tus brazos
hacia atrás en el movimiento hacia arriba.
Hollow Body hold: Eleva tu cuerpo a un crunch de piernas rectas con los brazos extendidos
sobre la cabeza. Ahueca tu columna lumbar empujando tu espalda baja hacia el suelo para que
no haya espacio entre tu espalda baja y el suelo. Mantén esta posición durante 20 segundos.
Sit ups en V: Comienza acostado en el suelo con los brazos extendidos sobre tu cabeza
(flexión completa de hombros). Inicia el movimiento llevando simultáneamente las manos y los
pies hacia el techo. Controla el movimiento hacia abajo tanto como puedas.
PLAN DE ENTRENAMIENTO
MES 42 – Mayo 2024
PUMP DÍA 2
Hiperextensión reversa tipo rana: Colócate sobre un banco estándar con las caderas fuera
del borde y los pies en posición de rana. Al levantar las piernas, empuja a través de los talones.
Mantén el movimiento controlado y una columna neutral.
Abducción de Cadera de Pie con Banda: Utiliza una minibanda alrededor de la parte superior
de las rodillas. Ambas piernas están trabajando durante este movimiento (la pierna de trabajo
dinámicamente, la pierna de apoyo estática), así que debes descansar 30 segundos entre cada
pierna. Extiende tu pierna de trabajo hacia atrás para estar en plena extensión de cadera.
Asegúrate de llevar la pierna de trabajo tan lejos como puedas.
Hip thrust con banda en las rodillas (enfoque excéntrico): Mantén activamente las rodillas
separadas y empuja lo más fuerte posible durante la fase excéntrica y luego trae las rodillas de
vuelta en el movimiento hacia arriba.
Elevaciones Laterales con enfoque excéntrico: Imagina liderar con los codos, como si
tuvieras una jarra de agua en la mano y la estuvieras vertiendo en una olla frente a ti.
Asegúrate de que tu meñique esté más alto que tu pulgar. Ralentiza la fase de descenso.
Pull-apart con Banda: Agarra los extremos de una banda de resistencia larga. Mantén el
pecho erguido y separa la banda para formar una T con tus brazos al final de la repetición.
Curl de Bíceps con mancuerna 21s: Sostén las mancuernas con un agarre supinado. Mantén
los codos pegados a los costados y flexiona los codos para llevar las mancuernas hacia la
parte superior del pecho. Intenta no usar impulso. También puedes comenzar con un agarre
neutral en la parte inferior y supinar las manos mientras llevas las mancuernas hacia el pecho.
Realiza las primeras 7 repeticiones en la mitad inferior del rango de movimiento, las siguientes
7 repeticiones en la mitad superior del rango de movimiento y las últimas 7 repeticiones con
rango de movimiento completo.
Fondos en Banca: Coloca las manos en un banco directamente detrás de ti y mira hacia
afuera. Flexiona los codos para bajar - a medida que avances, intenta obtener un gran
estiramiento en la parte inferior del movimiento. Puedes usar impulso con las piernas si estos
son demasiado difíciles o elevar los pies si no te están desafiando lo suficiente.
