PLAN DE ENTRENAMIENTO GYM
Kathy Alvarez
MARTES – Pierna/Enfasis femoral.
EJERCICIOS NÚMERO DESCANSO REPETICIONES
DE SERIES ENTRE
SERIES
Curl femoral con mancuerna 4 3min 4x12-14
Kilos x mancuerna
https://www.youtube.com/watch?
v=aqXFAb9-gG8
Curl femoral sentado (en la fase 4 2min 4x12-15
excéntrica o de extensión de las
piernas, osea después de flexionar y Kilos
contraer estas y volver al punto inicial,
que este regreso sea lento, contando
5seg desde que están las piernas
flectadas hasta que llegan a estar de
manera recta)
https://www.youtube.com/watch?
v=btCzEKtNUNI&t=87s
Peso muerto rumano (Realizar un 4 3min 4x12-15
movimiento controlado, sobre todo en
el recorrido de vuelta de la posición Kilos x lado
inicial)
https://www.youtube.com/watch?
v=Hr3Ygj0hitA&t=93s
Peso Muerto Asimétrico / B- 4 1min 4x12-15 (por pierna)
Stance Deadlift
Kilos x mancuerna
https://www.youtube.com/watch?
v=yulCNXGtSYU&list=LL&index=3
https://www.youtube.com/watch?
v=HAT4OTprpx0&list=LL&index=2
https://www.youtube.com/watch?
v=LBzxZCUZrNA&list=LL&index=1
Hip Thrust con barra libre con 3 3min 3x10-12
pausa y parciales (Se realizan 10 o
12 repeticiones muy bien ejecutadas, Kilos x lado
llegando al máximo punto de elevación
y sosteniendo una pausa de 1seg en
cada elevación de cadera)
https://www.youtube.com/watch?
v=DhhxN5odkDs
SUPERSERIE Abducción de cadera 3 2min 3x12//3x10
sosteniendo la fase excéntrica de
manera lenta en una cadencia de
5seg, luego se baja un poco el Kilos
peso y se hacen 10rep a
velocidad normal.
https://www.youtube.com/watch?
v=CrFtZTNuD60&t=15s
2. CARDIO Diario: 30min después de entrenar
MARTES – Espalda/Biceps.
EJERCICIOS NÚMERO DESCANSO REPETICIONES
DE SERIES ENTRE
SERIES
SUPERSERIE Jalón al pecho con 3 2min 3x10-12//3x8-10
polea alta agarre abierto + jalón
al pecho agarre supino (primero
haces 12rep con agarre prono hasta el Kilos x placa
fallo, descansas 10seg max y cambias a
agarre supino y haces 10rep mas, en
donde puedes bajar un poco el peso si
te ayuda a mantener la técnica)
https://www.youtube.com/watch?v=ai-
Q068ZTJg
https://www.youtube.com/watch?v=KXTG0
tsqNb8
Remo horizontal con agarre 4 2min 4x12-15
cerrado sentado
Kilos x placa
https://www.youtube.com/watch?
v=AQC-p3qANRc&t=9s
Remo con barra agarre supino 4 3min 4x12-15
Kilos totales
https://www.youtube.com/watch?
v=3uiWjik2yEQ
Curl de bíceps en banco Scott a 1 4 2min 4x8-10 (por brazo)
mano
Kilos x mancuerna
https://www.youtube.com/watch?
v=UGBZRl507VU
Curl de bíceps con barra recta 4 2min 4x10-12
Kilos x barra
https://www.youtube.com/watch?
v=PY9QylAMtyE&t=7s
Elevación de talón de pie en 4 1min 4x12-15
Smith o máquina de elevación de
talones (En caso de usar una maquina Kilos x lado
Smith debes usar un cajón de step para
situarte en un lugar elevado)
https://www.youtube.com/watch?
v=iBLMXdrnQWU (Maquina)
https://www.youtube.com/watch?
v=QxyztAmXVt8 (Smith)
2. CARDIO Diario: 30min después de entrenar
MIERCOLES – Gluteo.
Guía o tutorial de ejercicios de calentamiento previo de hacer el entrenamiento del tren inferior.
https://www.youtube.com/watch?v=zNXULbhSzC4
https://www.youtube.com/watch?v=dmZSQq4ozyY
https://www.youtube.com/watch?v=hFC4ZyWIDP4&t=1s
EJERCICIOS NÚMERO DESCANSO REPETICIONES
DE SERIES ENTRE
SERIES
Sentadilla búlgara con 3 3min 3x12-15 (por pierna)
mancuernas dominante para
gluteo Kilos x mancuerna
https://www.youtube.com/watch?
v=WkkBF17VfeI
https://www.instagram.com/p/B5
BBP7Qj9F_/ (Variante móvil
explicada por un kinesiólogo)
Peso muerto rumano (Realizar un 3 3min 3x12-15
movimiento controlado, sobre todo en
el recorrido de vuelta de la posición Kilos x barra
inicial)
https://www.youtube.com/watch?
v=Hr3Ygj0hitA&t=93s
Peso muerto sumo doble pulso 3 3min 3x12-15
con barra en smith
Kilos x barra
Tratar de abrir las piernas lo mas posible
con la punta de los pies alineados con las
rodillas, tomar la barra en la prensa Smith
y al realizar la bajada, realizar un doble
pulso o doble repetición parcial y eso
corresponde a 1 repeticion.
https://www.youtube.com/watch?
v=8mIDQMjHbC4 Video que
muestra mecánica del doble pulso.
https://www.youtube.com/watch?
v=d9nD0JlJ31c video que muestra
técnica de peso muerto sumo en
smith
Hip Thrust con barra libre con 4 3min 4x10-12
pausa y parciales (Se realizan 10 o
12 repeticiones muy bien ejecutadas, Kilos x lado
llegando al máximo punto de elevación
y sosteniendo una pausa de 1seg en
cada elevación de cadera)
https://www.youtube.com/watch?
v=DhhxN5odkDs
PATADA DE GLUTEO CON DOBLE 4 2min 4x10-12 (por pierna)
PULSO EN MAQUINA, en este
ejercicio se aplica el doble pulso con Kilos x placa
la intención de hacer énfasis en el
punto de mayor tensión muscular que
ejerce sobre el glúteo mayor la
dinámica del ejercicio. De los 3
puntos de movimiento de este, en la
fase que va de los 45° hacia arriba en
la patada es cuando más tensión se
ejerce y es por ello la razón de
duplicar el movimiento con un rango
parcial. Para la o el que quiera
desarrollar un glúteo voluminoso le
recomiendo aplicar esta
técnica
https://www.instagram.com/p/Ce
SNURbD29m/
SUPERSERIE Abducción de cadera 4 2min 4x12//4x10
sosteniendo la fase excéntrica de
manera lenta en una cadencia de
5seg, luego se baja un poco el Kilos
peso y se hacen 10rep a
velocidad normal.
https://www.youtube.com/watch?
v=CrFtZTNuD60&t=15s
2. CARDIO Diario: 30min después de entrenar
JUEVES – Hombro/Triceps.
EJERCICIOS NÚMERO DESCANSO REPETICIONES
DE SERIES ENTRE
SERIES
Press de hombros con 3 2min 3x10-15
mancuernas
Kilos (peso x
mancuer.)
https://www.youtube.com/watch?
v=pWoufFUR7E8
Vuelos laterales con mancuernas 3 2min 3x5,4,3,2,1 y x 10
con variante isométrica (Observa
bien el video, en donde se puede Kilos x mancuerna
apreciar una secuencia, esta consiste
en realizar 5 repeticiones con un brazo
mientras el otro se mantiene
extendido en el aire sosteniendo la
mancuerna y aguantando el peso de
esta, luego se cambia al otro brazo y
se realizan las mismas repeticiones,
posteriormente se vuelve a repetir
esta secuencia sin pausa, pero con
solo 4 repeticiones y así se van
bajando el número de repeticiones en
escala descendente hasta llegar a 1
repetición por brazo, luego sin pausa,
se hacen 10 repeticiones simultaneas,
allí recién se termina 1 serie del
ejercicio, son en total 3 series de este
circuito)
https://www.youtube.com/watch?v=h
Px5spj0dr4&t=33s
https://www.youtube.com/watch?v=T
WnIu3Z-BU8&t=12s
Vuelo lateral inclinado con 3 2min 3x8-12 (por brazo)
mancuerna
Kilos x mancuerna
https://www.youtube.com/watch?
v=vdKU9QtpZfs&t=1s
Vuelos posteriores en polea 3 2min 3x10-12
cruzada o en maquina PECK DECK
Kilos x placa
https://www.youtube.com/watch?
v=reYWctnOiuY&t=12s
https://www.youtube.com/watch?
v=01kUuefI4Qo
Facepull con cuerdas en banco 3 2min 3x12
de remo con agarre cerrado.
Kilos x placa
https://www.youtube.com/watch?
v=1WXJQqChU7Q
SUPERSERIE Extensión de tríceps 4 1min 4x10-12//4x10-12
con cuerdas (primero se ejecutan
12rep con un peso exigente, pero con
buena técnica, luego sin pausa se baja Kilos x placa
el peso y se intentan hacer 12rep con
un peso menor y mismo grado técnico)
https://www.youtube.com/watch?v=r6SNY
L3pJMo
Extensión de tríceps con cuerda 3 1min 3x8-12 (por brazo)
agarre neutro
Kilos x placa
https://www.youtube.com/watch?
v=mP79Q2rD1wY
Extensión de tríceps con barra en 3 1min 3x8-12
polea agarre invertido
Kilos x placa
https://www.youtube.com/watch?
v=jCLDVTlMBNU
Elevación de talón de pie en 4 1min 4x12-15
Smith o máquina de elevación de
talones (En caso de usar una maquina Kilos x lado
Smith debes usar un cajón de step para
situarte en un lugar elevado)
https://www.youtube.com/watch?
v=iBLMXdrnQWU (Maquina)
https://www.youtube.com/watch?
v=QxyztAmXVt8 (Smith)
2. CARDIO Diario: 30min después de entrenar
VIERNES – Pierna/Cuadricep.
EJERCICIOS NÚMERO DESCANSO REPETICIONES
DE SERIES ENTRE
SERIES
Sentadilla libre 4 5min 4x10-14
Kilos por lado
1.https://www.youtube.com/watc
h?v=_T_-Vj2a8tc&t=35s
2.https://www.instagram.com/p/
CGDdyEtAQNZ/ (Video que
demuestra la tecnica de como colocar
los pies, cadera, alineacion de rodillas
y postura de la espalda para ejecutar
bien una squat)
3.https://www.youtube.com/watc
h?v=X0qC1k0Zi6k&t=15s
https://www.youtube.com/watch?
v=-7fXDaOcYms (Técnica para
colocarse la barra en la espalda sin
tener un rack de apoyo)
CUATRISERIE Extensión de 3 3min 3x20,15,10,5
cuádriceps en banco
multifuncional Kilos
Descripción (siempre con el mismo
peso, se van realizando el número de
repeticiones que aparecen descritas,
primero 20rep, se pausa unos 10seg
para tomar un respiro, luego sin
ajustar el peso, manteniendo este
mismo se realizan esta vez 15
repeticiones, tal como se puede
observar en el video, luego se realiza
otra pausa de 10seg y se realizan
10rep, nuevamente sin ajustar el peso,
otra pausa de 10seg y finalmente se
hacen 5rep, fin de la serie, se descansa
los 180seg programados y se vuelve a
repetir el circuito. Ser hacen 4 circuitos
en total):
1. 20rep
2. Descanso 10seg
3. 15rep
4. Descanso 10seg
5. 10rep
6. Descanso 10seg
7. 5rep
8. Fin de la multiserie
https://www.youtube.com/watch?
v=bSp09XELpdo&t=1s
SUPERSERIE Prensa 45° + 3 120seg 3x15-20//50 pasos
estocadas en desplazamiento (Se
realizan primero 20 repeticiones en la Kilos totales
prensa 45°, posteriormente sin pausa
se hacen 50 pasos en estocadas en
desplazamiento sin peso, esto equivale
a 1 serie del ejercicio)
1.https://www.youtube.com/watc
h?v=D1FvjYNX9QI
2.https://www.youtube.com/watc
h?v=OEaTHpcHPMI
SUPERSERIE sentadilla búlgara 3 2min 3x10-12 (por
más sentadilla sumo con pierna)//3x12-15
mancuerna
Kilos x mancuerna
https://www.youtube.com/watch?
v=IE3ZJezh-wc
https://www.youtube.com/watch?
v=MPy7wpR3IF4
Estocadas en reversa 3 2min 3x10-12 (por pierna)
Kilos x barra o
mancuernas
https://www.youtube.com/watch?
v=R-g5yPNYv2k&t=1s
https://www.youtube.com/watch?
v=c1OSIZu_2AI
Peso muerto rumano (Realizar un 4 3min 4x12-15
movimiento controlado, sobre todo en
el recorrido de vuelta de la posición Kilos x lado
inicial)
https://www.youtube.com/watch?
v=Hr3Ygj0hitA&t=93s
2. CARDIO Diario: 30min después de entrenar
SABADO – Cardio.
60min diarios o caminar 10.000 pasos.
DOMINGO – Descanso.
Descanso
RECOMENDACIONES:
Elongar y calentar antes de cada entrenamiento, con poco peso antes de
iniciar el primer ejercicio y en el caso de piernas, calentar las rodillas en la
máquina de extensión de cuádriceps con muy poco peso y un mínimo de 20
rep 2 series sin esfuerzo.
Tiempo de descanso recomendado entre series de 60seg, tiempo de
descanso entre ejercicios 2 min.
Ejecuciones bien realizadas y al fallo muscular (fatiga máxima), ritmo
controlado.
FALLO MUSCULAR: El fallo muscular consiste en llegar al máximo
muscular, tanto que nos sea imposible seguir realizando más repeticiones
del ejercicio en el que estamos trabajando. Por ejemplo si tenemos 12
repeticiones en una serie, en la novena repetición, el dolor ya nos debe
impedir lograr llegar a esa doceava repetición y así sucesivamente si se
trabaja a 15 o 20 rep, en donde en este caso en la quinceava repetición
debiese ya costar bastante lograr las 5 repeticiones faltantes, de esta
manera exigimos al máximo al cuerpo y logramos romper fibras musculares
que nos permitan hipertrofiar y desarrollar volumen muscular.
Sumamente importante, para el buen desarrollo de esta metodología,
elevar el peso entre series de forma progresiva, de forma piramidal
ascendente, por lo mismo va cada ejercicio en un rango de variación de
repeticiones, de 20/15/12/10 o 8, oscilando en un 60%, 65%, 70%, 75% o 80%
de tu carga submaxima en base a tu RM (Repeticiones Máximas). Cuando
ejecutemos en la última serie un número mayor de 4 rep estaremos
trabajando a un rango de 85% de RM. Básicamente a medida que tenemos
más repeticiones, el peso es menor y este hay que subirlo progresivamente,
a medida que las repeticiones son menores. Por ejemplo: hacemos 20
repeticiones con 20 kilos 15 repeticiones con 25 kilos y finalizamos con 30
kilos con 12 repeticiones.
RM: Repeticiones máximas.
El objetivo de esto, es generar congestión muscular en las primeras series
del ejercicio y posteriormente fuerza. Las fibras musculares estarán
sumamente activadas, para las últimas series provocando una mejor
hipertrofia.
Idealmente llevar un registro del peso ejecutado en cada serie para ir
observando resistencia, fuerza y avance. Por lo mismo están las celdas
vacías colocadas abajo del número de repeticiones, en la pauta.
El peso debes medírtelo tú según el nivel de exigencia que este te genere,
la prioridad es la ejecución correcta.
Suplementos que ayudan a la regeneración muscular, potencia física,
resistencia y mejoran síntesis proteica (BBCA (aminoácidos 8:1:1 o 12:1:1
priorizando la leucina), Creatina Mohidratada o Hidrolizada,
Multivitaminicos, Omega 3) PD: los batidos de proteína por lo general traen
estos aminoácidos dentro de sus componentes revisar etiqueta y lista de
aminoácidos.
*Detalle importante: las series en las cuales la cantidad de repeticiones son
iguales, el peso se mantiene, no cambia, solo varía en las series que están
marcadas con menor número de repeticiones, pero este no debe ser mucho.
SUPLEMENTOS RECOMENDADOS: BCAA 12:1:1, CAFEINA ANHIRA o
QUEMADORES TIPO: Lipodrene, Roxylean, Dexamine o Adipodex.
MULTIVITAMINICOS para cardio en ayunas. OMEGA 3 si consumes poco atun,
jurel u otro derivado del pescado durante la semana.
DEFINICIÓN DE EJERCICIOS:
*Drop-Set: es un ejercicio que ayuda a acelerar el metabolismo, como a
estimular de manera muy amplia la fibra muscular trabajada, estimulando
fibras rojas, intermedias y blancas (resistencia, hipertrofia y fuerza). Este
ejercicio se desarrolla de forma piramidal, subiendo la carga de peso, de
forma negativa, ósea iniciamos con el peso máximo que podamos realizar
una ejecución al fallo en 8 repeticiones, descansamos 10seg, bajamos el
peso y realizamos 10rep, posteriormente seguimos bajando la carga, 12rep
y finalizamos con el peso mínimo en 15 repeticiones.
*Biseries: Estos son ejercicios de un musculo alterno, por dar un ejemplo
bíceps y tríceps, en donde se ejecuta primero el musculo principal, en este
caso el tríceps, se descansa 10seg y se continua con el próximo ejercicio en
este caso el de bíceps, musculo secundario del brazo. Es aplicable a todos
los músculos del cuerpo.
*Superserie: Son dos ejercicios complementarios dentro de un circuito en
donde se ejecuta un ejercicio primero y subsiguiente el otro sin descanso
entre ambos o un mínimo de 10 seg solo para tomar aire. En este caso
puntual los 2 trabajan la misma zona muscular. Esto vendría siendo 1 serie,
ósea 2 ejercicios a la vez en esta misma.
*Superserie descendente: Bueno, este es un ejercicio en donde ejecutamos
con una cantidad de R.M con una carga submaxima, al fallo muscular en un
máximo de 12 y un mínimo de 8 repeticiones, posteriormente a ejecutar las
repeticiones con esta carga, reducimos a la mitad, esta carga, igual que en
un Drop – Set, solo que en una sola serie, en donde bombeamos hasta fatigar
el máximo el musculo, haciendo en total 2 series sin descanso. Esto activa
nuestro metabolismo, mejora el nivel de fuerza progresiva, estimula fibras
de resistencia e hipertrofia explosiva.
