RECETAS VEGANAS – LIC.

EN NUTRICION MARIELA HERRERA MP 1654/2

RECETAS VEGANAS SALADAS

Queso de Sésamo activado y Levadura Nutricional

Alto en calcio

I N G R E D I E N T E S:
- 1 taza de semillas de sésamo
- 2 a 4 cdas de levadura nutricional (marca Titán o Nutrileva sabor queso)
- Jugo de 1/2 Limón chico
- Sal y pimienta
- Agua cantidad necesaria
- Opcional: 1 cdita de cúrcuma

P R O C E D I M I E N T O:
Para activar las semillas de sésamo: dejar en remojo unas 12 hs. Pasado este tiempo, tirar el
agua de remojo.

En una licuadora, procesadora o con minipimer poner todos los ingredientes y un chorrito de
agua. Ir agregando agua de a poco hasta lograr la consistencia deseada. Se puede ir agregando
el limón y la levadura de a poco en función de cada gusto.

QUESO VEGANO

Ingredientes
1 tz de garbanzos remojados y cocidos
2 tz de agua (usé la de cocción)
2 cdas de aceite de oliva
2 cdas de levadura nutricional sabor queso o marca Titan
1/2 cdita de sal
1/2 cebolla
1 diente de ajo
3 cdas de harina de garbanzos
Hierbas y condimentos a gusto

Procedimiento
✔Procesar todo (menos la harina de garbanzo), hasta que quede bien homogéneo.
✔Llevar al fuego en una olla, añadiendo la harina y revolviendo constantemente hasta que
espese.
✔Cubrir un recipiente con papel film y espolvorear con especias a gusto (yo puse pimentón
ahumado y orégano). Volcar la preparación y refrigerar por al menos 2 hs. Desmoldear y
disfrutar!

HAMBURGUESAS DE QUINOA Y CHIA

INGREDIENTES
- 200 grs de Quinoa
- 100 grs de semillas de Chia
- 100 grs de Fécula de mandioca
- 50 grs de pimiento rojo - 50 grs de pimiento verde - 30 cc de aceite de oliva
- Sal - Orégano
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PROCEDIMIENTO:
✔Para realizar medallones o hamburguesas veganas primero debemos lavar y activar nuestros
cereales, semillas o legumbres para luego cocinarlos.
✔En este caso que usaremos Quinoa, debemos lavarla unas 7 veces para eliminar las
saponinas (sustancia natural pero tóxica para nuestro organismo).
Recomendamos hacerlo en algún colador muy fino o en una bolsita de filtrar leches.
✔Mientras se cocina la quinoa (1 de quinoa, 2 de agua), ponemos las semillas de chia ya
lavadas a activar en casi el doble de agua de su volumen.
✔Salteamos por 5 minutos los pimientos picados, en muy poquito aceite de oliva, con sal y
orégano.
✔Una vez cocida la quinoa, lo cual notaremos porque se abrirá el grano, la colamos bien y la
colocamos en un bol grande junto con la chía, los pimientos, el aceite y la fécula. ✔
Comenzamos a amasar esta mezcla para que se integren todos los ingredientes y probamos el
gusto para saber si debemos rectificar. ✔Dejamos reposar por unos 10 minutos y ya podemos
comenzar a armar los medallones ayudados con un molde o con las manos mojadas. ✔
Horneamos al máximo sellándolos unos 7 minutos por lado o en sartén a fuego medio, 5
minutos por lado.
También pueden congelarlos crudos y tenerlos a mano para cualquier momento.

BUDÍN DE BROCOLI, ZANAHORIA Y ARROZ

INGREDIENTES
Medio brócoli cocido (al vapor preferentemente) trozado pequeño. .
1 taza de arroz integral o yamaní cocido. .
1 cebolla chica picada. .
1 diente de ajo picado. .
1 zanahoria chica rallada. .
1 cda sopera bien colmada de almidón de maíz para ligar. .
1 cda sopera de levadura nutricional. .
Sal, provenzal a gusto y una pizca de ají molido. .

PROCEDIMIENTO
Saltear la cebolla y el ajo preferentemente con aceite de coco. Luego agregar la zanahoria y
cocinar a fuego medio agregando
pequeños chorritos de agua para que no se queme. Cuando esta cocido, agregar el brócoli
picado, el arroz y mezclar. Sumar el almidón de maíz, la levadura y condimentos. Mezclar hasta
obtener la consistencia deseada (ver video). Volcar el relleno en una budinera de silicona
preferentemente. Cocinar en horno medio/fuerte por 30 min aprox hasta que se haya secado
el jugo (controlar que no se queme). Dejar enfriar unos minutos y desmoldar.

HAMBURGUESAS DE LENTEJAS Y ZUCCHINI

INGREDIENTES:
1 zucchini mediano. .
1 taza de lentejas cocidas y bien escurridas. .
1 diente de ajo. .
4 tomates deshidratados. .
3 cdas soperas colmadas de harina de garbanzos. .
1 cda sopera colmada de almidón de maíz. .
Sal, ají molido, provenzal. .
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PROCEDIMIENTO:
Primero dejamos hidratando los tomates en agua caliente. .
Rallamos el zucchini, le agregamos un poco de sal y dejamos reposar unos minutos para
extraerle un poco el agua. .
Luego lo escurrimos muy bien, le agregamos las lentejas, el ajo picado, los tomates picados, los
condimentos y las harinas. .
Mezclamos todo con las manos y armamos las hamburguesas. .
Colocamos en sartén con antiadherente. Vuelta y vuelta hasta que estén listas!!! Acompañalas
con lo que más te guste!

Pancitos chatos de Arroz. ⁣

⁣
Se hacen en horno o sartén.
⁣
Ingredientes⁣
3 1/2 tazas de arroz cocido y si está pasado mejor (el doble Carolina es bien cremoso)
1 1/2 taza de harina de garbanzo ⁣
1 taza de agua⁣
4 cdas aceite⁣
Sal y especias a gusto (yo usé curry)⁣
⁣
Procedimiento⁣
Mixear el arroz con el agua. Sumar la harina de garbanzo, aceite y condimentos. Mixear
nuevamente. Se tiene que formar una pasta cremosa. Si esta muy líquida podes agregar un
toque más de harina y si está muy seca un poco más de agua. Va a depender del tipo y punto
de cocción del arroz. ⁣
Con las manos húmedas tomar una parte de la mezcla y darle forma de hamburguesa chata.
Cocinar hasta dorar de ambos lados en horno fuerte o en sartén precalentada. ⁣
Frías o calientes vas bien. Podes usar como tostadas o con dos armar un sándwich. Y con
hummus ni les cuento. ⁣
⁣

PAN INTEGRAL CON SEMILLAS DE CALABAZA, SÉSAMO Y CHIA

INGREDIENTES:
600g de harina integral de trigo extra fina.
5g de levadura seca (o 20 fresca).
1 cucharada de azúcar mascabo.
1 cucharada de aceite de oliva.
1 cucharada de té de sal.
2 cucharadas de semillas de calabaza activadas.
1 cucharada de sésamo molido.
1 cucharada de chia molida.
350gr de agua.

PREPARACIÓN:
En un recipiente colocar la harina, la sal y mezclar bien. Realizar un agujero en el centro y
colocar el aceite de oliva, la levadura, el azúcar y un poco de agua.
Comenzar a unir la preparación agregando agua hasta lograr una masa homogénea. Amasar
bien durante 10 minutos aprox. Colocar el bollo nuevamente en el recipiente y tapar con un
repasador. Dejar fermentar, entre 4hs y 8hs.
Luego del tiempo de fermentación, agregamos las semillas, y volvemos a amasar hasta integrar
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bien. Colocamos el bollo en un molde para horno previamente pincelada con oliva, decoramos
con semillas enteras y lo dejamos leudar hasta que duplique su tamaño. Cocinar en horno
precalentado a 160°/180° durante 40 minutos aprox. Retiramos y dejamos enfriar. .
Para servir: tosta las rebanadas del pan integral y acompañalas con un queso orgánico o de
castañas, y un dulce de frutillas. Sumale color con frutas de estación y acompaña este
desayuno con un rico mate orgánico!

Dulce casero:
2 cucharadas de mascabo.
200gr de frutillas cortadas.
Cocinar por 20 minutos.
Conservar en heladera por 7 días.

Milanesas de Soja
Con lentejas

Ingredientes (para hacer en cantidad)

✔1 kg de porotos de soja
✔1 kg de lentejas
✔½ kg de cebollas
✔½ kg de morones
✔400 g de harina de garbanzos
✔condimentos a gusto: curry, ají molido, sal, pimentón y pimienta.

Procedimiento
Cocinar los porotos de soja y lentejas (todo previamente activado) en ollas separadas hasta
que estén bien blandos
Saltear cebolla y morrones.
Mezclar todo e ir agregando la harina de garbanzos para que se vaya apelmazando
Colocar en un molde y empanar.
Podes guardarlas en el freezer por 6 meses sin problema.
Para cocinarla y que no se desarme es importante calentar el horno al máximo y darlas vuelta
recién cuando la base esté bien doradas

PATÉ DE LENTEJAS, LIMÓN Y PEREJIL

INGREDIENTES
200 grs de Lentejas
Sal marina
50 grs de Perejil
½ limón
Aceite de girasol

PROCEDIMIENTO
✔Cocinamos las lentejas (previamente remojadas 12-24 hs) por 20-30 minutos aprox. hasta
que se aplasten fácilmente entre dos dedos.
✔Ya cocidas, escurrimos y procesamos con el perejil picado, el jugo de limón, el aceite y la sal,
hasta lograr una crema espesa o un puré espeso. La consistencia se la daremos agregando más
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o menos aceite
✔Servimos decorado con unas hojitas de perejil y un chorro de oliva por encima� . ¡A untar
en los panes o galletas que más nos gusten!

PATE DE LENTEJAS Y ALMENDRAS

Ingredientes:
400g lentejas remojadas y hervidas
30 gr de almendras activadas (remojadas en agua toda la noche)
1 cebolla y 1/2 pimiento rojo
Sal marina, 1 diente de ajo
Jugo de medio limón

Preparación:
En una sartén saltear la cebolla, el ajo y el pimiento, cuando estén cocidos, mezclar todos los
ingredientes, procesar y listo!

PASCUALINA INTEGRAL

INGREDIENTES:
250 gr de harina integral de trigo extra fina.
30 gr de aceite de oliva.
1/2 cucharada de té de sal.
2 cucharadas de semillas de lino molidas.
120gr de agua.

PREPARACIÓN:
En un recipiente colocar la harina, la sal y mezclar bien. Realizar un agujero en el centro,
colocar el aceite de oliva y comenzar a integrar la masa agregando agua hasta lograr una
textura homogénea. Llevar a la mesada, amasar por unos minutos y luego colocar en un
recipiente, tapar y dejar reposar por 4hs. (O toda la noche en heladera).
Luego de este tiempo, estirar la masa y agregar las semillas. Integrar y volver a estirar la masa
y colocar en una fuente para horno previamente pincelada con aceite de oliva. Pinchar con un
tenedor y cocinar a horno entre 160° y 180° durante 30 minutos. Retirar, agregar el relleno y
hornear por 20 minutos más.

RECETAS VEGANAS DULCES

ROSCA DE PASCUA VEGANA 100% INTEGRAL

INGREDIENTES
Para la rosca:
500 g de harina integral súper fina
150 g de azúcar integral
5 g de levadura seca
190 cc de leche de soja orgánica
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Ralladura de 1/2 naranja y 1/2 limón

1 cda de esencia de vainilla
130 cc de aceite de coco
50 g de mix de frutos secos
Para la crema pastelera vegana:
200 cc agua
4 cdas de azúcar orgánico
2 cdas de almidón de maíz
1 cta de esencia de vainilla
1/2 cdta de cúrcuma o pizca de azafrán
3 cdas de aceite de coco

PROCEDIMIENTO

Para la masa: Mezclar la levadura con una cucharada de azúcar, un par de cucharadas de leche
de soja tibia y 3 cucharadas de harina. Formar un engrudo y dejar reposar 5 minutos, se
formará una espuma. Poner la harina, el azúcar y mezclar. Luego agregar el resto de los
ingredientes y amasar. Formar la rosca. Dejar levar hasta que triplique el volumen (de 2 a 3
horas).

Para la crema pastelera vegana: Poner todos los ingredientes menos el aceite de coco en una
cacerola, Cocinar a fuego lento y cuando esté caliente incorporar el aceite y revolver para que
se derrita. Seguir revolviendo unos minutos hasta que espese. Dejar enfriar.

Armado: Cocinar la rosca en un horno a 175° durante 50/60 minutos o hasta que esté. Luego
decorarla con la crema pastelera y el mix de frutos secos. Si se quiere, también se puede
decorar con un glasé de naranja.

EL MEJOR CARROT CAKE

INGREDIENTES:
300 g de zanahorias
200 ml leche de soja u otra
La ralladura de 1 naranja
25 ml de jugo de naranja
200 g de azúcar mascabo
150 g de aceite de oliva
320 g de harina de trigo integral o de espelta integral (220g harina de arroz+100g de maicena
para hacerlo #glutenfree)
1/2 cucharadita de bicarbonato
1 cucharada de levadu
1 cucharadita canela
1 cucharadita de vinagre de manzana
1/2 cucharadita de nuez moscada
1 cucharadita de esencia de vainilla (opcional)
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Una pizca de sal

100 g de nueces (opcional)

ELABORACIÓN:
Precalentamos el horno a 200 °C.
Lavamos bien las zanahorias y las rallamos o picamos.
En un bol mezclamos la ralladura de naranja, el jugo de naranja, la bebida de soja, el aceite de
oliva, las zanahorias ralladas, las especias, la sal, el azúcar y la esencia de vainilla. Batimos.

envolventes.

Horneamos nuestro carrot cake a 180°C con calor abajo y en la rejilla durante 40-45 minutos (o
hasta que al pincharlo con un palillo éste salga seco).
Dejamos que enfríe por completo antes de desmoldarlo.

BROWNIE (gluten free)

INGREDIENTES:
250g premezcla sin gluten
250gr de azúcar Organica
4 cdas de cacao amargo en polvo. Calculo que fue 1/4 taza. O un poco menos.
150gr de chocolate amargo
250 cc leche de almendras sin endulzar.
3 cdas de aceite de coco neutro , en estado sólido (si usas chocolate en barra, agrégale una cda
más de aceite).
1 medida de cafe expreso, 70 cc (reemplazable por leche vegetal o agua).
pizca de sal.
pizca de bicarbonato de sodio.
1 cda de Polvo para hornear.
Nueces partidas (cantidad que quieras o tengas).
Opcional : un puñado de chips de chocolate, 1 cda de chia.

PROCEDIMIETO:
El primer paso es precalentar el horno (160 grados aprox, o fuego medio). El segundo paso es
poner en baño maría la cobertura de chocolate (si usas chocolate amargo agregale una cda de
aceite de coco).
En un bowl mezclamos todos los ingredientes secos, y luego agregamos los líquidos .
Siempre mezclando para que no queden grumos.
Por último, una vez que esté derretido, sumamos el chocolate y el aceite de coco (yo lo puse
sólido y cambio de estado en la mezcla). Cantidad de nueces partidas, cantidad de chips de
chocolate amargo... todo eso es opcional (pero queda genial).
En un molde de silicona de 22cm de diámetro y casi 4 de algo, puse la mezcla y lo mande al
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horno por unos 25 minutos.

Espere 15 minutos para cortar y listo!

Brownies veganos de chocolate y boniato (o batata)

Ingredientes:
3 boniatos medianos hechos pure al vapor o al horno.
1 taza de cacao amargo
2 barritas de chocolate amargo
1 taza de azúcar mascabo o la que quieras.
1/2 taza de harina integral
1/2 taza de nueces picadas
1 cucharadita de polvo de hornear o bicarbonato de sodio
3 cucharadas de aceite de coco

Procedimiento:
Derretir las barritas de chocolate con una cucharada de aceite de coco. En un bowl mezclar el
puré de boniato, con el aceite de coco y el chocolate derretido.
Agregarle la harina integral, el polvo de hornear, el azúcar, las nueces y el cacao en polvo,
mezclar hasta unir bien.
Llevar al horno a fuego medio entre 30 y 40 minutos (depende el horno)

TORTA DE ACEITE DE OLIVA.

Ingredientes:
2 tazas de harina integral ⁣
1 taza mascabo ⁣
1/2 taza avellanas molidas (o cualquier otro fruto seco)⁣
1 taza de leche vegetal con 1 cdta vinagre (dejar reposar 5 minutos)⁣
1/2 taza de aceite de oliva ⁣
Ralladura y jugo de 1 Naranja⁣
1 cdta polvo de hornear⁣
⁣
Procedimiento:⁣
Batir el mascabo con aceite y agrega leche. Sumar el jugo y ralladura. Integrar. Sumar los secos
y batir. ⁣
Pasar a molde de silicona o previamente engrasado. Cocinar en horno medio precalentado por
25 min o hasta que al pinchar salga limpio el cuchillo. ⁣
Dejar enfriar un toque antes de desmoldar y cortar.
⁣

“DANETTE” VEGANO

Para combinar con banana y frutillas. También se puede ser mezclar con un poco de dulce de
leche vegano.
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Ingredientes (Para 12 porciones):

1 litro de leche de avena (preferiblemente, pueden probar con otras leches vegetales)
1/4 taza de maizena
150 grs de chocolate en barra vegan (Águila)
1/2 taza de azúcar

Procedimiento:
Mezclar en una olla la leche vegetal con la maizena y el azúcar. Agregar el chocolate cortado
en pedacitos y llevar a fuego medio. Cocinar 8 minutos revolviendo constantemente hasta que
espese. Servir, dejar enfriar y llevar a la heladera. Disfrutar!!!

LECHE DE COCO
Ingredientes para 1lt
•
•2 /
•2 f
• vainilla
•4 á /
• .
Preparación
• 2 / á
huesito, el extracto de vainilla y la pizca de sal.
• á 1 minuto
• /
la última gota de líquido (lo que sobra, llamado ocara, puede usarse luego para mezclas de
tortas, budines, galletas o granola casera)
• e la licuadora y volver a licuar lo obtenido con 2 tazas de agua fría, durante 1
minuto más!
• !!
• ( á f ) /4 !S
se separen los ingredientes con el pasar del tiempo, agitar antes de consumir y listo!!

Yogur casero de coco

En la yogurtera pero también podes usar el viejo método de abrigar los frasquitos con frazada
y colocarlos dentro del horno previamente calentado (tiene que estar templado) por 8 hs
mínimo. Textura suave y cremosa, yo prefiero hacerlo natural y después agregarle fruta fresca,
granola, compotas, semillas o una buena miel!

Ingredientes (para 7 yogures de 180cc)

1 lt de leche de coco casera (espesa)
1 cda de extracto de vainilla (opcional)
1 cucharada sopera de agar-agar
( 2 á - )

Calentar la leche de coco hasta que empiece a burbujear en el borde. Bajar a fuego medio y
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agregar el agar-agar en forma de lluvia, y mezclar con batidor constantemente. Cocinar solo 3
minutos (muy importante no exceder ese tiempo, ya que sino, el agar agar pierde su efecto
aglutinante).
Retirar del fuego y colar la mezcla con una tela de leches vegetales en un bowl para eliminar
los posibles grumos de agar agar. Dejar que entibie de 15 a 20 minutos, batiendo
ocasionalmente.
(4 )
( á no perder nada) y el extracto de vainilla y
mezclar con batidor hasta integrar. Traspasar a los frascos de vidrio esterilizados, y dejar
incubar entre 8 a 12 hs (ideal la yogurtera o en el horn
) á á f á á f
refrigerar antes de consumir. .

Tips
Si no tenes Agar-agar podes disolver una cucharada de almidón de maíz en una taza de leche
de coco y agregarlo cuando sumas el yogur de coco. Queda con más consistencia.
f
Guardar 1 yogur para volver a preparar yogur nuevamente!

LECHE DE AVENA Y MANI

Primero dejar en remojo 1/2 taza de avena tradicional con 1 taza de agua toda la noche en la
heladera. A la mañana colar la avena. Esto mejora la digestión de la avena.
Procesar/licuar:
250ml de agua
Avena remojada
2 cdas de crema de mani natural
1 cdita edulcorante líquido (opcional)
1 cdita de extracto de vainilla

Guardar en un frasco/botella de vidrio tapada en la heladera.

Dura unos 4-5 días.

Leche de almendras y Queso untable de Almendras (con el bagazo)

Licuar 1 taza de almendras activadas + 1 litro de agua pura y colar.

Con el bagazo (lo que te sobra luego de colar) agregar un poquito de sal marina, aceite de oliva
y una cucharadita de orégano. Te queda un quesito para untar!
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COOKIES DE VAINILLA CROCANTES

Ingredientes (Salen 14)

1/2 taza de harina de avena
1/4 taza de harina de almendras
1/4 taza de harina de trigo sarraceno + harina para enharinar la superficie en la cual vamos a
amasar
1/4 taza de leche vegetal (agregan más si necesitan)
1 cda de semillas de chia
1 cda de stevia líquida
1 cda de jugo de naranja
1/2 cdita de extracto de vainilla
1/4 cdita de polvo de hornear

Procedimiento:
1. Precalentar horno a 200 grados
2. Colocar todos los ingredientes en una batidora, esperar hasta que se forme una masa densa.
Si no tienen batidora, colocan todo en un bowl grande y mezclan con cuchara/espátula.
3. Colocar la masa en una superficie enharinada. Amasar hasta obtener 0.5cm de alto.
4. Cortar la masa con un vaso enharinado o un molde para cookies. Les va a alcanzar para 14
cookies aproximadamente.
5. Colocarlas en una placa previamente aceitada
6 H 2 ’ asta dorar. .

TRUFAS DE CHOCOLATE Y COCO

INGREDIENTES (12 porciones):

20 dátiles.
1 1/2 tazas de bagazo de leches vegetales o de nueces activadas.
4 cdas. de cacao amargo o harina de algarroba.
6 cdas. de coco rallado
Para empanar: 100 g de coco rallado y 50 g de cacao o harina de algarroba. .

PROCEDIMIENTO:
Descarozá los dátiles e hidratalos en un frasco de vidrio con un poco de agua caliente durante
3 minutos. Colalos.
Colocá todos los ingredientes en una licuadora o procesadora (usá solamente 5 cucharadas de
coco) y procesá hasta que resulte una masa medio granulada. Si es necesario, agregá unas
cucharadas más de coco. Formá las trufas, empanalas con el coco rallado o cacao amargo o
harina de algarroba y colocalas en la heladera o freezer hasta que estén más duras. .

TORTA DE NARANJA Y MANZANA

Ingredientes:
2 tazas de harina leudante. .
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1 taza de azúcar mascabo. .

1 Naranja grande (jugo y ralladura)
1 Manzana roja pelada grande
1 cdita de extracto de vainilla �1 cdita de polvo de hornear
1/2 cdita de bicarbonato �1 taza aproximadamente de agua ó bebida vegetal.
1 pocillo de aceite de girasol
1 cdita de vinagre

Procedimiento:
1. Precalentar horno a 180 grados.
2. Unir harina, azúcar, el bicarbonato y el polvo de hornear en un bowl
3. En otro bowl, colocar la ralladura de una naranja y su jugo. Agregar el agua o bebida vegetal,
el extracto de vainilla, el aceite y vinagre. Batir.
4. Unir las dos mezclas y batir bien con batidora. Luego agregar la manzana cubeteada y batir a
mano hasta unir.
5. Llevar a molde para torta (yo usé de silicona) y hornear por 40 min aproximadamente o
hasta pinchar con un palillo y que salga completamente seco (ver según horno).

TIP!! Si querés un postre: Llevar a heladera por unas horas y acompañar una porción con una
bochita de helado.

PANCAKES DE CHOCOLATE

✔Ideales para acompañar desayunos y merienda junto con frutas y frutos secos. Se pueden
hacer en cantidad y freezar! Te animas a probarlos?

✔INGREDIENTES (salen 5 gruesos o 10 más pequeños):

3/4 taza de bebida vegetal o agua. .
1 cda sopera de aceite de coco o cualquier aceite neutro . .
1 banana mediana. .
1 cdita de esencia de vainilla. .
1 pizca de sal marina. .
1 cdita de bicarbonato de sodio. .
2 cdas soperas de stevia líquida. .
1/2 taza de harina de avena. .
1/2 taza de harina de garbanzo. .
1 cda sopera de cacao amargo. .
(Se puede utilizar harina a elección) .
✔PROCEDIMIENTO:
Mixear o batir todos los líquidos. Luego ir agregando de a poco los secos y seguir mixeando o
batiendo. Ir haciendo los panqueques en panquequera o sartén teflonada bien caliente con
aceite de coco o ghee como antiadherente. Damos vuelta cuando comienza a hacer burbujitas.
Decorar con lo que más gusten.