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GUADALUPE OXOBY
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ALIMENTACIÓN
VEGETARIANA
Y VEGANA
RECETARIO SALUDABLE
ALIMENTACION VEGETARIANA - VEGANA
HUMMUS
Procesar 1 tza de garbanzos cocidos, previamente remojados
por 12 hs, con ajo fresco o el polvo, jugo de limón, oliva, sal y
comino, tahini (pasta de sésamo que se puede hacer casera o
comprar, y si no le pones, queda muy rico igual). Le suelo
agregar liquido de la cocción de los garbanzos y le da mucha
cremosidad. Servir en un cuenco y con una cuchara aplastar y
hacer surcos, por encima chorrito de oliva, cilantro o perejil
picado y pimentón. Dura 3 días en un frasco de vidrio. Se
puedo utilizar en desayuno y merienda para untar, en muchas
comidas, en ensaladas y en cualquier preparación como
reemplazo de la mayonesa.
FAINA DE GARBANZOS
En un bowl mezclar 250 gr de harina de garbanzos + 700 cc
de agua potable + 2 cdas de aceite de oliva o girasol + sal,
nuez moscada y pimienta a gusto. Integrar bien y dejar
reposar en heladera, ideal por 4 hs. Sacar de la heladera
mezclar bien y disponer en placa de teflón previamente
aceitada o sobre papel manteca lubricado. Cocción horno
fuerte por 40-50 minutos hasta que este bien dorada
Con pesto de brócoli y maní (ideal para que los chicos
FIDEOS
incorporen verduras):
Para el pesto cociné los brocolis 3 minutos en agua hirviendo,
los procesé con un chorro de aceite de oliva + queso crema +
1 ajo chico + pizca de sal + bastante nuez moscada+ maní
tostado o nueces.
Hervir los fideos que quieras y así en caliente los mezclas con
HULK el pesto. Le podes sumar un poco de queso rallado por arriba
que con lo rico que es, cada tanto, no viene nada mal
RECETARIO SALUDABLE
ALIMENTACION VEGETARIANA - VEGANA
PAN INTEGRAL
1- En un bowl poner 150 cc de leche (la que quieras)
con 2 cdas. soperas de chía y 2 cdas de lino (usé el
dorado) por 1/2 hora. Reservar.
2- En un bowl poner 200 gr de avena (mitad procesada
y mitad en hojuelas) + 250 de harina integral + 200 gr de
harina 000. Sal a gusto y mezclar. Hacer un hueco en el
medio.
3- Disolver 25 gr. de levadura con 1 cda de miel y 3 cdas
de agua. Volcar en centro de la preparación anterior.
4- Sumar 50 gr de manteca blanda,1 huevo, 150cc de
agua, 2 cdas soperas de semillas de sésamo (en remojo
toda la noche para activarlas) y las semillas activadas
del paso 1.
Mezclar bien. Dejar levar 1hora. Amasar e ir agregando
harina integral si es necesario. La masa tiene que
quedar húmeda. Dividir en dos bollos, estirar como si
fuera un pionono y enrollar de la misma manera. Dejar levar 2 hs. Pintar con agua o leche.
Llevar a horno medio aprox, por 40 minutos.
OPCION VEGANA:
Reemplazar la leche por leche vegetal o el total por agua.
El huevo por 1 Cda de semillas de chía con 3 cdas de agua y dejar mínimo 1 hora en reposo.
Procesar.
La manteca por 3 cucharadas soperas de aceitede oliva o girasol.
MAYO DE ZANAHORIAS
2 zanahorias medianas al vapor o hervidas.
Jugo de 1 limón.
1 diente ajo o ajo en polvo.
1 cucharada de mostaza.
1 moneda de Jengibre fresco opcional.
Sal marina.
4 cdas de aceite de oliva.
Procesar todos los ingredientes y colocar en
frasco de vidrio. Dura 3 días. La podes utilizar en
desayunos y/o meriendas para untar panes o
galletas, en sandwuichs, ensaladas, rellenos o
cualquier receta que se utiliza mayonesa
tradicional.
RECETARIO SALUDABLE
ALIMENTACION VEGETARIANA - VEGANA
SOPA DE POROTOS NEGROS
· Agua C/N.
· Verduras: 3 ramitas de apio, 2 zanahorias, 1 cebolla, 2
ramitas de cebolla de verdeo,1 puerro,1/4 ají amarillo, ½ kabutia,
· Porotos colorados 1 tza en cocido y con previo remojo.
· 1 cda de cúrcuma, pimentón dulce, ajo en polvo y sal a gusto.
Procedimiento: en una olla colocar a fuego fuerte las verduras
cortadas o ralladas con un chorrito de oliva. Una vez que toman
color dorado parejo agregar agua potable hasta cubrir las
verduras. Incorporar los porotos y cuando las verduras ya están
tiernas apagar el fuego. Incorporar los condimientos, mezclar y
dejar enfriar.
Procesar hasta que quede bien cremoso, calentar y
servir. Opcional agregar un chorrito de leche de coco y
rawmesan.
RAWMESAN O QUESO VEGANO
Procesar hasta que quede un polvo 4 cdas de semillas de girasol, 2 cucharadas de levadura
nutricional, una cucharita de sal y una de cúrcuma, opcional pimentón ahumado. Colocar en frasco
de vidrio y en heladera dura 5 días.
ALFAJORES DE AVENA Y NUEZ
1/2 taza de fécula de maiz.
1/2 taza de avena fermentada por 8 hs
1/2 taza de nueces activadas por 8 hs y procesadas.
2 cdas de azúcar mascabo o común
2 cdas de lino dorado activadas y procesadas.
3 cdas de leche de coco o avena (puede ser de
vaca).
2 cdas de aceite.
pizca de sal.
apenas de bicarbonato.
ralladura de un limón.
Mezclar los ingredientes en ese orden y formar una
masa. Estirar con ayuda de un poco de almidón. Hacer las
tapas del tamaño deseado. Horno medio 15 minutos, que
no se pasen porque quedan muy duros.
Rellenar a gusto. Pasar por coco rallado y listo.
RECETARIO SALUDABLE
ALIMENTACION VEGETARIANA - VEGANA
MASA PARA TARTA/GALLETITAS
Para la masa: colocar 100 gr de harina integral + 50 gr
de salvado de avena + 1 cucharada de polvo de hornear
+ 50 gr de lentejas o garbanzos ya cocidos y procesado
con 1 huevo.
Agregar sal a gusto y 3 cdas soperas de aceite. Mezclar e
ir agregando un poco de harina integral hasta que
quede una masa blanda pero que no sé pegue. Dejar
descansar 1 hora.
Estirar hasta que quede finita y forrar el molde deseado
o cortar para empanadas. Se puede freezar.
Con lo que sobró de la tarta, volví a estirar la masa y
preparé unas galletitas .
Pinchar la masa y llevar a horno. Para la tarta le di una
precocción de 10 minutos y luego coloque el relleno y
volvió a horno por 30 minutos.
VEGANA: procesar las lentejas con 1 cda de harina de
garbanzos con 3 de agua previamente hidratada o
con 1 cda de chía con 3 de agua con 20 minutos de
reposo mínimo.
CELÍACOS: reemplazar la harina integral y salvado de
avena por 150 gr de harina de arroz integral.
CANASTAS DE PAPA,
KALE Y LENTEJAS
Rallar 3 papas grandes en un bowl y escurrir bien el
agua. Colocar esa preparación
forrando cada molde de muffins y llevar a horno
fuerte hasta que estén dorados.
Para el relleno rehogar cebolla y morrón, en su
propio jugo. Apagar el fuego y agregar el Kale
picadito previamente lavado y
escurrido. Condimentar a gusto, yo usé nuez
moscada, sal, cúrcuma y ajo en polvo.
Por último sumar unas cdas de lentejas
cocidas y 2 cdas de harina de garbanzos con 6
cdas de agua, si lo podés dejar en la heladera un rato
mejor, mezclar bien y rellenar las canastas de papá.
Vuelven al horno por 10-15 minutos.
RECETARIO SALUDABLE
ALIMENTACION VEGETARIANA - VEGANA
GALLETITAS DE
ZANAHORIA Y AVENA
-2 huevos.
-2 Cdas soperas de miel o 3 de azúcar mascabo o
edulcorante a gusto.
-100 gr. de zanahoria rallada
-100 gr. de avena en hojuelas + 100 gr de avena
procesada.
- ralladura de 1 naranja y Jugo de 1/2 naranja .
-1 Cda colmada de polvo de hornear
-1 cdta de bicarbonato
- 6 nueces
-Un puñado de pasas de uva.
-1 Cdta de canela
-1 Cdta de jengibre.
-CHhocolate amargo picado a gusto
.
Mezclar todos los ingredientes en ese orden. Horno
medio por 15 minutos
aproximadamente.
CUADRADOS DE
ALGARROBA
4 huevos + ½ taza de azúcar de mascabo o Stevia + ½
taza de whisky o leche o leche vegetal + 3 bananas
maduras pisadas o 2 manzanas o 2 peras bien maduras +
½ taza de coco en escamas o rallado + ½ taza de cacao
amargo + ½ taza de harina integral + ½ taza de harina de
algarroba + 1 cda sopera de polvo de hornear + 1 cdta de
bicarbonato + Pizca de sal.
Procedimiento: en un bol colocar las bananas pisadas +
huevos + leche o whisky, mezclar bien y agregar el resto de
los ingredientes. Disponer en una placa tipo brownie con
papel manteca lubricado con aceite de coco o aceite de
oliva, si la placa no es de teflón. Cocinar en horno a 180° C
aproximadamente por 30 minutos o hasta que al colocar
un palillo salga seco. Dejar enfriar y agregar el topping que
uno quiera: dulce de leche sin azúcar con coco rallado,
mantequilla de maní mezclada con queso crema,
mermelada casera, etc.
RECETARIO SALUDABLE
ALIMENTACION VEGETARIANA - VEGANA
TRUFAS
5 dátiles que deje en remojo 8 hs + 1 puñado de nueces que
deje en remojo 8 hs + 1cda de mantequilla de maní casera o
comprada sin azúcar + Coco rallado C/N + Cacao amargo 1
cda.
Procesar todo sin el coco. Pasar a un bowl y agregar
coco rallado hasta que tome consistencia. Llevar a heladera 2
horas y luego con ayuda de una cuchara tomar una porción
para hacer una bolita. Pasar por coco rallado y llevar al
freezer. Listo
PANCAKE NUBE
Mezclar 2 yemas + 2 cdas de azúcar. Agregar 1 taza de leche y seguir
mezclando. Incluir harina leudante de a poco o harina integral con 1 cda
de polvo de hornear, hasta que quede una mezcla sin grumos. Ni muy
líquida ni muy dura. Dejar en heladera 1 hora. En otro bowl batir las claras
a punto nieve con 1 cda de azúcar.
Unir las dos preparaciones con movimientos envolventes hasta que quede
homogéneo. Cocinar en sartén a temperatura baja. Cuando comienzan las
burbujas de un lado dar vuelta.
VARIANTES: se puede agregar ralladura de cítricos, canela, avena, banana
pisada, arándanos, manzana rallada o en gajos, pasas de uva, etc.
Dejar en remojo 8 hs 1 taza de semillas de girasol con 4 tazas de
agua. Colar y enjuagar.
QUESILLO
Procesar las semillas con una zanahoria al vapor (puede ser
remolacha o brócolis al vapor) + 1 ajo o ajo en polvo + aceite
de oliva o nuez+ 1 cucharita de cúrcuma + pimienta a gusto +
DE
apenas de curry y mucho limón.
Procesar hasta que quede una consistencia bien homogénea. Ojo
que lleva un ratito, ir parando para ir bajando con una espátula
GIRASOL parte de la preparación que sube.
Volcar a un bowl. Por encima le puse unas semillas de zapallo
tostadas en fuego bajo hasta que queden crocantes. Se le puede
poner verdeo picadito, ciboulet picada, perejil o cilantro fresco.
RECETARIO SALUDABLE
ALIMENTACION VEGETARIANA - VEGANA
CARROT CAKE
3 huevos + 200 gr. de azúcar de mascabo o Stevia
liquida + 1 zanahoria grande rallada + 1 manzana chica
rallada + 2 cdas soperas de aceite de coco, girasol u
oliva + 100 gr. de harina integral + 60 gr. de harina
0000 + 1 cda de polvo de hornear + Ralladura de
naranja + Canela y jengibre a gusto, le ponemos 1 cdta
de c/u + 100 gr. de pasas de uva.
Batir los huevos, el azúcar de mascabo o edulcorante y
el aceite. Agregar la zanahoria rallada y la manzana
rallada. Sumar el resto de los ingredientes y mezclar.
Volcar a una budinera, moldes de muffins, de torta o
placa de teflón rectangular para cortar en cuadrados.
De eso dependerá el tiempo de cocción, que varía
entre los 15 a 40 minutos.
Para el frosting: mezclar 3 cdas de queso crema +
edulcorante a gusto + ralladura de naranja. Cubrir el
budín y agregar nueces ralladas o picadas.
OPCION VEGANA: reemplazar el huevo por 1
banana grande madura y pisada o por 2 cdas de
harina de garbanzos con 6 cdas de agua hidratado por
2 horas.
NACHOS CASEROS
En un bowl poner una taza de harina de garbanzos,
media taza de polenta y 2 cucharadas de harina 000.
Agregar agua de a poco hasta que quede una mezcla ni
muy dura ni muy liquida. Le suelo agregar sal, cúrcuma,
ajo en polvo, curry y pimentón.
Dejar reposar en heladera por una hora. Cocinar como
los panqueques.
Dejar enfriar y cortar como una pizza para que queden
con la forma de triángulos. Colocar en una placa en
horno medio hasta que estén crocantes.
RECETARIO SALUDABLE
ALIMENTACION VEGETARIANA - VEGANA
PEPAS INTEGRALES
Ingredientes:
-50 gr. de manteca o 3 cdas de aceite.
-60 gr. de azúcar de mascabo
-2 huevos.
-jugo de 1/2 naranja + ralladura de 1naranja
-100 gr. almidón de maíz.
-4 cdas de avena tradicional.
-2 cdas de cacao amargo.
- 200 gr. harina integral y un poco más 1 cdta de
bicarbonato.
-pizca de sal.
-1 cda sopera de polvo de hornear.
Procedimiento: mezclar la manteca pomada con el
azúcar o edulcorante, agregar los huevos, ralladura
y jugo de naranja. Agregar el cacao, el almidón, la
avena, la harina integral, bicarbonato, pizca de sal y
polvo de hornear. Unir muy bien. Seguramente haga
falta agregar mas harina integral hasta que la masa
se vaya despegando del bowl y se pueda unir. Es
una masa blanda, no muy facil de trabajar. Llevar a
la heladera tapada, mínimo por 2 horas.
Con una cuchara agarrar la masa por porciones para hacer bolitas medianas e ir colocando en una
placa para horno. Ideal llevar a heladera un rato más. Retirar, realizar un hueco con el dedo en el centro
de cada bolita y agregar membrillo/batata pisada, dulce de leche o mermelada. Llevar a horno
precalentado a 180 °C. por 15 minutos
MASA PARA BUDIN O MUFFINS QUE NO FALLAN
1 POTE DE YOGUR NATURAL (lo usamos de medidor) o 200 gr de queso crema
3 huevos.
1 pote de azúcar o reemplazar por stevia o edulcorante.
3 potes de harina leudante o harina integral + 1 cucharada generosa de polvo de hornear.
2 cucharadas soperas de aceite.
ralladura de limón, naranja o mandarina.
El tiempo de cocción depende del molde que uses y el tamaño.
Le podes agregar nueces o almendras picadas, pasas de uva, semillas de girasol por arriba o en la
preparación, pera o manzana en cubitos o rallada, coco en escamas, chips de chocolate, agregar en el
centro dulce de leche o mantequilla de maní; o bien cocinar y rellenar una vez que están a
temperatura ambiente con lo que quieras.
