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A
DERECHOS DE AUTOR Y
DESLINDE DE RESPONSABILIDAD
EL NOMBRE PROYECTO BALANCE ES UNA MARCA REGISTRADA BAJO LAS LEYES DE PROPIEDAD INDUSTRIAL MEXICANAS CON EL
NÚMERO 2290206, DESIGNADO POR EL INSTITUTO MEXICANO DE PROPIEDAD INDUSTRIAL.

QUEDA COMPLETAMENTE PROHIBIDA LA REPRODUCCIÓN TOTAL O PARCIAL DEL PRESENTE DOCUMENTO.

• NO RETIRAR NOTAS DE DERECHOS DE AUTOR, MARCA REGISTRADA O CLÁUSULAS DE PROTECCIÓN DEL PRESENTE DOCUMENTO.
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BRIELA DÍAZ BARBA.
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QUIEN SEA SORPRENDIDO REALIZANDO ALGUNA DE DICHAS ACCIONES, SERÁ PENADO POR LEY.

LOS SERVICIOS BRINDADOS EN EL PRESENTE DOCUMENTO AL CLIENTE ES SÓLO PARA USO PERSONAL.

LO MÁS IMPORTANTE ES TU BIENESTAR

TE RECUERDO LOS TÉRMINOS Y CONDICIONES QUE ACEPTASTE AL REALIZAR TU COMPRA:

EL CONTENIDO EN EL PRESENTE DOCUMENTO ES UNA SUGERENCIA DE ALIMENTACIÓN, SIN EMBARGO, EL SEGUIMIENTO AL MISMO ES
RESPONSABILIDAD DE QUIEN LO PRACTICA Y NO GARANTIZA LOS RESULTADOS.

PREVIAMENTE Y DURANTE EL CAMBIO O MODIFICACIÓN DE ALIMENTACIÓN SIEMPRE DEBERÁ SER ASESORADO POR UN NUTRIÓLOGO,
PROYECTO BALANCE NO PRETENDE SUPLIR UNA CONSULTA NUTRICIONAL NI MÉDICA.

ANTES DE REALIZAR CUALQUIER PLAN DE ALIMENTACIÓN Y/O EJERCICIO ES IMPORTANTE UNA VALORACIÓN CON TU MÉDICO DE CON-
FIANZA QUE TE DIGA SI ES LO MÁS ADECUADO PARA TI.

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ÍNDICE Da CLICK sobre la sección para ir a la página que corresponde

4 Quién soy 37 Proteína en polvo

5 Primero tu salud, notas importantes antes de iniciar. 38 Creatina: Quemadores de grasa
8 Grupo de apoyo en Facebook 39 En la cocina: Qué aceites utilizar
11 Nutrientes y grupos de alimentos: Carbohidratos, Grasas, 41 Almacenamiento de alimentos
Proteínas, Agua, Fibra, Vitaminas, Minerales 42 Cómo pesar y medir correctamente los alimentos
14 Qué son las proteínas vegetales y por qué aumentar su consumo 44 Recetario de aderezos y salsas
15 Superfoods 47 Agrega más verduras a tu día
16 Hidratación 48 Salidas y viajes
17 Estilo de vida y su impacto en la salud 49 La organización es la clave. Check List para todas las semanas
17 Estrés 50 Cena para días que no quieras cocinar
18 Higiene del sueño, la importancia de un sueño reparador 51 ¿Cómo hacer intercambios de alimentos?
19 Ejercicio: su importancia en la salud 52 Tabla de intercambios
22 Ayuno intermitente, la hora en la que comemos importa 54 Menús y listas de supermercado por semana
24 Microbiota intestinal y la importancia de mantenerla saludable 83 Marcas sugeridas
26 Lo que tienes que saber de: Lácteos, Gluten, Azúcar, 84 ¿Cómo medirme correctamente?
Endulzantes, Harinas refinadas, Carnes rojas y Embutidos 111 Manual de ejercicios funcionales para casa o gym
31 En el supermercado: Recorrido saludable. Elige bien
36 Suplementos

G A BY D Í A Z N U T R I C I Ó N 3
 ¡BIENVENIDOS!
¡Hola! Qué gusto tenerte en este programa, agradezco tu confianza.
Mi objetivo es enseñarte a llevar una alimentación saludable y equilibrada ¡sin extremos!
comiendo todos los grupos de alimento y aprendiendo recetas deliciosas con los mejores
alimentos para mantener tu salud.
No quiero que veas esto como una ¨dieta¨ más, espero de todo corazón que este programa
llene tus expectativas.

¿QUIÉN SOY?
Gabriela Díaz, Lic. En Nutrición y ciencias de los alimentos por la UNIVERSIDAD DEL VALLE
DE ATEMAJAC, Guadalajara México.

• 2008-2011 Carrera profesional, licenciatura en nutrición en la UNIVERSIDAD DEL VALLE

DE ATEMAJAC, Guadalajara, Mex.
• 2011-2012 Práctica clínica en HOSPITAL CIVIL FRAY ANTONIO ALCALDE: terapia intensi-
va pediátrica y neurocirugía, nutrición enteral y parenteral.
• 2012 Educadora en resistencia a la insulina y Diabetes avalada por la Asociación Mexicana
de Diabetes.
• 2018 Nutrición y Suplementación en Función del Entrenamiento, Universidad de Greenwich,
Inglaterra.
• 2020 Certificación en ayuno intermitente por OMS España.
• 2020 Nutrición funcional miembro del IFM (INSTITUTE FOR FUNCTIONAL MEDECINE USA).
• 2021 Certificación en nutrición clínica por CEAN España.
• 2022 Food as medicine: fertility and pregnancy, MONASH UNIVERSITY AUSTRALIA
• 2022 Actualización en nutrición aplicada a enfermedades de la glándula tiroides por el
COLEGIO MEXICANO DE NUTRIÓLOGOS CAPÍTULO CHIAPAS.

G A BY D Í A Z N U T R I C I Ó N 4
PRIMERO TU SALUD,
NOTAS IMPORTANTES
NO DEBES SENTIR HAMBRE NI MALESTAR
Siéntete con la libertad de aumentar las porciones si te sientes con hambre o con algún malestar como dolor de cabeza, la idea NO es hacerte sufrir. Re-
cuerda que te he enviado el plan de alimentación que más se aproxima a tu requerimiento de calorías, sin embargo, toma en cuenta que PB es un plan
general y a distancia.
Tomar 1 cucharadita de miel y comer 1 fruta extra al día, puede ayudarte a disminuir dolores de cabeza que aparecen los primeros días.

LACTANCIA MATERNA
Estás en una etapa complicada en la que pasas noches sin dormir, tu nivel de estrés puede estar aumentado y la producción de leche requiere mucha
energía que sacas de los alimentos de tu dieta, por lo tanto, NO debes sentir hambre en ningún momento, siéntete en libertad de aumentar un poco las
porciones si lo sientes necesario, no importa si no bajas tan rápido de peso, tómalo con calma, tu cuerpo acaba de pasar por un proceso complicado de 9
meses de cambios, dale tiempo.
• La hidratación es clave para una buena producción de leche.
• Aumenta las porciones si sientes hambre. Te sugiero aumentar 1 fruta y/o 1 cereal o tubérculo por día.
• No comas menos de lo que se indica en tu plan.
• Si estás comenzando a hacer ejercicio, ve poco a poco. No comiences si tu ginecólogo no te ha dado luz verde.
• Recuerda que la lactancia es a LIBRE DEMANDA no intentes hacerle horarios a tu bebé.
• El estrés es un factor que puede disminuir tu producción de leche así que tómalo en cuenta y procura que tu plan de alimentación no te genere estrés,
poco a poco, no quieras comerte el mundo, haz lo mejor que puedas.
• Asesórate adecuadamente para tener una buena técnica de lactancia que permita al bebé posicionarse correctamente y así lograr un buen agarre y una
buena producción de leche.
• No realices ayunos prolongados por la noche (más de 10-12 hrs).

MEDICAMENTOS Y CONDICIONES ESPECIALES DE SALUD

Si estás tomando medicamentos para bajar la presión arterial o para bajar la glucosa en sangre, mantente siempre en contacto con tu médico y avísale
que estás en un régimen para bajar de peso, notifícale cualquier síntoma, en algunas ocasiones, es necesario bajar la dosis de algunos medicamentos,
recuerda que comer adecuadamente y bajar de peso nos ayudará a controlar estos padecimientos.
Si tomas algún otro medicamento o tienes alguna condición de salud que requiera eliminar de tu dieta ciertos alimentos, deberás adaptar las recetas de
Proyecto Balance de la mano de tu especialista.
Proyecto Balance no está diseñado para tratar gastritis o colitis severas.

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 EMBARAZO
PB no está diseñado para ser llevado a cabo durante el embarazo. La embarazada podrá tomarlo sólo para darse ideas de recetas. Se deberá ajustar las
porciones a su condición, etapa del embarazo y situaciones especiales de salud y nutrición.

REFUERZA TU SISTEMA UNMUNOLÓGICO

Una alimentación saludable es clave para el buen funcionamiento del sistema inmunológico y la prevención de enfermedades o complicaciones:
· Come el arcoíris, mientras más colorida sea tu alimentación aseguramos mayor aporte de nutrientes.
· La vitamina D juega un papel importante en mantener nuestro sistema inmunológico funcionando correctamente, te aconsejo exponerte a la luz solar
10-15 minutos diarios, también puedes hacerte un estudio en sangre para revisar tus niveles (25 HIDROXI VITAMINA D) en caso de deficiencia, se debe
considerar utilizar un suplemento bajo prescripción médica.
· Consume alimentos altos en vitamina C (cítricos, fresa, guayaba, jitomate, pimientos, brócoli).
· Incluye en tu alimentación grasas buenas (aceite de olivo y de aguacate, aguacate, aceitunas y semillas).
· Consume omega 3 (DHA) consumir salmón algunos días del mes.
· Alimentos altos en zinc: carne, mariscos, frijoles, y lácteos.

SUPLEMENTACIÓN / NUTRACÉUTICOS

¿ES NECESARIO TOMAR ALGÚN SUPLEMENTO DURANTE PB?

Una alimentación variada y equilibrada es tu mejor suplemento, la única indicación para tomar un suplemento es por deficiencia de alguna vitamina o mine-
ral o por situaciones especiales de la vida (embarazo, lactancia…) y cuando hay enfermedades específicas, te recomiendo acudir con tu médico o nutriólogo
para que ellos sean los que te valoren y decidan en base a tus necesidades específicas y deficiencias si debes tomar alguno.

Si estás en lactancia te recomiendo seguir con tu multivitamínico prenatal y asegurarte de que tu bebé esté obteniendo vitamina D (platica con su pediatra
si es necesario que tú o tu bebé se suplementen con vitamina D).

Si estás buscando embarazo es importante la suplementación con ácido fólico y otros suplementos que te indique tu especialista.

G A BY D Í A Z N U T R I C I Ó N 6
TOMA EN CUENTA:
ALIMENTOS LIBRES
• Verduras, las puedes agregar a la hora que desees. Busca la lista de verduras al final de los menús, en la tabla de equivalentes. Limita a 1-2 tazas por
día verduras almidonadas: jícama, zanahoria y betabel.
• Sopa de verduras (encontrarás la receta en este manual).
• Si lo deseas, puedes agregar a tus comidas salsa verde, roja o cualquier otra salsa de verduras que no contenga aceite. Si te gusta el picante, los dife-
rentes tipos de chile se consideran verdura, puedes agregar un poco a tus platillos o salsas.
• Puedes agregar a las recetas sal con moderación y todas las especias o hierbas aromáticas de tu preferencia.

¿QUÉ PUEDO BEBER DURANTE EL PROYECTO?

• Toma 2-3 litros de agua por día.
• Puedes agregar al agua: jamaica, limón, tamarindo, rodajas de pepino, menta, hierbabuena o un poco de fruta sólo para dar sabor. No agregues azúcar.
Si sufres de gastritis no agregues Jamaica o tamarindo.
• Té: una taza por día, frío o caliente. Es importante variar el tipo de té para evitar riesgos a la salud. Si estás en lactancia o tienes algún padecimiento,
consulta con tu médico.
• Café: una taza por día. ¿Por qué sólo una taza? la cafeína aumenta la presión arterial, actúa en el sistema nervioso y puede detonar ansiedad, además,
interfiere con la absorción de calcio y hierro. Procura no agregar cremas o azúcar.
• Agua mineral: 300ml máximo por día. Evítala si sueles retener líquidos o tienes presión arterial alta ya que es alta en sodio.

BEBIDAS ALCOHÓLICAS
Como profesional de salud no recomiendo el consumo de bebidas alcohólicas de manera regular, si vas a beber, te sugiero que sea algún vino de mesa o
alguna cerveza light o ultra (2 copas o 2 cervezas máximo por semana).

¿CON QUÉ PUEDO ENDULZAR?

No utilices ningún tipo de miel o azúcar a menos que se indique en alguna receta.
Si vas a utilizar endulzantes no calóricos prefiere stevia pura o monk fruit. Utilízalos lo menos posible, revisa la sección de Endulzantes sin calorías.

PROGRAMA DE ACTIVIDAD FÍSICA

El ejercicio es opcional, puedes hacer la rutina de PB o seguir con tu rutina si ya tienes una.
Si estás en postparto, tienes algún padecimiento o lesión, consulta primero con tu médico. Hacer actividad física durante el programa te dará mayores y
mejores resultados, siempre a tu ritmo, ve despacio.

G A BY D Í A Z N U T R I C I Ó N 7
GRUPO DE APOYO
EN FACEBOOK
Me encantaría que te unas al grupo de apoyo en Facebook ya que
en éste, se forma una comunidad muy bonita de apoyo y motivación.
También lo utilizo para dar indicaciones especiales, los webinars y
videos informativos se suben a lo largo del programa a este grupo y
ahí puedo resolver todas tus dudas.

Porque tu salud es primero, en el grupo de apoyo no se responderán

dudas específicas de suplementación ni se darán tips o sugerencias
de acuerdo a necesidades individuales específicas.

IMPORTANTE: al ingresar deberás responder las preguntas para

que yo pueda revisar tu identidad.

Si no las respondes, no tendrás acceso.

• Puedes encontrar el grupo de poyo en Facebook con el nombre:

NUTRICIÓN CON BALANCE el grupo es privado así que debes solici-
tar unirte, haz click en el siguiente enlace:

https://www.facebook.com/groups/600635035401463/

G A BY D Í A Z N U T R I C I Ó N 8
LOS ALIMENTOS NOS NUTREN
Cuando comemos, nuestro organismo asimila y aprovecha los
nutrientes en los alimentos para realizar sus funciones diarias.

Todos los días, tu organismo se renueva, las células de tu cuer-

po trabajan constantemente para repararse y mantenerte sano,
cuando te alimentas sanamente, le das a tu cuerpo todas las
herramientas que necesita para llevar a cabo este proceso.
No promuevo las ¨dietas¨ ni quitar grupos completos de alimen-
tos, quiero promover buenos hábitos, que aprendas a alimentar-
te con balance.

Me encanta la frase ¨no hay alimentos buenos ni malos, sim-

plemente, unos nutren más que otros¨ Hay que asegurarnos de
que esos alimentos que nutren más, estén presentes en nuestra
dieta todos los días.

Quiero recordarte que además de la nutrición del organismo de-

bemos trabajar en nutrir el alma, no olvidarnos de hacer cosas
que nos hacen felices, todo está conectado, los resultados posi-
tivos vienen desde adentro, de una completa armonía y bienes-
tar físico, mental y social.

G A BY D Í A Z N U T R I C I Ó N 9
¿CÓMO MEDIR TU PROGRESO?
Enfócate en estar sano, valora cada cambio positivo que vayas te-
niendo tanto físicos, emocionales y de salud.

El progreso más importante:

· Mejor digestión
· Te sientes de mejor ánimo y mejor humor
· Te sientes con más energía
· Duermes mejor
· Ha disminuido la ansiedad por comer
· Comes sano y lo disfrutas
· Comes sin culpa
· Tu ropa te queda mejor

Progreso secundario:

· Fotos
· Medidas
· Peso, siempre tomando en cuenta que el peso ideal no existe, que
habrá semanas que bajes más y otras que bajes menos o no bajes,
y es completamente normal.

G A BY D Í A Z N U T R I C I Ó N 10
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NUTRIENTES Y GRUPOS DE ALIMENTO

Los alimentos nos aportan principalmente:

• Macronutrientes: carbohidratos, grasas y proteínas.

• Micronutrientes: vitaminas y minerales.
• Agua y fibra

NUTRIMENTO SIRVE PARA: ESTÁ PRESENTE EN:

Alimentos de origen animal: Atún, camarones, carne de res o

• Formar estructuras como músculos, tejidos, órganos, sangre. cerdo, huevo, lácteos bajos en grasa, pechuga de pavo, pescado,
pollo.
• Indispensables para el correcto funcionamiento del sistema
PROTEÍNAS
inmunológico. Leguminosas (Proteínas vegetales). Éstas además de pro-
teína nos aportan carbohidratos: Alubias, edamames, ejotes,
• Gracias a ellas se llevan a cabo casi todas las funciones de la célula. frijoles, garbanzos, habas, lentejas, soya texturizada, tempeh,
tofu.

Frutas: Agua de coco, cerezas, ciruelas, dátiles, durazno,

fresas, granada roja, guayabas, higos, kiwi, lichis, mandarinas,
mango, manzana, melón, moras (berries), naranja, papaya,
• Se descompone en glucosa que es la fuente principal de energía pasas, peras, piña, pitaya, plátano, sandía, toronja, uvas.
de todas las células.
Cereales y tubérculos: Amaranto natural inflado o cocido,
HIDRATOS DE CARBONO • Proporcionan fibra para correcto funcionamiento de nuestro arroz, avena, camote, maíz, pan integral, papa, pasta, quinoa.
(CARBOHIDRATOS) sistema digestivo y mantenernos saciados por más tiempo. Algunos
tipos de fibras resistentes que encontramos en ciertos cereales Verduras (aportan carbohidratos aunque en menor cantidad
integrales, frutas, verduras, granos y tubérculos son el alimento y principalmente fibra): Acelgas, ajo, alcachofa, apio, arúgula,
principal de tu microbiota intestinal. berenjena, brócoli, calabacitas, champiñón, chayote, chiles
frescos o secos, cilantro, col, coliflor, espárragos, espinaca,
germinados, hongos, jitomate, kale, lechuga, nopales, palmito,
pepino, pimiento morrón, tomate verde, verdolaga.

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NUTRIMENTO SIRVE PARA: ESTÁ PRESENTE EN:

Grasas poli y monoinsaturadas (grasas buenas para la salud

cardiovascular): Aceites vegetales (oliva, aguacate, canola...),
aceitunas, aguacate, semillas (estas aportan también un poco
de proteína): Almendras, cacahuates, cacao en polvo, chía,
• Dar energía.
hemp seeds, linaza, nueces pecanas, nueces de La India, pis-
• Que te sientas satisfecho por más tiempo (saciedad).
taches, semillas de calabaza.
GRASAS • Producir hormonas.
Grasas saturadas: Coco, crema, ghee, mantequilla, mayonesa, que-
• Mantener la salud de tu corazón (grasas poli y monoinsaturadas).
so de cabra, queso feta, queso parmesano fresco rallado, tocino.
• Regulan la temperatura corporal.
Grasas trans y grasas hidrogenadas: Se escuentran en
productos ultraprocesados, aceites y grasas que se han lle-
vado a muy altas temperaturas, son dañinas para la salud,
debemos evitarlas.

• Correcto funcionamiento del sistema inmunológico.

• Favorecen un crecimiento y desarrollo normales
VITAMINAS, Todos los alimentos que consumimos nos aportan vitaminas y
en niños y adolescentes.
minerales, especialmente aquellos que nos regala la naturale-
MINERALES, • Ayudan a todas las células y órganos del cuerpo a realizar
za, sin embargo las frutas y verdura son la fuente principal de
(MICRONUTRIENTES) sus funciones.
estos nutrientes.
• Protegen a la célula del daó del medio ambiente y el
envejecimiento.

• Correcto funcionamiento de nuestro sistema digestivo y

mantenernos saciados por más tiempo.
• Algunos tipos de fibras resistentes que encontramos en
FIBRA ciertos cereales integrales, frutas, verduras, granos y tubér- Frutas, Verduras, cereales integrales, tubérculos y semillas.
culos son el alimento principal de tu microbiota intestinal.
• Da forma a las heces fecales.
• Regulación de la glucosa y niveles de colesterol en sangre.

• Transporta nutrientes y oxígeno en el organismo.

• Regula la temperatura corporal.
AGUA Agua natural, frutas, verduras, caldos.
• Mantiene la función digestiva.
• Lubrica las articulaciones.

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SI TUVIERA QUE DARTE UN SÓLO

CONSEJO DE NUTRICIÓN SERÍA:
QUE TU DIETA SEA VARIADA Y COLORIDA, CADA ALIMENTO, CADA COLOR, APORTA NU-
TRIENTES DISTINTOS E IMPORTANTES, NO CONSUMAS SIEMPRE LOS MISMOS ALIMENTOS,
LA ROTACIÓN ES DEMASIADO IMPORTANTE.

G A BY D Í A Z N U T R I C I Ó N 13
¿QUÉ SON LAS PROTEÍNAS VEGETALES Y
POR QUÉ AUMENTAR SU CONSUMO?
Las proteínas vegetales son alimentos de origen vgetal que nos pro-
porcionan proteína, son bajos en grasa saturada a diferencia de los
alimentos de origen animal, esto ayuda a controlar la presión arte-
rial y a mejorar el perfil de lípidos, también nos proporcionan nu-
trientes esenciales e importantes como: fibra, vitaminas, minerales
(hierro) y fitonutrientes, contienen sustancias que nos ayudan a pre-
venir ciertos tipos de cancer, osteoporosis y mejorar síntomas de la
menopausia o cambios hormonales, también se les ha relacionado
con mayor fertilidad en mujeres que las consumen regularmente.

Hay 11 aminoácidos no esenciales y 9 aminoácidos esenciales: Iso-

leucina, Leucina, Lisina, Metionina, Fenilalanina, Treonina, Triptófa-
no, Valina, Histidina.

Las proteínas de origen animal, soya, quinoa, pistaches, amaranto,

semillas de cáñamo, trigo sarraceno, algunas alubias y espirulina
contienen los 8 aminoácidos esenciales, sin embargo, las demás
fuentes de proteína vegetal no los contienen todos.

COMBINACIONES PERFECTAS: la naturaleza es sabia así que pode-

mos lograr proteínas vegetales completas en aminoácidos princi-
palmente combinando leguminosas (frjoles, alubias, lentejas…) con
cereales (arroz, maíz, trigo…) No tiene que ser en la misma comida,
podrías comer lentejas y cenar con tortilla.
También podemos combinas leguminosas con semillas.
Las proteínas vegetales son deficientes en B12 por lo que consumir
alimentos de origen animal será importante o suplementarla si de-
cides llevar una alimentación vegetariana o vegana.

G A BY D Í A Z N U T R I C I Ó N 14
SUPERFOODS
Los superfoods o súper alimentos, son alimentos que concentran
uno o varios nutrientes como antioxidantes, vitaminas, grasas bue-
nas, fibra, etc. en mayor cantidad que otros alimentos.

Algunos ejemplos de superfoods son: chía, cacao, acai, matcha, spi-

rulina, canela, cúrcuma, hemp, quinoa, maca, entre otros.

Podrías imaginarte que estos alimentos tienen superpoderes para

mejorar tu salud, sin embargo, desgraciadamente no es así, no exis-
te tal definición dentro de la ciencia. Ningún alimento por sí sólo,
proporciona beneficios a la salud.

Es importante entender que ningún alimento ni siquiera un súper

alimento aporta todos los nutrientes o una nutrición completa, por
eso tenemos que asegurarnos de consumir gran variedad de ali-
mentos todos los días.

Es mejor consumir un súper plato con todos los grupos de alimento

y enfocarnos en comer alimentos altos en nutrientes todos los días,
que sólo enfocarnos en un súper alimento.

No digo que no debas incluirlos, digo que no nos dejemos llevar por
el marketing, hay que enfocarnos en comer nutritivo, balanceado y
añadir algunos superfoods de vez en cuando.

G A BY D Í A Z N U T R I C I Ó N 15
HIDRATACIÓN
Procura tomar 2 litros de agua al día.

La manera correcta de hidratarnos es tomando agua natu- HIDRATADO

ral en pequeñas porciones a lo largo del día. Si lo prefieres
puedes agregar un poco de fruta para dar algo de sabor (no
la concentres demasiado) puedes utilizar también: jamai- HIDRATADO
ca, limón, tamarindo, rodajas de pepino, hojitas de menta o
hierbabuena...
HIDRATADO
Puedes beber té o café sin azúcar o cremas.
Procura no tomar más de 2 tazas por día.
DESHIDRATADO
Evita refrescos y bebidas industrializadas aunque se eti-
queten “sin azúcar” ya que éstas aportan mucho sodio,
conservadores, endulzantes y otros aditivos. DESHIDRATADO

Las bebidas con gas pueden aumentar el apetito.

DESHIDRATADO
La pauta de hidratación lo da el color de tu orina:

SEVERAMENTE DESHIDRATADO

SEVERAMENTE DESHIDRATADO

G A BY D Í A Z N U T R I C I Ó N 16
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LA NUTRICIÓN NO LO ES TODO,
EL ESTILO DE VIDA ES IMPORTANTE
PARA LOGRAR TUS METAS
ESTRÉS Y SU IMPACTO NEGATIVO EN LA SALUD

Todos manejamos niveles elevados de estrés hoy día, sin embargo,

no manejarlo correctamente puede ocasionar daños a tu salud como:

• Ganancia de peso
• Problemas del aparato digestivo como gastritis y colitis nerviosa
• Ansiedad
• Depresión
• Hipertensión arterial
• Problemas de la piel
• Mal funcionamiento del sistema inmunológico
• Infertilidad
• Insomnio

ALGUNOS CONSEJOS PARA MANEJAR EL ESTRÉS:

• Dieta correcta y equilibrada

• Ejercicio regular
• Meditación
• Terapia psicológica
• Realizar actividades que te relajen o algún pasatiempo por lo me-
nos una vez a la semana
• Buena higiene de sueño

G A BY D Í A Z N U T R I C I Ó N 17
HIGIENE DE SUEÑO
Dormir menos de 5 hrs por noche puede desencadenar ciertas
condiciones de salud como:

• Obesidad
• Diabetes
• Problemas cardiovasculares
• Depresión

Es importante tener un buen descanso y buenas horas de sueño,

tu organismo necesita 7 a 8 hrs de sueño para funcionar correc-
tamente. Debes tratar de acostarte temprano, a más tardar 11pm,
de esta manera aseguramos un buen funcionamiento hormonal.

CONSEJOS PARA UN SUEÑO REPARADOR:

• Evita bebidas con cafeína después de las 3pm.

• No realices ejercicio 2 horas antes de acostarte.
• Si tienes pendientes anótalos en una libreta para que no sientas que
se te va a olvidar y poder planear hacerlos al día siguiente.
• Evita tomar grandes cantidades de agua 1-2 hrs antes de acostarte
para no levantarte al baño.
• No veas celulares o tabletas una hora antes de acostarte.
• Procura que tu recámara esté completamente obscura y sin ruidos.

G A BY D Í A Z N U T R I C I Ó N 18
EJERCICIO Y SU IMPORTANCIA EN UN
ESTILO DE VIDA SALUDABLE
El ejercicio es una parte fundamental en un plan de pérdida de
grasa corporal y para mantener nuestra salud.

BENEFICIOS DE HACER EJERCICIO:

• Mejora la circulación (mejora nuestra salud cardiovascular y

previene o ayuda a eliminar la celulitis)
• Ayuda a regular la presión arterial
• Previene la osteoporosis
• Mejora la resistencia a la insulina (tu cuerpo procesa mejor el
azúcar previniendo la diabetes tipo 2)
• Aumenta el tono y fuerza muscular (lo cual te permite realizar
tus actividades cotidianas con mayor facilidad y sin lastimarte)
• Mejora la flexibilidad y movilidad de las articulaciones previnien-
do lesiones
• Te ayudará a lograr y mantener un peso saludable
• Previene la depresión

G A BY D Í A Z N U T R I C I Ó N 19
TIPOS PRINCIPALES DE EJERCICIO
Y SUS BENEFICIOS:
TIPO BENEFICIOS EJEMPLOS

• CAMINAR
· NOS AYUDAN A TENER UN CORAZÓN Y PULMONES FUERTES Y SANOS • TROTAR
• BICICLETA
AERÓBICO O · MEJORA LA CIRCULACIÓN
• ELÍPTICA
CARDIOVASCULAR · BAJAR GRASA CORPORAL Y MANTENER UN PESO SALUDABLE • NATACIÓN
· PREVIENEN LA OSTEOPOROSIS • BAILE
• AERÓBICS

· MEJORAN LA POSTURA
· TONIFICAR LOS MÚSCULOS • PESAS
• EJERCICIOS DE FUERZA CON EL PROPIO PESO: SENTADI-
FUERZA O · MEJORAR EL METABOLISMO (MIENTRAS MÁS MÚSCULO TENGA UNA
LLAS, ABDOMINALES, LAGARTIJAS…
RESISTENCIA PERSONA, MENOR RESISTENCIA A LA INSULINA Y METABOLISMO MÁS • LIGAS
ACTIVO: QUEMA MÁS CALORÍAS SÓLO POR EXISTIR) • PILATES REFORMER
· PREVIENEN LA OSTEOPOROSIS

• CAMINAR HACIA ATRÁS

• PARARSE EN UNA PIERNA
EQUILIBRIO · PREVENIR CAÍDAS
• EJERCICIOS DE FUERZA PARA ABDOMEN, ESPALDA Y
PIERNAS TAMBIÉN AYUDAN CON EL EQUILIBRIO

• YOGA
· PREVIENEN LA RIGIDEZ DE LAS ARTICULACIONES Y EL RIESGO DE SU- • PILATES
FLEXIBILIDAD
FRIR LESIONES • TAI CHI
• ESTIRAMIENTOS LIBRES

G A BY D Í A Z N U T R I C I Ó N 20
RECOMENDACIÓN DE ACTIVIDAD FÍSICA PARA PERSO-
NAS SANAS QUE QUIERAN BAJAR GRASA CORPORAL:
2-3 días de la semana de ejercicio de fuerza (20-60 minutospor sesión).
3-4 días de la semana de ejercicio cardiovascular (25-45 minutos por sesión).
Procurar incluir ejercicios de equilibrio y flexibilidad en los entrenamientos.

NOTAS IMPORTANTES:
- Debes consultar con tu médico antes de empezar cualquier tipo de ejercicio.
- Deberás empezar poco a poco.

ENTRENAMIENTO EN AYUNAS, ¿OXIDA MÁS GRASA CORPORAL?

Hay opiniones encontradas al respecto, sin embargo, si eres una persona que va iniciando a hacer ejercicio, te sugiero practicar tus entrena-
mientos a la hora que se te acomode mejor, eso hará que sea sostenible y que sea más probable que lo sigas realizando a largo plazo.
Los entrenamientos leves en ayunas pueden ayudar a movilizar la grasa ¨terca¨ en aquellas personas que ya están acostumbradas a
entrenar y tienen metas más específicas de composición corporal.
El entrenamiento en ayunas nos puede dar esta ¨flexibilidad metabolica de la que hablaré más adelante.

RECOMENDACIONES IMPORTANTES PARA REALIZAR EJERCICIO EN AYUNAS:

Si es una actividad leve y de duración menor a 45 minutos puedes hacerla en ayunas, sobre todo si ya estas acostumbrado a ella, si es
una actividad de intensidad moderada-alta e involucra trabajo de fuerza (muscular) te sugiero no hacerlo en ayunas ya que podemos
poner en riesgo la masa muscular.

EJEMPLOS DE ALIMENTOS PRE WORKOUT O PARA ANTES DE ENTRENAR:

1 fruta o 1 porción de cereal + 1 semilla o ½ taza de yogurt natural o ½ a 1 scoop de proteína en polvo

EJEMPLOS:
- 1 manzana con 2 cditas de crema de cacahuate o almendras sin azúcar
- 2 dátiles + 10 mitades de nuez
- 1 rebanada de pan integral o de masa madre + 2 cditas de crema de cacahuate o almendras sin azúcar
- Licuado de proteína: 1 taza de leche vegetal sin azúcar

G A BY D Í A Z N U T R I C I Ó N 21
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AYUNO, LA HORA EN LA QUE

COMEMOS IMPORTA
Nuestro organismo está diseñado para recibir alimentos durante el es igual hacer un ayuno de 11pm a 11am. Si para ti no es posible
día, nuestra digestión es mejor y se aprovechan más los nutrientes. respetar esto ¡no te agobies! Vamos tratando de hacer pequeños
cambios poco a poco.
Te invito a practicar un ayuno de 12 horas, éste nos ayuda a repa- No practiques ayunos más prolongados si estás embarazada, eres
rar las células, ajustar el reloj interno y dar un descanso a tu sis- adolescente, estás en lactancia, has tenido algún TCA, tienes pre-
tema digestivo. Ejemplo: si terminas de cenar a las 8pm deberás sión arterial baja, hipotiroidismo u otra enfermedad de base, con-
desayunar a las 8am. Puedes tomar agua, o té sin azúcar leche sulta siempre con tu médico antes de practicar ayuno.
o edulcorantes antes de esa hora. Trata de cenar temprano, no

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¿QUÉ ES EL AYUNO INTERMITENTE,

TIME RESTRICTED FEEDING?
No es una dieta, ni es saltarse el desayuno, es una manera de orde- Mientras más temprano desayunes ¡mejor! Debes empezar poco
nar las horas en las que pasas comiendo y las horas que pasas sin a poco y no hacerlo si te sientes mal, el ayuno no es para todos,
comer. Con la finalidad de que no pasemos más horas del día comien- puede ocasionar malestar como: náuseas, dolores de cabeza, de-
do que sin comer. bilidad… Recuerda que lo más importante al final, será siempre lo
que comes, cuidar tu dieta.
Hay distintos patrones de ayuno intermitente de acuerdo a las horas
que se quiera ayunar y se puede hacer de diferentes maneras, los ¿QUIÉNES NO DEBEN PRACTICARLO?
más comunes son: 1. Personas con bajo peso.
2. Personas con TCA o antecedentes.
12:12 3. Caquexia cancerosa.
- 12 horas del día en las que vamos a comer (ventana de alimenta- 4. Enfermedades graves avanzadas (renales, cirrosis, insuficien-
ción) y 12 horas en las que vamos a ayunar (ventana de ayuno). cia cardiaca…).
Ejemplo: desayuno 7am / mi último alimento 7pm 5. Diabetes tipo 1 o tipo 2 con insulina.
6. Personas con hipotensión o tomando antihipertensivos.
14:10 7. Atletas de alto rendimiento.
- 10 horas del día en las que vamos a comer y 14 horas de ayuno. 8. Niños / adolescentes.
Ejemplo: desayuno 7am / mi último alimento 5pm 9. Embarazo / lactancia.
10. Ancianos.
16:8 11. Infecciones virales.
- 8 horas del día en las que vamos a comer y 16 horas de ayuno 12. Litiasis renal.
Ejemplo: desayuno 7 am / mi último alimento 3pm 13. Gota.
14. Hipotiroidismo: si se hace muy extremo puede incrementar la
disminución de t4.

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SALUD DIGESTIVA Y
MICROBIOTA INTESTINAL
TIPS PARA UNA BUENA DIGESTIÓN:

• Date tiempo y espacio para comer y disfrutar tu comida. Procura establecer horarios.
• Mastica correctamente, de 10 a 20 veces cada bocado, de esta manera aseguramos que los alimentos lleguen correctamente tritura-
dos al estómago y no sea difícil digerirlos.
• No comas a altas horas de la noche.
• Realiza actividad física: esto nos ayuda a que el intestino se active, mejorando la digestión y el estreñimiento.
• Bebe suficiente agua entre comidas.
• Date tiempo para ir al baño (trata de poner un horario fijo todos los días para ir al baño) a esa hora, procura tomar agua tibia tu taza
de café o té.

¿QUÉ ES LA MICROBIOTA INTESTINAL?

La microbiota intestinal es la comunidad de microorganismos vivos que habitan en nuestro intestino ayudándonos a mantener la salud.
Cada uno de nosotros posee una microbiota única como una huella digital, ésta se va formando desde el nacimiento y principalmente
los primeros 3 años de vida de un individuo. Se va formando de las bacterias y otros microorganismos del medio ambiente con las que
vamos teniendo contacto.

Algunas de sus funciones principales son:

• Terminar la digestión de ciertos alimentos y producir algunas vitaminas y micronutrientes importantes.
• Modula la respuesta del sistema inmunológico.
• Primera línea de defensa contra virus y bacterias patógenas (que nos enferman) y otras sustancias dañinas como toxinas, pesticidas,
entre otros.
• Genera neurotransmisores, éstos nos ayudan a prevenir enfermedades neurodegenerativas, depresión y ansiedad.
• Ayuda a mantener un peso saludable.

G A BY D Í A Z N U T R I C I Ó N 24
¿CÓMO SE DAÑA?

1. Abuso en la utilización de químicos y desinfectantes (cloro).

2. Abuso de medicamentos: antibióticos, omeprazol, antidepresivos.
3. Mala alimentación: chatarra, refrescos y dietas altas en carnes rojas / procesadas. Dietas bajas en fibra.
4. No convivir con la naturaleza.
5. Estrés.
6. Deshidratación.
7. Alcohol.
8. Tabaco.

¿CÓMO MANTENERLA SALUDABLE?

• Dieta variada y alto consumo de alimentos prebioticos: la microbiota es un ente vivo, se alimenta de las fibras resistentes que se en-
cuentran en ciertos alimentos.
• Dieta rica en fibra
• Consumir alimentos probióticos:
• Ejercicio
• Ayuno intermitente

PREBIÓTICOS PROBIÓTICOS
FIBRAS RESISTENTES, AQUEL ALIMENTO O SUPLEMENTO
EL FERTILIZANTE PARA TU MICROBIOTA QUE TIENE MICROORGANISMOS VIVOS

• CHUCRUT
• YOGURT
• PECTINA: MANZANA, UVAS, CÍTRICOS, MORAS
• KEFIR
• FRUCTOOLIGOSACÁRIDOS: ESPARRAGOS, CEBOLLA, PLÁTANO
• KIMCHI
• MUCÍLAGOS: LINAZA, CHIA, HIGOS
• TOFU
• ALMIDÓN RESISTENTE: PAPA, ARROZ, PASTA, LEGUMBRES, CEREA-
• TEMPEH
LES, PLATANO VERDE
• BETAGLUCANOS: HONGOS, AVENA
PROBIÓTICOS EN POLVOS O PASTILLAS: NO RECOMIENDO CONSUMIRLOS SIN
SUPERVISIÓN PROFESIONAL.

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LÁCTEOS
Leche de vaca no es lo mismo que lácteos, el consumo de más de 3
vasos de leche de vaca al día se ha relacionado con algunos proble-
mas de salud como: acné y algunos tipos de cáncer, sin embargo, re-
lación no es igual a causa. La ciencia sigue estudiando esta relación.
La leche es alta en lactosa, un tipo de azúcar que, para la mayoría de
los adultos (70%) es difícil de digerir.

Los lácteos son otra historia, por el proceso de fermentación que lle-
van, te sorprenderá saber que son muy bajos, casi nulos, en lactosa
y aportan nutrientes esenciales como vitamina D y calcio, además de
probióticos.

Si eres intolerante a la lactosa, lo más probable es que sí toleres can-

tidades pequeñas-moderadas de lácteos algunos días de la semana
sin tener síntomas.

Mi resumen es: evita la leche de vaca si te cae mal y eres intolerante

a la lactosa, si la toleras, no consumas más de 1-2 vasos de leche de
vaca al día, consume lácteos fermentados de manera moderada (yo-
gurt, kefir, quesos) en la cantidad que toleres y te caigan bien.

LECHADAS VEGETALES (LECHE DE AVENA, SOYA, COCO,

ALMENDRAS…)

Si vas a optar por alguna lechada vegetal como alternativa a la leche

de vaca, puedes hacerlas en casa, si la vas a comprar te sugiero fi-
jarte en varias cosas:
· Que esté adicionada con calcio (100mg de calcio por cada 100ml)
· Si tiene vitamina D sería fantástico
· Que no tenga azúcar o endulzantes

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GLUTEN
El gluten es una proteína que contienen algunos cereales como: trigo, Si tienes alguno de estos padecimientos, es importante poner aten-
centeno y cebada (pasta, pan, barritas, galletas, pan pita, cerveza…). ción a tu salud gastrointestinal para poder identificar, diagnosticar y
Algunas personas pueden tener problemas de salud que los impide tratar una posible enfermedad celiaca.
consumir gluten:
Hay muchos cereales y tubérculos que naturalmente no tienen glu-
· Enfermedad celiaca: padecimiento autoinmune en el que el pro- ten, yo te estaré indicando los que tienen gluten en caso de que quie-
pio sistema inmunológico (nuestras defensas) reacciona equivocada- ras o debas llevar una dieta libre de gluten.
mente contra el intestino si detecta la presencia de gluten, el intestino
comienza a dañarse y puede llecvar a que no absorbas correctamen- **AVENA**: la avena naturalmente no contiene gluten, sin embargo,
te los nutrientes y en algunos casos desnutrición e infertilidad. Cuan- se contamina fácilmente con éste ya que generalmente de cosecha
do se sospecha de este padecimiento es importante que se haga un cerca del trigo o se procesa en las mismas máquinas, si llevas una
diagnóstico porque será muy importante eliminar por completo el dieta libre de gluten es muy importante buscarlo sin gluten o gluten
gluten de tu dieta, éste es el único tratamiento que existe hasta el free (debe especificarse en la etiqueta).
momento para esta enfermedad.

· Alergia al gluten: como cualquier otra alergia alimentaria, hay una

reacción casi inmediata y puede ir desde problemas digestivos, la piel
o problemas respiratorios.

· Intolerancia o sensibilidad al gluten no celiaca: algunas personas

experimentan gases, inflamación intestinal, diarrea o algún tipo de
incomodidad intestinal cuando consumen alimentos que contienen
gluten. Recientemente se ha visto que esto puede deberse a los fruc-
tanos presentes en el trigo y no al gluten, los fructanos son un tipo de
carbohidrato que se fermentan fácilmente en el intestino causando
gases, inflamación y cambio en las heches fecales.

· Las personas que tienen padecimientos autoinmunes como: Dia-

betes Mellitus tipo 1, Tiroiditis de Hashimoto, Lupus, Artritis reuma-
toide, entre otros, son más propensas a desarrollar otros padeci-
mientos autoinmunes como la enfermedad celiaca.

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AZÚCAR
Desgraciadamente la mayoría de los alimentos procesados tienen
grandes cantidades de azúcar añadido, esto hace, que sin darnos
cuenta, consumamos un exceso, el exceso de azúcar en la dieta pue-
de traer problemas a la salud como:
• Caries
• Obesidad
• Enfermedades cardiovasculares (triglicéridos y colesterol LDL au-
mentados)
• Resistencia a la insulina y diabetes tipo 2
• Cáncer

ENTONCES, ¿ES MEJOR CONSUMIR

ENDULZANTES NO CALÓRICOS?
Naturales o artificiales, los endulzantes no calóricos nos pueden
ayudar a reducir calorías de tu dieta, sin mebargo, deben utilizarse
lo menos que se pueda, como una herramienta de transición para
disminuir el consumo de azúcar simple, creo que el problema está,
una vez más, en los ultraprocesados, si consumes muchos produc-
tos dulces etiquetados como ¨sin azúcar¨ como: refrescos, galletas,
chocolates… podrías estar consumiendo grandes cantidades de en-
dulzantes sin calorías sin darte cuenta.
Qué pasa al consumirlos en exceso: algunos pueden traer daños a la
microbiota intestinal, algunos otros pueden provocar gases e infla-
mación intestinal (maltitol), al ser miles de veces más dulces que el
azúcar, pueden ocasionar mayor dependencia a este sabor, podrían
abrir tu apetito.

Trata de no abusar e ir disminuyendo el consumo de estos productos.

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HARINAS REFINADAS
Todo lo ¨refinado¨ son aquellos alimentos a los que se les ha pro-
cesado para quitarles la fibra, en ese proceso se pierden muchos
nutrientes valiosos, es importante tratar de consumir harinas inte-
grales: pasta, pan, arroz… Los productos integrales, al conservar
la fibra, no aumentan abruptamente glucosa e insulina en la sangre.

CARNES ROJAS
Y EMBUTIDOS
CARNES ROJAS: las carnes rojas (res y cerdo) debemos limitarlas
ya que son altas en grasa saturada, un tipo de grasa que aumenta
el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, yo te aconsejo
consumirla 1-2 veces por semana máximo.

EMBUTIDOS: éstos no los recomiendo para nada, aquí encontramos:

jamón, salchicha, salami… Aumentan el riesgo de cáncer por ser al-
tos en conservadores y aditivos, contienen grasa saturada y su aporte
nutricional es bajo.

G A BY D Í A Z N U T R I C I Ó N 29
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COMPRAS
PEQUEÑOS CAMBIOS HACEN LA DIFERENCIA

EVITA PREFIERE

REFRESCOS AGUA NATURAL O MINERAL CON UN TOQUE DE LIMÓN O NARANJA

JUGOS DE FRUTA (aunque sean naturales) FRUTA ENTERA

ALIMENTOS FRITOS ALIMENTOS AL HORNO

CONSOMÉ INDUSTRIALIZADO ESPECIAS

JAMÓN Y EMBUTIDOS CARNE DE PAVO O CERDO

LECHE DE VACA LECHADAS VEGETALES SIN AZÚCAR (NUEZ, ALMENDRA, SOYA O COCO)

ADEREZOS COMERCIALES ADEREZOS CON BALANCE (BÚSCALOS EN ESTE MANUAL)

AZÚCAR, MIEL O ENDULZANTES FRUTA FRESCA

G A BY D Í A Z N U T R I C I Ó N 30
EN EL SUPERMERCADO
ELIGE BIEN, QUE TU ALIMENTACIÓN SEA LO MÁS NATURAL POSIBLE
· Procura comprar alimentos frescos, de temporada en mercados locales.
· Evita alimentos ultraprocesados.
· Mientras más colorida sea tu alimentación ¡mucho mejor!
· Recorrido saludable en el supermercado: procura evitar los pasillos centrales, por lo general, los alimentos más saludables y natu-
rales se encuentran en la periferia, si evitamos los carriles centrales, evitamos la mayoría de los alimentos ultraprocesados.
· Elige frutas y verduras enteras y no las que ya están picadas
· Las frutas y verduras congeladas son excelente opción. No compres las que vienen preparadas con alguna salsa ya que la mayoría
contienen azúcar, revisa la lista de ingredientes, sólo debe aparecer la fruta o verdura en cuestión.
· No compres frutas en almíbar ya que se les añade azúcar.
· Si vas a comprar enlatados te recomiendo enjuagarlos muy bien con agua natural para quitar exceso de sodio y otras sustancias.

G A BY D Í A Z N U T R I C I Ó N 31
ALIMENTOS ORGÁNICOS
¿QUÉ SON?
FRUTAS, VERDURAS, GRANOS, SEMILLAS, CEREALES Y TUBÉRCULOS ORGÁNICOS:
Se consideran orgánicos cuando en ninguna etapa de su producción intervienen fertilizantes, herbicidas o pesticidas químicos, así como
tampoco en los suelos donde son cultivados.

PRODUCTOS DE ORIGEN ANIMAL ORGÁNICOS (LÁCTEOS, HUEVO O CÁRNICOS):

En este caso, el animal debe estar alimentado 100 % con granos orgánicos y no debe recibir antibióticos u hormonas.

¿ES NECESARIO COMPRAR ORGÁNICOS?

Comer alimentos naturales y frescos es lo más importante, los alimentos orgánicos NO tienen más aporte nutricional que los que no
lo son, si está dentro de tus posibilidades comprar algunos de alimentos orgánicos, adelante, si no, lava y desinfecta muy bien frutas y
verduras para eliminar pesticidas y sustancias químicas.

ALIMENTOS QUE PUEDEN CONTENER MÁS PESTICIDAS:

ALIMENTOS QUE TIENEN MENOS PESTICIDAS:
PROCURA COMRAR ORGÁNICO O LAVARLOS MUY BIEN

1. AGUACATE
2. BERENJENA
1. FRESAS
3. CAMOTE
2. ESPINACAS
4. CEBOLLA
3. KALE (COL RIZADA)
5. CHICHAROS
4. NECTARINAS
6. COLIFLOR
5. MANZANAS
7. ELOTE DULCE
6. UVAS
8. ESPÁRRAGOS
7. CEREZAS
9. KIWI
8. DURAZNOS
10. MANGO
9. PERAS
11. MELÓN CANTALOUPE
10. CHILE
12. PAPAYA
11. APIO
13. PIÑA
12. JITOMATE
14. REPOLLO
15. TORONJA

G A BY D Í A Z N U T R I C I Ó N 32
¿QUÉ SON LOS ALIMENTOS
ULTRAPROCESADOS?
CLASIFICACIÓN DE ALIMENTOS SEGÚN SU PROCESAMIENTO:

GRUPO 1 GRUPO 2 GRUPO 3

A) PROCESADOS: ALIMENTOS NATURA-

ALIMENTOS NATURALES NO PROCESADOS O MÍNI-
LES O DEL GRUPO 1, QUE SE LES AÑADEN
MAMENTE PROCESADOS: PUEDEN SER DE ORIGEN
SUSTANCIAS O ADITIVOS.
VEGETAL O ANIMAL, EL ÚNICO PROCESAMIENTO
EJEMPLOS: QUESO, ATÚN ENLATADO,
QUE LLEVAN PODRÍA SER: LAVADO, DESINFECCIÓN,
INGREDIENTES CULINARIOS: SUSTANCIAS YOGURT, PAN, FRUTA EN ALMÍBAR…
REBANAR…
EXTRAÍDAS DE LOS ALIMENTOS TALES COMO
GRASAS, ACEITES, SAL, AZÚCAR, HARINAS,
NO SE ALTERA EL ALIMENTO NI SE AÑADEN SAL,
ALMIDONES ETC. B) ULTRAPROCESADOS: AQUELLOS PRO-
AZÚCAR NI CUALQUIER OTRO ADITIVO.
DUCTOS ELABORADOS CON INGREDIEN-
TES INDUSTRIALES QUE TIENEN POCO O
EJEMPLOS:
NINGÚN ALIMENTO NATURAL. EJEMPLOS:
FRUTA, VERDURA, HUEVOS, CARNE, PESCADO…
REFRESCOS, GALLETAS, CÁTSUP, EMBU-
TIDOS, CEREAL DE CAJA, HELADO…

Te recomiendo evitar el consumo de alimentos ultraprocesados y aumentar el consumo de alimentos reales.

G A BY D Í A Z N U T R I C I Ó N 33
APRENDE A LEER ETIQUETAS, ELIGE LA
MEJOR OPCIÓN CUANDO SE TRATA DE
PROCESADOS:
BUSCA SIEMPRE LA LISTA DE INGREDIENTES, AHÍ ESTÁ LA VERDADERA INFORMACIÓN DE LO QUE ESTAMOS CONSUMIENDO
Todos los productos industrializados tienen una lista de ingredientes, muchas veces escondida así que busca bien, es muy importante.
Por ley, la lista de ingredientes se ordena de mayor a menor (lo que más contiene el producto va primero), procura que el producto
tenga una lista corta y que en su mayoría, sean alimentos que conoces.

ADITIVOS Y CONSERVADORES MÁS UTILIZADOS SÍNONIMOS DE AZÚCAR, PROCURA VERIFICAR

QUE DEBEMOS EVITAR Y QUE ENCUENTRAS EN QUE LOS PRODUCTOS QUE CONSUMES NO TEN-
LA LISTA DE INGREDIENTES: GA AZÚCAR EN SUS PRIMEROS INGREDIENTES:

• Nitritos • Jarabe de maíz de alta fructosa

• Nitratos • Miel de…
• Glutamato • Dextrosa
• Colorantes (amarillo, rojo, caramelo…) • Glucosa
• Sulfitos • Fructosa
• Sulfatos • Sacarosa
• Benzoatos • Jarabes
• Propionatos • Jugo de…
• Carragenina • Maltodextrina
• Tartracina

G A BY D Í A Z N U T R I C I Ó N 34
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NUTRIENTES CRÍTICOS
Los nutrientes críticos son cierto tipo de nutrientes que debemos limitar en la dieta ya que se han relacionado con daños a la salud si los
comemos en exceso:
· Azúcar · Sodio · Grasas saturadas · Grasas trans · Calorías
En el caso de la fibra, es importante identificar aquellos productos que nos aporten más de este nutriente, esto nos ayuda a una mejor diges-
tión y a mantener sana nuestra microbiota intestinal.

EN LA TABLA DE INFORMACIÓN NUTRICIONAL, CÓMO SABER SI UN PRODUCTO ES BAJO, MODERADO O ALTO EN LOS NUTRIENTES CRÍTICOS:

Por 100g BAJO MODERADO ALTO

de producto

Azúcar Menos de 5g 5-15g Más de 15g

Sodio Menos de 140mg 140-200mg Más de 200mg

Grasa Saturada Menos de 1.5g 1.5-5g Más de 5g

Calorías Menos de 40kcal 40-200kcal Más de 200kcal

Fibra
(Aquí buscamos que el Menos de 2.5g 2.5-5g Más de 5g
producto sea alto en fibra)

Grasas Trans Que no contenga Que no contenga Que no contenga

G A BY D Í A Z N U T R I C I Ó N 35
SUPLEMENTOS
¿QUÉ SON?
Productos comerciales en pastillas, polvos, aceites, líquidos que contienen nutrientes como: vitaminas, minerales, probióticos, enzi-
mas, proteínas, aminoácidos…
Jamás ocuparán el lugar de una dieta variada y completa, sin embargo, nos pueden ayudar a completar el requerimiento de ciertos
nutrientes en algunas personas.

Es importante saber que nuestro cuerpo asimila mucho mejor los nutrientes de los alimentos, ningún suplemento es 100% necesario A
MENOS QUE exista alguna deficiencia comprobada, también los utilizamos en personas que puedan estar en riesgo de deficiencia y en
situaciones especiales de la vida como embarazo o lactancia entre otras.
Algunos medicamentos pueden ocasionarnos deficiancias, y otros interfieren con la absorción, por esto es importante revisar siempre
con tu médico o nutriólogo antes de utilizar CUALQUIER suplemento.

Un profesional debe decirte:

• Beneficios
• Riesgos
• Dosis adecuada
• Cómo tomarlo
• Cuándo tomarlo

TOMA EN CUENTA…
• Hay muchos suplementos que no tienen suficiente evidencia científica para ser recomendados
• Muchos otros que no están regulados o certificados y no sabemos si lo que dice la etiqueta es real
• Pueden empeorar algún cuadro clínico (padecimiento)
• Debes consultar con tu médico antes de tomar cualquier suplemento

G A BY D Í A Z N U T R I C I Ó N 36
PROTEÍNAS EN POLVO
· Es una manera más de incluir proteína en la dieta, ayudan a dar versatilidad.
· Ayudan a completar requerimientos si por alguna razón no podemos o no queremos incluir suficiente proteína en la dieta.
· No es 100% necesario para aumento de músculo mientras cubras tus requerimientos con la dieta .
· Toma en cuenta que es un alimento procesado que puede tener: colorantes, conservadores, endulzamtes, etc.

COMPAREMOS…

ALIMENTO GRAMOS DE PROTEÍNA

1 SCOOP PROTEÍNA 24

100g DE POLLO 27

100g DE RES 26

1 HUEVO 7

G A BY D Í A Z N U T R I C I Ó N 37
CREATINA MONOHIDRATADA
• De los suplementos más utilizados y estudiados en el deporte.
• Ayuda a aumentar masa muscular y mejora la resistencia a actividades explosivas.
• Veganos y vegetarianos pueden beneficiarse de esta suplementación ya que tienden a tener menos reservas de creatina a nivel muscular.
• La creatina se encuentra naturalmente en la carne roja y otros alimentos de origen animal.

COLÁGENO HIDROLIZADO
• Algunos estudios mostraron mayor hidratación y elasticidad en la piel de personas que lo tomaron constantemente.
• Encontramos colágeno de manera natural en muchos alimentos, productos de origen animal, incluso en los vegetales.
• Tu cuerpo produce colágeno a partir de vitamina C.

SUPLEMENTOS PARA BAJAR DE PESO

Hasta el momento NO hay evidencia suficiente que respalde algún suplemento para la pérdida de grasa corporal.

G A BY D Í A Z N U T R I C I Ó N 38
EN LA COCINA
MEAL PREP (ADELÁNTATE A LAS PREPARACIONES DE ALIMENTOS)
1. Lava y desinfecta las frutas y verduras de toda la semana, incluso puedes pelarlas y picarlas para
tenerlas en recipientes listas en el refrigerador.
2. Si hay vegetales o tubérculos que se requieran ya cocidos para la semana como papa, camote, betabel,
chayote, calabacitas… ponlos a cocer y guárdalas ya cocidas en el refrigerador.
3. Arroz, quinoa, frijoles, garbanzos, lentejas… ponlos a cocer y tenlos listos. Los puedes congelar en
porciones para las 4 semanas.
4. Carnes: puedes asar o cocer pollo, pescado, cerdo, res o cualquier proteína animal y congelar para
las 4 semanas. es mucho más sencillo hacer las recetas cuando ya tenemos las carnes cocinadas. sólo
debes pasar al refri la proteína que necesitarás una noche antes y cocinar únicamente las salsas o
acompañamientos.
5. Haz una salsita de jitomate o tomate verde para acompañar tus comidas, puedes congelar también
para las 4 semanas (opcional).

¿QUÉ ACEITE UTILIZAR PARA COCINAR?

Trata de cocinar en un sartén antiadherente, si vas a poner aceite utiliza cantidades mínimas o las que
se indiquen en cada receta.

PRIMERAS OPCIONES:
• Aceite de oliva extra virgen
• Aceite de aguacate

SEGUNDAS OPCIONES, RESISTEN BIEN EL CALOR PERO APORTAN GRASAS SATURADAS ASÍ QUE
DEBEMOS UTILIZARLOS MENOS:
• Mantequilla o Ghee (Mantequilla clarificada)
• Aceite de coco

G A BY D Í A Z N U T R I C I Ó N 39
CÓMO COCINAR:
Una taza de arroz y 3 tazas de agua. Coloca el arroz en una olla y agrega el agua, tapa y deja a fuego lento hasta que esté suave, puedes
Arroz agregar: ajo, cebolla, jitomate, sal y pimienta para dar sabor. Si es arroz integral remójalo 8 hrs previas a su cocción y utiliza más agua
en caso necesario.

Éste te recomiendo comprarlo inflado, no necesita cocción. En USA es difícil encontrar amaranto inflado, puedes cambiarlo por otra
Amaranto opción de cereal como avena.

Enjuágalos y déjalos remojando durante 12 horas. Coloca los frijoles remojados en una olla y agrega agua nueva. El agua debe exceder 3
veces la porción de frijol. Agrega sal y opcional, puedes añadir un pedazo de cebolla y un diente de ajo, (se retira al terminar la cocción).
Frijoles Cocina a fuego alto hasta que hierva el agua, tapa la olla y continúa cocinando durante aprox. 3-4 horas hasta que los frijoles estén
completamente blandos. Si los cocinas en olla express estarán listos en 1 hora aproximadamente.

Lava y deja remojando los garbanzos 12-20 horas. Drena el agua de remojo y coloca los garbanzos en una olla, cubre los garbanzos to-
Garbanzos talmente con agua nueva. Cocina durante 1 hora o hasta el garbanzo esté suave. Si usas olla express, la cocción es mucho más rápida.
Puedes utilizar garbanzos de lata, solo enjuágalos bien para remover el exceso de sodio.

Remoja las lentejas durante 5-8 horas tira el agua de remojo. Añade 1 taza de agua por cada taza de lentejas. Tapar y cocer a fuego
Lentejas medio durante 20 minutos o hasta que las lentejas estén suaves. Si ves que se ha evaporado el agua y todavía no están suaves agrega
más agua. Añade sal al gusto y opcional un pedazo de cebolla y 1 diente de ajo (se retira al terminar la cocción).

Enjuaga la quinoa bajo chorro de agua con ayuda de un colador hasta que el agua deje de salir blanquecina. Posteriormente, coloca un
poco de aceite en un sartén u olla mediana y coloca la quinoa ya lavada hasta que se dore un poco. Agrega 2 tazas de agua por cada
Quinoa taza de quinoa o 1 taza de agua por cada ½ taza de quinoa, revisa, si se comienza a resecar puedes agregar más agua. Cocina a fuego
bajo hasta que la quinoa esté suave. Para hacerla salada puedes agregar: cebolla, jitomate, especias y sal al gusto. Para recetas dulces
puedes utilizar extracto de vainilla y canela o nada, no agregues sal.

*Nota: coloca 1 cdita. de bicarbonato al agua de remojo para disminuir las molestias de gases e inflamación que pueden provocar los frijoles,
garbanzos, lentejas…
*PARA NO DESPERDICIAR: TE SUGIERO QUE SI VAS A COCINAR SÓLO PARA TI Y TE SOBRA MUCHO DE ALGÚN ALIMENTO (PAN, TORTILLAS,
PECHUGA DE PAVO…) LO CONGELES EN PORCIONES PEQUEÑAS PARA QUE TE DURE MUCHO TIEMPO.

G A BY D Í A Z N U T R I C I Ó N 40
ALMACENAMIENTO CORRECTO
DE ALIMENTOS
ALIMENTOS REFRIGERADOR CONGELADOR

CEREALES Y LEGUMBRES COCIDAS 1 SEMANA 3 MESES

VERDURAS FRESCAS 5-7 DÍAS 1 AÑO

HUEVOS 30 DÍAS NO

CARNES CRUDAS 3 DÍAS 6 MESES A 1 AÑO

CARNES COCIDAS 3 A 5 DÍAS 3 MESES

1 SEMANA ABIERTOS, SI EL EMPAQUE

LECHE, YOGURT Y QUESO NO SE HA ABIERTO, REVISAR FECHA DE 1 A 3 MESES
CADUCIDAD

Los alimentos congelados no pierden sus propiedades y es una buena forma de consumir frutas y verduras sin que se descompongan tan
rápido. Procura comprar frutas y verduras congeladas que no estén condimentadas, que en los ingredientes únicamente se lean las frutas y
las verduras que contiene el empaque (sin sal, condimentos, azúcar o conservadores).

G A BY D Í A Z N U T R I C I Ó N 41
PESAR Y MEDIR LOS ALIMENTOS
Hay un común denominador en los pacientes que tienen más y mejores resultados: pesar y
medir sus alimentos tal se indica en sus planes de alimentación. Si vas a cocinar para toda la
familia puedes pesar y medir una vez que esté terminado el platillo.

Fíjate si el peso indicado en la receta es crudo, si no se especifica el peso será cocido.

Las proteínas animales (pollo, pescado, res…) se reducen al momento de la cocción aproxima-
damente 50g, así que, si en tu menú especifica 100g pollo asado o cocido tienes que aumentar
50g para pesar en crudo: 150g totales crudos.

¿Qué vas a necesitar?

• Tazas medidoras • Cucharas medidoras • Báscula de alimentos

G A BY D Í A Z N U T R I C I Ó N 42
MEDIDAS EN LA COCINA
UTENCILIO GRAMOS O MILILITROS OZ

1 TAZA
240 ml 8 Oz
1 CUP

½ taza
120 ml 4 Oz
½ CUP

1 CUCHARADA
15g ó 15 ml .5 Oz
1 TABLESPOON (TBLSP)

1 CUCHARADITA
5g ó 5ml .17 Oz
1 TEASPOON (TSP)

G A BY D Í A Z N U T R I C I Ó N 43
ADEREZOS CON BALANCE
SOYA Y LIMÓN: ¼ DE TAZA DE SALSA DE SOYA (AMINOS DE COCO BRAGG O KIKOMAN BAJA EN SODIO) + EL JUGO DE UN LIMÓN. MEZCLAR EN UN RECIPIENTE PEQUEÑO.

SOYA VINAGRE: 3 CUCHARADAS DE SALSA DE SOYA (AMINOS DE COCO BRAGG O KIKOMAN BAJA EN SODIO) + 2 CUCHARADAS DE VINAGRE BALSÁMICO. MEZCLAR EN UN RECIPIENTE PEQUEÑO.

NARANJA: JUGO DE ½ NARANJA + 1 CDA DE SALSA DE SOYA + EL JUGO DE 1 LIMÓN + 1 CDITA DE AJONJOLÍ. MEZCLAR EN UN RECIPIENTE PEQUEÑO.

TORONJA: JUGO DE ½ TORONJA, 2 CUCHARADAS DE CILANTRO FRESCO PICADITO, SAL Y PIMIENTA AL GUSTO. MEZCLAR EN UN RECIPIENTE PEQUEÑO.

MOSTAZA DULCE: 1 CDA DE MOSTAZA AMARILLA O DIJON + 1 CDITA DE ACEITE DE OLIVA + 2 CDAS DE VINAGRE BALSÁMICO + 1 CDITA DE JARABE DE MAPLE SIN AZÚCAR + SAL Y ENDULZANTE AL
GUSTO. MEZCLAR EN UN RECIPIENTE PEQUEÑO.

GREEN YOGHURT: EN LA LICUADORA: 1 CDA DE ACEITE DE OLIVA + 1 PIZCA DE AJO EN POLVO + 1 CDA DE YOGURT GRIEGO DESCREMADO SIN AZÚCAR + SAL AL GUSTO + PUÑITO DE CILANTRO + ½
PEPINO SIN CÁSCARA.

VINAGRETA AL AJO: JUGO DE 1 LIMÓN + 1 CDA DE VINAGRE BALSÁMICO + 1 CDITA DE ACEITE DE OLIVA + PIZCA DE SAL CON AJO

CHIPOTLE: MEZCLA: ¼ DE TAZA DE YOGURT GRIEGO NATURAL SIN GRASA O AZÚCAR + 1 CDITA DE ACEITE DE OLIVO + 1 CDITA DE SAL CON AJO + 1 CUCHARADA DE CHILE CHIPOTLE ADOBADO

RANCH: 2 CUCHARADAS DE YOGHURT GRIEGO NATURAL SIN AZÚCAR + ½ CDITA DE CEBOLLA EN POLVO + ½ CDITA DE AJO EN POLVO + ½ CDITA DE ENELDO + ½ CDITA DE PEREJIL SECO + 1 CUCHA-
RADA DE VINAGRE DE ARROZ + 2 CUCHARADAS DE AGUA + PIZCA DE SAL Y PIMIENTA.

CREMA DE ALMENDRAS: 2 CDITAS DE CREMA DE ALMENDRAS SIN AZÚCAR + 1 CDITA DE MOSTAZA DIJON + 1 CDA DE VINAGRE BALSÁMICO + 1 CDITA DE ACEITE DE OLIVA + ½ CDITA DE STEVIA O
MONK FRUIT

VINAGRETA: 1 CDA DE ACEITE DE OLIVA + 3 CDAS DE VINAGRE DE MANZANA + JUGO DE UN LIMÓN + SAL Y PIMIENTA AL GUSTO. OPCIÓN A AGREGAR MOSTAZA.

TZATZIKI: 1 PEPINO PELADO, RETIRAR LAS SEMILLAS Y RALLAR + ½ TAZA DE YOGURT GRIEGO NATURAL SIN AZÑUCAR + JUGO DE 1 LIMÓN GRANDE +1 CUCHARADA DE PEREJIL PICADO + 2 CU-
CHARADAS DE CILANTRO PICADO + 1 CDITA DE ACEITE DE OLIVA + 1 DIENTE DE AJO PICADITO + SAL Y PIMIENTA AL GUSTO. MEZCLA MUY BIEN.

CÁTSUP CON BALANCE: EN UNA OLLA COLOCA: 5 JITOMATES PARTIDOS + 30g DE VINAGRE DE MANZANA + 30g DE MONK FRUIT + 1 CDITA DE SAL + 1 CLAVO + 1 CDITA DE PAPRIKA. DEJA A FUEGO
MEDIO POR 20-25 MINUTOS REVUELVE CON UNA ESPÁTULA Y MACHACA UN POCO, UNA VEZ QUE SE REDUZCA AGREGA TODO A LA LICUADORA Y MUELE BIEN. GUARDA EN UN RECIPIENTE EN EL
REFRIGERADOR.

SALSA BBQ CON BALANCE: 1 TAZA DE PURÉ DE TOMATE + ¼ DE TAZA DE SALSA SRIRACHA + 2 CDAS DE SALSA INGLESA + 1 CDITA DE PAPRIKA + 2 CDITAS DE SAL + 1 CDITA DE CEBOLLA EN POLVO
+ 1 CDITA DE AJO EN POLVO + ½ CDITA DE PIMIENTA NEGRA + ¼ DE TAZA DE MIEL DE AGAVE

NOTA: ESTOS ADEREZOS LOS PUEDES UTILIZAR PARA DAR SABOR A TUS ENSALADAS O VERDURAS. ELIGE UNA RECETA Y AGREGA SÓLO
UN POCO CADA VEZ.
G A BY D Í A Z N U T R I C I Ó N 44
SALSAS
CON BALANCE
Desgraciadamente las salsas comerciales y purés de tomate tienen mucho sodio y azúcar, trata de hacerlas caseras.

SALSA VERDE

• 1 TAZA DE TOMATES VERDES

• 1 PUÑO DE CILANTRO DESINFECTADO
• 2 CUCHARADAS DE CEBOLLA
• ½ DIENTE DE AJO
• SAL AL GUSTO
• CHILE SERRANO AL GUSTO (OPCIONAL)

ENJUAGA 1 TAZA DE TOMATES VERDES. EN UNA OLLA AGREGA LOS TOMATES CON 1 TAZA DE AGUA HASTA SU COCCIÓN.
SE LICÚAN LOS TOMATES JUNTO CON EL AGUA DE SU COCCIÓN, CILANTRO, CEBOLLA, AJO Y SAL; PUEDES AGREGAR
MÁS AGUA SI QUEDA MUY ESPESA.

SALSA ROJA

• 3 JITOMATES(PUEDEN SER CRUDOS O COCIDOS)

• 2 CUCHARADAS DE CEBOLLA
• ½ DIENTE DE AJO
• SAL AL GUSTO
• CHILE MIRASOL AL GUSTO (OPCIONAL)

EN UNA OLLA PONER A COCER LOS JITOMATES CON 2 TAZAS DE AGUA. SE LICÚAN LOS JITOMATES JUNTO CON EL AGUA
DE SU COCCIÓN, CEBOLLA, AJO, SAL Y CHILE; SI QUEDA MUY ESPESA SE PUEDE AGREGAR MÁS AGUA.

G A BY D Í A Z N U T R I C I Ó N 45
 SALSA MARTAJADA

• 2 JITOMATES ROJOS
• ½ CEBOLLA CHICA
• ½ DIENTE DE AJO
• 1 CHILE SERRANO
• 1 PUÑITO DE CILANTRO
• SAL Y PIMIENTA AL GUSTO

En un comal asa los jitomates, cebolla, ajo y chile serrano. Una vez asados agrega éstos y los demas ingredientes a la li-
cuadora.

SALSA DE CHILE MORITA

• 3 CHILES MORITA SIN TALLO (PONER EN AGUA HIRVIENDO POR 20 MINUTOS)

• 2 CHILES GUAJILLO SIN TALLOS O VENAS ASADOS (PONER EN AGUA HIRVIENDO POR 20 MINUTOS)
• 7 TOMATES VERDES SIN CÁSCARA ASADOS
• 1 DIENTE DE AJO
• ¼ DE CEBOLLA BLANCA
• 1 CDITA DE SAL
• 1/3 DE TAZA DE AGUA

Una vez cocidos los chiles, colócalos en la licuadora con los demás ingredientes.

G A BY D Í A Z N U T R I C I Ó N 46
AGREGA MÁS VERDURAS
A TU DÍA
LICUADO VERDE

Puedes consumir este licuado verde 1-2 días de la semana para agregar más vegetales a tu dieta.

• ½ pepino
• Puñito de espinacas
• 1 tallo de apio
• Jugo de 1 limón
• ½ taza de piña ó ½ manzana verde ó ½ naranja ó ½ toronja ó 1 kiwi
Agrega agua al gusto, licúa estos ingredientes y disfruta.

SOPA DE VERDURAS

Puedes agregarla de vez en cuando a tu plan para aumentar el consumo de verduras y para completar los platillos
que desees:

En la licuadora:
• 2 jitomates cocidos • ½ diente de ajo • ¼ de cebolla • 1 taza de agua • 1 cdita de consomé.
Muele, coloca este caldillo en una olla, puedes colarlo. Deja a fuego lento y agrega 1 calabacita picada, 1 chayote
picado, 1 zanahoria picada, 1 taza de ramilletes de brócoli. Puedes almacenar en el refri o congelador en porciones.

G A BY D Í A Z N U T R I C I Ó N 47
SALIDAS Y VIAJES
La comida es celebración y es nuestra manera de demostrar cariño, aprende a equi-
librar, a controlar la porción y a ser feliz en relación a la comida.

· Salidas en las que quiero disfrutar lo que hay y no preocuparme por mi plan: me
parece excelente, cuida la porción y DISFRUTA.

· Si quiero seguir mi plan de alimentación en esa salida: pide platillos en los que las
preparaciones sean al vapor o asadas. Pide platos con proteína + verdura. Evita ade-
rezos cremosos (pide vinagre balsámico, de manzana o limón para agregar a la en-
salada). Controla las porciones de carbohidrato: pan, pasta, tortillas, tostadas, elote,
papa, camote…

RECOMENDACIONES GENERALES:
1. Cuida la porción.
2. No pidas platillos empanizados o capeados.
3. Pide una entrada de vegetales o una ensalada para acompañar tu platillo.
4. Evita salsas o aderezos cremosos prefiere salsas de jitomate y vinagres.

· Procura evitar las calorías líquidas: no consumas refrescos u otras bebidas endulzadas,
procura tomar agua mineral o natural con un toque de limón o naranja sin azúcar.

· Procura evitar el alcohol y si has decidido tomar sugiero 1 cerveza ultra o 1 copa de
vino de mesa MÁXIMO POR SEMANA.

· Si sales de viaje mantente activo: procura caminar, nadar o hacer algún tipo de acti-
vidad. Busca la mejor opción de comida en donde estés, lo que se parezca más a los
platillos de PB y lleva fruta, verdura y/o semillas en tu bolsa para que hagas snacks
saludables. Disfruta los platillos que te encantan con moderación.

G A BY D Í A Z N U T R I C I Ó N 48
¡LA ORGANIZACIÓN ES
LA CLAVE DEL ÉXITO!
Adelántate a lo que vas a necesitar y a las preparaciones. Acá te dejo sólo agregar las salsas o lo que lleve el platillo.
una lista de lo que deberás hacer antes de cada semana:
9. Si alguna receta no te gusta o es complicada, puedes repetir alguna
1. Asegúrate de tener cucharas y tazas medidoras así como básculas otra de la semana o de semanas posteriores ¡Que eso no te detenga!
de alimentos.
10. Si no estás acostumbrado a comer tantas verduras, te reco-
2. Te sugiero imprimir las listas de supermercado y los menús de la miendo disminuir la cantidad, sobre todo de las verduras crudas
semana para tenerlos a la mano en tu cocina. (en especial lechuga y cebolla), tanta fibra puede ocasionar infla-
mación y gases en algunas personas, debes aumentar su consumo
3. Leer el menú y las recetas de la semana detenidamente y por an- de manera gradual.
ticipado (días antes), para que sepas lo que vas a cocinar y adelantes
las preparaciones que se puedan. Si hay alimentos que no te gustan, 11. No te olvides de tomar suficiente agua.
haz los intercambios y cámbialos en la lista del supermercado.
12. Muévete más en tu día a día, aunque no puedas o no quieras hacer
4. Revisar los alimentos que ya tienes y tachar de la lista del súper. ejercicio, trata de mantenerte en movimiento: Elegir escaleras en lu-
gar de elevador, estacionarte lejos o caminar al lugar al que vas, dar
5. Cocinar cereales y granos que vas a necesitar en la semana (arroz, pequeños paseos en la oficina o en la casa.
pasta, quinoa, frijoles, garbanzos, lentejas, papa, camote...)

6. Lavar y desinfectar frutas y verduras, revisa las que vas a necesi-

tar cocidas y crudas, puedes picar algunas frutas para optimizar. Te
recomiendo revisar qué frutas con para licuados y guárdalas en el
congelador por separado.

7. Prepara los aderezos de la semana y alguna de las salsas con balance.

8. Puedes preparar algunos alimentos y congelarlos, especialmente

pollo, pescado, carne, frijoles... Es más sencillo tenerlas ya cocidas y

G A BY D Í A Z N U T R I C I Ó N 49
OPCIÓN DE CENA PARA DÍAS
QUE NO QUIERAS COCINAR
LICUADO PROTÉICO
- 1 taza de leche vegetal (almendras o soya sin azúcar)
- ½ - 1 scoop proteína en polvo
- 5 fresas congeladas
- 1 cda de chía o linaza
- 2 cdas de avena o amaranto inflado
- Puñito de espinacas

G A BY D Í A Z N U T R I C I Ó N 50
¿CÓMO HACER INTERCAMBIOS
DE ALIMENTOS?
ALIM E NTOS I G UALE S O EQ U IVALE NTE S

Funciona así: si en tu menú viene algún alimento que no te guste o no

tengas a la mano, lo buscas en el cuadro de alimentos equivalentes y lo
intercambias por otro de la misma categoría en vla cantidad proporcional.

Por ejemplo; si en tu menú dice 1 manzana pero no te gustan las manza-

nas la buscas en el cuadro de alimentos equivalentes y verás que está en
el grupo de ¨frutas¨ intercámbiala por otra fruta como 10 fresas.

¡No tengas miedo de usar la lista de alimentos equivalentes! Siempre y

cuando utilices la misma categoría y en su cantidad equivalente todo es-
tará bajo control.

G A BY D Í A Z N U T R I C I Ó N 51
TABLA DE EQUIVALENTES PARA HACER INTERCAMBIOS
Si en tu menú viene algún alimento que no te guste o no hayas conseguido, búscalo en la siguiente tabla de alimentos e intercámbialo por otro alimento de la misma categoría. Hay que medir y pesar TODO
ya cocido.

FRUTAS VERDURAS CEREALES Y TUBÉRCULOS PROTEÍNA GRASAS LECHADAS Y YOGHURT

• AGUA DE COCO 300ml • ACELGAS • AMARANTO NATURAL INFLADO O PROTEÍNAS ANIMALES (PESO YA COCIDO, PRIMERAS OPCIONES, ELÍGELAS *1 TAZA DE LECHE VEGETAL
• CEREZAS 10 piezas • AJO COCIDO ½ taza PESO EN CRUDO: AUMENTAR 50g) CON MAYOR FRECUENCIA YA QUE (ALMENDRAS, COCO, NUEZ
• CIRUELAS 2 piezas • ALCACHOFA • ARROZ COCIDO ½ taza APORTAN GRASAS BUENAS: O SOYA) SIN AZÚCAR
• CIRUELAS PASA 2 piezas • ALGAS • AVENA ½ taza • ATÚN
• DÁTILES 2 pzas • APIO • CAMOTE COCIDO 100g - 90g desayuno o cena / 100g comida • ACEITE (oliva, aguacate ) 1 cdita *1/2 TAZA DE LECHE DE
• DURAZNO 2 piezas pequeñas • ARÚGULA • ELOTE COCIDO DESGRANADO ½ taza • ATÚN EN AGUA • ACEITUNAS 6 piezas (tienen exceso VACA LIGHT
• FRESAS 10 piezas pequeñas • BERENJENA • GRANOLA HORNEADA 3 cdas - 1 lata de sodio)
• GUAYABAS 2 piezas • BRÓCOLI • MIEL 1 CDA • CAMARONES MEDIANOS • AGUACATE 40g *½ TAZA DE YOGHURT GRIE-
• KIWI 1 pieza • CALABACITAS • PALOMITAS 2 tazas ya hechas - 5 cena y 10 en comida • ALMENDRAS GO NATURAL (CHOBANI,
• LICHIS 5 piezas • CHAMPIÑÓN • PAN DE MASA MADRE 25g • CARNE DE RES O CERDO - 10 piezas KEFIR DE LIFEWAY, FAGE)
• MANDARINAS 2 pequeñas • CHAYOTE • PAN PITA o PAN ÁRABE INTEGRAL - 90g desayuno o cena / 100g comida • NUECES SIN AZÚCAR
• MANGO ½ pieza • CHILES FRESCOS O SECOS TAMAÑO PEQUEÑO 1 pieza • CLARAS DE HUEVO - 10 mitades
• MANZANA 1 pza pequeña • CILANTRO • PAN INTEGRAL: 1 rebanada - 1/2 taza o 4 piezas • CACAHUATES *1/2 TAZA DE KEFIR
• MELÓN 1 taza • COL • PAPA COCIDA PEQUEÑA 1 pieza o ½ • HUEVO - 5 piezas / 10 mitades
• MORAS (BERRIES) 1 taza • COLIFLOR pieza grande - 1 entero + 3 claras (1/3 de taza) • NUECES DE LA INDIA *1/2 TAZA DE YOGURT O
• NARANJA 1 pieza • ESPARRÁGOS • PASTA COCIDA ½ taza • JOCOQUE (SOUR CREAM) - 10 piezas copletas KEFIR VEGANO
• PAPAYA 1 taza • ESPINACA • QUINOA COCIDA ½ taza - 2 cucharadas • PISTACHES
• PERA 1 pieza • GERMINADOS • QUINOA INFLADA 1 taza • PANELA - 10 piezas
• PIÑA 1 taza • HONGOS (PORTOBELLO) • TORTILLA DE MAÍZ 1 pieza - 90g desayuno o cena / 100g comida • ALMENDRAS FILETEADAS
• PITAYAS 2 piezas • JITOMATE • TORTILLA DE NOPAL (20-30Kcal) 2 • PECHUGA DE PAVO - 1 cda
• PLÁTANO ½ pieza • KALE piezas - 90g desayuno o cena / 100g comida • CHOCOLATE AMARGO 70% CACAO
• SANDÍA 1 taza • LECHUGA • TORTILLA GRANOS GERMINADOS • PESCADO BLANCO O MÁS (elígelo máximo 2 veces por
• TORONJA ½ pieza • NOPALES EZEKIEL TAMAÑO REGULAR (PEQUEÑO) - 90g desayuno o cena / 100g comida semana ya que tiene azúcar, mientras
• UVAS 10 piezas • PALMITO 1 pieza • POLLO más % de cacao, menos azúcar)
• PEPINO • TORTITAS DE ARROZ INFLADO 2 piezas - 90g desayuno o cena / 100g comida - 16g
• PIMIENTO MORRÓN • TOSTADAS 2piezas • CACAO EN POLVO
• TOMATE VERDE • TOSTADITAS SALMAS 1 paquete • QUESO COTTAGGE: 3 cdas - 1 cdita
• VERDOLAGA • QUESO RICOTTA • HEMP
- 3 cucharadas - 1 cdita
LIMITAR A 1 TAZA AL DÍA: • REQUESÓN • CHÍA O LINAZA
ZANAHORIA, BETABEL, - 3 cucharadas - 1 cda
JÍCAMA • SALMÓN • CREMA DE CACAHUATE O ALMEN-
- 90g desayuno o cena / 100g comida DRAS MARCA KIRKLAND O CUAL-
• SURIMI QUIERA QUE NO TENGA AZÚCAR.
- 90g desayuno o cena / 100g comida PUEDES HACERLA CASERA
- 2 cditas
• TOFU FIRME EN CUADRITOS (100g)
• HUMMUS 2-3 cucharadas SEGUNDAS OPCIONES, CON MODE-
1/2 TAZA DE: RACIÓN PORQUE APORTAN GRASAS
• ALUBIAS SATURADAS:
• CHÍCHAROS
• EDAMAMES • ACEITE DE COCO 1 cdita
• EJOTES • COCO FRESCO ½ taza
• FRIJOLES • COCO RALLADO 1 cda
• GARBANZOS • GHEE O MANTEQUILLA
• HABAS 1 cdita
• LENTEJAS • QUESO DE CABRA 1 cda
• QUESO PARMESANO FRESCO
RALLADO 1 cda
• QUESO FETA 15g
• CREMA O MAYONESA 1 cdita

G A BY D Í A Z N U T R I C I Ó N 52
 ¡CREO EN TI Y EN QUE PUEDES
LOGR AR LO QUE TE PROPONGA S!
TE MANDO UN ABR A ZO.

G A BY D Í A Z N U T R I C I Ó N 53
LISTAS DE
SUPERMERCADO
PARA TODAS LAS SEMANAS: EXTRAS:
Sal, ajo, stevia 100% pura o monk fruit (opcionales), vinagre bal- Si vas a hacer alguna salsa roja o verde compra ingredientes ex-
sámico, extracto de vainilla, pimienta, café, té, vinagre de man- tra, si vas a hacer algún aderezo con balance, sopa de verduras
zana, aceite para cocinar (aguacate u oliva) consomé natural o el jugo verde compra ingredientes extra.
sin azúcar y sin glutamato, especias de tu preferencia, salsa de
soya liquid aminos marca bragg o baja en sodio.

G A BY D Í A Z N U T R I C I Ó N 54
 SEMANA 1

G A BY D Í A Z N U T R I C I Ó N 55
 SEMANA 1

G A BY D Í A Z N U T R I C I Ó N 56
 SEMANA 1

G A BY D Í A Z N U T R I C I Ó N 57
SEMANA 1: LISTA DE SUPERMERCADO
FRUTAS PROTEÍNAS ANIMALES GRASAS Y SEMILLAS

CEREZAS O UVAS 40 PIEZAS ATUN EN MEDALLÓN CRUDO 180g o 2 latas en agua ACEITE DE OLIVA O AGUACATE VARIO PARA EL MES
FRESAS 20 PIEZAS CAMARONES MEDIANOS 10 PIEZAS AGUACATE 440g
KIWIS 4 PIEZAS CLARAS DE HUEVO 8 PIEZAS O 1 TAZA ALMENDRAS 20 PIEZAS
LIMÓN 5-8 PIEZAS HUEVO ENTERO 3 PIEZAS ALMENDRAS FILETEADAS 2 CDAS
NARANJA 1 PIEZA PECHUGA DE PAVO 270g CACAO EN POLVO 3 CDAS
PLÁTANO 1 PIEZA PECHUGA DE POLLO EN 300g CHÍA O LINAZA 2 CDITAS
MILANESA SIN PIEL CRUDA SEMILLAS DE AJONJOLÍ 2 CDITAS
QUESO TIPO PANELA, 90g
OAXACA LIGHT O MOZZARELLA
VERDURAS SALMÓN O PESCADO BLANCO 300g
OTROS
CALABACITA 1 PIEZA
CEBOLLA BLANCA 1 PIEZA AJO VARIO PARA EL MES
CHAMPIÑONES REBANADOS 2 TAZAS AMINOS DE COCO O SALSA DE SOYA 2 CDAS
CHAYOTE 1 PIEZA BAJA EN SODIO
CEREALES Y TUBÉRCULOS
CILANTRO 1 MANOJO PEQUEÑO CALDO DE POLLO ½ taza
ESPÁRRAGOS 20 PIEZAS ARROZ O QUINOA (COCIDO) 1 TAZA CANELA EN POLVO VARIO
ESPINACAS 4 TAZAS AVENA EN HOJUELAS 2 TAZAS CEBOLLA EN POLVO PIZCAS
JITOMATE 8 PIEZAS CAMOTE AMARILLO (SWEET POTATO) 1 PIEZA 70-90g CHILE CHIPOTLE ADOBADO EN LATA 1 LATA PEQUEÑA
PALMITO 1 LATA FIDEO ½ TAZA CRUDO EXTRACTO NATURAL DE VAINILLA 2 CDITAS
PEPINO 4 PIEZAS PEQUEÑAS PAPA 2 PIEZAS MEDIANAS LECHE VEGETAL SIN AZÚCAR (SOYA, 4 TAZAS (480ml)
PIMIENTO AMARILLO 1 PIEZA TORTILLAS DE MAÍZ 6 PIEZAS COCO, ALMENDRAS...)
PIMIENTO ROJO 1 PIEZA TOSTADAS HORNEADAS 12 PIEZAS MERMELADA SIN AZÚCAR (SABOR 2 CDAS
ZANAHORIA 2 PIEZAS
QUE QUIERAS, RECOMIENDO FRESA)
MOSTAZA 2 CDITAS
MOSTAZA DIJON (OPCIONAL) 2 CDITAS
PALILLOS LARGOS PARA BROCHETA 2-3
PROTEÍNAS VEGETALES ADEREZOS Y SALSAS
PAPRIKA VARIO
SAL CON AJO PIZCAS
FRIJOLES 1 TAZA MACHACADOS ADEREZO CHIPOTLE MEZCLA: ¼ DE TAZA DE YOGURT
SAZONADOR SIN GLUTAMATO VARIO PARA EL MES
GARBANZOS COCIDOS O DE LATA 1 TAZA GRIEGO NATURAL SIN GRASA O
YOGURT GRIEGO 2 TAZAS (COMPRA
HUMMUS DE GARBANZO 9 CDAS AZÚCAR + 1 CDITA DE ACEITE DE
NATURAL SIN AZÚCAR 2 INDIVIDUALES)
OLIVO + 1 CDITA DE SAL CON AJO +
1 CUCHARADA DE CHILE CHIPOT-
LE ADOBADO
SALSA ROJA O VERDE PARA LOS PLATILLOS QUE
QUIERAS

G A BY D Í A Z N U T R I C I Ó N 58
SEMANA 1: CALENDARIO DE PLATILLOS
LUNES Y VIERNES MARTES Y SÁBADO MIÉRCOLES Y DOMINGO JUEVES

CHILAQUILES EN SALSA MUGCAKE

DESAYUNO CHOCO AVENA CON FRESAS EGG & TURKEY TACOS
ROJA CREMOSA ¨ROL DE CANELA¨

SNACK
MEDIA MAÑANA,
MEDIA TARDE O HOT COCOA & CEREZAS PEPINO CON HUMMUS KIWI Y ALMENDRAS PEPINO CON HUMMUS
PRE-WORKOUT ANTES
DEL DESAYUNO

SOPA DE FIDEO CON

SALMÓN O PESCADO EN SAL- CEVICHE VEGANO DE BROCHETAS DE CAMARÓN Y
COMIDAS VERDURAS Y POLLO A LA
SA DE NARANJA GARBANZOS Y PALMITO CHIPS DE CAMOTE
MOSTAZA

PAPA MEXICANA AL TOSTADAS DE CHICHARRÓN QUESADILLAS CON

CENAS CREPA DULCE EXTRA FÁCIL
CILANTRO DE ATÚN CHAMPIÑONES

A. TÉ O CAFÉ SIN CREMAS O AZÚCAR (FRÍO O CALIENTE)

B. AGUA NATURAL
C. AGUA DE JAMAICA, LIMÓN O TAMARINDO (SIN AZÚCAR O CON UN POCO DE ENDULZANTE SIN CALORÍAS)
BEBIDAS
D. AGUA CON UN TOQUE DE LA FRUTA DE TU PREFERENCIA (SIN AZÚCAR O CON UN POCO DE ENDULZANTE SIN CALORÍAS)
E. AGUA MINERAL O AGUA GASIFICADA: TOMA EN CUENTA QUE EL GAS DE LAS BEBIDAS PUEDE ABRIR EL APETITO, ADEMÁS PUEDEN CONTE-
NER MUCHO SODIO, CONSÚMELAS CON MODERACIÓN

G A BY D Í A Z N U T R I C I Ó N 59
SEMANA 1: RECETARIO
LUNES Y VIERNES MARTES Y SÁBADO
DESAYUNO: CHILAQUILES EN SALSA ROJA CREMOSA DESAYUNO: CHOCO AVENA CON FRESAS
• 2 tostadas horneadas partidas. • 1 taza de leche de tu preferencia
Agrégales una salsa cremosa de jitomate: Coloca en la licuadora: • ¼ de taza de avena en hojuelas
• ¼ de taza de yogurt griego natural sin azúcar • 1 cda. de cacao en polvo
• 1 jitomate asado • 1 cdita. de extracto natural de vainilla
• Chile chipotle adobado (lata) al gusto, opcional • 1 cdita. de stevia o monk fruit
• Pizca de sal con ajo • 10 fresas picadas
• Pizca de cebolla en polvo.
Licúa bien y calienta en una ollita. Agrega la salsa a las tostadas. Agrega en una olla la leche y en ebullición agrega la avena, vainilla, cacao, endulzante y
baja el fuego. Espera a su cocción. Coloca la avena en un plato hondo y agrega las fresas.
Acompaña con: Acompaña con: • 1 cda de almendras fileteadas como topping
• ½ taza de frijoles *SIN GLUTEN: busca avena sin gluten
• 40g de aguacate
Nota: puedes hacer el doble de salsa y tenerla lista en el refri para el viernes. SNACK MEDIA MAÑANA, MEDIA TARDE O PRE-WORKOUT ANTES DEL DESAYUNO: :
*SIN LÁCTEOS: busca yogurt vegano de coco o semillas. Pepino en tiras + 3 cdas de hummus de garbanzo

COMIDA: SOPA DE FIDEO CON VERDURAS Y POLLO A LA MOSTAZA

SNACK MEDIA MAÑANA, MEDIA TARDE O PRE-WORKOUT ANTES DEL DESAYUNO: HOT COCOA Para el recaudo, licuar:
1 taza de leche de tu preferencia sin azúcar + ½ cda de cacao o cocoa en polvo + • 2 jitomates pequeños
endulzante sin calorías al gusto. Coloca los ingredientes en la licuadora y después • 1 cucharada de cebolla picada
calienta en una olla o en el microondas. • 1/3 de diente de ajo
Acompaña con 20 cerezas o 20 uvas • ¼ de taza de caldo de pollo
• Pizca de sazonador
COMIDA: SALMÓN O PESCADO EN SALSA DE NARANJA • Pizca de sal
• 100g de salmón o pescado blanco (150g peso crudo)
Para la salsa: En una olla agregar el recaudo y cuando esté hirviendo agregar • ¼ de taza de fideo crudo.
• Jugo de ½ naranja Cuando esté a medio cocer el fideo, se agrega 1 taza de verduras picadas: chayote,
• 1 cda de salsa de soya (aminos de coco o soya baja en sodio) zanahoria y calabacita en cuadritos y espera su cocción, puedes agregar más caldo de
• 1 cdita de mostaza pollo si te queda muy espeso.
• 1 cdita de semillas de ajonjolí Acompaña con pollo a la mostaza:
Mezclar en un recipiente pequeño, deja reposar 10 minutos. • 100g de milanesa de pechuga de pollo (150g peso crudo).
En un sartén coloca 1 cdita de aceite y el salmón, dale la cocción que prefieras y agrega Déjala marinar 10-20 minutos en mostaza Dijon, limón y sal, cocina en una sartén con un
la salsa, deja calentar unos minutos y sirve. poco de aceite.
NOTA: puedes cambiar el salmón por pescado blanco. *SIN GLUTEN: busca pasta sin gluten de maíz o quinoa.
Acompaña con:
• Espárragos cocidos (10) CENA: TOSTADAS DE CHICHARRÓN DE ATÚN
• ½ taza de arroz cocido o quinoa cocida • 90g de atún fresco en cuadritos
• 1 cdita de aceite
• 1 cda de cebolla picada
CENA: PAPA MEXICANA AL CILANTRO • 2 cdas de jitomate picado
Mezcla en un plato hondo • 2 tostadas
• 1 papa mediana cocida partida (70g-90g cocida) • 40g de aguacate
• 90g de pechuga de pavo o pollo asada • Aderezo chipotle de la sección aderezos con balance (opcional)
• Cilantro picado al gusto En una sartén agrega el aceite, cebolla y jitomate, cocina unos minutos y agrega el atún,
• Jitomate picado al gusto cocina hasta que quede bien dorado. Acompaña con las tostadas, aguacate y aderezo.
• Limón y sal al gusto

G A BY D Í A Z N U T R I C I Ó N 60
SEMANA 1: RECETARIO
MIÉRCOLES Y DOMINGO JUEVES
DESAYUNO: EGG & TURKEY TACOS DESAYUNO: MUGCAKE ¨ROL DE CANELA¨
• 2 tortillas de maíz • ½ plátano • 1 huevo
• 40g de aguacate • 3 cdas de harina de avena, almendras o la que tengas a la mano
• 45g de pechuga de pavo asada • 1 cdita de canela • 1 cda de la leche de tu preferencia
• 1 huevo revuelto
• 1 taza de espinacas Machaca el plátano en un plato hondo, agrega los demás ingredientes y mezcla muy bien,
• 1 cda de cebolla picada colócalo en una taza o recipiente apto para microondas, revisa que la mezcla no pase de la
• 2 cdas de jitomate picado mitad del recipiente. Cocina en el microondas por 2 minutos 15 segundos.
• 1 taza de champiñones rebanados
Para el topping:
En una sartén con ½ cdita de aceite cocina las verduras y el pavo, agrega el huevo revuelto Mezcla en un plato hondo:
y pizca de sal y pimienta. Deja en el fuego hasta que se cocine el huevo. • ¼ de taza de yogurt griego • 1 cdita de vainilla • Endulzante sin calorías al gusto
Acompaña con las tortillas, aguacate y salsa al gusto. Agrégalo sobre el pastelillo, puedes agregar canela para adornar.

*SIN GLUTEN: busca avena sin gluten.

SNACK MEDIA MAÑANA, MEDIA TARDE O PRE-WORKOUT ANTES DEL DESAYUNO: :
2 kiwis + 10 almendras SNACK MEDIA MAÑANA, MEDIA TARDE O PRE-WORKOUT ANTES DEL DESAYUNO: :
Pepino en tiras + 3 cdas de hummus de garbanzo
COMIDA: CEVICHE VEGANO DE GARBANZOS Y PALMITO
Mezcla en un bowl: COMIDA: BROCHETAS DE CAMARÓN Y CHIPS DE CAMOTE
• ½ taza de garbanzos cocidos (pueden ser de lata, solo escurre y enjuaga muy bien para • 10 camarones medianos • 1 pimiento rojo picado • 1 pimiento amarillo picado
quitar exceso de sodio) • 1 cdita de aceite • Palillos largos
• ½ pepino pequeño picadito
• ½ zanahoria pequeña picadita Coloca en el palillo un camarón seguido de un cuadrito de pimiento de cada color hasta
• 1 cda de cebolla picada (opcional) llenarlo. Coloca las brochetas en una sartén con el aceite. Puedes agregar un toque de
• Cilantro picado al gusto sazonador.
• Jitomate al gusto Acompaña con chips de camote amarillo (sweet potato):
• 2-3 tiras de palmito (opcional) • 70g de camote amarillo (sweet potato): parte el camote en rebanadas largas como
• Limón y sal al gusto papas a la francesa, extiéndelas en una charola para horno, agrega un poco de aceite y
sazonador, puede ser chile en polvo , sal con ajo o paprika. Mete al horno a 180 grados por
Acompaña con: • 2 tostadas horneadas • 80g de aguacate 25-30 minutos (revísalas cada 10 minutos).

CENA: QUESADILLAS CON CHAMPIÑONES

CENA: CREPA DULCE EXTRA FÁCIL • 2 tortillas de maíz
Coloca en la licuadora: • 90g de queso mozzarella Oaxaca light, queso panela o 3 cdas de requesón o ricotta
• 4 claras de huevo o ½ taza si las compras en Tetrapak • 40g de aguacate
• 1/3 de taza de avena en hojuelas
• 1 cdita de chía o linaza Champiñones a la paprika:
• 1 cdita de extracto de vainilla En una sartén coloca:
• Puñito de espinacas (opcional) • 1 taza de champiñones rebanados • ¼ de taza de agua
Muele muy bien y coloca en una sartén 1 cdita de aceite y la mezcla, esparce bien formando • Paprika al gusto (opcional) • Pizca de sal o sazonador
una tortilla grande, cocina por ambos lados. Deja que se suavicen.

Sirve y acompaña con: Calienta las tortillas, agrega el queso, calienta hasta que se derrita, agrega los
• 1 cda de mermelada sin azúcar del sabor que prefieras. champiñones, sirve y agrega el aguacate.

*SIN GLUTEN: busca avena sin gluten o utiliza harina de almendras. *SIN LÁCTEOS: cambia el queso a por 90g de pechuga de pavo o pollo.

G A BY D Í A Z N U T R I C I Ó N 61
 SEMANA 2

G A BY D Í A Z N U T R I C I Ó N 62
SEMANA 2

G A BY D Í A Z N U T R I C I Ó N 63
 SEMANA 2

G A BY D Í A Z N U T R I C I Ó N 64
SEMANA 2: LISTA DE SUPERMERCADO
FRUTAS PROTEÍNAS ANIMALES GRASAS Y SEMILLAS

DÁTILES SECOS 4 PIEZAS CLARAS DE HUEVO ½ TAZA O 4 PIEZAS AGUACATE 2 PIEZAS PEQUEÑAS
FRESAS 30 PIEZAS HUEVO ENTERO 4 PIEZAS COMPLETAS
GUAYABAS 4 PIEZAS MEDALLÓN DE ATÚN O FILETE 200g AGUACATE 480g
LIMÓN 7 PIEZAS DE SALMÓN SIN PIEL CRUDO ALMENDRAS FILETEADAS 2 CDAS
MORAS AZULES 1 TAZA PECHUGA DE PAVO 225g CHÍA 2 CDAS
PERA 1 PIEZA PECHUGA DE POLLO SIN PIEL O 570g CREMA DE ALMENDRAS O 2 CDITAS
HUESO EN MILANESA CRUDA CACAHUATE
QUESO DE CABRA (OPCIONAL) 4 CDAS MANTEQUILLA 3 CDITAS
QUESO MOZZARELLA 90g NUEZ 20 MITADES
VERDURAS SÁBANA DE RES 200g

CALABACITAS 3-4 PIEZAS

CEBOLLA 1 PIEZA
OTROS
CEBOLLA MORADA 1 PIEZA CEREALES Y TUBÉRCULOS
CHAMPIÑONES REBANADOS 4 TAZAS
CAJETA SIN AZÚCAR 2 CDAS
CILANTRO 1 MANOJO PEQUEÑO ARROZ AL VAPOR 1 TAZA
(SUGAR FREE CARAMEL SYRUP)
CILANTRO PICADO 3 CUCHARADAS AVENA EN HOJUELAS 2 TAZAS
PUEDES CAMBIAR POR MIEL MAPLE SIN AZÚCAR
COLIFLOR 1 CABEZA PEQUEÑA O 1 HARINA DE AVENA, ½ TAZA
CALDO DE POLLO 1 TAZA
BOLSA DE RAMILLETES TRIGO INTEGRAL O ALMENDRAS
CANELA EN POLVO PIZCAS
ESPINACAS CRUDAS 6 TAZAS PAN INTEGRAL O GRANOS 4 REBANADAS (100g
GERMINADOS DE PAN DE MASA MA- COMINO SECO (DE LA SECCIÓN DE ESPECIAS) PIZCAS
JÍCAMA 1 PIEZA PEQUEÑA
DRE, 25g CADA REB) EXTRACTO DE VAINILLA 2 CDITAS
JITOMATE 3 PIEZAS
TORTILLA DE GRANOS GERMINADOS 2 PIEZAS LECHE VEGETAL DE TU PREFERENCIA 3 TAZAS
LECHUGA PICADA 3 TAZAS
EZEKIEL DE O HARINA INTEGRAL SIN AZÚCAR
PEPINO 6 PIEZAS
TORTILLAS DE MAÍZ 2 PIEZAS MIEL DE ABEJA O MAPLE 2 CDITAS
TOMATE CHERRY 10 PIEZAS
TOSTADAS HORNEADAS 8 PIEZAS MOSTAZA AMARILLA 2 CDAS
ZANAHORIA 4 PIEZAS
ORÉGANO SECO (DE LA SECCIÓN DE ESPECIAS) PIZCAS
PALMITO (OPCIONAL) 4-5 PZAS
PEREJIL SECO AL GUSTO
PROTEÍNAS VEGETALES SALSA PARA PIZZA MUTTI U OTRA MARCA SIN 1 LATA
ADEREZOS Y SALSAS AZÚCAR
EDAMAMES COCIDOS SIN VAINA ½ TAZA YOGURT GRIEGO NATURAL SIN AZÚCAR 1 TAZA
(BUSCA EN CONGELADOS) MOSTAZA DULCE 1 CDA DE MOSTAZA AMARILLA O DIJON
+ 1 CDITA DE ACEITE DE OLIVA + 2 CDAS
FRIJOLES ENTEROS (BOLA) 1 TAZA
DE VINAGRE BALSÁMICO + 1 CDITA DE
COCIDOS SIN CALDO
JARABE DE MAPLE SIN AZÚCAR + SAL
FRIJOLES MACHACADOS 1 TAZA
Y ENDULZANTE AL GUSTO. MEZCLAR
TOFU FIRME O EXTRA FIRMA 200g
EN UN RECIPIENTE PEQUEÑO.
(BÚSCALO EN LA SECCIÓN DE PRO-
SOYA Y VINAGRE 3 CUCHARADAS DE SALSA DE SOYA
DUCTOS ORIENTALES O PARA SUSHI)
(AMINOS DE COCO BRAGG O KIKO-
MAN BAJA EN SODIO) + 2 CUCHARA-
DAS DE VINAGRE BALSÁMICO. MEZ-
CLAR EN UN RECIPIENTE PEQUEÑO.
SALSA ROJA O VERDE PARA LOS PLATILLOS QUE QUIERAS

G A BY D Í A Z N U T R I C I Ó N 65
SEMANA 2: CALENDARIO DE PLATILLOS
LUNES Y VIERNES MARTES Y SÁBADO MIÉRCOLES Y DOMINGO JUEVES

PAN FRANCÉS DULCE BURRITA VEGETARIANA CON CHEESCAKE OVERNIGHT OATS

DESAYUNO WRAP ALTO EN PROTEÍNA
DE LECHE QUESO DE CABRA PREPARA UNA NOCHE ANTES

SNACK
MEDIA MAÑANA, JÍCAMA Y ZANAHORIA RALLADA 1 PERA + PIZCA DE CANELA
TOSTADA CON AGUACATE
MEDIA TARDE O CON LIMÓN SAL Y CHILE SMOOTHIE FRESA Y DÁTIL + 2 CDITAS DE CREMA DE
PRE-WORKOUT ANTES Y PAVO
+ 2 GUAYABAS ALMENDRAS O CACAHUATE
DEL DESAYUNO

AGUACATE RELLENO DE ATÚN

ENSALADA CON TOFU SOPA DE CHAMPIÑONES &
COMIDAS O SALMÓN CON SALSA DE POLLO A LAS HIERBAS
EMPANIZADO TACOS DE ASADA
CHIPOTLE

TOSTADAS CON FRIJOLES CEVICHE VEGANO DE PALMITO

CENAS ENSALADA CON FRESA Y NUEZ PIZZA FÁCIL EN PAN
Y SALSA Y EDAMAMES

F. TÉ O CAFÉ SIN CREMAS O AZÚCAR (FRÍO O CALIENTE)

G. AGUA NATURAL
H. AGUA DE JAMAICA, LIMÓN O TAMARINDO (SIN AZÚCAR O CON UN POCO DE ENDULZANTE SIN CALORÍAS)
BEBIDAS
I. AGUA CON UN TOQUE DE LA FRUTA DE TU PREFERENCIA (SIN AZÚCAR O CON UN POCO DE ENDULZANTE SIN CALORÍAS)
J. AGUA MINERAL O AGUA GASIFICADA: EL GAS DE LAS BEBIDAS PUEDE ABRIR EL APETITO, ADEMÁS PUEDEN CONTENER MUCHO SODIO,
CONSÚMELAS CON MODERACIÓN

G A BY D Í A Z N U T R I C I Ó N 66
SEMANA 2: RECETARIO
LUNES Y VIERNES MARTES Y SÁBADO
DESAYUNO: PAN FRANCÉS DULCE DE LECHE DESAYUNO: BURRITA VEGETARIANA CON QUESO DE CABRA
• 1 rebanada de pan integral o 25g de pan de masa madre • 1 huevo pequeño • 1-2 cucharadas de queso de cabra
• 1 cdita de mantequilla • Canela en polvo • 1 cdita de extracto natural de vainilla • 1 taza de espinacas crudas
• 1 tortilla granos germinados ezekiel, 1 tortilla de harina integral
En un bowl coloca el huevo crudo y revuelve con un tenedor, agrega la vainilla y una pizca • ¼ de aguacate (40g)
de canela, mezcla y pasa los panes por esta revoltura. • ½ taza de frijoles cocidos (enteros, sin caldo)
• Jitomate al gusto
En una sartén coloca la mantequilla deja que se distribuya y coloca los panes. Cocina por
ambos lados. Acompaña con: Calienta la tortilla y agrega el queso, saca del fuego y coloca los demás ingredientes.
• 1 cucharada de almendras fileteadas
• 1 cucharada de “cajeta” o dulce de leche sin azúcar (sugar free caramel syrup) SNACK MEDIA MAÑANA, MEDIA TARDE O PRE-WORKOUT ANTES DEL DESAYUNO: SMOOTHIE FRESA Y DÁTIL
Puedes cambiar por miel maple o de abeja) • 1 taza de leche de almendras o coco sin azúcar
• 1/2 taza de moras azules • 10 fresas pequeñas congeladas
• 2 dátiles secos sin hueso
*SIN GLUTEN: busca pan sin gluten.
Mezcla todo en la licuadora y disfruta.
SNACK MEDIA MAÑANA, MEDIA TARDE O PRE-WORKOUT ANTES DEL DESAYUNO :
COMIDA: POLLO A LAS HIERBAS
Jícama y zanahaoria rallada con limón sal y chile (opcional) + 2 guayabas Coloca en un plato hondo:
• 100g de pechuga de pollo sin piel en cubitos (150g peso crudo)
COMIDA: AGUACATE RELLENO DE ATÚN O SALMÓN CON SALSA DE CHIPOTLE • 1 cda de mostaza amarilla
• 1 aguacate pequeño • Jugo de 1 limón
• 100g de atún o salmón sin piel en cubitos • Pizca de sal y pimienta
• Pepino picado al gusto • Ajo triturado al gusto
• Jitomate picado al gusto • Pizca de orégano seco
• Cebolla picada al gusto • Pizca de comino seco
• Cilantro picado al gusto • 1 cdita de aceite
• Jugo de 1 limón Mezcla muy bien y deja marinar (mientras más tiempo más sabor: 10 mins hasta 2 hrs).
• Pizca de sal y pimienta En una sartén coloca el aceite y el pollo, deja en el fuego hasta que se cocine por completo.

Saca el aguacate y colócalo en un plato hondo (retira el hueso y conserva la cáscara), Acompaña con:
agrega los demás ingredientes y mezcla muy bien. Rellena la cáscara del aguacate • Calabacitas al vapor
con toda la mezcla. Puedes acompañar con un poco de aderezo chipotle de la sección • Coliflor al vapor
aderezos con balance. • ½ taza de arroz cocido (blanco o rojo)

*NOTA: Puedes utilizar atún o salmón de lata y si no te gusta comer el atún o salmón crudos, CENA: ENSALADA CON FRESA Y NUEZ
puedes cocinarlos y darles el término que te agrade, recomiendo ponerlo en la airfryer o en Agrega en un bowl:
una sartén con un poco de aceite. • 1 taza de espinacas baby
• 5 fresas picadas
• 1 pepino en cuadritos
CENA: TOSTADAS CON FRIJOLES Y SALSA • 40g de aguacate
• 2 tostadas horneadas • 90g de pechuga de pollo asada con sal y pimienta
• ½ taza de frijoles
• Lechuga al gusto Acompaña con:
• Cebolla desflemada al gusto (cebolla en medias lunas que se deja enjugo de limón • Aderezo mostaza dulce
2-3 hrs) • 10 mitades de nuez en trozos
• Salsa roja al gusto

G A BY D Í A Z N U T R I C I Ó N 67
SEMANA 2: RECETARIO
MIÉRCOLES Y DOMINGO JUEVES
DESAYUNO: CHEESCAKE OVERNIGHT OATS (PREPARA UNA NOCHE ANTES) DESAYUNO: WRAP ALTO EN PROTEÍNA
• ½ taza de yoghurt griego • ½ taza de leche de almendras sin azúcar En la licuadora:
• ½ taza de avena en hojuelas • 1 cdita de miel (abeja, agave o maple) • 4 claras de huevo (1/2 taza si las compras de tetrapack)
• 1 cda de semillas de chía • 1 cdita de extracto de vainilla • 1/3 de taza de harina de almendras (o la que tengas a la mano)
• izca de sal
Mezcla estos ingredientes muy bien y deja en un recipiente en el refrigerador toda la • Puñito de espinacas (opcional)
noche. Por la mañana agrega: Esparce toda la mezcla en un sartén antiadherente formando una tortilla grande delgada,
• 1 taza de frambuesas cocina bien por ambos lados.
¡Disfruta!
Agrega:
*SIN GLUTEN: busca avena sin gluten. • 45g de pechuga de pavo • Jitomate al gusto
*SIN LÁCTEOS: yogurt vegano de coco o semillas. • 40g de aguacate • Lechuga al gusto • Cebolla al gusto

SNACK MEDIA MAÑANA, MEDIA TARDE O PRE-WORKOUT ANTES DEL DESAYUNO: TOSTADA CON AGUACATE Y PAVO SNACK MEDIA MAÑANA, MEDIA TARDE O PRE-WORKOUT ANTES DEL DESAYUNO:
• 1 tostada horneada • 45g de pechuga de pavo 1 pera + pizca de canela + 2 cditas de crema de almendras o cacahuate
• 40g de aguacate machacado • Pizca de sal COMIDA: SOPA DE CHAMPIÑONES & TACOS DE ASADA
SOPA (opcional):
COMIDA: ENSALADA CON TOFU EMPANIZADO • 2 tazas de champiñones rebanados
• 100g de tofu firme • ½ diente de ajo picado
• 1/3 de taza de harina de avena (se obtiene licuando avena en hojuelas) o la harina que • 1 cda de harina de avena o harina que tengas a la mano
tengas a la mano • 1 cdita de mantequilla
• 1 huevo crudo batido en un plato hondo • Pizca de sal con ajo • Pizca de sazonador • Perejil seco al gusto
• Sal y pimienta
Saca el tofu del envase y colócale servilletas por debajo y arriba, déjalo drenar 5-10 • 1 taza de caldo de pollo
minutos. Mezcla la harina de avena con la sal con ajo y sazonador, puedes agregar otras
especias de tu preferencia. Corta el tofu en cubos, pasa cada cubito por el huevo y después En una sartén agrega los champiñones y el ajo, deja cocinar hasta que se suavicen, agrega
por la harina de avena, puedes cocinarlo en un sartén con la cdita de aceite o en el airfryer. la mantequilla y la harina, mezcla muy bien y agrega el caldo de pollo, deja calentar hasta
Déjalo hasta que esté bien doradito. que se reduzca. Agrega el perejil seco, sal y pimienta al gusto.

Acompaña con ensalada: Acompaña con tacos de asada:

En un bowl agrega: • 100g de sábana de res asada • 80g de aguacate
• 1 taza de lechuga • 1 taza de espinacas baby • 5 tomates cherry partidos • Cilantro picado al gusto • Cebolla picada al gusto
• Cebolla morada al gusto • Zanahoria rallada al gusto • Pepino al gusto • 40g de aguacate • Limón al gusto • 2 tortillas de maíz
Acompaña con aderezo “Soya vinagre” de la sección de aderezos con balance.
CENA: CEVICHE VEGANO DE PALMITO Y EDAMAMES
Coloca en un bowl:
CENA: PIZZA FÁCIL EN PAN • 4-5 Tiras de palmito picadas en rodajas
• 1 rebanada de pan integral, granos germinados o 25g de pan de masa madre • 40g de aguacate
• 2 cdas de salsa para pizza (recomiendo ver guía de marcas al final del manual) • 2 cdas de cebolla picada
• 45g de queso mozarella • 45g de pechuga de pavo em cuadritos • Pepino picado al gusto
• Champiñones rebanados al gusto • Cebolla morada en medias lunas al gusto • Zanahoria picada al gusto
Coloca sobre el pan la salsa, queso, pavo, champiñones y cebolla. Calienta en el hornito • Pizca de sal y pimienta
eléctrico u horno convencional por 10-15 minutos a 160 grados centígrados. • Limón al gusto
Saca del horno y sirve. • ½ taza de edamames cocidos sin vaina o garbanzos

*SIN GLUTEN: busca pan sin gluten. Mezcla muy bien todos los ingredientes, acompaña con: • 2 tostadas horneadas

G A BY D Í A Z N U T R I C I Ó N 68
 SEMANA 3
G A BY D Í A Z N U T R I C I Ó N 69
 SEMANA 3

G A BY D Í A Z N U T R I C I Ó N 70
 SEMANA 3

G A BY D Í A Z N U T R I C I Ó N 71
SEMANA 3: LISTA DE SUPERMERCADO
FRUTAS PROTEÍNAS ANIMALES GRASAS Y SEMILLAS

FRAMBUESAS 1 TAZA CONGELADAS ATÚN EN AGUA 2 LATAS AGUACATE 560g

FRESAS 28 PIEZAS CAMARONES MEDIANOS 10 PIEZAS CACAO EN POLVO 1 CDA
LIMÓN 5 PIEZAS CLARAS DE HUEVO 1 TAZA CHIA O LINAZA 1 CDA
MANZANA 4 PIEZAS HUEVO ENTERO 5 PIEZAS CREMA DE ALMENDRAS 6 CDITAS
MELÓN PICADO-PUEDES 2 TAZAS PECHUGA DE POLLO (MILANESA) 670g CRUDA O CACAHUATE
CAMBIAR POR PAPAYA QUESO FETA (OPCIONAL) 2 CDAS NUEZ 10 MITADES
PLÁTANO 2 PIEZAS CONGELADAS QUESO TIPO PANELA O OAXACA 50g
(CONGELAR SIN CÁSCARA) LIGHT O MOZZARELLA
REQUESÓN O QUESO RICOTTA 6 CDAS
OTROS
VERDURAS
AJO EN POLVO PIZCAS
CEREALES Y TUBÉRCULOS CANELA EN POLVO PIZCAS
CALABACITAS 2 PIEZAS
CEBOLLA 1 PIEZA CHILE CHIPOTLE 1 LATA PEQUEÑA
AVENA EN HOJUELAS 2 TAZAS
CHAMPIÑONES REBANADOS 2 TAZAS CONSOMÉ EN POLVO VARIO
ELOTE AMARILLO DESGRANADO 1 TAZA
CILANTRO 1 MANOJO PEQUEÑO LECHE VEGETAL SIN AZÚCAR 4 TAZAS
PALOMITAS YA HECHAS 4 TAZAS
ESPINACAS BABY 5-6 TAZAS MERMELADA SIN AZÚCAR 2 CDAS
PAN INTEGRAL O DE 4 REBANADAS (100g DE
JENGIBRE 4 CM MIEL DE MAPLE, AGAVE O ABEJA 2 CDAS
GRANOS GERMINADOS PAN DE MASA MADRE,
JITOMATE 9 PIEZAS PROTEÍNA EN POLVO (OPCIONAL) 1 SCOOP
25g CADA REBANADA)
LECHUGA PICADA 3 TAZAS SAL CON AJO PIZCAS
PAPA COCIDA 2 PIEZAS (70g C/U)
PEPINO 2-3 PIEZAS VINAGRE BALSÁMICO 2 CDAS
QUINOA COCIDA 1 TAZA
PORTOBELLO 2 PIEZAS YOGURT GRIEGO 4 CDAS
TORTILLA DE MAÍZ 4 PIEZAS
TOMATE CHERRY 10-15 PIEZAS
TORTILLA GRANOS GERMINADOS 2 PIEZAS
O DE HARINA INTEGRAL
PUEDES CAMBIAR POR 2 TORTI-
PROTEÍNAS VEGETALES LLAS DE MAÍZ
TORTILLAS DE MAÍZ 4 PIEZAS
HUMMUS DE GARBANZO 6 CDAS TOSTADAS HORNEADAS 4 PIEZAS
LENTEJAS COCIDAS Y DRENADAS 1 TAZA

ADEREZOS Y SALSAS

ADEREZO CREMA DE 2 CDITAS DE CREMA DE ALMENDRAS

ALMENDRAS SIN AZÚCAR + 1 CDITA DE MOSTAZA
DIJON + 1 CDA DE VINAGRE BALSÁMI-
CO + 1 CDITA DE ACEITE DE OLIVA + ½
CDITA DE STEVIA O MONK FRUIT
SALSA ROJA O VERDE PARA LOS PLATILLOS QUE
QUIERAS

G A BY D Í A Z N U T R I C I Ó N 72
SEMANA 3: CALENDARIO DE PLATILLOS
LUNES Y VIERNES MARTES Y SÁBADO MIÉRCOLES Y DOMINGO JUEVES

TOAST CON YOGURT Y PAPA CON HUMMUS

DESAYUNO HUEVO A LA MEXICANA CHOCOLATE PANCAKES
MERMELADA Y VEGETALES

SNACK
MEDIA MAÑANA, MANZANA CANELA Y CREMA DE
MEDIA TARDE O PALOMITAS Y FRUTA GINGER BANANA SMOOTHIE LATTE
PRE-WORKOUT ANTES CACAHUATE
DEL DESAYUNO

BOWL ORIENTAL DE QUINOA ENJITOMATADAS DE GREEN SOUP + CLUB

COMIDAS FLAUTAS DE ATÚN
Y POLLO REQUESÓN O RICOTTA SANDWICH DE POLLO

TOSTADAS FIESTA CON PORTOBELLO RELLENO ENSALADA CON ADEREZO DE

CENAS LICUADO ANTIOXIDANTE
LENTEJAS DE CAMARÓN ALMENDRAS

A) TÉ O CAFÉ SIN CREMAS O AZÚCAR (FRÍO O CALIENTE)

B) AGUA NATURAL
C) AGUA DE JAMAICA, LIMÓN O TAMARINDO (SIN AZÚCAR O CON UN POCO DE ENDULZANTE SIN CALORÍAS)
BEBIDAS D) AGUA CON UN TOQUE DE LA FRUTA DE TU PREFERENCIA (SIN AZÚCAR O CON UN POCO DE ENDULZANTE SIN CALORÍAS)
E) AGUA MINERAL O AGUA GASIFICADA: TÓMALA CON MODERACIÓN, EL GAS DE LAS BEBIDAS PUEDE ABRIR EL APETITO, TOMA EN CUENTA
QUE EL AGUA MINERAL TIENE SODIO Y PUEDE CONTRIBUIR A LA RETENCIÓN DE LÍQUIDOS (HINCHAZÓN).

G A BY D Í A Z N U T R I C I Ó N 73
SEMANA 3: RECETARIO
LUNES Y VIERNES MARTES Y SÁBADO
DESAYUNO: HUEVO A LA MEXICANA DESAYUNO: TOAST CON YOGURT Y MERMELADA
• 2 huevos • 1 rebanada de pan integral, granos germinados o 25g de pan de masa madre
• Jitomate al gusto • 2 cdas de yogurt griego natural o yogurt vegano de coco
• Cebolla al gusto • 1 cda de mermelada de fresa
• Cilantro picado al gusto • 4 fresas partidas como topping
• Pizca de sal y pimienta • 1 cdita de crema de almendras o cacahuate
• 1 tortilla Coloca el pan a tostar, agrega la mermelada, el yogurt y como topping las fresas y la cdita
• 1 cdita de aceite de crema de almendras o cacahuate.

Mezcla en un plato hondo el huevo crudo, reserva. *SIN GLUTEN: busca pan sin gluten
En una sartén con 1 cdita de aceite agrega el pavo, jitomate y cebolla, deja cocinar un minuto. *SIN LÁCTEOS: busca yogurt vegano de coco o semillas.
Agrega el huevo y revuelve muy bien hasta su cocción, agrega sal y pimienta.
Sirve y agrega el cilantro. SNACK MEDIA MAÑANA, MEDIA TARDE O PRE-WORKOUT ANTES DEL DESAYUNO:
Acompaña con 2 tazas de palomitas ya hechas + 1 taza de melón picado o papaya picada
• 1 tortilla Mezcla todo en la licuadora y disfruta.

COMIDA: BOWL ORIENTAL DE QUINOA Y POLLO

SNACK MEDIA MAÑANA, MEDIA TARDE O PRE-WORKOUT ANTES DEL DESAYUNO: • ½ pepino picado
1 manzana + pizca de canela + 2 cditas de crema de almendras o cacahuate. • Espinaca baby al gusto
• ½ taza de quinoa cocida
• Jitomate Cherry al gusto
COMIDA: FLAUTAS DE ATÚN • 100g de pechuga de pollo asada
• 2 tortillas de maíz • ¼ de aguacate (40g)
• 1 lata de atún (drenar) • 1 manzana roja pequeña picada
• 2 cdas de jitomate picado
• Cebolla desflemada (en limón) Aderezo:
• ¼ de aguacate (40g) • 2 cdas de jugo de limón
• Lechuga al gusto • 1 cda de vinagre balsámico
• Salsa roja al gusto • 1 cda de miel de agave o maple
• Pizca de ajo en polvo (opcional)
En una sartén con una cdita de aceite guisa el atún y el jitomate.
Calienta un poco las tortillas y agrega el atún, envuelve y mete al hornito eléctrico o CENA: PORTOBELLO RELLENO DE CAMARÓN
airfryer hasta que se doren. • 1 portobello saca el relleno y deja marinar en un poco de vinagre balsámico
Sirve y agrega la cebolla, lechuga y salsa.
Agrega salsa Ragú casera: en la licuadora poner:
CENA: TOSTADAS FIESTA CON LENTEJAS • 1 jitomate cocido
• 2 tostadas deshidratadas • Pizca de sazonador
• ½ taza de lentejas cocidas y escurridas • Pizca de sal con ajo
• ¼ de aguacate (40g) • 1 cda de cebolla picada
• Jitomate en rodajas al gusto • 1 cucharadita de albahaca fresca o seca
• Cilantro picado al gusto
• Limón y sal al gusto Agrega:
• 1/3 de taza de elote amarillo para adornar (opcional) • 5 camarones medianos a la plancha (ya cocidos y picados).

Calienta en el horno a 160 grados F por 10 minutos. Si no tienes horno en un sartén con
tapa a fuego bajo.

G A BY D Í A Z N U T R I C I Ó N 74
SEMANA 3: RECETARIO
MIÉRCOLES Y DOMINGO JUEVES
DESAYUNO: PAPA CON HUMMUS Y VEGETALES DESAYUNO: CHOCOLATE PANCAKES
• 1 papa mediana cocida partida a la mitad (70g cocida) • ¼ de taza de harina de avena (se obtiene licuando las hojuelas)
• 3 cdas de hummus • 1 huevo • 1 cda de cacao en polvo
• 1 taza de espinacas • 2 cdas de la leche de tu preferencia
• 1 taza de champiñones rebanados • 1 cdita de monk fruit o el endulzante de tu preferencia
• 1 cda de cebolla • 1 cdita de mantequilla • 10 fresas picadas
En una sartén con 1 cdita de aceite agrega la cebolla, espinacas y champiñones. Una vez Todo a la licuadora (excepto la mantequillay las fresas) y moler, en una sartén la mantequilla
que comiencen a suavizarse agrega la papa ya cocida picada. Sirve y agrega el hummus. y después la mezcla formando pequeños círculos. Cocinar por ambos lados y sirve.
Agrega las fresas.

SNACK MEDIA MAÑANA, MEDIA TARDE O PRE-WORKOUT ANTES DEL DESAYUNO: GINGER BANANA SMOOTHIE *SIN GLUTEN: busca avena sin gluten
• 1 taza de leche de almendras sin azúcar o la de tu preferencia
• 1 plátano congelado (congelar sin cáscara) SNACK MEDIA MAÑANA, MEDIA TARDE O PRE-WORKOUT ANTES DEL DESAYUNO: LATTE
• 2cm de jengibre fresco ½ taza de café con ½ taza de leche de tu preferencia + endulzante sin calorías al gusto.
• Pizca de canela
Mezcla todo en la licuadora y disfruta. COMIDA: GREEN SOUP + CLUB SANDWICH DE POLLO
SOPA:
COMIDA: ENJITOMATADAS DE REQUESÓN O RICOTTA • 1 cdita de aceite de oliva
• 2 tortillas de maíz • ¼ de cebolla picada
• 3-4 cdas de requesón o queso ricotta • ½ diente de ajo picado
• 2 calabacitas cocidas
Para la salsa de jitomate: mezclar en la licuadora: • 1 cda de avena en hojuelas
• 2 jitomates asados poner • ½ taza de agua
• ¼ de cebolla • Consomé vegetal sin conservadores al gusto
• ½ diente de ajo En una sartén coloca 1 cdita de aceite, agrega la cebolla y el ajo. Revuelve unos minutos.
• Pizca de sal Coloca estos ingredientes en la licuadora y agrega 2 calabacitas bien cocidas + 1 cda de
• Chile chipotle opcional al gusto harina de avena (o la que tengas a la mano), ½ taza de agua (puedes utilizar la de la cocción
Extiende los tacos rellenos de pollo en un sartén y agrega la salsa (directo de la licuadora de las verduras) y 1 cda de consomé vegetal sin conservadores. Licúa. Puedes agregar
o pasando por un colador), deja calentar por un momento. más agua si te queda muy espeso. Calienta en una ollita, revuelve bien y sirve.

Acompaña con: SANDWICH:

• 80g de aguacate • 2 reb. de pan integral, granos germinados o 50g de pan de masa madre (25g cada reb)
• Lechuga al gusto • 50g de pechuga de pollo asada
• 50g de queso tipo panela, mozzarella o Oaxaca
*SIN LÁCTEOS: cambia el requesón por 100g de pollo cocido y desmenuzado. • Lechuga y tomate al gusto
• Mostaza al gusto
• ¼ de aguacate (40g)
CENA: ENSALADA CON ADEREZO DE ALMENDRAS *SIN GLUTEN: busca pan sin gluten
Coloca en un plato hondo: *SIN LÁCTEOS: cambia el queso por 50g de pollo asado
• 1 taza de espinacas
• Pepino picado al gusto CENA: LICUADO ANTIOXIDANTE
• 5 fresas picadas • 1 taza de la leche de tu preferencia
• 1 cda de queso feta • 1 taza de frambuesas congeladas
• 90g de pechuga de pollo asada) • 3 cdas de avena en hojuelas o amaranto natural inflado
• 10 mitades de nuez • 1 cda de chia o linaza
• ½ a 1 scoop de proteína en polvo o colágeno en polvo (opcional)
Aderezo: Crema de almendras de la sección aderezos con balance • Agua fría o hielo opcional al gusto

G A BY D Í A Z N U T R I C I Ó N 75
 SEMANA 4

G A BY D Í A Z N U T R I C I Ó N 76
SEMANA 4

G A BY D Í A Z N U T R I C I Ó N 77
 SEMANA 4

G A BY D Í A Z N U T R I C I Ó N 78
SEMANA 4: LISTA DE SUPERMERCADO
FRUTAS PROTEÍNAS ANIMALES GRASAS Y SEMILLAS

FRESAS 15 PIEZAS ATÚN EN AGUA 2 LATAS AGUACATE 400g

LIMÓN 6 PIEZAS CLARAS DE HUEVO 1 TAZA CACAHUATES 20 MITADES
PLÁTANO 1 PIEZA HUEVO ENTERO 2 PIEZAS CHÍA O LINAZA 2 CDITAS
UVAS 40 PIEZAS PECHUGA DE POLLO SIN PIEL 870g CHOCOLATE 70% COCOA O 32g
PECHUGA DE PAVO 180g CACAO
QUESO FETA (OPCIONAL) 2 CDAS CREMA DE CACAHUATE O 4 CDITAS
SALMÓN 200g ALMENDRAS SIN AZÚCAR
VERDURAS
MAYONESA 2 CDITAS
APIO 3 VARITAS PISTACHES ¼ DE TAZA
BRÓCOLI 1 CABEZA PEQUEÑA SEMILLAS DE AJONJOLÍ 1 CDA
CEREALES Y TUBÉRCULOS
BRÓCOLI COCIDO 2 TAZAS
CEBOLLA MORADA 1 PIEZA
ARROZ O QUINOA AL VAPOR ½ TAZA
CHAMPIÑONES REBANADOS 1 TAZA
COCIDA OTROS
CILANTRO 1 MANOJO PEQUEÑO
AVENA EN HOJUELAS ½ TAZA
ESPINACAS CRUDAS 2 TAZAS
ELOTE COCIDO DESGRANADO 1 Y ½ TAZAS CHILE CHIPOTLE 1 LATA PEQUEÑA
JITOMATE 7 PIEZAS
PAN INTEGRAL, GRANOS 4 REBANADAS (100g DE EXTRACTO DE VAINILLA 2 CDITAS
LECHUGA PICADA 2 TAZAS
GERMINADOS PAN DE MASA MADRE, GRENETINA NATURAL 1 SOBRE (7g)
LECHUGA ROMANA ALGUNAS HOJAS
25g CADA REBANADA) LECHE VEGETAL DE TU 2 TAZAS
PEPINO 6 PIEZAS
PAN PITA INTEGRAL PEQUEÑO 2 PIEZAS PREFERENCIA SIN AZÚCAR
TOMATE CHERRY 20 PIEZAS
PASTA COCIDA 2 TAZAS MATCHA EN POLVO 2 CDAS
ZANAHORIA 5 PIEZAS
TORTILLAS DE MAÍZ 2 PIEZAS MAYONESA 2 CDITAS
TOSTADAS HORNEADAS 4 PIEZAS MIEL 2 CDAS
MIEL MAPLE SIN AZÚCAR (OPCIONAL) 2 CDAS
PROTEÍNAS VEGETALES MOSTAZA 2 CDAS
POLVO PARA HORNEAR 1 CDITA
FRIJOLES ½ TAZA ADEREZOS Y SALSAS YOGURT GRIEGO NATURAL 1 Y MEDIA TAZAS
GARBANZOS 1 TAZA SIN AZÚCAR
TOFU FIRME O EXTRA FIRME 100g RANCH 2 CUCHARADAS DE YOGHURT GRIEGO
NATURAL SIN AZÚCAR + ½ CDITA DE
CEBOLLA EN POLVO + ½ CDITA DE AJO
EN POLVO + ½ CDITA DE ENELDO + ½
CDITA DE PEREJIL SECO + 1 CUCHA-
RADA DE VINAGRE DE ARROZ + 2
CUCHARADAS DE AGUA + PIZCA DE
SAL Y PIMIENTA.
SALSA ROJA O VERDE PARA LOS PLATILLOS QUE
QUIERAS

G A BY D Í A Z N U T R I C I Ó N 79
SEMANA 4: CALENDARIO DE PLATILLOS
LUNES Y VIERNES MARTES Y SÁBADO MIÉRCOLES Y DOMINGO JUEVES

TOAST DE CREMA DE OMELETTE CON ESPINACAS,

DESAYUNO PANCAKES ¨PAN DE ELOTE¨ TACOS DE FRIJOL
CACAHUATE FETA Y TOMATE CHERRY

SNACK
MEDIA MAÑANA, MOUSSE DE YOGURT Y FRESAS
MEDIA TARDE O MATCHA LATTE UVAS YOGURT Y CHOCOLATE PEPINOS CON CACAHUATES
PRE-WORKOUT ANTES (HACER UN DÍA ANTES)
DEL DESAYUNO

SALMÓN CON COSTRA PASTA AL CHIPOTLE CON

COMIDAS RANCH CHICKEN GYRO TOFU SUSHI BOWL
DE PISTACHES POLLO

ENSALADA DE GARBANZOS Y BARQUITOS DE ATÚN EN HOJAS SANDWICH DE PAVO

CENAS MEXICAN CHICKEN TOSTADAS
AGUACATE DE LECHUGA Y VEGETALES

K. TÉ O CAFÉ SIN CREMAS O AZÚCAR (FRÍO O CALIENTE)

L. AGUA NATURAL
M. AGUA DE JAMAICA, LIMÓN O TAMARINDO (SIN AZÚCAR O CON UN POCO DE ENDULZANTE SIN CALORÍAS)
BEBIDAS
N. AGUA CON UN TOQUE DE LA FRUTA DE TU PREFERENCIA (SIN AZÚCAR O CON UN POCO DE ENDULZANTE SIN CALORÍAS)
O. AGUA MINERAL O AGUA GASIFICADA: EL GAS DE LAS BEBIDAS PUEDE ABRIR EL APETITO, ADEMÁS PUEDEN CONTENER MUACHO SODIO,
CONSÚMELAS CON MODERACIÓN

G A BY D Í A Z N U T R I C I Ó N 80
SEMANA 4: RECETARIO
LUNES Y VIERNES MARTES Y SÁBADO
DESAYUNO: TOAST DE CREMA DE CACAHUATE Y FRESAS DESAYUNO: OMELETTE CON ESPINACAS, FETA Y TOMATE CHERRY
• 1 rebanada de pan tostado: integral, de granos germinados o 25g de masa madre • Mezcla en un bowl:
• 2 cditas de crema de cacahuate o almendras sin azúcar • 1 huevo entero
• 5 fresas pequeñas rebanadas • 45g de pechuga de pavo picado
• ½ taza de champiñones rebanados
Agrega la crema de cacahuate o almendras sobre el pan y las fresas al final. • Puñito de espinacas
• 1 cda de cebolla picada
*SIN GLUTEN: busca pan sin gluten • Pizca de sal y pimienta

Coloca el aceite en una sartén y agrega la mezcla, esparciendo en forma de círculo como
SNACK MEDIA MAÑANA, MEDIA TARDE O PRE-WORKOUT ANTES DEL DESAYUNO: MATCHA LATTE una tortilla grande, voltea y cocina por el otro lado.
En la licuadora: Sirve y acompaña con:
• 1 taza de leche de almendras, coco o soya sin azúcar • Tomate cherry al gusto
• 1 cda de matcha en polvo • 40g de aguacate
• 1 cda de extracto de vainilla • 1 cda de queso feta (opcional)
• Stevia o monk fruit al gusto
SNACK MEDIA MAÑANA, MEDIA TARDE O PRE-WORKOUT ANTES DEL DESAYUNO:
Calienta en una ollita o en el microondas y sirve. 20 uvas + ½ taza de yogurt natural sin azúcar o yogurt vegano + 16g de chocolate amargo
70% cacao en trocitos
COMIDA: SALMÓN CON COSTRA DE PISTACHES COMIDA: RANCH CHICKEN GYRO
• 100g de filete de salmón sin piel • 1 pan pita integral pequeño o 1 tortilla de granos germinados ezekiel
Para marinar, mezcla en un plato hondo: • 100g de pollo asado con sal y pimienta
• 1 cda de mostaza • Lechuga al gusto
• 1 cda de miel • Pepino al gusto
• 1 cda de aceite de oliva o aguacate • Cebolla morada al gusto
• 1 cda de jugo de limón • Jitomate al gusto
• ¼ de taxa de pistaches triturados
Agrega esta mezcla al salmón y hornea por 20-25 minutos a 180 grados centígrados. Calienta el pan pita o la tortilla de granos germinados en una sartén, agrega todos los
Acompaña con verduras al vapor: ingredientes y como topping:
• Brócoli al vapor al gusto • Aderezo ranch de la sección aderezos con balance
• Zanahoria al vapor al gusto
*SIN GLUTEN: cambia el pan pita por 2 tortillas de maíz
CENA: MEXICAN CHICKEN TOSTADAS *SIN LÁCTEOS: utiliza yogurt vegano
• 90g de pechuga de pollo asada en cuadritos
CENA: ENSALADA DE GARBANZOS Y AGUACATE
Agrega el pollo ya asado en un bowl y coloca: Mezcla en un plato hondo:
• ½ taza de garbanzos cocidos o de lata bien drenados y enjuagados
• 40g de aguacate en cuadritos • 40g de aguacate en cubitos
• Cilantro picadito • 5-7 tomates Cherry en cuartos
• Cebolla morada picada al gusto • Pepino picado al gusto
• Jitomate picadito • Limón al gusto
• Limón al gusto • 1 cdita de aceite de oliva
• 1 cdita de mayonesa • Pizca de sal
Acompaña con:
• 2 tostadas horneadas

G A BY D Í A Z N U T R I C I Ó N 81
SEMANA 4: RECETARIO
MIÉRCOLES Y DOMINGO JUEVES
DESAYUNO: PANCAKES ¨PAN DE ELOTE¨ DESAYUNO: TACOS DE FRIJOL
• Coloca en la licuadora: • 2 tortillas de maíz
• ¼ de taza de avena • ½ taza de frijoles machacados
• ¼ de taza de elote desgranado • 40g de aguacate
• ½ plátano maduro • Salsa roja al gusto
• 1 cdita de chía o linaza
• ½ taza de claras de huevo SNACK MEDIA MAÑANA, MEDIA TARDE O PRE-WORKOUT ANTES DEL DESAYUNO: MOUSSE DE YOGURT Y
• 1 cdita de extracto de vainilla natural FRESAS (HACER UN DÍA ANTES)
• ½ cdita de polvo para hornear • 1 sobre de grenetina natural (7g)
• ¼ de taza de yogurt griego natural sin azúcar o yogurt vegano
Mezclar muy bien (puedes agregar un chorrito de leche de tu preferencia si te queda muy pastoso). • Stevia o monk fruit al gusto (vas a ir probando)
Poner la mezcla en una sartén antiadherente con 1 cdita de aceite o mantequilla formando • 5 fresas picadas
pequeñas ruedas como pancakes. Cocínalo a fuego bajo por ambos lados. Licúa todos los ingredientes excepto la grenetina.
Agrega 1 cda de miel maple sin azúcar. Mezcla la grenetina en ½ taza de agua hirviendo (la puedes meter 1 min al microondas),
mezcla muy bien y deja enfriar un poco, incorpora esta mezcla al yogurt y vuelve a licuar.
*SIN GLUTEN: busca avena sin gluten. Coloca en un molde y refrigera hasta cuajar.

COMIDA: TOFU SUSHI BOWL

SNACK MEDIA MAÑANA, MEDIA TARDE O PRE-WORKOUT ANTES DEL DESAYUNO: • ½ taza de arroz o quinoa al vapor
Pepino y zanahoria rallada + 10 cacahuates (mitades) + limón y chile en polvo al gusto. • 100g de tofu firme, con una servilleta, sécalo suavemente y quítale el exceso de agua sin
aplastarlo.
• 1 cdita de aceite
COMIDA: PASTA AL CHIPOTLE CON POLLO • ½ zanahoria rallada
• 1 taza de pasta cocida • ½ pepino picado
• 1 taza de brócoli cocido • 1 cucharada de semillas de ajonjolí
• 40g de aguacate
Para la salsa, licúa:
• 1 jitomate asado Coloca en una sartén el aceite y agrega el tofu, deja cocinar 5 minutos.
• 1 cdita. de chile chipotle (lata) En un bowl agrega el arroz ya cocido, el tofu, las semillas de ajonjolí, aguacate y por último
• 1 cda. de cebolla picada la zanahoria y el pepino.
• 1/3 de diente de ajo
• Sal y pimienta al gusto Agrega aderezo soya y limón de la sección aderezos con balance. Puedes agregar un poco
de Sriracha (opcional).
Agrega en una sartén el brócoli, la pasta y la salsa, deja que se caliente bien y se reduzca.
*NOTA: el tofu lo encuentras en cualquier supermercado en la sección de comida oriental,
Acompaña con 100g de pollo a la plancha con sal y pimienta (15Og peso crudo). puedes cambiar por ½ taza de garbanzos o edamames.

CENA: BARQUITOS DE ATÚN EN HOJAS DE LECHUGA CENA: SANDWICH DE PAVO Y VEGETALES

Mezcla en un plato hondo: • 2 rebanadas de pan integral o 50g de pan de masa madre
• 1 lata o sobre de atún en agua (drenar muy bien) • 90g de pechuga de pavo
• ½ taza de elote amarillo Coloca el pavo sobre un pan y mete los 2 panes al hornito o a una sartén con tapa, saca del
• 1 cdita de mayonesa hornito y agrega:
• 40g de aguacate • 40g de aguacate
• Jitomate picado al gusto • Pepino al gusto
• Apio picado al gusto • Zanahoria al gusto
Agrega esta mezcla a: • Lechuga al gusto
• Hojas de lechuga romana • Jitomate al gusto

G A BY D Í A Z N U T R I C I Ó N 82
GUÍA DE MARCAS SUGERIDAS:
(Esta guía es sólo una sugerencia, lee las etiquetas y elige la mejor opción para ti)

YOGURT GRIEGO O KÉFIR NATURAL SIN AZÚCAR

1. Fage
2. Kéfir Lifeway
3. Chobani
4. Kirkland
5. Onei natural sin azúcar
6. Yoplait griego natural sin azúcar
7. Vitalinea Griego Natural sin endulzar
8. Danone Natural sin azúcar
9. Oikos Griego
10. Forager Cashewmilk Yogurt
*Cualquier otra marca que no contenga grasa ni azúcar *Lo debemos buscar natural, no de frutas ya que contienen azúcar.

G A BY D Í A Z N U T R I C I Ó N 83
 JAMÓN/PECHUGA DE PAVO

1. Pechuga de pavo natural horneada (Costco), compra la pechuga de pavo entera y rebánala (Congela pequeñas
porciones en bolsas ziploc)
2. Marca COLUMBUS en COSTCO
3. Pechuga de pavo marca KIRKLAND
4. Apple gate (WholeFoods, Target)

*Desgraciadamente no hemos encontrado otras marcas que sean únicamente pechuga de pavo sin aditivos ni azúcar. Si
no tienes oportunidad de conseguir estas marcas puedes cambiar la receta y hacerla con pechuga de pollo..

G A BY D Í A Z N U T R I C I Ó N 84
 TOSTADAS

1. Tostadas sanissimo en cualquier presentación

2. Salmas
3. Tostadas Ligeritas horneadas Great Value
4. Tostadas Horneadas Susalia
5. Tostadas de Maíz Horneadas Mission

*Cualquier tostada horneada sin grasa. Puedes incluso calentar una tortilla en el horno o en un sartén hasta deshidratarla.

G A BY D Í A Z N U T R I C I Ó N 85
PAN

Mejores opciones:

1.Pan artesanal o de masa madre

2. Dave´s killer bread
3. Alpine Valley
4. Ezekiel

Segundas opciones:

1. Nature´s Own 5. Bimbo Medias Noches Cero Cero

2. Bimbo sin Gluten con chía y linaza 6. Nature’s Own Hamburger Buns
3. Bimbo Cero Cero Integral 7. Thins Multigrano
4. Bimbo Cero Cero Multigrano

G A BY D Í A Z N U T R I C I Ó N 86
 ARROZ Y GRANOS ANCESTRALES

1. Arroz precocido integral Verde Valle

2. Granos Ancestrales

G A BY D Í A Z N U T R I C I Ó N 87
 RICE CAKES (NO IMPORTA SI DICE ARROZ, QUINOA O MAÍZ)

1. Quaker Lightly Salted Rice Cakes

2. Tortitas de arroz integral con Quinoa, Santiveri
3. Galletas de arroz y quinoa Sanissimo

G A BY D Í A Z N U T R I C I Ó N 88
PAN PITA / TORTILLA

1. Pan Pita Libanus

2. Prophet’s Pocket Bread Ezekiel
3. Sproutted Grain Tortillas Ezequiel

TORTILLAS DE NOPAL O 2X1

1. Tortillas ligeras Mission

2. Tortillas Susalia
3. Tomatillas
4. Torti Regias Delgaditas

G A BY D Í A Z N U T R I C I Ó N 89
 EDAMAMES: FRIJOL DE SOYA, LO ENCUENTRAS EN CONGELADORES.

1. Organic Shelled Edamame, Woodstock

2. Edamame Organic Shelled Soybeans, Seapoint Farms
3. Edamame, Soybeans Shelled

G A BY D Í A Z N U T R I C I Ó N 90
 PALMITO

1. Palmito silvestre orgánico CampoAmor

G A BY D Í A Z N U T R I C I Ó N 91
 TOFU

1. Tofu extra firm, Morinaga

2. Tofu extra firm, House Foods

G A BY D Í A Z N U T R I C I Ó N 92
 LECHE/LECHADAS

Busca que diga ¨sin azúcar¨ y que la lista de ingredientes sea corta.

Preparación de lechadas caseras:

Elige 1 ingrediente, 1 taza de: avena o almendras o amaranto inflado o quinoa inflada o nueces.

• En el caso de la leche de almendras o nueces, dejar remojando por 8 horas previas y pelar.
Coloca la taza de tu ingrediente favorito en la licuadora.

Agrega: 3-4 tazas de agua, 2 cucharadas de extracto natural de vainilla, una pizca de canela (opcional), 1 cucharada
de miel de abeja o 2 dátiles o 1 cda. de stevia o monk fruit. Licuar todos los ingredientes por al menos 5 minutos.
Colar la leche.

G A BY D Í A Z N U T R I C I Ó N 93
 CREMA DE CACAHUATE

1. Hazla casera: ½ Kg de cacahuates tostados y pelados sin sal. Agrégalos a la licuadora y muele, revuelve con
una cuchara y vuelve a moler hasta obtener la consistencia deseada, agrega una pizca de sal y 1 cdita. de stevia
(opcional).

*Cualquier marca que en su lista de ingredientes sólo contenga cacahuate o almendras molidas y sal.

G A BY D Í A Z N U T R I C I Ó N 94
 MIEL QUE SÍ APORTA CALORÍAS (UTILIZA SOLO SI SE INDICA EN UNA RECETA)

1. Maple Syrup Kirkland

G A BY D Í A Z N U T R I C I Ó N 95
 MERMELADA

1. Hazla casera: Pon en una cazuela la fruta de tu elección en cuadritos (1 taza o 2) a fuego lento y machaca ma-
nualmente, agrega 1 taza de chía y revuelve, agrega unas gotas de stevia o miel de agave al gusto.
Retira del fuego y disfruta

2. Mermelada sin azúcar

G A BY D Í A Z N U T R I C I Ó N 96
 SALSA DE SOYA

1. AMINOS DE COCO MARCA: BRAGG O KIKOMAN BAJA EN SODIO

G A BY D Í A Z N U T R I C I Ó N 97
 HUMMUS

1.Kirkland
2. Libanius
3. Hummus casero: En un procesador o licuadora agrega 1 taza de garbanzos cocidos, 1 cucharada de ajonjolí, 2
cucharaditas de aceite de oliva, una pizca de comino molido, 1/3 de deinte de ajo, ¼ de jugo de limón.

G A BY D Í A Z N U T R I C I Ó N 98
 CONSOMÉ VEGETAL SIN AZÚCAR NI GLUTAMATO

1. Kirkland
2. Sazon Natural
3. Zona Organikum
4. Organic Chicken Stock de Kirkland
5. Cualquier otra marca que en sus ingredientes no contenga azúcar, colorantes, etc.
Busca que sólo tenga ingredientes natrales.

NO TE ESTRESES, SI NO ENCUENTRAS PUEDES UTILIZAR ESPECIAS QUE TENGAS POR AHÍ EN TU COCINA.

G A BY D Í A Z N U T R I C I Ó N 99
 OTROS

1. Sriracha
2. Ketchup sin azúcar, Heinz
3. Jarabe sabor maple - Imitación - Light, Karo
4. Buffalo Sauce, Primal Kitchen
5.Salsa Picante Alitas Bravas, Hunts
6.Frank’s RedHot Wings, Salsa para alitas buffalo
7. Classic Mayo, Chosen Foods
8. Mayo, Primal Kitchen

G A BY D Í A Z N U T R I C I Ó N 100
 STEVIA PURA

1. Sweet drops
2. Sweet leaf
3. N´joy stevia pura

G A BY D Í A Z N U T R I C I Ó N 101
 MONK FRUIT

1. Monk: Esta marca no contiene azúcar o sucralosa

SPLENDA

1. Splenda líquido

G A BY D Í A Z N U T R I C I Ó N 102
 PROTEÍNAS EN POLVO

1. Garden of life
2. Sascha Fitness
3. Vega Sport
4. Falcon

G A BY D Í A Z N U T R I C I Ó N 103
 CHOCOLATE

1. Lindt 78% cacao 80%-85%-90%

2. TURIN 70%

G A BY D Í A Z N U T R I C I Ó N 104
 SALSAS DE JITOMATE

1. Orlotti
2. Kirkland
3. Mutti

G A BY D Í A Z N U T R I C I Ó N 105
 QUESOS

1. Queso Panela Navarro

2. Queso Panela Bionda
3. Queso Panela Flor de Alfalfa
4. Queso Panela Reducido en Grada Lala
5. Queso Oaxaca Lala
6. Queso Oaxaca Bové
7. Queso Asadero Aguascalientes
8. Queso Ricotta Galbani
9. Requesón Bionda

G A BY D Í A Z N U T R I C I Ó N 106
¿CÓMO MEDIRME CORRECTAMENTE?
PESO:
SE DEBE TOMAR UNA VEZ A LA SEMANA, NO TE PESES DIARIO. EL PESO DEBE TOMARSE A LA MISMA HORA DEL DÍA,
CON LA MISMA ROPA Y EN LAS MISMAS CONDICIONES (AL LEVANTARSE, DESPUÉS DE IR AL BAÑO…).

BUSTO: (Sólo mujeres) La parte más prominente.

CINTURA: Debajo de las costillas, 2 dedos arriba del ombligo.

ABDOMEN: “La pancita” se mide 2 dedos debajo del ombligo.

CADERA: La cinta debe pasar por la parte más prominente de los glúteos.

BRAZO: La parte media entre el hombro y el codo.

MUSLO: La parte media entre la ingle y la rodilla.

G A BY D Í A Z N U T R I C I Ó N 107
 ¿CÓMO MEDIRME CORRECTAMENTE?

BUSTO
La parte más
BRAZO
La parte media entre el
prominente
hombro y el codo
CINTURA
Debajo de las costillas, ABDOMEN
2 dedos arriba del ombligo “La pancita” se
mide dos dedos
CADERA abajo del ombligo
La cinta debe pasar por la parte
más prominente de los glúteos

MUSLO
La parte media
entre la ingle y
la rodilla

G A BY D Í A Z N U T R I C I Ó N 108
 ¿CÓMO MEDIRME CORRECTAMENTE?

BRAZO
La parte media entre el
hombro y el codo
CINTURA
Debajo de las costillas, ABDOMEN
2 dedos arriba del ombligo “La pancita” se
mide dos dedos MUSLO
CADERA abajo del ombligo La parte media
La cinta debe pasar por la parte
entre la ingle y
más prominente de los glúteos
la rodilla

G A BY D Í A Z N U T R I C I Ó N 109
HOJA DE CONTROL (PUEDES IMPRIMIRLA)
NOTA: MUJERES, SI ESTÁS EN TU PERIODO O ESTÁ PRÓXIMO, TÓMALO EN CUENTA, RECUERDA QUE PUEDES SENTIRTE INFLAMADA Y PUEDE HABER RETEN-
CIÓN DE LÍQUIDOS DE HASTA 2 KILOS.

MEDIDA INICIO SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4

ANTES QUE NADA, ¿CÓMO TE HAS SENTIDO?

¿CÓMO TE QUEDA TU ROPA? ¿CÓMO ESTÁ TU
DIGESTIÓN? ¿CÓMO ESTÁ TU ENERGÍA?

EL NÚMERO DE LA BÁSCULA NO TE DEFINE, SI

NO HUBO CAMBIO EN LA BÁSCULA NO QUIERE
DECIR QUE NO ESTÉS AVANZANDO O TENIENDO
MEJORAS EN SALUD, ENFÓCATE Y CELEBRA
CADA CAMBIO POSITIVO.

PESO

BUSTO
(MUJERES)

CINTURA
(2 DEDOS ARRIBA DEL OMBLIGO)

ABDOMEN
(2 DEDOS ABAJO DEL OMBLIGO)

CADERA
(LA PARTE MÁS PROMINENTE DE TUS GLÚTEOS)

MUSLO
(PARE MEDIA ENTRE LA INGLE Y LA RODILLA)

BRAZO
(PARTE MEDIA ENTRE EL HOMBRO Y EL CODO)

G A BY D Í A Z N U T R I C I Ó N 110
MANUAL DE EJERCICIOS
E N E R O 2 0 2 3
MANUAL DE EJERCICIOS
El ejercicio es una parte fundamental en un plan de pérdida de peso y para
mantener nuestra salud. Los resultados que tengas dependen 70% de tu plan
de alimentación y únicamente 30% de la actividad física.

ANTES DE RELAZAR CUALQUIER TIPO DE ACTIVIDAD FÍSICA ASEGÚRATE DE

QUE TU CONDICIÓN DE SALUD TE LO PERMITA, CONSULTA SIEMPRE CON TU
MÉDICO ANTES DE REALIZAR CUALQUIER PLAN DE EJERCICIOS.

BENEFICIOS DE HACER EJERCICIO:

• Mejora la circulación (mejora nuestra salud cardiovascular y previene o ayuda

a eliminar la celulitis)
• Ayuda a regular la presión arterial
• Previene la osteoporosis
• Mejora la resistencia a la insulina (tu cuerpo procesa mejor el azúcar previ-
niendo la diabetes tipo 2)
• Aumenta el ton y fuerza muscular (lo cual te permite realizar tus actividades
cotidianas con mayor facilidad y sin lastimarte)
• Mejora la flexibilidad y movilidad de las articulaciones previniendo lesiones
• Te ayudará a lograr y mantener un peso saludable
• Previene la depresión

G A BY D Í A Z N U T R I C I Ó N 112
SEMANA 1

ACTIVACIÓN

L U NE S MARTES MIÉ R C O L E S JUE VES V IE R NE S SÁBADO D O MIN G O

Caminata Caminata Descanso Caminata Caminata Caminata Descanso

15 min. 15 min. 20 min. 20 min. 35 min.

G A BY D Í A Z N U T R I C I Ó N 113
SEMANA 2

QUEMA DE GRASA

L U NE S MARTES MIÉ R C O L E S JUE VES V IE R NE S SÁBADO D O MIN G O

Cardio Fuerza Cardio Fuerza Cardio Fuerza

Caminata Pierna y Glúteo Caminata Brazos y Espalda Caminata Abdomen Descanso
35 min. 35 min. 35 min.
3 Rondas de 3 Rondas de 3 Rondas de
15 Repeticiones 15 Repeticiones 15 Repeticiones

Sentadillas: con piernas juntas Lagastijas en la pared Ab crunches

(que tus rodillas no sobrepa-
sen las puntas de tus pies, haz
los glúteos hacia atrás como si
quisieras sentarte en una silla)

Levantamiento de brazo con Russian twist

mancuerna: 15 reps. cada brazo
Puentes: Junta tus talones lo
más que puedas a tus glúteos

Escaladores: 5 por pierna

Puentes con una pierna: 3 ron-
das, 15 reps. cada pierna Laterales con mancuernas

Obicuos de pie
Sentadilla con patada trasera:
3 rondas 15 reps. cada pierna Mariposas con mancuernas

Plancha: 3 series de 20 segundos

De puntitas: 15 repeticiones
las 2 piernas juntas

Patada de mula con mancuernas

G A BY D Í A Z N U T R I C I Ó N 114
SEMANA 3

DEFINICIÓN

L U NE S MARTES MIÉ R C O L E S JUE VES V IE R NE S SÁBADO D O MIN G O

Fuerza Cardio Fuerza Cardio Fuerza Cardio

Pierna Caminata Brazos y espalda Caminata Abdomen Caminata Descanso
35 min. 35 min. 40 min.
3 Rondas de 3 Rondas de 3 Rondas de
15 Repeticiones 15 Repeticiones 15 Repeticiones

Remo con mancuernas Abrir cruzar piernas

Sentadilla con salto

Lagartijas con rodillas

Desplantes con mancuernas

Bicicletas

º
Curl de biceps con mancuernas
Peso muerto con mancuernas

Ab crunches: hasta arriba. No

levantes los pies del piso

Sentadilla Sumo: Que tus

rodillas no pasen de las puntas Curl de biceps con mancuernas
de tusv pies

Side crunch de pie

Donkey kicks Mariposa con espalda y man-

cuernas
Plancha: 3 series de 30
segundos.

Fire hydrant

G A BY D Í A Z N U T R I C I Ó N 115
SEMANA 4

FINAL FAT BURN

L U NE S MARTES MIÉ R C O L E S JUE VES V IE R NE S SÁBADO D O MIN G O

Fuerza Cardio Fuerza Cardio Fuerza Cardio

Brazos y espalda Caminata Pierna Caminata Abdomen Caminata Descanso
40 min. 40 min. 45 min.
3 Rondas de 3 Rondas de 3 Rondas de
15 Repeticiones 15 Repeticiones 15 Repeticiones

Lagartijas completas Patada lateral en el piso

Bicicletas

Fondos Power Up con banco

(puedes utilizar una silla) Complete Ab crunches: Puedes
elevar tus pies en una silla para
trabajar más

o Sentadilla Patada Lateral

Hombros con mancuernas

Escaladores

Remo Desplantes con elevación

Rusian Twist

Levantamiento con mancuerna Plancha: 3 series de 40

Patada trasera segundos

G A BY D Í A Z N U T R I C I Ó N 116