Artículo de interés
Tips y datos para conectar con lo que nos hace bien
Tips de autocuidado
desde una nutrición
saludable
Andrea Forero Gómez,
Médico Consultor Senior HS – Subregión Andina
Experta en Sistemas de Gestión de Calidad
Auditoría Médica y Salud Integrativa
En un mundo de globalización y cambios acelerados en todas las áreas
de la salud, la nutrición como necesidad básica del ser humano se ha
venido convirtiendo en uno de los pilares clave más importantes para
mantener un estado de salud optimo en las personas de cualquier
característica o grupo social.
Una guía de alimentación que ayuda a mantener su salud en
estado óptimo debe incluir estos 10 tips que, acompañados
también con la actividad física y mental, hacen que las
personas sientan bienestar para sí mismos y para las personas
que lo rodean.
Aumenta el consumo de
1 fibra: esta ayuda a
mantener la salud digestiva
y a sentirnos llenos por más
tiempo. La fibra también
ayuda a controlar el azúcar
en la sangre y reduce los
niveles de colesterol. Las
frutas y verduras frescas,
los cereales integrales, las
legumbres, las nueces y las
semillas son buenas fuentes
de fibra, y se deben comer
2
al menos 400 gramos, o
Toma suficiente agua: todas
cinco porciones al día.
las células del cuerpo
necesitan de agua para
funcionar, por eso es
esencial ingerir suficiente.
Una adecuada hidratación
te puede ayudar a mejorar
tu digestión, la función de
tus riñones y lucir una piel
más hidratada. Lo ideal es
que consumas 2,7 litros de
agua potable al día si eres
mujer y 3,7 si eres hombre.
3
Limita los azúcares añadidos: estos azúcares contribuyen al aumento de
peso progresivo llevando rápidamente a la obesidad y el sobrepeso, la
diabetes tipo 2 y las enfermedades del corazón. Adultos y niños deberían
reducir la ingesta de azúcares libres a menos del 10% de la ingesta
calórica total, evitar las gaseosas, los jarabes de maíz, de caña,
dextrosas, entre otros que se encuentran en el mercado.
Reduce el consumo de
5 sal/sodio: lo ideal es
consumir menos de 5
gramos diarios de sal,
limitando su consumo en
todas las comidas,
reemplazándolos por
especias como comino,
romero, ajo, albahaca,
hierbas frescas, limón, sal
4 Reemplaza las grasas
saturadas: reducir el consumo
del himalaya (sin aditivos y
sabor intenso) y procure
total de grasa a menos del evitar alimentos con
30% de la ingesta calórica etiquetas de alertas sobre
diaria, contribuye a prevenir el “ALTOS EN SODIO”,
aumento insalubre de peso procesados y paquetes
entre la población adulta y al industrializados.
desarrollo de enfermedades
crónicas. Cocine al vapor,
reemplace las margarinas y
mantecas por aceites como el
de oliva, aguacate y/o coco;
Evite el consumo frecuente de
carnes rojas, comidas rápidas
y procesados como las
salchichas y, aumente el
consumo de aguacate y
pescados.
6
Apunta a una variedad de colores,
sabores saludables y alimentos de
todos los grupos: una buena
práctica es tratar de incluir una
variedad de colores y grupos de
alimentos en su plato. Las proteínas,
los carbohidratos, las frutas, las
verduras de hojas verdes oscuras,
las naranjas y los tomates, incluso
las hierbas frescas; están cargadas
de vitaminas, fibra y minerales.
7 Agrega más potasio: el potasio
ayuda a que los riñones, el
corazón, los músculos y los
nervios funcionen
correctamente. Algunos
alimentos recomendados son
remolacha, habas o acelgas,
frutas como el banano o la
naranja.
8 Aumenta el calcio y la vitamina
D: ellos proporcionan una
adecuada salud ósea, si bien
muy pocos alimentos
contienen naturalmente
vitamina D, varios alimentos y
bebidas están fortificados con
este nutriente esencial como:
las bebidas de soya, el yogur
de soya, espinacas, col rizada,
bok choy, champiñones,
salmón y sardinas.
9
Evita el consumo de bebidas alcohólicas o energizantes: la ingesta crónica
puede ocasionar daños al hígado, riñones, corazón y páncreas; además,
pueden desencadenar arritmias y alteraciones de los estados de ánimo
afectando gravemente la salud mental de las personas.
10
Identifica y consume alimentos o
productos orgánicos/naturales: que
son antiinflamatorios celulares y
mejoran el sistema inmune, dentro
de ellos todos aquellos que evitan la
inflamación crónica como el omega
3-6-9, probióticos, cúrcuma,
jengibre, té verde, té matcha,
romero, stevia, leches de origen
vegetal sin azúcares añadidos o
conservantes.
Nutrición saludable y plato saludable:
El plato para comer saludable
Aceites saludables Agua
Use aceites saludables (como aceite de • Beba agua, té, o café (con poco o nada de
oliva y coco) para cocinar, en ensaladas y azúcar).
en la mesa. • Limite la leche y lácteos (1-2 porciones al
Limite el consumo de la mantequilla. día) y los zumos (1 vaso pequeño al día).
Evite las grasas trans. • Evite las bebidas azucaradas.
Verduras Cereales integrales
• Cuantas más verduras y mayor • Come cereales (granos) integrales variados
variedad, mejor. (como pan integral, pasta integral y arroz
• Las patatas y las patatas fritas no integral). Limite los cereales refinados
cuentan (como arroz blanco y pan blanco).
Cereal
es
ras
Proteín
Verdu
as
Fru
tas
Proteína saludable
• Escoja pescados, aves,
Frutas legumbres
Coma muchas (habichuelas/garbanzos
frutas y de /lentejas), y frutos
todos los secos.
colores. • Limite las carnes rojas y
el queso.
• Evite el beicon,
fiambres, y otras carnes
procesadas.
Harvard University
Harvard T.H. Chan School of Public Health The Nutrition Source
www.hiph.harvard.edu/nutritionsource
Harvard Medical School
Harvard Health Publications
www.health.harvard.edu
¡Mantente activo!
El reto es:
Arriésgate a explorar nuevos alimentos y recetas,
eligiendo opciones más saludables.
Enfócate en la gasolina que le das a tu cuerpo.
Recuerda que siempre hay un sustituto.
Escucha a tu cuerpo, él siempre tiene las respuestas.
No dejes que la comida te controle, toma las riendas de
tu alimentación.
Cocina y come más en casa.
Mastica cada bocado entre 30-50 veces.
Come solo cuando tengas hambre.
Controla el tamaño de las porciones.
Bibliografía.
Alimentación saludable para un peso saludable, https://www.cdc.gov/healthyweight/spanish/healthyeating/index.html,
Centro Nacional para la Prevención de Enfermedades Crónicas y Promoción de la Salud, División de Nutrición, Actividad
Física, y Obesidad, 22 de abril del 2021.
Alimentación sana, https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet, OMS, Edición Digital, 31 de agosto
de 2018.
Consejos para una alimentación saludable,
https://www.cdc.gov/nccdphp/dnpao/features/healthy-eating-tips/index-es.html, Division of Nutrition, Physical Activity,
and Obesity, National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion, 28 de julio del 2022, edición Digital.
Estrategia de promoción e alimentación saludable,
https://www.minsalud.gov.co/sites/rid/Lists/BibliotecaDigital/RIDE/VS/PP/SSNAB/estrategia-promocion-alimentacion-s
aludable.pdf, Ministerio de salud y la protección social Colombia, Agosto 2022, Edición Digital.
El Plato para Comer Saludable (Spanish – Spain), The Nutrition Source,
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/spanish_spain/, Harvard TH CHAN,
Edición Digital - 2023
Andrea Forero, Médico consultor senior AON Colombia, 2023.
