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GUARNICIONES
para días fríos
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 Armado de
plato V E GETALES

No te olvides de sumar
una porción de
NO BO
grasa saludable.

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Vegetales de estación
OTOÑO-INVIERNO

RÚCULA BERENJENA BRÓCOLI ESPINACA

NABO COLIFLOR ALCAUCIL CHAUCHAS

 Vegetales de estación
OTOÑO-INVIERNO

REPOLLITOS
DE BRUSELAS ZAPALLITOS ZAPALLO REMOLACHA

ZANAHORIA BATATA VERDEO PUERRO

BENEFICIOS DE COMER
vegetales de estación
Son más frescos y aportan sabores, aromas y texturas genuinas sin haber
sido conservados por largos periodos de tiempo en cámaras frigoríficas.

Tienen más sabor y más nutrientes, ya que son cultivados en climas que le
son propicios para completar su ciclo natural.

Su modo de cultivo permite aprovechar la agricultura local. Esto lo vuelve

más sostenible, ya que disminuye el uso excesivo de la energía
relacionada con el transporte, la distribución y el almacenamiento.

Son más ecológicos, ya que, al respetarse los ciclos naturales de las

plantas para la siembra, el crecimiento y la recolección, se puede
fomentar la rotación de cultivos y se empobrece menos el suelo.

Suelen ser más económicos.

 TIPS DE
conservación
Sanitizar todas las frutas y verduras.

Vegetales de hojas verdes (lechuga, achicoria, rúcula, espinaca, acelga)

guardar en la heladera en recipientes con papel tipo absorbente en el
fondo, de esta forma duran más.

Calabaza, remolacha, zanahoria pelar y cortar en cubos y hervir unos

5 minutos y después que se enfríe, poner en bolsitas en el freezer para que dure
más tiempo.

Cebolla, cebolla de verdeo, ciboulette, perejil, morrón procesar o picar una

parte para freezar, y otra saltear para rellenos por ejemplo de tartas.

Acelga, brócoli, espinaca, coliflor, repollitos de brusellas blanquear:

llevarlos a agua hirviendo por unos 5 minutos y después pasar por agua
con hielo (de esta forma cortaremos la cocción) y poner todo en bolsitas
y llevar al freezer.
 Ideas para sumar
nutrientes a tu plato

Nueces Jengibre Aceite de oliva Cúrcuma

Germen de Soja Semillas de Levadura

trigo texturizada chía nutricional
Coliflor gratinado
Ingredientes
1 coliflor
3 cdas. soperas de almidón de maíz
1 1/2 taza de leche descremada
Sal
Pimienta molida

Preparación
1. Lavar la coliflor y cortar los arbolitos.
2. Hacer la salsa blanca o bechamel: en una
cacerolita verter los ingredientes en frío (leche,
almidón, sal y pimienta), revolver hasta formar
la consistencia deseada.
3. En la bandeja del horno poner los arbolitos de
coliflor, la bechamel y llevar al horno a 180
grados hasta que se haga la coliflor y gratine
la salsa.
Muffins de vegetales
Ingredientes
1 atado de acelga o espinaca
1 cebolla chica
1 cebolla de verdeo o puerro
1/2 morrón rojo
2 cucharadas de queso crema
1/2 diente de ajo
1 cda. de polvo para hornear
2 huevos

Preparación
1. Procesar y rehogar la cebolla, el verdeo, el
morrón y el ajo.
2. Agregar la acelga lavada pero sin escurrir
demasiado dentro de la sartén y cocinar a
fuego bajo por 15 minutos (hasta que quede
blanda). Una vez lista, retirar y picar.
3. En un bowl batir los huevos, queso crema y
condimentos.
4. Agregar las verduras cocidas e integrar bien.
5. Verter la preparación en moldes de muffins y
cocinar a fuego bajo en el horno por 20
minutos.
Tomates al horno
Ingredientes
800 g. de tomates cherry o 4 tomates
redondos.
4-5 dientes de ajo
1 cucharadita de tomillo seco
1 cucharadita de romero seco
3 cdas. soperas de aceite de oliva
2 cdas. soperas de aceto balsámico
Sal
Pimienta negra

Preparación
1. Precalentar el horno a 180°. Pintar una fuente
con aceite de oliva y reservar.
2. Lavar bien los tomates, cortar a la mitad y
llevar a una placa para horno.
3. Esparcir por encima la sal, los dientes de ajo
picado, unas cucharadas de aceite de oliva,
aceto y los condimentos.
4. Colocar en el horno durante aproximadamente
30 minutos o hasta verlos cocidos. Una vez
listos, retirar. De forma opcional, añadir unas
hojas de albahaca.
Nuggets de calabaza y porotos Ingredientes
300 g. de calabaza asada
2 huevos
250 g. de porotos blancos cocidos
1 diente de ajo
1 puñado de perejil
3 cucharadas de harina integral
Avena o salvado de avena, suficiente
para empanar
1/2 cebolla
Sal y pimienta
2 cebollitas de verdeo
1 cda. sopera de aceite de oliva

Preparación
1. Dorar el ajo y las cebollas picadas en una
sartén con poco aceite caliente.
2. Procesar la preparación anterior junto a la
calabaza asada y los porotos y por último
agregar los huevos hasta formar una
consistencia homogénea.
3. Condimentar.
4. Para dar forma a las croquetas, ayudarse con
una cuchara y las manos: formar bolitas y
rebozar en avena (opcionalmente se pueden
sumar semillas molidas).
5. Cocinar en la sartén bien caliente o en el
horno.
Remolachas con base de yogurt
Ingredientes
3 remolachas
2 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharada de vinagre
3 cucharadas de yogurt natural
Hierbas aromáticas
1 cucharada de mantequilla de maní
Preparación
1. Lavar bien las remolachas y llevar a una
cacerola con agua a hervir 30-40 minutos.
2. Una vez hervidas, retirar la piel.
3. Cortar y verterlas en un bowl para mezlcar con
el aceite, el vinagre y las hierbas aromáticas.
Se puede usar cilantro o ciboulette.
4. Dejar reposar 5 minutos.
5. En un bowl diferente mezclar yogurt con
mantequilla de maní, y un poco del líquido que
liberan las remolachas. Mezclar.
6. Poner la mezcla en la base de un plato y por
arriba las remolachas.
7. Decorar con frutos secos, por ejemplo, maní.
Repollitos con almendras
Ingredientes
600 g. de repollitos de Bruselas
2 cucharadas de aceite de oliva
300 g. de almendras (tostadas y
peladas)
2 cucharadas de queso magro
Sal y condimentos, a gusto.

Preparación
1. Llevar suficiente agua a hervor e introducir los
repollitos de Brusellas. Cocinar durante 12
minutos aproximadamente. Para saber si están
listos, pinchar con un tenedor.
2. Cortar los repollitos al medio y sumar las
almendras.
3. Verter los repollitos con almendras en una
fuente, agregar queso magro, condimentar y
servir.
Brócolis empanados
Ingredientes
1 brócoli
1 huevo
Pan rallado/polenta/avena instantánea
Semillas
Perejil
Condimentos
Aceite de oliva

Preparación
1. Lavar bien el brócoli, y cortar en “arbolitos”.
2. Blanquearlo: sumergir en agua hirviendo solo 2
minutos, escurrir y sumergir en agua helada.
3. En un bowl romper el huevo, agregar los
condimentos y el perejil picado.
4. Pasar los arbolitos de brócoli por la mezcla
anterior y empanar con lo que mas te guste:
por ejemplo, avena y semillas molidas.
5. Llevar al horno con un poquito de aceite en la
placa, aproximadamente por 15 minutos (hasta
que estén dorados).
Berenjenas a la napolitana
Ingredientes
2 berenjenas
8 tomates cherry o peritas en rodajas
50 g. de queso tipo mantecoso
1 cda. de aceite de oliva
Sal, pimienta, pimentón, orégano, ají
molido

Preparación
1. Limpiar y enjuagar las berenjenas. Cortar a la
mitad y acomodar en una placa para horno.
2. Agregar una cucharada de aceite de oliva por
encima, con sal, pimienta y condimentos a
gusto.
3. Hornear o grillar durante 15 a 20 minutos,
hasta que estén blandas.
4. Agregar el queso, los tomates cortados en
rodaja y hornear durante 5 minutos más.
Servir.
Nuestras redes

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