Ideas para comer verduras

en invierno

Lic. Florencia segal

Instagram: @ventajadeportiva
@fj.nutrición
 Verduras Rellenas
BERENJENAS RELLENAS CON POLLO
Ingredientes
2 berenjenas
1 pechuga de pollo grande
2 cebollas
1 diente de ajo
Aceite de oliva, sal y pimienta
2cucharadas de queso untable descremado
2 cucharadas soperas de queso rallado
Cortar las berenjenas a la mitad, hervir por 5 minutos,dejar enfriar, ahuecar, y
reservar para el relleno. En una sartén saltear la cebolla con el aceite ,
agregar el pollo trozado, condimentar, cuando este cocido agregar el queso
untable , mezlcar todo con el centro de la berenjena y rellenar las mitades.
Mandar al horno con queso rallado para gratinar.

ROLLS DE ZUCCHINIS CON ATÚN

2 zucchinis grandes
2 latas de atún al agua
1 choclo
2cucharadas de queso untable descremado
1 cebolla
Saltear la cebolla con el aceite de oliva, agregar el choclo previamente
hervido y desgranado , agregar las latas de atún escurridas y el queso
untable descremado. Cortar el zucchini en laminas finas y cocinarlas al
horno o en el grill, luego hacer los rolls rellenandolos con atún.
Lic. Florencia Segal
 BUDIN DE ZAPALLITOS
• Ingredientes
• 5 zapallitos medianos
• 1 cebolla
• 2 dientes de ajo
• 3 cdas de harina integral
• 3 huevos
• 2 cdas queso rallado
• Rehogar la cebolla y el ajo en agua. Agregar los zapallitos. Una vez que están blandos retirar del
fuego y agregar: la harina, los huevos y el queso rallado. colocar en una budinera o en un molde de
muffin. Cocinar a fuego moderado por 30 minutos aprox.

MUFFIN DE ESPINACA Y POLLO

Ingredientes: 10 unidades aprox ( porción: 2 o 3 con ensalda)
pechuga de pollo 1 unidad
1 cebolla grande
espinaca 1 atado grande
huevos 3 grandes
queso fresco 100 gr ( 2 casette)
sal y pimienta
aceite de oliva 1 cucharadita
rehogar la cebolla, luego agregar la pechuga de pollo en cubos, cocinar, cuando este dorado el pollo , condimentar, y agregar la espinaca previamente
cocida, separar del fuego, colocar en un bowl la preparaciòn, agregar los huevos y el queso en cubos. colocar en un molde de muffin y cocinar a fuego
medio por 30 minutos. Se pueden congelar.
Lic. Florencia Segal
 Sopa de tomate y albaca
Ingredientes
1 cebolla
1 zanahoria
2 dientes de ajo
1 chorrito de aceite
700 gr de tomate pelados
¼ taza de hojas de albaca frescas Sal,
pimienta
Caldo de verduras 2 tazas
Preparación
En una cacerola grande, colocar un chorrito de aceite y saltear la cebolla y la zanahoria. Agregar los tomates,
la albahaca, sal y la pimienta. Tapar la cacerola y dejar cocinar 15 minutos. Procesar la preparación hasta que
no queden grumos. Agregar el caldo y calentar a fuego lento antes de servir.
 Croquetas de coliflor
Ingredientes:
400 gr de coliflor
1 ajo picado
60 gr de cebolla picada
2 cucharadas de harina de avena o integral
2cucharadas de queso rallado 1
huevo
3cucharadas de perejil picado Sal
al gusto
Pimienta al gusto
Aceite de oliva
Precalentamos el horno a 200 grados.
Hervir el coliflor por 15/20 minutos. Dejarlo enfriar y picarlo
En un bowl colocar el coliflor picado y agregar el resto de los ingredientes: el ajo y la cebolla previamente
salteada, el huevo, la harina, el perejil picado, la pimienta y el queso rallado
Formar las croquetas y colocar sobre una fuente para horno con fritolin, con aceite de oliva pintamos apenas
las croquetas
Cocinarlas hasta que estén doradas.

Lic. Florencia Segal

 Sopa de calabaza y almendras
Ingredientes (Para dos platos)
500g de zapallo hervido o cocido al microondas o al horno( queda con más sabor)
2 dientes de ajo
1 cebolla chica
Sal marina o común
Pimienta blanca
Nuez moscada
250 ml de leche descremada o bebida vegetal
250ml de caldo
Procedimiento:
Cocinar la calabaza al horno preferentemente sin cáscara, luego mixer con 1 cebolla chica, 2 dientes de ajo, sal ,
pimienta y nuez moscada, agregar la leche y el caldo. Calentar a fuego mínimo y por ultimo agregar una
cucharada de almendras partidas (tostadas preferentemente)
💕
 Budín de zapallo y zanahoria
Ingredientes:
2 zanahorias
½ calabaza
2 huevos
3 cucharadas de harina
Ricotta magra 150gr (opcional, pero queda bueno)
2 cucharadas de queso untable
Sal y condimentos
Cebolla, ajo a gusto

Procedimiento:

Picar la cebolla y rehogar, cocinar la zanahoria y el zapallo(puede ser en el

microondas), hacerlo puré. Luego agregar los huevos, la harina y los
condimentos, mezclar. Por último agregar el queso untable y la ricotta.
Colocar en un molde de budin o muffin y llevar a horno por 30-40 minutos
aprox
 Niditos de espinaca
Ingredientes para 4 nidos grandes:
 Espinaca o acelga 2 atados
 1cebolla
 1 morrón
 1 diente de ajo
 1 taza de leche
 2 cucharadas de harina
 4 huevos.
 Sal y pimienta

Procedimiento:
Hervir los dos atados de acelga (con pencas) o espinacas. Por otro lado saltear cebolla, morrón y el diente de
ajo. En una taza de leche diluir 2 cucharadas de harina y mezclarlo con las verduras salteadas, llevar a fuego
hasta que espese. Condimentar.Picar la acelga o la espinaca, mezclarla con la «salsa blanca» y las verduras,
hacer bollos, aplastar y luego en el centro ahuecar para colocar los huevos. Llevar al horno hasta que el
huevo este cocido.

Lic. Florencia Segal

 Lasagña de berenjenas.
Ingredientes
• 2 o 3 berenjenas grandes cortadas finas
• 1 cebolla mediana
• 1 morrón rojo
• 2 dientes de ajo
• 1 botella o caja de tomate triturado (si tenes tomates medios pasados
le podes agregar)
• 200 gramos de queso mozzarella
• 300 gramos de carne picada
• 5/6 fetas de jamón cocido (opcional)
•Aceite, sal, pimienta
Procedimiento
Reahogar la cebolla y el morrón, agregar los tomates y la lata de tomate. Condimentar. Luego
agregar la carne picada. Por otro lado cortar en finas rodajas a lo largo las berenjenas. Armar la
lasagña colocando una capa de berenjenas, salsa, queso, jamón, otra capa de berenjenas y asi…
llevar al horno
 Merluza rellena con verdura
Ingredientes (para 4 personas)
 1 kilo de merluza
 1Cebolla
 1 Morrón (puede ser mitad rojo y mitad verde o amarillo)
 1 Zanahoria
 Queso 200gr
 Sal y pimienta a gusto
Procedimiento: cortar las verduras en tiras, saltearlas con poquito aceite,
condimentarlas. Colocar los filet en una fuente, disponer las verduras de modo
tal que queden acomodadas, agregar un pedacito de queso y enrollar. Con la
ayuda de un escarbadiente cocinar al horno.
 Croquetas de arroz trigo burgól
INGREDIENTES:
½ taza de trigo burgol crudo
½ taza de cebolla picada
1 zanahoria grande picada
1 atado de acelga o espinaca cocido, bien escurrido y picado
1 diente de ajo picado
Sal,pimienta y nuez moscada a gusto.
Perejil picado opcional
¼ taza de pan rallado
1 huevo
Aceite (poquito)

PROCEDIMIENTO:
Remojar el trigo burgol. Luego hervirlo con el doble de agua por 5 a 7 minutos. Colar. En una sartén
rehogar en aceite la cebolla, la zanahoria, el ajo,y la acelga previamente hervida y picada. Condimentar.
Luego agregar al trigo burgol cocido previamente, el huevo y el pan rallado. Hacer las croquetas y
cocinar al horno con poco aceite
 Budín de verduras Bi-color
Ingredientes:
 1 calabaza
 1 cebolla
 1 morrón rojo
 1 atado grande de espinaca o acelga
 2 huevo enteros
 2 claras de huevo
 20 g de queso crema (2 cucharadas soperas)
 10 cc de aceite de girasol u oliva.
 50 gr de queso cremoso o en hebras
 Sal, pimienta, nuez moscada, orégano, etc. c/s
.

Procedimiento:
Cocinar la calabaza y el atado de acelga. Por otro lado rehogar cebolla y morrón.
En un bowls picar la acelga o espinaca , agregar la mitad de la cebolla y el morrón,
agregar 1 huevo y 1 clara y 1 cucharada de queso crema. Condimentar. Colocar la
mezcla en la budinera y llevar al horno por media hora. Por otro lado en otro bowl
colocar la calabaza hecha puré, agregar el otro huevo y la clara , la cucharada de
queso untable , la otra mitad de la cebolla y el morrón. Sacar la budinera del horno
colocar el queso cremoso y luego colocar la mezcla por encima de la espinaca.
Llevar al horno hasta que este cocido
 Puré de coliflor
Ingredientes:
 1 papa
 1 coliflor
 1 cucharada de aceite de oliva
 1 chorrito de leche o bebida vegetal
 1 cucharada de queso crema
 Sal, pimienta, nuez moscada

Preparación
Hervir la papa pelada y el coliflor, ambos deben quedar
bien blandos. Colar para eliminar el líquido, agregar
leche descremada, aceite (poquito para que no quede
aguado) y pisar, condimentar y por último agregar una
cucharada de queso crema
 Tortilla de espinaca y ricotta tipo omelette

Ingredientes(1 porción)
1 huevo + 1 clara
1 cucharada de queso rallado o levadura nutricional
Espinaca o acelga (1/2 atado)
2 cucharadas de ricotta
1 cucharada de harina integral
Sal, pimienta, nuez moscada
Cebolla
Preparación
Rehogar la cebolla. Cocinar la espinaca.Mezclar todos
los ingredientes y cocinar con fritolin como una tortilla.
Opcional: champiñones, queso rallado, tomates secos,
aceitunas.
 Tortilla de lentejas, zanahoria y
curry
Ingredientes:
½ taza de lentejas cocidas
3 huevos
2 zanahorias ralladas
2 rodajas de calabaza ralladas
Cebolla c/N
Morrón c/n
Semillas
Sal, pimienta, curry.
Procedimiento:
Remojar las lentejas y cocinarlas. Reservar. Por otro lado rehogar cebolla y
morrón, agregar las zanahorias y la calabaza rallada cruda. Cocinar 10 minutos.
Retirar del fuego, agregar los huevos, los condimentos, las semillas y las lentejas.
Cocinar la tortilla vuelta y vuelta. Acompañar con ensalada
 Otras ideas para incorporar verduras en invierno.

 Milanesas de berenjena o zuccini (podes rebozar en mezcla de avena y pan

rallado o en harina de avena)

 Ensalada de trigo burgol, albaca, tomates secos y berenjenas grilladas

 Tortilla de verduras (huevo, semillas trituradas, calabaza, zanahoria, cebolla,

zapallito). La tortilla se puede cocinar al horno o en budinera y después cortar
en cuadrados y llevar al frezzer.

 Croquetas de brócoli (1 brócoli cocido, cebolla, morrón, ajo, 1 huevo, sal,

pimienta, queso rallado 1 cucharada y 2 cucharadas de harina integral)

 Brochette de verduras y pollo

Lic. Florencia Segal

 Como congelar Verduras?
No necesitan cocción y se congelan crudos picados o en cubos :Pelarlar, lavarlar y secarlar bien los
vegetales): cebolla, morrón, cebolla de verdeo, calabaza, zanahoria, remolacha, papa, batata, brócoli y
coliflor (separar las flores), arvejas, choclo(desgranado o cortado en rodajas)

Necesitan ser blanqueadas o escaldadas. Lavar bien las verduras. Pelar y cortar en cubos. Luego pasar
por agua hirviendo con un poco de sal 2-3 minutos y luego por agua fría para cortar la cocción. Secar y
colocar en bolsas: espinaca, acelga, zuccini o zapallito, berenjena. Al descongelarlas usarlas para hacer
budines, croquetas, salteados, tortillas, sopas, ensaladas tibias.
Duración 6 meses aprox.