Catalina Valdés

Chef Alime ntación Funcional

Integrative Nutrition Health Coach

2019
Los snacks son un tipo de alimento que generalmente se utilizan para satisfacer
temporalmente el hambre, proporcionar una mínima cantidad de energía para el cuerpo
o simplemente por placer. (definición de Weakipedia)

Qué nos mueve a consumir un "snack"? estamos buscando llenar un espacio

dentro de nuestro estómago que no alcanzó a quedar cubierto entre comida y
comida? o es un impulso psicológico que nos está motivando a comer? has
observado qué te lleva a consumir algo a mitad de mañana, a mitad de tarde, o
cuando llegas del trabajo a casa y aún no es la hora de la comida? sientes
realmente hambre?
Estamos viviendo una etapa de la evolución del hombre donde existe una gran
disponibilidad de variados alimentos permanentemente y estamos comiendo
literalmente a cada rato, lo que nos produce constantes subidas y bajadas de
azúcar durante el día, literalmente subiéndonos a una montaña rusa sin fin,
donde vamos de antojo en antojo sin realmente poder escuchar las necesidades
de nuestro organismo. La clave está en el tipo de alimentos que componen
nuestras comidas principales, éstos nos llevarán con mayor o menor
recurrencia a necesitar de los snacks, sin duda es una necesidad que según
vayas haciendo cambios en tu alimentación quizás llegarás a obviarlos y dejar
de necesitarlos, pues al escoger alimentos densos nutricionalmente la
sensación de saciedad es más prolongada y las necesidades nutricionales de
nuestro cuerpo mejor cubiertas.
Les comparto el siguiente texto de uno de mis maestros en este largo caminar
hacia guiarme y ayudar a otros a mejorar la calidad de vida, la salud y hacer
mejores elecciones para el futuro de nuestro organismo

Cata Valdés San Pancho, Nayarit, México 2019

NUNCA VUELVA A ESTAR EN UNA EMERGENCIA ALIMENTARIA
Puede parecer que vivimos en una tierra de abundancia. En todas partes hay máquinas
expendedoras, restaurantes y tiendas que ofrecen un sinfín de aperitivos y comidas rápidas
y baratas. Y sin embargo, la realidad es que todos los días la mayoría de las personas viven
en un estado de emergencia constante. O se saltan el desayuno o se ponen a merced de la
cadena de moda de los cafés altos en azúcar y panes o muffins o scones (que suenan como
un alimento de salud francés, pero son realmente masas gigantes llenas de azúcar). Y luego,
en el trabajo, hay caramelos y máquinas expendedoras llenas de bebidas y en el camino a
casa, hay restaurantes de comida rápida y tiendas de comida para llevar. Vivimos en una
tierra vacía nutricionalmente, llena de tóxicos y donde encontrar comida real, entera y
fresca , es difícil si no imposible para la mayoría de la gente.

¿Qué es una emergencia alimentaria? Cuando su nivel de azúcar en la sangre comienza a

caer, usted está preparado para comer cualquier cosa (y todo) lo que tenga a la vista. Pensar
que puedes usar la fuerza de voluntad para controlar tu hambre o ansias contradice la
ciencia de cómo tu cerebro controla tu comportamiento. Cuanto más fuerza de voluntad
utilice, más retrocede, eventualmente. Usted se encontrará automáticamente comiendo en
exceso y con antojos o simplemente comiendo lo que le pongan en frente de usted.

Pero hay una solución, una idea simple y práctica que la mayoría de nosotros nunca
pensamos: planificar y traer comida con nosotros.

Si usted fuera diabético de tipo 1, no abandonaría la casa sin su jeringa de insulina o un

paquete de azúcar. Si lo hiciera, su vida estaría en riesgo. Si tuviste una alergia severa a las
abejas o al maní, no irías a ninguna parte sin su antídoto. Un olor a polvo de maní y
podrías morir sin tu protección.

Entonces lo mismo debe pensar con respecto a su alimentación y cómo protegerse de no

caer en el desierto alimenticio que nos suele suceder a diario. Pues si usted se encuentra de
manera constante en emergencia de alimento. Usted elegirá repetidamente alimentos de
calidad pobre, altos en azúcar, refinados y comerá más de lo que usted necesita.

Emergency Life Pack - Su Red de Seguridad Alimentaria

Es por eso que recomiendo que todos lleven consigo un paquete de vida de emergencia, una
red de seguridad alimentaria. Cada persona tiene que encontrar sus cosas favoritas para
incluir, y las opciones son casi infinitas. Usted necesita almacenar su hogar, su cartera o
bolso de viaje, su auto y su lugar de trabajo con las raciones necesarias para cualquier
emergencia alimenticia. ¿Y si no tuvieras tiempo para desayunar? ¿Qué podría agarrar para
el auto? O si estás muy ocupado en el trabajo, ¿qué puedes encontrar en tu cajón para pasar
el día? O qué tienes preparado y listo en casa cuando llegas cansado en la tarde y empieza
el bajón? Definitivamente recomiendo incluir bocadillos de proteína, porque la proteína
controla el apetito y equilibra el azúcar en la sangre durante largos períodos de tiempo.
Estos son bocadillos que nos mantienen, pero que no dan esa urgencia que nos dan la
mayoría de los "aperitivos", que nos dejan aún más hambrientos y cansados. Si esperas
hasta tener hambre, tomarás decisiones irracionales. Simplemente es importante
organizarse previamente para tomar mejores decisiones al tener buenas cosas a su alcance.

Consiga unos recipientes de vidrio con tapas y bolsas tipo Ziploc para poner sus bocadillos
o comprar una caja de almuerzo o una mini caja térmica para poner su comida dentro.
Estas son sólo ideas y se puede innovar, pero asegúrese de incluir alimentos con proteínas
de buena calidad y las grasas que también son bajos en azúcar

Cosas que duran:

Salmón silvestre enlatado o sardinas

galletas de semillas sin gluten ni harinas

jamones serranos

Frutos secos y semillas (almendras, nueces, castañas de cajú, nueces de macadamia y

semillas de calabaza)

Paquetes de mantequilla de frutos secos (almendra, coco, nueces- Artisana hace paquetes
individuales)

barras de proteínas sin azúcar

Corazones de alcachofa en frascos

Pimientos rojos asados

Fáciles de preparar bocadillos para el camino:

Garbanzos con aceite de oliva, limón, ajo y sal

Huevos duros

Hummus

Zanahorias cortadas, pepinos, pimientos y apio en bolsas Ziploc

Manzana o pera

Chocolate negro (70%)

Higos secos

Dátiles
Paquete de emergencia alime ntaria de viaje del Dr. Hyman

Cuando estoy de viaje, me parecen lugares peligrosos: los aeropuertos, los mini-bares del
hotel, los malos restaurantes, los desiertos de comida. Mi salud está en peligro cada vez que
salgo de mi ambiente controlado. Por lo tanto, traigo comida conmigo y hacer que sea una
regla para nunca comer en los aviones o en los aeropuertos (aunque cada vez más, hay
alimentos comestibles en los aeropuertos, sólo tienes que saber cómo escoger!). Nunca
salgo de casa sin estas cosas, y mantengo un buen stock en mi despensa, así que solo debo
meterlas en mi bolsa. Ocupan poco espacio y contienen un puñado nutricional de gran
alcance.

Ahora deberías pensar...

¿Qué te gusta incluir en tu paquete de comida de emergencia?

¿Ha encontrado algunas buenas fuentes de alimentos saludables, enteros incluso mientras
está en la calle?

¡Piénsalo y organízate para tu buena salud!

Mark Hyman, MD
ÍNDICE
1. BATIDO VERDE EXPRESS
2.SMOOTHIE DE PALTA Y PIÑA
3.BOLSITAS S.O.S
4.ALMENDRAS ESPECIADAS
5.SEMILLAS DE CALABAZA TOSTADAS CON MERKÉN Y LIMÓN
6.ACEITUNAS ALIÑADAS EN CASA (ESTILO MARROQUÍ)
7.CHIPS DE KALE
8.SCONE TIPO MUFFIN INDIVIDUAL
9.PAN PITA DE MANTEQUILLA
10.CHIPS DE QUESO PARMESANO
11.GALLETAS DE CANELA
12.PAPAS FRITAS DE CAMOTE O BATATA
13. EL MEJOR PAN DE PLÁTANO Y HARINA DE COCO
14.MUFFINS DE ESPINACAS A PRUEBA DE MAÑOSOS!!
15.NACHO CHEEZY ( opción VEGANO)*
16.PAPAS FRITAS DE PALTA
17.PAN DE GARBANZOS Y TAHINI CON ACEITE DE OLIVA Y
MIEL
18.REMOLACHAS o BETARRAGAS ASADAS
19.GARBANZOS HORNEADOS CRUJIENTES
20.PALTA RELLENA CON HUEVO AL HORNO
21.PAN DE MIJO VEGANO
22.HUMMUS DE BERENJENAS Y GARBANZOS
23.TAPENADE DE ACEITUNAS Y NUECES
24.PESTO DELICIOSAMENTE DESINTOXICANTE
25.PICO DE GALLO DE PIÑA
26.TOMATES SECADOS AL HORNO
27.MAYONESA DE ACEITE DE PALTA
28.RECETA JENGIBRE FERMENTADO
29.SODA DE LIMONADA DE MIEL PROBIÓTICA FERMENTADA
30.PICKLES DILL REFRIGERADOS
31.CORTEZA DE COCO Y ALGARROBA
32.BOLAS DE PROTEÍNA VEGANAS
33.BOLAS DE PASAS , CIRUELAS Y SEMILLAS
34.BARRAS DE YOGURT CONGELADO
35 . LABNEH
36. CÓMO HACER AREPAS
Básicos
No soy muy amiga de los batidos, menos aún si contienen muchas frutas, pero
un batido verde puede ayudar a saciar un momento importante, lo recomiendo
a penas llegas a casa después de trabajar y recién te dispones a pensar qué
vas a comer, te dará tranquilidad y espacio para tomar mejores decisiones y
no arrasar con todo lo que encuentres al abrir la despensa y/o el refrigerador

1. BATIDO VERDE EXPRESS

este jugo contiene mucho potasio, reduce la hinchazón ayudando en el

proceso natural de desintoxicación del cuerpo, además el perejil contiene
hierro y es energizante

1/2 pera o manzana

1/2 pepino
1 tallo de apio mediano
1 puñado de perejil
3/4 taza de hojas de lechuga costina
hojas de menta
El jugo de 2 limones

Todos los batidos deben ser procesados en la licuadora agregando el mínimo

de agua filtrada, luego deben ser exprimidos en un filtro de género para
extraer hasta el último nutriente, si es por la mañana aprovechar de tomar en
ayunas y esperar 20 minutos al menos antes de comer otra cosa
2.SMOOTHIE DE PALTA Y PIÑA

1 palta grande y madura, pelada, sin hueso y picada gruesa

1 taza de trozos de piña, fresca o congelada
1 taza de leche de coco
2 cucharaditas de jugo de limón
2 cubitos de hielo (se pueden eliminar si se usa piña congelada)

Si necesitas un impulso extra de energía,

agregue una cucharada de proteína de suero (whey) en polvo.
Procesar todos los ingredientes (excepto cubitos de hielo)
en una licuadora hasta que quede suave. Agregar cubitos de hielo
3.BOLSITAS S.O.S

Esta mezcla es ideal para vuelos o caminatas!

Nueces
Pasas
Bayas de Goji
Láminas de coco
Semillas de calabaza
Nibs de cacao

Mezcle 1/3 taza de cada uno de los ingredientes, guarde en diferentes bolsitas
y diferentes tamaños según vaya a ser su necesidad y disfrute
durante todo el día como merienda saludable

4.ALMENDRAS ESPECIADAS
1 taza de almendras
1 cucharadita de aceite de oliva o tradicional
grasa de elección aceite de oliva, aceite de coco, ghee
1 cucharadita de hojas frescas de romero picadas
1 cucharadita de ajo, picado o prensado
(alrededor de 2 dientes de ajo medianos)
1/2 cucharadita de cebolla en polvo
1 cucharadita de sal marina

Siéntase libre de sustituir otros frutos secos o combinaciones de frutos secos

para esta receta.
Precaliente el horno a 180°C grados. Coloque las almendras en un bol y
mezcle con 2 cucharaditas de aceite. En un bol más pequeño, mezcle el
romero, el ajo, la cebolla en polvo y sal. Cubra las almendras con la mezcla de
especias y revuelva para cubrir uniformemente.
Extienda las almendras en una sola capa sobre una bandeja para hornear y
cocine por 20-30 minutos.
5.SEMILLAS DE CALABAZA TOSTADAS CON MERKÉN Y LIMÓN
Crujientes, saladas y picantes con un toque de acidez, estas semillas de
calabaza tostadas son unos bocadillos saludables y nutritivos para su familia.

2 tazas de semillas de calabaza de invierno

2 cucharaditas de sal marina fina
1 clara de huevo batida
2 cucharadas de mantequilla
1 cucharada de cáscara de limón finamente rallada
1 cucharada de merkén o ají picante o chile en polvo
Limpie las semillas de calabaza, quitando cualquier carne o fibras extrañas de
calabaza, enjuáguelas bien y luego cúbralas con agua tibia más una
cucharadita de sal marina sin refinar durante veinticuatro horas. Después,
enjuáguelas, escúrralas y séquelas.
Precaliente el horno a 180°C.
Batir la clara de un huevo y media cucharadita de sal marina sin refinar hasta
que esté espumosa, luego agregue dos cucharadas de mantequilla derretida, la
ralladura de limón y hasta una cucharada de merkén o chile en polvo.
Mezcle las semillas de calabaza limpias y enjuagadas en la mezcla de clara de
huevo, sal, mantequilla y especias hasta que todas las semillas estén
completamente cubiertas. Forrar una bandeja para hornear con papel
pergamino y extiende las semillas de calabaza en una sola capa.
Hornee en un horno precalentado durante aproximadamente siete minutos,
revolviendo las semillas y volver a hornear otros 7 minutos, revolver de nuevo
y dejar hornear otros 10 minutos, retirar y servir.
6.ACEITUNAS ALIÑADAS EN CASA (ESTILO MARROQUÍ)
Las aceitunas se venden a granel a precios muy asequibles. Tener disponibles
aceitunas aliñadas nos permite acceder rápidamente a un snack sabroso, que
nos aporta buena fuente de materia grasa, la cual es necesaria para crear
saciedad, aparte de ser una excelente opción para acompañar carnes, pollos,
quesos y ensaladas, las aceitunas son un snack en sí mismas!!

1 kilo de aceitunas verdes o negras o mixtas

1 limón, ralladura de la cáscara y el jugo
5 dientes de ajo
1/2 ají cacho de cabra
1 hoja de laurel
1 cucharadita de granos de pimienta negra
1/4 cucharadita de cúrcuma
1/2 cucharadita de semillas de cilantro
1 chorro generoso de aceite de oliva

Vierta las aceitunas en un recipiente grande y seguro para alimentos, agregar

los ajos en mitades, el limón y ají. En una taza mezclar el aceite de oliva con
las especias, mezclar y bañar las aceitunas con la mezcla, tapar y batir para
que todas las aceitunas se unten y tomen el sabor y los aromas de los aliños,
guardar en el refrigerador y sacar cuando sea necesario.
7.CHIPS DE KALE

1 manojo de kale
3-5 cucharadas de aceite de oliva (suficiente para cubrir el kale)
ajo en polvo
pimienta de cayena (opcional)
sal cristalina rosa del Himalaya o sal marina
pimienta negra

Precalienta el horno a 180 ° C.

Prepare el kale. Lavar y secar las hojas , sacar el exceso de agua y con las
manos romper la col rizada en trozos pequeños y colocarla en una bandeja
para hornear.
Agregue los condimentos y el aceite y mezcle bien con las manos.
Hornee la col rizada durante 20 minutos o hasta que esté crujiente. Servir
inmediatamente o guardar en caja hermética una vez que se ha enfriado.
PALITOS DE VERDURAS

este clásico de los snacks no puede estar ausente dentro de las posibilidades a
elegir, se pueden servir como aperitivo con deliciosas salsas o se pueden
llevar en bolsitas tipo Ziploc a donde uno vaya, son frescos, versátiles y
siempre nos sacarán de apuro, guardar bolsitas en el refrigerador con
variedades de palitos de verduras frescas pueden ser una gran solución
cuando salimos apurados de casa.
ENSALADAS PARA LLEVAR....

FRUTA NATURAL

La fruta natural se recomienda comerla a media mañana o a media tarde,

alejada de las comidas principales para absorber correctamente sus
vitaminas y para no entorpecer la buena digestión de otros alimentos, la fruta
natural debe ser ingerida entera ojalá con cáscara y el proceso de
masticación es parte de su proceso de digestión, pues la digestión comienza
en la boca, no se recomienda tomar fruta líquida ni molida como puré, salvo
excepciones justificadas.
QUESO PARMESANO Y CHARQUI...

Láminas de queso parmesano o trozos de charqui o carne seca con sal

pueden ser una buena opción junto a los frutos secos, aceitunas y palitos de
verduras para alternar y tener a mano cuando el hambre aparece
repentinamente y aún no es hora de comer o me encuentro lejos de llegar a mi
destino...
Horneados

8.SCONE TIPO MUFFIN INDIVIDUAL

es scone porque es una masa sin azúcar, es neutro...
es un tipo muffin porque físicamente se parece a uno, pero no es dulce
usar harinas libres de almidones como la de coco no asegura un índice
glucémico bajo, la proteína del huevo y la grasa de la mantequilla o aceite de
coco nos asegura una mayor saciedad, perfecto para partir el día o para
llevarlo conmigo...

1 huevo
2 a 3 cucharaditas de harina de coco
sal a gusto
mantequilla o aceite de coco para engrasar
En un bol o tazón batir el huevo y agregar dos cucharadas de harina de coco
primero con la sal y mezclar, si queda muy líquido agregar la otra cucharada
de harina de coco, debe quedar con consistencia como de una crema semi
espesa. Engrasar con mantequilla o aceite de coco una taza o bol pequeño para
horno, verter la mezcla y hornear a 180°C por 15 minutos. Si quieres hacer
más calcular un huevo por muffin y agregar el harina necesaria.
9.PAN PITA DE MANTEQUILLA
poder crear masas que podamos llevar con nosotros nos pueden ayudar a
pasar más de un momento difícil, harina de almendras libre de almidones,
perfecta para mi snack!

1 cucharada de mantequilla a temperatura ambiente

8 cucharadas de harina de almendras
sal a gusto
1 taza de agua
en un bol mezclar el harina de almendras con la sal y la mantequilla, agregar
de apoco agua e ir amasando hasta lograr una masa suave que no se pegue en
los dedos, si fuera necesario agregar toda el agua o más. Dejar reposar 15
minutos, mientras pre calentar el horno a 180°C.
En una lata de horno enmantequillar una lámina de papel o usar lámina de
silicona, hacer bolas con la masa del tamaño deseado y aplastar sobre el papel
preparado, hornear por 15 minutos y dar vuelta y hornear por 5 a 7 minutos
más.
10.CHIPS DE QUESO PARMESANO

200 gr de queso parmesano fresco, rallado en hebras

pimienta de cayena y/o alguna hierba de tu agrado

Preparar en una lata para horno una lámina de papel levemente aceitada o
mejor aún usar una lámina de silicona, disponer cucharadas grandes de queso
rallado en montones dejando espacio suficiente entre uno y otro, llevar a
horno de 200°C por 8 a 10 minutos, dejando que se derrita y se dore
levemente, retirar del horno y dejar enfriar, despegar del papel y guardar en un
contenedor con tapa para que no se humedezcan.

Catalina Valdés
Integrative Nutrition Health Coach
Chef de Alime ntación Funcional
catacocina@hotmail.com
11.GALLETAS DE CANELA
el sabor de la canela y el uso de la harina de almendras nos lleva a sentir un
sabor dulce en nuestra boca, sin haber agregado ningún tipo de endulzante a
nuestra galleta!!

1/2 taza de mantequilla

2 tazas de harina de almendras peladas
1 cucharadita de extracto de vainilla
2 cucharaditas de canela
En un bol mezclar todos los ingredientes hasta lograr una masa de textura
homogénea,
Preparar en una lata para horno una lámina de papel levemente
enmantequillada o mejor aún usar una lámina de silicona, disponer una
cucharada grande de la masa en forma de bola dejando espacio suficiente entre
una y otra, aplastarlas marcarlas con el tenedor arriba y llevar al horno a
180°C por 20-25 minutos
12.PAPAS FRITAS DE CAMOTE O BATATA

Sin aceite y fáciles de preparar, estos chips son perfectos para satisfacer tus
antojos crujientes y salados.
1 camote grande, lavado y fregado bien la cáscara
Sal marina fina, según sea necesario
Cebolla seca en polvo, pimentón ahumado o condimentos de elección

Si usa el horno, precaliéntelo a 200°C.

Usando una mandolina, corte el camote en rodajas muy finas. ¡No es
necesario pelar el camote primero, a menos que realmente quieras!
Disponer las rodajas de camote, en una sola capa, en una bandeja para
hornear forrada con papel pergamino.
Espolvorea la parte superior con sal marina, junto con cualquier otro
condimento que desees.
Hornear en el centro del horno por 10 minutos.
Después de 10 minutos, los bordes deberían comenzar a crujir. Voltear cada
chip y regrese al horno por otros 2-3 minutos, o hasta que alcance el dorado
deseado.
* Si usa un deshidratador, coloque las rebanadas en una sola capa en las
bandejas de malla y seque a 80°C durante 2 horas, o hasta que alcance la
nitidez deseada.
13. EL MEJOR PAN DE PLÁTANO Y HARINA DE COCO
No requiere aceite, suavemente endulzado, sin gluten, sin nueces este pan es
húmedo y saludable., Paleo.
4 plátanos muy maduros (aproximadamente 1 1/2 tazas de puré)
3/4 taza de harina de coco
5 huevos
1/4 taza de azúcar de coco
1 cucharadita de canela molida
1 cucharadita de bicarbonato de sodio
1/4 cucharadita de sal marina fina
1 cucharadita de extracto de vainilla

Precaliente el horno a 180°C y forre un molde para pan con papel pergamino.
En un bol, triture los plátanos con un tenedor. Al puré de plátano, agregue la
harina de coco, los huevos, el azúcar de coco, la canela, el bicarbonato de
sodio, la sal y la vainilla. Use un batidor para revolver bien la masa,
rompiendo los grumos para formar una masa suave.
Vierta la masa en el molde forrado y hornee hasta que el centro del pan se
haya levantado y comience a agrietarse, sintiéndose firme al tacto,
aproximadamente de 45 a 55 minutos. Enfríe completamente antes de cortar y
servir.
Debido a que este pan está húmedo, asegúrese de guardarlo en un recipiente
hermético en el refrigerador para una mejor vida útil. Debería durar al menos
una semana cuando se almacena en el refrigerador, ¡aunque podría comerlo
todo antes de eso!
14.MUFFINS DE ESPINACAS A PRUEBA DE MAÑOSOS!!

¡Estos panecillos saludables de espinacas están hechos con espinacas frescas,

avena sin gluten, plátano y un toque de miel para un toque dulce natural!
Opción sin huevo incluida.

1 plátano maduro
1/4 taza de agua
1/4 taza de mantequilla de almendras (o cualquier otra mantequilla de frutos
secos / semillas)
1 huevo)
2 cucharadas de miel
2 tazas de espinacas tiernas frescas, sin apretar
1 taza de avena sin gluten
1/4 cucharadita de bicarbonato de sodio
1/4 cucharadita de canela molida (opcional)
1/2 cucharadita de extracto de vainilla
1/8 cucharadita de sal
Precaliente el horno a 180ºc y engrase un molde para muffins.
En un recipiente de la licuadora, agregue el plátano, el agua, la mantequilla de
almendras, el huevo, la miel, las espinacas, la avena, el bicarbonato de sodio,
la canela, la vainilla y la sal, en ese orden. (Los líquidos en la parte inferior
ayudan a facilitar la mezcla mejor). Mezcle hasta que esté muy suave,
deteniéndose para raspar los lados según sea necesario.
Vierte la masa verde en los mini moldes para muffins preparados. Por lo
general, se obtienen 22, dependiendo del tamaño del plátano. Si le gusta
medir, yo uso alrededor de 1.5 - 2 cucharadas de masa por taza de muffins.
Coloque la lata de muffins en el horno precalentado y hornee hasta que los
muffins se eleven y se sientan firmes con un ligero toque en el centro,
aproximadamente de 15 a 17 minutos. Los bordes deben volverse ligeramente
dorados y pueden romperse un poco.
Retire los muffins del horno y deje que se enfríen al menos 30 minutos antes
de retirarlas del molde..
Se pueden almacenar a temperatura ambiente durante 24 horas, pero
recomiendo almacenarlas en un recipiente hermético en el refrigerador hasta
por una semana.

15.NACHO CHEEZY ( opción VEGANO)*

hace un molde de 20x30 cm aprox

1 1/2 tazas de castañas de cajú crudas, remojadas y enjuagadas (¡los anacardos

o las almendras también funcionan!)
1 pimiento rojo picado
1 cucharada de jugo de limón fresco
1/2 cucharadita de ajo en polvo
1/2 cucharadita de cebolla en polvo
1 cucharadita de sal marina
2 cucharadas de queso parmesano o levadura nutricional*

Comience remojando las castañas en agua filtrada durante al menos dos horas,
luego enjuague y escurra bien.
Precaliente su horno a 180°C.
En una licuadora de alta velocidad, procese el pimiento y todos los
condimentos juntos hasta obtener una salsa suave y de colores brillantes.
Agregue las nueces y mezcle nuevamente, hasta que quede espeso y cremoso.

Nota: Si no tiene una licuadora potente, puede usar un procesador de

alimentos, pero puede tomar hasta 10 minutos para obtener una consistencia
suave.
Transfiera la masa a una bandeja para hornear forrada con papel pergamino, y
use una espátula para extenderla de manera uniforme. Si la masa comienza a
pegarse a la espátula, ¡use las manos mojadas para alisar la parte superior!
Hornee por 20 minutos, luego retírelo del horno y use un cortador de pizza
para marcar las formas de las galletas.
Regrese al horno, hornee por otros 10-15 minutos, o hasta que esté lo
suficientemente firme como para moverse sin perder su forma. ¡Mire de cerca,
ya que no quiere que se pongan demasiado tostados!
Para una galleta agradable y crujiente, querrás voltearlos para hornear por
ambos lados. Para hacer esto, simplemente coloque una segunda lata (forrada
con un Silpat) encima de mi molde y darlas vuelta. El papel de pergamino
vendrá con sus galletas, y deberá despegarlo suavemente para hornear los
lados inferiores de sus galletas. Regrese al horno por otros 10 minutos, o hasta
que alcancen su crujiente deseado.
Deje que las galletas se enfríen por completo, ¡luego sirva!

Catalina Valdés
Integrative Nutrition Health Coach
Chef de Alime ntación Funcional
catacocina@hotmail.com
16.PAPAS FRITAS DE PALTA
¡Aprenda a hacer papas fritas de palta que están cubiertas con una deliciosa
corteza de chips de tortilla y luego horneadas en el horno para obtener un plato
o aperitivo saludable, sin gluten y sin lácteos!

2 paltas grandes * peladas, sin hueso, cortadas en 8 rebanadas cada una

⅓ taza de almidón de tapioca *
¼ cucharadita sal
¼ cucharadita pimienta
1 huevo
1 cucharada. leche de almendras
1 ½ tazas de chips de tortilla de maíz finamente triturado
¾ cucharadita comino
⅛ cucharadita pimienta de cayena
¼ cucharadita pimentón o paprika
¼ cucharadita pimienta
½ cucharadita sal

Precaliente el horno a 180°C.

Corte cada palta por la mitad, retire la cáscara y la piel, y luego corte las paltas
en 8 rebanadas.
Coloque el almidón de tapioca, ¼ cucharadita de sal y ¼ cucharadita de
pimienta en un tazón y mezcle hasta que esté bien combinado.

Coloque el huevo y la leche en otro tazón y bata hasta que se combinen.

Coloque las tortillas de maíz bien trituradas, el comino, el pimentón, ¼
cucharadita de pimienta y ½ cucharadita de sal en un tercer tazón y revuelva
hasta mezclar.

Primero cubra las rebanadas de palta en un tazón de almidón de tapioca, luego

pase por el huevo y luego cubra cada rebanada con la mezcla de chips de
tortilla. Haga esto hasta que se utilicen todas las rodajas de palta.

Coloque rodajas de palta recubiertas en una fuente de horno forrada con papel
pergamino previamente aceitado.

Hornee papas fritas de palta durante 10-12 minutos. ¡Sirve de inmediato y

disfruta!

Notas de receta
Seleccione paltas que aún estén firmes al tacto y que no estén completamente
maduros para obtener mejores resultados.
También puede usar almidón de papa o almidón de maíz en lugar del almidón
de tapioca.

Catalina Valdés
Integrative Nutrition Health Coach
Chef de Alime ntación Funcional
catacocina@hotmail.com
17.PAN DE GARBANZOS Y TAHINI CON ACEITE DE OLIVA Y
MIEL
1 taza de garbanzos secos
1/4 cucharadita de bicarbonato de sodio
1/4 taza de aceite de oliva virgen extra lo encontrarás aquí
1/4 taza de tahini de sésamo
1 cucharadita de sal marina finamente molida
8 huevos
1/2 tazas de miel
1 cucharada de polvo de maicena o chuño (almidón de papa)
2 limones

Vierta los garbanzos en un bol mediano, cúbralos con agua tibia y agregue el
bicarbonato de sodio. Permita que se remojen al menos 8 y hasta 12 horas.
Escurrirlos y enjuagarlos bien.
Poner los garbanzos en una olla grande, cúbralos con agua y hierva a fuego
medio alto, hirviéndolos hasta que estén tiernos.
Calienta el horno a 180°C, y luego engrasa y enharina una molde de queque o
de pan. Escurra los garbanzos y colóquelos en una licuadora de alta potencia.
Agregue el aceite de oliva, tahini, sal, huevos, miel y almidón a la licuadora.
Ralla la corteza de dos limones muy finamente y agrégala a la licuadora.
Exprime los limones y agrega el jugo a la licuadora. Mezcle todos los
ingredientes juntos hasta que formen una masa suave y uniforme.
Hornee el pastel por 1 hora, o hasta que un palillo pegado en el medio del
pastel salga limpio. Deje que el pastel se enfríe, en su molde. Desmolda
cuidadosamente el pastel en un plato y sírvelo caliente, si así lo deseas.

18.REMOLACHAS o BETARRAGAS ASADAS

Aproximadamente 1 a 2 remolachas por persona dependiendo el tamaño
2 a 3 cucharadas de mantequilla o aceite de coco
Sal marina sin refinar al gusto
Pimienta recién molida al gusto

Enjuague las remolachas, teniendo cuidado de eliminar cualquier suciedad o

lodo de sus pieles.
Luego pela las remolachas.Si sus remolachas son particularmente grandes,
córtelas en trozos pequeños.
Coloque las remolachas en un plato apto para horno y salpíquelas con mejor
sal y pimienta negra molida gruesa.
Hornee a 180 ° C durante aproximadamente una hora, o hasta que estén
tiernos cuando se perforan con un tenedor.
19.GARBANZOS HORNEADOS CRUJIENTES
1 lata de garbanzos o 50 gr de garbanzos cocidos (escurridos y muy bien
drenados + completamente secos)
1 cucharada de aceite de palta o aguacate u otro aceite neutro
1/2 cucharadita de sal marina
1 cucharadita de condimentos de elección (curry o merkén puede ser)

Precaliente el horno a 180 °C y coloque una bandeja para hornear limpia.

Transfiera los garbanzos a un bol para mezclar con el aceite y sal. Mezclar
bien para combinar. NO agregue el otro condimento en este punto; puede
interrumpir el proceso de crujiente, así que espere agregar hasta después de
hornear.
Hornee por un total de 45-50 minutos o hasta que estén doradas y secos /
crujientes al tacto. Dar la vuelta la lata de horno y sacudir los garbanzos a
mitad de camino para una cocción pareja.
Retire del horno y mezcle con los condimentos (si lo desea) mientras aún está
caliente. Luego deje enfriar de 5 a 10 minutos; continuarán crujientes mientras
se enfrían.
¡Sirva como está o encima de tazones o ensaladas! Para almacenar, colóquelo
en un recipiente o frasco y NO tape herméticos. En cambio, abra la tapa para
que puedan "respirar" un poco. Esto los ayuda a permanecer crujientes por
más tiempo. Estos son mejores en el primer día, pero durarán de 4 a 5 días a
temperatura ambiente. Alternativamente, selle bien y congele hasta 1 mes.

Catalina Valdés
Integrative Nutrition Health Coach
Chef de Alime ntación Funcional
catacocina@hotmail.com
20.PALTA RELLENA CON HUEVO AL HORNO
Esta preparación es más que un snack, pues nos aporta tanto nutriente y
saciedad al contener proteínas y materias grasas, que nos permitirá continuar
nuestras labores diarias como si de un buen desayuno o almuerzo se tratara,
pero son la rapidez y sabrosura de un picoteo!

1 palta madura pero firme, cortada por la mitad

2 huevos grandes
1/4 cucharadita de ajo en polvo
1/4 cucharadita de sal
2 cucharaditas de queso parmesano rallado (opcional)

Precaliente el horno a 180°C.

Rompe 1 huevo en cada mitad de palta, espolvorea con ajo en polvo, sal y
queso parmesano.
Coloque las paltas en moldes para muffins para que estén estables. Hornee
hasta que el huevo esté listo, unos 18-20 minutos, o menos si se desea más
tierna la yema. Retirar del horno y servir!
21.PAN DE MIJO VEGANO
¡Una alternativa fácil sin gluten es el pan de mijo!

1 1/2 tazas de mijo, remojado en agua durante al menos 2 horas

1/4 taza de semillas de chía
1 taza de agua
1 taza de zapallo italiano o calabacín pelado y cortado en cubitos
1/8 taza de azúcar de coco
1/2 cucharadita de sal
1/2 cucharadita de bicarbonato de sodio
1/4 taza de aceite de coco derretido
2 cucharaditas de vinagre de manzana

Precaliente el horno a 180ºC y engrase una sartén de fierro de 25 cm aprox.

con aceite de coco, o en su defecto una fuente de horno de medidas similares
de vidrio, cerámica o metal. Escurra el mijo empapado y enjuague bien con un
colador de malla. Transfiera el mijo escurrido a un procesador de alimentos
grande equipada con una cuchilla "S", luego agregue las semillas de chía,
agua, calabacín, azúcar de coco, sal, bicarbonato de sodio y aceite de coco.
Procese hasta que el mijo se haya deshecho y se forme una masa suave,
aproximadamente de 2 a 3 minutos. Agregue el vinagre y procese nuevamente
brevemente para incorporar.
Vierta la masa en la sartén engrasada y hornee a 180ºC hasta que el centro se
sienta firme cuando se toca suavemente, unos 30 a 35 minutos. Deje que el
pan se enfríe al menos 20 minutos antes de cortarlo y servirlo. Guarde
cualquier pan sobrante en un recip iente hermético en el mesón de la cocina
por hasta 3 días, o en el refrigerador por hasta una semana.

Catalina Valdés
Integrative Nutrition Health Coach
Chef de Alime ntación Funcional
catacocina@hotmail.com
Dips y Salsas
tener ricas salsas preparadas en el refrigerador nos permite tener una mayor
cantidad de opciones a la hora de picotear o armar nuestro snack para llevar,
huevos duros, palitos de verduras, pechuga de pollo cocida, ensaladas de
hojas verdes, galletas de semillas etc... quedan muy bien acompañados con
alguna de estas opciones

22.HUMMUS DE BERENJENAS Y GARBANZOS

1 berenjena mediana
4-6 tomates secados al horno * receta n°26
1 taza de garbanzos bien cocidos y escurridos
3 cucharadas de jugo de limón fresco
1 diente de ajo pequeño, picado
1/4 taza de tahini (pasta de semillas de sésamo)
2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
1/2 cucharadita de comino, o más, al gusto
2 cucharaditas de pimentón ahumado o paprika
1/4 cucharadita de sal marina fina, o más, al gusto
Precaliente el horno a 200°C . Forre una bandeja para hornear con papel para
horno y coloque a berenjena entera encima, pinche con un tenedor para que no
explote. Hornee hasta que la berenjena esté suave, aproximadamente 45
minutos. Dejar enfriar unos 10 minutos, luego cortar por la mitad a lo largo y
con una cuchara saque la carne en el recipiente de un procesador de alimentos.
Mientras la berenjena se hornea: pique los tomates ya horneados, agréguelos
al mismo recipiente y procese, agregando uno a uno los ingredientes restantes
con el motor funcionando y seguir procesando hasta que quede suave.
Pruebe y ajuste los condimentos como lo desee. Servir inmediatamente o
almacenar en un frasco.

23.TAPENADE DE ACEITUNAS Y NUECES

250 gr de aceitunas negras descarozadas
3/4 taza de nueces
1/4 taza de aceite de oliva
pimienta a gusto

Mezclar los ingredientes en una procesadora de alimentos, licuadora o con la

mini pimer, pulsar varias veces hasta lograr una pasta homogénea, guardar en
un frasco con tapa y mantener refrigerada
24.PESTO DELICIOSAMENTE DESINTOXICANTE

1 taza de hojas de albahaca frescas lavadas, sueltas

½ taza de hojas frescas de perejil, cilantro o menta
2 tomates secos al horno* receta n° 26
2 dientes de ajo
1 limón, su jugo
¼ a ½ taza de aceite de oliva extra virgen, según sea necesario
Sal marina, al gusto

En un tazón de procesador de alimentos mezcle la albahaca, el perejil, los

tomates secos, el ajo y el jugo de limón pulse y procese la mezcla hasta que
esté finamente picada. Agregue lentamente aceite de oliva en un chorro
constante mientras enciende y apaga el procesador.
Procesar hasta que se convierta en una pasta suave y ligera. Agregue
suficiente aceite de oliva para mantenerlo húmedo y untable. Aliñar con sal
marina. Cubrir bien y enfriar en el refrigerador durante al menos 1 hora para
saturar los sabores.
Si lo almacena, vierta una capa delgada de aceite de oliva sobre la parte
superior del pesto para ayudar a mantenerlo verde brillante.
25.PICO DE GALLO DE PIÑA
Pico de Gallo es una salsa mexicana fresca casera llena de tomates, cebollas
dulces, piña en este caso, ají y cilantro. ¡Es un excelente aderezo para pollo o
tacos y se puede comer como una salsa vegetal!

2 tomates finamente picados

1 taza de piña finamente picada
1/2 taza de cebolla finamente picada
2 cucharadas de ají verde finamente picados
1 cucharada de jugo de limón fresco
2 dientes de ajo picados
2 cucharadas de cilantro picado
sal al gusto

Mezclar todos los ingredientes en un bol grande, aliñar bien. Revolver bien
para combinar los sabores.
¡Sirve encima de pollo, tacos o cómelo como salsa!
26.TOMATES SECADOS AL HORNO
1 kilo de tomates pera o para salsa, cortados a lo largo en cuartos
2-4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
sal de mar
tomillo, orégano y/o albahaca o la hierba que más te guste

Precaliente el horno a 170°C. Cubra dos bandejas de horno con papel

pergamino.
Coloque los tomates en las bandejas agregar chorritos de aceite de oliva, sal,
espolvorear con hierbas y hornee hasta que comiencen a secarse y arrugar un
poco, 40-50 minutos. Dejar enfriar y guardar en frasco tapado en el
refrigerador . Use los tomates horneados para acompañar aceitunas, trozos de
quesos, para sandwiches, ensaladas o salsas, son muy sabrosos y pueden
ayudar a escoger una verdura como base para nuestro aperitivo.

Catalina Valdés
Integrative Nutrition Health Coach
Chef de Alime ntación Funcional
catacocina@hotmail.com
27.MAYONESA DE ACEITE DE PALTA
Con esta receta se obtiene una mayonesa suave y espesa con un sabor ligero y
neutro debido al uso del aceite de palta que sabe mucho menos agresivo que
el aceite de oliva. El aceite de palta es rico en grasas monoinsaturadas, que
se ha estudiado que respaldan la salud cardiovascular y los niveles óptimos
de colesterol.

3 yemas de huevo
1 cucharadita de sal marina fina
1 cucharada de jugo de limón
1 cucharada de agua
1 1/4 tazas de aceite de palta

Coloque las yemas de huevo en el recipiente de su procesador de alimentos,

luego espolvoree con sal. Agregue el jugo de limón y agua.
Cierre el procesador de alimentos y pulse una o dos veces para combinar, y
luego enciéndalo para que la cuchilla continúe moviéndose suavemente.
Trabajando media taza a la vez, vierta el aceite de palta en el tubo de
alimentación del procesador de alimentos, permitiendo que gotee en las yemas
de huevo en una corriente muy fina y suave hasta que la mayonesa se espese y
todo el aceite se incorpore a las yemas de huevo , unos dos o tres minutos.
Guarde la mayonesa en un frasco con una tapa hermética y guárdela en el
refrigerador por no más de una semana.
Fermentados
La fermentación produce microbios benéficos que brindan extraordinarios
beneficios para su salud, principalmente optimizando su flora intestinal, que
refuerza su inmunidad en general. Su intestino también funciona como su
segundo cerebro ya que influye bastante en su estado de ánimo. Comer
alimentos fermentados también puede ayudarlo a desintoxicar o remover una
gran variedad de toxinas, tales como los metales pesados.
28.RECETA JENGIBRE FERMENTADO
Un fermento de jengibre es un cultivo iniciador fermentado natural hecho
con azúcar, jengibre y agua. Se necesita aproximadamente un poco menos de
una semana de preocupación diaria para hacer uno, y puede usarlo para
hacer bebidas gaseosas, refrescos, cervezas de hierbas y tónicos probióticos,
naturalmente burbujeantes.

Para iniciar el fermento

2 tazas de agua
2 cucharaditas de azúcar
30 gr de jengibre fresco cortado en cubitos
Para alimentar el fermento
5 cucharaditas de azúcar integral
100 gr de jengibre fresco cortado en cubitos
Para usar el fermento
8 tazas de jugo de frutas o té de hierbas levemente endulzado

Preparando el fermento
Calienta el agua en una olla a fuego medio y agrega el azúcar hasta que se
disuelva por completo. Enfríe el agua azucarada a temperatura ambiente.
Coloque el jengibre en un frasco pequeño y luego cúbralo con agua azucarada.
Selle el frasco y déjelo cultivar a temperatura ambiente durante un día.
Alimentando al fermento
Al día siguiente, y cada día durante 5 días, revuelva 1 cucharadita de azúcar y
15 grs de jengibre en el frasco, y luego cierre el frasco con fuerza. Entre 3 y 5
días, debe comenzar a ver la formación de burbujas, y su fermento debe oler a
levadura y jengibre. Cuando vea burbujas, su fermento estará listo para usar.

Usando el fermento
Para usar el fermento, cuela 1/2 taza del líquido y mézclalo con 4 y 1/2 tazas
de otro líquido, como jugo de fruta o té de hierbas endulzado, guarda esta
mezcla en un frasco y dejar fermentar hasta por 3 días.
29.SODA DE LIMONADA DE MIEL PROBIÓTICA FERMENTADA
Este refresco de limonada fermentada naturalmente está cargado de
probióticos que le dan su característico efervescente y espuma. Un refresco
seco, la limonada está sólo ligeramente dulce y las notas de miel juegan bien
con el limón. Sirva sobre hielo, adornado con rodajas de limón fresco.

Para el refresco de limonada

6 tazas de agua
1/2 taza de miel
1 taza de jugo de limón
1/2 taza de jengibre fermentado

Caliente el agua en una cacerola a fuego lento, manteniéndolo lo

suficientemente caliente como para disolver la miel, aproximadamente 60°C.
Bata la miel continuamente hasta que se disuelva completamente en el agua.
Apaga el fuego y retira la olla del fuego.
Batir el jugo de limón y el jengibre fermentado en el agua con miel hasta que
esté completamente incorporado.
Vierte la limonada a través de un embudo en botellas con tapa . Selle las
botellas y deje que la limonada repose a temperatura ambiente para fermentar
al menos cuatro y hasta siete días. Puede abrir una botella para verificar si hay
efervescencia y sabor, teniendo en cuenta que cuanto más caliente esté su
cocina y más tiempo permita, más agrio y gaseoso será su refresco. Luego
guarde en el refrigerador, sirva con hielo y hojas de menta.
 30.PICKLES DILL REFRIGERADOS
si bien este pickle no es fermentado aporta a la salud intestinal con el vinagre
que estimula la producción de ácido clorhídrico, el cual es imprescindible
para tener una buena digestión
⅔ taza de vinagre de manzana o blanco destilado
⅓ taza de agua
1 ¼ cucharadita sal
3 cucharadas azúcar
2 dientes de ajo enteros
1 cucharadita granos de pimienta
1 pizca de pimiento rojo
3 ramitas de eneldo
4-5 pepinos cóctel cortados en cuartos a lo largo
Agregue vinagre destilado, agua, azúcar y sal a una olla mediana y hierva.
Una vez que hierva, reduzca el fuego a bajo y deje que la solución de vinagre
hierva a fuego lento durante 5 minutos, o hasta que el azúcar se disuelva por
completo.
Agregue ajo, granos de pimienta, hojuelas de pimiento rojo y ramitas de
eneldo al fondo de un frasco.
Coloque los cuartos de pepino en una orientación vertical en el frasco y vierta
la solución de vinagre sobre ellas. Agregue agua adicional hasta que la
solución cubra completamente los pepinos.
Refrigere mínimo durante toda la noche o de preferencia 4 días completos
antes de disfrutar. Los encurtidos durarán hasta 4 meses en el refrigerador.
CrudiVeganos Refrigerados

31.CORTEZA DE COCO Y ALGARROBA

este es un snack endulzado con stevia pura, puedes reemplazar el polvo de
algarrobo por cacao puro, pero es una opción distinta, no se recomienda
llevar en la cartera pues se derrite, pero es una buena opción cuando quiero
algo chocolatoso y algo dulce después de comer o antes de dormir

6 cucharadas de algarrobo en polvo

1/4 taza de aceite de coco virgen
1 cucharada de mantequilla de almendras
1/4 taza de coco rallado sin azúcar, tostado
1/2 cucharadita de stevia líquida pura , o a su gusto

Forre un recipiente cuadrado pequeño con 2 capas de papel de plástico (esto

evitará que la corteza de pegarse para que pueda sacarlo fácilmente para
cortar).
En una olla pequeña sobre el calor más bajo posible, derrita el aceite de coco y
la mantequilla de almendras juntos. Revuelva para mezclar bien.
En un mini procesador de alimentos, bata rápidamente la algarroba en
polvo para romper cualquier bulto. Agregue la mezcla de aceite y stevia y
mezcle bien, procese. Agregue el coco y revuelva bien, pero no mezcle
nuevamente.
Vierta la mezcla en el recipiente y refrigere hasta que esté firme, al menos 2
horas.
Retire del recipiente, retire el plástico y córtelo en pedazos. Almacenar,
cubierto, en el refrigerador. La corteza de algarroba se mantendrá refrigerada
hasta 2 semanas, pero también puede servirse a temperatura ambiente
(comenzará a ablandarse)
32.BOLAS DE PROTEÍNA VEGANAS
(Hace alrededor de 13 bolas )
½ taza de proteína de cáñamo en polvo
¼ cucharadita de canela
1 cucharadita de polen de abeja (opcional)
3 cucharadas de cacao en polvo oscuro sin azúcar
1 taza de coco rallado (opcional)
2 cucharadas de jarabe de arce o néctar de coco
¼ taza de tahini
2 cucharadas de aceite de coco virgen extra
En un bol mezclar todos los ingredientes secos, excepto el coco rallado.
Añadir los ingredientes húmedos y mezcle bien hasta que estén bien
combinados. Use una cuchara grande para sacar la masa y hacer las bolas.
Poner en un plato el coco rallado y pasar las bolas impregnándolas, si lo desea.
Puede servir como está o refrigerar antes de servir.
33.BOLAS DE PASAS , CIRUELAS Y SEMILLAS
(Hace alrededor de 10-12 bolas)
¾ taza de pasas
¼ taza de ciruelas pasas
¼ taza de semillas de girasol
1/8 taza de semillas de calabaza
½ cucharadita de canela
¼ cucharadita de nuez moscada
¼ cucharadita de jengibre
1 cucharada colmada proteína de cáñamo en polvo

Ponga todos los ingredientes en el procesador de alimentos. Procese durante

aproximadamente 1-2 minutos hasta que esté bien mezclado. Use una cuchara
grande para sacar la masa. Usa tus manos para hacer las bolas.
Puede servir como está o refrigerar antes de servir.

Catalina Valdés
Integrative Nutrition Health Coach
Chef de Alime ntación Funcional
catacocina@hotmail.com
...con Yogurt

34.BARRAS DE YOGURT CONGELADO

Delicadamente endulzados con miel y mezclados con limón y vainilla, estas
barras de yogurt congelado son una delicia para hacer incluso con los niños
más pequeños. Para cuando empieza la época de calor!
Porciones: 12 barras aprox.
1 taza de yogurt de leche entera
1/2 taza de crema fresca
2 cucharadas de miel
1 cucharadita de extracto de vainilla
1 cucharadita de cáscara de limón finamente rallada
1/2 taza de berries finamente picadas, frutos secos, semillas u otros
ingredientes

Vierta el yogur, la crema fresca, la vainilla y la cáscara de limón finamente

rallada en un tazón grande. Revuelva los ingredientes hasta que estén
uniformemente suaves. Coloca dos cucharadas de yogurt en cada uno de los
moldes rectangulares de silicona o usa otro tipo de molde como de muffins
también puede ser, la silicona ayuda a poder sacarlos fácilmente.
Coloque berries, frutos secos y semillas finamente picadas sobre el yogur.
Selle el molde con papel plástico y transfiéralo suavemente al congelador.
Congele las barras al menos dos horas, o hasta que estén endurecidas y
preparadas. Retirar las barras del molde y sírvelas bien heladas, pues se
derriten.
35 . LABNEH
Cada litro de yogur producirá aproximadamente 160 ml de labneh, más o
menos, además de un montón de suero para usar en otras recetas. Después de
colar el yogurt, puedes hacer bolitas con el labneh, cubrirlas con aceite de
oliva y guardarlas en un frasco con romero. Otras hierbas de la familia de la
menta, como la mejorana, también funcionan bien.

8 tazas de yogurt entero

2 cucharaditas de sal marina fina
aceite de oliva virgen extra para cubrir
romero para servir

Coloque un tamiz o colador sobre un bol. Doblar una gasa en cuartos y

colocarla dentro del tamiz.
En un bol grande, mezcle el yogur y la sal. Vierte la mezcla de yogur y sal en
el tamiz forrado con una gasa. Permita que el yogur se drene libremente unos
15 minutos o hasta que el suero deje de fluir libremente y comience a gotear.
Gradualmente y con cuidado, doble los extremos de la gasa hacia el centro y
gírelos suavemente en un paquete de yogurt apretado y agradable que pueda
colgar fácilmente de un gancho. Ate la gasa con hilo de cocina o átela con una
banda de goma y cuélguela de un gancho o grifo sobre un bol para atrapar el
suero que gotea.
Cuelgue su yogurt por al menos 12 horas y hasta 24 por un queso de yogurt
muy espeso. Cuanto más tiempo cuelgue el yogurt, más grueso será su labneh.
Después de colgar, retire el labneh del gancho y retire suavemente la gasa.
Encontrará que el yogurt es suave y espeso como el queso crema.
Tome dos cucharadas de labneh y ruede en sus manos para formar una pelota.
Coloca estas bolas en un frasco, agrega el romero y cúbrelas con aceite de
oliva. Almacenar en la nevera hasta 4 semanas.

Catalina Valdés
Integrative Nutrition Health Coach
Chef de Alime ntación Funcional
catacocina@hotmail.com
... con Maíz
aunque el maíz entra en los carbohidratos almidonados, para seguir una dieta
libre de gluten es importante saber hacer arepas, pues puede ayudarnos a
salvar más de una situación extrema, ya que harina de maíz es muy fácil de
conseguir y se preparan en sólo unos minutos, por lo demás no necesitas
nada en especial, más que un bol, un sartén, materia grasa y una cocina...

36. CÓMO HACER AREPAS

1 taza de agua tibia

1 ½ cucharadita de sal
2 cucharadas de mantequilla derretida
1 taza de harina de maíz instantánea
Precaliente el horno a 180°C. Coloque agua, sal y mantequilla en un bol
grande. Agregue lentamente la harina, mezcle bien después de cada adición
con una cuchara. Una vez que se haya agregado casi toda la harina, comience
a mezclar la masa a mano hasta que la masa se haya combinado, agregar un
poco más de harina si fuera necesario. Cubra la masa de arepa con una toalla
húmeda y deje reposar a temperatura ambiente durante 10 minutos.
Saque ½ taza de masa de arepa, haga una bola y aplánela en una arepa de 8 a
10 cm de diámetro y 1 cm de espesor.

Pruebe para ver si la masa tiene la consistencia correcta colocando la arepa en

la palma de la mano y luego voltee la mano. Si la arepa se pega por un
segundo o dos, y luego se cae, la masa tiene la consistencia perfecta. Si se cae
rápidamente, agregue un poco más de agua. Si no se cae y se pega a la mano,
agrega más harina de arepa. Repita hasta terminar con la masa restante.
En una sartén de plancha o de hierro fundido, ponga a fuego medio-alto
(aproximadamente 200°C), coloque 1 cucharada de mantequilla o manteca.
Una vez que la plancha se calienta, agregue arepas.
Cocine cada arepa durante 3-4 minutos o hasta que comiencen a dorarse,
voltee y cocine durante 3-4 minutos adicionales en el otro lado.
Después de que todas las arepas se hayan dorado por ambos lados, colóquelas
en una bandeja para hornear y hornee en horno precalentado durante 12-15
minutos.
Cortar las arepas por la mitad y rellena con tus rellenos favoritos. ¡Disfrutar!

Catalina Valdés
Integrative Nutrition Health Coach
Chef de Alime ntación Funcional
catacocina@hotmail.com
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encontramos algunos productos en los grandes supermercados….
 Gracias por adquirir este libro
Este tiempo en México estaré atendiendo On Line como Health Coach
como así mismo haciendo Coaches Grupales On Line
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