OL Yo como feliz - Nutricionista Alimentacion Basada en Plantas @yocomofeliz ‘Queda expresamente prohibida, sin la autorizacién escrita de los titulares del copyright, bajo las sanciones establecidas por las leyes, la reproduccién total o parcial de esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidas la reprografia y el tratamiento informatico. Todos las derechos pertenecen a Yo como feliz. _ | www.yocomofeliz.comAREPAS Rinde 4-5 arepas medianas Son una opcién rapida y sin gluten para cualquier momento del dia, ya sea desayuno, almuerzo, merienda o cena. {Lo mejor? ;Puedes rellenarlas con lo que mas te guste! Hoy te propongo una combinacién deliciosa: hummus casero, palta, tofuy tomates frescos. Estas arepas son crujientes por fuera, suaves por dentro y estén llenas de sabor, Ademés, son sin gluten, lo que las convierte en una opcién ideal para quienes buscan alternativas libres de TAC. INGREDIENTES 1 taza de harina de maiz precocida (harina para arepas) 1 taza de agua Sala gusto PROCEDIMIENTO Mezcla los ingredientes: En un recipiente, coloca la harina de maiz, la sal a gusto y afiade el agua poco a poco. Mezcla bien con las manos hasta formar una masa suave ymanejable. Dale forma: Con las manos ligeramente htimedas, forma pequefias bolitas con ta masa y aplastalas suavemente hasta obtener discos de aproximadamente 1 cm de grosor. Cocina las arepas: Precalienta una sartén antiadherente a fuego medio. Cocina las arepas durante 5-7 minutos por cada lado, hasta que estén doradas y crujientes por fuera. Rellena a gusto: Una vez listas, c6rtalas por la mitad como si fueran un pany rellénalas con una deliciosa mezcla de hummus, palta, tofu ala planchay tomates frescos. También podes agregar tus vegetales o hummus preferidos. Tips adicionales: Si preferis una masa mas hidratada, puedes agregar un poquito més de agua a la mezcla hasta lograr la consistencia deseada. www.yocomofeli a baCOOKIES CON CHIPS Rinde 13 galletitas medianas Las galletitas estilo “cookies” me fascinan, y enesta oportunidad quiero regalarte una receta nueva y espectacular llamada "Cookies con Chips". INGREDIENTES 1/2 taza de: harina de mani, de harina de almendras, de fécula de maiz y de chips de chocolate amargo 2 cucharadas soperas de: semillas de chia molidas y de fécula de maiz 1/4 taza de: agua, de aceite y de azticar 1/2 cucharadita de polvo para hornear 1 cucharadita de extracto natural de vainilla 1 cucharada sopera de pasta de mant PROCEDIMIENTO Precalentar el horno: Precalentar el horno a 180°C durante 10 minutos. Mezclar ingredientes secos: En un recipiente grande, mezclar las harinas, semillas molidas, el polvo para hornear y el azticar. Aiiadir ingredientes liquidos: Agregar el agua, el aceite, el extracto de vainilla y la pasta de mani. Mezclar bien hasta obtener una masa homogénea. Incorporar el chocolate: Afiadir los chips de chocolate y mezclar suavemente. Preparar la placa: Aceitar una placa para horno. Formar las galletitas: Moldear las galletitas con las manos 0 una cuchara, dandoles la forma y tamajio que prefieras. Colocarlas en la placa, dejando espacio entre cada una, Hornear: Hornear durante 15 a 20 minutos, o hasta que las galletitas estén doradas yfirmes al tacto. Enfriar y disfrutar: Dejar enfriar las galletitas sobre una rejilla antes de disfrutarlas con unos ricos mates. www.yocomofeli:TRUFINAS Estas bolitas energéticas son perfectas para cualquier momento del dia e ideales como snack. ‘demas de ser deliciosas estan llenas de ingredientes nutritivos que aportan beneficios a nuestra salud. Vamos a descubrir como prepararlas y por qué son, tan especiales INGREDIENTES 1 taza de datiles remojados 1/2taza de: mani molido y de coco rallado 1/4 taza de semillas de chia molidas 4 cucharadas soperas de pasta de mani 1 cucharadita de extracto natural de vainilla 3 cucharadas soperas de chips de chocolate amargo Preparar los datiles: Descaroza los datiles remojados para asegurarte de que no queden trozos dures. Mezcla inicial: Incorpora la pasta de man‘ junto al extracto natural de vainilla en un bol grande. Procesar: Usa una minipimer para procesar la mezcla hasta obtener una consistencia homogénea y cremosa. Agregar ingredientes secos: Afiade el mani molido, el coco rallado, las semillas de chia molidas y los chips de chocolate amargo. Mezcla bien hasta formar una masa compacta. Formar las bolitas: Con las manos, toma porciones de la mezcla y forma pequefias bolitas. Refrigerar: Coloca las trufifias en un recipiente y refrigera por un par de horas para que adquieran la textura ideal. www.yocomofeliz.comCHIPA DE BA’ “Receta ana, i KT, 3 Rinde 15 unidades pequefias SP Hoy les traigo una receta espectacular para acompafar unos ricos mates jlos mejores chipés! Esta preparacion es muy facil. ; Manos ala obra! INGREDIENTES 3/4 taza de puré de batatas previamente hervido y frlo 4/2 taza de fécula de: mandioca y de maiz A gusto: sal 1 cucharadita de polvo para hornear 3 cucharadas soperas de aceite 2 cucharadas soperas de levadura nutricional sabor queso o natural ‘Agua cantidad necesaria PROCEDIMIENTO En primer lugar, pisar bien la batata hasta formar un puré homogéneo. Luego, incorporar los ingredientes secos e integrar. ‘Sumar ingredientes liquidos hasta formar una masa. ‘Amasar 5 minutos y formar pequefios bolitas. Precalentar el horno durante 15 minutos y hornearlos a horno medio durante 15 a 20 minutos. Disfrutar: Servilos calientes, json irresistibles! Si te sobra alguno, podés congelarlos y recalentarlos en el horno cuando los necesites. REEMPLAZOS SUGERIDOS Sino tenés harina de arepas a mano, jno te preocupes! Podés reemplazarla por fécula de papa, fécula de maiz, o simplemente agregar més fécula de mandioca. Todas estas opciones funcionan de maravilla www.yocomofeliz.comMATERITAS FANTASIA En esta acasién, queremos compartirte una receta especial para que prepares en casa unas deliciosas galletas sin gluten, ideales para acompafar tus momentos de mates o como snack saludable en MATERITAS ; P cualquier momento del dia. antasia J Con ingredientes simples y llenos de sabor, estas galletas sern un éxito en tu cocina. ; Vamos a cocinar feliz! INGREDIENTES 1/2 taza de: harina de trigo sarraceno y de fécula de . maiz Resse * Sane! 1/4 taza de semillas molidas (pueden ser de girasol, sésamo, lino, etc.) 2 cucharadas de soperas: de aceite y de levadura nutricional Agua (cantidad necesaria) Condimentos salados: sal, pimentén ahumado 1 cucharadita de polvo para hornear PROCEDIMIENTO. Precalentar el horno a 180°C. Mezclar en un taz6n la harina de trigo sarraceno, la fécula de maiz, las semillas molidas, el aceite, la levadura nutricional, los condimentos salados y el polvo para hornear. Agregue agua poco a poco hasta formar una masa homogénea y maleable. Estirar la masa con un rodillo sobre una superficie enharinada. Corta la masa en forma de galletas saladas y colécala en una bandeja para horno previamente engrasada. Hornear por 15-20 minutos o hasta que estén dorados y crujientes. Dejar enfriar antes de disfrutar. www.yocomofeliz.comNQUEQUITOS eT imaginas disfrutar de panqueques esponjosos, llenos de sabor y ademés cargados de proteinas vegetales? {Con esta receta lo vas a lograr! Es una forma stiper facil y rica de incorporar més legumbres entudiaa dia, y lo mejor de todo es quela puedes personalizar con tus toppings favoritos. INGREDIENTES 4/2 taza de: porotos alubias cocidos , harina de garbanzos, harina de almendras y de agua manzana (pelada y cortada en trozos, aporta dulzor y humedad natural) 1 cdita de: extracto de vainilla natural y de polvo para hornear 3 .cdas de aceite PROCEDIMIENTO Licuar las legumbres: En una licuadora o procesadora, coloca los porotos alubias cocidos junto con los trozos de manzana, el aceite, el extracto de vainilla y el agua (o leche vegetal). Procesa hasta obtener una mezcla suave y sin grumos. Mezclar los ingredientes secos: En un recipiente aparte, tamiza las harinas (garbanzos y almendras) junto con el polvo para hornear. Esto ayudard a que la mezcla quede més aireada yligera. Unir las preparaciones: Vierte la mezcla liquida sobre los ingredientes secos y remueve con una espatula hasta que todo esté bien integrado. Sila mezcla te parece demasiado espesa, puedes afiadir un poco mds de agua o leche vegetal hasta obtener una consistencia mas fluida, pero sin ser liquida. Cocinar los panquequitos: Calienta una sartén antiadherente a fuego medio y Untala con un poquito de aceite. Con una cuchara grande o un cucharén pequefio, vierte porciones de la mezcla para formar los mini panquequitos. Cocina de 2.a 3 minutos de cada lado, o hasta que estén dorados y esponjosos. Servir y disfrutar: jTus mini panquequitos de legumbres estén listos para disfrutar! Acompajialos con frutas frescas, mermeladas caseras, pastas de frutos secos o lo que ms te guste. Son perfectos para un desayuno o una merienda energética. iAnimate a probar esta receta para compartir con tu familia y amigos! Disfrutar de esta receta en tus viandas. wwwyocomofeliz.comSCONES ADUKEROS En el mundo dela alimentacién basada en plantas, cada receta es una oportunidad para explorar sabores nuevos y promover un estilo de vida saludable. En esta ocasién, les traigo una propuesta irresistible: Scones Adukeros Salados para acompajiar unos ricos mates! INGREDIENTES 1 taza de: porotos adukis previamente hervidos y féculade maiz 4/2 taza de: agua y de harina de arroz 1/4 taza de aceite 1 cucharadita de polvo para hornear Opcionales: sal, pimentén ahumado, pimienta a gusto PROCEDIMIENTO Colocar todos los ingredientes en un recipiente, jexcepto el agua! Agrégarla poco a poco mientras procesar con la minipimer hasta formar una masa consistente. Precalentar el horno durante 10 minutos mientras aceitas la placa. Formar los scones y hornéalos durante 15 minutos a fuego medio. iY voila! Prepardte para deleitar tu paladar con estos scones adukeros salados cargados de sabor y nutrientes esenciales para tu bienestar. Personalizalos a tu gusto y cuéntame en los comentarios cémo quedaron. jLa magia dela comida real esta en cada bocado! Mi toque personal: Yo le afiadi condimentos como pimentén ahumado y orégano. www.yocomofeliz.comNACHOS Te invito a explorar una deliciosa receta que hard que tus picadas y tapeos vayan a otro nivel con estos ricos: Nachos con Semillas de Sésamo, La magia de esta receta reside en su enfoque saludable y facil preparacion INGREDIENTES 1/4 taza de: semillas de sésamo molidas, harina de arroz, fécula de maiz y de polenta Condimentos a gusto (mi toque especial: orégano, pimentén ahumado y sal) 4.a 5 cucharadas soperas de aceite ‘Agua (la cantidad justa para lograr la textura perfecta) PROCEDIMIENTO Mezclar los ingredientes secos: En un bowl, combinar las semillas de sésamo molidas, harina de arroz, fécula de maiz y polenta, Esta mezcla serd la base de la textura crujiente y deliciosa de tus nachos. Agregar condimentos al gusto: Dale un toque magico de sabor a tu masa incorporando condimentos como orégano, pimentén ahumado y sal. Ajustar las cantidades segin tus preferencias personales. Incorporar aceite y agua gradualmente: Agregar el aceite y el agua poco a poco, mezclando hasta obtener una masa manejable. Este paso es clave para lograr la consistencia perfecta que haré que tus nachos sean irresistibles. Extender la masa y corta en forma de nachos: Despliega la masa sobre una superficie enharinada y cortala en la clasica forma de triéngulos de nachos o diviértete utilizando moles creativos para darles formas Unicas, Hornear hasta que estén dorados y crujientes: Colocar los nachos en una bandeja para horno y hornear hasta que adquieran un tono dorado y una textura crujiente, son 10 minutos de coccién aproximadamente. www.yocomofeliz.comGARBANCITAS Rinde 24 unidades aproximadamente En Yo Como Feliz, nuestra pasi6n por la alimentacin abase de plantas cobra vida en nuestra seccién especial: Materitas. Aqui, nos sumergimos en el arte de cocinar bizcochitos y crackers a base de plantas, isin gluten y llenos de sabor! INGREDIENTES 1 taza de: garbanzos previamente remojados y hervidos y de fécula de maiz 1/2 taza de: agua y de harina de arroz 1/4 taza de aceite 1 cucharadita de polvo para hornear Opcionales: sal, pimentén ahumado, pimienta 2.cucharadas soperas de levadura nutricional PROCEDIMIENTO Coloque todos los ingredientes (excepto el agua) en un recipiente. Procesa con minipimer hasta integrar, agregando agua poco a poco hasta formar una masa. Forma bizcochos con las manos y pincha con un tenedor. Precalienta el horno durante 10 minutos. Aceita la placa y hornea durante 15 minutos a fuego medio. iDisfruta tus bizcochitos de garbanzos! &éPORQUE COCINAR MATERITAS? Cocinar nuestras galletitas es mas que preparar una receta deliciosa; es elegir una nutricion amorosa y alineada con el planeta donde vivimos. Las materitas caseras son una forma rica y saludable de evitar el consumo de galletitas ultraprocesadas y productos de paquete. www.yocomofeliz.comMINI PANQUEQUITOS Rinde muchas unidades Estos Mini Panquequitos de Legumbres Sin Tacc y \Veganos, son salvadores son ideales para cualquier ocasién, desde viandas hasta desayunos y meriendas. ‘Ademés, son una excelente alternativa para desterrar los paquetes procesados de nuestras vidas. INGREDIENTES 1/2 taza de: harina de garbanzos, de porotos alubias previamente hervidos, de fécula de mandioca y de San gue’ leche vegetal Panque nS Be lp Od 7 1 banana madura Peseta vesena E 1 cuchardita de: extracto natural de vainilla y de sin tacc _—_ polvo para hornear 3 cucharadas soperas de aceite Opcional: Pizca de sal y 3 cdas de azticar PROCEDIMIENTO Coloca todos los ingredientes en un bowl y procesa con minipimer hasta integrar todo. Cocina en panquequera o sartén con apenas unas gotitas de aceite Sirve con pasta de mani y frutas frescas. CONSEJO ADICIONAL Estos Mini Panquequitos de Legumbres Sin Tacc y Veganos, tienen una vida ttl sorprendente. Puedes almacenarlos en el freezer durante dos meses o en la heladera por hasta cuatro dias. Los panquequitos son un mundo para explorar, para finalizar, quiero compartirte el pasoa paso de otra receta a base de plantas espectacular. www.yocomofeliz.comEste recetario ha sido creado con mucho amor, pensando en hacer tu experiencia en la cocina mas facil y agradable. Todas las recetas que encontraras aqui se preparan en pocos minutos, perfectas para esos dias en los que el tiempo es limitado. — wa Si te gustaron estas recetas relampago, te invito a descubrir muchas mas en mans nuestra pagina web: ~ www.yocomofeliz.com a 4. Ademés, si deseas dar un paso mas en tu camino hacia una alimentacin personalizada, te espero en las consultas de nutricién, donde podremos adaptar tu alimentacién a tus necesidades tinicas.