Calentamiento previo a realizar flexibilidad
Comenzaremos a realizar movilidad muscular
CABEZA- CUELLO
inclinaciones laterales del cuello, De arriba abajo, de izquierda a derecha, Circunducción
izquierda y derecha, con pulgares un ligero empuje hacia atrás
Cada uno de estos estiramientos tendrán una duración de 10 s cada uno
HOMBROS-BRAZOS
Circunducción de brazos-hombros: Realiza círculos con los hombros hacia adelante y hacia
atrás, ponemos los pulgares a la altura de las costillas y mandamos hombros hacia adelante
y hacia atrás
con los brazos realizamos cirulos hacia adelante y hacia atrás, pasando después con un
brazo por encima de la cabeza completamente recta y la otra mano estirada hacia abajo y
vamos alternando, si una sube, la otra bajo y así sucesivamente, estirando hasta donde les
de sus brazos, culminando con los brazos extendidos al frente y abrimos hacia los lados,
regresando al centro y de arriba hacia abajo, cruzando los brazos.
COLUMNA- ESPALDA
Rotación de tronco: De pie con los pies separados, girar el tronco hacia un lado, luego
repite hacia el otro lado. Mantén 8 segundos en cada lado controlando la respiración
Flexión lateral: Pararse con los pies separados a la altura de los hombros, levantar una
mano sobre la cabeza y flexiona el cuerpo hacia el lado opuestos, manteniendo 8 segundos
y repetir con el otro lado.
CADERA
Ahora vamos con circunducción de cadera hacia la izquierda y derecha, ahora llevar la
cadera hacia adelante y hacia atrás, inclinación con la cadera llevando el cuerpo hacia el
lado contrario
Todo esto controlando la respiración tratando de estar en esa posición durante 8 segundos
RODILLAS
Elevar pierna completamente extendida y realizamos extensión y flexión con la rodilla (10
repeticiones por cada pie), abrimos piernas a la altura de hombros y la punta de los dedos
ligeramente hacia afuera para poner las manos en las rodillas y llevar hacia enfrente y
volver a la misma posición (8 repeticiones, con 8 segundos en la posición) y por último,
tomaremos los tobillos del pie y bajaremos el cuerpo lo más que puedan (con 8 segundos en
esa posición)
PIE
Elevación de talones y puntas (10 repeticiones por cada pie), pasaremos a realizar una
semicircunducción del pie hacia lado derecho e izquierdo (8 repeticiones de cada pie)
Es importante recordar que la duración de cada ejercicio es de 10 segundos, excepto en las
rotaciones de tronco y flexiones laterales que duran 8 segundos cada lado.
EJERCICIOS
Ejercicios de Flexibilidad
Estiramiento de los hombros y cuello
Posición: Sentado con las piernas cruzadas, manos en el suelo y cabeza hacia atrás.
Duración: 10 segundos.
Repeticiones: 3 veces.
Estiramiento de los brazos
Posición: Sentado con las piernas cruzadas, brazos extendidos hacia arriba y manos unidas.
Duración: 10 segundos.
Repeticiones: 3 veces.
Estiramiento de la espalda
Posición: Sentado con las piernas cruzadas, manos en el suelo y cabeza hacia atrás.
Duración: 10 segundos.
Repeticiones: 3 veces.
Estiramiento de las piernas
Posición: Sentado con las piernas extendidas, manos en el suelo y cabeza hacia atrás.
Duración: 10 segundos.
Repeticiones: 3 veces.
Estiramiento de los pies
Posición: Sentado con las piernas cruzadas, pies extendidos hacia arriba y manos en el
suelo.
Duración: 10 segundos.
Repeticiones: 3 veces.
Ejercicios de Flexibilidad Dinámica
Flexibilidad de los hombros y cuello
Posición: Sentado con las piernas cruzadas, brazos extendidos hacia arriba y manos unidas.
Movimiento: Flexionar los brazos hacia abajo y luego hacia arriba.
Repeticiones: 10 veces.
Flexibilidad de las piernas
Posición: Sentado con las piernas extendidas, pies extendidos hacia arriba.
Movimiento: Flexionar las piernas hacia abajo y luego hacia arriba.
Repeticiones: 10 veces.
Flexibilidad de los pies
Posición: Sentado con las piernas cruzadas, pies extendidos hacia arriba.
Movimiento: Flexionar los pies hacia abajo y luego hacia arriba.
Repeticiones: 10 veces.
MICRO Y MACRO:
Estiramiento de los Hombros
Descanso entre repeticiones: 30 segundos
Descanso entre series: 1 minuto
Estiramiento de los Brazos
Descanso entre repeticiones: 30 segundos
Descanso entre series: 1 minuto
Estiramiento de la Espalda
Descanso entre repeticiones: 30 segundos
Descanso entre series: 1 minuto
Estiramiento de las Piernas
Descanso entre repeticiones: 30 segundos
Descanso entre series: 1 minuto
Estiramiento de los Pies
Descanso entre repeticiones: 30 segundos
Descanso entre series: 1 minuto
Ejercicios de Flexibilidad Dinámica
Flexibilidad de los Hombros
Descanso entre repeticiones: 30 segundos
Descanso entre series: 1 minuto
Flexibilidad de las Piernas
Descanso entre repeticiones: 30 segundos
Descanso entre series: 1 minuto
Flexibilidad de los Pies
Descanso entre repeticiones: 30 segundos
Descanso entre series: 1 minuto
VOLUMEN E INTENCIDAD: MODERADA
