DÍA 1

Omelette de
espinacas y queso

Ensalada césar de
pollo con aderezo

Salmón a la parrilla
con espárragos
 OMELETTE DE ESPINACAS Y QUESO

INGREDIENTES:
2 huevos Sal y pimienta al gusto
1 taza de espinacas frescas, Hierbas frescas como albahaca o
lavadas y picadas perejil (opcional, para un toque
50 g de queso de preferencia adicional)
1 cucharada de aceite de oliva

INSTRUCCIONES:
En un tazón, bate los huevos y
sazona con sal y pimienta al gusto.
Agrega las hierbas frescas si las
estás utilizando.
Calienta el aceite de oliva en una
sartén antiadherente a fuego
medio.
Agrega las espinacas picadas a la
sartén y cocínalas por unos minutos
hasta que se marchiten.
Vierte los huevos batidos sobre las
espinacas en la sartén.
Espolvorea el queso desmenuzado
sobre la mezcla de huevo.
Cocina a fuego medio hasta que los
bordes del omelette comiencen a
20 minutos cuajarse.
Con una espátula, levanta
suavemente los bordes del omelette
para permitir que el huevo crudo
fluya hacia abajo.
 OMELETTE DE ESPINACAS Y QUESO

Cuando la mayor parte del omelette esté cuajada pero

todavía haya un poco de huevo líquido en la parte superior,
dobla el omelette por la mitad.
Cocina por unos instantes más hasta que el queso se derrita
y el omelette esté bien cocido.
Transfiere el omelette a un plato y decora con más queso y
hierbas frescas si lo deseas.

¡Y listo! Ahora tienes un delicioso omelette de espinacas y queso

feta. Puedes acompañarlo con una ensalada si lo prefieres.
¡Disfruta de tu desayuno!
 ENSALADA CÉSAR DE POLLO
CON ADEREZO KETO
INGREDIENTES:
Para la Ensalada: Para el Aderezo:
150 g pechuga de pollo, cocida y 3 cucharadas de mayonesa
cortada en tiras 2 cucharadas de queso
Lechuga romana, lavada y picada parmesano, rallado
Queso parmesano, rallado 1 diente de ajo, picado
1 huevo, cocido a tu gusto 1 cucharadita de mostaza dijon
(opcional) 1 cdta de anchoas, opcional
Rodajas de aguacate 2 cucharadas de aceite de oliva
Sal y pimienta al gusto

INSTRUCCIONES:
En un tazón grande, coloca la
lechuga romana picada.
Agrega las tiras de pollo cocido, el
queso parmesano rallado y el huevo
cocido (si lo estás usando).
Si lo deseas, añade rodajas de
aguacate.
En un tazón pequeño, mezcla la
mayonesa, queso parmesano, ajo
picado, mostaza dijon, anchoas (si
las estás usando), aceite de oliva, sal
15 minutos y pimienta. Mezcla bien.
Vierte el aderezo sobre la ensalada y
mezcla suavemente para cubrir
todos los ingredientes.
Puedes espolvorear un poco más de
queso parmesano por encima para
decorar.
 SALMÓN A LA PARRILLA
CON ESPÁRRAGOS
INGREDIENTES:
1 filete de salmón Jugo de medio limón
(aproximadamente 150 g) Sal y pimienta al gusto
200 g de espárragos, con los Perejil fresco picado (opcional,
extremos recortados para decorar)
2 cucharadas de aceite de oliva

INSTRUCCIONES:
Precalienta la parrilla a fuego
medio-alto. y sazona el filete de
salmón con sal, pimienta y un poco
de jugo de limón.
En un tazón, mezcla los espárragos
con aceite de oliva, sal y pimienta al
gusto. Coloca el filete de salmón en
la parrilla, con la piel hacia abajo, y
los espárragos al lado.
Cocina el salmón durante 4-5
minutos por cada lado, o hasta que
esté cocido a tu gusto.
Los espárragos pueden necesitar
unos 8-10 minutos, volteándolos
ocasionalmente para que se cocinen

15 minutos de manera uniforme.

Retira el salmón y los espárragos de
la parrilla.
Decora con perejil fresco picado si
lo deseas.
Sirve el salmón a la parrilla con los
espárragos como acompañamiento.
 DÍA 2
Huevos revueltos,
tocineta y aguacate

Espaguetis de calabacín
con albondigas

Lomo de cerdo con

coliflor asada al horno
 HUEVOS REVUELTOS,
TOCINETA Y AGUACATE
INGREDIENTES:
2 huevos grandes Sal y pimienta al gusto
2-3 tiras de tocineta Aceite de coco o mantequilla
1/2 aguacate maduro en rodajas para cocinar

INSTRUCCIONES:
En una sartén antiadherente a
fuego medio, cocina la tocineta
hasta que esté crujiente. Esto
debería tomar alrededor de 5-7
minutos. Retira la tocineta de la
sartén y reserva.
Mientras se cocina la tocineta, bate
los huevos en un tazón y sazona con
sal y pimienta al gusto.
En la misma sartén donde cocinaste
la tocineta, agrega un poco de aceite
de coco o mantequilla y caliéntalo a
fuego medio.
Vierte los huevos batidos en la
sartén y revuélvelos
constantemente con una espátula
15 minutos hasta que estén cocidos pero aún
jugosos, esto debería tomar unos 2-
3 minutos.
Coloca los huevos revueltos en un
plato y acompáñalos con la tocineta
crujiente y el aguacate.

10
 ESPAGUETIS DE CALABACÍN
CON ALBÓNDIGAS
INGREDIENTES:
Para los Espaguetis de Calabacín: Para las Albóndigas:
1 calabacín mediano 125 g de carne molida (puedes
Sal y pimienta al gusto usar carne de res, cerdo o pollo)
Aceite de oliva para cocinar 1/2 huevo (bátelo y utiliza la
Para la Salsa (opcional): mitad)
tomates triturados 1 cucharada de queso parmesano
1/2 diente de ajo, picado rallado
1/2 cucharadita de albahaca seca 1/2 diente de ajo, picado
Sal y pimienta al gusto 1/2 cucharadita de albahaca seca
1/2 cucharadita de orégano seco
Sal y pimienta al gusto
Aceite de oliva para cocinar

INSTRUCCIONES:
Utiliza un espiralizador o un rallador
para cortar el calabacín en forma de
espaguetis.
En una sartén pequeña, calienta un
poco de aceite de oliva a fuego
medio.
Saltea los espaguetis de calabacín
hasta que estén tiernos pero aún
crujientes. Sazona con sal y
pimienta.
En un tazón, mezcla la mitad de la
40 minutos carne molida, la mitad del huevo
batido, la mitad del queso
parmesano, el ajo picado, la mitad
de la albahaca, la mitad del
orégano, sal y pimienta.
 ESPAGUETIS DE CALABACÍN
CON ALBÓNDIGAS
Forma pequeñas albóndigas con la mitad de la mezcla.
En una sartén pequeña, calienta un poco de aceite de oliva a
fuego medio.
Cocina las albóndigas hasta que estén bien doradas y cocidas
por dentro.
Si deseas una salsa, en una sartén pequeña, calienta un poco
de aceite de oliva.
Saltea la mitad del ajo picado hasta que esté fragante.
Agrega la mitad del tomate triturado, la mitad de la albahaca,
sal y pimienta. Cocina a fuego lento hasta que la salsa se
espese.
Sirve los espaguetis de calabacín en un plato, coloca las
albóndigas encima y vierte la mitad de la salsa si la estás
utilizando.
 LOMO DE CERDO CON
COLIFLOR ASADA AL HORNO
INGREDIENTES:
1 filete de lomo de cerdo 1 diente de ajo picado
(aproximadamente 150-200g) Sal y pimienta al gusto
1 taza de coliflor en floretes Hierbas frescas o secas
1 cucharada de aceite de oliva (opcional, como romero o
tomillo)

INSTRUCCIONES:
Precalienta el horno a 200°C. Corta
la coliflor en floretes pequeños si
aún no lo está. Sazona el filete de
lomo de cerdo con sal y pimienta al
gusto.
En un tazón pequeño, mezcla el
aceite de oliva, el ajo picado y las
hierbas frescas o secas si las estás
usando. Unta esta mezcla sobre el
filete de cerdo y déjalo marinar
mientras preparas la coliflor.
Coloca los floretes de coliflor en una
bandeja para hornear y rocíalos con
un poco de aceite de oliva.
Espolvorea con sal y pimienta al
gusto.
30 minutos Coloca el filete de cerdo y la bandeja
de coliflor en el horno precalentado.
Hornea durante unos 15-20
minutos, o hasta que el cerdo esté
cocido a tu gusto y la coliflor esté
dorada y tierna.
Retira el cerdo y la coliflor del horno
y sírvelos inmediatamente.
 DÍA 3
Frittata de
champiñones y queso

Ensalada de atún con

aguacate

Pechuga de pollo con

crema de espinacas
 FRITTATA DE CHAMPIÑONES Y QUESO

INGREDIENTES:
2 huevos 1 cucharadas de aceite de oliva
1/4 taza de champiñones, Sal y pimienta al gusto
cortados en rodajas Perejil fresco picado (opcional,
1/4 taza de queso rallado (elige el para decorar)
cheddar, mozzarella o queso
suizo)

INSTRUCCIONES:
Precalienta el horno a 180°C. Bate
los 2 huevos en un tazón y sazona
con sal y pimienta. Corta aprox. 1/4
de taza de champiñones en rodajas
y ralla 1/4 de taza de queso.
Calienta la mitad de la cucharada de
aceite de oliva en una sartén apta
para horno a fuego medio. Saltea
los champiñones hasta que estén
dorados y cocidos.
Vierte los huevos batidos sobre los
champiñones en la sartén y
espolvorea el queso rallado sobre
los huevos. Cocina a fuego medio
durante 3-5 minutos hasta que los

35 minutos bordes de la frittata comiencen a

cuajar.
Transfiere la sartén al horno
precalentado y cocina por 10-15
minutos o hasta que la frittata esté
completamente cuajada y dorada
Retira del horno y deja reposar
durante unos minutos. Espolvorea
con perejil fresco picado.
 ENSALADA DE ATÚN CON AGUACATE

INGREDIENTES:
Para el Aderezo: 1 aguacate maduro, en cubos
2 cdas de aceite de oliva Hojas de lechuga (puedes usar
1 cda de vinagre bálsamico lechuga romana, lechuga
1 diente de ajo, picado mantecosa o tu variedad favorita)
Sal y pimienta al gusto 1/4 de cebolla roja, picada
Perejil fresco picado (opcional) 1 pepino, cortado en rodajas finas
Para la Ensalada: Aceitunas negras, al gusto
1 lata de atún en agua, escurrido 1 tomate, cortado en cubos
Queso feta desmenuzado
(opcional)

INSTRUCCIONES:
En un tazón grande, coloca las hojas
de lechuga como base.
Agrega el atún escurrido, los cubos
de aguacate, la cebolla roja picada,
las rodajas de pepino, las aceitunas
negras y los cubos de tomate (si los
estás usando).
En un pequeño tazón, mezcla el
aceite de oliva, el vinagre bálsamico,
el ajo picado, sal y pimienta al gusto.
Vierte el aderezo sobre la ensalada y
mezcla suavemente para asegurar
que todos los ingredientes estén
15 minutos bien cubiertos.
Si lo deseas, espolvorea queso feta
desmenuzado sobre la ensalada.
Decora con perejil fresco picado.
 PECHUGA DE POLLO CON
CREMA DE ESPINACAS
INGREDIENTES:
150 g pechuga de pollo, sin piel y 1/4 taza de caldo de pollo
deshuesada 1 cucharada de aceite de oliva
1 taza de espinacas frescas Sal y pimienta al gusto
1 diente de ajo, picado Queso parmesano rallado
1/4 taza de queso crema (opcional, para decorar)

INSTRUCCIONES:
Sazona la pechuga de pollo con sal y
pimienta al gusto. En una sartén,
calienta el aceite de oliva a fuego
medio.
Cocina la pechuga de pollo hasta
que esté dorada por ambos lados y
completamente cocida en el centro.
Esto generalmente toma de 6 a 8
minutos por cada lado,
dependiendo del grosor de la
pechuga.
Mientras se cocina el pollo, en otra
sartén, saltea el ajo en un poco de
aceite de oliva hasta que esté
fragante. Agrega las espinacas y

25 minutos cocina hasta que se marchiten.

Añade el queso crema y el caldo de
pollo. Revuelve hasta que la mezcla
se vuelva cremosa.
Coloca la pechuga de pollo en un
plato. Vierte la crema de espinacas
sobre la pechuga de pollo.
Espolvorea queso parmesano
rallado sobre la crema de espinacas.
Sirve caliente.