TEST DE BURPEE
Objetivo: El test de Burpee tiene como principal objetivo, el medir la resistencia anaeróbica
láctica del individuo.
TEST DEL KILÓMETRO
Objetivo: Valorar la resistencia aeróbica-anaeróbica.
TEST DE RUFFIER
Objetivo: Medir la adaptación cardiovascular al esfuerzo.
TEST DEL ESCALÓN DE HARVARD/STEP TEST
Objetivo: Medir la capacidad aeróbica máxima
TEST DE LA “COURSE NAVETTE”
Objetivo: Mide la resistencia aeróbica en esfuerzos submáximos.
TEST DE LOS 50 METROS
Objetivo: Medir la velocidad de traslación partiendo de una velocidad inicial igual a 0
(utilizar salida baja)
TEST DE LOS 40 METROS LANZADOS
Objetivo: Medir la velocidad de translación partiendo de una velocidad inicial.
CARRERA DE IDA Y VUELTA 5 x 10M.
Objetivo: Medir la velocidad de desplazamiento y agilidad
FLEXIÓN DE BRAZOS MANTENIDA
Objetivo: Medir la fuerza-resistencia de brazos.
TEST DEL SALTO HORIZONTAL
Objetivo: Mide la fuerza explosiva del tren inferior (piernas).
TEST DEL SALTO VERTICAL
Objetivo: Prueba muy utilizada que sirve para medir la fuerza explosiva del tren inferior
(piernas) en el sentido vertical.
TEST DEL BALÓN MEDICINAL.3 KG.
Objetivo: Medir la fuerza del tren superior (tronco y brazos)
TEST DE LOS ABDOMINALES.30”
Objetivo: Mide la fuerza explosiva muscular del tronco, parte anterior
TEST DE PLANCHA ABDOMINAL.
Objetivo: fuerza estabilizadora abdominal.
FLEXIONES EN EL SUELO” PUSH-UP”
Objetivo: Resistencia muscular localizada
TEST DE FLEXIÓN PROFUNDA DEL TRONCO
Objetivo: Medir la flexión global del tronco y extremidades
TEST DE LA FLEXIÓN ANTERIOR DEL TRONCO
Objetivo: Mide el grado de flexibilidad del cuerpo localizado en el tronco y piernas.
TIPOS DE RESISTENCIA:
1. Resistencia Aeróbica u orgánica: la capacidad que tiene nuestro organismo para llevar a
cabo esfuerzos de larga duración (en cuanto a tiempo se refiere) pero con una intensidad
media o baja. No hay deuda de oxígeno (O2)
2. Resistencia Anaeróbica o muscular: Es la capacidad que tiene nuestro organismo para
superar esfuerzos de corta duración pero una intensidad muy alta. En este tipo de resistencia,
los músculos han de trabajar con mayor carencia de O2, soportando pues, una deuda de este.
Resistencia Anaeróbica Láctica: Esfuerzo muy intenso y muy breve 1” A 20”
Resistencia Anaeróbica Aláctica: Esfuerzo intenso y duradero en el tiempo: De 20” a 60”
ENTRENAMIENTO CONTINUO
CARRERA CONTINUA:
Lenta: Inferior a 1 hora de esfuerzo, sin pasar de 150 p/m, beneficios consumo de ácidos
grasos y mayor desarrollo cardiovascular, inconveniente objetivos se consiguen a largo plazo
Media: duración alrededor de una hora, frecuencia cardiaca en torno a las 170 p/m, beneficio
mejor adaptación al esfuerzo sostenido y el inconveniente quema menos ácidos grasos
Rápida: duración oscila entre 15’ a 1 hora, pulsaciones incluso hasta las 200 p/m, un máximo
consumo de oxígeno.
Las tres modalidades se encuentran en equilibrio de oxígeno.
FARTLEK:
juego alternativo de ritmos y distancias. Se realiza sobre terrenos muy variados y durante 40 –
45 min. Alternando tramos a ritmo lento, tramos a ritmo medio (200 – 600 mts.), tramos a
ritmo rápido,
ENTRENAMIENTO TOTAL:
Podemos considerar este sistema como una mezcla de sistemas: carrera continua, fartlek,
cuestas..., añadiendo además otras formas de trabajo como ejercicios de fuerza, saltos, giros,
equilibrio
CUESTAS:
Mejoran la Resistencia Aeróbica en general son:
Cuestas largas: 100 – 150 metros poco pronunciadas, subidas en progresión y sin forzar. Con
una recuperación activa (hasta que las pulsaciones bajen y se estabilicen)
Mejoran la Resistencia Anaeróbica en general son:
Cuestas cortas: 30 a 60 metros con mucha inclinación y realizadas al máximo de nuestras
posibilidades; tendremos que repetirlas de 5 a 10 veces y con unas recuperaciones amplias, es
decir completas.
Cuestas intermedias: 60 a 80 metros, inclinación no muy pronunciada y subidas en fuerte
progresión, 10 – 12 repeticiones y recuperación incompleta.
CIRCUITO:
¿Cómo realizar un circuito?:
1º Determinar el objetivo, por ejemplo la resistencia orgánica, la potencia del tren
inferior, el acondicionamiento físico general, la fuerza-resistencia, etc.
2º Seleccionar los ejercicios que lo van a componer. Normalmente de 10 a 15
ejercicios.
3º Distribuirlos en un orden adecuado, por ejemplo: ejercicio general, ejercicio para
piernas, ejercicio para tronco, ejercicio para brazos.
4º Establecer los siguientes factores:
Nº de repeticiones por ejercicio o tiempo de trabajo en cada ejercicio. Por
ejemplo:
30" trabajo-20" descanso.
30" trabajo-30" descanso.
10 repet. por ejercicio-10" desc.
Nº de repeticiones del circuito (2 o 3) y descansos entre ejercicios(el
tiempo para cambiar de ejercicio) y entre circuito y circuito.(3-4 minutos)
Intensidad de trabajo (75-80%) que expresado en pulsaciones por minuto,
viene a ser de 120-130 al comenzar y de 180-190 al terminar el circuito.
Podemos hacer el circuito de dos formas:
Por tiempo: Hacer el máximo de repeticiones en un tiempo determinado para cada
ejercicio.
Por repeticiones: Hacer un número determinado de repeticiones en cada ejercicio y
controlar el tiempo al final del circuito.
Algunos consejos:
Dar una primera vuelta al circuito como calentamiento, realizando pocas
repeticiones en cada ejercicio y de forma suave.
Determinar la intensidad de trabajo en función de las propias posibilidades.
Elegir ejercicios que sean conocidos y que sepa realizar correctamente.
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO FRACCIONADOS:
INTERVAL – TRAINING. 100 a 400 metros. las distancias se deben de realizar a una
intensidad del 75% (170 – 180 pulsaciones por minuto) 6 repeticiones sobre 100 metros
invirtiendo en cada una de ellas 15”, recuperando 45” entre una y otra, de forma activa. 3
repeticiones de 200 metros invirtiendo en cada una de ellas 35”, recuperando 1´y 30” de forma
activa.
RITMO – RESISTENCIA deportistas que están muy bien de forma física. Aquí se trata de
mantener a un buen ritmo de carrera una distancia lo más larga posible. Para que estemos
trabajando nuestra Resistencia Aeróbica, 75% de intensidad.
VELOCIDAD – RESISTENCIA: Mejora la Resistencia Anaeróbica. Las distancias para la
realización de este tipo de trabajos oscilan entre 150 – 500 metros. intensidad próxima al
100%, las repeticiones serán de 4 a 8 y la recuperación será de 5´- 6´, o sea, incompleta con lo
cual al no recuperar del todo y ser realizados a casi el 100% de intensidad estamos trabajando
de forma Anaeróbica, es decir: - Acumula deuda de O2. - Produce Ácido Láctico que es el
verdadero responsable de que aparezca la fatiga muscular.
RITMO – COMPETICIÓN: conseguir un ritmo competitivo. Se trata de coger distancias algo
inferiores a las de la propia competición, con lo cual podremos ir mucho más rápidos, y al
mismo tiempo, acostumbramos a nuestro organismo para que soporte una mayor fatiga
VELOCIDAD:
VELOCIDAD DE REACCIÓN: Es la capacidad para desarrollar una respuesta motriz en el
menor tiempo posible. Por ejemplo: En una carrera de 100 mts., la velocidad de reacción
estaría presente en el momento de la salida.
VELOCIDAD DE EJECUCIÓN O GESTUAL capacidad de realizar uno o varios movimientos en
el menor tiempo posible. Por ejemplo, en una carrera de 100 mts, sería velocidad de ejecución,
la velocidad que demostramos al mover los brazos y las piernas de forma coordinada durante
el tiempo que dura la carrera.
VELOCIDAD DE TRASLACIÓN O DESPLAZAMIENTO: velocidad pura, Tendremos una buena
velocidad de desplazamiento cuando la distancia a cubrir sea larga y para ello empleemos el
menor tiempo posible.
Velocidad absoluta: Máxima capacidad de respuesta o de acción con independencia de la
distancia a recorrer (“hasta que no podamos más”)
Velocidad relativa: Máxima capacidad de desplazamiento para un recorrido determinado. Por
ejemplo: Miguel en pruebas contrarreloj que realizaba marcaba velocidades medias de más de
50 K/h
COMO MEJORAR LA VELOCIDAD:
-Incidir en nuestra POTENCIA: la máxima intensidad para llevar a cabo un determinado
movimiento.
- Mejorar nuestra FLEXIBILIDAD: Que sería la capacidad que tiene nuestro cuerpo para estirar
músculos y tendones.
- Mejorar nuestra COORDINACIÓN: nuestra técnica a la hora de poner de manifiesto nuestra
velocidad.
- También hemos de mejorar nuestra CONCENTRACIÓN: Cuanto más concentrados estemos,
mayor coordinación de movimientos demostraremos.
- Y sobre todo incidir en “LA FRECUENCIA DE MOVIMIENTOS Y GESTOS”.
FUERZA:
CONTRACCIÓN ISOMÉTRICA: El músculo al realizar una fuerza, no modifica su longitud. Por
ejemplo, cuando hacemos fuerza empujando una pared, veis que es imposible moverla, pero,
en cambio, estamos realizando fuerza.
CONTRACCIÓN ISOTÓNICA: Cuando sí que se modifica la longitud del músculo, acortándolo
o bien, extendiéndolo. Este tipo de contracciones musculares las podemos dividir en dos:
Contracciones isotónicas concéntricas: Al aplicar la fuerza, la longitud del músculo se
acorta, se concentra: Por ejemplo, cuando tenemos una pesa en la mano y flexionamos el
brazo, veis que el músculo biceps se contrae y se acorta.
Contracciones isotónicas excéntricas: Exactamente al contrario del anterior: Aquí el
músculo se elonga (extiende su longitud). Se da cuando desde la posición anterior,
extendemos el brazo con la pesa y por tanto el músculo biceps vuelve a su posición inicial.
TIPOS DE FUERZA:
Fuerza - Máxima: acción que requiere la aplicación de una gran fuerza para vencer una
resistencia externa. Levantamiento de pesas,
Fuerza - Velocidad: acelerar un cuerpo o una masa hasta conseguir elevar su velocidad al
máximo posible. saltos, los lanzamientos, las salidas de velocidad.
Fuerza – Resistencia: capacidad que tiene un grupo o grupos musculares para desarrollar un
esfuerzo continuado durante el máximo tiempo posible: Remeros, judokas.
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA:
Cargas Máximas. Desarrolla fuerza máxima lenta, cargas muy elevadas (90, 95 o 100% del
máximo). Los movimientos de arrancada y dos tiempos.
Cargas Submáximas. Método utilizado para conseguir el desarrollo del músculo. Es el sistema
llamado “body building”
Resistencia-fuerza o entrenamiento aeróbico de fuerza (circuitos). hacer resistente la
musculatura implicada en el movimiento. El trabajo se realiza en circuito con cargas por debajo
del 50% del máximo.
Isométrico. desarrollo de la fuerza estática sobre todo en zonas débiles. Los ejercicios se
realizan al máximo esfuerzo en un tiempo muy breve (4 a 6’’)
FASES ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Fase de entrenamiento general: Esta tiene lugar en los primeros momentos del
entrenamiento. Durante en ella se deben desarrollar todos los grupos musculares,
fortaleciendo, de este modo, la base para futuros entrenamientos con cargas más pesadas. La
duración de esta fase debe ser de 2 a 4 años. Utilizaremos en esta fase, ejercicios de
resistencia como tirar, forcejear, trepar, cuadrupedias, multisaltos,..
Fase de entrenamiento específica: Comenzará después de haber desarrollado la fase de
fundamentos anterior. Aquí estaremos entrenando de forma más específica y el
entrenamiento se caracterizará por la llamada “Periodización del trabajo de Fuerza”. ¿Cuándo
podremos empezar a trabajar con pesas?: De los 17 a los 19 años, pero todavía no muy
intensamente, aunque nuestra musculatura ya casi esté formada.
FLEXIBILIDAD:
MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD:
1. Método Activo: Mantener estirado el músculo durante unos 10-15" y relajarlo
aproximadamente el mismo tiempo. Repetirlo de 5 a 10 veces. Si hay un gran dolor en el
músculo deberá suspenderse el trabajo.
2. Método Pasivo: Mismo sistema anterior pero el causante de la amplitud del movimiento
será la fuerza externa ocasionada por un compañero u objeto. Obtenemos mayor amplitud
que en el método pasivo.
3. Stretching: Método basado en el método activo. Consiste en estirar suavemente el
músculo y mantener la tensión durante 10-15". No deben hacerse rebotes. Estirar el músculo
hasta sentir la tensión; molestará un poco, pero se debe aguantar.
