Amanda
Muscle-Ups
Squat Snatches 61/43 kg
9-7-5 repeticiones por tiempo
Amanda .45
Muscle-Ups
Squat Snatches 61/43 kg
13-11-9-7-5 repeticiones, 13 minutos para chicos y 15 minutos para chicas
Angie (2003)
100 Pull-ups (dominadas)
100 Push-ups (flexiones)
100 Squats (sentadillas)
Por tiempo, hay que completar cada ejercicio, antes de pasar al siguiente
Annie (2005)
Double-unders (saltos dobles a la comba)
Sit-ups (abdominales)
50-40-30-20-10 repeticiones por tiempo
Barbara (2003)
20 Pull-ups (dominadas)
30 Push-ups (flexiones)
40 Sit-ups (abdominales)
50 Squats (sentadillas)
5 rondas por tiempo
Chelsea (2003)
5 Pull-ups (dominadas)
10 Push-ups (flexiones)
15 Squats (sentadillas)
EMOM (every minute on the minute), todos los ejercicios hay que hacerlos
dentro de 1 minuto, durante 30 minutos
Christine
500 meter Row
12 Deadlifts (Bodyweight) (peso corporal)
21 Box Jumps 60/50 cm (saltos al cajón)
3 rondas por tiempo
Cindy
5 Pull-Ups (dominadas)
10 Push-ups (flexiones)
15 Air squats (sentadillas)
AMRAP (as many reps as possible) máximas repeticiones posibles en 20
minutos
Diane (2003)
Deadlift 102/70 kg (peso muerto)
Handstand push-ups (flexión de pino)
21-15-9 repeticiones por tiempo
Elizabeth (2003)
Clean 61/43 kg (cargadas)
Ring Dips (fondos en las anillas)
21-15-9 repeticiones por tiempo
Eva (2008)
800 m run
30 Kettlebell swing 32/24kg
30 Pull-Ups (dominadas)
5 rondas por tiempo
Fran (2003)
Thruster 42,5/29 kg
Pull-ups (dominadas)
21-15-9 repeticiones por tiempo
Grace (2003)
Clean and Jerk 61/43 kg
30 repeticiones por tiempo
Gwen (2004)
Clean and Jerks (touch & go and unbroken)
15-12-9 repeticiones. El resultado es el peso usado para los 3 sets
unbroken.
Helen (2003)
400 m run
21 Kettlebell swings 24/16 kg
12 Pull-ups (dominadas)
3 rondas por tiempo
Isabel (2010)
30 Snatch 61/43 kg (arrancada)
Por tiempo
Jackie (2010)
1000 m row (remo)
50 Thruster 20/15 kg
30 Pull-ups (dominadas)
Por tiempo
Karen (2010)
150 Wall Ball shots 9/7 kg
Por tiempo
Kelly
400 m run
30 box jumps 60/50 cm (saltos al cajón)
30 Wall ball shots 9/7 kg
5 rondas por tiempo
Linda (2010)
Deadlift (1 ½ bodyweight) (1 ½ peso corporal)
Bench Press (bodyweight) (peso corporal)
Clean (¾ bodyweight) (¾ peso corporal)
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 repeticiones por tiempo
Lynne
Bench Press (bodyweight) (peso corporal)
Pull-ups (dominadas)
5 rondas de tu máximo de repeticiones
Mary (2010)
5 Handstand push-ups (flexión de pino)
10 Pistols (sentadillas con una pierna)
15 Pull-ups (dominadas)
AMRAP (as many reps as possible) todas las repeticiones posibles en 20
minutos
Nancy (2010)
400 meter run
15 Overhead squat 43/29,5 kg
5 rondas por tiempo
Nicole
400 meter run
Max rep Pull-ups (dominadas)
AMRAP (As many reps as possible) Todas las rondas y repeticiones
posibles en 20 minutos. Nota: La misma cantidad de dominadas, por ronda
JT
Handstand push-ups (flexión de pino)
Ring dips (fondos en las anillas)
Push-ups (dominadas)
21-15-9 repeticiones, por tiempo
Michael
800 m run
50 Back Extensions (extensiones de espalda)
50 Sit-ups (abdominales)
3 rondas, por tiempo
Murph
1600 m run (1 milla)
100 Pull-ups (dominadas)
200 Push-ups (flexiones)
300 Squats (sentadillas)
1600 m run (1 milla)
Por tiempo. Se pueden dividir los ejercicios como quieran.
Daniel
50 Pull-ups (dominadas)
400 m run
21 Thrusters 42,5/29 kg
800 m run
21 Thrusters 42,5/29 kg
400 m run
50 Pull-ups (dominadas)
Por tiempo
Josh
21 Overhead squats 42,5/29 kg
42 Pull-ups (dominadas)
15 Overhead squat 42,5/29 kg
30 Pull-ups (dominadas)
9 Overhead squat 42,5/29 kg
18 Pull-ups (dominadas)
Por tiempo
Jason
100 Squats (sentadillas)
5 Muscle-ups
75 Squats (sentadillas)
10 Muscle-ups
50 Squats (sentadillas)
15 Muscle-ups
25 Squats (sentadillas)
20 Muscle-ups
Por tiempo
Badger
30 Squat cleans 42,5/29 kg
30 Pull-ups (dominadas)
800 m run
3 rondas, por tiempo
Joshie
21 Dumbbell squat snatch (right arm) 17,5/15 kg
21 L-Pull-ups (dominadas en L)
21 Dumbbell squat snatch (left arm) 17,5/15 kg
21 L-Pull-ups (dominadas en L)
3 rondas, por tiempo
Nate
2 Muscle-ups
4 Handstand Push-ups (flexión de pino)
8 Kettlebell swings 32/24 kg
AMRAP (As many repetitions as possible) Todas las repeticiones posibles
en 20 minutos.
Randy
75 Power snatch 35/25 kg
Por tiempo
Tommy V
21 Thruster 50/35 kg
12 Rope climbs 4,5 m (subida de cuerda)
15 Thruster 50/35 kg
9 Rope climbs 4,5 m (subida de cuerda)
9 Thruster 50/35 kg
6 Rope climbs 4,5 m (subida de cuerda)
Por tiempo
Griff
800 m run
400 m run backwards (correr de espaldas)
800 m run
400 m run backwards (correr de espaldas)
Por tiempo
Ryan
7 Muscle-ups
21 Burpees
Cada burpee termina con un salto de 30 cm
5 rondas, por tiempo
Erin
15 DB Split cleans 17,5/12,5 kg
21 Pull-ups (dominadas)
5 rondas, por tiempo
Mr Joshua
400 m run
30 Glute-ham sit-ups (abdominales)
15 Deadlifts 112 kg (peso muerto)
5 rondas, por tiempo
DT
12 Deadlift (peso muerto) 70/48 kg
9 Hang power cleans 70/48 kg
6 Push jerks 70/48 kg
5 rondas, por tiempo
Danny
30 Box jump 60/50 cm (saltos al cajón)
20 Push press 50/35 kg
30 Pull-ups (dominadas)
AMRAP (as many reps as possible) Todas las repeticiones posibles en 20
minutos
Tyler
7 Muscle-ups
21 Sumo-deadlift high-pull 42,5/29 kg (sumo peso muerto)
5 rondas, por tiempo
Lumberjack 20
20 Deadlifts 124 kg
400 m run
20 KB swings 32/24 kg
400 m run
20 Overhead Squats 50/35 kg
400 m run
20 Burpees
400 m run
20 Chest to Bar Pull-Ups (dominadas al pecho)
400 m run
20 Box jumps 60/50 cm (saltos al cajón)
400 m run
20 DB Squat Cleans 20/15 kg cada uno
400 m run
Por tiempo
Stephen
GHD sit-up (GHD abdominales)
Back extension (extensión de espalda)
Knees to elbow (rodillas a los codos)
Stiff legged deadlift 42,5/29 kg
30 - 25 - 20 - 15 - 10 - 5 repeticiones, por tiempo
Garret
75 Squats (sentadillas)
25 Ring handstand push-ups (flexión de pino en anillas)
25 L-pull-ups (dominadas en L)
3 rondas, por tiempo
War Frank
25 Muscle-ups
100 Squats (sentadillas)
35 GHD sit-ups (GHD abdominales)
3 rondas, por tiempo
McGhee
5 Deadlift 124 kg (peso muerto)
13 Push-ups (dominadas)
9 Box jumps (saltos al cajón) 60/50 cm
AMRAP (as many reps as posibles) Todas las repeticiones posibles en 30
minutos
Paul
50 Double unders (saltos dobles a la comba)
35 Knees to elbows (rodillas a los codos)
18 m Overhead walk 83/61 kg
Por tiempo
Jerry
Run 1,6 km (correr)
Row 2 km (remar)
Run 1,6 km (correr)
Por tiempo
Nutts
10 Handstand push-ups (flexión de pino)
15 Deadlift 112 kg (peso muerto)
25 Box jumps (salto al cajón) 60/50cm
50 Pull-ups (dominadas)
100 Wall ball shots (pelotas a la pared), 9 kg
200 Double-unders (saltos dobles a la comba)
400 m run with a 20/15 kg disk
Por tiempo
Arnie
With one KB 32/24 kg (con una sola KB):
21 Turkish get-ups (levantamiento turco) con un brazo
50 Swings
21 Overhead squats, mano izquierda
50 Swings
21 Overhead squats, mano derecha
50 Swings (balanceos)
21 Turkish get-ups, mano izquierda
Por tiempo
The Seven
7 Handstand push-ups (flexión de pino)
7 Thruster 61/43 kg
7 Knees to elbows (rodillas a los codos)
7 Deadlift (peso muerto) 110/75 kg
7 Burpees
7 Kettlebell swings 32/24 kg
7 Pull-ups (dominadas)
7 rondas, por tiempo
RJ
800 m run
5 Rope Climb (subida de cuerda) 4,5 m
50 Push-ups (flexiones)
5 rondas, por tiempo
Luce
1 km run
10 Muscle-ups
100 Squats (sentadillas)
3 rondas, por tiempo. Con chaleco de 9/7 kg,
Johnson
9 Deadlift 110/75 kg (peso muerto)
8 Muscle-ups
9 Squat clean 48 kg (cargada profunda)
AMRAP (as many repetitions as posibles) Todas las repeticiones posibles
en 20 minutos
Roy
15 Deadlift 133/84 kg (peso muerto)
20 Box jumps 60/50cm (saltos al cajón)
25 Pull-ups (dominadas)
5 rondas, por tiempo
Adam Brown
24 Deadlift (peso muerto) 133/84 kg
24 Box jumps (saltos al cajón) 60/50 cm
24 Wall ball shots (pelota a la pared) 9/7 kg
24 Bench press (press de banca) 88/54 kg
24 Box jumps (saltos al cajón) 60/50 cm
24 Wall ball shots (pelota a la pared) 9/7 kg
24 Clean (cargada) 65/45 kg
2 rondas, por tiempo
COE
10 Thruster 42,5/29 kg
10 Ring push-ups (fondos en anillas)
10 rondas, por tiempo
SEVERIN
50 Strict Pull-ups (dominadas estrictas)
100 Push-ups HR (flexiones soltando las manos)
5 Km run
Por tiempo. Si puedes con chaleco de 9/7 kg mejor.
Helton
800 meter run
30 Dumbbell squat cleans 22,5/15 kg (cargada profunda con mancuernas)
30 Burpees
3 rondas, por tiempo
Jack
10 Push press 50/35 kg
10 KB Swings 24/16 kg
10 Box Jumps 60/50 cm (saltos al cajón)
AMRAP (as many repetitions as possible) Todas las repeticiones posibles
en 20 minutos
Forrest
20 L-pull-ups (dominadas en L)
30 Toes to bar (pies a la barra)
40 Burpees
800 meters run
3 rondas, por tiempo
Bulger
150 m run
7 Chest to bar pull-ups (dominadas al pecho)
7 Front squat (sentadilla frontal) 61/43 kg
7 Handstand push-ups (flexión de pino)
10 rondas, por tiempo
Brenton
3m Bear crawl
30m Standing broad-jump (salto frontal)
3 burpees cada 5 standing broad-jump
5 rondas, por tiempo. Si tienes un lastre de 10/5kg mejor.
Blake
3 m Disk Overhead Walking lunges 20/15 kg (zancadas con disco por
encima de la cabeza)
30 Box jumps, 60/50 cm (saltos al cajón)
20 Wall Ball shots, 9/7 kg (pelotas a la pared)
10 Handstand push-ups (flexión de pino)
4 rondas, por tiempo
Colin
400 m Sand bag carry 20kg (Cargar saco de arena)
12 Push press 50/35 kg
12 Box jumps 60/50 cm (saltos al cajón)
12 Sumo deadlift high-pull 43/29 kg (sumo peso muerto)
6 rondas, por tiempo
Zachary Tellier
10 Burpees
10 Burpees
25 Push-Ups (flexiones)
10 Burpees
25 Push-Ups (flexiones)
50 Lunges (zancadas)
10 Burpees
25 Push-Ups (flexiones)
50 Lunges (zancadas)
100 Sit-Ups (abdominales)
10 Burpees
25 Push-Ups (flexiones)
50 Lunges (zancadas)
100 Sit-Ups (abdominales)
150 Air Squats (sentadillas)
Por tiempo
Loredo
24 Air-Squats (sentadillas)
24 Push-Ups (flexiones)
24 Walking Lunges (zancadas)
400 meter run
6 rondas por tiempo
Mark Clement
Burpees
Push-Ups (flexiones)
Sit-Ups (abdominales)
Air Squats (sentadillas)
74-44-11 repeticiones por tiempo
Bert
50 Burpees
400 meter Run
100 Push-Ups (flexiones)
400 meter Run
150 Walking Lunges (zancadas)
400 meter Run
200 Air Squats (sentadillas)
400 meter Run
150 Walking Lunges (zancadas)
400 meter Run
100 Push-Ups (flexiones)
400 meter Run
50 Burpees
Por tiempo
Georgie
7 Burpees
11 Push-Ups (flexiones)
22 Kettlebell Swings 24/16 kg
AMRAP (as many reps as possible) máximas repeticiones posibles en 21
minutos
Shawn
5 mile Run / 8 km run
Cada 5 minutos de carrera completar:
50 Air Squats (sentadillas)
50 Push-Ups (flexiones)
Por tiempo
MA3 Oscar Temores
11 Hand Release Push-Ups (flexiones levantando manos)
30 Walking Lunges (zancadas)
19 Sit-Ups (abdominales)
8 rondas por tiempo
Devil of Ramadi V2
8 Man Makers (2x 22’5/15 kg) / Plank Hold
20 Deadlifts (125/93 kg) / Wall Sit
24 One-Arm Dumbbell Thrusters (22’5/15 kg) / Scissor Kicks
Cash out:
500 Double-Unders (saltos dobles de comba) / Row (remo)
4 rondas por tiempo, a completar con un compañero
