Entrenamientos de fuerza

Descubre tu máximo potencial

Por

Alirio Vera Morales

Iván Fresneda

Copyright © 2019
Entrenamiento.com
 INTRODUCCIÓN
La primera vez que fui a entrenar en un gimnasio acabé en menos de una
semana con más problemas que los que tenía antes de entrar.
Por aquel entonces yo tenía 17 años y era un chico relativamente delgado que
había sido obeso durante la mayor parte de su niñez. Nunca me había sentido
demasiado fuerte o demasiado bien parecido, y cuando comencé a entrenar
quise lograrlo todo rápidamente. Quería tener músculos grandes pero no
quería lucir redondo como sucede con muchos powerlifters; no quería verme
como Hulk, pero quería poder mover un coche por mi cuenta si fuese
necesario.
A lo que quiero llegar con todo esto es a explicar que yo tenía poca o ninguna
claridad sobre lo que quería lograr con el entrenamiento. Sabía, porque me lo
repetían en las revistas, en la televisión y en internet, que debía desarrollar
mis capacidades y a la vez conseguir un cuerpo mejor; pero aún hoy, más de
10 años después de aquello, no sé si tengo claridad sobre lo que esas cosas
significaban para mí entonces.
El primer resultado de esa falta de objetivos concretos se manifestó bastante
pronto, a través de una lesión menor en el hombro, por entrenar el press
militar en exceso y con una técnica deficiente. Y eso de “deficiente” lo digo
de un modo más bien modesto, solo por ser amable conmigo mismo. Tuve
que ausentarme de mi entrenamiento y acabé guardando un rencor –no del
todo inmerecido- a mi entrenador, por no haberme advertido sobre la técnica
correcta.
La segunda consecuencia de esa primera experiencia en el gimnasio, vendría
a hacerse evidente alrededor de un mes después, cuando descubrí que había
desarrollado estrías en los brazos y en las piernas por el exceso de peso en el
entrenamiento.
De mi experiencia tan poco afortunada, que no es sino una más entre las
historias de muchas personas que empiezan en los gimnasios, tan solo quiero
rescatar 2 ideas que me parecen de vital importancia: la primera es que a
pesar de nuestros buenos deseos, la verdad es que no podremos lograrlo todo
a la vez con nuestro cuerpo; la segunda, que es consecuencia de la primera, es
que debemos tener claridad de objetivos para saber hacia dónde enfocar
realmente nuestros esfuerzos.
Muchas personas no logran entender todo esto, y comienzan sus planes de
entrenamiento de fuerza aspirando a todo: músculos grandes, definidos y muy
fuertes. En eso se sintetizan más o menos sus aspiraciones. Y aunque es
verdad que el entrenamiento con pesas puede conseguir todo eso, también es
cierto que hay reglas y procesos que se deben respetar.
En caso de que aún no lo sepas, en el entrenamiento muscular hay distintas
etapas: los atletas que entrenan con pesas normalmente pasan primero por un
período de volumen para crear hipertrofia y generar suficiente musculatura.
Luego, cuando llega la hora de decidir qué hacer con todo esa masa extra,
hay dos caminos por tomar: definirla con fines estéticos o usarla como
trampolín para desarrollar nuestra fuerza al máximo.
Si has optado por el desarrollo de fuerza, no puedo hacer menos que
felicitarte. Trabajar de este modo las capacidades de nuestros músculos tiene
consecuencias increíbles para la salud y para la vida en general. No se trata
simplemente de entrenar para mover trineos pesados en concursos, como
muchos piensan.
Si entrenas la fuerza de manera adecuada, tal vez tú sí puedas mover tu coche
por tu cuenta –en caso de que algún día lo necesites o quieras, claro- sin
necesidad de verte como una montaña de músculos que asuste. Se trata de
buscar un equilibrio, y empezar a trabajar desde ahí. Ahora bien, debes
entender que no es algo fácil, ni mucho menos algo rápido.
Los powerlifters, los campeones de halterofilia, y básicamente cualquier
atleta que entrene en deportes de fuerza puede dar fe de ello: entrenar la
fuerza es un proceso de múltiples fases, donde tienes que medir tus
capacidades, fijar tus metas y crear entrenamientos donde eleves tus retos
cada día y cada semana un poco más. Y no hay faja, masaje o aparato
milagrosos que reemplacen ese viejo y efectivo proceso.
Porque hemos vivido en carne propia los avatares de no contar con la
información precisa, en Entrenamiento hemos decidido preparar este libro
para que sirva como guía para principiantes y como instrumento de expiación
para todos aquellos atletas que hemos sufrido al empezar nuestros
entrenamientos.
Algo que debes saber de entrada sobre este material, es que no contendrá
soluciones mágicas, por el sencillo hecho de que estas no existen. Lo que
proponemos es una enumeración de los conceptos y procesos básicos que
necesitas saber para entrenar la fuerza. Si te animas a leerlo, encontrarás
beneficios prácticos como los siguientes:
● Claridad de objetivos: te explicaremos de la manera más sencilla
posible todo lo que se puede y lo que no se puede lograr con un
entrenamiento de fuerza, de modo que puedas desprenderte de mitos,
revisarte y crear metas claras de entrenamiento.
● Teoría indispensable: no hablamos de nada complicado. No nos
detendremos a medir las propiedades químicas de distintos
suplementos, ni mucho menos revisaremos manuales de máquinas de
entrenamiento. Lo que haremos será dar un repaso por la teoría básica
del entrenamiento de fuerza, con todos los conceptos que no solo
deberías saber por conocimiento general, sino que usarás en tu día a día
en el gimnasio.
● Explicación detallada de ejercicios: un problema común entre
quienes entrenan la fuerza es no conocer la técnica adecuada de
ejercicios. En ocasiones, un ejemplo visual es suficiente para saber
cómo hacer los movimientos; sin embargo, las explicaciones detalladas
podrían salvarte de una lesión, y aquí las ofrecemos.
● Ejemplos de rutinas de fuerza efectivas: recomendamos solo lo
mejor. Las rutinas de fuerza que proponemos han sido desarrolladas por
profesionales con experiencia, y han sido puestas a prueba en
gimnasios profesionales.
Si sientes que todas estas ideas se corresponden con lo que deseas lograr, tan
solo resta desearte no mucha suerte, sino mucha disciplina y determinación.
 ÍNDICE
Introducción
Capítulo 1. 15 razones para iniciar un entrenamiento de fuerza
15 razones para realizar entrenamientos de fuerza
1. Acelerará tu metabolismo
2. Construirás más músculo
3. Te ayudará a prevenir lesiones
4. Incrementarás tu flexibilidad
5. Mantendrá tus huesos más fuertes
6. Verás resultados más rápidamente
7. Se pueden realizar en cualquier parte
8. Tu cociente intelectual mejorará
9. Elevarás tu productividad en otras áreas
10. Tu autoestima aumentará
11. Reducirás tu riesgo de desarrollar cáncer
12. Tu corazón te lo agradecerá
13. Dormirás mejor
14. Tu rendimiento sexual mejorará
15. Mejorará tu potencia en otras actividades
Capítulo 2. Cómo empezar un entrenamiento de fuerza
Objetivos básicos del entrenamiento de fuerza
1. Aumentar el tamaño de la fibra muscular
2. Incremento de la fuerza contráctil del músculo
3. Incremento de la fuerza de los tendones y ligamentos
Tipos de fuerza y cómo entrenarlos
1. Fuerza máxima
 2. Fuerza de velocidad
3. Fuerza de resistencia
4. Otros tipos de fuerza
Factores que debes cuidar al empezar a entrenar la fuerza
1. Procura ir por una revisión médica previa
2. Mantén las proporciones de tu cuerpo
3. No empieces con mucho peso
4. No uses un peso demasiado bajo
5. Guarda días de descanso
6. Prioriza los ejercicios multiarticulares
7. Varía la intensidad de entrenamiento
8. Utiliza un rango adecuado de series y repeticiones
Capítulo 3. Cómo calcular tu repetición máxima
¿En qué ejercicios es importante conocer la repetición máxima?
Métodos para calcular la repetición máxima
Método directo
Método indirecto
Capítulo 4. Plan de alimentación básico para desarrollar fuerza
Alimentos para desarrollar la fuerza
Opciones de alimentos para comidas con carbohidratos almidonados
Opciones de alimentos para comidas sin carbohidratos almidonados
Principios básicos de la alimentación al entrenar fuerza
1. Come 6 veces al día
2. Limita el consumo de alimentos procesados
3. Mantente hidratado
4. Busca carbohidratos estratégicos
5. Consume proteína magra
Plan de alimentación para períodos de fuerza
Capítulo 5. 20 consejos para hacer una buena sentadilla
Técnica para hacer una buena sentadilla
1. Calentamiento
 2. Posición de inicio
3. Modo correcto de tomar la barra
4. Técnica para bajar en la sentadilla
5. El error que debes evitar al bajar en la sentadilla
6. Hasta qué punto se debe bajar en sentadilla
7. Modo correcto de subir en sentadilla
Riesgos de hacer mal una sentadilla
Beneficios de hacer sentadillas
Los 20 consejos para hacer una buena sentadilla
1. Controla las sentadillas con tus caderas
2. Pon tu objetivo en 180 kg, pero mantén la esperanza de llegar a 220 kg
3. Usa calentadores para las rodillas
4. No te obsesiones con la profundidad de la sentadilla
5. Refuerza tus sentadillas con trabajo adicional de cuádriceps
6. Ignora los videos en internet y ve a por lo básico
7. La barra tiene que estar por encima del centro de tus pies
8. No es malo hacer sentadillas olímpicas
9. Las rodillas deben ir hacia afuera
10. Está bien hacer sentadillas con más frecuencia
11. Mantén tus brazos y espalda en tensión, evitando elevar los codos
12. Progresa de forma natural en vez de progresar de forma lineal
13. Deja de intentar alcanzar un máximo cada semana
14. No imites a todos los levantadores que veas
15. Ten paciencia
16. Usa tu fuerza mental para levantarte
17. Calienta tu sistema nervioso central
18. Cuida tus hombros abriendo más tu agarre
19. Ten en mente que ningún ejercicio es mejor para construir piernas
20. No temas si tus sentadillas no son dolorosas
Capítulo 6. Ejercicios auxiliares para conseguir una mejor sentadilla
Ejercicios para la dorsiflexión del tobillo
 Estiramiento del músculo sóleo (contra la pared)
Dorsiflexión de tobillo sobre discos
Elevación de talones con mancuernas, sentado
Ejercicios para la movilidad de la cadera
Movilización de cadera y rodillas, tumbado
Estiramiento de aductores
Elevación de pierna unilateral
Puente
Zancada lateral
Ejercicios para la movilidad torácica
Rotación torácica
No money drill
Extensión torácica sobre foam roller
Flexiones de yoga
Ejercicios para la estabilidad del core
Plancha spiderman con elevación de brazo
Abdominales en V
Superman
Capítulo 7. Cómo conseguir tu primera dominada
¿Cómo se ejecuta una buena dominada?
1. Separación de las manos al tomar la barra
2. Tipo de agarre recomendado
3. Posición de las piernas
4. Cuánto se debe subir y bajar
5. No cometer errores en la técnica
7 ejercicios para conseguir la primera dominada
1. Agarre de mancuernas
2. Dominadas isométricas
3. Dominadas escapulares
4. Remo murciélago en banco inclinado, con mancuernas
5. Plancha sobre las palmas de las manos
 6. Encogimiento isométrico con piernas elevadas
7. Tirón de polea supino, en banco inclinado
Capítulo 8. Cómo mejorar el press de banca
Técnica correcta para realizar el press de banca
1. Anchura de agarre
2. Omóplatos
3. Posición de pies
4. Tensión corporal
5. Trayectoria de la barra
Objetivos del press de banca
1. Mejorar tu 1RM
2. Mejora tu récord de repeticiones
3. Otros factores a considerar
Metodología de entrenamiento del press de banca
Entrenamiento para novatos
Avanzados
Conclusiones
Capítulo 9. Cómo mejorar la técnica del peso muerto
Técnica adecuada para realizar el peso muerto
Posición de pies
Posición de la barra con respecto a la espinilla
Opciones de agarre de la barra
Posición y altura de la cadera
Posición de la espina dorsal
Posición de los hombros
¿Cómo desarrollar la fuerza máxima en el peso muerto?
Tempo
Hacer series lineales
Series ascendentes
Series piramidales ascendentes
Repeticiones con pausa
 Movimientos parciales
Rango de movimiento (ROM) extendido
Trabajo de velocidad
Resistencia variable
Clusters
Métodos para mejorar el 1RM
Principiantes
Intermedios
Avanzados
Otros factores a considerar en el peso muerto
Fuerza de agarre
Ejercicios accesorios para tren inferior
Capítulo 10. 7 consejos para entrenar las piernas siendo un atleta alto
Cómo construir piernas fuertes siendo alto
1. Realiza repeticiones pausadas
2. Haz los ejercicios auxiliares con una carga ligera
3. Toma más tiempo de descanso
4. Utiliza la barra hexagonal
5. Haz sentadillas goblet a altas repeticiones
6. Trabaja la dorsiflexión del tobillo
7. Haz elevaciones de piernas colgando
Capítulo 11. Consejos para romper con el estancamiento en una rutina de
fuerza
10 consejos para evitar estancarte en una rutina de fuerza
1. Utiliza la velocidad
2. Controla el volumen, la intensidad y el descanso
3. Recupérate bien para ser más fuerte
4. Guarda un buen hábito de sueño
5. Ingiere la cantidad suficiente de proteína
6. Elige buena música para motivarte
7. Come grasas saludables
 8. Utiliza nuevos estímulos
9. Olvida tu ego
10. Cambia los agarres que utilizas
Capítulo 12. Cómo detectar y corregir tus debilidades musculares
¿Cómo detectar debilidades musculares?
1. Isquiotibiales
2. Tríceps
3. Músculos de soporte de la espalda
4. Deltoides posterior
5. Glúteos
6. Gemelo y tibial anterior
7. Abdominales
Ejercicios para corregir debilidades musculares
1. Isquiotibiales
2. Tríceps
3. Espalda
4. Pantorrillas
5. Deltoides posterior
6. Glúteos
7. Abdominales
Capítulo 13. Rutina de fuerza de 4 semanas: libera tu potencial
Rutina de fuerza de 4 semanas para principiantes
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Capítulo 14. Método de entrenamiento Stronglifts 5 x 5
¿En qué consiste la rutina 5 x 5?
Cómo aprovechar la rutina Stronglifts 5x5
Entrenamientos de la rutina 5 x 5
Entrenamiento A
 Entrenamiento B
Progresión de la carga en el método Stronglifts
¿Por qué se utiliza esta progresión?
Ejemplo práctico de la progresión en método Stronglifts
¿Cómo calcular el peso para iniciar?
Calentamiento del método Stronglifts
¿Por qué se debe hacer una sola serie de peso muerto?
¿Qué se debe hacer ante el estancamiento?
Trabajo auxiliar
Añadido a la rutina A
Añadido a la rutina B
Rutina A
Rutina B
Capítulo 15. Método 5/3/1 de Jim Wendler
Principios básicos del entrenamiento 5/3/1
1. Usa ejercicios compuestos clásicos
2. Empieza con baja carga
3. Haz la progresión lentamente
4. Busca superar tus marcas personales
Estructura del programa 5/3/1
¿Cuántos días por semana?
¿Cuántas semanas por ciclo?
¿Cuántas series y repeticiones?
Progresión de la carga
Semana 1 (3 x 5)
Semana 2 (3 x 3)
Semana 3 (5/3/1)
Semana 4 (descarga 3 x 5)
Calentamiento
Ejercicios auxiliares
Ejemplo de rutina 5/3/1
 Entrenamiento 1
Entrenamiento 2
Entrenamiento 3
Entrenamiento 4
Referencias
 CAPÍTULO 1. 15 RAZONES
PARA INICIAR UN
ENTRENAMIENTO DE
FUERZA
Haz un ejercicio de memoria y transpórtate a la primera vez que pisaste una
sala de gimnasio. Apostamos a que ese primer día te perdiste entre esa selva
de bancos, barras, racks y atletas con aspecto rudo que tenían casi el doble de
tamaño que tú. Casi con toda seguridad, esa primera semana no pasaste de
algo de ejercicio en la bicicleta, sujetando tímidamente un par de mancuernas
en algún rincón apartado.
Luego los días fueron pasando. A medida que te ibas familiarizando,
comenzaste a ver algunos cambios. Empezaste a notar que no solo eran los
tipos grandes con torso de cemento los que se animaban a hacer una
sentadilla o un peso muerto, sino que ancianos, chicas y muchachos delgados
también cargaban su propia faja para hacer levantamientos. ¿Acaso todo el
mundo era más rudo que tú? Puedes estar seguro de que no.
El problema es que tenemos una idea muy falsa y muy reducida sobre lo que
un entrenamiento de fuerza debe ser. Asumimos que la única razón válida
para hacerlo, es querer convertirnos en una gran masa de músculos. Esta
concepción errónea sobre los ejercicios de fuerza es lo que provoca que
muchas personas prefieran saturarse de suplementos de dudosa procedencia,
o matarse de hambre durante semanas, cuando realmente un buen juego de
pesas es todo lo que cualquiera podría necesitar para materializar cualquier
objetivo.
Antes de entrar en materia, queremos hacer un breve repaso de las múltiples
razones válidas por las cuales todos deberíamos entrenar la fuerza, al menos
una vez en la vida.
 15 RAZONES PARA
REALIZAR
ENTRENAMIENTOS DE
FUERZA
 1. ACELERARÁ TU
METABOLISMO
Numerosos estudios han señalado la relación entre los entrenamientos de
fuerza y el ritmo del metabolismo. Una de ellos, realizado por Departamento
de Ciencias de los Alimentos y Nutrición Humana de la Universidad de
Colorado en Estados Unidos nos dice que el entrenamiento de fuerza es capaz
de quemar grasa más rápidamente que el entrenamiento cardiovascular
(Osterberg y Melby, 2000)
Para demostrar esto, el estudio de la Universidad de Colorado siguió a siete
mujeres jóvenes (23-35 años de edad), sometidas a un plan de entrenamiento
de fuerza, para ver cómo afectaba esto a su índice metabólico basal (IMB,
activado cuando estamos en completo reposo). Los resultados demostraron
que incluso con pocos días de trabajo, se aprecian cambios significativos en
nuestro metabolismo.
Esto ya no es un secreto para la mayoría de las personas, pero si es la primera
vez que lo escuchas, es útil que entiendas cómo funciona todo esto.
Lo primero que debes hacer es tomar conciencia de que al entrenar con pesas
no solo trabajas el músculo o grupo muscular de cada sesión. El cuerpo
funciona como una sola entidad, así que cuando estás ejercitando un músculo,
no solo lo estás trabajando a él sino que aceleras tu ritmo cardiovascular, tu
respiración y otros procesos hormonales.
Por otra parte, al aumentar nuestra masa muscular aumentamos también las
capacidades que tenemos para quemar grasa corporal en reposo.
Otro estudio, (Bosy et al., 2011) encontró que al aumentar 1 kg de masa
muscular, el cuerpo comienza a quemar automáticamente unas 20 calorías
diarias más, incluso estando en estado de reposo. Esto se debe a que el
músculo necesita más calorías para funcionar.
Aunque esta cifra parece pequeña, no deja de ser relevante a largo plazo.
 2. CONSTRUIRÁS MÁS
MÚSCULO
Algo que tenemos que aprender de entrada es la diferencia entre ganar
músculo y ganar volumen.
El aspecto más evidente del entrenamiento de fuerza, es justamente su
capacidad para ayudarnos a desarrollar más músculo. Muchas personas
sienten que al realizar entrenamientos de fuerza acabarán ganando volumen
automáticamente, pero esto no es necesariamente así, pues hay otros factores
que influyen.
Si te dedicas a mantener una ingesta calórica alta, ingerir suplementación
adicional y seguir un programa de levantamiento de peso a conciencia,
evidentemente acabarás ganando más volumen con los entrenamientos de
fuerza. Si, en cambio, entrenas para definir, manteniendo una ingesta calórica
no demasiado alta y haciendo los ejercicios de fuerza indispensables,
mantendrás un cuerpo definido con un tono muscular saludable.
Para darte un ejemplo útil, te pedimos que pienses en quienes practican
running. Incluso estos atletas tan delgados tienen músculos en sus piernas,
porque al correr desencadenan un mecanismo de hipertrofia en su tren
inferior, aunque a pequeña escala.
 3. TE AYUDARÁ A
PREVENIR LESIONES
Músculos más desarrollados y fuertes son músculos menos proclives a sufrir
lesiones. Aunque esto tiene una lógica vidente, es útil recordarlo.
Para demostrar esta relación, la Universidad de Florida realizó un estudio en
una docena de escuelas secundarias, analizando los patrones de lesiones en
los equipos de fútbol americano de cada una. El resultado fue que los
jugadores de escuelas que mantenían entrenamientos de fuerza no solo
estaban menos expuestos a sufrir lesiones, sino que su recuperación era más
rápida (Meisenheimer, 1997).
 4. INCREMENTARÁS TU
FLEXIBILIDAD
Cuando entrenas la fuerza, no solo retas la capacidad anaeróbica de tus
músculos, sino todas sus capacidades, y la flexibilidad no queda fuerza de esa
ecuación.
Un estudio de la Universidad de Río de Janeiro (Santos et al., 2010) encontró
que realizar entrenamientos de fuerza ayuda a que los jóvenes que han sido
sedentarios recuperen rápidamente su flexibilidad.
Las implicaciones de esto, claro, son muchas. No solo en los entrenamientos,
sino en actividades de la vida diaria nos es útil tener algo de flexibilidad extra
para compensar nuestros hábitos sedentarios, así que no dudes en probarlo.
 5. MANTENDRÁ TUS
HUESOS MÁS FUERTES
Si en tu familia hay historial de osteoporosis, realizar un entrenamiento de
fuerza puede ser muy útil para ti, seguramente mucho más útil que saturarte
con vasos de leche y suplementos de calcio.
Un estudio llevado a cabo en el Departamento de Ciencias de la Salud de la
Universidad de Jyvaskyla en Finlandia (Suominem, 2006) ha demostrado que
levantar pesas puede ayudar a aumentar la densidad ósea, lo que reduce
considerablemente el riesgo de fracturas.
Una buena explicación de por qué sucede esto es la influencia de la mecánica
misma del levantamiento. Para decirlo en términos sencillos: tus músculos
tiran de tus huesos cuando estás entrenando; el cuerpo interpreta esto como
un posible peligro; para compensarlo, se liberan hormonas y células que
promueven la regeneración de los huesos.
Aunque esto proceso tiene un límite (no tendrás huesos del ancho de tus
muslos, claro), es algo demostrado y que puede llegar a ser muy útil.
 6. VERÁS RESULTADOS
MÁS RÁPIDAMENTE
A diferencia de lo que sucede con los entrenamientos para adelgazar o los
períodos de definición, los entrenamientos de fuerza normalmente muestran
sus primeros resultados pronto, a la vuelta de algunas semanas. Esto no
quiere decir que tendrás el cuerpo soñado a la vuelta de tres semanas, pero sí
notarás cambios significativos pronto.
Esto se debe a que levantar pesas, como ya hemos dicho, es un trabajo
conjunto, en que el cuerpo quema grasa y se fortalece rápidamente.
Si eres principiante, un método que te ayudará ver resultados rápidamente es
el popular método Stronglifts, en el cual nos centraremos más adelante.
 7. SE PUEDEN REALIZAR
EN CUALQUIER PARTE
En tanto muchos ejercicios de cardio necesitan alguna máquina o espacio
suficiente para moverte, para realizar un buen entrenamiento de fuerza no
necesitas más que algo que ya tienes y puedes llevar contigo a cualquier
parte: tu propio peso corporal.
Ignora la idea que tienen muchas personas, esa que dice que el único método
viable para entrenar fuerza y crear músculo es a través de arduos
levantamientos. Aunque levantar pesas es efectivo para casi todos los
propósitos, también es cierto que se pueden lograr cosas increíbles con una
buena rutina de progresión de sentadillas, dominadas o flexiones solo con el
peso corporal.
 8. TU COCIENTE
INTELECTUAL MEJORARÁ
Atrás quedaron esos días en que el paradigma del levantador de pesas era un
tipo con grandes brazos y poco cerebro. Esto no solo es una generalización
excesiva, sino que la ciencia se ha encargado de demostrar que no tiene
fundamentos.
Aunque cualquier entrenamiento físico es capaz de hacer que tus capacidades
cognitivas mejoren, un estudio demostró que el entrenamiento de fuerza es el
que más fácilmente puede mejorar las funciones cognitivas en seres humanos,
principalmente en adultos mayores (Cassilhas, De Mello, Grassman y Valter,
2007).
Además de las razones físicas que hay detrás de esto, es importante decir que
el levantamiento de pesas no solo es una competencia por ver quién es capaz
de cargar un objeto más pesado, sino un cambio de actitud que plantea vencer
dificultades, lo cual ya es una actitud inteligente ante la vida. Si trasladamos
este principio a otras disciplinas de nuestra vida, como el estudio o el trabajo,
fácilmente conseguiremos mejor rendimiento a nivel intelectual.
 9. ELEVARÁS TU
PRODUCTIVIDAD EN
OTRAS ÁREAS
Los entrenamientos de fuerza son capaces de hacerte sentir más libre y
concentrado a lo largo del día, algo que te ayudará a rendir más en otras áreas
(Thiele y Hasson, 2011).
La verdad es que cualquier tipo de ejercicio que realices al día te ayudará a
drenar estrés y mantenerte productivo. Por eso, si un día tus compromisos te
distraen de ir al gimnasio, al menos dar una caminata de 30 minutos a la hora
del descanso en el trabajo, te puede ayudar a rendir mejor cuando estés de
regreso.
 10. TU AUTOESTIMA
AUMENTARÁ
En caso de que haya alguna duda, conseguir un cuerpo mejor de manera
saludable tiene un impacto muy positivo sobre la autoestima.
Un estudio demostró que las personas (específicamente mujeres, en el caso
del estudio) logran percibir mejor los cambios físicos de su cuerpo cuando
realizan un entrenamiento de fuerza durante varias semanas. Esto tiene un
impacto positivo en la manera en que rastreamos nuestros logros, e incidirá
positivamente sobre nuestra autoestima (Maxwell y Tucker, 1992).
 11. REDUCIRÁS TU
RIESGO DE
DESARROLLAR CÁNCER
Un estudio demostró que realizar entrenamiento de fuerza de tres sesiones
semanales a lo largo de seis meses ayuda a reducir el estrés oxidativo de
nuestro organismo, lo que conlleva a un menor riesgo de padecer cáncer
(Gordon et al., 2008).
También podemos decir, de manera un poco más general, que el solo hecho
de apegarse a un plan de entrenamiento físico hará que seamos menos
propensos a realizar otras actividades consideradas de alto riesgo para
desarrollar cáncer, como fumar, consumir comida basura y otros hábitos
perjudiciales.
 12. TU CORAZÓN TE LO
AGRADECERÁ
Al ayudarnos a desaparecer la grasa y estimular nuestro sistema
cardiovascular, el entrenamiento de fuerza es bastante útil para nuestro
corazón.
Existe una clara relación entre la buena salud del corazón y el entrenamiento
de fuerza (Braith y Stewart, 2006). Si a esto le sumas una buena
alimentación, baja en grasas, y alta en alimentos naturales y antioxidantes,
podrás llegar a los cincuenta años sin mayores preocupaciones.
 13. DORMIRÁS MEJOR
A pesar de que un buen sueño reparador está muy asociado con beber un té
verde o poner luces bajas, parece que hacer una sesión de fuerza es más
productivo.
A propósito de esto, un estudio encontró que después de realizar sesiones de
levantamiento de pesas, la respuesta a las hormonas del sueño mejora
significativamente en hombres mayores de 65 años. (Viana et al., 2012)
 14. TU RENDIMIENTO
SEXUAL MEJORARÁ
Al fin y al cabo, el sexo es una actividad física que se beneficiará de la mayor
cantidad de fuerza que tengas en todo tu cuerpo.
Nazarpour (2016) señaló que existe una relación clara entre los ejercicios de
resistencia y la mayor presencia de stamina (término que engloba todo lo que
nos hace tener más vigor o resistencia) durante el acto sexual.
 15. MEJORARÁ TU
POTENCIA EN OTRAS
ACTIVIDADES
Si tu objetivo principal es ganar más velocidad al correr, más fuerza al nadar
o saltar más alto, tener una buena técnica no te bastará. Necesitas tener
músculos desarrollados, y un entrenamiento de fuerza te ayudará a
conseguirlo.
Los entrenamientos de fuerza y resistencia ayudan a desarrollar los dos tipos
de fibras musculares, algo que te será útil en cualquier deporte.
 CAPÍTULO 2. CÓMO
EMPEZAR UN
ENTRENAMIENTO DE
FUERZA
Algo que debemos saber de entrada es que el entrenamiento de fuerza es
mucho más que tomar un par de mancuernas y empezar a hacer repeticiones
hasta el cansancio.
Entrenar la fuerza forma parte de un plan mayor, que podríamos llamar
entrenamiento integral, que está compuesto por todos los ejercicios que nos
llevan a lograr diversos objetivos como flexibilidad, agilidad, velocidad y
resistencia. Esto quiere decir que un entrenamiento de fuerza no solo sirve
para aumentar el tamaño de nuestros brazos y hacernos más fuertes, sino que
se divide en distintos tipos, cada uno enfocado en lograr un objetivo diferente
a través del trabajo muscular.
Muchas personas no entienden esto por completo, e inician sus
entrenamientos solo con ejercicios de aislamiento (centrados en un solo
músculo), realizando repeticiones excesivas y agotadoras, que puede que
generen el proceso de hipertrofia, que es la rotura de las fibras del músculo
para hacerse más grandes, pero sin duda están dejando de lado muchos
aspectos.
Podemos decir entonces que la clave para entrenar la fuerza se divide en dos
puntos básicos:
● Conocer las necesidades y capacidades de nuestro cuerpo.
● Desarrollar un plan de entrenamiento diverso.
En este capítulo nos centraremos en todos los aspectos básicos que debes
saber sobre el entrenamiento de fuerza, y en los distintos tipos de
entrenamiento de fuerza que pueden surgir para cubrir las distintas
necesidades de cada atleta.
 OBJETIVOS BÁSICOS DEL
ENTRENAMIENTO DE
FUERZA
Hasta ahora hemos dicho que el entrenamiento de fuerza sirve para
prácticamente todo, y aunque eso es cierto, hay razones más específicas sobre
las cuales cada atleta formula su plan de entrenamiento. Es útil ver estas
vertientes en detalle, ya que de ellas dependerá el camino que escojamos.
 1. AUMENTAR EL
TAMAÑO DE LA FIBRA
MUSCULAR
Más que “construir” músculo, con el entrenamiento de fuerza lo que hacemos
realmente es aumentar el tamaño de las fibras ya existentes a través de la
hipertrofia.
La hipertrofia es el proceso a través del cual las fibras del músculo aumentan
su tamaño, luego de haber sido sometidas a un gran esfuerzo y daño. Esto se
produce porque las células satélites de las fibras musculares crean células
hijas que reparan el daño sufrido, lo que aumento el tamaño total de la fibra.
Así que básicamente lo que hacemos es “dañar” al músculo, de un modo
controlado.
Existen 3 factores básicos que se deben tratar para activar la hipertrofia, y
todos dependen en mayor o menor medida del entrenamiento de fuerza.
Analizaremos estos factores de acuerdo con la descripción que Schoenfeld
(2011) hace de ellos:
● Tensión mecánica: es acaso el factor predominante. Someter a un
músculo a tensión mecánica significa darle un peso elevado con el cual
trabajar. Las fibras se rompen al ser sometidas al peso extra, generando
la formación de nuevas células. Este factor no solo tiene que ver con el
peso que se utilice, sino con la misma intensidad y duración con que
hagamos los ejercicios.
● Estrés metabólico: como su nombre indica, es el estrés al que
sometemos nuestro metabolismo energético al levantar peso. Este
factor está ligado principalmente a la cantidad de repeticiones que
realicemos. No quiere decir que debemos matarnos para hacer cientos
de repeticiones, pero evidentemente nuestros músculos necesitarán más
energía con cada repetición que pase, y para conseguirla llevan a cabo
un proceso conocido como glucólisis anaeróbica, en el cual se quema
moléculas de glucosa en ausencia de oxígeno.
Este proceso es complicado de explicar, pero lo que debes entender es
que es un hecho extraordinario para el músculo, y que gracias a él se
acumulan lo que llamamos metabolitos de desecho, como el lactato,
hidrógeno y fósforo inorgánico, que contribuyen al proceso anabólico
posterior en que el músculo se recupera.
● Daño muscular: este factor es en realidad la conjugación de los
dos primeros. Si conseguimos una buena tensión mecánica y estrés
metabólico suficiente, tendremos un daño muscular controlado que
activará el proceso de la hipertrofia.
 2. INCREMENTO DE LA
FUERZA CONTRÁCTIL
DEL MÚSCULO
Aunque muchas personas realizan entrenamientos de fuerza persiguiendo el
fin estético de la hipertrofia, no se puede olvidar la palabra clave en su
nombre: fuerza.
Al desarrollar los músculos aumentamos también su fuerza contráctil que es
la capacidad que tienen para permanecer en tensión, por ejemplo, durante la
fase concéntrica de los ejercicios.
Una cosa que debemos entender es que mayor volumen de masa no
necesariamente significa más fuerza. De hecho, existen ejercicios que
favorecen más la hipertrofia, y otros que favorecen más el desarrollo de
fuerza.
La fuerza contráctil viene determinada más bien por la velocidad y resistencia
con que se estimulan las fibras musculares, y solo no por el aumento total de
la masa.
 3. INCREMENTO DE LA
FUERZA DE LOS
TENDONES Y
LIGAMENTOS
Cuando hacemos trabajo de fuerza no solo estamos desarrollando los
músculos, sino también a los tendones y ligamentos que los acompañan.
Para que tengas una idea clara, los tendones son fibras pequeñas que unen al
músculo con el hueso; los ligamentos, por su parte, son fibras que se
encargan de mantener juntos a los huesos, uniéndolos a través de las
articulaciones.
Al entrenar la fuerza no hipertrofiamos los tendones y ligamentos, pero sí
hacemos que aumenten sus capacidades regenerativas, lo que provoca que
tengamos menor riesgo de lesiones y fracturas al practicar cualquier deporte o
actividad física diaria.
 TIPOS DE FUERZA Y
CÓMO ENTRENARLOS
Dependiendo de nuestros objetivos, realizaremos los entrenamientos para
aumentar la hipertrofia o para aumentar la fuerza de los músculos. Cuando
buscando la hipertrofia, hacemos más repeticiones con menos peso; cuando
buscamos más fuerza, hacemos pocas repeticiones con mayor cantidad de
peso.
Si nos decidemos a realizar un entrenamiento de fuerza, debemos saber que
esta se divide a su vez en tres tipos de fuerza básicos.
 1. FUERZA MÁXIMA
Es la capacidad neuromuscular que tenemos de efectuar la máxima
contracción voluntaria estática o dinámica. Por tanto, viene dada por la mayor
cantidad de peso que podemos desplazar en un movimiento.
Para desarrollar la fuerza máxima, debemos trabajar con el 95% de la carga
máxima (1RM o peso máximo que se puede desplazar en una repetición) y
con cargas submáximas de alrededor del 85%.
 2. FUERZA DE
VELOCIDAD
También llamada fuerza de potencia, es la capacidad que tiene nuestro
sistema neuromuscular para poder desplazar un peso con la máxima
velocidad posible.
El desarrollo de esta fuerza depende del número de unidades motrices
implicadas simultáneamente en un desplazamiento, la velocidad de
contracción de las fibras musculares implicadas en el ejercicio, y la fuerza de
contracción muscular de las mismas. A nivel energético, la fuerza de
velocidad también depende de la velocidad de la glucólisis anaeróbica.
Para entrenar la fuerza de velocidad, se utilizan cargas de entre el 65%-85%
de la repetición máxima. Si la carga es más alta, su desplazamiento dependerá
de la potencia de la fuerza máxima; si la carga es menor, dependerá más de la
velocidad de contracción.
 3. FUERZA DE
RESISTENCIA
Es la capacidad que tiene el organismo de oponerse a la fatiga durante
esfuerzos prolongados. Esta fuerza depende del nivel de fuerza máxima, ya
que a mayor fuerza máxima, mayor número de repeticiones podremos
realizar en una serie. A nivel energético, puede predominar tanto la glucólisis
aeróbica como la anaeróbica.
Para desarrollar este tipo de fuerza utilizamos cargas que vayan del 50% al
65% de la carga máxima, lo cual implica una mayor glucólisis anaeróbica.
Con cargas menores al 50%, implicará una mayor glucólisis aeróbica.
 4. OTROS TIPOS DE
FUERZA
También existen otros tipos de fuerza derivados, mucho más específicos.
Entre ellos se cuentan los siguientes:
● Fuerza absoluta: este término se usa para designar la fuerza que
una persona puede generar, independientemente de su peso corporal.
● Fuerza relativa: es el cociente entre la carga que se desplaza y el
peso corporal de la persona.
● Fuerza límite: es la fuerza máxima impulsada por otros factores,
como motivación psicológica o el uso de drogas.
 FACTORES QUE DEBES
CUIDAR AL EMPEZAR A
ENTRENAR LA FUERZA
Ahora que sabes cuáles son los objetivos básicos para realizar un
entrenamiento de fuerza y los tipos de fuerza que existen, es importante que
tomes conciencia de algunos detalles básicos que debes cuidar antes de
empezar a entrenar:
 1. PROCURA IR POR UNA
REVISIÓN MÉDICA
PREVIA
A pesar de que en cualquier gimnasio te ayudarán a encontrar una rutina
óptima para ti, es conveniente que te hagan una revisión médica completa
antes de empezar. Si vas a entrenar fuerza a conciencia, esto es indispensable,
pues necesitas saber si tienes algún impedimento en la columna o falta de
elasticidad en la piel que pueda provocar dolor, estrías y otros efectos
contraproducentes.
 2. MANTÉN LAS
PROPORCIONES DE TU
CUERPO
Muchos principiantes entran a un gimnasio obsesionados con desarrollar tal o
cual parte de su cuerpo. Por ejemplo, si quieres bíceps bastante grandes,
probablemente pasarás la mayor parte de tu tiempo entre las mancuernas y las
poleas. Sobra decir que esto es un gran error.
No se trata solamente de que no se obtengan mejores resultados al
sobreentrenar, sino que si entrenas de más, acabarás teniendo desbalances en
tu cuerpo que se verán mal y harán que rindas menos en tus ejercicios. Por
ejemplo, te costará levantar más peso con tus brazos si tus piernas no están lo
suficientemente entrenadas para ayudarte a soportar ese peso.
 3. NO EMPIECES CON
MUCHO PESO
Tu hipertrofia y tu desarrollo de la fuerza no serán correctos si empiezas
entrenando con un peso excesivo: antes que favorecer tu crecimiento
muscular, esto te podría llevar a tener lesiones que arruinarían tu progreso por
semanas.
Si al levantar peso necesitas hacer una pausa a la mitad, tu postura se afecta,
necesitas balancearte o simplemente sientes dolor con cada repetición, es
porque estás abusando con el peso y necesitas reducirlo un poco.
 4. NO USES UN PESO
DEMASIADO BAJO
Levantar muy poco peso tiene el mismo efecto a largo plazo que levantar
mucho peso: jamás conseguirás avanzar.
Está bien que empieces tus entrenamientos con un peso moderado, pero
necesitas empezar a retarte en algún momento si deseas ver resultados.
Un buen truco para saber cuándo aumentar la carga que utilizas es probar a
hacer 30 repeticiones seguidas con un mismo peso. Si no se te hace difícil
conseguir este rango, es hora de aumentar, pero nunca más del 5% del peso
que has utilizado.
 5. GUARDA DÍAS DE
DESCANSO
Así como no puedes excederte con el número de repeticiones y series que
realizas, tampoco deberías excederte con los días que entrenas a la semana.
Muchos principiantes van cada día de la semana al gimnasio, como si
desearan sacarle el máximo provecho a su membresía. Esto es
contraproducente, pues el cuerpo y la mente en general necesitan descansar, y
los músculos necesitan tiempo de reposo para poder llevar a cabo la fase
anabólica de la hipertrofia, en la cual absorben nutrientes y se regeneran,
aumentando su tamaño.
Trata de mantener un rango de 3-4 días de entrenamiento por semana,
guardando 1-2 días de descanso entre ellos. Llos días que no vayas al
gimnasio, puedes caminar o hacer cualquier otra actividad de baja intensidad.
 6. PRIORIZA LOS
EJERCICIOS
MULTIARTICULARES
Los mejores ejercicios para los entrenamientos de fuerza son los
multiarticulares, también conocidos como ejercicios compuestos. Éstos
entrenan más de un músculo a la vez, lo que genera menores resultados
gracias a la transferencia de la fuerza.
Buenos ejemplos de ejercicios multiarticulares son el peso muerto, el press de
banca, el remo, la sentadilla y el press militar.
 7. VARÍA LA INTENSIDAD
DE ENTRENAMIENTO
A pesar de que lo que se busca con un entrenamiento de fuerza es aumentar la
repetición máxima, esto no quiere decir que todos los días tengamos que
entrenar con la misma intensidad.
Procura dividir tus entrenamientos de modo que tengas días pesados y días
livianos. Dedica también algunas horas a realizar ejercicios distintos al
levantamiento, como estiramientos o running.
 8. UTILIZA UN RANGO
ADECUADO DE SERIES Y
REPETICIONES
El rango de repeticiones varía de acuerdo con el objetivo y tipo de
entrenamiento que tengamos.
Como ya hemos dicho, cuando buscamos aumentar nuestra fuerza en lugar de
generar hipertrofia, debemos trabajar con repeticiones y series cortas, con
buena cantidad de peso. Estos son algunos programas de entrenamiento que
resultan útiles:
● Método Stronglifts: consiste de rutinas de fuerza de 5 series por 5
repeticiones diarias (5 x 5), realizadas 3 días por semana. Es un método
bastante usado en los períodos de volumen.
● Método de Jim Wendler: es un entrenamiento que cumple un
ciclo de 3 semanas. En la primera semana, se entrena con días de 5
series por 3 repeticiones; en la segunda, 3 series por 3 repeticiones; en
la tercera, 3 series de 1 repetición. El peso se incrementa a medida que
pasan las semanas. En la cuarta semana se hace una descarga para
repetir el ciclo, pero siempre procurando levantar un poco más que al
principio del entrenamiento.
● Método conjugado Westside Barbell: es un método pesado de
entrenamiento, creado no para tonificar el cuerpo, sino para aumentar la
calidad de los levantamientos. Los ejercicios tienen una división de tren
inferior y tren superior, y el trabajo de ellos se divide en días para
entrenar la fuerza máxima, días para el esfuerzo repetitivo y días para el
esfuerzo dinámico.
Con este último método se trabaja con una sola serie, haciendo repeticiones
cada menores a medida que se aumenta la carga hasta llegar al 100% de la
repetición máxima. No es un método recomendado para principiantes, pero es
útil conocerlo.
 CAPÍTULO 3. CÓMO
CALCULAR TU
REPETICIÓN MÁXIMA
No importa qué plan de entrenamiento de fuerza escojas para ti: una de las
cosas básicas que tendrás que saber para entrenar es cuál es tu repetición
máxima.
Abreviada comúnmente como 1 RM, la repetición máxima es el peso
máximo que puedes desplazar en una sola repetición. Se trata de un nivel que
varía de persona a persona y de ejercicio a ejercicio, debido a que el peso que
podrás levantar en peso muerto no será nunca el mismo que podrás levantar
en sentadillas, por ejemplo.
Las implicaciones que tiene conocer la repetición máxima son muchas. No
solo se trata de que lleves un registro de tus progresos, sino de que tengas una
medida de seguridad básica para tus entrenamientos. Para que puedas
conseguirlo, te presentaremos una guía detallada con todo lo que hay que
saber.
 ¿EN QUÉ EJERCICIOS ES
IMPORTANTE CONOCER
LA REPETICIÓN MÁXIMA?
Al entrenar la fuerza, necesitamos medidas básicas de seguridad: si no
conocemos cuánto peso podemos levantar sin riesgo, en condiciones
normales, corremos el riesgo de lastimarnos y detener por completo el
progreso.
Los ejercicios en los cuales es más importante conocer nuestras repeticiones
máximas son la sentadilla, el peso muerto, el press de banca y el press de
militar. Son específicamente estos ejercicios debido a que son básicos, es
decir, que de ellos se derivan otros. Asimismo, todos estos son ejercicios
multiarticulares en los que solemos emplear más fuerza, con lo que el riesgo
de lesión aumenta si nos excedemos en ellos.
 MÉTODOS PARA
CALCULAR LA
REPETICIÓN MÁXIMA
Hay que ser honestos y decir que el cálculo de la repetición máxima nunca
será 100% seguro. Los métodos usados para calcularla no permiten una
seguridad completa. Sin embargo, es útil conocerlos y aplicarlos, para tener al
menos un valor lo suficientemente aproximado.
 MÉTODO DIRECTO
Este es un método bastante común entre quienes inician sus entrenamientos
de fuerza en los gimnasios. Consiste en hacer una progresión sencilla de peso
con cada ejercicio, hasta llegar al fallo.
Este es el procedimiento básico para hacer el cálculo:
● Calentamiento inicial: haz 5-10 minutos de elevación de rodillas
o cualquier otro ejercicio de activación del sistema cardiovascular,
además de ejercicios de movilidad muscular.
● Series de calentamiento: haz 2-3 series con poco peso de 6-8
repeticiones.
● Series de aproximación: realiza 2-3 series incrementando el peso,
con un rango de 2-3 repeticiones.
● Prueba del 1 RM: haz series de 1 repetición, y con cada serie que
pase ve incrementando el peso. El rango de incremento de peso debe
ser bajo, con no más de 2,5 kg con cada serie que pase. El peso que
utilices en tu última serie exitosa (con gran esfuerzo pero sin perder la
técnica), será el peso de tu repetición máxima.
Este es un método que se debe aplicar siempre en compañía de un experto
que supervise nuestra técnica. Además, se debe atender a las siguientes
consideraciones:
● Debes realizar descansos suficientes entre cada serie, de no menos
de 3 minutos. Recuerda que el objetivo del calentamiento no es cumplir
con una carrera, ni mucho menos agotarte, sino activar la respuesta de
tus músculos y tu sistema neuronal, para que puedas realizar la
repetición máxima en óptimas condiciones.
● En press de banca y sentadilla, es muy importante solicitar la
ayuda de dos personas que estén preparadas en caso de que tus
músculos cedan al peso.
● Si no es la primera vez que realizas la prueba, puedes recortar un
poco las series de calentamiento y aproximación, para evitar la
acumulación de fatiga.
● Esta prueba no se debería realizar cuando se esté en un período de
recuperación de una lesión.
● Es importante medir tu 1 RM periódicamente, pero no
frecuentemente. Puede ser cada mes o cada dos meses, dependiendo de
la rutina que sigas. Recuerda que este método de cálculo directo es
bastante agotador.
 MÉTODO INDIRECTO
Un método más seguro en términos de salud, pero un poco menos fiable, es el
cálculo indirecto de la repetición máxima. Esto se hace haciendo la mayor
cantidad de repeticiones posibles, levantando un peso no demasiado elevado.
La cantidad de levantamientos que resulten, se procesarán luego junto con el
peso utilizado, a través de distintas ecuaciones. Esas son algunas de las
fórmulas usadas:
● Método de Lombardi: 1 RM = la cantidad de kilogramos
utilizados, multiplicada por el número de repeticiones, y el resultado lo
multiplicas por 0,10.
● Método de O’Conner: 1 RM = kilos usados x (1 + 0,025 x
repeticiones alcanzadas).
● Método de Lander: 1 RM = 101,3 – 2,67123 x repeticiones
alcanzadas.
● Método de Brzycki: 1 RM = 102,78 – 2,78 x repeticiones
alcanzadas.
● Método NFL: 1 RM = (0,03 x kilogramos usados) x repeticiones +
kilogramos usados.
Si aplicas cualquiera de estos métodos de forma correcta, te darán un valor
aproximado de tu 1 RM bastante fiable que te será bastante útil para entrenar.
 CAPÍTULO 4. PLAN DE
ALIMENTACIÓN BÁSICO
PARA DESARROLLAR
FUERZA
Cuando hablamos de entrenar la fuerza, hay una palabra clave que parece
repetirse por todas partes: energía. Necesitamos tener energía para mantener
entrenamientos que a su vez nos hagan desarrollar más energía. Como es
evidente, la alimentación juega un papel clave en todo ese proceso.
Sabemos que debemos alimentarnos correctamente para recibir energía, ¿pero
qué significa eso realmente? Algunas personas dirán que esto debe
entenderse como aumentar la proteína y eliminar grasas y carbohidratos;
otros dirán que se necesitan más grasas y proteína, pero menos carbohidratos.
Las combinaciones que cualquier persona supondría podrían repetirse hasta el
cansancio.
Lo cierto es que los 3 macronutrientes son necesarios para desarrollar la
fuerza. No obstante, a ciertas horas, deberemos recargar nuestras reservas
para mejorar el rendimiento a la hora de entrenar.
Para que sepas cómo hacerlo, te presentamos una pequeña guía de nutrición
que contempla lo más básico de una alimentación para desarrollar fuerza.
 ALIMENTOS PARA
DESARROLLAR LA
FUERZA
Si eres de los pocos que apuestan por los carbohidratos casi tanto como por la
proteína, bien puedes felicitarte por pensar diferente.
Los carbohidratos, tan mal vistos debido a la mala fama de los azúcares
artificiales o de las harinas blancas, son en realidad buenas fuentes de energía
que son claves en los entrenamientos de gran esfuerzo.
Piénsalo de esta forma: mientras que la proteína es útil para que mejores tu
desarrollo y recuperación muscular, los carbohidratos son bastante efectivos
para aportar energía de consumo rápido durante los entrenamientos, así que
no pueden ser dejados de lado. Las grasas saludables, por su parte, también
aportan calorías y nutrientes necesarios, si bien es cierto que deben ser
consumidas con mesura, para no exceder nuestra ingesta calórica.
Vas a necesitar comer mayor cantidad de carbohidratos con almidón antes y
después de los entrenamientos, para promover el crecimiento muscular y la
energía. Cuando no estés entrenando, este consumo debería disminuir. Por
otra parte, es importante que aprendas a combinar tus carbohidratos con otros
alimentos con cada comida, para no romper tu ingesta calórica.
Para ayudarte con este proceso, presentamos dos listas: una, con alimentos
con carbohidratos alimonados y alimentos para combinarlos; otra, de
alimentos que puedes usar cuando no consumes carbohidratos almidonados.
Ambas son saludables, pero debes aprender a jugar con ellas.
 OPCIONES DE
ALIMENTOS PARA
COMIDAS CON
CARBOHIDRATOS
ALMIDONADOS
● Carbohidratos almidonados: arroz integral, quínoa, batata,
patata, avena, pastas y pan de harina integral y cereales.
● Proteína: suplementos proteicos, clara de huevo, carnes blancas,
pescado y yogur griego.
● Frutas, vegetales y legumbres: frutas tropicales, vegetales de
hoja verde y frijoles.
● Aceites: principalmente aceite de oliva, y siempre de un modo
prudente.
 OPCIONES DE
ALIMENTOS PARA
COMIDAS SIN
CARBOHIDRATOS
ALMIDONADOS
● Proteína: suplementos proteicos, huevo entero, carne blanca, carne
roja, aceite de pescado o pescado blanco y yogur griego.
● Frutas, vegetales y legumbres: bayas, vegetales de hoja verde y
frijoles.
● Aceites y grasas: aguacate, nueces, aceite de coco y de canola,
mayonesa casera y quesos grasos.
PRINCIPIOS BÁSICOS DE
LA ALIMENTACIÓN AL
ENTRENAR FUERZA
 1. COME 6 VECES AL DÍA
Tenemos que aumentar la cantidad de veces que comemos al día para
mantener nuestras reservas de energía siempre a tope. Sin embargo, esto no
significa excederse con los alimentos.
La recomendación es que consumas comidas relativamente pequeñas, al
menos 6 veces al día. Esto te ayudará a mantener tus niveles de azúcar y tu
metabolismo en control, todo lo cual repercutirá en que tengas más energía a
la hora de entrenar.
 2. LIMITA EL CONSUMO
DE ALIMENTOS
PROCESADOS
Si bien es cierto que las dietas para entrenamiento de fuerza suelen ser
hipercalóricas, esto no quiere decir que podamos consumir todo lo que
contenga calorías.
Los alimentos procesados como las bebidas gaseosas azucaradas o la comida
basura aportan calorías, pero prácticamente ningún nutriente, con lo que no te
darán energía suficiente. Por eso decimos que representan calorías vacías.
Debes evitar estos productos en la medida de lo posible. De ser preciso,
elimínalos por completo.
 3. MANTENTE
HIDRATADO
La hidratación es un punto básico, y sin embargo muchas personas la
descuidan. Lo que debes tener en mente es que tu hidratación debe provenir
fundamentalmente del agua.
Usar bebidas hidratantes cargadas con azúcar saboteará la producción de
antioxidantes de tu cuerpo.
 4. BUSCA
CARBOHIDRATOS
ESTRATÉGICOS
Los carbohidratos vienen en dos formas:
● Almidonados: como el arroz, el pan y la pasta, que son de rápida
acción y elevan los niveles de azúcar en la sangre fácilmente.
● No almidonados: frutas, vegetales o granos, que son ricos en fibra
y elevan los niveles de azúcar en la sangre de un modo gradual.
Los carbohidratos no almidonados rara vez son un problema. Úsalos de
forma prioritaria, especialmente en las mañanas y las noches, para mantenerte
satisfecho y con energía.
 5. CONSUME PROTEÍNA
MAGRA
Dale a tu cuerpo proteína en cada comida, especialmente proteína magra baja
en grasa. Esto maximizará el crecimiento de tus músculos, y te ayudará a
producir mayor cantidad de hormonas para quemar grasa, como la leptina.
Buenas opciones de proteína magra son la carne de pollo o pavo, los cortes de
carne de res bajos en grasa, el pescado, y el tofu y oa soja en caso de que seas
vegano o vegetariano.
 PLAN DE ALIMENTACIÓN
PARA PERÍODOS DE
FUERZA
Para aquellos que necesitan crear músculo y construir fuerza, el objetivo será
aumentar la ingesta calórica. En este caso, nos referimos a un consumo de
aproximadamente 3000 calorías por día, donde los carbohidratos y las
proteínas estén equiparados, y las grasas saludables vengan a servir de
complemento.
Aplicando los conceptos mencionados hasta ahora, diremos que nuestro plan
de alimentación diario debería mantener una estructura similar a esta:
● Comida 1: con contenido de carbohidratos almidonados.
● Comida 2: pocos carbohidratos, preferiblemente sin almidones.
● Comida 3: pocos carbohidratos, preferiblemente sin almidones.
● Comida 4: debería ser la alimentación posterior al entrenamiento.
Puede incluir carbohidratos almidonados, pero preferiblemente debe
contener proteína.
● Comida 5: contiene carbohidratos almidonados.
● Comida 6: contiene carbohidratos, preferiblemente no
almidonados.
La meta es que distribuyas tu alimentación de modo que las 3000 calorías
diarias provengan de alrededor de 300 g de carbohidratos, 225 g de proteína y
100 g de grasa.
Estos son algunos ejemplos de recetas que puedes usar en cada comida.
● Comida 1: revoltillo de huevos con queso y cebollín. Para
prepararlo:

3 huevos enteros.
4 claras de huevo.
 Queso cheddar (1/4 de taza).
2 cebollines.
Acompaña con una manzana y 2 rebanadas de pan de
Ezequiel.

● Comida 2: batido de arándanos con almendras. Para prepararlo:

2 cucharadas de proteína en polvo con sabor a vainilla.

1 taza de arándanos.
30 g de almendras.
1 taza de leche de almendras.
1 taza de agua.
4 cubos de hielo.

● Comida 3: filete con ensalada de tomate. Para prepararlo:

170 g de filete de res, bajo en grasa.

1 tomate.
1 pepino.
1 taza de garbanzos.
1 cucharadita de aceite de oliva.

● Comida 4: batido de suplemento para recuperación. Para

prepararlo:

50 g de carbohidratos.
20 g de proteína.

● Comida 5: pollo con ensalada de quínoa:

170 g de pechuga de pocho a la parrilla.

1/3 de taza de quínoa.
2 cucharadas de nueces fileteadas.
2 cucharadas de arándonos secos.

● Comida 6: batatas y parmesano con pescado. Para prepararlo:

170 g de tilapia.
 2 cucharadas de queso parmesano.
2 batatas medianas.
1 cucharada de mantequilla.
1 taza de brócoli.
Manteniendo los niveles de calorías y proporciones de macronutrientes
recomendados, tú también podrás realizar tus propios menús a tu gusto.
 CAPÍTULO 5. 20 CONSEJOS
PARA HACER UNA BUENA
SENTADILLA
La sentadilla parece relativamente sencilla. Agacharse hasta quedar en
cuclillas y volver a subir usando la fuerza de las piernas y los glúteos, es algo
que cualquier puede hacer por pura intuición; además son tantos músculos los
que ayudan en ese proceso, que parece que no hay razón para preocuparse.
Sin embargo, no es tan sencillo.
Precisamente por lo fácil que parece y por la cantidad de músculos que
emplea, la sentadilla es uno de esos ejercicios en los que más fácilmente se
puede fallar. Y sufrir un fallo mientras comprometes tu zona lumbar con una
carga de unos 100 kg es algo que no quieres en tu vida. Definitivamente no.
Aunque muchos hemos tenido la fortuna de no vivirlo en carne propia,
seguramente todos hemos visto los riesgos que una mala sentadilla conlleva:
párate con los pies mal ubicados en una serie de 5 x 5 cargando 200 kg, y en
la última repetición tu zona lumbar estará a un paso de hacerse puré; o haz
una serie de 20 sentadillas olímpicas con la espalda un poco arqueada, y
cuéntanos luego cómo se sienten tus cuádriceps cuando vayan por la
repetición número trece. Como ves, no todo es tan intuitivo.
Ahora bien, con tantos riesgos y lamentaciones por delante, ¿significa esto
que deberíamos sacar las sentadillas de nuestros entrenamientos de fuerza?
Para decirlo de una vez, esto no solo no sería recomendable, sino que sería
prácticamente imposible.
Cualquier rutina de fuerza que se respete, bien sea de torso-pierna o de
cuerpo completo, contempla al menos una variante de la sentadilla. Nos
atrevemos a decir que es el ejercicio multiarticular básico en cualquier
gimnasio. Y no hablemos solo de esto, sino de la cantidad de ejercicios que
tendrás que hacer que en cierta forma son variaciones o están inspirados en
ella, como el peso muerto o variantes de las zancadas. ¿Cuál es la solución
entonces?
No hay solución fácil. Eso debes tenerlo claro. Cualquier entrenamiento es
potencialmente lesivo si se practica de mala manera, y esto aplica tanto para
el powerlifting como para el running, o incluso la aparentemente inofensiva
natación.
Lo que debemos hacer es dejar de lado el miedo y la inacción (que son
nombres bonitos para la cobardía y la pereza), y empezar a buscar
información. Hablamos de ir desde lo mínimo hasta lo máximo, en una
revisión exhaustiva de todo el proceso de hacer una sentadilla.
 TÉCNICA PARA HACER
UNA BUENA SENTADILLA
La sentadilla tradicional con barra que hemos visto tantas veces y que, a pesar
de todo seguimos practicando mal, tiene su técnica correcta de ejecución, y es
justo darle un repaso.
Este es el modo correcto de realizar una sentadilla con barra:
 1. CALENTAMIENTO
Las sentadillas implican el movimiento conjunto de muchos músculos. Si vas
a ejecutarlas con grandes cantidades de peso, es importante que tengas tu
cuerpo bien preparado.
Sugerimos hacer dos tipos de calentamiento: uno general, en que realices
estiramientos dinámicos y ejercicios de cardio como las elevaciones de
rodillas; otro específico del ejercicio, donde inicies con una progresión.
Para calentar para la sentadilla, inicia con poco peso y pocas repeticiones,
y luego ve aumentando hasta llegar al peso que vas a usar. Este es un buen
ejemplo de cómo hacer el calentamiento:
● 1 repetición con el 25% del peso que vas a usar.
● 2 repeticiones con el 50% del peso que vas a usar.
● 3 repeticiones con el 60%-70% del peso que vas a usar.
 2. POSICIÓN DE INICIO
Debes comenzar de pie, manteniendo los pies separados según el ancho de
tus hombros durante todo el ejercicio.
La espalda debe estar recta y la cabeza no se debe inclinar hacia delante ni
hacia arriba. Para asegurarte de que esto se cumpla, mantén la vista al frente,
en un punto fijo en la pared que esté a la misma altura de tus ojos.
 3. MODO CORRECTO DE
TOMAR LA BARRA
Bien sea que tomes la barra desde un rack o pidas la ayuda de alguien para
ponerla sobre ti, ésta siempre deberá quedar detrás de tu nuca y sobre tus
trapecios. Nunca deberá apoyarse sobre el cuello ni directamente sobre la
parte alta de la columna.
En cuanto al agarre de las manos, este variará de acuerdo con el tipo de
sentadilla, pero en esta versión tradicional, en que la barra descansa sobre los
hombros, lo mejor es optar por un agarre relativamente estrecho, en el que las
manos permanezcan en pronación a pocos centímetros de los hombros, y los
codos queden apuntando hacia abajo, directamente bajo la barra.
 4. TÉCNICA PARA BAJAR
EN LA SENTADILLA
La técnica tradicional y correcta para hacer la sentadilla es flexionar las
rodillas y llevar la cadera hacia atrás, manteniendo siempre la mirada al
frente y el pecho en alto, evitando un arqueo de la espalda.
Evidentemente, tu espalda no va a estar 100% durante todo el trayecto, pues
tiene arqueo natural, pero es importante que para lo ti lo esté, en un mente, y
nunca salgas de ahí, o pondrás un peso excesivo en otras zonas.
Recuerda que a pesar de ser un ejercicio multiarticular, la sentadilla se centra
principalmente en el tren inferior (cuádriceps, glúteos, gemelos, isquiotibiales
y abdomen bajo), no en la columna.
 5. EL ERROR QUE DEBES
EVITAR AL BAJAR EN LA
SENTADILLA
El error más importante al hacer una sentadilla, sin duda, se centra en las
rodillas. Muchas personas dejan ir sus rodillas hacia delante a la hora de
bajar, para apoyar el movimiento. Para decirlo del modo más amable posible,
esto es fatal.
Si deseas saber por qué esto está mal, prueba a hacer una sentadilla moviendo
las rodillas delante de esta forma (sin peso), y nota lo que ocurre en tu
espalda baja. Sentirás un arqueo que quizá de momento te parezca normal,
pero que lamentarás por el resto de tu vida si lo haces cargando unos 200 kg
sobre tu espalda.
La regla de oro, entonces, es que las pantorrillas se mantengan lo más
verticales posibles, para que tus rodillas nunca superen las puntas de tus pies.
 6. HASTA QUÉ PUNTO SE
DEBE BAJAR EN
SENTADILLA
En la sentadilla tradicional, no se baja hasta una gran profundidad. Basta con
que tus muslos queden paralelos al suelo, o tan solo mínimamente más abajo
que eso.
 7. MODO CORRECTO DE
SUBIR EN SENTADILLA
Una vez que has bajado apropiadamente, es hora de invertir el movimiento
para subir. Para esto, es evidente que involucrarás tus piernas por completo.
Sin embargo, la idea es que en tu mente hagas venir ese esfuerzo
directamente desde tus glúteos, cuádriceps y talones a la vez, y no tanto sobre
las rodillas.
El movimiento hacia arriba es lo que se conoce como la parte concéntrica
del ejercicio, es decir, la parte de mayor esfuerzo, así que evidentemente te
va a costar más.
Es importante que hagas acopio de todas tus fuerzas para no balancearte hacia
los lados o hacia al frente al subir. También debes apoyarte en la respiración,
exhalando el aire en la parte concéntrica y tomando aire muy lentamente en la
parte excéntrica del ejercicio, que sería el descenso.
 RIESGOS DE HACER MAL
UNA SENTADILLA
Considera todos los pasos que hemos dado hasta ahora no solo como
instrucciones (que lo son), sino como un gran compilado de correcciones que
ha surgido por la experiencia y errores de muchos. Y es que la sentadilla
realmente no es un ejercicio peligroso por sí mismo; pero no respetar su
técnica sí lo es.
Quienes no respetan las reglas básicas de la sentadilla, tienen mayores riesgos
de padecer cualquiera de estas lesiones y problemas para la salud en general:
● Lesión de rodillas: esto es mucho menos común de lo que la gente
supone, y se ve más en las sentadillas profundas mal ejecutadas (que
veremos más adelante), pero esto no quiere decir que las rodillas estén
exentas de riesgo. Recuerda que éstas sirven como bisagra de tus
piernas, pero si les dejas todo el trabajo, sin duda correrás riesgo de
lastimarlas.
● Lesión lumbar: asociada a una mala distribución de la carga, es
común porque al llevar las caderas hacia atrás para bajar, tu cuerpo
estará más propenso a usar la espalda baja como centro de apoyo.
Recuerda que el esfuerzo debe proceder principalmente de las piernas.
● Lesión de cuello: si pones la carga directamente sobre el cuello en
vez de sobre los hombros, estarás dándole mucho peso a una de las
partes más delicadas (por no decir endebles) de tu cuerpo.
● Várices: aquí ya no se trata solamente de un problema de técnica
de movimiento, sino un exceso de carga. Si empiezas entrenando con
un peso excesivo, tus tejidos no habrán tenido tiempo de adaptarse y
tendrás mayores posibilidades de desarrollar várices y roturas de tejido
como las estrías.
 BENEFICIOS DE HACER
SENTADILLAS
Desde luego, con una técnica tan rígida y todos esos riesgos, las sentadillas
deben tener su atractivo para que tanta gente las practique. Y claro que lo
tiene.
Estos son algunos de los beneficios de realizar sentadillas apropiadamente:
● Mayor flexibilidad y rango de movilidad a nivel de las caderas.
● Entrenamiento conjunto de todo el tren inferior, que es muy útil no
solo para realizar otros ejercicios más específicos, sino para cualquier
actividad diaria.
● Aumento de la densidad ósea en caderas, espalda y piernas, lo cual
ayuda a prevenir la osteoporosis, según un estudio (Almstedt, Canepa,
Ramírez y Shoepe, 2011).
● A pesar de ser un entrenamiento de fuerza, el hecho de que
combine tantos músculos la convierte en un gran estímulo
cardiovascular.
● Mejora la postura, debido a que involucra músculos estabilizadores
de la espalda y abdomen.
● Sirve para aumentar los cuádriceps y definir los glúteos, dos de los
objetivos más perseguidos en cualquier gimnasio.
 LOS 20 CONSEJOS PARA
HACER UNA BUENA
SENTADILLA
La técnica básica para hacer la sentadilla es fundamental, pero con la
experiencia se adquieren conocimientos adicionales que no dejan de ser
importantes.
A continuación ofrecemos 20 consejos que te ayudarán a realizar una mejor
sentadilla. Todos ellos están formulados por Steve Shaw, un levantador de
peso especializado en powerlifting con más de 40 años de experiencia, que
también es colaborador para revistas de entrenamiento muscular en varios
países.
 1. CONTROLA LAS
SENTADILLAS CON TUS
CADERAS
Este es uno de los primeros consejos que todos deberíamos recibir; sin
embargo, para entenderlo hace falta tener algo de experiencia.
Cuando comenzamos con las sentadillas en los gimnasios, normalmente se
nos indica que por cuestiones de seguridad levantemos el peso con glúteos y
cuádriceps principalmente. Aunque esto es lo más correcto, la verdad es que
una vez que se domina el ejercicio se puede recurrir un poco más a las
caderas. En ellas se concentran diversos músculos importantes como los
aductores o el psoas ilíaco, que usados con precaución pueden mejorar
mucho tu técnica. Así que, por favor, utilízalos.
 2. PON TU OBJETIVO EN
180 KG, PERO MANTÉN LA
ESPERANZA DE LLEGAR
A 220 KG
Si estás entrenando en serio, con la esperanza de desarrollar los músculos de
tus piernas cuanto te sea posible, debes fijar una meta que sea alta pero
realizable.
Elabora un entrenamiento progresivo (más adelante te explicaremos cómo
hacerlo), en el que tengas como meta llegar a levantar al menos 180 kg. Esta
cantidad de peso parece muy alta, pero no lo es tanto como para que solo un
profesional pueda conseguirlo.
Si has logrado levantar esos 180 kg, puedes apuntar a una meta final. Con
unos 220 kg puedes darte por satisfecho, ya que muy pocos levantadores
naturales logran alcanzarlo, especialmente si su peso corporal es inferior a los
110 kg.
 3. USA CALENTADORES
PARA LAS RODILLAS
El uso de calentadores se suele ver como una muestra de debilidad en los
gimnasios. Tristemente, pensar de esta manera puede poner en riesgo tu salud
y tus entrenamientos.
El riesgo de sufrir distensiones de femoral se incrementa considerablemente
cuando no usamos calentadores para las rodillas. Aunque no se trata de
afecciones demasiado severas, si es cierto que el tiempo que pasemos
haciendo ejercicios de recuperación puede hacer que reduzcamos nuestras
ganancias en un porcentaje considerable.
Procura comprar un buen par de calentadores. Quizá no serán una garantía de
seguridad en todos los casos, pero serán una gran ayuda si de verdad quieres
prolongar tus entrenamientos durante muchos años.
 4. NO TE OBSESIONES
CON LA PROFUNDIDAD
DE LA SENTADILLA
Hacer sentadillas no es un concurso sobre quién es capaz de pegar los glúteos
al suelo. Lamentablemente esta es una práctica frecuente en los gimnasios,
que no hace sino entorpecer todo el trabajo.
En las sentadillas no se progresa haciendo más difícil el movimiento; el
progreso dependerá de poder aumentar la carga y dominar más la técnica.
Si de verdad quieres hacer un poco más intensa la sentadilla, prueba bajar
apenas un poco más que línea de la paralela, o practicar la sentadilla con
parada, en que mantienes la posición baja por unos segundos extra.
 5. REFUERZA TUS
SENTADILLAS CON
TRABAJO ADICIONAL DE
CUÁDRICEPS
Las sentadillas son el ejercicio más completo para el tren inferior, de eso no
cabe la menor duda. El hecho de que sean un ejercicio multiarticular le da
una gran ventaja. Sin embargo, puedes hacer más para entrenar tus piernas.
Realizar ejercicios auxiliares para las sentadillas es importante, especialmente
aquellos que van dirigidos a los cuádriceps.
No se trata de obsesionarte ni de sobreentrenar, pero si vas a cargar más de
100 kg sobre ti, toda la fuerza extra que puedes desarrollar en tus piernas es
bienvenida.
 6. IGNORA LOS VIDEOS
EN INTERNET Y VE A POR
LO BÁSICO
Informarse y tratar de añadir variedad a los entrenamientos es algo positivo.
Aun así, la recomendación es que vayas poco a poco, y no te dejes llevar por
todo lo que veas.
En internet circulan muchos videos sobre variantes de las sentadillas. Es
común que los principiantes los vean y quieran intentarlos con el fin de
avanzar más rápido, pero esto no es nada recomendable.
No se trata de que una sentadilla con piernas más separadas, por ejemplo, sea
perjudicial por sí misma; se trata de que es una variante, una versión más
difícil que solo deberías probar una vez que hayas dominado por completo la
técnica de la sentadilla tradicional. Evitarás lesiones, y tu progreso será
constante y mejor.
 7. LA BARRA TIENE QUE
ESTAR POR ENCIMA DEL
CENTRO DE TUS PIES
Este es un consejo básico, pero del cual se habla muy poco.
Es común ver en los gimnasios a personas que están empezando, y tienen la
costumbre de llevar la barra hacia delante en la fase concéntrica del ejercicio,
y luego hacia atrás durante la fase excéntrica. Esto es tan perjudicial como
llevar las rodillas hacia delante, pues lo que hacemos es obligar a la espalda
baja a hacer un esfuerzo excesivo para ayudarnos a mantener el equilibrio.
Procura que la barra siempre esté por encima del centro de tus pies. Para
hacerlo, puedes probar grabándote de perfil mientras haces las sentadillas:
este apoyo visual no solo te ayudará a detectar si cometes o no el error, sino
que te ayudará a tomar conciencia al respecto.
 8. NO ES MALO HACER
SENTADILLAS OLÍMPICAS
En internet suele darse mucho el debate sobre cuál es el mejor método para
realizar las sentadillas: las de barra baja (las más comunes en el powerlifting,
donde la barra queda sobre los romboides) o las de barra alta, también
conocidas como sentadillas olímpicas (en que la barra va sobre los trapecios).
Mientras que algunos consideran que las sentadillas olímpicas hacen más
difícil mantener la correcta postura de la barra y de la espalda, la verdad es
que muchos atletas de powerlifting son capaces de realizar marcas superiores
a los 220 kg con este tipo de agarre. Al final, se trata de una cuestión
personal.
No limites tus entrenamientos a un solo tipo de agarre. Una vez que hayas
dominado la técnica, puedes empezar a experimentar con otras variantes, y si
las sentadillas olímpicas se adaptan más a tu forma de entrenar, no hay
ninguna razón para que no las realices.
 9. LAS RODILLAS DEBEN
IR HACIA AFUERA
La posición básica de la sentadilla nos dice que los pies deben estar separados
según el ancho de los hombros. Aunque esto es cierto, hay otros pequeños
detalles que se deben considerar también.
Cuando hacemos la sentadilla, nuestro cuerpo tiene un mayor compromiso en
glúteos y cuádriceps, y una manera en que nuestras rodillas pueden ayudarlos
es apuntando un poco hacia afuera, para darles mayor libertad de
movimiento.
La forma correcta de abrir más tus rodillas al agacharte es colocar las puntas
de los pies mirando ligeramente hacia afuera. Sin embargo, algunas personas
cumplen esto y aun así no le dan mayor rango de movilidad a sus rodillas
durante el ejercicio.
Si quieres entender cómo debería ser el movimiento de tus rodillas durante la
sentadilla, prueba lo siguiente:
1. Ponte de pie de forma natural y coloca una moneda en el suelo
entre tus pies. A continuación, haz una sentadilla y trata de recogerla
con una sola mano. Esa es la abertura de tus rodillas que debes evitar.
2. Ahora, repite el ejercicio, esta vez recogiendo la moneda pasando
ambas manos entre tus rodillas.
La abertura que tendrás, que será mayor y más natural, es la que debes
conseguir siempre cuando realices sentadillas en el gimnasio.
 10. ESTÁ BIEN HACER
SENTADILLAS CON MÁS
FRECUENCIA
No es necesario que te apegues a una rutina en la que dividas drásticamente
tus entrenamientos, de modo que solo hagas sentadillas una vez por semana.
Muchos novatos logran mejores resultados elevando este número a dos o tres
veces por semana.
La clave para poder aguantar más sesiones de sentadillas es realizarlas con un
poco menos de peso y menos repeticiones. Prueba, por ejemplo, hacer 3 o 5
series diarias de repeticiones suficientes, y no acompañarlas con ningún otro
ejercicio de piernas: mejorarás tu técnica y no afectarás tus resultados, porque
seguirás entrenando todo el tren inferior.
 11. MANTÉN TUS BRAZOS
Y ESPALDA EN TENSIÓN,
EVITANDO ELEVAR LOS
CODOS
El hecho de que la espalda no deba contribuir directamente al levantamiento,
no significa que tengas que dejarla libre y flácida. Esto es algo que no se les
explica a muchos principiantes.
La espalda y los brazos deben mantenerse en tensión durante todo el
ejercicio. Si no se hace así, con cada repetición que pase, el peso se irá
haciendo más difícil de soportar. Entonces, los codos empezarán subir y
subir para contrarrestar el impacto. El resultado es que acabaremos
inclinándonos hacia delante.
Considera tus brazos y espalda como los dos grandes estabilizadores de tu
postura. Mientras el tren inferior lidia con la carga, el tren superior hace su
parte para evitar que la barra se mueva y estropee el movimiento.
 12. PROGRESA DE FORMA
NATURAL EN VEZ DE
PROGRESAR DE FORMA
LINEAL
El progreso lineal en los entrenamientos de fuerza significa avanzar a través
de un plan fijo de progresión de carga, donde con cada semana que pasa se
aumenta determinada cantidad de peso; progresar de manera natural, en
cambio, significa ir de acuerdo con tus posibilidades.
Un buen consejo para progresar en las sentadillas es intentar prolongar cada
serie lo más que sea posible, parando cuando la técnica empiece a flaquear o
cuando sientas que vas a caerte en la siguiente repetición. Parece un método
extremo, pero esto te permite entender mejor tu esfuerzo y tus límites,
avanzando en función de tus necesidades.
Si deseas probar este método de progresión, procura que sea solo después de
haber pasado varias semanas entrenando, cuando ya hayas dominado la
técnica de la sentadilla y estés familiarizado con tu propio rendimiento.
 13. DEJA DE INTENTAR
ALCANZAR UN MÁXIMO
CADA SEMANA
Ponerte un nuevo récord personal cada semana tampoco es recomendable. Si
bien es cierto que debes aspirar a progresar, no hace falta que esto se haga a
través de una fija, sino en la medida de las posibilidades.
Inicia probando con un rango de 5 series de 12 repeticiones a un peso que te
resulte cómodo, y desde ahí comienza a subir retándote cada semana, pero
nunca forzándote por alcanzar un determinado número mágico. Esto mejorará
tu técnica, y ya luego podrás hacer series con más peso de menos repeticiones
sin mayores riesgos.
 14. NO IMITES A TODOS
LOS LEVANTADORES QUE
VEAS
Está bien que te fijes en videos y en consejos de levantadores
experimentados, pero la verdad es que no hay que tomárselo todo al pie de la
letra, tal como hemos mencionado antes.
Muchas personas pueden llegar a levantar grandes cantidades de peso sin
respetar la técnica de la sentadilla. Puede que no veamos el momento exacto
en que sufren una lesión, pero eso no quiere decir que lo estén haciendo todo
bien.
Recuerda siempre que los seres humanos no somos perfectos, y que no
siempre es bueno imitar la técnica de tal o cual levantador, especialmente si
notas que su modo de levantar difiere bastante de la técnica básica que has
aprendido.
 15. TEN PACIENCIA
Todos, a su manera, empiezan en un nivel de levantamiento más bien pobre,
así que no te preocupes si conoces a alguien que haya logrado levantar
determinada cantidad de peso en menos tiempo que tú. Puede que esa persona
haya realizado entrenamientos previos que favorezcan más a su técnica, y eso
no significa que tú lo estés haciendo mal.
Ten paciencia. Respeta tus propios tiempos, busca ejercicios auxiliares y
concéntrate en progresar un poco cada semana, pero siempre escuchando a tu
cuerpo, no a las escalas que otros te dan.
Recuerda también que el tren inferior es la parte más fuerte del cuerpo:
después de todo, es sobre esa zona que reposa todo tu peso al estar de pie, así
que conseguir que aumente sus capacidades requerirá algo de tiempo.
 16. USA TU FUERZA
MENTAL PARA
LEVANTARTE
Una de las mejores maneras de mejorar la postura de la espalda y la potencia
al subir, es practicando un mantra mental como: “¡Vamos, levántate!”.
En la fase concéntrica, corremos mayores riesgos de perder la intensidad y la
posición erguida de la espalda. Darte un apoyo mental no solo te ayudará a
corregir, sino otros fallos como la falta de impulso en los hombros, que puede
jugar en contra de tu técnica.
 17. CALIENTA TU
SISTEMA NERVIOSO
CENTRAL
Además del estiramiento y calentamiento cardiovascular necesarios, es útil
que hagas una pequeña progresión enfocada en despertar tu sistema nervioso
central, especialmente en los días en que vayas a trabajar con más peso.
Un buen método para lograr eso es hacer una progresión de calentamiento
similar a la que hemos explicado anteriormente, hasta llegar a hacer una
repetición con el 60% de tu repetición máxima. A partir de ahí, sube
agregando pequeños saltos de 10% de tu repetición máxima, hasta que hagas
una repetición de 100% de tu repetición máxima.
Al calentar de este modo, lograrás despertar tu sistema nervioso central,
además de una gran contracción de fibra muscular, lo cual te hará sentir más
ligero al momento de realizar las sentadillas en todas las series y repeticiones
de tu rutina.
 18. CUIDA TUS HOMBROS
ABRIENDO MÁS TU
AGARRE
No hay un agarre de la barra que funcione bien para todos. Tus manos
deberán estar separadas en un punto en el cual a ti te favorezca más.
Si eres muy corpulento, probablemente vas a necesitar separar un poco más
las manos a la hora de tomar la barra. Si no respetas estas medidas naturales
de tu cuerpo, probablemente acabarás con dolor en los hombros.
 19. TEN EN MENTE QUE
NINGÚN EJERCICIO ES
MEJOR PARA CONSTRUIR
PIERNAS
Sí, es verdad que ejercicios como la prensa, las zancadas y otros son muy
útiles para desarrollar buenas piernas. Sin embargo, ninguno de estos es
capaz de sustituir a las sentadillas, que involucran virtualmente a todo el
cuerpo en un trabajo increíble.
Incluso si ya has logrado resultados positivos, procura prolongarlos
manteniendo siempre un plan de sentadillas. Prueba a variar la intensidad de
la carga por temporadas, o busca alternativas que las hagan más dinámicas.
Pero nunca, nunca las dejes.
 20. NO TEMAS SI TUS
SENTADILLAS NO SON
DOLOROSAS
Esto podrá sonar un poco extraño, pero muchas personas tienen la idea de
que una buena sentadilla es en la que acabas teniendo un dolor en los
cuádriceps. Esto, que para algunas personas podrá ser cierto, en realidad no
es necesario.
Las sesiones fuertes de sentadillas pueden dejar dolor breve en los tendones,
pero muy rara vez en los cuádriceps, y ciertamente no es algo que debas
convertir en tu objetivo.
Manteniendo una buena progresión de la carga y cuidando la técnica como
hemos propuesto, no hará falta que busques trucos o te esfuerces de más.
 CAPÍTULO 6. EJERCICIOS
AUXILIARES PARA
CONSEGUIR UNA MEJOR
SENTADILLA
Ya hemos mencionado las grandes ventajas de la sentadilla y cómo ésta
constituye en sí misma un entrenamiento increíble de pierna. Sin embargo,
podemos hacer que sea mucho más efectiva.
Si ya has avanzado con la sentadilla tradicional y aspiras a ejecutarla con
mayor fuerza o habilidad, puedes diseñar un programa de entrenamiento que
incluya ejercicios auxiliares.
Cuando entrenamos, normalmente dividimos los ejercicios que hacemos en
dos categorías: la de los ejercicios principales, que normalmente son
ejercicios multiarticulares como la sentadilla, y los auxiliares, que son
principalmente ejercicios de aislamiento que nos ayudan a entrenar cada
músculo con mayor profundidad.
Las ventajas de entrenar con ejercicios auxiliares son muchas, pero el gran
resumen es que no solo nos ayudarán a desarrollar más fuerza en cada
músculo involucrado en el ejercicio principal, sino que nos permitirán
detectar posibles errores que estén estropeando nuestra técnica
Haciendo un pequeño análisis de la mecánica de la sentadilla, podemos notar
cómo en su ejecución se ven involucrados los siguientes músculos y
requerimientos:
● Dorsiflexión del tobillo (tibial anterior, peroneo).
● Movilidad de la cadera (rotación interna, aductores y flexores de la
cadera).
● Movilidad torácica.
● Estabilidad del core (bajo el término “core” agrupamos músculos
 de abdomen, cadera, glúteos y espalda baja).
A continuación ofreceremos una lista de ejercicios para cada una de estas
áreas. Realizándolos por separado se puede obtener buenos resultados. Sin
embargo, también se pueden realizar en una sola rutina, tomando dos
ejercicios de cada categoría y realizándolos en 2-3 series, cada una de 10-15
repeticiones.
 EJERCICIOS PARA LA
DORSIFLEXIÓN DEL
TOBILLO
Al realizar la sentadilla, el tobillo deberá hacer una flexión dorsal de
aproximadamente 15°. Aunque este es un ángulo relativamente pequeño, de
no hacerse bien puede llevar a complicaciones en otras áreas, como las
siguientes:
● Pronación, rotación y fractura de la tibia.
● Valgo en las rodillas.
● Rotación interna femoral.
● Carga excesiva en los talones, que se despegan del suelo.
Estos son algunos de los ejercicios que podemos realizar para evitar estos
problemas:
 ESTIRAMIENTO DEL
MÚSCULO SÓLEO
(CONTRA LA PARED)
Este ejercicio se centra en dar mayor movilidad al tobillo a través de un
estiramiento progresivo. Para realizarlo:
1. Inicia descalzo y de pie frente a una pared, con un pie adelantado,
separado a unos 10 cm de la pared, y con el otro pie atrás, apoyado por
completo en el suelo.
2. Sin despegar los pies del suelo, extiende la rodilla delantera para
tocar la pared con ella. Sostén la posición unos tres segundos y luego
vuelve a la posición inicial.
3. Repite el ejercicio con la misma pierna unas 10 veces. Luego
cambia de pierna.
 DORSIFLEXIÓN DE
TOBILLO SOBRE DISCOS
Este ejercicio mejora la movilidad del tobillo al recrear el estiramiento básico
que realizamos al acuclillarnos. Para realizarlo:
1. Inicia de pie, con las puntas de ambos pies apoyadas sobre sendos
discos de 2,5 kg o 5kg, que generen inclinación.
2. Manteniendo la espalda recta y sin separar los pies del suelo,
flexiona las rodillas, sin pronación y sin permitir que se colapsen y
giren hacia dentro. La idea es que el movimiento solo sirva para dar un
ligero tirón al tobillo.
3. Regresa a la posición de inicio y repite unas 10 veces.
 ELEVACIÓN DE TALONES
CON MANCUERNAS,
SENTADO
Con este ejercicio darás más fuerza y movilidad no solo al tobillo, sino a los
músculos gemelos de tus pantorrillas. Para realizarlo:
1. Inicia sentado en el borde de un banco, apoyando una mancuerna
sobre cada muslo, con las manos en pronación. Los pies no pueden
estar adelantos, sino retos con las rodillas.
2. Eleva ambos talones del suelo, en un movimiento lento y
controlado, sin lastimarlos.
3. Regresa a la posición inicial y repite unas 10 veces.
 EJERCICIOS PARA LA
MOVILIDAD DE LA
CADERA
Es muy probable que la cadera sea la zona de tu cuerpo que más te cueste
activar durante la sentadilla. Esto se debe a que nuestros hábitos sedentarios
tradicionales le restan mucha movilidad, especialmente en lo que se refiere a
su propia movilidad interna.
 MOVILIZACIÓN DE
CADERA Y RODILLAS,
TUMBADO
Este movimiento trabaja la rotación interna de la cadera. Para realizarlo:
1. Inicia tumbado en el suelo bocarriba, con las rodillas separados
formando una V y con los pies flexionados, cerca de los glúteos.
2. Acerca una rodilla a la otra cuanto puedas, manteniendo el
estiramiento por al menos dos segundos.
3. Sepáralas nuevamente y repite el ejercicio unas 10 veces.
 ESTIRAMIENTO DE
ADUCTORES
Otro problema frecuente en la movilidad de la cadera es el de los aductores
acortados, lo cual dificulta la flexión y extensión de la cadera. Para
corregirlo, realiza el siguiente ejercicio:
1. Inicia con una rodilla apoyada en el suelo, mientras extiendes la
otra pierna en perpendicular, hacia el lado contrario. Debes permanecer
con el torso inclinado hacia delante, con las manos apoyadas en el
suelo.
2. El ejercicio consistirá en balancear las caderas hacia delante y
hacia atrás lentamente durante unos 15 segundos, manteniendo neutra
la columna en todo momento.
3. Repite el ejercicio cambiando de lado.
 ELEVACIÓN DE PIERNA
UNILATERAL
Con este ejercicio se favorece la movilidad de la cadera, a través del
estiramiento del músculo psoas iliaco. Para realizarlo:
1. Acuéstate en el suelo bocarriba, con las piernas extendidas y los
brazos en los costados. Puedes apoyarte colocando las manos debajo de
tus glúteos, pero la espalda debe permanecer apoyada firmemente en el
suelo.
2. Partiendo de esta postura, eleva ambas piernas hasta un ángulo de
90º.
3. Deja caer una pierna a la vez, sin tocar el suelo, y llévala
nuevamente arriba. Entonces repite el ejercicio con la otra pierna.
4. Haz este ejercicio unas 15 veces por cada pierna.
 PUENTE
La postura del puente es útil para la cadera, así como para los glúteos y
piernas. Para realizarla:
1. Inicia acostado en el suelo tumbado bocarriba, con las rodillas
flexionadas, de modo que tus pies queden cerca de tus glúteos. Los
brazos deben permanecer apoyados en el suelo, a los costados.
2. Manteniendo los pies firmemente apoyados en el suelo, eleva los
glúteos hasta que quedes formando una línea diagonal desde las rodillas
hasta los hombros. Mantén la posición por unos 3 segundos.
3. Regresa a la posición inicial y haz 10-15 repeticiones.
 ZANCADA LATERAL
Otro ejercicio excelente para fortalecer los aductores. Para realizarlo:
1. Inicia de pie, con los separados según el ancho de las caderas y los
brazos elevados frente a ti, paralelos al suelo.
2. Da una gran zancada lateral con una pierna, de modo que quedes
apoyado sobre esa pierna flexionada, mientras la otra permanece
extendida perpendicular.
3. Haz fuerza glúteo y muslo para regresar nuevamente a la posición
de inicio.
4. Repite el ejercicio unas 10 veces con la misma pierna. Luego
cambia de lado.
 EJERCICIOS PARA LA
MOVILIDAD TORÁCICA
Una pobre movilidad torácica dificultará el movimiento de hombros y la
posición de los brazos durante la ejecución de la sentadilla. Para corregirlo,
realiza los siguientes ejercicios:
 ROTACIÓN TORÁCICA
Este ejercicio no solo favorece la movilidad del tórax, sino que involucra
trabajo de core y del músculo serrato. Para realizarlo:
1. Inicia en el suelo bocabajo, sobre tres puntos de apoyo: la mano
izquierda y ambos pies. La mano derecha permanece tocando la sien
derecha.
2. Gira el tronco hacia arriba y hacia abajo, en la medida en que te lo
permita la posición.
3. Haz unos 10 giros y luego cambia de lado.
 NO MONEY DRILL
Con este ejercicio trabajamos la movilidad de glenohumeral y la estabilidad
de la escápula. Para realizarlo:
1. Inicia de pie, con los codos pegados a los costados y flexionados,
de modo que los antebrazos queden paralelos al suelo y mirando a los
lados.
2. Manteniendo los brazos cerca del cuerpo, gira los antebrazos hacia
fuera y hacia dentro, de modo que las manos se encuentren en el centro
frente a ti.
3. Continúa haciendo girar los brazos hasta completar unos 15
segundos.
 EXTENSIÓN TORÁCICA
SOBRE FOAM ROLLER
Una correcta extensión torácica favorece la postura de las vértebras durante el
ejercicio. Para realizarla:
1. Apoya la zona media de tu espalda en el foam roller y flexiona las
rodillas, manteniendo los pies firmemente apoyados en el suelo.
2. Pon tus manos detrás de tu cabeza y cierra los codos de modo que
se toquen entre sí.
3. En un movimiento lento y controlado, extiende el tórax llevando la
cabeza hacia atrás, dejando que tu espalda gire de manera natural sobre
el rodillo.
4. Regresa la posición de inicio y repite al menos 5 veces.
 FLEXIONES DE YOGA
Esta variante de las flexiones de brazos tradicionales te ayudará a ganar
fuerza y flexibilidad en el tórax. Para realizarlas:
1. Inicia en el suelo bocabajo, en la posición alta de la flexión
tradicional: manos apoyadas en el suelo en línea recta con los hombros,
y pies en punta, un poco menos separados que el ancho de tus caderas.
2. Manteniendo la espalda recta, baja flexionando los codos para
hacer una flexión tradicional.
3. Cuando estés arriba nuevamente, extiende tus caderas hacia arriba
y posiciona la cabeza entre los brazos, de modo que quedes forman una
V invertida, al ser visto de perfil. Mantén esta posición por unos 3
segundos.
4. Regresa a la posición inicial y repite el ejercicio.
 EJERCICIOS PARA LA
ESTABILIDAD DEL CORE
El core es un término proveniente del inglés que se usa para designar al grupo
de músculos que sirven como núcleo o centro de la postura: abdominales,
músculos de la pelvis, lumbares, musculatura profunda de la columna y
glúteos. Es un grupo muscular importante y determinante en las sentadillas.
Para trabajar la estabilidad del core y mejorar tus sentadillas, puedes realizar
los siguientes ejercicios:
 PLANCHA SPIDERMAN
CON ELEVACIÓN DE
BRAZO
Este ejercicio trabaja la flexibilidad de isquiotibiales y aductores. Para
realizarlo:
1. Inicia de pie, con los pies separados según el ancho de tus caderas.
2. Da una zancada larga al frente con un pie, y al caer pon ambas en
el suelo, paralelas con tu pantorrilla.
3. Manteniendo una mano en el suelo eleva la otra, girando el torso
hacia fuera hasta que tu brazo quede extendido por encima de tu
cabeza. Sostén la posición por unos 3 segundos.
4. Invierte todo el movimiento para regresar a la posición inicial.
5. Repite el ejercicio unas 10 veces con cada pierna, y luego cambia
de lado.
 ABDOMINALES EN V
Este ejercicio trabaja la fuerza en el abdomen y movilidad de cadera. Para
realizarlo:
1. Inicia acostado en el suelo bocarriba, con las piernas y los brazos
extendidos.
2. Espira el aire y eleva del suelo el tronco y las piernas al mismo
tiempo, de modo que formes una V con el cuerpo al llegar arriba.
Sostén la posición unos dos segundos.
3. Inspira y vuelve a la posición de inicio. Repite el ejercicio unas 10
veces.
 SUPERMAN
Probablemente este sea el ejercicio más concentrado en el trabajo lumbar que
podamos conseguir. Para realizarlo:
1. Comienza acostado en el suelo bocabajo, con las piernas y los
brazos extendidos.
2. Eleva brazos y piernas al mismo tiempo. Mantén la posición por
unos 4 segundos, generando cierta presión con abdomen y espalda.
3. Vuelve a la posición inicial y realiza unas 10 repeticiones del
ejercicio.
 CAPÍTULO 7. CÓMO
CONSEGUIR TU PRIMERA
DOMINADA
Para quienes gastan su tiempo diciendo que los ejercicios de peso corporal no
son capaces de ayudarnos a desarrollar fuerza y músculo, hay un ejercicio
que cae como una respuesta fulminante: las dominadas.
Probablemente no haya un ejercicio de peso corporal que plantee un trabajo
más completo para tren superior que las dominadas. Hombros, bíceps, pecho,
tríceps, espalda y abdominales se involucran cada vez que intentamos subir y
bajar en la barra, en un trabajo conjunto y eficaz.
Como sucede con todo lo que vale la pena en esta vida, realizar una
dominada no es fácil en absoluto. Las salas de foros en Internet están
saturadas con preguntas de usuarios de cualquier edad y nivel de
entrenamiento, solicitando consejos sobre rutinas de progresión, métodos de
entrenamiento efectivos, suplementos y posibles ejercicios auxiliares que
ayuden a hacer más sencillo el trabajo, pero la verdad es que no hay un
camino fácil: hacer una dominada correctamente conlleva a la vez un gran
desarrollo de fuerza y un buen dominio de la técnica. Sin embargo, otras
personas ya han pasado por ese camino antes de nosotros, y atendiendo a
algunos consejos básicos de entrenamiento podremos llegar a dominarlas.
 ¿CÓMO SE EJECUTA UNA
BUENA DOMINADA?
A pesar de que su mecánica puede parecer sencilla a simple vista, hacer una
dominada requiere un mínimo de medidas de seguridad y técnica que se
deben considerar.
 1. SEPARACIÓN DE LAS
MANOS AL TOMAR LA
BARRA
Existen distintas aperturas de brazos para hacer el agarre de las dominadas,
según la zona que queramos trabajar. Sin embargo, la posición tradicional y
más recomendable para principiantes es con las manos separadas apenas un
poco más que el ancho de los hombros. Una apertura mayor o menor que esa
dificultaría el trabajo cuando se es novato.
Es importante además que el modo de entrar en el ejercicio sea el adecuado.
No se debe saltar para tomar la barra, sino que tenemos que asegurarnos de
hacerlo debidamente, guardando la separación correcta de las manos. Si es
preciso, usar un banco pequeño para alcanzar la barra sería recomendable.
 2. TIPO DE AGARRE
RECOMENDADO
Hay dos tipos de agarre frecuentes en las dominadas tradicionales: el agarre
en pronación, con las palmas de las manos mirando hacia abajo, y el agarre
en supinación, con las palmas de las manos mirando hacia arriba. El agarre
mixto no es recomendable.
De los dos tipos de agarre recomendados, el agarre en pronación es el más
útil para empezar.
 3. POSICIÓN DE LAS
PIERNAS
Las piernas deben estar recogidas hacia atrás durante el ejercicio. Aunque
esta es la posición más evidente, hay personas que no lo respetan y acaban
con una carga extra innecesaria sobre los abdominales.
Si el espacio lo permite, otro método válido sería simplemente dejarlas
extendidas y juntas, siempre estáticas.
 4. CUÁNTO SE DEBE
SUBIR Y BAJAR
El movimiento al realizar la dominada debe ser total. Esto quiere decir que al
iniciar el ejercicio los brazos deben estar extendidos por completo.
La manera correcta de subir es flexionando los codos y manteniendo el pecho
en alto. Para que el ejercicio se considere correctamente ejecutado, la subida
debería prolongarse hasta que la barbilla supere la barra. En un caso ideal, se
podría tocar la barra con el pecho. Esto, claro está, no se va a lograr en los
primeros intentos.
También es importante que los brazos queden extendidos por completo a
bajar entre las repeticiones. Bajar solo hasta la mitad del recorrido se
considera trampa, salvo que ya se tenga experiencia y se decida hacer una
variante de este tipo para trabajar un músculo de un modo más aislado.
 5. NO COMETER ERRORES
EN LA TÉCNICA
Los errores más comunes durante las dominadas se realizan en la fase
concéntrica del ejercicio, que sería la del ascenso.
Es común ver a los principiantes intentar ayudarse durante el ascenso
balanceando las piernas o flexionando más un brazo que otro. Esto no solo
está mal sino que podría ser contraproducente, ya que al mover las piernas y
los brazos ponemos más trabajo sobre nuestra zona abdominal.
 7 EJERCICIOS PARA
CONSEGUIR LA PRIMERA
DOMINADA
Como se ve, realizar una dominada correctamente no es tan sencillo como lo
hacen parecer los fanáticos de los ejercicios de calistenia. Por eso no viene
mal recibir un poco de ayuda previa, entrenando fase por fase, con ejercicios
auxiliares.
 1. AGARRE DE
MANCUERNAS
El objetivo de este ejercicio no será realizar repeticiones para aumentar
fuerza en los brazos, sino trabajar directamente sobre las manos, aumentando
nuestra capacidad de agarre. Para realizarlo:
1. Inicia de pie, con la espalda recta y sosteniendo una mancuerna en
cada mano a los costados. El peso de la mancuerna deberá resultarte
retador, pero no excesivo.
2. El objetivo será aguantar con las mancuernas durante 30 seguidos,
luego soltarlas, descansar 60 segundos y repetir todo de nuevo 3 veces.
Es importante que no disminuyas el tiempo ni las repeticiones. Si te resulta
excesivo, busca mancuernas un poco más ligeras.
Si te sientes con un poco más de fuerza, también puedes probar realizando el
ejercicio con un disco en cada mano, procurando que este no se deslice de tus
manos.
 2. DOMINADAS
ISOMÉTRICAS
Esta variación de las dominadas es una buena manera de empezar a darte
confianza en la barra en tanto terminas de desarrollar fuerza para ejecutar el
ejercicio completo. Para realizarlas:
1. Inicia sujetando la barra con ambas manos en pronación,
cubriéndolas por completo con los dedos para dar firmeza al agarre.
2. Despega los pies del suelo y haz fuerza en el abdomen, a la vez
que subes hasta quedar en la posición alta de la dominada, con la
barbilla por encima de la barra (si es necesario, apóyate con un banco
para llegar ahí). Sostén la posición por unos 10 segundos.
3. Es importante que mientras estés arriba no pienses en cuán rápido
vas a bajar de vuelta al suelo, sino que te concentres en el esfuerzo y la
posición en que se encuentran tus escápulas.
4. Una vez transcurridos los 10 segundos, desciende nuevamente al
suelo y realiza nuevamente el ejercicio 5 veces.
 3. DOMINADAS
ESCAPULARES
Aunque no lo parezcan a simple vista, las dominadas son en realidad un
ejercicio muy concentrado en la espalda, que dependerá en gran medida de la
fuerza de tus escápulas. Para ayudarte a entrenarlas, puedes probar con esta
sencilla variación:
1. Inicia colgando de la barra con los brazos extendidos.
2. Concéntrate en hacer un movimiento de ascenso y descenso con las
escápulas (ubicadas detrás de tus hombros), que sea corto y lento, claro
está.
3. Relaja por un par de segundos entre cada repetición, y haz el
ejercicio por unas 15 veces.
 4. REMO MURCIÉLAGO EN
BANCO INCLINADO, CON
MANCUERNAS
Otro ejercicio para las escápulas, que también trabaja en menor medida los
tríceps y deltoides. Para realizarlo:
1. Inicia bocabajo en un banco inclinado a unos 50° o 60°,
sosteniendo un par de mancuernas en cada mano con agarre neutro
(palmas de las manos mirándose entre sí). La barbilla debe estar
apoyada en el borde del banco, y las piernas bien plantadas en el suelo
o con los tobillos apoyados detrás del rodillo del banco.
2. Realiza un remo simultáneo con ambas manos, de manera de las
mancuernas queden a la altura de los serratos.
3. Sostén la posición durante unos 10 segundos, respirando
lentamente.
4. Regresa las mancuernas abajo y descansa unos 5 segundos.
Repite el ejercicio unas 5 veces.
 5. PLANCHA SOBRE LAS
PALMAS DE LAS MANOS
También conocida como plancha alta. Se trata de un ejercicio de peso
corporal aparentemente inofensivo, pero bastante retador para el abdomen,
pecho y piernas. Para realizarla:
1. Inicia bocabajo en el suelo, en la posición alta de la flexión de
brazos, con las manos en línea recta con los hombros y los pies
guardando una separación pequeña entre sí.
2. Este es un ejercicio isométrico, así que el objetivo será permanecer
en esa posición durante 30 segundos, sin dejar caer las caderas o
flexionar los brazos. Para conseguir esto, debes mantener presión en
abdomen y glúteos.
3. Descansa 15 segundos.
Repite todo el ejercicio unas 3 veces.
 6. ENCOGIMIENTO
ISOMÉTRICO CON
PIERNAS ELEVADAS
Este ejercicio también es conocido como encogimiento isométrico banana. Su
esfuerzo se deja sentir a lo largo y ancho del abdomen, las caderas y glúteos.
Para realizarlo:
1. Inicia tumbado bocarriba en el suelo, con las piernas y brazos
extendidos como cuando vas a realizar los abdominales en V.
2. Eleva brazos, cabeza y piernas separándolos unos cuantos
centímetros del suelo (no eleves el tronco). Es importante que la
tensión se centre en el abdomen y no en el cuello.
3. Sostén la posición durante unos 15 segundos, y luego regresa a la
posición inicial.
Descansa 10 segundos y repite 5 veces el ejercicio.
 7. TIRÓN DE POLEA
SUPINO, EN BANCO
INCLINADO
1. Inicia recostado en un banco inclinado, de espaldas a la máquina
de poleas, agarrando la barra con manos por encima de la cabeza.
2. Manteniendo los brazos extendidos, tira de la polea hasta que tus
manos lleguen a tu entrepierna. El movimiento describe un arco que
parte desde encima de tu cabeza al borde interno de tus muslos.
3. Regresa suevamente a la posición inicial, mientras aprietas las
escápulas.
Realiza el ejercicio unas 15 veces.
 CAPÍTULO 8. CÓMO
MEJORAR EL PRESS DE
BANCA
Siempre que empezamos en un gimnasio, normalmente las primeras semanas
las pasamos entre mancuernas y máquinas para ejercicios de aislamiento.
Aunque este método es útil para ir entrando en calor, si nos quedamos
estancados en ese punto difícilmente llegaremos a percibir buenos resultados.
Es entonces cuando los ejercicios multiarticulares entran en función.
Se trata de un paso necesario: los ejercicios multiarticulares no solo sirven
para poner a prueba las habilidades que has venido desarrollando, sino que
además ayudan a lograr mejores resultados involucrando una mayor porción
de músculos en un mismo trabajo. En este sentido, el press de banca es una
de las mejores opciones que puedes escoger.
Este ejercicio existe desde las épocas más primitivas del entrenamiento con
pesas. Parece muy sencillo a simple vista, pero que requiere un conocimiento
de su técnica. Por eso, a fin de entender los primeros pasos en su ejecución,
no solo debes entender como realizarlo, sino los múltiples objetivos que
podrás alcanzar con él.
 TÉCNICA CORRECTA
PARA REALIZAR EL
PRESS DE BANCA
Cuando vayas adquiriendo experiencia en el gimnasio, verás que los sujetos
que son capaces de hacer el press de banca con unos 80-100 kg normalmente
son vistos como auténticos héroes en los gimnasios comerciales. Sin
embargo, sabemos de atletas de NFL y levantadores que, sin necesidad de
lucir como atletas de powerlifting, son capaces de levantar el doble de su
peso en este ejercicio. ¿Cuál es la diferencia entonces?
Lo que hace la diferencia fundamental en el press de banca son los pequeños
detalles. Cambios del agarre, la velocidad del levantamiento o la postura de
las piernas, son aspectos mínimos que podrán significar una gran diferencia a
largo plazo, y hay que reparar en ellos.
A continuación, presentamos una descripción detallada de los fundamentos
del press de banca, basándonos en los principios propuestos por Bret
Contreras, entrenador personal especializado en la fuerza, acreditado por
publicaciones y asociaciones de entrenamiento de fuerza alrededor del
mundo.
 1. ANCHURA DE AGARRE
La cuestión del agarre en el press de banca es en realidad algo muy personal:
dependerá de los objetivos con que cada quien vaya a entrenar.
Mientras que los levantadores de powerlifting o los culturistas utilizan un
agarre bastante ancho, con los brazos casi paralelos al suelo, un agarre más
estrecho puede ayudarnos más a ganar fuerza y longevidad a nivel de los
hombros.
No se puede hablar de centímetros o medidas exactas que funcionen igual
para todos. La recomendación, sin embargo, es que las manos estén separadas
de modo que los brazos queden en un ángulo de 45 grados en relación con el
cuerpo en la parte alta del ejercicio, y que las muñecas se ubiquen justo por
debajo de los codos al final de la repetición.
 2. OMÓPLATOS
Aunque el press de banca se enfoca principalmente en el pecho, es un
ejercicio que depende mucho del modo en que trabaje la espalda, y los
omóplatos, también conocidos como escápulas, juegan un papel importante
Durante el press de banca, los omóplatos deben acompañar al movimiento,
contrayéndose en la parte baja del ejercicio (final de la parte excéntrica).
La recomendación en este caso es que realices el ejercicio imaginando que
realizas un movimiento de remo, llevando los omóplatos hacia atrás y
manteniéndolos así durante todo el ejercicio.
Es importante además que no dejes que los hombros se redondeen al
mantener la barra elevada. Enfócate en mantener el pecho hacia arriba y los
omóplatos siempre pegados a la caja torácica.
 3. POSICIÓN DE PIES
Aunque la mayor parte del cuerpo se encuentra sobre el banco, el press de
banca logra involucrar a tantos músculos que es necesario dar firmeza al
movimiento, y para esto es necesario apoyarse con los pies.
Asegúrate de mantener los pies apoyados por completo sobre el suelo al
iniciar el ejercicio. Cuando realices la repetición, empuja además con los
talones para crear mayor tensión en el cuerpo.
 4. TENSIÓN CORPORAL
Una vez que los hombros están en posición y los pies se encuentran haciendo
presión en el suelo, es hora de realizar la primera repetición. Este aunque, no
lo creas, es el momento más difícil según diversos powerlifters, pues es
necesario que el cuerpo responda bien al sujetar la barra.
La tensión, como hemos dicho, es fundamental a la hora de realizar ejercicios
que requieren de las fibras de muchos músculos del cuerpo.
En el caso del press de banca, la tensión se logra manteniendo el aire en
abdomen, con cierta presión, a la vez que se empuja con los pies en el suelo y
se tensan los glúteos. Estos movimientos sirven para dar estabilidad al
movimiento y para proteger a la columna.
 5. TRAYECTORIA DE LA
BARRA
Al momento de desplazar la barra es cuando más errores se cometen.
Muchas personas cometen la equivocación de bajar la barra directamente
sobre la parte alta del pecho, lo que genera una tensión excesiva en los
hombros. El movimiento, en realidad debería describir un arco en que la barra
pase de estar frente a los hombros hasta quedar sobre de los pezones.
Cuando la barra esté sobre tu pecho, puedes hacer una pequeña pausa de unos
3 segundos. Esto hará más difícil el movimiento, pero hará que saques mayor
provecho a la fase excéntrica.
Al momento de subir la barra, debes invertir el movimiento del arco que
hiciste al principio, a la vez que empujas con los pies y con la espalda para
levantarla con control.
 OBJETIVOS DEL PRESS DE
BANCA
Con el press de banca puedes cumplir diferentes objetivos, desde hipertrofiar
hasta desarrollar los distintos tipos fuerza y velocidad de las fibras. También
puedes combinar distintos entrenamientos para mejorar poco a poco la
técnica, en un desarrollo integral del ejercicio.
A continuación te detallamos los diferentes objetivos que puedes lograr con
el press de banca y los pasos necesarios para lograrlos.
 1. MEJORAR TU 1RM
Existen distintos métodos para aumentar la fuerza (entendida como el
aumento de la repetición máxima), pero sin duda ir al gimnasio y matarse con
levantamientos excesivamente pesados no es una de ellas. Todo proceso
conlleva su tiempo y su grado de adaptación; si no respetas esto, puede que
ganes algo de fuerza y masa si eres novato, pero al final te estancarás.
Si lo que deseas es aumentar tu 1RM en press de banca, estos métodos
sencillos te resultarán mucho más útiles:
● Series normales: consiste en trabajar con el mismo peso en un
mismo rango de repeticiones, con un número prescrito de series. En
este caso, lo más efectivo es hacer de 3 a 5 series de 1 a 5 repeticiones.
El objetivo es levantar lo suficientemente pesado hasta aproximarse al
fallo, pero reservándote una o dos repeticiones. Lo más recomendable
es hacer 3-5 series x 5 repeticiones, pero no es un método
recomendable para hacerlo varias veces por semana, a menos que
entrenes un poco menos pesado.
● Series ascendentes: si lo que buscas es más hipertrofia, este sería
el método más recomendable; sin embargo, haciéndolo con pocas
repeticiones también servirá para incrementar la fuerza. El rango de
series y repeticiones será el mismo de las series normales, pero irás
aumentando el peso progresivamente cada semana, en un rango de un
5% aproximadamente.
● Repeticiones con pausa: este método, que ya hemos mencionado
por encima previamente, consiste en sostener la postura durante la parte
baja de la repetición por un 1-3 segundos (si son 3, mucho mejor). Con
este método ponemos a trabajar más al músculo, pues evitamos que se
ayude de la elasticidad y movimiento reflejo para volver a subir la
carga; es decir, generarás tensión pura y dura.
● Trabajo de velocidad: trabajando la velocidad de reacción de las
fibras musculares, también se entrena la fuerza. Esto no deja de ser
curioso, debido a que la máxima cantidad de fuerza se genera cuando la
masa es muy alta y la aceleración es más lenta, pero está comprobado
que es un método que funciona. Para intentarlo, deberás levantar cargas
ligeras a gran velocidad. Un ejemplo de este tipo de rutina sería coger
el 60% de tu 1RM y realizar 8 series de 3 repeticiones tan
explosivamente como puedas con 1 minuto de descanso entre series.
● Trabajo de perfeccionamiento: se trata de métodos auxiliares
para mejorar la técnica de levantamiento. Ejemplo de estos métodos
sería realizar los ejercicios apelando a técnicas de resistencia, como el
uso de cadenas o bandas sujetas a los extremos de la barra. Si no
cuentas con el equipamiento adicional para añadir resistencia, puedes
probar con ejercicios parciales como el floor press, que mejora el rango
de movimiento.
 2. MEJORA TU RÉCORD DE
REPETICIONES
Existen diferentes eventos de levantamiento donde se compite para
determinar quién levanta un determinado peso (por ejemplo, tu peso corporal)
el máximo número de veces posible. Además, entrenar para aumentar las
repeticiones en press de banca también hará que aumentes tu récord de
flexiones, algo que puedes necesitar en pruebas físicas en el futuro.
● Clusters: los clusters son series únicas, dobles o triples realizadas
varias veces con un periodo de descanso de 10-20 segundos más o
menos. La diferencia entre estas series y las normales son los descansos
más cortos, lo que te permitirá seguir levantando pesado pero
incrementando tu capacidad de trabajo. Un ejemplo sería levantar 90 kg
x 2 repeticiones x 4 rondas con 10 segundos de descanso entre series.
Si quieres realizar 4 series cluster en un entrenamiento, asegúrate de
descansar 2 o 3 minutos entre cada una.
● Escalera descendente: se realiza con un peso único, empezando
con un número determinado de repeticiones (por ejemplo, 8), y
realizando las siguientes con el mismo número de repeticiones pero
restándole una respecto a la anterior. Un ejemplo sería levantar 110 kg
para 8 repeticiones en la primera serie, 7 en la segunda, 6 en la
tercera… hasta llegar a hacer una sola repetición. El objetivo es
conseguirlo descansando lo menos posible entre series, lo cual supone
una manera excelente de construir capacidad de trabajo y resistencia.
● Series descendentes: consiste en ir bajando el peso en cada serie.
El número de repeticiones no tiene que ser constante y el objetivo es
realizar cada serie cerca del fallo (y no al fallo total), descansando lo
menos posible entre series. Lo bueno de una serie descendente es que te
permite seguir levantando kg, aun habiendo alcanzado el fallo. Para
ello, una buena idea es cargar la barra con discos pequeños de 5 y 10 kg
para que la bajada en cada serie sea más apropiada.
● Series descendentes mecánicas: en este tipo de series no bajas el
peso, sino que cambias la posición de tu cuerpo para contar con una
ventaja mecánica. En el caso del press de banca, lo ideal sería contar
con mancuernas y un banco reclinable. Se empezaría con el banco
inclinado a 60-70 grados, a continuación bajaríamos a 45º,
posteriormente a 15-30º y finalmente haríamos una serie final con el
banco totalmente plano. El objetivo es realizar una serie y quedarse a
una o dos repeticiones cerca del fallo en la primera, tratando de igualar
o superar el número de repeticiones en las series restantes. Se debe
descansar el tiempo suficiente para reajustar el banco y volver a la
posición inicial del ejercicio.
● Series pirámide: las series pirámide consisten en varias series de
peso ascendente mientras se disminuye el número de repeticiones en
cada una, con una back off set realizada al final. Después de haber
fatigado los músculos, vuelve a bajar el peso y haz repeticiones hasta el
fallo. Esta última serie será la que realmente incremente tu máximo de
repeticiones. Descansa 2-3 minutos entre series.
● Flexiones: después de haber realizado una sesión de press de
banca, haz de 1 a 3 series de flexiones hasta el fallo para complementar
la rutina de ese día.
 3. OTROS FACTORES A
CONSIDERAR
A pesar de que el press de banca se enfoca en el desarrollo de los pectorales,
es importante realizar trabajo accesorio para fortalecer los demás músculos
implicados en el movimiento. Estos músculos son: el tríceps, el deltoides
frontal y la musculatura de la espalda alta.
Otro tipo de trabajo accesorio que podemos realizar, es entrenar por separado
las distintas fases del movimiento, por ejemplo, el punto de estancamiento,
donde el movimiento de la barra se detiene. También es útil entrenar la fuerza
en el punto de bloque de los codos o en la posición inicial.
Dependiendo de nuestro nivel de entrenamiento, necesitaremos una cantidad
de trabajo mayor o menor para realizar el entrenamiento accesorio. Sin
embargo, un rango de 8-12 repeticiones es útil para casi cualquier levantador.
Para los principiantes, es necesario recordar que este trabajo solo debe ser
complementario, y no se debe abusar de él.
Estos son algunos ejercicios accesorios que nos pueden ayudar durante la
ejecución del press de banca:
● Fortalecimiento del tríceps: para entrenar el tríceps, podemos
usar ejercicios como las extensiones de tríceps en polea, o el press
francés con barra Z o mancuernas. Eso es importante, debido a que
muchos atletas fallan en las partes del ejercicio en que los tríceps están
más involucrados, que es en la mitad y en la parte final del ejercicio.
● Fortalecimiento del deltoides frontal: fortaleciendo el deltoides
facilitaremos la flexión del hombro, lo que ayudará a mejorar la técnica
tanto en la subida como en la bajada. Ejercicios útiles para trabajar esta
zona son las elevaciones frontales y el press cerrado.
 METODOLOGÍA DE
ENTRENAMIENTO DEL
PRESS DE BANCA
La metodología de entrenamiento en el press de banca debe ser progresiva, de
acuerdo con el tiempo que se vaya entrenando. Normalmente, los atletas
menos experimentados necesitarán hacer rangos de repeticiones y series que
podríamos llamar normales, en contraste con los levantadores más avanzados
que aumentan o reducen las cantidades de estas, de acuerdo con objetivos
específicos.
 ENTRENAMIENTO PARA
NOVATOS
Los levantadores menos experimentados deben comenzar construyendo una
base de fuerza general, antes de empezar con métodos de levantamiento más
específicos y cargas más elevadas. Este es un buen ejemplo del entrenamiento
que deberían seguir:
● Series normales: 5×5 con 85 kg.
● Series ascendentes: 60×5, 80×5, 85×5, 90×5.
● Repeticiones con parada: 3×3 con 85 kg, con parada en la parte
baja de cada repetición.
● Series pirámide: 85×8, 90×5, 100×2, 85×7.
● Flexiones: 100×3, 100×3, 105×1 y una serie de 18 flexiones.
 AVANZADOS
Una vez que se ha construido una buena base de fuerza, se debe elevar el
reto, de modo que el atleta tenga que trabajar en estado de fatiga, a través de
una metodología de trabajo como esta:
● Clusters: 125×2, descansar 10 segundos, y repetir 3 veces más
(eso sería un cluster).
● Escalera descendente: 100×6/5/4/3/2/1.
● Series descendentes mecánicas: 35kg/m con banco a 60º, 35 kg/m
con banco a 45º, 35 kg/m con banco a 30º, 35 kg/m con banco plano.
● Series descendentes: 2 o 3 series de calentamiento y después:
100×8, 85x5, 70×3 y 60×3.
● Trabajo de especialización: con bandas, cadenas, board press,
floor press.
 CONCLUSIONES
Como se podrá ver, muchas de las técnicas para avanzados están enfocadas
en incrementar el número de repeticiones, sin embargo esto no significa que
estos métodos no puedan ser usados tampoco para incrementar el 1RM, ya
que de hecho ambas habilidades se retroalimentan mutuamente.
Otra consideración a tener en cuenta es que los métodos señalados para
atletas novatos pueden ser usados también por los más experimentados para
ganar fuerza. Sin embargo, aunque un novato quiera incrementar su número
de repeticiones, continuará siendo mejor opción para él trabajar
exclusivamente la fuerza, mientras que los más experimentados necesitarán
emplear técnicas más específicas.
De cualquier forma, lo fundamental en el press de banca será siempre crear
una basa sólida primero, apuntando a un entrenamiento permanentemente
progresivo.
 CAPÍTULO 9. CÓMO
MEJORAR LA TÉCNICA
DEL PESO MUERTO
El peso muerto es otro ejercicio multiarticular que no puede faltar en ninguna
rutina, y no nos referimos solo a las rutinas de fuerza, sino también a los
períodos de definición y volumen.
Todos hemos visto a alguien haciendo el peso muerto, y podríamos
describirlo en dos frases cortas: agacharse para tomar una barra y luego
subirla con los brazos extendidos hacia abajo. Sin embargo, como todos los
ejercicios que hemos visto hasta ahora, el peso muerto no es tan sencillo
como puede parecer a simple vista.
Cuando se entrena para aumentar la fuerza, el peso muerto se convierte
fácilmente en el ejercicio más demandante para el sistema nervioso central
(SNC), lo que quiere decir que su esfuerzo se ve reflejado sobre el encéfalo y
la médula espinal, dos zonas muy delicadas.
Si queremos entrenarlo debidamente para aumentar la fuerza, es necesario
conocer su técnica y encontrar una frecuencia, intensidad y progresión que
nos permita mejorar nuestra 1 RM.
 TÉCNICA ADECUADA
PARA REALIZAR EL PESO
MUERTO
A pesar de lo libre que se ve a primera vista, la técnica del peso muerto es
un proceso cuidadoso, dividido en fases que reducen el impacto del
levantamiento. Por otra parte, también es necesario conocer la correcta
posición de los distintos miembros del cuerpo durante el ejercicio.
 POSICIÓN DE PIES
En el peso muerto con barra tradicional, los pies se deben colocar separados a
una distancia similar a la de los hombros (a veces un poco más, otras un poco
menos), con las manos colocadas justo frente a las piernas. Muchos
levantadores prefieren que las puntas de los pies apunten recto mientras que
otros prefieren rotarlas hacia fuera, a unos 45°. Dependerá de la preferencia
de cada quien.
Si tienes problemas con la apertura de los pies, encuentra la que se adapte a tu
anatomía a través de un ejercicio práctico: utiliza la que te resulte cómoda
para realizar un salto un vertical, ya que el principio del movimiento que
realizan las piernas es el mismo.
 POSICIÓN DE LA BARRA
CON RESPECTO A LA
ESPINILLA
La posición de la barra en relación con la espinilla depende mucho del atleta.
Algunos levantadores prefieren alinearse directamente contra la barra, otros
situarse a unos 5 cm y otros a unos 10 cm
Aunque la posición inicial de la barra dependerá del atleta, el consejo para
todos es que la barra quede sobre al menos un segmento del pie, bien sea
sobre la punta o el empeine.
La antropometría va a jugar un papel muy importante en cuanto a la lejanía a
la que un atleta debe situarse de la barra, así que también es importante
experimentar para averiguar cuál es la que mejor opción para cada uno.
Colocarse muy cerca de la barra puede limitar la actividad de los cuádriceps,
mientras que situarse muy lejos de ella puede perjudicar al equilibrio del
atleta y provocar una carga lumbar excesiva. En caso de que se vaya a
realizar un peso muerto estilo sumo, entonces la barra sí debería tocar las
espinillas.
 OPCIONES DE AGARRE DE
LA BARRA
El agarre más usado en el peso muerto tradicional es el agarre prono. Sin
embargo, cuando se va a entrenar el peso muerto para desarrollar fuerza,
como en el powerlifting, el agarre mixto (una mano en supinación y la otra en
pronación) es muy útil para dar más estabilidad a los brazos.
Un aspecto que hay que tener en cuenta, es que mantener la mano en
supinación aumenta el riesgo de desgarre de bíceps, por lo cual deberías
alternar la posición de las manos en cada serie de peso muerto que hagas.
Si lo que deseas es tener bastante seguridad en tu agarre, puedes probar el
agarre gancho. Este es otro método común en el powerlifting, pero poco
usado en otros estilos de levantamiento, porque puede ser doloroso. Este
estilo consiste en que el pulgar rodee la barra y que los dedos índice y
corazón rodeen el pulgar para amarrarlo.
La última opción de agarre siempre debe ser el uso de agarraderas. En
powerlifting y halteroflia las agarraderas no están permitidas, pero si lo
suelen estar en las competiciones de strongman. La razón de esto es que
entrenar con agarraderas puede limitar las ganancias de fuerza en antebrazos
y no permite que se desarrollen los músculos para el agarre, por lo que es
conveniente utilizarlas moderadamente.
Como dato adicional, puedes mejorar tu agarre utilizando algo de tiza en tus
manos. Esto es bastante útil para los atletas que recién comienza con el peso
muerto.
 POSICIÓN Y ALTURA DE
LA CADERA
El error más común de los levantadores novatos es iniciar el movimiento con
las caderas muy bajas. Básicamente, inician acuclillados como si de una
sentadilla profunda se tratara. Esto no solo entorpece el rango de movimiento,
sino que pone una dificultad innecesaria en las piernas y no deja que
desarrollen su fuerza por completo.
La posición correcta de las caderas al iniciar el ejercicio es a media altura. Si
necesitas una ayuda visual, grábate de perfil mientras haces el ejercicio. El
modo en que te debes ver es con tus caderas entre tus rodillas y tus hombros
(en términos de altura, claro está).
La posición de partida del peso muerto puede tener pequeños cambios,
dependiendo del atleta. Los levantadores con ciertas proporciones anatómicas
como fémures cortos o brazos largos se situaran más rectos (cadera a la altura
de las rodillas), mientras que levantadores con fémures largos, torso corto y
brazos cortos permanecerán mucho más horizontales (cadera a la altura de los
hombros).
 POSICIÓN DE LA ESPINA
DORSAL
Es importante que la espalda se mantenga en tensión suficiente para favorecer
el movimiento. Para esto, cuida la posición de la espina y el abdomen es
fundamental.
La espina dorsal deberá estar neutra y los abdominales en tensión. Mantener
esto es básico. A partir de aquí, algunos entrenadores incluyen ciertos
cambios. Mientras que algunos levantadores se sienten más cómodos tirando
en forma de arco, otros prefieren hacerlo de forma neutra y algunos en una
posición ligeramente redondeada.
Por otro lado, algunos entrenadores de fuerza consideran que es muy eficaz
mantener el cuello neutro, mientras que otros piensan que hacer un neck
packing (tirar el cuello hacia abajo hasta formar una especie de papada) es la
posición más óptima.
Aunque a lo largo de tu tiempo en los gimnasios verás muchas variantes de la
técnica, debes entender que estas responden a propósitos específicos, y que
solo se pueden realizar cuando la persona ha dominado los aspectos
fundamentales del peso muerto. Si tú estás empezando, concéntrate en
mantener la espalda lo más recta que te sea posible, sin hacer flexiones
innecesarias de cuello.
 POSICIÓN DE LOS
HOMBROS
Los hombros deben estar alineados por encima de la barra, o adelantados
muy ligeramente. Ubicarlos muy atrás puede entorpecer el levantamiento,
colocando un peso extra en la espalda baja. También provoca que la barra
tenga que recorrer una distancia adicional e innecesaria al empezar el
levantamiento.
En cuanto al movimiento concentrado dentro de los hombros, es importante
mantener tensionados los dorsales y la espalda alta, pero no retraer las
escápulas. Cuando la barra deje el suelo, las escapulas estarán extendidas,
especialmente cuando las cargas sean pesadas.
Un error común de algunos levantadores es creer que al involucrar más al
dorsal logran que el ejercicio sea mejor, por acercar la barra más al cuerpo.
La verdad es que esto no aporta beneficios adicionales, pero puede resultar
más cómodo, dependiendo del atleta. Como siempre, la recomendación en
este caso es que domines la técnica tradicional antes de empezar a variar.
 ¿CÓMO DESARROLLAR
LA FUERZA MÁXIMA EN
EL PESO MUERTO?
Como hemos dicho previamente, aumentar la fuerza máxima no basta con
ponerse una faja cada semana y tratar de mover el doble de nuestro peso
corporal. Debemos estimular las fibras practicando todos los factores del
levantamiento, y el peso muerto no es la excepción.
 TEMPO
El tempo se refiere a la velocidad con que ejecutamos los ejercicios. En el
caso del peso muerto, este valor puede variar, dependiendo de cada atleta. Sin
embargo, si lo que deseamos es mejorar nuestra fuerza es importante hacer
énfasis en la parte negativa del movimiento, que sería la fase excéntrica al
bajar la barra.
El movimiento descendiente de la barra no puede ser un reflejo involuntario:
se debe realizar a una velocidad constante, con control sobre los músculos de
las piernas y la postura de la espalda. Esto no solo ayudará a incrementar la
fuerza, sino que depurará la técnica.
 HACER SERIES LINEALES
Al igual que con el press de banca, en este tipo de series se ejecutará el
mismo número de repeticiones con la misma carga para cada ejercicio. Se
considera que 3-5 series de 1-5 repeticiones puede ser el rango más efectivo
si se sigue este método. El objetivo es aproximarse al fallo pero dejando una
o dos repeticiones en la reserva.
Un debate común con referencia al peso muerto es si en cada repetición se
debe hacer una parada completa (dejar la barra y volver a agarrarla) o si es
mejor hacer repeticiones touch-and-go (sin dejar de agarrar la barra).
Lo que recomiendan muchos entrenadores es dejar la barra en el suelo por un
espacio de tiempo muy breve entre cada repetición, solo el tiempo suficiente
para posicionar las caderas correctamente, especialmente si trabajamos con
cargas considerables. Este método es especialmente útil en el powerlifting
donde el objetivo es levantar lo máximo posible en un único intento. Por otra
parte, las repeticiones touch-an-go son útiles si se entrena para un strongman,
donde la resistencia resulta crucial (suponiendo que se permita dicho estilo en
la competición).
 SERIES ASCENDENTES
Aumentar el peso con cada serie que se hace es otro método excelente para
progresar en los levantamientos, especialmente cuando queremos alcanzar un
récord sin acumular demasiada fatiga.
En este sistema se maneja el mismo rango de series y repeticiones que se usa
para las series lineales. Lo único que incrementa es el peso.
 SERIES PIRAMIDALES
ASCENDENTES
Consisten en realizar varias series donde se incremente el peso y se
disminuya el número de repeticiones, con una serie con un peso menor (back
off set) al final de la rutina. Es importante realizar esta última serie con gran
cuidado, ya que los músculos se encontrarán fatigados, lo cual podemos
aprovechar para crear una buena congestión.
 REPETICIONES CON
PAUSA
Al realizar las repeticiones con una pequeña pausa después de haber iniciado
el movimiento, se frena el impulso de aceleración repentino o efecto rebote
que se genera cuando recién se toma la barra del suelo, algo que nos da una
velocidad extra que nos pone en ventaja en el movimiento, evitando que los
músculos se esfuercen más para mover el peso.
El mejor método para realizar una repetición con pausa es detener el
movimiento al inicio: cuando hayas separado la barra unos 5 centímetros del
suelo, sostén la posición durante 3-5 segundos, y luego continúa para realizar
el resto del ejercicio de forma normal.
Es importante comprender que al sostener una posición tan difícil se pone
una carga extra sobre el cuerpo, para sostener la postura. Esto quiere decir
que no es un método que tengamos que probar con grandes cantidades de
peso. Haciéndolo correctamente, aumentaremos fuerza y mejoraremos la
técnica.
 MOVIMIENTOS
PARCIALES
Como su nombre lo indica, este método consiste en hacer repeticiones en
pequeñas partes del movimiento del peso muerto. Se trata de un tipo de
entrenamiento bastante práctico para preparar el cuerpo cuando queremos
empezar a trabajar con cargas más pesadas.
Entre los ejercicios que se pueden utilizar para entrenar movimientos
parciales se cuentan los rack pulls o los block pulls. El primer ejercicio se
hace apoyando la barra en una jaula (rack), y termina con la barra a la altura
de las rótulas; para el segundo ejercicio, apoyamos los discos sobre una altura
de 8-13 centímetros.
Lo que hacen estos ejercicios es trabajar la parte media del peso muerto, sin
el desgaste del movimiento completo. Esto nos permite manejar mejor la
técnica.
La posición de inicio correcta en los ejercicios parciales de peso muerto
consiste en tener el torso inclinado, y las espinillas verticales, tanto como sea
posible. Esta postura se debe respetar para asegurar la máxima transferencia
posible al peso muerto tradicional.
 RANGO DE MOVIMIENTO
(ROM) EXTENDIDO
Al entrenar con este método, lo que hacemos es ponernos en una posición de
desventaja, para que nuestro cuerpo tenga que realizar un movimiento mayor
al que haría si realizara el ejercicio de manera normal.
Un buen ejemplo de ejercicio con rango de movimiento extendido es el peso
muerto con déficit, en que nos ubicamos en una plataforma no muy alta (un
step, por ejemplo) y realizamos el ejercicio tomando la barra desde el suelo.
Si quieres probar con esta variante, es necesario modificar un poco la postura:
las caderas, por ejemplo, deberán situarse en la posición inicial más bajas o
más altas, dependiendo del atleta.
 TRABAJO DE VELOCIDAD
Uno de los métodos más comunes de entrenamiento para ganancia de fuerza
máxima es el trabajo de velocidad, también conocido como el método de
esfuerzo dinámico. Para este método se deben utilizar cargas más ligeras con
el objetivo de mover la barra con la máxima aceleración posible,
manteniendo una técnica perfecta.
Un ejemplo de trabajo de velocidad sería hacer 6 series de 2 repeticiones con
un 70% de tu 1RM, tan explosivamente como se pueda y descansando 60
segundos entre cada serie.
 RESISTENCIA VARIABLE
Cuando se intenta conseguir una nueva marca, los levantadores suelen acabar
redondeándose un poco, por lo cual la primera parte del movimiento es más
fácil, pero el bloqueo al llegar arriba se hace más duro. Para corregir esto se
necesita realizar un trabajo específico de fortalecimiento del glúteo en el
rango final del movimiento. El trabajo con resistencias, así como el de
velocidad, movimientos parciales y pesos muertos con pausa pueden ayudar a
mejorar este aspecto.
Para trabajar la resistencia, los levantadores se valen de herramientas como
bandas o cadenas que hagan más difícil el levantamiento de la barra a medida
que el peso se aleja del suelo. Combinado con un trabajo de velocidad, esto
puede aumentar el tiempo que pasa durante la aceleración con la barra así
como la activación de los músculos durante el levantamiento.
 CLUSTERS
Las series cluster se caracterizan por realizarse en series únicas o dobles
pesadas durante varias veces, descansado unos 10 segundos entre cada una.
Este descanso tan breve no permite una recuperación completa al levantador,
pero sí le permite usar un peso mayor, que no podría levantar en un número
prescrito de repeticiones sin descansar.
 MÉTODOS PARA
MEJORAR EL 1RM
Cuando nos enfocamos específicamente en mejorar nuestra repetición
máxima, es necesario que formulemos planes de entrenamiento que mezclen
los distintos métodos de entrenar la fuerza, de acuerdo con nuestras
capacidades de entrenamiento. A continuación, daremos algunas pautas para
conseguir esto.
 PRINCIPIANTES
Construir fuerza y mejorar la técnica siempre serán los dos pilares básicos de
entrenamiento para los novatos. Esto quiere decir que se debe evitar hacer
series exhaustivas hasta el fallo.
Este puede ser un buen método de desarrollo del 1 RM para principiantes:
● Series lineales: 4 × 3 con 100 kg.
● Series ascendentes: 85 kg x 3, 95 kg x 3, 115 kg x3, 125 kg x 3.
● Series piramidales: 95 kg x 6, 115 kg x 4, 125 kg x 2, 85 kg x 8 kg.
 INTERMEDIOS
Las técnicas que mostraremos para los principiantes, también pueden usadas
por atletas avanzados, y viceversa, dado que los objetivos de superación que
se persiguen son similares en ambos casos.
● Parciales: block pulls o rack pulls.
● ROM extendido: peso muerto con déficit.
 AVANZADOS
● Repeticiones con pausa: 4×3 con 165 kg, parando de 3 a 5
segundos con la barra a 8-10 cms del suelo.
● Clusters: 1 cluster = 185 kg x 1, descansar 10 segundos y repetir 4
veces más.
● Trabajo de velocidad: 6×2 con el 70% del 1RM descansando 60
segundos entre serie.
● Resistencia variable: Peso muerto con bandas elásticas, cadenas,
combinación de ambas o combinación de ROM extendido o parcial.
 OTROS FACTORES A
CONSIDERAR EN EL PESO
MUERTO
Un último y muy importante factor a tener en cuenta, es que aunque el
objetivo principal del peso muerto es fortalecer el tren inferior, su ejecución
implica al cuerpo completo, por lo que hay que realizar ejercicios accesorios
para todo el cuerpo. Eso debe hacerse sin caer en excesos, claro está, o la
recuperación se verá afectada.
 FUERZA DE AGARRE
Tener un buen agarre durante la ejecución del peso es bastante importante,
especialmente cuando empezamos a aumentar las cargas con que trabajamos.
Existen varias maneras de mejorar el agarre y quizás merecería un capítulo
aparte, pero a grosso modo se podría decir que realizando series de
calentamiento de peso muerto con doble agarre prono, remos con barra o
mancuerna, encogimientos, dominadas y arrastre de mancuernas podrías
conseguirlo.
Otros ejercicios más específicos para mejorar el agarre son el paseo del
granjero, bench squezees, colgarse en una barra de dominadas con una
mancuerna y el trabajo con gripper.
 EJERCICIOS ACCESORIOS
PARA TREN INFERIOR
En caso de que las debilidades del atleta estén focalizadas en el tren inferior
se deberían realizar ejercicios tales como sentadillas, sentadillas frontales,
tirones desde bloques, tirones con déficit, hip thrusts, prensas y swings con
kettlebell pesadas.
 CAPÍTULO 10. 7 CONSEJOS
PARA ENTRENAR LAS
PIERNAS SIENDO UN
ATLETA ALTO
Por extraño que pueda sonar, es común ir a un gimnasio y encontrar al menos
un atleta alto acomplejado porque sus piernas no juegan a su favor. No se
trata de que no sean funcionales; se trata de que no reflejan sus ganancias
musculares.
Este complejo aumenta cuando estas personas se comparan con atletas más
pequeños que hayan seguido su mismo plan de entrenamiento, y es que
normalmente las personas de estatura media guardan mejor las proporciones,
y sus cuerpos tienden a verse más fornidos.
Saliendo un poco del plano estético, algunos atletas con extremidades más
largas suelen manifestar mayores inconvenientes para asumir la postura de
ciertos ejercicios, como la de la sentadilla. Aunque esto es poco común, no
deja de ser raro y digno de atención.
Para todos esos atletas altos que están empezando a entrenar, o para aquellos
que han empezado a entrenar y no han logrado sus objetivos en el tren
inferior, es útil enviar este mensaje: no hay que esforzarse porque el cuerpo
se adapte a determinada rutina; al contrario, son las rutinas las que deberían
adaptarse a las necesidades y objetivos del cuerpo.
A continuación, daremos algunos consejos para que los atletas altos puedan
mejorar su técnica y aumentar su ganancia en distintos ejercicios
multiarticulares. Estas técnicas también pueden ser útiles para personas algo
más bajas, pero que tengan extremidades relativamente alargadas en relación
con un cuerpo. Si sientes que este puede ser tu caso, presta atención a las
soluciones que daremos.
CÓMO CONSTRUIR
PIERNAS FUERTES
SIENDO ALTO
 1. REALIZA
REPETICIONES
PAUSADAS
La única forma de vencer al enemigo es jugando en su propio terreno, así que
no vamos a cambiar ejercicios de la rutina que llevas ni mucho menos te
diremos que reduzcas el entrenamiento de tren inferior. Lo que haremos será
tratar de que los ejercicios que realices creen mayor impacto en tu cuerpo.
Una buena manera de hacer que tus entrenamiento de tren inferior te reporten
más beneficios, es haciendo más pausada la fase concéntrica de cada
ejercicio.
Como recordarás, uno de los fundamentos de la hipertrofia es el estrés
metabólico, que se consigue prolongando las repeticiones y el tiempo en
general que permanecemos haciendo cada ejercicio. En ese sentido, prolongar
la fase concéntrica aumentará el estrés metabólico, con lo que todo esto
redundará en músculos con mayor volumen.
Un ejemplo de esto sería hacer las sentadillas con pausa o sentadillas con
parada, en las cuales al llegar abajo detenemos el movimiento por unos 5
segundos. Esto no solo hará mayor énfasis en la hipertrofia, sino que
corregirá los posibles desbalances en la técnica del movimiento que puedas
tener por ser más alto: no se trata de que lo hagas mal, sino de que las piernas
más largas pueden jugar en tu contra a la hora de entrar en una posición más
baja.
 2. HAZ LOS EJERCICIOS
AUXILIARES CON UNA
CARGA LIGERA
Algo que debes entender es que la palabra clave en ejercicios auxiliares es
“auxiliares”, no “ejercicios”. Por ejemplo, realizar una sentadilla auxiliar con
una sola pierna o un peso muerto a una pierna, cargando una pesa de 50 kg,
no solo es peligroso, sino que no aporta nada realmente a la ganancia
muscular ni a la sentadilla.
Cuando tienes extremidades más largas, los ejercicios auxiliares deberían
funcionar como una oportunidad para corregir tus errores de movilidad, y no
como una excusa para seguir entrenando.
La recomendación es que hagas los ejercicios auxiliares con cargas que no
superen un tercio del peso que sueles levantar con cada ejercicio, y que te
enfoques más en el patrón de movilidad. Por ejemplo, en una sentadilla
búlgara es una gran oportunidad para mejorar la movilidad en cuádriceps y
glúteos, no para hipertrofiarlos. Esto último no te ayudaría en nada a mejorar
tus ejercicios ni aumentar tus ganancias.
 3. TOMA MÁS TIEMPO DE
DESCANSO
Los entrenamientos de pierna suelen ser los más duros, y muchas personas
optan incluso por evitarlos durante la semana. Si este problema lo padecen
personas de estatura promedio, imagina lo que puede significar para un sujeto
de unos 2 metros, cuyos patrones de movilidad en las máquinas le hacen
mucho más tedioso el entrenamiento.
Nuestra sugerencia en este caso es que no atiendas tanto a las
recomendaciones: en la mayoría de las rutinas que lees por internet, que te
dicen que guardes tanto tiempo de descanso entre cada serie o repetición que
ejecutas. Esos son formatos pensados para personas de estatura y necesidades
físicas promedio.
Si sientes que tus músculos necesitan unos segundos más para reponerse
entre cada serie y cada repetición, no hay ningún problema con que los hagas
así. Unos 10-15 segundos extras deberían ser más que suficientes.
 4. UTILIZA LA BARRA
HEXAGONAL
Para los levantadores de peso más altos, la barra hexagonal puede ser un gran
apoyo para corregir muchos problemas de postura durante ejercicios como el
peso muerto. Contrariamente a lo que ocurre con el peso muerto estándar con
barra tradicional, la barra hexagonal no bloquea las espinillas, lo que permite
llevar la carga en flexión dorsal, mientras mantienes los pies planos.
Usar una barra hexagonal también es una buena manera de que un torso largo
encuentre el equilibrio en una posición inferior, debido a que los brazos están
abajo y en una posición de manos neutrales.
 5. HAZ SENTADILLAS
GOBLET A ALTAS
REPETICIONES
Cuando practicas demasiado las sentadillas tradicionales sin combinarlas con
ejercicios auxiliares, normalmente acabas con poca movilidad en las piernas.
Esto se debe que la técnica de este ejercicio limita el rango de acción de las
piernas hasta que queden paralelas al suelo, salvo que se trate de sentadillas
profundas.
Para aumentar el rango de movilidad en tus piernas, puedes probar con
variantes como las sentadillas goblet, también conocidas como sentadillas
copa, en las que sostenemos el peso contra el pecho y se baja por completo
hasta quedar acuclillado.
Son una buena manera de mejorar el rango de movilidad de tus piernas, pero
recuerda siempre que deben realizarse con poco de peso. Una kettlebell que
te genere un esfuerzo medio es más que suficiente.
 6. TRABAJA LA
DORSIFLEXIÓN DEL
TOBILLO
Nuevamente, esos pequeños detalles como la simple movilidad del tobillo
pueden estar estropeando nuestro progreso.
Si tu movilidad ya está restringida por cuestiones de mecánica o tu falta de
costumbre al realizar ciertos ejercicios, no dejes que unos músculos mal
estirados estropeen también tu rango de movimiento.
A los ejercicios de dorsiflexión que ya hemos visto, agrega algunos
estiramientos previos cuando estés calentando antes de realizar cualquier
ejercicio de tren inferior.
 7. HAZ ELEVACIONES DE
PIERNAS COLGANDO
La rodilla es una articulación similar a una bisagra, que abre y cierra para
permitirte hacer muchas cosas, pero que también necesita mantenimiento para
funcionar óptimamente.
Los problemas de movilidad en la rodilla en personas altas, surgen de las
relaciones desproporcionadas entre los cuádriceps y los músculos
circundantes. Las piernas largas, junto con los rangos de movimiento
incompletos, hacen que los cuádriceps queden aislados y sin nada que los
apoye.
Hacer ejercicios de movilidad para mejorar la calidad del tejido de las caderas
de manera previa e incluso durante entrenamientos de piernas, es
fundamental: hazlos, pero no olvides que unos flexores de cadera fuertes
también son importantes.
Las elevaciones de piernas colgadas pueden ayudar a solucionar este
problema. Deberás incorporarlas a tu rutina para alcanzar este nivel de
flexión de cadera. Sólo asegúrate de que al elevar tus piernas, las rodillas
queden justo en frente de tus codos o por encima del pecho, para hacer más
profundo el trabajo del psoas ilíaco, otro músculo que a las personas altas les
cuesta alcanzar en sus entrenamientos.
 CAPÍTULO 11. CONSEJOS
PARA ROMPER CON EL
ESTANCAMIENTO EN
UNA RUTINA DE FUERZA
No siempre es más fuerte quien lleva más tiempo entrenando. Si llevas más
tiempo practicando tus levantamientos, pero has descuidado algunos aspectos
básicos de tu entrenamiento, es muy probable que no estés desarrollando bien
tu fuerza. El resultado es que a la vuelta de unos meses acabarás
estancándote.
El estancamiento en una rutina de fuerza no siempre significa que no
podamos levantar determinada cantidad de peso. Significa más bien que
aunque la estamos levantando, hemos perdido eficiencia, velocidad o técnica
al hacerlo. No podemos decir por tanto que hacer más sea mejor; la verdad es
que mejor es mejor. Punto.
Si sientes que has perdido tus capacidades o que has llegado a una especie de
meseta en tu entrenamiento, tal vez sea hora de empezar a dar una revisión a
lo que estás haciendo. Estos 10 consejos que hemos preparado te ayudarán a
conseguirlo.
 10 CONSEJOS PARA
EVITAR ESTANCARTE EN
UNA RUTINA DE FUERZA
 1. UTILIZA LA
VELOCIDAD
Se trata de un principio que viene desde la época de Newton, pero el cual
muchos hemos olvidado: la fuerza es el resultado de la masa y la aceleración.
Aplicándolo al levantamiento, esto quiere decir que no solo eres fuerte por
poder levantar determinado peso: si tus fibras no trabajan a la suficiente
velocidad, tu levantamiento será deficiente.
Debes enfocarte en desarrollar la máxima velocidad de tus músculos,
especialmente en la fase concéntrica de los ejercicios que realizas.
Un buen método para progresar en la velocidad es trabajar a distintas
intensidades cada día de entrenamiento, a fin de que las fibras de los
músculos se acostumbren a trabajar a la vez con gran peso y buena
aceleración. Un ejemplo de esto sería entrenar de la siguiente forma:
● Día 1, series de varias repeticiones al 70%.
● Día 2, series de varias repeticiones al 80%.
● Día 3, series de varias repeticiones al 90%.
● En el cuarto día se reinicia el ciclo (se podría aplicar frecuencia 6 o
7 incluso).
 2. CONTROLA EL
VOLUMEN, LA
INTENSIDAD Y EL
DESCANSO
Aunque en ocasiones es bueno entrenar bajo fatiga para aumentar el umbral
de agotamiento, prolongar este método puede hacer que tengamos problemas
de ejecución. Piensa que a mayor fatiga, también tendrás menos velocidad,
con lo que trabajar mucho de esta forma hará que tus músculos se vuelven
menos veloces.
Por otra parte, al entrenar con gran intensidad y poco descanso entre
ejercicios dificultamos la manera en que nuestros músculos se recuperan, lo
cual puede causar estancamiento durante la rutina.
 3. RECUPÉRATE BIEN
PARA SER MÁS FUERTE
No solo se trata de que no rendirás más en tus entrenamientos: si tampoco
estás guardando días de descanso entre tus días de la rutina, tus músculos no
se recuperarán suficientemente, y te resultará más difícil avanzar.
Para recuperarte bien de tus entrenamientos, no basta con dejar de ir al
gimnasio: recuerda que levantar peso también involucra tu actitud mental y tu
sistema nervioso, así que debes evitar situaciones de estrés cuando estés en
tus días de descanso.
 4. GUARDA UN BUEN
HÁBITO DE SUEÑO
Hablando de recuperar cuerpo y mente, dormir es indispensable para que
nuestro sistema nervioso y nuestro cuerpo puedan descansar.
Dormir también tiene un efecto hormonal importante: si dormimos poco y
mal, segregamos más cortisol, que es la hormona del estrés, conocida además
por favorecer la retención; si en cambio mantenemos un buen hábito de
sueño, nuestro cuerpo nos recompensará haciendo mejor la recuperación
anabólica y liberando más hormona GH, conocida como hormona del
crecimiento.
Estos son algunos consejos prácticos para tener un buen hábito de sueño:
● Procura que sean 7-9 horas de sueño continuas, sin pausas para
revisar el teléfono móvil o comer.
● Baja la intensidad de las luces una o dos horas antes de dormirte,
para que tu cuerpo y tu cerebro se vayan haciendo a la idea de que van
a descansar.
● No ingieras alimentos con alto índice glucémico antes de dormir,
pues éstos inhiben la presencia de la melatonina, que es la hormona del
suelo.
● Procura ir a la cama siempre a la misma hora cada noche, para que
tu cuerpo se habitúe.
Del mismo modo, tener un hábito como cepillarte los dientes o leer un poco,
son otras buenas formas de dejar de descansar a la cabeza de las
preocupaciones del día, y recordarle que es hora de disponerse a descansar.
 5. INGIERE LA CANTIDAD
SUFICIENTE DE
PROTEÍNA
De nuevo, no siempre más es mejor: ingerir suficiente proteína es muy útil
para desarrollar fuerza y favorecer la recuperación de los tejidos musculares;
sin embargo, ingerir demasiada proteína puede hacer que a tu cuerpo le
cueste asimilarla, lo que hará que deseche una buena parte de ella, dado que
no tiene tanta tendencia a almacenarse como la grasa (¡ojalá que así fuera!).
Lo ideal es ingerir entre 20-25 gramos de proteína después de cada
entrenamiento de fuerza, bien sea de fuente natural (carnes, huevo, yogures o
legumbres, por ejemplo) o de fuente artificial, a través de suplementos
saludables.
Recuerda nunca acompañar tu proteína con carbohidratos vacíos o grasas
artificiales, que entorpezcan su eficacia.
 6. ELIGE BUENA MÚSICA
PARA MOTIVARTE
Es difícil de creer lo mucho que puede influir nuestro estado emocional a la
hora de realizar cualquier entrenamiento. En este sentido, la música puede ser
de gran ayuda para impulsarte en tus ejercicios.
Muchas personas ya saben esto, y acompañan sus series de levantamiento con
algo de música de fondo, que sea de su agrado. Ahora bien, es importante
percatarnos de qué tipo de música estamos utilizando para motivarnos.
Distintos tipos de música generan distintas respuestas emocionales: en
situaciones normales, puede que te guste escuchar baladas o rock acústico
lento; sin embargo, ese tipo de ritmos de poco o nada te servirán si quieres
realizar un entrenamiento de fuerza.
Lo mejor es encontrar música dinámica, como el hip hop o cualquier variante
de la electrónica. Incluso si no son del todo de tu agrado, su naturaleza activa
desencadenará una mejor respuesta en tu sistema nervioso.
 7. COME GRASAS
SALUDABLES
Dentro de los tres macronutrientes básicos, la proteína siempre ha sido
considerada la gran heroína; los carbohidratos, son vistos como males
necesarios; las grasas, en cambio, parecen siempre haber sido dejadas de
lado, lo cual es un grave error
La grasa tiene un papel fundamental durante los entrenamientos de fuerza.
Ella no solo se encarga de aportarnos energía, sino que juega un papel clave
en la asimilación y síntesis de hormonas claves para la fuerza, como la
testosterona. Si has perdido algo de fuerza, un recorte excesivo de grasas
buenas puede ser la razón.
Una dieta adecuada para entrenar la fuerza debería dar prioridad a los
carbohidratos saludables bajo índice glucémico (45%), mantener un consumo
alto de proteína (40%) y respetar un consumo de grasas saludables, que sea
bajo pero suficiente (15%).
Estos son buenos ejemplos de alimentos con grasas saludables, que te pueden
ayudar a levantarte después de un estancamiento:
● Aguacate.
● Frutos secos.
● Salmón.
● Aceite de oliva.
● Linaza.
● Almendras.
 8. UTILIZA NUEVOS
ESTÍMULOS
No importa si sientes que has encontrado tu rutina de entrenamiento soñada:
ésta no te servirá de mucho si la sigues utilizando al cabo de dos años, sin
introducir cambios.
Nuestro cuerpo funciona como una máquina que se adapta con facilidad a
todo lo que le damos, así que incluso si aumentamos la carga, terminaremos
estancándonos si no empezamos a darle variedad también a las acciones que
ejecuta.
Estos son buenos métodos para añadir nuevos estímulos a tu entrenamiento:
● Cambiar de ejercicios y de planos de movimientos cada semana.
● Modificar el volumen, la intensidad y la densidad.
● Añadir variantes de los ejercicios multiarticulares.
 9. OLVIDA TU EGO
Ponte de pie frente al espejo y sé honesto contigo mismo: ¿realmente levantas
el peso que levantas porque tus músculos están listos para ello, o lo haces
para no parecer débil frente a las personas que te rodean?
Muchas veces no entrenamos de más por el simple hecho de querer progresar,
sino por la presión social. Imposible decir cuál de los dos extremos es peor,
pero lo cierto es que los levantamientos excesivos, incluso para impresionar a
alguien en el momento, son peligrosos y contraproducentes: incrementa no
solo la fatiga, sino el riesgo de lesión. Por favor, no lo hagas.
 10. CAMBIA LOS
AGARRES QUE UTILIZAS
En ocasiones, son los pequeños detalles los que generan grandes cambios. El
simple hecho de cambiar la apertura de tus manos sobre la barra o el tipo de
agarres que utilizas, puede ayudarte a estimular distintos músculos.
Puedes utilizar agarres más anchos dependiendo de las mancuernas o las
barras que utilizas, o incluso puedes enrollar una toalla alrededor de la barra
para hacer que tus manos se abran más. Esto hará que tu fuerza de agarre
mejore cuando vuelvas a levantar en condiciones normales.
Lo importante es que no dejes de añadir variedad, ni de retarte un poco más
con cada semana que pases entrenando.
 CAPÍTULO 12. CÓMO
DETECTAR Y CORREGIR
TUS DEBILIDADES
MUSCULARES
Existen dos formas de concebir las debilidades musculares: la estética, que
tiene ver con calidad y cantidad de la hipertrofia, y la funcional, que se refiere
al trabajo general de los músculos. Evidentemente, nos centraremos en esta
segunda aproximación.
Las debilidades musculares pueden tener distintos orígenes, pero todas ellas
se pueden sintetizar en el hecho de que tal vez no le estamos dando la debida
importancia a cada aspecto del entrenamiento. Esto ocurre principalmente
cuando basamos nuestro entrenamiento en fines estéticos.
Por ejemplo, es común ver a personas en los gimnasios dedicando demasiado
tiempo a trabajar su zona superior -la que suele exhibirse más-, mientras que
su enfoque en la parte inferior del cuerpo es más bien deficiente.
Pensamos que entrenar de más ciertos músculos solo tiene consecuencias
estéticas (un torso ancho, brazos bien esculpidos), pero la verdad es que
nuestro cuerpo trabaja como una máquina conjunta, con lo que para realizar
una sentadilla, por ejemplo, no basta con tener unos brazos y espalda
desarrollados para mantener la barra en alto, sino que se requiere además
tener unas piernas capaces de resistir el impacto del peso durante la
sentadilla.
Entender el entrenamiento como un todo es, pues, fundamental. Si crees que
tú has descuidado algún aspecto de tu entrenamiento, es hora de que hagas
una justa revisión.
 ¿CÓMO DETECTAR
DEBILIDADES
MUSCULARES?
Como sucede con todo lo que queremos corregir, el primer paso para detectar
las debilidades musculares es hacer un proceso de revisión personal honesto.
Si eres de los que van al gimnasio usando siempre las mismas máquinas, a
ejecutar los mismos ejercicios y para las mismas áreas, esa es una primera y
clara señal. También puedes preguntar a cualquier asesor del gimnasio que
conozca tu método.
A continuación, presentamos una guía para que puedas detectar rápidamente
cualquier debilidad en los distintos músculos del cuerpo.
 1. ISQUIOTIBIALES
Ubicados en la parte trasera de los muslos, los isquiotibiales son dos
músculos que cumplen un papel clave en la manera en que sostenemos
nuestro peso corporal durante los ejercicios.
Un síntoma claro de tener debilidad en los isquiotibiales es sentir dolor en
los muslos y las caderas al realizar ejercicios como el peso muerto o las
sentadillas con peso.
 2. TRÍCEPS
Los tríceps se ubican en la parte trasera del brazo, y se activan con la flexión
y extensión del codo.
Podemos notar la debilidad en los tríceps cuando tenemos dificultad para
realizar ejercicios como las extensiones en polea, el press de banca o las
dominadas.
 3. MÚSCULOS DE
SOPORTE DE LA ESPALDA
El músculo redondo mayor, los dorsales y romboides son músculos
relativamente pequeños que solemos pasar por alto. Sin embargo, están
involucrados en muchos ejercicios de espalda.
Cualquier dolor en la espalda al realizar dominadas, elevaciones laterales de
brazos o remo, puede significar debilidad en estos músculos de soporte.
 4. DELTOIDES
POSTERIOR
Es un músculo ubicado en la parte delantera del hombro. Se activa durante
ejercicios como el press militar o las elevaciones con polea baja, así que es al
realizar estos movimientos que las señales de debilidad en el deltoides
pueden aparecer.
 5. GLÚTEOS
Los síntomas de debilidad en los glúteos son muy evidentes, debido a que
estos músculos están involucrados en prácticamente cualquier ejercicio que
realicemos.
Si realizamos un peso muerto, necesitamos que nos den fuerza e impulso; si
ejecutamos un press de banca o una plancha, los contraemos para dar
estabilidad; incluso si hacemos un curl de bíceps de pie, necesitamos tenerlos
en tensión para evitar que nos balanceemos. Por ello, debes estar atentos a
todos estos ejercicios.
 6. GEMELO Y TIBIAL
ANTERIOR
Ubicados en las pantorrillas, el gemelo y el tibial anterior son necesarios para
realizar ejercicios de pie. Notamos su debilidad cuando tenemos dificultad
para realizar ejercicios como las elevaciones de talones o las sentadillas.
 7. ABDOMINALES
El primer caso evidente de debilidad en los abdominales es cuando
encontramos dificultad para recuperarnos al realizar encogimientos o sit-ups.
No obstante, las debilidades del abdomen tienen otras consecuencias en
músculos cercanos, como la zona lumbar o las caderas.
 EJERCICIOS PARA
CORREGIR DEBILIDADES
MUSCULARES
Una vez que has identificado las zonas en que presentas debilidades, el
siguiente paso es realizar ejercicios que sean realmente efectivos para
corregirlas. Para ayudarte en este proceso, presentamos una lista de ejercicios
que pueden servir para cada músculo específico.
 1. ISQUIOTIBIALES
● Peso muerto rumano con barra: haz 3 series de 8-10
repeticiones. Para realizarlo:

Inicia en la posición del peso muerto tradicional, ubicado con

los empeines por debajo de la barra, sujetándola con un
agarre mixto.
Ponte de pie, llevando las caderas hacia delante hasta quedar
erguido, con la barra frente a los muslos.
Manteniendo las piernas bloqueadas, baja la barra hasta las
rodillas llevando el torso hacia delante y hacia atrás. Los
brazos deben estar siempre extendidos a medida que realizas
las repeticiones.

● Curl de piernas acostado: haz 3 series de 8-10 repeticiones. Para

ejecutarlo:

Inicia tumbado bocabajo en la máquina específica del curl de

piernas, sujetando los agarres laterales de la máquina con
ambas manos, y manteniendo los tobillos debajo de los
rodillos.
Inspira el aire a la vez que flexionas las piernas, para subir
los rodillos tan cerca como puedas de los muslos.
Espira y regresa a la posición inicial nuevamente.

● Zancadas: haz 4 series de 6-8 repeticiones con cada pierna. Para

realizarlas:

Inicia de pie, con los pies separados según el ancho de tus

caderas y manteniendo la espalda recta.
Da un paso largo al frente, para quedar en la posición de
zancada tradicional (el muslo delantero paralelo al suelo y la
pierna trasera extendida hacia atrás.
Mantén la postura durante unos 10 segundos.
Regresa a la posición inicial y repite el ejercicio alternando
piernas.
 2. TRÍCEPS
● Fondos entre paralelas: haz 4 series de 6-8 repeticiones. Para
ejecutarlos:

Inicia apoyado sobre ambas manos entre unas barras

paralelas, Es importante que las manos estén mirándose
frente a frente en línea recta, y que la espalda no se incline
hacia delante, o el ejercicio dejará de enfocarse en los tríceps
y se hará más intenso en pecho y bíceps.
Flexiona los codos, para bajar hasta que tus brazos queden
paralelos al suelo.
Extiende los brazos nuevamente, para regresar a la posición
inicial.

● Flexiones diamante con pies elevados: haz 3 series de tantas

repeticiones como te sea posible. Para realizarlas:

Debes empezar en la posición alta de la flexión tradicional,

con la diferencia de que tus manos estarán juntas, con los
dedos pulgar e índice de cada mano tocándose entre sí, de
manera que formes un diamante con la abertura de ambas
manos. Si los necesitas, puedes separar un poco más las
piernas, para dar estabilidad, pero no demasiado.
Manteniendo la espalda recta y el abdomen en tensión,
flexiona los brazos para bajar cuanto puedas, lentamente. El
trabajo se debe sentir principalmente en tríceps y pectorales.
Extiende los brazos nuevamente para regresar a la posición
inicial.

● Press de tríceps en banca, con agarre cerrado: haz 3 series de

10 repeticiones. Para realizar el ejercicio:
Comienza bocarriba en un banco plano, en la posición del
press de banca tradicional, con la diferencia de que al tomar
la barra debes acercar tus manos mucho más. No se trata de
que las manos se toquen, pero sí deberían estar más juntas
que el ancho de tus hombros.
Manteniendo siempre los brazos cerca de los costados,
flexiona los codos para bajar la barra a la altura de tu pecho.
Haz una pausa.
Invierte el movimiento para regresar a la posición inicial. No
hacer falta bloquear los codos al llevar la barra arriba.
 3. ESPALDA
● Dominadas con agarre abierto: haz 4 series de tantas como te sea
posible, pero sin llegar al fallo. Para realizarlas: la técnica será la
misma que aplicamos en la dominada tradicional, pero con las manos
abiertas unos 5 cm más de cada lado. La presión en las escápulas
aumentará, por lo cual no sería mala idea calentar un poco antes de
empezar.
● Remo invertido con pies en alto: haz 4 series de 10-15
repeticiones. Para realizarlo:

Inicia sujetándote bocarriba a una barra baja, mientras tus

pies descansan frente a ti en un banco plano, lo más juntos
que te sea posible. La idea es que quedes con los pies más
elevados que el resto del cuerpo, en declinación). Las manos
deberían estar abiertas según el ancho de tus hombros.
Flexiona los brazos para subir hasta que tu pecho cerca de la
barra. Si puedes tocarla con tu esternón, mucho mejor.
Extiende los brazos por completo para volver a la posición.

● Peso muerto parcial: haz 3 series de 6-8 repeticiones. La técnica

para este ejercicio es la que hemos descrito por encima anteriormente
para el rack pull. Para realizarlo:

Debes iniciar de pie frente a la barra, la cual debe

permanecer a la altura de tus rodillas. Puedes apoyarla en un
rack o cuidadosamente en un banco plano, si no cuentas con
un rack al realizarlo.
Baja las caderas un poco, hasta que puedas sujetar la barra
con los brazos extendidos.
Extiende las caderas nuevamente para levantar la barra, y
repite el ejercicio hasta completar todas las series. Descansa
la barra entre series, no entre repeticiones.
 4. PANTORRILLAS
● Elevación de talones en máquina, de pie: haz 3 series de 10
repeticiones. Para realizarlo:

Ubícate de pie en la maquina específica de la elevación de

talones, con los hombros por debajo de los soportes
superiores de la máquina. Los pies deben estar ubicados en la
plataforma hasta la mitad, es decir que los talones deben
quedar por fuera.
Manteniendo la espalda recta, eleva los talones para levantar
el peso de la máquina. La elevación debe ser suficiente, pero
no es necesario que llegues a bloquearlos demasiado, o
podrías lastimarte.
Baja los talones nuevamente, para regresar a la posición de
inicio.

● Setp-ups: haz 4 series de 10 repeticiones con cada pierna. Para

realizarlos:

Ponte de pie frente a un step o cajón, con los pies separados

según el ancho de las caderas.
Da un paso al frente sobre la plataforma, manteniendo la
espalda recta.
Invierte el movimiento para regresar a la posición inicial.
Repite el ejercicio alternando piernas.

● Elevación de talones sentado, con mancuernas: haz 3 series de

10-12 repeticiones. Para realizarlo, aplica la técnica que se ha explicado
en capítulos anteriores, apoyando las mancuernas sobre los muslos para
crear peso.
 5. DELTOIDES
POSTERIOR
● Jalón en polea alta: haz 4 series de 10-15 repeticiones. Para
ejecutarlo:

Inicia de pie frente a la máquina de la polea alta, con la

espalda recta, sujetando la barra del extremo de la polea con
las manos en pronación.
Flexiona los codos para que la barra suba a la altura de tu
pecho.
Extiende los codos nuevamente para que la barra baje hasta
tus muslos, continúa haciendo las repeticiones.

● Remo de pie, con mancuernas: haz 3 series de 10-15

repeticiones. Para realizarlo:

Inicia de pie, sujetando una mancuerna con cada mano con

agarre neutro. Los pies deben estar separados según el ancho
de tus caderas.
Baja un poco las caderas, a la vez que llevas el tronco un
poco hacia delante. Los brazos deben permanecer colgando
libremente.
Manteniendo la espalda recta y los brazos cerca del cuerpo,
flexiona los codos para subir las mancuernas a la altura del
pecho.
Extiende los brazos nuevamente y no salgas de la posición
inclinada mientras realizas las repeticiones.
 6. GLÚTEOS
● Peso muerto rumano con mancuernas: haz 4 series de 8-10
repeticiones. Para realizarlo:

Inicia de pie, con las piernas separadas según el ancho de las

caderas y sujetando una mancuerna en cada mano.
Para bajar las mancuernas, deberás mover el tronco, sin
flexionar las piernas. La idea es que mantengas las piernas lo
más rectas que te sea posible, y sea tu tronco el que suba y
baje mientras realizas las repeticiones.
Las mancuernas deberían llegar un poco más debajo de tus
rodillas, para desarrollar fuerza en los glúteos y flexibilidad y
resistencia en los isquiotibiales.

● Hip thrust: haz 4 series de 8-10 repeticiones. Para realizar el

ejercicio:

Inicia sentado del suelo, de espaldas a un banco plano. Tus

hombros deben quedar un poco más altos que el banco que
escojas. Las piernas deben estar flexionadas, formando un V
invertida.
Arquea un poco la espalda y recuesta los hombros al banco, a
la vez que colocas los brazos extendidos sobre el banco.
Haciendo presión desde los glúteos y las caderas, elévate del
suelo hasta que queds con el tronco paralelo al suelo,
apoyado sobre sobre hombros, brazos y pies.
Al llegar arriba, debes soltar el aire y hacer una ligera flexión
de glúteos.
Baja quedar en la posición de inicio y repetir el ejercicio.
 7. ABDOMINALES
● Elevación de piernas colgando: haz 4 series de 10-15
repeticiones. Para realizar el ejercicio:

Inicia colgado de una barra de dominadas, con las piernas

extendidas hacia abajo, y con los pies juntos.
Espira el aire a la vez que flexionas las piernas para llevar las
rodillas lo más cerca que puedas de tu pecho.
Inspira y déjalas caer lentamente, para repetir el ejercicio.

● Encogimientos abdominales pausados: haz 4 series de 10-15

repeticiones. Para realizarlos:

Inicia acostado en el suelo bocarriba, con las piernas

flexionadas formando una V invertida y con las manos
entrelazadas por detrás de a cabeza.
En un solo movimiento, eleva las piernas (manteniendo la
postura de flexión) y separa la cabeza y los hombros del
suelo, para quedar con el abdomen contraído.
Mantén la posición por unos 5 segundos.
Regresa a la posición de inicio y repite el ejercicio.

● Abdominales limpiaparabrisas con balón suizo: haz 3 series de

10-20 repeticiones. Para realizarlos:

Inicia acostado en el suelo bocarriba, sujetando un balón

suizo entre las piernas., que deberán estar elevadas
perpendiculares al suelo. Los brazos deben estar abiertos a
los lados, para darte estabilidad.
Manteniendo el abdomen en tensión y la pelota apretada,
mueve las piernas lentamente hacia un lado y hacia el otro,
formando un arco, imitando el movimiento de un
 limpiaparabrisas.
Cada vez que la pelota trace un arco completo, se contará
una repetición.
Cualquiera de estas opciones de ejercicio se puede agregar a una rutina para
hacerla más completa, así como también se puede dar variedad con ejercicios
compuestos. Lo importante es mantenerse alerta ante nuestros propios fallos
y buscar el modo de resolverlos.
 CAPÍTULO 13. RUTINA DE
FUERZA DE 4 SEMANAS:
LIBERA TU POTENCIAL
Es hora de empezar a aplicar los conocimientos que hemos visto hasta este
momento, para proponer rutinas útiles para cualquier objetivo.
En este capítulo nos enfocaremos en desarrollar una rutina que se podría
considerar para principiantes: aunque es exigente, su objetivo principal es
desarrollar la fuerza de todo el cuerpo, de forma lenta pero progresiva.
La rutina es conocida en inglés como el entrenamiento Squat/Pull/Press, por
enfocarse principalmente en los ejercicios multiarticulares más básicos de
desarrollo de fuerza, los cuales ya hemos visto a profundidad anteriormente.
Si te animas a probarla, con toda seguridad a la vuelta de un mes habrás
creado una buena base de fuerza.
 RUTINA DE FUERZA DE 4
SEMANAS PARA
PRINCIPIANTES
Con el propósito de brindar un marco de referencia de cómo debe hacerse
un entrenamiento de fuerza, proponemos una rutina de 4 semanas de
duración, que contiene varios de los ejercicios más efectivos, dispuestos en
intervalos retadores y suficientes.
Cada semana de la rutina está dividida a su vez en cuatro días de
entrenamiento. El mejor modo de distribuir estos días es intercalando algunos
días de descanso entre ellos, por ejemplo de la siguiente manera:
● Lunes: día 1 de entrenamiento.
● Martes: día 2.
● Miércoles: descanso.
● Jueves: día 3.
● Viernes: descanso.
● Sábado: día 4.
● Domingo: descanso.
 SEMANA 1
Día 1:
● Sentadilla frontal: haz 2 repeticiones con el 70% de tu 1 RM, y
luego 4 repeticiones con el 80% de tu 1 RM. Esta variante se realiza de
un modo muy similar a la sentadilla tradicional, pero el agarre de la
barra varía de un modo significativo. Para realizarla:

Es recomendable que inicies de pie en un rack, y tomes la

barra desde ahí con las palmas de las manos vueltas hacia
arriba.
Da un paso hacia atrás, separándote un poco del rack, a la
vez que dejas descansar la barra sobre la parte alta de tus
pectorales. Solo la sostendrás un poco con tus dedos índice y
medio de cada mano, para dar estabilidad.
Manteniendo la mirada al frente y la espalda lo más recta que
te sea posible, baja llevando atrás las caderas, para hacer una
sentadilla tradicional.
Sube de regreso a la posición, impulsándote con glúteos y
muslos, sin dejar que la espalda y las caderas se balanceen.

● Press de banca: haz 5 repeticiones con el 60% de tu 1 RM, y

luego 2 series de 5 repeticiones con el 70% de tu 1 RM.
● Remo invertido: haz 3 series de 6 repeticiones. La técnica para
realizarlo es la misma, que ya hemos visto, con la diferencia de que las
piernas quedan extendidas, apoyando el peso sobre los talones.
Día 2:
● Power clean: haz 3 repeticiones con el 60% de tu 1 RM, luego
3/70% y acaba con 2 series de 3/80%. Para realizarlo:

Inicia de pie frente a una barra, en la posición inicial del peso

muerto, sujetando la barra con las manos en supinación.
 El movimiento al levantar la barra es, en esencia, el mismo
del peso muerto, con la diferencia de que se hace un poco
más rápido, y cuando la barra llegue a la altura del muslo se
debe saltar y extender las caderas en un movimiento
explosivo, a la vez que se flexionan los brazos para cargar la
barra sobre la parte alta del pecho.
Para aterrizar, es necesario flexionar un poco las piernas, con
lo que quedaremos con la barra cargada en una posición
similar a la de la sentadilla frontal.
Invierte el movimiento lentamente, para regresar la barra al
suelo y hacer la siguiente repetición.

● Peso muerto: haz 4 series de 3 repeticiones, cargando el 80% de tu

1 RM.
● Dominadas: haz 4 series de 3 repeticiones.
● Planchas: haz 3 series de 20-45 segundos. Para realizarla:

La posición es la misma de la plancha sobre las palmas de las

manos, con la diferencia de que aquí también se apoyan los
antebrazos.
Mientras se mantenga la posición, los brazos deberán estar
cerca del costado.
Dia 3:
● Sentadilla con barra por encima de la cabeza: haz 5 repeticiones
con el 65% de tu 1 RM y luego 5/75%. Para realizarla:

Inicia de pie, sosteniendo una barra por encima de la cabeza,

con los brazos extendidos pero sin bloquear los codos. Las
manos deben estar un poco más abiertas que cuando realizas
la sentadilla tradicional.
Manteniendo la espalda recta, realiza una sentadilla
tradicional, evitando que la barra se balancee sobre ti.
Regresa a la posición inicial y repite el ejercicio.

● Press militar con barra: haz 2 series de 3 repeticiones, con el

60% de tu 1 RM, y luego 2 series de 3 repeticiones con el 70% de tu 1
RM. Para realizarla:
 Inicia de pie, sosteniendo una barra con las manos en
pronación por encima de los muslos. Los pies deben estar
separados según el ancho de las caderas.
Flexiona los codos para subir la barra a la altura de tus
hombros.
Espira el aire y extiende los brazos en línea recta hacia
arriba, hasta que la barra quede por encima de tu cabeza. No
debes bloquear los codos.
Inspira lentamente e invierte el movimiento para regresar a la
posición inicial.

● Remo con barra: haz 3 series de 5 repeticiones. Para realizarlo:

La posición es la misma que utilizas para el remo con

mancuernas: piernas separadas según el ancho de las caderas,
caderas un poco bajas y el torso inclinado un poco hacia
delante.
El agarre de la barra debe ser un poco más abierto que el
ancho de los hombros, y el movimiento debería llegar hasta
que la barra llegue apenas por debajo de los pezones.
Día 4:
● Sentadilla frontal: haz 2 repeticiones de calentamiento con el
80% de tu 1 RM, y luego 2 series de 2 repeticiones con el 85% de tu 1
RM.
● Power clean: haz 3 series de 2 repeticiones con el 60% de tu 1
RM, y luego 2 series de 5 repeticiones con el 75% de tu 1 RM.
● Peso muerto rumano: haz 5 repeticiones con el 70% de tu 1 RM,
y luego 2 series de 5 repeticiones con el 75% de tu 1 RM.
 SEMANA 2
Día 1:
● Sentadilla con barra: haz 2 repeticiones con el 70% de tu 1 RM, y
luego 2 series de 3/80%.
● Press de banca: haz 3 repeticiones con el 70% de tu 1 RM, y
luego 2 series de 3/80%.
● Remo invertido: haz 3 series de 8 repeticiones.
Día 2:
● Power clean: haz 3 repeticiones con el 60% de tu 1 RM, y luego
3/70% y 2 series de 3 repeticiones con el 80%.
● Peso muerto: haz 4 series de 3 repeticiones con el 80% de tu 1
RM.
● Dominadas: haz 3 series de 4 repeticiones.
● Planchas: haz 3 series de 20-45 repeticiones.
Día 3:
● Sentadilla con barra por encima de la casa: haz 5 repeticiones
con el 65% de tu 1 RM, y luego 5/70% y 5/75%.
● Press militar: haz 2 series de 3 repeticiones con el 60% de tu 1
RM, y luego 2 series de 3/70%.
● Remo con barra: haz 3 series de 5 repeticiones.
Día 4:
● Sentadilla con barra: haz 3 series de 5repeticiones con el 80% de
tu 1 RM.
● Power clean: haz 2 series de 3 repeticiones con el 60% de tu 1
RM, y luego 2 series de 3 repeticiones con el 70% de tu 1 RM.
● Peso muerto rumano: haz 2 series de 5 repeticiones con el 80%
de tu 1 RM.
 SEMANA 3
Día 1:
● Sentadilla frontal: haz 2 repeticiones con el 70% de tu 1 RM, y
luego 2 series de 2 repeticiones con el 85% de tu 1 RM.
● Press de banca: haz 3 repeticiones con el 70% de tu 1 RM, luego
3/80% y 2 series de 2/85%.
● Remo invertido: haz 3 series de 10 repeticiones.
Día 2:
● Power clean: haz 2 repeticiones el 70% de tu 1 RM, luego 2/80%,
y acaba con 2 series de 2 repeticiones con el 85% de tu 1 RM.
● Peso muerto: haz 3 series de 3 repeticiones con el 85% de tu 1
RM.
● Dominadas con lastre: haz 3 series de 4 repeticiones. Para
realizarlas:

La técnica para subir, bajar y tomar la barra es la misma que

hemos explicado anteriormente, con la diferencia de que se
debe colocar algo de peso extra para dificultar el
movimiento. Buenas opciones son: un disco, una mancuerna.
Si vas a usar un disco, amárralo a tu cadera con unas bandas
de resistencia; si vas a unas una mancuernas amárrala sobre
tus empeines.

● Planchas: haz 5 series de 10 segundos con peso, y luego 3 series

de 60 segundos sin peso. Para agregar el peso, utiliza un disco sobre tu
espalda, ubicado en el centro de la misma, de manera que el esfuerzo de
sostener el peso se distribuya equitativamente entre el abdomen y los
brazos.
Día 3:
● Sentadilla con barra: haz 5 repeticiones con el 65% de tu 1 RM, y
 luego 2 series de 5 repeticiones con el 75% de tu 1 RM.
● Press militar: haz 3 repeticiones con el 60% de tu 1 RM, luego
2/70% y acaba con 2 series de 2/80%.
● Remo con barra: haz 3 series de 2 repeticiones, con un peso
elevado, según tu criterio.
Día 4:
● Sentadilla frontal: haz 2 repeticiones con el 85% de tu 1 RM, y
luego 2 series de 2 repeticiones con el 90% de tu 1 RM.
● Power clean: haz 2 series de 2 repeticiones con el 60% de tu 1
RM, luego 2 series de 2/70% y acaba con 2 series de 1/75%.
● Peso muerto rumano: haz 3 repeticiones con el 80% de tu 1 RM,
y luego 2 series de 3/85%.
 SEMANA 4
Día 1:
● Press de banca: haz 5 repeticiones con 60%, 70%, 80% y 90% de
tu 1 RM.
● Sentadilla trasera: haz 2 repeticiones con el 70% de tu 1 RM, y
luego 2 series de 2 repeticiones con el 80% de tu 1 RM.
Día 2:
● Power clean: haz 2 repeticiones con el 60%, 70%, 80% y 85% de
tu 1 RM.
● Peso muerto: haz 5 repeticiones con el 90% de tu 1 RM.
Día 3:
● Sentadilla frontal: haz 5 repeticiones con el 70% de tu 1 RM, y
luego 5 repeticiones con el 80% de tu 1 RM.
● Press militar: haz 2 repeticiones con el 60%, 70%, 80% y 85% de
tu 1 RM.
Día 4:
● Sentadilla con barra por encima de la cabeza: haz 5 repeticiones
con el 80% de tu 1 RM, luego 5/85% y acaba con 5/90%.
● Power clean: haz 4 series de 1 repetición con el 60% de tu 1 RM,
y luego 4 series de 1/80%.
 CAPÍTULO 14. MÉTODO
DE ENTRENAMIENTO
STRONGLIFTS 5 X 5
Luego de haber construido nuestra base de fuerza, es tiempo de empezar a
probar con entrenamientos que nos permitan avanzar hacia niveles
superiores, y el método Stronglifts es perfecto para ello.
También conocido como entrenamiento 5 x 5, el método Stronglifts fue
creado o al menos popularizado en la década de 1970 por el campeón de
levantamiento norteamericano Bill Starr, en su libro The Strongest Shall
Survive: Strength Training for Football.
Al principio, el método Stronglifts fue pensado como un entrenamiento
complementario para deportes con el fútbol americano. Sin embargo, ha
demostrado ser un método progresivo y perfecto para quienes desean
construir fuerza.
En nuestros días, entrenadores famosos y colaboradores de revistas
importantes como Glenn Pendlay o Mark Rippetoe están trayendo
nuevamente este método al gimnasio, creando adaptaciones para levantadores
de distintos niveles. La rutina que presentaremos a continuación, sin
embargo, es la mejor rutina de fueza para niveles básicos e intermedios de
entrenamiento.
 ¿EN QUÉ CONSISTE LA
RUTINA 5 X 5?
Como su nombre da a entender, una rutina creada con el método 5 x 5 estará
compuesta por ejercicios realizados en 5 series de 5 repeticiones. Se trata de
una forma efectiva de entrenar, debido a que el trabajo es retador y capaz de
estimular todas las fibras con el peso adecuado, pero el rango de repeticiones
no llega a ser excesivo.
Este es un resumen general de la rutina que proponemos:
● Frecuencia: 3 entrenamientos por semana.
● Duración: 12 semanas mínimo. 4 semanas de introducción
● Distribución: full-body ABA BAB.
● Objetivo: ganancias en fuerza y músculo. Pérdida de grasa
corporal.
● Nivel: principiante-intermedio.
● Idóneo para: cualquiera cuya marca de sentadilla este por debajo
del 150% de su peso, peso muerto por debajo del 180% de su peso y
press banca por debajo del 130% de su peso. Apto para cualquier
deporte donde la fuerza sea necesaria.
● Dieta a seguir con esta rutina: hipercalórica. Es posible incluso
perder grasa durante el proceso de la misma.
 CÓMO APROVECHAR LA
RUTINA STRONGLIFTS
5X5
Para que esta rutina genere buenos resultados, es fundamental que se realice
con intervalos de descanso cortos. Para esto, los 3 días de entrenamiento se
deberían distribuir entre lunes, miércoles y viernes, de modo que solo se deje
un día de descanso entre cada día de entrenamiento.
También es importante que llegues a la sala de pesas enfocado en lo que vas a
lograr. La buena noticia es que al tener pensados los ejercicios y repeticiones
que harás, te será mucho más fácil realizar los ejercicios sin distracciones ni
contratiempos.
Esta rutina de 5 x 5 tiene una duración de 12 semanas, durante las cuales las
primeras 4 se trabaja con pesos submáximos para preparar el cuerpo. Todos
los entrenamientos tienen que ser realizados con técnica perfecta y sin perder
en ningún momento la forma.
No dudes en empezar con unos pesos relativamente ligeros, ya que tendrás
tiempo de sobra para ir progresando. Cuanto mejores sean tus 4 semanas de
preparación, más ganancias tendrás.
 ENTRENAMIENTOS DE LA
RUTINA 5 X 5
Hay 2 entrenamientos diferentes en esta rutina, a los que llamaremos
entrenamiento A y entrenamiento B, que se irán alternando entre los 3 días de
la siguiente forma: ABA BAB. Es decir:
● Lunes: A.
● Miércoles: B.
● Viernes: A.
● Se repite el ciclo en la siguiente semana, partiendo de B.
Cada entrenamiento está construido por 3 ejercicios compuestos. Se trabaja
con levantamientos básicos que implicarán muchos grupos musculares a la
vez lo cual, sin duda, es la mejor forma de desarrollar fuerza y ganar músculo
en la menor cantidad de tiempo posible. Con ejercicios de aislamiento nunca
conseguirás unos músculos grandes y poderosos.
 ENTRENAMIENTO A
● Sentadilla: 5 x 5.
● Press de banca: 5 x 5.
● Remo con barra: 5 x 5.
 ENTRENAMIENTO B
● Sentadilla: 5 x 5.
● Press militar: 5 x 5.
● Peso muerto: 1 x 5.
Básicamente, ese es todo el proceso del método Stronglifts. Como ves, es tan
simple que es difícil creer los buenos resultados que genera.
 PROGRESIÓN DE LA
CARGA EN EL MÉTODO
STRONGLIFTS
Ahora bien, aunque el método de entrenamiento Stronglifts es simple en su
esencia, hay muchos otros factores que hay que cuidar. Por ejemplo, el cómo
hacer correctamente la progresión de la carga.
Lo primero que debes saber, es que este método se trabaja con series rectas.
Esto quiere decir que el peso con que inicies la primera serie efectiva (no de
calentamiento), es el mismo peso con que acabarás la quinta serie. La
progresión, entonces, no se hará con cada día de entrenamiento, sino al
cambiar de día. Es por eso que se debe empezar con pesos submáximos, que
se puedan mover con facilidad: porque con cada nuevo día, se debe aumentar
unos 2,5 kg.
Dicho todo esto, debes entender desde el inicio que esta rutina solo se hará
más difícil con cada día de entrenamiento que pase.
 ¿POR QUÉ SE UTILIZA
ESTA PROGRESIÓN?
Evidentemente, una progresión de este tipo no se puede prolongar demasiado
tiempo. Si incluso por unos tres meses resulta bastante retadora, pensar
mantener durante todo un año es casi imposible. Sin embargo, mantener una
progresión de este tipo a corto plazo puede ser bastante útil, ya que te permite
añadir bastante peso, pero sin exceso de trabajo y con suficiente tiempo para
que tus fibras se recuperen.
 EJEMPLO PRÁCTICO DE
LA PROGRESIÓN EN
MÉTODO STRONGLIFTS
Para que entiendas la relación entre esta progresión y el avance con cargas
submáximas, es útil ofrecer un ejemplo práctico de cómo se hace.
Imagina que tu 1RM en sentadilla es de 80 kg (es solo un ejemplo, así que no
te acomplejes ni te extralimites si no es así). En ese caso, deberías empezar el
lunes de la primera semana haciendo la sentadilla con 44 kg, y al siguiente
día de entrenamiento, que debería ser el miércoles, harías la sentadilla con
46,5 kg o 47 kg, y así sucesivamente.
 ¿CÓMO CALCULAR EL
PESO PARA INICIAR?
Sencillo, 4 semanas x 3 sesiones por semana x 3kg por sesión = 36kg. Es
decir, empezarás en todos tus movimientos con 36kg menos de tu repetición
máxima. A partir de la semana 4 empezará el trabajo serio, pero para aquel
entonces notarás que puedes con facilidad con esos pesos que antes eran tus
máximos.
Nunca empieces con menos de 20 kg en sentadilla, press de banca, peso
muerto y remo con barra. En caso del press militar el peso mínimo es la
barra, ya irás añadiendo peso.
 CALENTAMIENTO DEL
MÉTODO STRONGLIFTS
El calentamiento debe hacerse siempre en cualquier rutina, incluso en una tan
sencilla como la del método Stronglifts. Esto nos pondrá a tono para realizar
el ejercicio, evitará que suframos lesiones y aumentará nuestro rendimiento
en cada sesión.
Este es un buen método de calentamiento para la rutina de 5 x 5:
● Serie de calentamiento 1: haz una serie de 10 repeticiones con el
40% del peso que vayas a utilizar ese día.
● Serie de calentamiento 2: haz 1 x 6 con el 50% del peso que
vayas a utilizar ese día.
● Series de calentamiento 3, 4 y 5: haz 1 x 3 con el 70%, 80% y
90% del peso que vayas a utilizar.
 ¿POR QUÉ SE DEBE
HACER UNA SOLA SERIE
DE PESO MUERTO?
El peso muerto es un ejercicio que demanda mucho esfuerzo de tu sistema
nervioso central (SNC), por lo cual no es conveniente practicarlo en exceso.
Si a la serie efectiva le sumas las series de calentamiento, este será un
entrenamiento más que suficiente, del que no se debería abusar.
 ¿QUÉ SE DEBE HACER
ANTE EL
ESTANCAMIENTO?
Si llegas un día a entrenar y sencillamente no puedes aumentar más el peso,
no te preocupes: ya estás haciendo bastante al mantener una progresión, así
que un pequeño estancamiento no es como para castigarse ni sentirse mal.
Si te estancas, lo primero que debes hacer es intentar con ese nuevo peso
todos los tres días de la semana, hasta que logres dominarlo. Si al cabo de esa
semana no has logrado levantarlo, deberás realizar la primera descarga.
● Primera descarga: quita el 10% del peso que utilizas, y sigue con
tu rutina y progresión normales desde ahí, como si nada hubiese
sucedido.
● Segunda descarga: si fallas una segunda vez al intentar levantar el
peso que te dio problemas por primera vez, deberás realizar una
segunda descarga, esta vez del 20%.
Es importante aclarar que cada vez que tengas que hacer una descarga,
pararás el reloj, Es decir, que interrumpirás tu conteo de 12 semanas, y solo
lo reanudarás cuando puedas seguir progresando a partir del peso que te
causó problemas originalmente.
 TRABAJO AUXILIAR
Como sucede con cualquier otra rutina, tendrás que realizar ejercicios
auxiliares para mantener la técnica y ayudarte a progresar en los
entrenamientos principales. Los ejercicios que escojas, deben ser
principalmente ejercicios compuestos, nada de ejercicios que sea solo de
aislamiento.
Estos son buenos ejemplos de ejercicios auxiliares que puedes realizar:
● Bíceps: dominadas con las manos en supinación.
● Tríceps: fondos entre paralelas.
● Abdominales: planchas, en sus distintas variantes.
● Piernas: zancadas, en distintas variantes.
 AÑADIDO A LA RUTINA A
● Fondos entre barras paralelas con lastre: haz 3 series de cuantas
repeticiones puedas.
● Sit-ups con lastre: haz 3 series de cuantas repeticiones puedas.
Para realizarlas:

Inicia en el suelo, con las piernas flexionas formando una V

invertida, y sosteniendo un disco contra tu pecho. Si te
sientes capaz, puedes sostener el disco con ambas manos,
con los brazos extendidos frente a ti.
Este es el tipo de movimiento abdominal más tradicional:
consiste, simplemente, en levantar el torso del suelo, hasta
quedar sentado. La espalda debe mantenerse lo más recta que
sea posible, y debes expulsar el aire lentamente al subir.
 AÑADIDO A LA RUTINA B
● Dominadas supinas lastradas: haz 3 series, de cuantas
repeticiones puedas.
● Plancha: haz 3 x 60 segundos.
Si unes todo, las rutinas quedarían así:
 RUTINA A
● Sentadilla 5 × 5.
● Press Banca 5 × 5.
● Remo con barra 5 × 5.
● Fondos en paralela lastrados 3 series de la mayor cantidad de
repeticiones que puedas.
● Sit-ups lastrados 3 series de cuantas repeticiones puedas.
 RUTINA B
● Sentadilla: 5 × 5.
● Press militar: 5 × 5.
● Peso muerto: 1 × 5.
● Dominadas supinas lastradas: 3 series de cuantas repeticiones
puedas.
● Planchas: haz 3 series de 60 segundos.
 CAPÍTULO 15. MÉTODO
5/3/1 DE JIM WENDLER
El creador del método 5/3/1 se llama Jim Wendler y es un powerlifter
profesional, autor de libros sobre entrenamiento de fuerza y colaborador de
medios electrónicos de entrenamiento alrededor del mundo. Pero si esas
credenciales no te convencen, concéntrate en sus marcas: 454 kg en
sentadilla, 306 kg en press de banca y 318 kg en peso muerto. Sin duda, es
alguien a tener en cuenta.
La intención de Wendler era crear un entrenamiento de fuerza que fuese
sencillo en cuanto a los ejercicios que lo componen, fácil de mantener en el
tiempo y retador a la vez para cualquier nivel de entrenamiento. Dados los
magníficos resultados que él mismo obtuvo al utilizarlo, sobra decir que
logró dar en el clavo.
En este capítulo nos centraremos en detallar los principios del
entrenamiento 5/3/1 y en proponer un ejemplo práctico de rutina que pueda
ser aplicado por cualquiera que ya haya desarrollado una base de fuerza
suficiente.
PRINCIPIOS BÁSICOS DEL
ENTRENAMIENTO 5/3/1
 1. USA EJERCICIOS
COMPUESTOS CLÁSICOS
Los ejercicios compuestos siempre garantizan buenos resultados, y esta rutina
no es la excepción.
Para este entrenamiento 5/3/1, haremos énfasis entonces en press de banca,
sentadillas, peso muerto o press militar.
 2. EMPIEZA CON BAJA
CARGA
Recuerda: empezar con mucho no siempre es bueno. El ser humano progresa
no solo de acuerdo con sus expectativas, sino con sus capacidades.
Empezar ligero te permitirá tener un mayor camino por recorrer para
progresar, con lo que podrás prolongar tus entrenamientos por mucho más
tiempo.
 3. HAZ LA PROGRESIÓN
LENTAMENTE
Otra frase repetida, pero bastante cierta, es que no siempre llega más quien va
más rápido, sino quien es más constante en sus esfuerzos. Es una verdad que
se aplica especialmente bien al modo en que se desarrollan las fibras
musculares.
 4. BUSCA SUPERAR TUS
MARCAS PERSONALES
Lo mejor es que no entres fijándote en cuánto levanta tal o cual persona, sino
buscando superar siempre tus propias marcas.
El entrenamiento 5/3/1 está muy apegado a este principio, y en sus distintas
progresiones te ayudará a romper tus récords a lo largo de períodos de tiempo
relativamente extensos.
 ESTRUCTURA DEL
PROGRAMA 5/3/1
Estructurar un programa de entrenamiento 5/3/1 es bastante sencillo, y se
puede lograr sin necesidad de molestar nuestras jornadas semanales
normales.
 ¿CUÁNTOS DÍAS POR
SEMANA?
Puedes entrenar 3 o 4 días por semana, siendo el rango de 4 días el más útil.
Cada día se trabajará un ejercicio básico distinto: uno el press de banca, otro
el press militar, otro para el peso muerto y otro para la sentadilla.
 ¿CUÁNTAS SEMANAS POR
CICLO?
El entrenamiento se efectúa sobre ciclos que empiezan, acaban y reinician.
Cada ciclo de entrenamiento deberá durar entre 4 y 6 semanas Si entrenas 4
días por semana, tus ciclos serán de 4 semanas; si entrenas solo 3 días, tus
ciclos de entrenamiento durarán 6 semanas.
 ¿CUÁNTAS SERIES Y
REPETICIONES?
Las series y repeticiones que hagas de cada ejercicio, variarán con cada
semana, de la siguiente forma:
● Primera semana: harás 3 series de 5 repeticiones de cada
ejercicio (3 x 5).
● Segunda semana: harás 3 series de 3 repeticiones (3 x 3).
● Tercera semana: es la más difícil. Deberás hacer 1 serie de 5
repeticiones, 1 series de 3 repeticiones y luego 1 serie de 1 repetición
(5/3/1).
● Cuarta semana: aquí puedes realizar una descarga o iniciar un
nuevo ciclo.

Si haces la descarga: esa semana harás 3 series de 5

repeticiones (3 x 5).
Si inicias un nuevo ciclo: empieza igualmente con 3 series
de 5 repeticiones, pero aumentando la carga en relación con
lo que levantaste en el primer ciclo.
 PROGRESIÓN DE LA
CARGA
La progresión de la carga que utilizaremos se basa en la de la rutina Boring
But Big, que es una de las más efectivas en el método 5/3/1. Se hará
aumentando los porcentajes de carga en cada serie y en cada día, con base en
el 1 RM. Esto se haría de la siguiente forma:
 SEMANA 1 (3 X 5)
● Primera serie: 65% x 5.
● Segunda serie: 75% x 5.
● Tercera serie: 85% x 5.
 SEMANA 2 (3 X 3)
● Primera serie: 70% x 3.
● Segunda serie: 80% x 3.
● Tercera serie: 90% x 3.
 SEMANA 3 (5/3/1)
● Primera serie: 75% x 5.
● Segunda serie: 85% x 3.
● Tercera serie: 95% x 1 fallo.
 SEMANA 4 (DESCARGA 3
X 5)
● Primera serie: 40% x 5.
● Segunda serie: 50% x 5.
● Tercera serie: 60% x 5.
 CALENTAMIENTO
Además de las series efectivas, debes realizar algo de calentamiento previo
para poner los músculos a tono.
Para cada ejercicio de la rutina, deberás realizar un calentamiento como este:
● 1 serie de 5 repeticiones con el 40% del peso que vas a usar.
● 1 serie de 5 repeticiones con el 50% del peso que vas a usar.
● 1 serie de 5 repeticiones con el 60% del peso que vas a usar.
● Series efectivas.
 EJERCICIOS AUXILIARES
Además de los ejercicios básicos que se deben realizar cada día, Wendler
recomienda una pequeña lista de ejercicios auxiliares que vienen muy bien
para como complemento. Estos ejercicios son:
● Fondos con banco o entre paralelas.
● Zancadas (frontales o laterales).
● Extensiones de espalda.
● Extensiones de tríceps.
● Dominadas con las manos en supinación.
EJEMPLO DE RUTINA 5/3/1
 ENTRENAMIENTO 1
● Press militar 3 series:

Semana 1: 5 repeticiones 65%, 75% y 85%.

Semana 2: 3 repeticiones 70%, 80% y 90%.
Semana 3: 5/3/1 repeticiones 75%, 85%, 95%.
Semana 4: 5 repeticiones 40%, 50%, 60%.

● Fondos: 5 series de 15 repeticiones.

● Dominadas supinas: 5 series de 10 repeticiones.
 ENTRENAMIENTO 2
● Peso Muerto 3 series:

Semana 1: 5 repeticiones 65%, 75% y 85%.

Semana 2: 3 repeticiones 70%, 80% y 90%.
Semana 3: 5/3/1 repeticiones 75%, 85%,95%.
Semana 4: 5 repeticiones 40%, 50%, 60%.

● Buenos días: 5 series de 12 repeticiones. Para realizarlos:

Inicia de pie, con los pies un poco más separados que el

ancho de tus caderas y sosteniendo una barra por detrás de la
cabeza, sobre los hombros.
Flexiona ligeramente las rodillas a la vez que doblas el torso
hacia el frente. Debes bajar hasta que tu torso quede casi
paralelo al suelo.
Invierte el movimiento para regresar a la posición inicial.

● Elevaciones de piernas: 5 series de 15 repeticiones.

 ENTRENAMIENTO 3
● Press Banca 3 series:

Semana 1: 5 repeticiones 65%, 75% y 85%.

Semana 2: 3 repeticiones 70%, 80% y 90%.
Semana 3: 5/3/1 repeticiones 75%, 85% y 95%.
Semana 4: 5 repeticiones 40%, 50% y 60%.

● Press banca con mancuernas 5 series de 15 repeticiones.

● Remo con mancuerna 5 series de 10 repeticiones.
 ENTRENAMIENTO 4
● Sentadillas 3 series:

Semana 1: 5 repeticiones 65%, 75% y 85%.

Semana 2: 3 repeticiones 70%, 80% y 90%.
Semana 3: 5/3/1 repeticiones 75%,85% y 95%.
Semana 4: 5 repeticiones 40%, 50% y 60%.

● Prensa: 5 series de 15 repeticiones.

● Curl de pierna: 5 series de 10 repeticiones.
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