JAY EHRENSTEIN

tabla de contenido
INTRODUCCIÓN 3

PREGUNTAS FRECUENTES 4

FULL BODY 9

UPPER-LOWER 17

BODY SPLIT 30

PUSH-PUSH-LEGS 43

SESIÓN SUPLEMENTARIA DE TRAPECIO 57

SESIÓN SUPLEMENTARIA DE HOMBROS (DELTOIDES LATERAL/POSTERIOR) 59

SESIÓN SUPLEMENTARIA DE BÍCEPS 61

SESIÓN SUPLEMENTARIA DE ANTEBRAZO 63

SESIÓN SUPLEMENTARIA DE GLÚTEO 65

SESIÓN SUPLEMENTARIA DE PANTORRILLA (GASTROCNEMIO-SOLEO) 67

BIBLIOTECA DE EJERCICIOS 69

AVISO LEGAL 73
Cuando entrenamos, deseamos lograr las mejores adaptaciones posibles (obviamente). Esto es particu-

larmente cierto cuando pasamos de entrenar de manera desorganizada a buscar la ayuda de un

profesional para recibir un programa más y mejor estructurado. En este escenario, las mejores adapta-

ciones posibles exclusivamente son las de maximizar el crecimiento muscular a través de la manipu-

lación optima de las variables de entrenamiento. En otras palabras, crecer lo más que se pueda de la

manera más rápida posible (mientras esto sea seguro, nadie desea lesionarse).

Sin embargo, es muy común que surjan preguntas como ¿Cuántas series deberíamos realizar por

ejercicio?, ¿Cuántas series deberíamos realizar por semana?, ¿Es mejor aumentar el peso, el volumen o

las repeticiones?, entre muchas otras. Con esto en mente, cada variable del entrenamiento (volumen por

ejercicio, por musculo y por semana, frecuencia, intensidad, intervalos de descanso, selección de

ejercicios, etc.) es integrada de la mejor manera posible (decisiones informadas en la literatura más

actual del ejercicio) de acuerdo al escenario especifico de cada programa. Es decir, aunque 4 a 5 series

pueden incrementar a mayor grado el potencial hipertrófico de un ejercicio a comparación de solamente

realizar 2 a 3 series por ejercicio, esto podría ser requerido (solamente hacer 2 a 3 series por ejercicio) al

inicio de un programa de entrenamiento con el fin de posteriormente progresar y evitar aplicar demasia-

do trabajo de manera temprana e inapropiada. Otro ejemplo de esta adaptación al escenario podría ser

visto en la frecuencia de entrenamiento del programa de Body Split (entrenar por grupo muscular). De

acuerdo a la literatura científica-deportiva, entrenar un musculo dos veces por semana resulta en

mejores incrementos que entrenar al mismo musculo solamente una vez por semana. Pero, en algunos

casos, ciertos individuos podrían disfrutar más de una configuración semanal más típica (Lunes de

pecho, Martes de espalda, etc.) por lo que las variables tendrían que adaptarse a dichas preferencias.

Con esto dicho, a continuación podrán leer algunas de las preguntas más frecuentes (les recomiendo

leerlas antes de analizar los entrenamientos) sobre los programas de entrenamiento y su funcionamien-

to. Posteriormente podrán implementar el programa para su propio uso y/o el de sus clientes/famili-

ares/amigos con base en sus preferencias personales, nivel de entrenamiento, disponibilidad, etc. Esto

es sumamente importante, elige el programa que encaje de mejor manera con el individuo en cuestión y

si es necesario agrega alguno de los programas de especialización con el fin de darle mayor prioridad a

algún musculo que necesite de.

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 1. Existen múltiples programas ¿Cuál me conviene utilizar?

Debido a que ningún programa es efectivo sin la adherencia al mismo, es decir la constancia es un factor de extremo valor, recomendamos

utilizar el programa de entrenamiento que mejor se integre a tu frecuencia de entrenamiento. Es decir, cada programa, el Full body,

Upper-lower, Bodysplit y el Push-pull-legs se constituye de distinta cantidad de días de entrenamiento por semana, 3, 4, 5 y 6,

respectivamente. Con esto dicho, cada programa tiene sus propias desventajas (aunque pocas) y ventajas (muchas, para eso hice el

programa). Esencialmente, con el tiempo el programa que podría resultar en mayores incrementos sería el programa de Push-pull-legs,

aunque también resulta ser el más pesado y voluminoso, requiriendo de mayor preparación.

2. ¿Cuánto puedo progresar (crecer) a través de cada programa?

La realidad es que las adaptaciones estructurales (como el crecimiento muscular) suceden de manera “mínima” aunque notoria a través

de periodos de tiempo “significativos”. Es decir, no esperes de ninguna manera parecerte al autor de dicho manual en un par de semanas

(sarcasmo). Sin embargo, con hábitos alimenticios apropiados (contacta a un nutriólogo (licenciado) especialista en la composición

corporal) podrás ver incrementos significativos después de cada bloque (.5 a .9 kg de masa muscular magra suena realístico).

3. ¿Qué hago después de terminar un programa?

Idealmente, si un programa funciono, repetiríamos el programa ajustando las cargas de entrenamiento. ¿Si algo funciona por que

cambiarlo? Claro, este proceso se hará menos efectivo cada vez que el mismo programa sea repetido. Por ende, llegara un punto en donde

podemos pasar de un programa a otro, cambiar los ejercicios del mismo y/o cambiar la meta y así mismo el entrenamiento en su totalidad.

4. El programa me funciona muy bien pero quisiera trabajar más algunos

músculos en particular ¿Qué hago?
Los programas de especialización funcionan como aditamentos a los programas generales. Es decir, se puede integrar (con ciertas

limitaciones) los programas de especialización de tu elección al programa general con el propósito de darle mayor énfasis a la

musculatura de tu elección.

5. ¿Qué equipo de entrenamiento es requerido?

Aunque el programa principalmente requiere de equipo de gimnasio básico (barra, mancuerna y banco), también requiere de algunos

sistemas de poleas (maquinas). Sin embargo, cada programa viene con distintas alternativas por si acaso no tienes acceso a dichas

maquinas.

JAY EHRENSTEIN PRINCIPIOS: PROGRAMAS DE HIPERTROFIA 4

 6. ¿Si no conozco ciertos ejercicios que hago?

Al final del manual podrán encontrar la biblioteca de ejercicios en orden alfabético con su link directo a un video instruccional del mismo.

7. No me salen los ejercicios de peso corporal (lagartija, dominada, fondos, etc.)

¿Qué hago?
Utiliza algún medio de asistencia, es decir, alguna banda o maquina asistida. En vez de aumentar las cargas cuando sea requerido en el

programa, disminuye la asistencia con el fin de proveer la sobrecarga deseada. En lagartijas, otra opción podría ser realizarlas inclinadas,

en otra palabras, con las manos apoyadas sobre algún banco. Usa la imaginación.

8. ¿Puedo cambiar algún ejercicio?

¡Claro! Sin embargo, debes respetar el propósito y los músculos involucrados. En otras palabras, no cambiaras un press de banca plano

con barra por una lagartija. Aunque “parecidos” el propósito del press de banca plano es aquel de crear una sobrecarga (un estímulo muy

grande) y la lagartija dudablemente llegaría a a proveer dicho estímulo.

9. No puedo hacer “X” ejercicio, me duele, ¿Qué hago?

Si no existe una alternativa más noble para tu persona, contacta a un fisioterapeuta, traumatólogo, etc. experto en materia a fin de

encontrar una solución. Esto, claramente podrá alentar tu progreso pero…una lesión sería algo mucho menos deseado.

Ningún ejercicio es obligatorio.

10. ¿El programa se ve demasiado fácil, tengo que comenzar en la semana 1?

La semana 1 funciona como un microciclo introductorio. Es decir, busca establecer adaptaciones positivas que funcionaran

posteriormente para protegerte del daño y del dolor muscular que podría suscitar el programa. Este fenómeno (Repeated Bout Effect) es

el responsable del que con el tiempo tu programa de entrenamiento no se sienta tan pesado físicamente después de entrenar.

Punto a su favor.

11. ¿Por qué la semana 6 se hace más fácil?

La semana 6 representa específicamente un microciclo (semana) de descarga (recuperación). El cual tiene el fin de permitirte recuperarte

para posteriormente volver a comenzar a entrenar de “fácil” a “difícil” con el paso de los bloques de entrenamiento.

Esto, es indudablemente una pieza fundamental del programa. Así es, aunque no lo crean muchos.

12. ¿Para que son los cuadros en blanco del programa?

Durante cualquier programa de entrenamiento es esencial el registro del rendimiento. Es decir, debemos saber que sucedió de

entrenamiento a entrenamiento. En este programa, los cuadros en blanco cumplen con la finalidad de registrar las repeticiones realizadas

y el peso utilizado. Imprime el documento y lleva un mayor control de programa. Asimismo, puedes usar la sección de notas para apuntar

cualquier información de importancia. ¿Te dolió algún movimiento? ¿Se sintió demasiado fácil?

JAY EHRENSTEIN PRINCIPIOS: PROGRAMAS DE HIPERTROFIA 5

 13. ¿Qué significa RER?

RER es el acrónimo en español de Repeticiones En Reserva y funciona como un método de cuantificar el esfuerzo por serie. Sencillamente,

RER significa cuantas repeticiones aun podías haber realizado después de terminar la serie si hubieras querido llegar hasta el fallo. Es

decir, si puedes hacer 10 repeticiones con 100 kg y solamente haces 8, tendrías 2 RER. Para clarificar, utilizando el mismo escenario, si

hubieras hecho 9 repeticiones tendrías 1 RER y 10 repeticiones sería equivalente a 0 RER, creo que se entiende el mensaje. Con esto dicho,

si el programa te pide 4 series de 6 repeticiones con 2-3 RER harías series de 6 repeticiones hasta encontrar un peso en donde solamente

pudieras realizar 2 o 3 repeticiones más (después de completar las 6), como mucho. Esta serie contaría como tu primer serie de las 4

series de trabajo deseadas y el peso debería mantenerse constante. Se sinceró.

14. ¿Qué significa la numeración A1-A2, B1-B2, C1-C2 previo a un ejercicio?

Cuando existe dicha numeración entre dos o más ejercicios, esto indica que debemos evitar el descanso entre cada ejercicio y solamente

descansar al finalizar el último ejercicio de la numeración. Es decir, significa que existe una super serie, serie compuesta o una tri-serie.

15. ¿Cómo funcionan las sesiones suplementarias?

Es fácil. Cada programa de entrenamiento general busca un desarrollo balanceado de la musculatura completa. Esto toma en cuenta el

trabajo directo y el trabajo indirecto del programa. Sin embargo, con la finalidad de ligeramente personalizar el programa se pueden

integrar las sesiones suplementarias.

Las sesiones deberían integrarse al final de una sesión de entrenamiento ya existente en donde NO se trabaje dicha musculatura el mismo

día y preferencialmente cuando no se trabaja el mismo musculo el día que sigue. Si esto no es posible, simplemente integra la sesión

suplementaria en la última sesión de la semana en donde no se trabaje la misma musculatura como prioridad.

Por ejemplo, si quisiéramos agregar una sesión suplementaria de Bíceps y otra de Deltoides al programa de Push-Pull-Legs

Lunes - Push Jueves – Push

Martes – Pull Viernes – Pull
Miércoles – Legs + Deltoides lateral/posterior Sábado – Legs + Bíceps

¿Por qué algunos ejercicios se realizan con distintas variables

16. (repeticiones, series, cargas, etc.)?

Cada serie, cada incremento de repeticiones, carga y cada ejercicio dentro de este programa cumple con un rol fundamental.

Es decir, cada variable fue elegida con un rol especifico que va de la mano del panorama completo. Nada en este programa funge de

manera individual.

Si no existen cambios en la selección de ejercicios

17. ¿Cómo se integra la variación?
La variación se encuentra inherentemente dentro de distintas variables del programa de entrenamiento de semana a semana. Es decir, la

variación se presenta de distinta manera. Esto a través de la modificación de la carga (peso), el volumen de carga (mas repeticiones con

la misma carga), el volumen total (series de trabajo), el descanso (intervalos de recuperación), etc. Esto específicamente crea la variación

necesaria mientras se mantienen constantes los ejercicios. BOOM.

JAY EHRENSTEIN PRINCIPIOS: PROGRAMAS DE HIPERTROFIA 6

 ¿Por qué existe tan poca variación en los ejercicios de semana a semana?
18. Es decir, no cambian
Cambios de ejercicios demasiado frecuentes resultan en resultados menos óptimos. Es decir, la “confusión” muscular como tal, no resulta

en buena opción y podría disminuir tu progreso. Cada programa mantiene los mismos ejercicios por su duración completa (a veces agrega

algunos). Asimismo, varios ejercicios se presentan en la mayoría de los programas, esto porque simplemente existen ejercicios que nos

proveen mayor beneficio por la inversión de tiempo y específicamente por que el programa está basado en la biomecánica humana.

19. ¿Cómo progreso las cargas de entrenamiento?

El programa incluye de manera sistemática el incremento de la carga. Es decir, a menos que el programa te lo instruya recomendamos no

incrementar el peso. Así, el incremento de la carga durante el programa toma como base la naturaleza y propósito de cada ejercicio.

Podrás observar que en algunas semanas el programa te pide incrementos específicos y en otras mantiene el peso idéntico. Para

clarificar, S1 significa semana 1, S2 significa semana 2, etc. Así, si durante la semana 2, un programa solamente menciona “S1” deberás

repetir el mismo peso de la semana pasada. Sin embargo, si el programa menciona “S1 + 2-4 kg” deberás incrementarle 2 a 4 kg al peso

utilizado durante la semana 1.

20. ¿Por qué algunos ejercicios nunca incrementan la carga?

En algunos ejercicios no se busca como objetivo el incremento de la carga, debido a que estos mismos establecerán una sobrecarga a

través del volumen de carga (repeticiones totales x peso). En otras palabras, el programa podría pedirte 6 repeticiones en la semana 1,

pero pedirte 8 para la semana 2, 10 para la semana 3 y así consecutivamente.

El periodo de descanso entre ejercicios parece ser demasiado corto/largo

21. ¿Tengo que respetarlo?
La realidad es que el descanso dependerá de muchos factores individuales. Si el descanso es demasiado largo, descansa menos. Si el

descanso es demasiado corto, descansa más. Simplemente asegúrate que te encuentras en un estado suficientemente recuperado para

completar el trabajo que sigue con las condiciones deseadas.

¿Por qué algunos ejercicios solamente disminuyen la recuperación entre

22. series?
Existe evidencia que indica que el estrés metabólico acumulado en la musculatura “pequeña” del cuerpo superior puede beneficiarse de

periodos de descanso muy cortos (solo en rangos de repeticiones altos). Por lo mismo, de semana a semana algunos ejercicios en

específico pasan de 90, 75, 60, 45 a 30 segundos de descanso.

No me duelen los músculos después del entrenamiento.

23. ¿Está funcionando?
El dolor muscular es en gran parte atribuido a una carga de trabajo no habituada. Es decir, la introducción de ejercicios nuevos, entrenar

por primera vez después de un largo periodo de entrenamiento o simplemente por primera vez. Con esto dicho, el dolor muscular no está

asociado con el crecimiento muscular, por lo que no deberíamos intencionalmente buscar al mismo. Ahora, lo que sí es fundamental es

que el trabajo sea duro, se complete un rango de movimiento completo y respetemos las directrices de entrenamiento.

JAY EHRENSTEIN PRINCIPIOS: PROGRAMAS DE HIPERTROFIA 7

 Me duelen demasiado los músculos después del entrenamiento
24. ¿Qué hago?
En realidad, entrenar de nuevo mientras se encuentra presente un dolor muscular moderado no es inherentemente un problema para el

crecimiento muscular. Así con la presencia de un dolor muscular leve-moderado al entrenar se puede simplemente implementar un

calentamiento más prolongado, descansar más entre series, etc. Por otro lado, si el rango de movimiento no puede ser completado o

temes a una lesión, detén la sesión, descansa un par de días adicionales y con el tiempo dichas agujetas (dolor muscular) deberían

disminuir drásticamente.

25. ¿Tengo que seguir el orden semanal del programa?

Esencialmente, si. Pero pequeños ajustes pueden ser implementados. Por ejemplo, si el programa te pide entrenar lunes, miércoles y viernes

podrías fácilmente cambiarlo por martes, jueves y sábado. Si el programa te pide entrenar lunes, martes, jueves y viernes podrías cambiar los

días de entrenamiento específicos, siempre y cuando exista como mínimo un día de recuperación entre la segunda y la tercera sesión.

26. ¿Es mejor entrenar por la mañana o por la tarde?

¿Eres millonario y no tienes horario de trabajo? Cambia todos tus pendientes para que puedas entrenar por la tarde y festeja el ligero

beneficio que obtendrás. ¿Tienes responsabilidades más grandes en la vida? Entrena cuando sea practico. Si no fue claro mi ejemplo,

entrenar por la tarde parece proveer un ligero beneficio.

27. ¿Puedo combinar este programa con otros programas de entrenamiento?

La realidad es que cada programa debería empujarte a ciertos límites de recuperación y adaptación (creas o no la adaptación no es

infinita). Con esto establecido, si tienes en mente integrar este programa con otro programa de entrenamiento a la par (por ejemplo,

CrossFit, Powerlifting, Zumba o algún programa de entrenamiento de Richard Simmons) será indispensable ajustar el programa, ¿Como?

No lo sé, no conozco el segundo programa.

28. Soy mujer ¿Puedo usar el mismo programa de entrenamiento?

¡Claro! La mayor diferencia entre mujeres y hombres a la hora de entrenar sencillamente serán las preferencias. Es decir, que músculos

prefieres entrenar. Con esto en mente, podrías fácilmente hacer algunos ajustes eliminando ejercicios que desarrollan músculos que

quizás no son de tu interés y elegir 1 o 2 sesiones suplementarias para personalizar tu programa.

29. ¿Qué suplementos o alimentos me sugieres para incrementar la

efectividad del programa?
Contacta a un nutriólogo para que el mismo pueda responder dichas preguntas. Disculpa

30. ¿Qué nutriólogo nos puedes recomendar para adquirir un plan de

alimentación a distancia?
Manuel Urbina (WhatsApp 4611266063). Nota, no recibo ningún beneficio monetario por recomendar a dicho nutriólogo, solamente lo

hago por la confianza en su trabajo.

Para atención al cliente, dudas, comentarios o la adquisición de un programa de entrenamiento personalizado por favor contacta a nuestro equipo en
themodernmusclemovement@gmail.com.

¡Muchas gracias por su apoyo y buena suerte con su entrenamiento!

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FULL BODY
PROGRAMA DE HIPERTROFIA
TABLA DE CONTENIDO
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FULL BODY / PROGRAMA DE HIPERTROFIA

SEMANA 1: DÍA 1-3
Ejercicio Series Reps Descanso (s) Carga 1 2 3 4 5 Notas
LUNES

Sentadilla trasera con barra alta 2 5 ~120 3-4 RER

Peso muerto rumano con barra 3 6 ~120 2-3 RER

A1 Press de banca plano con barra 3 5 2-3 RER

~120
A2 Remo horizontal con barra corta en polea sentado 3 15-20 1-2 RER

B1 Curl de biceps con barra Z en banco predicador 3 6 1-2 RER

~60
B2 Apertura posterior con mancuerna 3 6 1-2 RER

Extension de triceps con soga en polea alta 2 +15 ~90 0-1 RER
MIÉRCOLES

Ejercicio Series Reps Descanso (s) Carga 1 2 3 4 5 Notas

A1 Press de hombro de pie con mancuerna 2 6 3-4 RER

~120
A2 Dominada pronada 3 5 2-3 RER

B1 Apertura de pectoral bayesian con polea 3 15-20 1-2 RER

~90
B2 Jalon al rostro con mancuerna 3 15-20 1-2 RER

Hip thruster tradicional con barra 3 6 ~120 1-2 RER

C1 Extension de pierna en maquina 2 15-20 1-2 RER

~60
C2 Curl de femoral tumbado 2 15-20 1-2 RER
VIERNES

Ejercicio Series Reps Descanso (s) Carga 1 2 3 4 5 Notas

Peso muerto 2 5 ~120 3-4 RER

A1 Prensa de pierna en 45° 3 6 2-3 RER

~120
A2 Elevación de pantorrilla en prensa de pierna inclinada (45°) 3 8 1-2 RER

B1 Press de banca inclinado con mancuerna 3 6 2-3 RER

~120

B2 Remo horizontal con barra al pecho 3 6 2-3 RER

C1 Extension de tríceps sentado en copa 2 6 1-2 RER

~60

C2 Elevacion lateral con mancuerna (pulgar hacia abajo) 2 8 1-2 RER

Curl de bíceps con mancuerna sentado en banco inclinado con

3 +15 ~90 0-1 RER
agarre supino

JAY EHRENSTEIN PRINCIPIOS: PROGRAMAS DE HIPERTROFIA 10

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FULL BODY / PROGRAMA DE HIPERTROFIA

SEMANA 2: DÍA 1-3
Ejercicio Series Reps Descanso (s) Carga 1 2 3 4 5 Notas
LUNES

Sentadilla trasera con barra alta 2 5 ~120 S1 + 4-7 kg

Peso muerto rumano con barra 4 8 ~120 S1

A1 Press de banca plano con barra 3 5 S1+ 2-4 kg

~120
A2 Remo horizontal con barra corta en polea sentado 3 15-20 S1 + 1-2 kg

B1 Curl de biceps con barra Z en banco predicador 3 8 S1

~60
B2 Apertura posterior con mancuerna 4 8 S1

Extension de triceps con soga en polea alta 3 +15 ~75 S1

MIÉRCOLES

Ejercicio Series Reps Descanso (s) Carga 1 2 3 4 5 Notas

A1 Press de hombro de pie con mancuerna 3 6 S1

~120
A2 Dominada pronada 3 5 S1+ 2-4 kg

B1 Apertura de pectoral bayesian con polea 3 15-20 S1 + 1-2 kg

~90
B2 Jalón al rostro con mancuerna 4 15-20 S1

Hip thruster tradicional con barra 4 8 ~120 S1

C1 Extension de pierna en maquina 2 15-20 S1 + 2-4 kg

~60
C2 Curl de femoral tumbado 2 15-20 S1 + 2-4 kg
VIERNES

Ejercicio Series Reps Descanso (s) Carga 1 2 3 4 5 Notas

Peso muerto 2 5 ~120 S1 + 4-7 kg

A1 Prensa de pierna en 45° 4 8 S1

~120
A2 Elevación de pantorrilla en prensa de pierna inclinada (45°) 4 10 S1

B1 Press de banca inclinado con mancuerna 3 8 S1

~120

B2 Remo horizontal con barra al pecho 3 8 S1

C1 Extension de tríceps sentado en copa 3 8 S1

~60

C2 Elevación lateral con mancuerna (pulgar hacia abajo) 3 10 S1

Curl de bíceps con mancuerna sentado en banco inclinado con

3 +15 ~75 S1
agarre supino

JAY EHRENSTEIN PRINCIPIOS: PROGRAMAS DE HIPERTROFIA 11

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FULL BODY / PROGRAMA DE HIPERTROFIA

SEMANA 3: DÍA 1-3
Ejercicio Series Reps Descanso (s) Carga 1 2 3 4 5 Notas
LUNES

Sentadilla trasera con barra alta 3 5 ~120 S2

Peso muerto rumano con barra 4 10 ~120 S2

A1 Press de banca plano con barra 4 5 S2

~120
A2 Remo horizontal con barra corta en polea sentado 4 15-20 S2

B1 Curl de bíceps con barra Z en banco predicador 4 10 S2

~60
B2 Apertura posterior con mancuerna 4 10 S2

Jalón al mentón con soga en polea baja de pie 3 8 ~60 1-2 RER

Extension de triceps con soga en polea alta 3 +15 ~60 S2

MIÉRCOLES

Ejercicio Series Reps Descanso (s) Carga 1 2 3 4 5 Notas

A1 Press de hombro de pie con mancuerna 4 6 S2

~120
A2 Dominada pronada 4 5 S2

B1 Apertura de pectoral bayesian con polea 4 15-20 S2

~90
B2 Jalón al rostro con mancuerna 4 15-20 S2 + 1-2 kg

Hip thruster tradicional con barra 4 10 ~120 S2

C1 Extension de pierna en maquina 3 15-20 S2

~60
C2 Curl de femoral tumbado 3 15-20 S2

Ejercicio Series Reps Descanso (s) Carga 1 2 3 4 5 Notas

VIERNES

Peso muerto 3 5 ~120 S2

A1 Prensa de pierna en 45° 4 10 S2

~120
A2 Elevación de pantorrilla en prensa de pierna inclinada (45°) 4 12 S2

B1 Press de banca inclinado con mancuerna 4 10 S2

~120

B2 Remo horizontal con barra al pecho 4 10 S2

C1 Extension de tríceps sentado en copa 3 10 S2

~60

C2 Elevación lateral con mancuerna (pulgar hacia abajo) 4 12 S2

Curl de bíceps con mancuerna sentado en banco inclinado con

4 +15 ~60 S2
agarre supino

JAY EHRENSTEIN PRINCIPIOS: PROGRAMAS DE HIPERTROFIA 12

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FULL BODY / PROGRAMA DE HIPERTROFIA

SEMANA 4: DÍA 1-3
Ejercicio Series Reps Descanso (s) Carga 1 2 3 4 5 Notas
LUNES

Sentadilla trasera con barra alta 3 5 ~120 S3 + 4-7 kg

Peso muerto rumano con barra 5 12 ~120 S3

A1 Press de banca plano con barra 4 5 S3 + 2-4 kg

~120
A2 Remo horizontal con barra corta en polea sentado 4 15-20 S3 + 1-2 kg

B1 Curl de bíceps con barra Z en banco predicador 5 12 S3

~60
B2 Apertura posterior con mancuerna 5 12 S3

Jalón al mentón con soga en polea baja de pie 3 10 ~60 S3

Extension de triceps con soga en polea alta 4 +15 ~45 S3

MIÉRCOLES

Ejercicio Series Reps Descanso (s) Carga 1 2 3 4 5 Notas

A1 Press de hombro de pie con mancuerna 4 6 S3 + 2-4 kg

~120
A2 Dominada pronada 4 5 S3 + 2-4 kg

B1 Apertura de pectoral bayesian con polea 4 15-20 S3 + 1-2 kg

~90
B2 Jalón al rostro con mancuerna 5 15-20 S3

Hip thruster tradicional con barra 5 12 ~120 S3

C1 Extension de pierna en maquina 3 15-20 S3 + 2-4 kg

~60
C2 Curl de femoral tumbado 3 15-20 S3 + 2-4 kg

Ejercicio Series Reps Descanso (s) Carga 1 2 3 4 5 Notas

VIERNES

Peso muerto 3 5 ~120 S3 + 4-7 kg

A1 Prensa de pierna en 45° 5 12 S3

~120
A2 Elevación de pantorrilla en prensa de pierna inclinada (45°) 5 15 S3

B1 Press de banca inclinado con mancuerna 4 12 S3

~120

B2 Remo horizontal con barra al pecho 4 12 S3

C1 Extension de tríceps sentado en copa 4 12 S3

~60

C2 Elevación lateral con mancuerna (pulgar hacia abajo) 4 15 S3

Curl de bíceps con mancuerna sentado en banco inclinado con

5 +15 ~45 S3
agarre supino

JAY EHRENSTEIN PRINCIPIOS: PROGRAMAS DE HIPERTROFIA 13

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FULL BODY / PROGRAMA DE HIPERTROFIA

SEMANA 5: DÍA 1-3
Ejercicio Series Reps Descanso (s) Carga 1 2 3 4 5 Notas
LUNES

Sentadilla trasera con barra alta 4 5 ~120 S4

Peso muerto rumano con barra 5 12 ~120 S4 + 4-7 kg

A1 Press de banca plano con barra 5 5 S4

~120
A2 Remo horizontal con barra corta en polea sentado 5 15-20 S4

B1 Curl de bíceps con barra Z en banco predicador 5 12 S4 + 2-4

~60
B2 Apertura posterior con mancuerna 5 12 S4 + 1-2 kg

Jalón al mentón con soga en polea baja de pie 5 12 ~60 S4

Extension de triceps con soga en polea alta 5 +15 ~30 S4

Ejercicio Series Reps Descanso (s) Carga 1 2 3 4 5 Notas

MIÉRCOLES

A1 Press de hombro de pie con mancuerna 5 6 S4

~120

A2 Dominada pronada 5 5 S4

B1 Apertura de pectoral bayesian con polea 5 15-20 S4

~90
B2 Jalon al rostro con mancuerna 5 15-20 S4

Hip thruster tradicional con barra 5 12 ~120 S4 + 4-7 kg

C1 Extension de pierna en maquina 4 15-20 S4

~60
C2 Curl de femoral tumbado 4 15-20 S4

Ejercicio Series Reps Descanso (s) Carga 1 2 3 4 5 Notas

VIERNES

Peso muerto 4 5 ~120 S4

A1 Prensa de pierna en 45° 5 12 S4 + 4-7 kg

~120
A2 Elevación de pantorrilla en prensa de pierna inclinada (45°) 5 15 S4 + 4-7 kg

B1 Press de banca inclinado con mancuerna 5 12 S4 + 2-4 kg

~120

B2 Remo horizontal con barra al pecho 5 12 S4 + 2-4 kg

C1 Extension de tríceps sentado en copa 4 12 S4 + 1-2 kg

~60

C2 Elevación lateral con mancuerna (pulgar hacia abajo) 5 15 S4 + 1-2 kg

Curl de bíceps con mancuerna sentado en banco inclinado con

5 +15 ~30 S4
agarre supino

JAY EHRENSTEIN PRINCIPIOS: PROGRAMAS DE HIPERTROFIA 14

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FULL BODY / PROGRAMA DE HIPERTROFIA

SEMANA 6: DÍA 1-3
Ejercicio Series Reps Descanso (s) Carga 1 2 3 4 5 Notas
LUNES

Sentadilla trasera con barra alta 2 5 ~120 S5 - 30%

Peso muerto rumano con barra 4 6 ~120 S5

A1 Press de banca plano con barra 2 5 S5 - 30%

~120
A2 Remo horizontal con barra corta en polea sentado 2 15-20 S5 - 30%

B1 Curl de bíceps con barra Z en banco predicador 2 6 S5

~60
B2 Apertura posterior con mancuerna 3 6 S5

Jalón al mentón con soga en polea baja de pie 3 8 ~60 S5

Extension de triceps con soga en polea alta 2 15-20 ~90 S5 - 30%

Ejercicio Series Reps Descanso (s) Carga 1 2 3 4 5 Notas

MIÉRCOLES

A1 Press de hombro de pie con mancuerna 2 6 S5 - 30%

~120
A2 Dominada pronada 4 5 S5 - 30%

B1 Apertura de pectoral bayesian con polea 2 15-20 S5 - 30%

~90
B2 Jalón al rostro con mancuerna 3 15-20 S5 - 30%

Hip thruster tradicional con barra 2 6 ~120 S5

C1 Extension de pierna en maquina 2 15-20 S5 - 30%

~60
C2 Curl de femoral tumbado 2 15-20 S5 - 30%

Ejercicio Series Reps Descanso (s) Carga 1 2 3 4 5 Notas

VIERNES

Peso muerto 2 5 ~120 S5 - 30%

A1 Prensa de pierna en 45° 4 6 S5

~120
A2 Elevación de pantorrilla en prensa de pierna inclinada (45°) 4 8 S5

B1 Press de banca inclinado con mancuerna 4 6 S5

~120

B2 Remo horizontal con barra al pecho 2 6 S5

C1 Extension de tríceps sentado en copa 4 6 S5

~60

C2 Elevación lateral con mancuerna (pulgar hacia abajo) 2 8 S5

Curl de bíceps con mancuerna sentado en banco inclinado con

2 15-20 ~90 S5 - 30%
agarre supino

JAY EHRENSTEIN PRINCIPIOS: PROGRAMAS DE HIPERTROFIA 15

 JAY EHRENSTEIN

FULL BODY / PROGRAMA DE HIPERTROFIA

EJERCICIOS ALTERNOS

Ejercicio principal Alternativa

Remo horizontal con barra corta en polea sentado Remo horizontal con mancuerna

Curl de bíceps con barra Z en banco predicador Curl de bíceps de araña

Extension de triceps con soga en polea alta Extension de tríceps francés con mancuerna

Apertura de pectoral bayesian con polea Apertura de mancuerna en banco plano

Extension de pierna en maquina Sentadilla goblet a sissy

Curl de femoral tumbado Curl de femoral acostado

Prensa de pierna en 45° Front squat

Elevación de pantorrilla en prensa de pierna inclinada (45°) Elevación de pantorrilla tipo burro
UPPER-LOWER
PROGRAMA DE HIPERTROFIA
TABLA DE CONTENIDO
 JAY EHRENSTEIN

UPPER-LOWER / PROGRAMA DE HIPERTROFIA

SEMANA 1: DÍA 1-3
Ejercicio Series Reps Descanso (s) Carga 1 2 3 4 5 Notas
LUNES

Press de banca plano con barra 2 5 ~180 3-4 RER

Dominada pronada 2 5 ~120 2-3 RER

A1 Apertura de pectoral bayesian con polea 2 8 1-2 RER

~60
A2 Curl de biceps con barra de pie 3 6 1-2 RER

B1 Remo horizontal al pecho con barra 3 6 1-2 RER

~60
B2 Extensión de tríceps en polea baja con soga de pie 3 6 1-2 RER

C1 Jalon al rostro con soga en polea alta 2 8 1-2 RER

~60
C2 Elevación lateral con mancuerna (pulgar hacia abajo) 2 8 1-2 RER
MARTES

Ejercicio Series Reps Descanso (s) Carga 1 2 3 4 5 Notas

A1 Sentadilla trasera con barra alta 2 5 3-4 RER

~180
A2 Elevación de pantorrilla con barra sobre step 2 15-20 0-1 RER

B1 Hip thruster tradicional con barra 2 6 2-3 RER

~120
B2 Sentadilla bulgara con mancuerna 2 6 1-2 RER

C1 Extensión de pierna en maquina 2 15-20 0-1 RER

~90
C2 Curl de femoral tumbado 3 15-20 0-1 RER

Crunch abdominal en maquina 2 8 ~60 1-2 RER

Elevación de pantorrilla en costurera 2 +15 ~90 0-1 RER

Ejercicio Series Reps Descanso (s) Carga 1 2 3 4 5 Notas

JUEVES

Press de banca inclinado con mancuerna 3 6 ~180 2-3 RER

Jala la barra hasta la clavícula para

Pull down excentrico 3 6 ~120 1-2 RER posteriormente subir la barra a su posición
inicial en ~4 segundos

A1 Aperturas de pectoral con mancuernas en banco inclinado 3 6 1-2 RER

~120
A2 Curl de bíceps en banco inclinado con agarre supino 3 8 1-2 RER

B1 Remo horizontal con mancuerna a una sola mano 2 15-20 1-2 RER
~120
B2 Extension de triceps en polea alta con barra corta de pie 3 8 1-2 RER

C1 Elevación posterior con mancuerna 2 8 1-2 RER

~90
C2 Elevacion lateral egipcia con polea a una mano 2 8 1-2 RER

JAY EHRENSTEIN PRINCIPIOS: PROGRAMAS DE HIPERTROFIA 18

 JAY EHRENSTEIN

UPPER-LOWER / PROGRAMA DE HIPERTROFIA SEMANA 1: DÍA 4

VIERNES

Ejercicio Series Reps Descanso (s) Carga 1 2 3 4 5 Notas

Peso muerto 2 5 ~180 3-4 RER

A1 Prensa de pierna en 45° 2 6 2-3 RER

~120

A2 Elevación de pantorrilla en prensa de pierna inclinada (45°) 2 8 0-1 RER

Peso muerto rumano 3 6 ~120 2-3 RER

B1 Desplante alternado con barra 2 8 1-2 RER

~90
Jala la almohadilla al glúteo de manera
B2 Curl de femoral tumbado con énfasis excéntrico 2 6 1-2 RER explosiva para posteriormente bajar la
misma a su posición inicial en ~4 segundos

Abducción de cadera en polea de pie 2 +15 ~30 0-1 RER

Completa las repeticiones lo mas rápido

Elevación de rodillas en paralelas X 60 ~60 P.C posible que puedas con 60 segundos de
descanso cada vez que te detengas

JAY EHRENSTEIN PRINCIPIOS: PROGRAMAS DE HIPERTROFIA 19

 JAY EHRENSTEIN

UPPER-LOWER / PROGRAMA DE HIPERTROFIA

SEMANA 2: DÍA 1-3
Ejercicio Series Reps Descanso (s) Carga 1 2 3 4 5 Notas
LUNES

Press de banca plano con barra 2 5 ~180 S1 + 2-4 kg

Dominada pronada 2 5 ~120 S1 + 2-4 kg

A1 Apertura de pectoral bayesian con polea 2 10 S1

~60
A2 Curl de biceps con barra de pie 3 8 S1

B1 Remo horizontal al pecho con barra 4 8 S1

~60
B2 Extensión de tríceps en polea baja con soga de pie 3 8 S1

C1
C1 Jalon
Jalon al
al rostro
rostro con
consoga
sogaen
enpolea
poleaalta
alta 3 1010 ~60 S1
S1
~60
C2 Elevación lateral con mancuerna (pulgar hacia abajo) 3 10 S1
MARTES

Ejercicio Series Reps Descanso (s) Carga 1 2 3 4 5 Notas

A1 Sentadilla trasera con barra alta 3 5 S1

~180
A2 Elevación de pantorrilla con barra sobre step 3 15-20 S1

B1 Hip thruster tradicional con barra 3 8 S1

~120
B2 Sentadilla bulgara con mancuerna 2 8 S1

C1 Extensión de pierna en maquina 3 15-20 S1

~90
C2 Curl de femoral tumbado 3 15-20 S1 + 2-4 kg

Crunch abdominal en maquina 3 10 ~60 S1

Elevación de pantorrilla en costurera 3 +15 ~75 S1

Ejercicio Series Reps Descanso (s) Carga 1 2 3 4 5 Notas

JUEVES

Press de banca inclinado con mancuerna 4 8 ~180 S1

JUEVES

Jala la barra hasta la clavícula para

Pull down excentrico 4 8 ~120 S1 posteriormente subir la barra a su posición
inicial en ~4 segundos

A1 Aperturas de pectoral con mancuernas en banco inclinado 4 8 S1

~120
A2 Curl de bíceps en banco inclinado con agarre supino 4 10 S1

B1 Remo horizontal con mancuerna a una sola mano 2 15-20 S1 + 2-4 kg

~120
B2 Extension de triceps en polea alta con barra corta de pie 4 10 S1

C1 Elevación posterior con mancuerna 3 10 S1

~90
C2 Elevación lateral egipcia con polea a una mano 3 10 S1

JAY EHRENSTEIN PRINCIPIOS: PROGRAMAS DE HIPERTROFIA 20

 JAY EHRENSTEIN

UPPER-LOWER / PROGRAMA DE HIPERTROFIA SEMANA 2: DÍA 4

VIERNES

Ejercicio Series Reps Descanso (s) Carga 1 2 3 4 5 Notas

Peso muerto 3 5 ~180 S1

A1 Prensa de pierna en 45° 2 8 S1

~120

A2 Elevación de pantorrilla en prensa de pierna inclinada (45°) 3 10 S1

Peso muerto rumano 4 8 ~120 S1

B1 Desplante alternado con barra 3 10 S1

~90
Jala la almohadilla al glúteo de manera
B2 Curl de femoral tumbado con énfasis excéntrico 3 8 S1 explosiva para posteriormente bajar la
misma a su posición inicial en ~4 segundos

Abducción de cadera en polea de pie 2 +15 ~30 S1 + 2-4 kg

Completa las repeticiones lo mas rápido

Elevación de rodillas en paralelas X 70 ~60 S1 posible que puedas con 60 segundos de
descanso cada vez que te detengas

JAY EHRENSTEIN PRINCIPIOS: PROGRAMAS DE HIPERTROFIA 21

 JAY EHRENSTEIN

UPPER-LOWER / PROGRAMA DE HIPERTROFIA

SEMANA 3: DÍA 1-3
Ejercicio Series Reps Descanso (s) Carga 1 2 3 4 5 Notas
LUNES

Press de banca plano con barra 3 5 ~180 S2

Dominada pronada 3 5 ~120 S2

A1 Apertura de pectoral bayesian con polea 3 12 S2

~60
A2 Curl de biceps con barra de pie 4 10 S2

B1 Remo horizontal al pecho con barra 4 10 S2

~60
B2 Extensión de tríceps en polea baja con soga de pie 4 10 S2

C1 Jalón al rostro con soga en polea alta 3 12 S2

~60
C2 Elevación lateral con mancuerna (pulgar hacia abajo) 3 12 S2
MARTES

Ejercicio Series Reps Descanso (s) Carga 1 2 3 4 5 Notas

A1 Sentadilla trasera con barra alta 4 5 S2

~180
A2 Elevación de pantorrilla con barra sobre step 3 15-20 S2 + 2-4 kg

B1 Hip thruster tradicional con barra 4 10 S2

~120
B2 Sentadilla bulgara con mancuerna 3 10 S2

C1 Extensión de pierna en maquina 3 15-20 S2 + 2-4 kg

~90
C2 Curl de femoral tumbado 4 15-20 S2

Crunch abdominal en maquina 3 12 ~60 S2

Elevación de pantorrilla en costurera 3 +15 ~60 S2

Ejercicio Series Reps Descanso (s) Carga 1 2 3 4 5 Notas

JUEVES

Press de banca inclinado con mancuerna 4 10 ~180 S2

Jala la barra hasta la clavícula para

Pull down excentrico 4 10 ~120 S2 posteriormente subir la barra a su posición
inicial en ~4 segundos

A1 Aperturas de pectoral con mancuernas en banco inclinado 4 10 S2

~120
A2 Curl de bíceps en banco inclinado con agarre supino 4 12 S2

B1 Remo horizontal con mancuerna a una sola mano 3 15-20 S2

~120
B2 Extension de triceps en polea alta con barra corta de pie 4 12 S2

C1 Elevación posterior con mancuerna 3 12 S2

~90
C2 Elevación lateral egipcia con polea a una mano 3 12 S2

JAY EHRENSTEIN PRINCIPIOS: PROGRAMAS DE HIPERTROFIA 22

 JAY EHRENSTEIN

UPPER-LOWER / PROGRAMA DE HIPERTROFIA SEMANA 3: DÍA 4

VIERNES

Ejercicio Series Reps Descanso (s) Carga 1 2 3 4 5 Notas

Peso muerto 4 5 ~180 S2

A1 Prensa de pierna en 45° 3 10 S2

~120
A2 Elevación de pantorrilla en prensa de pierna inclinada (45°) 3 12 S2

Peso muerto rumano 5 10 ~120 S2

B1 Desplante alternado con barra 3 12 S2

~90 Jala la almohadilla al glúteo de manera

B2 Curl de femoral tumbado con énfasis excéntrico 3 10 S2 explosiva para posteriormente bajar la
misma a su posición inicial en ~4 segundos

Abducción de cadera en polea de pie 2 +15 ~30 S2 + 2-4 kg

Completa las repeticiones lo mas rápido

Elevación de rodillas en paralelas X 90 ~60 S2 posible que puedas con 60 segundos de
descanso cada vez que te detengas

JAY EHRENSTEIN PRINCIPIOS: PROGRAMAS DE HIPERTROFIA 23

 JAY EHRENSTEIN

UPPER-LOWER / PROGRAMA DE HIPERTROFIA

SEMANA 4: DÍA 1-3
Ejercicio Series Reps Descanso (s) Carga 1 2 3 4 5 Notas
LUNES

Press de banca plano con barra 3 5 ~180 S3 + 2-4 kg

Dominada pronada 3 5 ~120 S3 + 2-4 kg

A1 Apertura de pectoral bayesian con polea 3 15 S3

~60
A2 Curl de biceps con barra de pie 4 12 S3

B1 Remo horizontal al pecho con barra 5 12 S3

~60
B2 Extensión de tríceps en polea baja con soga de pie 4 12 S3

C1 Jalon al rostro con soga en polea alta 4 15 S3

~60
C2 Elevación lateral con mancuerna (pulgar hacia abajo) 4 15 S3
MARTES

Ejercicio Series Reps Descanso (s) Carga 1 2 3 4 5 Notas

A1 Sentadilla trasera con barra alta 4 5 S3 + 4-7 kg

~180
A2 Elevación de pantorrilla con barra sobre step 4 15-20 S3

B1 Hip thruster tradicional con barra 5 12 S3

~120
B2 Sentadilla bulgara con mancuerna 3 12 S3

C1 Extensión de pierna en maquina 4 15-20 S3

~90
C2 Curl de femoral tumbado 5 15-20 S3

Crunch abdominal en maquina 4 15 ~60 S3

Elevación de pantorrilla en costurera 4 +15 ~45 S3

Ejercicio Series Reps Descanso (s) Carga 1 2 3 4 5 Notas

JUEVES

Press de banca inclinado con mancuerna 5 12 ~180 S3

Jala la barra hasta la clavícula para

Pull down excentrico 5 12 ~120 S3 posteriormente subir la barra a su posición
inicial en ~4 segundos

A1 Aperturas de pectoral con mancuernas en banco inclinado 5 12 S3

~120
A2 Curl de bíceps en banco inclinado con agarre supino 5 15 S3

B1 Remo horizontal con mancuerna a una sola mano 3 15-20 S3 + 2-4 kg

~120
B2 Extension de triceps en polea alta con barra corta de pie 5 15 S3

C1 Elevación posterior con mancuerna 4 15 S3

~90
C2 Elevación lateral egipcia con polea a una mano 4 15 S3

JAY EHRENSTEIN PRINCIPIOS: PROGRAMAS DE HIPERTROFIA 24

 JAY EHRENSTEIN

UPPER-LOWER / PROGRAMA DE HIPERTROFIA SEMANA 4: DÍA 4

VIERNES

Ejercicio Series Reps Descanso (s) Carga 1 2 3 4 5 Notas

Peso muerto 5 5 ~180 S3

A1 Prensa de pierna en 45° 4 12 S3

~120
A2 Elevación de pantorrilla en prensa de pierna inclinada (45°) 4 15 S3

Peso muerto rumano 5 12 ~120 S3

B1 Desplante alternado con barra 4 15 S3

~90
Jala la almohadilla al glúteo de manera
B2 Curl de femoral tumbado con énfasis excéntrico 4 12 S3 explosiva para posteriormente bajar la
misma a su posición inicial en ~4 segundos

Abducción de cadera en polea de pie 2 +15 ~30 S3 + 2-4 kg

Completa las repeticiones lo mas rápido

Elevación de rodillas en paralelas X 90 ~60 S3 posible que puedas con 60 segundos de
descanso cada vez que te detengas

JAY EHRENSTEIN PRINCIPIOS: PROGRAMAS DE HIPERTROFIA 25

 JAY EHRENSTEIN

UPPER-LOWER / PROGRAMA DE HIPERTROFIA

SEMANA 5: DÍA 1-3
Ejercicio Series Reps Descanso (s) Carga 1 2 3 4 5 Notas
LUNES

Press de banca plano con barra 4 5 ~180 S4

Dominada pronada 4 5 ~120 S4

A1 Apertura de pectoral bayesian con polea 4 15 S4 + 2-4 kg

~60
A2 Curl de biceps con barra de pie 5 12 S4 + 1-2 kg

B1 Remo horizontal al pecho con barra 5 12 S4 + 2-4 kg

~60
B2 Extensión de tríceps en polea baja con soga de pie 5 12 S4 + 1-2 kg

C1 Jalón al rostro con soga en polea alta 5 15 S4 + 1-2 kg

~60
C2 Elevación lateral con mancuerna (pulgar hacia abajo) 5 15 S4 + 1-2 kg
MARTES

Ejercicio Series Reps Descanso (s) Carga 1 2 3 4 5 Notas

A1 Sentadilla trasera con barra alta 5 5 S4

~180
A2 Elevación de pantorrilla con barra sobre step 4 15-20 S4 + 2-4 kg

B1 Hip thruster tradicional con barra 5 12 S4

~120
B2 Sentadilla bulgara con mancuerna 4 12 S4 + 2-4 kg

C1 Extensión de pierna en maquina 4 15-20 S4 + 2-4 kg

~90
C2 Curl de femoral tumbado 5 15-20 S4 + 2-4 kg

Crunch abdominal en maquina 5 15 ~60 S4 + 2-4 kg

Elevación de pantorrilla en costurera 4 +15 ~30 S4

Ejercicio Series Reps Descanso (s) Carga 1 2 3 4 5 Notas

JUEVES

Press de banca inclinado con mancuerna 5 12 ~180 S4 + 2-4 kg

Jala la barra hasta la clavícula para

Pull down excentrico 5 12 ~120 S4 + 2-4 kg posteriormente subir la barra a su posición
inicial en ~4 segundos

A1 Aperturas de pectoral con mancuernas en banco inclinado 5 12 S4 + 2-4 kg

~120
A2 Curl de bíceps en banco inclinado con agarre supino 5 15 S4 + 1-2 kg

B1 Remo horizontal con mancuerna a una sola mano 4 15-20 S4

~120
B2 Extension de triceps en polea alta con barra corta de pie 5 15 S4 + 1-2 kg

C1 Elevación posterior con mancuerna 5 15 S4 + 1-2 kg

~90
C2 Elevación lateral egipcia con polea a una mano 5 15 S4 + 1-2 kg

JAY EHRENSTEIN PRINCIPIOS: PROGRAMAS DE HIPERTROFIA 26

 JAY EHRENSTEIN

UPPER-LOWER / PROGRAMA DE HIPERTROFIA SEMANA 5: DÍA 4

VIERNES

Ejercicio Series Reps Descanso (s) Carga 1 2 3 4 5 Notas

Peso muerto 5 5 ~180 S4 + 4-7 kg

A1 Prensa de pierna en 45° 5 12 S4 + 4-7 kg

~120
A2 Elevación de pantorrilla en prensa de pierna inclinada (45°) 4 15 S4 + 4-7 kg

Peso muerto rumano 5 12 ~120 S4 + 4-7 kg

B1 Desplante alternado con barra 5 15 S4 + 2-4 kg

~90
Jala la almohadilla al glúteo de manera
B2 Curl de femoral tumbado con énfasis excéntrico 5 12 S4 + 2-4 kg explosiva para posteriormente bajar la
misma a su posición inicial en ~4 segundos

Abducción de cadera en polea de pie 4 +15 ~30 S4

Completa las repeticiones lo mas rápido

Elevación de rodillas en paralelas X 100 ~60 S4 posible que puedas con 60 segundos de
descanso cada vez que te detengas

JAY EHRENSTEIN PRINCIPIOS: PROGRAMAS DE HIPERTROFIA 27

 JAY EHRENSTEIN

UPPER-LOWER / PROGRAMA DE HIPERTROFIA

SEMANA 6: DÍA 1-3
Ejercicio Series Reps Descanso (s) Carga 1 2 3 4 5 Notas
LUNES

Press de banca plano con barra 2 5 ~180 S5 - 30%

Dominada pronada 2 5 ~120 S5 - 30%

A1 Apertura de pectoral bayesian con polea 2 8 S5

~60
A2 Curl de biceps con barra de pie 3 6 S5

B1 Remo horizontal al pecho con barra 3 6 S5

~60
B2 Extensión de tríceps en polea baja con soga de pie 3 6 SS

C1 Jalón al rostro con soga en polea alta 3 8 S5

~60
C2 Elevación lateral con mancuerna (pulgar hacia abajo) 3 8 S5
MARTES

Ejercicio Series Reps Descanso (s) Carga 1 2 3 4 5 Notas

A1 Sentadilla trasera con barra alta 3 5 S5 - 30%

~180
A2 Elevación de pantorrilla con barra sobre step 2 15-20 S5 - 30%

B1 Hip thruster tradicional con barra 3 6 S5

~120
B2 Sentadilla bulgara con mancuerna 2 6 S5

C1 Extensión de pierna en maquina 2 15-20 S5 - 30%

~90
C2 Curl de femoral tumbado 3 15-20 S5 - 30%

Crunch abdominal en maquina 3 8 ~60 S5

Elevación de pantorrilla en costurera 2 +15 ~90 S5

Ejercicio Series Reps Descanso (s) Carga 1 2 3 4 5 Notas

JUEVES

Press de banca inclinado con mancuerna 3 6 ~180 S5

Jala la barra hasta la clavícula para

Pull down excentrico 3 6 ~120 S5 posteriormente subir la barra a su posición
inicial en ~4 segundos

A1 Aperturas de pectoral con mancuernas en banco inclinado 3 6 S5

~120
A2 Curl de bíceps en banco inclinado con agarre supino 3 8 S5

B1 Remo horizontal con mancuerna a una sola mano 2 15-20 S5 - 30%

~120
B2 Extension de triceps en polea alta con barra corta de pie 3 8 S5

C1 Elevación posterior con mancuerna 3 8 S5

~90
C2 Elevación lateral egipcia con polea a una mano 3 8 S5

JAY EHRENSTEIN PRINCIPIOS: PROGRAMAS DE HIPERTROFIA 28

 JAY EHRENSTEIN

UPPER-LOWER / PROGRAMA DE HIPERTROFIA SEMANA 6: DÍA 4

VIERNES

Ejercicio Series Reps Descanso (s) Carga 1 2 3 4 5 Notas

Peso muerto 3 5 ~180 S5 - 30%

A1 Prensa de pierna en 45° 3 6 S5

~120
A2 Elevación de pantorrilla en prensa de pierna inclinada (45°) 2 8 S5

Peso muerto rumano 3 6 ~120 S5

B1 Desplante alternado con barra 3 8 S5

~90
Jala la almohadilla al glúteo de manera
B2 Curl de femoral tumbado con énfasis excéntrico 3 6 S5 explosiva para posteriormente bajar la
misma a su posición inicial en ~4 segundos

Abducción de cadera en polea de pie 2 +15 ~30 S5 - 30%

Completa las repeticiones lo mas rápido

Elevación de rodillas en paralelas X 50 ~60 S5 posible que puedas con 60 segundos de
descanso cada vez que te detengas

EJERCICIOS ALTERNOS

Ejercicio principal Alternativa

Apertura de pectoral bayesian con polea Apertura de mancuerna en banco plano

Extensión de tríceps en polea baja con soga de pie Extension de tríceps de pie en copa

Jalón al rostro con soga en polea alta Jalón al rostro con mancuerna

Extension de pierna en maquina Sentadilla goblet a sissy

Curl de femoral tumbado Curl de femoral acostado

Crunch abdominal en maquina Abdominal en banco declinado

Elevación de pantorrilla en costurera Elevación de pantorrilla sentado

Pull down excentrico Dominada con énfasis excentrico

Extension de triceps en polea alta con barra corta de pie Extension de tríceps francés con mancuerna

Elevación lateral egipcia con polea a una mano Elevación lateral con mancuerna colgado

Prensa de pierna en 45° Front squat

Elevación de pantorrilla en prensa de pierna inclinada (45°) Elevación de pantorrilla tipo burro

Curl de femoral tumbado con énfasis excéntrico Curl de femoral acostado con énfasis excéntrico

Abducción de cadera en polea de pie Abducción de cadera de pie con carga

JAY EHRENSTEIN PRINCIPIOS: PROGRAMAS DE HIPERTROFIA 29

BODY SPLIT
PROGRAMA DE HIPERTROFIA
TABLA DE CONTENIDO
 JAY EHRENSTEIN

BODY SPLIT / PROGRAMA DE HIPERTROFIA

SEMANA 1: DÍA 1-3

Ejercicio Series Reps Descanso (s) Carga 1 2 3 4 5 Notas

LUNES

Press de banca plano con barra 2 5 ~180 3-4 RER

Press de banca inclinado con mancuerna 3 6 ~120 2-3 RER

Fondos en paralelas con el tronco ligeramente inclinado 3 6 ~120 2-3 RER

A1 Apertura de pectoral bayesian con polea 2 15-20 1-2 RER

~90
A2 Extensión de tríceps tras nuca sentado con barra Z 2 8 1-2 RER

Extensión de tríceps en polea alta con barra corta de pie 2 +15 ~90 0-1 RER
MARTES

Ejercicio Series Reps Descanso (s) Carga 1 2 3 4 5 Notas

Sentadilla trasera con barra alta 2 5 ~180 3-4 RER

A1 Prensa de pierna en 45° 3 6 2-3 RER

~120
A2 Elevación de pantorrilla en prensa de pierna inclinada (45°) 4 6 1-2 RER

B1 Sentadilla búlgara con mancuernas 3 8 1-2 RER

~90
Jala la almohadilla al glúteo de manera
B2 Curl de femoral tumbado con énfasis excéntrico 2 8 1-2 RER explosiva para posteriormente bajar la
misma a su posición inicial en ~4 segundos

C1 Extensión de cadera en banco romano 3 8 1-2 RER

~60
C2 Crunch abdominal en maquina 4 +15 0-1 RER
MIÉRCOLES

Ejercicio Series Reps Descanso (s) Carga 1 2 3 4 5 Notas

Dominada pronada 3 5 ~180 2-3 RER

Pull down con agarre neutro 4 6 ~120 2-3 RER

Remo helms con mancuerna a un solo brazo 3 6 ~120 1-2 RER

A1 Pushdown con brazos rectos 2 15-20 1-2 RER

~90
A2 Curl de bíceps con barra Z en banco predicador 5 6 1-2 RER

Curl de bíceps con mancuerna sentado en banco

3 +15 ~90 0-1 RER
inclinado con agarre supino

JAY EHRENSTEIN PRINCIPIOS: PROGRAMAS DE HIPERTROFIA 31

 JAY EHRENSTEIN

BODY SPLIT / PROGRAMA DE HIPERTROFIA SEMANA 1: DÍA 4-5

Ejercicio Series Reps Descanso (s) Carga 1 2 3 4 5 Notas

JUEVES

Peso muerto 3 5 ~180 3-4 RER

Hip thruster tradicional con barra 4 6 ~120 2-3 RER

Peso muerto rumano con barra 2 5 ~120 2-3 RER

A1 Extensión de pierna en maquina 2 15-20 1-2 RER

~90
A2 Curl de femoral tumbado 2 15-20 1-2 RER

B1 Elevación de rodillas en paralelas 4 8 1-2 RER

~60
B2 Elevación de pantorrilla con barra sobre step 4 8 1-2 RER
VIERNES

Ejercicio Series Reps Descanso (s) Carga 1 2 3 4 5 Notas

Press de hombro sentado con barra 2 5 ~180 3-4 RER

Press de hombro de pie con mancuerna 4 6 ~120 2-3 RER

Jalon al menton con soga en polea baja de pie 2 6 ~120 2-3 RER

B1 Jalón al rostro con soga en polea alta 3 6 1-2 RER

~90
A2 Elevación lateral con mancuerna (pulgar hacia abajo) 3 +15 1-2 RER

Press de banca con agarre estrecho 2 15-20 ~90 2-3 RER

B1 Curl de bíceps con mancuerna de pie y agarre prono 1 8 1-2 RER

B2 Curl de bíceps con mancuerna de pie y agarre neutro 1 8 ~60 1-2 RER

B3 Curl de bíceps con mancuerna de pie y agarre supino 1 8 1-2 RER

JAY EHRENSTEIN PRINCIPIOS: PROGRAMAS DE HIPERTROFIA 32

 JAY EHRENSTEIN

BODY SPLIT / PROGRAMA DE HIPERTROFIA

SEMANA 2: DÍA 1-3

Ejercicio Series Reps Descanso (s) Carga 1 2 3 4 5 Notas

LUNES

Press de banca plano con barra 3 5 ~180 S1

Press de banca inclinado con mancuerna 4 8 ~120 S1

Fondos en paralelas con el tronco ligeramente inclinado 3 8 ~120 S1

A1 Apertura de pectoral bayesian con polea 2 15-20 S1 + 1-2 kg

~90
A2 Extensión de tríceps tras nuca sentado con barra Z 2 10 S1

Extensión de tríceps en polea alta con barra corta de pie 3 +15 ~75 S1
MARTES

Ejercicio Series Reps Descanso (s) Carga 1 2 3 4 5 Notas

Sentadilla trasera con barra alta 3 5 ~180 S1

A1 Prensa de pierna en 45° 4 8 S1

~120
A2 Elevación de pantorrilla en prensa de pierna inclinada (45°) 5 8 S1

B1 Sentadilla búlgara con mancuernas 3 10 S1

~90
Jala la almohadilla al glúteo de manera
B2 Curl de femoral tumbado con énfasis excéntrico 3 10 S1 explosiva para posteriormente bajar la
misma a su posición inicial en ~4 segundos

C1 Extensión de cadera en banco romano 3 10 S1

~60
C2 Crunch abdominal en maquina 5 +15 S1
MÉRCOLES

Ejercicio Series Reps Descanso (s) Carga 1 2 3 4 5 Notas

Dominada pronada 3 5 ~180 S1 + 2-4 kg

Pull down con agarre neutro 4 8 ~120 S1

Remo helms con mancuerna a un solo brazo 4 8 ~120 S1

A1 Pushdown con brazos rectos 3 15-20 S1

~90
A2 Curl de bíceps con barra Z en banco predicador 5 8 S1

Curl de bíceps bayesian con agarre neutro a un solo brazo 2 8 ~90 1-2 RER

Curl de bíceps con mancuerna sentado en banco inclinado con

3 +15 ~75 S1
agarre supino

JAY EHRENSTEIN PRINCIPIOS: PROGRAMAS DE HIPERTROFIA 33

 JAY EHRENSTEIN

BODY SPLIT / PROGRAMA DE HIPERTROFIA SEMANA 2: DÍA 4-5

JUEVES

Ejercicio Series Reps Descanso (s) Carga 1 2 3 4 5 Notas

Peso muerto 3 5 ~180 S1 + 4-7 kg

Hip thruster tradicional con barra 4 8 ~120 S1

Peso muerto rumano con barra 2 5 ~120 S1 + 4-7 kg

A1 Extensión de pierna en maquina 2 15-20 S1 + 2-4 kg

~90
A2 Curl de femoral tumbado 2 15-20 S1 + 2-4 kg

B1 Elevación de rodillas en paralelas 5 10 S1

~60
B2 Elevación de pantorrilla con barra sobre step 5 10 S1
VIERNES

Ejercicio Series Reps Descanso (s) Carga 1 2 3 4 5 Notas

Press de hombro sentado con barra 3 5 ~180 S1

Press de hombro de pie con mancuerna 4 8 ~120 S1

Jalón al mentón con soga en polea baja de pie 4 8 ~120 S1

B1 Jalón al rostro con soga en polea alta 4 8 S1

~90
A2 Elevación lateral con mancuerna (pulgar hacia abajo) 4 +15 S1

Press de banca con agarre estrecho 3 15-20 ~90 S1

B1 Curl de bíceps con mancuerna de pie y agarre prono 2 10 S1

B2 Curl de bíceps con mancuerna de pie y agarre neutro 2 10 ~60 S1

B3 Curl de bíceps con mancuerna de pie y agarre supino 2 10 S1

JAY EHRENSTEIN PRINCIPIOS: PROGRAMAS DE HIPERTROFIA 34

 JAY EHRENSTEIN

BODY SPLIT / PROGRAMA DE HIPERTROFIA

SEMANA 3: DÍA 1-3

Ejercicio Series Reps Descanso (s) Carga 1 2 3 4 5 6 Notas

LUNES

Press de banca plano con barra 3 5 ~180 S2 + 2-4 kg

Press de banca inclinado con mancuerna 4 10 ~120 S2

Fondos en paralelas con el tronco ligeramente inclinado 4 10 ~120 S2

A1 Apertura de pectoral bayesian con polea 3 15-20 S2

~90
A2 Extensión de tríceps tras nuca sentado con barra Z 3 12 S2

Extensión de tríceps en polea baja con soga de pie a una sola mano 2 12 ~90 2-3 RER

Extensión de tríceps en polea alta con barra corta de pie 3 +15 ~60 S2
MARTES

Ejercicio Series Reps Descanso (s) Carga 1 2 3 4 5 6 Notas

Sentadilla trasera con barra alta 3 5 ~180 S2 + 4-7 kg

A1 Prensa de pierna en 45° 5 10 S2

~120
A2 Elevación de pantorrilla en prensa de pierna inclinada (45°) 6 10 S2

B1 Sentadilla búlgara con mancuernas 3 12 S2

~90
Jala la almohadilla al glúteo de manera
B2 Curl de femoral tumbado con énfasis excéntrico 3 12 S2 explosiva para posteriormente bajar la
misma a su posición inicial en ~4 segundos

C1 Extensión de cadera en banco romano 4 12 S2

~60
C2 Crunch abdominal en maquina 5 +15 S2 + 2-4 kg
MÉRCOLES

Ejercicio Series Reps Descanso (s) Carga 1 2 3 4 5 6 Notas

Dominada pronada 3 5 ~180 S2 + 2-4 kg

Pull down con agarre neutro 5 10 ~120 S2

Remo helms con mancuerna a un solo brazo 5 10 ~120 S2

A1 Pushdown con brazos rectos 3 15-20 S2 + 1-2 kg

~90
A2 Curl de bíceps con barra Z en banco predicador 5 10 S2

Curl de bíceps bayesian con agarre neutro a un solo brazo 3 10 ~90 S2

Curl de bíceps con mancuerna sentado en banco inclinado con agarre supino 4 +15 ~60 S2

JAY EHRENSTEIN PRINCIPIOS: PROGRAMAS DE HIPERTROFIA 35

 JAY EHRENSTEIN

BODY SPLIT / PROGRAMA DE HIPERTROFIA SEMANA 3: DÍA 4-5

Ejercicio Series Reps Descanso (s) Carga 1 2 3 4 5 6 Notas

JUEVES

Peso muerto 3 5 ~180 S2 + 4-7 kg

Hip thruster tradicional con barra 4 10 ~120 S2

Peso muerto rumano con barra 2 5 ~120 S2 + 4-7 kg

A1 Extensión de pierna en maquina 3 15-20 S2

~90
A2 Curl de femoral tumbado 2 15-20 S2 + 2-4 kg

B1 Elevación de rodillas en paralelas 5 12 S2

~60
B2 Elevación de pantorrilla con barra sobre step 6 12 S2
VIERNES

Ejercicio Series Reps Descanso (s) Carga 1 2 3 4 5 6 Notas

Press de hombro sentado con barra 3 5 ~180 S2 + 2-4 kg

Press de hombro de pie con mancuerna 5 10 ~120 S2

A1 Jalon al menton con soga en polea baja de pie 4 10 S2

~90
A2 Apertura posterior con mancuerna 2 10 1-2 RER

B1 Jalón al rostro con soga en polea alta 5 10 S2

~90
A2 Elevación lateral con mancuerna (pulgar hacia abajo) 5 +15 S2

Press de banca con agarre estrecho 3 15-20 ~90 S2 + 2-4 kg

C1 Curl de bíceps con mancuerna de pie y agarre prono 3 12 S2

C2 Curl de bíceps con mancuerna de pie y agarre neutro 3 12 ~60 S2

C3 Curl de bíceps con mancuerna de pie y agarre supino 3 12 S2

JAY EHRENSTEIN PRINCIPIOS: PROGRAMAS DE HIPERTROFIA 36

 JAY EHRENSTEIN

BODY SPLIT / PROGRAMA DE HIPERTROFIA

SEMANA 4: DÍA 1-3

Ejercicio Series Reps Descanso (s) Carga 1 2 3 4 5 6 Notas

LUNES

Press de banca plano con barra 3 5 ~180 S3 + 2-4 kg

Press de banca inclinado con mancuerna 5 12 ~120 S3

Fondos en paralelas con el tronco ligeramente inclinado 5 12 ~120 S3

A1 Apertura de pectoral bayesian con polea 3 15-20 S3 + 1-2 kg

~90
A2 Extensión de tríceps tras nuca sentado con barra Z 4 15 S3

Extensión de tríceps en polea baja con soga de pie a una

3 15 ~90 S3
sola mano

Extensión de tríceps en polea alta con barra corta de pie 4 +15 ~45 S3
MARTES

Ejercicio Series Reps Descanso (s) Carga 1 2 3 4 5 6 Notas

Sentadilla trasera con barra alta 3 5 ~180 S3 + 4-7 kg

A1 Prensa de pierna en 45° 5 12 S3

~120
A2 Elevación de pantorrilla en prensa de pierna inclinada (45°) 6 12 S3

B1 Sentadilla búlgara con mancuernas 5 15 S3

~90
Jala la almohadilla al glúteo de manera
B2 Curl de femoral tumbado con énfasis excéntrico 4 15 S3 explosiva para posteriormente bajar la
misma a su posición inicial en ~4 segundos

C1 Extensión de cadera en banco romano 4 15 S3

~60
C2 Crunch abdominal en maquina 5 +15 S3 + 2-4 kg
MÉRCOLES

Ejercicio Series Reps Descanso (s) Carga 1 2 3 4 5 6 Notas

Dominada pronada 4 5 ~180 S3

Pull down con agarre neutro 5 12 ~120 S3

Remo helms con mancuerna a un solo brazo 5 12 ~120 S3

A1 Pushdown con brazos rectos 4 15-20 S3

~90
A2 Curl de bíceps con barra Z en banco predicador 5 12 S3

Curl de bíceps bayesian con agarre neutro a un solo brazo 5 12 ~90 S3

Curl de bíceps con mancuerna sentado en banco inclinado

4 +15 ~45 S3
con agarre supino

JAY EHRENSTEIN PRINCIPIOS: PROGRAMAS DE HIPERTROFIA 37

 JAY EHRENSTEIN

BODY SPLIT / PROGRAMA DE HIPERTROFIA SEMANA 4: DÍA 4-5

Ejercicio Series Reps Descanso (s) Carga 1 2 3 4 5 6 Notas

JUEVES

Peso muerto 3 5 ~180 S3 + 4-7 kg

Hip thruster tradicional con barra 5 12 ~120 S3

Peso muerto rumano con barra 3 5 ~120 S3

A1 Extensión de pierna en maquina 3 15-20 S3 + 2-4 kg

~90
A2 Curl de femoral tumbado 3 15-20 S3

B1 Elevación de rodillas en paralelas 5 15 S3

~60
B2 Elevación de pantorrilla con barra sobre step 6 15 S3

Elevación de pantorrilla en costurera 2 +15 ~30 1-2 RER

VIERNES

Ejercicio Series Reps Descanso (s) Carga 1 2 3 4 5 6 Notas

Press de hombro sentado con barra 4 5 ~180 S3

Press de hombro de pie con mancuerna 5 12 ~120 S3

A1 Jalon al menton con soga en polea baja de pie 4 12 S3

~90
A2 Apertura posterior con mancuerna 4 12 S3

B1 Jalón al rostro con soga en polea alta 5 12 S3

~90
A2 Elevación lateral con mancuerna (pulgar hacia abajo) 5 +15 S3 + 1-2 kg

Press de banca con agarre estrecho 4 15-20 ~90 S3

C1 Curl de bíceps con mancuerna de pie y agarre prono 3 15 S3

C2 Curl de bíceps con mancuerna de pie y agarre neutro 3 15 ~60 S3

C3 Curl de bíceps con mancuerna de pie y agarre supino 3 15 S3

JAY EHRENSTEIN PRINCIPIOS: PROGRAMAS DE HIPERTROFIA 38

 JAY EHRENSTEIN

BODY SPLIT / PROGRAMA DE HIPERTROFIA

SEMANA 5: DÍA 1-3

Ejercicio Series Reps Descanso (s) Carga 1 2 3 4 5 6 Notas

LUNES

Press de banca plano con barra 4 5 ~180 S4

Press de banca inclinado con mancuerna 5 12 ~120 S4 + 2-4 kg

Fondos en paralelas con el tronco ligeramente inclinado 5 12 ~120 S4 + 2-4 kg

A1 Apertura de pectoral bayesian con polea 4 15-20 S4

~90
A2 Extensión de tríceps tras nuca sentado con barra Z 5 15 S4 + 1-2 kg

Extensión de tríceps en polea baja con soga de pie a una

5 15 ~90 S4 + 1-2 kg
sola mano

Extensión de tríceps en polea alta con barra corta de pie 4 +15 ~30 S4
MARTES

Ejercicio Series Reps Descanso (s) Carga 1 2 3 4 5 6 Notas

Sentadilla trasera con barra alta 4 5 ~180 S4

A1 Prensa de pierna en 45° 6 12 S4 + 4-7 kg

~120
A2 Elevación de pantorrilla en prensa de pierna inclinada (45°) 6 12 S4 + 4-7 kg

B1 Sentadilla búlgara con mancuernas 5 15 S4 + 2-4 kg

~90
Jala la almohadilla al glúteo de manera
B2 Curl de femoral tumbado con énfasis excéntrico 5 15 S4 + 2-4 kg explosiva para posteriormente bajar la
misma a su posición inicial en ~4 segundos

C1 Extensión de cadera en banco romano 5 15 S4 + 2-4 kg

~60
C2 Crunch abdominal en maquina 5 +15 S4 + 2-4 kg
MÉRCOLES

Ejercicio Series Reps Descanso (s) Carga 1 2 3 4 5 6 Notas

Dominada pronada 4 5 ~180 S4 + 2-4 kg

Pull down con agarre neutro 6 12 ~120 S4 + 2-4 kg

Remo helms con mancuerna a un solo brazo 6 12 ~120 S4 + 2-4 kg

A1 Pushdown con brazos rectos 4 15-20 S4 + 1-2 kg

~90
A2 Curl de bíceps con barra Z en banco predicador 6 12 S4 + 2-4 kg

Curl de bíceps bayesian con agarre neutro a un solo brazo 5 12 ~90 S4 + 1-2 kg

Curl de bíceps con mancuerna sentado en banco inclinado

5 +15 ~30 S4
con agarre supino

JAY EHRENSTEIN PRINCIPIOS: PROGRAMAS DE HIPERTROFIA 39

 JAY EHRENSTEIN

BODY SPLIT / PROGRAMA DE HIPERTROFIA SEMANA 5: DÍA 4-5

Ejercicio Series Reps Descanso (s) Carga 1 2 3 4 5 6 Notas

JUEVES

Peso muerto 4 5 ~180 S4

Hip thruster tradicional con barra 5 12 ~120 S4 + 4-7 kg

Peso muerto rumano con barra 3 5 ~120 S4

A1 Extensión de pierna en maquina 4 15-20 S4

~90
A2 Curl de femoral tumbado 3 15-20 S4 + 2-4 kg

B1 Elevación de rodillas en paralelas 5 15 S4 + 2-4 kg

~60
B2 Elevación de pantorrilla con barra sobre step 6 15 S4 + 4-7 kg

Elevación de pantorrilla en costurera 4 +15 ~30 S4

VIERNES

Ejercicio Series Reps Descanso (s) Carga 1 2 3 4 5 6 Notas

Press de hombro sentado con barra 4 5 ~180 S4 + 2-4 kg

Press de hombro de pie con mancuerna 6 12 ~120 S4 + 2-4 kg

A1 Jalón al mentón con soga en polea baja de pie 5 12 S4 + 2-4 kg

~90
A2 Apertura posterior con mancuerna 4 12 S4 + 1-2 kg

B1 Jalón al rostro con soga en polea alta 5 12 S4 + 1-2 kg

~90
A2 Elevación lateral con mancuerna (pulgar hacia abajo) 5 +15 S4 + 1-2 kg

Press de banca con agarre estrecho 4 15-20 ~90 S4 + 2-4 kg

C1 Curl de bíceps con mancuerna de pie y agarre prono 3 15 S4 + 1-2 kg

C2 Curl de bíceps con mancuerna de pie y agarre neutro 3 15 ~60 S4 + 1-2 kg

C3 Curl de bíceps con mancuerna de pie y agarre supino 3 15 S4 + 1-2 kg

JAY EHRENSTEIN PRINCIPIOS: PROGRAMAS DE HIPERTROFIA 40

 JAY EHRENSTEIN

BODY SPLIT / PROGRAMA DE HIPERTROFIA

SEMANA 6: DÍA 1-3

Ejercicio Series Reps Descanso (s) Carga 1 2 3 4 5 Notas

LUNES

Press de banca plano con barra 2 5 ~180 S5 - 30%

Press de banca inclinado con mancuerna 3 6 ~120 S5

Fondos en paralelas con el tronco ligeramente inclinado 3 6 ~120 S5

A1 Apertura de pectoral bayesian con polea 2 15-20 S5 - 30%

~90
A2 Extensión de tríceps tras nuca sentado con barra Z 3 8 S5

Extensión de tríceps en polea baja con soga de pie a una

3 8 ~90 S5
sola mano

Extensión de tríceps en polea alta con barra corta de pie 2 15-20 ~90 S5 - 30%
MARTES

Ejercicio Series Reps Descanso (s) Carga 1 2 3 4 5 Notas

Sentadilla trasera con barra alta 2 5 ~180 S5 - 30%

A1 Prensa de pierna en 45° 4 6 S5

~120
A2 Elevación de pantorrilla en prensa de pierna inclinada (45°) 4 6 S5

B1 Sentadilla búlgara con mancuernas 3 8 S5

~90
Jala la almohadilla al glúteo de manera
B2 Curl de femoral tumbado con énfasis excéntrico 3 8 S5 explosiva para posteriormente bajar la
misma a su posición inicial en ~4 segundos

C1 Extensión de cadera en banco romano 3 8 S5

~60
C2 Crunch abdominal en maquina 3 15-20 S5 - 30%
MÉRCOLES

Ejercicio Series Reps Descanso (s) Carga 1 2 3 4 5 Notas

Dominada pronada 2 5 ~180 S5 - 30%

Pull down con agarre neutro 4 6 ~120 S5

Remo helms con mancuerna a un solo brazo 4 6 ~120 S5

A1 Pushdown con brazos rectos 2 15-20 S5 - 30%

~90
A2 Curl de biceps con barra Z en banco predicador 4 6 S5

Curl de bíceps bayesian con agarre neutro a un solo brazo 3 8 ~90 S5

Curl de bíceps con mancuerna sentado en banco inclinado

3 15-20 ~90 S5 - 30%
con agarre supino

JAY EHRENSTEIN PRINCIPIOS: PROGRAMAS DE HIPERTROFIA 41

 JAY EHRENSTEIN

BODY SPLIT / PROGRAMA DE HIPERTROFIA SEMANA 6: DÍA 4-5

JUEVES

Ejercicio Series Reps Descanso (s) Carga 1 2 3 4 5 Notas

Peso muerto 2 5 ~180 S5 - 30%

Hip thruster tradicional con barra 3 6 ~120 S5

Peso muerto rumano con barra 3 5 ~120 S5

A1 Extensión de pierna en maquina 2 15-20 S5 - 30%

~90
A2 Curl de femoral tumbado 3 15-20 S5 - 30%

B1 Elevación de rodillas en paralelas 3 8 S5

~60
B2 Elevación de pantorrilla con barra sobre step 4 8 S5

Elevación de pantorrilla en costurera 2 +15 ~30 S5

VIERNES

Ejercicio Series Reps Descanso (s) Carga 1 2 3 4 5 Notas

Press de hombro sentado con barra 2 5 ~180 S5 - 30%

Press de hombro de pie con mancuerna 4 6 ~120 S5

A1 Jalón al mentón con soga en polea baja de pie 3 6 S5

~90
A2 Apertura posterior con mancuerna 2 6 S5

B1 Jalón al rostro con soga en polea alta 3 6 S5

~90
A2 Elevación lateral con mancuerna (pulgar hacia abajo) 3 +15 S5 - 30%

Press de banca con agarre estrecho 2 15-20 ~90 S5 - 30%

C1 Curl de bíceps con mancuerna de pie y agarre prono 3 8 S5

C2 Curl de bíceps con mancuerna de pie y agarre neutro 3 8 ~60 S5

C3 Curl de bíceps con mancuerna de pie y agarre supino 3 8 S5

EJERCICIOS ALTERNOS
Ejercicio principal Alternativa

Apertura de pectoral bayesian con polea Apertura de mancuerna en banco plano

Extensión de tríceps en polea alta con barra corta de pie Extension de tríceps francés con mancuerna

Prensa de pierna en 45° Front squat

Elevación de pantorrilla en prensa de pierna inclinada (45°) Elevación de pantorrilla tipo burro

Curl de femoral tumbado con énfasis excéntrico Curl de femoral acostado con énfasis excéntrico

Extensión de cadera en banco romano Reverencia con barra

Crunch abdominal en maquina Abdominal en banco declinado

Pull down con agarre neutro Dominada neutra

Pushdown con brazos rectos Pullover con mancuerna

Extension de pierna en maquina Sentadilla goblet a sissy

Curl de femoral tumbado Curl de femoral acostado

Jalón al mentón con soga en polea baja de pie Jalón al mentón con mancuerna

Jalón al rostro con soga en polea alta Jalón al rostro con mancuerna

JAY EHRENSTEIN PRINCIPIOS: PROGRAMAS DE HIPERTROFIA 42

PUSH-PULL-LEGs
PROGRAMA DE HIPERTROFIA
TABLA DE CONTENIDO
 JAY EHRENSTEIN

Push-pull-legs / PROGRAMA DE HIPERTROFIA

SEMANA 1: DÍA 1-3

Ejercicio Series Reps Descanso (s) Carga 1 2 3 4 5 Notas

LUNES

Press de banca plano con barra 3 5 ~180 3-4 RER

Press de banca inclinado con mancuerna 3 6 ~120 2-3 RER

Aperturas de pectoral con mancuernas en banco inclinado 2 8 ~120 1-2 RER

Fondos en paralelas con el tronco ligeramente inclinado 3 12 ~120 2-3 RER

A1 Elevación lateral egipcia con polea a una mano 2 8 1-2 RER

~60
A2 Extensión de tríceps en polea baja con soga de pie 2 8 1-2 RER
MARTES

Ejercicio Series Reps Descanso (s) Carga 1 2 3 4 5 Notas

Peso muerto 3 5 ~180 3-4 RER

Dominada pronada 3 5 ~180 2-3 RER

Remo horizontal al pecho con barra 2 6 ~120 1-2 RER

Pushdown con brazos rectos 2 8 ~120 1-2 RER

A1 Jalón al rostro con mancuerna 2 6 1-2 RER

~60
A2 Curl de biceps con barra Z en banco predicador 3 8 1-2 RER
MÉRCOLES

Ejercicio Series Reps Descanso (s) Carga 1 2 3 4 5 Notas

A1 Sentadilla trasera con barra alta 2 5 3-4 RER

~180
A2 Elevación de pantorrilla con barra sobre step 2 15-20 0-1 RER

Hip thruster tradicional con barra 2 5 ~120 2-3 RER

Sentadilla búlgara con barra 2 8 ~90 2-3 RER

B1 Extensión de pierna en maquina 2 15-20 0-1 RER

~90
B2 Curl de femoral tumbado 2 15-20 0-1 RER

Crunch abdominal en maquina 2 8 ~60 1-2 RER

Elevación de pantorrilla en costurera 2 +15 ~90 0-1 RER

JAY EHRENSTEIN PRINCIPIOS: PROGRAMAS DE HIPERTROFIA 44

 JAY EHRENSTEIN

PUSH-PULL-LEGs / PROGRAMA DE HIPERTROFIA SEMANA 1: DÍA 4-6

JUEVES

Ejercicio Series Reps Descanso (s) Carga 1 2 3 4 5 Notas

Press de hombro sentado con mancuerna 3 8 ~120 2-3 RER

Press de banca plano con agarre estrecho 2 6 ~120 1-2 RER

Apertura de pectoral bayesian con polea 3 6 ~120 1-2 RER

Extensión de tríceps en polea alta con barra corta de pie 2 +15 ~90 0-1 RER

Elevación lateral con mancuerna (pulgar hacia abajo) 2 +15 ~90 0-1 RER

Completa las repeticiones lo mas rápido

Lagartija X 60 ~60 P.C posible que puedas con 60 segundos de
descanso cada vez que te detengas
VIERNES

Ejercicio Series Reps Descanso (s) Carga 1 2 3 4 5 Notas

Jala la barra hasta la clavícula para

Pull down excéntrico 2 6 ~120 1-2 RER posteriormente subir la barra a su posición
inicial en ~4 segundos

Remo horizontal con mancuerna a una sola mano 3 6 ~180 1-2 RER

A1 Apertura posterior con mancuerna 3 6 1-2 RER

~60
A2 Curl de bíceps con mancuerna sentado en banco inclinado con
3 6 1-2 RER
agarre supino

B1 Curl de bíceps con mancuerna de pie y agarre prono 1 8 1-2 RER

B2 Curl de bíceps con mancuerna de pie y agarre neutro 1 8 ~60 1-2 RER

B3 Curl de bíceps con mancuerna de pie y agarre supino 1 8 1-2 RER

Acortamiento de hombros en 30° de abducción con barra 3 +15 ~90 0-1 RER

Ejercicio Series Reps Descanso (s) Carga 1 2 3 4 5 Notas

SÁBADO

A1 Prensa de pierna en 45° 2 6 2-3 RER

~120
A2 Elevación de pantorrilla en prensa de pierna inclinada (45°) 2 8 0-1 RER

Peso muerto rumano con barra 3 6 ~120 2-3 RER

B1 Desplante alternado con barra 2 8 2-3 RER

~90
Jala la almohadilla al glúteo de manera
B2 Curl de femoral tumbado con énfasis excéntrico 3 8 2-3 RER explosiva para posteriormente bajar la
misma a su posición inicial en ~4 segundos

Abducción de cadera en polea de pie 2 +15 ~30 0-1 RER

Completa las repeticiones lo mas rápido

Elevación de rodillas en paralelas X 60 ~60 P.C posible que puedas con 60 segundos de
descanso cada vez que te detengas

JAY EHRENSTEIN PRINCIPIOS: PROGRAMAS DE HIPERTROFIA 45

 JAY EHRENSTEIN

Push-pull-legs / PROGRAMA DE HIPERTROFIA

SEMANA 2: DÍA 1-3

Ejercicio Series Reps Descanso (s) Carga 1 2 3 4 5 Notas

LUNES

Press de banca plano con barra 4 5 ~180 S1

Press de banca inclinado con mancuerna 3 8 ~120 S1

Aperturas de pectoral con mancuernas en banco inclinado 2 10 ~120 S1

Fondos en paralelas con el tronco ligeramente inclinado 4 12 ~120 S1

A1 Elevación lateral egipcia con polea a una mano 2 10 S1

~60
A2 Extensión de tríceps con soga en polea baja de pie 2 10 S1
MARTES

Ejercicio Series Reps Descanso (s) Carga 1 2 3 4 5 Notas

Peso muerto 3 5 ~180 S1 + 4-7 kg

Dominada pronada 3 5 ~180 S1 + 2-4 kg

Remo horizontal al pecho con barra 3 8 ~120 S1

Pushdown con brazos rectos 2 10 ~120 S1

A1 Jalón al rostro con mancuerna 3 8 S1

~60
A2 Curl de bíceps con barra Z en banco predicador 3 8 S1 + 1-4 kg
MÉRCOLES

Ejercicio Series Reps Descanso (s) Carga 1 2 3 4 5 Notas

A1 Sentadilla trasera con barra alta 3 5 S1

~180
A2 Elevación de pantorrilla con barra sobre step 3 15-20 S1

Hip thruster tradicional con barra 3 5 ~120 S1

Sentadilla búlgara con barra 2 10 ~90 S1

B1 Extensión de pierna en maquina 2 15-20 S1 + 2-4 kg

~90
B2 Curl de femoral tumbado 3 15-20 S1

Crunch abdominal en maquina 3 10 ~60 S1

Elevación de pantorrilla en costurera 3 +15 ~75 S1

JAY EHRENSTEIN PRINCIPIOS: PROGRAMAS DE HIPERTROFIA 46

 JAY EHRENSTEIN

PUSH-PULL-LEGs / PROGRAMA DE HIPERTROFIA SEMANA 2: DÍA 4-6

JUEVES

Ejercicio Series Reps Descanso (s) Carga 1 2 3 4 5 Notas

Press de hombro sentado con mancuerna 3 8 ~120 S1 + 2-4 kg

Press de banca plano con agarre estrecho 3 8 ~120 S1

Apertura de pectoral bayesian con polea 3 8 ~120 S1

Extensión de tríceps en polea alta con barra corta de pie 3 +15 ~75 S1

Elevación lateral con mancuerna (pulgar hacia abajo) 3 +15 ~75 S1

Completa las repeticiones lo mas rápido

Lagartija X 70 ~60 S1 posible que puedas con 60 segundos de
descanso cada vez que te detengas
VIERNES

Ejercicio Series Reps Descanso (s) Carga 1 2 3 4 5 Notas

Jala la barra hasta la clavícula para

Pull down excéntrico 3 8 ~120 S1 posteriormente subir la barra a su posición
inicial en ~4 segundos

Remo horizontal con mancuerna a una sola mano 3 8 ~180 S1

A1 Apertura posterior con mancuerna 3 8 S1

~60
A2 Curl de bíceps con mancuerna sentado en banco inclinado con
3 8 S1
agarre supino

B1 Curl de bíceps con mancuerna de pie y agarre prono 2 10 ~60 S1

B2 Curl de bíceps con mancuerna de pie y agarre neutro 2 10 S1

B3 Curl de bíceps con mancuerna de pie y agarre supino 2 10 S1

Acortamiento de hombros en 30° de abducción con barra 3 +15 ~75 S1 + 4-7 kg

Ejercicio Series Reps Descanso (s) Carga 1 2 3 4 5 Notas

SÁBADO

A1 Prensa de pierna en 45° 3 8 S1

~120
A2 Elevación de pantorrilla en prensa de pierna inclinada (45°) 3 10 S1

Peso muerto rumano con barra 3 8 ~120 S1

B1 Desplante alternado con barra 2 10 S1

~90
Jala la almohadilla al glúteo de manera
B2 Curl de femoral tumbado con énfasis excéntrico 3 10 S1 explosiva para posteriormente bajar la
misma a su posición inicial en ~4 segundos

Abducción de cadera en polea de pie 3 +15 ~30 S1

Completa las repeticiones lo mas rápido

Elevación de rodillas en paralelas X 70 ~60 S1 posible que puedas con 60 segundos de
descanso cada vez que te detengas

JAY EHRENSTEIN PRINCIPIOS: PROGRAMAS DE HIPERTROFIA 47

 JAY EHRENSTEIN

Push-pull-legs / PROGRAMA DE HIPERTROFIA

SEMANA 3: DÍA 1-3

Ejercicio Series Reps Descanso (s) Carga 1 2 3 4 5 Notas

LUNES

Press de banca plano con barra 4 5 ~180 S2 + 2-4 kg

Press de banca inclinado con mancuerna 3 10 ~120 S2

Aperturas de pectoral con mancuernas en banco inclinado 3 12 ~120 S2

Fondos en paralelas con inclinación del tronco 4 12 ~120 S2 + 2-4 kg

A1 Elevación lateral egipcia con polea a una mano 3 12 S2

~60
A2 Extensión de tríceps con soga en polea baja de pie 2 12 S2
MARTES

Ejercicio Series Reps Descanso (s) Carga 1 2 3 4 5 Notas

Peso muerto 4 5 ~180 S2

Dominada pronada 4 5 ~180 S2

Remo horizontal al pecho con barra 3 10 ~120 S2

Pushdown con brazos rectos 3 12 ~120 S2

A1 Jalón al rostro con mancuerna 3 10 S2

~60
A2 Curl de bíceps con barra Z en banco predicador 4 8 S2
MÉRCOLES

Ejercicio Series Reps Descanso (s) Carga 1 2 3 4 5 Notas

A1 Sentadilla trasera con barra alta 3 5 S2 + 4-7 kg

~180
A2 Elevación de pantorrilla con barra sobre step 3 15-20 S2 + 4-7 kg

Hip thruster tradicional con barra 4 5 ~120 S2

Sentadilla búlgara con barra 2 12 ~90 S2

B1 Extensión de pierna en maquina 3 15-20 S2

~90
B2 Curl de femoral tumbado 3 15-20 S2 + 2-4 kg

Crunch abdominal en maquina 3 12 ~60 S2

Elevación de pantorrilla en costurera 3 +15 ~60 S2

JAY EHRENSTEIN PRINCIPIOS: PROGRAMAS DE HIPERTROFIA 48

 JAY EHRENSTEIN

PUSH-PULL-LEGs / PROGRAMA DE HIPERTROFIA SEMANA 3: DÍA 4-6

JUEVES

Ejercicio Series Reps Descanso (s) Carga 1 2 3 4 5 Notas

Press de hombro sentado con mancuerna 3 8 ~120 S2 + 2-4 kg

Press de banca plano con agarre estrecho 4 10 ~120 S2

Apertura de pectoral bayesian con polea 3 10 ~120 S2

Extensión de tríceps en polea alta con barra corta de pie 4 +15 ~60 S2

Elevación lateral con mancuerna (pulgar hacia abajo) 3 +15 ~60 S2

Completa las repeticiones lo mas rápido

Lagartija X 80 ~60 S2 posible que puedas con 60 segundos de
descanso cada vez que te detengas
VIERNES

Ejercicio Series Reps Descanso (s) Carga 1 2 3 4 5 Notas

Jala la barra hasta la clavícula para
Pull down excéntrico 3 10 ~120 S2 posteriormente subir la barra a su posición
inicial en ~4 segundos

Remo horizontal con mancuerna a una sola mano 4 10 ~180 S2

A1 Apertura posterior con mancuerna 4 10 S2

~60
A2 Curl de bíceps con mancuerna sentado en banco inclinado con
4 10 S2
agarre supino

B1 Curl de bíceps con mancuerna de pie y agarre prono 3 12 ~60 S2

B2 Curl de bíceps con mancuerna de pie y agarre neutro 3 12 ~60 S2

B3 Curl de bíceps con mancuerna de pie y agarre supino 3 12 S2

Acortamiento de hombros en 30° de abducción con barra 4 +15 ~60 S2 + 4-7 kg

Ejercicio Series Reps Descanso (s) Carga 1 2 3 4 5 Notas

SÁBADO

A1 Prensa de pierna en 45° 4 10 S2

~120

A2 Elevación de pantorrilla en prensa de pierna inclinada (45°) 3 12 S2

Peso muerto rumano con barra 4 10 ~120 S2

B1 Desplante alternado con barra 2 12 S2

~90
Jala la almohadilla al glúteo de manera
B2 Curl de femoral tumbado con énfasis excéntrico 4 12 S2 explosiva para posteriormente bajar la
misma a su posición inicial en ~4 segundos

Abducción de cadera en polea de pie 3 +15 ~30 S2 + 2-4 kg

Completa las repeticiones lo mas rápido

Elevación de rodillas en paralelas X 80 ~60 S2 posible que puedas con 60 segundos de
descanso cada vez que te detengas

JAY EHRENSTEIN PRINCIPIOS: PROGRAMAS DE HIPERTROFIA 49

 JAY EHRENSTEIN

Push-pull-legs / PROGRAMA DE HIPERTROFIA

SEMANA 4: DÍA 1-3

Ejercicio Series Reps Descanso (s) Carga 1 2 3 4 5 Notas

LUNES

Press de banca plano con barra 4 5 ~180 S3 + 2-4 kg

Press de banca inclinado con mancuerna 4 12 ~120 S3

Aperturas de pectoral con mancuernas en banco inclinado 3 15 ~120 S3

Fondos en paralelas con el tronco ligeramente inclinado 4 12 ~120 S3 + 2-4 kg

A1 Elevación lateral egipcia con polea a una mano 4 15 S3

~60
A2 Extensión de tríceps con soga en polea baja de pie 2 15 S3
MARTES

Ejercicio Series Reps Descanso (s) Carga 1 2 3 4 5 Notas

Peso muerto 4 5 ~180 S3 + 4-7 kg

Dominada pronada 4 5 ~180 S3 + 2-4 kg

Remo horizontal al pecho con barra 3 12 ~120 S3

Pushdown con brazos rectos 4 15 ~120 S3

A1 Jalón al rostro con mancuerna 3 12 S3

~60
A2 Curl de bíceps con barra Z en banco predicador 4 8 S3 + 1-2 kg
MÉRCOLES

Ejercicio Series Reps Descanso (s) Carga 1 2 3 4 5 Notas

A1 Sentadilla trasera con barra alta 4 5 S3

~180
A2 Elevación de pantorrilla con barra sobre step 4 15-20 S3

Hip thruster tradicional con barra 4 5 ~120 S3 + 4-7 kg

Sentadilla búlgara con barra 4 15 ~90 S3

B1 Extensión de pierna en maquina 3 15-20 S3 + 2-4 kg

~90
B2 Curl de femoral tumbado 3 15-20 S3 + 2-4 kg

Crunch abdominal en maquina 4 15 ~60 S3

Elevación de pantorrilla en costurera 4 +15 ~45 S3

JAY EHRENSTEIN PRINCIPIOS: PROGRAMAS DE HIPERTROFIA 50

 JAY EHRENSTEIN

PUSH-PULL-LEGs / PROGRAMA DE HIPERTROFIA SEMANA 4: DÍA 4-6

JUEVES

Ejercicio Series Reps Descanso (s) Carga 1 2 3 4 5 Notas

Press de hombro sentado con mancuerna 4 8 ~120 S3

Press de banca plano con agarre estrecho 5 12 ~120 S3

Apertura de pectoral bayesian con polea 4 12 ~120 S3

Extensión de tríceps en polea alta con barra corta de pie 5 +15 ~45 S3

Elevación lateral con mancuerna (pulgar hacia abajo) 3 +15 ~45 S3

Completa las repeticiones lo mas rápido

Lagartija X 90 ~60 S3 posible que puedas con 60 segundos de
descanso cada vez que te detengas
VIERNES

Ejercicio Series Reps Descanso (s) Carga 1 2 3 4 5 Notas

Jala la barra hasta la clavícula para

Pull down excéntrico 4 12 ~120 S3 posteriormente subir la barra a su posición
inicial en ~4 segundos

Remo horizontal con mancuerna a una sola mano 4 12 ~180 S3

A1 Apertura posterior con mancuerna 4 12 S3

~60
A2 Curl de bíceps con mancuerna sentado en banco inclinado con
4 12 S3
agarre supino

B1 Curl de bíceps con mancuerna de pie y agarre prono 3 15 ~60 S3

B2 Curl de bíceps con mancuerna de pie y agarre neutro 3 15 ~60 S3

B3 Curl de bíceps con mancuerna de pie y agarre supino 3 15 S3

Acortamiento de hombros en 30° de abducción con barra 4 +15 ~45 S3 + 4-7 kg

Ejercicio Series Reps Descanso (s) Carga 1 2 3 4 5 Notas

SÁBADO

A1 Prensa de pierna en 45° 4 12 S3

~120

A2 Elevación de pantorrilla en prensa de pierna inclinada (45°) 4 15 S3

Peso muerto rumano con barra 5 12 ~120 S3

B1 Desplante alternado con barra 3 15 S3

~90
Jala la almohadilla al glúteo de manera
B2 Curl de femoral tumbado con énfasis excéntrico 4 15 S3 explosiva para posteriormente bajar la
misma a su posición inicial en ~4 segundos

Abducción de cadera en polea de pie 4 +15 ~30 S3

Completa las repeticiones lo mas rápido

Elevación de rodillas en paralelas X 90 ~60 S3 posible que puedas con 60 segundos de
descanso cada vez que te detengas

JAY EHRENSTEIN PRINCIPIOS: PROGRAMAS DE HIPERTROFIA 51

 JAY EHRENSTEIN

Push-pull-legs / PROGRAMA DE HIPERTROFIA

SEMANA 5: DÍA 1-3

Ejercicio Series Reps Descanso (s) Carga 1 2 3 4 5 Notas

LUNES

Press de banca plano con barra 5 5 ~180 S4

Press de banca inclinado con mancuerna 4 12 ~120 S4 + 2-4 kg

Aperturas de pectoral con mancuernas en banco inclinado 4 15 ~120 S4 + 2-4 kg

Fondos en paralelas con el tronco ligeramente inclinado 5 12 ~120 S4

A1 Elevación lateral egipcia con polea a una mano 4 15 S4 + 1-2 kg

~60
A2 Extensión de tríceps con soga en polea baja de pie 3 15 S4 + 1-2 kg
MARTES

Ejercicio Series Reps Descanso (s) Carga 1 2 3 4 5 Notas

Peso muerto 4 5 ~180 S4 + 4-7 kg

Dominada pronada 4 5 ~180 S4 + 2-4 kg

Remo horizontal al pecho con barra 4 12 ~120 S4 + 2-4 kg

Pushdown con brazos rectos 4 15 ~120 S4 + 2-4 kg

A1 Jalón al rostro con mancuerna 4 12 S4 + 1-2 kg

~60
A2 Curl de bíceps con barra Z en banco predicador 5 8 S4
MÉRCOLES

Ejercicio Series Reps Descanso (s) Carga 1 2 3 4 5 Notas

A1 Sentadilla trasera con barra alta 4 5 S4 + 4-7 kg

~180
A2 Elevación de pantorrilla con barra sobre step 4 15-20 S4 + 4-7 kg

Hip thruster tradicional con barra 5 5 ~120 S4

Sentadilla búlgara con barra 4 15 ~90 S4 + 2-4 kg

B1 Extensión de pierna en maquina 4 15-20 S4

~90
B2 Curl de femoral tumbado 4 15-20 S4

Crunch abdominal en maquina 5 15 ~60 S4 + 2-4 kg

Elevación de pantorrilla en costurera 4 +15 ~30 S4

JAY EHRENSTEIN PRINCIPIOS: PROGRAMAS DE HIPERTROFIA 52

 JAY EHRENSTEIN

PUSH-PULL-LEGs / PROGRAMA DE HIPERTROFIA SEMANA 5: DÍA 4-6

JUEVES

Ejercicio Series Reps Descanso (s) Carga 1 2 3 4 5 Notas

Press de hombro sentado con mancuerna 5 8 ~120 S4

Press de banca plano con agarre estrecho 5 12 ~120 S4 + 2-4 kg

Apertura de pectoral bayesian con polea 4 12 ~120 S4 + 2-4 kg

Extensión de tríceps en polea alta con barra corta de pie 5 +15 ~30 S4

Elevación lateral con mancuerna (pulgar hacia abajo) 4 +15 ~30 S4

Completa las repeticiones lo mas rápido

Lagartija X 100 ~60 S4 posible que puedas con 60 segundos de
descanso cada vez que te detengas
VIERNES

Ejercicio Series Reps Descanso (s) Carga 1 2 3 4 5 Notas

Jala la barra hasta la clavícula para
Pull down excéntrico 4 12 ~120 S4 + 2-4 kg posteriormente subir la barra a su posición
inicial en ~4 segundos

Remo horizontal con mancuerna a una sola mano 5 12 ~180 S4 + 2-4 kg

A1 Apertura posterior con mancuerna 4 12 S4 + 1-2 kg

~60
A2 Curl de bíceps con mancuerna sentado en banco inclinado con
5 12 S4 + 1-2 kg
agarre supino

B1 Curl de bíceps con mancuerna de pie y agarre prono 3 15 ~60 S4 + 1-2 kg

B2 Curl de bíceps con mancuerna de pie y agarre neutro 3 15 ~60 S4 + 1-2 kg

B3 Curl de bíceps con mancuerna de pie y agarre supino 3 15 S4 + 1-2 kg

Acortamiento de hombros en 30° de abducción con barra 5 +15 ~30 S4 + 4-7 kg

Ejercicio Series Reps Descanso (s) Carga 1 2 3 4 5 Notas

SÁBADO

A1 Prensa de pierna en 45° 4 12 S4 + 4-7 kg

~120

A2 Elevación de pantorrilla en prensa de pierna inclinada (45°) 4 15 S4 + 4-7 kg

Peso muerto rumano con barra 5 12 ~120 S4 + 4-7 kg

B1 Desplante alternado con barra 4 15 S4 + 2-4 kg

~90
Jala la almohadilla al glúteo de manera
B2 Curl de femoral tumbado con énfasis excéntrico 5 15 S4 + 2-4 kg explosiva para posteriormente bajar la
misma a su posición inicial en ~4 segundos

Abducción de cadera en polea de pie 5 +15 ~30 S4

Completa las repeticiones lo mas rápido

Elevación de rodillas en paralelas X 100 ~60 S4 posible que puedas con 60 segundos de
descanso cada vez que te detengas

JAY EHRENSTEIN PRINCIPIOS: PROGRAMAS DE HIPERTROFIA 53

 JAY EHRENSTEIN

Push-pull-legs / PROGRAMA DE HIPERTROFIA

SEMANA 6: DÍA 1-3

Ejercicio Series Reps Descanso (s) Carga 1 2 3 4 5 Notas

LUNES

Press de banca plano con barra 3 5 ~180 S5 - 30%

Press de banca inclinado con mancuerna 2 6 ~120 S5

Aperturas de pectoral con mancuernas en banco inclinado 2 8 ~120 S5

Fondos en paralelas con el tronco ligeramente inclinado 3 6 ~120 S5

A1 Elevación lateral egipcia con polea a una mano 2 8 S5

~60
A2 Extensión de tríceps con soga en polea baja de pie 3 8 S5
MARTES

Ejercicio Series Reps Descanso (s) Carga 1 2 3 4 5 Notas

Peso muerto 2 5 ~180 S5 - 30%

Dominada pronada 2 5 ~180 S5 - 30%

Remo horizontal al pecho con barra 2 6 ~120 S5

Pushdown con brazos rectos 2 8 ~120 S5

A1 Jalón al rostro con mancuerna 2 6 S5

~60
A2 Curl de bíceps con barra Z en banco predicador 3 8 S5 - 30%
MÉRCOLES

Ejercicio Series Reps Descanso (s) Carga 1 2 3 4 5 Notas

A1 Sentadilla trasera con barra alta 2 5 S5 - 30%

~180
A2 Elevación de pantorrilla con barra sobre step 2 15-20 S5 - 30%

Hip thruster tradicional con barra 3 5 ~120 S5 - 30%

Sentadilla búlgara con barra 2 8 ~90 S5

B1 Extensión de pierna en maquina 2 15-20 S5 - 30%

~90
B2 Curl de femoral tumbado 2 15-20 S5 - 30%

Crunch abdominal en maquina 3 8 ~60 S5

Elevación de pantorrilla en costurera 2 +15 ~90 S5

JAY EHRENSTEIN PRINCIPIOS: PROGRAMAS DE HIPERTROFIA 54

 JAY EHRENSTEIN

PUSH-PULL-LEGs / PROGRAMA DE HIPERTROFIA SEMANA 6: DÍA 4-6

JUEVES

Ejercicio Series Reps Descanso (s) Carga 1 2 3 4 5 Notas

Press de hombro sentado con mancuerna 3 8 ~120 S5 - 30%

Press de banca plano con agarre estrecho 3 6 ~120 S5

Apertura de pectoral bayesian con polea 2 6 ~120 S5

Extensión de tríceps en polea alta con barra corta de pie 3 +15 ~90 S5

Elevación lateral con mancuerna (pulgar hacia abajo) 2 +15 ~90 S5

Completa las repeticiones lo mas rápido

Lagartija X 50 ~60 S5 posible que puedas con 60 segundos de
descanso cada vez que te detengas
VIERNES

Ejercicio Series Reps Descanso (s) Carga 1 2 3 4 5 Notas

Jala la barra hasta la clavícula para
Pull down excéntrico 2 6 ~120 S5 posteriormente subir la barra a su posición
inicial en ~4 segundos

Remo horizontal con mancuerna a una sola mano 3 6 ~180 S5

A1 Apertura posterior con mancuerna 2 6 S5

~60
A2 Curl de bíceps con mancuerna sentado en banco inclinado con
3 6 S5
agarre supino

B1 Curl de bíceps con mancuerna de pie y agarre prono 3 8 S5

B2 Curl de bíceps con mancuerna de pie y agarre neutro 3 8 ~60 S5

B3 Curl de bíceps con mancuerna de pie y agarre supino 3 8 S5

Acortamiento de hombros en 30° de abducción con barra 3 +15 90 S5

Ejercicio Series Reps Descanso (s) Carga 1 2 3 4 5 Notas

SÁBADO

A1 Prensa de pierna en 45° 2 8 S5

~120
A2 Elevación de pantorrilla en prensa de pierna inclinada (45°) 2 8 S5

Peso muerto rumano con barra 3 6 ~120 S5

B1 Desplante alternado con barra 2 8 S5

~90
Jala la almohadilla al glúteo de manera
B2 Curl de femoral tumbado con énfasis excéntrico 3 8 S5 explosiva para posteriormente bajar la
misma a su posición inicial en ~4 segundos

Abducción de cadera en polea de pie 3 +15 ~30 S5 - 30%

Completa las repeticiones lo mas rápido

Elevación de rodillas en paralelas X 50 ~60 S5 posible que puedas con 60 segundos de
descanso cada vez que te detengas

JAY EHRENSTEIN PRINCIPIOS: PROGRAMAS DE HIPERTROFIA 55

 JAY EHRENSTEIN

Push-pull-legs / PROGRAMA DE HIPERTROFIA

EJERCICIOS ALTERNOS

Ejercicio principal Alternativa

Elevación lateral egipcia con polea a una mano Elevación lateral con mancuerna colgado

Extensión de tríceps en polea baja con soga de pie Extension de tríceps con mancuerna en copa de pie

Pushdown con brazos rectos Pull over con mancuerna

Curl de bíceps con barra Z en banco predicador Curl de bíceps de araña

Extension de pierna en maquina Sentadilla goblet a sissy

Curl de femoral tumbado Curl de femoral acostado

Crunch abdominal en maquina Abdominal en banco declinado

Elevación de pantorrilla en costurera Elevación de pantorrilla sentado

Apertura de pectoral bayesian con polea Apertura de mancuerna en banco plano

Extensión de tríceps en polea alta con barra corta de pie Extension de tríceps francés con mancuerna

Pull down excéntrico Dominada con énfasis excéntrico

Prensa de pierna en 45° Front squat

Elevación de pantorrilla en prensa de pierna inclinada (45°) Elevación de pantorilla tipo burro

Curl de femoral tumbado con énfasis excéntrico Curl de femoral acostado con énfasis excéntrico

Abducción de cadera en polea de pie Abducción de cadera de pie con carga

JAY EHRENSTEIN PRINCIPIOS: PROGRAMAS DE HIPERTROFIA 56

 SESIÓN SUPLEMENTARIA

Trapecio
PROGRAMA DE HIPERTROFIA
TABLA DE CONTENIDO
 JAY EHRENSTEIN

Sesión suplementaria / PROGRAMA DE HIPERTROFIA

TRAPECIO:

Ejercicio Series Reps Descanso (s) Carga 1 2 3 4 5 Notas

Rack pull 2 6-8 ~120 2-3 RER

SEMANA 1

Acortamiento de hombro de arrastre con mancuerna 2 6 ~90 1-2 RER

Acortamiento de hombro acostado con polea 2 8 ~90 1-2 RER

SEMANA 2

Rack pull 3 6-8 ~120 S1

Acortamiento de hombro de arrastre con mancuerna 3 8 ~90 S1

Acortamiento de hombro acostado con polea 2 10 ~90 S1

Rack pull 4 6-8 ~120 S2

SEMANA 3

Acortamiento de hombro de arrastre con mancuerna 3 10 ~90 S2

Acortamiento de hombro acostado con polea 3 12 ~90 S2

SEMANA 4

Rack pull 4 6-8 ~120 S3 + 4-7 kg

Acortamiento de hombro de arrastre con mancuerna 4 12 ~90 S3

Acortamiento de hombro acostado con polea 4 15 ~90 S3

Rack pull 5 6-8 ~120 S4

SEMANA 5

Acortamiento de hombro de arrastre con mancuerna 5 12 ~90 S4 + 2-4 kg

Acortamiento de hombro acostado con polea 4 15 ~90 S4 + 2-4 kg

SEMANA 6

Rack pull 3 6-8 ~120 S5 - 30%

Acortamiento de hombro de arrastre con mancuerna 3 6 ~90 S5

Acortamiento de hombro acostado con polea 2 8 ~90 S5

JAY EHRENSTEIN PRINCIPIOS: PROGRAMAS DE HIPERTROFIA 58

 SESIÓN SUPLEMENTARIA

HOMBROs
PROGRAMA DE HIPERTROFIA
TABLA DE CONTENIDO
 JAY EHRENSTEIN

Sesión suplementaria / PROGRAMA DE HIPERTROFIA

HOMBROS (DELTOIDES LATERAL/POSTERIOR):

Ejercicio Series Reps Descanso (s) Carga 1 2 3 4 5 Notas

Jalón al rostro con barra 2 5 ~120 2-3 RER

SEMANA 1

Elevación lateral con mancuerna sobre banco inclinado 2 6 ~90 1-2 RER

Realiza 20 repeticiones hasta el fallo. Descansa 5

segundos y ejecuta 3 a 5 repeticiones adicionales, continua
Elevación lateral con mancuerna (pulgar hacia abajo) 1 Myo reps ~5 0 RER descansando 5 segundos y ejecutando 3 a 5 repeticiones
hasta que no seas capaz de ejecutar el mínimo de 3
repeticiones
SEMANA 2

Jalón al rostro con barra 3 5 ~120 S1 + 1-2 kg

Elevación lateral con mancuerna sobre banco inclinado 3 8 ~90 S1

Realiza 20 repeticiones hasta el fallo. Descansa 5

segundos y ejecuta 3 a 5 repeticiones adicionales, continua
Elevación lateral con mancuerna (pulgar hacia abajo) 1 Myo reps ~5 S1 descansando 5 segundos y ejecutando 3 a 5 repeticiones
hasta que no seas capaz de ejecutar el mínimo de 3
repeticiones

Jalón al rostro con barra 4 5 ~120 S2 + 1-2 kg

SEMANA 3

Elevación lateral con mancuerna sobre banco inclinado 3 10 ~90 S2

Realiza 20 repeticiones hasta el fallo. Descansa 5

segundos y ejecuta 3 a 5 repeticiones adicionales, continua
Elevación lateral con mancuerna (pulgar hacia abajo) 1 Myo reps ~5 S2 descansando 5 segundos y ejecutando 3 a 5 repeticiones
hasta que no seas capaz de ejecutar el mínimo de 3
repeticiones

Jalón al rostro con barra 4 5 ~120 S3 + 1-2 kg

SEMANA 4

Elevación lateral con mancuerna sobre banco inclinado 4 12 ~90 S3

Realiza 20 repeticiones hasta el fallo. Descansa 5

segundos y ejecuta 3 a 5 repeticiones adicionales, continua
Elevación lateral con mancuerna (pulgar hacia abajo) 1 Myo reps ~5 S3 descansando 5 segundos y ejecutando 3 a 5 repeticiones
hasta que no seas capaz de ejecutar el mínimo de 3
repeticiones
SEMANA 5

Jalón al rostro con barra 5 5 ~120 S4 + 1-2 kg

Elevación lateral con mancuerna sobre banco inclinado 5 12 ~90 S4 + 1-2 kg

Realiza 20 repeticiones hasta el fallo. Descansa 5

segundos y ejecuta 3 a 5 repeticiones adicionales, continua
Elevación lateral con mancuerna (pulgar hacia abajo) 1 Myo reps ~5 S4+1-2KG descansando 5 segundos y ejecutando 3 a 5 repeticiones
hasta que no seas capaz de ejecutar el mínimo de 3
repeticiones
SEMANA 6

Jalón al rostro con barra 3 5 ~120 S5 - 30%

Elevación lateral con mancuerna sobre banco inclinado 3 6 ~90 S5

Elevación lateral con mancuerna (pulgar hacia abajo) 1 20 - S5

JAY EHRENSTEIN PRINCIPIOS: PROGRAMAS DE HIPERTROFIA 60

 SESIÓN SUPLEMENTARIA

BÍCEPS
PROGRAMA DE HIPERTROFIA
TABLA DE CONTENIDO
 JAY EHRENSTEIN

Sesión suplementaria / PROGRAMA DE HIPERTROFIA

BÍCEPS:

Ejercicio Series Reps Descanso (s) Carga 1 2 3 4 5 Notas

Utiliza el mayor impulso posible de la cadera a fin de subir

SEMANA 1

Curl de bíceps excéntrico con barra 2 5 ~120 2-3 RER la barra con el mínimo esfuerzo de los bíceps pero enfócate
en bajar la barra lo mas lento posible

Curl de bíceps con mancuerna alternado 2 6 ~90 1-2 RER

Curl de bíceps concentrado 2 +15 ~75 0-1 RER

SEMANA 2

Utiliza el mayor impulso posible de la cadera a fin de subir

Curl de bíceps excéntrico con barra 3 5 ~120 S1 + 1-2 kg la barra con el mínimo esfuerzo de los bíceps pero enfócate
en bajar la barra lo mas lento posible

Curl de bíceps con mancuerna alternado 3 8 ~90 S1

Curl de bíceps concentrado 2 +15 ~60 S1

Utiliza el mayor impulso posible de la cadera a fin de subir

SEMANA 3

Curl de bíceps excéntrico con barra 4 5 ~120 S2 + 1-2 kg la barra con el mínimo esfuerzo de los bíceps pero enfócate
en bajar la barra lo mas lento posible

Curl de bíceps con mancuerna alternado 3 10 ~90 S2

Curl de bíceps concentrado 3 +15 ~45 S2

SEMANA 4

Utiliza el mayor impulso posible de la cadera a fin de subir

Curl de bíceps excéntrico con barra 4 5 ~120 S3 + 1-2 kg la barra con el mínimo esfuerzo de los bíceps pero enfócate
en bajar la barra lo mas lento posible

Curl de bíceps con mancuerna alternado 4 12 ~90 S3

Curl de bíceps concentrado 4 +15 ~30 S3

SEMANA 5

Utiliza el mayor impulso posible de la cadera a fin de subir

Curl de bíceps excéntrico con barra 5 5 ~120 S4 + 1-2 kg la barra con el mínimo esfuerzo de los bíceps pero enfócate
en bajar la barra lo mas lento posible

Curl de bíceps con mancuerna alternado 5 12 ~90 S4 + 1-2 kg

Curl de bíceps concentrado 4 +15 ~15 S4

SEMANA 6

Utiliza el mayor impulso posible de la cadera a fin de subir

Curl de bíceps excéntrico con barra 3 5 ~120 S5 - 30% la barra con el mínimo esfuerzo de los bíceps pero enfócate
en bajar la barra lo mas lento posible

Curl de bíceps con mancuerna alternado 3 6 ~90 S5

Curl de bíceps concentrado 2 +15 ~75 S5

JAY EHRENSTEIN PRINCIPIOS: PROGRAMAS DE HIPERTROFIA 62

 SESIÓN SUPLEMENTARIA

ANTEBRAZO
PROGRAMA DE HIPERTROFIA
TABLA DE CONTENIDO
 Sesión suplementaria / PROGRAMA DE HIPERTROFIA

ANTEBRAZO:

Ejercicio Series Reps Descanso (s) Carga 1 2 3 4 5 Notas

Curl invertida de muñeca con barra por detrás de la espalda 2 6 ~90 2-3 RER
SEMANA 1

Curl de muñeca con mancuerna y ap oyo en el muslo un brazo a la vez 2 6 ~60 S5

Extensión de muñeca con mancuerna de pie 2 8 ~60 S5

La carga debería ser suficientemente pesada para que no

Agarre estático con barra cronometrado X 60 segundos ~10 - puedas sostener la barra por mas de 20 segundos a la vez.
Descansa 10 segundos cada vez que te detengas
SEMANA 2

Curl invertida de muñeca con barra por detrás de la espalda 3 6 ~90 S1

Curl de muñeca con mancuerna y ap oyo en el muslo un brazo a la vez 3 8 ~60 S1

Extensión de muñeca con mancuerna de pie 2 10 ~60 S1

La carga debería ser suficientemente pesada para que no

Agarre estático con barra cronometrado X 75 segundos ~10 S1 puedas sostener la barra por mas de 20 segundos a la vez.
Descansa 10 segundos cada vez que te detengas

Curl invertida de muñeca con barra por detrás de la espalda 4 6 ~90 S2

SEMANA 3

Curl de muñeca con mancuerna y ap oyo en el muslo un brazo a la vez 3 10 ~60 S2

Extensión de muñeca con mancuerna de pie 3 12 ~60 S2

La carga debería ser suficientemente pesada para que no

Agarre estático con barra cronometrado X 90 segundos ~10 S2 puedas sostener la barra por mas de 20 segundos a la vez.
Descansa 10 segundos cada vez que te detengas

Curl invertida de muñeca con barra por detrás de la espalda 4 6 ~90 S3 + 2-4 kg
SEMANA 4

Curl de muñeca con mancuerna y ap oyo en el muslo un bra zo a la vez 4 12 ~60 S3

Extensión de muñeca con mancuerna de pie 4 15 ~60 S3

La carga debería ser suficientemente pesada para que no

Agarre estático con barra cronometrado X 105 segundos ~10 S3 puedas sostener la barra por mas de 20 segundos a la vez.
Descansa 10 segundos cada vez que te detengas

Curl invertida de muñeca con barra por detrás de la espalda 5 6 ~90 S4

SEMANA 5

Curl de muñeca con mancuerna y ap oyo en el muslo un brazo a la vez 5 12 ~60 S4 + 1-2 kg

Extensión de muñeca con mancuerna de pie 4 15 ~60 S4 + 1-2 kg

La carga debería ser suficientemente pesada para que no

Agarre estático con barra cronometrado X 120 segundos ~10 S4 puedas sostener la barra por mas de 20 segundos a la vez.
Descansa 10 segundos cada vez que te detengas

Curl invertida de muñeca con barra por detrás de la espalda 3 6 ~90 S5 - 30%
SEMANA 6

Curl de muñeca con mancuerna y ap oyo en el muslo un bra zo a la vez 3 6 ~60 S5

Extensión de muñeca con mancuerna de pie 2 8 ~60 S5

La carga debería ser suficientemente pesada para que no

Agarre estático con barra cronometrado X 60 segundos ~10 S5 puedas sostener la barra por mas de 20 segundos a la vez.
Descansa 10 segundos cada vez que te detengas

JAY EHRENSTEIN PRINCIPIOS: PROGRAMAS DE HIPERTROFIA 64

 SESIÓN SUPLEMENTARIA

GLÚTEO
PROGRAMA DE HIPERTROFIA
TABLA DE CONTENIDO
 JAY EHRENSTEIN

Sesión suplementaria / PROGRAMA DE HIPERTROFIA

GLÚTEO:

Ejercicio Series Reps Descanso (s) Carga 1 2 3 4 5 Notas

Peso muerto sumo con barra 2 5 ~120 2-3 RER

SEMANA 1

Puente de cadera con barra 2 6 ~90 1-2 RER

Abducción de cadera con banda acostado 2 +15 ~15 0 RER

SEMANA 2

Peso muerto sumo con barra 3 5 ~120 S1

Puente de cadera con barra 3 8 ~90 S1

Abducción de cadera con banda acostado 2 +15 ~15 S1

SEMANA 3

Peso muerto sumo con barra 4 5 ~120 S2

Puente de cadera con barra 3 10 ~90 S2

Abducción de cadera con banda acostado 3 +15 ~15 S2

SEMANA 4

Peso muerto sumo con barra 4 5 ~120 S3 + 4-7 kg

Puente de cadera con barra 4 12 ~90 S3

Abducción de cadera con banda acostado 4 +15 ~15 S3

SEMANA 5

Peso muerto sumo con barra 5 5 ~120 S4

Puente de cadera con barra 5 12 ~90 S4 + 1-2 kg

Abducción de cadera con banda acostado 4 +15 ~15 S4

SEMANA 6

Peso muerto sumo con barra 3 5 ~120 S5 - 30%

Puente de cadera con barra 3 6 ~90 S5

Abducción de cadera con banda acostado 2 +15 ~15 S5

JAY EHRENSTEIN PRINCIPIOS: PROGRAMAS DE HIPERTROFIA 66

 SESIÓN SUPLEMENTARIA

PANTORRILLA
PROGRAMA DE HIPERTROFIA
TABLA DE CONTENIDO
 JAY EHRENSTEIN

Sesión suplementaria / PROGRAMA DE HIPERTROFIA

PANTORRILLA (GASTROCNEMIO-SOLEO):

Ejercicio Series Reps Descanso (s) Carga 1 2 3 4 5 Notas

Elevación de pantorrilla a una sola pierna con carga 2 6-8 ~120 0-1 RER
SEMANA 1

Durante el descanso de 20-30 segundos mantente con los

Elevación de pantorrilla con mancuerna sobre step 2 30, 20 ~20-30 0-1 RER pies en dorsiflexión, es decir, con el talón elevado del suelo
parandote de puntas. Esta es tu posición de descanso
SEMANA 2

Elevación de pantorrilla a una sola pierna con carga 3 6-8 ~120 S1

Durante el descanso de 20-30 segundos mantente con los

Elevación de pantorrilla con mancuerna sobre step 3 30, 20, 20 ~20-30 S1 pies en dorsiflexión, es decir, con el talón elevado del suelo
parandote de puntas. Esta es tu posición de descanso
SEMANA 3

Elevación de pantorrilla a una sola pierna con carga 4 6-8 ~120 S2

Durante el descanso de 20-30 segundos mantente con los

Elevación de pantorrilla con mancuerna sobre step 4 30, 20, 20, 10 ~20-30 S2 pies en dorsiflexión, es decir, con el talón elevado del suelo
parandote de puntas. Esta es tu posición de descanso
SEMANA 4

Elevación de pantorrilla a una sola pierna con carga 5 6-8 ~120 S3

Durante el descanso de 20-30 segundos mantente con los

30, 20, 20, 10,
Elevación de pantorrilla con mancuerna sobre step 5 ~20-30 S3 pies en dorsiflexión, es decir, con el talón elevado del suelo
10
parandote de puntas. Esta es tu posición de descanso
SEMANA 5

Elevación de pantorrilla a una sola pierna con carga 5 6-8 ~120 S4 + 2-4 kg

Durante el descanso de 20-30 segundos mantente con los

30, 20, 20, 10,
Elevación de pantorrilla con mancuerna sobre step 5 ~20-30 S4 + 2-4 kg pies en dorsiflexión, es decir, con el talón elevado del suelo
10
parandote de puntas. Esta es tu posición de descanso
SEMANA 6

Elevación de pantorrilla a una sola pierna con carga 2 6-8 ~120 S5

Durante el descanso de 20-30 segundos mantente con los

Elevación de pantorrilla con mancuerna sobre step 2 30, 20 ~20-30 S5 pies en dorsiflexión, es decir, con el talón elevado del suelo
parandote de puntas. Esta es tu posición de descanso

JAY EHRENSTEIN PRINCIPIOS: PROGRAMAS DE HIPERTROFIA 68

biblioteca
de ejercicios
JAY EHRENSTEIN PRINCIPIOS: PROGRAMAS DE HIPERTROFIA 69
TABLA DE CONTENIDO
 BIBLIOTECA DE EJERCICIOS:

EJERCICIO: ENLACE:

Aperturas de pectoral con mancuernas en banco inclinado https://www.youtube.com/watch?v=_GBEHrc_V5U&feature=youtu.be

Abdominal en banco declinado https://www.youtube.com/watch?v=JYiWXFIikW4&feature=youtu.be

Abducción de cadera con banda acostado https://www.youtube.com/watch?v=Nha1iS-6BbM

Abducción de cadera de pie con carga https://www.youtube.com/watch?v=Az2cxUMYKK8

Abducción de cadera en polea de pie https://www.youtube.com/watch?v=1rbpTTzEnV4

Acortamiento de hombro acostado con polea https://www.youtube.com/watch?v=Udqraw1qLs0

Acortamiento de hombro de arrastre con mancuerna https://www.youtube.com/watch?v=JNRg1gM9g1U

Acortamiento de hombros en 30° de abducción con barra https://www.youtube.com/watch?v=bD31dT2vau0

Agarre estático con barra cronometrado https://www.youtube.com/watch?v=Ucy_elTVRso

Apertura de mancuerna en banco plano https://www.youtube.com/watch?v=t2Kk-TOhq14&feature=youtu.be

Apertura de pectoral bayesian con polea https://www.youtube.com/watch?v=TqLWsIxgQyc

Apertura posterior con mancuerna https://www.youtube.com/watch?v=c32OxRaEhxM&feature=youtu.be

Crunch abdominal en maquina https://www.youtube.com/watch?v=GWeVF2aVk8g&feature=youtu.be

Curl de bíceps con barra de pie https://www.youtube.com/watch?v=tYpquedo9e0&feature=youtu.be

Curl de bíceps con barra Z en banco predicador https://www.youtube.com/watch?v=fIWP-FRFNU0

Curl de bíceps con mancuerna alternado https://www.youtube.com/watch?v=S97e09rLmEU&feature=youtu.be

Curl de bíceps con mancuerna de pie y agarre neutro https://www.youtube.com/watch?v=6snSmwzOQOs

Curl de bíceps con mancuerna de pie y agarre prono https://www.youtube.com/watch?v=gdbjLvMqJKk

Curl de bíceps con mancuerna de pie y agarre supino https://www.youtube.com/watch?v=FqgVF0nCK-A

Curl de bíceps con mancuerna sentado en banco inclinado https://www.youtube.com/watch?v=2jsTYbOkx1U&feature=youtu.be

con agarre supino

Curl de bíceps concentrado https://www.youtube.com/watch?v=Jvj2wV0vOYU

Curl de bíceps de araña https://www.youtube.com/watch?v=y_GK6fn7raU&feature=youtu.be

Curl de bíceps excéntrico con barra https://www.youtube.com/watch?v=WeZLdaLggAo

Curl de femoral acostado https://www.youtube.com/watch?v=TLe7SYVQWaA

Curl de femoral tumbado https://www.youtube.com/watch?v=m4KB9-Uo4Kc&feature=youtu.be

Curl de femoral tumbado a una sola pierna https://www.youtube.com/watch?v=lQSlJHtsnRA

Curl de femoral tumbado con énfasis excéntrico https://www.youtube.com/watch?v=xdQaFG1ncAI

Curl de muñeca con mancuerna y apoyo en el muslo un https://www.youtube.com/watch?v=NoO4ol8Zw2I

brazo a la vez

Curl invertida de muñeca con barra por detrás de la espalda https://www.youtube.com/watch?v=DqfHN3wV8aA

Desplante alternado con barra https://www.youtube.com/watch?v=ci4rsmlOk24

Dominada con énfasis excéntrico https://www.youtube.com/watch?v=qAlTmkncDnw

Dominada neutra https://www.youtube.com/watch?v=lFyDmuDjRts&feature=youtu.be

Dominada pronada https://www.youtube.com/watch?v=NF4nbNsqreQ&feature=youtu.be

JAY EHRENSTEIN PRINCIPIOS: PROGRAMAS DE HIPERTROFIA 70

 BIBLIOTECA DE EJERCICIOS:

EJERCICIO: ENLACE:

Elevación de pantorrilla a una sola pierna con carga https://www.youtube.com/watch?v=eOnsWwbY8OI

Elevación de pantorrilla con barra sobre step https://www.youtube.com/watch?v=AmmndvJ4sI8

Elevación de pantorrilla con mancuerna sobre step https://www.youtube.com/watch?v=wxwY7GXxL4k

Elevación de pantorrilla en costurera https://www.youtube.com/watch?v=hXdB-qariQ4

Elevación de pantorrilla en prensa de pierna inclinada (45°) https://www.youtube.com/watch?v=M4FojyRAcuE

Elevación de pantorrilla sentado https://www.youtube.com/watch?v=YhiXK53vde0

Elevación de pantorrilla tipo burro https://www.youtube.com/watch?v=MhGdaG31k14

Elevación de rodillas en paralelas https://www.youtube.com/watch?v=oMXqIKr32fc

Elevación lateral con mancuerna (pulgar hacia abajo) https://www.youtube.com/watch?v=7P2LTF73EOM&feature=youtu.be

Elevación lateral con mancuerna colgado https://www.youtube.com/watch?v=nd6fDgcIYgA

Elevación lateral con mancuerna sobre banco inclinado https://www.youtube.com/watch?v=ancGx152j3A

Elevación lateral egipcia con polea a una mano https://www.youtube.com/watch?v=JVNTg7Z6WOE&t=49s

Extensión de cadera en banco romano https://www.youtube.com/watch?v=OMUGU1Vh8Ao&feature=youtu.be

Extensión de muñeca con mancuerna de pie https://www.youtube.com/watch?v=Fdpu2EHYFVE

Extensión de pierna en maquina https://www.youtube.com/watch?v=YyvSfVjQeL0

Extensión de tríceps con soga en polea alta https://www.youtube.com/watch?v=tu2Q82-HMg0&feature=youtu.be

Extensión de tríceps con soga en polea baja de pie https://www.youtube.com/watch?v=B21LHpkamJM&feature=youtu.be

Extensión de tríceps de pie en copa https://www.youtube.com/watch?v=-Vyt2QdsR7E

Extensión de tríceps en polea alta con barra corta de pie https://www.youtube.com/watch?v=B33bKk_r5PU&feature=youtu.be

Extensión de tríceps francés con mancuerna https://www.youtube.com/watch?v=TtXlapucVxM&feature=youtu.be

Extensión de tríceps sentado en copa https://www.youtube.com/watch?v=YbX7Wd8jQ-Q

Extensión de tríceps tras nuca sentado con barra Z https://www.youtube.com/watch?v=pOX1m37rOWo&feature=youtu.be

Fondos en paralelas con el tronco ligeramente inclinado https://www.youtube.com/watch?v=B48xWtzMHxk&feature=youtu.be

Front squat https://www.youtube.com/watch?v=lNYA35p8XJQ&feature=youtu.be

Hip thruster tradicional con barra https://www.youtube.com/watch?v=LM8XHLYJoYs

Jalón al mentón con mancuerna https://www.youtube.com/watch?v=KkpCTyjGlZo&feature=youtu.be

Jalón al mentón con soga en polea baja de pie https://www.youtube.com/watch?v=otPzfO9P3d4

Jalón al rostro con barra https://www.youtube.com/watch?v=BvX7g1yr1pY&feature=youtu.be

Jalón al rostro con mancuerna https://www.youtube.com/watch?v=d90AskSQcDc&feature=youtu.be

Jalón al rostro con soga en polea alta https://www.youtube.com/watch?v=Ana4dJbCvxE&feature=youtu.be

Lagartija https://www.youtube.com/watch?v=TM_PeJIdQwE&feature=youtu.be

Peso muerto https://www.youtube.com/watch?v=euEPxA3gsDo&feature=youtu.be

Peso muerto rumano con barra https://www.youtube.com/watch?v=zbYgjREbdb0&feature=youtu.be

Peso muerto sumo con barra https://www.youtube.com/watch?v=xp1IeyTOB4U&feature=youtu.be

Prensa de pierna en 45° https://www.youtube.com/watch?v=mJSsWpuyiCM&feature=youtu.be

JAY EHRENSTEIN PRINCIPIOS: PROGRAMAS DE HIPERTROFIA 71

 BIBLIOTECA DE EJERCICIOS:

EJERCICIO: ENLACE:

Press de banca inclinado con mancuerna https://www.youtube.com/watch?v=LYZDsNv8kJ8&feature=youtu.be

Press de banca plano con agarre estrecho https://www.youtube.com/watch?v=3s_QUA4HcxI&feature=youtu.be

Press de banca plano con barra https://www.youtube.com/watch?v=Dl-by6_vATQ&feature=youtu.be

Press de hombro de pie con mancuerna https://www.youtube.com/watch?v=UUBd9X7aHSI

Press de hombro sentado con barra https://www.youtube.com/watch?v=dF9Pm_-2zmg&feature=youtu.be

Press de hombro sentado con mancuerna https://www.youtube.com/watch?v=RGFdTZznnRs&feature=youtu.be

Puente de cadera con barra https://www.youtube.com/watch?v=rTqhhHfooxg

Pull Down con agarre neutro https://www.youtube.com/watch?v=UqKNBOzHOcM

Pull Down excéntrico https://www.youtube.com/watch?v=8uQSnQJBHGI

Pull over con mancuerna https://www.youtube.com/watch?v=tpLnfSQJ0gg

Pushdown con brazos rectos https://www.youtube.com/watch?v=AjCCGN2tU3Q

Rack pulls https://www.youtube.com/watch?v=aAjN8zS7Idg

Remo Helms con mancuerna a un solo brazo https://www.youtube.com/watch?v=trrvQX8gSNM

Remo horizontal con barra al pecho https://www.youtube.com/watch?v=tRT-cLlXJZ0&feature=youtu.be

Remo horizontal con barra corta en polea sentado https://www.youtube.com/watch?v=y47HOtqxZkg&feature=youtu.be

Remo horizontal con mancuerna https://www.youtube.com/watch?v=o1yPuXatVRs&feature=youtu.be

Remo horizontal con mancuerna a una sola mano https://www.youtube.com/watch?v=Wdv_3ojsPhU&feature=youtu.be

Reverencia con barra https://www.youtube.com/watch?v=hzHJugCcT6g&feature=youtu.be

Sentadilla búlgara con barra https://www.youtube.com/watch?v=DhjCIfBghCk

Sentadilla búlgara con mancuernas https://www.youtube.com/watch?v=BfUtXxI8cLM

Sentadilla goblet a sissy https://www.youtube.com/watch?v=qdK2cWw1Mds

Sentadilla trasera con barra alta https://www.youtube.com/watch?v=2-o_-HTPhv8&feature=youtu.be

JAY EHRENSTEIN PRINCIPIOS: PROGRAMAS DE HIPERTROFIA 72

 Antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento, especialmente
cualquiera de los programas ilustrados en este manual, consulta a un medico.
Este manual no debería ser reproducido, trasmitido o grabado en cualquier
medio y en cualquier forma sin el permiso del autor.

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