UD_ACONDICIONAMIENTO FÍSICO Y SALUD EDUC.

FÍSICA_4º ESO

TEMA LAS CAPACIDADES FÍSICAS Y

LAS CUALIDADES MOTRICES
1 BÁSICAS IV

1.- INTRODUCCIÓN.
La confusión terminológica existente en este campo ha hecho que se hable de capacidades
físicas, cualidades físicas, capacidades corporales, etc.., aunque para nosotros cuando se habla de
cualidades o capacidades físicas se hace referencia a lo mismo: resistencia, fuerza, velocidad y
flexibilidad.
2.- CONCEPTO.
La más completa y aceptada definición y clasificación de Capacidades Físicas Básicas es la de
Gundlach: “ conjunto de capacidades determinadas por los procesos metabólicos y orgánicos de
la musculatura voluntaria ”.
Pero otra más fácil es: “ estado en el que se encuentra cada una de las Capacidades Físicas
Básicas ”.
Lo que sí está claro es que para realizar una habilidad motriz básica (giro, salto, etc.) o una
habilidad motriz específica (voltereta atrás, remate de voleibol, etc.), la persona tiene que contar con
las Cualidades Motrices (factor cualitativo) que son las que organizan y dirigen las acciones con
control y precisión, y con las Capacidades Físicas Básicas, para poder realizarlas con la intensidad,
la duración o la amplitud de movimientos adecuada. Estas son el factor cuantitativo del movimiento
y todas juntas forman la condición física.

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3.- ASPECTOS CLAVE DE LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS.

A.- RESISTENCIA.
1.- INTRODUCCIÓN.
Abordamos una de las 4 capacidades físicas básicas, posiblemente la más conocida por
vosotros, y al mismo tiempo la que más puede incidir beneficiosamente en vuestra salud por sus
efectos sobre el sistema cardiorespiratorio.
También hay que reconocer que suele ser la capacidad física básica más “odiada”, porque está
asociada a mucho esfuerzo y poca diversión, por lo que intentar romper dicho esquema, y demostrar
sus beneficios y las distintas posibilidades que existen para desarrollarla (algunas muy divertidas) es
necesario mentalizarse de la importancia del trabajo de la resistencia para poder mejorar la calidad
de vida.
2.- CONCEPTO.
 Manno y Grosser: “ capacidad de realizar un esfuerzo de intensidad baja o media
durante el máximo tiempo posible ”.
De esta definición se desprende que en la mayoría de las actividades y acciones de la vida
cotidiana o de actividad física interviene la resistencia, ésta no es sólo correr mucho tiempo (la
velocidad o la fuerza sólo intervienen unos pocos segundos, el resto del tiempo la actividad depende
de la resistencia) en los llamados deportes cíclicos (atletismo, natación, esquí de fondo, etc..) es
fundamental, en los deportes de equipo (fútbol, voleibol, baloncesto, etc..) es muy importante para
aguantar toda la duración del partido, y en los deportes de adversario (tenis, judo, boxeo, etc..)
influye en los que tienen más duración.
3.- TIPOS DE RESISTENCIA.
A) Siguiendo a Navarro tendríamos:
 De Duración Corta: trabajos entre 35 segundos y 2 minutos; pruebas de 400-800 metros
en atletismo o 100 en natación.
 De Duración Media: trabajos entre 2-10 minutos; 1500 metros en atletismo o 400 en
natación; el combustible es sólo hidratos de carbono.
 De Duración Larga I: trabajos entre 10-35 minutos; Pruebas como los 3000 y 5000
metros en atletismo y los 1500 en natación.
 De Duración Larga II: entre 35 y 90 minutos; las grasas comienzan a ser usadas en la
producción de energía a partir de los 30 minutos. Pruebas como los 10.000 metros o la 1⁄2 maratón
en atletismo, de marcha o esquí de fondo.
 De Duración Larga III y IV: entre 90 minutos y más de 6 horas; el organismo utiliza
hidratos de carbono, grasas y proteínas en caso necesario. Pruebas como la maratón, los triatlones,
la marcha y el esquí de fondo.
B) Según la forma de elaboración de la energía:
 Resistencia aeróbica: “es la capacidad de realizar y prolongar un esfuerzo de intensidad
baja o media durante un largo periodo de tiempo con suficiente aporte de oxígeno, sin que se
produzca deuda de oxígeno”. El esfuerzo es de intensidad moderada, media-larga duración y con
equilibrio de oxígeno entre la cantidad aportada y la que se necesita. Se queman hidratos de carbono
y grasas para generar el ATP sin concentrase el ácido láctico. Frecuencia cardiaca 130 / 170
latidos/minuto.
 Resistencia anaeróbica aláctica: La acción es tan breve que no da tiempo a formarse
ácido láctico. La duración de este esfuerzo en inferior a 30 segundos y su intensidad es muy alta
(100m, salto de longitud...). La energía viene del ATP y PC del músculo. Frecuencia cardiaca 180
l/m. Esfuerzos hasta 15 “.
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 Resistencia anaeróbica láctica: “capacidad para soportar un esfuerzo elevado en déficit
de oxígeno, pues la cantidad de oxígeno aportado es menor que la cantidad de oxígeno que se
necesita”. La duración de este tipo de esfuerzos es superior a 30 segundos. Se forma ácido láctico
en los músculos y dependiendo de sus niveles de concentración permitirá una mayor o menor
duración de la actividad. La intensidad del esfuerzo es muy alta. Esfuerzos entre 20” y 3 minutos.
Frecuencia cardiaca 180 latidos/minuto.
4.- BENEFICIOS DEL TRABAJO DE RESISTENCIA EN EL ORGANISMO.
El entrenamiento de la resistencia conlleva las siguientes transformaciones en el organismo:
1. Con el entrenamiento aeróbico aumenta el tamaño de los ventrículos, lo que permite al
corazón recibir y enviar más sangre.
2. Con el entrenamiento anaeróbico se produce un aumento del grosor de las fibras
musculares del corazón.
3. Disminuye la frecuencia cardiaca en reposo; puesto que la cantidad de sangre que envía el
ventrículo al contraerse es mayor, necesitará contraerse menos veces para abastecer al organismo
del oxígeno que necesita, y esto permite al corazón trabajar menos veces al día, y al cabo de toda
una vida.
4. Pone en funcionamiento nuevos capilares, lo que mejora la circulación sanguínea y el
aporte de oxígeno a todas las células.
5. Aumentan los niveles de glóbulos rojos y hemoglobina, lo que permite transportar más
oxígeno a todo el cuerpo.
6. Amplía la capacidad pulmonar y pone en funcionamiento nuevos alvéolos. Mejora el
proceso inspiratorio-espiratorio de la respiración.
5.- EVOLUCIÓN.
Esta constatado que la resistencia aumenta, de forma más o menos constante, a lo largo de la
infancia y adolescencia, y que representa un factor de primer orden en el mantenimiento de la salud.
Aumenta desde el nacimiento hasta la edad puberal, durante la cual se produce un
estancamiento relativo. Desde el comienzo de la adolescencia y hasta los 22 años, se aprecia un
crecimiento rápido. Entre 22-30 años, la resistencia aminora su crecimiento hasta alcanzar su
máximo desarrollo. A partir de los 30 años se iniciará un descenso paulatino, que estará
condicionado por el nivel de entrenamiento y las características individuales de cada persona.
6.- MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO PARA DESARROLLAR LA RESISTENCIA .
Podemos dividir los métodos de entrenamiento en Continuos y Fraccionados.
A) CONTINUOS: se realizan durante un largo periodo de tiempo y de forma continua (no hay
pausas de recuperación). La intensidad del trabajo es baja o media. Algunos métodos dentro de los
sistemas continuos son:
A.4. CROSS-PASEO es una mezcla de carrera, marcha y ejercicios gimnásticos, realizados en
el entorno natural para que se disfrute realizándolo. No debe superar los 130-140 l/m.
A.1. CARRERA CONTINUA: O método continuo estable; se trata de correr de forma
ininterrumpida distancias largas. La velocidad de carrera ha de ser baja, manteniendo una frecuencia
cardiaca entre 130 y 160 latidos/minuto. El ritmo ha de ser constante y el terreno llano y blando.
Hemos de encontrarnos en todo momento cómodo, sin tener sensación de cansancio.
A.2. FARTLEK: O método continuo variable; es de origen nórdico. Consiste en correr
ininterrumpidamente pero variando el ritmo de carrera en diferentes tramos. Se pueden aprovechar
los posibles desniveles del terreno (subidas y bajadas) para la realización de diferentes esfuerzos. La
velocidad es variable (media-baja-alta) y como no existen pausas, aprovecharemos los tramos de
velocidad baja para recuperarnos de otros esfuerzos realizados a velocidades altas. La frecuencia
cardiaca oscilará entre 140 y 180 latidos/minuto, pudiendo subir aún más en momentos puntuales.
Este método mejora la resistencia aeróbica, pero al producirse en algunos momentos cierto déficit
de oxígeno nos servirá también para mejorar la resistencia anaeróbica.
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A.3. ENTRENAMIENTO TOTAL: consiste en aprovechar los recursos del medio natural para
mejorar la resistencia. Se alternarán carreras a diferentes ritmos con ejercicios gimnásticos y
actividades naturales (cuadrupedias, saltos, equilibrios, lanzamientos...). La frecuencia cardiaca no
deberá bajar de 120 latidos/minuto.
A.5. AEROBIC Y VARIANTES: son ejercicios gimnásticos continuados y al ritmo de la
música, sirve para entrenar la R. aeróbica y, mejorar la flexibilidad, fuerza y la coordinación.
B) MÉTODOS FRACCIONADOS: con el fin de poder aumentar la intensidad del esfuerzo, se
fracciona el mismo en otros de mayor intensidad, intercalando pausas de recuperación entre ellos.
B.1. INTERVAL TRAINING: el esfuerzo se ejecuta en distancias relativamente cortas
seguidas de tiempos de recuperación, lo que permite realizar el trabajo a mayor intensidad. Las
distancias utilizadas van de 100 a 400 metros. El número de repeticiones, de 10 a 30. La pausa entre
repeticiones será activa (caminar o carrera muy suave).
Si pretendemos mejorar la resistencia aeróbica tendremos en cuenta los siguientes criterios:
 Intensidad (velocidad de la carrera): 70-75 % de la velocidad del sujeto.
 Recuperación: hasta que la frecuencia cardiaca sea de 120 latidos/minuto.
Si pretendemos mejorar la resistencia anaeróbica tendremos en cuenta los siguientes criterios:
 Intensidad: 80-85 % de la velocidad del sujeto.
 Recuperación: hasta que la frecuencia cardiaca sea de 140 latidos/minuto.
En ambos casos podemos intercalar las repeticiones en series (1 serie = 4-5 repeticiones),
intercalando entre ellas descansos de mayor duración para retrasar el cansancio.
B.2. ENTRENAMIENTO EN CIRCUITO: no utiliza la carrera como método de trabajo.
Consiste en realizar una serie de ejercicios de forma consecutiva que afecten a todas las partes
del cuerpo. Los ejercicios deben ordenarse adecuadamente, de manera que no trabajen los mismos
grupos musculares en dos ejercicios seguidos. Podemos utilizar todo tipo de ejercicios para darle
mayor variedad al circuito (ejercicios de fuerza, velocidad, resistencia, flexibilidad, agilidad,
coordinación...), por lo que incidiremos en el trabajo no solo de resistencia sino también de otras
capacidades físicas básicas. Será aeróbico si se establece una duración de hasta 1 min. y hay
recuperación entre ejercicios (ritmo no muy intenso y que las pulsaciones se mantengan dentro de la
zona de actividad). Anaeróbico, cuando se pretende realizar el máximo no de repeticiones posibles
en un tiempo mínimo (20-25 sgs) y sin periodo de recuperación.
El número de ejercicios oscila entre 10 y 12 y la pausa entre ellos, de 10 a 30 segundos. El
número de repeticiones estará entre 10 y 30. El circuito se repetirá 3 ó 4 veces procurando que la
frecuencia cardiaca se sitúe entorno a 120 latidos/minuto.
B.3. CUESTAS (repeticiones): mejoran tanto la resistencia como la velocidad. Para mejorar la
resistencia utilizaremos cuestas poco pronunciadas y de distancias de 60 a 200 metros.
Se pueden realizar sin pausas (al bajar trotamos) o con pausas. Según el objetivo,
modificaremos la velocidad de la carrera, inclinación, longitud, tiempo de recuperación y nº repetic.
B.4. DEPORTES Y ACTIVIDADES DIVERSAS: la práctica de deportes (convencionales,
alternativos) y prácticas recreativas también son un excelente medio para mejorar la resistencia.
7.- ZONA DE ACTIVIDAD CARDIACA .
Algunas fórmulas útiles que nos servirán para controlar la intensidad de la actividad realizada
y mejorar nuestra resistencia aeróbica:
1. Frecuencia cardiaca máxima = 220 – edad = x latidos/ min. 2. F.C. Basal = F.C. al despertar
3. Umbral Aeróbico = F.C. Bsl + [70/100 * (F.C. Mx – F.C. Bsl)]
8.- EVALUACIÓN.
Algunos test para medir la capacidad de resistencia son: Cooper, 2000 m., 1000 m., Course-
Navette, Ruffier o Burpee..
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B.- FUERZA.
1.- INTRODUCCIÓN.
La Fuerza es una de las 4 Capacidades Físicas Básicas junto con la Resistencia, Velocidad y
Flexibilidad. Su relación con ellas es patente incluso con la flexibilidad a la que erróneamente se la
tildó de opuesta de la fuerza, cuando lo cierto es que un músculo previamente estirado tiene más
capacidad de contracción.
Su presencia es elevada en un gran numero de deportes (para cambiar de dirección, lanzar,
oponerse a un objeto o adversario, acelerar, parar...) siendo además un factor preventivo de lesiones
por el valor de coraza que tiene en la Columna Vertebral y articulaciones lesionadas.
2.- DEFINICIÓN.
 Harre: “ capacidad del individuo de oponerse y/o vencer una resistencia a través de
contracciones musculares ”.
3.- TIPOS DE FUERZA.
Según se ejerza la tensión nos encontramos con dos tipos de fuerza:
Fuerza estática: ejercemos una tensión contra una resistencia sin que exista desplazamiento.
Fuerza dinámica: aquella en la que al vencer una resistencia el músculo sufre
desplazamiento.
Este tipo de fuerza, a su vez, puede ser:
 Fuerza Máxima: la capacidad de movilizar una carga máxima, sin tener en cuenta el
tiempo empleado (p.e. halterofilia, levantamiento de piedras...). Trabajo con cargas muy altas y
pocas repeticiones.
 Fuerza Resistencia: la capacidad de aplicar una carga no máxima durante un tiempo
prolongado (p.e. remo, escalada...). Trabajo con cargas bajas y un gran número de repeticiones.
 Fuerza Explosiva: la capacidad de movilizar una carga no máxima en el menor tiempo
posible (p.e. saltos, lanzamientos...). Trabajo con cargas moderadas con un ritmo de ejecución muy
alto y un número moderado de repeticiones.
De lo que no cabe ninguna duda es que en el momento de aplicar fuerza contra una resistencia
nuestros músculos se contraen. A continuación explicaremos de qué formas pueden contraerse
nuestros músculos:
 Contracción Isométrica: se produce cuando el músculo ejerce una fuerza contra una
resistencia que no puede vencer, por lo que no modifica su longitud (p.e. cuando empujamos una
pared).
 Contracción Isotónica: cuando hay una variación en la longitud del músculo, ya sea
acortándose o alargándose. Si el músculo se acorta, es decir, acerca sus inserciones, se produce una
contracción isotónica concéntrica. Si se produce un alargamiento del músculo separando sus puntos
de inserción se habrá realizado una contracción isotónica excéntrica.
 Contracción Auxotónica: es una mezcla de la contracción isotónica y de la isométrica.
Por ejemplo, al realizar un ejercicio con unos tensores, primero realizamos una contracción
isotónica concéntrica (para abrir el tensor), a continuación una contracción isométrica (para
mantener el grado de apertura conseguido) y al final una contracción isotónica excéntrica (para
devolver al tensor a su posición inicial).
4.- EFECTOS POSITIVOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.
1. Aumenta el grosor de los músculos (hipertrofia), por lo tanto la fuerza del mismo.
2. Aumenta la capacidad de contraer mayor número de fibras musculares y la velocidad de
contracción de las mismas.
3. Mejora la coordinación cuando el trabajo es dinámico.
4. Mejora la adopción de posturas adecuadas.
5. Favorece la pérdida de grasa corporal.
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5.- EVOLUCIÓN DE LA FUERZA.
Hasta los 11-12 años su evolución es muy suave y su incremento se debe al aumento de la
destreza y la coordinación del niño. Las diferencias niño–niña son escasas.
Durante la pubertad evoluciona mucho debido a la hipertrofia muscular que se produce por el
aumento de hormonas masculinas; precisamente debido a la secreción de estas hormonas comienza
un desarrollo distinto entre chico y chica (menos en ésta por secretar menor cantidad de
testosterona). También se observa un notable incremento de la fuerza debido al crecimiento de las
palancas y del volumen muscular, así como a la mejora de la velocidad contráctil y de la
coordinación. El mayor incremento de fuerza se produce entre los 20-25 años. A partir de esta edad
se producirá un descenso lento, si se deja de entrenar.
6.- MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA (marco escolar):
 Ejercicios naturales: trepas, suspensiones, empujes, tracciones, cuerdas, espalderas,
escaleras... habituales en los gimnasios escolares.
 Autocargas: trabajo con el propio peso corporal, realizado mediante ejercicios simples con
una resistencia estable, que es el peso global o parcial del cuerpo del propio deportista,
ejemplo: Planchas, abdominales, lumbares, sentadilla, tríceps, etc.. con diversas variantes que
implican en cada ejercicio a distintos grupos musculares.
 Parejas: múltiples posibilidades (ayudante, oposición, sobrecarga, luchas y empujes). La
fuerza justa).
 Balón Medicinal: sobre todo multilanzamientos, lo ideal es trabajar por parejas y con
balones de 3 y 5 Kg. según las posibilidades de la pareja.
 Multisaltos: “repetición sucesiva de un mismo salto o de un conjunto de saltos”. Es un
ejercicio físico empleado como medio de entrenamiento para el desarrollo de la fuerza de la
musculatura extensora del tobillo, rodilla y caderas.
 Pesas: en versiones escolares, mancuernas con botellas de agua de pequeñas rellenas de
arena y sobre todo con las mochilas pudiendo graduar el esfuerzo metiendo o sacando libros.
 Gomas: un atado doble (un cabo para cada mano) a las espalderas permite múltiples
posibilidades de trabajo del tren superior, facilitando la transferencia hacia actividades autónomas
del alumno.
 Circuito: consiste en completar un recorrido de 6 a 12 estaciones colocadas de tal manera
que se atiendan de manera armónica todas las partes del cuerpo, evitando los mismos grupos
musculares en dos ejercicios seguidos. Podemos trabajar todos los tipos de fuerza.
10.- EVALUACIÓN.
TESTS más habituales para medir la fuerza en el marco escolar: flexión de brazos, salto
horizontal, salto vertical, abdominales en 1 minuto y lanzamiento de balón medicinal.
C.- VELOCIDAD.
1.-INTRODUCCIÓN.
De todos es sabida la importancia que tiene el factor velocidad en la práctica deportiva no
sólo en cuanto a velocidad de reacción, velocidad de decisión o velocidad mental. La rapidez de
ejecución de un movimiento posee una estrecha relación con la velocidad de contracción de los
grupos musculares interesados en la tarea deportiva.
La velocidad es una capacidad innata del individuo ya que depende del componente nervioso,
aunque la velocidad de desplazamiento, muy determinada por la fuerza, alcanza su máximo a raíz
de la pubertad; pero la capacidad para coordinar la potencia de cualquier grupo muscular es algo
que se adquiere después de un trabajo eficaz y continuado. Los correspondientes genes pueden
hacer que un individuo corra más deprisa, pero únicamente el entrenamiento hará de él un gran
deportista.

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2.- CONCEPTO.
 Zatziorskij: “ capacidad de realizar acciones motrices con máxima intensidad en el menor
tiempo posible ”.
 Grosser: “ capacidad de reaccionar con la máxima rapidez frente a una señal y/o de
realizar movimientos con la máxima rapidez por unidad de tiempo ”.
3.- TIPOS.
1.- VELOCIDAD DE REACCIÓN: es la capacidad de responder o actuar ante un estímulo en
el menor tiempo posible. Dicho estímulo puede ser auditivo (pistoletazo de salida), visual (salida
semáforo en F1) o táctil (tocar la espalda al compañero para que nos persiga mientras nos alejamos
de él).
2.- VELOCIDAD CÍCLICA O DE DESPLAZAMIENTO: nos permite recorrer un espacio
determinado en el menor tiempo posible. Ello depende de dos elementos fundamentales:
A) Amplitud (de zancada en el corredor, de brazada en el nadador, de pedalada en el
ciclista...): es la distancia recorrida en cada movimiento. Depende de la potencia de impulso de los
músculos, la longitud de las palancas, la flexibilidad y elasticidad muscular y la técnica.
B) Frecuencia (de zancada en el corredor, de brazada en el nadador, de pedalada en el
ciclista...): es el número de movimientos realizados por unidad de tiempo. Depende de la velocidad
de transmisión del impulso nervioso, la velocidad de contracción muscular y la técnica.
C) VELOCIDAD GESTUAL: en la que respondemos motrizmente (con un solo gesto) a una
determinada situación deportiva en el menor tiempo posible. Por ejemplo, ante una situación
deportiva responder con un lanzamiento o pase precisos, lo más rápido posible.
D) VELOCIDAD MENTAL: en la que la respuesta puede ser verbal o motriz frente a la
proposición establecida, pero siempre en el menor tiempo posible.
4.- FACTORES QUE INFLUYEN EN LA VELOCIDAD.
Para realizar un movimiento rápidamente, intervienen dos sistemas:
1) Sistema Nervioso Central: percibe el estímulo, procesa la información y envía la orden a
los segmentos corporales (velocidad de reacción).
2) Sistema Muscular: donde llega la orden del SNC y se da la velocidad de contracción del
músculo (fuerza, coordinación y velocidad de transmisión de los sucesivos impulsos). Aquí es
importante destacar el tipo de fibra muscular. Uno de los aspectos más interesantes en relación al
estudio de las fibras musculares lo constituyen las llamadas fibras blancas y rojas. Según el mayor
número de fibras rojas o blancas en el sujeto, se puede determinar su rendimiento: tendencia mayor
hacia la velocidad o hacia la resistencia.
 Las fibras rojas presentan mayor cantidad de núcleos y son capaces de un trabajo más
prolongado pero efectuado de manera más lenta.
 Las fibras blancas son de contracción rápida, pero no pueden realizar un trabajo de larga
duración.
5.- EVOLUCIÓN DE LA VELOCIDAD.
Entre los 7 y los 11-12 años se produce un incremento muy notable debido a que el sistema
nervioso está prácticamente desarrollado, y el nivel de coordinación del niño también es muy alto.
Durante la pubertad, debido al aumento de las proporciones corporales, se produce una
disminución de la coordinación con lo que, aunque hay una ganancia de fuerza, la velocidad se ve
afectada negativamente, hasta que se vuelve a ganar en coordinación. A los 17 años se consigue un
95 % de la velocidad máxima, y entre 18-23 años mantiene estable su pico. La velocidad, después
de la flexibilidad, es la capacidad física que antes involuciona. En condiciones normales, empieza a
disminuir a partir de los 23 años, y a partir de los 30 años se inicia el descenso más acentuado.
6.- MEDIOS PARA DESARROLLAR LA VELOCIDAD.
 Juegos de reacción, de persecución y agarre.
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 Salidas desde cualquier posición.
 Ejercicios de mejora técnica.
 Progresivos.
 Skipping y saltos variados.
 Cuestas (hacia arriba para mejorar la amplitud de zancada y hacia abajo para mejorar la
frecuencia de zancada).
 Trabajo de flexibilidad y amplitud de movimiento.
7.- EVALUACIÓN.
TEST más habituales en el marco escolar para medir la velocidad son los reseñados: plate
tapping, 40 m. lanzados, 50 m. parados, 10x5m. o test de la carrera de obstáculos (agilidad).
D.- FLEXIBILIDAD.
1.- INTRODUCCIÓN.
Deportistas y alumnos someten constantemente sus articulaciones y musculatura a acciones
violentas de máxima intensidad y recorrido, sufriendo muchas más lesiones de las que quisieran,
precisamente por faltarles esa flexibilidad necesaria que proporciona una mayor movilidad,
velocidad, agilidad y destreza específica.
Una musculatura elástica aumenta la capacidad mecánica del músculo, permite aprovechar
mejor la energía mecánica, es más resistente a las lesiones musculares y permite perfeccionar con
mayor rapidez las técnicas deportivas.
2.-CONCEPTO.
Álvarez del Villar: “aquella cualidad que con base en la movilidad articular y
extensibilidad y elasticidad muscular, permite el máximo recorrido de las articulaciones en
posiciones diversas, permitiendo al sujeto realizar acciones que requieren gran agilidad y
destreza”.
Por tanto, el grado de flexibilidad de una persona depende de dos factores:
 La Elasticidad Muscular: es la capacidad que tiene el músculo de alargarse y acortarse sin
que se deforme y pueda volver a su forma original.
 La Movilidad Articular: es el grado de movimiento que tiene cada articulación, y que varía
en cada articulación y en cada persona.
3.- TIPOS DE FLEXIBILIDAD.
 Flexibilidad dinámica: en la que se aprecia que hay un desplazamiento significativo de una
o varias artes del cuerpo. Se utiliza sobre todo para trabajar la movilidad articular, incluidos los
famosos “rebotes”, que sólo deben realizarse cuando la musculatura se haya estirado previamente y
con especial cuidado.
 Flexibilidad estática. Aquella en la que se hace un movimiento muy lento y progresivo
para luego mantener la postura .
4.-FACTORES QUE INFLUYEN EN LA FLEXIBILIDAD.
1. Herencia: ya desde el nacimiento hay personas más flexibles que otras.
2. Sexo: las chicas son más flexibles que los chicos.
3. Edad: a menor edad, mayor flexibilidad.
4. Hora del día: por la mañana es mínima, aumenta conforme pasan las horas y disminuye al
final del día.
5. Temperatura: temperaturas bajas dificultan conseguir amplitud de movimientos.
6. Temperatura del músculo: a mayor temperatura, mayor capacidad de elongación (de ahí la
importancia del calentamiento).
7. Cansancio muscular: disminuye la capacidad de elongación muscular.

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8. Entrenamiento: una persona que entrene esta capacidad obtendrá mayor amplitud de
movimiento que aquella persona que no la entrena.
5.-EVOLUCIÓN DE LA FLEXIBILIDAD.
El sujeto nace con gran flexibilidad, crece y va perdiéndola. Hasta los 10 años posee un buen
nivel de flexibilidad. Durante la pubertad, por el desarrollo muscular y óseo, comienza a producirse
su pérdida. A partir de los 20 años sólo se mantiene un 75 % de la flexibilidad máxima.
El ritmo de descenso dependerá del entrenamiento y de factores hereditarios.
6.- MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD.
 MÉTODO CINÉTICO: se caracteriza porque el ejecutante utiliza la inercia de su cuerpo
mediante rebotes, balanceos, lanzamientos, etc. para alcanzar las posturas deseadas. Ha de
realizarse con sumo cuidado para evitar lesiones. Los rebotes se realizarán de forma suave y lenta, y
nunca ejecutaremos movimientos bruscos (p.e. lanzamientos) sin antes calentar previamente.
 MÉTODO ACTIVO: se caracteriza porque el ejecutante alcanza por sí mismo las posturas
deseadas sin aprovechar para ello la inercia, aparatos o la ayuda de un compañero. La postura ha de
mantenerse de 15 a 30 segundos, y conviene repetir entre 3 y 5 veces cada ejercicio.
 MÉTODO PASIVO: se caracteriza porque el ejecutante alcanza las posturas deseadas con
la ayuda de un compañero o de aparatos, alcanzando posturas que sería imposible alcanzar de otro
modo. La postura ha de mantenerse de 15 a 30 segundos, y conviene repetir entre 3 y 5 veces cada
ejercicio (Streching de Bob Anderson).
 MÉTODOS BASADOS EN LA CONTRACCIÓN-ESTIRAMIENTO: Proviene de la
rehabilitación y consiste en tras pasivamente haber alcanzado el mayor grado de estiramiento,
realizar una contracción isométrica del mismo músculo que está estirado durante 6 segundos, sin
perder el arco ganado, y tras relajar el músculo, volver a forzar el arco de movimiento; pudiendo
comprobar como se gana más amplitud de movimiento. Se recomienda en sesiones de trabajo
específicas de flexibilidad (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva, FNP).
7.- EVALUACIÓN.
Entre los test para medir esta CFB, cabe destacar: flexión profunda de tronco (deslizar las
manos entre los pies) y flexión anterior de tronco (sentados utilizando un cajón especial).
4.- LAS CUALIDADES MOTRICES BÁSICAS O CAPACIDADES
COORDINATIVAS .
A. EQUILIBRIO
Podemos definir el equilibrio como “ la capacidad que permite
soportar sin alteraciones una determinada actitud postural frente a la
fuerza de la gravedad ”.

A) Los TIPOS de equilibrio son:

 Estático: en el que la posición corporal permanece sin movimientos. Por ejemplo, la balanza.
 Dinámico: la capacidad de mantener la posición correcta que exige el tipo de actividad que sea,
casi siempre en movimiento. Por ejemplo, caminar por una barra de equilibrio.
B) Los FACTORES DE LOS QUE DEPENDE el equilibrio son:
 Fuerza de gravedad: es la fuerza que la Tierra ejerce sobre los cuerpos atrayéndolos. A esta
fuerza le oponemos otra de igual magnitud de sentido contrario para poder mantenernos
equilibrado.
 Centro de gravedad: es el punto por donde pasan todas las fuerzas que actúan sobre el cuerpo.
Está situado en un punto que es el 55,27 % de la altura del sujeto.
 Base de sustentación: es el lugar donde se apoya el sujeto en el movimiento. Cuanto mayor
sea, mayor y mejor será el equilibrio.
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 Línea de gravedad: es la línea imaginaria que debe pasar siempre por la base de sustentación
para que el equilibro se mantenga. Es la línea que une el centro de gravedad con el centro de la
Tierra.
B. COORDINACIÓN
Podemos definir la coordinación como “ el control neuromuscular (nervioso y muscular)
del acto motor”.

A) Los TIPOS de coordinación son:

 Óculo-manual: en la que la relación del objeto con el tren

superior se efectúa positivamente. Por ejemplo, pases y recepciones
de balón (baloncesto), lanzar a una diana, etc.

 Óculo-pédica: en la que la relación del objeto con el

tren inferior es patente. Por ejemplo, pase y recepciones de balón
(fútbol).

 Dinámica manual: en la que las manos se combinan o

no para desarrollar el gesto. Por ejemplo, tocar la batería, el piano,
escribir a máquina, enhebrar una aguja, etc.
 Dinámica general: en la que intervienen la
totalidad de los segmentos corporales para efectuar el
movimiento. Por ejemplo, trepar por las espalderas, giros y
elementos de acrobacia, etc.

5. EVOLUCIÓN DEL NIVEL DE LA APTITUD FÍSICA SEGÚN EDAD Y SEXO.

Globalmente la aptitud física en ambos sexos, refleja una evolución dispar. Algunos estudios
indican que la aptitud física en los chicos es superior a la de las chicas, incluso su progresión es más
duradera. En las chicas la aptitud física se estabiliza o se incrementa con mayor lentitud.

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