Práctica Mindfulness formal
Prepárate para realizar un breve ejercicio
Esta es una práctica que te permitirá identificar cómo te sientes física, mental y
emocionalmente. Con ello, experimentarás la posibilidad de centrarte en el presente,
mejorar la atención, bajar la ansiedad, mejorar la comprensión de ti mismo, tus
sentimientos y sensaciones, además de lograr enfocarte en lo que está pasando en el aquí y
en el ahora dado a que es lo único que poseemos y podemos modificar.
Con solo 3 minutos de práctica al día podrás notar los beneficios de entrenar tuatención.
Preparación:
Busca un entorno tranquilo y siéntate sobre un cojín o una silla que te
permita enderezar la espalda y mantenerse “despierto/a” durante 3
minutos.
* Procura usar ropa amplia (que no te apriete).
* Usa un reloj o el temporizador de tu celular para medir el tiempo.
¡A comenzar!
Meditación sentada: Chequeo atento.
Comienza sentándote sobre cojín o la silla con tu espalda recta y tus manos relajadas sobre las
rodillas o a los costados de tu cuerpo. Dedica unos instantes a tranquilizarte. Da las gracias por
permitirte el tiempo necesario para llevar a cabo esta práctica.
Empieza enfocándote en tu respiración, inhala y exhala a tu propio ritmo, no intentes
profundizar ni mantener la respiración, solo relájate y mantén el enfoque en tu
respiración, sintiendo como el aire entra a tu nariz y sale por tu boca o nuevamente por
tu nariz, enfócate por ejemplo en sentir si el aire es helado o cálido o si sientes algo o no
siempre abriendo un espacio a todos los pensamientos, emociones o sensaciones físicas
que afloren sin importar si son negativas o positivas.
Quizás éste sea el primer descanso que te tomas en medio de un día muy ajetreado.
Intenta dejar a un lado el mundo del hacer y adéntrate en el mundo del ser “aquí y
ahora”, intenta reconocer cada sensación ya sea de molestia o agrado, permítete sentir
sin juzgar. No buscamos dejar la mente en blanco, solo estamos enfocándonos en la
respiración. La mente no dejará de pensar solo la estarás dirigiendo a lo que tu deseas
que ponga atención. Si te distraes (seguro que te pasará) no te preocupes mira la
distracción sin juzgarla y permítele al cerebro volver a enfocarse en tu respiración.
No hay ninguna necesidad de juzgar, analizar ni imaginar nada. Permítete sencillamente
estar atento, aquí y ahora, en medio de lo que, en este preciso instante, está presente. Si
surgen pensamientos distractores no te culpes por esto, ni intentes forzadamente
alejarlos solo obsérvalos y amablemente vuelve a enfocar la atención en tu respiración.
Permanece conectado contigo mismo durante 3 minutos.
➢ Si es necesario y aun no tienes la práctica suficiente para enfocar tu atención en
la respiración, intenta contar mentalmente del 1 al 10 alineando cada inhalación y
exhalación con un número. Una vez que llegues a 10 vuelve a comenzar.
➢ Si te desconcentras en el camino no te preocupes y vuelve a comenzar desde el 1,
de esta manera cuando lleves más tiempo de práctica notaras que te será más fácil
llegar a 10 sin perder el hilo de la atención.
• Ejemplo: al inhalar cuento 1 al exhalar cuento 1, la siguiente inhalación cuento
2 y al exhalar cuento 2, sigo con la siguiente inhalación contando 3 y exhalo
contando 3, y así sucesivamente hasta llegar a 10.
¡Y por último!
Chequear y agradecer
Cuando hayas concluido el chequeo de tu respiración, toma nota de cómo te sientes, si
estas menos o más ansios@, si lograste enfocarte o solo te distrajiste (recuerda que es normal
distraerse), que pensamientos tuviste, etc. Es importante que comiences a ser consciente de estos
para que logres en la medida que prácticas, enfocarte en lo que si te importa. Y por último
agradece nuevamente por haberte permitido llevar a cabo esta práctica y haber contribuido
directamente a tu salud y tu bienestar.
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