Guía Keto

PRINCIPIANTES
EN CASA

VOL. 1
CONTENIDO
CAPÍTULO

01
Todo sobre keto

CAPÍTULO

02
Ayuno intermitente

CAPÍTULO

03
¿Cómo empezar keto?

CAPÍTULO

04
Extras
 CAPÍTULO

01
Todo sobre
Keto
01
En este capítulo aprenderás un
poco más, sobre qué es, cuáles
son los beneficios, y todo lo que
necesitas saber sobre la dieta
keto.
01 ¿Qué es la dieto Keto y
como funciona?

La dieta cetogénica (o keto en inglés) es

un estilo de alimentación que consta de:

Bajo consumo de carbohidratos

Alta en grasas saludables
Moderada en proteína

Cuando se reduce la ingesta de

carbohidratos, tu cuerpo entra en un
estado metabólico llamado cetosis.
 Aumento de
01
BENEFICIOS 1 energía:
Las cetonas
son una fuente
de
La dieta cetogénica, no combustible
solamente promueve la extremadame
nte potente
pérdida de peso, sino, que para tu
también aporta muchos cerebro y que
aportan una
beneficios para la salud física, mayor
mental y emocional. Aunque, concentración
y energía
a un costado te enlisto, los
que para mí, son los más 2 Mayor control
del apetito:
importantes. Las cetonas
suprimen la
grelina
Entre otros beneficios están, (hormona del
hambre), y
el mejoramiento a la aumentan la
sensibilidad a la insulina y colecistoquini
na, que es lo
control en los niveles de que te hará
azúcar en sangre, sentirte
saciado por
favoreciendo a personas con mucho más
diabetes tipo 2, ayuda a tiempo.

reducir el riesgo de
enfermedades cardíacas y 3 Mejor humor:
La cetosis
ayuda a la
además es usada como parte secreción de
serotonina, el
del tratamiento en personas neurotransmis
que padecen Epilepsia, or que ayuda a
regular tu
Parkinson o Alzheimer. estado de
ánimo.
 Piramide
NUTRICIONAL
01 PIRAMIDE
NUTRICIONAL KETO

En la dieta cetogénica hay 3

características fundamentales las cuales
son:

Consumir y dar prioridad a los

alimentos de alto valor nutricional
(verduras, grasas saludables y proteína
animal).

Las grasas constituyen alrededor del

70- 80% de las calorías consumidas
en la dieta, las cuales te ayudarán a
mantenerte saciado por más tiempo

Se tiene en cuenta el contenido en

carbohidratos y el índice glucémico de
los alimentos, por lo que solo se
comen alimentos con un bajo índice
glucémico y bajos en carbohidratos,
para así tener un nivel estable de
insulina y glucosa en sangreo
01 Los macros en Keto y
su distribución
Los macronutrientes son aquellas sustancias
que proporcionan la mayor parte de energía
metabólica a nuestro cuerpo para su buen
funcionamiento. En una dieta cetogénica se
clasifican de la siguiente manera:

Los carbohidratos en su gran mayoría

deben de ser provenientes de
vegetales de hojas verdes, bajos en
carbohidratos y de un bajo índice
glucémico.

Las proteínas deben de ser

provenientes de animales como
cualquier tipo de carne de res, de
puerco, pollo, huevos, pescados con alto
porcentaje de grasas como la sardina o
el salmón, etc.

Las grasas son provenientes de

distintos alimentos como el aguacate,
el aceite de oliva, la mantequilla e
incluso algunos frutos secos.
 01
Aunque a diferencia de otro tipo de
dietas, la dieta cetogénica maneja los
siguientes porcentajes de cada uno de
los macronutrientes:

LISTA DE ALIMENTOS
PERMITIDOS EN KETO
La dieta cetogénica le da prioridad a alimentos
reales y de alto valor nutricional dividiéndolos a su
vez de la siguiente manera:
 La dieta cetogénica le da prioridad a alimentos
01 reales y de alto valor nutricional.

Vegetales
Existe una gran variedad de
vegetales que se pueden
consumir en la dieta cetogénica .
En su gran mayoría deben de ser
de hojas verdes , bajos en
carbohidratos y de bajo índice
glucémico.

Proteina
Deben de ser provenientes de
animales como cualquier tipo
de carne de res , de puerco,
pollo, huevos , pescados con
alto porcentaje de grasas como
la sardina o el salmón, etc .

Grasas saludables
Son provenientes de distintos
alimentos como el aguacate , el
aceite de oliva , la mantequilla ,
el aceite de aguacate y de coco
e incluso de algunos frutos
secos .
 01

Lacteos
Son provenientes de quesos
frescos y quesos maduros,
mascarpone, yogurt griego, queso
crema, crema para batir o montar
y mantequilla. Todos estos deben
de ser altos en grasas , naturales y
sin azúcar.

Frutos secos
Deben de ser bajos en
carbohidratos como las
almendras, las nueces pecanas,
las avellanas , las macadamias,
la nuez castilla y los pistachos .

Frutos rojos
Son limitados porque la
mayoría de frutas son altas
en carbohidratos y tienen
azúcar, aunque siguen
habiendo algunas opciones
muy buenas como las fresas,
limones, frambuesas,
arándanos y las moras .
 En la dieta cetogénica es recomendable
01 evitar alimentos procesados, con azúcar e
inflamatorios.

Azúcar
Además de evitar el consumo
de azúcar, se evitan los
alimentos azucarados como
refrescos, jugos de frutas,
dulces y helados. Así como
también es recomendable
evitar alimentos procesados y
altos en carbohidratos .

Almidón
Además de evitar el consumo
de azúcar, se evitan los
alimentos azucarados como
refrescos, jugos de frutas,
dulces y helados. Así como
también es recomendable
evitar alimentos procesados y
altos en carbohidratos .

Granos y legumbres
Dentro de esta lista se
encuentra la avena, el maíz, el
trigo, las lentejas , los frijoles,
garbanzos, soya, quinoa y
cebada .
01

6
Bebidas Keto
 01 Las bebidas en una alimentación
cetogénica son bajas en carbohidratos y
sin azúcar, como por ejemplo:

Ahora bien, en cuanto a las bebidas alcohólicas,

debes de tener en cuenta que:

Cuando estás en proceso de quema de

grasa. El alcohol detendrá el proceso, ya
que tu hígado le dará prioridad a la
oxidación del alcohol para desecharlo. Esto
independientemente de si la bebida es baja
en carbohidratos o no.
Puedes tomar bebidas bajas en
carbohidratos y sin azúcar, como:
 Vinos
Licores
Secos

Bebidas bajas en
CARBOHIDRATOS

PRECIO
ESPECIAL

Vinos
Espumosos
 01
SÍNTOMAS
Cuando se lleva una
COMUNES
dieta keto, tu cuerpo
pierde ciertos
minerales (potasio,
magnesio y sodio) a un
ritmo muy rápido. Estos
minerales son clave
para el buen
funcionamiento del
cuerpo y sino no se
hace una reposición
puedes experimentar
alguno de los
siguientes síntomas:

GRIPE KETO

Dolores de cabeza, fatiga,

debilidad y dificultad para
concentrarse son algunos
de los síntomas que se
presentan por falta de
sodio o cuando se está
entrando en cetosis.
 01

CALAMBRES

Los calambres pueden ser debido a la

falta de magnesio. El magnesio lo
encuentras como suplemento, el más
recomendado es el citrato y glicinato
de magnesio.

TAQUICARDIA

La taquicardia y palpitaciones
pueden ser por falta de potasio. El
potasio lo encuentras en vegetales de
hojas verdes, aguacate, salmón,
almendras, champiñones y otros
alimentos.
 Electrolitos
caseros
01
Para hacer
electrolitos
caseros necesitas:
1 litro de agua
regular o de
gas
1 cdita. de sal
rosa o de mar
Chorrito de
vinagre de
manzana
(opcional)
Jugo de 1
limón
Hielos

Electrolitos
Para evitar tener malestares como dolores de
cabeza, fatiga, debilidad e incluso náuseas, es
importante mantenerse bien hidratado y hacer
una correcta reposición de tus electrolitos para
así recuperar los minerales perdidos que
ayudan a tu cuerpo a tener un buen
funcionamiento.
La reposición de electrolitos puede ser a través
de pastillas, suplementos o haciendo
electrolitos caseros, que es la manera más fácil y
económica.
01 Preguntas secretas sobre Keto
¿Cómo puedo entrar en cetosis?
Ayuna, haz ejercicio, reduce la ingesta
de carbohidratos y aumenta la de
grasas y proteína. El tiempo que
tardas en entrar en cetosis depende
mucho de que tan "ceto-adaptado"
estés
¿Cómo saber si estoy en cetosis?
Te sentirás con más concentración y
energía, mucho menos hambre y
antojos durante el día, perderás peso y
no sentirás inflamación. Otra manera
de hacerlo, es a través de medidores
de cetonas en sangre.
¿Quienes NO pueden hacer la dieta
cetogénica?
Es recomendable que mujeres
embarazadas, en periodo de lactancia
o personas que padecen algún tipo de
condición médica especial la hagan
de la mano de un especialista
actualizado.
¿Qué hacer si ya llegué a mi peso
ideal?
Puedes seguir con una alimentación
cetogénica, pero de una manera más
intuitiva y sin contar macros. También
puedes cambiar a una alimentación
“low carb”.
 CAPÍTULO

02
Ayuno
Intermitente
02
¿QUÉ ES AYUNO?

El ayuno intermitente es una pauta alimentaria que se

caracteriza por alternar entre períodos de ayuno y
alimentación. No detalla los alimentos que deberíamos
ingerir, pero si especifica cuándo deberíamos comer
dependiendo del tipo de ayuno que se haga.

El ayuno intermitente es una práctica presente en gran

diversidad de culturas a lo largo de la historia.

Esta práctica se encuentra desde los cazadores de la

prehistoria hasta el Ramadán de la religión islámica que
se sigue practicando en la actualidad. En este sentido,
es interesante el papel purificador que tiene el ayuno
intermitente en religiones como el judaísmo, el
cristianismo o el islam. El ayuno intermitente tiene
muchos beneficios entre los que encontramos la
pérdida de peso, mejoría en distintas enfermedades
como la diabetes, el cáncer, las enfermedades
cardiovasculares y las neurodegenerativas, y a nivel
cosmético.
02 BENEFICIOS DEL
AYUNO
La ciencia ha demostrado que el ayuno puede tener
enormes beneficios para tu cuerpo, condición física y
salud. Aquí tienes 6 grandes beneficios del ayuno:

1. Cambia la función de las hormonas, las células y

los genes: Cuando no comes durante un período
de tiempo, varias cosas suceden en tu cuerpo,
como:
Los niveles de insulina en
la sangre caen
significativamente, lo que facilita quemar la grasa.
Los niveles en sangre de la hormona del
crecimiento humano (HCH) pueden aumentar
dramáticamente. Los niveles más altos de esta
hormona facilitan quemar la grasa y aumentar el
músculo.
El cuerpo induce importantes procesos de
reparación celular, como eliminar los residuos de
las células.
Hay cambios beneficiosos en varios genes y
moléculas relacionados con la longevidad y la
protección contra enfermedades

Puede ayudarte a perder peso y grasa visceral:

2. Cuando comes, tu cuerpo lo procesa horas
siguientes
 Quema la energía de lo que has consumido,
02 principalmente la glucosa de la sangre o el
glucógeno de tus músculos e hígado, en lugar
de la grasa que has almacenado. Durante el
ayuno, no hay comida para usar como energía,
por lo que es más probable que extraigas la
energía de la grasa de tu cuerpo.

3. Mejora los hábitos alimenticios

¿Cuándo ha sido la última vez que has sentido
hambre de verdad? Para muchos, los retortijones de
hambre pueden ser antojos psicológicos, en lugar de
señales reales del cuerpo. Ayunar regularmente
puede ayudar a cambiar tu actitud hacia la comida,
determinando lo que tu cuerpo realmente necesita
para funcionar. Sentirás hambre de verdad en el
estómago durante un ayuno y cuando comas, te
sabrá mejor que antes.

4. Puede reducir la resistencia a la insulina,

disminuyendo el riesgo de desarrollar diabetes

La diabetes tipo 2 se ha convertido en un

diagnóstico muy común en las últimas décadas. Su
principal característica es los niveles altos de azúcar
en sangre en el contexto de la resistencia a la
insulina. Cualquier cosa que reduzca la resistencia a
la insulina debe ayudar a bajar los niveles de azúcar
en la sangre y proteger contra la diabetes tipo 2.
Curiosamente, el ayuno intermitente ha
demostrado tener mayores beneficios para la
resistencia a la insulina y causar una impresionante
reducción de los niveles de azúcar en la sangre.
02

Induce varios procesos de reparación celular

5. Cuando ayunamos, las células del cuerpo inician un
proceso celular de “eliminación de residuos”
llamado autofagia. Esto implica que, con el tiempo,
las células se descomponen y metabolizan las
proteínas rotas y disfuncionales que se acumulan
dentro de las células.

6. Tiene beneficios para tu cerebro

El ayuno intermitente mejora varias funciones
metabólicas que se conocen por ser importantes
para la salud cerebral. El ayuno intermitente
ayuda a reducir el estrés oxidativo, la inflamación,
los niveles de azúcar en sangre y la resistencia a la
insulina. El ayuno también aumenta los niveles de
una hormona cerebral llamada factor neurotrófico
derivado del cerebro y por ende ayuda a combatir
la depresión y varios otros problemas cerebrales.
02 Protocolos
del
ayuno

Existen distintos tipos de ayuno

intermitente que varían en la frecuencia
con la que se realiza la ingesta de
alimentos, lo que puede contribuir a que
personas con distintas rutinas puedan
adoptarlo como estilo de vida.

AYUNO 12:12

Este tipo de ayuno se refiere a tener una

ventana de ayuno de 12 horas y una
ventana de alimentos de 12 horas.

Este tipo de ayuno es muy fácil, ya que

muchas veces se hace sin darnos cuenta
y está es una buena opción sí quieres
empezar por algo sencillo.
02
AYUNO 14:10

Se refiere a tener una ventana de ayuno de

14 horas y una ventana de ingesta de
alimentos de 10 horas. A partir de este ayuno
tu cuerpo empezará a producir cetonas a
partir de la grasa corporal para utilizarla
como fuente de energía.

AYUNOS 16:08 o 18:06

Se refieren a tener una ventana de ayuno de

entre 16-18 horas y una ventana de alimentos
de entre 8- 6 horas. A partir de las 16 horas de
ayuno tu cuerpo utiliza la grasa como
energía, estimulando la pérdida de peso y
otros beneficios para la salud.

AYUNO 20:04

Este ayuno es más estricto, ya que te

permitirá comer una vez en un periodo de 4
horas. El resto del tiempo, se permanecerá
en ayuno. Es importante que si eres mujer,
consideres hacer este tipo de ayuno solo una
vez al mes para evitar tener problemas
hormonales.
02
QUE TOMAR DURANTE
EL AYUNO

Aunque en el periodo de ayuno no se debe de

ingerir ningún tipo de alimento, si se pueden
tomar líquidos.
Es importante mencionar que lo que se tome
durante el ayuno, dependerá mucho de cual
sea tu objetivo con el ayuno: pérdida de peso,
salud o lograr la autofagia.
A continuación te dejo un listado de las
bebidas que puedes tomar durante el ayuno
para pérdida de peso:

Agua regular Cafe Té o

o con gas negro infusiones
02 También puedes agregar un poco de
vinagre de manzana, jugo de limón y
un poco de sal a tu agua.
Si tu objetivo con el ayuno es lograr la
autofagia, es recomendable solo tomar:

Agua regular o Sal rosa o

con gas de mar

Recomendaciones

Para poder ayunar, es importante que

primero aprendas a comer y a darle a tu
cuerpo los nutrientes que necesita.
El ayuno no es una competencia,
debes de ir a tu ritmo y escuchar a tu
cuerpo
Es importante que mientras ayunes
tomes agua (si puedes con un poquito
de sal) para ayudarte en momentos de
ansiedad.
02
Preguntas frecuentes
¿Qué tan frecuente y largo se
puede hacer el ayuno? El ayuno
puede ser tan largo y frecuente
como quieras. Recuerda que esta
es una práctica que se debe
adaptar a tu rutina y necesidades.
¿Qué tan beneficioso es para las
mujeres hacer ayunos
prolongados? Los ayunos
prolongados tienen muchos
beneficios para la salud, uno de
ellos es la regeneración de
células. Aunque para mujeres es
recomendable hacer este tipo de
ayunos no más de una o dos
veces al mes.
¿Cómo romper el ayuno? Cuando
es un ayuno prolongado lo ideal
es romperlo ya sea con caldo de
huesos o con solo proteína
(animal), pero si se trata de un
ayuno de no más de 18 horas,
puedes romperlo con un plato
que tenga vegetales, grasas
saludables y proteína.
02

¿Tomar medicamentos o
suplementos rompen el
ayuno? No, ningún
suplemento o medicamento
romperá el ayuno. Aunque es
importante leer las
indicaciones de este para
saber como es la mejor
manera de tomarlo.

¿Se puede ayunar durante el

embarazo o periodo de
lactancia? Durante este
periodo es recomendable no
hacer ayunos de más de 12
horas y siempre y cuando
sea consultado y aprobado
por tu médico o especialista
actualizado en el tema.
 CAPÍTULO

03
¿Como empezar
Keto?
03 PARA EMPEZAR KETO,
TIENES QUE :

RODEARTE DE
INFORMACIÓN: Entre
más conocimiento tengas
sobre esta alimentación,
como funciona, cuales
son sus beneficios, será
mucho más fácil para ti
empezar. Así que, si te
has saltado todo lo de
arriba para venir a esta
sección, te recomiendo
que vayas a echarle un
vistazo a las páginas
anteriores

ELIMINAR
TENTACIONES: Deshazte
de todo aquello que te
cause tentación,
empezando por todo los
alimentos
ultraprocesados,
azúcares y harinas
refinadas. Quizá me
odies por el momento,
pero créeme, es por tu
bien.
03 PARA EMPEZAR KETO,
TIENES QUE :
PLANEAR TU MENÚ Y
HACER EL SUPER: Tener
un menú semanal puede
ayudarte a no quedarte
sin ideas y que termines
comiendo cualquier cosa
por falta de tiempo. Así
que haz una lista del
supermercado que tenga
los ingredientes de tu
menú semanal y
productos que necesitas
para poder empezar y
que te ayuden los
primeros días en esta
alimentación.

IR UN DÍA A LA VEZ:
Recuerda que este es tu
proceso de cambio y no
el de nadie más. Ve un
día a la vez, siempre
escuchando a tu cuerpo,
permitiéndote cometer
errores y aprender de
ellos..
03 TIPS PARA ENTRAR
EN CETOSIS

Reduce la ingesta de carbohidratos:

Para entrar en cetosis se requiere
consumir al rededor de 20-30 gramos
de carbohidratos al día. Estos en su
gran mayoría deben de ser vegetales
de hojas verdes, bajos en carbohidratos
y de un bajo índice glucemico.
Haz ayuno: El ayuno te ayudará a
entrar más rápido en cetosis, ya que
vaciará las reservas de glucosa de
manera mas eficaz.
Haz ejercicio: El ejercicio, al igual que el
ayuno, te ayudará a vaciar las reservas
de glucosa de manera rápida y así
puedas empezar a utilizar tu propia
grasa como fuente de energía.
Hidrátate: Mantenerse hidratado
mientras se entra en cetosis es
importante, ya que esto evitara
cualquier tipo de malestar como
dolores de cabeza, náuseas, etc.
Aumenta tu ingesta de proteínas y
grasas: La proteína y las grasas serán
un gran aliado para ti al momento de
querer entrar en cetosis, ya que estas
te ayudarán a mantenerte saciado por
mas tiempo y con menos ansiedad.
 ¿CÓMO SABER SI ESTAS EN
03
CETOSIS?

Como lo has leído en Ahora, para saber con

capítulos anteriores, la certeza si estás o no en
cetosis es una estado cetosis, existen distintos
metabólico que se métodos que te
genera gracias a la ayudarán a saberlo,
falta de glucosa y en aunque no todos son tan
donde tu hígado efectivos como otros. El
empieza a crear primer método es con la
cuerpos cetónicos de ayuda de medidores de
la grasa de tu cuerpo cetonas en sangre que,
para utilizarla como como su nombre lo dice,
principal fuente de mide el nivel de cetonas
energía. en la sangre

Para lograr estar en

cetosis es
recomendable comer
alrededor de 20-30
gramos de
carbohidratos al día,
los cuales deben de
ser provenientes en su
mayoría de vegetales
verdes, bajos en
carbohidratos y bajo
índice glucémico.
03

y con ello se obtendrá en mMol/l un valor que

puede ir de 0 a 20 y te hará saber que tan
profundo estás en cetosis. Por ejemplo, si tus
niveles de cetonas en sangre marcan entre 0-0.5,
entonces no estás en cetosis. Si marcan entre 0.6-
3.0 entonces estás en cetosis. Este método es la
forma más exacta de medir el nivel de cetosis.
Aunque las tiras y el aparato en sí puede ser un
poco caros y difíciles de conseguir

Otro método es a través de las tiras de orina, esta

forma es la más barata y sencilla de medir la
cetosis. Aunque los resultados pueden variar
dependiendo de cuánto líquido bebas. Al beber
más agua, se diluye la concentración de cetonas
de la orina y, por lo tanto, se detectará un nivel
menor de cetonas en las tiras y no mostraran un
nivel preciso.
03

El tercer método para saber si estás en

cetosis o no es a través de sensaciones y con
esto no tienes que gastar nada, más que
escuchar a tu cuerpo. Estas sensaciones se
pueden presentar de cualquier manera, pero
por aquí te dejo algunas de las más
frecuentes:

Más energía y enfoque mental

Mejor humor
Adiós inflamación y líquidos retenidos
Pérdida de peso
03
Aunque hacer este tipo de pruebas
pueden darte una visión medible de tu
salud, son completamente opcionales, y
muchas personas llevan una
alimentación cetogénica sin probar sus
niveles de cetonas en el cuerpo. Si solo te
fijas en números, puedes ignorar
completamente las señales que tu
cuerpo te manda intuitivamente de lo
que está ocurriendo.

Cómo medir tu progreso?

Existen distintas maneras que te
ayudarán a medir tu progreso, como:

NOTA:
Recuerda que la pérdida de peso
no es lineal y que además de
llevar una buena alimentación,
tienes que considerar otras cosas
como: dormir bien, reducir los
niveles de estrés y realizar
ejercicio.
03

FOTOS

Como dicen por allí "una

imagen dice más que mil
palabras " y esta vez no será la
excepción. Tomarte fotos te
ayudará a tener una mejor
referencia de cuánto ha
cambiado tu cuerpo desde
que empezaste.

MEDIDAS

Otra manera de medir tu

progreso es tomando medidas
de tu cuerpo, y a que
conforme se va bajando de
peso algo que también va
cambiando son tus medidas e
incluso es algo que puedes
notar en la manera en como
te queda la ropa .
03
PESO

Aunque esta es otra manera

de medir tu progreso, el error
en el caen muchas personas
es 100% basar su progreso en
el peso marcado en la báscula,
lo cual muchas veces puede
llegar a ser frustrante
especialmente cuando no se
muestra el número deseado.

No, no es que sea tu culpa, es

solo que la báscula no te
marca el peso específico de
una cosa, sino que te marca el
peso total de músculo, grasa,
agua, huesos, órganos,
glucógeno y contenido
intestinal. Un mejor indicador
de que tu cuerpo se está
transformando es tu
composición corporal: la
proporción de tu peso que es
grasa y músculo.

03 CUERPO

No todo tiene que ser un cambio físico,

existen muchos parámetros igual de
importantes en este proceso que son los
anímicos, cómo te encuentras de
motivad(o), cuánta energía tienes, si te
encuentras menos cansada(o) durante el
día, si tienes ganas de hacer otros planes,
ganas de entrenar, si eres más
productiva(o), si tienes menos ansiedad
etc. Por supuesto los cambios en tu
autoestima también son importantísimos.
03
MENU KETO

Estas recetas están diseñadas para ayudarte a

obtener todos los beneficios de estar en cetosis
nutricional con facilidad, para ayudarte a
sentirte bien física, mental y emocionalmente,
con mas energía y con menos inflamación
03 LUNES

DESAYUNO:
Frittata con
verduras
y queso.

COMIDA:
Pechugas
rellenas

CENA:
Noodles de
zucchini a
la boloñesa
03 MARTES

COMIDA:
Wrap de
espinacas
relleno de
jamón,
queso,
aguacate y
tomate.

CENA:
Fajitas de
pollo con
verduras y
aguacate
03 MIERCOLES

DESAYUNO:
Bulletproof
coffee

COMIDA:
Canelones de
berenjena

CENA:
Mini
pasteles de
carne
03 JUEVES

COMIDA:
Aguacates
rellenos de
atún

CENA:
Pizza keto
sin harinas
03 VIERNES

DESAYUNO:
Crepas sin
harinas de
chocolate con
fresas

COMIDA:
Arroz chino de
coliflor

CENA:
Lasaña keto
03 SABADO

COMIDA:
Pan tostado
keto con
aguacate

CENA:
Sushi keto
03 DOMINGO

DESAYUNO:
Avena keto

COMIDA:
Salmón al
horno
con verduras

CENA:
Brochetas
de pollo
 ¡IMPORTANTE!
03
03 Si lo que deseas es aprender a perparar
estas delicias y muchas más...
¡TENEMOS UN REGALO PARA TI!
decuento especial

INGRESA AQUI
 LISTA DE MERCADO
03

VEGETALES/ PROTEINAS
FRUTAS PECHUGAS DE POLLO
CPechugas
A R N E D E R Ede S Mpollo
OLIDA
H UCarne
E V O S Jde A Mres
ÓN D molida
E PAVO
Espinacas
JA MÓN SERRANO ATÚN
Huevos
Tomates cherry SALMÓN AHUMADO
Cebolla Jamón
F I L E T E S de
D E pavo
SALMÓN
TJamón
O C I N O Pserrano
ECHUGAS DE
Ajo POLLO CARNE DE RES
Pimientos Atún
MOLIDA HUEVOS JAMÓN
Zucchini Salmón
D E P A Vahumado
O JAMÓN
S EFiletes
R R A N O de ATÚsalmón
N SALMÓN
Tomate AHUMADO FILETES DE
Aguacate Tocino
SALMÓN TOCINO
Berenjena
Cilantro
Brocoli
LACTEOS
Zanahoria
Pepino Queso feta o cabra
Fresas Queso crema tipo
Champiñones Philadelphia
Lima Queso gouda
Limón Queso mozzarella
Aceitunas Queso cheddar
Queso parmesano
03 LISTA DE MERCADO

OTROS
ESPECIAS
Extracto de
vainilla liquida Sal de mar o
Cacao en polvo Himalaya
sin azúcar Sal de ajo
Salsa de tomate Pimienta negra
sin azúcar Canela en polvo
Granola keto Comino en polvo
Crema de Paprika en polvo
almendras
Harina de
almendras
Polvo para
hornear GRASAS
Leche de
almendras o Aceite de oliva
coco Mantequilla
Aceite de coco o
MCTpara
bulletproof
coffee
 CAPÍTULO

04

Extras
Keto
04 MINI GUIA, DE COMO
LEER ETIQUETAS

El consumo de carbohidratos en una dieta

cetogénica es de 20-30 gramos al día, de los cuales
solo se cuentan los carbohidratos netos y no
totales, por lo tanto es importante no tomar en
cuenta la fibra.

Aunque dependiendo de
la normativa sobre
información nutricional en
las etiquetas de algunos
productos podremos
saber si se debe o no
restar la fibra.
En la etiqueta americana
la fibra esta dentro de los
carbohidratos totales al
igual que el azúcar o
almidones.

Por lo que para obtener los carbohidratos netos se

debe restar la fibra a los carbohidratos totales del
producto con etiquetado americano.
04
En este caso se debe de
hacer la siguiente resta:

Por lo que este producto

tiene 33 g de carbohidratos
netos por cada 2/3 tazas o
55 gramos
04
En el caso de la etiqueta nutricional de
productos en España y México, la fibra se
encuentra fuera de los carbohidratos totales.
Por lo que en este caso la fibra se cuenta como
un macronutriente más y no debe de ser restada
del producto.
Por lo tanto, y como se ve en el ejemplo, este
producto tiene 0 g de carbohidratos netos por
cada 100 g
04

Otra cosa que debes de tomar en cuenta cuando

se trata de leer etiquetas es identificar de qué está
hecho el producto, es decir, los ingredientes.
Aunque los fabricantes están obligados a avisar
con qué elaboran sus productos, no siempre lo
muestran de forma clara y entendible. Así que a
continuación te explico como puedes identificar
que un producto sea de buena calidad o no:

DE MÁS A MENOS:
Lo que encuentras en los primeros
lugares es lo que el producto contiene en
mayor cantidad. Por tanto, si una
mayonesa dice estar hecha de aceite de
oliva, este ingrediente debe estar en
primer lugar, antes que cualquier tipo de
aceite refinado (si lleva). De lo contrario,
no está hecha de aceite de oliva.

MEJOR QUE LA LISTA SEA CORTA:

Si contiene pocos ingredientes se tratará,
en general, de un alimento poco
procesado y se acercará más a "lo
natural”. Los alimentos con un solo
ingrediente no están obligados a llevar
esta lista.
04
QUE NO TE DEN GATO POR LIEBRE:
Ojo porque que un producto indique
que es “sin azúcar” no necesariamente
quiere decir que lo sea. Por lo general,
este tipo de productos tienen azúcar
pero bajo otro nombre (más adelante
encontrarás una lista de los distintos
nombres del azúcar).

Utilicemos estas dos salsas de tomate sin azúcar

añadida como ejemplo para identificar cuál de
estas opciones es mejor con base a sus
ingredientes.
04

En el primer ejemplo la etiqueta menciona no

tener azúcar añadida. Haciendo una revisión de
sus ingredientes, esta salsa no tienen azúcar y
tiene pocos ingredientes que además son
naturales como: Puré de tomate, tomate picado,
sal, puré de zanahoria, aceite de oliva extra
virgen, cebolla, albahaca, ajo, pimienta y semillas
de hinojo. Lo que la hace un producto de buena
calidad, menos procesado y apto para keto, ya
que por cada 125 gramos de producto tiene 9
gramos de carbohidratos netos. Analizando el
segundo ejemplo, a diferencia del primero, esta
salsa

Tiene azúcar añadida, tiene más ingredientes de

los cuales tres son:
- Aceite de soja que es un aceite inflamatorio por
su alto contenido de Omega 6, además de que es
elaborado con disolventes químicos,
blanqueadores y desodorantes.
- Sucralosa y acesulfame de potasio que son un
endulzante artificial que a la larga pueden
ocasionar problemas en la flora intestinal.

Aunque por cada 125 gramos tiene 5 gramos de

carbohidratos netos, es un producto menos
natural y más procesado.
04
TIPOS DE
AZUCARES
Azúcar de coco
Azúcar granulada
Azúcar mascabado
Azúcar morena

Sacarosa
Sorbitol
Melaza
Maltosa

Maltodextrina
Miel Lactosa
Fructuosa
04
TIPOS DE
AZUCARES
Glucosa
Galactosa
Dextrosa C
aramelo

Jarabe de arce
Jarabe de maíz
Jarabe de agave
Jarabe de glucosa

Aspartame
Sucralosa
Ciclamato
Acelsufamo

*Estos cuatro últimos son endulzantes

artificiales que también deben de ser
evitados.
 04 ENDULZANTES EN KETO

Monk fruit o fruta del monje:

Este es un endulzante natural
proveniente de China o
Indonesia . Puede endulzar
150 - 200 veces más que el
azúcar, aunque no eleva los
niveles de glucosa en sangre.

Eritritol: Es un alcohol de azúcar, y

se puede producir de manera
natural en una variedad de
alimentos como: uvas, peras,
champiñones y sandías .Se absorbe
en el intestino delgado, pero no se
metaboliza . Por lo
tanto no afecta los niveles de
glucosa en la sangre ni la
secreción de insulina .

Stevia: Es un endulzante
natural obtenido de un arbusto
(rebaudiana de Stevia) .
Es 200- 400 veces más dulc e que
el azúcar y es un
endulzante no- c alórico. Por lo
tanto, reemplaza el azúcar.
Este,no eleva los niveles de
glucosa en sangre .
 04 HARINAS EN KETO

Harina de almendras: se
elabora a partir de almendras
molidas . Esta harina a
diferencia de otra s , es fácil de
hornear y utilizar. Puede usarse
para recetas dulces o saladas ,
o como empanizado en carnes
como pescado, pollo, ternera .

Harina de coco: Es un derivado de

la leche de coco. Debido a su alta
cantidad de fibra absorbe mucho
más líquido que cualquier otro
tipo de harina por lo que al
momento de usarla para sustituir
otro tipo de harina hay que hacer
modificaciones y utilizarla en
menor cantidad para obtener la
consistencia deseada.

Harina de linaza: Es obtenida de

moler semillas de lino. Para poder
hacer distintas recetas con esta
harina , al igual que la harina de
coco, es necesario utilizar
suficiente líquido. Puede ser
utilizada para hacer desde pan
hasta galletas .
04 MACROCALCULADORAS

Hoy en día hay muchas herramientas (apps) que

puedes usar desde tu teléfono y que te van a
ayudar a llevar un mejor conteo de tus
macronutrientes. Las siguientes apps son mis
mejores recomendaciones para ti:
MACROS, puede ser usado
como un contador de
calorías, macros y como un
planificador de comidas
diarias de forma fácil y
sencilla.

FATSECRET, es una
aplicación gratuita para
aquellos que desean realizar
un seguimiento de sus
macros (proteínas,
carbohidratos y grasas) y
medir su consumo de
calorías fácilmente.

MYFITNESSPAL, permite
llevar un control absoluto de
todo lo que comemos a lo
largo del día, aportándonos
información nutricional de
los alimentos y los totales en
cada comida.
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