RETO

CLEAN
KETO ®

EDICIÓN TO GO
 1

JUGOS
VERDES
Para iniciar tu día con el pie derecho toma todos los días una opción de jugo verde
en ayunas, al terminarlo espera unos 15 o 20 minutos para después desayunar.

JUGO KETO TO GO
Tómalo cuando presentes retención de líquidos
y te sientas inflamada.
Ingredientes:
· 1T Agua Natural
· 2pz varitas de apio
· ½T Pepino sin semillas
· ½T Espinaca
· 2 Hojitas de menta
· Jugo de 1 limón opcional
· 1c de cúrcuma

JUGO
ANTIESTREÑIMIENTO
Ingredientes:
·2pz de fresas
· 1T de espinacas
· 1cm de jengibre
· 1pz de limón
· 1T de agua natural
· 2c de chía
 2

JUGO
“LIBERA TU INTESTINO”
Toma este jugo si sientes molestías en tu colón o
inflamación intestinal.
Ingredientes:
· 1T de espinacas
· 1/2pz de pepino
· 1pz de nopal
· 3 hojas de hierbabuena
· 1cm de jengibre
· 1 varita de apio
· 1T de agua

JUGO DETOX
Ingredientes:
· 1C de jugo de limón
· 1 puño de perejil
· 1cm de jengibre
· 1pz de pepino
· 1T de agua

JUGO PEREJIL LIMÓN

Ingredientes:
· 1/2pz de pepino
· Una ramita de cilantro
· 4 ramas de perejil
· 1pz de limón
· 1cm de jengibre
· 1T de agua
 3

¿CÓMO FUNCIONA
MI RETO
CLEAN KETO®?
Cada nivel se hace por 2 semanas, así
al finalizar estas dos semanas pasas
al siguiente nivel. Puedes elegir la
opción que tu prefieras para cada
tiempo de comida.

Ir por niveles te ayudará a saber

cuánto tiempo llevas en keto, se reco-
mienda al menos realizar 2 niveles (4
semanas) para lograr una cetoadap-
tación.
 4

NIVEL 1
¿Estás listo para comenzar? En este primer nivel se agotarán las reservas
de azúcar en tu hígado, al inicio puedes llegar a presentar hambre, anto-
jos, en ocasiones mareos. Es muy importante que sigas las indicaciones
para evitarlos. Empieza la gluconeogénesis (90% proteína – 10% grasa),
comienzan los síntomas de KETOflu.

ÍNDICE
DESAYUNOS
· Huevo con queso panela........................... 7
· Ensalada de atún al chipotle..................... 7
· Huevo en salsa verde................................ 8
· Pechuga envuelta...................................... 8
· Huarache Keto........................................... 9
· Sneakers pancakes.................................... 9
· Blueberry pancakes.................................... 10
· Cinnamon sugar waffle.............................. 10
· Mantecadas keto........................................ 11
· Mocha fit cheesecake................................ 11

COLACIONES MATUTINAS
· Trufas de coco............................................ 12
· Galleta gigante............................................ 12
· Mix express................................................. 13
· Helado de crema de cacahuate................. 13
· Berry Cheesecake....................................... 14
 5
COMIDAS
· Espárragos con pollo...................................... 14
· Aguachile de pescado .................................... 15
· Ensalada de arrachera con chimichurri de
espinaca .......................................................... 15
· Sushi camarón................................................. 16
· Pechuga de pollo con calabacitas y panela... 16
· Nopales rellenos con pollo.............................. 17
· Tacos de pescado a la mexicana.................... 17
· Caldo Keto........................................................ 18
· Panela Bowl...................................................... 18
· Milanesa napolitana ....................................... 19

COLACIONES VESPERTINAS
· Pretzels keto..................................................... 19
· Fresas y chocolate........................................... 20
· Galletas keto..................................................... 20
· Mix express....................................................... 21
· Agua de almendras........................................... 21

CENAS
· Bowl vegetariano.............................................. 22
· Burrito keto........................................................ 22
· Quesadilla keto................................................. 23
· Canoas sabor pizza.......................................... 23
· Bowl de cottage................................................ 24
· Pepino con atún................................................ 24
· Coliflor asada con carne.................................. 25
· Taco keto........................................................... 25
· Keto chococcino............................................... 26
· Pancakes de chía.............................................. 26
NIVEL
1
 7

DESAYUNOS

OPCIÓN 1: HUEVO CON

QUESO PANELA
RINDE 1 PORCIÓN
Ingredientes:
· 2c de aceite de aguacate (2G)
· 3pz de huevo entero (3AOA)
· Sal y pimienta
· 60gr de queso panela (2AOA)
· 1T de champiñones (1VR)

Preparación:
1. En un sartén, agregar el aceite y dejar calentar. Cocinar el huevo, puedes agregar el queso y los
champiñones revueltos o acompañar por separado. Dejar cocinar y servir.

OPCIÓN 2: ENSALADA
DE ATÚN AL CHIPOTLE
RINDE 1 PORCIÓN
Ingredientes:
· 1T de mix de hojas verdes (1V)
· 5pz de tomate cherry (1VR)
· Chipotle
· 1/2pz de aguacate (2G)
· 125gr de atún en lata (4AOA)

Preparación:
1. Mezcla todos los ingredientes.
 8

OPCIÓN 3: HUEVO EN SALSA

VERDE
RINDE 1 PORCIÓN
Ingredientes:
· 1c de aceite de aguacate (1G)
· 1/3pz de aguacate (1G)
· 3pz de huevo entero (3AOA)
· 60gr de queso panela rallado (2AOA)
· 2 ½pz de tomate verde
· 1/4T de cebolla (1V)
Preparación:
1. Cocer en agua el tomate y después licuar con la cebolla para tu salsa.
2. Verter la salsa en un sartén con aceite y después agregar el huevo.
3. Tapar y dejar cocinar al huevo, una vez cocido servir y acompañar con el aguacate.

OPCIÓN 4: PECHUGA
ENVUELTA
RINDE 1 PORCIÓN
Ingredientes:
· 2reb de tocino de pavo (2G)
· 150gr de pechuga de pollo (5AOA)
· Sal y pimienta
· 1T de verduras de tu preferencia (1V)

Preparación:
1. Envolver la pechuga de pollo con el tocino y condimentar al gusto.
2. En un sartén agregar la pechuga de pollo, cocinar.
3. Servir y acompañar con las verduras.
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OPCIÓN 5: HUARECHE KETO

RINDE 1 PORCIÓN
Ingredientes:
· 3pz de nopal cocido (1V)
· Cebolla picada
· 1/2T de lechuga picada
· Sal y pimienta
· 1/2pz de jitomate en cubos
· 150gr de queso Oaxaca (5AOA)
· 1/2pz de aguacate (2G)
· Salsa roja
Preparación:
1. Colocar sobre el nopal todos los ingredientes y decorar con la salsa roja.

OPCIÓN 6: SNEAKERS
PANCAKES
RINDE 1 PORCIÓN
· 7gr de chocolate amargo
sin azúcar (0.5G) Ingredientes:
·3C de leche de almendra · 1C de crema de cacahuate
sin azúcar (0.5G) (0.5G)
· 1c de Monkfruit by nutriandreaa® · 2C de harina de almendra (1G)
· Canela en polvo al gusto · 3pz de huevo (3AOA)
· Pizca de polvo para hornear · 4reb de pechuga de pavo
· 1C de miel maple sin azúcar (2AOA)

Preparación:
1. Licuar todos los ingredientes menos el chocolate y 2pz de huevo.
2. Trocear el chocolate amargo sin azúcar en la mezcla.
3. Verter la mezcla en un sartén y cocinar por ambos lados.
4. Decorar con la miel y acompañar con los 2 huevos preparados al gusto.
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OPCIÓN 7: BLUEBERRY
PANCAKES
RINDE 1 PORCIÓN
Ingredientes: Toppings:
· 1T de lechuga (0.5V) · 1/4T de blueberries (0.25F)
· 1/4T blueberries (0.25F) · 1C de yogurt griego
· 4C harina de almendra (2G) · 3C de queso cottage (1AOA)
· 3pz de huevo (3AOA) · 2C de leche vegetal
· 3C de yogurt griego (1AOA) · 7gr de chocolate amargo
· 1c de aceite de coco (1G) sin azúcar (0.5G)
· 1⁄4c de jengibre en polvo
· 1⁄2c de polvo para hornear
· 1/2gr de Monkfruit by nutriandreaa®
· 1c extracto de vainilla
Preparación:
1. Licuar todos los ingredientes de la mezcla.
2. Llevar a un sartén antiadherente, verter la mezcla. Repetir hasta terminar con la mezcla y formar
una torre de pancakes.
3. Mezclar los toppings, es decir el queso, el yogurt y la leche. Bañar tus pancakes y trocear el cho-
colate encima.

OPCIÓN 8: CINNAMON
SUGAR WAFLES
RINDE 1 PORCIÓN
Ingredientes:
· 2C de harina de almendras (1G)
· 1C de crema de cacahuate (1G)
· 3C de cottage (1AOA)
· 3pz de huevo entero (3AOA)
· 2pz de claras (1AOA)
· 1c de polvo para hornear
· 1c de vainilla líquida
· Canela en polvo
· 1c de Monkfruit by nutriandreaa®
Preparación:
1.Mezclar en la licuadora el queso cottage, la crema de cacahuate, el huevo entero, canela, vainilla y
stevia. Licuar muy bien.
2. Agregar la harina de almendra y polvo para hornear poco a poco a la licuadora mientras esta sigue
licuando
3. Servir en un bowl la mezcla y reservar. Aparte en un bowl batir las claras con la batidora hasta punto
de turrón.
4. Agregar a la primer mezcla las claras e integrar de manera envolvente.
5. Llevar la mezcla a la wafflera y dejar que se cocine muy bien, servir y decorar con una mezcla de
canela en polvo con el edulcorante.
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OPCIÓN 9: MANTECADAS
KETO
RINDE 3- 4 PORCIONES, PUEDES COMER 1
Ingredientes:
· 1T de harina de almendras ( 8AOA)
· 2pz de huevos (2AOA)
· 1C de mantequilla ghee derretida o aceite de coco (1G)
· 1/3T de leche de almendra sin azúcar
· 1C de Monkfruit by nutriandreaa®
· 1c de mantequilla (1G)
Preparación:
1. En un bowl colocar la harina, el edulcorante y en el centro colocar los huevos, agregar la leche y
la mantequilla ghee. Mezclar perfectamente.
2.-Engrasar ligeramente con mantequilla los moldes y vaciar en partes iguales la mezcla y hornear
en la freidora de aire por aproximadamente 10 minutos a 185 grados (puede variar en cada freidora
o si es horno convencional).

TIP: Puede usar capacillos de aluminio.

OPCIÓN 10: MOCHA FIT

CHEESECAKE
RINDE 1 PORCIÓN

Ingredientes cheesecake: Ingredientes galleta:

· 1/2T de yogurt griego (2AOA) · 1C de crema de cacahuate
· 1C de café (1G)
· 1c de esencia de vainilla · 2C de harina de almendras
· 1c de Monkfruit by nutriandreaa® · 1C de Monkfruit by
· 6gr de gelatina sin sabor o grenetina nutriandreaa®
· 1/4T de leche de almendras o coco
caliente
· 6C de queso ricotta o cottage
(2AOA)

Preparación:
1. Mezclar los ingredientes de la galleta, amasar y llevar al micro 1 a 2 minutos y luego desmenuzar.
2. Para el cheesecake mezclar el yogurt griego, café, vainilla, edulcorante. Luego diluir la gelatina sin
sabor en la leche caliente y mezclar muy bien y agregar a la mezcla del yogurt nuevamente mezclando.
Colocar sobre un vaso de vidrio la galleta troceada y la mezcla anterior. Congelar por 15 minutos. Deco-
rar con el queso ricotta.
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COLACIONES MATUTINAS

OPCIÓN 1: TRUFAS DE COCO

SALEN DE 15 A 18PZ APROX., COMER 3PZ DE TRUFAS)

Ingredientes:
· 5C de coco rallado sin azúcar (5G)
· 2C de crema de cacahuate (2G)
· 3C de queso crema (3G)
· 1C de Monkfruit by nutriandreaa®
· 1c de esencia de vainilla

Preparación:
1. Unir todos los ingredientes, formar bolitas y pasar por coco rallado.

OPCIÓN 2: GALLETA
GIGANTE
RINDE 1 PORCIÓN

Ingredientes galleta:
· 1pz de huevo (1AOA)
· 3C de harina de almendras (1.5G)
· 1C de crema de cacahuate (1G)
· 7gr de chocolate sin azúcar en trozos (0.5AOA)
· 1C de Monkfruit by nutriandreaa®
· 1/2c de bicarbonato (opcional)

Preparación:
1. Agregar los ingredientes en un recipiente y mezclar muy bien, excepto el chocolate.
2. Verter la mezcla sobre un plato extendido apto para microondas y decorar con el chocolate.
3. Meter al microondas por 2 minutos o hasta que esté bien cocida la galleta.
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OPCIÓN 3: MIX EXPRESS

RINDE 1 PORCIÓN

Ingredientes:
· 28pz de cacahuates (2G)
· 30gr de carne seca (1AOA)

OPCIÓN 4: HELADO DE
CREMA DE CACAHUATE
SERVIR 1/3T

Ingredientes:
· 1/4T de crema para batir (1G)
· 1/4T de frambuesas (0.5F)
· 1C de queso crema a temperatura ambiente (1G)
· 1c de vainilla
· 1/4T de crema de cacahuate (3G)
· 1C de Monkfruit by nutriandreaa®
· 14pz de cacahuate en trocitos (1G)

Preparación:
1. En una batidora poner el edulcorante, queso crema, la mitad de la crema de cacahuate y la vainilla.
Batir hasta que esté cremoso.
2. Incorporar luego la crema para batir. No batir mucho, solo hasta que esté homogénea.
3. Incorporar la otra mitad de la crema de cacahuate y mover de forma envolvente con una espátula.
Añadir los trocitos de cacahuate.
4. Poner en un molde y cubrir con papel film la superficie de la mezcla.
5. Llevar a congelar unas 4 a 5 horas aproximadamente. Servir y decorar con frambuesas.
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OPCIÓN 5: BERRY
CHEESECAKE
RINDE 1 PORCIÓN
Ingredientes:
· 2C de harina de almendras (1G)
· 1C de queso crema (1G)
· 1/4T de frutos rojos (0.5F)
· 1c de canela en polvo
· 1C de Monkfruit by nutriandreaa®
· 1c de vainilla

Preparación:
1. Mezclar la harina de almendras, canela y edulcorante.
2. En otro vaso mezclar el queso crema y la vainilla. Servir encima de la mezcla anterior.
3. Machacar los frutos rojos con un poco de endulzante. Servir encima del queso crema. Refrigerar
unos minutos y disfruta.

COMIDAS

OPCIÓN 1: ESPÁRRAGOS CON

POLLO
RINDE 1 PORCIÓN

Ingredientes:
· 1T de espinaca
· 1pz de pimiento de color
· 6pz de espárrago (1V)
· 2c de aceite de aguacate (2G)
· 150gr de pechuga de pollo (5AOA)
· Sal, ajo y pimienta

Preparación:
1. Lavar, desinfectar y cortar las verduras.
2. Agregar a un sartén con aceite, condimentar y cocinar hasta que queden crujientes y sazonar.
3. En un sartén cocinar la pechuga de pollo durante 4 minutos por cada lado.
4. Agregar el pollo y las verduras en un bowl, mezclar y servir.
 15
OPCIÓN 2: AGUACHILE DE
PESCADO
RINDE 1 PORCIÓN
Ingredientes:
· 1pz de chile verde
· 1/2T de cebolla
· 1T de pepino (1V)
· Jugo de 1pz de limón
· 1/2pz de aguacate (2G)
· Eneldo fresco (opcional)
· 200gr de pescado fresco (3AOA)
Preparación:
1. Remover las semillas y venas de un chile verde. Licuar el jugo de limón con el chile (la cantidad
de chile que agregues depende de qué tan picoso quieras el aguachile).
2. Rebanar la cebolla en tiras muy delgadas, pica el pepino en cubitos
3. En un plato hondo, colocar el pescado fresco crudo en cubos y mézclalo con el jugo de limón con
chile y las tiras de cebolla. Dejar reposar durante 30 minutos.
4.Servir el aguachile con el pepino, aguacate y eneldo fresco (opcional).

OPCIÓN 3: ENSALADA DE
ARRACHERA CON
CHIMICHURRI DE ESPINACA
Ingredientes chimichurri: RINDE 1 PORCIÓN
· 5pz de dientes de ajo Ingredientes ensalada:
· ¾T de aceite de oliva · 2T de lechuga
·2T de espinaca (sólo hojas) · 1/3T de cebolla
· 1T de perejil (sólo hojas) · 5pz de tomates cherry (1V)
· 1C de hojuela de chile · 1c de aceite de aguacate(1G)
· 1C de orégano · 1C de aderezo chimichurri (1G)
· 2C de vinagre de vino tinto · 150gr de arrachera de res (5AOA)
· 2C de jugo de limón
· Sal y pimienta
· ¼T de aceite de oliva

Preparación chimichurri:
1.En la licuadora triturar los dientes de ajo junto con el aceite de oliva, la espinaca y el perejil, hasta obte-
ner una mezcla homogénea. Verter la mezcla en un bowl y añadir las hojuelas de chile, el orégano, el
vinagre de vino tinto, el jugo de limón, sazonar con sal y pimienta y verter el aceite de oliva. Mezclar con
una cuchara o batidor globo hasta integrar por completo.
Preparación ensalada:
1. Cortar la arrachera en tiras y llevar a cocinar a un sartén con aceite.
2. Preparar tu ensalada al gusto con la verdura y después agregar la arrachera y decorar con el chimi-
churri.
TIP: Guarda el resto del chimichurri para acompañar con otras comidas.
 16

OPCIÓN 4: SUSHI CAMARÓN

RINDE 1 PORCIÓN

Ingredientes:
· 1/2T de pepino sin semillas en rebanadas gruesas (1V)
· Sal y pimienta
· 150gr de camarón (5AOA)
· Limón
· 1/2pz de aguacate (2G)

Preparación:
1. Cocinar los camarones a la plancha hasta que estén dorados.
2. Aplastar el aguacate y sazonar con limón, una pizca de sal y pimienta.
3. Servir un poco de guacamole en cada rebanada de pepino y agregar un camarón encima. Repetir
hasta utilizar todos los ingredientes.

OPCIÓN 5: PECHUGA DE
POLLO CON CALABACITAS Y
PANELA
RINDE 1 PORCIÓN

Ingredientes:
· 2c de aceite de aguacate(2G)
· 90gr de pechuga de pollo (3AOA)
· 2pz de calabacitas (1V)
· 60gr de queso panela (2AOA)

Preparación:
1. Cortar en cubos pequeños el queso panela y rebanar las calabacitas, llevar a un sartén y cocinar por
10 minutos.
2. En un sartén con aceite cocinar las pechugas de pollo durante 4 minutos por cada lado o hasta que
esté bien cocido.
3. En un plato servir la pechuga acompañada del guiso de calabacitas.
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OPCIÓN 6: NOPALES RELLENOS

CON POLLO
RINDE 1 PORCIÓN
Ingredientes:
· 3pz de nopal cocido (1V)
· Cebolla
· Sal y pimienta
· Jitomate
· 150gr de pechuga de pollo (3AOA)
· 2c de aceite de aguacate (2G)
· Salsa roja
Preparación:
1. Cortar el jitomate y la cebolla en cuadritos pequeños.
2. En la sartén con aceite saltear el jitomate y la cebolla con la pechuga de pollo desmenuzada.
3. Rellenar las pencas de nopal con esta mezcla y decorar con la salsa roja.

OPCIÓN 7: TACOS DE
PESCADO A LA MEXICANA
RINDE 1 PORCIÓN
Ingredientes:
· 1/4pz de jitomate
· 1/4pz de cebolla
· 4pz de hojas de lechuga (1V)
· 4C de guacamole (2G)
· 200gr de pescado (3AOA)
· Sal y pimienta

Preparación:
1. Picar finamente el jitomate y la cebolla.
2. En un sartén cocinar el pescado durante 4 minutos de cada lado. Agregar al sartén el jitomate y la
cebolla, cocinar durante 2 minutos más y sazonar con sal y pimienta.
3. Colocar la mezcla en las hojas de lechuga y decorar con el guacamole.
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OPCIÓN 8: CALDO KETO

RINDE 1 PORCIÓN
Ingredientes:
· 1/4pz de col cruda
· 1/4T de apio
· 1/4pz de zanahoria
· 1pz de diente de ajo
· 1/4T de cebolla
· 1/4T de champiñón crudo (1V)
· 150gr de pechuga de pollo (5AOA)
· 1T de caldo de pollo
· Sal y pimienta
· 2C de mantequilla (2G)
Preparación:
1. Derretir la mantequilla en una olla grande.
2. Cortar los ramos de apio y los champiñones en trozos más pequeños.
3. Añadir la cebolla , el apio, los champiñones, el ajo en la olla y cocinar de 3 a 4 minutos.
4. Añadir el caldo, la zanahoria, sal y la pimienta. Después el pollo y la col rallada. Cocinar a fuego
lento hasta que las verduras estén tiernas y el pollo cocido.

OPCIÓN 9: PANELA BOWL

RINDE 1 PORCIÓN

Ingredientes:
· 1T de mix de verduras libres (1V)
· 150gr de queso panela en cubos (5AOA)
· 2C de healthy ranch (receta en el manual de meal prep…cómo
hacerlo en casa) (2G)
· Sal al gusto
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OPCIÓN 10: MILANESA

NAPOLITANA
RINDE 1 PORCIÓN
Ingredientes:
· 1T de espinacas (1V)
· 5pz de tomatitos cherry (1VR)
· 2C de salsa de tomate casero
· 120gr de filete de res o pechuga de pollo (4AOA)
· 30gr de queso manchego (1AOA)
· 1 clara de huevo
· Orégano
· Sal y pimienta
· 2C de harina de almendras (1G)
· 1/3pz de aguacate (1G)
Preparación:
1. En un bowl agregar la clara y sumergir la milanesa, después pasar por la mezcla de harina de
almendras, sal, pimienta, orégano.
2. Agregar a un sartén para cocinar y agregar la salsa de tomate, el queso encima hasta que se
derrita. Servir y acompañar con la ensalada de espinacas, cherrys y aguacate.

COLACIONES VESPERTINAS
OPCIÓN 1: PRETZELS KETO
RINDE 7 PORCIONES, PUEDES COMER 2

Ingredientes:
· 4C de yogurt griego (1AOA)
· 1T de harina de almendras (16G)
· 1C de mantequilla (1G)
· Orégano, sal con ajo, pimienta.

Preparación:
1. Amasar todo pero no por mucho tiempo porque luego se pone pegajoso, si esto sucede colo-
car más harina de almendras, darle la forma y llevar a la airfryer por 7-8min a 200 grados.

TIP: Guarda los demás para los siguientes días de snack.

 20

OPCIÓN 2: FRESAS Y
CHOCOLATE
RINDE 1 PORCIÓN

Ingredientes:
· 3pz de fresas (0.5F)
· 15gr de chocolate amargo (1G)

OPCIÓN 3: GALLETAS KETO

SALEN DE 6 A 8 GALLETAS, COMER SOLO 1

Ingredientes:
· 1/2T de harina de almendras (8G)
· 1/2T de crema de almendras o cacahuate (8G)
· 30gr de chocolate (2G)

Preparación:
1. Tostar la harina de almendras en un sartén por 2 minutos aproximadamente.
2. Pasar a un recipiente hondo y agregar la crema de almendras o cacahuate, mezclar muy bien.
3. Formar las galletas y meter al horno por 5 minutos a 180ºC o en microondas 2 minutos, derretir
el chocolate y decorar las galletas.
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OPCIÓN 4:
MIX EXPRESS
RINDE 1 PORCIÓN

Ingredientes:
· 1/2T de zarzamoras (0.5F)
· 7 mitades de nueces (1G)

OPCIÓN 5: AGUA DE
ALMENDRAS
RINDE 1 PORCIÓN

Ingredientes:
· 1C de crema de almendra (1G)
· 1Lt de agua hervida
· 1c de esencia de vainilla (opcional)
· Pizca de canela (opcional)
· 1C de Monkfruit by nutriandreaa® (opcional)

Preparación:
1. Licuar todos los ingredientes y servir.
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CENAS

OPCIÓN 1: BOWL
VEGETARIANO
RINDE 1 PORCIÓN
Ingredientes: · Salsa soya
· 1T de champiñón crudo picado · 1c de aceite de ajonjolí (1G)
· 1/2T de cebolla picada · 1/3pz de aguacate (1G)
· 1/2pz de pimiento de color picado · 2reb de aguacate (0.5G)
· 1T de bits de coliflor · 120gr de queso panela en
· 1/2pz de calabacita picada (1V) cubos (5AOA)

Preparación:
1. Colocar el aceite en un sartén caliente y agregar las verduras menos los bits de coliflor, cocinar
durante 5 minutos, revolviendo ocasionalmente. Agregar cubos de panela. Tapar y cocinar durante
3 minutos adicionales, luego agregar los bits de coliflor, sazonar con salsa soya y decorar con el
aguacate.

OPCIÓN 2: BURRITO KETO

RINDE 1 PORCIÓN

Ingredientes:
· 1/2pz de jitomate en rebanadas
· 2pz de hojas de lechuga (1V)
· 1/3pz de aguacate (1G)
· 60gr de queso manchego en rebanadas (2AOA)
· 4reb delgadas de pechuga de pavo horneada (2AOA)

Preparación:
1.Tomar las hojas de lechuga y agregar rebanada de pechuga de pavo, jitomate, queso manchego
y rebanadas de aguacate. Envolver y servir.
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OPCIÓN 3: QUESADILLAS
KETO
RINDE 1 PORCIÓN
Ingredientes:
· 1/2pz de jitomate en rebanadas
· 1/4pz de cebolla picada (1V)
· 2C de guacamole (1G)
· 60gr de pechuga de pollo cocida (2AOA)
· 60gr de queso manchego rallado (2AOA)

Preparación:
1. En un sartén caliente agregar los vegetales y el pollo desmenuzado, cocinar durante 5 minutos y
reservar.
2. En el comal agregar el queso manchego en forma de círculo, cuando comience a derretirse agre-
gar el guisado de pollo y doblar. Servir y acompañar con guacamole.

OPCIÓN 4: CANOAS SABOR

PIZZA
RINDE 1 PORCIÓN
Ingredientes:
· 5pz de jitomate cherry
· 1/3pz de pimiento de color
· 1pz de calabacita
· 1/2T de champiñones
· 1/4pz de cebolla (1V)
· 2c de aceite de aguacate (2G)
· 120gr de queso mozzarella (4AOA)

Preparación:
1.En un sartén con aceite de oliva, agregar rebanadas de calabaza, de 1 cm de ancho aproxima-
damente
2. Agregar el queso y verduras finamente picadas sobre las rebanadas de calabaza.
3. Una vez que la calabacita esté dorada, retirar. Puedes meter al horno para que se derrita el
queso.
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OPCIÓN 5: BOWL DE
COTTAGE
RINDE 1 PORCIÓN

Ingredientes:
· 12C de queso cottage (4AOA)
· 7 mitades de nueces o 20pz de almendras (1G)

OPCIÓN 6: PEPINO CON

ATÚN
RINDE 1 PORCIÓN
Ingredientes:
· 1T de pepino en rebanadas
· 1pz de limón
· 1C de mayonesa healthy (receta en el manual de meal prep…
cómo hacerlo en casa) o yogurt griego (1G)
· 2reb de aguacate en rebanadas (0.5G)
· 100gr atún en lata drenado (4AOA)
 25

OPCIÓN 7: COLIFLOR ASADA

CON CARNE
RINDE 1 PORCIÓN

Ingredientes:
· 120gr de res sin grasa (4AOA)
· 2T de coliflor cocida (1V)
· 1C de mantequilla (1G)
· Sal, pimienta, ajo y paprika

Preparación:
1. En un sartén agregar la mantequilla y esperar a que se derrita.
2. Agregar la coliflor y condimentar con las especias, esperar a que la coliflor esté suave.
3. En otro sartén cocinar la carne de res, al término de tu preferencia y servir.

OPCIÓN 8: TACO KETO

RINDE 1 PORCIÓN
Ingredientes:
· 1/2pz de jitomate picado
· 1/2T de lechuga picada (1V)
· 1c de aceite de aguacate (1G)
· 60gr de res o pollo molida (2AOA)
· 60gr queso manchego rallado (2AOA)
· Sal y pimienta
· 1C de crema (1G)

Preparación:
1. Para el relleno: Cocinar con el aceite la carne molida sazonada con sal y pimienta, hasta que esté
bien cocida.
2. Para la tortilla: Agregar en el comal caliente el queso en forma de circulo y esperar a que se derri-
ta para que comience a tomar forma de tortilla, voltear y esperar a que se dore el otro lado. Cuando
esté lista rellenar con la carne, vegetales y crema.
 26

OPCIÓN 9: KETO CHOCOCCINO

RINDE 1 PORCIÓN
Ingredientes:
· 1/2T de café
· 1/2T de leche de almendra o coco (1G)
· 1C de crema para batir (1G)
· 1c de cacao en polvo (0.5G)
· 1/2 cucharadita de canela
· 1/2c de esencia de vainilla
· 1C de Monkfruit by nutriandreaa®
· 1/2T de hielo
· 12C de queso ricotta o cottage (4AOA)

OPCIÓN 10: PANCAKES DE CHÍA

RINDE 1 PORCIÓN
Toppings: Ingredientes:
· 6C de queso cottage (2AOA) · 4C harina de almendra (2G)
· 1C de miel sin azúcar · 1pz de huevo (1AOA)
· 3C de yogurt griego (1AOA)
· 2C de chía (0.5G)
· 1⁄2c de polvo para hornear
· 1c de Monkfruit by nutriandreaa®
· 1c extracto de vainilla

Preparación:
1. Licuar todos los ingredientes de la mezcla. Verter en un sartén antiadherente. Repetir hasta
terminar con la mezcla y formar una torre de pancakes.
2. Mezclar los toppings y bañar tus pancakes.
 27

NIVEL 2
¡Felicidades! Completaste el nivel 1, pasas al segundo nivel donde co-
menzarás a notar mucho mayor adaptación, van a disminuir síntomas del
KETOflu, te sentirás con mayor energía y comenzará a disminuir el apeti-
to. Comienza la pérdida de grasa.

ÍNDICE
DESAYUNOS
· Ketochilaquiles............................................ 30
· Waffle de chocolate.................................... 31
· Ensalada to go............................................. 31
· Carlota to go................................................ 32
· Waffles de coliflor....................................... 32
· Pastelito express........................................ 33
· Huevo con hashbrown de calabaza.......... 33
· Bowl to go................................................... 34
· Chocomilk................................................... 34
· Huevo parmesano...................................... 35

COLACIONES MATUTINAS
· Mix de moras............................................... 35
· Frambuesas con chocolate........................ 36
· Pudín de chocolate .................................... 36
· Ensalada to go............................................ 37
· Pan de cacahuate 3 ingredientes ............. 37
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COMIDAS
· Fajitas de arrachera..................................... 38
· Sashimi de atún sellado.............................. 38
· Pescado to go.............................................. 39
· Fish ceviche................................................. 39
· Healthy chicken salad................................. 40
· Salmón & brócoli......................................... 40
· Brochetas mar y tierra................................. 41
· Croqueta de res........................................... 41
· Beef rolls...................................................... 42
· Pasta carbonara.......................................... 42

COLACIONES VESPERTINAS
· Mugcake relleno.......................................... 43
· Limonada coco smoothie........................... 43
· Pastelito de almendras 3 ingredientes...... 44
· Magnum frambuesa................................... 44
· Mix de semillas to go.................................. 45

CENAS
· Bowl sabor galleta...................................... 45
· Cinnamon bread keto................................. 46
· Bistec al limón............................................ 46
· Quesadilla con guacamole......................... 47
· Lettuce wrap burger.................................... 47
· Tiramisú....................................................... 48
· Huevos duros rellenos de atún................... 48
· Pastel de vainilla express............................ 49
· Keto taco bowl............................................. 49
· Queso con aguacate.................................... 50
NIVEL
2
 30
DESAYUNOS
OPCIÓN 1: KETOCHILAQUILES
RINDE 1 PORCIÓN

Ingredientes:
· 3pz de huevo (3AOA)
· 60gr de panela (2AOA)
· 1C de crema (1G)
· 1pz de tostada de almendra (1G)
· 1/2T salsa de tomate (1V)
· 1C de cebolla picada

Preparación:
1. En un sartén antiadherente agregar los huevos y preparar al gusto, pueden ser estrellados o
revueltos, reservar.
2. Trocear la tostada de almendra y verter la salsa de tomate, decorar con la crema, panela y cebo-
lla. Servir los huevos en el mismo plato.

TOSTADAS DE HARINA DE ALMENDRAS

Ingredientes:
· 1T de harina de almendras
· 3C de harina de coco
· 1pz de huevo
· 1 clara de huevo
· 1/2c de sal
· 1c de polvo para hornear
· 3c de agua
· Papel encerado o 2 hojitas de plástico
· Tortilladora o rodillo

Preparación:
1. Mezclar todos los ingredientes secos.
2. Añadir el huevo, la clara y las 3 cucharadas de agua.
3. Hacer bolitas con la masa. Poner la mezcla entre el papel o plástico y formar la tortilla
con el rodillo o tortilladora.
4. Cocinar en un sartén con poquito aceite para que no se peguen. Dejar hasta dorar.

TIP: Para las tortillas puedes hacer varias para la semana y tenerlas listas o bien comprar las
indicadas en tu manual de marcas recomendadas. También puedes omitir las tortillas y utilizar
los demás ingredientes añadiendo 1/3pz más de aguacate.
 31

OPCIÓN 2: WAFFLE DE
CHOCOLATE
RINDE 1 PORCIÓN
Ingredientes:
· 3pz de huevo (3AOA)
· 1C de harina de almendras (0.5G)
· 1C de cacao en polvo (1G)
· 1/2C de mantequilla (0.5G)
· 60gr de queso mozzarella rallado (2AOA)
· 1C de frutos rojos
Preparación:
1. Mezclar todos los ingredientes menos el chocolate e integrar.
2. Calentar la wafflera, verter la mezcla en la wafflera.
3. Derretir el chocolate en el microondas, verter sobre el waffle y decorar con los frutos rojos.

OPCIÓN 3: ENSALADA TO GO
RINDE 1 PORCIÓN
Ingredientes:
· 3pz de huevo (3AOA)
· 60gr de queso blanco (2AOA)
· 1T de espinacas con kale (1V)
· 1/2pz de jitomate picado
· 1/3T de aguacate (1G)
· 1C de aderezo ranch Clemente Jacques o aderezo chipotle (1G)
· 1c de chile en polvo
· 1C de limón
Preparación:
1. En una olla con agua, agregar el huevo y dejar hervir por 7 minutos, esperar a que se enfríen y
cortar el huevo cocido.
2. En un plato poner las verduras, agregar el huevo, aderezar y decorar con el chile en polvo.
 32

OPCIÓN 4: CARLOTA TO GO
RINDE 1 PORCIÓN
Ingredientes mug cake: Ingredientes crema de limón:
· 2C de harina de almendras · 1/2T de yogurt griego (3AOA)
(1G) · 2C de jugo de limón
· 1c de mantequilla (0.5G) · 1c de Monk fruit by nutriandreaa®
· 1/2c de polvo para hornear · 1c de queso crema (0.5G)
· 1c de extracto de vainilla · 6C de queso mascarpone (2AOA)
· 1C de Monkfruit by
nutriandreaa®
· 1pz de huevo (1AOA)
Preparación:
1. Para el mug cake poner la mantequilla derretida en una taza. Incorporar todos los ingredientes y
mezclar bien sin que nos queden grumos. Meter al microondas 1 minuto. Una vez listo desmontar y
dejar enfríar.
2. Para la crema de limón: en un vaso montar el yogurt agregar el resto de los ingredientes y mezclar
hasta que quede una crema homogénea.
3. Para montar, partir por la mitad el mug cake y rellenar con la crema de limón, y poner otra capa de
crema de limón en la parte superior de nuestro bizcocho.

OPCIÓN 5: WAFFLES DE
COLIFLOR
RINDE 1 PORCIÓN

Ingredientes acompañamiento: Ingredientes waffle:

· 2pz de huevo (2AOA) · 1T de arroz de coliflor (1V)
· 1/3pz de aguacate (1G) · 1/2T de cebollín (1V)
· 2reb de jitomate · 1C de parmesano (1G)
· 1/2C de cebollín · 60gr de queso mozzarella
rallado (2AOA)
· 1C de ajo picado
· 1pz de huevo (1AOA)
· Sal y pimienta
Preparación:
1. En un tazón apto para microondas agregar el coliflor con 1 cucharada de agua, cubrir el refracta-
rio con una toalla húmeda y cocinar por 2 minutos.
2. Dejar que se enfríe y escurrir muy bien la coliflor, mezclar con todos los ingredientes y llevar a la
wafflera.
3. En un sartén antiadherente llevar el huevo y preparar al gusto, servir el waffle, decorar con el
huevo, aguacate y jitomate.
 33

OPCIÓN 6: PASTELITO
EXPRESS
RINDE 1 PORCIÓN
Ingredientes: Toppings:
· 1pz de huevo (1AOA) · 1/2T de yogurt griego (2AOA)
· 1c de Monkfruit by nutriandreaa® · 6C de queso ricotta o
· 1/4c de ralladura de limón cottage (2AOA)
· 2C de harina de almendras (1G) · 3pz de mora azul
· 1c de polvo para hornear
· 1C de mantequilla (1G)
· 5pz de mora azul
Preparación:
1. Mezclar todo los ingredientes y llevar al microondas por 60 a 90 minutos.
2. Bañar con la mezcla de yogurt, queso y moras.

OPCIÓN 7: HUEVO CON

HASSBROWN DE CALABAZA
RINDE 1 PORCIÓN
Ingredientes:
· 3pz de huevo (3AOA)
· 60gr de queso Oaxaca rallado (2AOA)
· 1pz de calabaza (1V)
· 2c de aceite de aguacate (2G)
· Sal y pimienta
· 1/4T de jitomate cherry

Preparación:
1. Rallar una calabaza, exprimir para quitar el exceso de agua. Llevar a un sartén caliente con aceite
de aguacate y agregar el queso, salpimentar al gusto. Dejar dorar y voltear.
2. Agregar el huevo, jitomates cherry y salpimentar y tapar. Dejar cocinar al término de tu preferen-
cia.
 34

OPCIÓN 8: BOWL TO GO
RINDE 1 PORCIÓN

Ingredientes:
· 15C de queso cottage (5AOA)
· 3pz de fresas (0.5F)
· 1c de extracto de vainilla
· 1c de Monkfruit by nutriandreaa®
· 10pz de almendras (1G)
· 4C de chía (1G)

Preparación:
1. En un plato hondo, agregar todos los ingredientes. Decorar con las almendras y chía.

OPCIÓN 9: CHOCOMILK
RINDE 1 PORCIÓN
Ingredientes:
· 1/2T de leche de almendras (1G)
· 1C de cacao en polvo (1G)
· 11/2 scoop de proteína o 15C de queso ricotta (5AOA)
· 1c de extracto de vainilla
· 1c de Monkfruit by nutriandreaa®
· 1c de canela en polvo
· 1C de hielo

Preparación:
1. Llevar todos los ingredientes a la licuadora y mezclar.
 35

OPCIÓN 10: HUEVO

PARMESANO
RINDE 1 PORCIÓN
Ingredientes:
· 3pz de huevos (3AOA)
· 60gr de queso panela picado (2AOA)
· 1T de champiñones (1VR)
· 1C de ajo picado
· 1C de parmesano (1G)
· 1c de aceite de aguacate (1G)
· 1C de perejil fresco
· Sal y pimienta
Preparación:
1. Dorar un diente de ajo en láminas con un poquito de aceite. Añadir los champiñones laminados
y cocinar a fuego fuerte hasta que estén dorados.
2. Cuando los champiñones estén dorados, añadir los huevos, salpimentar y bajar la temperatura
para cocinar los huevos.
3. Servir todo y decorar con el perejil y queso parmesano.

COLACIONES MATUTINAS

OPCIÓN 1: MIX DE MORAS

RINDE 1 PORCIÓN

Ingredientes:
· 1/2T de berries (0.5F)
· 5pz almendras (0.5G)
· 3 mitades de nuez (0.5G)
· 1/3T de yogurt griego (1AOA)
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OPCIÓN 2: FRAMBUESAS CON

CHOCOLATE
RINDE 1 PORCIÓN

Ingredientes:
· 1/2T de frambuesas (0.5F)
· 15gr de chocolate 70% cacao (1G)
· 1/3T de yogurt (1AOA)

Preparación:
1. Derretir el chocolate en el microondas de 30 en 30 segundos.
2. Verter el yogurt sobre las frambuesas y después agregar el chocolate.
3. Puedes llevar al congelador o comerlas así.

TIP: También puedes consumirlos por separado o revuelto en un bowl.

OPCIÓN 3: PUDÍN DE
CHOCOLATE
RINDE 1 PORCIÓN
Ingredientes:
· 1/2C de crema batida (0.5G)
· 1c de extracto de vainilla
· 15gr de chocolate 70% cacao (1G)
· 1/4T de café
· 1/2C de mantequilla (0.5G)
· 1C de Monkfruit by nutriandreaa®
· 1/3T de yogurt griego (1AOA)

Preparación:
1. Poner en un plato hondo la mantequilla y el chocolate a derretir.
2. En otro plato hondo poner el yogurt griego, el monk fruit, la vainilla y un poco de café.
3. En una copa poner una capa de nata, una capa de chocolate y repetir hasta terminar con la
mezcla, decorar con la crema para batir.
 37

OPCIÓN 4: ENSALADA TO GO
RINDE 1 PORCIÓN

Ingredientes:
· 1T de espinacas (1V)
· 3pz de fresas (0.5F)
· 30gr de queso de cabra (1AOA)
· 1C de almendra fileteada (0.5G)
· 1c de aderezo healthy ranch (0.5G)

Preparación:
1. En un plato hondo mezclar todos los ingredientes y aderezar.

OPCIÓN 5: PAN DE
CACAHUATE 3 INGREDIENTES
RINDE 1 PORCIÓN

Ingredientes para decorar: Ingredientes para el pan:

· 2C de yogurt griego · 1pz de huevo (1AOA)
· 3pz de fresas (0.5F) · 1C de mantequilla de
· 3 mitades de nuez (0.5G) cacahuate (1G)
· 1c de polvo para hornear

Preparación:
1. Mezclar todos los ingredientes para el pan, poner en un molde redondo y llevar al microondas
máximo 2 minutos a potencia máxima.
2. Dejar enfriar, partir en dos y tostar por 2 minutos, decorar con el yogurt, fruta y nueces.
 38
COMIDAS
OPCIÓN 1: FAJITAS DE
ARRACHERA
RINDE 1 PORCIÓN

Ingredientes:
· 150gr de arrachera (5AOA) · Sal y pimienta
· 1/2pz de pimiento rojo (1V) · 2c de aceite de aguacate (2G)
· 1/2pz de pimiento naranja · 2C de cilantro picado
· 1/4T de cebolla · 1pz de limón

Preparación:
1. En un sartén a fuego medio, agregar el aceite, cebolla y pimientos, dejar acitronar y agregar la
carne.
2. Dejar cocinar y servir con cilantro fresco y limón.

OPCIÓN 2: SASHIMI DE ATÚN

SELLADO
RINDE 1 PORCIÓN
Ingredientes:
· 150gr de medallón de atún (5AOA) · 1c de sal
· 1c de aceite de ajonjolí (1G) · 1c de pimienta
· 2C de soya · 2C de ajonjolí (1G)
· 2C de limón · 2C de cebollín
· 2c de ajo en polvo · 2C de cilantro
· 1c de Monk fruit by nutriandreaa® · 1C de sriracha

Preparación:
1. Marinar el medallón de atún con todos los ingredientes menos el ajonjolí, cebollín, cilantro y
sriracha. Dejar marinar 2 horas y voltear mientras se marina.
2. Llevar a un sartén antiadherente y sellar de 1 a 2 minutos de cada lado, retirar del fuego y
esperar a que se enfríe.
3. Cortar en láminas delgadas y decorar con los ingredientes restantes.
 39

OPCIÓN 3: PESCADO TO GO
RINDE 1 PORCIÓN
Ingredientes:
· 3pz de diente de ajo
· 1/4T de cebolla
· 2C de mantequilla (2G)
· 1/2T de caldo de pollo
· 200gr de filete de pescado (5AOA)
· 5pz de jitomate cherry (1V)
· 1/2T de berenjena (1VR)
· 2T de lechuga (1V)
· 1/2pz de jitomate en rebanadas (0.5VR)
Preparación:
1. Sofreír el ajo y la cebolla con la mantequilla por cinco minutos. Agregar el pescado junto con los
tomatitos cherrys y dejar cocinar por 10 minutos o hasta estar listo. Acompañar con la ensalada de
lechuga y jitomate.

OPCIÓN 4: FISH CEVICHE

RINDE 1 PORCIÓN

Ingredientes:
· 200gr de filete de pescado (5AOA) · Sal y pimienta
· 1/3pz de aguacate (1G) · 1/2T de jugo de limón
· 1/2T de pepino en cubos (1V) · 1pz de tostada
· 1/4T de cebolla picada (1V) de almendra (1G)
· 1/4T de cilantro
· 1/4T de jitomate (1V)

Preparación:
1. En un plato hondo agregar el filete de pescado previamente picado en cubitos y verter el jugo
de limón, salpimentar y agregar todas las verduras.
2. Dejar 1 hora en cocción el pescado, servir en la tostada de almendra y decorar con aguacate.
 40

OPCIÓN 5: HEALTHY CHICKEN

SALAD · 1/2T de apio picado (1V)
· 1/2T de pepino picado (1V)
· 1T de lechuga
RINDE 1 PORCIÓN
· 1/2T de pimiento rojo picado
Ingredientes: · 1C de mayonesa saludable
· 150gr de pechuga de pollo (3AOA) (receta en el manual de meal
· 1/2c de ajo en polvo prep…cómo hacerlo en casa)
· 1/2c de orégano o bien yogurt griego (1G)
· 1C de jugo de limón · 1C de jugo de limón
· 1c de aceite de oliva (1G) · Sal

Preparación:
1. Sazonar las pechugas con ajo en polvo, orégano, sal, jugo de limón y aceite de oliva. Cocinar en
la airfryer 160ºC por 25 minutos (voltea a la mitad del tiempo).
2. Dejar enfriar las pechugas y agregar todos los vegetales picados, mayonesa, limón y sal. Mezclar
super bien y dejar reposar 15 minutos en el refrigerador.Servir con la lechuga.

OPCIÓN 6: SALMÓN&BROCOLI
RINDE 1 PORCIÓN
Ingredientes:
· 150gr de filete de salmón (5AOA)
· 1T de brócoli blanqueado (1V)
· 1C de ajo picado
· 1C de cebolla picada
· 2C de perejil picado
· 2C de jugo de limón
· 2c de aceite de aguacate (2G)

Preparación:
1. En un sartén antiadherente agregar el aceite, cebolla, perejil y ajo, dejar acitronar y agregar el
salmón.
En una ollita con agua hirviendo, dejar el brócoli por 5 minutos, que queden verde vivo y crocantes.
Servir.
 41

OPCIÓN 7: BROCHETAS
MAR & TIERRA
· 1/2T de pimiento amarillo
RINDE 1 PORCIÓN en cubo grande (1V)
· 1/4T de cebolla en cubo
Ingredientes: grande (1V)
· 45gr de pollo (1.5AOA) · 1/2T de pimiento rojo en cubo
· 60gr de bistec de res (2AOA) grande (1V)
· 45gr de camarón (0.5AOA) · Palos de madera
· 1/2T de calabaza en rodajas (1V) · 2c de aceite de aguacate (2G)

Preparación:
1. Cortar las verduras y proteína en cubos grandes, poner todo intercalado para formar las broche-
tas y salpimentar al gusto.
2. Verter sobre las brochetas el aceite y llevar a cocción.

**TIP: puedes hacerlo sin los palos de madera y llevar todo al sartén.

OPCIÓN 8: CROQUETA DE
RES
RINDE 1 PORCIÓN
Ingredientes acompañamiento: Ingredientes:
· 1T de lechuga · 120gr de carne molida de res (2AOA)
· 1pz de jitomata rebanado · 2C de perejil picado
· 1/2C de páprica
· 1C de cebolla picada
· 2C de harina de almendra (1G)
· 2pz de claras (1AOA)
· 1c de aceite de aguacate (1G)

Preparación:
1. Mezclar la carne con el perejil, la paprika, la cebolla, la harina y las claras, salpimentar y formar
las croquetas.
2. Calentar el aceite y freír las croquetas. Reservar en papel absorbente hasta terminar.
3. Sirve la lechuga y el jitomate y encima las croquetas.
 42

OPCIÓN 9: BEEF ROLLS

RINDE 1 PORCIÓN
Ingredientes:
· 90gr de bistec de res (3AOA)
· 60gr de queso mozzarella bajo en grasa (2AOA)
· 2C de ajonjolí (1G)
· 1c de aceite de ajonjolí (1G)
· 2C de vinagre
· 1C de Monkfruit by nutriandreaa®
· 3C de salsa de soya

Preparación:
1.Calentar el aceite de ajonjolí con el monk fruit, vinagre y soya. Hervir hasta que reduzca y reser-
var.
2. Envolver los bastones de queso con el bistec de res y formar las brochetas.
3. Asar en una parrilla y barnizar con la salsa. Servir agregando más salsa y ajonjolí.

OPCIÓN 10: PASTA

CARBONARA
RINDE 1 PORCIÓN
Ingredientes:
· 1200gr de pechuga de pollo (4AOA)
· 1reb de tocino de pavo (1G)
· 1C de crema para batir (1G)
· 1pz de yema (1AOA)
· 1C de queso parmesano (1G)
· 1/2paq de pasta Konjac

Preparación:
1.Rebanar el tocino y freír en un sartén, retirar cuando esté blando. Reservar.
2. Cortar el pollo y cocinar por alrededor de 5 minutos. Retirar del sartén y reservar.
3. En un tazón pequeño, mezclar la yema de huevo y el queso parmesano hasta formar una pasta.
En el sartén utilizado agregar la crema para batir y mezclar con la mezcla, batir e integrar. Añadir el
pollo y tocino y continuar batiendo.
4. Cocer la pasta y mezclar con la salsa.
 43
COLACIONES VESPERTINAS
OPCIÓN 1: MUGCAKE RELLENO
RINDE 1 PORCIÓN

Ingredientes:
· 1pz de huevo (1AOA) · 1/2c de extracto de vainilla
· 3C de harina de almendras (1.5G) · 1C de Monkfruit
· 1C de mantequilla (1G) by nutriandreaa®
· 2C de yogurt griego · 7gr de chocolate (0.5G)
· 3pz de fresas (0.5F) · 1/2C de cacao (0.5G)
· 1/4c de polvo para hornear

Preparación:
1.Mezclar la mantequilla derretida con el huevo y el yogurt . Luego agregar la vainilla y el monk fruit. Agre-
gar los ingredientes secos, la harina de almendras, cacao sin azúcar y polvo para hornear y mezclar bien
hasta estar homogéneo. Terminar agregando las frambuesas, molerlas bien.
2. Vaciar 1/3 de la mezcla en una taza grande apta para microondas y luego poner en el medio 7gr de cho-
colate. Cubrir con el resto de la mezcla. Calentar el mug cake en el microondas hasta que esté cocido por
90 segundos. Dejar enfriar.

OPCIÓN 2: LIMONADA COCO

SMOOTHIE
RINDE 1 PORCIÓN

Ingredientes:
· 1/4T de crema de coco (3G)
· Jugo de 2 limones
· 1C de Monkfruit by nutriandreaa®
· 1T de agua
· 2 1/2T de hielo
Preparación:
1.Mezclar todos los ingredientes ( sin el hielo) en una licuadora por unos segundos.
2. Agregar el hielo y volver a licuar hasta que se triture completamente o quede frappé y servir de
inmediato!
 44

OPCIÓN 3: PASTELITO DE
ALMENDRAS 3 INDREDIENTES
RINDE 2 PORCIONES, COMER SOLO LA MITAD

Ingredientes pastelito: Ingredientes para decorar:

· 2pz de huevo (2AOA) · 1C de crema de almendras (1G)
· 5C de harina de almendras (2.5G) 15gr de chocolate (1G)
· 1C de Monkfruit by nutriandreaa®

Preparación:
1.Batir el huevo, incorporar el edulcorante y la harina de almendra y mezclar bien.
2. Verter en un molde apto para horno o airfryer y llevar por quince minutos a 180ºC.
3. Dejar enfriar y decorar.

*TIP: También puedes hacerlo en sartén.

OPCIÓN 4: MAGNUM
FRAMBUESA
RINDE PARA 4 PORCIONES, PUEDES COMER 1PZ Y GUARDAR LAS
DEMAS PARA DIAS POSTERIORES.
Ingredientes:
· 3/4T de crema para batir (10G)
· 4c de Monkfruit by nutriandreaa®
· 2C de yogurt griego
· 1T de frambuesas (1F)
· 100gr de chocolate 70% cacao (7G)
Preparación:
1. Agregar en un bowl la crema junto con el monk fruit y batir unos minutos con batidora eléctrica
hasta que tenga mayor consistencia.
2. Añadir el yogur griego y batir unos segundos más hasta tener una mezcla homogénea.
3. Colocar la mitad de la crema en el molde y luego en el centro frambuesas picadas y molidas.
Terminar agregando el resto de la crema hasta llenar el molde. Llevar el molde por 3 horas.
4. Desmoldar y bañar con chocolate previamente derretido.
 45

OPCIÓN 5: MIX DE SEMILLAS

TO GO
RINDE 1 PORCIÓN

Ingredientes pastelito:
· 5pz de almendras (0.5G)
· 7pz de nuez de la india (1G)
· 7pz de cacahuates (0.5G)
· 3pz de fresas (0.5F)

CENAS

OPCIÓN 1: BOWL SABOR

GALLETA
RINDE 1 PORCIÓN

Toppings: Ingredientes:
· 1/3T de yogurt griego (1AOA) · 1C de crema de almendras (1G)
· 6C de queso ricotta · 1c de miel maple sin azúcar
o cottage (2AOA) · 1C de harina de almendras (0.5G)
· 15gr de chocolate troceado (0.5G)

Preparación:
1. Mezclar todos los ingredientes y decorar con los toppings.
 46

OPCIÓN 2: CINNAMON BREAD

KETO
RINDE 6 PORCIONES, COMER 1
Ingredientes pastelito:
· 112gr de mantequilla derretida (7.5G)
· 160gr de queso crema (11G)
· 8pz de huevos (8AOA)
· 1c de canela en polvo
· 1c de extracto de vainilla
· 1/4T de harina de coco (1G)
· 1/4T de Monkfruit by nutriandreaa®
Preparación:
1.Licuar todos los ingredientes y en un molde rectangular para pan colocar un poco de aceite en spray
para que no pegue y verter la mezcla. Hornear a 350°F por 45 minutos.

OPCIÓN 3: BISTEC AL LIMÓN

RINDE 1 PORCIÓN

Ingredientes:
· 120gr de bistec de res (4AOA) · Sal y pimienta
· 2C de mostaza dijon · 1T de lechuga (1V)
· 3C de jugo de limón · 1pz de tomate rojo (1V)
· 2C de vinagre blanco · 1/4T de cebolla morada
· 1C de jugo maggi · 1c de aceite de aguacate (1G)
· 1pz diente de ajo machado

Preparación:
1. Marinar el bistec con todas las especias y reservar las verduras y aceite para la ensalada.
2. Dejar marinar por 10 minutos y llevar al sartén, servir con la ensalada aderezada con el aceite y
salpimentar al gusto.
 47

OPCIÓN 4: QUESADILLA CON

GUACAMOLE
RINDE 1 PORCIÓN

Ingredientes:
· 1pz de tortilla de almendras (0.5G)
· 1C de guacamole (0.5G)
· 120gr de queso Oaxaca rallado (4AOA)

TORTILLAS DE HARINA DE
ALMENDRA
Ingredientes:
· 1T de harina de almendras
· 3C de harina de coco
· 1pz de huevo
· 1 clara de huevo
· 1c de pysillium
· 1c de goma xantana
· 1/2c de sal
· 1c de polvo para hornear
· 3c de agua
· Papel encerado o 2 hojitas de plástico
· Tortilladora o rodillo

Preparación:
1. Mezclar todos los ingredientes secos.
2. Añadir el huevo, la clara y las 3 cucharadas de agua.
3. Hacer bolitas con la masa. Poner la mezcla entre el papel o plástico y formar la tortilla con el
rodillo o tortilladora.
4. Cocinar en un sartén con poquito aceite para que no se peguen. Dejar hasta dorar.

TIP: Puedes hacer varias para la semana y tenerlas listas o bien

comprar las indicadas en tu manual de marcas recomendadas.
 48

OPCIÓN 5: LETTUCE WRAP

BURGER
RINDE 1 PORCIÓN
Ingredientes:
· 120gr de carne molida de res (4AOA)
· 1reb de queso cheddar (1G)
· 1c de aderezo (0.5G)
· 4 hojas de lechuga gruesas (1V)
· 1reb de jitomate
· 1reb de cebolla
· Sal y pimienta
Preparación:
1.Salpimentar la carne de hamburguesa y llevar al sartén para su cocción, voltear y poner el queso a
derretir.
2. Formar el wrap con la lechuga y agregar la carne con el queso, decorar con el jitomate, cebolla y
aderezo.

OPCIÓN 6: TIRAMISÚ
RINDE 1 PORCIÓN
Ingredientes relleno:
·1C de queso crema (1G)
Ingredientes pan:
· 1C de leche condensada
·2C de harina de almendras (1G)
de coco (1G)
· 1pz de huevo (1AOA)
· 1c de Monkfruit by nutriandreaa®
· 1c de polvo para hornear
Ingredientes para remojar el pan: · 1c de extracto de vainilla
·2 de leche de almendras · 2C de leche de almendras
·1C de café · 1c de Monkfruit by nutriandreaa®

Preparación:
1. Mezclar todos los ingredientes para el pan y llevar al microondas de 60 a 90 minutos. Reservar.
2. Cortar el pan por la mitad y poner el relleno, poner la otra mitad del pan y terminar con la capa de
relleno, verter la mezcla para remojar el pan y dejar reposar por 10 minutos.
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OPCIÓN 7: HUEVOS DUROS

RELLENOS DE ATÚN
RINDE 1 PORCIÓN
Ingredientes:
· 2pz de huevos cocidos (2AOA)
· 2/3 de lata de atún en agua (2AOA)
· 1/3pz de aguacate machacado (1G)
· 1pz de limón
· Sal

Preparación:
1.Mezclar el aguacate con el limón, yemas, atún y la sal y untar sobre rebanadas de huevo cocido.

TIP: También puedes mezclar todos los ingredientes en un bowl.

OPCIÓN 8: PASTEL DE
VAINILLA EXPRESS
RINDE 1 PORCIÓN
Ingredientes: · Ralladura de medio limón
· 3C de harina almendras (1.5G) · 1pz de huevo (1AOA)
· 1C de Monkfruit by nutriandreaa® · 1c de extracto de vainilla
· 1c de polvo para hornear · 1/2C de mantequilla (0.5G)
· 1 pizca de sal ·64reb de pechuga de
· 1/2c de goma xantana (opcional) pavo (3AOA)

Preparación:
1. En un plato hondo mezclar todos los ingredientes secos e ir integrando poco a poco los ingre-
dientes húmedos y verter en el molde.
2. Hornear por 20-25 minutos en horno convencional a 180ºC o en microondas por 60 a 90 segun-
dos. Acompañar con las rebanadas de pechuga de pavo.
 50

OPCIÓN 9: KETO TACO BOWL

RINDE 1 PORCIÓN
Ingredientes:
· 2T de lechuga
· 3C de salsa mexicana (jitomate, cebolla, cilantro y chile)
· 2reb de aguacate (0.5G)
· 1C de queso cheddar (0.5G)
· 120gr de carne molida (4AOA)
· 1pz de limón
· 1c de paprika
· 1c de ajo en polvo
· 1/2c de orégano
Preparación:
1.En un sartén llevar la carne y sazonar con todas las especias en polvo y reservar.
2. Cortar la lechuga y ponerla como base en un plato hondo. Agregar la carne y decorar con la salsa
y los demás ingredientes.

OPCIÓN 10: QUESO CON

AGUACATE
RINDE 1 PORCIÓN

Ingredientes:
· 120gr de queso panela en rebanadas (3AOA)
· 1/3pz de aguacate en rebanadas (1G)
· 2T de ensalada de lechuga con 1/2pz de jitomate

Preparación:
1. Colocar sobre las rebanadas de queso el aguacate y acompañar con la ensalada.
 51

NIVEL 3
Pasaste al último nivel keto, al completar un mes en keto tu cuerpo está
CETOADAPTADO, es decir que está muy acostumbrado a usar los cuer-
pos cetónicos como fuente de energía.

En esta fase se verá reflejada la mejora de la respuesta a la insulina,

menor apetito, más concentración, más energía, mayor pérdida de peso
en grasa (90% grasa – 10% proteína). No te olvides de finalizar con la
última fase que es la fase de TRANSICIÓN - Low Carb.

ÍNDICE
DESAYUNOS
· Huevos fritos saludables........................... 54
· Muffins de queso....................................... 54
· Waffles 1 minuto....................................... 55
· Mugcake de canela-yogurt....................... 55
· Omelette clásico....................................... 56
· Sándwich crocante 3 min......................... 56
· Rollos de queso con espinacas................ 57
· Licuado cremoso....................................... 57
· Huevos revueltos....................................... 58
· Fake oatmeal horneada sabor brownie.... 58

COLACIONES MATUTINAS
· Fresas con cottage..................................... 59
· Snack godín................................................ 59
· Raspado express de leche......................... 60
· Smoothie de frutos rojos............................ 60
· Mix loco........................................................ 61
 52
COMIDAS
· Sushi de espinacas................................ 61
· Express salad......................................... 62
· Bowl de salpicón.................................... 62
· Tacos de camarón................................. 63
· Rollitos queso crema............................. 63
· Ensalada de atún a la mexicana........... 64
· Bowl de salmón..................................... 64
· Veggies & cheese.................................. 65
· Pescado al mojo de ajo......................... 65
· Chicken tenders..................................... 66

COLACIONES VESPERTINAS
· Margarita de frutos rojos....................... 66
· Fresas con cacahuates.......................... 67
· Malvaviscos de coco.............................. 67
· Almendras............................................... 68
· Vainilla pudín........................................... 68

CENAS
· Ketopizza bites....................................... 69
· Hotcakes de queso crema..................... 69
· Croquetas 3 ingredientes....................... 70
· Pan nube.................................................. 70
· Bombas de proteína............................... 71
· Blueberry smoothie................................ 71
· Mug cake con frosting maní.................. 72
· Ensalada de huevo................................. 72
· Tacos de panela..................................... 73
· Licuado de crema de almendra............. 73
NIVEL
3
 54
DESAYUNOS

OPCIÓN 1: HUEVOS FRITOS

SALUDABLES
RINDE 1 PORCIÓN

Ingredientes:
· 3pz de huevos (3AOA)
· 4reb de pechuga de pavo (2AOA)
· 2c de aceite de aguacate (2G)
· 2T de espinacas (1V)

Preparación:
1. Colocar en un sartén caliente el aceite, después las rebanadas de pechuga de pavo, encima de
cada rebanada las espinacas y los huevos estrellados. Tapar y dejar cocinar a fuego lento. Servir.

OPCIÓN 2: MUFFINS DE QUESO

RINDE 1 PORCIÓN

Ingredientes:
· 90gr de queso mozarella (3AOA)
· 1/4T harina de almendras (1G)
· 3C de leche de almendras
· 2pz de huevo (2AOA)
· 1c polvo para hornear
· Sal y pimienta
· 1C de aderezo ranch healthy (receta en el manual de meal prep…
cómo hacerlo en casa) (1G)

Preparación:
1. Mezclar todos los ingredientes menos el aguacate en un refractario apto para microondas y
meter por 2:30 minutos. Decorar con el aderezo.
 55

OPCIÓN 3: WAFFLES 1 MINUTO

RINDE 1 PORCIÓN

Ingredientes:
· 1/2C de queso crema (0.5G)
· 1/4T de harina de almendras (1G)
· 2pz de huevos (2AOA)
· 1T de espinacas (0.5V)
· 1/2C de mantequilla (0.5G)
· 3pz de huevo cocido (3AOA)

Preparación:
1. Mezclar el queso crema, harina y 2pz de huevos y colocar sobre la wafflera previamente mantequi-
llada. Cuando estén listos decorar con el huevo cocido y las espinacas.

TIP: Si te queda muy líquido puedes poner un poco más de harina de almendra.

OPCIÓN 4: MUGCAKE CANELA

YOGURT
RINDE 1 PORCIÓN
Toppings: Ingredientes mug cake:
· Canela al gusto · 3C de harina de almendras (1.5G)
· 1/3T de yogurt griego (1AOA) · 1C de harina de coco
· Endulzante granulado · 1/2c de polvo para hornear
· 6C de queso ricotta o · 1pz de huevo (1AOA)
cottage (2AOA) · 1/2C de mantequilla derretida (0.5G)
· Canela al gusto
· 1 c de Monkfruit by nutriandreaa®
· 1C de leche de almendras
Preparación:
1. Mezclar todos los ingredientes hasta obtener una mezcla homogénea, meter en una taza apta
para horno por dos minutos aproximadamente. Decorar con los toppings mezclándolos.
 56

OPCIÓN 5: OMELETTE CLÁSICO

RINDE 1 PORCIÓN

Ingredientes:
· 1/2T de champiñones (1VR)
· 3pz de huevos (3AOA)
· 60gr de queso Oaxaca deshebrado (2AOA)
· 2c de aceite de aguacate (2G)
· 2T de espinacas (2V)
· 5pz de tomates cherrys en rebanadas (1VR)

Preparación:
1. Mezclar en un plato los huevos.
2. Calentar en un sartén el aceite y agregar los huevos, dejar cocinar por 4 minutos, agregar los cham-
piñones con el queso y doblar en forma de omelette. Tapar el sartén y esperar hasta que esté bien
cocido. Acompañar con las espinacas y cherrys.

OPCIÓN 6: SÁNDIWCH
COCRANTE 3 MIN
RINDE 1 PORCIÓN
Relleno: Ingredientes sándiwch:
· 4reb de pechuga de pavo (2AOA) · 3C de harina de almendra (1.5G)
· 60gr de queso panela o · Pizca de polvo de hornear
manchego (2AOA) · Pizca de sal
· 2T de espinacas (2V) · 1pz de huevo (1AOA)
· 1/2pz de jitomate (1VR) · 1/2c de aceite de oliva (0.5G)

Preparación:
1. Mezclar todos los ingredientes del sándwich y meter al microondas por 90 segundos. Rellenar.
 57

OPCIÓN 7: ROLLOS DE
QUESO CON ESPINACAS
RINDE 1 PORCIÓN

Ingredientes:
· 1T de espinacas o lechuga (2V)
· 1/2pz de pimientos en rebanadas (1VR)
· 150gr de queso panela en rebanadas (5AOA)
· 1/2pz de aguacate machacado (2G)

Preparación:
1. Colocar sobre las espinacas los ingredientes y enrollar

OPCIÓN 8: LICUADO CREMOSO

RINDE 1 PORCIÓN

Ingredientes:
· 1/2T de yogurt griego (2AOA)
· 9C de queso ricotta (3AOA)
· 3pz de fresas (0.5F)
· 1c de vainilla
· 1C de Monkfruit by nutriandreaa® (opcional)
· 1T de leche de coco (2G)

Preparación:
1. Licuar y servir,
 58

OPCIÓN 9: HUEVOS
REVUELTOS
RINDE 1 PORCIÓN

Ingredientes:
· 4pz de huevos (4AOA)
· 2 claras (1AOA)
· 2c de aceite de aguacate (1G)
· 2T de espinacas (1V)

Preparación:
1. Colocar en un sartén caliente el aceite y todos los demás ingredientes hasta que el huevo quede
cocido.

OPCIÓN 10: FAKE OATMEAL

HORNEADA SABOR BROWNIE
RINDE 2 PORCIONES, COMER SOLO 1

Ingredientes: · 4reb de pechuga de pavo (2AOA)

· 2C de harina de linaza (1G) · 1/2T de leche de almendras (1G)
· 1C harina de chía (0.5G) · 1c de polvo para hornear
· 2C de Monkfruit by nutriandreaa® · 2C de chips de chocolate
· 15gr de cacao (1G) sin azúcar (1G)
· 1pz de huevo (1AOA) · 1/2T de yogurt griego (2AOA)
· 1C de crema de almendras (1G) · 1c de almendras fileteadas

Preparación:
1. Licuar todo menos los chips y yogurt , estos ponerlos al final y llevar al horno por 15 minutos a
180 grados.
 59

COLACIONES MATUTINAS

OPCIÓN 1: FRESAS CON

COTTAGE
RINDE 1 PORCIÓN

Ingredientes:
· 1/2T de fresas en rebanadas (0.5F)
· 3C de queso cottage (1AOA)
· 7 mitades de nueces (1G)

OPCIÓN 2: SNACK
GODÍN
RINDE 1 PORCIÓN

Ingredientes:
· 30gr de carne seca (1AOA)
· 30gr de chicharrón de cerdo (1G)
 60

OPCIÓN 3: RASPADO
EXPRESS DE LECHE
RINDE 1 PORCIÓN

Ingredientes:
· 1/2T de leche de coco congelada (1G)
· 1C de Monkfruit by nutriandreaa®
· 1/2T de frambuesas congeladas (0.5F)
· 3C de queso ricotta (1AOA

Preparación:
1. Licuar todos los ingredientes y servir.

OPCIÓN 4: SMOOTHIE
FRUTOS ROJOS
RINDE 1 PORCIÓN

Ingredientes:
· 1/2T de leche de almendra (1G)
· 1C de Monkfruit by nutriandreaa®
· 1/2T de frutos rojos (0.5F)
· 3C de queso ricotta (1AOA)
 61

OPCIÓN 5: MIX LOCO

RINDE 1 PORCIÓN

Ingredientes:
· 7pz de cacahuates (0.5G)
· 9pz de pistaches (0.5G)
· 30gr de carne seca(1AOA)
· 1C de salsa valentina (opcional)
· Jugo de 1pz de limón

COMIDAS

OPCIÓN 1: SUSHI DE
ESPINACAS
RINDE 1 PORCIÓN

Ingredientes:
· 2T de hojas de espinacas completas (1V)
· 10reb de pechuga de pavo (5AOA)
· 1/2pz de aguacate (2G)
· 1/4pz de pimiento (0.5VR)

Preparación:
1. Colocar 1 hoja de espinaca seguido 1reb de pechuga de pavo, agregar un poco de aguacate ya
sea en cubos o láminas, agregar el pimiento y cerrar el rollito con cuidado.
2. Repetir el procedimiento para el resto de los rollitos.
 62

OPCIÓN 2: EXPRESS SALAD

RINDE 1 PORCIÓN

Ingredientes:
· 1/2T de brócoli cocido (0.5V)
· 1/2T pepino en rodajas (0.5V)
· 1T de champiñones rebanado (1VR)
· 150gr de pollo o carne cocida deshebrada (5AOA)
· 1c de aceite de oliva (1G)
· 1/4pz de aguacate (1G)
· Sal y pimienta.

OPCIÓN 3: BOWL DE
SALPICÓN
RINDE 1 PORCIÓN
Ingredientes:
· 1T de lechuga (1V)
· 1/4pz de cebollita morada
· 3pz de jitomate cherry (1VR)
· 150gr de carne de res deshebrada (5AOA)
· 1C de queso crema (1G)
· 1/3pz de aguacate (1G)
· Sal y pimienta
Preparación:
1. Cocinar la carne en una ollita con agua y sal. Dejar enfriar y deshebrar.
2. Picar todos los ingredientes, lechuga, jitomate y cebolla. Llevar a un tazón y mezclar con la
carne.
3. Salpimentar y agregar el aguacate y queso crema.
 63

OPCIÓN 4: TACOS DE
CAMARÓN
RINDE 1 PORCIÓN
· 1c de aceite de aguacate (1G)
Ingredientes: · Sal, pimienta
· 150gr de camarones (5AOA) · 1pz de limón
· 1T de lechuga orejona (1V) · 1/2T de cilantro
· 1c de paprika · 1/3pz de aguacate (1G)
· 1c de comino · 5pz de tomatitos cherry (1VR)
· 1 diente de ajo pequeño · 1/4T de pimiento rojo (0.5VR)

Preparación:
1. En un plato hondo llevar los camarones y marinar con la páprika, comino, ajo picado, sal, pimienta,
aceite y el jugo del limón. Revolver y dejar reposar por 15 minutos.
2. Calentar un sartén antiadherente y llevar los camarones al sartén, cocinar hasta tomar un color
naranja. Una vez listos en un bowl, agrega los camarones con el aguacate, cilantro y pimientos.
3. Usar la lechuga como tortilla y rellenar con los camarones.

OPCIÓN 5: ROLLITOS DE
QUESO CREMA
RINDE 1 PORCIÓN

Ingredientes:
·1pz de pepino sin semillas (1V)
· 150gr de salmón ahumado (5AOA)
· 30gr de queso crema (2G)

Preparación:
1. Cortar a lo largo el pepino, con una cuchara retirar las semillas.
2. En ese espacio poner el salmón con el queso crema.
 64

OPCIÓN 6: ENSALADA DE
ATÚN A LA MEXICANA
RINDE 1 PORCIÓN
Ingredientes:
· 1pz de pepino sin semillas (1V)
· 2T de lechuga (1V)
· 1pz de chile jalapeño en rebanadas
· 2C de cilantro picado
· 1 y 2/3lata de atún en agua (5AOA)
· 1/2pz de aguacate machacado (2G)

OPCIÓN 7: BOWL DE SALMÓN

RINDE 1 PORCIÓN

Ingredientes:
·120gr de salmón horneado (4AOA)
· 1pz de pepino sin semillas en rebanadas (1V)
· 1/3pz de aguacate en rebanadas (1G)
· 2C de cilantro picado (1V)
· 1/2T de col morada (1V)
· 1T de espinacas (1V)
· 3C de queso ricotta o feta (1AOA)
· 1C de aderezo healthy ranch (1G)
 65

OPCIÓN 8: VEGGIES &

CHEESE
RINDE 1 PORCIÓN
Ingredientes:
· 1T de bits coliflor
· 2T de bits de brócoli
· 120gr de queso mozzarella rallado (4AOA)
· 1C de mantequilla (1G)
· 1C de crema ácida (1G)
· Orégano
· Sal y pimienta
Preparación:
1. Colocar en un sartén a fuego medio alto la mantequilla y saltear las verduras hasta que cambien
de color.
2. Añadir el resto de los ingredientes y revolver hasta que el queso se haya derretido. Salpimentar al
gusto.

OPCIÓN 9: PESCADO AL
MOJO DE AJO
RINDE 1 PORCIÓN
Ingredientes:
· 200gr de filete de pescado · 1T de espinacas (0.5V)
blanco (5AOA) · Jugo de ½ limón
· 1C de mantequilla (1G) · ¼ T de cilantro picado
· 1c de aceite de aguacate (1G) · 1-2 dientes de ajo finamente
· 5 jitomates cherry (1VR) picados
· 1T de lechuga (0.5V) · Sal y pimienta al gusto

Preparación:
1. En un sartén a fuego medio agregar el aceite y la mantequilla hasta que se derrita. Agregar los
dientes de ajo hasta dorar y retirar del fuego.
2. En el mismo sartén freír el filete en el sartén y dorar al gusto. Retirar y reservar el filete en un
plato. Agregar al mismo sartén el ajo previamente dorado y añadir el cilantro, jitomates cherry y
jugo de limón. Retirar del fuego y servir esta salsa sobre el filete. Acompañar de ensalada de lechu-
ga y espinacas.
 66

OPCIÓN 10: CHICKEN

TENDERS
RINDE 1 PORCIÓN
Ingredientes:
· 120gr de pechuga de pavo · 1⁄2c de pimienta
en tiras gruesas (4AOA) · 2C de queso parmesano rallado (2G)
· 1pz de huevo (1AOA) · 2C de catsup sin azúcar
· 1C de agua · 2T de lechuga, 1/2pz de
· 1c de ajo en polvo jitomate en rebanadas.
· 1⁄2c de sal

Preparación:
1. En un bowl mezclar el huevo con el agua y batir hasta integrar. Agregar ajo, sal y pimienta y mez-
clar.
2. Sumergir las tiras de pollo al huevo. Permitir que escurra y quitar el exceso de huevo. Colocar
queso parmesano por ambos lados de las tiras.
3. Llevar a la freidora de aire a 200o C de 20 a 25 minutos o al sartén por ambos lados. Acompañar
con la catsup y ensalada

COLACIONES VESPERTINAS

OPCIÓN 1: MARGARITA
FRUTOS ROJOS
RINDE 1 PORCIÓN

Ingredientes:
· 1C de Monkfruit by nutriandreaa®
· 1/2T de frutos rojos (0.5F)
· Hielo
· 1T de agua natural o mineral
 67

OPCIÓN 2: FRESAS CON

CACAHUATES
RINDE 1 PORCIÓN

Ingredientes:
· 3pz de fresas (0.5F)
· 14pz de cacahuates (1G)

OPCIÓN 3: MALVAVISCOS
DE COCO
RINDE 1 PORCIÓN
Ingredientes:
· 12gr de gelatina sin sabor (grenetina)
· 3/4T de Monkfruit by nutriandreaa®
· 5C de agua fría
· 200ml de agua hirviendo
· 2C de coco rallado (2G)
· 3pz de fresas (0.5F)

Preparación:
1. En un bowl mezclar la gelatina sin sabor y el agua fría, después añadir el agua hirviendo y licuar,
después agregar el edulcorante y batir por unos 7-8 minutos hasta obtener una mezcla homogénea.
2. Colocar en un molde decorando con el coco rallado y meter al congelador por 3 horas y al final
acompañar con las fresas.
 68

OPCIÓN 4:
ALMENDRAS
RINDE 1 PORCIÓN

Ingredientes:
· 10pz de almendras (1G)

OPCIÓN 5: VAINILLA PUDÍN

RINDE 1 PORCIÓN

Ingredientes:
· 2C de chía (0.5G)
· 1/4T de leche de almendras (0.5G)
· 1C de vainilla
· Una pizca de canela
· 1C de Monkfruit by nutriandreaa®
· 1/2T de frambuesas (0.5F)

Preparación:
1. En una taza mezclar todos los ingredientes excepto los frutos rojos. Dejar enfriar en la refri por una
hora. Decorar con los frutos rojos
 69

CENAS
OPCIÓN 1: KETOPIZZAS BITES
RINDE 4 PORCIONES, PUEDES COMER 2
Ingredientes:
· 1/2T de harina de almendras (8G)
· 1C de mantequilla derretida (1G)
· 1pz de huevo (1AOA)
· 1c de sal
· Salsa de tomate casera
· 120gr de queso Oaxaca (4AOA)
· 1C de orégano
· 5pz de tomates cherrys (1VR)

Preparación:
1. Mezclar todo y poner en recipientes de mugcakes para el horno y llevar por 10 minutos a 200
grados.
2. Colocar encima la salsa de tomate, queso rallado y orégano. Llevar al horno por 10 min más.

OPCIÓN 2: HOTCAKES QUESO

CREMA
RINDE 2 PORCIONES, PUEDES COMER LA MITAD Y AL DÍA
SIGUIENTE DESAYUNAR EL RESTO
Ingredientes:
· 3pz de huevos (3AOA)
· 100gr de queso crema (7G)
· 1c de vainilla
· 1C de Monkfruit by nutriandreaa®
· 3C de harina de almendras (1.5g)
· 1C de harina de coco (0.5G)
· 1/2c de bicarbonato
Preparación:
1. Licuar todos los ingredientes hasta obtener una mezcla homogénea y colocar en el sartén a fuego
bajo con un poco de mantequilla si no cuentas con sartén antiadherente.
 70

OPCIÓN 3: CROQUETAS DE
QUESO
RINDE 3 PORCIONES, COMER 1
Ingredientes:
· 90gr de queso Gouda (2AOA)
· 1pz de huevo (1AOA)
· 1/2T de harina de almendra (2G)
· 2c de aceite de aguacate (2G)
· 2T de ensalada (lechuga, 1/2pz de jitomate).
· 1c de healthy ranch
Preparación:
1. Mezclar todo menos el aceite y formar las bolitas.
2. Utilizar aceite de aguacate para freír en el sartén. Acompañar con el aderezo.

OPCIÓN 4: PAN NUBE

RINDE 1 PORCIÓN

Relleno: Ingredientes:
· 1C de queso crema (1G) · 1pz de huevo y 1 clara (1.5AOA)
· 1reb de pechuga de pavo (1AOA) · 4C de queso ricota (1.5AOA)
· 1/2T de lechuga · 1c de levadura
· 1/2pz de jitomate en rebanadas · 1c de Monkfruit by
nutriandreaa® (opcional)

Preparación:
1. Batir las claras a punto de nieve.
2. Mezclar la yema con el queso.
3. Incorporar de forma envolvente la mezcla de yemas y queso a las claras. Hornear por 20 minutos
a 180ª. Partir por la mitad y colocar el relleno.
 71

OPCIÓN 5: BOMBAS DE
PROTEÍNA
RINDE 1 PORCIÓN
Ingredientes: Ensalada:
· 90gr de carne picada de ternera (3AOA) · 2T de espinaca(1V)
· 1/4pz de cebolla rallada o muy picada · 1/2pz de jitomate (0.5VR)
· 1 yema de huevo
· Perejil al gusto
· 1/2c de cúrcuma
· 1/2c de pimienta
· 1/2c de ajo en polvo
· Sal
· 1pz de huevo cocido (1AOA)
Preparación:
1. Mezclar bien todos los ingredientes menos el huevo cocido.
2. Pelar el huevo cocido y cubrirlo con la carne picada, que cubra bien todo. Cocinar en la air Fryer.
Acompañar con la ensalada

OPCIÓN 6: BLUEBERRY
SMOOTHIE
RINDE 1 PORCIÓN

Ingredientes:
· 1/3T de blueberries
· 1C de Monkfruit by nutriandreaa®
· 1/2T de leche de coco o almendra (1G)
· 12C de queso ricotta (4AOA)
· 1c de esencia de vainilla
· Canela en polvo al gusto
· Hielos
 72

OPCIÓN 7: MUGCAKE CON

FROSTING MANÍ
RINDE 1 PORCIÓN
Ingredientes: Frosting maní:
· 1/2C de mantequilla (0.5G) · 1/2C de mantequilla (0.5G)
· 1c de crema de cacahuate (0.5G) · 1/2C de crema de cacahuate
· 1pz de huevo (1AOA) (0.5G)
· 90gr de queso panela (3AOA) · 1/2C crema para batir sin
· 2C de harina de almendras (1G) azúcar (0.5G)
· 1C de endulzante · 1C de Monkfruit by nutriandreaa®
· ½c de polvo para hornear
Preparación:
1. Mezclar todos los ingredientes y poner en un envase para el microondas por 90 segundos.
2. Mezclar todos los ingredientes del frosting y ponerlo encima del mug cake.

OPCIÓN 8: ENSALADA DE
HUEVO
RINDE 1 PORCIÓN

Ingredientes:
· 4pz de huevos cocidos en rebanadas (4AOA)
· 2reb de aguacate en cuadritos (0.5G)
· 1c de mayonesa healthy (receta en el manual de meal prep…
cómo hacerlo en casa) o yogurt griego (0.5G)
· 2c de mostaza Dijón
· Sal, pimienta y perejil

Ensalada:
· 2T de lechuga
· 1/2pz de jitomate en rebanadas
 73

OPCIÓN 9: TACOS DE PANELA

RINDE 1 PORCIÓN

Ingredientes:
· 120gr de queso panela (4AOA)
· 1/3pz de aguacate machacado (1G)
· 3-4 hojas de lechuga
· 5pz de tomatitos cherry en rebanadas (1VR)
· Salsa casera al gusto

Preparación:
1. Mezclar todos los ingredientes y colocar sobre las hojas de lechuga.

OPCIÓN 10: LICUADO DE

CREMA DE ALMENDRA
RINDE 1 PORCIÓN

Toppings: Ingredientes:
·1/2C de almendras fileteadas · 1/2T de leche de almendra (1G)
· 7gr de chocolate troceado · 1 de crema de almendra (0.5G)
· 1T de hielo
· 1C de Monkfruit by nutriandreaa®
· 1scoop de proteína (opcional) o
bien 3C de queso ricotta (3AOA)

Las imágenes son ilustrativas,

pueden variar según la receta
LISTA DE
SÚPER
 75

VERDURAS (V)
Pepino
Espinaca
Menta
Brocoli
Perejil
Jengibre
Cilantro
Cebollín
Cebolla
Ajos
Chile serrano
Calabacitas
Champiñones
Jitomate
Cebolla morada
Chile guajillo
Coliflor
Chile ancho
Lechuga
bits de coliflor
Tomatitos cherry
Germen de soya
 76

FRUTAS (F)
Limones
Frutos Rojos frescos o
congelados

ALIMENTOS DE ORIGEN
ANIMAL (AOA)
Camarones
Queso panela reducido en grasa
Bistec de res
Queso cottage
Pechuga de pollo
Queso ricotta
Filete de pescado
Yogurt griego sin azúcar
Atún en sobre o lata en agua
Queso mozzarella
Pechuga de pavo
Salmón
Queso Oaxaca reducido en grasa
Medallón de atún
Queso Gouda
 77

GRASAS (G)
Chía
Chocolate sin azúcar
Linaza
Queso crema
Mayonesa
Pistaches
Crema ácida
Aguacate
Ajonjolí
Coco rallado
Aceite de oliva
Aceite de aguacate
Crema de cacahuate
Almendras
Mantequilla
Leche de almendras o coco sin azúcar
Crema para batir sin azúcar
Cacahuates
Aceite de ajonjolí
Aceite de coco
Harina de almendra
Cacao o cocoa sin azúcar
Queso parmesano
Tocino
Nueces
Chicharrón de cerdo
 78
CONDIMENTOS/
COMPLEMENTOS
Pimienta Negra
Sal
Pimienta
Ajo en polvo
Ajos
Miel maple sin azúcar
Canela en polvo
Esencia de vainilla
Edulcorante
Polvo para hornear
Café de grano
Vinagre de arroz o blanco
Salsa de soya
Salsa picante o Sriracha
Comino
Orégano
Tajin
Valentina
vinagre balsámico
bicarbonato de sodio
Orégano
Psyllium
Hojas de laurel
Catsup sin azúcar
Goma xantana
Chamoy sin azúcar
Hierbabuena
Cúrcuma
LOW CARB
 80

LOW CARB
Esta fase es de transición y reintroducción a los carbohidratos, así hayas
hecho solo 1 nivel, es importante que ¡no te saltes esta fase!

Y recuerda, ¡sin miedo a los carbohidratos!

ÍNDICE
DESAYUNOS
· Quesadillas de queso panela con flor de
calabaza........................................................... 82
· Tortilla de atún................................................. 82
· Crepas de chocolate con relleno de kiwi y
vainilla.............................................................. 83
· Omelette asado de panceta........................... 83
· Hash browns de coliflor.................................. 84
· Pancakes low carb.......................................... 84
· Sándwich de queso......................................... 85
· Tacos de huevo revuelto................................. 85
· Cereal fit........................................................... 86
· Smoothie rojo.................................................. 86

COLACIONES MATUTINAS
· Tabletas proteicas de yoghurt......................... 87
· Cottage apple................................................... 87
· Mix apple-pepino............................................. 88
· Bowl de durazno.............................................. 88
· Manzana deshidratada con canela ............... 89
 81
COMIDAS
· Ensalada de camarones............... 89
· Pollo honey al chipotle................. 90
· Green chicken salad..................... 90
· Tacos de bistec en salsa verde... 91
· Gordita al comal........................... 91
· Pescado al jitomate..................... 92
· Hamburguesa de pavo................. 92
· Canoas de pollo............................ 93
· Nuggets de atún............................ 93
· Pizza al sartén de boneless.......... 94

COLACIONES VESPERTINAS
· Dorichascas.................................. 94
· Peanut butter raspberry cup........ 95
· Explosión de kiwi.......................... 95
· Manzana y pistaches................... 96
· Pastelillos de choco-aguacate.... 96

CENAS
· Cheesecake bowl.......................... 97
· Strudel de manzana...................... 97
· Quesadillas de rajas con queso... 98
· Choco pancakes........................... 98
· Moka frappé ................................. 99
· Sándwich de quesos.................... 99
· Purple bowl................................... 100
· Molletes de pollo.......................... 100
· Mollete dulce................................ 101
 82
DESAYUNOS

OPCIÓN 1: QUESADILLAS DE
QUESO PANELA Y FLOR DE
CALABAZA
RINDE 1 PORCIÓN
Ingredientes:
· 2rebde aguacate (0.5G)
· 120gr de queso panela (4AOA)
· 1T de flor de calabaza cocida (1V)
· 2pz de tortillas de nopal (1C)

Preparación:
1. Agregar el queso panela en las tortillas de nopal y rellenar con la flor de calabaza.
2. En una sartén caliente a fuego medio añadir las quesadillas y calentar muy bien por ambos lados.
Servir acompañadas del aguacate.

OPCIÓN 2: TORTILLA DE ATÚN

RINDE 1 PORCIÓN
Ingredientes:
· 1/2c de aceite de aguacate (0.5G)
· 1pz de huevo entero (1AOA)
· 25gr de atún en agua drenado (1AOA)
· Sal y pimienta
· 1/4T jitomate picado (1V)
· 1C de perejil picado
· ¼pz de cebolla picada
· 60gr de queso panela (2AOA)
· 2pz de tostadas de nopal horneadas 1(C)

Preparación:
1. Añadir el huevo, cebolla, jitomate, perejil y el atún en un recipiente y condimentar con sal y
pimienta al gusto. Batir hasta que todo se integre.
2. En una sartén caliente a fuego medio/bajo añadir el aceite y la mezcla y cocinar muy bien por
ambos lados. Añadir el queso panela en la superficie y servir con tostadas.
 83

OPCIÓN 3: CREPAS DE
CHOCOLATE CON RELLENO
DE KIWI Y VAINILLA
RINDE 1 PORCIÓN
Ingredientes: Relleno:
· 2C harina de avena (1C) · 1/3pz de kiwi
· 1pz huevo y 2pz de claras · 6C de yogurt griego (2AOA)
(2AOA) · 1c de coco rallado sin azúcar (0.5G)
· 1C de cacao en polvo (0.5G) · 1c de Monkfruit by nutriandreaa®
· 1c de extracto de vainilla · 1c de extracto de vainilla
· Un chorrito de leche de tu
preferencia
Preparación:
1. Licuar todos los Ingredientes de la mezcla, debe quedar aguada.
2. Pasar a un sartén y poner poquito de la mezcla, expandir hasta dejar delgadita y voltear, dejar coci-
nar por la otra parte.
3. Mezclar los ingredientes del relleno y colocar dentro de la crepa.

OPCIÓN 4: OMELETTE ASADO

DE PANCETA
RINDE 1 PORCIÓN
Ingredientes:
· 1/2c de aceite de aguacate (0.5G)
· 2pz de huevos (2AOA)
· 1reb de tocino de pavo (1G)
· 60gr de queso panela (2AOA)
· 1T de espinacas frescas (1V)
· ¼T de cebolla picada
· ½T de elote desgranado (1C)

Preparación:
1. Picar la cebolla, el tocino y las espinacas en trozos pequeños.
2. En un bowl mezclar los huevos, el queso, el elote y las espinacas frescas y sazonar al gusto.
3. En un sartén previamente calentado a fuego medio añadir el aceite y sofreír la cebolla hasta que
se cristalice, posteriormente añadir el tocino.
4. Añadir la mezcla de huevo a la sartén, bajar el fuego y cocinar con el sartén tapado cada lado del
omelette. Servir.
 84
OPCIÓN 5: HASH BROWNS
DE COLIFLOR
RINDE 1 PORCIÓN
Ingredientes:
· 1/2c de aceite de aguacate (0.5G)
· 2pz de huevos (2AOA)
· 60gr queso mozzarella bajo en grasa (2AOA)
· 1T de coliflor cruda (1V)
· 1/4pz de cebolla picada
· 2pz de tostadas de nopal horneadas (1C)

Preparación:
1. Rallar la coliflor y añadir el huevo y queso en un bowl.
2. En un sartén previamente calentado a fuego medio añadir el aceite y sofreír la cebolla hasta que
se cristalice, posteriormente añadir la mezcla de huevo, tapar la sartén y dejar cocinar por ambos
lados a fuego bajo.
3. Servir acompañado de tostadas (Opción: espolvorear cebollín para decorar).

OPCIÓN 6: PANCAKES
LOW CARB
RINDE 1 PORCIÓN
Ingredientes:
· 1/2c de aceite de oliva (0.5G)
· 2pz de huevos (2AOA)
· 1/4T de leche de almendras (0.5G)
· 1/4T de harina de avena (1C)
· 6C de yogur griego (2AOA)
· Canela en polvo
· 1c de Monkfruit by nutriandreaa®
Preparación:
Mezcla:
1. En un recipiente agregar la harina de avena con el edulcorante , canela y mezclar.
2. Añadir los ingredientes líquidos (1pz de huevo, leche y vainilla) a la mezcla seca y mezclar.
3. Verter la mezcla en un sartén caliente a fuego medio bajo engrasado previamente con aceite de oliva
y cocinar muy bien por ambos lados.
4. Acompañar con el otro huevo preparado a tu gusto.

Topping:
1. Mezclar el yogurt con canela y edulcorante.
2. Servir los pancakes y decorar con el topping de yogur.
 85

OPCIÓN 7: SÁNDWICH DE
QUESO
RINDE 1 PORCIÓN
Ingredientes:
· 1T de lechuga
· 1pz de pan thins (1C)
· 120gr de queso panela (4AOA)
· 2reb de aguacate (0.5G)
· Sal y pimienta

OPCIÓN 8: TACOS DE HUEVO

REVUELTO
RINDE 1 PORCIÓN

Ingredientes:
· 2pz de tortilla de nopal o 1 de maíz (1C)
· 4pz de huevo (4AOA)
· 1/2c de aceite de aguacate (0.5G)
· 1T de espinacas
· 1/3pz de aguacate

Preparación:
1. Colocar en el sartén el aceite, espinacas y huevos hasta que se cocine. Retirar y colocar sobre las
tortillas calientes y acompañar con el aguacate.
 86

OPCIÓN 9: CEREAL FIT

RINDE 1 PORCIÓN

Ingredientes:
· 1/2T de cereal cheerios (1C)
· 1/4T de leche de almendra o coco (0.5G)
· 1C de Monkfruit by nutriandreaa®
· 1/3T de yogurt griego (1AOA)
· 1C de blueberries
· 90gr de queso panela (3AOA)

Consumir aparte el queso para cubrir la proteína o consumirla en tu siguiente comida fuerte.

OPCIÓN 10: SMOOTHIE ROJO

RINDE 1 PORCIÓN

Toppings: Ingredientes:
· 1/2c de cacao nibs · 1T de frutos rojos congelados (1F)
·1c de frutos rojos · 1C de Monkfruit by nutriandreaa®
· 6C de yogurt griego (2AOA)
· 1/4T de leche de coco (0.5G)
· 6C de queso ricotta (2AOA)
· 1/2T de hielo
 87

COLACIONES MATUTINAS

OPCIÓN 1: TABLETAS
PROTEICAS DE YOGURT
RINDE 1 PORCIÓN
Ingredientes:
· 1/3T de yogur griego (1AOA)
· 1/2T de frutos rojos (0.5F)
· 7 mitades de nueces troceadas (1G)
· 1C de Monkfruit by nutriandreaa®

Preparación:
1. Cubrir una fuente con papel de hornear y extender el yogur, dándole un espesor de aprox. 1 cm.
Distribuir por encima la fruta y nueces troceadas haciendo un poquito de presión para que se hundan
apenas en el yogur. Llevar al congelador por algunas horas, hasta que esté bien congelado.
2. Retirar del congelador y con un cuchillo bien afilado cortar en trozos.

OPCIÓN 2: COTTAGE
APPLE
RINDE 1 PORCIÓN

Ingredientes:
· 1/2pz de manzana (0.5F)
· 3C de queso cottage (1AOA)
· 1C de miel sin azúcar
· 10pz de almendras (1G)
 88

OPCIÓN 3: MIX
APPLE-PEPINO
RINDE 1 PORCIÓN

Ingredientes:
· 1T de pepino (1V)
· 1pz de manzana en rebanadas (1F)
· 1C de chamoy sin azúcar o tajín

OPCIÓN 4: BOWL DE
DURAZNO
RINDE 1 PORCIÓN

Ingredientes:
· 3pz de durazno (1F)
· 1/3T de yogurt griego (1AOA)
 89

OPCIÓN 5: MANZANA
DESHIDRATADA CON CANELA
RINDE 1 PORCIÓN

Ingredientes:
· 1pz de manzana en rodajas delgadas(1F)
· Canela al gusto
· Un chorrito de limón
· Sal marina al gusto

Preparación:
1. Precalentar el horno a 90ºC.
2. Remojar la manzana en limón. Después colocarla en una rejilla y agregar un poco de sal marina.
3. Hornear según la forma y el nivel deseado de crocancia (1 a 3 horas).
4. Decorar con la canela al gusto.

TIP: Puedes hacer una mayor cantidad y almacenar en bolsas cerradas a temperatura ambiente.

COMIDAS

OPCIÓN 1: ENSALADA DE
CAMARONES
RINDE 1 PORCIÓN
Ingredientes:
· 1/4T de cebolla morada · 150gr de camarón (5AOA)
· 1/2T de pepino (1V) · 2reb de aguacate (0.5G)
· 1/2T de jitomate · 1C de perejil picado
· 1/2pz de limón (jugo) · Sal
· 1/2c de aceite de oliva (0.5G) · 1paq de Salmas (1C)

Preparación:
1. Cocinar los camarones en un sartén o airfryer a 160ºC por 5 minutos o en el sartén con ajo y sal.
2. Cortar todas las verduras en cubos pequeños, agregar el jugo de limón, aceite, sal, camarones y
aguacate.
 90

OPCIÓN 2: POLLO HONEY

AL CHIPOTLE
RINDE 1 PORCIÓN

Ingredientes:
· 150gr de pechuga de pollo (5AOA) · 2pz de chile chipotle en lata
· 1C de mayonesa healthy (receta en · Sal y pimienta
el manual de meal prep…cómo hacerlo · Ajo en polvo
en casa) o yogurt griego (0.5G) · 2T de lechuga (1V)
· 1/2pz de limón (jugo) · 1paq de Salmas (1C)
· 2C de miel sin azúcar
Preparación:
1. En un procesador o licuadora agregar la mayonesa, limón, miel, chipotles, sal y pimienta al gusto,
licuar y reservar.
2. Sazonar la pechuga con sal y pimienta. Con una brocha barnizar con el aderezo. Reservar parte del
aderezo para barnizar a la mitad de tiempo. Llevar al horno a 200ºC por 16 minutos. Darle la vuelta a
la pechuga y barnizar con más aderezo.
3. Servir en una cama de lechugas y acompañar con tostadas.

OPCIÓN 3: GREEN CHICKEN

Ingredientes aderezo:
SALAD
· 2reb de aguacate (0.2G) RINDE 1 PORCIÓN
· 3/4T de espinaca
Ingredientes:
· 1/2T de perejil
· 1 1/2T de col picada (1V)
· 1/2T de cilantro
· 1T de pepino en cubos (1V)
· Jugo de 1pz de limón
· 1T de calabaza picada (1V)
· 2pz de aceitunas
· 120gr de pechuga de pollo
· 1/3T de yogurt griego (1AOA)
cocida y picada en cubos (4AOA)
· 1c de aceite de oliva (1G)
· 1paq de Salmas (1C)
· Sal

Preparación:
1. Picar todos las verduras y la pechuga de pollo previamente cocida en cubos pequeños y reservar.
2. Agregar todos los ingredientes del aderezo a la licuadora y procesar. Puedes agregar un poquito de
agua si la quieres más líquida.. Probar de sal y juntar el aderezo con las verduras y pollo. Acompañar
con las tostadas.
 91

OPCIÓN 4: TACOS DE BISTEC

EN SALSA VERDE
RINDE 1 PORCIÓN
Ingredientes:
· 150gr de bistec de res (5AOA)
· 2pz de tortilla de nopal (1C)
· 1/2T de salsa verde Herdez
· 2reb de aguacate (0.5G)
· 1C de cebolla picada
· 1C de cilantro picado

Preparación:
1. En un sartén llevar el bistec cortado en cuadros y salpimentar, agregar la salsa de tomate poco a
poco y dejar hervir.
2. Calentar las tortillas y servir en tacos, decorar con cebolla, cilantro y aguacate.

OPCIÓN 5: GORDITA AL
COMAL
RINDE 1 PORCIÓN

Ingredientes:
· 120gr de queso Oaxaca (4AOA) · 1/4T de harina de avena (1C)
· Lechuga y salsa al gusto · 1pz de huevo (1AOA)
· 1C de guacamole (0.5G) · Especias al gusto
· Aceite en spray

Preparación:
1. Mezclar en un bowl la harina con el huevo, si queda muy espeso agrega un chorrito de agua, espe-
cias al gusto.
Formar la gordita con tus manos, poner en el comal con 3 disparos aceite de oliva, cuando esté
cocida parte a la mitad y agrega el relleno.
 92

OPCIÓN 6: PESCADO AL
JITOMATE
RINDE 1 PORCIÓN

Ingredientes:
· 200gr de filete de pescado (5AOA) · 1/2C de pepitas (0.5G)
· 1pz de jitomate (1V) · 1/2c de aceite de oliva (0.5G)
· 1/4T de cebolla · 1C de vinagre
· 1C de almendras fileteadas (0.5G) · Sal y pimienta
· 3 mitades de nueces (0.5G) · 20gr de quinoa cocida (1C)

Preparación:
1. Precalentar el horno a 200ºC. Lavar los tomates, cortar en rodajas y colocar sobre papel mantequi-
lla sobre el refractario para horno.
2. Pelar la cebolla, cortar y poner sobre el jitomate. Salpimentar y añadir 1 ramita de tomillo, verter el
aceite. Asar las verduras 10 minutos. Colocar encima el filete, sazonar y cocinar.
3. Mientras se cocina, preparar la vinagreta con los frutos secos y el vinagre, verter sobre el pescado
y disfrutar con quinoa previamente cocida.

OPCIÓN 7: HAMBURGUESA DE
PAVO
RINDE 1 PORCIÓN

Ingredientes:
· 1/4T de col morada (1V) · 150gr de carne molida de pavo
· 1C de mayonesa healthy (receta (5AOA)
en el manual de meal prep…cómo · 20gr de quinoa cocida (1C)
hacerlo en casa) o yogurt griego (1G) · 2C de perejil picado
· Sal y pimienta · 1pz de jitomate (1V)
· 1T de lechuga (1V)
Preparación:
1. Mezclar la carne molida con la quinoa previamente cocida, el perejil y salpimentar al gusto.
2. Llevar a un sartén antiadherente y cocinar por ambos lados.
3. Servir sobre una cama de lechuga y el jitomate en rodajas. Coronar con col morada mezclada con
la mayonesa.
 93

OPCIÓN 8: CANOAS DE
POLLO
RINDE 1 PORCIÓN
Ingredientes:
· 150gr de pechuga de pollo molida (5AOA)
· 20gr de quinoa cocida o · 1C de salsa de chipotle
· 1/4T arroz integral (1C) · 1/2c de aceite
· 2 hojas de lechuga para taco de aguacate (0.5G)
· 1/2T de calabaza rallada (1V) · Sal y pimienta
· 1/2T de pimientos rallados (1V) · 1C de perejil picado

Preparación:
1. Salpimentar la pechuga de pollo molida y agregar el perejil, llevar al sartén en pequeñas bolitas.
2. Rallar las verduras y en un sartén aparte con el aceite, verter las verduras y cocinar hasta estar
crocantes, no más de 5 minutos.
3. Hacer los taquitos, poner como base las bolitas de pollo, la salsa, la quinoa previamente cocida y
coronar con las verduras.

OPCIÓN 9: NUGGETS DE
ATÚN
RINDE 1 PORCIÓN

Ingredientes:
· 1C de pepitas (1G) · 2C de harina de avena (1C)
· 1/2c de aceite de aguacate (0.5G) · 120gr de atún (4AOA)
· 1T lechuga (1V) · 2 claras de huevo (1AOA)
· 1/2T de pepino (1V) · Ajo en polvo
· Cebolla en polvo

Preparación:
1. En un plato plano poner la harina de avena y sazonar con ajo en polvo y cebolla en polvo. Agregar
las pepitas. En otro plato poner las claras de huevo. Sumergir los trozos de atún en las claras y llevar
a la masa.
2. Puedes hacer los Nuggets en un sartén con el aceite de aguacate o en la airfryer a 200ºC por 15 a
20 minutos.
3. Servir con ensalada de lechuga y pepino.
 94

OPCIÓN 10: PIZZA AL SARTÉN

DE BONELESS
RINDE 1 PORCIÓN

Ingredientes: · 1/4T de harina de avena (1C)

· 1 pieza de pan pita integral (2C) · 1pz de huevo (1AOA)
· 60gr de queso Oaxaca (2AOA) · 1T de espinaca
· 60gr de pechuga de pollo · 2C de puré de tomate healthy
en cubos (2AOA) · 1 disparos de aceite
· Salsa Buffalo en spray (0.5G)

Preparación:
1. Para los boneless, pasar el pollo en cubos por huevo y avena para empanizar, llevar al sartén con el
aceite de oliva, cuando estén cocidos agregar salsa Buffalo al gusto.
2.Poner a fuego bajo el pan pita, con el puré de tomate, queso, espinaca y los boneless hasta que
gratine el queso.

COLACIONES VESPERTINAS

OPCIÓN 1: DORICHASCAS
RINDE 1 PORCIÓN

Ingredientes:
· 1pz de manzana en rebanadas (1F)
· 5pz de totopos Susalia naturales o enchilados
· Chile y limón
· 1T de zanahoria y jícama rallada
· 7pz de cacahuates naturales o enchilados (0.5G)
· 1/2pz de pepino sin semillas

Preparación:
1. Mezclar todos los ingredientes.
 95

OPCIÓN 2: PEANUT BUTTER

RASPBER CUP
RINDE 1 PORCIÓN

Ingredientes:
· 1C de crema de cacahuate (1G)
· 1c de Monkfruit by nutriandreaa®
· 1 pizca de sal
· 1C de mermelada sin azúcar (1F)

Preparación:
1. Mezclar la mantequilla de cacahuate con el endulzante y sal.
2. Poner en la base de los envases la mezcla de crema de cacahuate y congelar por aproximadamente
15 minutos. Agregar la mezcla de mermelada y verter lo restante de la crema de cacahuate.
3. Mantener en el congelador.

OPCIÓN 3: EXPLOSIÓN DE
KIWI
RINDE 1 PORCIÓN

Ingredientes:
· 1 1/2pz de kiwi (1F)
· 1/2T de agua
· 1T de hielos
· 1C de chile en polvo
· 7pz de cacahuates (0.5G)

Preparación:
1. Llevar todos los ingredientes a la licuadora a excepción de los cacahuates, agregar más hielos
dependiendo la consistencia. Acompañar con los cacahuates.
 96

OPCIÓN 4: MANZANA Y
PISTACHES
RINDE 1 PORCIÓN

Ingredientes:
· 1pz de manzana (1F)
· 9pz de pistaches (0.5G)

OPCIÓN 5: PASTELITOS
CHOCO-AGUACATE
RINDE 2 PORCIONES, COMER SOLO 1
Ingredientes:
· 1/2pz de aguacate (2G)
· 1/4T de frambuesas (0.5F)
· 2pz de huevos (2AOA)
· 1C de mantequilla (1G)
· 1C de cacao (1G)
· 1c de polvo de hornear
· 1c de Monkfruit by nutriandreaa®
Preparación:
1. Derretir la mantequilla y dejar a temperatura ambiente.
2. Por otro lado, triturar el aguacate con un tenedor y reservar.
3. Batir los huevos, añadir el aguacate triturado, la mantequilla, el polvo de hornear, el cacao y el edul-
corante. Mezclar todo bien para que no queden grumos. Poner en molde individual y llevar al microon-
das durante 2 minutos. Decorar con las frambuesas.
 97
CENAS

OPCIÓN 1: CHEESECAKE
BOWL
RINDE 1 PORCIÓN
Ingredientes: Toppings:
· 1⁄2T de frutos rojos congelados (0,5F) · 1⁄4T de frutos rojos
· 12C de queso ricotta (4AOA) · 2pz de galletas marias
· 1⁄2T de leche de almendras troceadas (0.5C)
sin azúcar (0.5G) · 5pz de almendras
· 2 c de extracto de vainilla fileteadas (0.5G)
· 1c de Monkfruit by nutriandreaa®

Preparación:
1.Licuar los ingredientes de la base, servir en un bowl y decorar con los toppings.

OPCIÓN 2: STRUDEL DE
MANZANA
RINDE 1 PORCIÓN

Ingredientes:
· 1c de canela · 1/2pz de manzana (0.5F)
· 1c de fruto del monje · 7 mitades de nuez (1G)
· 1reb de pan integral (1C) · 2pz de claras de huevo (1AOA)
· 1/2T de yogurt griego (2AOA)
· 1/2 limón

Preparación:
1. Cortar la manzana en cuadritos pequeños. Agregarle unas gotas de limón, la canela, nueces y el
monk fruit y revolver.
2. Aplanar la rebanada de pan y quitarle las orillas. Agregar la manzana y tapar con ayuda de un tene-
dor. Con una brocha untar la clara del huevo al pan para poder hornearlo y espolvorear canela y monk
fruit al gusto. Hornear a 180 grados de 15 a 20 min.
3.Decorar con el yogurt.
 98

OPCIÓN 3: QUESADILLAS DE
RAJAS CON QUESO
RINDE 1 PORCIÓN

Ingredientes:
· 2pz de tortillas de nopal (1C)
· 120gr de queso Oaxaca (4AOA)
· 1/2T de rajas (1V)
· 2reb de aguacate o 1C de guacamole (0.5G)
· Salsa verde al gusto

Preparación:
1. Poner el queso y las verduras en un sartén caliente. Retirar del fuego ya que se haya derretido el
queso.
2. Colocar sobre las tortillas calientes y decorar con el guacamole.

Tip: puedes usar rajas en lata o congeladas

OPCIÓN 4: CHOCO PANCAKES

RINDE 1 PORCIÓN
Ingredientes:
· 1/2T de avena cruda en hojuelas (1C)
· 1C de cacao sin azúcar (1G)
· 1pz de huevo (1AOA)
· ¼T de leche de almendra o coco
· 1/4T de frutos rojos sin azúcar (0.5G)
· 9C de queso ricotta (3AOA) · 1c de polvo para hornear
· 1c de esencia de vainilla · Canela en polvo y Monkfruit
· 1C de Monkfruit by by nutriandreaa®
nutriandreaa® · 1/2C de mantequilla (0.5G)

Preparación:
1. Mezclar en la licuadora todos los ingredientes de los pancakes menos la mantequilla, la cual colo-
carás en un sartén caliente y la mezcla de los pancakes.
2. Mezclar los toppings y decorar tus pancakes.
 99

OPCIÓN 5: MOKA FRAPPE

RINDE 1 PORCIÓN

Ingredientes: Toppings:
· 1T de leche de coco (2G) · 1/2c de crema batida
· 12C de queso ricotta (4AOA) · 1c de chocolate derretido
· 2C de café soluble · 5pz de galletas marías (1C)
· 1C de de Monkfruit
by nutriandreaa®
· Hielos

Preparación:
1. Licuar todos los ingredientes menos las galletas y servir.
2. Decorar con los toppings y acompañar con las galletas marias.

OPCIÓN 6: SÁNDWICH DE
QUESOS
RINDE 1 PORCIÓN
Ingredientes:
· 1pz de pan thins (ambas tapas) (1C)
· 6C de requesón (2AOA)
· 60gr de queso panela o manchego reducido en grasa (2AOA)
· 2reb de aguacate (0.5G)
· 1T de lechuga (0.5V)
· 5pz de tomatitos cherry en rebanadas (0.5V)
Preparación:
1. Calentar las rebanadas de pan y untar el aguacate, quesos y dejar a fuego bajo hasta que el queso
se derrita. Acompañar con las verduras.
 100

OPCIÓN 7: PURPLE BOWL

RINDE 1 PORCIÓN

Ingredientes:
· 1/2T de mora (0.5F)
· 1/2T de zarzamora (0.5F)
· 1/2T de yogurt natural griego (2AOA)
· 6C de queso ricotta (2AOA)
· 1/4T de agua
· 2C de chía (0.5G)
· 1/2T de leche de almendra o coco (1G)

Preparación:
1. Licuar el yogurt natural con la leche, las moras y zarzamoras (reservar algunas para decorar al final)
después mezclar con la chía y decorar con las frutas encima.

OPCIÓN 8: MOLLETES DE
POLLO
RINDE 1 PORCIÓN
Ingredientes:
· 1pz de pan thins (ambas tapas) (1C)
· 60gr de pollo cocido en rebanadas (2AOA)
· 60gr de queso Oaxaca (2AOA)
· Salsa casera al gusto
· 1T de lechuga (0.5V)
· 1/2pz de jitomate en rebanadas, 1/4pz de cebolla picada (0.5V)
·1C de guacamole (0.5G)

Preparación:
1. Tostar en el comal las rebanadas de pan, untar el guacamole y el queso hasta que se derrita, encima
poner el pollo y decorar o acompañar con la ensalada de lechuga y jitomate.
 101

OPCIÓN 9: CAZUELA DE
HUEVOS EN SALSA ROJA
RINDE 1 PORCIÓN
Ingredientes:
· 4pz de huevos (4AOA)
· 2pz de tortillas de nopal (1C)
· 1/2c de aceite de aguacate (0.5G)
· 1T de verduras al gusto (puede ser espinacas,
jitomate, lechuga, pimientos etc)
· Salsa roja casera

Preparación:
1. Colocar el aceite en un sartén caliente y cocinar los huevos estrellados y bañar con la salsa. Para
finalizar colocar sobre las tortillas tostadas en el comal y acompañar con las verduras.

OPCIÓN 10: MOLLETE DULCE

RINDE 1 PORCIÓN

Ingredientes:
· 1reb de pan integral partido en dos o
2pz de tortitas de arroz inflado (1C)
· 12C de queso cottage (4AOA)
· 3pz de fresas en rebanadas
· 1/4pz de manzana en rebanadas
· 3 mitades de nueces (0.5G)

Preparación:
1. Untar el cottage sobre el pan y decorar con la fruta y nueces

Las imágenes son ilustrativas,

pueden variar según la receta
LISTA DE
SÚPER
LOW CARB
 103

VERDURAS (V)
Espinacas
Cilantro
Perejil
Ejotes
Lechuga
Jitomate
Brócoli
Ajos
Cebolla
Calabazas
Chile jalapeño
Chile serrano
Zanahoria
Champiñones
Cebolla morada
Pepino
Tomates cherrys
Pimientos de colores
Tomatillo
 104

FRUTAS (F)
Frutos rojos naturales o congelados (fresas, zarzamoras, frambuesas etc).
Kiwi
Manzana
Limones
Durazno

CEREALES (C)
Elote
Quinoa
Avena
Chapata
Pan thins
Pan integral
Tortitas de arroz inflado
Tortillas de maíz o de nopal
Totopos susalia /deshidratados
Tostadas deshidratadas
Arroz integral
Harina de avena
Cereal cheerios sin azúcar
 105

ALIMENTOS DE ORIGEN
ANIMAL (AOA)
Claras de huevo y huevos
Camarones
Queso mozzarella
Queso cottage
Arrachera
Carne de res
Cecina
Pechuga de pollo
Queso panela reducido en grasa
Carne molida de pollo y res
Queso Oaxaca reducido en grasa
Pechuga de pavo
Queso manchego reducido en grasa
Queso ricotta
Carne seca

LÁCTEOS (LA)
Yogurt griego sin azúcar
 106

GRASAS (G)
Aceite de oliva
Aceite de aguacate
Ajonjolí
Cacao sin azúcar
Aguacate
Crema agria reducida en grasa
Leche de almendra sin azúcar
Nueces
Almendras
Cacahuates
Leche de coco sin azúcar
Crema de cacahuate
Coco rallado sin azúcar
Chocolate amargo sin azúcar
Harina de almendras
Harina de coco
Mantequilla
 107

CONDIMENTOS/
COMPLEMENTOS

Sal Jengibre
Pimienta Chamoy sin azúcar
Aceite PAM Aderezo chipotle ranch
Ajo en polvo Paprika
Miel maple sin azúcar Pimienta
Canela en polvo Sal
Esencia de vainilla Aderezo ranch clemente
Monk fruit by nutriandreaa Chipotle
Polvo para hornear Comino
Café de grano Salsa de tomate sin azúcar
Salsa de soya Gelatina sin azúcar
Salsa picante Pasta konjac
Comino Mermelada sin azúcar
Menta
Orégano
Mostaza
Tajín
Valentina
Puré de calabaza
Bicarbonato de sodio
Clavo