ALIMENTOS PERMITIDOS EN EL

DESAFÍO KETO
POR CAMILA KOST

Lácteos Pescados Bayas

Carnes Frutas Huevos

Vegetales Grasas Frutos secos

INTRODUCCIÓN
De qué se trata esta lista...

En esta guía encontrarás los alimentos que puedes comer durante

el desafío y que te mantendrán en cetosis. Además te daré una
introducción del rol que cada uno cumple en tu dieta y las
cantidades recomendadas.
Esta fase es la más estricta, por lo que incluí en la lista sólo
aquellos alimentos bien bajos en carbohidratos.
Recuerda que sólo puedes consumir un máximo de 20 g de
carbohidratos netos diarios. Ya 100 g de baguette tiene más de 50
g de azúcar, así que piensa dos veces antes de atacar ese pan que
tanto deseas.
Una vez terminado el desafío, es decir, una vez que tu cuerpo se
adapte a quemar grasa, vas a poder incluir varios otros alimentos.
Pero por ahora, recomiendo restringirlos a esta lista.
Ve a la última página si prefieres sólo ver un resumen de los
alimentos.
EL ROL DE CADA MACRONUTRIENTE
Los tres macros y su importancia en nuestra dieta...

GRASAS. La grasa es una fuente primaria de energía, y son

necesarias para mantener las funciones primarias de tu cuerpo.
Además, las grasas ayudan al cuerpo a absorber vitaminas, ayuda
al desarrollo celular, y es importante para el funcionamiento de
los nervios y el cerebro.
PROTEÍNAS. Tu cuerpo requiere de proteínas para construir y
reparar tejidos. También usa proteínas para producir enzimas,
hormonas y otras sustancias químicas del cuerpo. La proteína es
un componente importante de los huesos, músculos, cartílagos,
piel y sangre.
CARBOHIDRATOS. Como las grasas, los carbohidratos son otra
fuente primaria de energía. Quienes cumplen el rol más
importante son las fibras, que reducen los niveles de colesterol en
la sangre y previenen el estreñimiento. Además, los alimentos
ricos en fibra también tienden a contener más nutrientes y menos
calorías, se digieren más lentamente y nos ayudan a sentirnos
satisfechos.
CARNES, PESCADOS Y HUEVOS
Una porción entre 100 y 150 g de estos alimentos te dará la
proteína que necesitas 💪

Las carnes, los pescados y los huevos se caracterizan por tener un

gran contenido de proteína. En una dieta keto, la proteína es
fundamental, pero recuerda consumirla de forma moderada.
Además, ten en cuenta que algunos cortes de carnes rojas y
algunos mariscos tienen una cantidad (mínima) de carbohidratos.
Aquí una lista:
○ Carnes rojas: res/vaca, ternera, cerdo, cordero, etc.
○ Pollo y pavo.
○ Pescados: salmón, atún, merluza, lenguado, tilapia, etc.
○ Mariscos: camarones/gambas, cangrejo, calamar, ostras.
○ Órganos: corazón, hígado, riñón, lengua, cerebro, etc.
○ Huevos: de gallina, de codorniz, etc.
VEGETALES
Todo plato debe tener entre 100 y 150 g de vegetales, para
asegurarte de consumir la fibra y nutrientes necesarios 🙆

Los vegetales son fundamentales en esta dieta. No sólo por su

alto contenido en fibra, pero también porque proveen los
nutrientes que necesitas para el buen funcionamiento de tu
cuerpo.
No todos los vegetales son keto, consume aquellos que crecen
por encima de la tierra!
Aquí una lista de algunos vegetales:
○ Hojas verdes: espinacas, acelga, lechuga, kale, rúcula,
radicheta.
○ Crucíferas: brócoli, coliflor, repollo/col (todos), rábanos.
○ Otros: tomate, zucchini, espárrago, hongos, ají verde, pepino,
apio, olivas.
Por el momento, evita todos los vegetales de raíz (como papa,
batata, remolacha, cebolla y zanahoria) y las legumbres.
FRUTAS Y BAYAS
Excepto por el aguacate 🥑, restringe las frutas a sólo 50 g.

Las frutas son los dulces de la naturaleza y están llenas de azúcar,

por lo que hay que evitarlas durante una dieta keto.
Sin embargo, hay algunas frutas altas en fibras y bajas en azúcar
que sí son perfectas para la dieta keto:
○ Bayas: fresas/frutillas, frambuesas y moras.
○ Aguacate/palta.
○ Pulpa de coco.
○ Limón y lima.
Una vez terminada la adaptación a la dieta hay otras frutas que se
pueden incluir, pero durante este mes recomiendo restringirlas
sólo a esta lista.
SEMILLAS Y FRUTOS SECOS
Como las frutas, las semillas y los frutos secos deben consumirse
en moderación, es decir, 50 g o sólo puñado.

Las semillas y los frutos secos son antioxidantes y una gran fuente
de grasas, fibras y nutrientes.
Sin embargo, excederse es fácil, y los carbohidratos (y las
calorías!) aumentan rápido. Así que recuerda moderarte y no
excederte de los 50 g o de un puñado.
Aquí una lista de frutos secos y semillas:
○ Frutos secos: almendras, castañas de pará, macadamias,
maní (en verdad es una legumbre), nueces inglesas, pecanas.
○ Semillas: linaza, chía, calabaza, cáñamo, sésamo, girasol.
GRASAS Y SALSAS
Las grasas son un must si sigues la dieta keto. No olvides añadir al
menos una cucharada o 15 ml de grasas a todas tus comidas 🍽

El error más común en quienes comienzan la dieta keto es no

consumir suficiente grasa. Toda nuestra vida los limitamos al
máximo, y de repente son nuestros mejores amigos.
Para lograr consumir suficiente grasa, es importante que las
añadas conscientemente a todas tus comidas. También hay
algunas salsas que están permitidas durante la dieta.
Aquí una lista de permitidos:
○ Aceites: coco, oliva, aguacate, sésamo, MCT, etc.
○ Salsas: mayonesa, aioli, guacamole, tabasco.
○ Manteca/mantequilla y ghee.
LÁCTEOS
Consumir lácteos no es necesario, pero te ayudarán a mantenerte
satisfecha y a consumir suficiente calcio y vitamina D 🧀

Los lácteos son tus aliados en mantener a tus huesos fuertes.

Aquí una lista de permitidos:
○ Manteca/mantequilla.
○ Quesos: suizo, gouda, muzzarella, parmesano, queso de
cabra, brie, azul, etc.
○ Quesos untables: mascarpone, requesón, queso crema (en
moderación).
○ Nata/crema de leche (> 30% de grasa).
Si eres intolerante a la lactosa, he aquí algunas sustituciones:
Queso → Tofu
Mantequilla → Aceite de oliva (para cocinar), aceite de coco o MCT
(para hornear)
Nata/crema de leche → Leche de coco o leche de almendras
BEBIDAS
Es fundamental que durante la dieta (o siempre!) consumas
suficiente líquido 💦

Es fundamental beber líquido durante la dieta keto, en especial

durante las primeras semanas.
Revisa la información nutricional del café, té e infusiones y verifica
que no tengan azúcar añadida antes de consumirlas.
Aquí una lista de bebidas:
○ Agua
○ Café
○ Té e infusiones
¿Y las bebidas alcohólicas?
Si bien hay muchas bajas en carbohidratos, la mayoría son altas
en calorías y el cuerpo debe quemar esas calorías antes de
quemar grasa. Por lo tanto, recomiendo no consumir alcohol
durante este primer mes.
RESUMEN ALIMENTOS PERMITIDOS

CARNES, PESCADOS Y HUEVOS SEMILLAS Y FRUTOS SECOS

○ Carnes rojas: res/vaca, ternera, ○ Frutos secos: almendras,
cerdo, cordero, etc. castañas de pará, macadamias,
○ Pollo y pavo. maní, nueces inglesas, pecanas.

○ Pescados: salmón, atún, merluza, ○ Semillas: linaza, chía, calabaza,

lenguado, tilapia, etc. cáñamo, sésamo, girasol.

○ Mariscos: camarones/gambas,
cangrejo, calamar, ostras. GRASAS Y SALSAS
○ Órganos: corazón, hígado, riñón,
○ Aceites: coco, oliva, aguacate,
lengua, cerebro, etc.
sésamo, MCT, etc.
○ Huevos: gallina, codorniz, etc.
○ Salsas: mayonesa, aioli,
guacamole, tabasco.
VEGETALES ○ Ghee.
○ Hojas verdes: espinacas, acelga,
lechuga (todas), kale, rúcula. LÁCTEOS
○ Crucíferas: brócoli, coliflor, ○ Manteca/mantequilla.
repollo/col (todos), rábanos.
○ Quesos: suizo, gouda, muzzarella,
○ Otros: tomate, zucchini, parmesano, queso de cabra, brie,
espárrago, hongos, ají verde, azul, etc.
pepino, apio, olivas/aceitunas.
○ Quesos untables: mascarpone,
requesón, queso crema.
FRUTAS Y BAYAS ○ Nata/crema de leche.
○ Bayas: fresas/frutillas,
frambuesas y moras.
BEBIDAS
○ Frutas: aguacate/palta, pulpa de
coco, limón y lima. ○ Agua.
○ Café, té e infusiones.